Treniruočių programa mergaitėms namuose. Treniruočių namuose paslaptys: efektyvi treniruočių programa mergaitėms

Netinkamas kūnas, sveikatos problemos ir net depresija – visa tai yra neaktyvios kasdienybės pasekmės.
Sportas turi savo privalumų:

Stiprinate savo imunitetą.
Koreguoja savo figūrą.
Padarykite savo kūną elastingą.
Normalizuokite savo miegą.
Įkraukite save pozityvumu.

Norėdami išlaikyti gerą kūno formą, nebūtina eiti į sporto salę. Daugumą pratimų galima atlikti namuose naudojant minimalų įrangos kiekį. Svarbiausias ir esminis veiksnys bus tavo noras ir motyvacija – tapti geresniam ir pratęsti jaunystę.

Merginoms sukursime treniruočių programą, skirtą savaitei, kurios pagalba greitai pasieksime norimą rezultatą. Užsiėmimai bus intensyvūs ir reguliarūs.

Savaitės treniruočių planas yra toks:

Svarbu: Kiekviena treniruotė turėtų pradėkite nuo kardio pratimų. Tai gali būti tiek bėgimas, tiek. Be to, šios namų merginos taip pat gali numesti svorio.
Po bėgimo turėtumėte kruopščiai ištempti raumenis, kad treniruotės metu jų netemptumėte. Kad prasidėtų riebalų deginimo procesas, treniruotė turėtų trukti mažiausiai 30 minučių.

Kiekvienos treniruotės pradžioje atlikite pratimų rinkinį, kuris gali pakeisti bėgimą. Atlikite kiekvieną pratimą 40 sekundžių ir palikite 40 sekundžių pailsėti tarp pertraukų. Visi pratimai atliekami maksimaliu greičiu.

Šokinėja su plojimais– plačiai išskleidžiame kojas, nuleidžiame rankas išilgai kūno, laikome tiesią nugarą, pakeliame pėdas ir plojime virš galvos, pašokame ir vėl plojame.

Lentos šuolis– įsitaisykite lentų padėtį, laikykite delnus po pečiais, pradėkite nuo gulimos padėties, ištieskite rankas į viršų, pėdos kartu, nugara tiesi, apatinėje nugaros dalyje nėra išlenkimo. Mes pakaitomis žingsniuojame į priekį ir atgal rankomis, pradedant nuo dešinysis delnas, tuo pačiu metu atliekant šuolius kojomis į šonus.

Nusileidžia į šoną su siūbavimu

Mes dedame kojas pečių plotyje;
Mes puolame į šoną, kelias neviršija piršto;
atsistumdami nuo grindų darome sūpynes, stengdamiesi išlaikyti koją lygiagrečiai grindims;
Tada pakartokite ant kitos kojos.

Kartokite pratimus 3-4 ratus.

1 treniruotė

. Dirbsite su viskuo, kas yra žemiau juosmens: problemiškiausias moteriškas vietas, sėdmenų viršų, jojimo kelnių sritį, vidinė dalis klubų Visa tai turi būti daroma intensyviai, be svarmenų.
Pratimams jums reikės:

kilimas.

Pritūpimas šoniniu žingsniu

(20 pakartojimų į vieną pusę ir 20 į kitą, 2-3 rinkiniai)

Pradinė padėtis – kojos kartu, ženkite žingsnį į šoną ir nusileiskite tiesiai į pritūpimą.
Grįžtame į pradinę padėtį ir tą patį darome kita kryptimi.

Laikomės visų pritūpimo technikos taisyklių.

Sėdame tol, kol jis bus lygiagretus grindims. Keliai neeina į vidų, pritūpdami stumiame juos į išorę.
Neremkitės į vieną klubą. Laikykite nugarą tiesiai.
Šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, bet nelenkite stuburo.
Apatinė nugaros dalis turi būti įtempta, o rankas ištiesiame priešais, kad sukurtume natūralią pusiausvyrą.

Lunges "Curtsy" vietoje

(20 kartų ant vienos kojos ir 20 karto ant kitos, 2–3 priėjimai)
- vienas is labiausiai geriausi pratimai, kurios traukia sėdmenis aukštyn.

Atliekame vietoje, nežengdami žingsnio į priekį ar atgal.
Labai svarbu, kad klubai būtų tiesūs, o ne pasuktų dubens.
Sukryžiuokite kojas, dubuo „žiūri“ į priekį ir nusileiskite žemyn.
Kad sėdmenys veiktų, laikykitės visų niuansų: keliai neturi eiti į priekį, nugara turi būti šiek tiek pasvirusi į priekį.

Lenkitės į priekį tiesiomis (sąlygiškai) kojomis

Gana sulenkiame kojas ir tvirtiname jas tokiu kampu.
Tiesų kūną sulenkite į priekį.
Apatinė nugaros dalis yra fiksuota.
Mes laikome rankas priešais save.
Svorio centras turi būti ant kulno.
Pėdos yra lygiagrečios ir nėra ilgas atstumas vienas nuo kito.
Darykite tai intensyviu tempu.

Gulėdami ant kilimėlio pasukite kojas

(20–50 pakartojimų, 2–3 rinkiniai)

Atsigulkite ant kilimėlio, pradinė padėtis ant nugaros.
Kojos sulenktos per kelius, pirštai nukreipti žemyn.
Ištiesiame kojas į viršų, įtempdami jas, išskleidžiame, surenkame ir grąžiname.

Įsitikinkite, kad kai kojos išsitiesina, jos yra įsitempusios, judesį atlikite aiškiai.
Ištiesiant apdirbama priekinė šlaunies dalis, siūbuojant – vidinė dalis.

Klubai pakeliami gulint ant grindų ant pilvo

(20-30 kartų, 2-3 privažiavimai)

Pradinė padėtis: guli ant pilvo, kojos sulenktos per kelius stačiu kampu, kulnai kartu, kojų pirštai atskirti.
Padedame rankas priešais save ant alkūnių.
Stengiamės visiškai prisispausti prie grindų, kad viską sutelktume ties sėdmenimis.
Įtempę sėdmenis pakeliame klubus nuo grindų ir viską darome iškvėpdami.
Stengiamės šiek tiek pasitaisyti viršuje.

2 treniruotė

Nugaros treniruotė. Pašaliname riebalų raukšles ir stipriname raumenis.

Norėdami dirbti jums reikės:

2 hanteliai po 1,5-2 kg;
ilgiausia lazda, kurią tik galite rasti (šluostė);
kėdė.

(25 pakartojimai, 2-3 rinkiniai)

Mes dedame lazdą ant savo trapecijos.
Kojas dedame šiek tiek plačiau nei pečiai, o nugara tiesi.
Lėtai pasilenkiame į priekį.
Galite šiek tiek sulenkti kelius.
Nugaros iki galo neištiesiname.
Veikia Apatinė dalis nugara ir dirba pakaušio raumenis.

Hantelių keltuvas

(kiekvienai rankai 15 kartų, 2-3 priėjimai)

Kelią padedame ant kėdės, ranka tiesi, o į kitą ranką paimame hantelį.
Ranka su hanteliu ir nugara atpalaiduotos, pečių ašmenys atviri, nesusitraukę.
Stenkitės kiek įmanoma pakelti rankos alkūnę su hanteliu aukštyn (link krūtinės), šiuo metu suspaudžiame pečių ašmenis (sujungiame), tada nuleidžiame ir vėl pakeliame alkūnę su hanteliu į viršų.

Apdorojama nugara.

Pasukite į šonus

(20 kartų, 2-3 privažiavimai)

Sėdame ant kėdės, paimame du hantelius, palenkiame kūną į priekį ir nuleidžiame hantelius žemyn.
Ištiesiame rankas į šonus ir nuleidžiame. Vienu metu dirba nugarą ir rankas.

(20 kartų, 2-3 privažiavimai)

Stovime tiesiai, kojos pečių plotyje ir paimame į rankas hantelius.
Mes palenkiame kūną į priekį, nuleidžiame rankas hanteliais žemyn, tada traukiame jas link savęs.
Stebėkite alkūnes: jos turėtų grįžti atgal. Hanteliai beveik liečia krūtinę.

(20 kartų, 2-3 privažiavimai)

Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje, hanteliai rankose.
Lenkiame kūną į priekį ir perkeliame hantelius išilgai šlaunies iki apačios.
Nugara tiesi, dubuo juda atgal.

Atsispaudimai

(15 kartų, 2-3 privažiavimai)
Dirba visi raumenys.

3 treniruotė

Pilvo raumenų ir viso kūno treniruotė. galima atlikti kiekvienos treniruotės pradžioje arba pabaigoje.

Klasikiniai pritūpimai

(40 kartų, 2-3 privažiavimai)

Svarbu kad keliai nepereitų per kojų pirštus.

Kūno pakėlimas iš gulimos padėties

(50 kartų, 2-3 privažiavimai)

Žirklės

(50 kartų, 2-3 privažiavimai)

Džiaugiuosi galėdamas pasveikinti visus, netyčia užsukusius į mano tinklaraštį, ir tuos, kurie nuolat čia užsuka gauti patikimos informacijos. Šiandienos straipsnio tema yra „Merginų treniruočių programa norint numesti svorio namuose“. Be pačios programos, Jūs, mielos merginos, gausite rekomendacijų ir taip pat sužinosite, į kokius pratimus suskirstyta ši programa. Pats laikas pradėti.

Nepaisant to, kad m praėjusį dešimtmetį fitnesas ir kultūrizmas sulaukia vis daugiau aktyvių gerbėjų, tačiau daugelis negali sau leisti arba tiesiog neturi pakankamai laiko lankytis sporto salėse ar kūno rengybos centruose. Žinoma, priežastys gali būti įvairios – šeima (maži vaikai), darbas ir daug daugiau. Bet tu nori atrodyti gerai, kad vyrai vis tiek į tave kreiptųsi. Ar aš teisi, merginos?

Čia aš ateinu į pagalbą. Būtent tokiais atvejais sportiniu požiūriu stengiuosi kuo kompetentingiau sudaryti optimalią svorio metimo treniruočių programą, kurią būtų galima „dislokuoti“ mano teritorijoje.

Į kokius pratimus reikėtų suskirstyti programą?

Iš karto pasakysiu, kad teks pirkimas arba trumpam pasiskolinkite iš ko nors porą ne per sunkių hantelių, jei ketinate santykinai pasiekti savo kūno harmoniją ir grožį. trumpam laikui. Ir, kaip suprantate, pratimai bus suskirstyti į du tipus: su hanteliais ir be jų.

Treniruočių programa svorio metimui

Programa suskirstyta į tris dienas. Kiekviename iš jų siurbsite skirtingos grupės raumenis, taip sustiprindami ir atkurdami raumenų korsetą, taip pat numesdami svorį. Nors nesakau, kad treniruotės bus visiškai skirtingos – bus bendrų dalykų, tokių kaip apšilimas, atvėsimas ir bėgimas, važiavimas dviračiu ar panašiai.

Jei treniruočių dienas vertinsime atskirai, tada pirmąją dieną daugiausia naudosite krūtinės ir tricepso raumenis. Antroje - nugara ir rankų bicepsas. O trečioje – kojų ir pečių raumenys.

Kiekvieną pratimą pasistengsiu aprašyti kuo paprasčiau, ypač be hantelių, nes juos paprastai būna sunku suprasti.

Pirmoji diena

Pašildykite 5-7 minutes.
Bėkite ar panašiai 25–35 minutes.
Hantelių spaudimas ant suoliuko – 5 – 6 komplektai po 20 – 25 kartus. Nuleiskite į apatinę krūtinės dalį.
Gulint hantelio kėlimai – 3 – 4 15 – 20 pakartojimų rinkiniai. Rankos nėra tiesios, bet šiek tiek sulenktos per alkūnes ir ten pritvirtintos.
Rankų tiesimas virš galvos hanteliais (pakaitomis) – 3 komplektai po 15-20 kartų kiekvienai rankai. Ranka laiko hantelį virš galvos, laisva ranka už galvos pirmiausia laiko alkūnę. Veikia tik alkūnė.
Rankų lenkimas-tiesimas atramoje iš užpakalio - 3 komplektai po 15 - 20 kartų. Padėkite rankas ant kėdės arba kėdės krašto (suolo) už nugaros, kojos tiesios. Nuleiskite žemyn, sulenkite rankas ir pakelkite save.
– 2 rinkiniai po 10 – 12 kartų.
Atvėsinkite – šokinėja virve 5 – 7 minutes.

Antra diena

Pašildykite 5-7 minutes.
Bėgimas 25 - 35 minutes (gali būti pakeistas šokinėjimo virve).
– 4 – 5 priėjimai, 12 – 15 pakartojimų. Pėdos pečių plotyje, liemuo tiesus. Pasilenkite į priekį, išlenkdami nugarą ir šiek tiek sulenkite kelius.
Sulenktų hantelių eilės – 4 – 5 rinkiniai po 20 – 25 pakartojimus. Paimkite hantelius į rankas, pasilenkite į priekį (beveik lygiagrečiai grindims), šiek tiek sulenkite kelius. Hantelius tempiame pilvu žemyn išilgai klubų.
Gūžčiojimas pečiais su hanteliais – 2 – 3 rinkiniai po 25 – 30 pakartojimų. Atsistokite tiesiai, hantelius laisvai nuleistose rankose. Pakelkite pečius aukštyn, bet naudokite daugiau trapecijos.
Hantelių eilės prie kūno gulint ant pilvo - 2 - 3 priėjimai, 15 - 20 kartų. Atsigulkite ant pilvo kietas paviršius(soliukas, kėdės šalia), nuleiskite rankas žemyn. Patraukite hantelius žemyn iki pilvo, suspausdami pečių ašmenis.
Superset: vienu metu alkūnių lenkimas su hanteliais, pakaitinis rankų lenkimas sukant rankas su hanteliais, „plaktukas“ - visas supersetas turi būti atliekamas 2–3 kartus, 20–25 pakartojimai kiekviename pratime. Išsamus aprašymas Manau, kad kiekvieną pratimą galite rasti patys. Ar gali susitvarkyti?
Atsivėsinkite – bėgiokite 3–5 minutes.

Trečia diena

Pašildykite 5-7 minutes.
Bėgimas 25-35 minutes.
Pritūpimai su hanteliais – 4 – 5 rinkiniai po 15 – 18 pakartojimų. Pėdos pečių plotyje. Pritūpkite, šiek tiek atlošdami užpakaliuką atgal ir išlenkdami apatinę nugaros dalį. Hanteliai yra laisvai nuleistose rankose.
Iš plačios padėties pasilenkite į priekį su hanteliais - 2 - 3 rinkiniai, 12 - 15 kartų. Ištieskite kojas plačiau, išlenkite nugarą ir pasilenkite į priekį, nenukeldami hantelių ant grindų.
Dviejų komplektų: įtūpstai vietoje, pritūpimai. Atlikite pratimus 3–4 priėjimais, bet įtūpskite 12–15 kartų ant kiekvienos kojos ir šokinėkite 15–18 kartų.
Hantelių spaudimas virš galvos – 2 – 4 rinkiniai, 12 – 20 pakartojimų. Atsistokite tiesiai, ištieskite rankas virš galvos. Nuleiskite hantelius iki nosies lygio, bet į pečių šoną. Hanteliai juda ne tik aukštyn ir žemyn, bet ir aukštyn ir žemyn lanku.
Supeset: hantelių kėlimas į priekį, į šonus, į šonus pasilenkus - 2 - 3 supersetai, po 12 - 15 kartų kiekvienam pratimui.
Atvėsinkite – raumenų tempimas.

Komplekso tempas didelis. Neištempkite pratimų – jūsų tikslas yra numesti svorio.

Atliekant kai kuriuos pratimus jums prireiks suoliuko – jį sėkmingai galima pakeisti sudėjus kelias kėdes ar taburetes.

Bėgdami galite keisti bėgimo stilius – įsibėgėti, bėgti šoniniais žingsniais, tiesiomis kojomis priekyje arba gale, bėgti zigzagais ir pan. Improvizuoti.

Poilsis tarp treniruočių turėtų būti bent 24 valandos. Į kompleksą sąmoningai neįtraukiau pratimų pilvo raumenims ir šonams, kad turėtum ką veikti ne treniruočių dienomis – papūsti pilvo raumenis, apatinę nugaros dalį ir šonus. Laimei, yra labai daug pratimų tiesiajam pilvo raumeniui. Ir nesijaudinkite, kad jūsų pilvo raumenys pavargs – tai raumuo, kurį galite dirbti kiekvieną dieną.

Natūralu, kad jei nesureguliuosite mitybos, rezultatų nebus. Jei ir toliau valgysite angliavandenių turintį maistą, negalėsite atsikratyti papildomų kilogramų.

Kokie privalumai?

Gyvenimo ritmas moderni merginaįpareigoja blaškytis tarp darbo, studijų, buities darbų, šeimos ir asmeninių santykių. Tuo pačiu metu taip pat būtina išlaikyti gerą kūno formą.

Tokiomis sąlygomis rasti porą valandų apsilankymui fitneso klube nėra lengva. Be to, lemiami veiksniai, lemiantys atsisakymą eiti į sporto salę, dažnai yra finansų trūkumas ir paprastas gėdingumas.

Treniruotės namuose yra puiki išeitis iš abiejų problemų. Net ir labai įtemptą dieną tokiai veiklai galite skirti valandą laiko, pritaikydami savo dienos grafiką pagal savo poreikius. Tokiu atveju iš merginos nereikalaujama išleisti daug pinigų ar turėti sudėtingą įrangą – tik nuoširdus noras būti tinkamam ir sveikai.

Reguliari mankšta savo kambaryje kartu su protinga mityba neleis rezultatų laukti, o visada padės numesti svorio ir išlaikyti norimas apimtis. Treniruotės namuose tikrai turi daug privalumų, palyginti su lankymusi sporto salėje. Svarstant, ką pasirinkti, šie teigiami savarankiško mokymosi aspektai padės žengti žingsnį į priekį:

Laisvas tvarkaraštis	Nereikia prisitaikyti prie fitneso klubo darbo laiko. Galite suplanuoti treniruotę bet kuriame patogiame lange, spontaniškai ar suplanuotai.
Taupomas kelionės laikas	Nereikia eiti į sporto salę (kartais neuždaryti vietoje) po studijų, darbo ar šeimos rūpesčių. Kelionės pirmyn ir atgal procesas yra labai varginantis, ypač didžiųjų miestų gyventojams. Treniruotėse namuose šis veiksnys neįtraukiamas.
Nereikia pirkti brangios prenumeratos. Pagrindinis argumentas tiems, kurių tvarkaraštis dažnai keičiasi ir sujaukia planus. Tai taip pat bus didelis pliusas pradedantiesiems, kurie nėra tikri dėl savo pastangų reguliarumo. Prisijungus prie ankstesnio aspekto, kelio nėra – nėra nuolatinių išlaidų kelionėms.
Svetimų žmonių trūkumas	Svarbus psichologinis komfortas treniruočių procese, ypač sportinės kelionės pradžioje. Namuose jums nereikės gėdytis dėl savo netobulos figūros, nesėkmingų pratimų, madingų kūno rengybos drabužių trūkumo, atrodo išsekęs po treniruotės. Asmeniniame kambaryje galite mankštintis ten, kas jums tinka. Čia nėra stebėtojų ir nereikia jaudintis dėl kitų žmonių nuomonės.
Įvairovė	Yra tiek daug namų treniruočių vaizdo įrašų ir knygų, kad sunku nuobodžiauti. Nuobodžią programą lengva pakeisti kita. Tuo pačiu visada galite pasirinkti lygį pagal savo fizinį pasirengimą. KAM muzikinis akompanimentasšis punktas taip pat galioja.
Pilnas dušas ir higiena	Ar kada nors paėmėte hantelius iškart po to, kai kas nors juos padarė? Atkreipkite dėmesį, kad higienos lygis sporto salėje yra daug žemesnis nei namuose. Po treniruotės klube kokybiškas dušas – prabanga. Namuose galite ne tik ramiai nuplauti prakaitą, bet ir atpalaiduoti raumenis karštoje vonioje.

Mokymosi namuose trūkumai

Taip pat papasakosime apie treniruočių, vykstančių namuose, trūkumus:

Galimos technologijos klaidos	Treniruojantis savarankiškai visada yra rizika suklysti atliekant bet kokį pratimą. Neteisinga technika ne tik sumažina rezultatus, bet ir gali susižaloti. Trenerio valdymas šio pavojaus išvengia.
Trūksta laisvos vietos	Bute esantys baldai dažnai nepalieka pakankamai vietos fitnesui. Tai taip pat apima kaimynų, kuriems nepatinka kardio treniruotės su šokinėjimu ir bėgimu vietoje.
Motyvacija	Reguliarus mokymas reikalauja nuolatinių motyvuojančių veiksnių. Kai kurie juos randa išoriniuose šaltiniuose (nuotr gražios figūros, stabus, geidžiamus drabužius, sveikatos svarbos supratimą). Tačiau kai kuriems energijos papildymas yra problema. Mokamo abonemento atvejais pasidaro gaila bent jau iššvaistytų pinigų.
Jokių papildomų privilegijų	Klubuose įsigyjant narystę dažnai pridedama priemoka – galimybė lankytis baseine ar pirtyje.
Išblaškymas	Salėje jus gali atitraukti tik nepažįstami žmonės. Namuose dirgiklių spektras plečiasi iki televizoriaus, interneto, telefono, domofono ir durų skambučio. Jei bute tuo pačiu metu yra kitas giminaitis ar vaikas, reikalas tampa dvigubai sudėtingesnis.

Reikalinga įranga

Namuose galite apsieiti visai be įrangos arba pakeisti ją improvizuotais daiktais. Dažnai nėra prasmės pirkti suolus pritūpimams, presams, suoliukų spaudimams ar atramos platformoms.

Jų vaidmenį sėkmingai gali atlikti kėdės, lovos ir naktiniai staleliai. Bėgimo ir kardio rinkiniams daiktai taip pat nėra labai reikalingi (galimi svoriai kojoms ir rankoms, bet neprivalomi).

Tačiau jei surinksite turimą „pagalbininkų“ minimumą, treniruočių efektyvumas gali žymiai padidėti.

Merginoms tai gali būti naudinga pamokose:

hanteliai – idealiai sulankstomi, bet tinka ir tvirti 1-5 kg, priklausomai nuo poreikių ir pasiruošimo;
lankas, ab volelis, „sveikatos diskas“ yra gera pagalba kovojant už ploną juosmenį ir plonas skrandis;
Expander – padės efektyviau tempti nugarą, krūtinę ir rankas;
fitball – leis paįvairinti ir apsunkinti kai kuriuos pratimus;
kilimėlis fitnesui ir jogai - suminkštins atsiklaupiančias stulpelius, šiek tiek nepraleidžia garsą ir sušildys grindis;
namų bėgimo takelį, dviratį, elipsinius treniruoklius patartina įsigyti, jei leidžia lėšos ir erdvė namuose, o noras papildomai mankštintis yra labai didelis.

Treniruočių schemos

Riebalų deginimo užsiėmimai yra gana intensyvūs. Tai apima kardio pratimus ir pratimus, ugdančius bendrą kūno ištvermę.

Svorio metimo programos pavyzdys

Bėgimas lėtu tempu - 15 minučių / šokinėjimas virve 5-10 minučių / aktyvus rankų ir kojų siūbavimas į šonus - 20 kartų (pasirinkimas priklauso nuo galimybės išeiti į lauką ir erdvės bute).
Pasukite kūną, pakreipkite kūną į dešinę ir į kairę – 20 kartų.
Atsispaudimai nuo grindų (nuo kelių ar tiesių kojų), atraminio paviršiaus (stalo ar lovos krašto, kamuolio) arba sienos - 2 komplektai po 15 kartų.
Sumo pritūpimai (gilūs pritūpimai plačiai išskėstomis kojomis) – 2-3 rinkiniai po 15 pakartojimų;
Kojos įtūpstos atgal pakaitomis – 2 rinkiniai po 15 kartų.
Klasikiniai ir šoniniai pilvo traškėjimai – 2 rinkiniai po 15 pakartojimų.
Kojos „dviratis“, „žirklės“ horizontaliai ir vertikaliai iš gulimos padėties - 2 rinkiniai po 15-20 kartų.
Tempimas: lenkimas link kojų, kūno sukimas sėdint ir stovint, „kūdikio poza“, kol atsistato kvėpavimas.

Norėdami papildomai deginti riebalus, prieš tempdami galite pridėti galutinį 50–100 šokdynių rinkinį arba 5–10 minučių bėgimo su lanku / bėgiojimą.

Pagalbos programos pavyzdys

Norint išlaikyti lieknumą ir sukurti moteriškai gražią topografiją, reikalingas kompleksas, akcentuojantis raumenų tonusas ir svoris:

Apšilimas kūno lenkimo į šonus ir rankų siūbavimo forma, šokinėjimas vietoje - 20-30 kartų.

Pritūpimai su hanteliais (pėdos pečių plotyje ir sumo).
Atsispaudimai nuo sienos, grindų ar kito paviršiaus
Sulenkite kojas į šonus ir atgal, lenkdami rankas per alkūnes. Hantelių rankose rankos ištiesiamos grįžtant į pradinę padėtį.
Rankų spaudimas hanteliais stovint, tada pasilenkimas į priekį.
Kojų pirštų pakėlimas su hanteliais rankose.
Pasukite kojas į šonus, remdamiesi ant kėdės.
Pilvo traškėjimas (tiesus ir įstrižas).
Visiškai ištiestų kojų pakėlimas gulint (delnai po apatine nugaros dalimi).
Klubų pakėlimas gulint ant menčių, akcentuojant kulnus (kojos sulenktos per kelius).
Tempimas visoms raumenų grupėms.

Taisyklės

Metant svorį

Ne vėliau kaip 1-1,5 valandos prieš treniruotę suvalgykite baltymų (vištienos, varškės, žuvies) porciją su daržovių salotomis. Pašalinkite visus angliavandenius vaisių, duonos, grūdų, krakmolingų daržovių pavidalu.
Praėjus 30 minučių po mankštos, galite suvartoti iki 100 g gryno baltyminio maisto, dar po valandos galite pereiti prie valgio su koše ar vaisiais. Po 14 val. sumažinkite angliavandenių kiekį iki minimumo.
Treniruotės metu galima ir reikia gerti švarų vandenį be priedų. Pulso dažnis neturi viršyti 120 dūžių/min. Priešingu atveju turėtumėte sumažinti intensyvumą.
Kardio sportui reikia geros sportinės aprangos su storais dirželiais, kad palaikytų krūtinę. Bendra setų trukmė 30-60 min., poilsio tarp serijų 30-45 sekundės.

Norėdami įsigyti lengvatą

Prieš treniruotę suvalgykite 1 vaisių 30-60 minučių. Po užsiėmimų, po to paties laiko, suvalgykite 100-150 g baltymų (žuvies, vištienos, varškės) su daržovėmis arba išgerkite šaukštelį baltymų izoliato.
Poilsis tarp serijų yra 30-60 sekundžių, bendra trukmė 30-40 minučių. Gerkite vandenį pagal poreikį. Norint pasiekti palengvėjimą, pirmenybė teikiama 3-5 kg sveriantiems hanteliams, lengvesni svoriai neskatina raumenų augimo.
Neturėtumėte iš karto padidinti pakartojimų ir metodų skaičiaus, kad išvengtumėte persitreniravimo.

Treniruotėse namuose rezultatas toks pat kaip ir klubinėse treniruotėse. Kompetentingas požiūris ir stipri motyvacija dirbti su savo kūnu padės pasiekti norimus parametrus, tapti stipresniems ir atsparesniems, negaištant laiko ir pinigų.

Atlikdami pratimus savarankiškai, turite atsiminti keletą taisyklių:

Judant hantelius/kūną žemyn įkvėpkite per nosį, kildami aukštyn iškvėpkite per burną. NESUlaikykite kvėpavimo.
Pratimai turėtų būti reguliarūs, bet ne per daug. Norint numesti svorio ir dirbti su palengvėjimu, visiškai pakanka 2–4 treniruočių per savaitę. Tarp mankštos dienų geriau praleisti aktyvų laiką su daugybe pasivaikščiojimų ir žaidimų lauke.
Geriausi rezultatai pasiekiami treniruojantis 11-13 ir 17-19 val. Turėtumėte planuoti savo kūno rengybą taip, kad skrandis turėtų laiko suvirškinti maistą.
Racionali mityba yra pagrindinis bet kokios treniruotės palydovas.
Antroje pusėje mėnesinių ciklas cm ir kg gali likti nepakitę ir net padidėti dėl savybių moteriškas kūnas. Pradėjus naują ciklą, rodikliai pasikeis žemyn.
Moterims nereikia intensyviai treniruoti pečių juostos. Svarbiausia yra stiprinti nugarą, abs, klubus ir deginti riebalus.
Juosmens pratimai (įvairių rūšių lenkimas ir sukimas) turi būti atliekami be svarmenų, kad nepersistengtumėte su šoninių raumenų vystymu ir nesuteiktų pagrindiniam moteriškam pasididžiavimui tiesios formos.

Fitneso trenerė, instruktorė grupiniai užsiėmimai, mitybos specialistė

Teikia bendras konsultacijas mitybos, nėščiųjų dietos parinkimo, svorio korekcijos, mitybos nuo išsekimo, mitybos parinkimo nutukimo klausimais, individualios dietos parinkimo ir terapinė mityba. Taip pat specializuojasi šiuolaikinės technikos funkcinis testavimas sportuojant; sportininko atsigavimas.

Vasara įsibėgėja, o tai reiškia, kad daugelis merginų susiduria su opia problema – skubiai atsikratyti perteklinių kūno riebalų raukšlių. Tikslingiausios dailiosios lyties atstovės eina pas Sporto salės ir sveikatingumo centrai, o neturintys tokios galimybės tik liūdnai atsidūsta, skųsdamiesi laiko ar lėšų trūkumu. Tuo tarpu numesti svorio, įtempti raumenis ir net atsikratyti apetitą keliančios „apelsino žievelės“ ant kojų ir šlaunų galite namuose, tereikia to norėti.

Namų treniruotės mergaitėms

Priešingai paplitusiai klaidingai nuomonei, treniruotės namuose yra ne tik verta alternatyva profesionaliems treniruotėms sporto salėje, bet netgi turi daug neabejotinų pranašumų. Būkime sąžiningi, už tokį kovos būdą gera figūra ir tavo trūkumai. Taigi, pasverkime kūno rengybos namuose privalumus ir trūkumus.

Privalumai

Taupyti pinigus	Mankštintis specialiai tam skirtoje vietoje, prižiūrint profesionaliam treneriui – labai brangus malonumas. Skirdami šiek tiek laiko teoriniam pasiruošimui ir nusiteikę rezultatams, galite sutaupyti daug pinigų, o už „pajamas“ nusipirkti sau pora dydžių mažesnių drabužių.
Sutaupyti laiko	Daugelis moterų savo skurdžią figūrą aiškina tuo, kad trūksta laiko eiti į sporto salę. Mankštinantis namuose galima nešvaistyti laiko kelyje ir taip racionaliai išnaudoti kiekvieną laisvą minutę.
Laisvas pratimų režimo pasirinkimas	Sportuojant namuose, nereikia derintis prie sporto salės darbo laiko, treniruotėms pasirenkant laiką, kuris geriausiai atitinka įprastą kasdienę rutiną.
Nepriklausomas programos pasirinkimas	Ne visada įmanoma pasirinkti trenerį ar sporto centrą pagal individualius poreikius. Galite mokytis namuose kaip norite, kiek norite, kada tik norite.
Neribotas laukas kūrybai ir savęs tobulėjimui	Užsiėmimai sporto salėje dažniausiai būna gana monotoniški. Namuose savo nuožiūra galite sugalvoti naujų pratimų.
Psichologinis komfortas, laisvė ir atsipalaidavimas	Kai kurios moterys drovisi treniruojasi grupėse ar net individualiai su treneriu, bijodamos atrodyti nepatogiai ir juokingai dėl savo kreivos figūros. Namų pratimai visiškai išsprendžia šią problemą.
Galimybė bet kada pakeisti jums nepatinkančią programą	Būna taip: už užsiėmimus sumokėti pinigai, o prasidėjus treniruotėms paaiškėja, kad moteris nesilaiko pasiūlyto ritmo arba nejaučia norimo efekto. Mankštinantis namuose galite bet kada visiškai pakeisti požiūrį į treniruotes, pavyzdžiui, pakeisti jėgos pratimai joga, kvėpavimo pratimai- šokiai ir kt.
Higienos momentas	Po namų treniruotės galėsite patogiomis sąlygomis nusiprausti po dušu ir ramiai persirengti pagal savo planus. Sporto salėje yra bendri dušai ir ribotos makiažo galimybės.

class="table-bordered">

Minusai

Tarp treniruočių namuose trūkumų išskiriame:

Disciplinos problemos	Daugelis moterų skundžiasi, kad joms sunku prisiversti reguliariai mankštintis. Sumokėjus brangų sporto klubo nario mokestį, yra didesnė tikimybė, kad treniruotės nepraleis.
Reikalingos įrangos trūkumas	Atliekant daugybę pratimų, reikia naudoti profesionalius treniruoklius ir kt sporto įranga. Namuose turime apsieiti be jo.
Ribota erdvė, poreikis palaikyti tylą.	Mažame bute sunku atlikti pratimus, susijusius su aktyviu judėjimu, bėgimu, šokinėjimu. Tam trukdo ir nedideli patalpos matmenys, ir baimė bereikalingu triukšmu trukdyti kaimynams.
Profesionalios priežiūros trūkumas	Užsiėmimams sporto salėje būtinas trenerio dalyvavimas, kuris nurodys klaidas atliekant pratimą ir padės pasirinkti individualią programą, o užsiėmimai namuose vyksta be tokios priežiūros.
Trūksta aiškaus pavyzdžio ir paskatos	Daugeliui žmonių lengviau mokytis grupėje nei vienam, nes aplinka sveikų žmonių su tonuotomis figūromis suteikia gerą paskatą ir parodo, ko reikia siekti.
Trikdžių ir nepageidaujamų stebėtojų buvimas	Kai kurios moterys nesimoko namuose, nes bijo tapti šeimos pajuokos objektu. Be to, namuose ne visada pavyksta susikaupti treniruotėms dėl įvairių trukdžių (telefono skambučių, vaikų ir pan.).
Nebuvimas gražios premijos	Daugelyje sporto salių galite ne tik treniruotis, bet ir plaukioti baseine ar apsilankyti saunoje.

class="table-bordered">

Pagrindinės užsiėmimų taisyklės

Namų treniruotės suteiks maksimalų efektą, jei laikysitės šių pagrindinių taisyklių:

Užsiėmimai turėtų būti reguliarūs, geriausia kasdien.Žinoma, jei labai karščiuojate ar stipriai skauda galvą, gimnastika nebus į naudą, tačiau nereikėtų ieškoti priežasčių, kodėl bent dieną pasilepinti. Laikui bėgant organizmas pripras prie tokio režimo ir pareikalaus reikiamo krūvio.
Paskirkite tam tikrą dienos laiką mankštai. Geriau, jei tai būtų ryte, iškart po pabudimo ir prieš pusryčius. Tačiau ryškios naktinės pelėdos, kurios ryte jaučiasi visiškai išsekusios, toks režimas gali pasirodyti pernelyg varginantis. Prisitaikykite prie savo biologinio ritmo, bet organizuokite savo gyvenimą taip, kad užsiėmimai visada vyktų tomis pačiomis valandomis.
Ar tu žinai? Radikaliausio svorio metimo pasaulio rekordas priklauso amerikietei Rosalie Bradford. Turėdama pradinį 544 kg svorį (tai, beje, taip pat yra absoliutus rekordas, bent jau tarp moterų), Rosalie, atlikdama fizinius pratimus ir tinkama mityba, kurią pacientei atrinko daktaras Richardas Simonsas, sugebėjo numesti svorio iki 136 kg, taip numetė 408 kg ir sumažino svorį lygiai keturis kartus!
Geriausia mankštintis tuščiu skrandžiu. Tačiau, jei pasirenkate sportuoti vakare, įsitikinkite, kad nuo paskutinio valgio iki treniruotės pradžios praeina bent dvi, o geriausia – trys valandos. Per šį laikotarpį galite suvalgyti obuolį arba išgerti stiklinę sulčių, tačiau skrandyje neturėtų būti sunkaus maisto. Po pamokų galite valgyti bet kuriuo metu, tačiau jei iš karto prisotinsite savo kūną kalorijomis „iki pajėgumų“, visi užsiėmimų privalumai bus panaikinti.
Svorio metimo pratimų programa iš esmės skiriasi nuo treniruočių, skirtų raumenų masės auginimui. Norėdami atsikratyti antsvorio, turite priversti dirbti tik savo kūną, naudodami savo svorį. Į procesą neturėtų būti įtraukta jokia aparatinė įranga. Be to, maksimalus efektas pasiekiamas atliekant statinius, o ne dinaminius pratimus, taip pat tempimo ir dozuotų kardio pratimų.
Treniruotės turėtų priversti jaustis pavargę, bet ne iki išsekimo. Sureguliuokite pratimo intensyvumą taip, kad balansuotumėte tarp dviejų kraštutinumų – visiško efekto nebuvimo (greitas kvėpavimas ir aktyvus prakaitavimas) ir negalėjimo atsistoti ant kojų ar jausmo, kad širdis iššoka iš krūtinės.
Specialistai rekomenduoja tiems, kurie nori sulieknėti, sudaryti trijų-keturių pratimų stangrinimo programą skirtingos dalys kūno ir atlikti juos 8–10 kartų trimis būdais, todėl kiekvieną pratimą treniruotės metu reikėtų atlikti iki trisdešimties kartų.
Mankštos efektyvumas tiesiogiai priklauso nuo tinkamo kvėpavimo. Kvėpuoti reikia diafragma, o ne skrandžiu, ir visus pratimus atlikti iškvėpdami. Renkantis programą sau, kiekvieno pratimo metu būtinai atkreipkite dėmesį į kvėpavimo techniką, nes galiausiai būtent dėl maksimalaus visų kūno ląstelių prisotinimo deguonimi, taip pat ir probleminėse srityse, riebalai skaidosi.
Pratimą geriau atlikti mažiau kartų, bet teisingai. Pavyzdžiui, jei negali iš karto pakelti kojų aukštai ir išlaikyti reikiamu kampu, geriau apsiriboti nedideliu kampu, tačiau technika turi išlikti nepriekaištinga. Laikui bėgant, kai raumenys sustiprės ir įsitemps, pakilimo kampą bus galima palaipsniui didinti iki norimos vertės.

Svarbu! Įrodyta, kad riebalus organizmas geriausiai degina pirmoje dienos pusėje, todėl svorio metimo pratimus rekomenduojama atlikti ryte.

Ir dar vienas patarimas: reguliari mankšta yra tik dalis svorio metimo programos. Neatsikračius įpročio valgyti greitą maistą, nakčiai kimšti save ir suvalgyti bet kokių bėdų saldumynais, kovoti su riebalų klostėmis šonuose yra nenaudinga!

Kontraindikacijos

Jei moteris jauna ir sveika, o jos antsvoris įvertintas dviem – trimis kilogramais, saikingas fizinis aktyvumas pagal specialiai parinktą programą jai jokios žalos nepadarys.

Tačiau kai žmogus tikrai kenčia nuo antsvorio ir nori kardinaliai pakeisti savo gyvenimo būdą, numesdamas kelias dešimtis kilogramų, šios užduoties įgyvendinimas neišvengiamai siejamas su rimta našta organizmui.
Pirmiausia į tokį stresą reaguoja virškinimo traktas, širdies ir kraujagyslių sistema, nugara. Dėl šios priežasties drastiškos svorio metimo programos visada turi būti derinamos su gydytoju.

opos, gastritas;
pankreatitas;
kolitas;
tulžies akmenligė;
kitos skrandžio, žarnyno, kasos, dvylikapirštės žarnos ligos, taip pat bet kokios skausmingi pojūčiai pilvo srityje;
išvaržos;
osteochondrozė;
podagra;
problemos su stuburu;
bet koks nugaros, kaklo ar apatinės nugaros dalies skausmas.

Ar tu žinai? Nukrito per darbo pamainą (menininko pasirodymas, teismo posėdis advokatas, svarbus susitikimas su vadovu ir pan.) pusantro kilogramo svorio atsiranda ne deginant riebalus, o iš organizmo dehidratacijos. Toks svoris labai greitai normalizuojasi, o tokie krūviai žmogui atneša žalos, o ne naudos.

Apsinuodijimas, virusinės kvėpavimo takų ligos ir kitos skausmingos būklės, pasireiškiančios ūmia forma, yra priežastis atidėti treniruotes, kol organizmo būklė normalizuosis.

Kaip parašyti programą

Pratimai svorio metimui – tai ne tik kalorijų deginimas. Visi metodai sportinė veikla yra pagrįsti tuo, kad tinkama fizinė veikla turėtų būti sudaryta iš kelių etapų:

apšilimas;
širdies ritmo padidėjimas iki tam tikro lygio;
palaikyti tinkamą širdies ritmą;
laipsniškas širdies susitraukimų dažnio sumažėjimas.

„Nervų darbas“, kuris, daugelio žmonių nuomone, leidžia jiems kovoti su antsvoriu, iš tikrųjų neturi nieko bendra su svorio metimo programomis. Būtent dėl šios priežasties į kovą su antsvoriu reikia žiūrėti sistemingai, o kiekviena treniruotė turi būti statoma pagal griežtai apibrėžtą algoritmą.

Apšilimas ir atvėsimas

Apšilimas – tai raumenų paruošimas pagrindinei treniruotei. Įprastai šiame etape atliekamas vienas ar keli ne itin sunkūs pratimai, siekiant palaipsniui didinti širdies ritmą, apšildyti raumenis, ištempti visus sąnarius, priderinti kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemas prie treniruotėms reikalingo ritmo.

Vaizdo įrašas: apšilimas ir atvėsimas prieš treniruotę Pavyzdžiui, norėdami apšilti svorio metimo programoje, galite atlikti siūbavimo arba sukamuosius judesius, skirtus palaipsniui lavinti visus raumenis nuo viršugalvio iki pėdų.

Mes judame iš viršaus į apačią, naudodami po vieną:

kaklas ( sukamieji judesiai, šlaitai);
pečiai (pratimas "malūnas" tiesiomis rankomis);
alkūnės (sukimosi judesiai, siūbavimo judesiai į priekį, alkūnių perkėlimas atgal, rankos visą laiką ant pečių);
šepečiai (sukimosi judesiai, rankos ištiestos į priekį);
viršutinė dalis liemuo (lenkimas į priekį, į šoną, atgal, į šoną);
klubai (sukimosi judesiai);
keliai (staigiu judesiu spaudžiame juos prie krūtinės iš stovimos padėties);
kojos visiškai (pritūpimai).

Visus pratimus rekomenduojama atlikti 10–15 kartų kiekviena kryptimi, palaipsniui didinant judesio amplitudę ir greitį. Apšilimą geriausia užbaigti žengiant trumpą žingsnį vietoje, aukštai pritraukus kelius prie krūtinės arba šokinėjant vietoje. Tai sušildys visą kūną ir padidins kraujotaką.

Atvėsimas yra savotiškas „apšilimas atbuline eiga“. Maksimaliai įkaitinti raumenys ir greitas kvėpavimas turi būti palaipsniui normalizuojami, kad perėjimas nuo įtampos prie atsipalaidavimo vyktų sklandžiai.
Jei kalbame apie dinaminius pratimus, norint atsivėsinti užtenka atlikti tuos pačius žingsnius, tik ramesniu tempu, tačiau svorio metimo programos reikalauja specialių baigiamųjų pratimų.

Svarbu! Apšilimas ir atvėsimas turėtų užimti vidutiniškai 15% viso treniruotės laiko. Pavyzdžiui, jei iš viso pamokai skiriamas pusvalandis, tai penkios minutės iš šio laiko turėtų būti apšilimas, 20 minučių – pagrindinė treniruotė ir galiausiai dar penkios minutės – atvėsimas.

Lengviausias būdas atsivėsinti – baigti treniruotę bėgiojant vietoje ir palaipsniui pereinant į pasivaikščiojimą. Alternatyvus variantas- šokinėjimo virve palaipsniui mažinant greitį.

Dažnis ir trukmė

Kadangi treniruočių režimas namuose skaičiuojamas savarankiškai, nepriklauso nuo sporto salėje atliekamo darbo ir jo neriboja abonemento kaina, tikrai turėtumėte pasinaudoti šiais palankiais veiksniais ir treniruotis kiekvieną dieną.

Kartais kalbama apie keturias ar penkias treniruotes per savaitę, tačiau kuo daugiau laisvų dienų sau leisi, tuo sunkiau bus išlaikyti nusistovėjusį ritmą treniruojantis namuose, kur nėra paskatos ir motyvacijos.
Kalbant apie treniruotės trukmę, labai svarbu ją teisingai apskaičiuoti. Ekspertai teigia, kad užsiėmimai neturėtų trukti trumpiau nei pusvalandį, o maksimalus laikas, per kurį fiziniai pratimai poveikis bus 60 minučių.

Svarbu! Riebalų deginimo procesas prasideda, jei tinkamai paskirstytas fizinis aktyvumas palaikomas bent 30 minučių. Be to, jei šis procesas trunka ilgiau nei valandą, organizme prasideda kataboliniai procesai – raumenų baltymai skyla į aminorūgštis.

Raumenų audinys yra labai svarbus efektyviai treniruotei, be jo kalorijų deginimas bus daug lėtesnis, todėl niekada neturėtumėte leisti raumenų ardymo. Svorio metimo tikslas – deginti riebalus, o ne baltymus!

Kaip apskaičiuoti apkrovą

Dažnai tie, kurie nori greitai ir pastebimai numesti svorio, daro vieną rimtą klaidą: pradeda save maksimaliai kankinti. fizinė veikla, balansuojantis ant kūno fizinių galimybių ribos.

Paradoksalu, bet toks požiūris kartais duoda priešingą efektą: žmogus pradeda dar labiau priaugti svorio, nors ir toliau sportuoja.
Viskas paaiškinama labai paprastai: bet kokį staigų įprasto gyvenimo būdo pasikeitimą mūsų kūnas suvokia kaip pavojaus signalą, į kurį reikia reaguoti skubiai formuojant rezervą „lietingai dienai“.

Būtent kaip toks rezervas veikia mūsų šonuose nusėdę riebalai! Krūvis treniruotės metu turėtų būti skaičiuojamas individualiai, atsižvelgiant į jūsų jausmus.

Svarbu, kad užsiėmimai vyktų vienu metu:

suteikė malonumą;
sukėlė nuovargį;
Baigę jie paliko jausmą, kad nori „judinti kalnus“ ir nenukristi negyvas.

Norint pasiekti maksimalų efektą, rekomenduojama kaitalioti „sudėtingus“ ir „paprastus“ pratimus, kad bendras krūvio lygis būtų vidutiniškai toks pat. Įdomu tai, kad tinkamai organizuota treniruotė leidžia per 30 minučių sudeginti daugiau kalorijų nei valandą kankinant save ar dirbant puse jėgos.

Svarbus kriterijus tinkamas mokymas- noras mokytis kitą dieną. Tai reiškia, kad organizmas visiškai atsigavo po duoto krūvio ir yra pasiruošęs naujiems pasiekimams.

Veiksmingiausi svorio metimo pratimai

Yra daug labai veiksmingi pratimai riebalų deginimui. Vieni jų atliekami specialiais aparatais, kiti vienodai tinka tiek treniruotėms sporto salėje, tiek namuose.

Apšilimas

Svorio metimo programoje dažnai naudojami šie apšilimo pratimai:

Apvalus galvos sukimas (dirba kaklas, pratimas pradedamas nuleidus smakrą, tada galva pasislenka į šoną, pakrypsta atgal ir per priešingą pusę grįžta į pradinę padėtį).
Pakreipkite galvą į dešinę, tada į kairę (šis pratimas, beje, puikiai degina riebalus ant skrandžio ir šonų).
Sulenkiame rankas per alkūnes, rankomis liečiame pečius, pečiais atliekame sukamuosius judesius iš pradžių pirmyn, paskui atgal.
Rankos ištiestos į priekį. Pirmiausia pasukite šepečius viena kryptimi, tada kita.
Lenkimės į priekį ir atgal, į dešinę ir į kairę. Gali būti pakeistas sukamaisiais kūno judesiais ties juosmeniu (nuo lenkimo į priekį iki atsilenkimo per šoną ir grįžimo į pradinę padėtį per priešingą pusę).
Sukamieji dubens judesiai.
Kelių siūbavimas į pilvą.
Gilūs pritūpimai.

Vaizdo įrašas: apšilimas Jei treniruotės vyksta salėje arba turite treniruoklį, apšilimo fazėje idealu porą minučių vidutiniu tempu pabėgioti bėgimo takeliu ar padirbėti ant treniruoklio. Labai geras ir paprastas variantas – naudoti šokdynę, palaipsniui didinant šuolių greitį.

Rankos

Šie pratimai padės pašalinti riebalus nuo rankų ir sumažinti jų kiekį namuose:

Pavyzdžiui, toks prietaisas kaip irklavimo treniruoklis gali padėti sumažinti rankos dydį sporto salėje.

Atgal

Sporto salėje minėtus pratimus galite atlikti su specialiais svarmenimis, kad sustiprintumėte nugarą.

Pilvas ir šonai

Skrandis – viena problemiškiausių vietų norintiems sulieknėti, todėl jam reikia skirti ypatingą dėmesį.

Tam tinka šie pratimai:

Įtempti pilvus ir šonus sporto salėje ar sporto salėje padės įvairūs traškėjimai – ant pasvirusio suoliuko, ant fitball, taip pat pratimai su svarmenimis.

Kojos

Ne ką mažiau priekaištų kojoms turi ir norintys sulieknėti.

Sumažinti jų apimtis ir atsikratyti celiulito galite reguliariai atlikdami šiuos pratimus:

Sporto salėje kojų apimtims mažinti naudojamas elipsoidas, treniruoklis, bėgimo takelis ir kiti prietaisai.

Sėdmenys

Norėdami sumažinti klubų dydį ir įtempti sėdmenis, sutelkite dėmesį į tai, kad teisingai atliktumėte šiuos pratimus:

Geriausi pagalbininkai sėdmenų patempimui sporto salėje yra Smith mašina, platformos, lentos, svarmenų lėkštė, štanga, įvairūs hanteliai.

Ar tu žinai? Vienas iš geriausių būdų, kaip padaryti savo užpakaliuką tvirtą ir tonusą, yra vaikščioti ant sauso smėlio. Vasarą vykstant į jūros pakrantę ar tiesiog į paplūdimį, nepraleiskite progos pasivaikščioti kojomis smėlyje, tai palankiausiai atsilieps jūsų sėdmenų būklei!

Gulėdami ant nugaros, patraukite koją link skrandžio, suskaičiuokite iki penkių ir grąžinkite koją į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja.
Atliekame tą patį pratimą, bet, patraukę koją link savęs, ištiesiname, tiesindami kelį ir laikydami ranka. viduje. Skaičiuojame iki penkių, šiuo metu judindami pirštą link savęs, tada toliau nuo savęs. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja.
Užimame sėdimą padėtį, kojas išskleidę. Nelenkdami kelių, pakreipkite kūną kuo žemiau vienos kojos link. Grįžtame į pradinę padėtį. Kartojame judesį į priekį, dabar į centrą, tada į pradinę padėtį ir galiausiai link kitos kojos.
Iš ankstesnės pradinės padėties pasilenkiame į priekį, po to išskleidžiame rankas į šonus ir bandome sugriebti pirštus. Jei to padaryti nepavyksta, kojas suglausiame toje vietoje, kur leidžia tempimas, bet jokiu būdu nesulenkiame kojų per kelius. Suskaičiuojame iki penkių ir grįžtame į pradinę padėtį.

Vaizdo įrašas: atsivėsinkite po treniruotės

Namų treniruočių programų pavyzdžiai

Pradedant rengti namų treniruočių planą, labai svarbu teisingai apskaičiuoti savo jėgas ir aiškiai suformuluoti tikslą. Siūlome apytikslius pratimų rinkinius įvairioms progoms.

Ar tu žinai? Tinkamai atliktas atvėsimas gali sudeginti iki šešiasdešimt kalorijų.

Visi jie skirti trijų dienų užsiėmimams, po kurių ciklą galima pakartoti, jei reikia, šiek tiek jį apsunkinant ir modifikuojant pagal savo poreikius.

Pradedantiesiems ir labai sunkiems žmonėms

Tokiu atveju patartina pradėti nuo 20 minučių kasdienės treniruotės, kiekvieną dieną pridedant vieną minutę prie pradinio laiko, kol bendras treniruotės laikas bus padidintas iki 40 minučių.

Pirmoji diena

Apšilimas (lėtas ėjimas su nedideliu pagreičiu, raumenų apšilimas sukamaisiais judesiais pagal aprašytą metodą).

Pagrindiniai pratimai:

Antra diena

Apšilimas (lėtas ėjimas su nedideliu pagreičiu). Pakeiskite pagrindinius pratimus vaikščiojimu. Užduotis – laisvu, patogiu tempu nueiti 2–3 km atstumą, stengiantis išlaikyti tolygų, nors ir greitą kvėpavimą bei gerai prakaituoti. Atvėsinkite (lėtas ėjimas su laipsnišku lėtėjimu).

Svarbu! Raumenys sveria daugiau nei riebalai. Keliant tikslą numesti svorio, reikia sutelkti dėmesį į probleminių sričių (juosmens, klubų ir kt.) apimties keitimą, o ne bendrą kūno svorį. Jei po kelių mėnesių reguliarios treniruotės tavo kūno svoris išliko toks pat, bet tau pavyko nesunkiai įsisprausti į mėgstamus džinsus, kurie dar visai neseniai plyšdavo ties siūlėmis, vadinasi, viską darai teisingai!

Trečia diena

Apšilimas (lėtai einama su nedideliu pagreičiu, tempiant raumenis sukamaisiais judesiais pagal aprašytą metodą).

Pagrindiniai pratimai:

Svorio metimui ir riebalų deginimui

Pirmoji diena

Apšilimas.

Pagrindiniai pratimai:

Antra diena

Apšilimas.

Pagrindiniai pratimai yra tokie patys ir ta pačia seka, keičiasi tik jų intensyvumas:

Tris kartus 40 kartų (treniruotės pradžioje, viduryje ir pabaigoje).
Tris kartus 100 kartų su penkių minučių pertrauka.
Du kartus 60 kartų.
Šešis kartus 30.
Du kartus 70 kartų.

Trečia diena

Apšilimas.

Pagrindinių pratimų intensyvumas:

Du kartus 100 kartų.
Keturis kartus 60 kartų.
Du kartus 70 kartų.
Tris kartus 50 kartų.
Du kartus 100 kartų.

Dėl raumenų tonuso

Pirmoji diena

Apšilimas.

Pagrindiniai pratimai:

Pritūpimai (gali būti atliekami su hanteliais) - penkis kartus 10.
Pakelkite rankas su hanteliais priešais save iš gulimos padėties - keturis kartus 15.
Pirštų prisitraukimas iš stovimos padėties – penkis kartus
Pilvo siurbimas - tris kartus 15.
Įtūpstai - du kartus 20.
Užlipimas ant kėdės – du kartus po 10 su kiekviena koja.

Svarbu! Atliekamų pratimų skaičius nurodomas apytiksliai, jų reikia atlikti kuo daugiau nepažeidžiant technikos. Tačiau patartina išlaikyti jėgų pasiskirstymą per dieną kiekvienai raumenų grupei.

Vaizdo įrašas: raumenų tonuso pratimai Antra diena

Apšilimas.

Pagrindiniai pratimai:

Šokinėjimas (galite naudoti šokdynę) - du kartus po 75 kartus.
Ar tu žinai? IN Senovės Graikija norėdamas atsikratyti antsvorio... buvo taikomas seksualinis susilaikymas, o garsusis Hipokratas savo pacientams, kenčiantiems nuo nutukimo, patarė vaikščioti nuogiems. Lordas Baironas, siekdamas įdomaus blyškumo ir plonumo, gėrė actą, o kai kurie mūsų amžininkai tuo pačiu tikslu sąmoningai užsikrečia helmintais.
Pritūpimai su atrama (stovi nugara į sieną) – du kartus po 15 kartų.
Lenta - tris kartus po 1 minutę.
Tricepso atsispaudimai (nuo kėdės atlošo, atsiremiant į ją atitrauktomis rankomis) – du kartus po 15 kartų.
Sukiojant (iš gulimos padėties, kojos sulenktos per kelius ir stovint ant grindų, naudojant pilvo raumenis, traukiame viršutinę kūno dalį į kelius) – tris kartus 20 kartų.
Bėgimas aukštais keliais iki krūtinės – 10 min.

Trečia diena

Apšilimas.

Pagrindiniai pratimai:

Stiprinti raumenis ir lavinti jėgą

Pirmoji diena. Sutelkite dėmesį į kojas, pilvą, sėdmenis.

Apšilimas.

Pagrindiniai pratimai:

Pritūpimai - tris kartus 15 kartų.
Lunges (galite naudoti svarmenis hantelių pavidalu) - tris kartus 15 kartų.
Deadlift (galite naudoti hantelius vietoj štangos) - tris kartus 15 kartų.
Pilvo siurbimas – keturis kartus 25 kartus.
„Kampas“: kojų pakėlimas stačiu kampu iš gulimos padėties - tris kartus 15 kartų.

Vaizdo įrašas: treniruotė viso kūno raumenims stiprinti

Antra diena. Dėmesys krūtinei, tricepsui.

Apšilimas.

Pagrindiniai pratimai:

Trečia diena. Sutelkite dėmesį į pečius ir nugarą.

Apšilimas.

Pagrindiniai pratimai:

Rankų pakėlimas su hanteliais į šonus- tris kartus 15 kartų.
"Kobra". Gulėdami ant nugaros, pakelkite viršutinę kūno dalį aukštyn, apatinę dalį prispauskite prie grindų. Pakartokite tris kartus 15 kartų.
"Plaukikas". Gulėdami ant grindų ir pakeldami viršutinę kūno dalį, taip pat tiesiomis kojomis, imituojame plaukiko judesius - stilių galite keisti iš plaukimo krūtine į šliaužimą - 10 min.
Hantelių spaudimas ant kėdės sėdint(nuo peties į viršų) - tris kartus po 15 kartų.
Šoniniai lenkimai su hanteliais ištiestomis rankomis į viršų- tris kartus 15 kartų.

Vaizdo įrašas: treniruotės rankoms, pečiams ir nugarai Taigi, savo figūrą susitvarkyti namuose visai įmanoma. Viskas, ko tam reikia, yra reguliarios pamokos, su kuria gali susidoroti kiekviena moteris, net ir tos, kurių diena suplanuota tiesiog kiekvieną minutę.

Svarbiausia netingėti ir neieškoti sau nuolaidų ir pasiteisinimų. Tačiau, be kasdienių aktyvių treniruočių, būtina pakoreguoti savo gyvenimo būdą, nes geros formos raktas yra ne tik kūno kultūra, bet ir sveika mityba ir gero miego.

Norint numesti svorio, stiprinti raumenis ir atsikratyti riebalų perteklius Nebūtina reguliariai lankytis sporto salėje. Idealią formą galite pasiekti namuose. Mes jums siūlome paruoštos namų treniruotės mergaitėms su pratimų planu ir pratimų patarimais, kaip veiksmingai numesti svorio.

Namų treniruotės mergaitėms: privalumai, trūkumai ir savybės

Net jei esate užsiėmę darbais ir šeimos reikalai, 30 minučių fitnesui Visada galite skirti kelis kartus per savaitę. Ypač jei organizuojate veiksmingos treniruotės namie. Jei manėte, kad mankšta mergaitėms namuose yra mažai naudinga, išbandykite mūsų paruoštą pratimų planą, skirtą svorio metimui ir viso kūno raumenų tonizavimui, ir įgykite tonusą bei liekną kūną.

Kodėl verta atkreipti dėmesį namų fitnesas? Kokie yra mergaičių treniruočių namuose privalumai ir trūkumai, palyginti su lankymusi fitneso klube?

Treniruočių namuose privalumai:

Sutaupysite laiko keliaudami į sporto salę.
Nereikia prisitaikyti prie fitneso klubo grafiko.
Sutaupote pinigų pirkdami prenumeratą.
Psichologiškai patogiau treniruotis vienam, niekas jūsų nestebi ir nekelia nepatogumų.
Jums nereikia pirkti specialių fitneso drabužių, galite sportuoti namuose su marškinėliais ir šortais.
Motinystės atostogose esančioms jaunoms mamoms treniruotės namuose yra vienintelė galimybė, jei nėra kam palikti vaiko.
Didelis paruoštų vaizdo programų ir pratimų rinkinių pasirinkimas padarys mergaičių treniruotes namuose įvairias ir efektyvias.
Po ranka turėsite patogų dušą arba vonią su visais reikalingais priedais.
Galite mokytis anksti ryte prieš darbą arba vėlai vakare po darbo.

Treniruočių namuose trūkumai:

Nėra trenerio, kuris pristatytų teisinga technika atliekant pratimus.
Namuose nėra įvairių treniruoklių, reikia įsigyti papildomą įrangą.
Turėsite apgalvoti ir pačiam susikurti pratimų rinkinį arba ieškoti tinkamos programos.
Norėdamos treniruotis namuose, merginos turi turėti stiprią motyvaciją sportuoti, niekas jų „nestumdys“ iš išorės.
Namuose per daug trukdžių, galinčių sutrikdyti treniruotę: namų ruošos darbai, dėmesio reikalaujanti šeima, noras atsipalaiduoti ar naršyti internete ir pan.

Tačiau treniruočių namuose patogumas ir komfortas nusveria nedidelį trūkumų sąrašą. Viskas, ko jums reikia treniruotis namuose, tai bute atlaisvinti nedidelį kvadratėlį vietos, skirti 30-60 minučių veiklai, sudaryti mankštos planą ir pradėti treniruotis.

Įranga treniruotėms namuose

Norėdami numesti svorio ir tonizuoti kūną, galite sportuoti namuose ir be papildomos įrangos. Pratimai su svarmenimis savo kūną gerai patreniruokite ir treniruokite pagrindinius raumenis bei pagreitinkite riebalų deginimo procesą. Tačiau dėl b O Didesnei treniruočių įvairovei patartina turėti bent hantelius: jie ypač praverčia atliekant jėgos pratimus. Be hantelių, kai kuriems pratimams, kuriems reikia paramos, gali prireikti kėdės, lovos ar naktinio staliuko.

Jei namuose turite papildomos įrangos arba turite galimybę ją įsigyti, tai padės paįvairinti pratimus ir padidinti treniruotės efektyvumą. Tačiau hanteliai yra pati pagrindinė įranga, kurio merginoms užteks visavertėms treniruotėms namuose. Taip pat patartina ant grindų turėti kilimėlį ar kilimėlį, jei turite kietas arba šaltas grindis.

Kokią kitą įrangą galima įsigyti:

Fitneso juosta: populiariausia įranga Pastaruoju metu, idealiai tinka šlaunims ir sėdmenims.
Kilimėlis: pagrindinė įranga, reikalinga beveik bet kuriai treniruotei namuose.
Fitball: apvalus kamuolys, skirtas pilvo pratimams ir stabilizuojantiems pilvo raumenims lavinti.
Vamzdinė atsparumo juosta: idealiai tinka treniruoti rankas, pečius ir nugarą.
Elastinė juosta: Labai naudinga jėgos treniruotėms ir tempimui.
Masažo volelis: raumenų atsistatymui po mankštos ir savimasažo.
TRX kilpos: funkcinėms treniruotėms namuose.

Taigi, kardio treniruotėms ir funkcinėms treniruotėms kūnui tonizuoti, galite tai padaryti be papildomos įrangos, savo kūno svoriu. Jėgos treniruotėms jums reikės hantelių nuo 1 kg iki 10 kg, priklausomai nuo jūsų galimybių ir tikslų. Jei planuojate treniruotis namuose ilgas laikas, tada geriau įsigyti sulankstomus hantelius. Vietoj hantelių galite naudoti plastikinius vandens butelius arba patys kurti hantelius:

Namų treniruotės mergaitėms: pagrindinės taisyklės

1. Bet kuri treniruotė visada turi prasidėti apšilimu (7–10 minučių) ir baigti tempimu (5–7 minutes). Tai yra privaloma taisyklė, kurią visada reikia atsiminti. Peržiūrėkite mūsų apšilimo ir tempimo pratimus:

Apšilimas prieš treniruotę: pratimai + planas

2. Nesportuokite pilnu skrandžiu. Treniruotės turėtų prasidėti praėjus 1-2 valandoms po paskutinio valgio.

3. Likus 1,5-2 valandoms iki treniruotės galite leisti sau sočiai pavalgyti. Jei tai neįmanoma, likus 45–60 minučių iki pamokos pradžios užkąskite angliavandenių. Praėjus 30 minučių po treniruotės, geriau suvalgyti nedidelę baltymų + angliavandenių porciją (pvz., 100 g varškės + obuolys arba 1 kaušelis išrūgų baltymų piene) . Tačiau norint numesti svorio, svarbiausia yra ne tai, ką tiksliai valgote prieš ir po treniruotės, o tai, kaip valgote apskritai visą dieną.

5. Galite treniruotis ryte tuščiu skrandžiu. Mankštos laikas neturi įtakos svorio metimo procesui, todėl rytines valandas rinkitės tik tuomet, jei pabudę jaučiatės patogiai sportuoti. Galite pusryčiauti praėjus 30 minučių po pamokos, geriausia baltymai + angliavandeniai.

6. Nepamirškite išgerti vandens. Išgerkite stiklinę vandens 20-30 minučių prieš treniruotę ir vieną ar dvi stiklines vandens baigę treniruotę. Mankštos metu gerkite kas 10 minučių, kelis gurkšnius.

7. Būtinai sportuokite su sportbačiais, kad nepakenktumėte kojų sąnariams. Taip pat dėvėkite sportinę liemenėlę, kuri palaikytų krūtis ir patogius drabužius pagaminti iš natūralių audinių, kurie nevaržo judesių. Jei užsiimate joga, pilatesu ar atliekate švelnius pratimus ant grindų, sportbačių jums nereikia.

8. Neperkraukite savęs treniruotėmis, iš pradžių užtenka tai padaryti 3 kartus per savaitę po 30 min. Galite palaipsniui didinti užsiėmimų trukmę ir dažnumą: 4-5 kartus per savaitę po 45 minutes, jei norite paspartinti rezultatus.

9. Jei turite problemų su nugara, geriau sumažinti pilvo pratimus, atliekamus ant nugaros, pakeičiant juos lentomis ir variacijomis:

Naudojame treniruotėms apskrito rašto: Atlikite kiekvieną pratimą 30 sekundžių + 30 sekundžių poilsis ir tada pereikite prie kito pratimo. Baigę ratą sustokite 2 minutes ir vėl pradėkite ratą nuo pirmo pratimo. Pratimus kartokite 3 ratais . Jei pratimas atliekamas iš abiejų pusių, pirmiausia atlikite 30 sekundžių vienoje pusėje, tada 30 sekundžių kitoje. Kiekvienas ratas užtruks 7-8 minutes.

Diena 1

2. Kojos pakėlimas (iš abiejų pusių)

3. Statinė lenta (galite nusileisti ant kelių)

2 diena

2. Pritūpkite

5. Klubo priaugimas gulint ant šono (iš abiejų pusių)

3 diena

1. Kojos pakėlimai

3. Įlenkimas į šoną (abi pusės)

4. Vaikščiojimas išskėstomis rankomis ir sukryžiavus blauzdas

5. Šoninis kojų pakėlimas keturiomis (iš abiejų pusių)

Namų treniruotės svorio metimui ir riebalų deginimui

Jei ieškote namų treniruočių merginoms, kurios nori numesti svorio ir turi bent šiek tiek fitneso patirties, siūlome jums riebalų deginimo pratimų rinkinį, pagrįstą kardio pratimai ir raumenų tonuso pratimai. Šiame namų mokymo variante jums taip pat nereikia papildomos įrangos.

Vėl naudojame pamokoms apskrito rašto: kiekvieną pratimą atlikite 40 sekundžių + 20 sekundžių pailsėkite ir pereikite prie kito pratimo. Baigę ratą sustojame 1-2 minutes ir vėl pradedame ratą nuo pirmo pratimo. Pratimus kartokite 3-4 ratais (pradžioje galite padaryti 1-2 apskritimus, pažiūrėkite, kaip jaučiatės) . Jei pratimas atliekamas iš abiejų pusių, pirmiausia atlikite iš vienos pusės, tada iš kitos pusės. Kiekvienas ratas užtruks 8 minutes.

Diena 1

2. Ėjimas į priekį įtūpstais

4. Slidininkas

5. Šoninės kojos pakėlimas (abi pusės)

6. Šoninės lentos pasukimas (abi pusės)

2 diena

2. Bulgarų smūgis (iš abiejų pusių)

5. Kojų sūpynės (iš abiejų pusių)

3 diena

2. Pakilimas nuo kėdės pakelta koja (iš abiejų pusių)

4. Šuoliai iš lentų iškėlus kojas

5. Kojų pakėlimas aukštyn (iš abiejų pusių)

Namų treniruotės raumenims tonizuoti ir kūno riebalams mažinti

Jeigu ieškote treniruočių namuose merginoms, kurios neturi antsvorio, bet nori tonizuoti savo kūną, tuomet siūlome pratimų rinkinį raumenims stiprinti ir kūno riebalams mažinti. Skirtingai nuo ankstesnės diagramos, apskritimas apima tik vienas kardio pratimas, likusieji pratimai skirti raumenų tonizavimui ir probleminių vietų pašalinimui. Jums reikės 2-5 kg hantelių.

Mes treniruojamės panašiai apskritimo tvarka: kiekvieną pratimą atliekame 40 sekundžių + 20 sekundžių poilsis ir tada pereiname prie kito pratimo. Baigę ratą sustojame 1-2 minutes ir vėl pradedame ratą nuo pirmo pratimo. Pratimus kartokite 3-4 ratais (pradžioje galite padaryti 1-2 apskritimus, pažiūrėkite, kaip jaučiatės) . Jei pratimas atliekamas iš abiejų pusių, pirmiausia atlikite iš vienos pusės, tada iš kitos pusės. Kiekvienas ratas užtruks 7-8 minutes.

Diena 1

2. Hantelio lentos prisitraukimai

4. Atsispaudimai (gali būti ant kelių)

5. Įtūpstai ratu (iš abiejų pusių)

2 diena

1. Pritraukimas į vietą (iš abiejų pusių)

2. Pasilenkę hantelių pakėlimai

5. Spider bar

6. Šoniniai traškėjimai (iš abiejų pusių)

3 diena

1. Įstrižai (galima atlikti su hanteliais)

2. Šoninė lenta (iš abiejų pusių)

4. Įlenkimas į šoną (abi pusės)

5. Atvirkštiniai atsispaudimai

Jėgos treniruotės namuose, siekiant sustiprinti raumenis ir lavinti jėgą

Jei norite sustiprinti raumenis, lavinti jėgą ir pagerinti kūno sudėtį, mes jums siūlome jėgos treniruotės mergaitėms namuose. Programa apima jėgos pratimai su hanteliais. Atlikite pratimus nurodytam priėjimų ir pakartojimų skaičiui (pavyzdžiui, 4x10-12 reiškia 4 rinkinius po 10-12 pakartojimų) . Tarp pratimų pailsėkite 30–60 sekundžių, tarp pratimų – 2–3 minutes.

Jei norite efektyviai dirbti su raumenimis, tada hantelių svoris turi būti toks, kad paskutinis metodo pakartojimas būtų atliktas maksimaliomis pastangomis (5 kg ir daugiau). Jei turite tik lengvus hantelius, atlikite b O didesnis pakartojimų skaičius (pvz., 15-20 pakartojimų), tačiau tokiu atveju treniruotės bus ne jėgos treniruotės, o riebalų deginimas.