Paprasta gimnastika norint numesti svorio namuose. Nuožulnus hantelių spaudimas ant stalo

Iki šiol ginčai dėl to, kas efektyviau: kardio ar jėgos treniruotės, netilo. Studijuoti Aerobinių ir (arba) pasipriešinimo treniruočių poveikis antsvorio ar nutukusių suaugusiųjų kūno masei ir riebalų masei Leslie H. Willis ir jo kolegos iš Duke universiteto parodė, kad pratimus geriausia derinti.

Dalyviai, kurie darė tik kardio treniruotes, prarado daugiau riebalų. Tačiau žmonės, kurie derino kardio ir jėgos treniruotes, ne tik numetė svorį, bet ir padidino raumenų masę.

Kombinuoto mokymo naudą patvirtina tyrimas 12 savaičių aerobinių, atsparumo ar kombinuotų pratimų poveikis širdies ir kraujagyslių rizikos veiksniams, turintiems antsvorio ir nutukimo atsitiktinių imčių tyrime Suleen Ho iš Curtino universiteto Australijoje. 12 savaičių kombinuotos treniruotės padėjo tiriamiesiems efektyviau sumažinti svorį ir kūno riebalus nei vien tik kardio ar jėgos treniruotės.

Pasirodo, norint pasiekti maksimalų efektą, reikia atlikti ir kardio, ir jėgos pratimus.

Pirmieji yra imlesni energijai, tačiau antrieji pumpuos raumenis ir dėl deguonies skolos padės deginti kalorijas ne tik treniruotės metu, bet ir po jos.

Lifehacker atrado daugiausiai energijos reikalaujančius pratimus kombinuotoms treniruotėms. Pirmiausia pažvelkime į variantus, kuriems reikalinga įranga: štanga, virdulys, virvės, medicinos kamuolys, o tada pereikime prie riebalus deginančių kūno svorio pratimų.

Pratimai su įranga

1. Varikliai

Šis pratimas buvo aiškiai sugalvotas nusikalstamame pasaulyje. Pirmiausia pritūpi su štanga ant krūtinės, o paskui nesustodamas darai stūmimo spaudimą. Jūs negalite judėti lėtai: prarasite greitį ir pagreitį, jums reikės papildomo pritūpimo, kad pastumtumėte strypą aukštyn. Todėl varikliai atliekami labai intensyviai ir išeikvoja daug energijos.

Varikliai gerai veikia klubus ir sėdmenis, pečius ir nugarą. Darbe dalyvauja ir pilvo raumenys.

Pakelkite svorį, kad be perstojo atliktumėte 10 varikliukų, o dar geriau – įtraukite juos į intervalinę treniruotę ir gailėsitės, kad gimėte pasaulyje.

2. Dvigubos bangos virvė

Studijuoti Metabolinė virvių mokymo kaina Charlesas J. Fountaine'as iš Minesotos Duluto universiteto išsiaiškino, kad 10 minučių dviejų virvių treniruotė sudegino 111,5 kalorijos – maždaug dvigubai daugiau nei bėgimas. Eksperimento dalyviai 15 sekundžių atliko vertikalią bangą abiem rankomis, o po to ilsėjosi 45 sekundes. Ir taip 10 kartų.

Atliekant šį pratimą, gerai apkraunamos platus nugaros raumenys ir priekinės deltos, o užpakalinės deltos ir trapecijos dalis veikia kaip sinergistai. Taigi pratimas ne tik padeda deginti kalorijas, bet ir gerai apkrauna visą viršutinę kūno dalį. Taip pat darbe dalyvauja keturgalviai raumenys ir sėdmenys, o presas ir nugaros tiesikliai stabilizuoja kūną.

Šiame vaizdo įraše rodomi pratimai su virve, įskaitant dvigubą bangą.

Pabandykite pakartoti Fountain eksperimentą ir atlikti 10 rinkinių po 15 sekundžių. Jei sunku, sutrumpinkite veikimo laiką iki 10 sekundžių. Taip pat galite sudaryti intervalinę treniruotę iš skirtingų vaizdo įraše parodytų virvės pratimų.

3. Medicininio kamuoliuko metimas į sieną

Kamuolio mėtymas į sieną yra kaip metikas. Pirmiausia einate į pritūpimą, tada atsitiesiate, bet vietoj stūmimo spaudimo svaidote kamuolį į sieną. Šis pratimas lavina keturgalvius ir sėdmenis, pečius, nugarą, trapecinius, šerdies raumenis.

Kamuolys turi būti mėtomas labai intensyviai, o apkrovą galima keisti didinant kamuoliuko svorį ir reguliuojant jo metimo aukštį.

Atlikite 2–3 20–25 pakartojimų rinkinius arba įtraukite metimus į intervalinę treniruotę. Pavyzdžiui, meskite kamuolį 30 sekundžių, o likusią minutę mėtykite ir taip toliau, kol suskaičiuosite 100 metimų.

4. Kettlebell plėšimas

2010 m. sausio mėn. Amerikos pratimų ACE taryba paskelbė tyrimo rezultatus Išskirtiniai AKF tyrimai tiria virdulio varpelių privalumus fitnesui, rodantis, kiek kalorijų galite sudeginti plėšydami virdulį.

Tiriamieji atliko šešis plėšimus per 15 sekundžių ir tada ilsėjosi 15 sekundžių. Ir taip 20 minučių. Dalyviai aerobiškai sudegino 13,6 kcal per minutę ir 6,6 kcal anaerobiškai. Pasirodo, 20,2 kcal per minutę ir 404 kcal per 20 minučių!

Be didesnio kalorijų deginimo, kettlebell snatch yra naudingas siurbiant nugarą ir kojas, sustiprinant riešus ir sukibimo stiprumą. Pratimai lavina ištvermę ir greitį, lavina judesių koordinaciją.

Norėdami sudeginti daugiau kalorijų, pasirinkite penkis ir atlikite tris 15 pakartojimų ratus su 30 sekundžių pertraukomis tarp pratimų.

Kūno svorio pratimai

1. Šokinėjimo virvė

Šokinėjant virve dirba kojų, tricepso ir krūtinės raumenys. Pratimai gali sudeginti nuo 700 iki 1000 kalorijų per valandą, priklausomai nuo intensyvumo. 20 minučių šokinėjimo virve pagal energijos sąnaudas prilygsta 45 minutėms ramaus bėgimo.

Skirtingai nei bėgimas, šokinėjimas mažiau apkrauna kelius, nes nusileidžiate ant abiejų kojų. Tai papildomas pliusas antsvorį turintiems žmonėms.

Treniruotę galite pradėti nuo šokdynės: šokinėjimas padės gerai sušildyti kūną kitiems pratimams. Tada nustatykite laikmatį ir šokinėkite 45 sekundes vidutiniu tempu, o tada 15 sekundžių greitu tempu. Pailsėkite minutę ir pakartokite dar devynis kartus.

Jei norite sudeginti dar daugiau kalorijų, išmokite šokinėti dvigubai. Čia yra gera mokymosi kreivė:

• du pavieniai šuoliai, vienas dvigubas - pakartokite 10 kartų;
• du vienviečiai, du dviviečiai - 10 kartų;
• du vienviečiai, trys dvejetai – 10 kartų ir pan.

Jei jau žinote, kaip žaisti dvejetus, išbandykite garsųjį Annie etaloną. Pirmiausia atlikite 50 dvigubų šuolių ir kūno pakėlimų (iš gulimos padėties), tada po 40, 30, 20 ir 10. Ir visa tai kurį laiką ir be poilsio pertraukų.

Taip pat galite paįvairinti savo treniruotes pridėdami kitų šuolio virvės pratimų. Čia rasite 50 skirtingų mokymo lygių variantų.

2. Burpee

Didelio intensyvumo burpees sudegina nuo 8 iki 14 kalorijų per minutę. Tai yra, darydami burpees per 20 minučių galite sudeginti 280 kcal. Taip pat galite apsunkinti pratimą, pridedant šuolius į dėžę, šuolius su juosta, prisitraukimus ir.

Burpee techniką galite pamatyti adresu. Štai keletas mokymo parinkčių:

• Burpee nusileidžiančios kopėčios pradedantiesiems. Atlikite 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees su minutės poilsio tarp rinkinių.
• 100 burpių. Atlikite 100 burpijų, pailsėkite, jei reikia.
• Dvi minutės „Burpee“ (išplėstinė). Nustatykite laikmatį ir per dvi minutes atlikite kuo daugiau burpių. Pasirūpinkite, kad nenukentėtų technika: krūtine ir klubais palieskite grindis, viršutiniame taške pakelkite žemę.

3. Pratimas „Alpinistas uolomis“

Pabrėžkite gulėdami ir pakaitomis sulenkite kelius, tarsi bandydami pritraukti juos prie krūtinės. „Cliff-climber“ atliekamas greitai, tačiau tuo pačiu metu standžiai fiksuojamas dubuo ir nugara.

Pratimas gerai pumpuoja pilvo ir klubų lenkiamuosius raumenis, o dėl intensyvumo didėja kalorijų suvartojimas. Priklausomai nuo svorio per minutę galite sudeginti nuo 8 iki 12 kcal.

Žinoma, jūs negalėsite atlikti Rock Climber 10-20 minučių iš eilės. Vietoj to, derinkite jį su kitais intervalinės treniruotės pratimais. Pavyzdžiui, 20 šuolių į uolą, 10 atsispaudimų (galima nuo kelių), 20 šuolių su domkratu, 15 pritūpimų oru. Atlikite 3-5 apskritimus, pailsėkite tarp ratų - 30 sekundžių.

„Uolkopį“ galite atlikti ir pagal „Tabata“ protokolą: 20 sekundžių aktyvaus pasirodymo, 10 sekundžių poilsio. Apskritimų skaičius – pagal savijautą.

4. Šuolio pritūpimai

Pritūpimus be štangos ir hantelių vargu ar galima pavadinti efektyviais pratimais. Kitas dalykas – šokinėjantys pritūpimai. Atliekant šį pratimą, jūs darote pritūpimą ir kylate šuoliu. Dėl šios priežasties pratimas tampa daug intensyvesnis ir išleidžiate daugiau kalorijų.

Atlikite tris 20–30 pakartojimų rinkinius. Ir taip, jums nereikia ilgai šokinėti, kol turėsite gerą apkrovą kojų raumenims.

Kaip atlikti pratimus be įrangos

Kad kūno svorio pratimai padėtų numesti svorio, jie turi būti intensyvūs ir ilgalaikiai. Paprasčiau tariant, jei padarysite 20 pritūpimų ir penkias minutes pailsėsite, tikrai sustiprinsite raumenis, bet nesudeginsite daug kalorijų.

Todėl pratimus atlikite su dideliu intensyvumu, o dar geriau – įtraukite juos į intervalines treniruotes su tam tikru poilsiu tarp rinkinių – nuo ​​10 sekundžių iki vienos minutės. Taip jūsų širdies ritmas bus aukštas treniruotės metu ir sudeginsite daugiau kalorijų.

Taip pat atminkite, kad jokia treniruotė nepadės numesti svorio, jei neperžiūrėsite dietos. Derinkite mankštą su dieta ir pirmuosius rezultatus pamatysite labai greitai.

Be trenerio daro daug kartų sunkiau ir pavojingiau sveikatai. Tačiau daugelis žmonių mano kitaip. Šis straipsnis skirtas tik tiems, kurie nori numesti svorio, bet nenori turėti reikalų su treneriu.

Kokios treniruotės padės numesti svorio

Pirmiausia išsiaiškinkime, kurios treniruotės sporto salėje yra efektyviausios. Gal kardio? Arba vis dar galios apkrovos?

Pasirinkus ilgalaikį žemo intensyvumo kardio (lėtas ilgas bėgimas, ėjimas, važiavimas stacionariu dviračiu), organizmas pripranta prie krūvių po kelių užsiėmimų. Dėl to kalorijas deginate tik bėgiodami.

Jėgos treniruočių atveju viskas yra šiek tiek kitaip. Po jos (pakankamai intensyviai) medžiagų apykaita ramybės būsenoje išlieka pakilusi ilgą laiką – kartais daugiau nei 20 valandų. Ir visą laiką jūsų kūnas greičiau degina kalorijas.

Taigi, net jei jėgos ir kardio treniruotėse išleidžiama tiek pat kalorijų (dar kartą pabrėžiu, kad kalbame apie žemo intensyvumo kardio, o ne apie sunkias intervalines treniruotes ar sprintus), po jėgos vis tiek sudeginama daugiau. Skaitykite daugiau apie kardio, HIIT ir jėgos treniruočių poveikį.

Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą ir išpumpuoti visus kūno raumenis, mes deriname grandinės treniruotes su intervaline kardio treniruote.

Treniruotės sudarymo taisyklės

Norėdami sukurti veiksmingą viso kūno treniruotę, laikykitės kelių taisyklių:

1. Įtraukite pratimus skirtingoms raumenų grupėms. Tai leis tolygiai apkrauti visą kūną.
2. Pakeiskite stūmimo ir traukimo pratimus. Stūmimo pratimai – tai tokie pratimai, kurių metu atsistumiama nuo žemės (pritūpimai, pritūpimai, atsispaudimai) arba nustumiami laisvieji svoriai (spaudimas ant hantelių, spaudimas suoloje). Kai atliekate tempimo pratimus, traukiate save (pritraukimai) arba svorius (kilimo tempas). Traukimo ir stūmimo pratimai suteikia skirtingus krūvius. Kaitaliodami juos nepervargsite raumenų ir galėsite nuveikti daugiau.
3. Užbaikite treniruotę didelio intensyvumo kardio treniruote.
4. Pradėkite nuo apšilimo, baigkite tempimu ir voliojimusi ant masažinio volelio.

Dabar pereikime prie treniruotės.

Pirmoji svorio metimo treniruotė

Mūsų treniruotėje bus penki pratimai su svarmenimis: du apatinei kūno daliai, du viršutinei kūno daliai, vienas pilvo raumenims.

Kiekvienas pratimas atliekamas 10 kartų be pertraukos. Tai vienas ratas. Iš viso reikia atlikti penkis ratus, pailsėti tarp ratų – iki visiško pasveikimo (bet ne ilgiau kaip tris minutes).

Pradedantiesiems geriau atlikti paprastą variantą, jis bus nurodytas kiekvienam pratimui pastraipoje „Kaip supaprastinti“.

1. Lunges su svarmenimis

Kiekviena koja atliekate 10 įtūpimų – iš viso 20 kartų.

Tikslinė raumenų grupė: sėdmenų raumenys, keturgalvis, dvigalvis šlaunies raumenys.

Kaip supaprastinti:įtūpstai be svarmenų. Jei jums sunku atlikti įtūpimus su svarmenimis, greičiausiai komplekso nebaigsite iki galo arba sumažinsite įtūpimų skaičių. Todėl, jei tik pradedate treniruotis, užtenka įtūpstų su savo kūno svoriu.

Ką pakeisti:

• Šoniniai įtūpstai.
• Atsigula su svarmenimis.
• Vaikščiojimas įtūpstai po salę.

Technologijos ypatybės:

• Kampas tarp kelio ir klubo įstūmimo metu turi būti 90 laipsnių.
• Įsiveržus, kelias neviršija piršto.
• Kelias nukreiptas į priekį, žiūri į pirštą, nesivynioja į vidų.

2. Atsispaudimai

Tikslinė raumenų grupė: tricepsas, krūtinės raumenys, presas.

Kaip supaprastinti: atsispaudimai nuo kalno, atsispaudimai ant guminių fitneso juostų, atsispaudimai nuo kelių.

Ką pakeisti: kitas variantas.

Technologijos savybės:

• Alkūnės turi būti prigludusios prie kūno (nebent pasirinkote plačių rankų atsispaudimus).
• Nuolat laikykite presą įtemptą – tai padės išvengti nugaros deformacijos.

3. Deadlift

Tikslinė raumenų grupė:šlaunies raumenys, sėdmenų raumenys.

Kaip supaprastinti: mirties trauka tuščiu kaklu, su hanteliais.

Ką pakeisti: mirties trauka su štanga ar hanteliais.

Technologijos savybės:

• Laikykite juostą arti savo kūno, praktiškai stumdami juostą per kojas.
• Nenulenkite nugaros, kitaip apkrova nueis į juosmeninę stuburo dalį.
• Kilimo metu keliai praktiškai nesilanksto, o tai leidžia gerai ištempti pakaušio raumenis.

4. Hantelių eilė

Tikslinė raumenų grupė: platus nugaros raumenys.

Kaip supaprastinti: paimkite lengvus hantelius.

Ką pakeisti: apatinio bloko traukimas.

Technologijos savybės:

• Laikykite alkūnę prie kūno ir stenkitės nukreipti ją toliau už nugaros.
• Laikykite nugarą tiesiai, neapvalykite jos.
• Stenkitės traukti hantelius nugaros, o ne rankų raumenimis.

5. Lenta ant kamuoliukų

Tikslinė raumenų grupė: pagrindiniai raumenys.

Kaip supaprastinti: klasikinė lenta ant grindų, lenta ant alkūnių.

Technologijos savybės: laikykite presą nuolat įtemptą, kad pašalintumėte apatinės nugaros dalies deformaciją.

Antrasis svorio metimo treniruočių variantas

Ši treniruotė yra sunkesnė nei ankstesnė, tačiau ją taip pat galima supaprastinti priimant mažiau svorio arba atliekant pratimus kiek kitaip. Taisyklės tos pačios – 10 pakartojimų, 5 apskritimai, poilsis tarp ratų – iki visiško atsigavimo.

1. Pritūpimai su štanga

Tikslinė raumenų grupė: keturgalvis raumuo, sėdmenų raumenys, šlaunies užpakalinės dalies raumenys.

Kaip supaprastinti: pritūpimas be svarmenų, su lengvesniu svoriu.

Ką pakeisti: kojų presas.

Technologijos savybės:

• Laikykite nugarą tiesiai, neslyskite.
• Pritūpdami atitraukite dubenį atgal.
• Ištieskite kelius – jie neturėtų apsivynioti į vidų.

2. Hantelio krūtinės spaudimas

Tikslinė raumenų grupė: didysis krūtinės raumuo, tricepsas, deltiniai raumenys.

Kaip supaprastinti: pasiimk šiek tiek svorio.

Ką pakeisti: spaudimas ant suoliuko nuo krūtinės.

Technologijos savybės:

• Nelenkite apatinės nugaros dalies ir nenuplėškite dubens nuo suolo.
• Hanteliai turi judėti sinchroniškai.
• Pabandykite pakelti hantelius dėl krūtinės raumenų įtampos.

3. Deadlift ant vienos kojos su hanteliais

Tikslinė raumenų grupė: sėdmenų raumenys, nugaros tiesiamieji raumenys, keturgalvis ir dvigalvis šlaunies raumenys, platus nugaros raumenys.

Kaip supaprastinti: traukimas ant dviejų kojų su mažesniu svoriu.

Ką pakeisti: traukimas ant dviejų kojų su hanteliais arba štanga.

Technologijos savybės:

• Laikykite nugarą tiesią, nesulenkite ir nesulenkite nugaros.
• Lenkiančios kojos kelias žiūri į priekį, nesisuka į vidų.
• Nuleiskite hantelius iki blauzdos vidurio.
• Užpakalyje stovinti koja nenukrenta ant žemės iki pat priėjimo pabaigos – ji nuolat yra kabančioje padėtyje.

4. Horizontalios juostos prisitraukimai

Tikslinė raumenų grupė: platissimus dorsi, krūtinės raumenys, dvigalvis žasto raumenys.

Kaip supaprastinti: prisitraukimai ant horizontalios juostos su gumine fitneso juosta. Juosta permetama per horizontalią juostą, ant jos užlipi kojomis ir pakabini, tempdamas juostą. Ugdydami jėgą galite pakeisti juostos įtempimą.

Ką pakeisti: viršutinio bloko stūmimas į krūtinę.

Technologijos savybės:

• Jei esate pradedantysis, nepadėkite sau siūbuodami. Pirmiausia reikia nusistatyti teisingą prisitraukimo techniką ir tik tada panaudoti pagreitį kelis kartus daugiau prisitraukti.
• Stenkitės laikyti galvą vienoje padėtyje, netempkite smakro į viršų.
• Laikykite kojas tiesiai.

5. Kojų traukimas prie horizontalios juostos

Tikslinė raumenų grupė: pagrindiniai raumenys.

Kaip supaprastinti:

• Pakelkite kelius prie krūtinės, netiesindami kojų viršuje.
• Apribokite kėlimo amplitudę, pavyzdžiui, pakelkite tiesias kojas 90 laipsnių kampu.

Ką pakeisti:įvairūs lentų variantai.

Technologijos savybės: jei turite prastą fizinį pasirengimą arba turite antsvorio, šį pratimą turėtumėte pakeisti statine juosta. Jis puikiai pumpuoja tiesiąją pilvo dalį ir kitus šerdies raumenis bei neapkrauna klubo sąnario raumenų.

Šiame vaizdo įraše galite žiūrėti visą treniruotę su dviem parinktimis.

Intervalinis kardio pratimas treniruotės pabaigoje

Treniruotė baigiama 15-20 minučių intervaline kardio treniruote. Galite naudoti šią schemą: 4 minutės bėgimo 8 km/h greičiu, minutė 12 km/h greičiu.

Jei bėgimo takelis turi intervalinio bėgimo režimą, pasirinkite treniruotę su laiku, nustatykite ją į 20 minučių ir 8–10 lygį, priklausomai nuo jūsų kūno rengybos.

Paprastai treniruokliuose yra daug skirtingų intervalinių treniruočių su kaitaliojamais lėtais ir greitais bėgimais, taip pat skirtingais trasos kampais.

Treniruotės ir dieta

Keisdami jėgos pratimus, galite savarankiškai sukurti veiksmingą svorio metimo kompleksą.

Žinoma, nepamirškite apie mitybą. Net ir be dietos mankšta sustiprins raumenis ir pagerins fizinį pasirengimą, tačiau išmokus skaičiuoti kalorijas svoris nukris kur kas greičiau.

Štai keletas naudingų straipsnių apie tai, kaip pakeisti mitybą siekiant greitų rezultatų.

Tai padės numesti svorio sumažinant suvartojamų kalorijų kiekį ir žinosite, kiek kalorijų jums reikia įvairių tipų treniruotėms. Štai dar vienas geras – apskaičiuokite savo normą naudodami skirtingas formules, atsižvelgdami į fizinį aktyvumą.

Tiems, kurie nenori atsisakyti skanaus maisto dėl gražios figūros, čia yra premija už formą, su kuria jūsų dieta bus nekaloringa, bet ne mažiau skani.

Linksmų treniruočių ir greito progreso!

Norint sulieknėti, naudojami įvairūs ir dažnai net labai žalingi lieknėjimo būdai. Kodėl nepateikus prašymo pagerinti figūrą ir mankštintis norint numesti svorio?

Paprasti sportiniai judesiai ne tik padės atsikratyti antsvorio, bet ir atsikratyti ištemptos odos. Puiku, jei yra galimybė pasportuoti su kūno rengybos treneriu, tačiau pratimus galima atlikti ir namuose.

Šiandien jums – paprasčiausias svorio metimo pratimų rinkinys, kuris idealiai tinka toms moterims ir merginoms, kurios anksčiau nesportavo ir dažniausiai gyvena sėslų gyvenimo būdą.

Pratimai svorio metimui ir apatinės pilvo dalies korekcijai

Daugelis iš mūsų nemėgsta pilvo formos, nors iš prigimties moterys turi turėti riebalinį sluoksnį ant pilvo, kad galėtų susilaukti vaikų. Ką daryti su skrandžiu, jei ant jo yra per daug riebalų sankaupų? Labai padės labai paprasti pratimai, skirti numesti svorio pilvo srityje. Jie taip pat bus naudingi tiems, kurie turi silpnus pilvo raumenis.

Net visiškai nepasiruošusios merginos žino porą pratimų ir kiekvieną dieną bando siurbti presą, bet nepasiekia svorio. Ypatingo rezultato jie neduoda, nes reikalingi sudėtingi judesiai.

Tik tokiu atveju bus galima sunaudoti daug energijos ir perjungti medžiagų apykaitą į riebalų deginimą. Be to, norint pasiekti maksimalų efektą, reikės ir jėgos treniruočių, ir dietos. Teisingoji atsikratys kilogramų, o pratimai stangrins suglebusią pilvo odą.

Mūsų pratimai, skirti numesti pilvo riebalus namuose, yra idealūs tik pradedantiesiems. Labiau pasiruošusios merginos turi treniruotis sporto salėse ant dviračių, orbitrekų, irklavimo treniruoklių ar bėgimo takelių. Tokie aerobiniai pratimai apima ne tik pilvo raumenis, bet ir kitus raumenis, kuriuos reikia reguliuoti.

Jei esate pradedantysis, greičiausiai iškart pradėsite daryti čia pateiktus pratimus, ir tai visiškai netiesa. Pirma, norint sušildyti raumenis, būtinas apšilimas. Tai būtina, kad vėliau jie nesusirgtų. Paprasčiausias bėgimas yra puikus apšilimo variantas.

Vertikalios žirklės:

• Atsigulkite ant grindų ir paslėpkite delnus po sėdmenimis. Apatinė nugaros dalis pradinėje padėtyje prispaudžiama prie grindų.
• Sklandžiai pakelkite kojas aukštyn 90 ° kampu arba kuo arčiau šios vertės.
• Viena koja lėtai nusileidžia žemyn, o antroji lieka viršutinėje pradinėje padėtyje.
• Tada koja vėl pakyla ir fiksuojama viršuje, o pirmoji nusileidžia ir pakyla.

Turite atlikti 20 pakartojimų ir iškart atsistoti, kad atliktumėte 10 įprastų šuolių. Tai yra būtina tokio fizinio aktyvumo naudos sąlyga.

Alpinistai:

• Kūnas yra pradinėje padėtyje, kaip ir atsispaudimo metu: kojos ant pirštų, delnai sulenkti po pečiais.
• Dešinė koja nukrenta nuo grindų ir susilenkia ties keliu.
• Būtina staigiai pritraukti kelį prie krūtinės ir grąžinti atgal. Viską kartojame kaire koja.

Atliekant šį pratimą svorio metimui svarbu – nelenkite apatinės nugaros dalies ir nekelkite sėdmenų. Atliekama 20 pakartojimų, kurie taip pat baigiasi 10 šuolių.

Sulenkite:

• Sėdime ant grindų taip, kad rankos būtų pabrėžtos už nugaros, keliai sulenkti.
• Reikalaujama pritraukti kelius prie krūtinės taip, kad vienu metu būtų du judesiai vienas kito link: kūnas - į kojas, keliai - prie krūtinės.
• Grįžti į pradinę padėtį.

Pratimas daromas 20 kartų, po to fiksuojamas 10 šuolių.

Kojų pakėlimas sėdint ant kėdės:

• Jei namuose yra tvirta kėdė, galima atlikti šį pratimą.
• Sėdame ant jo, gerai išsitiesę, traukiame pilvą.
• Rankos sugriebia už sėdynės kraštų.
• Užduotis – sulenkti kojas per kelius ir pritraukti prie krūtinės.

Tuo pačiu būtina užtikrinti, kad kūno padėtis nesikeistų, o intensyviai dirbtų tik pilvo raumenys. Atliekama 20 pakartojimų ir pabaigoje – tradiciniai 10 šuolių.

Klubų lieknėjimo pratimai

Klubai yra antra probleminė moterų sritis. Jį taip pat galima koreguoti atliekant namų pratimus svorio metimui, o klubai ne tik taps elegantiškesni, bet ir įgis reikiamų lenkimų ir iškilimų.

Specialistai teigia, kad mažiausias kompleksas padės, jei pratimus darysite nuolat ir nelauksite, kol rezultatai pasirodys per savaitę nuo užsiėmimų pradžios. Nepatikėsite, bet faktas lieka faktu: jei intensyviai bėgate laiptais tik 5-7 minutes, tai per du mėnesius klubų apimtis gali sumažėti 8-10 cm.

Mažai tikėtina, kad kaimynai ant nusileidimo bus patenkinti tokiu uoliu sportu, todėl turime pasirinkti kompleksą, kurį darysime bute. Pratimai yra skirtingi – kurie lavins arba vidinę šlaunies pusę, arba jų išorinę pusę.

Vidinės šlaunų dalies pratimai:

1. Atsigulkite ant kairiojo šono ant sofos ar grindų. Kairė ranka dedama po galva, kad ją tarsi paremtų. Dešinė koja pakelta 90° ir fiksuojama dešine ranka. Tai bus pradinė padėtis. Dabar turėtumėte pakelti kairę koją į dešinę, kad būtų jaučiama probleminių raumenų įtampa. Kairė koja pirmosiomis savaitėmis nusileidžia ir pakyla iki 20 kartų, o vėliau pratimą galima padidinti net iki 50-70 kartų. Tą patį pratimą reikia kartoti gulint ant dešiniojo šono.
2. Kitam pratimui turėtumėte turėti kokį nors žingsnio platformos pakaitalą. Paimkite stabilią dėžę ir pradėkite. Atsisukame į platformą ir dedame ant jos dešinę koją. Kairė koja turi būti kuo stabilesnė ant grindų. Ištieskite kelius kuo plačiau. Tokiu atveju pėdos neturėtų nukristi nuo grindų, o nugarą galima šiek tiek nuleisti žemyn. Padėtį fiksuojame 10 sekundžių. Pakartokite su kiekviena koja iki 20 kartų.
3. Mes stovime tiesiai, kojos - tiksliai pečių plotyje, o pėdos - skirtingomis kryptimis. Nuo šios padėties prasidės pritūpimai. Jie turi būti lėti. Po pilno pritūpimo – visa apkrova pėdos priekyje, nes kulnai bus nuplėšti nuo grindų. Galite pradėti nuo 15-20 kartų, o tada galite pritūpti 30-40 kartų.

Pratimai išorinėms šlaunų dalims:

1. Geriausias būdas pagerinti klubus iš išorės yra įprasti įtūpstai. Pradinė padėtis yra stovėjimas, o tada staigus įstūmimas į priekį pakaitomis daromas kaire koja, tada dešine. Antroji ne visai tiesi koja su keliu neturėtų liesti grindų. Pakanka 20 pakartojimų su kiekviena koja ir geriausią efektą pasieksite, jei šį pratimą atliksite su svarmenimis rankose – su hanteliais arba su buteliais, pripiltais smėlio.
2. Prieiname prie laisvos sienos ir atsiremiame į ją nugara. Palaipsniui švelniai nuleiskite liemenį, nugara turėtų kažkaip slysti išilgai sienos ir atsargiai pakilti. Turėtumėte pabandyti išmokti tai padaryti iki 15 kartų.
3. Stovime, ir už kėdės. Judėjimą atliekame taip, lyg sėdėtumėte, tačiau fiksuokite padėtį, kol sėdmenys palies kėdės paviršių. Fiksacija trunka iki 20 sekundžių, tačiau turėtumėte stengtis šią poziciją pratęsti iki kelių minučių. Šio pratimo dėka kojos labai greitai taps idealiai lieknos.

Tai tik maža dalis galimų pratimų. Darykite juos kol kas, tačiau po poros mėnesių jau pradėsite jausti, kurioms raumenų grupėms reikia apkrovų, ir tam rinksitės kitus kompleksus.

Nepamirškite, kad geriausias svorio metimas įmanomas atliekant aerobikos pratimus, kuriuos dažniausiai galima atlikti lauke. Niekada nepervertinkite savo fizinių galimybių ir darykite tik tuos pratimus, kurie atitinka jūsų fizinio pasirengimo lygį.

Ne kiekvienas gali pakeisti savo gyvenimą į gerąją pusę. Remiantis statistika, beveik 90% žmonių pradeda lieknėti sportuodami, tačiau finišą pasiekia tik 10%. Nesėkmės priežastys kiekvienam yra skirtingos: tinginystė, laiko trūkumas, sveikatos būklė, aplinkybės...

Taip pat daug kas priklauso nuo to, kaip teisingai buvo parinkti svorio metimo pratimai, kurie pradedantiesiems turėtų būti lengvi ir tuo pat metu veiksmingi. Jei žmonės jų neįvykdo arba per ilgai nemato rezultatų, jie praranda susidomėjimą veikla. Kaip to išvengti?

Pradedančiųjų užduotis – pratinti kūną prie fizinio aktyvumo, kad nuo pagrindinių 20 minučių pratimų palaipsniui pereitų prie visaverčio komplekso, trunkančio valandą ar ilgiau. Tai užtruks apie mėnesį, per kurį turite laikytis profesionalų rekomendacijų:

1. Bet kuri treniruotė turėtų prasidėti apšilimu (sušildyti raumenis), baigti užkabinimu (atpalaiduoja ir atkuria juos), be kurio net patys efektyviausi fiziniai pratimai bus nenaudingi ir net pavojingi.
2. Kartokite kiekvieną pratimą, kol raumenyse atsiras deginimo pojūtis, tada treniruokitės dar 2–3 kartus ir pereikite prie kito.
3. Žiūrėkite vaizdo įrašus, kaip tinkamai atlikti tą ar kitą pratimą, nes technika vaidina svarbų vaidmenį lieknėjimo procese.
4. Laikykitės dietos (geresnės) ir gėrimo režimo.
5. Stenkitės vadovautis sveiku gyvenimo būdu.
6. Užsiimkite papildoma fizine veikla: šokiai, plaukimas, vaikščiojimas, važiavimas dviračiu.
7. Nepraleiskite treniruočių.

Geriausias pasirinkimas pradedantiesiems yra pasitelkti profesionalų pagalbą sporto salėje. Jis patars programą ir kompleksą, atsižvelgdamas į individualias savybes, taip pat parodys, kaip atlikti tą ar kitą pratimą, kad jis veiktų norint numesti svorio.

Reikalingas inventorius

Tam, kad svorio metimas būtų efektyvus nuo pirmųjų užsiėmimų, pradedantieji turi jiems pasiruošti, pasirinkdami tinkamą sporto įrangą. Be jo neįmanoma išspręsti visų probleminių sričių. Pirmiausia turite įsigyti patogius drabužius, pagamintus iš natūralių, kvėpuojančių medžiagų.

Inventorius:

• Šokdynė;
• rankiniai ergometrai, ekspanderiai (rankoms ir pečiams liekninti);
• hanteliai - merginoms pakanka 2 kg, vaikinams - 5;
• amortizatoriaus juosta;
• hula lankas (jis bus kelis kartus efektyvesnis);
• štanga;
• volelis, skirtas atlikti pratimus, skirtus nugarai liekninti;
• kūno juosta.

Veiksmingiausi treniruokliai (irklavimo ir elipsės) pradedantiesiems kovojant su papildomais kilogramais

Sportbačiai:

• Irklavimas;
• giroskopinis;
• (idealiai tinka pradedantiesiems)
• Bėgimo takelis;
• raitelis;
• elektrinė;
• Simuliatorius Gakk (sporto salėje).

Norint numesti svorio, kiekviena probleminė kūno dalis reikalauja savo sporto įrangos, be kurios pradedantiesiems sunku organizuoti efektyvias treniruotes. Jei jums reikia bendros figūros korekcijos, tiriant visas zonas, patartina turėti maksimalų šių priemonių rinkinį treniruotėms namuose, įskaitant vieną iš treniruoklių.

Mokymo programos

Sunkiausias dalykas pradedantiesiems yra mokymo programa, kurios sudarymas reikalauja profesionalaus požiūrio. Jei neįmanoma užsisakyti individualios versijos iš eksperto, naudokite paruoštus maketus. Svarbiausia, kad jie būtų pažymėti - "pradedantiesiems".

Svarbu! Jei iš karto imsitės sudėtingų pratimų, kuriems reikia tam tikro fizinio pasirengimo, galite pažeisti raumenis.

Namie

Žemiau pateikta treniruočių programa svorio metimui namuose pradedantiesiems skirta 3 sesijoms per savaitę (kas antrą dieną). Po mėnesio rekomenduojama jį pakeisti kitu – sudėtingesniu ir intensyvesniu.

Ši programa gera, nes apima ir kardio, ir jėgos pratimus.

Sporto salėje

Pagrindinis kompleksas

Šlaunims ir sėdmenims:

1. Štangos spaudimas.
2. Pritūpimai Gakk simuliatoriuje.
3. Pritūpimai su hanteliais.
4. Kojų lenkimas ir pratęsimas ant treniruoklio.
5. Judinkite kojas.
6. "Hiperekstenzija". Padėkite ant klubo atramos. Atsiremkite kulkšnis ant volelių. Rankos – ant krūtinės arba už galvos. Korpuso darbas.

Pratimas "Hiperekstenzija"

Pilvui ir šonams:

1. Liemens pakėlimas ant pasvirusio suoliuko (pradedantieji gali atlikti pratimą su partneriu).
2. Pratimas „Sulenkimas“.
3. Sukimas nuo viršutinio bloko sėdimoje padėtyje.
4. Sukimai simuliatoriuje.
5. Sukimas simuliatoriuje.
6. Sukimasis romėniškoje kėdėje.

Pratimas „Sulenkimas“

Rankoms ir pečiams:

1. Traukimas į treniruoklio blokų krūtinę (viršutinė ir apatinė).
2. Pratimai su štanga, hanteliais (lenkimas, tiesimas).
3. Atsispaudimai nuo grindų, nuo suoliuko.

Dėl nugaros:

1. Pritūpimai.
2. Šoniniai posūkiai.
3. Pratimai nugaros svoriui numesti staigiai.
4. Bloko traukimas.
5. Lungs su hanteliais.
6. Atsispaudimai ant suoliuko.

Renkantis pratimus treniruotėms, pradedantieji turėtų sutelkti dėmesį į tokius veiksnius kaip jų svoris, fizinis pasirengimas, emocinė nuotaika ir laikas, kurį jie gali skirti užsiėmimams. Visi šie punktai yra labai svarbūs rengiant individualią svorio metimo programą.

Reguliari mankšta yra puikus būdas numesti svorio. Tačiau vien tik mankšta per trumpą laiką didelio svorio nesumažės. Todėl jūs negalite tikėtis greito svorio metimo su jų pagalba, kuris, be to, laikomas nesaugiu ir kenkia sveikatai. Kita vertus, kai kurios mankštos rūšys gali padėti skatinti sveiką svorio metimą. Daugybė tyrimų parodė, kad kardio, intervalinės ir jėgos treniruotės gali padėti numesti svorio. Be to, fizinio aktyvumo stiprinimas tinkamai subalansuota mityba gali pagreitinti svorio metimo procesą.

Žingsniai

Intensyvi mankšta

Atlikite didelio intensyvumo intervalines treniruotes 1-3 kartus per savaitę. Pabandykite peržiūrėti savo pratimų programą, jei mankštinatės vidutinio intensyvumo arba atliekate tik švelnius kardio pratimus.

Paruoškite savo intervalinių treniruočių programą. Intervalines treniruotes galima organizuoti tiek sporto salėje, tiek namuose. Individualaus treniruočių plano parengimas leis geriau jį pritaikyti sau ir nusistatyti sau tinkantį pratimų intensyvumo lygį.

• Šokinėjimas virve. Stenkitės 1–2 minutes aktyviai šokinėti virve, o tada pereikite prie vidutinio intensyvumo šuoliukų, kad pailsėtumėte. Pabandykite atlikti 2–5 šokinėjimo virvės rinkinius.
• Ėjimas laiptais arba įkalnėn. Raskite ilgus laiptus arba aukštą kalvą, pvz., laiptus arba tinkamą pėsčiųjų taką. Greitai vaikščiokite ar net bėkite, tada sumažinkite greitį, kad pailsėtumėte. Pakartokite apkrovos keitimą 2-5 kartus.
• Lenta su keliais iki krūtinės. Atsistokite į lentos padėtį ir pradėkite pakaitomis traukti kelius prie krūtinės. Atlikite pratimą kuo greičiau 1-2 minutes.
• Pakeiskite sprintą su bėgiojimu ar ėjimu. Pabandykite greitai bėgti 1–2 minutes, o tada pereikite prie vidutinio sunkumo bėgiojimo 3–5 minutes.

1. Įtraukite intensyvų kardio treniruotę į savo treniruočių rutiną. Daugelis sporto salių siūlo savo intensyvių ir intervalinių treniruočių programas, todėl galite naudotis jų paslaugomis, o ne kurti savo asmeninę treniruočių programą.

   Kitos fizinės veiklos rūšys

   1. Papildykite savo fizinius pratimus ramia aerobika. Be intensyvių ar intervalinių treniruočių, galite naudoti ramius kardio pratimus. Jie turi teigiamą poveikį bendrai sveikatai ir skatina svorio mažėjimą.

      Atlikite jėgos treniruotes su svarmenų kilnojimu 1-3 kartus per savaitę. Be kardio visą savaitę, labai svarbu griebtis jėgos treniruočių.

   2. Padidinkite savo kasdienį aktyvumą. Jūsų gyvenimo būdas taip pat gali padėti sudeginti kalorijas ir numesti svorio. Padidinkite savo kasdienį aktyvumą, kad pradėtumėte deginti daugiau kalorijų.

      • Jūsų gyvenimo būdas yra tokia veikla, kuria užsiimate kiekvieną dieną. Tai gali būti vaikščiojimas, lipimas laiptais, grindų valymas ir dulkių siurblio naudojimas. Visos šios veiklos lemia kalorijų deginimą ir dienos pabaigoje gali sudaryti didelę visų per dieną sudegintų kalorijų dalį.
      • Stenkitės daugiau judėti arba lipti laiptais per dieną. Pagalvokite, kaip galite padidinti savo aktyvumą. Net nedidelis aktyvumo padidėjimas gali padėti numesti svorio.
      • Dažniau vaikščiokite, bėgiokite ar važiuokite dviračiu. Nustojus vairuoti porai dienų per savaitę, svoris numesti greičiau.
      • Suplanuokite aktyvų šeimos ar individualų laisvalaikį vakarais ir savaitgaliais. Venkite nuolatinio sėdėjimo tiek darbe, tiek namuose.
      • Gaukite žingsniamatį. Būtinai nueikite rekomenduojamus 10 000 žingsnių per dieną. O papildomos treniruotės, skirtos svorio metimui, garantuotai padės greičiau sulieknėti.

   Skatinti svorio metimą keičiant dietą ir gyvenimo būdą

   1. Pasitarkite su gydytoju. Jei norite numesti svorio arba ketinate padidinti fizinį aktyvumą, patartina kreiptis į terapeutą, kuris patars šiuo klausimu.

      • Pasitarkite su gydytoju apie savo norą numesti svorio. Paklauskite, ar jūsų gydytojas mano, kad svorio metimas yra saugus ir tinkamas jūsų konkrečiai situacijai. Taip pat paklauskite, kiek jums reikia numesti, arba kokia yra optimali jūsų svorio vertė.
      • Su gydytoju papildomai aptarkite fizinės veiklos, kurią planuojate užsiimti, tipą, intensyvumą ir kiekį, be įprastos kasdienės veiklos. Įsitikinkite, kad tai nekels pavojaus jūsų sveikatai.
      • Taip pat, jei treniruotės metu jaučiate skausmą, dusulį ar kitą diskomfortą, nedelsdami nutraukite pratimus ir kreipkitės į gydytoją.