Kaip sumažinti klubus? Geriausi pratimai sėdmenų svorio metimui sporto salėje. Kaip sumažinti šlaunų dydį namuose – dieta, mankšta, grožio procedūros ir riebalų nusiurbimas

Merginos, papasakokite, kaip kažkas kovojo ne su svoriu, o su apimtimis? Mano probleminės sritys yra pilvas, rankos, šonai. Dėkoju.

Jums tiesiog reikia numesti svorio, apkūni.

Mankšta, vaikščiojimas bent 10 km per dieną ir joga. Ir kaip masažas, kad oda nesuglebtų.

Visur turiu probleminių vietų, apimtys praeina tik sulieknėjus. Bet tai logiška. Kūno apimtys mažėja, kai numetu svorio. Atkreipkite dėmesį, autoriau.

Nustokite valgyti bulves su taukais. Sportas išspręs visas jūsų problemas.

Padėjo tik bėgimas, po bėgimo pritūpti su štanga, po 2 savaičių geras rezultatas, tik viską daryti geru tempu. Treniravau kas antrą dieną, nuo 78 cm juosmens pašalinau iki 71 (2 savaites). Dirbo apie 1,5 val. Tiesiog bėkite iš šonų ir pilvo ir gerkite daugiau vandens. Tada skrandis ir šonai tiesiog ištirpsta.

Kardio ir tinkama mityba. Jei rašai, kad turi storas rankas, vadinasi, apskritai esi sotus, reikia numesti svorio.

Na, nežinau, merginos figūroje man patinka viskas, išskyrus rankas, jei numesite svorio tiesiogiai, tada bus taip, liesa. Treneris yra čia, kad padėtų!

– „Problemų vietų“ nėra, visos tokio pobūdžio problemos yra galvoje. Nesijaudinkite dėl smulkmenų ir būsite laimingi! Ir tai tarsi masažas, susitaiko su savimi.

Pilatesas, jėgos tempimas, tempimas, neįtraukti visų miltų (vyniotiniai, makaronai, kukuliai, duona bet kokia forma (juoda, duona)) nevalgykite bulvių, bananų ir vynuogių taip pat neleidžiama. Daugiau žalio maisto (obuolių, agurkų, salierų stiebelių, špinatų, kopūstų) ir liesos mėsos, žuvies (geriausia tuno), ir viskas bus gerai!

Kardio! Negalite specialiai kovoti su viena zona, tiesiog pumpuojate presą - skrandis neišnyks. Apskritai skaičiau, kad skrandis dažnai būna nuo pieno produktų, išmesk juos, sportuok, valgyk teisingai ir viskas praeis. Yra gera 6 savaičių Perfect Abs programa su Jillian Michaels. Nėra kvailų pratimų presui, bet ir gero viso kūno papurtymo. Gillian žino, kaip pašalinti skrandį ir šonus, išbandyta pati. Sėkmės sportiniuose darbuose!

Jei ji pumpuos presą, ji turės jį po riebalais, priešingai, suteiks papildomos apimties! Vietomis numesti svorio neįmanoma, „problemines vietas“ galima padidinti tik dėl raumenų, kad susidarytų teisingos proporcijos! Ir tiesiog pakeiskite elektros sistemą, nieko daugiau. O masažuotis eik, kad kūnas būtų elastingas.

Kaip sakė mano treneris, 30% yra sporto salė, 70% - maistas. Pirmiausia reikia pradėti nuo mitybos, na, sporto salės, kur treneris paims tau pratimų rinkinį ir parašys dietą. Jei tai brangu, dabar internete yra daug vaizdo įrašų apie tai, neįtraukite cukraus ir miltų, iškart pamatysite rezultatą. Nors nuotraukoje mergina miela ir jos dukra taip pat, na, labai miela, tik linkiu tau ir tavo šeimai laimės.

O norint numesti svorio nebūtina eiti į sporto salę, gyvename interneto amžiuje, visus reikiamus pratimus galite susirasti patys ir atlikti namuose. Yra daug programų, kaip pašalinti riebalus nuo pilvo ir šonų. Ieškok, daryk.

Sportas ir tinkama mityba, ar yra kitas būdas? Pavyzdžiui, neskaitant nervų.

Taip, aš sutinku. Rankos (žinau pati) yra nelaimė. Čia reikia džiovinti, dirbti su hanteliais kardio režimu ir tinkamai maitintis. Kaip numesti svorio ant rankų yra sunkiausias dalykas jūsų sąraše.

Tai visiška tiesa, sutinku. Tiesiog jei žmogus negali, pavyzdžiui, eiti į sporto salę, kaip aš, tai reikia bent kažką daryti namuose – tuos pačius pratimus ant kilimėlio, pritūpimo, šokinėjimo virvės ir lanko. O komplekse visa tai suteiks tonusą, liekną kūną, jei, žinoma, bus tinkama mityba. Ir masažas.

Jūs ką tik sumažinote angliavandenius, internete jau tiek daug atviros informacijos, kaip pašalinti skrandį ir šonus!

Su tūriais, dabar taip vadinamas riebumas, anksčiau buvo platus kaulas, dabar – tūriai. Numesti svorio! Numeskite svorį apskritai, o ne vietoje! Kaip numesti svorio, reikia galvoti, o ne kęsti šiukšles.

Jums reikia veidrodžių, kad pamatytumėte, kaip atliekate tą ar kitą pratimą. Galite susižeisti. Visi pritūpimai, rankos kaip ir turi būti (kokiu kampu ir laipsniu), kojos ir keliai išsidėstę kaip, kitu atveju prasmės nulis. Netgi pakreipkite, atkreipkite dėmesį!

Sportuoju salėje, stebiu savo atspindį plazmoje.

Yra pratimų tam tikroms raumenų grupėms. Kvaila laikantis dietos galite visiškai numesti svorio ir nukristi.

Riebalai sudeginami visame kūne, apkraunama kardio ir sumažėja angliavandenių (kalorijų) kiekis maiste. Stora ranka nenustos būti stora, kad ir kiek ją siūbuosite atskirai. Dieta svorio metimui, kaip tik!

Reikia mažiau valgyti!

Ramybė, mažiau valgyk ir daugiau judėk, kažkas panašaus.

tiksliai! Ir jie nori būti liekni, o tuo pačiu gulėti ant sofos ir valgyti sausainius. Išlaikyti formą yra didelė ir daug laiko reikalaujanti patirtis!

Ačiū už nuotaiką! "Riebus ranka"! Šioms kūno dalims yra pratimų rinkinys. Pažastų srityje tokius riebalus galima pašalinti, tereikia tai daryti, daryti, jei nori rezultato, ir dažniau nei kartą per savaitę. Kalbama apie tai, kaip nuimti šonus.

Tai pagal tavo logiką - jei ant pilvo yra riebalai - tai jei tik pumpuosite presą ir daugiau nieko nedarysite - riebalai ant pilvo išnyks? Liks visur, bet ant pilvo bus kubeliai?

Jos pačios treneris. Saugos taisykles ir techniką žinau, prieš tai lankiau sporto salę, bet nesiginčiju, tai turėtų būti gera savikontrolė.

Kiekvieno skrandis yra problemiška vieta, jei nesportuojate ir nesilaikote specialių dietų. Nors, žinoma, visiems riebalų kiekis ten yra norma, bet visa tai yra skrandis – tai pirmoji vieta, kur riebalai nusėda bet kokioje lytyje, o tada vyrai turi viršų, moterys – žemyn.

Na, iš tikrųjų, patarimas: kovokite su sportu, dietomis ir aktyviu gyvenimo būdu apskritai. Jokiu kitu būdu. Pilvas ir šonai išnyks. Rankos taip pat išsities.

Svarbiausia - maistas! Turite žinoti produktus, iš kurių turite probleminių vietų, ir pašalinti juos iš dietos, ir, žinoma, sporto. Tiesiog kvaila pumpuoti presą (dar reikia mokėti pumpuoti, taisyklingai kvėpuoti), o apatinis presas apskritai mums sunkus (mes, moterys, ypač kai ten tokia dešra).

Na ne tik vietinis riebalų deginimas nepadės, tik preso siūbavimas (net labai teisingas) ten deginti riebalus, nepadės atskirai rankos siūbavimas, kad viena ranka numestų svorį. Riebalai sudeginami visiškai – kardio krūviai ir tinkama mityba, nėra vietinio riebalų deginimo. Žinoma, raumenų auginimui suteikiama forma, pavyzdžiui, užpakalis netaps gražus, jei tik numesite svorio ir jo nepumpuosite, reikia pumpuoti, bet riebalai lokaliai nepašalinami tiesiogiai. Kaip sumažinti apimtis – numesti svorio apskritai.

Taip, atrodo, kad vaikštome su dukra, vaikštome 2 valandas. Kažkaip tai neturi prasmės. Na, gal, išskyrus tai, kad atlaiko 49 kg svorį, ir tiek.

Kasdien einu į fitnesą. Jei po jėgos krūvio (štangos), tai kitą dieną tempimas (kad gražiai įrėmintų, raumuo pasitempė). Kardio treniruotės yra naudingos norint suvartoti kalorijas, mesti svorį apskritai ir užsiimti joga su pilatesu. Visi kartu duoda gerą rezultatą.

Tai viskas visumoje. Taip pat galite pridėti masažą.

Autorius, tik vaikštinėji? Ji nepadės. Būtina eiti į sporto salę ir laikytis specialių dietų, o plius daug judėti, na ir papildomai sportuoti (važinėti dviračiu, važinėti riedučiais, slidinėti, tenisą, plaukimą ir pan.). O tai kad vaikštai su dukryte pilvas nei 1 cm nenueis.Einu su 2 vaikais kasdien po 2h,bet tuo pačiu valgau taisyklingai,o dar dviratis,riedučiai ir papildomai pasivaikščiojimai (vasarą apskritai nuolat). Riebalų kiekis mano organizme, nors ir ne minimalus, bet gerokai mažesnis nei vidutinis. O rankas apskritai sunku valyti, nuolat reikia tik hantelių ir kardio, ir, žinoma, dietų.

Mažinant tik bendrą svorį. Pavyzdžiui, įtūpstai padės sugriežtinti šonus. Anticeliulitinis kremas taip pat tinka. Kaip pašalinti skrandį - atsisiųskite spaudą ir neįtraukite angliavandenių.

Ar jūsų raumenys visai nepailsi? Kodėl kasdien einate į sporto salę? Jūs nesiruošiate konkursui.

Kasdien jie dažniausiai treniruoja skirtingas raumenų grupes, o ne vieną. Jei padalysite programą iš 3, tai 5 kartus per savaitę yra daugiausia.

Tai mano malonumas. Mėgstu fitnesą. Dieną bėgioju, o vakare sporto salėje. Bet aš ne Rembaudas ir ne kentauras, ir karts nuo karto mėgstu ką nors panašaus suvalgyti.

Jei turite ausis ir (ar) pilvuką, o viršus jau plonas (kriaušės tipo), aš išlendu tarp dingusių krūtų kyšančius šonkaulius. Jūs negalite eiti prieš pastatą.

Puikiai žinau, kaip ir ką jie treniruoja, ir patikėkite, kiekviena diena nėra gera, grubiai tariant, nėra prasmės. Kūnas nespėja atsigauti, laikui bėgant ateina nuovargis ir taip mažėja aktyvumas, todėl treniruotėse greičiau pavargstate ir keliate mažiau svorio. Todėl kasdien treniruotis tiesiog nėra prasmės.

Nežinau, ką tiksliai vaikštai kiekvieną dieną, ką tiksliai treniruojiesi ir kokie tavo tikslai, bet jėgos treniruotės kiekvieną dieną tik pablogina situaciją. Bet kardio (jei esi lieknesnis) kasdien yra gerai. Pilvas ir šonai gerai laikosi.

Tai tik esmė, galios kiekvieną dieną nėra. Jėgos treniruotės 3 kartus per savaitę, tempimas (tempimas, pilatesas ir joga) 3 kartus per savaitę, pirtis sekmadienį.

Taigi galiūnai išsilaiko ne ilgiau nei valandą, o treniruoja vidutiniškai 2 raumenų grupes. Puikiai žinai, bet rašai keistus dalykus.

Suprantama, kad jos netrunka, jei organizmą išsekina kasdienės jėgos treniruotės.O mergina jau atsakė, kad jėgos treniruočių kasdien neužsiima, vadinasi, ji nesistengia įgyti masės ar palengvėjimo, bet ir daugiau numesti svorio. Ir jei manote, kad visi yra norma, tai, žinoma, jūsų reikalas, bet iš jų nėra jokios prasmės (nebent prieš varžybas esate profesionalus sportininkas).

Ir ką, nuo nuolatinių treniruočių nebeliekni? Su tokiu grafiku jau sverciau 30 kg.

Taigi sveriu pagal savo ūgį. Nesu gerbėjas ir nesivadovauju sveiku gyvenimo būdu. Tai mano malonumas, ir aš nesu už anoreksizmą, nesiekiu numesti svorio, tokio tikslo nėra. Tai ne apie siekį.

Tuo labiau aš nesiekiu, bet ir neauginu riebalų į raumenis. Tačiau su tiek daug treniruočių, patinka tai ar ne, išnyks ir riebalai, ir raumenys. Todėl į sporto salę einu ne dažniau nei 3 kartus per savaitę, antraip pradėsiu kristi kg.

O kaip dėl kūno svorio padidėjimo? Jūs nesuprantate, kad po jėgos treniruotės reikia pasitempti! Išlaikyti pusiausvyrą, statiką ir tempimą! Tada ne tik skrandis ir šonai nueis, bet ir visas kūnas bus harmoningas. Ir tu nepavirsi pokštu!

Tempimas taip pat yra fizinis aktyvumas. O kas tau pasakė, kad iš jėgos treniruotės tapsi vyru? Kokia nesąmonė?

Jei norisi nuimti apimtis, tai labai gerai padeda masažai (kaip LPG) ir įvairūs įvyniojimai. Ji pati išklausė kursą, kūno apimtys sekasi puikiai.

Taip, mano Dieve! Masažas plius sportas! Reikia mažiau valgyti.

Numesti svorio dalimis beveik neįmanoma. Jei turi „puses“, tai gali būti distrofikas iš viršaus, bet jie vis tiek išliks. Taip, ir storos rankos gali būti plono kūno sudėjimo, ypač po gimdymo.

Mano treniruotės netrunka ilgai, nes viskam užtenka laiko, o ne todėl, kad esu išsekęs. Nekalbėk apie dalykus, su kuriais neturi nieko bendra, tai kvaila.

Tavo apimtys yra tavo svoris, riebalai ir vanduo, autorius aiskiai nesupranta zmogaus fiziologijos, iskart sakau, kad riebalu kur nori nepašalinti, noriu, kad ten ir liktų kazkas tokio, bet rankos prarastų svoris, ne, to negalima padaryti.

Kas, po velnių, kursai, įvyniojimai, gulėtum į vyniotinį ir netektum apimties, tinginystė – tavo apimtis didžiausia. Ir nerašykite, kad aš nesakiau, kaip pašalinti skrandį ir šonus.

Nepatikėsite. Sportas ir tinkama mityba. Viskas.

Turėjau pilvuką – mažiau angliavandenių, daugiau sekso. Na, arba pumpuoti spaudą ir valgyti mažiau. Masažas taip pat yra tema.

Autoriau, tu esi kvailys, dieve. Padės tik nuolatinis sportas. Daug kardio ir daug pakartojimų. Probleminės sritys yra problemiškos, nes jos lieka paskutinės. Šonai ir pilvas daugeliui yra probleminės vietos.

Apvyniojimas dumbliais ir moliu po plėvele. Ir tada masažas. Taigi galite vietoje pašalinti tomus.

Atrodo, kad čia visi yra profesionalai!

apie ką tu kalbi? Tiesiog sumažinkite angliavandenių ir bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.

Dukano dieta padėjo sumažinti kūno apimtis. Tik tada reikia laikytis tinkamos mitybos, kad ji vėl nepūstų. Na, sportas.

Kiekviena moteris norėtų turėti elastingą užpakalį ir lieknus klubus. Tačiau sėslus gyvenimo būdas, angliavandenių dominavimas dietoje ir naktiniai užkandžiai – visa tai nėra geriausias būdas atspindėti figūrą.

Ką daryti tiems, kurių netenkina klubų plotis ir celiulitas? Yra daugybė būdų, kaip atsikratyti „apelsino žievelės“, taip pat papildomų centimetrų ant klubų ir sėdmenų.
Vien tik ribojant maistą nepavyks pasiekti matomų rezultatų. Čia reikia integruoto požiūrio.

Norintys sumažinti klubus namuose turėtų laikytis specialios dietos, sportuoti, atlikti nesudėtingas kosmetines procedūras. Pradėkime nuo dietos. Jo principas – sumažinti baltymų kiekį iki 25 gramų per dieną.

Ši technika idealiai tinka moterims, turinčioms kriaušės kūno tipą (siauri pečiai, neišreikštas juosmuo ir platūs klubai). Riebi mėsa, saldumynai, grietinėlė ir ledai turėtų būti pašalinti iš dietos.

Galite valgyti ankštines daržoves, dribsnius (išskyrus jau paruoštus dribsnius ir javus), duoną, šviežius ir termiškai apdorotus vaisius. Per dieną reikia suvalgyti ne mažiau kaip 500-600 g daržovių. Taip pat leidžiamos jūros gėrybės, vištiena be odos, ryžiai ir pieno produktai (riebalų kiekis ne didesnis kaip 3%).

Apytikslė dienos dieta

Pusryčiai

• 200 ml natūralaus jogurto, 100 g sezoninių vaisių ar uogų;
• Puodelis žaliosios arbatos su jazminu;
• Duona su ketvirtadaliu pomidoro.

Vakarienė

• Porcija (200 g) daržovių sriubos. Jo paruošimui naudojami: kukurūzai, svogūnai, morkos, žalieji žirneliai, brokoliai, paprikos ir šviežios žolelės;
• 120 g virtos vištienos krūtinėlės (be odos);
• 150 g salotų iš obuolių ir kopūstų;
• Duona arba Borodino duonos gabalėlis;
• Džiovintų vaisių kompotas be pridėtinio cukraus.

popietės arbata

• 200 g daržovių salotų, pagardintų alyvuogių aliejumi.

Vakarienė

• 250 g grikių košės su pienu (riebumas 2,5%);
• Stiklinė 1% kefyro (galima gerti nakčiai, kad nebūtų alkio jausmo).

Vaizdo įrašas: klubų pratimai

Kaip minėta aukščiau, fizinis aktyvumas yra būtinas. Nebūtina gaišti laiko ir pinigų eiti į sporto salę. Siūlome pratimų rinkinį, kurį galima atlikti namuose. Svarbiausia tai daryti reguliariai, o geriausia kiekvieną dieną.

Daugeliui moterų probleminė sritis yra vidinė šlaunų dalis. Paprastai riebalai šioje srityje pradeda kauptis dėl dietos pažeidimo (valgant greitą maistą ir kitus nesveikus maisto produktus).

Kaip sumažinti vidinę šlaunies dalį?Žemiau rasite keletą veiksmingų pratimų.

1. Atsigulame ant grindų šonu. Sulenkite rankas per alkūnes ir padėkite jas priešais save. Ištieskite kairę koją. Dešinė koja turi būti sulenkta ties keliu ir padėta priešais kairę. Pirmiausia pabandykite pakelti ištiesintą kairę koją virš grindų. Labai svarbu, kad kojinė būtų nukreipta jūsų kryptimi. Pasukite koją, dažnai siūbuodami. Tokiu atveju kairė pusė neturėtų liesti grindų. Šio pratimo principas yra tas, kad su maža amplitude judesiai atliekami dažnai. Su kiekviena koja darome 3 pusjudesius po 20 kartų.
2. Sėdėkite ant grindų sulenkę kelius. Kojų raumenų įtempimas bus atliekamas dėl rankų pasipriešinimo. Taigi, sulenkiame rankas per alkūnes ir sujungiame į „užraktą“. Padėkite rankas tarp kelių. Patys keliai turi būti kartu. Pirmiausia išskleidžiame alkūnes. Tai padaryti nebus lengva, nes trukdo keliai. Tada išskleidžiame kelius ir darome tą patį. Norint pasiekti efektą, reikia stipriai pasipriešinti alkūnėmis. Pratimą atliekame ne mažiau kaip 40 kartų.
3. Šis pratimas tinka merginoms, turinčioms stiprius pilvo raumenis. Atsigulame ant grindų ir pakišame rankas po uodegikauliu. Akcentas ant alkūnių. Pakelkite tiesias kojas aukštyn. Patraukite kojų pirštus link savęs. Mes nelenkiame kojų. Juos paskleidžiame į šonus, atliekame sūpynes. Kiekvieną kartą reikia vis labiau išskėsti kojas. Pratimą darome 40-50 kartų.

Yra specialus pratimas, leidžiantis per trumpą laiką sumažinti klubus 10 cm:

• Atsikeliame pirmoje pozicijoje (susidedame kulnus, kojinės žiūri į šonus).
• Dešinę koją pakelkite į priekį iki didžiausio galimo aukščio, tada patraukite atgal ir į šoną.
• Maksimaliame aukštyje laikykite apie 1-15 sekundžių.

Šį pratimą pakanka atlikti 5 minutes per dieną. Matomas rezultatas pasirodys po mėnesio reguliarių treniruočių.

Metodas sumažinti klubus per savaitę

Ar turite tik vieną savaitę, kad tilptumėte į džinsus ar dydžiu mažesnę suknelę? T-TAPP sistema padės pasiekti norimų rezultatų per tokį trumpą laiką. Ją sukūrė Teresa Tapp, turinti didelę trenerės ir sporto fiziologės patirtį.

Pagrindinė tokios gimnastikos idėja yra ta, kad su savo kūnu reikia elgtis kaip su mašina. Jei norite pasiekti nuostabių rezultatų, turite pasikliauti fiziologijos dėsniais, o ne savo norais ir reikalavimais.

T-TAPP sistema apima pratimus skirtingoms kūno dalims ir raumenų grupėms.

Norintiems padailinti sėdmenis ir šlaunis rekomenduojame šiuos pratimus:

1. Atsistojame, išskleidžiame kojas pečių plotyje ir ištiesiame rankas virš galvos. Pradedame tupėti kuo žemiau. Mes pakreipiame kūną. Šiuo atveju rankos turėtų būti nugaros „tęsinys“. Darome 8 rinkinius po 3 kartus. Pratimai padės sugriežtinti sėdmenis ir nuimti „bridždžius“.
2. Stovėdami ant kairės kojos, dešinės kojos kelį traukiame prie krūtinės kairiojo peties link. Nuleidžiame ir vėl pakeliame, pasukdami 90 laipsnių kampu. Tą patį darome su kaire koja, stovėdami dešinėje. Turite atlikti 6 rinkinius po 3 kartus. Šiuo pratimu galite sugriežtinti šoninius, užpakalinius ir priekinius šlaunų paviršius.
3. Atsigulame ant grindų, pakeliame kojas aukštyn. Sulenkiame dešinę, tada kairę koją ties keliu. Tada ištiesiame kojas į šonus. Kojų raumenys turi būti įtempti. Darome 7-8 rinkinius po 3 kartus. Pratimas skirtas stiprinti šlaunų ir kojų raumenis.

Įdomu, kaip veikia svorio metimo mezoterapija ir kokio šalutinio poveikio galima tikėtis iš šios procedūros? Eik.

Kaip atgauti formą po gimdymo?

Fizinis aktyvumas padės sutvarkyti figūrą po gimdymo. Mes sudarėme jums efektyviausių ir paprasčiausių pratimų pasirinkimą.

Lunges

1. Sudedame kojas, rankomis suimame už juosmens. Mes darome įtūpstą koja į priekį (po 10 kartų). Po kelių dienų galite padidinti krūvį naudodami įvairaus svorio hantelius.
2. Kiekvienu įtūpu šiek tiek delsiame, lėtai ištiesiame rankas su hanteliais į šonus. Vėlavimo metu reikia atlikti 4 kūno pakreipimus.
3. Pratimų ciklą užbaigiame fiksuodami kūno pakreipimą įtūpso metu 8 pratimams. Tą patį darome su kita koja.

Klubų lieknėjimo pratimai

1. Atsigulame ant nugaros, pakeliame arba kairę, arba dešinę koją. Labai svarbu, kad kojos būtų tiesios.
2. Atsisėdame ant kelių ir ištiesiame nugarą. Mes pradedame nuleisti ir pakelti sėdmenis 8-10 sąskaitų. Jie turėtų liesti kulnus.
3. Stovime nugara į sieną. Mes dedame kamuolį tarp nugaros ir sienos. Paspaudžiame juosmeniu. Atlieka pritūpimus. Leidžiamės žemyn, kol keliai susiformuoja stačiu kampu. Laikykite kamuolį, kad suskaičiuotumėte 15.

sėdmenų mažinimo pratimas

• Atsisėdame ant grindų, ištiesiame nugarą. Vieną koją sulenkiame ties keliu, padedame prieš save, kitą už nugaros.
• Atveriame koją už nugaros nuo grindų ir iškeliame lygiagrečiai jai. Padarykite 5-10 kojų siūbavimo. Judėjimo diapazonas turi būti mažas.
• Pakeiskite kojų padėtį, darykite tą patį.

Greitai atkurti buvusių formų po gimdymo tinkamai maitinantis ir sportuojant nepavyks. Taip pat būtinas aerobinis pratimas. Jie sustiprins širdies ir kraujagyslių sistemą ir atsikratys riebalų per trumpiausią įmanomą laiką.

Mes išvardijame aerobinių pratimų tipus:

• Plaukimas baseine;
• Šokiai (lotynų Amerikos, modernūs, pramoginiai);
• Slidinėjimas ir čiuožimas;
• Sportinis ėjimas;
• Aerobika ir jos atmainos;
• Namų simuliatorių užsiėmimai (steperis, bėgimo takelis, elipsoidas ir kt.);
• Pasivažinėjimas dviračiu;
• Šokinėjimas virve.

Pasirinkite tai, kas jums patinka, ir veskite užsiėmimus bent 2-3 kartus per savaitę. Rezultatai svorio netekimo ir kūno apimties sumažėjimo forma neužtruks ilgai.

Pratimai vyrams

Vyrai, kaip ir moterys, nori turėti stangrią figūrą (stiprus sėdmenis, lieknus klubus). Tačiau dėl sėslaus gyvenimo būdo ir fizinio aktyvumo stokos riebalai pradeda kauptis sėdmenų ir šlaunų srityse. Specialūs pratimai padės sumažinti klubų apimtis, taip pat sustiprinti sėdmenų raumenis.

Pratimas numeris 1.

Ant grindų patiesiame kilimėlį, atsigulame ant jo nugaromis. Delnus reikia ištiesti ant grindų ir pakišti po sėdmenimis. Kojos tiesios. Įkvėpiame ir pakeliame tiesią koją. Palaikome virš grindų vos kelias sekundes. Iškvėpiame ir nuleidžiame koją. Su kiekviena koja atlieka 30 pakartojimų.

2 pratimas.

Atsikelkite, ištieskite nugarą. Mes dedame kojas pečių plotyje. Pečių ašmenis sujungiame, įtempdami pilvo raumenis. Įkvėpdami pritūpiame tol, kol sulenktos kojos susidaro stačiu kampu. Atsitraukiame dubenį, tarsi sėdėtume ant kėdės. Iškvėpiame ir grįžtame į pradinę padėtį. Atliekame 3 komplektus po 12-15 kartų.

3 pratimas.

Kojų siūbavimas padės sumažinti klubų apimtį. Atsiklaupiame ant kelių, atsiremiame rankomis į grindis. Sūpynes atliekame su kiekviena koja, neištiesindami jos iki galo. Šlaunų ir sėdmenų raumenys turi būti įtempti. Su kiekviena koja padarome 30 sūpynės.

Vaizdo įrašas: kaip sumažinti sėdmenis ir klubus?

Kosmetinės procedūros

Yra daugybė procedūrų, skirtų atsikratyti celiulito ir papildomų centimetrų klubų (sėdmenų). Tai apima įvyniojimus, masažus, šveitimus ir kremus. Panašias procedūras galima atlikti namuose ir grožio salone.

Masažas

Tai padeda normalizuoti medžiagų apykaitos procesus organizme ir pašalinti skysčių perteklių iš audinių. Norint pasiekti matomų rezultatų, svarbu laikytis masažo technikos. Jei nieko apie tai nesuprantate, užsiregistruokite į sesiją su profesionaliu masažo terapeutu.

Nuotrauka: masažas

Visas kursas apima 15-20 masažo procedūrų. Šios procedūros dėka per trumpą laiką galėsite atsikratyti riebalų ant išorinės ir vidinės šlaunų pusės.

Apvyniojimai

Atlikite juos patys, nesikreipdami pagalbos į specialistus. Kaip ingredientai tinka jūros dumbliai, žolelių ekstraktai, juodasis šokoladas, natūralus medus ir aitriosios paprikos.

Nuotrauka: įvyniojimas

Šios procedūros principas toks: visos probleminės sritys (sėdmenys, šlaunys ir pilvas) padengiamos vienu iš minėtų komponentų ir apvyniojamos maistine plėvele.

Norint sustiprinti efektą, reikia atsigulti į lovą ir apsikloti šilta antklode. Vidutinis vyniojimo laikas yra 45-60 minučių. Po to prausiamasi po dušu. 15-20 tokių procedūrų kursas leis pašalinti kelis papildomus centimetrus nuo klubų, sėdmenų ir juosmens.

Mėlynas molis

Nuotrauka: naudojant molį

Tai puiki priemonė naikinti celiulitą ir sumažinti šlaunų apimtį. Kosmetinis molis naudojamas kaip vienas iš kūno įvyniojimų mišinio komponentų. Gerą efektą suteikia kaukės mėlynojo molio pagrindu. Jie gaminami labai paprastai: molis skiedžiamas vandeniu iki purios būsenos.

Įlašinami eteriniai aliejai (po 5 lašus rozmarinų ir čiobrelių aliejaus). Visa tai gerai sumaišoma. Belieka užtepti mišinį probleminėse vietose ir palaukti 5-7 minutes. Tada einame nusiprausti po šiltu dušu. Eteriniai aliejai. Dažniausiai jie naudojami masažuojant problemines vietas (sėdmenis, šlaunis).

Galite pasigaminti įvairių aliejų mišinį. Pavyzdžiui, norint kovoti su celiulitu ir riebalų pertekliumi ant šlaunų, tinka mišinys su simondsijų aliejumi. Norint paruošti tokią kompoziciją, reikia paimti 100 ml simondsijų aliejaus, įlašinti 10 lašų citrinų, apelsinų ir rozmarinų aliejų.

Leiskite jam užvirti mažiausiai 2 valandas. Tada supilkite 20 lašų levandų aliejaus ir 10 lašų jazminų aliejaus. Viską kruopščiai išmaišome. Dabar galite pereiti prie masažo.

Limfos drenažas

Viena iš masažo rūšių. Šios procedūros esmė – pašalinti skysčių perteklių iš audinių. Limfodrenažo atlikimo techniką gali įvaldyti kiekvienas. Tačiau be praktikos matomų rezultatų teks laukti ilgai.

Todėl rekomenduojame apsilankyti artimiausiame grožio salone ir užsiregistruoti limfodrenažo procedūrai. Baigę visą kursą pajusite neregėtą lengvumą visame kūne. Klubų ir sėdmenų apimtis sumažės keliais centimetrais.

Mezodiseliacija

Tai naujas injekcinis būdas atsikratyti „apelsino žievelės“ ir koreguoti vietines riebalų sankaupas. Ši procedūra yra gera alternatyva riebalų nusiurbimui. Tokiu atveju pacientas nesitiki jokios chirurginės intervencijos.

Mezodiseliacijos esmė – specialaus hipoosmolinio kokteilio įvedimas į poodinius riebalus. Dėl to sunaikinamos riebalų ląstelės, o jų skilimo produktai iš karto išsiskiria į kraują.

Kita populiari salono procedūra. Tai atliekama naudojant vakuuminį ritininį masažuoklį, kuris paveikia raumenis, sausgysles ir riebalinį audinį, pašalina iš organizmo toksinus ir skysčių perteklių. Vieno užsiėmimo trukmė siekia 30-40 minučių.

Matomi rezultatai pasirodys ne iš karto, o tik po ketvirtos procedūros. Visas kursas apima 10-20 procedūrų 2 kartus per savaitę. Skubame informuoti, kad LPG masažas turi nemažai kontraindikacijų (ARVI, vėžys, nėštumas, odos uždegimai ir kt.).

Chirurginis kelias

Esant geram odos elastingumui, galima apsieiti be vienos riebalų nusiurbimo. Tai būdinga jauniems pacientams. Tačiau brandaus amžiaus moterims reikia pašalinti odos perteklių, susidariusį po gimdymo ar didelio svorio netekimo. Galimybę modeliuoti klubų formą riboja tik raumenys ir klubų kaulai. Klubo sąnario korekcijos apimtis ir sudėtingumo laipsnis nustatomas konsultacijos metu. Gydytojas apžiūri pacientą, įvertina odos būklę, riebalinio sluoksnio formą ir storį.

Dažniausias yra šlaunų pakėlimas. Po šios operacijos lieka ilgi randai. Vidinėje šlaunies pusėje daromas vertikalus pjūvis, pašalinamas odos perteklius. Jei reikia tobulinti tik viršutinės šlaunies dalies formą, tuomet operacija atliekama pjūviu kirkšnyje. Plastikos chirurgas turi pasakyti pacientui apie pasirinktos operacijos estetines galimybes.

Veido patempimas atliekamas taikant bendrąją nejautrą ir trunka nuo 2 iki 6 valandų. Dažnai ši operacija apima riebalų nusiurbimą. Tokiu atveju riebalų „išsiurbimas“ atliekamas prieš darant pjūvį.

išvadas

Yra daug būdų, kaip atsikratyti papildomų centimetrų klubų ir sėdmenų srityje. Stenkitės pasirinkti tą, kuris mažiausiai pakenks jūsų organizmui. Sumažinti sėdmenų ir šlaunų apimtį lengva. Jūsų užduotis yra išlaikyti rezultatus. Norėdami tai padaryti, turite tinkamai maitintis ir sportuoti. Atsiminkite: vanduo po gulinčiu akmeniu neteka. Linkime sėkmės kovojant už liekną ir stangrų kūną!

Liemuo pamestas už riebalų sluoksnio? Nenusiminkite! Yra 7 greiti būdai sumažinti jo apimtis vos per savaitę! Be alkio ir alinančio fizinio krūvio! Perskaitykite straipsnį, imkitės veiksmų ir rezultatai jus nustebins!

Maudymosi kostiumėlių sezonas artėja prie horizonto, o tu dar nespėjai tam paruošti savo juosmens? Užuot badauję save, bandydami laikytis naujų dietų ar praleisti valandas sporto salėje, pabandykite įtraukti šiuos paprastus patarimus į savo kasdienę rutiną ir pastebėsite, kad centimetrai krinta. Šie patarimai yra daug naudingesnis ir sveikesnis būdas sumažinti juosmens apimtį per savaitę nei badavimas ar mankšta. Be to, kai kurie iš jų yra tiesiog nuostabūs!

Pakeiskite pusryčius

Kaip kasdien greitai sumažinti juosmens apimtį? Jokiu problemu! Tiesiog pakeiskite avižinius dribsnius ar kitus krakmolingus pusryčius. Baltymai pagreitina medžiagų apykaitą 25% labiau nei angliavandeniai, todėl jų tereikia įtraukti į savo mitybą. Kiaušinių baltymai, baltymų kokteiliai arba graikiškas jogurtas su uogomis yra puiki pusryčių alternatyva.

Pridėti skaidulų

Taip, pluoštas (pluoštas) yra nuobodus, tačiau jis yra geriausias sąjungininkas kovoje su papildomais centimetrais. Skaidulos suteikia jums mažiau kalorijų ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, neleidžiant persivalgyti. Linai, chia, psyllium lukštų milteliai, kanapių pluoštas, uogos, nekrakmolingos daržovės ir kokosų miltai yra puikūs maistinių skaidulų šaltiniai. Pridėkite šių ingredientų, kur tik galite, ir visada būsite sotūs!

Pakeiskite savo riebalus

Sveiki riebalai yra labai svarbūs jūsų mitybai ir smegenų veiklai, tačiau kai kurie iš jų prisideda prie papildomų svarų kaupimosi greičiau nei kiti. Sumažinkite riešutų ir augalinio aliejaus – net ir nekaloringo – suvartojimą. Išbandykite linų ir chia sėklas, kuriose yra daugiau baltymų ir skaidulų nei riešutuose, bet mažiau riebalų. Gamindami atsikratykite augalinio aliejaus – naudokite sveikesnę alternatyvą, pavyzdžiui, kepimo purškiklį.

Vakarienė turi būti paprasta

Jūs tikrai suprantate, kad naršydami internete ar žiūrėdami mėgstamą laidą per televizorių vakare nesudeginsite daug kalorijų, tiesa? Todėl labai svarbu, kad jūsų vakarienė būtų paprasta ir kuo lengvesnė. Žuvies patiekalas su daržovėmis ir saldžiosiomis bulvėmis yra puikus pavyzdys. Arba quinoa su daržovėmis ir tempeh, jei esate vegetaras. Patiekalą pagardinkite prieskoniais ir prieskoniais, o ne daržovėmis ir sviestu bei druska, o tada ramia sąžine galite eiti miegoti!

Palepinkite save saldumynais

Pereikite prie stevijos, o ne dirbtinių saldiklių arba „natūralių“ saldiklių, tokių kaip medus ir klevų sirupas. Stevija nėra kaloringa ir neturi įtakos glikemijos indeksui, o tai reiškia, kad ji niekaip nepaveiks juosmens apimties. Vietoj miltelių galite rinktis skystą stevijos įvairovę (sveikesnis variantas), nes. milteliuose dažnai yra užpildų ir priedų.

Valgykite daugiau jogurto

Probiotinės jogurto kultūros ir jame esantys baltymai padės sumažinti pilvo riebalus ir taip pat atsikratyti pilvo pūtimo. Geriausiai šiam tikslui tiks paprastas neriebus graikiškas jogurtas, o jei neturite pakankamai saldumynų, pridėkite jau pažįstamą „merginą“ – steviją.

Nepamirškite apie galios apkrovas

Nors kardio yra pagrindinis sąjungininkas kovoje už grakščią figūrą, nepamirškite ir pratimų su svoriais. Po jėgos treniruotės raumenys degina kalorijas dar 12 valandų. Pradėkite nuo 20 minučių per dieną, bent tris kartus per savaitę.

Nereikia pereiti prie ryžių pyragų ir salotų dubenėlių, kad greitai sumažintumėte juosmenį! Tiesiog išbandykite kelis (geriausia visus) iš šių patarimų ir nepamirškite valgyti teisingai ir pakankamai. Lėta medžiagų apykaita – kūno ir ypač juosmens priešas!

Jei platūs klubai jus įtempia, tereikia išmokti sumažinti klubų apimtį. Tiesą sakant, to nepakanka – vis tiek reikia žengti pirmą žingsnį užsibrėžto tikslo link, tada dar vieną, dar vieną. Bet čia yra bėda – mums visada kažkas trukdo pradėti ką nors daryti. Tai net ne tinginystė, apie tinginystę nekalbėsime.

Kartais mums trukdo nesusikaupimas, kartais – sumaištis dėl informacijos gausos. Kartais – pasitikėjimas, kad tai per ilga ir sunku, o mums neužtenka jėgų nueiti iki galo. Ir būna, kad mes patys pasirenkame sau tokį demotyvatorių kaip „man vis tiek nepavyks“.

Jūs, svarbiausia, pabandykite!

Ką tu turi prarasti, jei bandysi? Ženkite pirmąjį žingsnį, pirmąjį iš šešių labai realių žingsnių.

1 žingsnis šlaunų apimčiai sumažinti – paruošiamasis

Pirmiausia reikia, ko ketini siekti, o paskui – su kuo teks kovoti. Gali būti, kad šiame etape visa kova baigsis.

2 žingsnis – pakoreguokite mitybą

Klubų mažinimo programos metu reikia atlikti nedidelius (pradedantiesiems) koregavimus. Žinoma, visada galite pagal savo amžių ir aktyvumą. Atsižvelgdami į tai, galite pasirinkti maistą, kad neviršytumėte kalorijų.

Ir pirmajame etape pakaks iš dietos pašalinti šiuos produktus:

• alkoholio
• bulvė
• riebi mėsa.

Kad jūsų organizmas nenukentėtų nuo staigių mitybos pokyčių, nepamirškite apie vitaminus – sužinokite viską apie vitaminų naudą, taip pat apie jų šalutinį poveikį.

3 žingsnis – formuokite gerus įpročius

Visada turėtumėte atlikti šiuos veiksmus:

• Maudydamiesi vonioje ir duše (kontrasta!) sėdmenis ir šlaunis visada masažuokite kieta skalbimo šluoste.
• Stovėkite daugiau nei sėdėkite!
• Išmokite gerti vandenį tinkamais kiekiais pagal savo svorį. Bent 1,5-2 litrai.

Ir tikrai pasieksite šlaunų apimties sumažėjimą nesuglebusi odai!

4 žingsnis – šlaunų masažas arba savaiminis masažas

Tai viena iš paprasčiausių ir prieinamiausių priemonių celiulitui atsikratyti.

Šiame vaizdo įraše Milena papasakos, kaip atlikti taurelių savimasažą. Tai viena iš efektyviausių namų procedūrų, gerinančių limfos tekėjimą, mažinančių apimtį ir išlyginančių odą.

Atlikite tai kas antrą dieną, pradedant nuo 5-6 minučių, dirbant iki 30-40 minučių (iki 8-10 minučių vienai zonai)

5 žingsnis – pridėkite fizinio aktyvumo

Jei jūsų vietovėje yra baseinas, būtinai eikite į vandens aerobiką! padės sudeginti nuo keturių šimtų iki septynių šimtų kalorijų per valandą aktyvių judesių vandenyje.

Be to, dalis kalorijų išleidžiama ir kūno temperatūros palaikymui vandenyje, o ne tik fiziniams pratimams, t.y. sudeginsite daugiau kalorijų nei atlikdami tuos pačius pratimus sausumoje.

Jei neturite galimybės užimti vandens (nėra baseino, yra medicininių kontraindikacijų), eikite į sporto salę ar fitneso grupę.

Užsiėmimai sporto salėje su grupe dažniausiai neleidžia daryti pertraukos nuo pratimų, o vadovaujant profesionalui mažesnė tikimybė susižaloti dėl netinkamų veiksmų.

Jei tai jums netinka, padarykite tai patys namuose. Šis juokingas vaizdo įrašas bus labai naudingas šiuo atveju!

6 žingsnis – liekninantys šortai

Sportuodami dėvėkite liekninančius šortus, kurie padės atsikratyti skysčių pertekliaus ir toksinų! Šie šortai turi terminį ir mikromasažinį poveikį, kuris padeda koreguoti kūno kontūrus, sumažinti svorį ir net atsikratyti celiulito.

– viena seksualiausių moters kūno dalių. Tačiau turėti lieknas kojas nėra taip paprasta, nes šlaunys yra pagrindinė kūno riebalų kaupimosi vieta moters kūne.

Todėl dėl netinkamos mitybos, sėdimo darbo ir fizinio aktyvumo stokos beveik visada atsiranda papildomų svarų ant klubų, todėl jie tampa suglebę ir negražūs.

Šiame straipsnyje mes pasakysime kaip sumažinti klubų dydį namuose taip pat pateiksime treniruočių programą sporto salėje. Gausite aiškias nuoseklias instrukcijas, kuriomis vadovaudamiesi per kelis mėnesius galėsite sutvarkyti savo figūrą.

Riebalų atsiradimo ant šlaunų priežastys

Didelis klubų tūris dėl riebalų sankaupų ant jų yra tik dėl genetinių priežasčių. Evoliucijos procese, kai maisto tiekimas buvo nepastovus, visi be išimties moterys buvo kriaušės formos . Tuomet riebalų atsargos joms leisdavo išnešioti ir išmaitinti vaiką alkanais laikotarpiais – nuosėdos suardydavo ir iš jų gautą energiją organizmas naudodavo savo gyvybinėms funkcijoms palaikyti.

Energijos atsargų kūno riebaluose kaupti nereikia XXI amžiuje, kai visi sotūs ir turi stogą virš galvos – bet genetika to nežino. Ir jei moteris leis sau per daug mitybos, riebalai ant galvijų bus neišvengiamas likimas.

Jei norite turėti plonas šlaunis, prieš imdamiesi ryžtingų veiksmų pasverkite viską. "už" Ir "prieš"– Kriaušės formos figūrą mėgsta daugelis vyrų.

Tai vėlgi yra genetikos reikalas: pasąmonėje jie suvokia, kad mergina plačiais klubais yra vaisinga ir sveika, ir suvokia ją kaip patrauklią ir seksualią moterį. Taigi, gal prasminga sutelkti dėmesį į vapsvos juosmenį ir tuo pačiu palikti sau prabangius tūrinius klubus?

Atsikratyti riebių šlaunų: 1 žingsnis - mityba

Pagrindinis veiksnys, sukeliantis bet kokias antsvorio problemas, yra netinkama mityba . Todėl pirmas dalykas, kurį turite padaryti, yra pakoreguoti savo mitybą. Nereikia laikytis griežtų dietų ir badauti, visa tai gali duoti rezultatų, tačiau vėliau išsekęs kūnas atsvers, atsipalaiduosite ir svoris grįš į pradinę žymę, jei jo nebus daugiau.

Atminkite, kad visos dietos yra pagrįstos tuo pačiu principu – jos numato neigiamą kalorijų dietą, tai yra, kalorijų, kurios patenka į jūsų kūną su maistu, skaičius turi būti mažesnis nei energijos kiekis, kurio reikia, kad užtikrintų savo veiklą. Tai veda prie riebalų ląstelių, kurių energija yra naudojama dietos kalorijų deficitui padengti, irimas bei sistemingas svorio mažėjimas.

10 mitybos taisyklių sveikam svorio netekimui:

1. Suskaičiuokite suvartojamų kalorijų kiekį. Naudokite specialias programas savo išmaniajam telefonui arba veskite dienoraštį, kuriame pažymėsite, ką ir kiek valgote.
2. Sekite kalorijų deficitą. Nustatykite organizmo paros energijos poreikį ir planuokite mitybą taip, kad jo bendra energinė vertė būtų 400-500 kcal mažesnė nei reikalaujama.
3. Nepraleiskite pusryčių . Valgymas po pabudimo yra pagrindinis visą dieną, būtent per pusryčius reikia suvartoti pagrindinį angliavandenių kiekį, o po pietų rekomenduojama valgyti baltyminį maistą.
4. Dažnai valgykite. Laikykitės 5–6 valgių per dieną, valgykite mažais valgiais kas 2 valandas, kad jūsų medžiagų apykaita būtų greita.
5. Atlikite mažai angliavandenių dieną. Pasirinkite tokią savaitės dieną, kurią valgysite tik baltyminį maistą – mėsą, žuvį, varškę ar kiaušinius, be jokių angliavandenių šaltinių.
6. Atsikratykite greitų angliavandenių. Jums reikia valgyti sudėtingus angliavandenius: grūdus, makaronus iš stambių kviečių veislių, ankštinius augalus - net ir turėdamas per daug kalorijų, organizmas jų nekaupia riebaluose, nes sudėtingų angliavandenių energija skaidosi ir išsiskiria labai lėtai.
7. Valgykite daug daržovių ir vaisių. Tokius produktus galima vartoti dideliais kiekiais, nes juose yra mažai kalorijų, o juose esančios skaidulos padeda sulėtinti angliavandenių įsisavinimą į kraują.
8. Gerkite daug vandens. Padalinkite savo svorį iš 30 ir gausite tiek vandens, kiek reikia išgerti per dieną.
9. Valgykite su maistu gaunamus baltymų šaltinius. Mityboje turėtų dominuoti liesa mėsa (triušis, vištiena, kalakutiena), kurios riebumas yra mažas. Galite valgyti bet kokią žuvį, nes jos riebalai itin naudingi.
10. Venkite blogųjų riebalų. Visi augaliniai riebalai yra sveiki (sėmenų, alyvuogių, sezamų aliejus, riešutai ir kt.), visi gyvūniniai (išskyrus žuvį) yra kenksmingi. Dar blogiau yra pramoniniai transriebalai, kurių dedama į daugumą parduotuvėje perkamų skanėstų.

Šių 10 taisyklių laikymasis ne tik užtikrins sėkmę numesti svorio, bet ir sustiprins jūsų kūną bei sustiprins imuninę sistemą.

2 veiksmas: klubų lieknėjimo pratimai

Svoriui mažinti efektyviausios yra įvairios, kurių metu palaikomas aukštas širdies ritmas, organizmas išleidžia visas laisvas kalorijas ir skaido riebalų atsargas, kad palaikytų reikiamą aktyvumo lygį.

1. Bėk. Tam nereikia jokios papildomos įrangos, kuri leidžia sumažinti klubų apimtis namuose. Bėgimas turėtų būti reguliarus (kas antrą dieną), trukmė – 45-60 min., prieš bėgiojant patartina nieko nevalgyti, kad kūnas iš karto pradėtų deginti riebalus. Valandai bėgimui išleidžiama apie 400-500 kcal.
2. Plaukimas. Ne tik degina riebalus, bet ir stiprina raumenis – plaukiant ypač aktyviai dirba klubų ir kojų raumenys. Leidžia sudeginti 500-600 kcal per valandą.
3. Intervalinė treniruotė. Galite atlikti tiek su savo svoriu (aerobika), tiek darydami tai ant specialios įrangos (bėgimo takeliai, elipsoidai, treniruokliai). Intervalinės treniruotės esmė – ilgalaikis fizinis darbas su staigiais intensyvumo (greičio, treniruoklio pasipriešinimo) pokyčiais nuo vidutinio iki maksimalaus. Būtent tokio tipo treniruotės užtikrina efektyviausią svorio metimą.

Jei turite galimybę apsilankyti treniruoklių centre, pasinaudokite ja – sumažinti klubų apimtis sporto salėje, nes yra visa reikalinga įranga, yra daug lengviau.

Pratimų programa

• Pritūpimai (5x20). Kojos pečių plotyje, rankos suartintos už pakaušio - leidžiamės žemyn ir tuo pačiu paimame dubenį atgal, tarsi norėtume atsisėsti ant taburetės. Po to, kai šlaunys yra lygiagrečios grindims, grįžtame į pradinį tašką. Pirmiausia darykite su savo svoriu, po 2-3 savaičių treniruotės naudokite papildomą svorį (štangą ar hantelius).

• Lunges (3x15). Kojas dedame pečių plotyje, hantelio rankose - tada viena koja žengiame žingsnį į priekį ir perkeliame jai kūno svorį, kitą koją paimame atgal ir sulenkiame bandydami paliesti grindys su keliu. Pasibaigus judesių diapazonui, abu keliai turi būti sulenkti stačiu kampu. Pratimas atliekamas kiekvienai kojai paeiliui.

• Įvažiavimas į kalną (4x20). Atsistojame ant laiptelio-platformos ar suoliuko šono, išsilyginame ir uždedame ant jos artimiausią pėdą, kūno svorį perkeliame šiai pėdai ir jos raumenų dėka kylame į kalną. Pakilę iki viršutinio amplitudės taško, grįžtame atgal. Mes tai darome pakaitomis ant kiekvienos kojos.

• Pakilkite ant fitball (4x20). Paimame į rankas hantelius ir viršutine nugaros dalimi atsigulame ant fitball, kad užpakalis ir klubai kabėtų ore, o pėdos saugiai remtųsi į grindis. Sulenkiame kelius ir nuleidžiame dubenį link grindų, o fitball turi būti nejudantis, po to patraukiame dubenį aukštyn, kad kūno linija taptų tiesi, o viršutiniame taške stipriai sutraukiame sėdmenų raumenis.

Norint efektyviau sumažinti klubų apimtis, pratimus geriau papildyti kardio treniruotėmis. Apšilkite, užbaikite minėtą kompleksą ir užbaikite treniruotę 40 minučių dirbdami ant bėgimo takelio – taikydami šį metodą rezultatus pamatysite po kelių savaičių treniruotės.