Puikūs pilvo pratimai. Veiksmingiausias pratimų rinkinys presui

Ar galima namuose pripumpuoti presą, kad ant jo matytųsi kubeliai? Tikslingumas yra vienas iš tikro vyro bruožų, jam nėra nieko neįmanomo. Net jei turite sunkiai dirbti, kad pasiektumėte savo tikslą.

Straipsnyje rasite efektyvių svorio metimo ir pilvo raumenų stiprinimo pratimų aprašymą, kurie tinka tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams.

Apie mokymo programą

tobulam presui reikia treniruoti visas pilvo raumenų grupes

Pilvo raumenys skirstomi į tris grupes – viršutinis, apatinis presas, įstrižieji raumenys. Kiekviena grupė turi savo pratimus:

viršutinis presas - sukimas;
apatinis spaudimas - kojų pakėlimo pratimai;
įstrižiniai raumenys - sukimasis kūno posūkyje, šoninis sukimas.

Kaip greitai išpumpuoti presą namuose (vaizdo mokymas):

Kaip padaryti posūkius?

Yra daug pratimų presui, tačiau veiksmingiausi yra sukimas.

Tiesioginis

I.P .: guli ant grindų, kojos sulenktos per kelius (90o), delnai po pakaušiu.
Sklandžiai, be trūkčiojimo, naudojant jėgą, pečiai pakeliami ir perkeliami į priekį iki dubens, grįžtant prie I.P.

Su posūkiu

Tas pats, kai viršutiniame taške kūnas pasisuka į šonus.

Atvirkščiai

I.P. - irgi.
Įkvėpus, klubai nuplėšiami nuo grindų, kojos, nekeisdamos lenkimo kampo, bando prisitraukti iki krūtinės. Norint apsunkinti pratimą, tarp kelių dedamas kamuolys.

Šoniniai traškėjimai

Pratimas siaurina juosmenį.

I.P .: guli ant šono, akcentuojama alkūnė.

Dubuo pakeliamas ir nuleidžiamas, sulenkiamas ties juosmeniu.

Kompleksas pradedantiesiems

jei nėra horizontalios juostos, galite pakelti kojas ant grindų

Sukimas ant spaudos.
Vertikalios ir horizontalios „žirklės“. Gulėdami ant grindų, atlikite horizontalius, vertikalius judesius, pakėlus kojas 30 cm nuo grindų.
"Dviratis". Gulėdami ant grindų ir keldami pečius, kaip ir tiesiais sukimais, jie bando pasiekti kelį alkūne iš priešingos pusės, o ties keliu sulenkta koja traukiama iki alkūnės.
Pratimų alpinistas. Pradinė padėtis - kaip ir. Įkvėpus kelias pritraukiamas prie krūtinės, iškvėpus – koja ištiesinama. Tada pakartokite tą patį su kita koja. Atlikite greitą tempą 30 sekundžių ar ilgiau.
Kojų pakėlimas ant strypo, (jei šalia nėra stadiono ar sieninių barų, galite gulėti ant grindų).

Kaip pašalinti skrandį?

pratimas "lenta" padės pašalinti skrandį

Ar galima pašalinti skrandį pumpuojant presą? Norėdami atsakyti į šį klausimą, turite žinoti vieną niuansą. Būtent vidiniuose pilvo raumenyse, kurie treniruotės metu praktiškai netreniruojami, yra atsipalaidavę ir išsipūtę. Todėl net liekni žmonės gali turėti skrandį. Yra ir kitų pratimų šiai raumenų skeleto daliai.

I.P .: kaip ir atliekant horizontalius atsispaudimus, pilvo raumenys įsitempę. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Tada jie krenta ant grindų, giliai įkvepia, grįžta į pradinę padėtį ir vėl atlieka pratimą. Laikui bėgant, trukmė didėja. Nepaisant akivaizdaus lengvumo, pradedantiesiems atlikti šį pratimą nėra lengva.

Atlikite tą patį, bet remkitės ant dešinės rankos, sulenktos per alkūnę, ir dešinę koją. Kūno plokštuma statmena grindims, kairė ranka pakelta aukštyn. Tą patį pakartokite kitai pusei.

Dega pilvo riebalai šonuose

pratimai turi būti atliekami lėtai

Norint deginti riebalus ant pilvo ir šonų, daromas sukimas, bet be svarmenų, „iki paskutinių jėgų“.

Numesti svorio atskiroje kūno vietoje nepavyks. Be to, reikia aerobinių pratimų arba. Tai aktyvūs žaidimai – krepšinis, tenisas ir tt Jie ne tik padeda deginti riebalus, bet ir didina ištvermę, stiprina širdį ir kraujagysles.

Spauskite siurbimo stalą 14 dienų

Diena	Pakartojimai	Prieigos
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

Pradėkite nuo 1-2 rinkinių, jų skaičius palaipsniui didinamas. Lyginėmis dienomis – poilsis.

Intensyvios vaizdo treniruotės pažengusiems:

Klaidos

Štai kokias klaidas dažniausiai daro pradedantieji, bandydami patobulinti preso formą.

Nepaisydami sudėtingų pratimų. Sudėtingos treniruotės padeda išlavinti visus kūno raumenis. Todėl programa apima trauką ir kt.
Pilvo raumenų lavinimas reikalauja daug pastangų ir energijos, todėl jie atliekami paskutiniai.
Kubeliams presas pumpuojamas kiekvieną dieną, jie pratinami kelis kartus. Tai tiesa, tačiau toks pat efektas pasiekiamas, jei treniruojatės 3-4 kartus per savaitę, atliekant 3-4 serijas. Nėra prasmės eikvoti papildomos energijos.
Neteisingas vykdymas. Dažnai pradedantieji atlieka judesius taip, kaip jiems lengviausia. Toks sumanymas neduoda rezultatų ir dažnai baigiasi traumomis.
Negalima nepaisyti – jie sukuria gražią laikyseną. Štai kam tinka pratimai.
Atliekant sukimus, jie stipriai neišsilenkia, antraip įsitempia raumenys ir sumažėja pilvo sienos tonusas.
Ilgi užsiėmimai pagal seną programą, be komplikacijų ir naujų pratimų. Raumenys pripranta prie krūvių, o tam tikru momentu treniruotės nustoja duoti rezultatų. Kai tik pratimas tampa lengvas, jis komplikuojasi, pakartojimų skaičius didinamas arba pakeičiamas nauju.
Tikimės įrenginių iš TV parduotuvių. Produktai skirti tinginiams, kurie vėliau vis tiek treniruojasi.

Priedai – maistas, vanduo

greitą maistą pakeiskite daržovėmis

Kad riebalų sluoksnis neslėptų įspūdingų kubelių, Tinkama mityba yra būtina sąlyga. Riebus, keptas, greitas maistas, grietinėlės pyragaičiai, rūkyta mėsa, saldūs gazuoti gėrimai pamirštami. Traškučiuose, daugumoje desertų, bulvių, kepiniuose esantys paprasti angliavandeniai viską tik apsunkina.

Norint pašalinti riebalus nuo pilvo ir šonų, riebalų, baltymų, angliavandenių santykis procentais turi būti 20/50/30.

Meniu sudaromas:

grūdai (grikiai, miežiai, nepoliruoti ryžiai);
liesa mėsa (vištiena, kalakutiena, jautiena);
Žuvis ir jūros gėrybės;
žalios daržovės ir vaisiai (ypač obuoliai, agurkai, avokadai, morkos);
ankštiniai augalai (žirniai, lęšiai, soja).

Paspartinti prieskonių apykaitą:

aitriųjų (kajeno) pipirų;
cinamono;
imbiero;
garstyčios.

Testosteronas yra vyriškas hormonas, padedantis auginti raumenis ir deginti papildomas kalorijas.

Svarbus vandens balansas. Iš viso per dieną jie išgeria iki 2 litrų gryno vandens.

Metabolizmas paspartės 30%, jei išgersite stiklinę šalto iki 5 °C temperatūros vandens.

Svarbu atsiminti, kad norint pasiekti atletišką kūno sudėjimą, reikia integruoto požiūrio. Pirmieji rezultatai pasirodo ne anksčiau kaip po mėnesio. Užduotis tampa sunkesnė, jei žmogus turi labai didelį svorį. Jie pradeda nuo minimalaus fizinio aktyvumo - vaikščiojimo, plaukimo, tada pereina į intensyvias treniruotes.

Kiekviena mergina svajoja apie stangrią figūrą su tvarkingu pilvuku ir įspūdingu siluetu. Ir bet kuri jauna mergina gali išpildyti tokią svajonę, nepaisant amžiaus ir svorio.

Vapsvos juosmens ir išraiškingo palengvėjimo paslaptis slypi dviejų svarbių principų – kompetentingos treniruotės ir subalansuotos mitybos – derinyje.

Deja, pašalinti riebalus iš kūno tik tam tikrose vietose yra nerealu, o apsiribojant tik pilvo pratimų atlikimu, antsvorio ant pilvo nepavyks pasiekti norimų kubelių.

Tas pats pasakytina ir apie dietą – dietos pakeitimas padės numesti kelis kilogramus, tačiau tuo pačiu skrandis neįgaus norimo palengvėjimo.

Todėl į idealios figūros formavimo klausimą reikėtų žiūrėti visapusiškai. Šiame straipsnyje apžvelgsime tik dalį kelio link liekno kūno – populiarius moterų pilvo pratimus, kuriuos galima atlikti namuose.

Pagrindiniai principai

Mokyklos kūno kultūros pamokose visi drebino spaudą. Deja, mokytojų rodomi pratimai dažnai pasirodė ne tik ne patys efektyviausi, bet kai kuriais atvejais galėjo atvirai pakenkti sveikatai.

Pasiekti gražų presą namuose yra gana realu, atsižvelgiant į keletą pagrindinių niuansų.

Spaudos skirstymas į viršutinę ir apatinę yra sąlyginis. Raumuo, atsakingas už mūsų pilvo išvaizdą ir formą, iš tikrųjų yra vienas. Jis prasideda srityje po krūtimi, o žemiau yra pritvirtintas prie gaktos kaulo. Atitinkamai, bet koks pratimas presui lavina būtent šį raumenį.
Siurbti įstrižus pilvo raumenis, norint iš jų pašalinti riebalus, beprasmiška. Tokie pratimai tik didina juosmens apimtį, o vienintelis būdas pašalinti riebalus iš šonų – bendras kūno išsausėjimas.
Nereikia kasdien daryti pilvo pratimų. Po kokybiško tyrimo raumuo atsigaus per 2 dienas, todėl treniruotis kas antrą dieną yra teisingiausia strategija.
Optimali viso komplekso trukmė spaudai yra apie 20 minučių. Nebūtina šių pratimų atlikti atskirai nuo bendros treniruotės, jei taip pat dirbate su nugara, krūtine, kojomis.
Bet kokiu atveju prieš treniruotę būtina atlikti apšilimą. Likus 5-7 minutėms iki užsiėmimų pradžios, patartina šokti, užsiimti žiedine gimnastika, lenkimais ir įtūpstais ir pan.
Svarbiausia sėkmės sąlyga yra teisingas kiekvieno judesio atlikimo technikos laikymasis. Visos treniruotės metu neturėtų būti padidintos apkrovos juosmeninei ir kaklo stuburui.

Kompleksas pradedantiesiems

Kojos pakėlimas

Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius. Įkvėpus, kontroliuojami, pakeliame sulenktas kojas kuo aukščiau, nuplėšdami sėdmenis nuo grindų. Iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį. Geriausias rezultatas leis jums atlikti tą patį pratimą visiškai ištiestomis kojomis. Griežtai draudžiama sukti galvą šioje padėtyje: yra didelė kaklo traumos rizika.

Pasukamas kojos pakėlimas

Gulėdami ant nugaros, paimame rankas įvairiomis kryptimis 90 ° kampu, pakeliame tiesias kojas aukštyn. Iš šios padėties pakaitomis paguldykite abi kojas skirtingomis kryptimis, pečius palikdami prispaustus prie grindų. Įkvėpus kojos turi būti kuo arčiau paviršiaus, iškvepiant grįžkite į pradinę padėtį.

"Dviratis"

Atsigulame ant grindų, sulenkiame kojas per kelius, sukryžiuojame pirštus už galvos. Pakeldami pečius nuo grindų, turite ištiesti kairįjį kelį iki dešinės alkūnės, ištiesdami dešinę koją. Iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį ir atliekame tą patį judesį veidrodiniame vaizde. Kuo aukščiau nuo grindų pakelti pečiai, tuo didesnis tokio krūvio efektas.

"Žirklės"

Gulint ant nugaros, rankos guli po juosmeniu. Kojos pakyla į 10 cm aukštį nuo grindų, po to atlieka judesį, kuris imituoja žirkles – juda ir tolsta.

Mahi gulimoje padėtyje

Prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir ištiesinkite rankas, pakelkite kojas virš grindų. Pakaitomis pakelkite tiesias kojas 45 laipsnių kampu, nenuleisdami blauzdos kulno iki grindų.

Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas tol, kol pajusite lengvą deginimo pojūtį. Greitas rezultatas iš užsiėmimų bus tik tuo atveju, jei kiekvienas kompleksas bus atliktas 2-3 kartus.

"Lenta"

Atskirai norėčiau paminėti tikrai universalų Plank mankštą, kuri padeda sustiprinti ne tik pilvo sritį, bet ir rankų, kojų, nugaros raumenis. Norėdami tai padaryti, pakanka pasikliauti kojų ir delnų (arba dilbių) pirštais ir ištempti visą kūną į virvelę. Kuo ilgiau pavyks išbūti šioje pozicijoje, tuo geresnį stangrinimo ir riebalų deginimo efektą galite pasiekti.

Išplėstinis mokymas

Jei ilgą laiką sportuojate, paprasti pratimai, net ir atliekant daug pakartojimų, gali neduoti norimo rezultato. Spaudos kompleksas turėtų būti sudėtingas, pirmenybę teikiant sudėtingesniems pratimams.

Kojos pakėlimas iš gulimos padėties

Sportininkai, turintys patirties, turėtų tai daryti tiesiomis kojomis, jei įmanoma, sukdami pėdas už galvos. Idealu, jei judesiai atliekami lėtu tempu, o kojos nuolat liks ant svorio, neliesdamos grindų. Svarbu fiksuoti apatinės nugaros dalies padėtį, kad būtų išvengta skausmo jos srityje.

"V raidė"

Sudėtingas judesys su didele amplitude. Gulėdami ant nugaros, ištieskite kojas ir ištieskite rankas už galvos. Dėl preso raumenų pakeliame viršutinę ir apatinę kūno dalis taip, kad kūno pusė primintų anglišką V raidę.

Galutinėje padėtyje patartina pabūti kelias sekundes, tada atsigulti ir kartoti pratimą įkvėpus.

Kojos pakėlimas ant horizontalios juostos

Tiks bet kokia horizontali juosta, ant kurios kojomis neliesite žemės. Šioje padėtyje turite pakelti kojas virš dubens. Jei pratimą atlikti tiesiomis kojomis per sunku, leidžiama jas sulenkti per kelius. Vykdant kompleksą svarbu nesisiūbuoti ant horizontalios juostos.

Pratimas "Vakuumas"

Jei jūsų tikslas yra ne garsūs kubeliai, o plokščias pilvukas ir tvarkingas moteriškas juosmuo, Vakuuminis pratimas duos puikų efektą. Norėdami tai atlikti, turite stovėti tiesiai, šiek tiek pakreipti kūną ir delnais atsiremti į klubus.

Giliai ir lėtai įkvėpiame per nosį, iškvėpiame per burną, po to maksimaliai patraukiame skrandį po šonkauliais ir kelias sekundes sulaikome kvėpavimą.

Po to pratimą kartokite 9 ir daugiau kartų. Kvėpuojant svarbu, kad nugara būtų kuo tiesesnė. Jei tokia padėtis nepatogi, galite atsiremti rankomis į sieną priešais save.

Kaip greičiau pripumpuoti presą, kad atsirastų kubelių?

Jei neturite problemų dėl antsvorio, užtenka 3-4 kartus per savaitę atlikti preso kompleksą, o norimi kubeliai ant pilvuko bus matomi po mėnesio.

Tačiau jei pilvas ir šonai yra padengti riebaliniu audiniu, norint pasiekti norimą rezultatą, reikės įdėti daugiau pastangų.

Visų pirma, pilvo pratimus teks papildyti aerobikos ir jėgos pratimų rinkiniu, padedančiu greitai atsikratyti antsvorio. Tai gali būti bet kokia kūno rengybos pamoka, pilatesas, bėgimas, šiaurietiškas ėjimas, stepperio užsiėmimai ir kt. Idealus variantas – 4-5 gerai parinktos treniruotės per savaitę iki pusantros valandos.

Taip pat teks kardinaliai keisti mitybą – pyragaičiai ir saldumynai, gazuoti gėrimai, rūkyta mėsa, pusgaminiai, konservai – turėtų tapti visiškai draudžiamais produktais.

Kūno džiovinimas gali būti veiksmingas sprendimas. Tai kompleksinė procedūra, trunkanti iki 3 mėnesių, kuri numato daugiausia baltymų turinčią dietą, visišką rafinuotų angliavandenių, saldžių vaisių ir druskos atsisakymą. Mitybos pagrindas turėtų būti baltyminis maistas su minimaliu riebalų kiekiu:

vištos krūtinėlė;
kai kurios žuvų rūšys;
jūros gėrybės;
nedidelis kiekis kiaušinių (geriausia putpelių).

Galite vartoti daug skaidulų turinčias daržoves, taip pat kai kurias grūdų rūšis. Iš grūdų yra priimtini maisto produktai su žemu glikemijos indeksu: grikiai, soros ir nepoliruoti ryžiai.

Džiovinimas – gana rimta procedūra, kurią galima atlikti tik pasikonsultavus su gydytoju ir nesant kontraindikacijų. Per greitas svorio kritimas yra kupinas problemų, susijusių su moterų lytinių organų sritimi.

Verta prisiminti

Norint savarankiškai treniruotis išgauti tonuotą figūrą ir įspūdingą presą su kubeliais, svarbu laikytis pagrindinių taisyklių:

teisingai parinkti treniruočių kompleksai turi būti atliekami kas antrą dieną, atliekant ne mažiau kaip 2 pakartojimus;
svarbu koreguoti mitybą, atsisakyti bent jau pyragaičių, gazuotų gėrimų, rūkytos mėsos ir kepto maisto bei apriboti druskos vartojimą;
kūno džiovinimas gali duoti ypač greitą rezultatą, tačiau leistina to imtis tik esant nepriekaištingai sveikatai ir ne ilgiau kaip 3 mėnesius.

Atkreipiame jūsų dėmesį į šį vaizdo įrašą:

Fitneso trenerė, grupinių pratimų instruktorė, mitybos specialistė

Veda bendras konsultacijas mitybos, nėščiųjų dietos parinkimo, svorio korekcijos, mitybos nuo išsekimo, mitybos parinkimas nutukimui, individualios dietos parinkimas ir gydomosios mitybos klausimais. Jis taip pat specializuojasi šiuolaikiniuose funkcinio testavimo sporte metoduose; sportininko atsigavimas.

Šiuo metu yra daugybė treniruočių, skirtų pilvo kubelių lavinimui. Šis straipsnis jums pasakys viską, ką reikia žinoti apie gražaus, dailaus kūno sukūrimą.

Tu gali būti stiprus... tu gali būti didelis... bet visi tikrai kieti vaikinai turi neįtikėtinai kietus pilvo raumenis. Jei norite ugdyti pilvo raumenis kaip Arnoldas Schwarzeneggeris, puiku.

Jei sukurti reljefinę figūrą yra taip paprasta, kodėl ne visi turi įtemptą ir įspaustą pilvą? Taigi yra tam tikra problema.

Žinote, kas nutinka, kai milijonai žmonių ko nors nori taip, kad priverstų iki vėlumos ieškoti „Google“, ko jie nori, turėdami pasiruošusias pinigines.

Žinoma... tai sirena išmaniems rinkodaros specialistams, besislepiantiems šešėlyje. Galbūt būtų geriau juos vadinti ereliais, sklandančiais virš galvos ir ieškančiais nusilpusio grobio.

Gerai, gerai, tai skambės šiek tiek dramatiškai, bet mano mintis yra tokia:

Kai kurie jums pasakys, kad jums tereikia atlikti kelis pratimus per dieną, kad susiformuotų abs... bet tai klaida.
Kažkas pasakys, kad būtina atlikti pritūpimus ir traukimus, kitaip jūs negalėsite suformuoti gražaus liemens... bet tai klaida.
Kažkas sakys, kad reikia valgyti tik tam tikrą maistą, o visa kita jokiu būdu nėra neįmanoma... bet tai klaida.
Kažkas sakys, kad jums tiesiog reikia numesti svorio... bet tai klaida.
Ir kas nors pasakys, kad viskas dėl maisto papildų... bet ir jie nėra teisingi.

Tiesą sakant, jums tereikia gerai atlikti du dalykus:

Kaip 2 paprastais žingsniais sukurti išpuoselėtus pilvo raumenis

Sukurti šešių pakuočių abs yra lengviau pasakyti nei padaryti. Nors tai gana paprasta, jei laikotės tam tikrų nurodymų.

1. Numesti svorio

Manau, kad tai akivaizdu.

Pirmoji priežastis, kodėl šeši kubeliai nesimato, yra didelis riebalų sluoksnis, dengiantis raumenų sluoksnį.

Atsikratę riebalų, būsite arčiau savo tikslo, jei jo dar nepasiekėte. Tačiau iš to kyla kitas klausimas: kaip numesti svorio?

Pirma, jūs negalite tiesiogiai atsikratyti pilvo riebalų. Svorio metimas ribotose kūno vietose yra mitas.

Tikslinis riebalų mažinimas arba „ribotas mažinimas“ jau seniai buvo populiariausias būdas parduoti kūno rengybos knygas, žurnalus, DVD, maisto papildus ir kt.

Viena treniruotė šlaunims „liekninti“, kita – vidurinės dalies „lipdymui“. Manoma, kad šis maistas sumažina pilvo riebalus, o šis maistas gali kažkaip padaryti jūsų klubus lieknesnius.

Norėčiau, kad tai būtų taip paprasta.

Tyrimas parodė, kad raumenų treniruotės padidina kraujotaką ir lipolizę (riebalų ląstelių skaidymą į naudingą energiją) treniruojamo raumenų srityje, tačiau poveikis yra toks mažas, kad jis neturi reikšmės.

Raumenų treniruotės degina kalorijas ir taip skatina raumenų augimą, riebalų deginimą, tačiau tiesiogiai nesumažina ant šių raumenų susidarančių riebalų.

Taigi riebalų praradimas yra procesas, kuriame dalyvauja visas kūnas.

Norint veiksmingai numesti svorio, reikia išlaikyti kalorijų deficitą, dėl ko organizmas sumažina bendrą riebalų atsargų kiekį. Susitraukimai atsiranda visur, tačiau kai kurios vietos „išdžiūsta“ greičiau nei kitos.

Esmė ta, kad galite treniruotis viską, ko norite, kol jūsų pilvas sprogs, bet niekada nepamatysi rezultatų. kol išsiųsite kūno riebalų procentas iki reikiamo santykio.

Šis santykis turėtų būti: 15% ar mažiau kūno riebalų vyrams ir 25% ar mažiau moterims.

Štai vaizdinis vaizdas, parodantis, kaip atrodo presas su skirtingais poodinių riebalų kiekiais:

Kaip matote, vyrų ir moterų pilvo raumenys tampa matomi atitinkamai 15% ir 25%, o vyrams - 10%, o moterims - 20%.

Anksčiau buvo minėta, kad kai kurios kūno vietos riebalus netenka greičiau nei kitos.

Deja, riebalinis sluoksnis, dengiantis žievės raumenis ir ypač apatines jos dalis, yra siaubingai atsparus. Ir tai ne individualios organizmo savybės, o fiziologija.

Priežastys, kodėl riebalinės ląstelės šioje kūno vietoje sudeginamos sunkiau nei kitos, yra moksliškai įrodytos. Ir, laimei, yra įvairių strategijų, kaip pagerinti šią situaciją.

2. Lavinkite visus pilvo raumenis

Kitaip tariant, reikia siurbti visus šerdies raumenis. Yra paplitusi klaidinga nuomonė, kad žmonėms, kurie daug treniruojasi su svoriais (pritūpimai, tempimo pratimai, treniruotės su svoriais ir pan.), nereikia treniruoti pilvo raumenų.

Su tuo galima nesutikti. Greitai pažvelkime į pilvo raumenis.

Pirma, tai tiesusis pilvas (rectus abdominis). Tai yra raumenų grupės, kuri atrodo kaip šeši "kubeliai", pavadinimas:

Tada keli kiti pilvo raumenys, kurie užbaigia liemens išvaizdą, įskaitant įstrižai ir pilvo raumenis (arba skersinį pilvo raumenis, kaip tai paprastai vadinama), ir dantukais:

Neatmeskite poreikio ugdyti šiuos raumenis, išskyrus „gražiuosius“ tiesiuosius raumenis.

Štai preso pavyzdys su prastai išvystytais apatiniais pagrindinių raumenų sluoksniais:

Taip, atrodo neblogai, bet nėra įstrižųjų preso raumenų reljefo, dantytasis raumuo neišvystytas ir skersinio raumens linijos nėra.

Kai kurie žmonės turi kitokią problemą: jų tiesusis raumenys yra silpnai arba netolygiai išreikšti, o kiti pilvo raumenys yra pumpuojami:

Jei įstrižieji raumenys yra per stipriai pasvirę, tada nepakanka tiesiojo raumens, gali nebūti skersinių ir pjūklinių raumenų.

Dabar pažiūrėkime, kaip turėtų atrodyti geri, teisingi pilvo raumenys:

Žinoma, modelis (Greg Plitt) ir genetiniai duomenys yra daug geresni nei tie du vaikinai, bet jis nėra lieknesnis už antrąjį. Jis tiesiog turi tobulą visų pagrindinių raumenų vystymosi pusiausvyrą.

Tikslas yra ne tik gauti gražių „kubelių“, bet ir turėti puikius pilvo raumenis.

Aš neatrodu kaip Plittas, bet turiu asmeninės patirties kuriant pilvo raumenų grupę. Tai aš prieš keletą metų:

Turėjau apie 7% kūno riebalų ir, kaip matote, gana gerai auginau pagrindinius raumenis. Verta paminėti, kad esu daręs ir pritūpimus, ir mirties traukimą, ir kai kuriuos pilvo pratimus, tačiau ne apie tai norėčiau rašyti šiame straipsnyje.

(Jei jums įdomu, kodėl aš turiu tik keturias pakuotes, o ne šešias, tai yra grynai genetinė. Kai kurie žmonės turi geresnį tiesiąją pilvo ertmę nei kiti.)

Šį gana dramatišką pagerėjimą lėmė ne tik tiesiųjų raumenų, bet ir kitų pagrindinių pilvo raumenų lavinimas.

Tikrasis „Six Pack Abs“ nuoroda

Nesvarbu, vyras ar moteris, lieknas žmogus turi turėti išvystytus pilvo raumenis.

Tinkamai maitinantis ir laikantis dietų galite numesti svorio, o norint vystytis pagrindiniams raumenims, būtina treniruoti tiek atskiras raumenų grupes, tiek apskritai visus raumenis.

Naudodamiesi šia treniruočių ir lanksčios mitybos programa numeskite iki 5 kg riebalų ir susikurkite gražius raumenis vos per 30 dienų... be varginančio badavimo ar nuolatinių treniruočių sporto salėje.

Geriausi pratimai pilvo raumenims lavinti

Mačiau ir kalbėjausi su daugybe žmonių, kurie reguliariai atlieka neįtikėtinai daug įvairių pratimų, kuriais galima planuoti įspūdingą laiką, tačiau visa tai neduoda rezultatų – jų pilvo raumenys lieka nepakankamai išvystyti.

Būtina išeiti iš „komforto zonos“, t.y. būtina duoti padidintą krūvį ant raumenų dėl jų augimas. Verta į tai atkreipti dėmesį, o jėgos treniruotėse su svorio krūviu karts nuo karto svorį didinti.

Viena didžiausių klaidų – jėgos pratimų su svoriu trūkumas dirbant su šerdies raumenimis.

Prieš kalbėdami apie treniruočių formavimą, pažiūrėkime, kas yra individualūs pratimai.

Yra beveik begalė įvairių pilvo pratimų ir beveik tiek pat nuomonių, kuris iš šių pratimų yra geriausias. Laimei, mus domina tik kai kurie pratimai, kurie padės formuotis branduoliui.

Visi šiame straipsnyje paminėti pratimai buvo parinkti remiantis kai kuriais tyrimai, taip pat mano asmeninė patirtis, įgyta dirbant su šimtais žmonių.

Aš taip pat aprašiau keletą pratimų, kuriuos jūs gali atlikti, bet jei atidžiai sekate pagrindinį planą, greičiausiai jų nereikia.

Pagrindiniai pratimai

Pritūpimai, mirties trauka, štangos spaudimas ant stalo, klasikinė armijos spauda Nors tai nėra pratimai, skirti vien pilvo raumenims ugdyti, jie veiksmingi ugdant ir stiprinant pagrindinius raumenis.

Jie taip pat yra svarbiausi pratimai bendram kūno raumenų formavimui ir stiprinimui. Jei jų nedarote ir neketinate daryti, tada prarasti liūto dalį progreso.

Sukimas ne viršutinis blokas

Traškėjimas ant viršutinio bloko yra vienas iš mano mėgstamiausių pratimų, padedantis formuotis tiesiajam pilvo raumeniui.

Galimas „vingiuojančių“ posūkių variantas, kai, be tiesiojo raumens, didelė apkrova tenka ir įstrižiesiems preso raumenims. Šiuo atveju veiksmų seka yra tokia: reikia liesti dešinę alkūnę prie kairiojo kelio, tada įprastas tiesus sukimas, o kaire alkūnė liečia dešinįjį kelį, atgal į centrą ir pan.

Alkūnės kojų pakėlimas

Šis pratimas laikomas vienu geriausių, apimantis tiesiuosius ir įstrižinius pilvo raumenis (įskaitant jų apatines dalis).

Galite pradėti nuo kelių pakėlimų, bet turėtumėte stengtis pratimą atlikti ištiestomis kojomis. Po to, kai šio krūvio neužtenka, galite pridėti svorio, pavyzdžiui, tarp kojų išspausti medicininį rutulį.

Kabantys kojų pakėlimai ant strypo

Šis pratimas panašus į ankstesnį, tačiau reikalauja daug daugiau pastangų.

Panašiai kaip ir ankstesnis, iš pradžių galima atlikti ir sulenktais keliais, bet stengtis, kad būtų atlikta ištiestomis kojomis. Laikui bėgant galite pridėti svorio.

Dviratis

Neapsigaukite šio lengvo pratimo – tai puikus jūsų treniruočių priedas. Atliekant dviratį, įtraukiami įstrižieji ir skersiniai pilvo raumenys.

presavimo volelis

Nesu įvairių dalykėlių ir kitų treniruotėms skirtų prietaisų mėgėja, bet ab volelis tikrai efektyvus ir pigus.

Jei norite įtraukti šį pratimą į savo įprastą treniruočių programą, tuomet turite įsigyti aukštos kokybės vaizdo įrašą, pavyzdžiui, šį:

Nors galite naudoti bet kurį 🙂

Šio pratimo svorį galima pridėti naudojant svorio liemenę.

Kaip sukurti efektyvią treniruočių programą ir išpūsti spaudą

Pilvo treniruotės kūrimo taisyklės yra labai paprastos:

1. Sujunkite kūno svorio ir kūno svorio pratimus į vieną treniruotę

Abs, galintis giliai susitraukti atskirus raumenis, reikalauja daug daugiau pasiruošimo, nei daugelis gali pagalvoti. Šiuo atveju požiūris periodinis leidinys» Pratimai yra veiksmingiausias būdas pasiekti šį tikslą.

2. Reguliariai mankštinkitės

Optimalus treniruočių dažnis yra nesibaigiančių diskusijų objektas. Tačiau galima išskirti pagrindinę taisyklę: kuo mažesnė raumenų grupė, tuo greičiau ji atsistato.

Taigi po bendrų pratimų, tokių kaip mirties trauka ar pritūpimai, atsigauti reikia daugiau laiko nei po pavienių pratimų, pavyzdžiui, bicepso.

Taigi pastebėjau, kad, kaip ir blauzdos raumenys, pilvo raumenys gali susitraukti daugiau nei didelės raumenų grupės.

Pastebėjau, kad 2-3 pilvo treniruotės per savaitę, o kartu ir bendrosios jėgos treniruotės yra „aukso vidurys“ siekiant maksimalių rezultatų ir persitreniravimo prevencija .

Jei atsižvelgsime į klausimą dėl reikalingo treniruočių skaičiaus spaudai per savaitę, tada tarp treniruočių verta palikti 1–2 poilsio dienas. Jei planuoju tris treniruotes per savaitę, man labiau patinka treniruotis pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais arba antradieniais ir ketvirtadieniais, jei planuojamos dvi treniruotės.

3. Įsitikinkite, kad pažanga juda į priekį

Kaip ir bet kurios kitos treniruotės metu, pagrindinis treniruočių tikslas – tapti stipresniais, gražiais, tonizuotais raumenimis.

Treniruotės metu naudojamas svoris turėtų palaipsniui didėti, nes kartų, kuriuos galite atlikti su svoriu, skaičius prilygsta to paties pratimo pakartojimų skaičiui be svorio.

Dabar, kai žinome „taisykles“, pažiūrėkime atidžiau, kaip planuoti treniruotes.

Treniruočių schema yra elementari. Pratimus būtina daryti cikliškai. Viename cikle – 3 pratimai, kurie turi būti atliekami nepertraukiamai vienas po kito. Mes ilsimės tik tarp ciklų, neilsimės tarp pratimų ciklo viduje.

Pilvo treniruočių programa

Kaip sukurti kilpą:

Į pirmąjį komplektą verta įtraukti jėgos pratimą, pavyzdžiui, sukimąsi viršutiniame bloke, kojų kėlimą akcentuojant alkūnes arba kojų pakėlimą pakabinus ant strypo – tik 10-15 pakartojimų.

Jei negalite atlikti pratimo bent 10 kartų, tuomet turite numesti svorį. Jei darysite 15 kartų, laikas pridėti porą kilogramų.

Nedelsdami eikite į vieną pratimų rinkinį be svorio ir darykite tai maksimaliai daug kartų.
Mes pereiname prie kito pratimų rinkinio be svorio ir taip pat atliekame maksimalų skaičių kartų.
Prieš naują ciklą pailsėkite 2-3 minutes.

Pavyzdžiui, čia yra viena iš mano mėgstamiausių kilpų:

1 sukimo komplektas viršutiniame bloke, 10-12 kartų
1 kojos pakėlimų rinkinys, daugiausiai kartų pabrėžiant alkūnes
1 dviračio komplektas maksimalus kartų skaičius

Pailsėkite 2-3 minutes

Aš paprastai įterpiu ab ciklus tarp rinkinių bendroms raumenų grupėms, kad sutaupyčiau laiko. Pavyzdžiui:

1 traukos komplektas
1 ciklas vienam paspaudimui
Pailsėkite 60-90 sekundžių
1 traukos komplektas
1 ciklas vienam paspaudimui
Pailsėkite 60-90 sekundžių

Geriau išsikelkite sau tikslą – 3 abs ciklus per vieną treniruotę (ir 2–3 treniruotes per savaitę). Iš tikrųjų tai nėra taip paprasta, kaip atrodo!

Ar sporto maisto papildai gali padėti greičiau statyti pilvus?

Jokios natūralios medžiagos negali „deginti riebalų“, kad ir kokie sudėtingi ar pseudomoksliniai būtų paaiškinimai.

Papildų įmonės dažniausiai kalba apie riebalų oksidacijos lygio didinimą (išlaikant raumenų masę), tuo pačiu palaikant skydliaukę, skatinant termogenezę, blokuojant fermentus, susijusius su riebalų kaupimu, skatinant fermentus, kurie sukelia riebalų mažėjimą, reguliuojant hormonų ir neuromediatorių lygį, mažinant vandens susilaikymą, gerinant. maistinių medžiagų įsisavinimas ir kt.

Gerai, tegul šie aspektai tikrai turi įtakos svorio metimui, tačiau toks marketingas yra ne kas kita, kaip bandymas apakinti mus terminologija ir mokslinėmis pustiesybėmis, tikintis, kad viskuo patikėsime.

Žvelgdami į riebalų mažinimo mokslą, pamatysite, kad tinkami papildai gali padėti, tačiau nekompensuoja prastos mitybos ir treniruočių. Jei laikysitės šiame straipsnyje pateiktų patarimų ir nekankinsite savęs varginančiomis dietomis bei treniruotėmis, galite gauti naudos iš papildų, kurie tikrai pagreitina riebalų metimą.

Apibendrinkime spaudos kubų mokymą

Beveik kiekvienas kūno rengybos guru ir treniruočių programa žada jums per labai trumpą laiką pateikti šešis paketus, tačiau tik nedaugelis gali ištesėti šį pažadą, nes tai nėra toks greitas procesas.

Panacėjos sukurti gražų liemenį nėra. Jei norite plono, seksualaus pilvo, tuomet turite būti kantrūs, tinkamai maitintis ir sportuoti. Jei esate pasirengęs laukti mėnesius, o ne dienas, tada pasieksite norimų rezultatų.

Dabar žinote viską, ko reikia, kad galų gale gautumėte šešis paketus, išeitumėte iš komforto zonos ir kibtumėte į darbą!

kūno rengybos ekspertas, studijos „Bereg“ instruktorius

Norėdami pamatyti kubelius savo spaudoje, pirmiausia turite stebėti savo mitybą. Tai tikrai priklauso nuo to, kaip atrodys jūsų pilvo raumenys. Antra, būtina atlikti pratimus ir nebūtinai tik pilvo raumenims. Jei pirmiausia treniruojate ne pilvo raumenis, tai efektą turės pratimai, skirti kojoms, nugarai ir kitoms didelėms raumenų grupėms, o pilvo raumenys taip pat bus tvarkingi. Tikrai verta paminėti, kad jums nereikia ateiti į treniruotę esant įtemptai - tokie užsiėmimai yra visiškai nenaudingi, nes nebūsite susikoncentravę į tikslų pratimo atlikimą. Ateik pailsėjęs, geros nuotaikos, tada tikrai pasieksi norimą rezultatą.

Kalbant apie vykdymo techniką, reikia pažymėti: bet kokius pratimus pilvo raumenims reikia atlikti iškvepiant ir traukiant skrandį. Tai padidins kiekvieno pratimo efektyvumą.

Ir dar noriu pridurti: nesivaikykite atliekamų pakartojimų skaičiaus, pasikliaukite tik savo jausmais. Kai tik pradėsite jausti savo raumenis, kaip jie įsitempę ir kaip dirba, tik tada pradėkite skaičiuoti pakartojimų skaičių savo požiūriu. Galite atlikti 5 rinkinius po 20 pakartojimų arba galite atlikti 3 rinkinius po 15. Ir greičiausiai paskutinis variantas bus daug efektyvesnis jūsų raumenims, nes šiuo atveju jūs buvote maksimaliai įtrauktas į procesą ir neleidote sau. arba raumenis atsipalaiduoti.

Siūlome Jums unikalaus tyrimo rezultatus. Išanalizavę 36 pratimus pilvo raumenims, atrinkome 6 pačius paprasčiausius, bet efektyviausius!

Jums visiškai nereikia supersportinio preso su reljefiniais „kubeliais“. Tiesiog noriu, kad skrandis būtų labiau iškilęs, o presas – stiprus. Bet kad ir kiek jį pumpuotumėte kūno pakėlimų pagalba, šie užsispyrę raumenys vis tiek nenori keltis. Nepaisant to, kad kovojant dėl plokščio pilvo skiriama daug jėgų ir energijos, ne visiems pavyksta pasiekti norimą rezultatą. Gal išbandysi naujus pratimus? Mes paprašėme biomechanikų išbandyti 36 skirtingus pilvo pratimus ir nustatyti, kurie iš jų yra efektyviausi!

Remiantis tyrimo rezultatais, buvo sukurtas subalansuotas kompleksas, kuriame, be klasikinių kūno pakėlimų, yra ir apatinės nugaros dalies pratimai, leidžiantys pasiekti geriausių rezultatų. Ir atminkite: net patys efektyviausi pratimai neduos naudos, jei bus atliekami neteisingai. Presas netaps stipresnis vien dėl to, kad mechaniškai pakelsite kūną. Būtina užimti teisingą pradinę padėtį, o tada sutraukti reikiamus raumenis, nepamirštant sekti kvėpavimo.

Treniruočių planas

Atlikite kompleksą 3 kartus per savaitę kas antrą dieną. Kiekvieną kartą pirmiausia atlikite 1 ir 2 pratimus, tada bet kuriuos du iš likusių keturių pratimų. Nuolat keiskite programą.

Apšilimas. Pamokos pradžioje pasigaminkite „katę“: atsistokite ant keturių, įkvėpkite ir pasilenkite. Iškvėpdami apvyniokite nugarą. Pakartokite 3-4 kartus.
Sportuoti. Nepriklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio, pirmiausia atlikite 1 kiekvieno pratimo rinkinį, ilsėkitės 45–60 sekundžių tarp rinkinių. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, atidžiai stebėkite, ar pratimus atliekate teisingai. Treniruojami raumenys turi būti pavargę iki užsiėmimo pabaigos. Kai galite lengvai atlikti 1 rinkinį, pridėkite antrą arba nepailsėkite tarp pratimų.
Prikabinti. Atlikite "katę" 3-4 kartus.

Treniruočių taisyklės

Atlikite pratimus teisingai: visi judesiai turi būti sklandūs ir kontroliuojami.

Suaktyvinkite savo pilvo raumenis. Atlikdami pratimus, visą laiką laikykite presą įtemptą. Sutraukdami raumenis, patraukite skrandį, nuleiskite šonkaulius link dubens kaulų. Protiškai įsivaizduokite, kaip dirba raumenys – tada jums bus lengviau juos valdyti.
Stebėkite savo kvėpavimą. Jei kvėpuojate neteisingai, oro slėgis diafragmoje gali priversti jaustis taip, lyg darytumėte daugiau nei iš tikrųjų. Giliai įkvėpkite, kad išplėstumėte šonkaulius, tada iškvėpkite ir sutraukite abs.
Sumažinkite riebalinio audinio kiekį. Kardio treniruokitės 3–4 dienas per savaitę 30–45 minutes, o 2–3 dienas – jėgos pratimus, nepamirškite stebėti savo mitybos.

Pratimų rinkinys spaudai

1. Pakilti / sukti

Šis pratimas stiprina tiesiąją pilvo dalį.

Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesios, pėdos kartu. Ištieskite rankas aukštyn prieš krūtinę, delnais žemyn. Įkvėpkite, nuleiskite smakrą, kad pamatytumėte savo bambą, ir pradėkite lėtai kilti aukštyn suapvalinta nugara, keldami slankstelį po slankstelio nuo grindų. Kai pečių ašmenys nukrenta nuo grindų, pradėkite iškvėpti, toliau lėtai kildami. Lėtai, sukdami, grįžkite į pradinę padėtį, nenuleisdami rankų. Pradėkite nuo 4 pakartojimų, palaipsniui didindami jų skaičių iki 6.

2. Lentos poza

Šis pratimas stiprina įstrižus pilvo raumenis.

Atsistokite keturiomis, alkūnės turi būti tiksliai po pečiais, pirštai – pilyje. Ištieskite dešinę koją atgal, padėkite ją ant piršto, stengdamiesi nejudinti klubų. Tada ištieskite kairę koją atgal, uždėkite ją ant piršto šalia dešinės. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 2 kartus. Palaipsniui ilginkite laiką, per kurį išlaikote pozą: iš pradžių iki 30 sekundžių, paskui iki 1 minutės.

3. Tiltas su kojos pakėlimu

Pratimai stiprina tiesiuosius ir įstrižinius pilvo raumenis bei stuburo tiesiamąjį raumenį (apatinę nugaros dalį).

Atsigulkite ant nugaros, sulenkti keliai, pėdos lygiagrečios viena kitai pečių plotyje. Rankos laisvai guli išilgai kūno, delnai žiūri žemyn. Įtempkite pilvo raumenis, įtraukdami skrandį. Atsikvėpti. Iškvėpdami stumkite dubenį aukštyn, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo pečių ašmenų iki kelių. Palaikykite 30 sekundžių. Nekeisdami padėties ištieskite kairę koją. Vėl palaikykite 30 sekundžių. Padėkite kairę koją ant grindų ir ištieskite dešinę pėdą, laikydami teisingą kūno padėtį. Tada padėkite dešinę koją ant grindų. Tai yra 1 pakartojimas. Atlikite 4 pakartojimus, palaipsniui didinkite jų skaičių iki 8.

4. Šoniniai traškėjimai ant kamuolio

Atsisėskite ant fitball (gimnastikos kamuolio), pėdos guli ant grindų, keliai sulenkti. Žengdami kojas į priekį, atsigulkite ant kamuolio, kaire ranka už galvos. Įtempkite sėdmenis, stumkite dubenį aukštyn. Įtraukite skrandį ir pakelkite viršutinę kūno dalį. Tada pasukite kairįjį petį į dešinę. Lėtai grįžkite į 4a padėtį. Visus pakartojimus pirmiausia atlikite kaire ranka, tada dešine. Pradėkite nuo 8–12 pakartojimų kiekvienai pusei, palaipsniui didindami jų skaičių iki 16.

5. Sulenktų kelių traškėjimas

Šis pratimas stiprina tiesiuosius ir įstrižuosius pilvo raumenis.

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas, sulenktas per kelius, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims, pėdos kartu. Padėkite rankas ant pakaušio nesujungdami, alkūnes atskirkite. Įtempkite pilvo raumenis, įtraukdami skrandį. Nekeisdami kojų padėties pakelkite galvą, kaklą ir pečius nuo grindų. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pradėkite nuo 8–12 pakartojimų, palaipsniui didindami jų skaičių iki 16–20.

6. Atvirkštinis sukimas

Šis pratimas stiprina tiesiuosius ir įstrižuosius pilvo raumenis.

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas, sulenktas per kelius, traukite kulnus į sėdmenis, delnais ant pakaušio. Nekeisdami kojų padėties įtempkite preso raumenis ir kelis centimetrus nuo grindų nuplėškite uodegos kaulą, o kelius pritraukite prie krūtinės. Judėjimo amplitudė nedidelė, dirba tik pilvo raumenys. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pradėkite nuo 8-12 pakartojimų, palaipsniui didinkite jų skaičių iki 16-20.