Abortas

Geriausi pratimai užpakalinei šlaunies ir sėdmenų daliai. Užpakalinė šlaunies dalis: pratimai namuose

Sveikinu visus neabejingus sportui sporto tinklaraščio puslapiuose! Šiame straipsnyje paliesiu vyriškų ir moteriškų kojų temą kūno rengybos požiūriu ir panagrinėsiu, kokie svarbūs pratimai šlaunies nugarai ir sėdmenims. Tai ypač pasakytina apie mergaites ne sezono metu, kai ruošiamasi vasaros uniformai. Dėl natūralių klubų ir sėdmenų ypatumų moterys yra problemiškiausios vietos, kurias galima ištaisyti kovojant su sveiko maisto įtraukimu ir paprastų angliavandenių pašalinimu.

Kokie yra šios treniruotės privalumai

Į treniruotę būtina įtraukti pratimus sėdmenims ir šlaunies raumenims, nes:

apsaugo nuo celiulito atsiradimo;
gerina kraujotaką ląstelėse ir stangrina odą;
suteikia apkrovą sėsliausiai kūno daliai;
daro kojas įspaustas, gražias, tvirtas ir atsparias einant laiptais.

1. Svarbu bet kurią treniruotę pradėti nuo kūno apšilimo. Pakanka sušildyti kojas iki lengvo prakaitavimo (bendrieji kūno paruošimo pratimai, kojų siūbavimas, įtūpstai, pritūpimai).

2. Atlikite judesį ir pastangų fazę iškvėpdami, atsipalaiduokite įkvėpdami.

3. Vidutinis pakartojimų skaičius vienu priėjimu yra nuo 15 iki 20 kartų kiekvienai kojai, priėjimams - nuo 2 iki 4. Tarp rinkinių pailsėkite iki 1 minutės.

4. Apatinės kūno dalies treniruotės turėtų būti atliekamos kas antrą dieną su viršutinės kūno dalies treniruotėmis arba kardio treniruotėmis. Iš viso turėtų būti 2–3 treniruotės šlaunų ir sėdmenų raumenims siurbti.

5. Privalomas tempimas treniruotės pabaigoje padės sumažinti sunkumą kojose ir atsigauti (tai gali būti įtūpstas su įlinkimu, drugelis, ridenimai, pasvirimai, pusiau skilimai).

Klubų ir sėdmenų treniruočių programa

Galima siurbti kojas ir sėdmenis namuose naudojant hantelius ar šlapio smėlio butelius. Svoris priklauso nuo konkretaus treniruotės laipsnio ir individualių auklėtojo savybių.

1. Apšilimo pratimai, akcentuojant kojų apšilimą (t. y. pridėti pusiau pritūpimus, pritūpimus, siūbavimą keturiomis).

2. Pusės valties arba kojų pakėlimas iš gulimos padėties.

Pradinė padėtis: Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, rankos priešais save, galva žemyn ant rankų, pėdos pečių plotyje, kūnas ir skrandis sulenkti aukštyn.

Išpildymas: pakelkite tiesias kojas kartu 40 cm nuo grindų, palaukite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Nekelkite kojų apatinės nugaros dalies sąskaita, jei negalite pakelti kojų 40 cm, vos galite jas pakelti nuo grindų, tačiau apatinė nugaros dalis neturėtų skaudėti.

3. Sėdmenų tiltas.

Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos, pėdos 40 cm nuo sėdmenų, presas įtemptas.

Išpildymas: prispaudę kulnus į grindis ir įtempdami sėdmenis, pakelkite dubenį aukštyn, palaukite 5 sekundes ir grįžkite į PI.
Pakartojimai: 15 kartų 2 rinkiniai.

4. Kojos svyruoja atgal su sveriančia priemone.

Pradinė padėtis: perkelkite kūno svorį ant atraminės kojos, laikykitės už sienos / kėdės, kojos šiek tiek sulenktos per kelius.

Išpildymas: priveržkite sėdmenis ir pajudinkite koją, viršutiniame taške pasilikite 3 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartojimai: 15 kartų ant kiekvienos kojos 3 rinkiniai.
Šį pratimą galima keisti svyruojant atgal ir į šonus. Norėdami gauti papildomos apkrovos, galite laikyti blyną nuo kaklo (pasirinkite kitą sveriančią priemonę) šlaunies išorėje.

5. Pritūpimai (su svarmenimis ir be jų)

Pradinė padėtis: pėdos platesnės už pečius, pirštai į šonus, kūnas tiesus, žiūrėkite priešais save.

Išpildymas: atsisėskite lėtai, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims (tolygiai per 4 įskaitymus), stebint pritūpimo techniką, spaudimas įtemptas. Pakilkite, atsitraukite kulnais ir grįžkite į IP.
Pakartojimai: 10 kartų 3 rinkiniai.
Kaip svarmenį galite naudoti vandens buteliuką, kuprinę, vaiką, hantelį (svorį laikykite ant ištiesintų rankų tarp kojų).

6. dinamikoje.

Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai.

Vykdymas: ženkite žingsnį ir įtūpskite, abi kojos stačiu kampu. Atsitraukite ir pakilkite, užpakalinę koją padėkite į priekį.
Pakartojimai: iš viso 20 įtūpimų, 3 rinkiniai.
Reikia „draugauti“ su įtūpsto technika, stebėti svorio ir kampo pasiskirstymą, kitaip kelius skaudės ir traškės. Svorį galima laikyti kiekvienoje rankoje išilgai liemens, ties krūtine, virš galvos, o įtūpstai taip pat gali būti atliekami su posūkiais arba stovint.

7. Apšilkite ir pasitempkite.
Tokia programa kartu su kintamu kardio pratimu ir tinkama mityba tinka svorio metimui ir reljefo raumenų išvaizdai. Sujungus svarstykles, merginos netaps vyriškos (tai fiziologiškai neįmanoma), tačiau jos galės deginti riebalus, taip pat ir probleminėse kūno vietose. Sporto salėje ši treniruotė gali būti sudėtinga (pavyzdžiui, kojos pagrobimas krosoveryje, tiltas ir pritūpimai su štanga, įtūpstai su kaklu Smith mašinoje.

Veiksmingiausi pratimai

Sportuodami sporto salėje būtinai turėtumėte įtraukti tokius pratimus kaip:

1. su štanga
Pradinė padėtis: štanga rankose, rankos tiesios, rankena iš viršaus. Kojos sulenktos per kelius, pečiai išsidėstę, nugara tiesi.

Išpildymas: pasilenkti, nuleisti štangą, laikant ją kuo arčiau kojų, lėtai pakelti štangą, grįžtant į IP.
Pakartojimai: 15 kartų 3 rinkiniai.
Nedidinkite tempo, pajuskite sėdmenų ir šlaunies raumenų tempimą.

2. Ėjimas su štanga ant pečių.
Pradinė padėtis: Uždėkite strypą ant pečių, atsistokite tiesiai prieš dėžę / suolą, raumenys įtempti.

Išsipildymas: užlipkite ant dėžės pilna koja ir pakilkite nedėdami antros kojos. Grįžti į IP. Atlikite pratimą kiekvienai kojai atskirai.
Pakartojimai: 10 kartų kiekvienoje kojoje 3 žygiai.

3. Gakk simuliatoriuje.
Pradinė padėtis: pėdos visiškai ant platformos, platesnės už pečius.

Atlikimas: suspauskite platformą, bet neištieskite kojų iki galo, sulenkite kojas, keliai sudaro stačią kampą. Nugarinė prispaudžiama prie sėdynės.
Pakartojimai: priklauso nuo darbinio svorio.

Visi aukščiau išvardinti pratimai yra skirti treniruoti stambiuosius vidurinius ir mažuosius sėdmenų raumenis, pritraukiamuosius, dvigalvius ir pusgalvius šlaunies raumenis, tiek vyrams, tiek moterims. Pasukite kojas, išmokite jausti sėdmenų raumenis, komentuokite ir pasidalinkite šia informacija su draugais socialiniuose tinkluose!

Kojų raumenys yra didžiausia raumenų grupė, kuriai treniruotis reikia daugiausiai laiko ir pastangų. Daugelis kojų treniruotes suskirsto į kelias dienas, bet vis tiek vieną dieną rekomenduojama skirti šlaunų raumenims. Šiame straipsnyje sužinosite, kaip išpumpuoti šlaunų raumenis.

Šlaunies raumenų anatomija

Šlaunies raumenų struktūra yra labai sudėtinga. Dėl susipynusių raiščių ir raumenų ryšulių mūsų kojos suteikia tokį universalų mobilumą. Dabar mes apsvarstysime tik pagrindines kojų raumenų grupes, palikdami mažus raumenis.

Priekinės šlaunies raumenys:

Klubinis raumuo;
Iliopsoas raumuo;
šukos raumuo;
Ilgasis pritraukiamasis raumuo;
plonas raumuo;
Šlaunies įtempiklis;
Keturgalvis šlaunies raumuo.

Kodėl skirtingus raumenis pažymėjome skirtingomis spalvomis? Ir viskas todėl, kad jie skirstomi į grupes pagal panašias funkcijas ir tą pačią vietą.

Pirmieji penki raumenys (vidinės šlaunies raumenys) yra viršutinėje kojos dalyje po kirkšniu. Pagrindinė jų funkcija yra pritraukti koją.

Šlaunies įtempiklis (žalias) yra šlaunies išorėje po šlaunikauliu. Jo pagrindinė funkcija yra pagrobti koją.

Keturgalvis šlaunies raumuo – anatomija:

Keturgalvis raumuo užima didžiausią šlaunies plotą, susideda iš keturių ryšulių, kurių kiekvienas prasideda nuo kelio. Du šoniniai ryšuliai sudaro pažįstamus „lašelius“ virš kelių, o du ryšuliai viduryje tęsiasi iki dubens.

Užpakalinės šlaunies raumenys:

Bicepsas šlaunikaulis;
pusiau membraninis raumuo;
Semitendinosus raumuo.

Pagrindinės šių raumenų funkcijos yra klubo tiesimas klubo sąnaryje, blauzdos lenkimas, kojos pagrobimas.

Pratimai bendram klubų vystymuisi

Pirmas ir svarbiausias pratimas klubų vystymuisi – pritūpimai su štanga. Tai yra pagrindinis pratimas, kurio metu daugiausia treniruojamas keturgalvis arba šlaunies keturgalvis raumuo, bet taip pat visi šlaunies ir blauzdos raumenys. Jei norite sutelkti dėmesį į keturgalvius raumenis, po kulnais pasidėkite blynus.

Technika: Atliekant šį pratimą labai svarbi teisinga atlikimo technika, nes ją pažeidus galite susižaloti stuburą ar kelius. Pritūpimo metu nugara visada turi būti tiesi, o dubuo atitrauktas atgal. Keliai turi būti pasukti ta pačia kryptimi kaip ir kojų pirštai. Galva yra vienoje linijoje su keliais. Strypas neturėtų gulėti ant kaklo arba nukristi iki pečių ašmenų vidurio. Patogiausia ir saugiausia jį dėti ant trapecinio raumens.

Antrasis įprastas pratimas klubams yra kojų spaudimas. Čia į darbą įtraukiami ir visi šlaunies raumenys, tačiau daugiau dėmesio skiriama šlaunies keturgalviui. Šis pratimas leidžia izoliuoti nugarą taikant tinkamą techniką.

Technika: Kojų spaudimo mašina yra reguliuojama, todėl ją reikia nustatyti patiems (sėdynės ir platformos pakreipimas). Nugara turi būti iki galo prispausta prie sėdynės, apatinė nugaros dalis neturi nulipti. Atlikdami spaudimą ant suoliuko, mes ne iki galo ištiesiname kojas, nes kelio sąnarys neturėtų užsispausti. Galite reguliuoti apkrovą statydami kojas žemyn, per vidurį arba aukštyn platforma, plačiai arba siaurai.

Kitas pratimas, skirtas sudėtingam kojų raumenų vystymuisi, yra įtūpstai su hanteliais dinamikoje. Tai yra, per tokius priepuolius mes vaikštome ir nestovime vietoje. Kaip ir ankstesniuose pratimuose, pagrindinis dėmesys skiriamas keturgalviams raumenims, tačiau išvystyta visa koja.

Technika: Techniškai tai sunkus, bet naudingas pratimas. Geriau tai atlikti su hanteliais, nes tai padės išlaikyti pusiausvyrą. Nugara turi būti tiesi, kojos sulenktos 90 laipsnių kampu. Sėdėdami ant kojos, neremkite kelio į grindis.

Pratimai keturgalviams šlaunies raumenims

Vienas iš labiausiai paplitusių pratimų lavinant priekinę šlaunies dalį yra kojų tiesimas treniruoklyje. Tai izoliacinis pratimas, leidžiantis kiek įmanoma labiau ištreniruoti šonines šlaunies keturgalvio šlaunies galvas, ir tai yra atsakymas Klausimas "kaip išpumpuoti vidurinį šlaunies raumenį?". Galbūt geriausio pratimo viduriniam raumeniui negalima rasti.

Technika: Yra treniruoklių su nugara arba be jos. Jei yra atlošas, sureguliuokite jį taip, kad apatinė nugaros dalis būtų tvirtai prispausta prie jos. Jei nugaros nėra, stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai. Norėdami pritvirtinti, laikykite už rankenų, esančių simuliatoriaus kraštuose. Ištieskite kojas iki galo.

Kaip išpumpuoti keturgalvį šlaunies raumenį atskirai? Antras naudingas pratimas šiam tikslui yra pritūpimas. Šis pratimas leidžia izoliuoti nugarą, o tai patogu daugeliui sportininkų. Taip pat čia galite sėdėti kuo giliau.

Technika: Nugara turi būti glaudžiai prispausta prie treniruoklio nugaros, visada laikykite rankas ant skląsčių. Jūs galite pritūpti kuo giliau tik tada, kai neturite problemų su keliais.

Kaip išpumpuoti užpakalinę šlaunies dalį?

Kalbėdami apie tai, kaip išpumpuoti šlaunies bicepsą, niekada neturėtumėte pamiršti šio pratimo - mirties traukos. Techniškai pratimas yra gana sunkus ir traumuojantis. Neteisingai atlikus tai gali sukelti įvairius stuburo sužalojimus ir staigų intraabdominalinio slėgio padidėjimą, o tai turi savo pasekmių.

Technika: Būtina atlikti mirties trauką tiesia nugara, pilvas turi būti įtemptas, o presas turi būti šiek tiek įtemptas. Norėdami kiek įmanoma labiau ištreniruoti pakaušio juosteles, geriau atlikti mirties trauką tiesiomis arba šiek tiek sulenktomis kojomis.

Antrasis pratimas temoje, kaip pakelti šlaunies raumenis, yra štangos pasvirimas. Tai yra mirties traukos analogas, tačiau ji atliekama su štanga ant pečių.

Technika: Nugara turi būti tiesi, kojos taip pat tiesios. Šlaitų metu dubenį paimame atgal.

Kitas pratimas iš sąrašo, kaip išpumpuoti šlaunies užpakalinę dalį, yra hiperekstenzija. Tai atliekama specialiu simuliatoriumi.

Technika: Simuliatorius yra reguliuojamas, todėl po savimi įrenkite volelius kojoms tvirtinti. Keliai turi būti pusiaukelėje už atramos, skrandis aukščiau už dubens kaulus – laisvai kaboti. Pasilenkite šiek tiek sulenkta nugara, kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies įtampą.

Paskutinis pratimas kojų nugaros raumenims pumpuoti yra kojų lenkimas treniruoklyje. Tai yra atskiras pratimas, skirtas šlaunies raumenims, leidžiantis juos treniruoti geriausiai.

Technika: Simuliatoriaus kampas turi būti pritaikytas sau, keliai turi būti šiek tiek už suoliuko, o volelis turi būti dedamas ant kulkšnies sausgyslės. Lenkiant kojas dubuo neturi nukristi nuo suolo. Pakelti kojas reikia dvigubai greičiau nei nuleisti, o būtina nenuleisti iki galo.

Kaip išpumpuoti vidinės šlaunies ir šlaunies koštuvo raumenis?

Pratimų vidinei šlaunies daliai yra labai daug, tačiau beveik visi jie atliekami be svarmenų. Mes jums pasakysime, kaip geriausiai lavinti šią raumenų grupę.

Pirmas ir antras pratimai šlaunies pritraukiamiesiems – kojų atvedimas stovint bloke ir kojų suvedimas.

Technika: Ant kojos užsidėkite specialų manžetą, ant jo užkabinkite blokelio karabiną. Perkelkite koją į šoną. Maksimaliai pakelkite koją.

Antrasis pratimas yra kojų sujungimas treniruoklyje. Tai izoliuojantis pratimas, kuris padės efektyviausiai išpumpuoti vidinius šlaunų raumenis.

Technika: Apatinė nugaros dalis turi būti glaudžiai prispausta prie treniruoklio nugaros, kojos turi būti dedamos ant laikiklių. Maksimaliai ištraukite kojas ir taip pat maksimaliai ištieskite. Paskutiniuose pakartojimuose galite padėti sau rankomis.

Pratimas šlaunų įtempikliui – kojų auginimas treniruoklyje. Tam yra specialus simuliatorius, priešingas ankstesniam.

Technika: Apatinę nugaros dalį glaudžiai prispaudžiame prie treniruoklio galo, padėkite kojas ant laikiklių. Ištieskite kojas kiek įmanoma į šonus, nesukeldami jų iki galo.

Kitas pratimas šlaunų įtempikliui – kojos pagrobimas bloke.

Technika: Ant kojos užsidėkite specialų manžetą, ant jo užkabinkite blokelio karabiną. Pakelkite koją kiek įmanoma į šoną, stengdamiesi išlaikyti kūną tiesiai.

Na, čia mes atsakėme į jūsų klausimus „kaip išpumpuoti vidinius kojų, priekinės šlaunies ir nugaros raumenis“. Atminkite, kad kojas reikia treniruoti ne dažniau kaip kartą per 6-8 dienas. Atlikite kuo daugiau pratimų, kad geriau treniruotumėte visus šlaunies raumenis.

Jei mergina nori suteikti savo kojoms ir sėdmenims gražią formą, tuomet reikėtų padirbėti su visomis raumenų grupėmis. Užpakalinės šlaunies dalies pratimai padeda atsikratyti riebalų pertekliaus šioje srityje, celiulito, o jų įgyvendinimui dalį treniruotės skiria specializuotuose treniruokliuose. Šias raumenų grupes galite naudoti kaip pagrindinio judesio dalį (keli sąnariai) arba izoliuoti (specialus tyrimas). Žemiau pateikiamos populiarios šlaunies užpakalinės dalies pumpavimo galimybės.

Kaip ištiesti užpakalinę šlaunies dalį?

Tempimas yra bet kurios treniruotės pagrindas. Blogai ištempti raumenys ne tik blogiau dirba, bet ir yra itin jautrūs įvairiausioms traumoms. Rekomenduojama tiek prieš treniruotę – apšilimą, tiek po – prikabinti. Prieš pradedant užsiėmimus, geriau gerai apšildyti sąnarius, taip pat atlikti dinaminį apšilimą – bėgioti, šokinėti, šokinėti su virve. Užkabinimui geriau ištempti treniruotėje dalyvaujančius raumenis.

Nori numesti svorio? Tada šie straipsniai jums.

Šie pratimai yra geri nugaros paviršiaus ištempimui:

Sulenkite – sėdi ant grindų, tiesios kojos ištiestos, nugara tiesi. Mes pakeliame rankas aukštyn, o tada lėtai nusileidžiame ant kojų. Stenkitės nesulenkti kelių ir tvirtai prispausti prie grindų.
Gilus įtūpstas tiesia koja – viena koja sulenkta ties keliu, kita kiek įmanoma atlošta. Stenkitės išlaikyti savo kelį tiesiai.
Valtis – guli ant pilvo. Įkvėpdami suimkite kulkšnį rankomis ir sulenkite nugarą ir šiek tiek siūbuokite, kaip valtis. Iškvėpdami atsipalaiduokite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Visi pratimai turi būti atliekami lėtai, tarsi kabant tam tikrą laiką.

Kaip išpumpuoti užpakalinę šlaunies dalį

Treniruotės metodo pasirinkimas, pratimų tipas priklauso nuo tikslo (numesti svorio ar priaugti raumenų masės). Pavyzdžiui, galite pakelti šlaunies nugarą, atlikdami nedidelį skaičių priėjimų su dideliu svoriu, o pats raumuo netaps didesnis. Sustiprės raumenų skaidulos, jos taps tankesnės, o kojos tvirtos, gražios formos, bet nepadidės. Jei priartėsite prie mažo svorio, bet daug pakartojimų, raumenų masės augimas paspartės. Ši parinktis tinka mergaitėms, kurios atlieka pratimus užpakalinei šlaunies daliai, kad padidintų apimtį.

Šlaunies raumens treniruotės pavyzdys

Toliau pateikiami užpakalinės šlaunies dalies pratimai, kuriuos galite atlikti namuose. Jiems nereikia sudėtingos sporto įrangos. Hantelius ir svarmenis nesunku pakeisti buteliais ar smėlio maišeliais. Po trumpo apšilimo pereikite prie pirmojo pratimo.

Kojos pakėlimas gulint ant pilvo

Atsigulkite ant grindų pilvu žemyn. Sulenkite rankas per alkūnes ir padėkite jas po smakru. Tai yra pirmųjų dviejų pratimų šioje dalyje pradinė padėtis. Kiek įmanoma įtempkite sėdmenų raumenis ir nelenkdami kelkite dešinę koją į viršų. Lėtai nuleiskite koją žemyn, bet stenkitės neliesti grindų. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių ir pakeiskite kojas. Ateityje šį judesį galite apsunkinti uždėję svarmenis ant darbinės kojos arba pritvirtindami kojas gumine juostele. Taip pat, norėdami padidinti apkrovą, taip pat galite pakelti viršutinę kūno dalį, ištiesdami rankas į priekį. Tada visas užpakalinis kūno paviršius dirbs jums.

Informacija vyrams

Keliant kojas, sulenktas per kelius, gulint ant pilvo

Grįžkite į pradinę padėtį. Abi kojas per kelius sulenkite stačiu kampu, pėdas laikykite lygiagrečiai grindims. Vienu metu pakelkite abi kojas aukštyn. Lėtai grąžinkite juos į pradinę padėtį, bet nenuleiskite jų iki galo ant grindų.

Klubo pakėlimas aukštyn

Atsistokite ant kelių, padėkite rankas ant delnų priešais save, kūną lygiagrečiai grindims. Priveržkite presą. Dešinę koją ištieskite atgal, sulenkite ties keliu ir kiek įmanoma pakelkite klubą aukštyn. Pakartokite su kaire koja.

Pritūpimai

Galite tiesiog pritūpti, bet norėdami geriau pumpuoti nugarą, naudokite 1-1,5 kg svorį (hantelius, vandens butelius). Atsistokite tiesiai, keliai šiek tiek sulenkti, svoris rankose. Sulenkite alkūnes ir pakelkite inventorių prie krūtinės. Pritūpimus darome taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.

Šokinėjantys įtūpstai

Įtūpstai yra dažniausiai atliekami šlaunies raumenų pratimai. Šio pratimo nebūtina atlikti sporto salėje, jis puikiai tinka namų sąlygomis. Be to, atliekant įtūpsto mankštą nereikia papildomų rekvizitų, tokių kaip hantelis ar štanga.

Būtina stovėti pagrindinėje pozoje: rankos išilgai kūno, kojos kartu. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi.
Ženkite į priekį koja. Geriausia pradėti nuo dešinės kojos.
Pakeiskite kojas šokinėdami aukštyn. Kad šuolis būtų pakankamai dideliu atstumu nuo grindų, padėkite sau mostelėdami rankomis.

Norint pasiekti norimą efektą, šį pratimą reikia atlikti kasdien. Pratimai gerai įtempia kojų raumenis ir užtikrina gerą kūno formą.

Patarimai, kaip išlaikyti šlaunies nugarą gražią ir tonizuotą

Kad užpakalinė šlaunies dalis būtų graži ir tonizuota, reikia reguliariai treniruotis ir taisyklingai atlikti pratimus. Norėdami pasiekti geriausią efektą, laikykitės šių rekomendacijų:

Svarbiausia taisyklingai atlikti pratimus. Jei negalite to padaryti patys, turite susisiekti su treneriu ir gauti nurodymus, tada galėsite treniruotis namuose.

Pratimai turėtų būti atliekami lėtai ir kruopščiai, stengiantis išlavinti visus reikalingus raumenis. Reikia jausti, kaip jos veikia, yra sumažintos, tada treniruotės bus efektyvios.

Prieš ir po treniruotės būtina pasitempti, kad išvengtumėte traumų ir kitą dieną išvengtumėte raumenų skausmo.

Reikia žinoti saiką, šiandien nereikėtų perkrauti kojų, jei rytoj ruošiesi bėgioti ryte.

Jei norite atsikratyti celiulito, tuomet atlikus pratimus šlaunies nugaroje, reikia atlikti masažą ir šildantį įvyniojimą.

Labai svarbu taisyklingai kvėpuoti, įkvėpimas atliekamas su pastangomis, o iškvėpimas – atsipalaidavus.

Kada negalima daryti pratimų užpakalinei šlaunies daliai

Daugumai žmonių užpakalinė šlaunies dalis yra treniruojama treniruojant kojas. Kartais žmonės nutraukia jėgos treniruotes, mieliau įtraukdami pratimus konkrečiai raumenų grupei su nugaros treniruote.

Jei šlaunies užpakalinės dalies raumenys yra įtempti, izoliaciniai pratimai, gulint ar sėdint, neturėtų būti atliekami. Jei kitą dieną po jėgos treniruotės planuojate bėgioti, šlaunies izoliavimo pratimų daryti nereikėtų.

Pratimai užpakalinei šlaunies daliai sporto salėje

Aptariamą raumenų grupę gana sunku gerai apkrauti nenaudojant treniruoklių ir svarmenų. Todėl salėje turėsite daug daugiau galimybių. Dabar apie juos kalbėsime.

Plačios padėties pritūpimai

Panašus į „namų“ versiją. Tačiau dabar turime galimybę naudoti štangą kaip svorį arba pritūpti su hanteliais. Atlikite 3–4 serijas po 10–15 pakartojimų

Tiesios kojos traukimas

Vienas geriausių pratimų užpakalinei šlaunies daliai. Ją atliekant svarbu pakreipti kūną dėl sukimosi klubo sąnaryje. Nugara turi būti tiesi. Kojos ties keliais gali būti šiek tiek sulenktos. Atlikite 3–4 serijas po 12–15 pakartojimų

Aukštų kojų platformos presas

Jei kojos spaudimo mašinoje pastatysite kojas aukščiau nei įprastai, maždaug ant viršutinio platformos krašto, tada didžioji apkrovos dalis teks tiksliai šlaunų gale. Spaudimo metu svarbu nenuplėšti dubens nuo sėdynės. Atlikite 3–4 serijas po 10–15 pakartojimų.

Moterų užpakalinė šlaunies dalis– vienas iš kojų patrauklumo rodiklių. Ji yra labiau linkusi į kūno riebalų ir celiulito atsiradimą, nes negauna tinkamo krūvio (ypač dirbant sėdimą darbą). Norėdami sugrąžinti nugaros šlaunies formą, turite atkreipti dėmesį į reguliarų fizinį aktyvumą, stebėti mitybą ir masažą. Į treniruotes būtinai įtraukite pratimus užpakalinėms šlaunų dalims.

Funkcijos ir savybės

Užpakalinę šlaunies dalį sudaro trys raumenys – bicepsas, pusiau membraninis ir pusiau membraninis. Kartu šie raumenys atlieka šias funkcijas:

klubo pratęsimas;
Kojos lenkimas kelio sąnaryje;
Blauzdos sukimas sulenktu keliu;

Kartu su sėdmenimis užpakalinė šlaunies dalis atlieka liemens pailginimo funkciją.

Ypatingumasšie raumenys yra linkę trumpėti. Galite sužinoti apie sutrumpinimą atlikdami paprastą pratimą. Gulėdami ant nugaros, pakelkite koją 90° ir užfiksuokite. Jei tai darote lengvai ir nejaučiate skausmo, vadinasi, raumuo nesutrumpėjo. Tai reiškia, kad užpakalinė šlaunies dalis yra pakankamai ištempta. Jei diagnozavote raumenų sutrumpėjimą, turite dirbti su tempimu.

Pratimų rinkinys šlaunies nugarai

Tarp daugelio pratimų yra geriausių pratimų, kurie yra veiksmingi šlaunies užpakalinės dalies raumenims, ir jie yra priešais jus:

Nr. 1. Nuolydis su pakilimu

Pratimas panašus į jogos kario pozą. Jis tonizuoja raumenis, iššūkį jūsų koordinacijai ir pusiausvyrai.

Atsistokite tiesiai ir įtempkite abs.
Pakreipkite liemenį į priekį, keldami koją aukštyn.
Ištieskite rankas priešais save, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, kai jūsų liemuo ir klubai yra lygiagrečiai grindims.
Laikykite šią poziciją keletą sekundžių.
15 kartų kiekvienai kojai.

Nr. 2. Deadlift su hanteliais

Veiksminga technika nugarai. Jei pratimą atliekate namuose, kaip svarmenis galite pasiimti butelius vandens ar smėlio.

Paimkite svorį, padėkite rankas išilgai kūno, šiek tiek sulenkite kojas per kelius.
Lėtai sulenkite klubo sąnarį (ne ties juosmeniu) ir nuleiskite hantelius kiek įmanoma žemiau.
Atkreipkite dėmesį, kad nugara turi būti tiesi, jos neapvalinkite.
3 rinkiniai po 12 pakartojimų.

3 numeris. Tiltas ant vienos kojos

Pratimai puikiai lavina šlaunies sritį:

Atsigulkite ant nugaros, kad rankos būtų stabilios.
Kai sulenkiate vieną koją, ištieskite kitą ir pakelkite nuo kilimėlio.
Spausdami atraminės kojos kulną, pakelkite dubenį aukštyn, laikydami kūną „tilto“ padėtyje.
Lėtai nuleiskite dubenį žemyn, koja taip pat yra viršuje.
3 rinkiniai po 15 pakartojimų.

Nr. 4. liesdamas grindis

Dėl didelio judesių diapazono pratimas efektyviai lavina užpakalinę šlaunies ir sėdmenų dalį. Ši technika apjungia visus pritūpimų viena koja ir gilių pritūpimų viena koja privalumus, tačiau nespaudžiant kelių sąnarių.

Paimkite hantelį į dešinę ranką ir pakelkite tą pačią koją.
Laikydami nugarą tiesiai ir šiek tiek sulenkę kairįjį kelį, pasilenkite į priekį, kad hanteliu paliestumėte grindis.
Šiuo atveju dešinysis kelias yra sulenktas, o šlaunys yra arti kairės. Jums nereikia jo kelti.
Ištiesindami nugarą stenkitės nekelti sulenktos kojos pėdos ant grindų.
Jei esate pradedantysis, pabandykite atlikti pratimą be svarmenų.
12 pakartojimų kiekvienai kojai 2-3 rinkiniais.

Nr. 5. Šoninis ir įstrižas įtūpstas

Atlikdami šį pratimą efektyviai treniruokite šlaunų išorinę, vidinę ir užpakalinę dalį:

Daryk įtūpstas į šoną į kairę, dešinę ranką su hanteliu pritraukiant prie kairiojo blauzdos.
Nuleiskite sėdmenis kuo žemiau. Kairysis kelias sulenktas 90° kampu.
Curtsey atsargiai.
Atlikę 12–15 pakartojimų, atlikite kitą būdą. Tik 3 komplektai.

Nr. 6. Kūno pakėlimai

Sunkus paprastų keltuvų variantas.
Atsigulkite ant pilvo, padėkite fitball tarp kojų.
Įjunkite abs ir ištieskite rankas priešais save.
Įkvėpdami suspauskite kamuolį, pakeldami klubus ir rankas nuo grindų.
Laikykite šią poziciją 10 kartų, tada lėtai nusileiskite žemyn.
Tik 10 kartų.

Nr.7. Kettlebell pakreipiamas

Atliekant pratimą apdorojama ne tik užpakalinė šlaunies dalis, bet ir šlaunies raumenys bei sėdmenys.

Paimkite virdulį į dešinę ranką ir pakelkite kairę koją nuo grindų.
Laikydami nugarą neutralioje padėtyje, keldami kairįjį klubą pakreipkite liemenį į priekį. Koja pakils aukštyn, o svoris nukris ant grindų.
3 rinkiniai po 12 pakartojimų kiekvienai kojai.

Nr. 8. Klubų priauginimas su plėtikliu

Efektyviai perpumpuokite šlaunies užpakalinę dalį ir sėdmenis vos per minutę:

Įeikite į „keturkojų“ padėtį.
Abiem rankomis suimkite plėtiklio rankenas.
Padėkite koją gumos centre.
Darbinę šlaunį pritraukite prie krūtinės, neliesdami grindų, ir paimkite atgal, visiškai ištiesindami.
3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų kiekvienai kojai.

Nr. 9. Įstrižas įtūpstas

Papildomas svoris padidina pratimo efektyvumą.

Atsistokite tiesiai, padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai. Hanteliai – priešais jus.
Ženkite didelį žingsnį atgal įstrižai, kaip vingyje.
Giliai nusileiskite, kol klubai sudarys stačią kampą.
Grįžkite į pradžią ir pakartokite kitoje pusėje.
2 rinkiniai po 15-20 pakartojimų.

Nr. 10. Hantelių eilė prie krūtinės stovint ant vienos kojos

Pratimas veikia ne tik užpakalinę šlaunies dalį, bet ir viršutinę nugaros dalį.

Iš stovimos padėties užimkite kario pozą (kaip pratimo numeris 1).
Raskite pusiausvyrą.
Laikydami šią poziciją, 10 kartų atlikite hantelių eilutes prie krūtinės.
Pakartokite su kita koja.

Nr. 11. Platforminiai keltuvai

Pratimas imituoja , bet didesnio ūgio, todėl pratimas tampa dar efektyvesnis.

Atsistokite priešais platformą (laiptelį), uždėkite vieną koją ant viršaus.
Atlikite pakėlimą, keldami kitos kojos kelį aukštyn.
Grįžkite į pradžią.
Tik 20 kartų.

Nr. 12. Kojos pratęsimas

Šis pratimas skirtas giliesiems šlaunų ir sėdmenų raumenims.

Atsistokite ant keturių, rankos griežtai po pečių sąnariais.
Pakelkite klubą į šoną, sulenkite per kelį 90 °.
Lėtai iki galo ištieskite koją, kol ji bus lygiagreti grindims.
Kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje.
Grįžkite į pradžią.
2 rinkiniai po 20 pakartojimų kiekviena kryptimi.

Nr. 13. Gilus atbulinis įtūpstas

Žingsnis atgal turi būti gilus, kad pajustumėte šlaunies užpakalinės dalies įtampą ir tempimą. 3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų.

Nr. 14. „Geležis“ lentoje

Lenta puikiai treniruoja viso kūno raumenis. Norint padidinti klubų ir sėdmenų apkrovą, tereikia pakelti ties keliu sulenktą koją. Stovėdami lentoje nenuleiskite dubens žemyn, bet nekelkite ir į viršų. 10 pakėlimų kiekviena koja. Tik 2 komplektai.

Nr.15. Traukite klubą atgal

Kiek įmanoma atitraukite klubą atgal, per daug neatsilošdami.
Įtempkite pilvo raumenis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Kai nuleisite koją, nedėkite jos ant grindų.
Pakartokite judesį 20 kartų vidutiniu tempu. Tada dar 20 kartų atlikite įstrižinį klubo pagrobimą.
Atlikite tą patį judesį kitai kojai.

Norint šiek tiek apkrauti užpakalinę šlaunies dalį, užtenka kasdien lipti laiptais. Jei norite ne tik tonizuoti nugarą, bet ir atsikratyti papildomų svarų, tuomet atkreipkite dėmesį į aerobikos pratimus. Metant svorį, kardio treniruotės turėtų būti bent 2 kartus per savaitę.

Kaip treniruoti raumenis?

Atminkite, kad raumenys greitai prisitaiko prie krūvio. Todėl dažnai keiskite pratimus, priėjimų ir pakartojimų skaičių.
Prieš treniruotę būtinai sušildykite raumenis, kad nesusižeistumėte.
Prieš pradėdami kompleksą, skirkite 5 minutes kardio treniruočių (bėgiokite, šokinėkite su virve ir pan.).
Atsiminkite – raumenų pastangos iškvėpiant ir atsipalaidavimas įkvėpus.
Jei negalite iš karto atlikti reikiamo pakartojimų skaičiaus, padarykite tiek, kiek galite.
Šiuos pratimus šlaunų užpakalinei daliai reikia daryti 2–3 kartus per savaitę.
Komplekso pabaigoje būtinai užpildykite (ypač jei diagnozavote šio raumens sutrumpėjimą).

Išvada

Ne tik pritūpimai gerai lavina kojų raumenis. Žinoma, šis pratimas yra vienas geriausių viso šlaunų ir sėdmenų raumenų korseto pratimų. Tačiau neapsiribokite šia technika. Čia yra 15 pratimų, kurie padeda greitai tonizuoti šlaunies nugarą.

Užpakalinė šlaunies raumenų grupė skiriasi tuo, kad kasdieniame gyvenime jai ne per dažnai tenka patirti įvairių apkrovų ir šioje dalyje greičiau kaupiasi riebalai. Tačiau nusprendusiems įtempti kojas, jas sustiprinti, tam tikrų pratimų pareikalaus ir užpakalinės šlaunies dalies raumenys.

Tokie pratimai gali būti įtraukti į visapusišką kojų treniruotę arba atliekami atskirai. Jų pagalba galite išspręsti kelias problemas vienu metu: pašalinti riebalus nuo sėdmenų, įveikti celiulitą ir apskritai pumpuoti kojas. Norint pasiekti labiau pastebimą efektą, šlaunies užpakalinės dalies pratimus reikia atlikti reguliariai.

Užpakalinę šlaunies dalį galima treniruoti tiek sporto salėje, tiek namuose. Pabandysime išskirti efektyviausius šlaunies užpakalinės dalies koregavimo pratimus namuose ir sporto salėje.

Kaip papūsti užpakalinę šlaunies dalį sporto salėje

Norėdami greitai pašalinti riebalų perteklių, turite jausti kiekvieną raumenį, į kurį nukreipta treniruotė. Užpakalinėje šlaunies dalyje yra trys dideli raumenys:

dvigalvis šlaunies raumuo (biceps femoris);
pusbaltinis raumuo;
pusmembraninis raumuo.

Pagrindinės šių raumenų funkcijos yra:

kelio lenkimas;
klubo sąnario pratęsimas;
kojos lenkimas.

Pagrindiniai pratimai užpakalinei šlaunies daliai yra pritūpimai ir įtūpstai, tačiau juos paįvairinti galite pasitelkę sporto salės įrangą.

1. Kojų spaudimas gulint įsilaužimo simuliatoriuje.

Spaudimas ant suoliuko atliekamas gulint ant treniruoklio (spausdami svarbu naudoti užpakalinę šlaunies dalį).
Padėkite kojas ant platformos viršaus, ištieskite pėdas šiek tiek plačiau nei pečiai, o keliai turi likti lygiagrečiai vienas kitam.
Spaudimai atliekami 20 kartų po 3 rinkinius. Taip pat galite atlikti spaudimą su kiekviena koja atskirai, o paspaudimų skaičius turi būti vienodas kiekvienai kojai.

2. Kojų lenkimas ant treniruoklio.

Atsigulkite ant mašinos veidu žemyn, kad keliai neliestų suoliuko, bet šiek tiek pakabintų (tai padės išvengti kelio traumų).
Padėkite kojas po apkaustais.
Mes pradedame lėtai lenkti kojas, kol volelis paliečia sėdmenis, tada taip pat sklandžiai atlenkiame kojas. Šiuo atveju svarbu užtikrinti, kad raumenys būtų įtempti.
Pakartojimai atliekami 20 kartų dviem kojomis. Taip pat galite išpumpuoti kiekvieną koją atskirai (svarbiausia, kad vienoje ir kitoje kojoje būtų tiek pat pakartojimų).

3. Pratimai elipsiniu treniruokliu.

Elipsinių treniruoklių privalumas yra tas, kad dirbant su juo nereikia specialių įgūdžių ir įrangos. Šiuolaikiniuose modeliuose pakanka įvesti duomenis (svorį, amžių) ir treniruoklis parodys, koks buvo treniruotės efektyvumas, taip pat stebės širdies ritmo pokyčius.

Jei reikia, galite padidinti sudėtingumo lygį, kad greitai pašalintumėte riebalų perteklių. Simuliatorius puikiai treniruoja užpakalinę šlaunies dalį, blauzdas, priekinę šlaunies dalį ir sėdmenis ir tuo pačiu neapkrauna sąnarių.

4. Pritūpimai su štanga.

Pritūpimai su štanga yra populiariausias pratimas tarp mėgstančių konstruoti savo kūną, nes puikiai veikia ne tik šlaunies nugarą, bet ir sėdmenis, pašalina riebalų perteklių.

Technika:

Ištieskite kojas pečių plotyje, padėkite štangą ant nugaros, trapecijos apačioje.
Atlikite sklandų pritūpimą, o nugara turi likti tiesi, o sėdmenys turi nukristi šiek tiek žemiau kelių.
Grįžkite į pradinę padėtį.

5. Sūpynės su hanteliu.

Hantelių sūpynės taip pat apdoroja sėdmenis ir visus šerdies raumenis, tai yra įstrižai, tiesus pilvo raumenys, pakaušio raumenys ir kt.

Ištieskite kojas pečių plotyje, paimkite hantelį ir atsistokite tiesiai.
Šiek tiek sulenkite kelius, pasilenkite ir pasukite hantelius žemyn link kirkšnies, kad hantelis būtų tarp kojų kelių lygyje.
Nedelsiant reikia ištiesinti kojas ir atlenkti kūną taip, kad hantelis pagal inerciją skristų iki pečių lygio.
Nelaikykite hantelio viršutiniame taške, bet nedelsdami grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.

Pratimai šlaunies nugarai namuose

Pratimams namuose nereikia specialios sporto įrangos, gali prireikti tik kilimėlio. Tačiau verta atsiminti, kad užsiėmimai namuose taip pat turėtų būti reguliarūs.

Namuose tinka šie pratimai, padedantys išpumpuoti kojas ir pašalinti riebalų perteklių:

1. Tiltas ant kilimėlio.

Užimkite pradinę padėtį: gulėkite ant kilimėlio, kojos sulenktos per kelius taip, kad pėdos būtų visiškai ant kilimėlio paviršiaus, o atstumas tarp jų būtų šiek tiek mažesnis nei pečių plotis.
Sėdmenų raumenų pagalba reikia pastumti dubenį aukštyn, užfiksuoti šią padėtį ir suartinti kelius.
Patraukite kelius atgal ir nuleiskite dubenį neliesdami grindų. Pakartokite bent 50 kartų.

2. Kojų kėlimas gulint ant pilvo.

Pradinė padėtis: gulėkite ant pilvo ant kilimėlio, rankos sulenktos per alkūnes, rankos po smakru.
Įtempkite sėdmenų raumenis ir vieną koją kelkite į viršų, jos nesulenkdami.
Lėtai nuleiskite koją žemyn, bet neliesdami grindų. Atlikite norimą skaičių kartų abiem kojomis pakaitomis.

Atliekant šį pratimą, galite padidinti apkrovą keldami viršutinę kūno dalį su kiekvienu kojos pakėlimu, tada bus įtrauktas visas užpakalinis kūno paviršius.

3. Lunges.

Ženkite žingsnį į priekį viena koja, nuleiskite kūną taip, kad kelias būtų sulenktas stačiu kampu.
Laikykite šią poziciją keletą sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite vienodą skaičių pakartojimų vienai ir kitai kojai.

4. Įtūpstai su šokinėjimu.Šis pratimas yra klasikinio įtūpsto variantas.

Atsistokite tiesiai, uždėkite rankas ant diržo.
Pasukite į priekį koja, kaip ir įprastu įtūpu.
Šokinėkite aukštyn, keisdami kojas ore, kad kita koja būtų stačiu kampu. Atlikite norimą skaičių kartų kiekvienai kojai.

5. Burpee.

Sunkiausias, bet veiksmingiausias namų pratimas, skirtas patraukti priekinę ir užpakalinę šlaunies dalį, sėdmenis, krūtinės raumenis, taip pat pagrindinius raumenis. Svarbiausia visus pratimo etapus atlikti kuo greičiau, o tada riebalų perteklių galima pašalinti greičiau.

Užimkite pradinę padėtį: atsistokite tiesiai, uždėkite rankas ant diržo.
Padarykite pritūpimą rankomis ant grindų.
Perkelkite kojas atgal ir įeikite į atsispaudimo padėtį.
Atlikite atsispaudimą ir nedelsdami grąžinkite kojas į pritūpimo padėtį.
Iš pritūpimo šokinėkite kuo aukščiau, rankomis plakdami virš galvos.