Tinkama mityba kiekvieną dieną – kaip įgyvendinti savo planą? Meniu kiekvienai dienai merginoms: tinkama mityba.

Noras pagerinti gyvenimo kokybę yra normalus protingo žmogaus noras. Pirmas dalykas, kurį reikia pradėti, yra sveika mityba, pagrįsta kompetentingu kalorijų paskirstymu, atsižvelgiant į produktų suderinamumą ir ekologiškumą.

Kas yra tinkama mityba

Tinkamos mitybos tikslas yra:

aprūpinti žmogaus organizmą pakankamai maistinių medžiagų, kad visos gyvybinės sistemos veiktų normaliai, žmogus išliktų budrus ir aktyvus;

Dėmesio! Bet kokie griežti apribojimai (taip pat ir badavimas) sukelia stresą. Kartą per savaitę galite surengti pasninko dieną, bet jokiu būdu nenualinkite savęs.

kasdienis meniu atnešė gastronominį džiaugsmą ir sotumo jausmą;
buvo išlaikytas energijos balansas (būtinas teisingas suvartojamų ir išleistų kalorijų santykis – priklausomai nuo to, ar norite numesti svorio, priaugti svorio ar palikti svorio parametrą nepakeistą);
sulėtinti senėjimo procesą ląstelių lygmeniu (sveika mityba skiriasi nuo „įprastos“ tuo, kad prioritetu tampa gerybiniai ir natūralūs produktai – visiškai atsisakant įvairių sintetinių pakaitalų);
ištaisyti tam tikras ligas (pavyzdžiui, cukraus pašalinimas nuo diabeto, marinatų ir rūkytos mėsos atsisakymas nuo gastrito, dieta, kurioje gausu kalcio, siekiant sustiprinti kaulus ir kt.).

Pagrindiniai sveikos mitybos principai

Yra bendrų principų, kuriais grindžiama tinkama mityba, nepaisant amžiaus, lyties ir žmogaus veiklos pobūdžio. Kiekvienas iš šių principų prisideda prie galutinio teigiamo rezultato.

Valgymo dažnumas

Meniu savaitei sudaryti taip, kad organizmas maistą gautų kasdien dalimis, bent 3 kartus per dieną. 5 dienų variantas laikomas optimaliu;

Dėmesio! Dažnai valgant maistą į skrandį, virškinimas sureguliuojamas į taupų režimą - organai dirba be įtampos, lengvai susidorodami su kiekviena kita medžiagos dalimi.

Taisyklingumas

Tegul visi jūsų meniu produktai parduodami valandomis – kasdien maždaug tuo pačiu metu. Ir taip visą savaitę. Šis metodas sureguliuoja skrandį, kad būtų laiku išleisti reikiamą kiekį virškinimo fermentų.

Tinkamumas

Venkite persivalgyti, bet tuo pačiu ir nebadaukite savęs dėl „didžių tikslų“. Suplanuokite savo mitybą taip, kad niekada nesijaustumėte alkani. Gerai žinomas faktas, kad badaujantys žmonės dažnai pradeda greitai priaugti svorio pasibaigus lieknėjimo dietai;

Dėmesio! Maisto ištroškęs organizmas yra streso būsenoje, todėl automatiškai prisitaiko kurdamas energijos (taigi ir riebalų) atsargas.

pusiausvyrą

Visko turi būti harmonija. Suplanuokite savaitės riebalų, baltymų, angliavandenių, vandens ir druskos suvartojimą. Nesistenkite „išpildyti plano“ dėl maisto kiekio. Pabrėžiamas vienodumas ir pagrįsti baltymų / riebalų / angliavandenių (BJU) santykiai.

Be to, visada atsiminkite kalorijas. Iš išorės to nesimato, tačiau kiekvienas produktas, patekęs į racioną, yra tam tikro kalorijų kiekio tiekėjas. Jų perteklius padidins riebalų atsargas. Trūkumas – į organizmo išsekimą.

Dėmesio! Žmonės, kurie aktyviai sportuoja ar gauna didelį fizinį krūvį, neturėtų nuvertinti dienos kalorijų kiekio.

Pasak mokslininkų, dienos kalorijų poreikis:

Tik patys naudingiausi

Tinkamos mitybos dieta turėtų apimti tik gerybinius produktus. Taip pat nepageidautinas per didelis terminis apdorojimas. Kuo struktūra arčiau originalo, tuo geriau.

Gerai matomoje vietoje parašykite sau elementarių taisyklių rinkinį:

sumažinti kepto, rūkyto, marinuoto maisto kiekį;
pirmenybė - troškintas ir virtas maistas, taip pat garuose;
Kiekvieną savaitę valgykite kuo daugiau vaisių ir daržovių, o jei įmanoma – žalių. Po terminio apdorojimo vaisiai ir daržovės praranda liūto dalį maistinių medžiagų.

Dėmesio! Augalinių skaidulų, kaip natūralaus gaubtinės žarnos valiklio, nauda yra beprecedentė. Organizmas atsikrato toksinų ir kancerogenų, kurių šiandieninėje ekologijoje neįmanoma išvengti.

Kaip sudaryti sveiką savaitės meniu

Pradėkite planuoti savo savaitės meniu iš anksto. Tikriausiai turite mėgstamų patiekalų, bet stenkitės nekartoti to paties patiekalo daugiau nei 1 kartą per 3 dienas. Išraskite naujų receptų, kad pasiektumėte įvairovę.

Norėdami pradėti, pasirinkite bet kurį pavyzdį iš rekomenduojamų vienos dienos patiekalų sąrašo, suskaičiuokite kalorijas. Po to eikite toliau, užsirašykite dietą visai savaitei (po to - mėnesiui). Čia pateikiami orientaciniai patiekalai, kurie padės pradėti planuoti.

Pusryčiai

Paimkite bet kurį pavyzdį iš sąrašo arba pakeiskite jį:

grikiai, soros, ryžiai, avižiniai dribsniai, kviečiai, miežių košė - patiekalą virkite neriebiu pienu arba vandeniu, pagardinkite augaliniais aliejais;
sauja riešutų (įvairių veislių, tiek pavieniui, tiek mišinių pavidalu);
garuose virti džiovinti vaisiai (ne daugiau kaip ½ standartinio dubenėlio vienu metu);
rūgpienis, kefyras, išrūgos su uogų sultimis - 1 stiklinė;
viso grūdo duona (110-135 g vienam valgiui);
neriebus sūris 3-4 griežinėliai;
sūdytos žuvies gabalėlis;
daržovių salotos su šviežiomis žolelėmis;
vaisių salotos;
varškė su neriebia grietine;
jogurtas;
omletas iš 3 vištienos arba 5 putpelių kiaušinių.

Dėmesio! Dietoje turėtų būti produktai, atitinkantys kalorijų lentelę ir BJU santykį.

Sveikas maistas pusryčiams

švieži vaisiai - obuolys, kriaušė, pora kivių, citrusiniai vaisiai (apelsinai, mandarinai, ½ pomelo), bananas;
tamsus šokoladas - ne daugiau kaip 25 g;
kefyras arba jogurtas - 1 puodelis;

Dėmesio! Į kefyrą ar jogurtą įdėkite šaukštą tyrės šviežių uogų, naminės uogienės ar medaus. Tai suteiks saldumo ir paįvairins patiekalų asortimentą.

Vakarienės jūsų meniu

Jūsų mityba bus gana įvairi, jei pietų meniu atsiras šie patiekalai:

makaronai iš kietųjų kviečių;
neriebus sūris makaronų padažui;
vegetariška pica;
daržovių kreminės sriubos (pomidorų, svogūnų, daržovių), pagardintos ruginės duonos skrebučiais;
liesa mėsa (vištienos krūtinėlė, kalakutienos filė, veršiena, liesa jautiena);
troškintos daržovės (žiediniai ir kopūstai, morkos, cukinijos, paprikos, svogūnai, salierai, burokėliai);
sojos mėsos guliašas su neriebios grietinės ir miltų padažu;
žuvis virta arba kepta orkaitėje;
neriebi lazanija (pavyzdžiui - grybų, daržovių ar mišrių);
daržovių sriuba su liesa mėsa (shurpa);
ant vandens troškintos ankštinės daržovės (lęšiai, pupelės, žirniai);
šviežių daržovių salotos;
virtos jūros gėrybės (kalmarai, krevetės).

popietės arbata

Stenkitės planuoti 5 valgymus per dieną visą savaitę. Popietiniai užkandžiai prisiima dalį būsimos vakarienės krūvio, taip iškraunant organizmą ir sumažinant virškinamojo trakto apkrovą.

Įdomūs variantai:

natūralios daržovių, vaisių ar uogų sultys - 1 stiklinė;
sauja garuose virtų džiovintų vaisių;
varškės sūris su uogiene;
saldaus jogurto;
grikių, ruginės arba ryžių duonos 2-3 vnt.;
neriebi varškė su šviežiomis kapotomis žolelėmis;
kai kurie vaisiai (vynuogės, slyvos, abrikosai, persikai);
riešutai nepervirti.

Vakarienės

Pageidautina, kad vakaro meniu būtų kuo mažiau gyvulinių baltymų. Pirmenybė teikiama tokiems patiekalams kaip:

varškės troškiniai, sūrio pyragaičiai;
daržovių troškiniai su neriebiu sūriu orkaitėje;
salotos iš daržovių, galima pridedant jūros gėrybių;
šiek tiek virtos vištienos baltos mėsos arba garuose paruoštos žuvies gabalėlio;
lengvas omletas iš 2 vištienos kiaušinių su daržovėmis;
kapotų šviežių žolelių;
alyvuogės, alyvuogės;
rudieji ryžiai, virti arba garinti;
daržovių blynai, kartais su grybais;
kefyras, jogurtas - 1 stiklinė;
pora riekelių juodos duonos.

Meniu vienai savaitei mergaitei

O štai geras subalansuotos savaitės mergaičių ir jaunų moterų mitybos pavyzdys. Šiai kategorijai labiausiai rūpi jų mityba, nes ji labiausiai veikia išvaizdos būklę.

Būtent merginoms rūpi celiulitas (merginoms jis kol kas negresia, vyresnėms moterims neberūpi, o vyrams – visiškai). Ką valgyti visą savaitę, kad išlaikytum vidinę sveikatą ir išorinį grožį?

Dėmesio! Celiulitas atsiranda dėl lipidų apykaitos pažeidimo. Valgykite kuo mažiau gyvulinių riebalų. Atsižvelgiant į tai, per dieną išgerkite 1,8–2,5 litro gryno vandens.

pirmadienis

kakava su cukrumi ir pienu - 1 puodelis;
nesaldinti sūrio pyragai arba varškės troškinys;
džiovinti vaisiai - 1 sauja.

Pietūs:

šviežios uogos (150-200 g) - avietės, serbentai, agrastai, braškės ir kt. savo nuožiūra;
plakta grietinėlė 100 g;
juodoji arbata su medumi - 1 puodelis.

jūros gėrybių sriuba su daržovėmis;
virti rudieji ryžiai;
žuvies gabalėlis, virtas garuose arba keptas folijoje;
saldieji kukurūzai 2-4 v.š. l.;
galite išgerti ½ stiklinės sauso vyno.

avižiniai sausainiai arba šviesus sėlenų biskvitas;
vaisių sultys (apelsinų, mandarinų, kivių, ananasų ir kt.).

daržovių salotos;
ant grotelių arba orkaitėje keptos dietinės mėsos gabalas (triušis, kalakutiena, vištiena);
arbata iš serbentų lapų su medumi.

antradienis

pieno košė - soros arba ryžiai;
Puodelis kavos;
sėlenų duona;
2-4 griežinėliai neriebaus sūrio.

Pietūs:

citrusinių vaisių sultys;
krekeriai arba stambiagrūdžiai sausainiai;
saldaus varškės ar jogurto.

tirštas barštis mėsos sultinyje;
grietinės padažui 1 šaukštelis arba st. šaukštas;
bulvės, troškintos su mėsa;
daržovių mišinys (žalieji žirneliai su svogūnais arba alyvuogės su paprikomis);
Ruginė duona;
stiklinė bet kokios arbatos.

džiovinti vaisiai su riešutais;
kakavos su neriebiu pienu (gali būti ir be cukraus, nes džiovinti vaisiai suteiks pakankamai saldumo).

lengvos mėsos salotos (daržovės, šiek tiek virtos baltos vištienos, kapotų žalumynų);
žalioji arbata su medumi.

trečiadienį

kava ar arbata - 1 stiklinė;
vaisių ir varškės troškinys;
grikių duona su uogiene.

Pietūs:

džiovinti vaisiai;
saldi varškė.

troškinys;
daržovių ar ankštinių daržovių garnyras;
žalios salotos;
Ruginė duona;
arbata ar vaisių sultys.

pomidorų sultys;
1-2 traškūs griežinėliai;
3-4 griežinėliai sūrio.

garinės žuvies gabalas;
troškinti žiediniai kopūstai ir kopūstai su pomidorais;
rudi arba raudoni ryžiai;
melisos arbata su raudonėliais.

ketvirtadienis

virti grikiai su grybais;
sūris 3-4 griežinėliai;
arbata su pienu;
krekeriai.

Pietūs:

jogurtas, kurio riebumas ne didesnis kaip 6-11%;
švieži vaisiai (bananai, kriaušės arba obuoliai, kiviai arba vynuogės);
Žalioji arbata.

Ruginė duona;
daržovių troškinys (šparaginės pupelės, burokėliai, bulvės, cukinijos, pomidorai, žalieji žirneliai, paprikos, kopūstai);
kalakutienos gabalėlis, keptas folijoje;
kakava su neriebiu pienu ir medumi.

kompotas iš uogų;
šviesūs sausainiai arba avižiniai sausainiai.

neriebi varškė su žolelėmis;
stiklinė kakavos ar arbatos;
sauja džiovintų vaisių.

penktadienis

avižiniai dribsniai su pienu;
vaisių salotos (bananai, obuoliai, riešutai, mandarinai, kiviai);
Puodelis kavos;
sauja riešutų.

Pietūs:

20 g juodojo šokolado;
Žalioji arbata;
jogurtas.

žirnių sriuba su vištienos gabalėliais;
bulvių košė;
vištienos arba triušio kotletas;
žalumynai, bet kokios daržovių salotos;
pomidorų sultys.

sūris 2-3 griežinėliai;
džiovintų vaisių kompotas;
traškūs krekeriai 2-3 vnt.

Garuose virta žuvis;
daržovių troškinys;
kefyras arba jogurtas;
juoda duona.

šeštadienis

omletas su grybais;
sėlenos arba juoda duona;
supjaustytos šviežios daržovės (pomidorai, paprikos);
kakava su pienu arba kava su medumi.

Pietūs:

saldus varškės sūris;
šviežios uogos;
kefyras arba jogurtas.

žuvienė;
virti rudieji arba raudonieji ryžiai;
šviežių daržovių salotos;

biskvitas arba zefyras (1 vnt.);
šviežių vaisių sultys;
avižiniai sausainiai 2-3 vnt.

daržoves garuose (brokolius, žiedinius kopūstus, morkas, šparagines pupeles ir kt.);
virti makaronai iš kietųjų miltų;
liesos mėsos arba šviesios žuvies gabalas porai;
Žalioji arbata.

sekmadienis

avižiniai dribsniai, soros arba miežių kruopos, virtos neriebiame piene;
šviežios uogos;
kefyras arba jogurtas;
Puodelis kavos.

Pietūs:

tamsaus šokolado 20-25 g;
traškūs griežinėliai 2 vnt.;
neapdorota rupi bandelė;
vaisių sultys.

vištienos sriuba;
daržovės, troškintos su česnaku;
kietas sūris 2-3 griežinėliai;
pomidorų sultys.

sauja riešutų;
vaisių salotos;
plakta grietinėle su uogiene arba uogų sirupu;

troškinta žuvis;
šviežios daržovės salotų pavidalu arba griežinėliais;
rudieji ryžiai arba makaronai iš rupių miltų;
žolelių arbata (mėtų, raudonėlio, čiobrelių).

Kad ir koks būtų sudėtingas jūsų valgiaraštis, prisiminkite papildomas sveikatos stiprinimo priemones: pakankamą miegą, fizinį aktyvumą, pozityvų mąstymą. Kalbant apie mitybos sistemą, reikia stebėti jos efektyvumą, kontroliuoti svorį ir kitus gyvybinius požymius. Jei jaučiatės geriau, tada judate teisinga kryptimi.

Galbūt jus taip pat domina

Laikantis skirtingų dietų svoris dažnai vėl grįžta. Tai vargina ir verčia ieškoti naujų. Norėdami sugrąžinti svorį ir ilgam pamiršti antsvorio problemas, mitybos specialistai rekomenduoja laikytis sveikos mitybos kasdien. Kaip sudaryti savo dienos meniu, kad greitai numestumėte svorio?

Tinkamos mitybos ypatybės norint numesti svorio

Pagrindinė lieknėjimo taisyklė – su maistu suvartojamų kalorijų kiekis turi būti mažesnis nei suvartotas. Tada organizmas kompensuos kalorijų trūkumą iš savo kūno riebalų, o tai sukels svorio mažėjimą. Tinkamai maitinantis, liūto dalis turėtų būti užimta. Jie gerai ir ilgam prisotina organizmą, todėl rekomenduojama juos kasdien įtraukti į pusryčių ir pietų lieknėjimo meniu. Į sveikus angliavandenius įeina:

grikiai;
soros;
kietų veislių makaronai;
kepalai;
nemaltų kviečių duona;
keptos bulvės.

Baltyminis maistas turėtų būti įtrauktas į kiekvieną valgį. Tai ypač aktualu, jei reguliariai sportuojate ar mankštinatės. randama liesoje mėsoje, kalakutienoje, vištienoje, kiaušiniuose, žuvyje, neriebiuose pieno produktuose ir sūriuose. Taip pat rekomenduojama kasdien suvartoti po 2 valg. l. daržovių aliejus. Daržovėse, vaisiuose yra sveiko vitamino C ir skaidulų, kurios padės numesti svorio.

Į valgiaraštį nerekomenduojama įtraukti konservuotų žirnių ir kukurūzų. Pažymėtina, kad saldžių vaisių (bananų, vynuogių, figų) valgoma 1 vnt. iki 14 val. Tačiau rūgščius vaisius leidžiama vartoti neribotais kiekiais. Mesti svorį griežtai draudžiama valgyti saldumynus ir pyragus. Vietoj to pabandykite suvalgyti šiek tiek medaus ir džiovintų vaisių. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas maisto porcijoms: jos turi būti mažos, kumščio dydžio. Pavyzdžiui, kiekvieną dieną leidžiama suvalgyti 2 riekeles duonos, o augalinio maisto – 2 kumščių dydžio porciją.

Pagrindiniai kiekvienos dienos meniu sudarymo principai

Dietologai parengė pavyzdines įvairių produktų, skirtų svorio netekimui, vartojimo schemas. Šių rekomendacijų laikymasis planuojant dietą kiekvienai dienai padės sukurti 10-20% kalorijų deficitą. Norėdami numesti svorio, naudokite šią schemą:

Pusryčiai: grūdai ir baltymai po 1 porciją, vaisiai arba uogos po 1/2 porcijos.
Antrieji pusryčiai: vaisiai arba baltymai (sportuojantiems) 1 porcija.
Pietūs: garnyras – dribsniai, baltymai, daržovės, riebalai 1 porcijai.
Popietinis užkandis: panašus į antruosius pusryčius.
Vakarienė: baltymai, riebalai, daržovės su daug skaidulų 1 porcijai.

Papildomai 1 ar 2 porcijas žalių daržovių galima dėti į bet kurį patiekalą. Kartais į vakarienę leidžiama pridėti 1 porciją angliavandenių. Viena produkto porcija nustatoma pagal šią schemą (vyrams produkto svoris turi būti padidintas 20-50 g):

Riekelė duonos - 30 g.
Vaisiai ir uogos - 220.
Grūdai ir kiti angliavandeniai - 100 g arba 4 valg. l..
Aliejus - 1 valgomasis šaukštas. l..
Mėsa virta - 80-100 g.
Žuvis - 120 g.
Kiaušinis - 4 voveraitės arba 2 vnt.
Riešutai - 30 g.
Varškė - sportininkams - 200 g, kitiems - 150 g.
Daržovės - 200 g arba 1 stiklinė.

Savaitės svorio metimo meniu pavyzdys

Tinkama mityba norint numesti svorio padės pagreitinti medžiagų apykaitą. Ir tai leis jums lėtai, bet užtikrintai atsikratyti papildomų svarų. Dieną patariama gerti vandenį, tačiau valgant nereikėtų gerti ledinio skysčio. Arbata, kava turėtų būti apribota iki minimumo (2-3 porcijos po 150 ml). Lentelėje pateikiamas stabilaus svorio metimo meniu kiekvienai savaitės dienai.


1 pusryčiai	Grikių košė; daržovių salotos su citrina; Žalioji arbata	Avižiniai dribsniai; kriaušė; nesaldinta kava su pienu	2 virti kiaušiniai; keptas obuolys; žalioji arbata su citrina ir medumi	Varškės troškinys su apelsinu; kava su medumi, pienu ir cinamonu	Pieninių ryžių košė; žalioji arbata su citrina ir medumi; 2-3 ruginiai kepalai	Daržovių omletas; neriebus baltas sūris; kava su medumi ir pienu	Sūrio pyragaičiai iš varškės ir tarkuotų morkų; medus; žalioji arbata su citrina
2 pusryčiai	Obuolių arba neriebaus jogurto	Neriebi varškė su džiovintais abrikosais	Neriebus jogurtas ir lazdyno riešutai	Obuolys; mažai riebalų turintis jogurtas	Bananų pieno kokteilis	Jogurtas neriebus; šviežių ananasų 2-3 žiedai	2-3 avižiniai sausainiai; bet kokios sultys be pridėtinio cukraus
	ausis; troškintos daržovės; kepta vištienos filė	Sriuba su grūdais daržovių sultinyje; rudieji ryžiai; kepta vištienos filė; burokėlių salotos su džiovintomis slyvomis ir lydytu sūriu; 200 ml pomidorų sulčių	Sriuba su šviežiais kopūstais daržovių sultinyje; virta jautiena; morkų ir pupelių troškinys; sauja uogų	burokėlių sriuba; grikių košė su šparagais; 2 virti kiaušiniai; 200 ml greipfrutų sulčių	Sriuba su daržovėmis; jautienos guliašas; pomidorų salotos; nesaldintų apelsinų sulčių	Vištienos sriuba; garų kotletas žuvis; daržovių salotos su sojų padažu	Sriuba su šviežiais kopūstais vištienos sultinyje; virta vištienos filė; daržovių troškinys; 200 ml morkų sulčių
	sauja migdolų	Morkų ir obuolių salotos; 2-3 pilno grūdo kepaliukai	4-5 vnt. pilno grūdo kvietinių miltų sausainiai; vaisių salotos	Neriebi varškė su džiovintais vaisiais	Kiviai 2-3 vnt; 2 vnt. skrebučiai	Neriebi varškė su riešutais (sauja)	Švieži vaisiai
	Kepta raudona žuvis; ant grotelių keptos daržovės; žolelių arbata (mėtų, ramunėlių); ruginė duona 2 vnt.	Ant grotelių keptas veršienos kepsnys; daržovių salotos su pušies riešutais, pagardintos jogurtu	Keptos daržovės; kepta kiauliena; žolių arbata	Kepta vištienos krūtinėlė; burokėlių-morkų salotos su džiovintomis slyvomis; metine arbata	Kepta žuvis; salotos su daržovėmis; 200 ml kefyro	Kepta vištienos filė; ant grotelių keptos daržovės; citrinų mėtų arbata	Neriebi kiauliena, kepta ant daržovių pagalvės; ramunėlių arbata

Dietinių patiekalų receptai (nuotrauka)

Kaip paruošti maistą tinkamai mitybai? Tai paprasta: sėkmės paslaptis slypi tinkamuose ingredientuose. Didelę reikšmę turi ir apdorojimo būdas. Geriau maistą virti vandenyje ar garuose, troškinti, kepti. Apsvarstykite 2 gaminimo receptus

Jei esate pasiryžęs numesti svorio, paprasčiausias būdas yra iš anksto sudaryti meniu ir aiškiai jo laikytis. Kitais atvejais galite pasilepinti dėl to, kad „tinkamų“ produktų tiesiog nebuvo po ranka. Mes apsvarstysime kiekvienos dienos svorio metimo meniu, pagrįstą principais. Tokios dietos galite laikytis neribotą laiką, kol pasieksite savo tikslą.

Svorio metimo dienos meniu principai

Taigi, pažvelkime į principus, kuriais remiantis kiekvienai svorio metimo dienai sudaromas dietos meniu, kad pavargę nuo siūlomo varianto galėtumėte patys pakoreguoti arba susikurti dietą.

Per dieną reikia išgerti ne mažiau kaip 1,5 litro vandens. Laikykitės taisyklės, kad išgerkite stiklinę vandens prieš valgį ir dar 1–2 stiklines tarp valgymų. Tai svarbi taisyklė, leidžianti efektyviai pagreitinti medžiagų apykaitą ir intensyviau mesti svorį be silpnumo ir prastos sveikatos.
Pusryčiams rekomenduojama vartoti baltymų (varškės, kiaušinių, mėsos) arba sudėtinių angliavandenių (dribsnių, bet ne greito maisto). Žiupsnelyje tinka ir sumuštiniai iš grūdinės duonos su sūriu.
Bet koks užkandis – vaisiai, pieno produktai arba tiesiog stiklinė vandens/arbatos su citrina be cukraus.
Pietums geriausia sriuba, bet neriebi. Jei esate alkanas, galite sau leisti antrą patiekalą – grūdų ar daržovių garnyrą ir liesą mėsą.
Vakarienė turi būti labai lengva arba baltyminga, priklausomai nuo to, kiek esate alkanas. Puikus pasirinkimas – liesa žuvis arba paukštiena su garnyru šviežiomis arba virtomis daržovėmis be aliejaus ar riebalų.
Prieš miegą galite išgerti stiklinę neriebaus fermentuoto pieno gėrimo.

Taikydami panašius principus, bet neįskaitant baltymų komponento, taip pat galite sukurti liesą meniu kiekvienai svorio metimo dienai. Jei atsisakėte mėsos, kasdien į savo racioną įtraukite sojų, pupelių, žirnių, riešutų ir kitų augalinių baltymų šaltinių.

Meniu svorio metimui kiekvieną dieną

Kad turėtumėte gaires, mes apsvarstysime paprastą kiekvienos dienos svorio metimo meniu keliomis versijomis. Tai leis vizualiai pamatyti, kaip dietoje įgyvendinami tinkamos mitybos principai. „Vandens suvartojimo“ eilutės neįtrauksime, nes jūs turite nuspręsti, kaip jaučiatės patogiai išgerdami 6 stiklines vandens per dieną – kuriuo metu ir kokiomis porcijomis.

1 variantas

Pusryčiai: avižiniai dribsniai su puse obuolio, arbata be cukraus.
Pietūs: porcija agurkų salotų, kopūstų sriuba.
Popietinis užkandis: stiklinė kefyro.
Vakarienė: po svogūnais ir pomidorais kepta pollakas su šparaginių pupelių garnyru.
Valanda prieš miegą: stiklinė Varenets.

2 variantas

Pusryčiai: grikiai, troškinti su svogūnais ir morkomis, arbata be cukraus.
Pietūs: vinegretas, lengva porų sriuba.
Užkandis: pusė pakelio neriebios varškės su nedideliu kiekiu jogurto.
Vakarienė: vištienos krūtinėlė, troškinta su cukinijomis arba cukinijomis.
Valanda prieš miegą: arbata su pienu be cukraus.

3 variantas

Pusryčiai: varškė su džiovintais abrikosais ir jogurtu, arbata be cukraus.
Pietūs: grikiai, troškinti su grybais ir daržovėmis.
Užkandis: obuolys, stiklinė vandens su citrina.
Vakarienė: jautienos troškinys su brokoliais, arbata be cukraus.
Valanda prieš miegą: stiklinė fermentuoto kepto pieno.

4 variantas

5 variantas

Pusryčiai: sumuštinis iš grūdinės duonos ir neriebaus sūrio su žolelėmis, arbata.
Pietūs: plovas su rudaisiais ryžiais ir vištiena, arbata.
Popietinis užkandis: jogurtas.
Vakarienė: ant grotelių keptos vištienos gabalėlis su šviežių daržovių garnyru.
Valanda prieš miegą: stiklinė rūgpienio.

Naudodami pavyzdinį svorio metimo dienos meniu, galite sukurti savo lengvos ir tinkamos mitybos variantus. Kontroliuokite porcijų dydžius – jie turi būti maži.

Dietos yra tik laikinos. Norėdami visada būti liekni, turite laikytis tinkamos mitybos. Nuo ko pradėti ir ką valgyti moterims, vyrams, paaugliams ir vyresniems nei 40 metų žmonėms.

Netinkama mityba yra pagrindinė papildomų svarų atsiradimo priežastis. Kodėl antsvorio problema aktuali ir šiandien? Yra keletas priežasčių. Pirma, gyvenimo tempas, kuris dažnai atima iš žmogaus galimybę maitintis subalansuotai. Antra, maisto kokybė. Nepaisant to, kad natūralūs produktai (grūdai, žuvis, mėsa, daržovės ir vaisiai) nebuvo atšaukti, o jaunoji karta mokosi iš savo pirmtakų klaidų, renkasi sveiko maisto naudai. Pusgaminių, įvairių užkandžių ir konditerijos gaminių populiarumas vis dar gana didelis. Trečia, maitinimas. Dietos trūkumas lemia ne tik antsvorio atsiradimą, bet ir išprovokuoja daugybę kitų sveikatos problemų: virškinamojo trakto ligas, hormonų pusiausvyros sutrikimus, valgymo sutrikimus (anoreksiją, bulimiją).

Bet kokia dieta yra skirta trumpam laikotarpiui, po kurio, norint išlaikyti pasiektą rezultatą, rekomenduojama pereiti prie subalansuotos sveikos mitybos. Tinkama mityba visiškai nereiškia kategoriško atmetimo mėgstamo, bet organizmui nenaudingo maisto – pavyzdžiui, trapių sausainių ar virinto kondensuoto pieno. Tačiau tokių produktų vartojimas yra ribojamas ir griežtai kontroliuojamas. Tinkama mityba yra tai, ko reikia laikytis visą gyvenimą, jei norite būti liekni ir ilgai išlikti jauni. Taigi, jei ne tik domitės, kaip tinkamai maitintis, bet ir esate ryžtingas, pirmiausia susidarykite meniu.

Kaip sudaryti savaitės meniu

Suasmenintas sveikos mitybos meniu padės išmokti valgyti tam tikru laiku. Juk reguliari mityba yra maisto disciplinos raktas. Sudarydami meniu sutelkite dėmesį į savo kasdienybę. Jei esate „lyukas“ (keliuosi 6:00 ir eik miegoti 21:00), vadovaukitės šiuo mitybos principu:

pusryčiai: 7:00;
antrieji pusryčiai: 10:00;
pietūs: 13:00;
popietės arbata: 16:00;
vakarienė: 19:00.

Jei esate naktinė (pabundi 9:00 ir užmiegate 00:00), įpraskite valgyti tokiu laiku:

pusryčiai: 10:00;
pietūs: 13:00;
pietūs: 15:00;
popietės arbata: 17:00;
vakarienė: 20:00.

Valgymo laiką paskirstykite priklausomai nuo režimo. Tačiau nepamirškite, kad pusryčiauti reikia praėjus valandai po pabudimo (atsikėlus - išgerkite 250 ml negazuoto vandens kambario temperatūroje), tarp valgymų turi praeiti 2-3 valandos, o vakarienė turi būti ne vėliau kaip dvi valandas prieš miegą.

Atminkite: norint numesti svorio, svarbu sekti suvalgyto maisto kalorijų kiekį. Užsirašykite viską, ką valgote, nieko nepraleisdami, net jei tai gurkšnis vaisių sulčių ar mėtos be cukraus. Tai ugdo įprotį būti dėmesingam tam, ką ir kiek suvalgote, ir laiku sustoti.

Planuodami savaitės svorio metimo meniu, vadovaukitės šiomis rekomendacijomis:

Sudarykite atskirą produktų, kuriuos norite pridėti, sąrašą ir paskirstykite juos per dieną. Pavyzdžiui, vištienai ir žuviai geriau rinktis skirtingas dienas.
Atminkite, kad, pirma, pusryčių negalima praleisti, antra, jie turi būti sotūs ir subalansuoti: 50% visos dienos raciono turėtų sudaryti angliavandeniai, 30% baltymai ir 20% riebalai.
Vakarienei valgykite baltymus: varškę (5-9% riebumo), keptą, virtą vištieną arba žuvį (jūrinį lydeką, polaką, lašišą).
Nepamirškite apie užkandžius tarp pagrindinių valgymų. Valgykite šviežių vaisių (jei bananai – tada ne daugiau kaip po vieną užkandžiui, jei vynuogių – ne daugiau kaip 200 g), daržoves, džiovintus vaisius ir riešutus (graikinius ar nesūdytus žemės riešutus – ne daugiau kaip 50 g vienam užkandžiui). Įrašykite ir užkandžius.
Apsvarstykite savo fizinio aktyvumo lygį. Taigi, jei turite sunkų protinį (svarbus pranešimas, egzaminas) ar fizinį darbą (pavyzdžiui, daug judatės mieste) – šiai dienai neturėtumėte sudaryti menkos dietos. Į valgiaraštį įtraukite pakankamą kiekį angliavandenių, riebalų ir baltymų, sočiai pusryčiaukite.
Gerkite švarų vandenį be dujų ir žaliosios arbatos. Vanduo greitina medžiagų apykaitą ir valo virškinamąjį traktą, o arbatose yra organizmui reikalingų antioksidantų, be to, gerai mažina apetitą.
Jeigu geriate kaloringus kavos gėrimus (latte, moką, kapučino ir kt.) – stenkitės juos gerti ryte (iki 14 val.).
Gėrimų (kavos su priedais, saldžios arbatos, sulčių) paros kalorijų kiekis turi būti ne didesnis kaip 500 kcal.

Norėdami pasiekti norimą efektą, sudarydami meniu venkite šių klaidų:

Saldūs ir krakmolingi maisto produktai: jei nenorite visiškai atsisakyti konditerijos ir miltinių gaminių, skirkite jų racione kuo mažiau: tokie produktai neduoda naudos, tačiau gali trukdyti mesti svorį. Be to, labai lengva užsikrėsti ir pažeisti leistiną normą.
Maisto gaminimas: stenkitės valgyti kuo mažiau kepto maisto. Nevalgykite daug virtų, vartokite daugiau žalumynų, šviežių daržovių ir vaisių.
Vakarienė: turi būti lengva, o porcija – maža. Jei vakarienei ruošiate žuvį ar mėsą, geriau kepti, virti ar troškinti. Pavyzdžiui, paruoškite 200 g keptos vištienos krūtinėlės arba virtų krevečių + 1 agurką.
Alkoholis: su juo būkite labai atsargūs. Pirma, jis turi daug kalorijų, antra, jis skatina apetitą.
Vanduo valgio metu: Negerkite vandens ar kitų skysčių valgio metu ir anksčiau nei 20 minučių prieš valgį ir mažiau nei 30 minučių po valgio. Skystis atskiedžia skrandžio sultis, dėl to gali sutrikti virškinimo procesas.
Druska, prieskoniai ir padažai: dėkite jų saikingai, nes druska sulaiko skysčius organizme, o prieskoniai (ypač tie, kurių sudėtyje yra mononatrio glutamato kaip skonio stipriklio) žadina apetitą. Padažus geriausia ruošti atskirai, remiantis nekaloringomis medžiagomis.
Stenkitės nepraleisti valgių. Jei negalite pilnai pavalgyti, rankinėje neškitės maišelį riešutų (50 g), vandens su medumi ir citrina (1 arbatinis šaukštelis medaus 0,5 l vandens + citrina – ne jūsų pasirinkimas). Tai neleis apetitui prasiveržti, o tai gali išprovokuoti persivalgymą.

Meniu savaitei

Eidami į bakalėjos parduotuvę, pasiimkite sąrašą ir pinigų sumą, atitinkančią planuojamą pirkinį. Taigi jūs atsispiriate pagundai nusipirkti blogų gėrybių „sudie“, prieš pereidami prie sveikos mitybos. Atminkite, kad pradėti reikia ne kitą pirmadienį, o kuo greičiau. Juk graži figūra suteiks lengvumo ir pasitikėjimo savimi, o tai reiškia, kad prieš jus atsivers daug įvairių galimybių.

Diena 1

Pusryčiai: 200 g ryžių košės vandenyje su 1 arbatiniu šaukšteliu sviesto, 1 obuoliu, kava be cukraus.

Antrieji pusryčiai: 1 skrebutis (25 g), 1 virtas vištienos kiaušinis, 1 šviežias agurkas.

Pietūs: 200 g keptos jūrų lydekos, 150 g salotų (Pekino kopūstai + agurkai + žalieji žirneliai + alyvuogių aliejus).

Užkandis: 100 g varškės (5% riebumo), 1 obuolys, žalioji arbata su citrina.

Vakarienė: 200 g bet kokių troškintų daržovių, 100 g keptos vištienos krūtinėlės.

2 diena

Pusryčiai: 1 sumuštinis (20 g ruginės duonos + neriebi varškė + 10 g bet kokio kieto sūrio), 1 bananas, kava ar arbata be cukraus.

Antrieji pusryčiai: 70 g varškės (9% riebumo) + 1 arbatinis šaukštelis medaus.

Pietūs: 200 g vištienos sultinio, salotos (Pekino kopūstai + agurkai + pomidorai + morkos + citrinos sultys).

Užkandis: 1 obuolys, 1 kivis, mėtų arbata.

Vakarienė: 250 g virtos vištienos filė, 2 agurkai.

3 diena

Pusryčiai: 150 g avižinių dribsnių ant vandens + 2 arbatiniai šaukšteliai medaus, 1 bananas, kava be cukraus.

Antrieji pusryčiai: 50 g graikinių riešutų, 1 obuolys, žalioji arbata su citrina.

Pietūs: 200 g virtų rudųjų ryžių, 150 g bet kokių troškintų daržovių.

Užkandis: 150 g varškės-bananų užkepėlės (varškė + bananai + manų kruopos + neriebus jogurtas), žalioji arbata.

Vakarienė: 200 g virtų krevečių, 2 agurkai, 1 pomidoras.

4 diena

Pusryčiai: avižiniai dribsniai su pienu (1,5% riebumo), 100 g braškių arba aviečių.

Antrieji pusryčiai: 100 g natūralaus jogurto (iki 5% riebumo) + 1 arbatinis šaukštelis medaus, natūrali kava be cukraus.

Pietūs: 250 keptų jūrų lydekų, 150 g raugintų kopūstų.

Vakarienė: 200 g keptos vištienos krūtinėlės su parmezanu (30 g), 2 agurkai.

5 diena

Pusryčiai: 200 g bulvių košės + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 1 virtas kiaušinis, 1 agurkas.

Antrieji pusryčiai: 2 kiviai, žalioji arbata.

Pietūs: 250 g ryžių sriubos su grybais, 1 skrebutis (20 g) + 10 g bet kokio kieto sūrio.

Užkandis: 150 g varškės užkepėlės (varškė + razinos + grietinė 15% riebumo).

Vakarienė: 200 g kepto polloko, 100 g jūros dumblių.

6 diena

Pusryčiai: kiaušinienė (2 kiaušiniai + 150 ml pieno 3,2% riebumo), kava be cukraus.

Antrieji pusryčiai: 1 bananas, 1 apelsinas.

Pietūs: 200 g keptų bulvių, 100 g keptų pievagrybių, 70 g keptos vištienos filė.

Užkandis: 200 ml kefyro, 1 obuolys.

Vakarienė: 150 g varškės (5-6% riebumo) be cukraus, 2 obuoliai apkepti su cinamonu.

7 diena

Pusryčiai: miežių košė ant vandens + 0,5 arbatinio šaukštelio sviesto, arbata.

Antrieji pusryčiai: 1 bananas, 1 kivis.

Pietūs: 250 g daržovių troškinio (iš bet kokių daržovių), 100 g virtos vištienos filė.

Užkandis: 150 g virtų krevečių, 200 ml pomidorų sulčių.

Vakarienė: 150 g garuose virtų žuvies pyragų, 100 g virtų rudųjų ryžių, 200 ml pomidorų sulčių.

Šeimai

Šeimos savaitės meniu turėtų būti pagrįstas šiais veiksniais:

Kiekvieno šeimos nario amžius.
Fizinio aktyvumo lygis. Pavyzdžiui, jei dirbate sėdimą darbą, geriau atsisakykite sviesto ir riebios mėsos. O vyrui, kuris dirba sunkų fizinį darbą (pavyzdžiui, dirba statybvietėje), kalorijų reikės daug daugiau nei tau.
Individualios ypatybės: jei jūsų vaikas serga gastritu, tai pusryčiams geriau jam virti avižinius dribsnius piene (2,5% riebumo) su bananu. Avižinių dribsnių ir bananų derinys turi priešuždegiminį poveikį skrandžio gleivinei.
Pusryčiai turi būti pilni kiekvienam šeimos nariui.
Pavalgius svarbu jaustis sotiems, bet ne persotintam.
Įsitikinkite, kad jūsų maistas visada yra šviežiai paruoštas. Tai ypač pasakytina apie salotas.

Jei jūsų šeima susideda iš dviejų, trijų, keturių ar daugiau žmonių, maisto kiekį reikėtų padauginti – pagal poreikius – kiekvienam šeimos nariui. Pavyzdžiui, jei jūsų šeimoje yra du suaugusieji iki 40 metų, vienas paauglys 15 metų ir senyvo amžiaus žmogus 70 metų – gaminant, pavyzdžiui, vakarienę, jums reikės 800 g vištienos filė arba krūtinėlės (po 200 g) . kiekvienam). Šie skaičiavimai yra apytiksliai, nes kiekvieno šeimos nario maisto poreikis gali labai skirtis.

Vyrams

Priklausomai nuo fizinio aktyvumo lygio, vyras turėtų suvartoti 3000 – 3500 kalorijų per dieną.

Diena 1

Pusryčiai: kiaušinienė (3 vištienos kiaušiniai) + 25 g šoninės + 2 skrebučiai (po 25 g) + 15 g uogienės + saldi kava ar arbata.

Antrieji pusryčiai: sumuštinis (20 g duonos + 10 g sviesto + 15 g kieto sūrio + 10 g kumpio), 2 pomidorai.

Pietūs: 300 g sriubos su maltos jautienos kukuliais, 20 g bet kokios duonos, 200 g grikių košės ant vandens + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 150 g vištienos kotletų.

Užkandis: 3 kepti obuoliai, 100 g varškės (9% riebumo) + 1 arbatinis šaukštelis medaus.

Vakarienė: 250 g keptų bulvių, 150 g keptos vištienos filė.

2 diena

Pusryčiai: 200 g ryžių košės su pienu (2,5% riebumo), 1 skrebutis (25 g) su uogiene, arbata.

Antrieji pusryčiai: 150 g salotų (vištienos filė + pomidorai + agurkai + kininis kopūstas + grietinė 15% riebumo).

Pietūs: 300 g barščių, 200 g bulvių košės + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 50 g keptos kalakutienos filė.

Užkandis: 200 g saldžios varškės masės (varškė 5-7%) su razinomis ir džiovintais abrikosais (nebūtina), 200 ml fermentuoto kepto pieno (4-5% riebumo).

Vakarienė: 250 g daržovių troškinio (iš bet kokių daržovių), 150 g kotletų (iš maltos žuvies) porai.

3 diena

Pusryčiai: 250 g grikių košės su pienu (2,5 % riebumo), 1 sumuštinis (20 g duonos + 10 g sviesto + 15 g kieto sūrio ar sūrio), kava arba arbata.

Antrieji pusryčiai: 150 g varškės ir bananų užkepėlės.

Pietūs: 250 g žuvies sriubos, 25 g ruginės duonos, 200 g keptų bulvių, 100 g troškintos vištienos filė.

Užkandis: 150 g salotų (Pekino kopūstai + agurkai + alyvuogių aliejus + citrinos sultys), 20 g ruginės duonos.

Vakarienė: 200 g bulvių košės + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 150 g virtų krevečių, 100 g salotų (pomidorai + agurkai + grietinė 15-20% riebumo).

4 diena

Pusryčiai: kiaušinienė (3 kiaušiniai + 150 ml pieno 3,2% riebumo), sumuštinis (20 g duonos + 10 g sviesto + 15 g kietojo sūrio).

Antrieji pusryčiai: 2 bananai, 1 obuolys, 150 ml kefyro (3% riebumo).

Pietūs: 300 g grybų sriubos, 200 g virtų ryžių + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 50 g troškintos jautienos, 100 g salotų (Pekino kopūstai + agurkai + pomidorai + alyvuogių aliejus).

Užkandis: 100 g varškės (5-7% riebumo), kiviai.

Vakarienė: 200 g grikių košės ant vandens + 0,5 arbatinio šaukštelio sviesto, 150 g virtų midijų.

5 diena

Pusryčiai: 250 g saldžių avižinių dribsnių su pienu (3,2% riebumo), 20 g kietojo sūrio, 1 obuolys, kava arba arbata.

Antrieji pusryčiai: 100 g natūralaus jogurto (3-5% riebumo) + 20 g džiovintų abrikosų + 20 g džiovintų slyvų.

Pietūs: 250 g barščių, 200 g daržovių troškinio, 100 g keptos jūrų lydekos.

Užkandis: 200 g salotų (pomidorai + agurkai + grietinė 15% riebumo).

Vakarienė: 200 g ryžių košės ant vandens + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 100 g troškintos kalakutienos filė.

6 diena

Pusryčiai: 200 g varškės bananų užkepėlės, 1 obuolys, kava arba arbata su pienu (2,5% riebumo).

Antrieji pusryčiai: 200 g vaisių salotų (bananai, obuoliai, kriaušės, apelsinai, kiviai + natūralus jogurtas + 1 šaukštas medaus).

Pietūs: 300 g vermišelių sriubos, 150 g grikių košės ant vandens, 150 g salotų (Pekino kopūstai + agurkai + alyvuogių aliejus).

Užkandis: 100 g biskvito, 250 ml fermentuoto kepto pieno (3-4 % riebumo).

Vakarienė: 250 g daržovių troškinio, 150 g menkės troškinio, 200 ml pomidorų sulčių.

7 diena

Pusryčiai: 2 skrebučiai (po 30 g) + 15 g uogienės, 30 g sūrio (ne daugiau 50 % riebumo), 1 virtas kiaušinis, kava su pienu (2,5 % riebumo) arba arbata.

Antrieji pusryčiai: 100 g varškės (9% riebumo) + 1 arbatinis šaukštelis medaus, 1 bananas.

Pietūs: 300 g barščių, 200 g keptos menkės, 100 g salotų (Pekino kopūstai + agurkai + alyvuogių aliejus).

Užkandis: 3 kepti obuoliai, 1 kepalas + 1 arbatinis šaukštelis uogienės, 250 ml fermentuoto kepto pieno (3-4% riebumo).

Vakarienė: 200 g daržovių troškinio, 100 g keptos jūrų lydekos, 2 agurkai, 1 pomidoras.

Moterims

Siekdamos vienodai numesti svorio ir išlaikyti formą, moterys turėtų valgyti pagal šį modelį.

Diena 1

Pusryčiai: 200 g avižinių dribsnių vandenyje su tarkuotu obuoliu + 1 arbatinis šaukštelis medaus + 50 g varškės (9% riebumo), arbata arba kava.

Antrieji pusryčiai: 100 g varškės (5% riebumo).

Pietūs: 250 g sūrio sriubos, salotos (pomidorai + agurkai + žalieji žirneliai + grietinė 15% riebumo).

Užkandis: 1 bananas, 50 g migdolų.

Vakarienė: 200 g virtų krevečių, 1 virtas kiaušinis, 2 agurkai, 2 pomidorai.

2 diena

Pusryčiai: 200 g grikių košės vandenyje + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 1 skrebutis (25 g), 1 pomidoras.

Antrieji pusryčiai: 1 bananas, 1 persimonas.

Pietūs: 250 g grybų sriubos, 100 g garuose virtų vištienos kotletų, 100 g virtų rudųjų ryžių vandenyje, be aliejaus.

Užkandis: 200 g salotų (Pekino kopūstai + agurkai + pomidorai + natūralus jogurtas).

Vakarienė: 200 g virtų midijų, 150 g daržovių troškinio, žaliosios arbatos.

3 diena

Pusryčiai: 150 g varškės ir bananų užkepėlės + 20 g džiovintų abrikosų, 1 bananas, kava su pienu (2,5 % riebumo).

Antrieji pusryčiai: 100 g natūralaus jogurto (3-4% riebumo) + 1 arbatinis šaukštelis medaus, 1 bananas.

Pietūs: 250 g sriubos su maltais vištienos kukuliais, 150 g daržovių troškinio (bulvės + kopūstai + morkos + svogūnas), 50 g troškintos vištienos filė.

Užkandis: 2 kepalai + 10 g uogienės, 1 obuolys, 250 ml kefyro (2,5 % riebumo).

Vakarienė: 200 g keptos vištienos krūtinėlės, 100 g salotų (agurkai + pomidorai + 15% riebumo grietinė), 1 ryžių pyragas.

4 diena

Pusryčiai: 2 kepti sūrio pyragaičiai (po 25 g), 1 bananas, 100 g varškės (5% riebumo), arbata.

Antrieji pusryčiai: 2 obuoliai, 2 kiviai.

Pietūs: 250 g žuvies sriubos, 200 g virtų midijų, 2 agurkai.

Užkandis: 100 g varškės (9% riebumo) + 20 g graikinių riešutų + 1 arbatinis šaukštelis medaus.

Vakarienė: 200 g keptos pollocko, 1 kepalas, 2 agurkai, 2 pomidorai, žalioji arbata.

5 diena

Pusryčiai: 200 g ryžių košės su pienu (2,5 % riebumo), 20 g kietojo sūrio, 1 obuolys, žalioji arbata.

Antrieji pusryčiai: 3 kepti obuoliai, 250 ml kefyro (2,5% riebumo).

Pietūs: 250 g barščių, 70 g virtos vištienos filė, 100 g salotų (Pekino kopūstai + agurkai + alyvuogių aliejus).

Užkandis: 100 g varškės (5-7% riebumo) + 1 bananas.

Vakarienė: 150 g virtų bulvių, 100 g virtų midijų, 2 švieži agurkai, 1 pomidoras.

6 diena

Pusryčiai: 100 g varškės (9% riebumo) + 1 arbatinis šaukštelis medaus, 1 skrebutis (25 g), kava.

Antrieji pusryčiai: 50 g biskvito, 1 obuolys.

Pietūs: 250 g grikių sriubos su vištienos sultiniu, 150 g miežių košės, 50 g troškintos jautienos.

Užkandis: 3 kepti obuoliai, 250 ml fermentuoto kepto pieno (3-4% riebumo).

Vakarienė: 100 g virtos vištienos filė, 2 pomidorai, 1 agurkas.

7 diena

Pusryčiai: 200 g grikių košės, 1 garuose virtas vištienos kotletas (30 g), 1 virtas kiaušinis.

Antrieji pusryčiai: 1 obuolys, 1 apelsinas.

Pietūs: 200 g grybų sriubos, 100 g keptos vištienos krūtinėlės, 2 agurkai.

Užkandis: 2 kepalai, 50 g varškės (9% riebumo), 1 agurkas, 1 pomidoras.

Vakarienė: 200 g keptos kalakutienos filė, 150 g vinaigreto, 0,5 greipfruto.

Paaugliams

Kadangi paauglio kūnas vystosi, griežtos dietos ir pasninko dienos jam yra draudžiamos. Paauglys turėtų maitintis subalansuotai, suvartoti visus reikalingus vitaminus ir mineralus.

Jei vaikas turi antsvorio, kaloringus maistas turėtų būti ribojamas.
Paaugliui reikia sotūs pusryčiai (tai gali būti dribsniai su 2,5% riebumo pienu, omletai ar varškė su vaisiais), nes tai suaktyvina medžiagų apykaitos procesus ir apsaugo nuo virškinimo trakto ligų (pavyzdžiui, gastrito).
50% dietos turėtų sudaryti angliavandeniai, 30% baltymai ir 20% riebalai.
Nepersivalgyk. Brendimo metu galimas ir apetito padidėjimas, ir jo sumažėjimas. Idealus sprendimas būtų dalinis maitinimas 5-6 kartus per dieną.
Saldainius, greitą maistą ir miltus geriausia valgyti ryte, bet ne dažniau kaip tris kartus per savaitę.
Mieli, kenksmingus saldumynus reikėtų pakeisti naudingais. Į meniu įtraukite bananus, vynuoges, zefyrus, juodąjį šokoladą, marmeladą, zefyrą, vaisių želė.
Meniu kalorijų kiekis priklauso nuo paauglio fizinio aktyvumo.
Merginos turėtų suvartoti ne daugiau kaip 2400 kcal per dieną, o berniukai – ne daugiau kaip 2800 kcal per dieną.

Meniu

Kaip užkandį tarp valgymų galite valgyti šviežius vaisius, daržoves, riešutus (be druskos). Gerti kefyrą, natūralų becukrį jogurtą arba raugintą keptą pieną (ne daugiau 3 % riebumo).

Diena 1

Pusryčiai: 200 g saldžių avižinių dribsnių su pienu (2,5% riebumo) + 50 g marmelado, arbata.

Antrieji pusryčiai: 1 bananas, 1 obuolys.

Pietūs: 250 g grikių sriubos su vištienos sultiniu, 150 g keptos vištienos filė, 100 g troškintų grybų.

Užkandis: 200 g varškės užkepėlės (varškė + razinos + grietinė 15% riebumo).

Vakarienė: 200 g keptos jūrų lydekos, 150 g salotų (švieži agurkai + pomidorai + bet kokie žalumynai + alyvuogių aliejus).

2 diena

Pusryčiai: 200 g grikių košės ant vandens + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 50 g zefyrų, arbata.

Antrieji pusryčiai: 1 apelsinas, 1 bananas.

Pietūs: 250 g ryžių sriubos su kotletais vištienos sultinyje, 150 g salotų (pomidorai + agurkai + vištienos filė + grietinė 15% riebumo).

Užkandis: 200 g vaisių salotų (bananai + obuoliai + kivi + apelsinai + natūralus jogurtas + 1 šaukštas medaus), arbata.

Vakarienė: 200 g virtų krevečių, 150 g ryžių košės ant vandens su 1 arbatiniu šaukšteliu sviesto, 2 agurkai.

3 diena

Pusryčiai: du kiaušinių omletas ir 150 ml pieno (2,5% riebumo), 30 g bet kokio kietojo sūrio, vienas skrebutis (25 g) su uogiene, arbata.

Antrieji pusryčiai: apelsinas, natūralus jogurtas.

Pietūs: 250 g barščių, 50 g troškintų vištienos kepenėlių.

Užkandis: skrebučiai (25 g), 100 g varškės (9% riebumo) su 1 arbatiniu šaukšteliu medaus.

Vakarienė: žuvies pyragaičiai (200 g), 150 g grikių košės ant vandens su 1 arbatiniu šaukšteliu sviesto.

4 diena

Pusryčiai: 200 g miežių košės ant vandens su 1 arbatiniu šaukšteliu sviesto, 1 obuoliu, arbata.

Antrieji pusryčiai: 1 bananas, 200 g bet kokių uogų.

Pietūs: 250 g žuvies sriubos, 200 g salotų (Pekino kopūstai + agurkai + grietinė 15% riebumo).

Užkandis: 150 g vaisių ir pieno želė (pieno riebumas turi būti ne didesnis kaip 3,5%).

Vakarienė: 150 keptų bulvių, 150 g virtų midijų.

5 diena

Pusryčiai: 100 g sausainių, 1 bananas, arbata.

Antrieji pusryčiai: 2 obuoliai, natūralus jogurtas be cukraus (galima įdėti 1 arbatinį šaukštelį medaus).

Pietūs: 200 g daržovių troškinio, 150 g keptos vištienos krūtinėlės.

Užkandis: 100 g varškės (9% riebumo), 1 apelsinas, 250 ml natūralių vaisių sulčių.

Vakarienė: 150 g grikių košės ant vandens su 1 arbatiniu šaukšteliu sviesto, 200 g kepto polloko.

6 diena

Pusryčiai: 2 virti kiaušiniai, 200 g avižinių dribsnių piene (2,5% riebumo).

Antrieji pusryčiai: 70 g zefyrų, arbatos arba 200 ml vaisių sulčių.

Pietūs: 250 g grybų sriubos, 150 g keptos jūrų lydekos.

Užkandis: 150 g natūralaus jogurto (ne daugiau 6% riebumo), 1 bananas.

Vakarienė: 200 g keptos vištienos krūtinėlės, 150 g grikių košės ant vandens su 1 arbatiniu šaukšteliu sviesto.

7 diena

Pusryčiai: 2 skrebučiai (po 25 g) su riešutų-šokolado pasta, 1 obuolys, arbata.

Antrieji pusryčiai: 100 g varškės (5% riebumo) + 20 g razinų + 20 g džiovintų abrikosų.

Pietūs: 200 g sriubos su kotletais, 200 g salotų (Pekino kopūstai + pomidorai + agurkai + grietinė 15% riebumo).

Užkandis: 200 g vaisių salotų (bananai + apelsinai + obuoliai + braškės + natūralus jogurtas + 1 arbatinis šaukštelis medaus).

Vakarienė: 200 g virtų krevečių, 100 g jūros dumblių.

Vaikams

Vaiko racione turi būti vištiena, kalakutiena, liesa veršiena, jautiena.
Dešreles, dešreles ir dešreles primygtinai rekomenduojama išbraukti iš vaikų meniu.
Vaikams reikia valgyti neriebią žuvį (1-3 kartus per savaitę): lydekas, jūrines lydekas, polakus, menkes. Jame yra jodo, būtino protinei veiklai.
Natūralių pieno produktų (pieno, varškės, kefyro, fermentuoto kepto pieno, natūralaus jogurto) buvimas yra privalomas, nes juose yra augimui būtino kalcio, fosforo ir vitamino B2.
Švieži vaisiai ir daržovės yra neatsiejama vaikų valgiaraščio dalis. Į salotas geriau įpilti natūralaus augalinio aliejaus.
Ikimokyklinio ir mokyklinio (1-2 kl.) amžiaus vaikai kasdien turėtų suvartoti 280 g angliavandenių, 70 g baltymų, 70 g riebalų.
Vaikas turi pusryčiauti: 25% dienos kalorijų turi būti pusryčiai, 40% pietūs, 15% popietės arbata ir 20% vakarienė.
7-10 metų vaikų dienos kalorijų norma turėtų būti 2400 kcal. 11 - 13 metų vaikai turėtų suvartoti: berniukai - 2300-2600 kcal, mergaitės - 2100 - 2400 kcal.
Sportuojantis vaikas turėtų suvartoti 300-400 kcal daugiau nei jo bendraamžiai.

Meniu

Diena 1

Pusryčiai: duona (20 g) su sviestu (10 g) + kietasis sūris (15 g), 200 ml pieno (ne mažiau 2,5% riebumo), arbata.

Pietūs: 200 g sriubos su kotletais, 150 g bulvių košės, 50 g virtos jūrų lydekos.

Užkandis: 100 g saldaus varškės (9% riebumo) su razinomis (15 g), 1 bananas.

Vakarienė: 150 g grikių košės ant vandens + 0,5 arbatinio šaukštelio sviesto, 100 g virtos vištienos krūtinėlės.

2 diena

Pusryčiai: 150 g avižinių dribsnių su pienu (bet kokio riebumo) + 1 bananas, 15 g kieto sūrio, arbata.

Pietūs: 200 g barščių, 100 g bet kokių troškintų daržovių, 100 g keptos vištienos filė.

Užkandis: 1 bandelė su aguonomis (60 g), 200 ml kefyro (bet kokio riebumo).

Vakarienė: 200 g daržovių troškinio (iš bet kokių daržovių), 100 g menkės troškinio.

3 diena

Pusryčiai: 150 g varškės (9% riebumo) + 2 arbatiniai šaukšteliai medaus arba 20 g razinų, 1 bananas, arbata.

Pietūs: 200 g ryžių sriubos su vištienos sultiniu, 100 g virtos vištienos krūtinėlės, 100 g salotų (pomidorai + agurkai + 15% riebumo grietinė).

Užkandis: 150 g vaisių salotų (bananai, kiviai, obuoliai, apelsinai + natūralus jogurtas + 1 valgomasis šaukštas medaus), arbata.

Vakarienė: 150 g ryžių košės ant vandens + 0,5 arbatinio šaukštelio sviesto, 70 g keptos veršienos.

4 diena

Pusryčiai: 170 g grikių košės ant vandens + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 50 g virtos vištienos krūtinėlės, arbata.

Pietūs: 200 g vermišelių sriubos, 100 g kepto polloko, 1 agurkas.

Užkandis: 150 g varškės ir bananų užkepėlės, 200 ml fermentuoto kepto pieno (4-5 % riebumo).

Vakarienė: 150 g bulvių košės + 0,5 šaukštelio sviesto, 70 g keptos vištienos krūtinėlės, 100 g salotų (agurkai, pomidorai + grietinė 15 % riebumo).

5 diena

Pusryčiai: kiaušinienė (2 kiaušiniai + 100 ml bet kokio riebumo pieno), 1 bananas, 1 skrebutis su uogiene, arbata.

Pietūs: 200 g ryžių košės ant vandens + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 50 g keptos jautienos.

Užkandis: 70 g avižinių sausainių, 200 ml pieno (3,2 % riebumo).

Vakarienė: 200 g daržovių troškinio + 100 g menkės troškinio.

6 diena

Pusryčiai: 150 g saldžių ryžių košės su pienu (2,5% riebumo), 1 bananas, arbata.

Pietūs: 150 g grikių sriubos su vištienos sultiniu, 100 g bulvių košės, 100 g garuose virtų vištienos kotletų.

Užkandis: 100 g pieno-vaisių želė, arbata.

Vakarienė: 150 g miežių košės ant vandens + 0,5 arbatinio šaukštelio sviesto, 100 g keptos kalakutienos filė.

7 diena

Pusryčiai: 1 bandelė su uogiene (80 g), 100 g varškės (9% riebumo), arbata.

Pietūs: 150 g miežių košės ant vandens + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 100 g keptos polloko, 100 g salotų (Pekino kopūstai + agurkai + pomidorai + grietinė 15% riebumo).

Užkandis: 150 g saldžios varškės masės (9% riebumo varškė + 20 g razinų + 10 g džiovintų abrikosų + 1 šaukštas medaus), 200 ml kefyro.

Vakarienė: 200 g grikių košės ant vandens + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 100 g keptos polloko, 1 agurkas.

Po 40 metų

Po keturiasdešimties metų organizmas tampa labiau pažeidžiamas įvairių nepalankių veiksnių poveikio. Nesveika mityba itin neigiamai veikia širdies ir kraujagyslių, endokrininę ir nervų sistemas. Taigi netinkama mityba sergant gastritu ar opa gali sukelti vėžį dėl to, kad po keturiasdešimties metų susilpnėja žmogaus imuninė sistema. Be to, medžiagų apykaitos procesai šiek tiek sulėtėja, todėl norint išlaikyti sveikatą ir liekną figūrą, reikia atidžiai įvertinti maisto kaloringumą.
Mityba po keturiasdešimties turėtų būti įvairi ir subalansuota.
Patartina valgyti dalimis – 5-6 kartus per dieną. Jei esate įpratę prie trijų pagrindinių valgymų, sumažinkite įprastas porcijas (pvz., naudokite mažesnius patiekalus, valgykite be priedų), valgykite užkandžius su vaisiais, šviežių daržovių salotas (su alyvuogių aliejumi).
Kadangi po keturiasdešimties metų gebėjimas pasisavinti riebalus mažėja, o riebalų susidarymas iš angliavandenių vyksta greičiau – apribokite riebios mėsos ir žuvies, miltų, konditerijos gaminių vartojimą.
Per dieną reikia suvartoti ne mažiau kaip 100 g baltymų. Ypač vertingi tie baltymai, kuriuose yra metionino – aminorūgšties, kuri organizme formuoja lipotropines medžiagas (skatina lipidų apykaitą ir reguliuoja cholesterolio kiekį). Metionino yra pieno produktuose (varškėje, kefyre, sūryje). Juose taip pat yra organizmui reikalingo kalcio.
Mėsą ir žuvį geriausia virti arba kepti.
Sumažinkite kepto maisto vartojimą.
Riebią kiaulieną ir avieną geriau neįtraukti arba valgyti labai retai.
Valgykite ne daugiau kaip dešimt kiaušinių per savaitę.
Būtinai naudokite ryžius, avižinius dribsnius, grikius – tai puikūs adsorbentai, kurie neleis toksinams ir toksinams užsilikti.
Valgykite daugiau žalumynų, šviežių daržovių ir vaisių, taip pat džiovintų slyvų, raugintų kopūstų ir jūros dumblių. Šie produktai turi švelnų vidurius laisvinantį poveikį ir neleidžia žarnyne vystytis kenksmingiems mikroorganizmams.
Per dieną išgerkite bent 2 litrus gryno vandens be dujų, žolelių arbatos. Kavos suvartojimas turėtų būti sumažintas. Per dieną išgerkite ne daugiau kaip 2 puodelius ne per stiprios kavos.

Nepriklausomai nuo amžiaus, stenkitės atsikratyti žalingų įpročių (rūkyti, valgyti priešais kompiuterį ar televizorių). Tai sumažina sveikos mitybos poveikį.
Stenkitės miegoti bent septynias valandas per parą, o prieš miegą išvėdinkite kambarį.
Daugiau judėkite. Jei įmanoma, nesinaudokite transportu, o keliaukite atstumus pėsčiomis. Taigi papildomi kilogramai eis dar greičiau.
Skirkite daugiau laiko pomėgiams. Tai taip pat puikiai atitraukia dėmesį nuo įkyraus noro valgyti.
Įsigykite gerą kūno kremą ir naudokite jį po kiekvieno dušo. Tai apsaugos jūsų odą nuo per didelio drėgmės praradimo ir suteiks jai sveiką išvaizdą.
Išbandykite įvairius arbatos mišinius (pvz., juodoji arbata + jazminas + braškės). Galima su medumi, bet tik be cukraus ir be saldumynų kąsnyje. Arbatos taip pat padeda numalšinti netinkamą apetitą ir nudžiuginti.
Valgydami nekreipkite dėmesio tik į maistą. Taip išvengsite persivalgymo.
Neskubėkite mesti svorio: kuo lėčiau svoris nyksta, tuo patikimesnis rezultatas.
Atminkite, kad tinkama mityba yra ne dieta, o gyvenimo norma.

Mitybos specialisto nuomonė

Dauguma merginų yra suinteresuotos išlaikyti svorį po varginančios dietos ar fizinės treniruotės, skirtos numesti svorio. Kad idealus svoris, įgytas tokiu darbu, nebūtų priaugtas su nauja jėga, kiekvieną dieną turite laikytis tinkamos mitybos.

Kasdieniame mergaičių racione turėtų būti tam tikru kiekiu baltymų, riebalų ir angliavandenių, taip pat vitaminų ir mineralų. Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti dažnai, iki penkių kartų per dieną, bet mažomis porcijomis.

Pagrindinės taisyklės, kaip sudaryti tinkamą kiekvienos dienos dietą

Jūs negalite badauti, kad numestumėte svorio. Tai neteisingas požiūris, nes po to svoris grįš dvigubai didesnis.
Valgyti reikia kiekvieną dieną tuo pačiu metu.
Tarpas tarp valgymų turi būti ne ilgesnis kaip 4 valandos.
Tarp pusryčių, pietų ir vakarienės reikėtų valgyti nedidelius užkandžius.
Mažiau druskos ir cukraus.
Per dieną reikia išgerti bent 2 litrus vandens.
Kaloringiausi patiekalai valgomi prieš pietus. Mat priešpietiniu laiku organizme suaktyvėja medžiagų apykaita, kuri po pietų ir vakare gerokai sumažėja.
Maisto negalima užgerti vandeniu. Valgant susidariusios skrandžio sultys, padedančios virškinimui, tokioje situacijoje nuplaunamos. Dėl to sutrinka maisto virškinimas.
Daržovės ir vaisiai turėtų būti įtraukti į kasdienę dietą.
Jei prieš miegą vargina alkis, reikėtų išgerti stiklinę kefyro.

Apytikslė tinkamos mitybos dieta mergaitėms kiekvienai dienai

Kad tinkama mityba nevirstų dieta su daugybe maisto apribojimų, svarbu sudaryti subalansuotą dienos meniu. Dar vienas svarbus momentas, kurį reikia atsiminti, ryte išgėrus stiklinę šilto vandens, suaktyvėja medžiagų apykaita. Todėl dvidešimt minučių prieš pusryčius naudinga išgerti stiklinę vandens.

Dabar atidžiau pažvelkime, kokia turėtų būti dienos dieta.

Pusryčiai numeris 1. Pirmas valgis ryte turėtų būti sotus, nes nuo jo organizmas pasikrauna iki pietų. Geriausi pusryčiai, tiek gydytojų, tiek mitybos specialistų nuomone, – avižiniai dribsniai ant vandens. Į jį galite įdėti medaus, riešutų, cinamono, vaisių. Iš rytinių gėrimų geriausia gerti žaliąją arba žolelių arbatą. Taip pat pusryčiams tinka virti kiaušiniai, neriebus sūris.
Pusryčių numeris 2 Tai užkandis tarp pusryčių ir pietų. Tinka prie šviežių vaisių.
Vakarienė. Jis turėtų būti sotus ir karštas, nes tai yra pagrindinis valgis tinkamoje dienos racione. Mėsos sultiniai ar dribsniai turėtų būti įtraukti į pietus. Iki dviejų kartų per savaitę leidžiama valgyti paukštieną ir žuvį. Kietųjų kviečių makaronus ir bulves galima valgyti ne dažniau kaip kartą per savaitę. Geriausia rinktis daržovių garnyrą ir dribsnius.
popietės arbata. Antrasis užkandis dietoje, kuris turėtų būti tarp pietų ir vakarienės. Popietiniam užkandžiui tinka vaisiai, daržovės, neriebi varškė. Į varškę galima dėti medaus ir cinamono.
Vakarienė turėtų būti lengvas, bet tuo pačiu ir patenkinamas. Nes tai paskutinis dienos valgis. Tinka daržovių salotos, troškiniai. Leidžiama virta mėsa, bet ne kepta.

Pavyzdinis tinkamos mitybos meniu kiekvienai savaitės dienai mergaitėms

pirmadienis. Pagrindiniai produktai: virta paukštiena, virti kiaušiniai, troškintos daržovės. Užkandžiai iš šviežių vaisių ar daržovių salotų.

antradienis. Galite valgyti žuvį, ryžių dribsnius, avižinius dribsnius, grikius, kviečius. Į dietą galite įtraukti porą griežinėlių sūrio. Užkandžiui tinka kefyras, jogurtas ar vaisiai.

trečiadienį. Pagrindiniai patiekalai – karštos sriubos su mėsos ar žuvies sultiniu. Vakarieniauti galite su ryžių ar grikių koše piene. Užkandžiai gali būti iš daržovių salotų ar vaisių.

ketvirtadienis. Pusryčiams išvirkite kiaušinius ir vištienos krūtinėlę. Leidžiama valgyti juodą duoną ir neriebų sūrį. Pietums galite išsivirti bet kokią košę su mėsa ar troškintomis daržovėmis. Vakarienei tinka 100-200 g varškės, galima sutrinti riešutus.

penktadienis. Galite pusryčiauti su omletu ir duonos rieke su sėlenomis. Pietums tinka virtos mėsos ir daržovių salotos. Galite vakarieniauti su kepta žuvimi. Prisiminkite šviežius vaisius ir sultis.

šeštadienis. Tiks ir košės, ir troškiniai, ir daržovės. Galite valgyti riešutus. Geriausias gėrimas yra žalioji arbata.

sekmadienis. Avižiniai dribsniai tinka pusryčiams. Pagrindinis pietų patiekalas bus mėsos sultinys arba daržovių sriuba. Leidžiama dėti daržovių salotas, pavyzdžiui, vinigretą. Vakarienei galite virti varškės troškinį su džiovintais vaisiais.

Atsižvelgdama į pagrindinius tinkamos mitybos sudarymo principus, kiekviena mergina gali sudaryti meniu kiekvienai dienai pagal savo pageidavimus. Svarbiausia atsiminti, kad maistas turėtų būti naudingas organizmui, o ne sudaryti perteklinių riebalų sankaupų, kurios gadina bet kokią figūrą. Todėl geriau nevalgyti nei persivalgyti. Tai auksinė sveikos mitybos taisyklė ne tik merginoms, bet ir vyrams.

Tinkama ir subalansuota mityba reiškia ne tik normalaus svorio palaikymą, bet, visų pirma, kiekvieno žmogaus svarbiausio dalyko – sveikatos – stiprinimą.