Pratimų rinkinys namuose vyrams. Puikių treniruočių programa vyrams – viso kūno transformacijos planas
Gyvename laikais, kai studijų, darbo, buities tvarkaraštis mums interpretuoja savo sąlygas ir dažnai būna itin sunku patekti į sporto salę. Dažnai iškyla vienas klausimas, o jei praktikuosite namuose? Jei merginoms nereikia tiek daug, tai vyrams yra visiškai kitas reikalas. Norint priaugti masės, mankštintis namuose kartais reikia išradingumo ir išradingumo.
Treniruotės namuose vyrams visada buvo savotiška problema, nes dažnai namuose nėra reikiamos įrangos kaip sporto salėje. Gerai, jei namuose yra štanga ar hanteliai, o jei ne? Pabandykime suprasti viską šiame straipsnyje.
Tinkama kasdienė treniruotė namuose mišioms
Treniruotės norint priaugti masės namuose vyksta tais pačiais principais kaip ir sporto salėje. Pirmiausia turite sudaryti programą, kuriai bus vedami užsiėmimai. Kai tvarkaraštis bus paruoštas, galėsite pradėti kasdienes treniruotes.
Vyrų treniruotės namuose jokiu būdu nėra prastesnės nei užsiėmimai sporto salėje. Daugelis žmonių mano, kad namai yra daug lengvesni ir nepaiso saugos priemonių. Prieš kiekvieną pamoką būtina atlikti atitinkamą apšilimą, kad nesusižalotumėte.
Svorio treniruočių programa namuose
Masinės treniruotės namuose yra sudėtingas ir daug laiko reikalaujantis procesas, tačiau su tinkamu atsiliepimu sutaupysite daug pinigų ir laiko. Tinkamos treniruotės namuose, taip pat sporto salėje turi savo „bazinius“ pratimus kiekvienai raumenų grupei. Treniruočių dienas geriausia paskirstyti kiekvienai raumenų grupei.
Pavyzdžiui:
1 diena Krūtinė/nugara/rankos
Atsispaudimai nuo grindų – 2 rinkiniai po 10-12 kartų
Atsispaudimai tarp atramų – 4 komplektai po 15-18 kartų
Atsispaudimai ant vienos rankos – 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
Atsispaudimai su plačia rankena – 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
Atsispaudimai siaura rankena – 2 komplektai po 6-8 kartus
2 diena Kojos
Pritūpimai - 4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų
Lunges - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
Kėlimas ant kojinių stovint - 3 komplektai po 15-20 kartų
3 diena Paspauskite
Kojų pakėlimai gulint – 4 rinkiniai po 20 pakartojimų
Liemens pakėlimai gulint – 4 komplektai po 20-30 kartų
Vyrų treniruotės namuose, skirtingai nei užsiėmimai sporto salėje, iš esmės skiriasi tuo, kad po ranka neturite blynų, su kuriais galėtumėte reguliuoti krūvį. Dažnai viskas nulemia tavo galimybes ir pasirengimą. Jei galite padaryti daugiau atsispaudimų, tuomet turite daryti daugiau. Jei 30 kartų spaudoje jums neužtenka, tuomet reikia padaryti 50 ar net daugiau.
Treniruočių su svoriais programa namuose yra itin intuityvi. Norėdami padidinti apkrovą pritūpimo metu, ant pečių galite užsidėti krepšį arba didelį krepšį su svariu turiniu. Norėdami padidinti atsispaudimų efektyvumą, stenkitės juos daryti itin lėtai ir kontroliuojami, liesdami grindis krūtine. Nepamirškite prieš pamoką apšilti.
Daugelis vyresnių nei 40 metų vyrų, kurie turi problemų dėl sumažėjusios potencijos ir erekcijos sutrikimų, dažnai naudoja gimnastiką, kad ją pagerintų. Gali padėti specialūs pratimai vyrams potencijai stiprinti. Tokių pratimų dėka pagerėja ne tik fizinis pasirengimas, bet ir pašalinamas slogumas sėdimose kūno vietose, o tai padeda lytiniams organams gauti reikiamą kraujotaką.
Kas yra potencija
Seksologai terminą „potencija“ vadina tik vyrišku seksualumu. Ši sąvoka apibrėžia stipriosios lyties atstovų seksualines galimybes. Potencija tam tikru mastu apibūdina varpos įtempimą, erekcijos greitį, sekso trukmę. Potencija – tai gebėjimas ir noras turėti lytinių santykių. Vyrai, turintys seksualinių problemų, gali turėti daugybę kompleksų, psichologinių barjerų, ligų. Įprastą stiprumą preliminariai lemia šie išoriniai požymiai:
- šiltos rankos;
- normalus svoris;
- nepumpuojami raumenys;
- pasitikėjimas savimi;
- švari ir lygi oda;
- išvystytas humoro jausmas;
- energinga eisena;
- aukštas intelektas;
- gera uoslė;
- žemas balsas.
Kokie pratimai didina potenciją
Žmonės, kurie gyvena sėdimą gyvenimo būdą, turi plaukti baseine arba lankytis sporto salėje. Šios pamokos pagerina vyrų sveikatos būklę ir užkerta kelią stagnacijai lytiniuose organuose. Nors, jei jau atsirado problemų, kurios yra susijusios su potencijos sumažėjimu, plaukimas ir įvairios treniruotės jau nepadės. Todėl, norėdami padidinti potenciją, turėsite naudoti specializuotus pratimus. Yra daugybė tokių veiklų:
Šie fiziniai pratimai didina potenciją. Reguliariai ir laiku juos įgyvendinus, galima išvengti vaistų vartojimo ir ilgą laiką išlaikyti aktyvią erekcijos funkciją. Paprastai mankšta siekiama pagerinti dubens organų aprūpinimą krauju, o tai prisideda prie ilgesnio lytinio akto. Potencijos pratimai turi šiuos teigiamus aspektus:
- suaktyvinti testosterono gamybą;
- pašalinti spūstis organizme;
- padėti sumažinti stresą.
Pratimai potencijai didinti
Seksologai, norėdami sugrąžinti vyrą į normalų seksualinį gyvenimą, sukūrė visą treniruočių schemą, kurią sudaro šie pratimai potencijai gerinti:
- Arch. Atsigulame ant nugaros, ištiesiame rankas išilgai kūno. Pakeliame dubenį virš grindų ir palaipsniui nuleidžiame. Nugara lieka prispausta. Koncertuojame 10 kartų.
- Laikydamas akmenį. Stovintoje padėtyje kojos išskleistos. Įsivaizduokite, kad keliais laikote kamuolį ar akmenį. Įtempkite raumenis taip, lyg bandytumėte laikyti daiktą. Atlikite 10 rinkinių po 5 sekundes.
- Dubens sukimasis. Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje. Atlikta stovint. Būtina pasukti dubenį kiekviena kryptimi 30-40 kartų su didele amplitude.
Visi pratimai, skirti stiprinti vyrų potenciją, turėtų būti atliekami ramiai, palaipsniui didėjant krūviui. Pratimus geriausia pradėti nuo kelių pakartojimų, padidinant jų skaičių iki 20 kartų. Norint pasiekti efektyvių rezultatų, pratimus reikia atlikti gerai nusiteikus. Tuo pačiu metu nepamirškite apsilankyti sporto salėje ir bėgioti.
Fiziniai pratimai potencijai padidinti
Įvairūs veiksniai prisideda prie potencijos problemų:
- nesubalansuota mityba;
- lėtinės ligos;
- neteisingas gyvenimo būdas;
- blogi įpročiai;
- vidaus organų veiklos sutrikimas.
Išvengti impotencijos ir prostatito, vyrui gali padėti bendri stiprinantys fiziniai pratimai potencijai didinti, kuriuos nesunkiai galima atlikti namuose. Yra trenerių ir gydytojų sukurti kompleksai, kurių pagalba galima ilgai palaikyti fizinę ir seksualinę sveikatą. Tokie pratimai apskritai gali padidinti potenciją ir sustiprinti vyrišką kūną. 
Pritūpimai
Puiki prostatito ir priešinės liaukos perkrovos profilaktika – pritūpimai. Tokie pratimai padeda palaikyti lytinius organus, stiprina sėdmenų raumenis. Pritūpimus geriau pradėti nuo 15 kartų. Pritūpimai turi būti įtraukti į kompleksą, kad atkurtumėte potenciją. Tai gali būti plie ir sumo pritūpimai, klasikinis variantas, dinamiškas ir negilus. Pritūpimai ir potencija yra tarpusavyje susiję, nes. veiksmingi pritūpimai gali suaktyvinti tarpvietės raumenis. Norėdami teisingai atlikti pratimą, turite:
- padėkite kojas pečių plotyje;
- giliai įkvėpkite ir iškvėpdami lėtai pritūpkite;
- pasiekus apatinį tašką, lygiagrečiai kilimėliui, rankas reikia įdėti tarp kojų;
- nuleiskite delnus prie grindų;
- tada turėtumėte sustoti ir atlikti 5-10 įkvėpimų ir iškvėpimų;
- įkvepiant reikia lėtai kilti;
- pradinėje padėtyje galite pakartoti įkvėpimą, iškvėpimą.
Bėk
Lengviausias būdas palaikyti formą yra bėgimas, ypač tiems, kurie nori numesti svorio. Daugelis gydytojų atkreipia dėmesį į tai, kad nutukimas dažnai yra seksualinio aktyvumo sumažėjimo priežastis, todėl bėgimas dėl potencijos vaidina svarbų vaidmenį. Šis pratimas padės sustiprinti vyro dvasią ir kūną. Be to, šis sportas turi tokį poveikį organizmui:
Reikia bėgioti lauke. Bėgimas su kliūtimis didina savigarbą; ilgų nuotolių bėgimas puikiai treniruoja visus raumenis ir padidina kraujotaką lytiniuose organuose, o tai padeda pailginti seksą. Pirmuosiuose bėgimuose būtina derinti intervalinį bėgimą su greitu ėjimu. Į užsiėmimus geriau eiti ryte, tuo tarpu treniruotės trukmė turėtų būti 20 minučių per dieną. Prieš bėgiojant raumenis reikia apšildyti. Bėgimo metu kvėpavimas turi būti tolygus.
Pratimai potencijai atkurti
Vyrams, kurie pirmą kartą susiduria su sumažėjusios lytinės funkcijos problema, padės fizinio atsigavimo pratimai vyriškai potencijai. Pats prieinamiausias ir lengviausias būdas padidinti patrauklumą yra vaikščiojimas, kuris puikiai pagerina kraujotaką lytiniuose organuose. Šis pratimas stimuliuoja sėklides. Norint pasiekti ėjimo rezultatą, kasdien reikia nueiti apie 3 km greitu tempu. Yra ir kitų pratimų potencijai atkurti:
- Parado žingsnis. Būtina žygiuoti vietoje bent 5 minutes (tada galima ilginti laiką), bandant aukštai pakelti kelius, tempiant juos prie pilvo. Rankas galima uždėti už galvos. Šis pratimas sušildo sąnarius.
- Praleidimas. Pradinė padėtis – kojos sulenktos per kelius. Pradėti bėgioti reikia vietoje, o kojines prispausti prie grindų, o kulnus pakaitomis kelti į viršų. Atlikdami užduotį, turite greitai ištiesti kelius į priekį.
- Drugelis. Gulėdami ant grindų, turite pritraukti pėdas prie sėdmenų. Padėkite rankas ant kelių ir išskleiskite kojas. Apatinė nugaros dalis negali būti nuplėšta nuo grindų. Turime pabandyti paliesti kilimėlio kelių sąnarius. Judėjimo metu galite padėti rankomis. Pratimas atliekamas sklandžiai iškvepiant, bet su raumenų įtampa. Kojų mažinimas taip pat atliekamas iškvepiant, tačiau rankos ne padeda, o priešinasi.
Prostatos pratimai
Atliekant pratimą potencijai stiprinti žymiai pagerėja raumenų, kurie yra dubens dalyje, darbas. Be to, sumažėja pilvo spaudimo kritimas, dėl kurio atliekamas natūralus prostatos masažas, gerėja medžiagų apykaitos procesai prostatos liaukoje ir padidėja kraujotaka lytiniuose organuose. Pratimai prostatai taip pat gali padėti pagerinti nervų sistemos veiklą, antinksčių veiklą, pašalinti uždegiminius procesus.
Prostatos masažo pratimai
Didelę gydomąją reikšmę prostatos ligų profilaktikai ir gydymui turi prostatos masažas. Jo įgyvendinimas užtikrina būtiną kraujotaką potencijai svarbiuose organuose. Net jei procedūra atliekama likus kelioms valandoms iki lytinio akto, ji gali padėti užtikrinti stabilią erekciją ir padidinti potenciją jos metu. Veiksmingiausi prostatos masažo pratimai:
Kegelio pratimai vyrams, sergantiems prostatitu
Tinkamai parinkti vyriškos potencijos pratimai padeda greitai pagerinti dubens dugno raumenų būklę ir varpos erekciją. Be to, padidėja ejakuliacijos apimtis ir stiprumas, išnyksta priešlaikinė ejakuliacija. Kegelio pratimai vyrams, sergantiems prostatitu, laikomi veiksmingiausiais. Tokios gimnastikos populiarumas slypi tame, kad ją galima atlikti be išankstinio pasiruošimo namuose. Keletas Kėgelio pratimų:
- Maždaug minutę reikia sutraukti tarpvietės raumenis ir juos atpalaiduoti. Veiksmas turi būti kartojamas 10 kartų, palaipsniui didinant susitraukimų laiką. Maksimaliai iki 20 sekundžių.
- Kirkšnies raumenų atpalaidavimas ir susitraukimas. Būtina sumažinti ir įtempti sėdmenų raumenis, traukiant išangę. Per vieną metodą reikia atlikti 10 kartų, palaipsniui didinant iki 50.
- Patenkinti nedidelį poreikį. Būtina bent 4 kartus pabandyti sustabdyti čiurkšlę. Tuo pačiu metu būtinai įtempkite raumenis.
Pratimai libido didinimui
Libido samprata yra psichologinė, potencija – fiziologinė. Jie yra glaudžiai susiję. Juk dažnai lytinio potraukio sumažėjimas ir erekcijos sutrikimai atsiranda dėl streso, psichologinių traumų, pervargimo, nerimo jausmo, todėl mankštos vyrams potencijai čia ne visada gali padėti. Gali tekti pasikonsultuoti su psichologu ir seksologu. Nors yra užsiėmimų rinkinys, apimantis pratimus libido didinimui:
- Gulėdamas ant nugaros. Reikia trinti delnus. Nuleidžiame galvą ant dešinės rankos, o kairę – ant lytinių organų. Įtempiame kojų išangę ir raumenis, suspaudžiame lytinius organus, juos šiek tiek patempdami. Šį pratimą atliekame 20 kartų.
- Jėgos lavinimas. Svorių kilnojimas padeda organizmui gaminti testosteroną. Tokiu atveju galite padaryti tik kelis pritūpimus ir atsispaudimus.
- Greitas vaikščiojimas basomis. Tuo pačiu metu namuose reikia vaikščioti ne ant kilimo, o ant akmenų ar žolės. Yra kontraindikacijų: odos ligos.
Vaizdo įrašas: potencijos pratimai namuose
Priešingai populiariems įsitikinimams, mankšta namuose taip pat gali būti labai naudinga ir veiksminga. Jie tinka tiems žmonėms, kurie neplanuoja priaugti daug raumenų, o tiesiog nori pasipumpuoti.
Treniruotės namuose su kūno svoriu vyrams
Daugelis žmonių yra įsitikinę, kad raumenis galite auginti tik naudodami sporto įrangą. Tuo pačiu metu naudoti savo svorį gali būti taip pat veiksminga. Tam reikalinga tinkama vyrų namų treniruočių programa. Bet jūs turite suprasti, kad tokiu atveju negalėsite priaugti daug raumenų masės. Tačiau palaikyti formą puikiai pavyks. Taip pat prasminga treniruotis su savo svoriu pradedantiesiems sportininkams, kurie dar neturi raumenų.
Kūno svorio treniruotės puikiai tinka ir mergaitėms. Tačiau jei esate patyręs kilnotojas, bet išvykstate į komandiruotę, galite palaikyti formą naudodamiesi vyrų kūno svorio namų treniruočių programa. Pateiktas pratimų rinkinys skirtas lavinti visus kūno raumenis. Tai padės ne tik palaikyti raumenų tonusą, bet ir deginti riebalus, o tai merginoms labai svarbu.
- Atsispaudimai.Šis judesys leidžia aktyviai lavinti viršutinės kūno dalies raumenis. Ją atliekant į darbą įtraukiami tricepsai, krūtinės raumenys, stabilizatoriai. Taip pat ir priekinės deltos. Pirmiausia reikia didinti pakartojimų skaičių, o tada – rasti galimybę pritaikyti svarmenis. Tai gali padėti, tarkime, kuprinė su kroviniu.
- Atsispaudimai tarp kėdžių. Judėjimas leidžia sustiprinti tricepsą ir tam nereikia naudoti specialios sporto įrangos. Tiesiog padėkite dvi kėdes (naktinius stalelius) vienas šalia kito ir atlikite judesį. Svarbu pasirinkti daiktus, kurie turi maksimalų stabilumą.
- Atsilenkimai įkalnėje pusėje. Judėjimas atliekamas panašiai kaip klasikiniai atsispaudimai, tačiau kojos turi būti pastatytos ant pakeltos platformos. Dėl to pagrindinė apkrova teks krūtinės raumenims.
- Prisitraukimai. Puikus judesys, leidžiantis kokybiškai treniruoti platų nugaros raumenis. Kai galite atlikti 12 pakartojimų, turėtumėte pradėti naudoti svorius.
- Prisitraukimai, atbulinė rankena. Technika panaši į ankstesnį pratimą, tačiau reikia naudoti atvirkštinį sukibimą, kai delnai yra atsukti į jus. Judėjimas prisideda prie bicepso vystymosi.
- Hiperekstenzija.Šiuo judesiu galėsite sustiprinti apatinės nugaros dalies, sėdmenų, taip pat ir šlaunų raumenis. Jo įgyvendinimui naudojami specialūs treniruokliai, tačiau namuose galite naudoti lovą. Kūnas turi kabėti virš lovos krašto juosmens lygyje ir jums reikės asistento, kuris prilaikytų kojas ir neleistų nukristi.
- Pritūpimai. Jei dirbate su savo svoriu, turėtumėte nusileisti kuo žemiau. Judesyje aktyviai dalyvauja keturgalviai ir sėdmenų raumenys.
- Lunges. Puikus pratimas kojų raumenims. Norėdami tai apsunkinti, naudokite hantelius.
- Kojos pirštas pakeliamas. Jis lavina blauzdos raumenis, o dėl komplikacijų reikia naudoti hantelius ar kitokio tipo svarmenis.
#1 svorio treniruočių programa vyrams
Jei nuspręsite treniruotis namuose, tuomet turite laikytis tų pačių kultūrizmo principų, kurie naudojami sporto salėje. Visų pirma, jums reikia vyrų treniruočių namuose programos, kurios reikia laikytis ir ateityje. Toliau apžvelgsime tokios programos pavyzdį. Namuose su sportiniu inventoriumi (būtina turėti hantelius, o dar geriau – štangą papildomai) galima treniruotis beveik taip pat efektyviai, kaip ir salėje.
Žinoma, jums prireiks laiko, kad pamatytumėte treniruočių rezultatus, tačiau treniruotės salėje negali duoti momentinių rezultatų. Pradedantieji sportininkai turėtų dirbti su kiekviena raumenų grupe keletą mėnesių per kiekvieną pamoką. Tada reikia suskirstyti kūną į kelias grupes, kurias reikėtų treniruoti atskirą dieną. Pažvelkime į vyrų treniruočių namuose programos pavyzdį.
1 treniruočių diena – pumpuojami rankų, nugaros ir krūtinės raumenys
- Atsispaudimai – atlikite 2 serijas, kurių kiekvienas turės nuo 10 iki 12 pakartojimų.
- Atsispaudimai tarp atramų – atlikite 4 serijas, kurių kiekviename bus nuo 15 iki 18 pakartojimų.
- Atsispaudimai ant vienos rankos – atlikite 3 serijas, kurių kiekviename bus nuo 8 iki 12 pakartojimų.
- Atsispaudimai, plačios rankos – atlikite 3 serijas, kurių kiekvienas turės nuo 8 iki 12 pakartojimų.
- Atsispaudimai, siaura laikysena – atlikite 2 serijas, kurių kiekvienas turės nuo 6 iki 10 pakartojimų.
- Pritūpimai - darykite 4 rinkinius, kurių kiekvienas turės nuo 10 iki 12 pakartojimų.
- Lunges – atlikite 3 serijas, kurių kiekvienas turės nuo 10 iki 12 pakartojimų.
- Blauzdos pakėlimai stovint – atlikite 3 serijas po 15–20 pakartojimų.
- Gulint kojų pakėlimai – atlikite 4 serijas po 20 pakartojimų.
- Kūno kėlimas gulimoje padėtyje - atlikite 4 serijas, kurių kiekvienas turės nuo 20 iki 30 pakartojimų.
Svorio treniruočių programa Nr.2 vyrams
Kaip pavyzdį pateikiame dar vieną kompleksą, kuris gali būti veiksmingas ne tik pradedantiesiems sportininkams.
1 treniruočių diena
Šiandien mes dirbame su bicepsu. Pasirinkite hantelių svorį, kad galėtumėte atlikti nurodytą skaičių rinkinių ir pakartojimų. Tuo pačiu metu paskutiniai pakartojimai jums turėtų būti sunkūs.
- Bicepso garbanos – atlikite nuo 5 iki 7 serijų, kurių kiekvienas turės po 20 – 25 pakartojimus.
- „Plaktukai“ - atlikite nuo 3 iki 5 rinkinių, kurių kiekvienas turės nuo 15 iki 25 pakartojimų.
Tai krūtinės raumenų darbo diena ir mes aktyviai dirbsime su visais trimis šios grupės skyriais. Visi judesiai turi būti atliekami lėtai.
- Atsispaudimai – darykite nuo 5 iki 7 serijų, kurių kiekvienas turės nuo 15 iki 35 pakartojimų.
- Atsispaudimai įkalnėje – atlikite nuo 3 iki 5 serijų, kurių kiekvienas turės nuo 15 iki 30 pakartojimų.
- Atsispaudimai ant suoliuko – atlikite nuo 3 iki 5 serijų, kurių kiekvienas turės nuo 15 iki 30 pakartojimų.
Po pirmųjų dviejų treniruočių dienų reikia pailsėti visą dieną. Trečioji treniruočių diena skirta pečių juostos arba deltų raumenų įdirbimui. Naudodami tris pratimus galite efektyviai treniruoti visus deltų skyrius.
- Sėdimas hantelių spaudimas – atlikite 5–6 rinkinius po 20–25 pakartojimus.
- Šoninio hantelio pakėlimas – atlikite nuo 3 iki 5 serijų, kiekvieną su 15–25 pakartojimais.
- Hantelio priekiniai pakėlimai – atlikite nuo 3 iki 5 serijų, kiekvienas su 15–25 pakartojimais.
Dabar jūs turite dirbti su nugaros raumenimis, o pagrindinis judesys bus prisitraukimai.
- Prisitraukimai – atlikite nuo 5 iki 8 serijų iki nesėkmės.
- Pasilenkę per hantelių eilutes – atlikite 3–5 rinkinius po 15–20 pakartojimų.
- Gūžčiojimas pečiais – atlikite nuo 4 iki 7 serijų, kurių kiekvienas turės nuo 20 iki 25 pakartojimų.
Vėlgi, po dviejų dienų užsiėmimų, suteikiame kūnui poilsio dieną ir pradedame vystyti tricepsą.
- Atsispaudimai, siaura laikysena – atlikite nuo 5 iki 7 serijų, kurių kiekvienas turės nuo 15 iki 25 pakartojimų.
- Atsispaudimai ant suoliuko – atlikite nuo 4 iki 5 serijų, kiekvieną su 20–50 pakartojimų.
- Hantelio pakėlimas virš galvos – atlikite 3–5 serijas po 15–20 pakartojimų.
Tai paskutinė treniruočių programos diena, skirta lavinti kojų raumenis. Po to dieną ilsitės, o programa kartojasi nuo pradžių.
- Svertiniai pritūpimai – atlikite 5–6 serijas po 20–25 pakartojimus.
- Hantelių eilės, kojos tiesios – atlikite nuo 4 iki 5 serijų, kurių kiekvienas turės nuo 15 iki 20 pakartojimų.
Nėra žmogaus, kuris nenorėtų turėti geros sveikatos ir geros figūros, o vyrams tai ypač pastebima. Tam yra daug priežasčių ir jos labai skiriasi, tačiau keliai pasiekti visada yra vienodi.
Kai kurie bando namuose įsirengti bėgimo takelį ar treniruoklį, o tai tikrai pagirtina, bet labai nenaudinga. Jei reikia tikrai kokybiško rezultato, tuomet geriau įsigyti bet kokį (net ir pigiausią) dviratį ir bėgimo batelius, o vėliau ryte ir vakare pajudėti gryname ore. Toks požiūris nėra labai patogus, tačiau kūnas įgauna sveikatos ir tampa tikrai stipresnis ir atsparesnis, ko treniruokliai negali suteikti, net ir norint.
Visi pratimai kartojami nuo 5 iki 40 paspaudimų 5 rinkinius. Nereikia bandyti dar kartą padidinti svorį ar padidinti spaudimų ant suoliuko skaičių, nes. organizmas turi priprasti prie laipsniško didėjimo.
Papildomi aspektai ir apibendrinimas
Vyrų treniruotes namuose, kaip ir bet kurią kitą sporto šaką, turi lydėti kokybiška mityba. Maiste turėtų vyrauti angliavandeniai ir baltymai, tačiau visada reikia palaikyti vitaminų kompleksą. Sportuojant organizmas sunaudoja labai daug energijos, kurią reikia papildyti, o kitas valgymas turėtų vykti praėjus 30 minučių po treniruotės.
Sportuojant svarbu ne tik taisyklingai vesti treniruotes, bet ir daug dėmesio skirti mitybai. Viskas turėtų būti saikingai, be to, nereikėtų stengtis priartinti rezultato, kad nenukentėtų kūnas. Teisingas reguliarus požiūris padės pasiekti rezultatų, net jei kūnas nėra natūraliai tam linkęs.
Daugumai moterų patinka, kad vyras turi gražią figūrą. Tai tolimos praeities aidas, kai vyrai eidavo į medžioklę, gaudavo maisto, kai gindavo namus nuo priešų. Beje, pastaroji aktuali ir šiandien. Vyras vis tiek turi būti pasirengęs apsaugoti savo moterį, vaikus ir namus. O fiziniams pratimams pakankamai laiko skiriančio vyro sveikata pati geriausia. Ko negalima pasakyti apie alaus pilvukų savininkus.
Ne kiekvienas žmogus gali eiti į sporto salę kiekvieną dieną. Tačiau produktyviausios yra kasdienės treniruotės. Bet jei norite, galite organizuoti užsiėmimus namuose. Jei neužsiimate profesionaliu kultūrizmu, o tiesiog palaikote gerą formą, galite treniruotis namuose be jokios specialios įrangos. Yra patys paprasčiausi pratimai vyrams, kuriuos galima atlikti namuose.
Namų treniruotės, skirtos pagrindinėms raumenų grupėms
Pratimai spaudai
Toks pratimas, kaip ir atsispaudimai nuo grindų, nereikalauja jokios įrangos. Jums reikia gulėti ant grindų, ant kilimo ar kilimėlio. Kojos tvirtinamos po baldais, dažniausiai po spintele ar sofa. Galite tiesiog padėti kojas sulenktas per kelius ant grindų.
Pradinė padėtis – gulėjimas ant nugaros pusiau sulenktomis kojomis. Rankos yra už galvos, surištos pilyje. Iškvėpdami turite pasilenkti prie kojų, bet ne per giliai. Tai labai svarbu, nes giliai pasvirus pradeda dirbti nugaros raumenys, o presui paveikti reikia naudoti tik pilvo raumenis. Reikia pasilenkti iki ribos. Priėjimų skaičius yra mažiausiai trys.
Šių dviejų pratimų pagalba galite gana efektyviai treniruoti rankų, krūtinės ir pilvo raumenis. Tačiau komplekse būtinai turi būti pratimai kojoms. Juk patraukliausias vyriškas liemuo praranda visą savo grožį, jei vyras turi plonas kojas.
Pritūpimai yra geriausias kojų pratimas
Tai geriausias kojų pratimas, kurį galite atlikti namuose. Jam, kaip ir ankstesniems dviem pratimams, nereikia jokių specialių prietaisų. Pritūpti reikia tiesia nugara, lėtai, laikant rankas už galvos, susegus į užraktą. Svarbus šio pratimo grynumas, tik tada jis duos reikiamos naudos. Nereikia tupėti trūkčiojant ir padėti sau judant rankomis.
Čia yra vyrų sveikatos kompleksas, kurį sudaro tik apšilimas ir trys pratimai, leidžiantys lavinti rankų ir krūtinės raumenis, pilvo ir kojų raumenis. Visi pratimai buvo naudojami nuo seniausių laikų ir buvo išbandyti daugelio kartų vyrų. Jie nereikalauja treniruoklių ir gali būti atliekami namuose. Treniruotėms naudojamas tik jūsų kūno svoris.
Nepaisant akivaizdaus paprastumo, visi trys pratimai yra itin veiksmingi ir leidžia gerai palaikyti raumenų tonusą bei juos lavinti neišeinant iš namų. Sudarant treniruočių programas taip pat galite įtraukti pratimus visoms raumenų grupėms naudodami plėtiklį.
Kalbant apie kitus pratimus, kurie gerai veikia vyrų sveikatą, galime rekomenduoti įvairias energijos ir kvėpavimo praktikas, pasiskolintas iš rytietiškų sveikatos sistemų.
mikrokosminė orbita
Šis pratimas išgarsėjo senovės kinų medicinos ir su ja susijusių gydymo praktikų dėka. Pagal energijos kanalų sampratą žmogaus kūne, pagrindiniai kanalai, kuriais cirkuliuoja energija, yra išilgai stuburo, priekyje ir gale. Šie kanalai praeina per tarpvietę ir pakaušį. Užpakalinis kanalas baigiasi viršutiniame gomuryje, o priekinis – apatiniame. Jas galima uždaryti prispaudus liežuvio galiuką prie viršutinio gomurio.
Norint atlikti pratimą, vadinamą Microcosmic Orbit, reikia sėdėti tiesia nugara, atsipalaiduoti ir užmerkti akis. Liežuvio galiukas turi būti prispaustas prie viršutinio gomurio už dantų. Kvėpuokite pro nosį. Įkvėpus, reikia psichiškai pakelti energiją išilgai užpakalinio kūno paviršiaus nuo tarpvietės iki vainiko, o iškvėpdami - nuleisti palei priekinį kūno paviršių iki tarpvietės. Taigi energijos cirkuliacija atnaujina visą kūną. Laikui bėgant atsiranda galimybė aiškiai pajusti šią energiją. Atliekant šį pratimą vyrams, dalyvauja paslėpta kūno galia.
Kasdienis „Mikrokosminės orbitos“ pasirodymas lemia tai, kad žmogus pradeda jausti energiją, esančią jo tarpvietėje. Ir nuo to tiesiogiai priklauso vyro seksualinės sveikatos būklė.
Viskas labai paprasta. Nėra sudėtingos mokymo programos. Tačiau šių paprastų pratimų atlikimas leis bet kuriam vyrui stebėti savo figūrą ir nuolat jausti energijos ir jėgų krūvį. Ir tai gali nepaveikti viso jo gyvenimo pozityviausiu būdu.