Lengvi, bet veiksmingi pratimai presui. Veiksmingi pratimai presui praktikuoti namuose

Ar papumpuosime pilvus?

Kubeliai, elastinis presas, plonas juosmuo, nuimkite šonus – tikslai gali būti skirtingi, bet norint juos pasiekti telieka viena užduotis lavinti pilvo raumenis! Jei norite kubelių, tuomet reikia intensyvesnių treniruočių su svarmenimis. Lieknas juosmuo ir šonai. Tačiau bet kokiu atveju reikia stiprinti pilvo raumenis!

Ir visa tai galima lengvai padaryti namuose! Ar tu su mumis?

Treniruokitės reguliariai ir!

Galite pasiekti viliojantį pilvo palengvėjimą ir praleisdami tik 15-20 minučių savo laiko. Jūsų dėmesiui pristatome pačius efektyviausius pratimus presui, kuriuos galite atlikti namuose.

Pumpuoti presą – nelengva užduotis, reikalaujanti pastangų, siekių ir užsispyrimo. Iškart išsklaidykime mitą apie spaudą, vien pratimais nepasieksite norimų rezultatų, tai turėtų būti fizinio poveikio pilvo raumenims kompleksas ir tinkamai subalansuota mityba. Be tinkamos mitybos, žinoma, galite pumpuoti presą, tačiau jis bus saugiai paslėptas po anksčiau susikaupusiu riebalų sluoksniu, kurio negalima pašalinti tik atliekant pratimus, nukreiptus į pilvo raumenis. Bet jei neįtrauksite pratimų ir sutelksite dėmesį tik į subalansuotą mitybą, atsikratysite kūno riebalų pertekliaus, tačiau skrandis praras elastingumą, o tai visiškai pašalins viliojantį poveikį. Štai kodėl reikia laikytis ir tinkamos mitybos, ir reguliariai mankštintis.

Verta paminėti, kad pilvo raumenys labai greitai pripranta prie vienodų krūvių, todėl nereikėtų užsikabinti atliekant tuos pačius pratimus, kartojant juos nuo treniruotės iki treniruotės. Taip pat norint efektyviai treniruotis, nereikėtų pamiršti pagrindinių preso siurbimo taisyklių, kurios padės išvengti tiek pilvo preso, tiek juosmens ir kaklo stuburo traumų bei raumenų įtempimų. Toliau nesigilinsime į teoriją, o praktikuokime ir išanalizuosime efektyviausius pratimus presui namuose. Pratimą atlikite 15-20 kartų trimis rinkiniais, tarp kurių darykite 30 sekundžių pauzę.

Veiksmingiausi pilvo pratimai, kuriuos galite atlikti namuose

Sukimas gulimoje padėtyje „Crunch“

Norint efektyviai siurbti presą, į treniruočių programą turi būti įtraukti traškumo pratimai. Norėdami atlikti šį pratimą, turite užimti poziciją gulint ant nugaros, sulenkti kelius, uždėti delnus už galvos, ištiesti alkūnes į šonus. Dėmesio! Tvirtai laikykite apatinę nugaros dalį ant grindų, atlikdami pratimą nelenkite nugaros ir nekelkite apatinės nugaros dalies, tai padės išvengti patempimų ir rimtesnių traumų. Iškvėpdami nuplėškite pečių ašmenis nuo grindų, sudarydami 20 laipsnių kampą. Įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimo metu nespauskite smakro prie krūtinės, stenkitės laikyti alkūnes atskirai, dirbkite tik su pilvo raumenimis.

Sukimas gulimoje padėtyje su spyruokle

Šis pratimas yra sudėtingesnė ankstesnio versija, rekomendacijos, kaip tinkamai jį atlikti, išlieka tos pačios. Užimkite gulimą padėtį, iškvėpdami pakelkite pečių ašmenis, sudarydami 20 laipsnių kampą, pristabdykite ir su nedidele amplitude atlikite tris siūbavimus priekyje, palikdami apatinę nugaros dalį tvirtai prispaustą prie grindų, tada grįžkite į pradinę padėtį. padėtį įkvėpus

Sukimas gulimoje padėtyje su sukimais į šonus

Šis pratimas atliekamas remiantis ankstesniais, tačiau jis papildo vidinių įstrižų pilvo raumenų darbą. Nuplėšę pečių ašmenis nuo grindų, užsifiksuokite šioje padėtyje, tada ištieskite dešinės rankos alkūnę iki dešinės pėdos kulno ir grįžkite į pradinę padėtį. Tuo pačiu metu nenuleiskite pečių prie grindų, juos turi tvirtai laikyti viršutinio preso raumenys ir nenuplėškite apatinės nugaros dalies nuo grindų, tik pečių ašmenys turi kabėti virš grindų. Atlikite 15-20 sukimų iš abiejų pusių pakaitomis, keisdami kraštą, padarykite 10-15 sekundžių pertrauką. Jei labai sunku pasitempti sulenktomis rankomis už galvos, pratimą galima palengvinti ir ištiesti rankas išilgai kūno.

Kūno pakėlimas posūkiais

Pradinė padėtis gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, dešinę koją uždėkite ant kairės, rankas už galvos, alkūnės viena nuo kitos. Iškvėpdami nuplėškite pečių ašmenis nuo grindų ir užfiksuokite šią padėtį, tada kairiąja alkūne pasiekite dešinįjį kelį ir grįžkite į pradinę padėtį. Pratimo metu nenuleiskite pečių prie grindų, nenukriskite į šoną, tam tvirtai prispauskite dubenį prie grindų. Pratimą atlikite 15-20 kartų trimis serijomis iš kiekvienos pusės.

Kojos pakėlimas iš gulimos padėties

Užimkite gulimą padėtį, pakelkite kojas statmenai kūnui, stipriai prispauskite apatinę nugaros dalį į grindis, jei pratimo metu apatinė nugaros dalis vis dar lenkia, rankas pakiškite po sėdmenimis taip, kad dubens šiek tiek pastumtų aukštyn ir leiskite apatinei nugaros daliai arčiau liestis su grindimis. Tada pakaitomis nuleiskite tiesias kojas, kol jos bus lygiagrečios grindims, bet jų neliesdami.

Pakaitiniai kojos pakėlimai iš gulimos padėties

Tai sudėtinga ankstesnio pratimo versija, tačiau kojos turi būti nuleistos ir pakeltos vienu metu, tarsi darant vertikalias žirkles, kad dar labiau apsunkintumėte pratimą ir įtrauktumėte viršutinio preso raumenis, nuplėškite petį. mentes nuo grindų vykdymo metu ir pritvirtinkite juos šioje padėtyje.

Dubens pakėlimas iš gulimos padėties „Beržas“

Užimkite pradinę padėtį, gulėdami ant nugaros, pakelkite tiesias kojas statmenai kūnui, sudarydami 90 laipsnių kampą, ištieskite rankas išilgai kūno. Įtempdami pilvo raumenis, atplėškite dubenį nuo grindų, tada grįžkite į pradinę padėtį, stenkitės nenumesti kojų į priekį, o ištieskite kulnus į lubas. Stenkitės pratimą atlikti sklandžiai, neįtraukdami trūkčiojimų, padarykite pilvo raumenų pagrindą.

"Lenta"

Tai bene vienas efektyviausių pratimų ne tik pilvo raumenims, bet ir visam raumenų korsetui. Yra daugybė lentos variantų, tačiau pirmiausia pažvelkime į klasikinę versiją. Užimame gulimą padėtį, sulenkiame rankas ir sutelkiame dėmesį į alkūnes, stipriai prispaudžiame delnus prie grindų arba sandariai suspaudžiame pirštus į užraktą. Kojų per kelius nelenkiame, stengiamės išlaikyti absoliučiai vienodas pečių plotyje, remiamės į kojines. Dėmesio! Nelenkite nugaros apatinėje nugaros dalyje, nes galite rimtai susižaloti, pasukite dubenį į priekį, tai padės išlaikyti nugarą tiesiai. Įtempiant visus raumenis, fiksuojant kūną ir išbuvus šioje pozicijoje minutę, šis pratimas atliekamas trimis rinkiniais.

Siurbiant presą raumenyse jaučiamas deginimo pojūtis, jei treniruotės metu šio pojūčio nėra, pratimas atliekamas neteisingai, dar kartą atidžiai perskaitykite jo vykdymo instrukcijas. Treniruotės namuose, visų pirma, turi įtakos valiai. Stenkitės duoti viską, ką galite, laikydamiesi visų pratimų atlikimo instrukcijų, jų nepalengvindami. Nustokite savęs gailėti, pasisaugokite kantrybės ir papildomos motyvacijos – tai padės atkakliai eiti savo tikslo link. Atminkite, kad jūsų figūra yra jūsų rankose.

Kiekviena mergina svajoja turėti plokščią ir patrauklų pilvuką, kuris patrauktų kitų dėmesį. Daug malonesnis teigiamas dėmesys, kai visi į tave žiūri ir žavisi, nei suvokimas, kad aplinkinių žvilgsniai traukia tavo suglebusius šonus ir toli gražu ne tobulus pilvo raumenis.

Atminkite, kad nėra stebuklingo pratimo, kurį atlikę kasdien po 5 minutes gausite tobulą skrandį ir stangrią figūrą. Mūsų kūnas yra sudėtingas kompleksas, kuriame viskas yra tarpusavyje susiję, ir jei nori pasiekti rezultatų, negali užsikabinti ties vienu dalyku.

Tai supratus, bus daug lengviau dirbti su savimi, o pamokų efektas neprivers jūsų laukti.

Pateikiame naudingiausių pratimų pilvo raumenims sąrašą, kuris padės greitai ir efektyviai susitvarkyti.

1. Plankas

Veiksmingas pratimas, apie kurio egzistavimą daugelis net neįtaria. Tačiau tai darydami stiprinate presą, klubus, pečių juostą ir sėdmenis.

Nugara vykdymo metu turi būti visiškai tiesi, padidėjus įtampai, nedelsdami nutraukite pratimą, kad nesusižeistumėte.

Įtempkite sėdmenis, tai labai palengvins pratimą.

Nelenkite kojų per kelius, tai sukurs per didelę apkrovą.

Paveikslėlyje pavaizduota klasikinė lenta su alkūnėmis. Niekada nedėkite alkūnių plačiau nei pečiai. Šios taisyklės dėka nepakenksite savo sąnariams.

Vykdymo laikas yra iki pirmųjų nemalonių pojūčių atsiradimo, bet ne ilgiau kaip dvi minutes. Patartina tai daryti ne dažniau kaip kartą per dieną. Čia principas – kuo daugiau pakartojimų, tuo geriau – neveikia.

2. „Sukimas ir važiavimas dviračiu“

Atsigulkite ant grindų, padėkite rankas ant pakaušio. Atminkite, kad niekada nesukiškite pirštų, nes galite sužaloti gimdos kaklelio sritį! Stenkitės alkūne paliesti priešingą kelį, o procese nedalyvaujanti koja ištiesinta.

Pakartojimų skaičius - 3 rinkiniai po 10-15 kartų.

3. „Alkūnės sukimas prie kelio“

Atsigulkite ant grindų, padėkite rankas ant pakaušio. Nesukite pirštų. Tada sukryžiuokite kojas, kaip parodyta paveikslėlyje. Dešine alkūne palieskite kairįjį kelį. Tada pakeiskite kojas ir atitinkamai pasiekite kairiąją alkūnę link dešiniojo kelio.

Pakartojimų skaičius yra 15 kartų vienai kojai ir 15 kartų kitai.

4. „Sukimas“

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas per kelius. Padėkite rankas ant pakaušio, nesujunkite pirštų. Nugarinė neturi nukristi nuo grindų. Įtempdami tik pilvo raumenis, traukite galvą, kaklą ir pečių ašmenis į priekį, bet ne rankų sąskaita! Turėtumėte jausti, kaip spauda yra įtempta. Lėtai nusileiskite žemyn.

Pakartojimų skaičius - 2-3 rinkiniai po 20-25 kartus.

5. „Dvigubas posūkis“

Atsigulkite ant grindų, rankos išilgai kūno. Tada, įtempdami pilvo raumenis, vienu metu patraukite abi kojas aukštyn, keldami liemenį link. Rankos turi liesti kojas, kaip parodyta paveikslėlyje. Grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius - 1-2 rinkiniai po 10-15 kartų.

6. "Žirklės"

Vienas žinomiausių ir paprasčiausių pratimų. Gulėdami ant grindų, ištieskite rankas išilgai kūno. Nekelkite galvos, kitaip gimdos kaklelio sritis bus pernelyg apkrauta, ir niekam to nereikia. Pakelkite kojas visiškai tiesiai nuo grindų ir įsivaizduokite, kad tai yra žirklės, perpjaukite orą iš kairės į dešinę ir atvirkščiai.

Pakartojimų skaičius - 2 rinkiniai po 15-20 kartų.

7. „Atvirkštinis posūkis“

Gulėdami ant grindų, pakelkite kojas taip, kad jos būtų statmenos jūsų liemeniui. Ištieskite rankas išilgai kūno, nekelkite galvos. Po to, bandydami įtempti pilvo raumenis, ištieskite kojas prie krūtinės. Jei tai per sunku, iš pradžių galite sulenkti kelius.

Pakartojimų skaičius - 2 rinkiniai po 10-15 kartų.

8. „Alpinistas“

Geras dalykas ne tik pilvo raumenims treniruoti, bet ir kardio treniruotėms. Atsistokite taip, lyg darytumėte atsispaudimą. Nelenkite nugaros ir apatinės nugaros dalies, nuo galvos iki kojų turi būti viena tiesi linija. Pakelkite vieną koją, kaip parodyta paveikslėlyje, ir patraukite ją link krūtinės. Pilvo raumenys turi būti įtempti. Nuleidę koją, padarykite pauzę, pakelkite kitą.

Pakartojimų skaičius yra 2-3 rinkiniai po 15-20 kartų.

9. „Pasukimas pirštų prisilietimu“

Pratimas, kuris atrodo labai paprastas, tačiau jį sunku atlikti. Gulėdami ant grindų, pakelkite kojas vertikaliai. Tada pasiekite juos rankomis, kad padarytumėte savotišką V raidę. Paliesdami kojų pirštus, nusileiskite į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius - 1-2 rinkiniai po 8-10 kartų.

10. „Vakuumas“

Itin naudingas dalykas, kuriuo, deja, mažai kas naudojasi. Šis pratimas leis jums tonizuoti skersinį raumenį, kuris yra atsakingas už tai, kad skrandis atrodytų plokščias.

Pradinė padėtis tokia pati kaip ir paveikslėlyje, kūnas atsipalaidavęs. Įtraukite orą į pilvą ir visiškai iškvėpkite. Stenkitės iškvėpti net tada, kai oras visiškai išeina. Tai darydami įtempkite pilvo raumenis.

Vykdymo laikas ir pakartojimų skaičius - 3-5 kartus po 20-30 sekundžių.

Visi tiek vyrų, tiek moterų atstovai svajoja būti laimingi gražaus ir stangrio pilvo savininkai. Kad ši svajonė išsipildytų, visai nebūtina lankytis sporto salėse – pratimai presui namuose taip pat padės pasiekti norimą rezultatą. Toliau straipsnyje mes išsamiai apsvarstysime efektyviausių pratimų kompleksą, pateiksime praktines rekomendacijas jų įgyvendinimui.

Prieš pradėdami sportinę veiklą, turėtumėte aiškiai apsibrėžti, dėl kokio rezultato dirbsite. Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra tik atsikratyti kūno riebalų pertekliaus ir sutvarkyti skrandį, pratimus reikia atlikti greitai, kartoti kelis kartus. Jei norite išpumpuoti tikrai tvirtą ir elastingą presą, kuris bus matomas plika akimi, darykite tai lėtai, atlikdami kelis veiksmus.

Paprasčiausios taisyklės, kurių profesionalai pataria laikytis atliekant pilvo pratimus tiesiai namuose – treniruotės ryte ir nevalgius. Be to, juos atliekant reikia nepamiršti taisyklingai kvėpuoti: iškvėpimas atliekamas maksimaliai įtemptos raumenų būsenos kulminacijos metu, įkvėpimas – priešingai.

Pratimų rinkinys presui ir šonams

• Sukimas

Sukimo tikslas yra maksimaliai apkrauti viršutinį presą. Sukimas atliekamas iš gulimos padėties. Rankos dedamos už galvos, alkūnės išskėstos į šonus, o kojos sulenktos per kelius. Viršutinė kūno dalis lėtai pakyla iki kelių lygio, o po to grįžta į pradinę padėtį. Sukant būtina užtikrinti, kad juosmens sritis būtų tvirtai prispausta prie grindų. Sukimas atliekamas 50 kartų trimis rinkiniais.

• Sukimo įstrižainė

Šis pilvo pratimas padeda sustiprinti įstrižus pilvo raumenis. Norėdami jį atlikti, turite atsigulti ant nugaros, sulenkti kelius, uždėti rankas už kaklo, o alkūnes nukreipti į šonus. Lėtai kelkite liemenį, kaire alkūne palieskite dešinįjį kelį, o dešine - kairįjį kelį. Įstrižas pilvo raumenų sukimas atliekamas po 30 kartų kiekvienai pusei trimis rinkiniais.

• Pilvo vakuumas

Atliekant šį pratimą pagrindinis krūvis tenka daugiausia skersiniams pilvo raumenims. Norėdami užimti pradinę padėtį, atsistokite ant keturių. Laikykite nugarą tiesiai. Giliai iškvėpkite, visiškai atpalaiduodami pilvo raumenis, o tada kiek įmanoma labiau įtraukite skrandį. Šioje pozicijoje sustingkite 20 sekundžių, nesulaikykite kvėpavimo – kvėpuokite per nosį. Po 20 sekundžių atpalaiduokite raumenis. Šio pratimo pakartojimų skaičius svyruoja nuo 12 iki 25 kartų, priklausomai nuo to, kokiame treniruotės etape esate.

• Kojos pakėlimas

Šio pratimo tikslas – stiprinti apatinės preso raumenis. Norėdami tai atlikti, turite atsigulti ant nugaros, ištiesinti kojas, pritvirtinti rankas išilgai kūno. Pratimo metu turėtumėte pakelti kojas taip, kad jos sudarytų stačią kampą su kūnu. Dažnai šis pratimas pakeičiamas pakeitus pradinę padėtį. Tokiu atveju, norėdami tai atlikti, turite atsigulti ant šono, vidine rankos puse atsiremti į grindis ir pakelti kojas 45º. Kojos pakeliamos pakaitomis iš kiekvienos pusės 20-30 kartų.

• Dviratis

Nors šis pratimas labai paprastas, jis vienas efektyviausių pilvo raumenims stiprinti. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant nugaros, uždėti rankas už galvos, sulenkti kojas per kelius 45º kampu. Tada tiesiog imituokite važiavimą dviračiu nepakeldami galvos nuo grindų. Reikia atsiminti, kad kuo žemiau kojos iki grindų, tuo didesnė apkrova tenka pilvo raumenims ir galutinis rezultatas geresnis.

Vaizdo pamokos: kaip atlikti pratimus spaudai

Norėdami rasti gražų ir elastingą presą, išlaikyti jį geros formos, iš pradžių nusiteikite kasdienėms treniruotėms ir dideliam atsidavimui. Kad atsispirtumėte pagundai visą dieną praleisti ant sofos, jums padės specialūs vaizdo įrašai. Jų dėka galėsite geriau kontroliuoti savo pasirodymo spaudai kokybę.

Moterims

Vyrams

Be abejo, daugelis iš mūsų norėtų turėti tobulus pilvo raumenis neišeidami iš namų. Priežasčių treniruoti presą namuose gali būti daug, todėl paruošėme Jums efektyviausius viso pilvo raumenų pratimus.

TOP 3 efektyviausi pratimai namuose

Žemiau pateikiami 3 veiksmingiausi bendrosios pilvo apkrovos pratimai, kuriuos galite atlikti namuose be jokios papildomos įrangos. Atlikdami visus šiuos tris pratimus tikrai gerai ištreniruosite visą presą, nes. jie veikia visas pilvo raumenų grupes: skersinius, tiesiuosius ir įstrižus pilvo raumenis.

Atlikite 3–5 12–20 pakartojimų rinkinius.

DVIRAČIO

• Sunkumas: sunku
• Pabrėžimas: įstrižai pilvo raumenys

ATvirkščiai Dvyniai

• Dirbo raumenys: tiesusis ir įstrižas pilvas
• Sunkumas: sunku
• Pabrėžimas: apatinis abs

DVYNĖS PAKELTŲ KOJŲ

• Sunkumas: sunku
• Pabrėžimas: Viršutinė abs

Žinoma, atliekant tokius sunkius pratimus reikia tam tikrų įgūdžių ir jie tinka ne kiekvienam. Todėl jei ką tik pradėjote treniruotis ir minėti pratimai jums labai sunkūs, tuomet žemiau pažvelgsime į dar 9 pratimus, tarp kurių galėsite pasirinkti sau tinkamiausią.

Preso raumenys sąlyginai gali būti skirstomi į viršutinę ir apatinę dalis (rectus), taip pat į įstrižuosius pilvo raumenis, todėl pratimai vyks ne atsitiktinai, o skirstomi į tris grupes kiekvienai daliai atskirai. Kaip žinia, beveik visuose presui skirtuose pratimuose dirba visi pilvo raumenys, tačiau pagrindinio krūvio akcentai gali keistis. Tarkime, pakelkite kojas ant strypo, tokiu atveju pagrindinė apkrova teks apatinei tiesiosios pilvo dalies daliai, o jei pakabinsite galvą žemyn ir pakelsite kūną ant kelių, tada pagrindinė apkrova persikels į viršutinė spaudos dalis. Taigi, galite perkelti krūvį pasirinkdami sau reikalingus pratimus ir sutelkdami dėmesį į atsilikusias pilvo dalis.

VIRŠUTINIS SPAUDAS

Meluoti posūkiai

• Dirbo raumenys: tiesusis pilvas
• Sunkumas: lengvas
• Pabrėžimas: Viršutinė abs

Rankų tiesimas tarp sulenktų kojų

• Dirbo raumenys: tiesusis pilvas
• Sunkumas: normalus
• Pabrėžimas: Viršutinė abs

Pakilkite į ištiesintas kojas, kad paliestumėte

• Dirbo raumenys: tiesusis pilvas
• Sunkumas: sunku
• Pabrėžimas: Viršutinė abs

APATINĖS SPAUDĖS

Sukimas traukiant kelius prie krūtinės

• Dirbo raumenys: tiesusis pilvas ir daliniai įstrižai
• Sunkumas: normalus
• Pabrėžimas: apatinis abs

Kojos pakėlimai

• Dirbo raumenys: tiesusis ir įstrižas pilvas
• Sunkumas: normalus
• Pabrėžimas: apatinis abs

ŽIRKLĖS

• Dirbo raumenys: tiesusis ir įstrižas pilvas
• Sunkumas: sunku
• Pabrėžimas: apatinis abs

PILVO įstrižai

šoninė lenta

• Dirbo raumenys: tiesusis ir įstrižas pilvas
• Sunkumas: sunku
• Akcentas: įstrižiniai pilvo raumenys

Gražūs ir išpuoselėti pilvo raumenys – kone kiekvieno sportininko svajonė, todėl klausimas, kaip lavinti pilvo raumenis namuose, aktualus daugeliui. Šiandienos straipsnyje panagrinėsime efektyviausius presui skirtus pratimus, kuriuos galima atlikti namuose, be jokios papildomos įrangos.

Jei laikas ribotas, nebūtina jo išleisti eiti į sporto salę, sekciją ar sporto aikštyną, yra daug veiksmingų presui skirtų pratimų, kuriuos galima atlikti namuose, visa treniruotė gali padaryti per 20-30 minučių. Šie pratimai atliekami su paties sportininko kūno svoriu ir vienodai tinka vyrams ir moterims, pradedantiesiems ir labiau patyrusiems sportininkams. Išsiaiškinkime, kaip greitai ir teisingai išpumpuoti presą namuose.

Šiandien aptarsime šias temas:

1. Pilvo raumenų pratimai, kuriuos galite atlikti namuose
2. Rekomendacijos spaudos mokymui vyrams;
3. Pilvo raumenų treniruočių patarimai moterims.

Veiksmingi pratimai presui namuose

Žemiau pateikiami pratimai presui namuose, į kuriuos rekomenduoju atkreipti dėmesį kaip į treniruočių proceso dalį. Kai kurie iš jų yra šiek tiek lengvesni, kiti yra šiek tiek sunkesni, bandymų ir klaidų būdu išsirinkite sau tuos, kuriuose jums patogiausia taisyklinga pratimo atlikimo technika ir kuriuose jaučiate gerą taikinio susitraukimą. raumenų grupė.

Rekomenduoju atlikti nuo 4 iki 6 pratimų trimis rinkiniais, su poilsio intervalu 30-60 sekundžių, taip gausite maksimalią naudą ir efektyvumą, treniruosite visas pilvo preso dalis ir su kiekviena treniruote tapsite vienu žingsniu arčiau savo puoselėjamo tikslo.

Vienoje treniruotėje derinkite statinius (lentų, vakuuminis, kampinis) ir dinaminius (įvairūs posūkiai, kojų pakėlimai, sąvaržėlė) pratimus, kad padidintumėte treniruotės apimtį ir intensyvumą.

lenta

- Tai galingas statinis pratimas, kurio metu sportininkas sutelkia dėmesį į dilbius ir pėdos pirštus, išlaikant natūralią lordozę apatinėje nugaros dalyje. Puikiai lavina tiesiąjį pilvo raumenį, štangą reikia daryti maksimaliai laiko tarpą, kol sugebi išlaikyti taisyklingą kūno padėtį. Kai tik prarandate stabilumą ir pradedate šiek tiek drebėti, pratimo efektyvumas krenta, krūvis pereina blauzdos ir deltiniams raumenims.

Labiau patyrę keltuvai gali išbandyti aukštesnės padėties lentų versiją, pastatydami jas ant kalvos arba prie sienos.

lenta "pjūklas"

Sudėtingesnė lentos versija, kurioje dėl blauzdos raumenų įtempimo šiek tiek siūbuojate pirmyn ir atgal. Tuo pačiu metu svarbu išlaikyti statinę pilvo raumenų įtampą, jų neatpalaiduojant jokiame amplitudės taške.

šoninė lenta

Pratimas panašus į klasikinę lentą, skirtumas slypi liemens padėtyje – mes išsidėstę ant šono, alkūne ir pėdos išorine puse atsiremiame į grindis. Tai atliekama pakaitomis kiekvienai pusei. Skirtingai nuo klasikinės lentos, apkrova sutelkta į įstrižus pilvo raumenis.

Vakuuminis

- unikalus statinis pratimas, kurio dėka ne tik ištreniruosite visą tikslinę raumenų grupę, bet ir sumažinsite pilvo bei juosmens apimtį. Tai rodo maksimalų pilvo atitraukimą ir maksimalią jo išlaikymą šioje padėtyje, išlaikant ramų ir išmatuotą kvėpavimą. Galima atlikti stovint, sėdint, gulint arba ant keturių, visi šie variantai vienodai veiksmingi, tačiau šiek tiek apima skirtingus stabilizuojančius raumenis. Tai bene vienintelis pratimas, kuriuo galite pakankamai apkrauti skersinį pilvo raumenį, kuris yra atsakingas už jūsų pilvo ertmės tūrį.

Sukimas

yra klasikinis pilvo pratimas, su kuriuo galite pradėti treniruotę, nes jis apima visas tiesiojo pilvo raumens skaidulas per visą jo ilgį. Atliekant sukimą gulint ant grindų, tvirtai prispauskite sėdmenis ir pėdas prie grindų, rankas laikykite prie smilkinių ar už galvos, nesukeldami apkrovos kakliniam stuburui, žvilgsnis turi būti nukreiptas tiesiai. Sulenkite liemenį sutraukdami pilvo raumenis, šiek tiek sulenkite krūtinės ląstos stuburą. Pasirinkite sau optimalią judesių amplitudę, nesistenkite alkūnėmis siekti kelių, kaip tai daroma mokykloje kūno kultūros pamokose, svarbu, kad raumenys būtų nuolatinėje įtampoje ir nenutrūkstamas darbas apačioje arba viršuje. amplitudės taškas.

Dviratis

Efektyvus ir gana dažnas pratimas presui, kurio metu sportininkas guli ant nugaros iškėlęs kojas, imituojantis judesį, kaip važiuojant dviračiu. Galite apsunkinti užduotį – sujunkite rankas pakaušyje, pakelkite kūną, nuplėšdami viršutinę nugaros dalį nuo grindų, o judėdami dešinę alkūnę sulenkite link kairiojo kelio, o kairiąją alkūnę – prie dešiniojo kelio – tai būdu papildomai įtraukiate įstrižus pilvo raumenis ir pabrėžiate viršutinės spaudos skyriaus apkrovą.

Žirklės

Panašiai kaip ir dviračio mankšta, bet čia darome kryžminius judesius kojomis, apsisukdami vieną per kitą, o kojas keliame kiek žemiau, stengdamiesi kuo labiau įtraukti apatines abs. Nereikėtų per aukštai kelti kojų, eksperimentuoti ir pasirinkti optimalų savo anatominėms ypatybėms kampą, kuriam esant gerai jausite pilvo raumenų susitraukimą.

Pakeltos kojos traškesys

Traškumo tipas, kai sportininkas pakelia per kelius sulenktas kojas beveik stačiu kampu kūno atžvilgiu. Būtina pasilenkti, tarsi bandant kakta pasiekti kelius, rankas galima užkišti už galvos arba laikyti tiesiai priešais save – tai praktiškai neturės įtakos judėjimo biomechanikai. Svarbu, kad kojos būtų vienoje padėtyje, nenuplėšiant apatinės nugaros nuo grindų.

Įstrižas sukimasis guli ant grindų

Sukimo tipas, kurio metu didžiausia krūvio dalis yra akcentuojama įstrižiems pilvo raumenims. Atsigulę ant grindų sulenkite kojas beveik stačiu kampu, remdamiesi kojomis į grindis. Dabar vienos kojos kulkšnį uždedame ant kitos kelio, sukryžiuojame rankas pakaušyje, stipriai prispaudžiame apatinę nugaros dalį prie grindų ir pradedame kelti kūną pilvo raumenų jėga. Mūsų užduotis – bandyti kairės rankos alkūne pasiekti dešinės kojos kelį ir atvirkščiai, pats judesys atliekamas šiek tiek suapvalinta nugara.

Sąvaržėlė (atkabukas, knygelė)

Labiau sprogstamas ir greitesnis pratimas, kurio metu sportininko užduotis yra vienu metu kelti kojas ir kūną aukštyn, bandant pirštais pasiekti pėdas. Judėjimas turi būti sinchroniškas, kojos ir kūnas turi kilti vienodu greičiu ir „susitikti“ amplitudės viduryje. Tuo pačiu svarbu, kad apatinė nugaros dalis būtų tvirtai prispausta prie grindų, o keliant nesulenktų kojų ties kelių sąnariais – taip ne tik padidinsite pratimo produktyvumą, bet ir sumažinsite riziką judėjimo sužalojimas iki nulio.

Gulint kojos pakėlimas

Puikus pratimas apatinei preso daliai, būtina pakelti kojas iš gulimos padėties ir nukreipti judesį stačiu kampu kūno atžvilgiu. Gulint kojos pakėlimas gali būti atliekamas tiek sulenktomis, tiek tiesiomis kojomis, tačiau pirmasis variantas yra daug lengvesnis ir tinkamesnis pradedantiesiems sportininkams. Viso priėjimo metu svarbu, kad apatinė nugaros dalis būtų tvirtai prispausta prie grindų. Jei namuose turite skersinį ar švedišką sieną, pabandykite pakabinti kojų pakėlimus, tai labai apsunkina užduotį, nes dalyvauja daugybė stabilizuojančių raumenų, atsakingų už mūsų kūno padėtį.

Pakaitiniai gulimos kojos pakėlimai

Ši įvairovė skiriasi tuo, kad iš pradžių vieną koją pakeliame stačiu kampu, o paskui dedame prie jos antrą. Pakaitiniai kojos kėlimai yra sunkesni nei klasikiniame variante, nes čia pilvo raumenys yra dvigubai ilgiau įtempti, todėl neišsigąskite, jei pavyks atlikti mažiau pakartojimų nei pakėlus abi kojas.

Patraukite kojas aukštyn sėdint prie pilvo

Norint patogiai atlikti šį pratimą, mums reikės kėdės, lovos, sofos ar bet kokios kitos kalvos. Būtina atsisėsti ant sviedinio krašto, ant kurio darysite kojų prisitraukimus, stipriai prispauskite prie jo sėdmenis, šiek tiek atsilošdami ir ištiesdami tiesias kojas priešais save. Rankomis laikykite už sviedinio kraštų. Dabar reikia traukti kojas link pilvo, tuo pačiu sulenkti kelius ir pakreipti kūną į priekį. Jei judesį jaučiate teisingai, viršutiniai pilvo raumenys gaus didelę apkrovą.

Valtis (valties poza)

Dažnas jogoje ir pilatese, tačiau itin efektyvus fitnesą mėgstantiems žmonėms. Gulėdami ant nugaros, pamažu pradedame vienu metu kelti kojas ir liemenį, judesį nukreipti stačiu kampu tarp kojų ir kūno, o sėdmenys tvirtai prispaudžiami prie grindų, o nugara ir kojos tiesios. Šioje pozicijoje išbūname maksimaliai daug laiko. Dėl nepatyrimo jūsų raumenys tiesiog plyš nuo didžiulio statinio krūvio. Viso priėjimo metu svarbu išlaikyti judesių sklandumą, čia darome 6-10 pakartojimų kuo ilgiau delsdami sulenktą būseną, negalima staigiai nuleisti kojų ar kūno žemyn, nes galite lengvai susižaloti apatinę nugaros dalį.

"Šeši coliai"

Pratimas, kurį legendinis krepšininkas Michaelas Jordanas aktyviai naudojo savo treniruotėse. Jį sudaro tiesių pakeltų kojų statinis išlaikymas gulimoje padėtyje. Skirtingai nuo kampo, pasvirimo kampas yra daug mažesnis, maždaug 15 cm (šešis coliai), todėl ir pratimo pavadinimas.

Bėgimas pabrėžtas melas

– unikalus pratimas, puikiai lavinantis pilvo raumenų ištvermę. Būtina rankomis atsiremti į patikimą atramą (stalą, sofą, lovą ir pan.), o kojines remtis į grindis. Kiekviena koja žingsniuojame pakaitomis link savo atramos, laikydami nugarą tiesiai. Einant priekinės kojos kelias turi būti krūtinės lygyje, pratimas daromas gana greitai ir sprogstamai - stengiamės atitraukti priekinę koją atgal ir tuo pačiu metu patraukti užpakalinę koją po krūtine.

Kampas guli ant grindų

Statinis pratimas presui, kurio metu sulenktas kojas keliame krūtinės kryptimi, atsiremdami į grindis sėdmenimis ir delnais. Svarbu pagauti teisingą kampą, kuriuo pajusite maksimalų deginimo pojūtį pilvo raumenyse, todėl nereikėtų per aukštai kelti kojų – taip sumažinsite apatinės dalies apkrovą ir sukursite nepageidaujamą juosmens slankstelių suspaudimą. Jei namuose turite sieninį strypą ar horizontalią juostą, pabandykite padaryti pakabinamą kampą, čia mūsų nereikia blaškytis dėl liemens ir rankų padėties, o mes galime visiškai mintyse susikoncentruoti į preso mažinimą.

beržas

Universalus pratimas presui, tolygiai įtraukiantis visas pilvo raumenų dalis. Užimkite gulimą padėtį, tada pakelkite kojas stačiu kampu kūno atžvilgiu - tai bus mūsų pradinė padėtis, o rankas laikydami tiesiai, ištiesdami jas išilgai kūno ar pakeldami į viršų, galėsite paimti kokią nors atramą. kad galėtumėte labiau kontroliuoti judėjimą. Turime pakelti dubenį nuo grindų dėl spaudimo pastangų ir stengtis kiek įmanoma ištiesti pėdas aukštyn, tarsi pirštais bandydami pasiekti lubas, užsifiksuoti sekundei ar dviem ir nuleisti. dubens žemyn. Pratimas turi būti atliekamas sklandžiai, nedarome staigių judesių nei keldami dubenį, nei grįžę į pradinę padėtį.

Mes jau supratome, kaip tinkamai išpumpuoti presą namuose, tačiau ar yra kokių nors vyrų treniruočių savybių? Įsivaizduokime tokią situaciją: esate suaugęs vyras, geros fizinės formos, kelis mėnesius reguliariai treniruojate presą, bet vis tiek nepasiekėte norimo rezultato. Ką reikėtų daryti tokioje situacijoje?

Gali būti gana daug veiksnių, dėl kurių preso kubeliai vis tiek nesimato ant pilvo. Pažvelkime į dažniausiai pasitaikančius iš jų.

Čia gali būti du galimi scenarijai: arba per retai treniruojate presą, o šio krūvio neužtenka pilvo raumenų hipertrofijai reikalingam stresui sukurti, arba presą treniruojate per dažnai, jį „užmušdami“ kiekvienoje treniruotėje, ir jūsų raumenys tiesiog negali atsigauti.

Ne paslaptis, kad vyriškas hormoninis fonas labiau tinkamas raumenų masės augimui, todėl mums reikia mažiau laiko ir resursų mus dominančios raumenų grupės vystymui. Tačiau tai nereiškia, kad kiekvieną dieną turime atlikti dešimtis pilvo pratimų, stengdamiesi iki nesėkmės kiekviename rinkinyje, neteikdami jiems pakankamai laiko pailsėti ir atsigauti. Todėl būtina pasirinkti dažnumą ir intensyvumą, kuriuo raumenys geriausiai reaguos į krūvį, mano treniruotėse ir asmenine patirtimi, optimalus preso treniruočių dažnis yra ne daugiau kaip du kartus per savaitę, o dažniausiai vieną kartą per savaitę. savaitei bus daugiau nei pakankamai.

Svarbiausia yra protingai spręsti šią problemą. Išsirinkite 3-5 pratimus, kuriuose geriausiai pajusite pilvo raumenų susitraukimą, ir stenkitės juose progresuoti, didindami pakartojimų skaičių ir sumažindami poilsio laiką tarp serijų. Jei pratimas nustojo „veikti“ arba pablogėjo nervų ir raumenų ryšys, pratimą pakeiskite panašiu. Svarbu tolygiai treniruoti visas pilvo raumenų dalis, nepamirštant skersinių ir įstrižų pilvo raumenų.

Maistas

Jūs niekada nematysite abs, jei jūsų kūno riebalų procentas yra pakankamai didelis. Todėl būtina teisingai sudaryti dietą ir jos laikytis pakankamai ilgai, tada tikrai pamatysite savo darbo rezultatus. Jūsų mitybos pagrindas turėtų būti baltyminis maistas, turi būti sumažintas angliavandenių ir riebalų suvartojimas, geriau visiškai atsisakyti paprastų angliavandenių ir transriebalų, nes vartodami juos ne tik gausite daug „tuščių“. “ kalorijų, bet taip pat kenkia kepenims, skrandžiui ir kasai.

Be to, daugelis vyrų dažnai nusideda vartodami alkoholį, pamiršdami, kad beveik visi alkoholiniai produktai yra velniškai kaloringi. Čia reikėtų paminėti dažną daugelio sėslaus gyvenimo būdo ir alkoholiu piktnaudžiaujančių vyrų reiškinį – „alaus“ skrandį. Patarimas jauniesiems protams: gerti alų nėra nieko žiauraus ir vyriško, tai nepadaro tavęs vyru. Vyru Jus daro plieninis charakteris, valia, drąsa ir atsakomybė, kurią galite ugdyti savyje fizine veikla, bet ne vartodami alkoholį.

Mokymo procesas

Jei reguliariai mankštinatės sporto salėje ir atliekate tokius pratimus kaip pritūpimai su štanga, traukimas ant nugaros ir spaudimas ant suoliuko, jūsų viršutinė pilvo dalis jau gauna gerą apkrovą. Todėl treniruojant presą, tikslingiau pirmenybę teikti apatinės preso dalies vystymui, atliekant tokius pratimus kaip kojų pakėlimas gulint ar kabinant, žirklės, kojų tempimas į pilvą ir kt.

Didelį kiekį visceralinių riebalų sukaupusiems vyrams ne mažiau dėmesio reikia skirti ir skersinio pilvo raumens treniruotėms, atliekant vakuuminį pratimą, tokiu būdu galima sumažinti juosmens apimtį, o vizualiai skrandis atrodys vis mažesnis.

Nepamirškite apie kardio krūvius: kuo daugiau kalorijų sudeginsite treniruotėse, tuo greičiau pasieksite pilvo raumenų palengvėjimą.

Paprastas pratimų rinkinys presui stiprinti, kurį galima atlikti namuose:

Manau, kad dauguma merginų suprato, kaip greitai išpumpuoti spaudą namuose. Dabar atidžiau pažvelkime į kitus aspektus, turinčius įtakos jūsų branginamo tikslo – elastingo ir reljefinio pilvo – pasiekimui.

Treniruočių dažnumas ir intensyvumas

Moterims daug sunkiau priaugti raumenų masės, įskaitant pilvo raumenų masę, tačiau visiškai įmanoma pasiekti gerą reljefą ir raumenų vystymąsi. Tačiau, žinoma, vargu ar bent viena mergina galės pasigirti tokia pat „mėsa“ ir hipertrofuota presa, kaip ir patyręs sportininkas vyras.

Aš palaikau tai, kad merginos spaudą parsisiųstų dažniau nei vyrai, bet darytų tai ne taip intensyviai ir sunkiai. Treniruodami pilvo raumenis 2-3 kartus per savaitę išlaikysite pastovų pilvo raumenų tonusą, taip pat padidinsite kalorijų ir sudegintų riebalų ląstelių suvartojimą, o tai palankiai paveiks svorio metimą. Tačiau svarbu laikytis priemonės, per vieną treniruotę neatlikti daugiau nei trijų pratimų. Jokių serijų iki nesėkmių, pailsėkite tarp serijų, kol kvėpavimas visiškai atkurtas.

Maistas

Moters tinkamos mitybos principai beveik vienodi – daugiau baltymų, mažiau angliavandenių ir riebalų, žalingų įpročių atsisakymas, saldus, miltinis, riebus ir kt. Tačiau mitybos aspektą šiek tiek apsunkina tai, kad mergaitėms vis tiek reikia išlaikyti tam tikrą riebalų (įskaitant sočiųjų riebalų) suvartojimą, kad būtų palaikomas stabilus reprodukcinės sistemos funkcionavimas. Jei visiškai atsisakote riebalų, laukite menstruacinio ciklo problemų.

Peršasi išvada, kad moterims svarbiau laikytis bendros dienos kalorijų normos, reikalingos svorio metimui (dažniausiai apie 1300-1800 kalorijų per dieną), nei apsiriboti riebalų vartojimu.

Mokymo procesas

Medicinoje yra toks terminas kaip ginoidinis nutukimo tipas. Tai reiškia, kad moters kūnas yra labiau linkęs kaupti riebalines ląsteles klubų, sėdmenų, juosmens ir pilvo apačioje. Tuo pačiu metu moterų visceraliniai (ant vidaus organų) riebalai praktiškai nenusėda. Tai reiškia, kad merginos turėtų daugiau dėmesio skirti įstrižiems pilvo raumenims, viršutinei ir apatinei pilvo dalims, nes riebalų sankaupos šiose vietose yra didesnės nei kitose kūno vietose, o reljefas čia bus mažiau pastebimas. Todėl merginoms, skaitančioms šį straipsnį, rekomenduoju atlikti tokius pratimus kaip šoninė lenta, sukimas įvairiais variantais, valtis, kampelis ir kt.

Tačiau moterys negali būti ypač uolios treniruodamos skersinį pilvo raumenį (atlikdamos vakuuminį pratimą), nes dėl visceralinių riebalų trūkumo, bendram svorio metimui, juosmuo sumažės.

Apibendrinant, dar vienas vaizdo įrašas su pratimų rinkiniu, kuris padės pradėti spaudą namuose: