Mityba ir sportas 

Fizinis pratimas pilvui. Privalomos pratybų taisyklės. Veiksmingi pratimai pilvui ir klubams namuose pradedantiesiems

Retai nutinka taip, kad žmogus yra visiškai patenkintas savo figūra. Kiekvieną dieną atspindys veidrodyje parodo ryškiausius ir nemėgstamus žmogaus figūros trūkumus. Taip nuotaika dingsta visai dienai. Kad jaustumėtės ramūs ir pasitikintys savimi, tereikia pradėti spręsti problemą. Taigi jums reikia veikti kompleksiškai, tinkama mityba ir mankštintis. Yra daugybė pratimų, skirtų tam tikroms kūno dalims numesti svorio. Kuris turėtų būti svarstomas išsamiau.

Kaip pašalinti pilvą per savaitę

Teisingai parinkta fiziniai pratimai yra gražios ir garantas sustangrinta oda... Be to, svorio metimo procesas bus pastebimas ir tęsis grynas oras, mokestis bus gautas teigiamų emocijų... Kartais susidaro situacijos, kad pilvą reikia atsikratyti per septynias dienas, o tokią problemą galima atimti. Net ir po savaitės su didesniu noru galima susitvarkyti save. Šioje situacijoje nereikėtų pamiršti, kad septynios dienos yra per trumpas laikotarpis. Remdamiesi terminu, turėtumėte veikti visapusiškai, kurių komponentai yra veiksmingi pratimai norint numesti svorio per savaitę. Treniruotės metu kūnas įkaista, į Kūno riebalai patenka daugiau šilumos ir deguonies, o tai juos sunaikina. Mankštos metu galite atsikratyti ne tik riebalinio sluoksnio, bet ir išoriškai tapti jaunesni. Atlikite šiuos pratimus greitas svorio metimas per savaitę galite ir namuose.

Pamoką reikia pradėti nedideliu apšilimu:

  • bėgimas vietoje (2 minutės)
  • 10 pakreipiamų į priekį ir į kairę bei dešinę.
  • šokinėjimas vietoje (1 min.)

Pagrindinė treniruotės dalis:

  1. siūbuojantys pilvo raumenis. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, padėkite rankas už galvos. Pakelkite kūną. Geriausia pradėti nuo 10 pakėlimų ir palaipsniui pridėti 1-2 pakėlimus.
  2. šį pratimą reikia atlikti gulint ant šono, todėl pakelkite koją kuo aukščiau ir fiksuokite keletą sekundžių. Geriau pradėti nuo 5 kartų ant kiekvienos kojos.
  3. Kitas pratimas padės įtempti pilvo apačią gulint ant grindų, pakišti rankas po nugara ir vienu metu pakelti abi kojas. Šį pratimą reikia atlikti apie 10 kartų, laikui bėgant didinant apkrovą.
  4. Tokių pabaigoje treniruotė namuose, atlikite nedidelį tempimą ir nusiprauskite po kontrastiniu dušu.

Lieknėja kojos ir klubai per savaitę

Visiškai įmanoma numesti kojų ir klubų svorį per savaitę, tačiau pats rezultatas priklausys nuo problemos sudėtingumo. Labiausiai veiksmingi būdai norint numesti svorio šioje srityje yra intensyvus bėgiojimas ir, žinoma, pratimai su virve. Taip pat bus naudingos pamokos baseine ar tiesiog plaukimas. Taip pat galite atlikti tam tikrą svorio metimo pratimų rinkinį per savaitę:

  • pritūpimai... Klasikiniai pratimai kojų lieknėjimui per savaitę, bet ir juos reikia mokėti taisyklingai. Norėdami tai padaryti, turite padėti kojas pečių plotyje, o pritūpdami klubai turi būti lygiagrečiai grindims. Tuo pačiu metu šioje padėtyje reikia laikyti apie 2–5 sekundes. Pritūpimų kartojimas yra 20-30 kartų.
  • įtūpstai... Atlikdami šį pratimą, taip pat turėtumėte padėti kojas pečių plotyje, pakelkite pėdą į priekį, kad nendrė būtų lygiagrečioje grindims. Atlikite tą patį manipuliavimą su antrąja koja. Pratimą kartokite apie 20 kartų.
  • svarstomas kitas veiksmingas pratimas šokinėja... Šokinėti galima įvairiomis technikomis, tai gali būti šokinėjimas vietoje, į šonus arba šokinėjant galima naudoti virvę.
  • kitam pratimui reikia naudoti kėdę, kad jie atsiremtų į nugarą rankomis ir pakaitomis keltų kojas, o pakėlimus atlikite sklandžiai. Pratimą kartokite apie 20 kartų.
  • Šiam pratimui reikia gulėti ant nugaros, geriausia ant kietas paviršius... Ištieskite rankas išilgai kūno, o kojas pakelkite aukštyn ir ištiesinkite. Ir tokiu būdu judėkite ir ištieskite kojas. Pratimą kartokite 20 kartų.

Numesti svorio per savaitę

Ši zona yra viena iš sudėtingiausių. Per savaitę labai sunku pašalinti riebalus nuo kojų, tačiau visiškai įmanoma sustangrinti odą ir padaryti ją elastingesnę. Taigi į tokią probleminę sritį reikėtų žiūrėti su visa atsakomybe. Turite rasti tikrai veiksmingų pratimų, kad negaištumėte laiko. Į privalomą treniruočių programą turėtų būti įtrauktas bėgimas ir šokinėjimas. Be to, tokios veiklos tempas turėtų būti pakankamai greitas. Nereikia ir pamiršti specialius pratimus Norėdami numesti svorio per savaitę, juos galima padaryti namuose:

  • siūbuoti kojas... Norėdami tai padaryti, turite atsistoti tiesiai, padėti kojas pečių plotyje ir pakaitomis pakelti kojas. Pratimo tempas turi būti greitas. Pratimą kartokite apie 20 kartų.
  • pratimas žirklės... Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas ir ištiesinkite jas, tada pradėkite kirsti. Laikykite vidutinį tempą ir pakartokite apie 20-25 kartus.
  • dviratis... Šis pratimas atliekamas toje pačioje padėtyje kaip ir ankstesnis, imituojant važiavimą dviračiu. Kalbant apie dviratį, būtų malonu vakare pasivažinėti dviračiu, jau buvo įrodyta, kad būtent ši transporto rūšis trumpą laiką gali padėti sugrąžinti kojas į tobulą formą.
  • pritūpimai... Šį pratimą galima atlikti įvairiais variantais. Galite pasirinkti būtent tai, kas jums patinka.
  • įtūpstai. Norėdami tai padaryti, turite būti tiesūs ir pakaitomis maitinti koją į priekį, kad šlaunys būtų statmenos grindims.

Kad svorio metimo procesas duotų produktyvesnių rezultatų, turite laikytis dar kelių patarimų:

  1. geriausia tai daryti ryte ir vakare, o užsiėmimai turėtų vykti tuščiu skrandžiu, o po pamokų nevalgyti apie valandą.
  2. per trumpą laiką neįmanoma pašalinti riebalų sankaupų nesilaikant dietos. Todėl jūs turite apsiriboti, bent jau nuo saldaus ir riebaus.
  3. kartą per savaitę patartina praleisti pasninko dieną, kol galima vartoti obuolius, kefyrą, grikius. Tokia diena suteiks organizmui daugiau energijos ir išlaisvins jį nuo nereikalingų medžiagų.
  4. jei moteriai jau 35-45 m. Tada čia turėtumėte imtis kruopštesnio požiūrio, tam geriau lankyti užsiėmimus baseine ir laikytis dietos. Tačiau laikantis dietos svarbu nepasikliauti valgymo apribojimais.
  5. jei visai nesinori mankštintis, tai padės pasivaikščiojimai. Reikia daug vaikščioti, į darbą ar į mokyklą. Taigi, atsisakyti transporto ir naudoti tik kojas kaip transporto priemonę.
  6. jei perteklinis svoris buvo įgytas nėštumo metu, tada per savaitę jo numesti neįmanoma ir neturėtumėte savęs kankinti. Esant tokiai situacijai, turėtumėte laikytis sveika mityba, atlikite įmanomus pratimus ir viskas praeis savaime.

Antsvoris yra labai dažna problema, ypač žmonėms, kurie peržengia vidutinį amžių. Sumažėja mobilumas, atslūgsta emocijos, nebelieka noro beatodairiškai skubėti ieškoti nuotykių, o visa tai lėtina medžiagų apykaitą. O tai riebios išaugos šonuose, sėdmenų suglebimas ir, žinoma, pilvo augimas. Atrodo, kad porcijos išlieka tos pačios, bet kilogramai šliaužia aukštyn, o kiekiai kasdien didėja.

Dažnai jauni žmonės pradeda pabusti, kai skrandis pradeda trukdyti pritūpti, ir lėtai lipa laipteliais, kaip vėžliai. Kas yra gana suprantama ir suprantama: sunku būti energingam ir dinamiškam su antsvoriu.

Tačiau apsvarstykime geriausią scenarijų, kai darbo pasivyti bus daug mažiau. Pradėkite stebėti save po pirmo ženklo. antsvorio: kelnės beveik nesiartina ties juosmeniu, atsiranda celiulitas, veidas suapvalėjęs. Tokiais atvejais reikia nedelsiant imtis treniruočių, kad suvienodintumėte medžiagų apykaitą ir suvalgyto maisto kiekį. Ir jei iš karto negrįšite prie pirminės versijos, kuri jus džiugino praeityje, tada tikrai nepagerėsite, o tai jau kažkas! Supraskite, kad niekas negali išspręsti problemos už jus.


Jei nuspręsite treniruoti savo kūną, numesti svorio pilvo ir sėdmenų srityje, nepamirškite laikytis elementarių taisyklių, kurios padidins jų efektyvumą, ir jums nereikės jaudintis dėl sunaudotos energijos neefektyvumo.

  • Atkreipkite dėmesį į savo mitybą. Pabandykite skaičiuoti kalorijas, jei iš akies negalite pasakyti, kiek reikia suvalgyti, kad sportas viską neutralizuotų. Sutikite, kad sportuoti ir tuo pačiu valgyti kaloringą ar nesveiką maistą bent jau nėra logiška. Yra visokių programų – kalorijų skaitikliai, tuoj tam skirsite šiek tiek laiko, o tada viskas vyks automatiškai, iš karto žinosite, kiek jų yra jūsų porcijoje.
  • Kiekviena treniruotė turėtų trukti bent pusvalandį, o kartoti jas reikia apie 4-5 kartus per savaitę;
  • Sportuodami atidžiai stebėkite, kaip keičiasi jūsų kvėpavimas. Labai gerai, jei jis pagreitėja ir padažnėja širdies plakimas, tai rodo, kad deginami riebalai.
  • Prieš pradėdami treniruotes, kiekvieną savaitę pasisverkite ir sekite pokyčius – tai bus jūsų papildoma paskata.
  • Jums nereikia „žudytis“ per pirmąją treniruotę ir treniruotis tol, kol būsite visiškai išsekę. Darbštumas yra gerai, bet jis neturėtų riboti fanatizmo. Todėl visko iš karto nepasieksi geresni tarifai daryti reguliariai ir palaukti. Mylėkite save ir savo kūną, tada geriau suprasite, kas yra ant kortos.
  • Kad laikysena išliktų lygi, reikia mokėti teisingai sudaryti treniruočių planą ir kaitalioti apkrovą rankų, sėdmenų, šonų, pilvo ir kt.
  • Bus geriau, jei valgymą apribosite valandą prieš ir po treniruotės.

Atkreipkite dėmesį į pilvą

Jei mergaitės ir moterys, turinčios kriaušės formos figūrą ir didėjantį svorį, pirmiausia pradeda kauptis riebalais šlaunyse ir sėdmenyse, tada problemų su skrandžiu atsiranda absoliučiai visų tipų figūroms. Kažkam jis gali neaugti taip intensyviai, bet vis tiek probleminės srities aktualumas neprarandamas. Ir yra tokių figūrų, kad kitur riebalų sankaupos beveik nepastebimos, bet viską kompensuoja skrandis, šonų išsipūtimas, kuris pastebimas net ne aptemptuose drabužiuose. Užsiėmimų specifika šiuo atveju priklauso nuo to, kad reikia skirti kitokį krūvį, tačiau jokiu būdu nelaukite greito rezultato. Supraskite, kad riebalinis sluoksnis iš karto sumažės, o oda gali suglebti pirmą kartą, kol po juo pradės formuotis presas ir raumenų augimas.

Lieknėjimo pratimai

Pratimai pilvo lieknėjimui gali būti atliekami įvairiose padėtyse: sėdint, gulint ar net stovint. Įvairūs traškėjimai ir pakėlimai laikomi veiksmingiausiais pilvo ir šoninėms sritims, nes įtraukia reikiamus raumenis.

Gulint ant grindų pakelia


Sulenkite kelius, prispauskite pėdas prie grindų. Pakelkite rankas virš galvos ir pradėkite lėtai kelti kūną aukštyn. Būtinai laikykite apatinę nugaros dalį lygiai ant grindų, o alkūnės nukreiptos į šonus. Iš karto kartokite šį pratimą 20 kartų, jį įvaldžius ir palengvinus krūvį bus galima kartoti 40 kartų.

Grįžę į pradinę padėtį, pradėkite traukti sulenktus kelius prie pečių, apatinė nugaros dalis turi būti prispausta prie grindų. Rekomenduojama tai padaryti 20 kartų.

Sukimas


Atlikdami šį pratimą, netrukus galėsite stebėti šonų ir pilvo stangrinimo efektą. Kiekvieną kartą jie išsiskirs ir išsiskirs vis mažiau. Ar tai ne pergalė? Todėl daugelis merginų mėgsta šį pratimą. Pradinė padėtis: gulite ant grindų, kojos sulenktos per kelius, tačiau tik šiuo atveju kairė koja turi gulėti ant dešiniojo kelio. Nejudėdami ištieskite kūną iki kairiojo kelio, klubų. Rekomenduojama 20 pakartojimų. Ir tada pakeiskite kojas.


Prisitraukimai


Vėlgi, jūs gulite ant grindų tiesiomis kojomis ir kartu. Ištieskite rankas už galvos. Nedelsdami atsikelkite į sėdimą padėtį, tada pradėkite traukti save prie kojinių kuo arčiau. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite apie 10 kartų.

Lieknėjimo klubų pratimai


Prieš pradėdami pratimus klubų sričiai, šiek tiek atsigulkite, atsipalaiduokite, ištempkite kūną. Didžiausios pastangos turėtų būti nukreiptos į svorio metimą vidinėje šlaunų pusėje, nes būtent ši dalis praktiškai nenaudojama vaikštant ir būtent ten yra didžiausias riebalų nusėdimas. Pradėkime nuo šito.


Vidinės šlaunų pusės modeliavimas

Atsistokite tiesiai, gerai suplojęs pečius ir rankas ties juosmeniu. Tuo pačiu metu kojos yra pečių plotyje. Perkelkite savo svorį į dešinę koją... Pasukite kairiosios kojos pirštą į vidų ir judėkite link dešinės kojos maždaug 20 kartų. Tada pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą.

Kojų sumažinimas

Patogiai atsisėskite ant grindų, rankas atremdami į nugarą. Tuo pačiu metu laikykite kojas ištiestas į priekį. Dabar pakelkite juos į maždaug 15 cm aukštį ir pradėkite skleisti įvairiomis kryptimis, tada sujunkite. Panašus į „žirkles“, bet kiek kitoks principas. Kartokite tai tol, kol pajusite įtampą sėdmenyse.

Įtempkite šlaunų raumenis


Atsisėskite ant kėdės ar sofos krašto. Tarp kelių suspauskite ploną knygelę ir pradėkite kuo labiau suspausti šlaunų raumenis. Turite spausti apie 30 sekundžių, tada atsipalaiduoti ir pakaitomis. Kartais jie sugriebia mažą kamuoliuką, bet kokiu atveju puikus pratimas vidinei šlaunų daliai.

Pritūpimai prie sienos


Toks pritūpimas iš pradžių gali sukelti stresą. nugaros raumenysšlaunys ir sėdmenys. Taigi atsistokite prie sienos ir prispauskite prie jos visą paviršių. Padėkite kojas pečių plotyje, lėtai įkvėpkite oro ir slyskite žemyn siena, kol keliai sudarys stačią kampą. Svarbu maksimaliai išlikti šioje padėtyje, o tada grįžti į pradinę padėtį. Atlikite du rinkinius, po 10 pakartojimų.

Papildomi būdai numesti svorio

Be siūlomų pratimų, kurie apima reikalingos grupės raumenų, yra bendrosios rekomendacijos padėti numesti svorio aplink šlaunis, sėdmenis, šonus ir pilvą. Pavyzdžiui, bėgiojant, einant ar važiuojant dviračiu, šiose vietose laipsniškai dega riebalai. Nepamirškite apie puikius plaukimo privalumus, užsiregistruokite į baseiną. Tai ne tik malonumo dozė, bet ir viso kūno treniruotė. Vanduo atima daug kalorijų, pamatysite patys. Taip pat prie to prisidės bet koks tempimas, prisitraukimai. Galite bet kuriuo paros momentu, ne tik pavalgę, atsistoti ir pasilenkti, sujungdami veidą su keliais. Net jei skauda, ​​reikia apsišarvuoti kantrybe, bet efektas neleis ilgai laukti. Per mėnesį atsikratysite išsikišusių šonų, bjaurių sėdmenų, atsikišusio pilvo.

Straipsnio turinys:

Daugelis žmonių šiandien turi antsvorio ir bando jo atsikratyti. Dažniausiai viskas prasideda nuo įvairių dietinių programų, kurios nedažnai atneša padorų efektą, naudojimo. Ypač antsvorio problema aktuali merginoms, nes pagal esamus grožio kanonus moters kūne neturėtų būti daug riebalų.

Po bevaisių bandymų dietomis pasiekti norimą rezultatą, merginos pradeda ieškoti veiksmingų pilvo ir šlaunų svorio pratimų namuose. Kodėl būtent šioms kūno dalims? Viskas labai paprasta, nes problemiškiausios vietos yra klubai ir pilvas.

Tuo pačiu metu ne kiekviena moteris yra pasirengusi prisiversti namuose atlikti pilvo ir klubų svorio pratimus, tačiau reikia suprasti, kad riebalai savaime neišnyks ir kovojant su jais reikia skirti laiko ir pastangų. . Be to, norėdami nuolat palaikyti gerą formą, ateityje turėsite užsiimti sportu.

Kokį sportą užsiimti norint numesti svorio?

Yra pakankamai didelis pasirinkimas skirtingi tipai fitnesas, padedantis numesti svorio. Jei norite tiesiog palaikyti gerą formą, tiesiog eikite į bėgiojimą, formavimą, jogą ir pan. Atkreipkite dėmesį, kad renkantis pilvo ir klubų svorio metimo pratimus namuose, tai reikia daryti priklausomai nuo to, ar reikia reguliuoti tam tikros kūno dalies svorį.

Dabar vis labiau populiarėja joga, kuri leidžia efektyviai palaikyti formą ir koreguoti svorį. Tuo pačiu metu geriau praktikuoti jogą skyriuje, prižiūrint patyrusiam mentoriui. Techniniu požiūriu tai gana sudėtinga fitneso forma, kaip ir pilatesas, kūno lankstymas ir kt. Tačiau galite treniruotis namuose, tam reikia rasti vaizdo įrašų vadovėlius.

Labai svarbu pasirinkti tinkamą krūvį, nes kitaip galite pakenkti savo organizmui. Taip pat primename, kaip svarbu laikytis tinkamos mitybos programos. Sportuojant neprivalote laikytis griežtos dietos, tačiau vis tiek reikia atlikti tam tikrus mitybos pokyčius. Visų pirma, reikia sumažinti dietos energinę vertę ir pradėti vartoti Sveikas maistas... Tačiau tai labai plati tema ir šiandien kalbėsime apie pilvo ir klubų svorio metimo pratimus namuose.

Įranga efektyviems namų darbams atlikti



Šiandien kalbėsime apie tai, kaip efektyviai sportuoti namuose su minimalia suma sporto įranga... Tereikia kilimėlio, siauro suoliuko su kietu paminkštinimu, hantelių. To pakaks, nors rekomenduojame įsigyti sportines pirštines, kad dirbdami su hanteliais nepažeistumėte rankų odos.

Pratimai pilvo ir klubų svoriui numesti namuose turėtų būti atliekami bent tris kartus per savaitę, tarp užsiėmimų padarant vieną poilsio dieną. Fitneso specialistai mano, kad optimalus laikas sportuoti yra nuo 11:00 iki 14:00, o vakarai nuo 18:00 iki 20:00. Akivaizdu, kad pilvo ir klubų lieknėjimo pratimų namuose atlikimo naudą galima gauti tik reguliariai mankštinantis.

Taip pat primename, kad organizmas geba prisitaikyti prie bet kokio streso ir bet kokie judesiai gali būti veiksmingi vieną ar du mėnesius. Po to verta šiek tiek pakoreguoti savo treniruočių programą, pakeisti dalį pratimų. Labai svarbu gauti nuolatinį efektą ir progresuoti krūvį.


Geriausia mankštintis bent porą valandų prieš valgį ar miegą. Kad treniruotės būtų sėkmingos, turite save motyvuoti ir dirbti su noru. Probleminė motyvacija neturėtų būti, nes norite visada atrodyti patraukliai vyrų akyse?

Lieknėjimo pratimai pilvo srityje



Dauguma merginų turi rimtų problemų dėl svorio metimo pilvo srityje. Ir Ši problema gali tapti jums aktualus, net jei Šis momentas tai neegzistuoja. Moteriškas kūnas sukurtas taip, kad riebalų atsargos daugiausia būtų sukurtos ant pilvo ir šlaunų.

Galite patarti visoms merginoms, nusprendusioms sulieknėti – nedarykite pratimų tik pilvo raumenims. Per didelis preso sutvirtinimas gresia, kad juosmuo taps stambus. Pažvelkime į efektyviausius ir populiariausius pilvo pratimus.

  1. Klasikiniai traškučiai.Šis judesys skirtas lavinti didįjį pilvo raumenį ir atliekamas su maža amplitude. Užimkite gulimą padėtį, apatinę nugaros dalį tvirtai prispaudę prie žemės. Kojos turi būti sulenktos kelių sąnariuose, o rankos turi būti sujungtos „užraktu“ už galvos. Įkvėpkite oro, pakelkite viršutinė dalis būstą. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
  2. Atvirkštinis traškėjimas. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesnio judesio. Tiesą sakant, tai atliekama praktiškai taip pat, tik reikia pakelti ne viršutinę kūno dalį, o dubenį.
  3. Pratimai įstrižiems spaudos raumenims lavinti. Atsisėskite ant kėdės ir atlikite kūno posūkius. Taip pat galite naudoti visų tipų posūkius, kad treniruotumėte įstrižinius raumenis, tačiau turėtumėte pasukti kūną.

Lieknėjimo pratimai



Pirmiausia reikėtų vizualiai įvertinti savo kojas ir nuspręsti, kur reikia numesti svorio – klubų ar blauzdų srityje. Lavindami kojų raumenis galite ne tik atsikratyti riebalų, bet ir pašalinti odos laisvumą.
  1. 1 pratimas. Užimkite stovinčią padėtį, rankas ties juosmeniu. Pradėkite kelti vieną koją, sulenkdami ją kelio sąnaryje. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite šį pratimą 8-10 kartų kiekvienai kojai. Po to turėtumėte pailsėti 15 sekundžių ir pakartoti judesį. Dėl to atlikite aštuonis rinkinius.
  2. 2 pratimas. Priekiniams šlaunies raumenims, taip pat sėdmenims, įtūpstai yra labai veiksmingi. Atlikdami judesį visada laikykite rankas ties juosmeniu, o kai pratimą atlikti tampa gana lengva, naudokite hantelius.
  3. 3 pratimas. Sunkiausia numesti svorio yra vidinė pusė klubų. Šie raumenys ne taip aktyviai dalyvauja vaikštant ir dažnai moterys čia turi problemų. Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas. Po to pradėkite juos skleisti. Labai svarbu užtikrinti, kad kojos nenukryptų nuo vertikalios plokštumos.
  4. 4 pratimas. Raumenų vystymuisi lauke klubai, reikia gulėti ant šono. Po to pakelkite tiesią koją. Atlikite 8-10 pakartojimų dešinėje ir kairėje kojoje.
Norėdami atsikratyti riebalų blauzdos srityje, galite bėgioti vietoje. Taip pat galite atsigulti ir pasilenkti kelio sąnariai, trauk kojines link savęs.

Lieknėjimo pratimai šlaunų srityje



Klubai taip pat yra viena problemiškiausių merginų vietų. Norėdami numesti svorio šioje srityje, atlikite šiuos pratimus.
  • 1 pratimas. Užimkite gulimos padėties rankas ant sėdmenų. Pakelkite tiesias kojas ir pradėkite jas skleisti. Tokiu atveju šlaunies raumenys visą laiką turi būti įtempti.
  • 2 pratimas. Stovėdami ant kelių sąnarių, ištieskite pėdas ir nuleiskite rankas žemyn. Pradėkite leistis į pėdas kairėje jų pusėje, pakreipdami kūną į dešinę. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį priešinga kryptimi.
  • 3 pratimas. Atsistokite tiesiai, kojos pečių sąnarių lygyje ir pasukite kojų pirštus į išorę. Ištiesę rankas priešais save, pradėkite lėtai pritūpti. Apatinėje trajektorijos padėtyje palaikykite porą sekundžių, po to galite grįžti iš pradinės padėties. Labai svarbu, kad sėdmenų ir šlaunų raumenys visą laiką būtų įtempti.
  • 4 pratimas. Atsigulkite ant šono sulenkę žastą ir koją. Tada padėkite viršutinę koją priešais save, remdamiesi į žemę, ir lėtai pradėkite suprasti apatinę koją kuo aukščiau. Pakartokite kitoje pusėje. Šis judesys puikiai stiprina raumenis. vidinis paviršius klubų, ir turėtų būti atliekami nuolat.
  • Pratimas numeris 5. Atsistokite ant vieno kelio ir padėkite rankas ant žemės. Pradėkite judinti antrąją koją į šoną ir aukštyn ir, pasiekę kraštinį viršutinį trajektorijos tašką, atlikite jos sukamuosius judesius.

Lieknėjimo pratimai sėdmenims



Kiekviena mergina svajoja, kad jos sėdmenys būtų tvirti ir tonizuoti. Pratimai, apie kuriuos kalbėsime, jums tai padės.
  • 1 pratimas. Atsisėskite ant kėdės krašto, išskleidę kojas. Laikydami rankomis už kėdės atlošo, šlaunų raumenų jėga suspauskite bet kokį daiktą tarp kojų. Laikykite jį 60 sekundžių, tada atsipalaiduokite ir pakartokite judesį.
  • 2 pratimas. Atsiklaupę padėkite rankas ant juosmens. Pirmiausia pradėkite leistis į kairę, o paskui į dešinę sėdmenis. Atlikite judesį tol, kol atsiras nuovargis sėdmenų raumenyse. Atkreipkite dėmesį, kad leidžiantis žemyn nereikia sėdėti ant sėdmenų. Labai svarbu, kad raumenys visą laiką būtų įtempti.
  • 3 pratimas. Atsistokite prie sienos ir atsiremkite į pakaušį ir nugarą. Sulenkite kelius ir 60 sekundžių sėdėkite pritūpę. Jei negalite iš karto atlaikyti tokios apkrovos, sumažinkite laiką. Tada turėsite jį palaipsniui didinti ir sutrumpinti iki minutės.
Šiuolaikinis gyvenimas yra greitas ir kartais labai sunku rasti laiko pasirūpinti savimi. Tačiau pabandykite tai padaryti. Pratimai, kuriuos šiandien svarstėme, kaip numesti svorio pilvo ir klubų srityje namuose, padės atrodyti gražiai ir visada būti puikios fizinės formos.

Išsamiau sužinosite, kaip numesti svorio pilve ir klubuose iš šio vaizdo įrašo:

Būtent suglebęs, išsipūtęs pilvukas ir pernelyg iškilūs minkšti klubai gadina bet kokią liekną figūrą. Dieta gali ženkliai sumažinti svorį, tačiau vien dieta nepataiso jau gautų kūno netobulumų. Jei pilvas bus rastas su bandelėmis ir saldainiais, perėjimas prie žolės ir vandens prives tik prie to, kad ši zona bus „išpūsta“, tačiau buvusių riebalų likučiai visiškai neišnyks. Ir čia gelbsti pratimai pilvo ir šlaunų raumenims. Tačiau mažai moterų tiksliai supranta, kokios jos turėtų būti, išskyrus paprastą spaudos siūbavimą. Ir tai, beje, nelabai padės. Taip pat svarbu suprasti pilvo ir klubų pratimų techniką bei pradedančiojo tvarkaraštį.

Kaip tinkamai dirbti su pilvu ir klubais?

Reguliariai. Jei prisiminsite apie pilvo ir klubų pratimus kartą per šimtmetį, jie neturės jokio kito poveikio, išskyrus skausmą kitą rytą. Turite tai daryti bent du ar tris kartus per savaitę, kad po poros mėnesių pamatytumėte natūralų rezultatą. Tegul tai būna trumpos treniruotės vienu požiūriu, tačiau jų sistemingumas bus į rankas.

Lėtai. Jokių trūkčiojimų daryti negalima, tai pirmas dalykas. Ir tai liečia didžiąją dalį pratimų pilvui, nes nesilaikant šios taisyklės gali būti sužalotas stuburas ar kitos ne mažiau svarbios vietos. Antrasis sklandumo taškas reiškia tai, kad pratimai, atliekami lėtu tempu, yra naudingesni nei aktyvus darbas kiekybės srityje. Kuo kruopščiau pajusite raumenų darbą, tuo geriau. Ir tuo efektas bus išraiškingesnis.

Kontroliuoti savo kvėpavimą. Tai svarbu ne tik kvėpavimo technikose, bet ir bet kuriame kitame sporto komplekse. Tinkamai įkvepiamas ir iškvepiamas kvėpavimas ne tik pagerina plaučių veiklą ir padidina ištvermę, bet ir praturtina audinius deguonimi, o tai skatina aktyvesnį riebalų deginimą. Be to, tai leis nesijausti taip, lyg siurbiant presą būtų padaryta šimtas metrų. O teigiama būsena bet kokioje veikloje padidina sėkmės tikimybę.

Veiksmingi pratimai pilvui ir klubams namuose pradedantiesiems

Štai keletas pratimų, kuriuos gali atlikti net pradedantysis:

  • Su šiuo pratimu turėsite sunkiai dirbti, nes ne visiems pavyksta iš pirmo karto. Tačiau jo dėka puikiai ištreniruojami apatiniai pilvo raumenys, pašalinami tie riebalai, kurie kabo virš džinsų juosmens su žemu pakilimu. Gulėdami ant nugaros, padėkite rankas išilgai kūno, delnais žemyn ir pakelkite ištiestas kojas aukštyn statmenai grindims. Nelenkite kelių, pirštais nukreipkite į lubas. Pakelkite ir nuleiskite dubenį, naudodami pilvo, o ne kojų, raumenų darbą. Nekeiskite apatinės nugaros padėties.
  • Dabar iš tos pačios padėties galite atlikti dar vieną veiksmingą pilvo ir klubų pratimą, nes naudojami abiejų zonų raumenys. Laikydami kojas stačias įtempdami pilvo raumenis, kuo plačiau jas paskleiskite, stenkitės atlikti skersinį padalijimą ore ir vėl suartinkite.
  • „Žirklės“ visose jų variacijose taip pat bus geri pagalbininkai. Lengvesnė versija atliekama taip. Gulėdami ant nugaros, padėję delnus po sėdmenimis, nesulenkdami apatinės nugaros dalies, nuplėškite kojas nuo grindų penkiolika-trisdešimt centimetrų. Kuo žemiau jie laikomi, tuo didesnė presui tenkanti apkrova. Dabar energingai sukryžiuokite vieną koją ant kitos, jas pakaitomis ir paskleiskite didele amplitude. Po aštuonių smūgių nuleiskite, pailsėkite pusę minutės. Pakartokite dar devynis kartus.
  • „Žirklės“ sunkesnės – taip pat pratimas pilvo ir šlaunų raumenims, o ne vienai konkrečiai sričiai. Bet jie atliekami iš pozicijos, kuri buvo nurodyta pirmame komplekso pratime: gulint ant nugaros, kojos ištiestos statmenai grindims. Arba juos reikia nuleisti žemyn ir grąžinti atgal, o viena koja visada turi likti tiesi ir žiūrėti į viršų. Keliai nelinksta, apatinė nugaros dalis neatsiskiria nuo grindų, pečiai ir kaklas neturi jausti apkrovos.
  • Tačiau dauguma efektyvus pratimas dėl pilvo ir šlaunų namuose tikrai yra dviratis. Tai reikia daryti kiekvieną dieną, net nesurengus pilnos treniruotės. Taip pat lankelis, kurį galima susukti tiesiog tais momentais, kai apie jį prisimenama. Norėdami apsunkinti užduotį sau, turėtumėte nuplėšti pečių ašmenis nuo grindų horizontalioje padėtyje ir uždėti rankas už galvos arba sukryžiuoti ant krūtinės. Pirmuoju atveju alkūnės ištraukiamos. Kaklas neturėtų jausti įtampos. Pradėkite „mušti pedalus“ kojomis aktyviu tempu, pakaitomis traukdami kelius prie krūtinės. Pradėkite nuo penkiasdešimties apsisukimų kiekvienoje kojoje, padidinkite iki trijų šimtų.
  • Dabar gulint ant grindų ir ištiesus rankas išilgai kūno, reikia vienu metu kelti ištiestas kojas ir lygų kūną aukštyn, o pirštų galais veržtis į priekį. Iš šono tai atrodys kaip raidė „V“, kur vienintelė atrama yra dubuo. Laikykite panašioje padėtyje aštuonis smūgius, tada lėtai grįžkite į pradinę būseną.
  • Kitas labai geras pratimas pilvui ir klubams, taip pat nugarai, rankoms ir krūtinei, ir apskritai norint numesti svorio visose zonose, tai yra „lento“ poza. Norėdami tai apsunkinti ir nukreipti būtent į dvi pagrindines zonas, galite atlikti šiuos veiksmus. Užimkite įprastą atsispaudimų padėtį, kojų pirštus ir delnus remkitės į grindis, sulenkite alkūnes ir jas išskleiskite, rankas išskėskite plačiau nei pečiai. Linija nuo kulnų iki vainiko yra visiškai tiesi. Dabar, išlaikydami šią būseną, patraukite vieną koją keliu į skrandį, pakeldami pėdą nuo grindų, tada kitą. Judesiai panašūs į alpinisto atliekamus, tačiau jie atliekami tik kojose. Likusi kūno dalis nejuda.
  • Paskutinis pratimas pilvo ir klubų raumenims – sukimo įtūpstai. Jie padeda ne tik sustiprinti kojas, bet ir atsikratyti riebalų viršutinėje pilvo dalyje. Vertikalioje padėtyje išskleiskite kojas pečių plotyje, rankas uždėkite ant juosmens arba už galvos, bet nesujungdami rankose. Ženkite žingsnį ir eikite į priekinę koją, sulenkite kelį stačiu kampu, tuo pačiu metu pasukite viršutinę kūno dalį į šoną, kol ji sustos. Šioje pozicijoje pabūkite aštuonis dūžius, šiuo metu atlikdami spyruoklinius kūno posūkius, tada lėtai grįžkite atgal. Pakartokite kitoje pusėje.

Tam, kad figūra atrodytų tinkama, visai nebūtina užsiimti Asmeninis treneris. Veiksmingas pratimas lieknėjantis pilvas ir šlaunys padės pašalinti celiulitą nuo sėdmenų ir riebalus iš šonų. Motyvacija čia svarbi. Yra specialus kompleksas fizinė veikla, padedantis numesti svorio probleminėse vietose – stovėjimas ant taburetės, šoniniai traškėjimai, „knyga“, „lenta“, pritūpimai su posūkiais, pakėlimai rankšluosčiu.

Lieknėjimo pratimai

Reljefiniai pilvo raumenys – gražūs, tačiau nereikia persistengti su klasikinėmis pilvo apkrovomis. Yra pratimai pilvo lieknėjimui „Stovėk ant taburetės“. Technika paprasta: sėdint ant taburetės reikia sugriebti už sėdynės krašto. Delnai yra priekyje, o ne kūno šonuose. Įtempiant pilvo raumenis, reikia įtempti kūną, 10 cm nuplėšiant apatines galūnes nuo grindų.. Sėdmenys taip pat pakyla nuo sėdynės. Visas pakeltas kūnas apkraunamas tik ant rankų. Stovas atliekamas 3 rinkiniais.

Šoniniai traškėjimai – tai pratimai pilvui ir klubams. Gulint ant šono, remdamasis sulenktu keliu ir alkūne į grindis, laisvą ranką reikia uždėti už galvos. Neišlenkta laisva koja ištiesintoje padėtyje lėtai kyla iki lubų. Kartu su šiuo judesiu ranka už galvos turi išsitiesti, kad pasiektų priešingą koją iki kulno. Tada paimkite ankstesnę pozą, judesių technika atliekama iki 10 pakartojimų vienoje pusėje.

Sėdėdami ant nugaros sulenktais keliais, remdamiesi kojomis į grindis, turėtumėte kiek įmanoma daugiau iškvėpti ir stipriai įsitraukti į skrandį. Norint gauti norimą rezultatą, svarbu „Vakuumą“ atlikti tris kartus per dieną, po 4 rinkinius po 15 sekundžių. Įstrižųjų raumenų atitraukimas atliekamas skirtingose ​​padėtyse – sėdint, gulint, ant keturių. Panašus pratimas „Siurblys“, kojos sulenktos, rankos remiasi į kelius.

Iškvėpimas atliekamas, skrandis kiek įmanoma įtraukiamas. Šioje pozicijoje atliekami 5 aštrūs pilvo stūmimo judesiai. „Siurblys“ padeda numesti svorio probleminėse vietose, normalizuoja darbą Vidaus organai, be to, padeda nuo vidurių užkietėjimo. Po dviejų savaičių galite stebėti juosmens srities reljefo pasikeitimą. Norint sustiprinti efektą, pilvo liekninimo vakuumą reikėtų kaitalioti su „Pomp“, juos nesunku padaryti namuose.

Pratimai pilvo apačiai

Į pilvo ir klubų lieknėjimo pratimus gali būti įtraukti šie pratimai pilvo apačiai:

  • „Vertikalios žirklės“: atsisėskite ant nugaros, padėkite delnus po sėdmenimis, pakelkite abi kojas 90 ° C kampu. Tokiu atveju apatinė nugaros dalis neturėtų nukristi nuo grindų. Dešinė apatinė galūnė turi būti lėtai nuleista ant grindų, o kairė lieka pradinėje padėtyje, tada dešinė galūnė užima 90 ° C kampo padėtį. Tokie judesiai turi būti atliekami 20 kartų su kiekviena koja.
  • „Alpinizmo laipteliai“: reikia užimti tokią poziciją, lyg norėtum atsistumti nuo grindų. Rankos ištiesintos per alkūnes, sportbačių pirštai remiasi į grindis. Sklandžiai patraukite vieną koją prie krūtinės, tada užimkite pradinę padėtį. Tas pats daroma su antrąja apatine galūne. Kiekvienai kojai atliekama 20 pakartojimų po 3 rinkinius.
  • Sėdmenų raumenims tinka įprasti pritūpimai. Užduočiai apsunkinti galima naudoti hantelius. Turite atlikti 2 rinkinius po 30 kartų.

Pratimas viršutinei pilvo daliai

Iš kūno kultūros pamokų galite prisiminti pratimus, kaip numesti svorio viršutinėje pilvo dalyje. Paprasčiausias dalykas – pakelti kūną gulint. Riebalinis sluoksnis išnyks lėtai. Jei indėliai yra per dideli, tada treniruotis pačioje pradžioje bus sunku, verta parodyti atkaklumą. Jei yra galimybė apsilankyti sporto salė, tada kūno pakėlimas turi būti atliekamas ant presavimo stendo. Kai kūnas yra pasviręs, tai apsunkina užduotį, nes perteklinis svoris eina į trumpam laikui... Antsvorio problema išnyks, jei užsiimsite aerobika, fitnesu ar kūno lankstymu.

Fitball pratimai

Grąžinkite harmoniją, sveikatą ir grožį moteriškas kūnas padės pratimai su fitball pilvo svoriui mažinti. Naudodami tinkamo skersmens guminį rutulį galite išlaikyti įtemptus visus pilvo, šlaunų, sėdmenų ir nugaros raumenis. Svarbu tai atsiminti anksčiau sportinė veikla būtina atlikti apšilimo pratimus. Lieknas gražus pilvukas galima gauti naudojant šį pratimą: atsigulkite ant nugaros, padėkite kamuolį po keliais. Pečius ir pečių ašmenis reikia nuplėšti nuo grindų, judesius neatlikti staigiai: svarbu, kad įkvėpimas ir iškvėpimas būtų ramūs. Atlikite 36 pakėlimus 3 serijomis.


Lieknėjimo klubų pratimai

Fitball pagalba nesunku atlikti sėdmenų ir klubų lieknėjimo pratimus. Norėdami tai padaryti, jums reikės 5 kg hantelių. Turite atsistoti tiesiai, kojos pečių plotyje. Prispauskite fitball nugara prie išorinės sienos. Neatimant nugaros nuo kamuolio, reikia žengti kelis žingsnius į priekį. Kojos yra šiek tiek priešais kūną. Šioje pozicijoje reikia padaryti 12 pritūpimų, po 3 rinkinius. Pritūpdami laikykite šlaunis lygiagrečiai grindims, kai nusileisite žemyn. Pilvo ir klubų lieknėjimo pratimai naudojant fitball matosi nuotraukoje.

Vidinei šlaunies daliai

Individuali dieta ir pratimai, skirti numesti svorio vidinėje šlaunies dalyje, padės sudeginti papildomų kalorijų ir bus naudinga jūsų kūnui. Reguliarūs užsiėmimai padės atsikratyti "ausų" ant šlaunų, celiulito, padarys kojas elastingas ir gražias. Padėkite kojas pečių plotyje, pritvirtinkite kūną tiesioje padėtyje. Ištieskite rankas priešais save, pradėkite pritūpti iki 30 kartų. Tai padarius reikia pajudinti apatines galūnes viena link kitos ir pritūpimus kartoti 30 kartų.

Užpakalinei šlaunies daliai

Pratimai kojoms ir pilvui liekninti turėtų būti atliekami gulint veidu žemyn ant grindų, pilvu liečiant kūno rengybos kilimėlį. Rankos turi būti sulenktos per alkūnes ir padėti po smakru. Būtina įtempti kunigų raumenis ir pakelti dešinę koją, nelenkiant jos per kelius. Tada lėtai nuleiskite, bet nelieskite grindų. Vienos galūnės apkrova turi būti ne daugiau kaip 20 sekundžių, tada reikia pakeisti koją. Pratimai ant nugaros paviršiusšlaunis galima apsunkinti nešiojant svarmenis.

Dėl išorinės šlaunies

Pratimai išorinei šlaunies daliai atliekami 50 kartų. Reikia atsistoti keturiomis, ištiesti rankas. Sulenkite kojas per kelius stačiu kampu. Sūpynės turi būti atliekamos pakaitomis, neatlenkiant galūnių. Norėdami sustiprinti efektą, galite laikyti pakeltą galūnę šioje pozicijoje ir vėl atlikti judesius. Pratimus kojoms ir pilvui galima atlikti gulint ant šono, keliant ir nuleidžiant dešinę koją, tada tą patį reikia daryti ir su kaire koja. Apkrova pakaitomis suteikiama skirtingoms apatinėms galūnėms.


Vaizdo įrašas: pratimai pilvo ir kojų lieknėjimui

Treniruotes galima atlikti namuose naudojant hantelius ar smėlio butelius. Fitball taps nepakeičiamu asistentu atliekant apkrovas probleminėse srityse. Pratimai namuose, norint numesti svorio ant kojų ir pilvo, turėtų būti atliekami ant kūno rengybos kilimėlio: tai padės išvengti kojų slydimo ant grindų ir nesusižaloti atliekant krūvius.

Veiksmingi pratimai pilvo ir šonų lieknėjimui

Gulėdami ant šono pasukite kojas

Veisimo kojos guli ant nugaros