Kaip padidinti vidinę šlaunies pusę. Kaip numesti svorio vidinėje šlaunies dalyje: geriausias būdas išspręsti problemą

Vidinės šlaunies raumenys tęsiasi nuo kirkšnies iki kelio. Jie padeda vaikščioti, bėgioti, sėdėti, atsiklaupti ir pan. Moterys dėl nesveikų mitybos įpročių, aktyvumo stokos ar hormoninių problemų kaupia riebalus įvairiose kūno vietose, taip pat ir vidinėje šlaunų dalyje.

Deja, reguliarus bėgimas ar važiavimas dviračiu šių raumenų nedirba. Šiame straipsnyje pateikiami efektyviausi pratimai vidinei šlaunų daliai namuose, 20 geriausių judesių, padedančių atsikratyti celiulito, tonizuoti ir sustiprinti vidinius šlaunų raumenis, sąrašas. Pasiruoškite atsisveikinti su nuolat ištrintomis šlaunų vidinėmis ląstelėmis, skausmingais įtrūkimais ir pigmentacija bei be baimės mūvėkite vinilines kelnes ir bikinius.

Apšilimas

Prieš pradedant sportuoti, reikia apšilti ir pasitempti. Štai ką galima padaryti.

• Galvos pakreipimas – 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Kaklo pasukimai – 1 komplektas po 10 pakartojimų
• Rankų apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Riešo apskritimai – 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Pečių apskritimai – 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Apatinės nugaros apskritimai – 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Šoniniai įtūpstai – 1 10 pakartojimų rinkinys
• Kulkšnies apskritimai – 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Bėgimas vietoje – 3 min
• Pakėlimai ant kojinių – 2 apskritimai po 10 pakartojimų
• Šokinėja keltuvas – 2 apskritimai x 20 pakartojimų
• Šoniniai lenkimai - 1 10 pakartojimų rinkinys

Dabar esate visiškai pasirengę atlikti pratimus. Pradėkime.

1. Cross Power Jacks

Šis pratimas yra puikus būdas pradėti treniruotę. Tai panašu į Jumping Jack.

Dalyvauja- vidinė šlaunų dalis, keturgalviai raumenys, sėdmenys ir pagrindiniai raumenys.

Kaip padaryti krosoveriusgaliaDomkratas

1. Atsistokite tiesiai, pėdos šiek tiek daugiau nei pečių plotyje, pečiai atpalaiduoti, kūnas tonusas, keliai šiek tiek sulenkti.
2. Šokinėkite sukryžiuotomis kojomis ir švelniai nusileiskite ant grindų.
3. Dar kartą pašok aukštyn atmerktomis kojomis ir švelniai nusileisk pėdas šiek tiek daugiau nei pečių plotyje.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 30 pakartojimų

Poilsis- 20 sekundžių

Patarimas- galite judinti rankas aukštyn ir žemyn, kaip ir atliekant šokinėjimą.

Šoniniai kojų sūpynės padeda įtempti vidinius šlaunies raumenis ir veikia juos lydinčius raumenis.

Dalyvauja

Vykdymo technika

1. Atsistokite prie sienos, dešinę ranką uždėkite ant jos kaip atramą. Uždėkite kairę ranką ant diržo. Kūnas geros būklės, nugara neutrali.
2. Pakelkite kairę koją į šoną, trumpai pabūkite šioje pozicijoje ir grįžkite į pradinę padėtį.
3. Atlikite pratimą kitoje pusėje.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis- 20 sekundžių

3. Sprogstamieji pritūpimai

Šis pratimas taip pat žinomas kaip šuolio pritūpimas.

Dalyvauja- Vidinės šlaunų dalys, pakaušio raumenys, keturgalviai raumenys, klubų lenkiamieji raumenys, sėdmenys ir šerdies raumenys.

Vykdymo technika

1. Atsistokite tiesiai, pėdos šiek tiek platesnės už pečius. Kūnas geros formos, pečiai atlošti, nugara tiesi.
2. Įtempkite sėdmenis laikydami svorį ant kulnų ir atsisėskite (tarsi bandytumėte atsisėsti ant kėdės). Keliai neturėtų viršyti kojų pirštų.
3. Sėdimoje padėtyje pritraukite rankas prie krūtinės.
4. Pradėkite kelti ir prieš grįždami į stovimą, atlikite šuolį ištiesdami kūną aukštyn ir nuleisdami rankas.
5. Švelniai nusileiskite ant grindų ir pakartokite seką.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų

Poilsis- 20 sekundžių

Patarimas- Laikykite nugarą tiesiai ir žiūrėkite tiesiai į priekį.

4. Pritūpimai su sruogomis

Pritūpimai su šleifu yra dar vienas puikus šlaunies raumenų pratimas, padedantis deginti riebalus.

Dalyvauja- Vidinės šlaunų, keturkojų, sėdmenų, blauzdų ir pakaušio raumenų dalys.

Vykdymo technika

1. Atsistokite tiesiai, kojos yra šiek tiek daugiau nei pečių plotyje. Pasukite kojų pirštus 45 laipsnių kampu, nugara tiesi, pečiai toliau nuo ausų.
2. Dabar, kaip balerina, pakelkite rankas iki pečių lygio. Laikykite juos įtampoje, atpalaiduokite pečius.
3. Nuleiskite žemyn. Nelenkite į priekį ir nesukite kelių į vidų. Laikykite šią poziciją sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Padarykite vieną ratą ir pailsėkite 20 sekundžių.
5. Grįžkite į pritūpimo padėtį, perkelkite svorį ant kojų pirštų ir atšokkite šioje pozicijoje 15 kartų.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis- 20 sekundžių

5. Kojų sūpynės

Dalyvauja- Vidinės šlaunų, sėdmenų, pakaušio ir klubų lenkiamųjų raumenų sferos.

Vykdymo technika

1. Atsistokite tiesiai, kojas kartu. Atramai galite naudoti sieną, padėdami ant jos delnus iš tiesios padėties arba pakeldami ranką iki pečių lygio iš šoninės padėties.
2. Pakelkite dešinę koją, kelius laikykite tiesiai, dešinę koją pasukite į priekį ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis- 20 sekundžių

6. Žirklinės kojos lenta

Šiek tiek pažengęs pratimas – jums patiks lentos „žirklinės kojos“. Jis padeda pašalinti riebalus nuo šlaunų, o ne tik formuoja šlaunis, bet ir padeda įtempti pagrindinius raumenis. Štai kokie raumenys dirba.

Dalyvauja- vidinė ir išorinė šlaunų dalis, pakaušio raumenys, sėdmenys, blauzdos ir šerdies raumenys.

Vykdymo technika

1. Atsistokite į lentos padėtį. Padėkite 2 sulankstytus rankšluosčius po kojų pirštais, nugara ir kūnas ištiestas vienoje linijoje. Pažiūrėkite žemyn ir patraukite kūną.
2. Įtempkite vidines šlaunų puses ir kojas sukelkite kuo arčiau vienas kito. Laikykite šią poziciją sekundę, tada grąžinkite kojas į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų

Poilsis- 30 sekundžių

7. Sklandantis alpinistas

Tai yra laipiojimo pratimo variantas. Jis buvo pakeistas, kad būtų nukreiptas į šlaunų vidų.

Dalyvauja- Vidinės šlaunų dalys, keturgalviai raumenys, pakaušio raumenys, sėdmenys, blauzdos ir šerdies raumenys.

Vykdymo technika

1. Padėkite kojų pirštus ant rankšluosčių, atsigulkite į lentų padėtį ir priveržkite šerdį.
2. Nekeldami pėdos nuo grindų, stumkite dešinę koją į priekį, traukdami ją prie krūtinės.
3. Slysdami ant grindų kaire koja, pritraukite ją prie krūtinės.
4. Grįžkite į pradinę padėtį taip pat per čiuožyklą.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis- 30 sekundžių

9. Kettlebell sumo pritūpimai

Tai platūs pritūpimai, šiek tiek modifikuoti, kad degintų riebalus vidinėje šlaunų dalyje ir ugdytų bei tonizuoja vidinės šlaunų dalies raumenis. Tai puikus pratimas norint numesti svorio, nes jai atlikti reikia daug energijos ir kalorijų.

Dalyvauja- Vidinės šlaunų, pakaušio, keturkampių, blauzdų, sėdmenų, klubų tiesiklių, apatinės nugaros dalies ir šerdies raumenys.

Vykdymo technika

1. Laikykite virdulį abiem rankomis prie krūtinės. Prispauskite alkūnes prie kūno, kojos platesnės nei pečiai, pečiai atgal, įtempkite kūną ir nukreipkite pėdas į išorę.
2. Patraukite dubenį atgal ir sulenkite kelius į „sėdėjimo ant kėdės“ padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų keliai neperžengia kojų pirštų.
3. Laikykite šią poziciją sekundę, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis- 35 sekundes

9. Sukamieji kojų judesiai gulint ant šono

Tai Pilateso pratimas, kuris treniruoja šiuos raumenis.

Dalyvauja- vidinė ir išorinė šlaunų dalis, sėdmenys.

Vykdymo technika

1. Atsigulkite ant dešiniojo šono. Dešine ranka paremkite galvą.
2. Pakelkite kairę koją ir padėkite ją prieš save dubens arba apatinės pilvo srities srityje. Kaire ranka pakelkite kelį nuo krūtinės.
3. Ištieskite dešinę koją ir pakelkite ją aukštyn.
4. Dešine koja atlikite sukamuosius judesius, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, o paskui prieš laikrodžio rodyklę.
5. Pakartokite seką kairiajai kojai.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų

Poilsis- 20 sekundžių

10. Šoniniai smūgiai su virduliais

Šoniniai smūgiai su virdulio varpeliu gali akimirksniu suaktyvinti vidinius šlaunų raumenis.

Dalyvauja- klubų pritraukiamieji raumenys, klubo lenkiamieji raumenys, blauzdos, pakaušio raumenys, keturgalviai raumenys, sėdmenys ir šerdies raumenys.

Vykdymo technika

1. Laikykite virdulį abiem rankomis. Jūsų rankos turi būti nukreiptos tiesiai žemyn, kojos plačiai atmerktos, pečiai atgal, kūnas įtemptas, pėdos nukreiptos į viršų.
2. Sulenkite dešinįjį kelį, kairiąją pėdą laikydami prispaustą prie grindų, stumkite dubenį atgal ir atsisėskite ant dešinės pusės. Laikykite savo kūną paremtą dešinės pėdos kamuoliu.
3. Grįžkite į pradinę padėtį ir iškvėpkite.
4. Įkvėpkite, sulenkite kairįjį kelį, dešinę koją laikydami ant grindų, stumkite dubenį atgal ir atsisėskite ant kairiojo šono. Laikykite savo kūną paremtą kairiosios pėdos kamuoliuku.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis- 30 sekundžių

11. Suspaudimas kojoms su pilateso žiedu

Šiam pratimui jums reikės Pilateso žiedo arba pagalvės.

Dalyvauja

Vykdymo technika

1. Atsigulkite ant nugaros. Pėdos kilimėlio pločio, nugara neutralioje padėtyje, rankos prie šonų. Laikykite Pilates žiedą tarp kojų.
2. Suspauskite klubus ir pajuskite, kaip vidiniai ir išoriniai šlaunų raumenys dirba kartu su sėdmenimis.
3. Laikykite šią poziciją 2 sekundes, tada atsipalaiduokite.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis- 30 sekundžių

12. Izometriniai sumo pritūpimai su uždelsimu

Šie modifikuoti sumo pritūpimai yra vienas iš efektyviausių namų treniruočių pratimų norint numesti svorio ir stangrinti raumenis.

Dalyvauja- vidinė ir išorinė šlaunų dalis, sėdmenys, pakaušio raumenys ir blauzdos.

Vykdymo technika

1. Atsistokite tiesia nugara. Ištieskite kojas į šonus sumo pritūpimo padėtyje, pėdos nukreiptos į šonus.
2. Atsisėskite laikydami nugarą tiesiai. Laikykite kelius delnais taip, kad jie liktų vienoje linijoje su kojomis.
3. Prieš atsistodami, palaikykite šią poziciją 10 sekundžių.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 5 pakartojimus

Poilsis- 30 sekundžių

13. Šokinėjanti varlė

Tai smagus ir efektyvus pratimas raumenų tonusui gerinti.

Dalyvauja- Vidinės šlaunų dalys, pakaušio raumenys, keturračiai, klubų tiesiamieji raumenys, sėdmenys ir blauzdos.

Vykdymo technika

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, pėdos nukreiptos į išorę, pečiai atlošti.
2. Pastumkite dubenį atgal ir pasilenkite taip, kad delnai liestų grindis.
3. Laikydami delnus ant grindų, šokinėkite ir švelniai nusileiskite ant grindų pusiau sėdėdami.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų

Poilsis- 30 sekundžių

14. Deimantinės sūpynės

Deimantai tikrai tavo draugai! Riebalų, kurie nenori palikti šlaunų, galite atsikratyti deimantinių sūpynių pagalba.

Dalyvauja- Vidinės ir išorinės šlaunų, šlaunies, keturkampių, sėdmenų ir pilvo raumenų dalys.

Vykdymo technika

1. Atsigulkite ant nugaros. Padėkite rankas prie šonų arti kūno, delnais žemyn.
2. Pakelkite kojas aukštyn. Įsitikinkite, kad atstumas tarp jų yra lygus pečių pločiui.
3. Kiek įmanoma išskleiskite kojas į šonus.
4. Suspauskite vidines šlaunų puses, sulenkite kelius ir suglauskite pėdas, kad susidarytumėte rombo formą.
5. Ištieskite kojas aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis- 30 sekundžių

15. Pritūpimai su sūpuoklės atgal

Šis pratimas yra šiek tiek sudėtingesnis ir reikalauja gero stabilumo bei pusiausvyros. Bet mes galime tobulinti savo techniką reguliariai praktikuodami.

Dalyvauja- Vidinės šlaunų, pakaušio, keturkojų, sėdmenų, blauzdų ir šerdies raumenys.

Vykdymo technika

1. Stovėk tiesiai. Atitraukite pečius atgal ir įtempkite kūną. Dešine koja ženkite į priekį ir nusileiskite į tokią padėtį, kad tarp abiejų kojų blauzdų ir šlaunų susidarytų stačias kampas. Kairės kojos kelias turi būti nukreiptas tiesiai žemyn ir praktiškai liesti grindis.
2. Atsistokite pusiaukelėje ir balansuodami ant dešinės kojos pakelkite kairę koją ir pasukite ją atgal.
3. Grįžkite į įtūžį ir pakartokite judesį.
4. Atlikite pratimą kita koja.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų

Poilsis- 30 sekundžių

16. Vidinės kojos pakėlimas

Dalyvauja- Vidinės šlaunų dalys, klubų tiesiamieji raumenys, šlaunies raumenys, keturračiai ir sėdmenys.

Vykdymo technika

1. Atsigulkite ant kairiojo šono. Pečiai vienoje linijoje su klubais, sulenkite kairę alkūnę, kad palaikytumėte, delnas remkitės į grindis. Padėkite dešinę ranką, kad palaikytumėte priešais save apatinėje pilvo dalyje.
2. Pakelkite dešinę koją, sulenkite ties keliu ir padėkite dešinę koją priešais save ties dubens.
3. Pakelkite kairę koją 20 laipsnių nuo grindų – tai jūsų pradinė padėtis.
4. Pakelkite kairę koją dar aukščiau iki 30-40 laipsnių kampo ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite pratimą ant dešinės kojos.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis- 30 sekundžių

17. Varlių tiltas

Dar vienas puikus pratimas, kurio dar nematėte, tačiau jis labai efektyvus probleminėms vietoms lavinti.

Dalyvauja- Vidinės šlaunų dalys, dubens dugnas, pakaušio raumenys, sėdmenys, blauzdos ir šerdies raumenys.

Vykdymo technika

1. Atsigulkite ant nugaros, prispauskite delnus prie grindų, žiūrėkite į lubas.
2. Sulenkite kelius ir atidarykite kojas, kad pėdos liestųsi viena su kita.
3. Remdamiesi rankomis, pakelkite dubenį į viršų, įtempkite sėdmenų ir vidinius šlaunų raumenis. Iškvėpkite ir akimirką palaikykite šią padėtį, prieš nuleisdami dubenį ant grindų.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 10 pakartojimų

Poilsis- 30 sekundžių

18. Kazokų pritūpimai

Šis pratimas panašus į šoninius įtūpstus, tačiau turi tam tikrų skirtumų, dėl kurių dirba vidiniai šlaunų raumenys, esantys arčiau kirkšnies.

Dalyvauja- Sėdmenys, vidinės šlaunų dalys, šlaunies raumenys, keturračiai ir blauzdos.

Vykdymo technika

1. Atsistokite plačiai išskleidę kojas, pirštai nukreipti į viršų, nugara neutrali, pečiai atgal, žvilgsnis tiesiai į priekį.
2. Sulenkite dešinį kelį į šoną. Tik šį kartą reikia visiškai atsisėsti, išlaikant pusiausvyrą perkeliant svorį į dešinės pėdos kamuoliuką. Šioje padėtyje laikykite kairę koją tiesiai ir padėkite ant kulno, kad būtų geresnė pusiausvyra.
3. Iškvėpkite, pakilkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Įkvėpkite ir pasilenkite ant kairiosios kojos, naudodami anksčiau aprašytą techniką.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis- 30 sekundžių

19. Pilatesas – šoniniai čiuožimai iš stovimos padėties

Šis pratimas padeda sustiprinti vidinius šlaunų raumenis ir palaikyti juos geros formos.

Dalyvauja- vidinė ir išorinė šlaunų dalis, pakaušio raumenys, blauzdos ir sėdmenys.

Vykdymo technika

1. Atsistokite ant ištraukiamo Pilateso stalo taip, kad kojos būtų platesnės nei pečių plotis, sėdmenys įtempti, rankos prie šonų, o nugara neutrali.
2. Įkvėpkite ir patraukite koją, esančią ant judančio paviršiaus, toliau nuo fiksuotos pėdos.
3. Iškvėpkite ir patraukite koją atgal, grįždami į pradinę padėtį.
4. Pakartokite seką antrajai kojai.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis- 30 sekundžių

20. Šoniniai kojų pakėlimai

Šis pratimas laikomas vienu iš labiausiai varginančių ir veiksmingiausių vidiniams šlaunų raumenims tonizuoti.

Dalyvauja- vidinė, nugaros ir išorinė šlaunų dalis, sėdmenys, abs ir blauzdos.

Vykdymo technika

1. Atsigulkite ant dešiniojo šono. Padėkite galvą ant dešinės rankos, kad palaikytumėte. Statykite kairįjį petį vienoje linijoje su dešine, o kairįjį klubą - vienoje linijoje su dešine.
2. Laikykite šerdį tvirtai ir pakelkite abi kojas aukštyn. Akimirką sustingkite šioje pozicijoje.
3. Lėtai nuleiskite kojas ir kartokite pratimą.
4. Atlikite seką gulėdami ant kairiojo šono.

Pakartojimų skaičius– 3 raundai po 15 pakartojimų

Poilsis- 30 sekundžių

Tai buvo 20 geriausių ir veiksmingiausių pratimų vidinės šlaunų dalies raumenims. Darydami jas kartu su kitomis kardio ar jėgos treniruotėmis ir išlaikydami sveikos mitybos įpročius, deginsite riebalus ant šlaunų, tapsite viskuo labiau pasitikintys ir aktyvesni. Taigi pasistenkite ir darykite viską, ką galite. Būk sveikas!

Vidinėje šlaunies pusėje yra didieji, ilgieji ir trumpieji pritraukiamieji raumenys, pektilius ir plonieji raumenys. Jie pritraukia ir sulenkia klubą, taip pat pasuka jį į išorę. Būtent šiuos raumenis mes pumpuosime.

Kūno svorio pratimai

Apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų, šiek tiek sulenkite kojas per kelius. Atneškite ir ištieskite kojas 20 kartų, pailsėkite ir atlikite dar du komplektus.

Pratimas bus dar efektyvesnis, jei ant kojų pakabinsite svarmenis.

Klubo priaugimas iš padėties šone

Atsigulkite ant šono, atsiremkite į dilbį. Blauzda ištiesinta, antroji sulenkta ties keliu. Pakelkite tiesią koją nuo grindų, palaikykite vieną ar dvi sekundes ir nuleiskite.

Gilūs įtūpstai į šoną suteikia gerą apkrovą vidinei šlaunies pusei. Laikykite rankas ant diržo arba priešais save, stenkitės neapvalinti nugaros.

Atlikite tris 15 smūgių serijas kiekviena kryptimi.

Pritūpęs plie arba sumo

Kad pritūpimai pumpuotų tiksliai vidinę šlaunies pusę, kojas reikia ištiesti plačiau, kojines pasukti į šonus ir pritūpti giliai, stengiantis, kad keliai atrodytų į šonus.

Atlikite tris ar keturis 20 pritūpimų rinkinius.

Pratimai su papildoma įranga

Maišymas su Pilates žiedu

Pilateso žiedą galima rasti sporto salėje arba nusipirkti sporto įrangos parduotuvėje.

Atsigulkite ant šono, uždėkite žiedą tarp kojų ties kulkšnimis arba virš jų ir nuleiskite koją nuo pasipriešinimo.

Atlikite tris 10 pakartojimų serijas kiekvienai kojai.

Šiam pratimui galite naudoti plečiamąją juostelę, trumpą plėtiklį arba perlenktą aštuntuką.

Uždėkite plėtiklį ant kojų, atsigulkite ant šono ir nustumkite kelius, įveikdami pasipriešinimą. Atlikite tris 10–12 pakartojimų serijas kiekvienai kojai.

Šiam pratimui jums reikės ilgo . Prikabinkite jį prie stovo, uždėkite kilpą ant kojos, kuri yra arčiausiai stovo, ir pasukite į šoną.

Paimkite darbinę koją už atraminės: į priekį ir į šoną. Norėdami apsunkinti pratimą, atsitraukite, traukdami plėtiklį.

Atlikite tris 10 pakartojimų serijas kiekvienai kojai.

Pratimai su laisvais svoriais ir treniruokliais

Sumo pritūpimai su virdulio ar hanteliu

Pritūpkite su hanteliais

Paimkite virdulį ar hantelį ir atlikite gilius pritūpimus plačiomis pėdomis ir keliais į šonus.

Norint gerai apkrauti vidinę šlaunies dalį, pakaks trijų 10 pakartojimų rinkinių. Žinoma, jei tu.

Pratimai ant treniruoklio kojų mažinimui. bodybuilding.com

Toks treniruoklis yra beveik bet kurioje sporto salėje. Atlikite tris 5-15 pakartojimų rinkinius, priklausomai nuo darbinio svorio. Pasirinkite svorį taip, kad paskutiniai pakartojimai būtų sunkūs. Taigi jūsų pažanga bus daug greitesnė.

Kryžminiai pratimai su kojų pagrobimu

atletiq.com

Šis pratimas panašus į kojų grobimą su plėtikliu, tačiau jį patogiau atlikti treniruokliu. Nustatykite darbinį svorį, pritvirtinkite apkaustą ant kojos ir pasukite į šoną, kad koja su segtuku būtų arčiau treniruoklio.

Atsitraukite ir pakelkite darbinę koją apie 30 laipsnių – tai pradinė padėtis. Darbinę koją patraukite už atraminės priekyje, įveikdami treniruoklio pasipriešinimą. Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite tris 5-15 pakartojimų rinkinius, priklausomai nuo darbinio svorio.

Įtraukite šiuos pratimus į savo treniruotę, padidinkite darbinį svorį arba pakartojimų skaičių, jei sportuosite be svorių, ir jūsų klubai taps tonizuoti ir patrauklesni.

Po treniruotės nepamirškite ištempti pritraukiamųjų raumenų. Kaip tiksliai tai padaryti, galite pamatyti.

Norite pasiekti lieknas tonusą kojas, tačiau riebalai vidinėje šlaunies pusėje neleidžia priartėti prie norimo tikslo? Siūlome jums unikalų pratimų pasirinkimą vidinei šlaunies daliai be įrangos + baigtas pamokos planas kurį galima atlikti net namuose.

Vidinėje šlaunies pusėje yra šlaunies pritraukėjai (adduktoriai), kurie efektyviausiai treniruojami izoliuojamųjų pratimų pagalba. Tačiau norint numesti svorio vidinėje šlaunies dalyje, ne tik stiprinti sutraukiančius elementus, bet ir pašalinti riebalinį sluoksnį, esantį virš raumenų.

Paruošta vidinės šlaunies treniruočių schema

Siūlome jums paruoštą treniruočių schemą, kuri padės ne tik kokybiškai ištreniruoti pritraukiamuosius raumenis, bet ir sustiprins riebalų deginimo procesą. Ši schema apima 3 rūšių pratimai vidinei šlaunies daliai:

• Pratimai stovint (pritūpimai ir įtūpstai)
• Kardio pratimai (su akcentu į vidinę šlaunies dalį)
• Grindų pratimai (pakėlimai ir kojų tiesimas)

Tie. jūsų treniruotė turėtų būti padalinta į tris segmentus, maždaug vienodus laiko atžvilgiu. Pavyzdžiui, jei treniruojatės 45 minutes, tada kiekvienai pratimų grupei skirkite 15 minučių. Jei treniruojatės 30 minučių, kiekvienas segmentas truks 10 minučių. Dėl šios pratimų schemos vidinei šlaunies daliai įtempsite raumenis, sumažinsite riebalinį sluoksnį, pagerinsite kojų linijas.

Žemiau pateikiamos iliustracinės vidinės šlaunies pratimų nuotraukos ir paruoštos vykdymo schemos. Galite dalyvauti mūsų kursų versijoje arba sukurti savo savo programa. Tačiau prieš pereidami tiesiai prie pratimų, išsiaiškinkime keletą treniruočių ypatybių šlaunies vidinėje pusėje.

Svarbiausi klausimai ir atsakymai, susiję su vidinės šlaunies treniruotėmis

1. Ką daryti, jei esu pradedantysis?

Jei tik pradedate, skirkite ne daugiau kaip 15-20 minučių per dieną. Padarykite pertraukėles, išlaikykite vidutinį tempą ir palaipsniui didinkite užsiėmimų laiką, pakartojimų skaičių ir pratimų sudėtingumą.

2. O jeigu aš nemėgstu kardio?

Kardio pratimai ne tik padeda sudeginti papildomas kalorijas, bet ir sustiprina riebalų deginimo procesus organizme, todėl nereikėtų jų apleisti. Be kardio – pratimų vidinėje šlaunies pusėje efektyvumas sumažėja daug kartų. Nebūtina atlikti kardio pratimų iki paskutinių jėgų, laikykitės vidutinio tempo, kurį galite įveikti.

3. Ką daryti su sergančiais sąnariais ir venų varikoze?

Tokiu atveju šokinėjimas, įtūpstai ir pritūpimai jums yra nepageidaujami. Jei treniruotės metu yra kontraindikacijų ar diskomforto, tuomet geriau atlikti pratimus tik gulint ant grindų – jie patys saugiausi.

4. Ar galima nekeičiant mitybos numesti riebalus vidinėje šlaunies pusėje?

Kaip žinia, riebalus organizmas pradeda vartoti tada, kai gauna mažiau maisto nei reikia energijai. Todėl be pagrįstų mitybos apribojimų jūs tik sustiprinsite pritraukėjus, tačiau riebalai vidinėje šlaunies pusėje išliks nepažeisti.

5. Kaip galima pasunkinti siūlomus pratimus?

Naudodami kojų svarmenis ar hantelius galite lengvai apsunkinti vidinės šlaunies pratimus. (nors hanteliai tinka ne visiems pratimams) . Taip pat galite naudoti fitneso elastinę juostelę – tai vienas efektyviausių priemonių kojų raumenims stiprinti.

6. Kaip dažnai atlieku vidinės šlaunies pratimus?

Mankštinkitės ne dažniau kaip 2-3 kartus per savaitę. Vidutiniškai probleminei sričiai per savaitę pakanka skirti apie 1 valandą. Taip pat labai svarbu treniruoti ne tik pritraukiamuosius raumenis, bet ir keturgalvius, pakaušio raumenis, raumenų korsetą, sėdmenų raumenis. Nėra prasmės dirbti tik su atskira raumenų grupe – reikia treniruoti visą kūną kaip visumą. Būtinai patikrinkite:

Pirmas treniruotės segmentas: pratimai vidinei šlaunies daliai stovint

Pritūpimų ir įtūpimų metu stebėkite savo laikyseną, nugara turi likti tiesiai, keliai neturėtų viršyti kojinių. Taip pat stenkitės nenulenkti nugaros į priekį ir nelenkti apatinės nugaros dalies, kitaip sumažės apkrova kojų raumenims. Jei neturite pakankamai ištempimo klubuose (keliai nežiūri į priešingas puses) , viskas gerai. Pasirinkite sau stabiliausią įmanomą padėtį. Atlikite vidinės šlaunies pratimus pagal savo galimybes.

Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą pritūpę (plačiai išskėstomis kojomis ir pasuktomis kojomis) , tada kaip atramą galite naudoti kėdę. Šis pratimų pasirinkimas padės treniruoti ne tik vidinę šlaunies pusę, bet ir sėdmenų raumenis bei keturgalvius raumenis.

Pratimai:

2. Pritūpimai su vienu pirštu

Vykdymo schema:

Siūlome 3 pratimų derinių variantus. Pakartojimų skaičius nurodytas šalia pratimo. Jei esate pradedantysis, atlikite minimalų pakartojimų skaičių.

Jūsų treniruotę sudarys 6 pratimai, kurie kartojami 2-3 ratais. Pailsėkite tarp pratimų 15-30 sekundžių. Pailsėkite tarp raundų 1 minutę.

1 pavyzdys:

25-35 kartus 20-30 kartų 20-30 kartų 10-15 kartų iš kiekvienos pusės

2 pavyzdys:

• Pritūpimai su vienu pirštu (dešinė koja): 20-30 kartų
10-15 kartų iš kiekvienos pusės
• Pritūpimai su vienu pirštu (kairė koja): 20-30 kartų
• Šoninis įtūpstas ant kojų pirštų (dešinė koja): 10-20 kartų
20-30 kartų
• Šoninis įtūpstas ant kojų pirštų (kairė koja): 10-20 kartų

3 pavyzdys:

20-30 kartų
• Įtūpstas į šoną (dešinė koja): 15-25 pakartojimai
20-30 kartų
• Įtūpstas į šoną (kairė koja): 15-25 pakartojimai
10-15 kartų iš kiekvienos pusės 25-35 kartus

Galite kaitalioti 3 vidines šlaunų kombinacijas, pasirinkti tik vieną arba susikurti savo pratimų planą. Baigę pritūpimo ir įtūpsto segmentą, pereikite prie kardio pratimų vidinei šlaunies daliai.

Antrasis treniruotės segmentas: kardio pratimai vidinei šlaunies daliai

Pliometrinė (šokinėjimo) treniruotė yra vienas efektyviausių būdų deginti riebalus apatinėje kūno dalyje ir formuoti liesas kojas. Jei neturite kontraindikacijų, kardio treniruotės tikrai turėtų būti jūsų kūno rengybos plano dalis.

Pateikiami kardio pratimai vidinei šlaunies daliai lygis nuo lengvo iki sunkaus. Galite pasirinkti tik kelis pratimus, atitinkančius jūsų sunkumo lygį, arba keisti pratimų grupes tarpusavyje. Pratimus atlik tik su sportbačiais!

Pratimai:

3. Lentų šuoliai su kojos tiesimu

Vykdymo schema:

Kardio treniruotės vidinės šlaunies pradedantiesiems pavyzdys:

• Lentų šuoliai su kojos tiesimu

Pratimai atliekami pagal schemą: 30 sekundžių darbo + 30 sekundžių poilsio (pvz., atliekate šuolius 30 sekundžių, tada 30 sekundžių pailsėkite, tada pereikite prie Plyometric Side Lunge – 30 sekundžių, tada 30 sekundžių pailsėkite ir tt) . Pratimus kartojame 2 ratais, antrame rate atliekame šoninį įtūpstą kita koja. 1 minutės poilsis tarp raundų. Tokio tipo kardio treniruotės truks 10 minučių.

Pažangios vidinės šlaunies kardio treniruotės pavyzdys:

• Lentų šuolis su kojos tiesimu

Pratimai atliekami pagal schemą: 45 sekundžių darbo + 15 sekundžių poilsio (pvz., šokinėkite į platų pritūpimą 45 sekundes, tada pailsėkite 15 sekundžių, tada pereikite prie šokinėjimo į lentą išskėstomis kojomis – 45 sekundes, tada 15 sekundžių pailsėkite ir tt) . Pratimus kartojame 2 ratais, tarp ratų 1 minutė poilsio. Tokio tipo kardio treniruotės truks 10 minučių.

Po kardio pratimų pereiname prie pratimų vidinei šlaunies daliai ant grindų.

Trečias treniruotės segmentas: pratimai vidinei šlaunies daliai ant grindų

Šie vidinės šlaunies pratimai atliekami ant grindų. Jie mažai veikia, neapkrauna sąnarių ir kraujagyslių, todėl galite juos atlikti, jei nerimaujate dėl kelių ar išsiplėtusių venų. Sportuodami stenkitės, kad kojų raumenys būtų įtempti, o skrandis tonusas.

Pratimai:

Ačiū youtube kanalams už gifus: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Vykdymo schema:

Siūlome 3 pratimų kombinacijas vidinei šlaunies daliai. Pakartojimų skaičius nurodytas šalia pratimo. Jei esate pradedantysis, atlikite minimalų pakartojimų skaičių.

Jūsų treniruotę sudarys 8 pratimai, atliekami 1-2 apskritimais. Pailsėkite tarp pratimų 15-30 sekundžių. Pailsėkite tarp raundų 1 minutę.

1 pavyzdys:

25-35 kartus
• Vidinės šlaunies kojos pakėlimas (dešinė koja): 15-25 pakartojimai
• Kojos pakėlimas vidinei šlaunies pusei (kairė koja): 15-25 kartai
30-40 kartų

2 pavyzdys:

• Sukamaisiais judesiais gulint ant šono (dešinėje koja): 15-30 kartų
• Sukamieji judesiai gulint ant šono (kairė koja): 15-30 kartų
• Kiautas sudėtingas (dešinė koja): 15-25 kartus
20-25 pakartojimai kiekvienai kojai
• Kiautas sudėtingas (kairė koja): 15-25 kartai
• Uždarytų kojų pakėlimas (dešinė pusė): 10-20 kartų
• Uždarytų kojų pakėlimas (kairėje pusėje): 10-20 kartų
15-25 kartus

3 pavyzdys:

• Šlaunies pritraukimas gulint ant šono (dešinė koja): 20-35 kartai
• Šlaunies pritraukimas gulint ant šono (kairė koja): 20-35 kartai
• Lukštas (dešinė koja): 20-30 kartų
15-25 kartus
• Lukštas (kairė koja): 20-30 kartų
• Kojų pakėlimai su kėde (dešinė koja): 15-25 kartai
• Kojos pakėlimai su kėde (kairė koja): 15-25 kartai
20-30 kartų

Galite kaitalioti 3 vidines šlaunų kombinacijas, pasirinkti tik vieną arba susikurti savo pratimų planą.

Pagrindinės pratimų vidinės šlaunies taisyklės

1. Visada pradėkite treniruotę nuo apšilimo ir baigkite tempimu. Niekada nesitreniruokite neapšilę, kitaip rizikuojate susižeisti!

2. Atliekant pratimus vidinei šlaunies daliai, turėtumėte jausti tikslinius raumenis. Laikykite savo kūną surinkti ir sukoncentruoti , nesimankštinkite neapgalvotai ir atsainiai.

3. Stenkitės periodiškai keisti pratimus, nuolat neatlikti tų pačių pratimų. Neleiskite savo raumenims prisitaikyti prie krūvio.

4. Jei kardio pratimai jums ypač sunkūs, tuomet treniruotę galite pradėti nuo jų, o ne nuo pritūpimų ir įtūpstų. Tačiau nedėkite kardio treniruotės pabaigoje, pratimus vietinei zonai geriausia atlikti po aerobikos pratimų, kad padidėtų kraujotaka tikslinėje kūno vietoje.

5. Atminkite, kad vidinė šlaunies pusė tik mažės su bendru kūno svorio mažėjimu todėl būtina sąlyga norint atsikratyti riebalų šioje srityje yra pagrįsti mitybos apribojimai.

6. Izoliaciniai pratimai pritraukėliams yra labai naudingi norint pašalinti probleminę vidinę šlaunų sritį, tačiau nepamirškite ir pratimų likusiems kojų ir šerdies raumenims. Subalansuotai dirbdami su visomis raumenų grupėmis, tikslą pasieksite daug greičiau.

7. Atsiminkite, kad riebalai netirpsta toje kūno vietoje, kurią sunkiai pumpuojate. Visas kūnas išsekęs. Bet jūs galite padėti jam pašalinti probleminę sritį atlikdami intervalines treniruotes ir patobulindami kūno tonusą.

8. Jei jums patinka naudoti paruoštas vaizdo treniruotes, tai būtinai žiūrėkite mūsų pasirinkimą :

Ne paslaptis, kad atsikratyti riebalų pertekliaus vidinėje šlaunies pusėje yra gana sunku. Tačiau fitneso treneriai moterims sako, kad jei prie šios problemos žvelgsite kompleksiškai – teisingai maitinsitės, užsiimsite gimnastika ir kosmetinėmis procedūromis – greitai susitvarkysite kojas. Svarbiausia yra reguliariai ir kuo dažniau atlikti visas manipuliacijas, kad pašalintumėte riebalus.

Riebalų pertekliaus priežastys vidinėje šlaunies dalyje

Vidinėje ir išorinėje šlaunų dalyje riebalai gali susidaryti bet kuriame amžiuje. Ir norint suprasti, kaip greitai pašalinti riebalus šioje srityje, turite žinoti jų susidarymo priežastis. Dažniausios priežastys:

• Hormoniniai sutrikimai, susiję su brendimu.

Hormoniniai sutrikimai, kurie kartais atsiranda paauglystėje, gali sukelti klubo nutukimą

Paaugliams lytiniai hormonai pradeda signalizuoti kūnui kaupti papildomos energijos (riebalų) būsimo nėštumo atveju. Riebalų atsargos gali kauptis įvairiose kūno vietose, tačiau dažniausiai tai atsitinka ant klubų.

• Nėštumas.

Šiuo metu organizmas kaupia energiją, kuri turėtų padėti pamaitinti kūdikį. Riebalų atsargos po nėštumo susidaro tiek žindymo metu, tiek po jos.

• ląstelių receptoriai.

Adrenoreceptoriai yra atsakingi už riebalų kaupimąsi organizme. Beta receptoriai prisideda prie riebalų mažinimo, o alfa receptoriai prisideda prie jų kaupimosi. Priklausomai nuo alfa receptorių skaičiaus šlaunų srityje, įvyks riebalų kaupimasis. Vyrams paprastai jų skaičius yra minimalus klubuose, o moterims atvirkščiai.

• Perteklinis svoris.

Kartais net 1-2 papildomi kūno svorio kilogramai atlieka reikšmingą vaidmenį formuojant riebalus ant šlaunų. Tai priklauso nuo konkretaus moters figūros tipo. Taip nutinka dažniau, jei figūra „kriaušės formos“.

• Pasyvus gyvenimo būdas.

Moterys, dirbančios biure ar kitus mažai judančius darbus, labiausiai kenčia nuo klubų pilnumo. Sėdimo darbo metu šlaunų raumenys praranda tonusą, todėl šioje srityje kaupiasi riebalai.

Taip pat yra ir kitų priežasčių, pavyzdžiui, susijusių su ligomis ar vaistų vartojimu, dėl kurių padidėja hormonų kiekis. Tai taip pat atsispindi kūno riebalų padidėjime.

Kaip atsikratyti riebalų vidinėje šlaunies pusėje

Sunkiausiai lieknėja vidinė šlaunies dalis, kaip iš jos greitai pašalinti riebalus – aiškaus atsakymo neturintis klausimas. Tačiau absoliučiai viskas įmanoma teisingai paskirstant apkrovą kojoms ir visam kūnui, mityba ir kitos lieknėjimą skatinančios procedūros.

Nėra tokios gimnastikos, kuri per kelias dienas pašalintų riebalus nuo šlaunų. Bet jei į problemą žvelgsite visapusiškai, per kelias savaites galėsite pastebėti pirmuosius malonius rezultatus.

Taikant šį metodą, reikia laikytis šių rekomendacijų:

• Sveikas maistas;
• daryti fizinius pratimus;
• gyventi aktyvų gyvenimo būdą;
• daryti kojos šlaunikaulio dalies masažą, įvyniojimus ar lupimą;
• eiti maudytis ar važinėti dviračiu.

Pastaba! Riebalų negalima pašalinti specialiai iš bet kurios vietos. Tai vyksta visame kūne tuo pačiu metu.

Tačiau yra vietų, kur riebalai pradeda kauptis anksčiau. Atitinkamai, jis iš ten išvyks paskutinis. Tai ypač pasakytina apie kriaušės formos figūrą turinčias merginas, kurių klubai numes svorio pačioje pabaigoje.

Tinkama mityba ir vanduo kaip būdas greitai numesti riebalus

Gražiai figūrai ir sveikam kūnui reikia tinkamos mitybos. Norėdami numesti svorio ir sumažinti riebalus ant klubų ir kitų kūno dalių, būtinai turėtumėte peržiūrėti savo mitybą.

Pirmiausia, reikia atkreipti dėmesį į per dieną suvartojamų kalorijų skaičių. Jei maistas per daug kaloringas (saldainiai, krakmolingi maisto produktai, riebus maistas), jį reikia išmesti. Pieno produktus geriausia vartoti su mažu riebumo procentu.

Iš dietos būtina pašalinti nesveiką maistą:

• alkoholis;
• traškučiai;
• majonezo;
• dešrelės;
• varškė;
• margarinas;
• keptas maistas.

Į savo racioną įtraukite daugiau vaisių, daržovių ir žolelių. Mėsą ir žuvį reikėtų rinktis liesą, pavyzdžiui, vištieną, jūrų lydeką, lašišą. Grikiai labai tinka svorio metimui. Kiti grūdai taip pat gali būti įtraukti į jūsų racioną nedideliais kiekiais.

Kad pagreitėtų medžiagų apykaita reikia gerti daugiau skysciu- sultys, kokteiliai, žolelių arbatos. Bet geriausia tiesiog gerti vandenį. Šis veiksmas padeda kuriam laikui numalšinti alkį ir gerai pašalina toksinus. Minimalus skysčio tūris per dieną turi būti 2 litrai.

Veiksmingi pratimai vidinei šlaunų daliai

Kiekvienas žmogus turi riebalinius sluoksnius ant šlaunų, tačiau jų kiekis priklauso nuo riebalų ir raumenų santykio pažeidimo šioje srityje. Tinkamai mankštinus viršutinės kojų dalies ir apskritai viso kūno raumenis, galima pasiekti reikiamą riebalų-raumenų balansą, dėl kurio šlaunys sulieknės iki norimo dydžio.

Geriausi šiuo atveju bus kardio pratimai kojoms ir sėdmenims:

• Šokinėja vienoje vietoje. Tokiu atveju kojos turi būti išskėstos, o rankos pakeltos į viršų per šonus.
• Žirklių pėdos. Galima daryti horizontaliai (gulint ant šono) arba vertikaliai su šuoliu.

• Šlaunų raumenų suspaudimas ir atspaudimas bet kokio daikto (fitball ar pagalvės) pagalba. Tai galite padaryti gulėdami (ant nugaros) arba sėdėdami ant kėdės.
• Pritūpęs. Šis pratimas padės greitai pašalinti riebalus tiek iš šlaunies vidaus, tiek iš išorės, tiek nuo pačių sėdmenų.
• Pakelkite koją ir patraukite į šoną. Šį pratimą galite derinti su pritūpimais.

Taip pat tai padės pasiekti norimą rezultatą vaikščiojant specialiu treniruokliu, kuriame galima pasirinkti funkciją „keitimo kopėčios“. Pėdos turi būti šiek tiek pasuktos į šonus.

Įdomus faktas! Vešlūs klubai yra ne tik nuo riebalų pertekliaus odoje, bet ir su raumeningomis šlaunimis.

Taip dažnai nutinka moterims, kurios užsiima fizine veikla, kurios tikslas – kojų darbas (šokimas ar sprintas). Jei prie to pridėsite fitneso pratimus, raumenys dar labiau padidės. O jei staigiai nutrauksite užsiėmimus, jie plauks riebaluose. Tokiu atveju būtina pasirinkti tinkamą pratimų kompleksą.

Vidinės šlaunies dalies džiovinimo treniruočių programa

Norėdami efektyviau išdžiovinti šlaunis, turite sudaryti sau specialią treniruočių programą, kurios tikslas - kasdien sumažinti kūno riebalus. Tai gali būti ir mankštos programa namuose, ir kelionė į sporto salę, treniruoklių centrus, šokiai, aerobika ir kt.

Kad užsiėmimai duotų maksimalią naudą, turite juos daryti reguliariai ir intensyviai.Štai keletas variantų, kaip atlikti treniruotes tiek namuose, tiek sporto salėje.

Vieta	Parametrai	Laikas ir kartų skaičius
Sporto salėje	Rinkinių skaičius per savaitę	2 kartus
	Intensyvumas	Vidutinis
	Poilsis tarp pratimų	45 sek.
	Pakartojimų skaičius	Paskirtas
	Treniruočių aparatai	20 minučių.
	Vidinės šlaunies raumenų tempimas	Atliekamas po kiekvieno kardio pratimo (padeda greitai pašalinti riebalus, o ne vandenį iš organizmo)
Namai	Rinkinių skaičius per savaitę	2 kartus
	Intensyvumas	Didelis
	Poilsis tarp pratimų	30 sek.
	Pakartojimų skaičius	paskirtas
	Kardio gimnastikos treniruotės	Atliekamas po kiekvieno pratimo 3 minutes
	Vidinių raumenų tempimas	Atliekamas po kiekvieno kardio pratimo

Kosmetinės procedūros riebalams šlaunyse atsikratyti

Geras būdas susidoroti su nereikalingais riebalais yra kosmetinės procedūros. Jas geriausia daryti iškart po treniruotės ir fizinės veiklos. Procedūrų dažnumas – 2-3 kartus per savaitę.

Geriausia juos kaitalioti. Pavyzdžiui, pirmadienį ir ketvirtadienį – masažas ir pirtis, antradienį ir penktadienį – pilingas, o trečiadienį ir šeštadienį – kūno įvyniojimai.

Salone galite apsilankyti kosmetinėse procedūrose, kur specialistas naudos specialias anticeliulito priemones. Tačiau kai kurias procedūras galite atlikti ir namuose.

Kojų liekninamasis masažas

Kai vidinė šlaunies dalis tampa problemiška, masažuotojai žino, kaip greitai pašalinti riebalus. Būtent šios zonos masažas labiausiai padeda atsikratyti perteklinių sankaupų ir greitai sugrąžinti figūrą į formą.

Žinoma, masažas SPA salone nepigus, bet efektas – iš karto. Jei nėra laiko ar pinigų tokiam malonumui, galite išsiversti su savimasažu.

Lengviausias būdas yra įsigyti rankinį masažuoklį. Jį galite naudoti bet kuriuo metu, net žiūrėdami mėgstamas TV laidas. Norint pasiekti teigiamą rezultatą, pakanka 10-20 minučių per dieną.

Dar vienas lyderis tarp riebalų naikintojų – masažas taurėmis. Po silikoniniu indeliu sukurtas vakuumas labai gerai naikina celiulitą ir riebalų sankaupas.

Kūno odos šveitimas kovojant su riebalų sankaupomis

Pilingai ir šveitikliai kovoje su riebalais užima vieną reikšmingiausių vietų. Įperkamiausi šveitiklių variantai namuose yra kava ir druska.Į šias riebalus deginančias priemones galima dėti medaus, cinamono, eterinių aliejų.

Kavos ir medaus šveitimas gali būti atliekamas kartą per savaitę

Kavos ir medaus šveitiklis tepamas lengvais masažo judesiais 10-15 minučių, po to nuplaunamas. Tokį pilingą reikia daryti 3-4 kartus per savaitę, 2 savaites.

Druskos lupimas taip pat atliekamas apie 10-15 dienų, kas antrą dieną. Norėdami tai padaryti, stambi jūros druska sumaišoma su keliais lašais citrusinių vaisių eterinio aliejaus, taip pat masažo judesiais įtrinama į odą, o po to nuplaunama.

Įvyniojimai svorio metimui šlaunų srityje

Įvyniojimui jie ima 50 g mėlynojo molio ir 1/4 a.š. vandens. Sumaišykite iki kreminės masės ir įlašinkite 3-5 lašus. citrusinių vaisių eterinis aliejus. Tada įpilkite ne daugiau kaip 10 g malto cinamono ir gerai išmaišykite. Mišinys dedamas ant probleminių vietų ir apvyniojamas paprasta maistine plėvele. Nuplaukite po 2 valandų.

Taip pat įvyniojimui galite naudoti medų, kavą, garstyčias ar šokoladą. Optimalus procedūrų skaičius viename kurse teigiamam rezultatui pasiekti – 10-15. Geriausia juos daryti kas antrą dieną.

Jei yra širdies ir kraujagyslių ligų, geriau atsisakyti vidinės šlaunies dalies įvyniojimų arba pakeisti juos švelnesnėmis procedūromis greitai pašalinti riebalus, pavyzdžiui, jūros dumblių kauke.

Vandens procedūros

Pirtys ir saunos yra vienos iš efektyviausių vandens procedūrų. Prieš garinant kūnas įtrinamas spiritu ar medumi, todėl padidėja prakaitavimas, pagreitėja visi medžiagų apykaitos procesai viršutiniuose odos audiniuose. Ši procedūra skatina riebalinių ląstelių tirpimą ir jų išėjimą per poras.

Sausas karštas oras pirtyje taip pat puikiai veikia medžiagų apykaitos procesus organizme. Čia ypač rekomenduojama vykti žmonėms, turintiems odos medžiagų apykaitos problemų.

Po to reikia atlikti anticeliulitinį masažą.

Kaip greitai pasirodys pirmieji rezultatai

Jei imsitės visapusiško požiūrio į kovą su riebalais ant šlaunų ir uoliai laikysitės visų aukščiau išvardytų procedūrų ir rekomendacijų, po 2-3 savaičių bus pastebimi pirmieji rezultatai.

Tačiau nesitikėkite, kad šis procesas bus greitas, nes riebalai šlaunyse užtrunka labai ilgai. Taigi, jūs turite būti kantrūs ir uoliai toliau daryti viską, ko reikia norint numesti svorio.

Kai vidinė šlaunies dalis pilna, kaip greitai pašalinti riebalus iš šios srities, priklauso nuo riebalinių nuosėdų atsiradimo priežasties.

Laikas visiškai pašalinti problemą priklauso nuo priežasčių, susijusių su riebalų nusėdimu. Jei taip yra dėl nėštumo, tai po gimdymo daugiau dėmesio reikėtų skirti fiziniam aktyvumui. Paprastai pasibaigus laktacijos laikotarpiui viskas gali grįžti į savo vietas.

Jei problema yra antsvoris, tai gali užtrukti šešis mėnesius ar metus, priklausomai nuo nutukimo stadijos. Dirbdami sėdimą biure galite susitvarkyti per kelis mėnesius, jei atkakliai laikysitės visų rekomendacijų.

Pašalinti riebalų perteklių šlaunyse iš tikrųjų nėra taip sunku, kaip atrodo. Tereikia didelio noro ir šiek tiek pastangų bei kantrybės. Nors pirmieji rezultatai nebus tokie pastebimi, tačiau jei ir toliau kiekvieną dieną stengsitės daryti viską, kas įmanoma, kad pasiektumėte tikslą, labai greitai galėsite pasiekti norimą efektą.

Vidinė šlaunies dalis – kaip greitai numesti riebalus:

Greitas būdas liekninti vidinę šlaunų dalį:

Suveržtos vidinės šlaunų dalys atrodo patraukliai, sportiškai ir sveikai. Tačiau treneriai vienbalsiai teigia, kad numesti svorio šioje zonoje nėra lengva užduotis. Pasiruoškite sunkiai dirbti.

Vidinę šlaunies dalį namuose galima sumažinti atliekant didelio intervalo ar jėgos treniruotes. Šiame straipsnyje pateikiami pratimai vidiniams šlaunų raumenims, kurie tikrai veikia. Pats laikas susitvarkyti, o mes jums tai padėsime!

Jūsų kojų ilgis priklauso nuo genetikos. Bet kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį ir padaryti ją gražesnę – kitas klausimas. Riebalai ant šlaunų yra dviem sluoksniais: paviršiniu ir gilesniu.

Gera žinia ta, kad galima pakeisti kojų riebalų ir raumenų sudėtį. Jei padidinsite jėgos ir ištvermės rodiklį, jūsų kojos taps lieknos ir elastingos.

Turėdami bendrą supratimą apie kojų raumenų anatomiją, tikrai galėsite suprasti visas treniruočių smulkmenas.

Šlaunies raišteliai Šie raumenys yra šlaunies gale ir padeda sulenkti kelius bei ištiesti klubus.

Pagrobimo raumenys yra vidiniai šlaunies raumenys.

Keturgalvis raumuo - jie susideda iš keturių skyrių ir sudaro priekinius šlaunies raumenis.

Blauzdos raumuo (vidurinė galva) - Tai yra aukščiausias iš dviejų blauzdos raumenų.

Priekinis blauzdikaulis - Jis yra blauzdoje ir padeda sulenkti kulkšnį.

padus raumuo - Tai gastrocnemius raumuo, esantis po medialine galva.

Šiek tiek supratę apie anatomiją, pažiūrėkime pratimus ant vidinės šlaunies namuose mergaitėms. Visi jie yra lengvai atliekami (gali būti atlikti net namuose) ir gana įdomūs.

1. Šoninis kojų pakėlimas su fitball

Šį paprastą vidinės šlaunies tonizavimo pratimą rekomendavo patyrę kūno rengybos instruktoriai.

Pridėkite šiek tiek prieskonių į pagrindinį treniruočių procesą naudodami fitball.

Atsigulkite ant šono ant grindų. Sukryžiuokite rankas priešais kūną. Jei jaučiate diskomfortą, sulenkite apatinės rankos alkūnę ir atremkite galvą į šią ranką.

Padėkite fitball tarp kojų. Lėtai kelkite kamuolį link lubų, naudodami klubus ir sėdmenis.

Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.

1. Pritūpimai

Daugelis žino, kad pritūpimai yra veiksmingiausi pratimai vidinei šlaunų daliai. Tokiai nuomonei pritaria ir įžymybių treneris Mattas Townsendas.

Be to, šis pratimas labai degina riebalus.

Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje.

Padėkite rankas ant pakaušio. Lėtai pritūpkite: šlaunys turi būti lygiagrečios žemei.

Laikykite šią poziciją tris sekundes.

Grįžkite į pradinę padėtį.

Svarbus dalykas: pritūpdami jūsų keliai neturi viršyti kojų pirštų.

Patraukite pečius atgal ir laikykite krūtinę vertikaliai.

Pratimą kartokite 12-15 kartų.

1. Šokinėjimas kairėn ir dešinėn ant vienos kojos

Padėkite kažkokią „kliūtį“ ant grindų. Arba galite tiesiog pateikti objektą, kurį norite peršokti.

Atsistokite ant vienos kojos, šiek tiek sulenkę kelį ir šokinėkite į kairę ir dešinę nuo „kliūties“.

Pradėkite nuo arti, kol jūsų kojos sustiprės. Tada galite padidinti atstumą.

Balansavimas iš pradžių gali būti iššūkis. Jei ir toliau efektyviai praktikuosite, labai greitai atsiras stabilizavimas.

1. Glute tiltas

Jei jums reikia pratimų vidinei šlaunų ir sėdmenų daliai, tuomet atėjote ten, kur reikia.

Atsigulkite ant grindų. Sulenkite kojas, sujunkite kelius.

Laikykite kojas per atstumą. Tarp šlaunų padėkite pagalvę. Lėtai kelkite klubus ir juos taip pat nuleiskite. Judėdami aukštyn ir žemyn, suspauskite kelius. Visą laiką palaikykite įtampą ant pagalvės.

Toje pačioje padėtyje pakelkite klubus į tiltą. Laikykite pagalvę tarp kelių. Suspauskite pagalvę apie 30 kartų. Nuleiskite dubenį ir atpalaiduokite nugarą.

1. Varlė

Varlė yra geras ir paprastas pratimas norint įtempti šlaunų raumenis. Vidinės šlaunies pratimai ne visada reikalauja daug pastangų. Varlė vis dar labiau susijusi su gimnastikos sąvoka.

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir ištiesinkite. Sulenkite kojas, laikydami kulnus kartu, ir išskleiskite kojų pirštus.

Lėtai paskleiskite kelius įvairiomis kryptimis, įtempdami raumenis. Tada ištiesinkite, įtraukdami vidinius šlaunų raumenis. Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius.

1. šokio judesys

Suteikite treniruotės prieskonių šiuo smagiu šokio judesiu. Šis šokių derinys bus susijęs su hip-hopu. Vaizdo įrašas yra anglų kalba, tačiau vizualiai suprasite, ką ir kaip reikia padaryti.

Trys šios treniruotės žingsniai yra gyvatės įtūpstas, kryžius ir paprastas hiphopo pritūpimas.

Stovėk tiesiai. Pakelkite krūtinę ir įtempkite abs. Pakelkite dešinę koją atgal. Padarykite tai 4 kartus ir eikite prie kryžiaus.

Atlikite ankstesnį judesį ir sukryžiuokite kojas 4 kartus. Tada pereikite prie pritūpimų. Laikykite pirštus priekyje, pakartokite pritūpimus ir grįžkite į pradinę padėtį. Patartina visa tai daryti pagal muziką, laikantis ritmo. Pritūpimus kartokite 4 kartus.

Tada pakartokite visą kompleksą iki ritmo. Visi trys pratimai turi būti atliekami maksimaliai sutelkiant dėmesį į vidinių šlaunies raumenų raumenis, kad būtų įtraukti tiksliniai raumenys stiprinti ir stangrinti.

1. Pratimų rinkinys judant

Laikykite kojas kartu. Atsitraukite ir pritūpkite. Ženkite didelį žingsnį, šiek tiek platesnį nei klubo sąnario plotis. Prijunkite kojas viena prie kitos.

Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

1. Pratimas vidinei ir išorinei šlaunų daliai

Laikykite kojas kartu. Ženkite šoninį žingsnį į šoną, sulenkite ir laikykite vieną ranką priekyje. Prijunkite kojas atgal.

Sutraukite koją atgal. Neleiskite kūnui suktis. Jūs turite išlaikyti savo pagrindinius raumenis tiesiai. Jūsų kojos turėtų atrodyti kaip zigzagai.

Jei norite, kad šis pratimas būtų sunkesnis, pridėkite svorio. Atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą kitoje pusėje. Atlikite 5 kartus iš kiekvienos pusės.

Paskutinius du vidinės šlaunies pratimus rekomendavo Astrid McGuire, įžymybių kūno rengybos trenerė. Geriausias dalykas atliekant šiuos pratimus yra tai, kad galite juos atlikti patogiai savo namuose.

1. Kaip „Victoria Secret“ modeliai treniruoja visas šlaunies puses

Laikykite rankas ant klubų. Padarykite pusiau pritūpimą ir iš šios padėties žingsniuokite į kairę ir į dešinę. Atlikite 12 pakartojimų kiekvienai kojai. Tai paprastas pratimas, kurio rezultatai nuostabūs.

Kitas pratimas, atėjęs iš šokių pasaulio. Atsistokite tiesiai, laikykite kojas tiesias, rankas ant juosmens. Pakelkite koją atgal, tada sklandžiai pakelkite ją į priekį, sudarydami puslankį. Kojinė atrodo žemyn. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

Atlikite šį judesį lėtai ir kontroliuojami.

1. Atlikite atstumą tarp klubų

Atsigulkite ant šono ir ant grindų. Ištieskite apatinę koją.

Per jį sukryžiuokite viršutinę koją. Padėkite galvą ant rankos. Pakelkite apatinę koją aukštyn.

Laikykite koją lygiagrečiai grindims ir pakelkite kulną link lubų. Šis veiksmas išlaiko įtampą norimoje srityje. Taip pat kontroliuokite viršutinę kūno dalį atlikdami pratimą.

1. Kojos pagrobimas su gumine juostele

Paimkite guminę juostelę, pririškite prie 23 kilogramų ar didesnio svorio. Tai daroma tam, kad treniruočių metu svoris nevirstų atgal į šonus.

Padėkite rankas ant klubų. Ženkite žingsnį į šoną ir pajudinkite koją

Susitraukimų susitraukimas yra tai, kas daro šį pratimą veiksmingą. Pakartokite procesą kitai kojai. Atlikite dešimt pakartojimų kiekvienai kojai.

1. Plie pritūpimai su hanteliais tarp kojų

Ištieskite kojas ir atsistokite plačiau nei pečiai. Paimkite, pavyzdžiui, 16 kg hantelį ir laikykite jį tarp kojų.

Paimkite dubenį atgal, neužpildykite krūtinės ir pečių į priekį ir atlikite pritūpimą. Pakartokite 10 kartų.

1. Pratimai klubams su fitball

Išskleiskite kojas kuo plačiau. Pritūpkite ir įsitikinkite, kad jūsų keliai yra tiesiai virš jūsų kulnų.

Pirštais atsiremkite į fitballą. Nuleiskite žemyn, visą laiką laikydami kamuolį po pirštais. Atlikite 10 pakartojimų.

Kita treniruotė yra fitball mirties trauka. Patraukite vieną koją atgal ir laikykite kamuolį.

Įtraukite pilvą. Lenkite lygiagrečiai grindims, stovėdami ant vienos kojos, ir nuleiskite fitball.

Palieskite kamuolį prie grindų. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

Tinkama mityba liekniems klubams

• Išgerkite dvi stiklines vandens ryte ir dar 8 stiklines vandens per dieną.
• Vandenį galite pakeisti žolelių arbata. Kiti gėrimai neleidžiami.
• Venkite visų grūdų ir grūdų, bet pusė lėkštės rudųjų ryžių per dieną yra gerai.
• Valgykite daug šviežių vaisių
• Venkite cukraus ir saldžių maisto produktų. Geriausias pakaitalas yra stevija.
• Suvalgykite 4 porcijas baltymų per dieną. Porcijos dydis yra jūsų kumščio dydis.
• Kasdien suvartokite 2 šaukštus aliejaus. Aliejai gali būti bet kokie: alyvuogių, kokosų, linų sėmenų, nerafinuoti riešutų aliejai.
• Venkite visų pieno produktų. Išrūgų baltymai pakeičiami vandeniu ir vaisiais.
• Stenkitės valgyti daugiau ekologiško maisto. Mėgaukitės tuo, ką valgote.
• Valgykite kas 3 valandas.
• Į savo racioną įtraukite žuvų taukus ir probiotikų.

• Gaukite žingsniamatį. Siekite kasdien nueiti nuo 5 000 iki 10 000 žingsnių.
• Užuot lipę liftu, lipkite laiptais.
• Pradėkite šokinėti virve. Tai padės sudeginti kalorijas, padidinti judrumą ir greičiau pasiekti rezultatų.
• Apeikite miestą dviračiu.
• Padarykite žirkles. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas aukštyn ir pradėkite siūbuoti jas skersai į šonus.
• Galbūt turėtumėte pradėti šokti.
• Susidraugaukite su įtūpstais ir pritūpimais – tai veiksmingiausi pratimai klubams tobulinti.
• Įtūpstai stiprina pakaušio raumenis, keturgalvius raumenis ir sėdmenis. Tuo tarpu pritūpimai veikia klubus ir sėdmenis.
• Galite gerti Yerba mate. Kliniškai įrodyta, kad šios arbatos veiksmingumas degina riebalus.
• Valgykite daugiau augalinių baltymų, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą.
• Išbandykite didelio intervalo treniruotes (HIIT). Jie užima mažiau laiko nei kardio ir tonizuoja jūsų šlaunis.

Išvada

Kantrybė kartu su tinkamais pratimais padės pasiekti svajonių kojas. Atstumo tarp klubų išvaizda ir dydis priklauso nuo jūsų genetikos ir natūralios kūno struktūros. Ir todėl, kad ir kaip stengtumėtės, supermodelio klubų negausite, jei tam nėra genetinio polinkio.

Taip pat šlaunų išvaizdai pagerinti galite naudoti anticeliulitinius kremus, masažus, kūno įvyniojimus ir kt.

Nuolat treniruokitės, atlikdami aprašytą pratimų kompleksą, laikydamiesi technikos ir judesių atlikimo taisyklių, mitybos rekomendacijų, kojos jums pavydės. O komplimentus teks priimti tik su šypsena, nes jūs to nusipelnėte.