Jėgos treniruotės norint numesti svorio: pratimai vyrams ir moterims. Kaip sukurti veiksmingą svorio metimo treniruotę

Antsvorio problema yra viena aktualiausių šiuolaikinėje visuomenėje.

Tačiau daugelis žmonių daugiausia dėmesio skiria įvairių dietų eksperimentams ir širdies bei kraujagyslių ar aerobinių pratimų taikymui.

Tačiau jėgos treniruotės namuose ar kūno rengybos centre gali būti viena veiksmingiausių priemonių nuolat ir ilgalaikiam lieknėjimui bei kūno sandaros gerinimui.

Tačiau, pasak mokslininkų, tik 21% antsvorio turinčių moterų į savo atkūrimo programą įtraukia privalomą apsilankymą sporto salėje ().

Galbūt visuomenėje tiesiog susiformavo tam tikras stereotipas, o ėjimas į sporto salę ir darbas su svoriais daugeliui asocijuojasi su dideliais raumenimis ir sunkiąja atletika – sporte vyrauja vyriška kryptis.

Tačiau taip nėra ir, nepaisant santykinio nepopuliarumo, jėgos treniruotės iš tikrųjų yra gana naudingos tiek moters sveikatai, tiek greitam ir tvariam svorio metimui.

Moterų jėgos treniruočių nauda

Raumenų vystymasis ir tonusas. Akivaizdžiausias svarmenų kilnojimo pranašumas yra galimybė sukurti subalansuotą šerdį ir pagerinti bendrą kūno tonusą. Tai leidžia išlaikyti gana aukštą medžiagų apykaitos lygį visą dieną, o tai padeda intensyviau deginti kalorijas net ir ramybėje. Vyresnėms moterims raumenų augimas leidžia kompensuoti bendrą raumenų masės mažėjimą, būdingą didėjančiam amžiui.

Produktyvumo padidėjimas. Darbas sporto salėje suteiks jums precedento neturintį energijos užtaisą kasdienėms problemoms spręsti. Juk išvystyti raumenys vaidina vertą vaidmenį kasdieniame gyvenime, pavyzdžiui, lipant laiptais, vaikštant su vaiku ant rankų ar atliekant namų ruošos darbus.

Sėkmingas svorio metimas. Raumenų audinio procentinės dalies padidėjimas kūne turi daug privalumų, susijusių su išvaizda ir idealiu svoriu. Pirma, raumenų ląstelė yra 8 kartus aktyvesnė nei riebalų ląstelė, o tai reiškia, kad dėl to sudeginama daugiau kalorijų. Antra, jėgos pratimai, skirti svorio metimui sporto salėje, suteiks jūsų figūrai lieknesnę ir stangresnę išvaizdą.

Kaulų stiprinimas. Jėgos treniruotės gali padėti moterims sukurti ir išlaikyti stiprias skeleto sistemas. Pasak Amerikos ortopedinės chirurgijos akademijos, mankšta sporto salėje paauglystėje ir jauname amžiuje gali padėti pasiekti didžiausią kaulų tankį. O vyresnio amžiaus moterims tai padės išvengti su amžiumi atsirandančio kaulų tankio mažėjimo.

Sumažinti ligų simptomus.Įrodyta, kad vidutinio amžiaus moterų treniruotės sporto salėje sumažina kelių ligų simptomus. Pavyzdžiui, jie padeda sumažinti diskomfortą ir skausmą, kurį sukelia artritas, stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje diabetu sergantiems žmonėms, o geri rezultatai pastebimi gydant depresines sąlygas.

Kūno apsauga. Tokio tipo treniruotės gerai ugdo raumenis, gerina pusiausvyrą ir pusiausvyrą. Tai padeda apsaugoti vidaus organus ir sąnarius, taip pat jaustis užtikrintai ant kojų, o tai ypač aktualu vyresnio amžiaus moterims.

Populiarūs mitai apie jėgos treniruotes norint numesti riebalus

Pateikiame keturis labiausiai paplitusius mitus apie mankštos salėje tikslingumą, kuriuos dabar bandysime paneigti.

Mitas Nr. 1: norint numesti svorio užtenka kardio

Nepaisant to, kad aerobikos pratimai priverčia organizmą eikvoti gana daug energijos, tačiau jėgos pratimai moterims (merginoms) turi vieną neginčijamą pranašumą – leidžia lavinti kūno raumenis, o tai žymiai padidina kalorijų skaičių. sudegė visiško poilsio būsenoje.

Be to, svorio kilnojimas labiau sustiprina kaulų stiprumą nei širdies ir kraujagyslių veikla, o tai žymiai padidina žmogaus našumą kasdieniame gyvenime, pavyzdžiui, atliekant tuos pačius namų ruošos darbus.

Antras mitas: iš salės kūnas taps per raumeningas

Nors skirtingų moterų gebėjimas auginti raumenis yra grynai individualus, tačiau jos visos turi nepakankamą testosterono kiekį, kad pastebimai padidėtų raumenų masė. Pasak mokslininkų, vyrų hormono lygis yra 10–20 kartų didesnis nei moterų.

Be to, dailiosios lyties atstovės, skirtingai nei vyrai, turi mažesnį antrojo tipo raumenų skaidulų procentą, o tai dar labiau riboja jų galimybes reikšmingai raumenų hipertrofijai (tai yra augimui).

3 mitas: svarbu vengti sunkių svorių kėlimo

Treniruotės salėje lavina raiščius, sausgysles ir skeleto sistemą bei jėgos rodiklius. Pasak Amerikos sporto medicinos koledžo, moterys turi dirbti su 70–90% didžiausio svorio, kad gautų tinkamą rezultatą. Jei darbinis svoris nukrenta žemiau 60%, darbo efektyvumas labai sumažėja.

Tačiau reikia atkreipti dėmesį į tai, kad pradiniame įvairių pratimų atlikimo technikos formavimo etape saugos sumetimais darbinis svoris neturėtų viršyti 50–70% maksimalaus.

Ketvirtas mitas: mažas svorio kritimas = jokio rezultato!

Jūsų išvaizda priklauso nuo to, kiek procentų jūsų kūno svorio sudaro riebalai. Natūralus raumenų ir kaulų tankio vystymasis, susijęs su reguliaria mankšta sporto salėje, pagerina raumenų ir riebalų komponentų santykį.

Tokie pokyčiai sumažina ligų, susijusių su antsvoriu, riziką, padeda susikurti gražią ir tinkančią figūrą, net nepaisant kartais nepatenkinamos figūros ant svarstyklių.

Pagrindiniai svorio metimo jėgos treniruočių principai

Naudokite pagrindinius pratimus. Daugelis žmonių daro vieną dažną klaidą, kai daugybe skirtingų pratimų bando apkrauti kelias „problemines“ kūno vietas. Tačiau šis metodas nėra labai geras jūsų medžiagų apykaitai.

Bet jei norite sudeginti kuo daugiau kalorijų, rinkitės kelis pagrindinius sąnarių pratimus, kurie vienu metu įtraukia kelias pagrindines raumenų grupes – tai yra mirties trauka ir spaudimas ant nugaros. Tai leis jums pasiekti daug daugiau rezultatų per ribotą treniruotės laiką.

Praktikuokite reguliariai. Jūsų svorio metimo proceso greitis visiškai priklauso nuo riebalų deginimo organizme intensyvumo. Todėl norint pasiekti greitesnių rezultatų, reikia reguliariai mankštintis.

Tai patvirtina 2009 m. paskelbtas tyrimas, kuriame nustatyta, kad keturis kartus per savaitę sporto salėje besitreniruojanti grupė parodė žymiai geresnius rezultatus nei jų priešininkai, kurie užsiėmimus lankė tik du kartus. Nuostabu, ar ne!?

Naudokite „teisingą“ apkrovą. Raumenų audinys metaboliškai labai aktyvus. Atitinkamai, kuo didesnis jo procentas organizme, tuo daugiau kalorijų sudeginate per laiko vienetą. Todėl pagrindinis jūsų tikslas lankantis sporto salėje – padidinti raumenų masę.

Atlikite trumpą apšilimą su mažais svoriais, tada pereikite prie pagrindinės treniruotės dalies, kiekvieną pratimą atlikdami po 5–6 pakartojimus trimis rinkiniais su 80% maksimalios apkrovos. Tai yra, jei jūs, pavyzdžiui, galite padaryti vieną pritūpimą taisyklinga technika, kai štangos svoris yra 30 kg, tada jūsų darbinis svoris treniruotėms bus 24 kg.

2004 m. atliktame tyrime šis metodas pasirodė esąs veiksmingiausias auginant raumenis.

Treniruočių intensyvumas. Dirbdami sporto salėje laikykitės trumpų poilsio laikotarpių (ne ilgiau kaip 90 sekundžių).

Tai leidžia pagerinti raumenų augimą didinant hormono testosterono koncentraciją kraujyje, tuo pačiu išvengiant streso hormono kortizolio gamybos endokrininėje sistemoje, o tai savo ruožtu mažina raumenų audinį ir padidina kūno riebalų atsargas.

Grandinės jėgos treniruotės. Pagrindinis šio sprendimo bruožas – atlikti kelis skirtingus pratimus vieną po kito su minimaliu poilsiu arba be jo tarp serijų.

Norėdami tai padaryti, pasirinkite 3–5 pratimus skirtingoms raumenų grupėms. Tada atlikite 10–15 pakartojimų pirmąjį iš jų ir nedelsdami pereikite prie kito be pertraukos. Atlikus visus penkis, pirmasis rinkinys laikomas baigtu. Padarykite pertrauką ir pereikite prie kito. Tik 3-4 komplektai.

Laikui bėgant galite pakeisti treniruotės sunkumą naudodami didesnius svorius, sumažindami poilsio laiką tarp serijų arba padidindami pakartojimų skaičių.

Naudokite Tabata sistemą.Šis protokolas apima vieno pratimo atlikimą tam tikrą laiką (dažniausiai 20 sekundžių). Po to seka 10 sekundžių poilsio laikotarpis. Tada ciklas prasideda iš naujo (iš viso 8 kartus, t. y. 4 minutes). Vieno metodo pakartojimų skaičius neribojamas (stenkitės padaryti maksimaliai).

Kaip pagrindinį pratimą galima rinktis pritūpimus su štanga, įvairias traukas, spaudimą ant suoliuko – apskritai viską, kas vienu metu įtraukia kuo daugiau raumenų grupių. Ir jūs, pasak mokslininkų, būsite daug intensyvesni nei tradiciniais treniruočių metodais!

Būk kantrus! Nors jėgos treniruotės yra labai galingas ginklas kare su riebalų atsargomis, norint pasiekti norimą rezultatą, reikia apsišarvuoti kantrybe.

Pirmiausia duokite savo kūnui šiek tiek laiko prisitaikyti, o tada, kai jausite patogią pratimų techniką, palaipsniui didinkite treniruočių intensyvumą kas savaitę.

Jėgos treniruočių programa moterims (merginoms)

Programa skirta tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems praktikams. Jis suskirstytas į tris seansus per savaitę, tarp kurių yra viena poilsio diena, kuri gali suteikti pakankamai laiko atsigauti ir pašalinti pervargimo ar traumos galimybę.

Pirmąją ciklo dieną didžiausias dėmesys skiriamas spaudimo pratimams viršutinės kūno dalies raumenims, antrąją -, trečią - viršutinės kūno dalies raumenų traukai.

Pilvo raumenis galima įtraukti bet kurią treniruotės dieną arba net visus tris iš karto (bet tik kiekvieno užsiėmimo pabaigoje, kad būtų išvengta ankstyvo kitų raumenų grupių nuovargio). Deltiniai raumenys gali būti įtraukti tiek pirmą, tiek trečią ciklo dieną.

Prieš jėgos treniruotę apšilkite

Apšilimas prieš pradedant treniruotę yra labai svarbus siekiant išvengti traumų ir sėkmės sporto salėje. Visavertis aerobinis pratimas, kurį sudaro 5–10 minučių vaikščiojimas arba bėgiojimas naudojant elipsinį treniruoklį.

Po apšilimo pirmieji būdai atliekant jėgos pratimų kompleksą turėtų būti apšilimas su minimaliu svoriu, kuris leis raumenims pasiruošti sunkiam darbui.

Pirma diena: spaudimai

Šią dieną spaudimo suolelio pratybose akcentuojame pastangas, pečius ir tricepsus.

Tokių pratimų pavyzdžiai: krūtinei – spaudimas ant suoliuko, hantelių horizontalus spaudimas, atsispaudimai, kryžminimas ant galvos, spaudimas mašina; pečiams - armijos suoliuko presas, hantelių kėlimas per šonus, rankų auginimas su hanteliais pakrypus; tricepsui - rankos tiesimas iš už galvos, rankos tiesimas pasvirusi, atsispaudimai ant nelygių strypų (arba atvirkštiniai atsispaudimai) ir tiesimas ant viršutinio bloko.

Antra diena: kojos

Šiandien sutelkite dėmesį į keturgalvius raumenis (keturgalvius raumenis), pakaušio raumenis, sėdmenis ir blauzdas. Prieš pradėdami treniruotę, 10 minučių apšilkite, akcentuodami kojų raumenis.

Tada pradėkite apšilimą atlikdami kai kuriuos pagrindinius jėgos lavinimo pratimus, tokius kaip pritūpimai, traukimai ar įtūpstai, kurie vienu metu yra nukreipti į kelias apatinės kūno dalies raumenų grupes. Ir tik tada pereikite prie pavienių pratimų: kojų pagrobimas kryžminiu būdu, pritūpimai, kojų tiesimas ir lenkimas treniruoklyje, blauzdos pakėlimas.

Trečia diena: trauka

Šią dieną treniruojame nugaros ir bicepso raumenis (jei norite, galite ir pilvo). Iki šiol pratimai apima: viršutinei nugaros daliai - gūžčiojimas pečiais, štangos eilė įkalnėje, viršutinio bloko traukimas prie krūtinės; apatinei daliai - hipertempimai, lenkimai į priekį su štanga, supermeno pratimas.

Dėl bicepso - rankų lenkimas štanga arba hanteliais, lenkimas ant Scott suoliuko, rankų lenkimas ant apatinio bloko; – kojų pakėlimai, atbuline eiga, važiavimas dviračiu ir įstrižai sukimai.

Tempimas po jėgos treniruotės

Po pagrindinės treniruotės dalies seka raumenų tempimo pratimai. Tai apsaugo nuo traumų ir sumažina skausmą po treniruotės. Tempimo metu svarbu būti atsipalaidavusiam, lėtai judėti ir niekada nesulaikyti kvėpavimo.

Mityba jėgos treniruotėms norint numesti svorio

Kaip jau minėjome, mankšta sporto salėje padeda lavinti raumenų masę, gerina jėgą ir padidina bendrą kūno tonusą. Tačiau be tinkamos mitybos rezultatų pasiekti bus beveik neįmanoma.

Jėgos treniruočių programos metu žmogus turi gauti pakankamai kalorijų aktyvumui palaikyti ir raumenų vystymuisi, bet ne per daug, kad neprasidėtų riebalų nusėdimo procesas. Ir atvirkščiai, per mažai kaloringa dieta sumažės raumenų ir sulėtės medžiagų apykaita. Geriausia laikytis lėto svorio metimo greičio – 0,5–2 kg per savaitę.

Jėgos treniruočių dietos nuo kitų skiriasi padidintu baltymų vartojimu () (apie 1,5–2,0 gramo vienam jūsų kūno svorio kilogramui). Angliavandenių procentas visose dienos kalorijose yra 40–50%, o sveikųjų riebalų – 25–35%.

Baltyminiai kokteiliai, liesa mėsa, kiaušinių baltymai, žuvis, tofu, graikiškas jogurtas yra puikūs baltymų šaltiniai. Angliavandeniai – tai avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, viso grūdo duona, šviežios daržovės ir vaisiai. Iš nesočiųjų riebalų pirmenybę teikite linų sėkloms, avokadams, alyvuogių ar saulėgrąžų aliejui, lašišai, skumbrei, natūraliam žemės riešutų sviestui ar migdolams.

Ši dieta apima dalinės mitybos principo naudojimą, kuris suvaldys alkį ir suteiks energijos dirbantiems raumenims. Kiekvieno valgio metu turi būti porcija baltymų ir sveikų angliavandenių su trupučiu riebalų.

Įspėjimas

Tiesą sakant, treniruotės sporto salėje nėra pavojingos sveikatai, jei tik dirbate su fizinei būklei tinkančiais svoriais ir naudojate teisingą techniką.

Tačiau kai kurioms žmonių grupėms ši mokymo kryptis gali būti draudžiama dėl tam tikro ligų sąrašo anamnezėje: pavyzdžiui, bendras kraujavimo sutrikimas sergant von Willebrand liga, išvarža, neseniai atliktos operacijos (įskaitant gimdos pašalinimą), artritas, bet kokios rūšies ortopediniai sužalojimai, kaulinio audinio problemos arba padidėjęs kraujospūdis.

Norint sėkmingai numesti svorio ir išlaikyti sveiką svorį, reikia trys komponentai: mankšta, tinkama mityba ir kūno priežiūra (kad išvengtumėte odos problemų dėl svorio metimo).

Jei su mityba ir priežiūra viskas daugmaž aišku, tada pratimus teks nagrinėti plačiau.

svorio metimui, yra padalintas į du tipus: kardio ir jėgos pratimai. Kardio yra skirti treniruoti širdį, pagreitinti medžiagų apykaitą ir paruošti organizmą jėgos krūviams, todėl tinkamiausias laikas tai daryti – treniruotės pradžia. Tai bėgimas, plaukimas, dviračiai treniruokliai ir elipsės.

į valdžią treniruotės apima pratimus su savo ar papildomu svoriu (hanteliai, svarmenys, štanga), skirtus konkrečioms raumenų grupėms. Pratimai padeda deginti riebalus ir vystyti raumenų masę.

Jėgos treniruotės moterims ir jų nauda

Kardio poveikis kalorijų suvartojimas, o atitinkamai ir svorio metimui, tik pačios treniruotės metu ir po jos, organizmas bando atsigauti dėl susikaupusio riebalinio audinio.

Jėgos pratimai išlaiko savo poveikį po treniruotės dar vieną dieną; Kūno atsigavimas vyksta dėl angliavandenių atsargų, įskaitant riebalų atsargas, suvartojimo.

Todėl sėkmingo svorio metimo požiūriu jėgos treniruotės yra daug efektyvesnės.

Be to, šie pratimai padeda plėtoti ir palaikyti raumenų tonusą, kūnas įgauna gražų reljefą, probleminėse vietose išnyksta apimtys, o tinkamose vietose, priešingai, jų prisipildo: sėdmenys suapvalėja ir tampa elastingi. Didėja fizinė ištvermė, kartu didėja kūno produktyvumas ir jėga, gerėja sveikata.

Svarbu! Raumenų treniruotės lemia raumenų korseto ir kaulų stiprėjimą, o tai teigiamai veikia raumenų ir kaulų sistemos ligas; sumažinti daugelio ligų simptomus, normalizuojasi cukraus kiekis kraujyje, pagerėja miego kokybė ir trukmė, normalizuojasi psichoemocinė būsena.

Riebalų deginimo treniruočių principai

Norėdami pagerinti riebalų deginimo jėgos treniruočių kokybę ir efektyvumą, turite laikytis kelių paprastų taisyklių:

Raumenys ir širdis turi būti paruošti dideliam fiziniam krūviui, todėl rekomenduojama į apšilimą įtraukti raumenų tempimą ir apšilimą, taip pat kardio pratimus, kurių trukmė 5-10 minučių.

Tuo pačiu būdu užbaikite treniruotę.

Tinkamas krūvis treniruotės metu lemia sėkmingą progresą. Organizmui priprantant prie susidarančio krūvio sulėtėja aktyvūs riebalų deginimo ir raumenų augimo procesai. Bet tai nereiškia, kad pirmą kartą atėjus į sporto salę reikia iš karto imti didelius svorius arba atlikti maksimalų pakartojimų skaičių: krūvis turėtų didėti palaipsniui ir po truputį.

Jį galite padidinti keliais būdais:

Naudojamas svorio padidėjimas. Pavyzdžiui, jei pritūpimai su štanga buvo atliekami tik su strypu ( 20 kg), iš pradžių galite padidinti svorį uždėję užraktus ant strypo ( 2,5 kg). Tada galite palaipsniui didinti apkrovą, pridedant blynų.
Pasikartojimo dažnis. Pavyzdžiui, stūmimai buvo atliekami su hanteliais 3 kg, 3 rinkiniai po 10 pakartojimų. Galite padidinti pakartojimų skaičių iki 12, o svoris ir priėjimų skaičius lieka nepakitę.
Priėjimų skaičius. Jei buvo atliktas įtūpstas 3 kg, 3 rinkiniai po 10 pakartojimų, padidinti priėjimų skaičių iki 4, svoris ir konstrukcijos nesikeičia.
Darbo krūvis. Tokiu atveju galite sumažinti pertraukos laiką tarp rinkinių, pvz. nuo 2 minučių iki 1,5.
Pratimų sunkumas. Pavyzdžiui, klasikinius įtūpstus galima pakeisti bulgariškais pritūpimais (įtūpstais, kurių metu užpakalinė koja statoma ant stovo).

Jie turėtų būti kaitaliojami augimui ir palengvėjimui, skiedžiami lengvesnėmis, bet intensyvesnėmis treniruotėmis. Moterų, skirtingai nei vyrų, viršutinė kūno dalis yra mažiau išvystyta, o kojos geriau reaguoja į krūvius.

Moterys turėtų vystyti kūną kompleksiškai ir gauti moteriškas siluetas ir lieknas liemuo būtina lavinti pečių ir nugaros raumenis.

Svarbu! Jėgos pratimai turėtų apimti mirties trauką, atsispaudimus nuo grindų ir suolo, spaudimą sėdint ir gulint, vertikalius ir horizontalius blokų traukimus, spaudimą ant suoliuko (kampu, galva viršutinėje padėtyje). Pritūpimai ir pritūpimai turėtų būti įtraukta į kiekvieną treniruotę.

Jei moteriai naujokai galios kompleksai, pirmas dalykas, kurio jai reikia paruošti raumenų korsetą darbui- tam padės juostos įgyvendinimas visuose jos variantuose (pilna juosta, šoninė, atvirkštinė, „alpinistas“).

Pirmose treniruotėse nereikėtų perkrauti savęs papildomais svoriais, užteks pritūpimų ir įtūpimų atlikti savo svoriu.

Sėdmenys turi būti įtraukti į darbą – dubuo atloštas, raumenys įsitempę.

Treniruočių intensyvumas ir reguliarumas. Siekiant geriausio raumenų energijos mainų, reikia atlikti treniruotes bent 3 kartus per savaitę su privalomu kardio treniruočių įtraukimu. Požiūrių skaičius turėtų būti 5-6 , pakartojimai - 8-20 . Pratimai turėtų būti atliekami pakaitomis, kad treniruotumėte skirtingas raumenų grupes: krūtinę ir pečius, kojas, viršutinę ir apatinę.
Poilsis. Svarbu, kad pauzės tarp pratimų ir rinkinių neužimtų daug laiko: kad riebalų deginimo procesas būtų geriausias, pauzė turėtų būti minimali (bet ne visiškai atmesta). Idealus variantas yra žiedinė treniruotė - pratimai vyksta vienas po kito be pertraukos ratu, o poilsis tarp ciklų yra 1 minutę.
Papildomas maistas. Sportinė mityba buvo išrasta ne veltui, maisto papildai pagreitina riebalinio audinio pakeitimo raumenimis procesą ir yra skirti įvairaus fizinio pasirengimo žmonėms. Jie apima kreatiną, baltymus, argininus, geinerius ir aminorūgštis.

riebalų deginimo programa

Riebalų deginimo treniruočių kompleksas svorio metimui yra pagrįstas pratimais, kurie gali sumažinti perteklinį svorį ir pašalinkite perteklių. Daugeliu atvejų programos sudaromos individualiai, siekiant išsiaiškinti problemines sritis, tačiau visada turėtų būti įtrauktas pagrindinių pratimų rinkinys. Darbinis svoris turėtų būti didinamas palaipsniui.

Pagrindinis svorio metimo kompleksas

Pritūpimai su štanga (4x20). Strypas turi būti paimtas iš stovo taip, kad jis būtų gale palei viršutinį pečių ašmenų kraštą. Jei stelažų nėra, štanga aptarnauja treneris.

Nuotrauka 1. Moteris atlieka pritūpimus su štanga laikydama už nugaros, palei viršutinį menčių kraštą.

Nugara šiek tiek linksta, žvilgsnis fiksuotas viename taške (šiek tiek aukščiau akių lygio). Tada vienas ar du žingsniai atgal ir prasideda pritūpimas. Nusileidus žemyn, pilnas kvėpavimas, pritūpimas atliekamas stačiu kojų kampu arba žemyn. Nugara pritūpimo metu lygi, dubuo atloštas, keliai žiūri į pėdų pusę, kulnai nenusileidžia nuo grindų. Atlikus pratimą, strypas grįžta į stovą.

Kūno kėlimas ant pasvirusio suoliuko (3x20). Pratimas atliekamas sėdint ant nuožulnaus suoliuko. Pėdos yra po voleliu, rankos ant klubų arba už galvos, keliai sulenkti. Įkvėpus kūnas sulinksta iki maždaug 20°; iškvepiant nusileidžia (nugara nusilenkia, išsiskleidžia ant suolo). Norint maksimaliai apkrauti tiesiuosius pilvo raumenis, liemuo turi būti nuleistas lygiagrečiai grindims.

Nuotrauka 2. Mergina atlieka liemens pakėlimus ant pasvirusio suoliuko, kojos fiksuojamos po voleliu.

Deadlift (2x10). Moterims pratimą efektyviau atlikti tiesiomis kojomis. Tiksliai laikomasi pratimo atlikimo technikos, kad būtų išvengta traumų. Nugara visada turi būti lygioje padėtyje, negalima pasilenkti į priekį ar atgal. Žvilgsnis pratimo metu nukreiptas į priekį. Dubuo atloštas, tiesia linija su nugara. Kulnai nenukrenta nuo grindų.
Spaudimas ant suoliuko su siaura rankena (3x25). Sėdint ant suolo, juostos strypas praeina akių lygyje. Dubuo ir pakaušis stipriai prispaudžiami prie suoliuko, pečių ašmenys sujungiami. Pėdos remiasi į grindis (akcentas ant kulnų).

Kaklas suimamas rankomis tvirtai, uždara rankena (strynas paimamas visais pirštais, dideliais iš apačios). Nuimdami štangą nuo stovo, turėtumėte ją padėti tiesiai po krūtine. Visiškai kvėpuojant štanga sklandžiai nusileidžia, kaklu paliečia krūtinę; alkūnės yra kuo arčiau kūno.

Nuotrauka 3. Mergina daro spaudimą ant suoliuko, guli ant suoliuko, kaklas yra akių lygyje.

Strypo trauka pasvirusi į diržą (3x20). Juosta atsargiai nuimama nuo stovo; rankos dedamos ant kaklo pagal pečių plotį. Nugara turi būti tiesi, negalima sulenkti.

Žengiant vieną žingsnį atgal, kūnas palinksta 45° kampu. Po to atliekamas judesys nuo kelių iki pilvo apačios (juosta turi eiti išilgai klubų). Pasibaigus pakartojimų skaičiui, juosta įtraukiama į sviedinį.

Nuoroda! Atliekant šį pratimą, taip pat rekomenduojama naudoti specialų diržą ir riešų dirželius.

Bicepso stangos pakėlimas (4x15). Strypas paimamas plačiai suėmus, delnais aukštyn, pečių plotyje. Kojos dedamos vienodo pločio ir šiek tiek sulenktos ties keliais, presas įtemptas, alkūnės prispaustos prie kūno. Strypo pakėlimas atliekamas dėl dilbių ir bicepso darbo, o pečiai ir alkūnės turi likti nejudėti. Trumpa pauzė šioje pozicijoje, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Hantelių kėlimas į šonus (3x25). Naudojami tokio pat svorio hanteliai, kojos pečių plotyje, padėtis stabili.

Nuotrauka 4. Moteris atlieka hantelio pakėlimą: atsisėdusi ant suoliuko išskėsta rankas į šonus.

Rankos atpalaiduotos, hanteliai šiek tiek pasukti į liemenį, į klubų šoną. Pakelkite rankas į kvėpavimą, nugaros, pečių ir rankų linija sudaro tiesią liniją. Keliant rankas, alkūnės turi būti šiek tiek sulenktos, hanteliai pakilti iki pečių lygio. Iškvėpdami nuleiskite rankas.

Hantelių pratimai

Hantelių pratimai yra vienas iš labiausiai prieinamų ir efektyviausių. Lukštai yra gana įvairaus svorio, o tai leidžia lėtai didinkite apkrovą.

- atsikratyti papildomų svarų, - pritraukti raumenis, sako paplitusi klaidinga nuomonė apie svorio metimo treniruotes. Tiesą sakant, šias apkrovas reikia derinti. „Skirtingai nei aerobikos treniruotės, jėgos treniruotės pagreitina medžiagų apykaitą ir verčia organizmą deginti riebalus net išėjus iš sporto salės: energija išeikvojama atsigavimo laikotarpiu po treniruotės“, – aiškina. Olga Kočetova, „Planet Fitness“ klubų tinklo asmeninių treniruočių studijos kūno rengybos vadovė. Specialistai pastebi: treniruotiems, geros raumenų masės žmonėms numesti svorio yra daug lengviau nei tiems, kurie tiesiog meta svorį.

„Jei ketinate numesti svorio, 2–3 kartus per savaitę turite atlikti kardio treniruotes ir tiek pat jėgos“, – sako. Tatjana Borzenkova, asmeninis treneris ir grupinių programų instruktorius Planet Fitness klubų tinklo asmeninių treniruočių studijoje. Kardio ir jėgos treniruotes galite kaitalioti kasdien arba toje pačioje treniruotėje. Alternatyva aerobikos mankštai sporto salėje yra plaukimas baseine arba bėgiojimas, važiavimas dviračiu, ėjimas, gryname ore. „Nepamirškite tempimo po jėgos treniruotės. Tai padeda atkurti raumenis “, - primena Elena Chramova, kūno rengybos klubo „TERRASPORT Copernicus“ asmeninis treneris.

Kompetentingai kurkite jėgos treniruotes svorio metimui

Jėgos treniruotėse norint numesti svorio, svarbu naudoti kuo daugiau raumenų. Norint harmoningai ištirti kūną, pakanka 8–10 standartinių pratimų su jums priimtinu svoriu: ant treniruoklių arba su laisvu svoriu - kaip norite. Svarbiausia, kad pamoka truktų mažiausiai 40 minučių ir ne ilgiau kaip valandą. Jėgos lavinimo klasika: pritūpimai, įtūpstai, traukimai mirtimi, horizontali ir vertikali trauka, prisitraukimai (mergaitėms – variantas su kojų atlošu), atsispaudimai, štangos ar štangos spaudimas ant suoliuko, spaudimas hanteliais, pratimai presui. „Naudokite vidutinio pakartojimo režimą – 6–12 pakartojimų trimis rinkiniais“, – pataria Olga Kochetova. Norint gauti rezultatą ir nepakenkti sau, pirmąsias treniruotes geriausia atlikti su asmeniniu instruktoriumi.

Kvėpuokite teisingai

„Jėgos pratimų metu įtampa visada atliekama iškvepiant, atsipalaidavimas – įkvėpus“, – primena Olga Kočetova. Niekada nesulaikykite kvėpavimo! Tai kupina padidėjusio kraujospūdžio, galvos svaigimo ir net sąmonės netekimo.

Pasirinkite savo svorį

Tinkamai parinktas svoris jėgos treniruočių metu yra raktas į harmoningą raumenų vystymąsi ir svorio metimą. „Turite jį pasirinkti taip, kad kiekviename žingsnyje galėtumėte pakartoti judesį 12–15 kartų“, - sako Elena Khramova. Technika neturėtų nukentėti. „Optimalu vesti treniruočių dienoraštį ir jame užrašyti serijų ir pakartojimų skaičių, svorių svorį. Ir palaipsniui didinkite savo normą “, - pataria Olga Kochetova.

atsigauti

Akimirka ne mažiau svarbi nei pati treniruotė – atsistatymas po jų. „Poilsio trūkumas po treniruotės lėtina progresą ir gali sukelti persitreniravimo sindromą“, – sako Tatjana Borzenkova. Todėl po jėgos treniruotės būtinai pasitempkite, atsipalaiduokite ir pakankamai išsimiegokite. „Svorio metimas neįmanomas be visiško pasveikimo. Šis procesas mūsų organizme vyksta naktį, miego metu, kai gaminasi svarbiausi gyvybiškai svarbūs hormonai – somatropinas ir melatoninas “, – prisimena Elena Khramova.

Valgyk teisingai

Žinoma, tai siejama su tinkama mityba. Stenkitės laikytis pagrindinių svorio metimo dietos taisyklių. Pirma, nesportuokite tuščiu skrandžiu. Tačiau neikite į sporto salę pilnu skrandžiu. Geriausia užkąsti likus pusantros valandos iki pamokos. Po treniruotės 20-30 minučių reikia suvalgyti ką nors baltymingo-angliavandenio, pavyzdžiui, varškės, gabalėlį banano ar obuolio, o po dviejų valandų – rimčiau pavalgyti. Olga Kočetova pataria vengti angliavandenių, o pirmenybę teikti daržovių ir baltyminiams patiekalams. „Apskritai reikia apriboti paprastų angliavandenių ir riebalų vartojimą, o sudėtinius angliavandenius perkelti į pirmąją dienos pusę“, – prisimena ji.

Šios šešios paprastos taisyklės padės jūsų svorio treniruotėms padaryti tikrai veiksmingomis. Sekite juos, linksminkitės ir numeskite svorio!

Ar norite sportuoti namuose internetu?

Pas mus rasite įvairių fitneso sričių užsiėmimus.

Pratimai, kuriuose reikia įveikti pasipriešinimą arba naudoti svarmenis, vadinami jėgos pratimais. Jomis siekiama lavinti raumenis, juos stiprinti, o kas labai svarbu – formuoti gražią figūrą.

Daugelis moterų labai skeptiškai žiūri į jėgos treniruotes, manydamos, kad tai „vyriška“. Ir jie net nenori girdėti, kad jėgos treniruotės tinka svorio metimui!

Pats metas išsklaidyti visus mitus apie jėgos treniruotes ir pakalbėti apie jų naudą bei „svorio metimo“ galimybes.

Mitai apie jėgos treniruotes:

„Užaugsiu didžiulius raumenis“

Moterys iš prigimties nėra linkusios priaugti raumenų masės, didelis estrogenų kiekis neleis jums „perpumpuoti“. Be to, norint tikrai auginti raumenis, reikia treniruotis su dideliais svoriais (sunkūs svoriai reiškia ne 5 ar net 15 kg, o daug daugiau) ir valgyti daug baltyminio maisto, taip pat papildomai vartoti papildus – amino rūgštis. , baltymų kokteilius ir daug daugiau, kurių tikriausiai neprireiks.

Vidutinė teisingai besimaitinanti ir taisyklingai atliekanti jėgos pratimus moteris galės padidinti raumenų masę 300 arba daugiausiai 500 g per mėnesį.

Kai kurie imasi raumenų svorio padidėjimo pirmąjį treniruočių mėnesį, jis gali būti 1-1,5 kg. Tačiau šis padidėjimas yra tik skystis, kuris tvyro raumenyse. Tai gana natūralu treniruotės pradžioje. Po 3-4 savaičių treniruočių organizmas pripras prie krūvio ir viskas grįš į savo vėžes. Po pamokų gali padėti masažas arba šilta jūros druskos vonia.

„Jėgos treniruotės nenaudingos norint numesti svorio“

Tai dar vienas klaidingas supratimas. Norint numesti svorio, nesvarbu, ką darai – bėgioji ar pritūpė su bodybar, svarbu, kad tavo raumenys dirbtų ir būtų išeikvotos kalorijos. Beje, riebalų ląstelės puikiai dega raumenų darbo metu. Patys raumenys yra labai imlūs energijai, tai yra, norėdamas išlaikyti raumenų masę, kūnas yra priverstas išleisti papildomą energiją, kurią išgaus iš riebalų.

Pasirodo, treniruotės metu išleidžiate riebalus, o ilsėdamiesi taip pat išleidžiate kalorijas. Įrodyta, kad jėgos treniruotėmis užsiimančių žmonių medžiagų apykaita (tai yra greitis, kuriuo organizmas eikvoja gautą energiją) yra 10-15% didesnis nei tų, kurie ignoruoja hantelius.

„Moterims jėgos treniruotės netinka“

Šios nuomonės šalininkai nurodo, kad moterų sąnariai yra silpnesni ir gali būti lengvai pažeisti fizinio krūvio metu. Tai netiesa. Moterims netinka tik ekstremalios apkrovos ir dideli svoriai (virš jų pačių). Čia jie iš tikrųjų yra pavojingi ir gali susižaloti. Jėgos pratimuose su vidutiniais svoriais nėra nieko nenatūralaus moters organizmui, jei juos atliekate taisyklingai ir treniruojatės saikingai.

Jėgos treniruočių nauda

Galite numesti svorio

Tai tiesa, jėgos pratimai ir treniruotės treniruokliais duoda nors ir ne greitus, bet stabilius rezultatus. Mankštindamiesi 3-4 kartus per savaitę, per mėnesį sumažėsite apie 2 kg, o apimtys nukris taip, kad kitiems atrodys, kad numetėte visus 5 kilogramus. Taip nutinka todėl, kad stiprūs raumenys užima mažiau vietos nei netreniruoti, taip pat dėl to, kad riebalinis audinys yra daug didesnis nei raumenys. Prisiminkite, kaip kompaktiškai atrodo kilogramą sveriantis mėsos gabalas. O vienas kilogramas riebalų užima apie 2 litrus! Matai, koks didelis skirtumas? Jėgos treniruotės degina riebalus ir pagreitina medžiagų apykaitą.

Suformuosite savo figūrą.

Raumenys daro kūną tankų ir elastingą, išlygina visas raukšles ir nepageidaujamus „išsipūtimus“. Įvairių rūšių pratimai yra skirti tam tikriems raumenims stiprinti, todėl galima įtempti nukarusias rankas ir „pakelti“ sėdmenis. Tuo pačiu negalima bijoti, kad numetus svorio oda suglebs, o tai dar vienas didelis treniruočių pliusas.

Jūs pagerinate savo sveikatą

Raumenys yra geras „korsetas“ vidaus organams, palaikantis kiekvieną į savo vietą, užkertantis kelią poslinkiui ar praleidimui. Treniruotės metu padidėja kraujo pritekėjimas į organus, tai skatina jų darbą ir neleidžia kraujui užsistovėti. Moterims labai naudinga daryti pratimus, didinančius dubens organų kraujotaką (pritūpimai, įtūpstai ir kiti pratimai apatinei kūno daliai ir pilvo raumenims). Jos, kaip minėta anksčiau, gerina organų veiklą ir... gerina jūsų seksualinį gyvenimą, pailgina „moterišką“ sveikatą. Stiprūs raumenys apsaugo nuo nugaros skausmų, osteochondrozės ir sąnarių ligų, net stiprina kaulus.

Kaip praktikuotis?

Pirmiausia įvaldykite pratimų be svarmenų atlikimo techniką, tai užtruks apie mėnesį. Tinkama technika padės treniruotis efektyviai ir saugiai. Pakeliui sužinosite, kokie pratimai kam skirti ir kaip tinkamai pastatyti treniruotę.

Turėtumėte pradėti treniruotę nuo sunkiausių ir sunkiausių pratimų, kol esate kupini energijos. Yra keletas bendrų rekomendacijų, kaip pasirinkti pratimus. Pirmiausia reikėtų treniruoti visus raumenis – rankų, pečių, krūtinės, nugaros, pilvo ir kojų. Mergina gražiomis kojomis ir sulenkta nugara gražiai neatrodys. Presą galima treniruoti kiekvienoje pamokoje, jis ištvermingesnis nei kiti raumenys, tačiau kojos, nugara ir krūtinė neturėtų būti „pumpuojami“ dažniau nei kartą per savaitę.

Jei kuri nors sritis problemiška, tuomet vieną sunkią treniruotę galite atlikti, pavyzdžiui, ant kojų, o antrą – lengvą, taip pasieksite rezultatų ir nepersitreniruosite. Po pamokos nepamirškite tinkamai ištempti raumenų – tai sumažins skausmą po treniruotės, o kūnas taps lankstus ir elastingas.

Sveikiname visus besidominčius sveiku gyvenimo būdu! Ateitis – sveika gyvensena. Sveikata yra komforto kategorija, nuo kurios priklauso kiekviena mūsų diena. Ir šioje kategorijoje perteklinis svoris labai trukdo patogiai gyventi.

Ką daryti? – Sportas padės. Tačiau kyla klausimas, ar įmanoma numesti svorio nuo jėgos treniruočių? Išsiaiškinkime.

Dar kai kas apie kultūrizmo filosofiją:

AR GALIMA UŽTIKRINTI KULTŪRIZMU KIEKVIENĄ DIENĄ. PRIVALUMAI REKOMENDACIJOS

KULTŪRIZMAS IR VEGETARIŠKUMAS – AR GALIMA PASIDARYTI TOBULIĄ FIGŪRĄ NESUVALGAUS MĖSOS GABELIO

KAS YRA KULTŪRIZMAS: paprastais žodžiais APIE Sunkiausią

KULTŪRIZMAS VĖL STOP? KĄ DARYTI? LAIKYKITE PAPRASTŲ PROFESIONALŲ REKOMENDACIJŲ IR BŪK DIDESNĖ

Norėtųsi paklausti: ar bandėte sportuoti? Bandė, nepadeda, kiti netikėtai atsiliepė. Kas nutiko?

Kai žmogus sąmoningai lieknėja dietos pagalba, tam tikra riebalinio sluoksnio dalis pasitraukia, tačiau nukrenta raumenys, silpsta jėgos. Oda praranda raukšlę, suglemba, nyksta. Figūra, tiek vyriška, tiek moteriška, keičia savo aiškius kontūrus. Daugybė atsiliepimų rodo, kad tokia padėtis patinka ne visiems.

Išbandę daugybę garsiausių dietų, žmonės spėja, kad čia reikia dar kažko. Kai kurie pradeda bėgti, o tai jau virto judėjimu. Miesto parkų ir gatvių takai buvo pilni rytais ir vakarais bėgiojančių žmonių. Tačiau daugelis eina į treniruoklių sales, treniruočių kompleksus.

Drįstu teigti, kad pirmasis noras keistis greitai praeina daugumoje. Nes nesistemingos klasės, kurių nevienija aiškiai suformuluota schema, vėlgi neduoda laukiamo rezultato. Kadangi norime numesti svorio, būti geros formos, tinkami ir nesilaikyti dietų.

Sveika gyvensena trejybėje

Ekspertai tvirtina, kad yra išeitis, kurią sudaro:

jėgos treniruotės;
kardio;
tinkama mityba.

Nereikėtų tikėti mitais, kad, pavyzdžiui, merginai nereikia daryti jėgos pratimų, kad netaptų šiurkščiai. Ir kad tik kardio pratimai tikrai nuims porą kilogramų.

Perteklinis svoris turėtų būti atakuojamas visapusiškai, reguliariai, metodiškai. Jei šiuos tris taškus sujungsite į schemą, viskas susitvarkys. Įrodyta praktika.

Pavyzdžiui, jėgos treniruotės priverčia kūną deginti riebalus net po treniruotės ir vėlesnio poilsio metu. Energijos užteks atsigavimo laikotarpiui. Lengviau numesti svorio tiems, kurie yra treniruojami, kurių raumenys yra tvarkingi.

Reguliarios jėgos treniruotės du–tris kartus per savaitę, kardio pratimai du–tris kartus per savaitę duos gerų rezultatų. Pratimai gali būti kaitaliojami pagal savaitės dieną arba per vieną treniruotę. Pridėkite čia užsiėmimus baseine, važiavimą dviračiu, bėgiojimą, vaikščiojimą. Taip pat maistas ir kvėpavimas.

Kas iš to seka? Kad jums reikia sudaryti apgalvotą žingsnis po žingsnio treniruočių planą, kuriame bus atsižvelgta į visus komponentus, atsižvelgiant į užduotį numesti papildomų svarų.

Organizuokite užsiėmimų laiką – nuo 40 minučių iki valandos.
Paimkite nuo aštuonių iki dešimties standartinių jėgos pratimų su svarmenimis.
Pasirinkite asmeninį trenerį.
Griežtai draudžiama sulaikyti kvėpavimą, kad nenualptų, nesvaigtų, nepadidėtų spaudimas.
Nustatykite svorio, kurį galite atlaikyti, svorį.
Nepersitreniruokite, daug ilsėkitės.
Sudarykite dietą. Nesportuokite tuščiu ar pilnu skrandžiu.

Lieknėjimo programa

Jėgos pratimai neleis jūsų raumenims nusileisti. Svorio svoris laikomas teisingai pasirinktu, jei kiekvieną pratimą galite pakartoti 12–15 kartų.

Pirmoje pamokoje su asmeniniu instruktoriumi sudarykite mankštos programą. Pradėkite nuo šešių pakartojimų trijuose rinkiniuose ir dirbkite iki 12.

Atlikite šiuos pratimus:

pritūpimai;
Prisitraukimai;
įtūpstai;
Atsispaudimai;
Pilvo raumenų pratimai;
hantelis, štanga, štangos presai;
Deadlift, horizontali, vertikali trauka.

Ir kaitaliokite juos su aerobika:

plaukimas;
krepšinis;
futbolas;
pasivažinėjimai dviračiais.

Pakeiskite įprastą dietą ir valgymo laiką. Daržovės ir baltymai yra prioritetinis maistas svorio metimo programos metu. Sumažinkite angliavandenių ir riebalų vartojimą, be kurių paspartėja svorio metimo procesai. Tačiau mityba turėtų būti kaloringa, mažomis porcijomis ir dažnai.

Ryte, likus dviems trims valandoms iki treniruotės, bus naudinga ir energija paversti košė (avižiniai dribsniai, grikiai) su vištiena ar žuvimi, džiovintais vaisiais, kiaušiniais; bulvė; varškės; makaronai.

Jei praleidote šį laiką ir liko valanda iki pamokos, suvalgykite kiaušinį, varškę su vaisiais, bananą, avižinę košę. Išgerkite stiklinę vandens. Ir tai būtina.

Jei treniruotės metu blogai jaučiatės (galvos svaigimas, burnos džiūvimas), kas 15-20 minučių išgerkite vandens ir padarykite pertrauką, kol atsigausite.

Ir iškart po treniruotės per 20 minučių suvalgykite ką nors baltyminio. Raumenims to tikrai reikia, kitaip jėgos apkrovų reikšmė yra maža.

Prenumeruokite naujienas mano tinklaraštyje. Aptarkite su draugais socialiniuose tinkluose mūsų susitikimų temas mano puslapyje. Laikykitės svorio ir būkite sveiki!

Daugelis moterų labai skeptiškai žiūri į jėgos treniruotes, manydamos, kad tai „vyriška“. Ir jie net nenori girdėti, kad jėgos treniruotės tinka svorio metimui!

Pats metas išsklaidyti visus mitus apie jėgos treniruotes ir pakalbėti apie jų naudą bei „svorio metimo“ galimybes.

Mitai apie jėgos treniruotes:

„Užaugsiu didžiulius raumenis“

Vidutinė teisingai besimaitinanti ir taisyklingai atliekanti jėgos pratimus moteris galės padidinti raumenų masę 300 arba daugiausiai 500 g per mėnesį.

„Jėgos treniruotės nenaudingos norint numesti svorio“

„Moterims jėgos treniruotės netinka“

Jėgos treniruočių nauda

Galite numesti svorio

Suformuosite savo figūrą.

Jūs pagerinate savo sveikatą

Kaip praktikuotis?

Jėgos treniruočių poveikis riebalų deginimui

Jūsų tikslas – sumažinti kūno riebalus neprarandant raumenų masės. Taip pat nesinori prarasti jėgų ir ištvermės – sportiniai rezultatai neturėtų nukentėti. Kaip elgtis šioje situacijoje? Laikantis dietos ir laikantis sportinės mitybos – jėgos treniruotės jums padės.

Vienodo svorio riebalų ir raumenų gabalėliai (įrodyta, kad nuotrauka netikra; riebalai ir raumenys turi maždaug vienodą tūrį ir vienodą masę)'>

To paties svorio riebalų ir raumenų gabalėliai (įrodyta, kad nuotrauka netikra; riebalai ir raumenys turi maždaug vienodą tūrį ir vienodą masę)

Raumenys prieš riebalus. Mitai ir realybė

Metant svorį jėgos treniruotės bus geriausias jūsų pagalbininkas dėl trijų priežasčių:

1. Kuo daugiau sportuojate, tuo mažiau jums reikia nerimauti dėl kalorijų. Sudegindami 300-400 kalorijų per dieną su mankšta, pagreitinate riebalų deginimo procesą. Kaip jau minėjau anksčiau, šie skaičiai buvo nustatyti atliekant tyrimus ir yra tikslūs.

2. Jėgos treniruotės norint numesti svorio padeda padidinti RMR greitį. Po jų medžiagų apykaitos greitis (RMR) išlieka pakilęs dar kelias valandas, o jūs – net ir ilsėdamiesi – sudeginate papildomų kalorijų. Jei praktikuojate jėgos treniruotes, dar labiau pagreitinate medžiagų apykaitos procesus: raumenys, kuriuos dirbate, yra metaboliškai aktyvūs audiniai. Padidėjęs jo tūris prisideda prie medžiagų apykaitos greičio padidėjimo.

Kolorado universiteto mokslininkai atliko eksperimentą, siekdami išsiaiškinti, kokią įtaką medžiagų apykaitos procesui turi jėgos treniruotės. Dalyvauti tyrime buvo atrinkta 10 vyrų nuo 22 iki 35 metų amžiaus. Įvairiuose etapuose jie atliko jėgos ir aerobikos pratimus, taip pat išlaikė fizinių parametrų kontrolę ramybėje – sėdimoje padėtyje. Eksperimento metu jie visi buvo šeriami laikantis nustatytos dietos – 65 % angliavandenių, 15 % baltymų ir 20 % riebalų.

Kalbant apie eksperimento jėgos dalį, dalyviai gavo gana standartinį, bet kartu ir daug pastangų reikalaujantį krūvį: jie atliko po penkis serijas po 10 skirtingų pratimų viršutinei ir apatinei kūno dalims. Iš viso treniruotė truko apie 100 minučių. Aerobiniams pratimams buvo pasirinktas treniruoklis, ant kurio dalyviai apie valandą dirbo vidutinio intensyvumo laipsniu.

Remdamiesi šio eksperimento rezultatais, ekspertai padarė tokias išvadas: jėgos treniruotės, priešingai nei aerobiniai pratimai ir poilsis, paskatino pagreitintą deguonies suvartojimą, taigi ir RMR greičio padidėjimą. Sesijų pabaigoje dalyvių RMR išliko pakilęs maždaug 15 valandų. Taigi akivaizdu: jėgos treniruotės yra galingas RMR stimuliatorius ir skatina kalorijų deginimą. Tokios veiklos pagalba galite lengvai deginti riebalus ir kontroliuoti savo svorį.

3. Pratimai padeda išlaikyti raumenų masę. Numetę 4,5 kg bendro svorio, tikrai numesite svorio. Bet jei 2 kg iš šio kiekio bus raumenų masė, tai tikrai nesustiprės, tačiau nukentės treniruočių kokybė. Be to, dėl to jūsų raumenys atrodys vangūs. Mankšta yra vienas geriausių būdų numesti svorio per riebalų atsargas, o ne per raumenų masę.

Tyrėjai nusprendė patikrinti šio teiginio teisingumą. Eksperimente dalyvavo 10 antsvorio turinčių moterų. Jie visi darė aerobinius pratimus šešis kartus per savaitę. Tačiau tuo pat metu viena grupė taip pat laikėsi specialiai parinktos dietos, per pusę sumažindama suvartojamų kalorijų kiekį. Antrosios dalyviai laikėsi dietos, kuri išlaikė ankstesnį svorį.

Rezultatai buvo susumuoti po 14 savaičių. Ir štai kas paaiškėjo. Visos moterys numetė svorio. Tačiau numesto svorio sudėtis labai skyrėsi. Pirmoje grupėje dalyviai prarado 67% riebalų ir 33% liesos raumenų masės. O antroje, prarastų riebalų procentas pasirodė didelis - 86% (ir tik 14% liesos raumenų masės)! Be to, pirmoje grupėje RMR sumažėjo 9%, o antrojoje šie skaičiai išliko tokie patys.

išvadas

Norėdami palengvėti ir sudeginti riebalus, turite atlikti šiuos veiksmus:

Laikykitės svorio metimo dietos
Norėdami pakoreguoti mitybą ir pagreitinti medžiagų apykaitą, imkitės sportinės mitybos
Atlikite aerobikos pratimus, kad sudegintumėte kalorijas
Atlikite jėgos treniruotes, kad išsaugotumėte raumenis ir padidintumėte medžiagų apykaitą

Taip pat skaitykite

Treniruotės ir medžiagų apykaitos gerinimas
Jėgos treniruotės riebalams deginti
Pagalbos mokymas
Cikliniai jėgos pratimai palengvėjimui
Pagalbos mokymo programa
Geriausi steroidų kursai
Riebalų degikliai
Kodėl aš negaliu numesti svorio

svorio metimo treniruočių programa

Programą sudaro 5 treniruotės. Idealiu atveju geriau treniruotis: pirmadienį, antradienį, trečiadienį, penktadienį, šeštadienį.

Pirma treniruotė atliekami atskiru būdu. Dirba kojų ir krūtinės raumenys. Tai turėtų trukti maždaug 1:20:00. Pagrindiniai pratimai yra pritūpimai ir spaudimas ant suoliuko.

Antra treniruotė daroma ratu. Po vieną pratimą kiekvienai raumenų grupei. Ratai turėtų būti maždaug 4-5, o visa treniruotė turėtų trukti maždaug 1:00-1:10:00. Poilsis tarp ratų: 3-5 minutės. Patartina iš anksto pasiruošti visą inventorių, kad ratas būtų atliktas „vienu įkvėpimu“.

Trečia treniruotė susideda tik iš darbo su kardio treniruokliu. Bėgimo greitis nustatomas pagal jūsų širdies ritmą. Lėtas bėgimas, tai pulsas 100–120 dūžių diapazone. Greitas bėgimas - 150-160 smūgių. Iš viso turėtų būti 3-5 apskritimai. Treniruotė turėtų trukti 40-60 minučių.

Ketvirta treniruotė daroma kartu. 50% treniruotės yra kardio ir 50% jėgos treniruotės. Bendra treniruotės trukmė yra apie 60 minučių. Dirbti su kardio treniruokliu reikia lėtai. Taigi, kad pulsas buvo apie 120-140 dūžių. Jei kas nors gali daryti atsispaudimus nuo grindų su klasikine versija, tai geriau tai padaryti.

Penkta treniruotė susideda iš supersetų viršutinėje kūno dalyje. Siūbuojame pečiais ir rankomis. Treniruotė numatyta maždaug 1:20 val.

Pasirodo, kad treniruotės numeris 1 yra žemo intensyvumo. 5 treniruotė – vidutinio intensyvumo. O likusios treniruotės yra didelio intensyvumo.

Treniruotės gali būti mišrios. Tai yra, be siūlomo varianto 1, 2, 3, 4, 5 (mokymo numeriai). Taip pat galite padaryti: 1, 3, 2, 4, 5. Arba 5, 3, 1, 4, 2.

Pirma treniruotė (atskirai: kojos ir krūtinė)

Kojų pakėlimas į atramą (3x10-15)
- Analogai: gulimos kojos pakėlimas ant grindų, pakabinamos kojos pakėlimas ant strypo, kojos pakėlimas į nuožulnią pusę

Pritūpimai su štanga ant pečių (4-5x8-12)
- Analogai: Sumo pritūpimas ant pečių, pritūpimas priekyje, HACK mašininis pritūpimas, pritūpimas su hanteliu

Pastabos: Jei atliekant šį pratimą nugara sulinkusi, tai pradžiai galite pabandyti pritūpti su disku už nugaros (tarp menčių). Taip jūs nevalingai išlenksite nugarą ir išmokysite taisyklingos laikysenos.

Kojų presas treniruoklyje (3x10-12)
- Analogai: pritūpimai ant pečių ir HACK mašinos pritūpimai

Spaudimas ant suoliuko (4-5x10-12)
- Analogai: spaudimas ant suoliuko kampu aukštyn, spaudimas ant suoliuko sėdint krūtinės simuliatoriuje, hantelio spaudimas horizontaliai

Hantelių spaudimas ant stendo kampu aukštyn (3-4x10-15)
- Analogai: spaudimas su štanga, spaudimas ant krūtinės sėdint ir horizontalus hantelių spaudimas

Hantelių skyrybos gulint 20 gr kampu. (3x10-15)
- Analogai: Rankų sumažinimas gulint, rankų sumažinimas „drugelio“ treniruoklyje, rankų sumažinimas nuo viršutinio bloko kryžminimo metu, skyrybos gulint hanteliais

Antroji treniruotė (apvali: visi raumenys)

Hiperekstenzija (10-15)
- Analogai: nugaros pratęsimas simuliatoriuje

Pastabos: Kaip papildomą naštą galite naudoti ir diską, ir štangą. Disko atveju svorį galima laikyti ir už nugaros, ir ant krūtinės. Tačiau praktika rodo, kad svoris už nugaros leidžia išlaikyti tolygesnę nugarą. Kadangi, laikydamas svorį ant krūtinės, jūs nevalingai susikūpristate.

Nuožulnus suolelis (10–15)
- Analogai: traškėjimas sėdint, romėniškas kėdžių traškėjimas, mašininis traškėjimas, grindų traškėjimas (kojos aukštyn)

Pastabos: Lengviausias pasirinkimas: kai laikote rankomis už suolo kraštų. Sunkiau: kai rankos sukryžiuotos ant krūtinės. Dar sunkiau: rankos už galvos. Diską nuo strypo galima laikyti tiek ant krūtinės, tiek už galvos.

Atsispaudimai siaura rankena nuo grindų (10-15)
- Analogai: Atsispaudimai nuo suoliuko gale, spaudimas suoliuku su siaura rankena

Štangos smūgiai (10–15)
- Analogai: Pritūpimai su hanteliais, Pritūpimai ant vienos kojos

Pastabos: Yra 2 būdai, kaip padaryti šį pratimą sunkesnį. 1 - padėkite galinę koją ant stovo. Taip labiau apkrausite priekinę (darbinę) koją. 2 – padėkite priekinę koją ant stovo. Tada galite eiti giliau. Abiem atvejais pratimo poveikis padidės.

Spaudimas ant suoliuko iš už galvos stovint (10-15)
- Analogai: spaudimas suoliuku nuo krūtinės sėdint, spaudimas suoliuku iš už galvos sėdint, suolelio spaudimas sėdint treniruoklyje

Pastabos: Nereikia dėti štangos ant pečių kiekvieną kartą ją nuleidus. Geriau nuleiskite juostą iki kaklo vidurio. Tai yra, 2–4 cm virš pečių. Tai padės išvengti diskomforto ir traumų.

Horizontalus bloko traukimas (10-15)
- Analogai: Sulenkta virš eilės, Sulenkta virš T formos strypo eilės, gulima T formos strypo eilė

Atvirkštinės garbanos su štanga (10-15)
- Analogai: Sėdimo riešo pratęsimas su štanga, Sėdimo riešo lenkimas su štanga

Megztinis guli su hanteliais (10-15)
- Analogai: Megztinis gulint su štanga, Deadlift nuo viršutinio bloko tiesiomis rankomis

Pastabos: Daugelis atlieka šį pratimą ant suolo. Aš asmeniškai manau, kad šis variantas neduoda jokių privalumų ir tik trukdo. Todėl patariu tai daryti visiškai gulint ant suolo.

Trečia treniruotė (kardio: 3-5 ratai)

Lėtas bėgimas (3 minutės)
Greitas bėgimas (1 minutė)
Lėtas bėgimas (3 minutės)
Greitas bėgimas (1 minutė)
Lėtas bėgimas (3 minutės)
Poilsis (2 minutės)

Ketvirta treniruotė (kombinuota: nugara)

Kabantys kojų pakėlimai (3x10-15)
- Analogai: kojos pakėlimas į viršų, kojų pakėlimas į viršų, kojų pakėlimas ant grindų

Kardio treniruoklis 5 min

Atletika su štanga (4-5x4-8)
- Analogai: traukimas tiesia koja, sumo traukimas, hantelių traukimas,

Kardio treniruoklis 5 min

Prisitraukimai su plačiu sukibimu prie krūtinės (3-4x8-15)
- Analogai: Stūmimas į krūtinę iš viršaus. blokas su plačia rankena, Trauka galvai su viršumi. plačios rankenos prisitraukimai, plačios rankenos prisitraukimai

Pastabos: Jei negalite atsikelti bent 6 kartus, tuomet geriau atsikelti su partnerio pagalba. Sulenkiate kojas, o asistentas paima jūsų blauzdas ir stumia aukštyn. Taigi mankštą palengvina apie 35 proc. Be to, reikia pasistengti nesisukti. Priešingu atveju dirbs ne nugara, o rankos.

Kardio treniruoklis 5 min

Sulenktas per eilutę (3-4x8-10)
- Analogai: sulenkta virš T formos strypo eilės, sulenkta virš vienos hantelių eilės, sulenkta virš hantelių eilės

Penktoji treniruotė (supersetai: pečiai, tricepsas, bicepsas)

Spaudimas suoliuku stovint nuo krūtinės (3-4x8-12)
- Analogai: kintamasis spaudimas ant hantelių, stovimas štangos spaudimas iš už galvos, spaudimas sėdint treniruoklyje

Pastabos: Dubuo viso pratimo metu turi būti atsikišęs atgal. Taip, kad jis buvo išvestas šiek tiek už kulnų. Priešingu atveju rizikuojate komplikuotis juosmeninėje stuburo dalyje dėl stipraus įlinkio.

Mahi hanteliai į šonus (3-4x10-15)
- Analogai: Mahi hanteliai gulimoje pusėje, Mahi ranka į šoną nuo apatinio bloko, Mahi rankos į šonus simuliatoriuje

Atsispaudimai nuo strypų (3-4x8-15)
- Analogai: Atsispaudimai iš arti, atsispaudimai iš nugaros

Pastabos: Nuo strypų galite daryti atsispaudimus kaip akcentuojant tricepsą (alkūnių prispaudimas prie kūno). Taigi akcentuojant krūtinę (alkūnes išskleidus į šoną). Bet aš nerekomenduoju naudoti antrojo varianto. Kadangi tai labai traumuojanti ir apima tik viršutinę krūtinės dalį.

Rankų pratęsimas nuo viršutinio bloko (3-4x10-15)
- Analogai: Viršutinio bloko prailginimas su apatine rankena, prancūziškas suoliuko presas, Viršutinės bloko rankos prailginimas

Atbulinės rankenos prisitraukimai (3-4x8-15)
- Analogai: Eilės prie krūtinės nuo viršutinio bloko su atvirkštine rankena, prisitraukimai su siaura lygiagrečia rankena

Sulenkimas su hanteliu (3-4x10-15)
- Analogai: sėdimas kampuotas hantelio garbanymas, sėdimas virš kelių, sėdimas / stovimas hantelio garbanymas

Garbanos su štanga stovint (3-4x8-15)
- Analogai: Machine Curl, EZ Bar Curl, Crossover Low Block Curl, Scott Bench Curl

Prancūziškas spaudimas ant stalo (3-4x10-15)
- Analogai: prancūziškas spaudimas su hanteliais, Rankų tiesimas nuo viršutinio bloko