Sveika mityba: svorio metimo meniu. Tinkama mityba norint numesti svorio: meniu kiekvienai dienai

Skaitymo laikas: 9 minutės

Apie tinkamą mitybą lieknėjimui kalbama žiniasklaidoje, svetainėse apie antsvorio atsikratymą. Norint suprasti, ką tai reiškia, reikia palaipsniui ir įsiklausyti į ekspertų nuomones. Sužinokite, kas yra tinkama mityba, kaip laikytis pagrindinių principų ir neskausmingai pereiti prie sveiko maisto. Kad svorio metimas taptų realybe, išbandykite skanių, nekaloringų patiekalų meniu ir receptus!

Kaip pereiti prie tinkamos mitybos

Žmonės mieliau sprendžia antsvorio problemas dietomis, o retas naudoja tokius metodus kaip tinkama subalansuota mityba ir kūno rengybos užsiėmimai, treniruotės. Neracionalus gyvenimo būdas dažnai lemia tai, kad oda ir raumenys praranda elastingumą, auga skrandis, prasideda gastritas, išryškėja vitaminų trūkumas, svoris tik didėja.

Mitybos specialistai iš viso pasaulio propaguoja tinkamą mitybą efektyviam svorio metimui – programą, kuri padeda sumažinti svorį ir palaikyti sveiką organizmo būklę. Su maistu į organizmą patenka tam tikras kiekis energijos ir vitaminų, kurie vėliau panaudojami fiziniams poreikiams tenkinti. Energijos perteklius organizme kaupiamas, paverčiamas kūno riebalais, kurie išreiškiami antsvoriu. Energijos balansas bus teisingas.

Kad mitybos sistema prisidėtų prie svorio metimo, laipsniškas perėjimas prie jos būtų teisingas:

Pirmiausia iš dietos reikia palaipsniui pašalinti kenksmingus maisto produktus: duoną, bulves, pyragus, saldumynus. Staigūs pokyčiai sukels greitą gedimą, o tai kupina nusivylimo PR paketo veiksmingumu.
Tada skanėstus reikia palaipsniui išbraukti iš savo mitybos raciono. Pirmiausia sumažinkite suvartojamų desertų, kepinių porcijas, tada valgykite šiuos maisto produktus kas antrą dieną. Palaipsniui tempkite abstinencijos periodus ir galiausiai leiskite sau „kenksmingumą“ tik specialiomis datomis.
Norint pereiti prie tinkamos mitybos sistemos, svarbu apskaičiuoti suvartojamų maisto produktų kalorijų kiekį ir sumažinti jį iki optimalaus. Atlikite skaičiavimus, atsižvelgdami į vidutinę jūsų kūno reikalingą energiją.
Apykaitai PP sunaudojama apie 1 kcal per valandą 1 kg kūno svorio (vaiko medžiagų apykaita aktyvesnė). Fiziniam lavinimui ir psichinei įtampai reikia papildomos energijos, jei laikotės subalansuotos mitybos.
60 kg sverianti mergina ar moteris per dieną vidutiniškai išleidžia 1500-1600 kcal. Toks energijos kiekis reikalingas sveiko, alkano žmogaus PP, kuris yra ramios būsenos patalpoje, kurioje oro temperatūra nuo 18 iki 20 laipsnių.

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai

Be maisto kiekio apskaičiavimo, reikia išsiaiškinti, kokius maisto produktus reikėtų vartoti norint numesti svorio, o nuo ko susilaikyti. Tuo remiantis sukuriami tinkamos mitybos principai:

Meniu pagrindas turėtų būti daržovės ir vaisiai, pirmenybę teikite pirmai produktų grupei. Vaisiai naudingi, bet juose cukraus, daug energijos.
Svarbu atsisakyti gazuotų gėrimų didinant paprasto vandens (geriausia mineralinio) vartojimą.
Sumažinkite cukraus ir krakmolingo maisto vartojimą. Nebūtina jų visiškai atsisakyti, kartais pasilepinti, išlaikant tinkamą mitybos sistemą.
Į savo dienos meniu įtraukite ant vandens virtas košes. Šį patiekalą valgykite ryte, kai organizmui angliavandenių reikia labiausiai.
Kad mityba būtų racionali, į savo racioną įtraukite žuvies patiekalų, pieno produktų, žaliosios arbatos, česnako ir kiaušinių.
Svarbus tinkamos mitybos sistemos komponentas turėtų būti patiekalai, kuriuose yra daug skaidulų.

Režimas ir dienos dieta

Proporcijų laikymasis yra sveikos mitybos pagrindas norint numesti svorio. 50–60% turėtų būti angliavandenių turinčio maisto, riebalų – ne daugiau kaip 25%, o baltymų – ne mažiau kaip 15% per dieną suvartojamo maisto kiekio. Tinkamai maitinantis norint numesti svorio, režimas taip pat svarbus. Valgykite kasdien tuo pačiu metu, laikykitės rutinos. Valgymas turėtų būti vidutiniškai nuo trijų iki keturių per dieną su 4-5 valandų pertraukomis. Ta pati taisyklė galioja ir vaikams.

Venkite valgyti porą valandų prieš miegą. Specialistai teigia, kad dalinė mityba – ne tik svorio metimas, bet ir sveikas pasirinkimas, ilgaamžiškumo garantas. Pusryčiai turėtų sudaryti apie 25% viso per dieną suvartojamo maisto, pietūs - apie 30-40%, popietės arbata - 15%, o vakarienė - 20-25% dienos porcijos. Šis santykis puikiai palaiko imuninę sistemą ir bendrą organizmo būklę, racionaliai aprūpina jį energija. Šios taisyklės turėtų būti dienos meniu pagrindas.

Kaip teisingai derinti produktus

Svarbus lieknėjimo principas – atskira mityba. Kartu su baltyminio maisto priėmimu neturėtų būti vartojamas maistas, kurio sudėtyje yra krakmolo (pavyzdžiui, kartu vartojama mėsa ir bulvės). Baltyminiai maisto produktai, tokie kaip žuvis, mėsa, kiaušiniai, pienas, avižos, žemės riešutai, kviečiai, lęšiai, pupelės, sėkmingai derinami su daržovėmis ir žolelėmis (cukinijomis, svogūnais, špinatais, salierais, kopūstais, pupelėmis, pupelėmis).

Norint numesti svorio, krakmolo turinčius maisto produktus verta vartoti su žaliomis daržovėmis. Tokių komponentų salotose su tinkama mitybos sistema neturėtų būti užpilų. Kopūstai, paprikos, ridikai, pomidorai puikiai dera su krakmolingu maistu. Maisto produktų, kurių sudėtyje yra krakmolo, derinimas kenkia virškinimui. Pavyzdžiui, duona ir bulvės organizme virškinamos skirtingai, o tai žymiai sulėtina procesą. Valgykite tokį maistą nepridėdami kitų ingredientų, kruopščiai kramtydami.

Valgykite vaisius kaip valgio pakaitalą arba valandą prieš valgį. Užkandžiai saldžių maisto produktų pagrindu yra labai žalingi svorio metimui. Mūsų kūnui geriausi vaisiai yra prinokę sezono metu ir geriausia mūsų regione, todėl rinkitės juos teisingai. Vaisiai, sunokę naudojant agrochemines medžiagas, neduoda naudos ir net kartais kenkia sveikatai.

Produktų suderinamumo lentelė

Subalansuotos sveikos mitybos savaitės meniu

Kad būtų lengviau priprasti prie subalansuotos mitybos, sudarykite tinkamą įvairų savaitės meniu ir jo laikykitės. Vėliau figūrą palaikančios sveikos mitybos pagrindai išliks pasąmonės lygmenyje. Valgykite pagal paruoštą schemą, bet kartais pasninko dienas, kurios padeda išvalyti organizmą. Čia yra pavyzdinis subalansuotos dietos, skirtos svorio netekimui, meniu:

pirmadienis. Pusryčiams valgykite obuolį, keptą su medumi ir riešutais. Pietus gaminkite taip: 200-300 gramų bet kokios lengvos sriubos, 100 gr. daržovių salotos, bet koks vaisius, stiklinė kompoto. Užkandis: 200 ml natūralaus jogurto. Produktai vakarienei: 150 gr. ryžių arba grikių, 100 gr. salotos su grybais, kopūstais, ridikėliais.
antradienis. Pusryčiai: skrebučiai, 1 vaisius, arbata be cukraus. Pietūs: daržovių sriuba arba tyrės sriuba, 200 gr. vaisių salotos, 1 skrebučiai arba pilno grūdo sausainis. Užkandis: bet kokie vaisiai. Vakarienė: 100 gr. bulvių košė, daržovių ar jūros gėrybių salotos, arbata ar vaisių gėrimas.
trečiadienį. Pusryčiai: kiaušinienė (1-2 kiaušiniai), 100 gr. daržovių salotos, arbata. Pietūs: 200-300 gr. sriuba ant vištienos sultinio, lengvos daržovių salotos, stiklinė želė. Popietinis užkandis: 6-10 džiovintų vaisių. Vakarienė: 100 gr. keptos bulvės, sūrio griežinėlis, arbata.
ketvirtadienis. Pusryčiai: ne daugiau 100 gr. varškė su razinomis, džiovintais abrikosais. Pietūs: žuvies sriuba, riekelė viso grūdo duonos, arbata. Užkandis: 1 virtas kiaušinis, 1 vaisius. Vakarienė: 200 gr. keptos daržovės su sūriu, riekelė duonos ar sūrio, arbata.
penktadienis. Pusryčiai: nedidelė porcija dribsnių, pagardintų pienu arba kefyru, arbata. Pietūs: 1 kotletas (vištienos krūtinėlė), daržovių užpilas, daržovių salotos, želė. Popietės užkandis: sausainis sėlenų pagrindu, arbata. Vakarienė: 80 gr. varškės užkepėlė su vaisiais, stiklinė vaisių gėrimo.
šeštadienis. Pusryčiai: sūrio pyragaičiai su medumi, stiklinė kefyro. Pietūs: grybų sriuba, daržovių salotos, kava. Užkandis: stiklinė kefyro su vaisiais, 1 bananas. Vakarienė: 200 gr. kepta liesa žuvis, 200 ml sulčių.
sekmadienis. Pusryčiai: 100 gr. avižinių dribsnių košė, virta vandenyje arba piene, arbata be cukraus. Pietūs: 200 gr. sriuba mėsos sultinyje, daržovių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi, 1 stiklinė obuolių sulčių. Užkandis: 1 bet koks vaisius, stiklinė kefyro arba fermentuoto kepto pieno. Vakarienė: 100 gr. virtos vištienos, 100 gr. keptos daržovės, kompotas ar arbata.

Receptai su nuotraukomis

Sukurti mitybos sistemą norint atsikratyti antsvorio yra sunkus darbas. Dažnai svorio netekimas nutinka dėl neskanaus maisto. Norėdami numesti svorio su PP be problemų, naudokite dietinių patiekalų receptus, kurie yra sveiki ir labai patrauklūs. Pavyzdžiui, pasigaminkite varškės troškinį ir padarykite jį skanesnį įdėdami obuolių, razinų, braškių, džiovintų vaisių. Dietinio troškinio sudėtyje nėra miltų, krakmolo, cukraus, manų kruopų.

Mažo kaloringumo varškės ir braškių troškinimui paruošti reikės: 200 gr. neriebios varškės, 1 valgomasis šaukštas fruktozės, 2 plakti kiaušiniai, 3 valg. l. maltų dribsnių, pakelis vanilino, vienos citrinos žievelės, 100 gr. šaldytų arba šviežių braškių. Visi ingredientai turi būti kruopščiai sumaišyti maišytuve, tada įdėti į kepimo indą keksiukams ir palikti orkaitėje, kol iškeps.

Paįvairinkite savo mitybą svorio metimui, įtraukdami į ją dietinį omletą – skanų patiekalą, kurį galima paruošti pusryčiams. Sumuškite kiaušinius, suberkite pipirus, česnaką, druską ir gautą masę plakite mikseriu. Patiekalą papildykite daržovėmis: nuplaukite ir supjaustykite 1 pomidorą ir 1 papriką. Į įkaitintą keptuvę supilkite kiaušinių mišinį ir palaukite, kol omletas sustings. Po to ant viršaus dėkite pjaustytas daržoves. Palaukite, kol būsite pasiruošę.

Pietums

Pietų užkandis su tinkama svorio metimo dieta neapsieis be sriubos. Paruoškite pomidorų sriubą. Verta tai padaryti iš anksto: pamirkyti 400 gr. pupelės (raudonos). Tada išvirkite vištienos sultinyje, įdėjus 3 valg. l. pomidorų pasta. Svogūnai, kelios skiltelės česnako, 2 paprikos pakepinami augaliniame aliejuje. Tada viską verdame, kol iškeps. Supilkite pomidorų sultis (750 ml) ir užvirinkite. Prieš patiekdami suplakite blenderiu.

Vakarienei

Tinkama mitybos sistema reiškia lengvą paskutinį valgį. Vakarienei pasigaminkite sojų mėsos salotas. Jį sudaro šie produktai: 1 pakuotė sojų mėsos, išmirkyta, 2 susmulkintos morkos, 1 svogūnas, 1 česnako skiltelė, 1 šaukštelis. actas ir augalinis arba alyvuogių aliejus padažui. Viską sumalkite, pagardinkite aliejumi, pagardinkite prieskoniais. Svarbiausia, kad patiekalas būtų patrauklus.

Turinys:

Kokių principų reikėtų vadovautis sudarant dietą svorio metimui. Kokius maisto produktus reikia vartoti, o kokių vengti.

Apie sveiką mitybą ir svorio metimo principus parašyta milijonai straipsnių ir tūkstančiai disertacijų. Bet tai netrukdo žmonėms vėl ir vėl kristi į tą patį „grėblį“. Tinkamos mitybos nesilaikymas, nekontroliuojamas daug angliavandenių turinčio ar riebaus maisto vartojimas, nepakankamas judėjimas – visa tai neišvengiamai lemia riebalų padidėjimą. Ir kuo toliau pradeda augti svoris, tuo sunkiau su juo kovoti.

Koks turėtų būti svorio metimo meniu kiekvieną dieną namuose? Kokios yra mitybos paslaptys? Kokius produktus pridėti, o kurių reikėtų atsisakyti? Kokiai dietai reikėtų teikti pirmenybę? Žmogaus, nusprendusio atsikratyti nereikalingų kilogramų, galvoje sukasi daugybė klausimų, į kuriuos reikia atsakyti.

Dietos kūrimo ypatybės

Daugelis žmonių mano, kad dieta kiekvienai dienai yra griežtas maisto apribojimas ir tik beskonių (neraugintų) patiekalų vartojimas. Bet taip nėra. Tinkamai subalansuota mityba apima labai skanius maisto produktus, kuriais galite mėgautis ir numesti svorio.

Pagrindinė veiksmingos mitybos taisyklė, galinti padėti numesti svorio, yra sveiko ir nekaloringo maisto įtraukimas į meniu. Svarbu tai užtikrinti sudegintų kalorijų skaičius (dienos vertė) buvo didesnis nei suvartotas kiekis. Esant aktyviam fiziniam aktyvumui tokių rezultatų pasiekti gana lengva.

Tinkama dieta kiekvienai svorio metimo dienai turėtų būti sukurta taip, kad kūnas nekentėtų nuo alkio. Jei skrandis nuolat reikalauja maisto, tai tik pakenks. Jei laikysitės šios tendencijos ir „baduosite“, rezultatas bus ne riebalų deginimas, o daugybė šalutinių poveikių – nemiga, stresas, dirglumas, problemos su plaukais ir oda.

Pagrindiniai svorio metimo žmogaus (moterų ar vyrų) mitybos reikalavimai:

produktai – švieži ir sveiki;
maistas – įvairus;
patiekalai yra gerai paruošti;
dieta – jokio greito maisto.

Sudarant dietos meniu verta laikytis asmeninių pageidavimų. Pavyzdžiui, jei nemėgstate žuvies, tuomet turėtumėte ją išbraukti iš savo mitybos raciono. Panašiai tai verta daryti su bet kokiu kitu nekenčiamu produktu. Priešingu atveju patiekalas sukels pasibjaurėjimą ir moralinį diskomfortą, o ne naudą.

Žalingas ir sveikas maistas sveikatai

Organizuoti sveiką mitybą norint numesti svorio yra lengva. Tačiau svarbu atidžiai pasirinkti produktus:

Nesveikas maistas. Pradėkime nuo maisto, kuris turėtų būti pašalintas iš dietos. Svorio metimo laikotarpiu nepriimtini produktai – miltiniai gaminiai, saldainiai, dešrelės, dešrelės, duona iš aukščiausios kokybės miltų, parduotuvės sultys tetra pakuotėse, greito maisto produktai ir pan. Be to, druskos suvartojimą reikėtų sumažinti iki minimumo – iki keturių gramų per dieną.
Sveikas maistas. Dabar pereikime prie to, ko reikia mūsų kūnui:
- Žuvis. Iš naudingiausių atstovų verta išskirti rožinę lašišą, lašišą, staurides, upėtakius ir kt. Pirkdami pirmenybę turėtumėte teikti vidutinio dydžio žuvims. Ne mažiau svarbūs reikalavimai – gaivumas ir jaunystė.
- Paukštis. Dieta namuose būtinai apima vištienos krūtinėlę. Puikus pasirinkimas – kalakutiena. Abiem atvejais rekomenduojama pašalinti odą. Optimalus gaminimas – virimas arba garinimas.
- raudona mėsa. Čia pirmenybę reikėtų teikti jautienai ir veršienai, o kiaulienos – atsisakyti. Tuo pačiu metu rekomenduojama valgyti ne tik mėsą, bet ir kepenis.
- Vaisius. Mažai kaloringa dieta reiškia, kad į kasdienį maistą galima įtraukti vaisių - obuolių, apelsinų ir kitų. Svarbiausia nepersistengti ir gerti ne daugiau kaip 2–3 gabalus per dieną.
- Džiovinti vaisiai. Mažai kas žino, tačiau moterų ir vyrų tinkamos mitybos meniu kiekvienai dienai turėtų būti įvairių džiovintų vaisių, kurie turi tikrai gydomąjį poveikį. Slyvos teigiamai veikia virškinamąjį traktą, pašalina širdies ir spaudimo problemas (jei tokių yra). Džiovinti abrikosai yra patikimas asistentas kovojant su vėžiniais navikais.
- Daržovės. Sveikas gyvenimo būdas ir noras sulieknėti visada siejami su pakankamo kiekio daržovių įtraukimu į racioną – salotų, morkų, agurkų ir kitų. Tuo pačiu metu rekomenduojama valgyti žalią maistą, tačiau leidžiama virti orkaitėje arba garuose. Optimalus tūris yra 300-400 gramų per dieną. Taigi, pietums ar pusryčiams apetitą puikiai patenkins patisonų troškinys.
- sūris. Čia verta teikti pirmenybę natūralioms neriebioms veislėms - gouda, mozzarella, Adyghe ir kitoms rūšims. Reikėtų vengti aštrių veislių. Optimali dienos dalis yra 100 gramų per dieną.
- Pieniniai. Sveika mityba norint numesti svorio visada apima fermentuotus pieno produktus. Populiariausi jo atstovai yra varškė arba kefyras (geriausia naminis).
- Duona ir grūdai.

Receptų, kuriuose yra minėtų produktų, šiandien gausu. Tuo pačiu metu pagrindinė veiksmingos dietos sąlyga yra dažnas valgymas, kai maistas gaunamas mažomis porcijomis. Nesijaudinkite su maistu ir užsikimškite skrandį tik 2–3 kartus per dieną – tai žalinga. Kūnas nespėja apdoroti gaunamų riebalų ir angliavandenių. Dėl to jie nusėda ant šonų, klubų, rankų ir kitų kūno dalių.

Tinkamo meniu pavyzdžiai

Štai trys sveikos mitybos galimybės norint numesti svorio:

Pirmas variantas:
- Padarykite pusryčius kaloringus ir kuo sotesnius. Grūdus leidžiama vartoti piene arba avižiniuose dribsniuose, sūryje, vaisiuose ir arbatoje (cukrus draudžiamas).
- Po 1-2 valandų reikėtų užkąsti su varške arba kefyru.
- Pietų metu apetitui patenkinti tinka žuvis arba mėsa (geriausia garuose). Garnyro vaidmenyje - makaronai (kietos veislės), grikiai, ryžiai, daržovės. Į dietos meniu taip pat leidžiama įtraukti lengvą sriubą. Dėl skonio galite pridėti nedidelį kiekį lauro lapų ar baziliko.
- Popietiniam užkandžiui – stiklinė kefyro, vienas vaisius, džiovinti vaisiai (leistini keli riešutai).
- Vakarienę reikėtų organizuoti likus 2-3 valandoms iki miego. Kalbant apie produktus, pietų dieta čia leidžiama, bet be angliavandenių.
Būtinai gerkite vandenį visą dieną. Leidžiama arbata ir kava, tačiau nedideliais kiekiais.
Antras variantas tinkama mityba (PP). Meniu kiekvienai dienai:
- Pusryčiai – avižinių dribsnių košė ir 2-3 kiaušiniai, arbata (be cukraus).
- Pietų metas – vištiena (krūtinėlė), ryžiai.
- Užkandis - 200-300 ml kefyro (1% riebumo).
- Vakarienė - daržovių salotos, keptas pollockas.
- 1-2 valandos prieš miegą - 150-200 gramų varškės.
Trečias variantas dieta svorio netekimui:
- Pusryčiai - plakta kiaušinienė, jausliai (ieškokite tokio, kad kompozicijoje nebūtų cukraus) piene.
- Pietų metas – garinta veršiena, virti ryžiai, salotos (agurkai, pekininiai kopūstai).
- Užkandis – apelsinas arba obuolys.
- Vakarienė – troškinti kopūstai su kalmarais.
- Likus 1-2 valandoms iki nakties poilsio – varškė.

Kasdienės mitybos principai

Kad svorio metimo dieta kiekvieną dieną duotų rezultatą, verta laikytis šių principų:

Kasdien į organizmą turi patekti vandens (mažiausiai pusantro litro). Verta nusistatyti sau taisyklę – pertraukose tarp valgymų išgerkite 300–500 ml gryno vandens. Tai garantuoja medžiagų apykaitos procesų suaktyvėjimą ir svorio metimo pagreitį.
Pusryčiuose turi būti baltymų. Tai reiškia, kad ryte į valgiaraštį verta įtraukti mėsos, kiaušinių ar varškės. Iš sudėtingų angliavandenių turi būti grūdai.
Jei yra ūmus noras užkąsti, leidžiami vaisiai, kefyras, arbata su citrina.
Per pietus bus optimali neriebi mėsa su ryžiais arba kietieji makaronai.
Padarykite vakarienę lengvą ir pridėkite daugiau baltymų. Čia tinka paukštiena, liesa žuvis ir daržovės.
Valgant rekomenduojama galvoti tik apie ją. Pašalinės mintys atitraukia dėmesį nuo virškinimo proceso ir sutrikdo įsisavinimą. Mokslininkai įrodė, kad valgymas skaitant knygas ar žiūrint televizorių greičiau nutuksta.
Rekomenduojama valgyti lėtai, gerai sukramtant. Tokiu atveju galima greitai pasiekti sotumo jausmą ir atsikratyti persivalgymo. Be to, kokybiškas seilių drėkinimas paruošia maistą skrandžiui, todėl lengviau susidoroti su užduotimi.
Pakyla nuo stalo pusiau alkanas. Turėtų būti jausmas, kad skrandis dar galėtų ką nors suvalgyti, bet jau nebereikia.

Tokia lengva dieta yra galimybė susikurti tinkamą mitybą, sustiprinti kūną, pašalinti riebalų perteklių, sustiprinti imuninę sistemą ir užsidirbti puikią nuotaiką.

Laikantis griežtos dietos, svoris greitai grįžta, todėl žmogus vėl ir vėl laikosi ribotos dietos. Kad numetus svorio kilogramai negrįžtų, būtina visiškai peržiūrėti mitybos principus ir kiekvienai dienai sudaryti dietinį svorio metimo meniu. Tačiau norint sužinoti visą informaciją apie tinkamą mitybą, kartais tiesiog pritrūksta laisvo laiko, todėl siūlome susipažinti su jos pagrindais ir tinkamai sudaryti kasdienį lieknėjimo meniu.

Tinkamos mitybos taisyklės norint numesti svorio

Pagrindinė lieknėjimo taisyklė – suvartoti mažiau kalorijų nei išeikvojate. Kai taip nutinka, organizmas papildo kalorijas mažindamas kūno riebalus. Sudarydami tinkamos svorio metimo mitybos meniu kiekvienai dienai su receptais, atminkite, kad didžiąją dalį dietos turėtų užimti lėti angliavandeniai, kurie ilgą laiką prisotina skrandį ir leidžia ilgą laiką nejausti alkio. laikas. Svorio metimas taip pat bus lėtas, tačiau didelė tikimybė, kad kilogramai nebegrįš, ypač jei visą laiką laikysitės tinkamos dietos.

Praktinė tinkamos mitybos dalis:

Valgyk, kai nori valgyti. Virškinimo procesas yra susijęs su energijos suvartojimu. Alkio jausmas metant svorį atsiranda, kai išsenka organizmo ištekliai – toks gamtos būdas. Jei nėra alkio, suvalgytas maistas nenaudos ateičiai, o prisidės prie kūno riebalų.
Kramtykite maistą lėtai ir kruopščiai. Tyrimų duomenimis, kuo greičiau žmogus valgo, ypač lieknėjimo procese, tuo didesnė rizika priaugti antsvorio. Taip yra dėl to, kad skrandis greitai prisipildo, smegenims nespėjus pranešti apie prisotinimą. Kruopščiai sukramtytas maistas visiškai perneša į organizmą vitaminus ir kitas maistines medžiagas.
Laikykitės dietos. Klasikinis variantas – 4 valgymai per dieną, kuris paskirstomas pagal schemą: pusryčiai – 35%, pietūs ir vakarienė po 25%, popietiniai užkandžiai – 15%. Vienas pagrindinių sveikos mitybos principų kiekvieną dieną – privalomas sočiųjų pusryčių buvimas, nes šiuolaikiniam žmogui tai sumažinama iki sumuštinio ir kavos puodelio, o tai pražūtingai veikia medžiagų apykaitą. Į savo dienos valgiaraštį įtraukite nedidelius užkandžius tarp valgymų, kad neliktų bado lieknėjimo procese.
Negerti valgant. Tai taikoma visiems skysčiams: vandeniui, arbatai, kompotams, sultims ir kitiems. Gėrimai valgio metu sukelia nepilną produktų virškinimą, kurie vėliau kaupiasi ant žarnyno sienelių ir suyra. Gerti leidžiama tik 15 minučių po valgio.

Svorio metimo dienos meniu sudarymo principai

Svorio metimo meniu kiekvienai dienai namuose turėtų būti mažiau druskos, kad atsikratytų edemos, ir daug baltymų, kad raumenų masė neišnyktų su antsvoriu. Sveikų baltymų randama žuvyje, kiaušiniuose, neriebiuose pieno produktuose, sūriuose, vištienoje, kalakutienoje, liesoje veršienoje, kurios be jokios abejonės įtrauktos į lieknėjimo meniu.

Kasdien suvartoti po 2 šaukštus. šaukštas sėmenų (kukurūzų, alyvuogių) aliejaus cholesterolio kiekiui mažinti ir kraujo klampumui mažinti, siekiant pagerinti kraujagyslių elastingumą. Sveiko svorio metimo meniu turėtų būti kiekvieną dieną:

švieži vaisiai;
žalios daržovės;
skaidulos (avižiniai dribsniai, žirniai, sėlenos);

Mitybos specialistai nerekomenduoja į racioną įtraukti konservų metant svorį namuose, nes juose yra kenksmingų medžiagų. Taip pat draudžiamų maisto produktų sąraše yra visi perdirbti maisto produktai: dešros, rūkyta mėsa, saldūs kepiniai, gazuoti gėrimai, paruošti su didžiuliu kiekiu konservantų ir priedų.

Svorio metimo dietoje kiekvieną dieną neturėtų būti alkoholio, nes tai nėra dietinis produktas. Alkoholiniai gėrimai turi daug kalorijų. Metant svorį jie lėtina medžiagų apykaitą, žadina apetitą.

Pavyzdinis meniu svorio metimui savaitei kiekvienai dienai

Porcijos, skirtos svorio netekimui, neturėtų būti didesnės nei kumštis. Be to, kiekvieną dieną į maistą leidžiama pridėti 2 porcijas žalių daržovių arba daržovių sriubos. Kaip gėrimus, be vandens (1,5–2 litrai per dieną), į valgiaraštį įtraukite žaliąją arbatą, žolelių nuovirus, daržovių sultis, stiklinę neriebaus kefyro ar jogurto – jie prisideda prie svorio metimo. Jei mesdami svorį planuojate dietą kiekvienai savaitės dienai, tada, atsižvelgdami į kalorijų deficitą, naudokite apytikslę dietą:

pirmadienis

Pusryčiai - avižiniai dribsniai 200 gr;
Pietūs - kietasis sūris 50 gr, arbata;
Pietūs - 300 gr. sriuba, 150 gr. daržovių salotos, 2 riekelės duonos;
Vakarienė - virta veršiena 80 gr, troškintos daržovės garnyrui.

antradienis

Pusryčiai - 150 g varškės, 200 g džiovintų vaisių;
Pietūs - riešutai 50 g, stiklinė kefyro;
Pietūs - 120 g garuose virtos žuvies, 150 g žalių daržovių;
Vakarienė – 180 g kiaušinio omleto, 150 g daržovių salotų.

trečiadienį

Pusryčiai - 150 gr. musli, 200 ml jogurto;
Pietūs - varškės pudingas 150 gr, stiklinė sulčių;
Pietūs - 120 gr. troškintų grybų, 100 gr. švieži agurkai;
Vakarienė - 200 rub. varškės, 150 gr. daržovių salotos.

ketvirtadienis

Pusryčiai - omletas iš 2 kiaušinių, gabalėlis sėlenų duonos;
Pietūs - švieži vaisiai 250 g;
Pietūs - 200 g garinės žuvies, 150 g šviežių agurkų ir pomidorų;
Vakarienė - 200 g troškintų pupelių, 1 minkštai virtas kiaušinis.

penktadienis

Pusryčiai - 100 gr. naminio sūrio, 1 banano;
Pietūs - jogurtas 200 ml, 50 gr. lazdyno riešutai;
Pietūs - 300 gr. šviežių kopūstų sriuba, 150 gr. grikių košė;
Vakarienė - 150 gr. ant grotelių keptas veršienos kepsnys, 150 gr. daržovių salotos.

šeštadienis

Pusryčiai - 200 gr. pieniškų ryžių košė su medumi, arbata;
Pietūs - 200 ml jogurto, obuolių;
Pietūs - 150 gr. vištienos tyrės, 200 gr. burokėlių salotos;
Vakarienė - 150 gr. kepta žuvis, 150 gr. šviežių daržovių, 2 ruginės duonos.

sekmadienis

Pusryčiai - 2 minkštai virti kiaušiniai, nesaldi kava;
Pietūs - 150 gr. varškės su džiovintais abrikosais;
Pietūs - 300 gr. žuvies sriuba, 150 gr. jautienos guliašas, troškintos daržovės garnyrui;
Vakarienė - 200 gr. garinis pollokas, 150 gr. burokėlių salotos su džiovintomis slyvomis, 2 ruginės duonos.

Dietiniai patiekalai: receptai gramais su nuotraukomis

Kiekvieną dieną į svorio metimo meniu įtraukite tik natūralius ir organizmui naudingus ingredientus. Didelę reikšmę turi ir apdorojimo būdas: negalima kepti maisto, nes kepant aukštoje temperatūroje su augaliniu aliejumi toksinai kaupiasi būtent ant kepamo paviršiaus. Tinkama kiekvienos dienos mityba yra virimas vandeniu ir garais, taip pat leidžiama troškinti ir kepti.

Virta vištienos filė

Jums reikės:

200 g vištienos filė;
100 g svogūnų;
100 g morkų;
50 g petražolių (ar kitų žalumynų).

Maisto gaminimas:

Filė nuplaukite, nusausinkite, supjaustykite į 4 dalis.
Į puodą supilkite vandenį, užvirinkite, sudėkite paruoštą mėsą.
Daržoves nulupkite, stambiai supjaustykite, sudėkite į puodą su verdančia filė.
Virinama 30 minučių.
Jei norite, įpilkite druskos, prieskonių, lauro lapų.
Išjungę ugnį, leiskite užvirti dar 15 minučių.

Varškės troškinys

Jums reikės:

300 g neriebios varškės;
40 g cukraus;
40 g manų kruopų;
vienas kiaušinis;
20 g razinų.

preparatai:

Kruopščiai sutrinkite varškę.
Sumaišykite su likusiais ingredientais.
Supilkite mišinį į formą.
Pusvalandį kepame orkaitėje.
Patiekite su medumi arba neriebia grietine.

Mėsos suflė

Jums reikės:

½ kg. maltos liesos jautienos;
150 g sėlenų kepalo;
50 ml lieso pieno;
100 g svogūnų;
druska, prieskoniai - neprivaloma.

Maisto gaminimas:

Pamirkykite kepalą piene.
Per smulkią mėsmalę 2 kartus perbraukite maltą mėsą, kepalą, svogūną.
Į formą sudėkite faršą. W
Kepkite orkaitėje 40 minučių 200 C temperatūroje.

Kaip organizuoti sveiką mitybą norint numesti svorio

Norėdami sukurti tobulą figūrą, lieknėdami laikykitės paprasčiausio meniu. Sprendžiant iš apžvalgų apie svorio metimą, aukščiausi rezultatai buvo pasiekti, kai buvo atmesta psichologinė įtampa, susijusi su mitybos apribojimais. Jei mesdami svorį per dieną valgysite teisingai, alkio jausmas neatsiras. Padidėjęs apetitas yra pirmoji streso priežastis.

Norėdami greitai numesti svorio, iš meniu išbraukite greitą maistą, pyragus, daug kavos, pusgaminius iš artimiausios kulinarijos. Geriau pasinaudokite naminiu jogurtu, daržovių salotomis, varške, žaliąja arbata ir kasdien valgykite po vieną greipfrutą. Visi šie produktai padės numalšinti alkio jausmą, išvengti diskomforto žarnyne ir greitai numesti svorio nepakenkiant sveikatai.

Kaip organizuoti tinkamą mitybą norint numesti svorio ir atsikratyti alkio? Žemiau esančiame vaizdo įraše sužinosite, kaip sudaryti sveikos mitybos meniu norint numesti svorio ir kokius patiekalus galima ir reikia įtraukti į dietą:

Pagrindinis klausimas, kuris domina daugelį moterų – kas yra tinkama mityba? Paprastais žodžiais tariant, tai subalansuotas maistas, padedantis organizmui efektyviai veikti.

Tinkama mityba – tai produktai, kuriuose yra visi reikalingi vitaminai ir mineralai. Jie padeda organizmui papildyti energiją, palaikyti sveikatą ir skatina svorio metimą.

Tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio

Yra daug dietinių meniu, skirtų svorio metimui, pagrįstų tinkama mityba.

Svorio metimo procesas namuose yra įtemptas laikotarpis. Štai kodėl organizmas turi papildyti visas naudingas medžiagas, kurių netenkama kartu su kilogramais. O prieš keičiant mitybą svarbu paskaičiuoti kūno masės indeksą.

Negalite apsiriboti viena dieta. Tinkama mityba apima sau daugybę sveikų receptų ir produktų, skirtų svorio metimui.

Tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio namuose:

Dietos įvairovė. Galite pasirinkti produktus pagal savo skonį ir jais praturtinti meniu;
Venkite badavimo ir persivalgymo;
Produktų šviežumas. Šviežiuose vaisiuose ir daržovėse yra daug skaidulų. Jie padeda pagerinti medžiagų apykaitą ir turi reikiamą vitaminų kiekį;
Suderinamumas su maistu. Kai kurie maisto produktai nėra suvartojami per vieną valgį. Jie gali neigiamai paveikti organizmą visumoje;
Kalorijų skaičiavimas - tai yra svarbiausias veiksnys svorio metimo procese. Reikia pasirinkti dienos normą ir jos laikytis.
Gerti reikiamą kiekį skysčio. Vanduo yra pagrindinis tinkamos mitybos produktas. Kuo daugiau vandens išgersite per dieną, tuo geriau.

Kur pradėti?

Padaryti tam tikrus įprasto moters gyvenimo būdo pokyčius nėra lengva užduotis. Ypač kai kalbama apie maistą.

Šiuolaikiniame pasaulyje maisto kultas yra plačiai išvystytas. Norint pradėti mesti svorį dėl tinkamos mitybos, svarbu nepasiduoti pagundoms. Moteris turi valgyti sveiką ir visavertį maistą.

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti metant svorį, yra sudaryti meniu per dieną/savaitę/mėnesį.
Toliau, sudaryti dienos mitybos planą. Geriausia jį padalyti į 5 priėmimus.
Svarbu kiekvienos dienos meniu piešti valandomis.
Norint pereiti prie tinkamos mitybos norint numesti svorio namuose, svarbu laipsniškumas. Reikia sklandžiai pašalinkite iš įprasto meniu maistas, kuriame yra paprasti angliavandeniai. Tai saldus, kepiniai, keptas, rūkytas ir kitas nesveikas maistas.

Tinkamas perėjimas prie tinkamos mitybos

Žinodami, kaip pereiti prie tinkamos mitybos norint numesti svorio namuose, galite pagerinti savo sveikatą ir atsikratyti papildomų svarų.

Kad apsisaugotų nuo gedimų, moteriai reikia vengti staigaus perėjimo prie naujos dietos. Būtina palaipsniui pašalinti kenksmingus produktus, pakeičiant juos naudingais.

Svarbu metant svorį venkite bado. Kūnas visada turi būti sotus, kitaip persivalgymo išvengti nepavyks.

Kokia turėtų būti dieta?

Tinkama dieta norint numesti svorio turėtų kiekvieną dieną yra pilnas baltymų, riebalų ir angliavandenių kompleksas. Jie gerai pasisavins organizmą ir praturtins jį vitaminais bei maistinėmis medžiagomis.

Kaip sudaryti dietą norint numesti svorio? — Tinkama mityba turėtų apimti 5 patiekalus, pavyzdžiui:

Pusryčiai. Avižinių dribsnių arba grikių košė ant vandens, be cukraus ir druskos. Galite pridėti vaisių, uogų ar riešutų;
Užkandis – jogurtas, vaisiai ar daržovės;
Pietūs - lengva sriuba arba antra - daržovės su liesa mėsa;
Užkandis – tik daržovės arba nesaldintas jogurtas;
Vakarienė – daugiau skaidulinių medžiagų – daržovės ir žuvis; Galbūt vištienos gabalas.

Tokia subalansuota mityba ir subalansuotas meniu pripildys organizmą visomis reikalingomis medžiagomis ir pradės skatinti svorio metimą.

Svorio metimo metu nepamirškite apie vandenį. Per dieną būtina išgerti 2 litrus švaraus vandens.

Pirkinių sąrašas

Tinkamai mitybai skirtų produktų sąrašas o svorio metimas turėtų būti praturtintas būtinomis maistinėmis medžiagomis.

Maisto produktuose turi būti lėti angliavandeniai, baltymai ir riebalų rūgštys.

Maisto produktams, kurie yra "lėtųjų" riebalų, apima:

alyvuogių, kukurūzų ir saulėgrąžų aliejus;
riešutų veislės (saulėgrąžų sėklos ir kt.);
avokadas;
juodasis šokoladas su maksimaliu kakavos kiekiu.

Didelis skaičius voverė yra:

liesa mėsa;
kiaušiniai be trynio;
žuvis ir jūros gėrybės;
sūrio gaminiai, iki 30% riebumo;
pieno produktai su minimaliu riebalų kiekiu.

Lėtųjų angliavandenių kiekis, kurie neatsispindi svoryje, galite rasti:

grūdai (grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai ir soros);
kietieji makaronai;
sėlenų duona be mielių;
keptos bulvės be aliejaus ir druskos.

Sveikų maisto produktų sąrašas yra labai įvairus. Tai leidžia žymiai praturtinti meniu ir padaryti jį ne tik naudingu, bet ir skanu.

Tinkama mityba norint numesti svorio namuose moterims po 30 metų turėtų būti maisto, kuriame gausu kalcio. Būtent po 30 metų šios medžiagos organizme labai sumažėja.

Tinkama mityba namuose reiškia išimtį iš moters dietos alkoholio ir kavos gėrimų.

Metant svorį, vartojami konservai, rūkyta mėsa ir Draudžiami maisto produktai, kuriuose yra daug cholesterolio.

Svorio metimo meniu turite įtraukti kuo daugiau daržovių ir vaisių. atnaujinti medžiagų apykaitą ir stabilizuoti vitaminų balansą organizme.

Tinkama mityba svorio metimui namuose moterims nuo 40 metų priklauso nuo individualių savybių.

Šiame amžiuje dėl hormoninių pokyčių sulėtėja medžiagų apykaita. Visiškas perėjimas prie tinkamos mitybos pagerina sveikatą ir skatina svorio mažėjimą.

Maiste turi būti mažai Kcal, bet tuo pat metu jis turi būti kuo naudingesnis.

Į svorio metimo meniu turite įtraukti produktus, kurie pagreitina medžiagų apykaitą ir gerina virškinimą:

pieno produktai;
liesa mėsa/žuvis;
javai;
daržovės vaisiai;
žalumynai;
jūros gėrybės ir kt.

Savaitės meniu ir dieta

Norėdami sukurti savaitės svorio metimo meniu, turite nustatyti savo skonio nuostatas. Svarbu atsižvelgti į produktų suderinamumą ir atskirti juos pagal dieną. Pavyzdžiui, vieną dieną – vištiena, antrą – žuvis.

Apskaičiuokite būtinų medžiagų paros normą ir Kcal. Baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis per dieną yra:

50% - angliavandeniai;
30% - baltymai;
20% – riebalai.

Užkandžiai turi būti lengvi, kad šiek tiek nuslopintų alkio jausmą metant svorį.

Pagal mitybos planą pagrindinė dieta turėtų būti daržovės ir vaisiai. Visą kaloringą maistą geriausia valgyti ryte, neviršijant dienos kalorijų normos.

Taigi, savaitės meniu tinkama mityba metant svorį:

Pusryčiai: ryžių košė su moliūgu;
Užkandis: neriebi varškė;
Pietūs: neriebi sriuba; kepta lašiša su daržovėmis;
Užkandis: 1 didelis obuolys;
Vakarienė: daržovių salotos ir virta krūtinėlė.

avižinių dribsnių košė ir riekelė kietojo sūrio;
džiovinti vaisiai;
daržovių sriuba, virti grikiai ir kepta neriebi žuvis;
neriebus jogurtas;
varškės troškinys ir žalioji arbata.

neriebi varškė ir 1 kiaušinis;
1 bananas;
tyrės sriuba, ryžių košė ir kepta žuvis;
2 obuoliai;
virta krūtinėlė su daržovėmis;

omletas su daržovėmis;
sauja riešutų;
daržovių sriuba, bulvių košė su garuose keptu kotletu;
kefyras;
daržovių salotos ir 120 g garuose virtos žuvies.

Grikių košė su pienu ir 1 kiaušiniu;
vaisiai;
Daržovių sriuba, grikių košė, virta krūtinėlė;
1 neriebaus jogurto;
Šviežių daržovių salotos, garuose virta žuvis.

neriebi varškė ir 1 kiaušinis;
1 bananas;
daržovių sriuba, garuose troškintos daržovės ir krūtinėlė;
džiovinti vaisiai;
kepta žuvis ir ryžiai su daržovėmis.

avižinių dribsnių košė, 2 sūrio pyragaičiai;
1 bananas;
tyrės sriuba, grikiai su neriebia žuvimi;
neriebi varškė;
salotos iš šviežių daržovių ir krūtinėlės.

Svorio metimo savaitės meniu sudarymas, svarbu atsižvelgti į fizinę ar psichinę kūno įtampą per dieną.

Mėnesio programa

Mėnesio svorio metimo mitybos programa apima:

dalinė mityba;
produktų suderinamumas;
baltymų, riebalų ir angliavandenių paskirstymas;
mažai Kcal turinčių maisto produktų naudojimas;
skaidulų dominavimas;
druskos ir cukraus draudimas;
reguliarus švaraus vandens naudojimas;
miltų, riebių, rūkytų produktų draudimas;

Pagrindinė šios svorio metimo programos esmė yra kalorijų balansas. Svarbu visą mėnesį išlaikyti stabilų kalorijų kiekį. Kalorijų suvartojimas turėtų būti didesnis nei suvartojamas.

Geriausi receptai

Tinkama mityba ir meniu kiekvienai dienai apima skanių ir sveikų patiekalų receptus.

Paprastas receptas, pagrįstas tinkama mityba - vištienos ir daržovių troškinys.

Norėdami paruošti troškinį, jums reikės:

morkos (1 gabalas vidutinio dydžio);
vištienos filė (200 gramų);
žiediniai kopūstai ir brokoliai (po 250 gramų);
Vyšninių pomidorų (galite naudoti ir įprastus);
petražolės;
30 g parmezano.

Padažui:

vištienos sultinio (150 ml);
prieskoniai - pipirai, muskato riešutas;
kietasis sūris;
miltai;
pienas arba neriebi grietinėlė;
2 tryniai.

Virimo būdas:

Kopūstą nuplaukite ir padalinkite į žiedynus, virkite, kol pusiau iškeps. Į kopūstų vandenį supilkite sultinį, grietinėlę, prieskonius ir nuolat maišydami padažą virkite 5 minutes. Trynius išplakite ir supilkite į padažą, tada palikite sutirštėti vandens vonelėje.

Troškinimo indą patepkite aliejumi ir išdėliokite virtą vištieną, kopūstą ir morkas. Supilkite padažą. Sudėkite pomidorus ir pabarstykite sūriu. Kepkite 15 minučių, kol susidarys sūrio plutelė.

Šis paprastas ir skanus receptas puikiai tiks pietums ar vakarienei.

Pusryčių receptai

Visi žinome, kad geriausias dienos valgis yra pusryčiai. Būtent pabudęs organizmas sugeba greitai pasisavinti į jį patenkantį maistą. Norint visapusiškai funkcionuoti visi organai, svarbu kiekvieną rytą pradėti nuo stiklinės švaraus kambario temperatūros vandens.

Meniu yra sotūs pusryčiai, kurie gali praturtinti organizmą reikiama energija.

Pusryčių receptai, kurie yra naudingi sveikatai ir lieknėjimui, apima šiuos patiekalus:

Frittata daržovė

Ingridientai:

vištienos kiaušiniai;
parmezano (nebūtina)
Brokoliai;
bulgarų pipirai;
pastelė;
pomidorai;
žalumynai;
porai;
alyvuogių aliejus arba augalinis aliejus (daržovių sudėtį galima keisti).

Virimo būdas:

Imame dubenį. Įmuškite 4-5 kiaušinius. Supjaustome tokio pat dydžio daržoves. Paimkite keptuvę, įpilkite aliejaus ir įkaitinkite. Tada į jį supilkite gerai išmaišytus kiaušinius, supilkite daržovių kompoziciją ir žalumynus. Jei norite, visa tai pabarstykite sūriu. Pašauname į įkaitintą orkaitę 8-10 min.

Varškės troškinys svorio metimui

Ingridientai:

varškės sūris - 250 gr;
pienas - 100 ml;
kiaušiniai - 2 vnt;
vanilė
sviesto (formelės patepimui).

Virimo būdas:

Varškę, pieną, cukrų, vanilę ir trynius išplakti trintuvu. Viską paverčiame vienalyte mase. Tada atskirai išplakite 2 baltymus iki purumo. Ir visa tai dedame į varškės masę. Sumaišome. Supilkite į aliejumi išteptą formą. Kepame 30-35 minutes 160-170 laipsnių temperatūroje.

Ryžių košė su moliūgu

Ingridientai:

ryžiai - 200 gr;
vanduo;
moliūgas:
pieno.

Virimo būdas:

Moliūgą nuvalome, supjaustome kubeliais. Sudėkite į puodą. Įpilkite pieno, ryžių ir šiek tiek cukraus. Virkite košę, kol ryžiai bus paruošti.

Per pusryčius geriau susilaikyti nuo kavos ar arbatos, jei įmanoma, negerti maisto.

Sveiki pietūs

Pietūs su tinkama mityba turi būti sotūs ir sveiki. Sriubos būtinos normaliai virškinimo sistemos veiklai. Metant svorį svarbu vengti kepto maisto. Geriau virti, troškinti, kepti ar garuose.

Brokolių ir špinatų sriuba

Ingridientai:

brokoliai - 500 gr (švieži / šaldyti);
2 kekių špinatų;
2 nedideli svogūnai;
daržovių sultinys;
neriebi grietinėlė - 200 gr;
druska, prieskoniai.

Virimo būdas:

Išverdame brokolius (šaldytus – 30 min., šviežius – 15 min.). Neišpilkite sultinio. Svogūną supjaustykite, o špinatus smulkiai supjaustykite. Išvirus sultiniui išimame iš jo brokolius. Imame dubenį, į jį dedame susmulkintą svogūną, špinatus ir virtus brokolius. Viską sutrinkite blenderiu, kol susidarys vienalytė konsistencija. Visa tai supilame į sultinį, įpilame grietinėlės ir dedame ant ugnies.

Sriubą užvirinkite ant silpnos ugnies. Dedame prieskonius. Po to virkite dar 5 minutes ir išjunkite. Sriuba paruošta!

Žuvis kepta orkaitėje

Ingridientai:

lašiša/karpis;
citrina;
petražolės;
2 šaukštai alyvuogių aliejaus;
svogūnas - 1 vnt;
prieskoniai.

Virimo būdas:

Išvalome žuvį. Pagal skonį pasūdykite ir pipiruokite. Citriną perpjaukite į 2 dalis. Iš vienos dalies išspauskite sultis, antrąją supjaustykite apskritimais. Sumaišykite citrinos sultis su petražolėmis ir alyvuogių aliejumi.

Tada paimkite kepimo skardą ir uždenkite ją kepimo popieriumi. Padėkite ant jo žuvį. Į pilvo dalį dedame citrinos apskritimus (galima naudoti rozmarino/mėtos šakelę). Visa tai apšlakstoma aliejumi (su petražolėmis ir citrinos sultimis). Išdėliokite svogūną ratu. Dedame į orkaitę (įkaitintą iki 180 laipsnių). Kepkite 30 minučių.

Garų kotletai svorio netekimui

Ingridientai:

vištienos filė - 500 gr;
balta duona - 2,5 riekelės;
pienas - 1/3 šaukštai;
svogūnas - 1 vnt;
1 kiaušinis;
druska pipirai.

Virimo būdas:

Imame duoną ir mirkome piene. Filė susmulkiname blenderiu (galima ir mėsmale). Svogūną supjaustome ir taip pat dedame į blenderį. Toliau išplakite kiaušinį, druską. Galite pridėti žolelių ir česnako. Viską sumaišykite ir suformuokite kotletus. Tada pusvalandžiui padėkite juos į dvigubą katilą.

Ką galima valgyti vakarienei?

Vakarienės receptai su tinkama mityba svorio metimui yra įvairūs. Vakarienė turi būti lengva, daug skaidulų. Lėtuosius angliavandenius geriausia išbraukti iš meniu.

Garnyras gali būti puikus svorio metimo vakarienės variantas:

visų rūšių kopūstai;
cukinijos, baklažanai, bulvės, paprikos;
javai;
kieti makaronai.

Gyvūninių baltymų galima dėti į daržovių patiekalus:

žuvis;
liesa mėsa;
varškės;
ankštiniai augalai.

kepta lašiša

Ingridientai:

1 lašišos kepsnys;
druskos, pipirų, sauso baziliko.

Virimo būdas:

Lašišos kepsnį pasūdykite ir padėkite į šaldytuvą 20 min. Po to išimame, pipiriname, dedame baziliką. Toliau žuvį reikia suvynioti į foliją, apšlakstyti alyvuogių aliejumi ir pašauti į įkaitintą orkaitę 25 minutėms.

Po 25 minučių folijoje padarę nedidelę skylutę ir palikę žuvį dar kelioms minutėms, galite gauti auksinę plutą.

Ryžiai su daržovėmis tinkama mityba ir svorio metimas

Ingridientai:

1 paprikos;
žalumynai;
1 svogūnas;
morkos - 1 vnt;
druska, prieskoniai (pipirai, ciberžolė);
konservuotų kukurūzų (arba žaliųjų žirnelių).

Virimo būdas:

Išvirkite ryžius (turi gautis trupiniai). Toliau svogūną supjaustykite kubeliais. Dėkite į keptuvę su aliejumi ir troškinkite 4-5 minutes. Suberkite tarkuotas morkas ir pjaustytas paprikas. Troškinkite, kol pusiau iškeps.

Po to ten suberkite virtus ryžius, žirnius (kukurūzus). Troškinkite 5-7 minutes. Druskos, pipirų, pabarstykite ciberžole ir troškinkite dar 5 minutes. Po to ryžiai yra paruošti valgyti.

Tokie sveikos mitybos receptai ne tik prisideda prie svorio metimo, bet ir gerina virškinimą.

Tinkami užkandžiai

Užkandžiai su tinkama mityba yra ypač svarbūs norint numesti svorio. Norint pasiekti norimą rezultatą, svarbu visą laiką būti sočiai, bet nepersivalgyti.

Užkandžiavimas skatina energijos pasipildymą ir efektyvią smegenų veiklą, todėl turėtų būti lengvas, sveikas ir sotus.

Lengvam užkandžiui metant svorį idealiai tinka:

švieži vaisiai/daržovės;
nesaldintas jogurtas arba kefyras;
neriebi varškė;
džiovinti vaisiai;
sauja riešutų (pistacijų, anakardžių, lazdyno riešutų ir kt.);
batonėliai iš natūralių ingredientų (džiovinti vaisiai, lakai ir kt.);
kokybiškas juodasis šokoladas ir žalioji arbata.

Kokie gali buti rezultatai?

Tinkama mityba ir aktyvus fizinis aktyvumas padės efektyviai numesti svorio.

Sveika dieta lieknėjimui ir subalansuotas meniu gali atjauninti moters kūną, padaryti ją liekna ir patrauklia.

Žmonių, kuriems pavyko numesti svorio dėl tinkamos mitybos, rezultatai yra tiesiog stulbinantys.

Taigi, svorio metimo rezultatai taikant tinkamą mitybą - nuotraukos „prieš“ ir „po“:

Kas yra PP dieta? Tai, visų pirma, „tinkamos mitybos“ santrumpa. Idėja sukurti tokią dietą kilo plintant specialioms dietoms, kurios šiek tiek riboja arba labai pašalina įvairių maisto produktų vartojimą ir ragina, pavyzdžiui, iš raciono pašalinti visus angliavandenius, valgyti tik skysčius, arba visą savaitę valgykite virtus ryžius be druskos. Tokios dietos kenkia sveikatai, įveda virškinimo sistemą ir visą organizmą į stresinę būseną ir prisideda prie greito numestų kilogramų grįžimo pasibaigus maisto apribojimų laikotarpiui.

Sveika mityba iš tikrųjų yra skirta aprūpinti organizmą visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis ir mikroelementais ir yra pagrįsta tinkamos mitybos principais. Tačiau tiesiog valgyti teisingai, esant dietų madai, yra „nemadinga“, o PP (tinkama mityba) pristatoma kaip „PP dieta svorio metimui“.

Ar PP padeda numesti svorio?

Nuotrauka: Besedina Julia/Shutterstock.com

Aistros greitam maistui, pusgaminiams, pramoninių saldumynų gausos fone PP padeda grįžti prie mitybos pagrindų, išdėstytų genetiniame lygmenyje. Žmogui per dieną reikia tam tikro kiekio baltymų, riebalų ir angliavandenių su kaloringumu, kurį lemia kiekvieno konkretaus organizmo energijos sąnaudos.

Visokie civilizacijos maisto privalumai, kuriuose gausu greitųjų angliavandenių ir riebalų, apetitą žadinantys papildai, pakitusi valgymo elgsena prisideda prie greito kūno svorio didėjimo. Laikantis PP principų, tinkamos mitybos sistemos, antsvoris nesikaupia. Tik energijos suvartojimo padidėjimas, tai yra fizinis kūno aktyvumas, prisideda prie riebalų atsargų sumažėjimo.

Visiškai įmanoma numesti svorio vartojant PP, jei kasdienėje dietoje yra mažiau kalorijų, nei reikia fiziologiniams procesams. Galimi du variantai: maitintis teisingai, laikantis organizmo paros kalorijų normos (skaičiuojama pagal amžiaus, ūgio, kūno svorio, lyties ir aktyvumo santykį) ir didinti fizinį aktyvumą arba sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Geriausi rezultatai pasiekiami tiems, kurie prieš dietą nepaiso tinkamos mitybos ir turi antsvorio. Sistema pagrįsta kaloringų, turinčių mažą maistinę vertę maisto produktų pakeitimu sveiku maistu ir „užkandžiavimo“ pašalinimu. Tačiau PP nereiškia aštrių maisto porcijų ir tūrių apribojimų, todėl neturėtumėte nusiminti, kad kenksmingą mėsainį pakeisite visu upėtakiu.

Laikantis taisyklių ir skaičiuojant PP kalorijų kiekį, dieta padeda numesti svorį vidutiniškai 4-6 kg per mėnesį, priklausomai nuo pradinių parametrų.

Ar yra PP naudos?

Be jokios abejonės, tinkama mityba padeda išlaikyti ir net atkurti sveikatą. Savaitės valgiaraštyje yra produktų, kurie patenkina organizmo poreikius ir maistinėmis medžiagomis, ir vitaminais bei mineralais.

Į dietą taip pat gali būti įtraukti maisto produktai ir patiekalai, padedantys patenkinti padidėjusį tam tikrų medžiagų poreikį, maskuojantys noru valgyti „šlamštą“. Mokslininkai jau seniai įrodė, kad potraukis tam tikrų rūšių patiekalams ir produktams ne visada reiškia šiuose patiekaluose esančių mikroelementų trūkumą. Taigi, pavyzdžiui, pomėgis gazuotiems gėrimams rodo ne angliavandenių trūkumą, o maskuoja kalcio suvartojimo su maistu trūkumą, o jį koreguoti būtina ne kokakola, o pieno produktais.

Produktų pakeitimas leidžia prisotinti organizmą būtiniausiais mikroelementais ir išvengti dietos „gedimų“.

Dieta „tinkama mityba“: teisingai numeskite svorį

Kaip ir visos dietos, populiarios ar medicininės, yra pagrindiniai principai. Jie neprieštarauja sveikos mitybos taisyklėms, priešingai – jomis daugiausia remiasi. Kai kuriuos principus reikia koreguoti atsižvelgiant į organizmo ypatybes ir naujus medicinos bei mitybos tyrimus, tačiau ši dieta leidžia nedideles variacijas ir gali būti pritaikyta prie konkretaus žmogaus poreikių.

PP principai:

atsisakyti pusgaminio, greito maisto, gazuotų gėrimų, pramoninių saldumynų, dešrų, konservų, traškučių, beveik visų ne namuose paruoštų produktų, kuriuose nėra tinkamo baltymų, riebalų ir angliavandenių santykio. Griežtai draudžiama valgyti maistą, kuriame yra glutamato priedų, cukraus pakaitalų ar jo gausu;
druskos apribojimas;
kasdien po miego, visų pirma, reikia lėtai išgerti 200-300 ml šilto vandens;
patiekalai garinami, kepami, verdami, troškinami. Keptas maistas draudžiamas;
penktadalį dietos sudaro švieži vaisiai ir daržovės;
beveik visiškai neįtraukite greitųjų angliavandenių, pakeisdami juos lėtaisiais produktais: grūdais (ne greitu metu), duona (viso grūdo arba rupių miltų miltais), aukščiausios kokybės makaronais, nesaldžiomis daržovėmis. Uogos, vaisiai ir medus – greitų angliavandenių šaltiniai – įtraukiami į valgį ryte ir po pietų;
bendras gyvulinių baltymų tūris apskaičiuojamas pagal kūno masę: 1 kg svorio kasdien reikia tiekti 1 g baltymų;
skysčių (geriausia vandens ir žolelių arbatų, nesaldžių vaisių gėrimų, kompotų) tūris – ne mažesnis kaip 2 litrai per dieną, 30 minučių prieš kiekvieną valgį būtina išgerti stiklinę šilto vandens;
angliavandenių patiekalai paskirstomi pirmoje dienos pusėje, baltymai - antroje;
rekomenduojama naudoti tik polinesočiuosius riebalus: alyvuogių, sėmenų aliejaus, žuvies (lašišos, upėtakio), sėklų, riešutų, avokadų ir kt. Bendras kiekis – 1/5 dienos raciono;
maitinimas - 4-5 kartus per dieną, ne daugiau kaip 4 valandos tarp valgymų. Paskutinis valgis yra 3 valandos prieš miegą. Galimi užkandžiai (ne daugiau kaip 2 kartus per dieną, tarp įprastų patiekalų, pavyzdžiui, 200 g kefyro arba nesaldinto obuolio);
patiekalai iš bulvių ir makaronų nėra derinami su baltymais;
valgyti reikia tuo pačiu metu, be lydinčios veiklos (žiūrėti televizorių, žaisti žaidimus kompiuteriu, kalbėti telefonu ir pan.), kruopščiai, lėtai kramtyti: tai prisideda prie geresnio maisto pasisavinimo ir greitesnio sotumo.

Tinkama mityba: meniu

Nuotrauka: Foxys Forest Manufacture / Shutterstock.com

Tinkamos mitybos sistemoje nėra griežto meniu. Tinkama mityba – tai dieta, kurią sudaro pilnas maistas, laikantis principų ir neįtraukiant kenksmingo maisto. Kiekvienas žmogus, tinkamai maitindamasis, pasirenka pagrindinius ir lydinčius patiekalus, kurie labiausiai tinka jo ir jo šeimos narių racione.

Tinkama mityba: savaitės svorio metimo pavyzdys

Tinkamai maitinantis, savaitės meniu, siekiant numesti svorio, sudaromas pagal žmogaus parametrus ir savybes. Tačiau yra biudžetinių planų ir dietų su tinkama mityba pavyzdžių. Taigi, ką tu gali valgyti?

maitinimas / diena	Pirmas valgis	Antras valgis	Trečias valgis	Vidutinis (antrieji pusryčiai, popietės užkandis)
pirmadienis	Pilno grūdo duona, sūris, daržovės, žalioji arbata	Virta mėsa, garuose troškintos daržovės (žiediniai kopūstai, šparaginės pupelės), erškėtuogių sultinys	Brokoliai kepti su sūriu, virtas kiaušinis, mėtų arbata	Stiklinė kefyro
antradienis	Jogurtas, daržovių salotos, obuoliai. cikorijos gėrimas	Daržovių tyrės sriuba (be bulvių), kepta mėsa. Negazuotas mineralinis vanduo	Virta lašiša, rudieji ryžiai. Nesaldintas vaisių gėrimas	Vaisius
trečiadienį	Garuose virtas arba keptas omletas, žolelės, apelsinas, arbata	Garuose kepti veršienos kukuliai, troškintos pupelės, daržovių salotos. Šviežiai spaustos vaisių sultys	Varškės troškinys, nesaldinti obuoliai, daržovių sultys	Kefyras
ketvirtadienis	Daržovių salotos, varškės skrebučiai, arbata	Pilno grūdo makaronai, daržovių salotos, džiovintų vaisių kompotas	Žuvies kotletai, garuose virti brokoliai, arbata	Apple
penktadienis	Avižiniai dribsniai be cukraus, su sviestu, obuoliu ir cinamonu, vaisių sultimis	Moliūgų sriuba su sezamo sėklomis, kepta vištiena, daržovių salotos, arbata	Virta kalakutiena, troškintos morkos, sultys	Jogurtas, ryazhenka
šeštadienis	Keptos bulvės, įdarytos varške ir žolelėmis, vaisių sultimis	Kepta žuvis su virtais ryžiais, žalios salotos su pomidorais, arbata	Varškė (iki 6% riebumo, 150 g), nesaldinti vaisiai, arbata	Apple
sekmadienis	Skrudinta duona su kiaušiniu, sūriu ir pomidorais, žalumynais, sultimis	Garuose kepta veršiena, keptos bulvės, daržovių salotos, arbata	Garuose virtas omletas su šparaginėmis pupelėmis, nesaldžiais vaisiais	Kefyras

Dietos pritaikymas

Atsižvelgiant į tikslus ir galimybes, valgiaraštį galima sudaryti pakeičiant produktus į tinkamus pagal kaloringumą ir sudėtį, papildant ir neįtraukiant individualaus pasirinkimo patiekalų.

Kiek laiko trunka dieta su tinkama mityba?

Ši dieta neriboja laiko. Pereinant nuo chaotiškos mitybos prie teisingą mitybą atitinkančių principų, reikia atminti, kad toks valgymo būdas yra natūralus, pirmenybinis pasirinkimas, aprūpinantis organizmą ir patenkinantis jo poreikius. Pasiekus norimą kūno svorį, nereikėtų grįžti prie ankstesnio maitinimosi būdo, šios dietos mitybos sistema leidžia lengvai ir maloniai laikytis jos taisyklių visą gyvenimą.

Medicininiai mitybos apribojimai

Nėra dietos, kuri būtų tinkama ir „teisinga“ visiems ir visiems. Skirtingos sveikatos būklės, ligos, apribojimai verčia laikytis skirtingų taisyklių ir valgiaraščių. Tačiau apskritai ši dieta laikoma „sveikiausia“ ir labiausiai pritaikoma prie organizmo poreikių.