Veiksmingi pratimai nugaros šlaunies raumenims. Nugaros šlaunų treniruotė

Šokinėti įtūpstais

Aerobinio ir jėgos apkrovos derinys turės nuostabų poveikį figūros pakėlimui. Vykdymo sunkumai dėl šuolių gana aukštas.

Be pagrindinės treniruojamos raumenų grupės, įtūpstai padės įtempti sėdmenų ir blauzdos raumenis.

1. Pradinė padėtis – Pėdos kartu, nugara tiesi, rankos prie siūlių, žvilgsnis nukreiptas į priekį;
2. Įkvėpus, dešine koja veržiamės į priekį, iškvepiame, sklendžiame;
3. Kito įkvėpimo metu mes šokinėjame ir nusileidžiame ant kitos kojos.

Sužinokite daugiau iš vaizdo įrašo:

Šį pratimą galite atlikti su svarmenimis arba be jų. Pradedantieji turėtų pradėti nuo 10–12 pakartojimų vienai kojai 2–3 rinkinius.

Norint užtikrinti reikiamą judesių koordinavimą, padėkite sau, kai šokinėjate būdinga rankų banga.

Kojos pakeliamos gulint ant pilvo

Puiki statinė apkrova mergaitėms ir moterims, daugiausia veikianti dvigalvį šlaunies raumenį. Sunkumas nėra didelis, svarbiausia susikoncentruoti į treniruojamą sritį ir jausti joje raumenų įtampą. Šis judėjimas taip pat vadinamas.

1. Pradinė padėtis – Patieskite kilimėlį, atsigulkite ant pilvo, rankos ir kojos tiesios ir ištiestos žemyn;
2. Įkvėpus suprantame 2 tiesias kojas aukštyn 15-20 centimetrų nuo grindų lygio, pabūname 2-3 sekundes;
3. Iškvėpdami patenkame į pradinę padėtį.

Daugiau vaizdo įraše:

Galite atlikti veiksmus tiek abiem kojomis vienu metu, tiek kiekvienai atskirai. Pradedantiesiems pakaks 15-20 pakartojimų 3-4 rinkiniams.

Pratimą galite atlikti ir be svarmenų, ir naudoti svarmenis ant blauzdų ar čiurnos.

Blauzdos lenkimas gulint ant nugaros

Funkcinis pratimas, apimantis užpakalinę šlaunies dalį, sėdmenis, nugaros raumenis ir stiprinant presą. Sudėtingumas nedidelis, svarbiausia sutaupyti teisingas nugaros lenkimas kad nesusižalotų. Siekiant didesnio efektyvumo, galite naudoti 2 mažas kalvos atramas - galite dėti blynus iš štangos / hantelio arba kelis kartus sulankstytus rankšluosčius.

Daugelis vyrų ir moterų svajoja apie gražų ir stangrų kūną. Čia nėra nieko stebėtino, nes graži figūra džiugina akį, verčia priešingos lyties atstovus atkreipti ypatingą dėmesį į tokį asmenį. Be to, sportas puikiai gydo kūną ir yra daugelio rimtų patologijų prevencinė priemonė.

Norėdami gauti gražią figūrą, turite vienodai treniruoti visą kūną, įskaitant šlaunies nugarą. Užpakalinės šlaunies dalies pratimai padės gražinti ir tonizuoti sėdmenis, prireikus suteiks jiems apimties, sustiprins šlaunų ir nugaros raumenis.

Kad bet kuri treniruotė būtų efektyvi, ji turi būti atliekama teisingai. Pirmiausia reikia pasiruošti: atkreipti dėmesį į savo išvaizdą, mitybą, apšilti.

Būtina apsirengti patogia sportine apranga, stabiliais sportbačiais, antraip padidėja traumų rizika. Jei apsivilksite per aptemptą kostiumą, pavyzdžiui, džinsus, judesių amplitudė labai sumažės, o treniruotės rezultatas taip pat bus bergždžias, visos įdėtos pastangos bus bergždžios.

Norėdami numesti svorio ir stangrinti kūną, turite maitintis teisingai. Iš karto prieš treniruotę reikia pavalgyti likus 1,5-2 valandoms iki treniruotės ir valandą po jos. Prieš treniruotę patartina valgyti angliavandenių, pavyzdžiui, avižinius dribsnius, o po – baltyminį maistą, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlę ar keptą žuvį su daržovėmis.

Jei atsisakysite valgyti, pratimų metu pajusite silpnumą ir jėgos paliks sportininką. Jei valgysite prieš pat treniruotę, galite išprovokuoti vėmimą, be to, tokiu atveju nepavyks numesti svorio, nes organizmas energiją pasiims iš maisto, o ne iš riebalų atsargų.

Pratimai šlaunies nugarai ir sėdmenims gali būti atliekami tik po apšilimo, antraip treniruotės gali baigtis raiščių, sausgyslių ar fascijų sužalojimu, o tai nieko gero neduos, nebent kelias savaites varginantis skausmas. Kad kitą dieną neskaudėtų raumenų, treniruotę būtina užbaigti tempimo pratimais.

Kontraindikacijos

Kaip sakoma, sportas yra gyvenimas. Tačiau kai kuriomis ligomis per didelis fizinis aktyvumas gali rimtai pakenkti, tokiais atvejais nurodoma mankštos terapija. Jei anamnezėje yra šių patologijų, prieš treniruotę pasikonsultuokite su specialistu:

• širdies liga;
• Kraujagyslių ligos, pavyzdžiui, venų varikozė, venų ir arterijų trombozė;
• navikų, ypač onkologijos, buvimas;
• ginekologinės problemos;
• Nėštumo laikotarpis;
• Infekcinių ligų paūmėjimas;
• bet kokio pobūdžio skausmas (tik pasikonsultavus su gydytoju);
• Sunkios vidaus organų patologijos;
• Sąnarių patologijos, ypač artritas, artrozė, ypač ūminėje stadijoje;
• Reabilitacijos laikotarpis po traumos ar operacijos.

Namai

Užpakalinę šlaunies dalį galima lengvai treniruoti namuose nenaudojant specialios įrangos, ypač pradedantiesiems, kuriems vis dar bus per sunku dirbti su svoriais sporto salėje. Pradedantiesiems rekomenduojama atlikti 3 serijas po 10-15 kartų ant kiekvienos kojos, laikui bėgant, atsižvelgiant į pojūčius, pakartojimų skaičių didinant iki 30-40.

Vidinės šlaunies pratimai yra tokie.

Būtina gulėti ant grindų, sulenkti rankas ir padėti po smakru. Sėdmenų ir šlaunų raumenys yra gerai įtempti, tada lėtai kelkite šlaunį aukštyn ir lėtai nuleiskite žemyn, pakartokite su antra koja. Pratimą galima atlikti dar dviem variantais: kelias sekundes palaikykite koją aukštyje ir lėtai nuleiskite, taip pat siūbuokite iš viršaus į apačią, neliesdami koja grindų. Norint padidinti apkrovą, ant kojos uždedamas sveriantis agentas.

Būtina atsiklaupti ir užimti horizontalią padėtį, atsiremti į delnus, o rankos tiesios ir pečių plotyje, nugara tiesi, kaklas ištiestas į priekį. Būtina pakelti ties keliu sulenktą koją aukštyn. Šį pratimą galite apsunkinti taip pat, kaip ir pirmąjį.

Gilūs pritūpimai labai veiksmingi apdirbant sėdmenis ir šlaunies nugarą. Būtina kojas padėti pečių plotyje, pėdas tvirtai prispausti prie grindų, pritūpti lėtai ir kuo giliau, nepakeliant kulnų nuo grindų.

Vidiniam šlaunies paviršiui atliekami įtūpstai. Turite atsistoti tiesiai, kojos pečių plotyje, nugara tiesi. Ženkite gilų žingsnį į priekį, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, pabūkite šioje pozicijoje 60 sekundžių (30 pradedantiesiems), tada lėtai kilkite ir pakartokite ant kitos kojos.

Kambaryje

Norėdami išpūsti gražius sėdmenis, kaip žurnalo žvaigždės, būtinai turite eiti į sporto salę. Namų treniruotės padės numesti svorio, tačiau norint padidinti penktojo taško apimtį, reikia atlikti pratimus su svarmenimis, tai įmanoma tik naudojant specialią įrangą.

Pratimai sporto salėje bus tokie.

Deadlift atliekama naudojant štangą. Svoris imamas atsižvelgiant į sportininko fizinį pasirengimą. Atliekant pratimą būtina dirbti kojų, o ne rankų ir nugaros raumenis. Būtina atsistoti ant stovo ir laikyti strypą ištiestomis rankomis, kad jis neliestų grindų. Lėtai atsistokite, o strypas pasislinks iki kelių lygio, ir pakartokite pritūpimą dar kartą.

Svertiniai pritūpimai atliekami naudojant hantelius, svoris parenkamas atsižvelgiant į sportininko fizinį pasirengimą, pradedantiesiems geriau į kiekvieną ranką imti po kilogramą sveriančius hantelius. Turite atsistoti tiesiai, pėdos pečių plotyje, pėdos tvirtai prispaustos prie grindų. Paimame hantelius į kiekvieną ranką ir pradedame tupėti lėtai, kuo žemiau, bet taip, kad pėdos nenukristų nuo grindų.

Šis pratimas atliekamas su vienu hanteliu. Būtina atsistoti tiesiai, ištiesti kojas pečių plotyje, pasilenkti, ištiesti rankas nuo krūtinės ir paimti hantelį. Sulenkite kojas, o hantelis turi būti sėdmenų lygyje, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Kad užpakalinė šlaunies dalis būtų graži ir tonizuota, reikia reguliariai treniruotis ir taisyklingai atlikti pratimus. Norėdami pasiekti geriausią efektą, laikykitės šių rekomendacijų:

• Svarbiausia taisyklingai atlikti pratimus. Jei negalite to padaryti patys, turite susisiekti su treneriu ir gauti nurodymus, tada galėsite treniruotis namuose.
• Pratimai turėtų būti atliekami lėtai ir kruopščiai, stengiantis išlavinti visus reikalingus raumenis. Reikia jausti, kaip jos veikia, yra sumažintos, tada treniruotės bus efektyvios.
• Prieš ir po treniruotės būtina pasitempti, kad išvengtumėte traumų ir kitą dieną išvengtumėte raumenų skausmo.
• Reikia žinoti saiką, šiandien nereikėtų perkrauti kojų, jei rytoj ruošiesi bėgioti ryte.
• Jei norite atsikratyti celiulito, tuomet atlikus pratimus šlaunies nugaroje, reikia atlikti masažą ir šildantį įvyniojimą.
• Labai svarbu taisyklingai kvėpuoti, įkvėpimas atliekamas su pastangomis, o iškvėpimas – atsipalaidavus.

Tinkama mankšta ne tik sumažins traumų riziką, bet ir paspartins svorio metimą bei gražaus kūno formavimąsi. Kad neeikvotumėte laiko ir jėgų veltui, kiekvienam judesiui reikia įdėti maksimalias pastangas, o pratimus stengtis atlikti efektyviai ir tiksliai.

Sudėtingas (vaizdo įrašas)

Kojos yra labiausiai problemiškas bet kurios moters kūno dalis. Celiulitas ir riebalų sankaupos linkusios atsirasti kojose, o visus šiuos pokyčius sunku ištaisyti. Ką galima padaryti? Žinoma, tai klubų treniruotės derinamos su sportine dieta ir masažu!

Pratimai užpakalinei šlaunies daliai gali būti atliekami tiek savarankiškai, tiek kartu su kitais pratimais.

Ši kūno vieta – dėl sėslaus gyvenimo būdo, o mankštinantis sutvirtina kojų raumenis, stangrėja oda, lengviau keliauti ilgus atstumus ar, pavyzdžiui, lipti laiptais.

Norint suformuoti reljefinį šlaunies galinį paviršių, reikia laikytis dietos ir treniruotis. Pratimai šlaunų raumenims padės ne tik patempti probleminę vidinę pusę, bet ir pagerinti sėdmenų išvaizdą. Poveikis šlaunies bicepsui dažniausiai pasireiškia kartu su kitais pratimais kojoms. Veiksmingų nugaros pratimų sąrašas:

Šie klubų lieknėjimo pratimai bus veiksmingi ir užpakalinei šlaunų daliai.

Kaip treniruoti užpakalinę šlaunų dalį?

Štai keletas pratimų, kurie jums gali būti naudingi:

1. Pakeliant kojas, gulint ant pilvo. Atsigulkite ant grindų pilvu žemyn. Sulenkite alkūnes, padėkite jas po smakru. Įtempdami sėdmenų raumenis, pakelkite dešinę koją jos nesulenkdami. Atlikite tiek pakartojimų, kiek galite, ir pakeiskite kojas. Pratimą galite dar labiau apsunkinti, padidindami apkrovą kojai arba pritvirtindami jas elastine juostele. Ateityje kartu su kojos pakėlimu pakelkite kūną aukštyn, ištiesdami rankas į priekį. Tai bus papildomas krūvis kojų šlaunų ir preso raumenims.
2. Užėmę pradinę padėtį, abi kojas per kelius sulenkite stačiu kampu, o pėdos turi būti lygiagrečios grindims. Vienu metu pakelkite abi kojas aukštyn, tada grįžkite į pradinę padėtį, nenuleisdami kojų iki galo.
3. Atsistokite ant kelių ir, pasiremdami rankomis, dešinę koją ištieskite atgal, sulenkdami ties keliu, o klubą kuo greičiau kelkite aukštyn. Tada pakeisk koją. Išlikdami pradinėje padėtyje, pakelkite koją aukštyn lygiagrečiai grindims, įtempdami abs. Pasukite koją į šoną, laikydami jos padėtį grindų atžvilgiu. Tada atlikite pratimą kita koja.
4. Atsistokite tiesiai sulenkę kelius. Paimkite po hantelį į kiekvieną ranką. Iš pradžių jų svoris gali būti ne didesnis kaip 1-1,5 kg, vėliau svoris palaipsniui didinamas. Dabar pradėkite pritūpti, sulenkdami rankas su hanteliais, kad jos būtų ant krūtinės. Ateityje pratimą apsunkina rankų pakėlimas į viršų, o tai papildomai apkrauna nugaros raumenis.
5. Norėdami baigti pamoką, turite atlikti vieną paprastą judesį. Atsisėskite ant grindų ir ištieskite dešinę koją. Kairę sulenkite taip, kad ji remtųsi į ištiestos dešinės kojos vidinę pusę. Iškvėpdami pasilenkite į priekį ir suspauskite dešinę koją delnu. Atlikite pratimą tol, kol pajusite stiprų šlaunies užpakalinės dalies raumenų tempimą. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių, tada pakeiskite kojas.

Tai būtinų pratimų rinkinys. Reguliariai juos atlikdami, greitai galėsite žymiai išvystyti raumenis, susidoroti su celiulitu, o po mėnesio pamiršite, kad jūsų kojos kažkada buvo probleminė sritis.

Nugaros šlaunų treniruotė sporto salėje

Norėdami suformuoti perėjimą nuo dvigalvio šlaunies raumens į sėdmenų raumenį, turite atlikti dvigalvio raumens izoliacinius pratimus.
klubų.

Jei norite tapti gražios perėjimo linijos savininku, daugiau dėmesio skirkite įtūpstams. Pratimas suformuoja liniją ir pakelia sėdmenis aukštyn.

Lungs gali būti iš priekio, su svarmenimis. Labai veiksmingi bulgariški pritūpimai su padalijimu ir hiperekstenzija.

Bet kokį klubų pratimą namuose galima atlikti naudojant papildomą įrangą. Norėdami apsunkinti pratimus, naudokite hantelius arba kojų svarmenis. Puikus inventorius merginoms bus sunkiai tempiama juosta.

Atlikdami keletą šių pratimų du kartus per savaitę ir koreguodami mitybą, rezultatą pamatysite po 1-2 mėnesių.

Patarimas

Kaip išvengti bereikalingų pėdų problemų? Štai keletas kojų ir šlaunies srities ekspertų patarimų:

1. Būtina dažniau šokinėti virve, bėgti, žengti žingsnį vietoje aukštu kojos pakėlimu. Šie pratimai tinka ir apšilimui sporto salėje.
2. Atlikite kuo daugiau serijų, atlikite pratimus sėdmenims ir užpakalinės šlaunies dalies raumenims. Kiekvieną pratimą kartokite 15-20 kartų.
3. Jei nepajėgiate susidoroti su krūviu, neverskite savęs, darykite tiek, kiek galite, bet kitą kartą stenkitės maksimalų pakartojimų skaičių padidinti 1-2.
4. Mankštinkitės 1-2 kartus per savaitę.

Kojų raumenys yra didžiausia raumenų grupė, kuriai treniruotis reikia daugiausiai laiko ir pastangų. Daugelis kojų treniruotes suskirsto į kelias dienas, bet vis tiek vieną dieną rekomenduojama skirti šlaunų raumenims. Šiame straipsnyje sužinosite, kaip išpumpuoti šlaunų raumenis.

Šlaunies raumenų anatomija

Šlaunies raumenų struktūra yra labai sudėtinga. Dėl susipynusių raiščių ir raumenų ryšulių mūsų kojos suteikia tokį universalų mobilumą. Dabar mes apsvarstysime tik pagrindines kojų raumenų grupes, palikdami mažus raumenis.

Priekinės šlaunies raumenys:

• Klubinis raumuo;
• Iliopsoas raumuo;
• šukos raumuo;
• Ilgasis pritraukiamasis raumuo;
• plonas raumuo;
• Šlaunies įtempiklis;
• Keturgalvis šlaunies raumuo.

Kodėl skirtingus raumenis pažymėjome skirtingomis spalvomis? Ir viskas todėl, kad jie skirstomi į grupes pagal panašias funkcijas ir tą pačią vietą.

Pirmieji penki raumenys (vidinės šlaunies raumenys) yra viršutinėje kojos dalyje po kirkšniu. Pagrindinė jų funkcija yra pritraukti koją.

Šlaunies įtempiklis (žalias) yra šlaunies išorėje po šlaunikauliu. Jo pagrindinė funkcija yra pagrobti koją.

Keturgalvis šlaunies raumuo – anatomija:

Keturgalvis raumuo užima didžiausią šlaunies plotą, susideda iš keturių ryšulių, kurių kiekvienas prasideda nuo kelio. Du šoniniai ryšuliai sudaro pažįstamus „lašelius“ virš kelių, o du ryšuliai viduryje tęsiasi iki dubens.

Užpakalinės šlaunies raumenys:

• Bicepsas šlaunikaulis;
• pusiau membraninis raumuo;
• Semitendinosus raumuo.

Pagrindinės šių raumenų funkcijos yra klubo tiesimas klubo sąnaryje, blauzdos lenkimas, kojos pagrobimas.

Pratimai bendram klubų vystymuisi

Pirmas ir svarbiausias pratimas klubų vystymuisi – pritūpimai su štanga. Tai yra pagrindinis pratimas, kurio metu daugiausia lavinamas keturgalvis arba šlaunies keturgalvis raumuo, bet taip pat visi šlaunies ir blauzdos raumenys. Jei norite sutelkti dėmesį į keturgalvius raumenis, po kulnais pasidėkite blynus.

Technika: Atliekant šį pratimą labai svarbi teisinga atlikimo technika, nes ją pažeidus galite susižaloti stuburą ar kelius. Pritūpimo metu nugara visada turi būti tiesi, o dubuo atitrauktas atgal. Keliai turi būti pasukti ta pačia kryptimi kaip ir kojų pirštai. Galva yra vienoje linijoje su keliais. Strypas neturėtų gulėti ant kaklo arba nukristi iki pečių ašmenų vidurio. Patogiausia ir saugiausia jį dėti ant trapecinio raumens.

Antrasis įprastas pratimas klubams yra kojų spaudimas. Čia į darbą įtraukiami ir visi šlaunies raumenys, tačiau daugiau dėmesio skiriama šlaunies keturgalviui. Šis pratimas leidžia izoliuoti nugarą taikant tinkamą techniką.

Technika: Kojų spaudimo mašina yra reguliuojama, todėl ją reikia nustatyti patiems (sėdynės ir platformos pakreipimas). Nugara turi būti iki galo prispausta prie sėdynės, apatinė nugaros dalis neturi nulipti. Atlikdami spaudimą ant suoliuko, mes ne iki galo ištiesiname kojas, nes kelio sąnarys neturėtų užsispausti. Galite reguliuoti apkrovą statydami kojas žemyn, per vidurį arba aukštyn platforma, plačiai arba siaurai.

Kitas pratimas, skirtas sudėtingam kojų raumenų vystymuisi, yra įtūpstai su hanteliais dinamikoje. Tai yra, per tokius priepuolius mes vaikštome ir nestovime vietoje. Kaip ir ankstesniuose pratimuose, pagrindinis dėmesys skiriamas keturgalviams raumenims, tačiau išvystyta visa koja.

Technika: Techniškai tai sunkus, bet naudingas pratimas. Geriau tai atlikti su hanteliais, nes tai padės išlaikyti pusiausvyrą. Nugara turi būti tiesi, kojos sulenktos 90 laipsnių kampu. Sėdėdami ant kojos, neremkite kelio į grindis.

Pratimai keturgalviams šlaunies raumenims

Vienas iš labiausiai paplitusių pratimų lavinant priekinę šlaunies dalį yra kojų tiesimas treniruoklyje. Tai izoliacinis pratimas, leidžiantis kiek įmanoma labiau ištreniruoti šonines šlaunies keturgalvio šlaunies galvas, ir tai yra atsakymas Klausimas "kaip išpumpuoti vidurinį šlaunies raumenį?". Galbūt geriausio pratimo viduriniam raumeniui negalima rasti.

Technika: Yra treniruoklių su nugara arba be jos. Jei yra atlošas, sureguliuokite jį taip, kad apatinė nugaros dalis būtų tvirtai prispausta prie jos. Jei nugaros nėra, stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai. Norėdami pritvirtinti, laikykite už rankenų, esančių simuliatoriaus kraštuose. Ištieskite kojas iki galo.

Kaip išpumpuoti keturgalvį šlaunies raumenį atskirai? Antras naudingas pratimas šiam tikslui yra pritūpimas. Šis pratimas leidžia izoliuoti nugarą, o tai patogu daugeliui sportininkų. Taip pat čia galite sėdėti kuo giliau.

Technika: Nugara turi būti glaudžiai prispausta prie treniruoklio nugaros, visada laikykite rankas ant skląsčių. Jūs galite pritūpti kuo giliau tik tada, kai neturite problemų su keliais.

Kaip išpumpuoti užpakalinę šlaunies dalį?

Kalbėdami apie tai, kaip išpumpuoti šlaunies bicepsą, niekada neturėtumėte pamiršti šio pratimo - mirties traukos. Techniškai pratimas yra gana sunkus ir traumuojantis. Jei atliekama neteisingai, gali atsirasti įvairių stuburo traumų ir smarkiai padidėti intraabdominalinis spaudimas, o tai turi savo pasekmių.

Technika: Būtina atlikti mirties trauką tiesia nugara, pilvas turi būti įtemptas, o presas turi būti šiek tiek įtemptas. Norėdami kiek įmanoma labiau ištreniruoti pakaušio juosteles, geriau atlikti mirties trauką tiesiomis arba šiek tiek sulenktomis kojomis.

Antrasis pratimas temoje, kaip pakelti šlaunies raumenis, yra štangos pasvirimas. Tai yra mirties traukos analogas, tačiau ji atliekama su štanga ant pečių.

Technika: Nugara turi būti tiesi, kojos taip pat tiesios. Šlaitų metu dubenį paimame atgal.

Kitas pratimas iš sąrašo, kaip išpumpuoti šlaunies užpakalinę dalį, yra hiperekstenzija. Tai atliekama specialiu simuliatoriumi.

Technika: Simuliatorius yra reguliuojamas, todėl po savimi įrenkite volelius kojoms tvirtinti. Keliai turi būti pusiaukelėje už atramos, skrandis aukščiau už dubens kaulus – laisvai kaboti. Pasilenkite šiek tiek sulenkta nugara, kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies įtampą.

Paskutinis pratimas kojų nugaros raumenims pumpuoti yra kojų lenkimas treniruoklyje. Tai yra atskiras pratimas, skirtas šlaunies raumenims, leidžiantis juos treniruoti geriausiai.

Technika: Simuliatoriaus kampas turi būti pritaikytas sau, keliai turi būti šiek tiek už suoliuko, o volelis turėtų būti dedamas ant kulkšnies sausgyslės. Lenkiant kojas dubuo neturi nukristi nuo suolo. Pakelti kojas reikia dvigubai greičiau nei nuleisti, o būtina nenuleisti iki galo.

Kaip išpumpuoti vidinės šlaunies ir šlaunies koštuvo raumenis?

Pratimų vidinei šlaunies daliai yra labai daug, tačiau beveik visi jie atliekami be svarmenų. Mes jums pasakysime, kaip geriausiai lavinti šią raumenų grupę.

Pirmas ir antras pratimai šlaunies pritraukiamiesiems – kojų atvedimas stovint bloke ir kojų suvedimas.

Technika: Ant kojos užsidėkite specialų manžetą, ant jo užkabinkite blokelio karabiną. Perkelkite koją į šoną. Maksimaliai pakelkite koją.

Antrasis pratimas yra kojų sujungimas treniruoklyje. Tai izoliuojantis pratimas, kuris padės efektyviausiai išpumpuoti vidinius šlaunų raumenis.

Technika: Apatinė nugaros dalis turi būti glaudžiai prispausta prie treniruoklio nugaros, kojos turi būti dedamos ant laikiklių. Maksimaliai ištraukite kojas ir taip pat maksimaliai ištieskite. Paskutiniuose pakartojimuose galite padėti sau rankomis.

Pratimas šlaunų įtempikliui – kojų auginimas treniruoklyje. Tam yra specialus simuliatorius, priešingas ankstesniam.

Technika: Apatinę nugaros dalį glaudžiai prispaudžiame prie treniruoklio galo, padėkite kojas ant laikiklių. Ištieskite kojas kiek įmanoma į šonus, nesukeldami jų iki galo.

Kitas pratimas šlaunų įtempikliui – kojos pagrobimas bloke.

Technika: Ant kojos užsidėkite specialų manžetą, ant jo užkabinkite blokelio karabiną. Pakelkite koją kiek įmanoma į šoną, stengdamiesi išlaikyti kūną tiesiai.

Na, čia mes atsakėme į jūsų klausimus „kaip išpumpuoti vidinius kojų, priekinės šlaunies ir nugaros raumenis“. Atminkite, kad kojas reikia treniruoti ne dažniau kaip kartą per 6-8 dienas. Atlikite kuo daugiau pratimų, kad geriau treniruotumėte visus šlaunies raumenis.

Kodėl reikia siurbti užpakalinę šlaunies dalį? Niekas to nemato, niekas neprašo pamatyti, tad kam gaišti tiek laiko ir pastangų? Perskaitykite atsakymą šiame straipsnyje

Abejojate, kodėl ir, svarbiausia, kaip papūsti užpakalinę šlaunies dalį sportininkui? Norėdami atsakyti į pirmąjį klausimą, pažiūrėkite į profesionalų kultūristą. Ką tu matai? Teisingai, pusiausvyra.

Šį terminą pasaulyje galima išgirsti vis dažniau. Tie, kurie turi pusiausvyrą, turi šansą tapti čempionu, o neturintys – priversti patirti pralaimėjimą. Balansas yra susijęs ne tik su konkurencinių uniformų estetika ir proporcijomis, bet ir už praktinį funkcionalumą tiek sporto salėje, tiek už jos ribų. Kai kurie antagonistiniai raumenys yra būtini raumenų masei ir našumui, todėl kiekvienam sportininkui svarbu atkreipti dėmesį į treniruotės apimties ir intensyvumo balansą.

Pridėkite šį kompleksą prie pagrindinės treniruotės ir pajusite, kaip degina užpakalinė šlaunų dalis!

100% grąža ir noras veikti! Pridėkite taisyklingą techniką – ir šlaunų užpakalinė dalis garantuotai išsipūs, tuo pačiu padidindama jėgos rodiklius ir išorinę kūno harmoniją.

Manoma, kad tempimo pratimai gali išvengti sportinių traumų. Tempimas skatina raumenų veiklą ir padidina sąnarių judesių amplitudę.

Kultūrizmas yra sportas, kuriame viskas svarbu pasirodymo dieną. Čia detalės nusprendžia, kas išvyksta pergalingai, o kas grįžta namo. Sportininkui, kuris atliko visus fizinio pasirengimo ir pusiausvyros darbus, seksis. Taigi, jis neturėtų skirtis nuo likusio kūno ir būti lygiai taip pat išvystytas.

Priėmimas padės padidinti jėgą – argininas, kreatinas, energetiniai gėrimai ir kompleksai prieš treniruotę. Ši sportinė mityba yra specialiai sukurta siekiant pagerinti vyrų ir moterų sportinius ir kūno rengybos rezultatus. Tiesiog įtraukite jį į savo racioną ir užkariaukite naujas aukštumas!

Klubo papildymo programa

Bazinis komplektas

Profesionalams

Bazinis komplektas

Bazinis komplektas

Profesionalams

Nutrex šakotosios grandinės aminorūgštys yra raumenų stiprinimo ir treniruočių palaikymo pagrindas. Jis turi anabolinį ir antikatabolinį poveikį.

Olimp Sport Nutrition | Kreatino Mega Caps?

Gerti po 4 kapsules 1-2 kartus per dieną.

Sustiprintą raumenų darbą, reikalaujantį maksimalaus energijos išlaisvinimo, lydi padidėjęs kreatino fosfato, kaip svarbiausio raumenų sistemos energijos šaltinio, suvartojimas, ko pasekoje organizmo kreatino poreikis fizinio krūvio metu žymiai padidėja! Kreatinas ne tik didina ištvermę treniruotėse, bet ir padeda padidinti raumenų apimtį.

VPLAB Mityba | „FitActive“ kūno rengybos gėrimas + Q10?

20 g praskieskite puse litro vandens ir gerkite treniruotės metu.

Kofermentas Q10 padeda sumažinti aukštą kraujospūdį, padeda širdžiai, apsaugo nuo koronarinės širdies ligos ir miokardo infarkto išsivystymo, saugo organizmą nuo virusų ir mikrobų bei atkuria imunitetą, taip pat teigiamai veikia riebalų panaudojimą.

weider | Protein 80 Plus?

30 g miltelių reikia išmaišyti 300 ml pieno arba vandens. Pieno riebumas turėtų būti
neviršija 1,5 proc.

Vaistas suteikia didžiausią amino koncentraciją per pirmąsias 60 minučių po vartojimo ir palaiko ją 5 valandas. Todėl raumenys greitai auga ir atsistato, o kartu didėja sportininko jėga ir ištvermė. Šis baltymų kokteilis sukurtas kaip maisto papildas, siekiant padidinti baltymų kiekį jūsų kasdienėje dietoje.

Sudėtis: kalcio kazeinatas, išrūgų baltymų koncentratas, pieno baltymų izoliatas, sausas kiaušinio baltymas, kvapioji medžiaga, tirštiklis: guaro derva; saldikliai: acesulfamas K, aspartamas; kalcio karbonatas, antioksidantas: askorbo rūgštis; vitaminas B6. Sudėtyje yra fenilalanino šaltinis. Sudėtyje yra laktozės. Gali būti glitimo ir sojos pėdsakų.

Vienos porcijos energinė vertė (300 ml vandens): 112 kcal.
Porcijos maistinė vertė (300 ml vandens): riebalai 0,5 g, angliavandeniai 2,3 g, baltymai 25 g.

Vienos porcijos energinė vertė (300 ml pieno 1,5% riebumo): 256 kcal.
Vienos porcijos (300 ml pieno 1,5% riebumo) maistinė vertė: riebalai 5,3 g, angliavandeniai 17 g, baltymai 35 g.