Sudarome veiksmingą programą merginoms treniruoti namuose. Moterų fizinis lavinimas namuose

Kad neišleistumėte paskutines santaupas, sportuokite namuose. Šiame straipsnyje pateiktas pratimų rinkinys padės kuo greičiau atsikratyti papildomų svarų. Apsvarstykite efektyviausius pratimus visoms raumenų grupėms.

Kaip ir kada treniruotis

Prieš pamokas turėtumėte įsigyti bent standartinį įrangos rinkinį, pavyzdžiui, hantelius. Be jų nėra prasmės mankštintis namuose: nespėsi pakankamai apsikrauti, o įsigyti kitų kriauklių bus labai brangu.

Hanteliai padės pumpuoti absoliučiai visas raumenų grupes. Be to, galite pasirinkti reikiamą svorį arba įsigyti universalų įrankį su galimybe keisti konfigūraciją.

Taip pat būtina pastatyti horizontalią juostą. Tai padaryti paprasta: įsukite metalinį vamzdį arba medinį pagaliuką tarpduryje. Jei įmanoma, pastatykite horizontalią juostą suvirindami ir pritvirtindami rėmą prie sienos. Jei neturite suvirintojo įgūdžių, galite sujungti dalis naudodami varžtus ir veržles.

Pradedantieji turėtų aiškiai apibrėžti, kodėl jiems reikia treniruotis namuose: tik norint numesti svorio ar auginti raumenis. Pirmasis variantas yra gana realus, tačiau antrasis yra labiau pasmerktas nesėkmei. Žinoma, jei gyvenate dideliame name, yra galimybė kokybiškai įrengti sporto kampelį arba šalia yra žaidimų aikštelė, tada gal kas nors pavyks. Tačiau dažnai namuose neįmanoma pasiekti efekto, panašaus į mankštą sporto salėje.

Pratimų rinkinys namuose tikrai padės:

atsikratyti antsvorio;
šiek tiek pripumpuoti;
gerinti bendrą fizinę būklę, ištvermę;
užkirsti kelią tam tikrų ligų, susijusių su neaktyviu gyvenimo būdu, atsiradimui.

Nereikia atlikti pratimų chaotišku metu, turi būti aiškus grafikas ir dienomis, ir valandomis.
Visą laiką įtraukite naujų pratimų į savo treniruočių rutiną. Tai neleis kūnui priprasti prie krūvių ir neleis jums asmeniškai prarasti susidomėjimo sportu.
Pirkite net jei ne brangų inventorių, bet bent jau ne patį pigiausią. Dirbti su kokybiškais daiktais visada maloniau ir patogiau, tai įrodys bet kuris sportininkas.
Pradedantieji dažnai nepaiso tinkamos mitybos, o patyrę sportininkai tiesiogine prasme yra jos apsėsti. Pradėkite mankštintis pagal visas taisykles, laikantis sveikos mitybos. Apie jį plačiau.

Kaip greitai pašalinti šonus ir skrandį: pratimai namuose

Hula lanko pratimai yra puikūs. Sukite lankelį maždaug penkis kartus per dieną po dešimt minučių, po savaitės pastebėsite pirmuosius pokyčius.
Sukimas. Atsigulkite ant nugaros, šiek tiek sulenkite kojas ir uždėkite rankas už galvos. Pirmiausia palieskite kairiąja dešinės alkūnės koja, pasukdami juosmenį, o tada – dešine kairės alkūnės koja. Atlikite 5 rinkinius po 10 pakartojimų.
Lenta. Turbūt visi žino, kaip tai padaryti: kūnas turi sudaryti visiškai tiesią liniją. Vidutinis vykdymo laikas yra pusė minutės su tolesniu kartojimu.
Sukimas, 2 variantas. Atsigulkite ant nugaros, prispauskite pečius prie grindų. Sulenkite dešinę koją, padėkite ją ant kairės, dešine koja atsiremkite į grindis. Tada pradėkite sukti kūną ties juosmeniu į kairę pusę, dešinę koją taip pat perkeldami į kairę.

Kad skrandis būtų plokščias, padės:

Spauda: pratimai mergaitėms namuose

Mažai tikėtina, kad mergaitės tilps pakabinti ant horizontalios juostos, kad būtų galima pumpuoti presą, todėl turėtumėte apsvarstyti lengvesnius pratimus.

Pilvo raumenų pratimai vyrams namuose

Vyrams tinka visi aukščiau išvardyti pratimai, vienintelis paaiškinimas:

norėdami pumpuoti viršutinį presą, daugiau sukkite;
apatinio preso siurbimui tinka namų pratimai su kojų pakėlimu;
o norėdami treniruoti įstrižuosius raumenis, atlikite sukimą su posūkiais.

Be to, galite paminėti pratimą „dviračiu“ ir standartinius atsispaudimus. Jie taip pat gerai veikia pilvo raumenis.

Standartinis pratimas yra įtūpstai. Jas atliekant svarbu įtempti sėdmenų raumenis, taip pat ir klubus. Padarę įtūpstą, kelioms sekundėms užsifiksuokite šioje pozicijoje. Kiekvienos kojos apkrova yra 10-15 pakartojimų.
Taip pat nepamirškite šoninių įtūpimų. Čia reikia atsisėsti maksimaliai, nors ne visi pradedantieji tai sugeba. Norėdami efektyvesnės treniruotės namuose, naudokite hantelius.
Kitas kojų pratimas – pritūpimai su svarmenimis. Svarbu, kad nugara visada būtų tiesi (tik taip kojos patirs didžiausią apkrovą).
Atsigulkite ant pilvo, sulenkite rankas, alkūnes remkitės į grindis. Pakaitomis pakelkite kiekvieną koją, fiksuodami padėtį 5 sekundes.
Pakelkite koją iš šoninės lentos padėties. Atsidūrę šoninėje lentoje, lėtai pakelkite viršutinę koją. Šis kojų pratimas ypač efektyvus treniruojantis namuose.

Pratimai šonų lieknėjimui namuose

Atsigulkite ant pilvo. Pabandykite rankomis suimti sulenktas kojas. Pratimas yra sunkus, bet gana įmanomas.
Sukimasis ant mankštos kamuoliuko. Padėkite rankas tiesiai į grindis ir padėkite kojas ant fitball. Tada slinkite į dešinę, tada į kairę, sulenkdami kojas.
Pradinė padėtis – stovėjimas su hanteliais rankose. Pirmiausia pakreipkite liemenį į dešinę, o paskui į kairę, rankos turėtų slysti išilgai siūlių. Tai vienas efektyviausių pratimų šonams namuose.
Atsisėskite ant suoliuko ar taburetės, ant pečių raumenų uždėkite strypą (medinę ar plastikinę lazdelę), pasukite kūną į dešinę, tada į kairę.
"Malūnas". Pradinė padėtis – stovint, liemuo pakreiptas į priekį. Kaire ranka ritmiškai palieskite dešinę koją ir atvirkščiai.

Pratimai vidinei šlaunų daliai

Pratimai nugarai namuose

Kiekviena mergina svajoja apie tonusą ir trokštamą kūną. Tačiau turėdamos omenyje laisvo laiko trūkumą ar finansinius sunkumus, merginos atima iš savęs galimybę susikurti savo svajonių figūrą. Ir veltui: dabar daugelis žmonių treniruojasi namuose. Ir jei vienintelė grožio kliūtis yra nežinojimas, mūsų svetainė padės jums pradėti sportuoti namuose.

Pratimų kompleksas namuose apjungia dvi pratimų grupes efektyviam svorio metimui ir raumenų atpalaidavimui: kardio ir jėgos. Tereikia pasitikėjimo, geros nuotaikos ir aprangos.

Puiku, jei turite porą hantelių, sveriančių daugiau nei 3 kg. Tačiau kiekvienas, norintis treniruotis namuose, susimąstė: „ Ar galima sportuoti be hantelių?» Galite, nes hanteliai lengvai sukuriami iš improvizuotų medžiagų.

Jums reikės:

Pora plastikinių butelių po 1 ir 1,5 litro.
Įprasta akmens druska arba vanduo buteliams užpildyti. Turėkite omenyje, kad druskos tankis yra du kartus didesnis nei vandens, o vienas pusės litro druskos butelis svers dvigubai daugiau nei panašus butelis vandens.
Svarstyklės gauto hantelio svoriui matuoti.

Norint atlikti kai kuriuos į kompleksą įtrauktus pratimus, prireiks kelių kėdžių, kurios pakeičia suolą.

Kaip teisingai atlikti namų darbus?

Kad mergaičių treniruočių programa būtų maksimaliai efektyvi ir teiktų tik džiaugsmą, turite laikytis šių taisyklių:

Užsiėmimus galite pradėti ne anksčiau kaip po valandos po valgio ir ne vėliau kaip po dviejų. Priešingu atveju rizikuojate patirti diskomfortą skrandyje treniruotės metu arba kūnas neturi pakankamai jėgų dirbti.
Prieš atlikdami pratimus namuose, būtinai atlikite apšilimą, kad paruoštumėte raumenis darbui.
Atliekant pratimų kompleksą namuose, labai svarbu taisyklingai kvėpuoti. Kai ką nors nuleidžiate, reikia įkvėpti per nosį, o atliekant sunkiausią pratimo dalį (keliant svarmenis) reikia iškvėpti per burną. Pirmose treniruotėse daug dėmesio skirkite kvėpavimo problemai. Laikui bėgant išmoksite taisyklingai kvėpuoti automatiškai. Nelaikykite kvėpavimo. Priešingu atveju kūno ląstelės negaus deguonies ir mirs.
Būtinai gerkite vandenį, kad atkurtumėte vandens ir druskos balansą.
Baigę pratimus namuose, atlikite tempdami raumenis, kad juos atpalaiduotumėte.

Pirmas lygis

Merginų treniruočių programa numato skirtingą pasirengimo laipsnį. Įvertinkite savo galimybes ir pasirinkite jums tinkantį lygį. Kompleksas, apie kurį bus kalbama toliau, skirtas moterims, kurios niekada nesirūpino savo kūnu nei sporto salėje, nei namuose.

Verta atsižvelgti į tai, kad:

Užsiėmimai vyksta be naštos.
Pratimai namuose turėtų būti atliekami tris kartus per savaitę su vienos dienos pertrauka.
Galite pereiti į kitą lygį tik tada, kai galėsite lengvai atlikti toliau aprašytus pratimus didžiausią nurodytą skaičių kartų.

pirmadienis

Kaip sakoma, pirmoji kova yra sunkiausia. Pirmoji treniruotė pati sunkiausia, bet po jos sekantys namų darbai pamokos bus lengvesnės, pamažu įgausite skonį.

Klasikiniai pritūpimai: Klasikinio pritūpimo metu nugara tiesi, kulnai nenukrenta nuo grindų, šlaunys lygiagrečios grindims. Atliekame 4 komplektus po 10-20 kartų, priklausomai nuo mūsų jėgos.
Įtūpstai į priekį: Svarbu, kad nugara būtų tiesi ir nesvirtų. Po 2 komplektus kiekvienai kojai 10-20 kartų.
Glute Bridge: atlikdami įsitikinkite, kad pėdos nepalieka grindų, kaklas nesiremdavo į grindis. Atlikite 3 rinkinius po 15-20 pakartojimų.
Pirštų pakėlimai stovint: 3 rinkiniai po 10-20 pakartojimų.
Plačios rankenos kelių atsispaudimai: Kelių atsispaudimai daug lengviau pradedantiesiems nei daryti atsispaudimus klasikiniu būdu. Trys 10-15 pakartojimų rinkiniai.
Sukimas: pagrindinis pratimas pilvo raumenims, įtrauktas į bet kurį pratimų rinkinį, kurį galima atlikti namuose. Būtina atlikti tris metodus maksimaliam kartų skaičiui.

trečiadienį

Iš pradžių gali skaudėti raumenis. Taip nutinka iš įpročio. Bet viskas gerai, tęsiame namų darbus.

Bulgarų įtūpstai: mums reikės kėdžių. Turėtumėte atlikti 4 rinkinius po 10-20 kartų.
Tiltas sėdmenims: 3 komplektai po 10-20 kartų.
Kojos pagrobimas gulimoje padėtyje: Galima atlikti tiek ant grindų, tiek ant ekspromto suoliuko. 2 rinkiniai po 15-20 pakartojimų kiekvienai kojai.
Atsispaudimai nuo suoliuko nugaroje: Pratimas gana paprastas, labai naudingas treniruojantis namuose. Būtina atlikti 3 rinkinius po 10-15 kartų.
Sukimas: atlikite 3 maksimalius kartų skaičius.

Neįmanoma yra tik didelis žodis, už kurio slepiasi maži žmonės. (Mohammedas Ali)

penktadienis

Išbandykite viską, tai paskutinė savaitės treniruotė, tada jūsų laukia savaitgalis, kurį praleisite nepamirštamai dėka galingų dopamino išsiskyrimas po treniruotės namuose.

Pritūpimai su smėliu: jei turite problemų dėl pusiausvyros, atsiremkite į sieną. 3 rinkiniai po 10-20 pakartojimų.
Atvirkštiniai smūgiai: du 15–20 pakartojimų rinkiniai vienai kojai.
Glute Bridge: 4 rinkiniai po 10-15 pakartojimų.
Atsistojimas ant kojų pirštų (spyruoklės): atliekame 3 rinkinius po 15-25 pakartojimų.
Atsispaudimai iš atramos: 3 rinkiniai po 10-15 pakartojimų.

Antras lygis

Jūs visiškai įvaldėte pirmojo lygio mergaičių treniruočių programą. Užduotis nesunku atlikti esate pasirengęs pereiti prie treniruotės su svoriais. Tai yra hanteliai arba plastikiniai vandens ar druskos buteliai.

Atlikdami antrojo pagrindinio lygio pratimus namuose, laikykitės taisyklių:

Treniruojamės tris kartus per savaitę su pertraukomis.
Pradėkite nuo mažų svorių, su kuriais galėsite atlikti visą kompleksą namuose, neįsitempdami ir neįtempdami. Kai jūsų raumenys vystosi, pereikite prie sunkesnių svorių.

pirmadienis

Kaip jau pastebėjote, visas kompleksas daugiausia skirtas sėdmenims, abs ir kojoms. Tikros treniruotės mergaitėms.

Svertiniai pritūpimai: 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.
Pritūpimai į priekį su svarmenimis: 2 rinkiniai ant kiekvienos kojos 15 kartų.
Blauzdos kėlimas stovint su hanteliu vienoje rankoje: 3 rinkiniai po 20 pakartojimų.
Hantelių kėlimas priešais save stovint: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
Veisimo hanteliai stovint: 3 komplektai po 10 kartų.
Sukimas: 4 maksimalaus jums galimo pakartojimų skaičiaus rinkiniai.

trečiadienį

Klasikiniai atsispaudimai nuo grindų. Pabandykite liesti grindis krūtine. 3 rinkiniai maksimaliam kartų skaičiui.
Veisimo hanteliai gulimoje pusėje: 4 komplektai po 12 pakartojimų
Atsispaudimai nuo suoliuko galinėje atramoje: 3 rinkiniai po 15 kartų.
Pakaitinis rankų lenkimas su svarmenimis sėdint: 3 komplektai po 15 kartų.
Pritūpimai su svoriu: 4 rinkiniai po 10–20 pakartojimų.

penktadienis

Pliejimas su svarmenimis: 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
Bulgarų smūgiai su hanteliu: 4 12 pakartojimų rinkiniai.
Glute tiltas su svarmenimis: 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.
Blauzdos pakėlimas su hanteliu vienoje rankoje: 3 rinkiniai po 20 pakartojimų.
Hantelių eilutė: 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.

Po 3–6 mėnesių šiame režime galite pereiti į sunkesnį lygį. Užsiėmimai vyksta 4 dienas per savaitę, didėja svoriai ir komplektų skaičius. Garantuojame, kad mergaičių treniruočių programa jau yra po mėnesio duos laukiamą efektą. Palaipsniui sulieknėsite, raumenys palengvės, o siela dainuos iš begalinio džiaugsmo. Dažniau įsivaizduokite idealą, siekite jo ir nesustokite.

Norint numesti svorio, sustiprinti raumenis ir atsikratyti riebalų pertekliaus, nebūtina reguliariai lankytis sporto salėje. Puikiai formuoti savo kūną galite namuose. Mes jums siūlome treniruotės namuose mergaitėms su pratimų planu ir treniruočių patarimais, kaip veiksmingai numesti svorio.

Treniruotės namuose mergaitėms: privalumai, trūkumai ir savybės

Net jei esate užsiėmęs darbo ir šeimos reikalais, 30 minučių fitnesui Visada galite rinktis kelis kartus per savaitę. Ypač jei efektyvias treniruotes organizuojate namuose. Jei manėte, kad mankšta mergaitėms namuose yra mažai naudinga, išbandykite mūsų paruoštą pratimų planą svorio metimui ir viso kūno raumenų tonusui ir įgykite tonusą bei liekną kūną.

Kodėl verta atkreipti dėmesį į treniruotę namuose? Kokie yra mergaičių mankštos namuose privalumai ir trūkumai, palyginti su lankymusi fitneso klube?

Treniruočių namuose privalumai:

Sutaupysite laiko kelyje į sporto salę.
Nereikia prisitaikyti prie fitneso klubo grafiko.
Sutaupysite pinigų pirkdami abonementą.
Psichologiškai patogiau mokytis vienam, niekas tavęs nestebi ir nesukelia nepatogumų.
Jums nereikia pirkti specialių kūno rengybos drabužių, galite sportuoti su namų marškinėliais ir šortais.
Motinystės atostogose esančioms jaunoms mamoms treniruotės namuose yra vienintelė išeitis, jei nėra kam palikti vaiko.
Didelis paruoštų vaizdo programų ir pratimų kompleksų pasirinkimas padarys mergaičių treniruotes namuose įvairias ir efektyvias.
Po ranka turėsite patogų dušą arba vonią su visais reikalingais priedais.
Galite treniruotis anksti ryte prieš darbą arba vėlai vakare po darbo.

Treniruočių namuose trūkumai:

Nėra trenerio, kuris pritaikytų teisingą pratimų atlikimo techniką.
Namuose nėra treniruoklių įvairovės, reikia įsigyti papildomos įrangos.
Turėsite savarankiškai apgalvoti ir sudaryti pratimų rinkinį arba ieškoti tinkamos programos.
Treniruotėms namuose mergaitės turi turėti stiprią motyvaciją treniruotėms, niekas „nespardys“ iš išorės.
Namuose yra per daug trukdžių, galinčių išmušti iš vėžių: namų ruošos darbai, šeima, kuriai reikia dėmesio, noras atsipalaiduoti ar naršyti internete ir pan.

Tačiau treniruočių namuose patogumas ir komfortas nusveria nedidelį minusų sąrašą. Viskas, ko jums reikia norint treniruotis namuose, tai bute atlaisvinti nedidelį kvadratėlį vietos, skirti užsiėmimui 30-60 minučių, sudaryti mankštos planą ir pradėti treniruotis.

Įranga treniruotėms namuose

Norėdami numesti svorio ir kūno tonusą, galite mankštintis namuose ir be papildomo inventoriaus. Mankšta su savo kūno svoriu suteikia gerą apkrovą ir padeda išlavinti pagrindinius raumenis bei pagreitinti riebalų deginimo procesą. Tačiau dėl b apie Norint labiau paįvairinti treniruotes, pageidautina turėti bent hantelius: jie ypač praverčia atliekant jėgos pratimus. Be hantelių, kai kuriems pratimams, kuriems reikia paramos, gali prireikti kėdės, lovos ar naktinio staliuko.

Jei namuose turite papildomos įrangos arba turite galimybę ją įsigyti, tai padės paįvairinti pratimus ir padidinti treniruotės efektyvumą. Tačiau hanteliai yra pati pagrindinė įranga, kurios merginoms užteks visavertei treniruotei namuose. Taip pat patartina ant grindų turėti kilimėlį arba kilimėlį, jei grindys kietos arba šaltos.

Kokią kitą įrangą galima įsigyti:

Fitness elastinė juosta: populiariausia įranga pastaruoju metu, idealiai tinka klubams ir sėdmenims.
Kilimėlis: pagrindinė įranga, reikalinga beveik bet kuriai treniruotei namuose.
Fitball: apvalus kamuolys, skirtas pilvo pratimams ir stabilizuojantiems pilvo raumenims lavinti.
Vamzdžių plėtiklis: idealiai tinka treniruoti rankas, pečius ir nugarą.
Elastinė juosta: labai naudinga jėgos treniruotėms ir tempimui.
Masažo volelis: raumenų atsistatymui po mankštos ir savimasažo.
TRX kilpos: funkcinėms treniruotėms namuose.

Taigi kardio treniruotes ir funkcines kūno tonuso treniruotes galite atlikti be papildomos įrangos, savo kūno svoriu. Jėgos treniruotėms jums reikės hantelių nuo 1 kg iki 10 kg, priklausomai nuo jūsų galimybių ir tikslų. Jei planuojate treniruotis namuose ilgą laiką, geriau įsigyti sulankstomus hantelius. Vietoj hantelių galite naudoti plastikinius vandens butelius arba patys sukurti hantelius:

Namų treniruotės mergaitėms: pagrindinės taisyklės

1. Bet kuri treniruotė visada turi prasidėti apšilimu (7-10 min.) ir baigti tempimu (5-7 min.). Tai yra privaloma taisyklė, kurią visada reikia atsiminti. Peržiūrėkite mūsų apšilimo ir tempimo parinktis:

Apšilimas prieš treniruotę: pratimai + planas

2. Nesportuokite pilnu skrandžiu. Treniruotės turėtų prasidėti praėjus 1-2 valandoms po paskutinio valgio.

3. Likus 1,5-2 valandoms iki treniruotės galite sau leisti sočiai pavalgyti. Jei tai neįmanoma, likus 45-60 minučių iki pamokos pradžios užkąskite nedidelį angliavandenių kiekį. Praėjus 30 minučių po treniruotės, geriau suvalgyti nedidelę baltymų + angliavandenių porciją (pvz., 100 g varškės + obuolys arba 1 kaušelis išrūgų baltymų piene) . Tačiau norint numesti svorio, svarbiausia yra ne tai, ką tiksliai valgote prieš ir po treniruotės, o tai, kaip valgote visą dieną.

5. Galite treniruotis ryte tuščiu skrandžiu. Užsiėmimų laikas neturi įtakos lieknėjimo procesui, todėl ryto valandas rinkitės tik tuomet, jei pabudę jaučiatės patogiai sportuoti. Galite pusryčiauti praėjus 30 minučių po pamokos, geriausia baltymai + angliavandeniai.

6. Nepamirškite išgerti vandens. Išgerkite stiklinę vandens 20-30 minučių prieš treniruotę ir vieną ar dvi stiklines vandens po treniruotės. Pamokos metu gerkite kas 10 minučių, kelis gurkšnius.

7. Būtinai sportuokite su sportbačiais, kad nepakenktumėte kojų sąnariams. Taip pat dėvėkite sportinę liemenėlę, kuri prilaikytų krūtis, ir patogius drabužius iš natūralių audinių, leidžiančių laisvai judėti. Jei užsiimate joga, pilatesu ar atliekate švelnius pratimus ant grindų, jums nereikia bėgimo batelių.

8. Neperkraukite savęs treniruotėmis, iš pradžių užtenka tai padaryti 3 kartus per savaitę po 30 min. Palaipsniui galite padidinti užsiėmimų trukmę ir dažnumą: 4-5 kartus per savaitę po 45 minutes, jei norite priversti rezultatus.

9. Jei turite problemų su nugara, geriausia sumažinti pratimus presui, atliekamus ant nugaros, pakeičiant juos lentomis ir variacijomis:

Treniruotėms naudojame apskritas raštas: Atlikite kiekvieną pratimą 30 sekundžių + 30 sekundžių poilsis ir tada pereikite prie kito pratimo. Pasibaigus ratui sustojame 2 minutes ir vėl pradedame ratą nuo pirmo pratimo. Pratimus kartojame 3 ratais . Jei pratimas atliekamas iš dviejų pusių, tada iš pradžių atliekame 30 sekundžių vienoje pusėje, tada 30 sekundžių kitoje. Kiekvienas ratas jums užtruks 7-8 minutes.

Diena 1

2. Kojos pakėlimas (iš abiejų pusių)

3. Statinė lenta (galite atsiklaupti)

2 diena

2. Plie Squat

5. Šlaunies atnešimas gulint ant šono (iš abiejų pusių)

3 diena

1. Kojos pakėlimai

3. Įlenkimas į šoną (abi pusės)

4. Vaikščiojimas išskėtus rankas ir blauzdos sutapimą

5. Šoninis kojų pakėlimas keturiomis (iš abiejų pusių)

Treniruotės namuose svorio metimui ir riebalų deginimui

Jei ieškote treniruotės namuose merginoms, kurios nori sulieknėti ir turi bent šiek tiek fitneso patirties, tuomet siūlome jums riebalų deginimo pratimų rinkinį, pagrįstą kardio ir raumenų tonuso pratimai. Šioje namų treniruočių versijoje jums taip pat nereikia papildomos įrangos.

Praktikai vėl naudojame apskritas raštas: kiekvienas pratimas atliekamas 40 sekundžių + 20 sekundžių poilsis ir tada pereikite prie kito pratimo. Pasibaigus ratui, stabdome 1-2 minutes ir vėl pradedame ratą nuo pirmo pratimo. Pratimus kartojame 3-4 ratais (pradžiai galite padaryti 1-2 ratus, pažiūrėkite, kaip jaučiatės) . Jei pratimas atliekamas iš dviejų pusių, tada pirmiausia atliekame iš vienos pusės, tada iš kitos. Kiekvienas ratas užtruks 8 minutes.

Diena 1

2. Einant įtūpus į priekį

4. Slidininkas

5. Kojos pakėlimas į šoną (iš abiejų pusių)

6. Šoninės lentos pasukimas (abi pusės)

2 diena

2. Bulgarų smūgis (iš abiejų pusių)

5. Kojų sūpynės (iš abiejų pusių)

3 diena

2. Atsikėlimas nuo kėdės pakelta koja (iš abiejų pusių)

4. Lentų šuoliai su kojos tiesimu

5. Kojos pakėlimas (iš abiejų pusių)

Treniruotės namuose tonizuoja raumenis ir mažina kūno riebalus

Jei ieškote treniruočių namuose merginoms, kurios neturi antsvorio, bet nori tonizuoti savo kūną, tuomet siūlome jums pratimų rinkinį raumenims stiprinti ir kūno riebalams mažinti. Skirtingai nuo ankstesnės schemos, apskritimas apima tik vienas kardio pratimas, likusieji pratimai skirti raumenų tonusui ir probleminių vietų atsikratymui. Jums reikės 2-5 kg hantelių.

Mes treniruojamės taip pat sukamaisiais modeliais: kiekvieną pratimą atliekame 40 sekundžių + 20 sekundžių poilsio ir tada pereiname prie kito pratimo. Pasibaigus ratui, stabdome 1-2 minutes ir vėl pradedame ratą nuo pirmo pratimo. Pratimus kartojame 3-4 ratais (pradžiai galite padaryti 1-2 ratus, pažiūrėkite, kaip jaučiatės) . Jei pratimas atliekamas iš dviejų pusių, tada pirmiausia atliekame iš vienos pusės, tada iš kitos. Kiekvienas ratas jums užtruks 7-8 minutes.

Diena 1

2. Hantelių traukimas lentoje

4. Atsilenkimai (galimi ant kelių)

5. Įtūpstai ratu (iš abiejų pusių)

2 diena

1. Pritūpimas vietoje (iš abiejų pusių)

2. Veisimo rankos su hanteliais įkalnėje

5. Lentų voras

6. Sukimas į šoną (iš abiejų pusių)

3 diena

1. Įstrižai įtūpstai (galimi su hanteliais)

2. Šoninė lenta (abi pusės)

4. Įlenkimas į šoną (abi pusės)

5. Atvirkštiniai atsispaudimai

Jėgos treniruotės namuose, siekiant sustiprinti raumenis ir lavinti jėgą

Jei norite sustiprinti raumenis, lavinti jėgą ir pagerinti kūno sudėtį, tuomet siūlome jums jėgos treniruotes mergaitėms namuose. Programa apima jėgos pratimai su hanteliais. Pratimus atliekame nurodytam priėjimų ir pakartojimų skaičiui (pavyzdžiui, 4x10-12 reiškia 4 rinkinius po 10-12 pakartojimų) . Tarp serijų ilsėkitės 30–60 sekundžių, tarp pratimų – 2–3 minutes.

Jei norite efektyviai dirbti su raumenimis, tada hantelių svorį reikia paimti taip, kad paskutinis metodo pakartojimas būtų atliktas maksimaliomis pastangomis (nuo 5 kg ir daugiau). Jei turite tik lengvus hantelius, atlikite b apie didesnis pakartojimų skaičius (pvz., 15-20 pakartojimų), tačiau tokiu atveju treniruotės bus ne jėgos, o riebalų deginimas.

Studijos, darbas, namų ruošos darbai, šeimyniniai ir asmeniniai santykiai beveik nepalieka laisvo laiko sportui, kad išlaikytumėte puikią formą. Norėdami lankytis kūno rengybos klube, savo tvarkaraštyje turite rasti porą papildomų valandų bent du ar tris kartus per savaitę.

Kitas lankymosi sporto salėje trūkumas – abonementinis mokestis, kuris ne visada telpa į asmeninį biudžetą. Banalus sumišimas taip pat gali tapti kliūtimi. Ne kiekviena mergina sugeba įveikti save ir mankštintis treniruokliuose svetimų apsuptyje.

Treniruotės namuose laikomos gera alternatyva lankymuisi kūno rengybos klube. Jie leidžia nesidrovėti, o taip pat atlikti pratimus tada, kai tai patogiausia pagal jūsų tvarkaraštį. Nereikia praleisti šiek tiek laiko kelyje į sporto salę. Tai ypač aktualu tiems, kurie gyvena ir dirba vietovėse, kur šalia nėra sporto ir poilsio centrų.

Net labai įtemptomis dienomis galite rasti 60 minučių treniruotėms namuose, šiek tiek perdarydami savo tvarkaraštį. Tai neatrodo sunku, nes bet kokiu atveju tai turite padaryti tarp savo namų sienų. Svarbiausia – norėti turėti gražų ir liekną kūną, taip pat vienkartinį paprasto sportinio inventoriaus pirkimą.

Reguliarus pratimas ir subalansuota mityba greitai duos rezultatų. Siluetas pradės įgauti norimą harmoniją, o apimtis koreguosis tinkamai parinkta treniruočių programa.

Treniruotės namuose populiarumą lemia daugybė teigiamų aspektų. Užsiėmimai, vykstantys savo ar kitoje patalpoje, kurioje yra pakankamai laisvos vietos, suteikia jums keletą svarbių privalumų:

Dienos grafiko apribojimų nėra. Treniruotes galima planuoti absoliučiai bet kuriuo patogiu laiku, o ne prisitaikyti prie kūno rengybos centro grafiko.
Nereikia gaišti laiko kelyje. Ne visada artimiausias kompleksas yra arti darbo, gyvenamosios vietos, studijų vietos. Dažniausiai į treniruotes reikia patekti ne pėsčiomis, o asmeniniu ar viešuoju transportu. Tai užtrunka pakankamai daug laiko, ypač didmiesčių gyventojams.
Taupyti pinigus. Narystė geroje sporto salėje kainuoja gana brangiai, tai reiškia, kad reikia mokėti tiek už faktinius, tiek už praleistus apsilankymus sporto salėje. Tai didelis trūkumas žmonėms, kurių planai gali kardinaliai pasikeisti, taip pat pradedantiesiems, kurie neturi visiško pasitikėjimo, kad tikrai gali reguliariai lankytis treniruotėje.
Jokių smalsių akių.Žmonėms, kurie anksčiau nedarė jokių fizinių pratimų, gali būti sunku atsipalaiduoti ir pradėti sportuoti, jei šalia yra daug žmonių. Dauguma nerimauja dėl savo figūros netobulumų, netinkamo sportinio kostiumo pasirinkimo, nepatogių judesių, susikaupimo. Šios psichologinės kliūtys visiškai išnyksta, jei treniruojatės savo kambaryje.
Neribotas pasirinkimas. Daugybė šiuolaikinių privalumų leidžia paįvairinti treniruotes namuose ir niekada neprarasti motyvacijos. Jeigu kompleksas duodamas nesunkiai, visada galima apsunkinti atliekamus pratimus arba pradėti sportuoti pagal visai kitą programą. Dar smagiau treniruotis pagal mėgstamą muziką.
Asmeninė higiena. Sporto inventorius ir treniruoklius treniruoklių centruose visą dieną naudoja skirtingi žmonės, todėl jie neišsiskiria švara. Rūbinės su kokybiškais dušais yra retos. Namuose galite nesijaudinti dėl higienos, ramiai nusiprausti po dušu ir net išsimaudyti karštoje vonioje, kad atpalaiduotumėte raumenis.

Šie privalumai tampa pagrindine priežastimi, kodėl kai kurios merginos, rinkdamosi treniruotes sporto salėje ir namuose, renkasi pastarąsias.

Atsisakydamos lankytis sporto komplekse merginos gauna daug privalumų, tačiau savarankiškas mokymasis neapsieina be trūkumų:

Netinkamo pratimo galimybė. Namuose niekas nekontroliuoja, kaip taisyklinga technika. Rizika suklysti padidėja, jei šalia nėra trenerio. Technikos pažeidimas gali lemti ne tik pamokos efektyvumo sumažėjimą, bet ir sužalojimą.
Trūksta pakankamai vietos treniruotėms. Baldai gali trukdyti užsiėmimams, o tai neleidžia atlikti tam tikrų pratimų. Gyvenantieji aukščiau pirmame aukšte gali susidurti su nepatenkintais kaimynais, kurie piktinasi dėl bėgimo vietoje ir šokinėjimo keliamo triukšmo.
Motyvacijos trūkumas. Entuziazmas, su kuriuo kai kurie pradeda treniruotis, dažniausiai būna trumpalaikis. Kad neprarastumėte motyvacijos, reikėtų susikurti sau konkretų tikslą – liekna figūra blizgančio žurnalo nuotraukoje, gražūs modelių drabužiai ir pan. Tokios gudrybės pasiteisina ne visada, tačiau už abonementą mokamo mokesčio bent gaila.
Jokių privilegijų. Daugelyje sporto kompleksų sporto salės abonementų savininkai turi teisę į tam tikras premijas už apsilankymą saunoje ar baseine.
Nesugebėjimas susikaupti. Namuose, priešingai nei sporto salėje, kur sukuriama tinkama atmosfera, telefonas, televizorius, internetas, taip pat net gretimame kambaryje esantys šeimos nariai gali atitraukti dėmesį nuo užsiėmimų.

Šių neigiamų aspektų negalima nuneigti, tačiau to galima išvengti, jei tinkamai nusiteiksite, pasirinksite tinkamą laiką, sukursite motyvaciją.

Nebūtina namų paversti sporto sale. Įvairūs improvizuoti objektai, pavyzdžiui, kėdė, lova ar spintelė, gali veikti kaip patvari platforma ir suoliukas. Svoriai rankoms ir kojoms taip pat neprivalomi.

Minimalus sporto įrangos komplektas, žinoma, padės merginai padidinti treniruočių efektyvumą:

Hanteliai. Tvirti arba sulankstomi modeliai pasirenkami sveriantys 1-5 kg. Viskas priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio.
„Sveikatos diskas“, voleliai presui treniruoti, lankeliai. Tai puikios improvizuotos priemonės, leidžiančios rasti ploną juosmenį ir padaryti pilvą plokščią.
Plėtimas. Padidina krūtinės ir nugaros raumenų, taip pat rankų tempimo efektyvumą.
Gimnastikos kamuolys. Padidina atliekamų pratimų sudėtingumą ir daro treniruotes įvairesnes.
Kilimėlis fitnesui ir jogai. Sušildo grindų paviršių ir padidina garso izoliaciją, padidina kelių stovėjimo komfortą.

Jei treniruotės namuose turėtų būti atliekamos reguliariai, leidžia buto dydis ir biudžetas, taip pat galite įsigyti treniruoklių - dviratį, elipsinį ar bėgimo takelį.

Treniruotės gali būti rengiamos pagal šį principą:

Bėgimas lėtu tempu - 15 minučių / šokinėjimas virve 5-10 minučių / aktyvūs sūpynės rankomis ir kojomis į šonus - po 20 kartų (pasirinkimas priklauso nuo galimybės išeiti į lauką ir erdvės bute).
Kūno, liemens posūkiai į dešinę ir į kairę – po 20 kartų.
Atsispaudimai nuo grindų (nuo kelių ar tiesių kojų), atraminio paviršiaus (stalo ar lovos krašto, kamuolio) arba sienos – 2 komplektai po 15 kartų.
Pritūpimai „sumo“ (gilus pritūpimas plačiai išskėstomis kojomis) – 2-3 rinkiniai po 15 kartų;
Kojos įtūpstos atgal pakaitomis – 2 rinkiniai po 15 kartų.
Preso sukimas klasikinis ir šoninis - 2 komplektai po 15 kartų.
Kojos „dviratis“, „žirklės“ horizontaliai ir vertikaliai iš gulimos padėties – 2 komplektai po 15-20 kartų.
Tempimas: pasvirimas prie kojų, liemens pasukimas sėdint ir stovint, „kūdikio poza“, kol atsistato kvėpavimas.

Kad padidėtų riebalų deginimas, prieš apšilimą jie šokinėja 50–100 kartų, nuo 5 iki 10 minučių arba bėga vietoje, arba pasuka hula lanką.

Svorio metimo treniruotės namuose duos maksimalų efektą, jei laikysitės šių rekomendacijų:

Pusantros valandos arba 60 minučių prieš treniruotę reikėtų suvalgyti porciją baltymų vištienos, žuvies ar varškės, daržovių salotų pavidalu. Jūs negalite valgyti krakmolingų daržovių, grūdų, duonos ir vaisių. Šiuose maisto produktuose gausu angliavandenių.
Iš karto po treniruotės galite valgyti tik grynus baltymus, kurių tūris yra 100 gramų, o po pusvalandžio galite užkąsti vaisiais ar koše. Angliavandenius rekomenduojama valgyti po pietų, geriausia po 14.00 val.
Treniruotės metu reikia gerti švarų vandenį be jokių priedų ir priemaišų, taip pat stebėti pulsą. Jei dūžių skaičius per minutę didesnis nei 120, intensyvumas sumažinamas.
Optimali visų metodų trukmė turėtų svyruoti nuo 30 iki 60 minučių. Pauzės tarp rinkinių daromos nuo 30 iki 45 sekundžių.

Norint rasti stangrų, gražų ir reljefinį kūną, pagrindinis dėmesys skiriamas darbui su svorio priemonėmis ir raumenų tonuso kėlimui, o programa gali būti sudaryta iš šių pratimų:

Apšilimas liemens pakrypimu į šonus ir rankų svyravimu, šokinėjimu vietoje - 20-30 kartų.
Toliau visi pratimai 2-3 rinkiniai po 10-18 kartų.
Pritūpimai su hanteliais (kojos pečių plotyje ir sumo).
Atsispaudimai nuo sienos, grindų ar kito paviršiaus
Kojos ištiestos į šonus ir nugarą, tuo pačiu metu sulenkiant rankas per alkūnes. Hantelio rankose rankos nesulenktos grįžus į pradinę padėtį.
Rankas paspauskite hanteliais aukštyn stovėdami, tada pasilenkite į priekį.
Kėlimas ant kojinių su hanteliais rankoje.
Pasukite kojas į šonus, remdamiesi ant kėdės.
Preso sukimas tiesiai ir įstrižai.
Visiškai ištiestų kojų kėlimas gulint (delnai po apatine nugaros dalimi).
Klubų pakėlimas gulint ant menčių, akcentuojant kulnus (kojos sulenktos per kelius).
Tempimas visoms raumenų grupėms.

Pratimai atliekami 2 arba 3 rinkiniais, kiekviename po 10-18 pakartojimų.

Reljefo korpuso statybos darbai reiškia:

Likus valandai ar pusvalandžiui iki treniruotės jie suvalgo šiek tiek vaisių, o baigę – nuo 100 iki 150 gramų baltymų ir daržovių arba išgeria baltymų izoliato.
Pamokos trukmė 30-40 minučių su 30-60 sekundžių pertraukomis tarp atskirų rinkinių.
Jei esate ištroškęs, gerkite vandenį.
Hantelius rekomenduojama paimti 3-5 kg.

Pakartojimai ir serijos didinami palaipsniui, kad neįvyktų persitreniravimas.

Gerų rezultatų galite pasiekti nesilankę sporto salėje. Svarbiausia yra turėti aiškią motyvaciją ir norą įgyti harmoniją ir gražų reljefo kūną, atsižvelgiant į tai, koks yra galutinis tikslas, taip pat laikykitės šių rekomendacijų:

niekada nesulaikykite kvėpavimo, įkvėpkite per nosį, judindami žemyn ir svarmenis, ir liemenį, o pakildami iškvėpkite per nosį;
užsiėmimų reguliarumas reiškia nuo dviejų iki keturių kartų per savaitę, o dienomis be treniruočių, leidžiant laiką vaikščiojant ir žaidžiant lauke;
planuojant treniruočių grafiką, reikia turėti omenyje, kad maistas po sotaus valgio turi būti virškinamas, o laikotarpiai tarp 11.00-13.00 ir 17.00-19.00 laikomi geriausiu užsiėmimų laiku;
laikytis racionalios subalansuotos mitybos;
rezultatų trūkumas arba svorio padidėjimas būdingas antrajai mėnesinių ciklo pusei, todėl šiuo metu neturėtumėte jaudintis dėl rezultatų;
merginos turėtų sutelkti dėmesį į klubų, jėgos, abs, bet ne pečių juostos lavinimą;
visi juosmens pratimai turėtų būti atliekami be hantelių, nes svoriai skatina šoninių raumenų vystymąsi.

Daugelis merginų svajoja apie gražią, liekną ir liekną figūrą, tačiau klaidingai mano, kad tokio rezultato galima pasiekti tik sportuojant sporto salėje su asmeniniu treneriu.

Tiesą sakant, tai toli gražu nėra. Galite pagerinti savo formą namuose, svarbiausia yra užsiėmimų reguliarumas. Pažiūrėkime atidžiau, į kuriuos dalykus turėtumėte atkreipti dėmesį.

Namų treniruočių privalumai ir trūkumai

Namų sportas turi ir trūkumų, ir didelių privalumų. Pastarieji apima:

biudžeto sudarymas klasėms;
žymiai sumažino laiką, kurį būtumėte praleidę kelyje;
galimybė sportuoti bet kuriuo paros metu;
gėdos nebuvimas nepažįstamų žmonių akivaizdoje.

Trūkumai apima:

Motyvacijos praradimas;
reikia įsigyti papildomos įrangos;
blaškančius veiksnius.

Motyvacija

Norint susidoroti su trūkumais ir priprasti prie nuolatinių treniruočių, reikia geros motyvacijos.

Motyvavimo būdų yra nemažai, pasistenkite išsirinkti sau tinkamiausią.

Kai kurias merginas motyvuoja ir verčia judėti į priekį lieknų modelių nuotraukos. Jei priklausote šiai kategorijai, stenkitės rasti sau artimą tipą ir siekti tokio pat tobulėjimo. Tai yra, jei esate smulkutė mergina, tuomet jums nereikia žiūrėti į aukštų modelių nuotraukas, pasirinkti realesnį tikslą.
Kai kuriuos žmones motyvuoja seni džinsai ar prieš kelerius metus dėvėtos suknelės ir galimybė į juos vėl tilpti.
Tačiau geriausia motyvacija yra pamatyti savo rezultatą prieš ir po. Fotografuokite save kiekviename svorio metimo/raumenų auginimo etape, matuokite apimtis, o kai pamatysite pirmuosius rezultatus, nenorėsite sustoti!

Ko tau reikia pamokoms?

Pradiniame etape jums reikia tik sportinės uniformos, batų ir gimnastikos kilimėlio. Nerekomenduojama užsiimti namų drabužiais, o tuo labiau be specialios avalynės, nes labai padidėja traumų rizika. Taip, ir motyvacija sportuojant su sportine apranga gerokai padidėja.

Pirmuosius kelis mėnesius galite treniruotis pagal savo svorį.
Po 2-3 mėnesių geriau pirkti svarmenis. Tai gali būti hanteliai, svarmenys, plėstuvas ar kūno juosta.

Pelningiausias pasirinkimas yra įsigyti sulankstomus hantelius, kurių svorį galima reguliuoti ir palaipsniui didinti. Šiuos hantelius galite naudoti tiek viršutinės, tiek apatinės kūno dalies treniruotėms.

Apšilimas

Apšilimas yra svarbi kiekvienos treniruotės dalis. Treniruokitės visada sušilti, net jei katastrofiškai trūksta laiko.

Apšilimas prieš mankštą padeda ženkliai sumažinti traumų riziką, paruošti kūną tolimesniam darbui, padidinti pulsą ir perjungti į darbinį režimą.

Kaip apšilimą darykite lengvus pratimus be svorio visam kūnui:

Mahi rankos
Pritūpimai
Lunges
šokinėja
trūkčiojančios rankos
Pakrypsta į šoną.

Sušildykite kiekvieną savo kūno raumenį, net jei suplanavote rankų ar kojų treniruotę. Apšilimo pratimai atliekami 5-10 min.

Savaitės svorio metimo programa

Ši programa numato 3 pamokas per savaitę po 40-60 minučių. To pakaks gražiam kūnui susikurti. Užsiėmimai pradedantiesiems vyksta su jų pačių svoriu, tęsiant reikės bet kokios svorio priemonės.

Treniruotė yra žiedinė, kiekvieną pratimą atliekate 15 kartų, vieną po kito, o tada vėl pereinate prie pirmojo pratimo. Reikėtų daryti 3-4 ratus, poilsis tarp pratimų minimalus: 15-20 sekundžių.

Pradedantiesiems

1 diena:

Atsispaudimai nuo kelių;
atsispaudimai su šuoliukais (atsistumti, pašokti ir vėl kartoti);
pasilenkia į priekį paeiliui su kiekviena koja;
sėdmenų tiltas;
sūpynės tiesia koja atgal iš kelio-alkūnės padėties;
plank 1 minutę (jei galite, darykite ilgiau);
šoninė lenta.

2 diena:

Atvirkštiniai atsispaudimai;
lenkimai į priekį;
plie pritūpimai;
atsilenkia kiekviena koja paeiliui;
sūpynės sulenkta koja atgal iš kelio-alkūnės padėties;
dviratis 50 kartų;
lenta 1 minutė.

3 diena:

Atsispaudimai nuo kelių;
šokinėjimas keičiant kojas - 100 kartų;
šoniniai lenkimai;
įtūpstai į priekį;
pritūpimai su iššokimu;
siūbuoti tiesia koja į šoną;
lenta keičiant rankas 1 minutė;
sukimas.

Pažengusiems

1 diena:

Rankų pakėlimas paeiliui priešais save su hanteliais;
Atsispaudimai nuo kelių;
Garbanos bicepsams su hanteliais;
Pritūpimai su plačiu kojų nustatymu su svoriu;
Įtūpstai pirmyn su hanteliais;
Glute tiltas;
Lenta;
Sukimas ant spaudos.

2 diena:

Rankų pakėlimas į šonus su hanteliais;
Hantelio spaudimas aukštyn iš stovimos padėties;
Rankų pakėlimas į šonus;
Plie pritūpimai;
Įstrižai atgal;
Lenta keičiant rankas - 1 minutė.

3 diena:

prancūzų spauda;
Deadlift su hanteliais;
Pritūpimai siauromis kojomis;
Pritūpimai šokinėti (be svorio)
Šokinėja 100 kartų;
Lenta 1 minutė.

Savaitės programa raumenų masės augimui ir palengvėjimui

Norėdami užbaigti šią programą, jums tikrai reikės papildomo svorio hantelių ar kūno juostos pavidalu, nes be jo jūs negalite priaugti raumenų. Kiekvienas pratimas atliekamas 4 rinkiniais po 10-12 pakartojimų.

Pratimai, kurių metu judesiai atliekami paeiliui ant rankų ar kojų, atliekami 10-12 kartų kiekvienai kojai / rankai. Visi pratimai, išskyrus tuos, kurie yra pratimai presui (pavyzdžiui, lenta, sukimai ir dviračiai), atliekami su papildomais svoriais.

Pradedantiesiems

1 diena:

Deadlift;
Pasilenkęs per hantelių eilę;
Pritūpimai plačiomis kojomis;
Pasukite kojas į šoną be svorio;
Lenta 1 minutė.

2 diena:

Pritūpimai atgal;
Deadlift ant 1 kojos;
Hantelių spaudimas ant suoliuko;
prancūzų spauda;
Bicepso strypo pakėlimas;
Sukimas į nesėkmę.

3 diena:

Sumo pritūpimai;
pasilenkia į priekį;
Veisimo rankos;
Platus sukibimas suoliuko presas;
kariuomenės spauda;
Sulenktas per 1 Hantelio eilę;
Dviračiu 50 kartų.

Pažengusiems

Pritūpimai plačiomis kojomis;
Pritūpimai atgal;
Deadlift su hanteliais;
Glute tiltas;
bulgarų pritūpimai;
Lenta 1 minutė.

Veisimo hanteliai įkalnėje;
Veisimo hanteliai į šonus;
Hantelių eilė iki smakro;
Tricepso pailginimas;
Hantelių eilė su 1 ranka įkalnėje;
Arnoldo spauda;
Sukimas 50 kartų;
Dviratis 50 kartų;
Šoninė lenta 1 minutė.

Superset: sumo pritūpimai + kojų sūpynės į šoną;
Ėjimo įtūpstai;
Laidų sujungimas su hanteliais gulint;
prancūzų spauda;
Bicepso hantelių garbanos;
Deadlift ant 1 kojos.

Po kiekvienos treniruotės atvėsinkite ir ištempkite, kad palaipsniui ištrauktumėte kūną iš didelio pulso zonos.
Pamokos metu galite gerti vandenį.
Stenkitės laikytis tinkamos mitybos: valgykite daugiau daržovių, vaisių, vištienos ir žuvies, varškės, lėtų angliavandenių.
Sutelkite savo treniruotes į raumenų grupę, kurią norite dirbti. Pavyzdžiui, jei norite sutelkti dėmesį į sėdmenis, stenkitės juos jausti atlikdami kiekvieną pratimą. Galite keisti kojų padėtį arba pasvirimo kampą, kad jas geriau dirbtumėte.
Jei įmanoma, į savo treniruotes įtraukite kardio treniruotes, pavyzdžiui, bėgiojimą ar šokinėjimą su virve. Kardio pratimai ne tik pagreitina svorio metimo procesą, bet ir stiprina širdies raumenį.
Jei patyrėte kokių nors traumų ar buvote operuoti, būtinai kreipkitės į gydytoją! Juk daugelio pratimų negalima atlikti esant venų varikozei ar kelių traumoms.