Pilvo raumenų pratimai su fitneso kamuoliuku. Treniruotė namuose su fitball

Gimnastikos kamuolys, fitball, šveicariškas kamuolys yra gimnastikos aparatas, padedantis tobulinti figūrą, išpumpuoti reikiamus raumenis, taip pat numesti svorio. Be to, iškrovimo pratimus su juo galima atlikti bet kokio amžiaus, po traumų, nėščioms moterims. Norėdami numesti svorio, turite laikytis dietos be anglies, taip pat daryti pratimus ant gimnastikos kamuolio, kurie padeda sudeginti kalorijų perteklių.

Fitball savybės

Fitball pasirinkimas

Kamuoliuką reikia rinktis pagal augimą – iki 150 centimetrų, rutulio skersmuo turi būti atitinkamai 45 centimetrai, aukštis 150 – 160 centimetrų – rutulys 55 centimetrų, 165 – 180 centimetrų – 65 centimetrų rutulys. centimetrų, esant didesniam augimui, reikia naudoti 75 centimetrų skersmens rutulį. Jei nėra centimetro, reikia sėdėti ant kamuolio, kampas tarp šlaunies ir blauzdos turi būti tiesus, sėdėti reikia patogiai. Atsižvelgiama ir į gumos savybes bei žmogaus svorį – juk kamuolys turi ne per daug išlinkti, bet vis tiek būti pakankamai minkštas, kad ant jo būtų patogu sėdėti.

Spalva nelabai svarbi, bet turėtų patikti, nes yra ryškių ir neutralesnių spalvų, matinių ir blizgių. Rankenėlės reikalingos šokinėjimo pratimams, jei planuojate jas naudoti sėdint, reikalingas masažinis reljefas (paviršiuje atsiranda spuogelių), kuris be masažo dar ir neleidžia kamuoliukui per laisvai riedėti.

Siekiant didesnio efekto, gimnastikos kamuoliuką reikia stipriai siurbti, tada jis tampa kietesnis, elastingumas privers daugiau pastangų, kurias reikia įdėti norint išlaikyti pusiausvyrą. Rinkitės kokybiškus kamuolius, kuriuose įrengta apsaugos nuo sprogimo sistema, kai paviršius lūžta, tuomet net ir intensyvios treniruotės bus saugios.

Sportuoti

Svorio metimo pratimai skirti apdirbti visas kūno dalis, juos galima daryti kasdien arba kas antrą dieną. Treniruojantis tris kartus per savaitę, svorio netekimas turėtų būti apie penkis kilogramus per mėnesį. Norėdami atsipalaiduoti, tarp pratimų galite šokinėti po kambarį, tokiai veiklai geriau turėti kamuolį su rankenomis.

Apšilimas, ėjimo pratimai – šoniniai žingsneliai, kamuoliuko sukimas rankose (laikykite pečių lygyje) judėjimo kryptimi, 30 kartų. Ėjimas vietoje aukštais keliais – 60 kartų. Eidami pakelkite kamuolį virš galvos, pritūpkite 15 kartų su kamuoliu ištiestos rankos atstumu. Norėdami atsipalaiduoti, šokinėkite po kambarį ant kamuolio.
Treniruotė klubams – stovint kuo stipriau laikykite kamuolį klubais stovint, laikykite poziciją, laikydami nugarą tiesiai ir traukdami pilvą. Šokinėkite 20 kartų ant kojų pirštų neatleisdami kamuolio, atlikite keturis rinkinius.
Sėdmenų pakėlimas – uždėkite vieną koją ant kamuolio ir 10 kartų atsisėskite ant antros kojos, traukdami į skrandį, pakartokite kitoje pusėje.
Uždėkite blauzdas ant kamuolio ir penkis kartus atsitraukite nuo grindų plačiai išskėstais delnais ir penkis kartus – pečių plotyje.
Padėkite kojas ant kamuolio, delnus ant grindų, patraukite į pilvą, priartinkite pečių ašmenis vienas prie kito, ištempkite virvele ir palaikykite minutę. Antrą minutę pakaitomis ištieskite rankas aukštyn, išlaikydami tiesią kūno padėtį. Trečią minutę uždėkite kojų pirštus ant kamuolio ir stenkitės sudaryti kampą aukštyn tarp kojų ir kūno, lėtai vėl ištieskite.
Pilvo lieknėjimas – atsigulkite ant nugaros, laikykite kamuolį tarp kojų blauzdų. Pritraukite kamuolį prie krūtinės, paimkite jį į rankas ir uždėkite rankas už galvos, paliesdami kamuoliuku grindis. Dirbkite iki išsekimo, patys nustatykite priėjimų skaičių, atsižvelgdami į savo galimybes.
Gulėdami ant nugaros, blauzdomis laikykite kamuolį ir, įtempę pilvo raumenis, traukite prie krūtinės, bandydami vienu metu pakelti galvą ir pečius.
Padėkite alkūnes ant fitball, kojų pirštus ant grindų ir ištiesinkite. Sukite nuo delnų iki alkūnių ir atvirkščiai, laikydami kūną tiesioje padėtyje.
Pėdos ant grindų, sėdėkite ant kamuolio. Padėkite rankas už galvos ir lėtai ridenkite kamuolį į pečių ašmenis, todėl minutę palaikykite pusiausvyrą, tada pakaitomis kelkite vieną koją, kitą stenkitės išlaikyti pusiausvyrą.
Pabrėžiant rankas, kamuolys yra po blauzdomis. Sulenkiame vieną koją ir keliu ridename fitballą iki pečių, grįžtame į pradinę padėtį.

Žinoma, užsiėmimai veiksmingi ne tik norint numesti svorio, bet ir apskritai pagerinti sveikatą bei pakelti tonusą, nuotaiką, įveikti stresą. Po pamokų būtinai atlikite apšilimą, apšildykite raumenis, atlikite tempimo pratimus. Pratimai turėtų būti atliekami 10-15 kartų. Tarp pratimų ar priėjimų reikia treniruoti širdį – bėgioti, šokinėti su virve ar tiesiog šokinėti ant gimnastikos kamuolio su rankena, tuomet gerokai padidės svorio metimo efektyvumas ir greitis.

Dabar vargu ar įmanoma rasti kūno rengybos klubą, kuris nevykdytų treniruočių su fitball. Šis sviedinys įgijo didelį populiarumą, nes užsiėmimai su juo yra įdomūs ir, svarbiausia, veiksmingi norint numesti svorio. Be to, kiekvienas gali įsigyti fitball ir atlikti pratimus savarankiškai.

Kam gali būti naudojamas sviedinys?

Fitball yra didelis kamuolys, skirtas daugeliui fizinių pratimų atlikti. Vienu metu sviedinys buvo išrastas žmonėms, sergantiems nugaros ligomis. Tačiau vėliau fitball sfera pradėjo plėstis, o dabar tai ne tik reabilitacijos treniruoklis. Su juo galite efektyviai numesti svorio, pratimai su kamuoliu sėkmingai naudojami svorio metimui.

Fitball užsiėmimai leidžia:

susikurti ir taisyti laikyseną. Atlikdami pratimus ant kamuolio, turite nuolat išlaikyti pusiausvyrą. Vadinasi, į darbą įtraukiami liemens raumenys, kurie daugelyje kitų treniruočių dažnai neapkraunami, o iš tikrųjų yra atsakingi už tolygią laikyseną. Be to, fitball pratimai treniruoja raumenis, kurie leidžia išlaikyti kūną vertikaliai einant ar atliekant kitus judesius;
stiprinti pilvo raumenis. Poreikis išlaikyti pusiausvyrą apima pilvo raumenų darbą. O papildomi pratimai presui leidžia daug efektyviau treniruoti šią zoną ir padaryti skrandį plokščią;
priveržkite sėdmenis ir daug efektyviau nei kituose treniruokliuose;
padidinti kūno lankstumą ir tempimą.

Pažymėtina, kad fitneso kamuoliukas neturi amžiaus apribojimų: juo gali naudotis tiek vaikai, tiek pagyvenę žmonės. Be to, fitball gali naudotis žmonės, kurių fizinis pasirengimas ir sveikatos būklė skiriasi.

Kokį poveikį organizmui turi pratimai su fitball?

Išskirtinis sviedinio bruožas yra tas, kad treniruočių metu su juo vienu metu įjungiami keli prietaisai: motorinis, vestibiuliarinis, regos ir lytėjimo.

Norint net tiesiog sėdėti ant tokio nestabilaus objekto kaip kamuolys, būtina į darbą įtraukti nugaros raumenis, „šerdį“ ir pan.. Todėl intensyviai stiprinamas kūno raumeninis audinys ir raiščiai. . Be to, lavinamas vestibiuliarinis aparatas, gerinama judesių koordinacija.
Dėl apvalios fitball formos judesių amplitudė padidėja atliekant pratimus. Atitinkamai gerėja raumenų tempimas, sąnariai įšyla.
Kamuolys treniruotės metu turi spyruokliavimo savybę. Tokie svyruojantys sviedinio judesiai leidžia stimuliuoti vidaus organų ir sistemų darbą: virškinamojo trakto, endokrininės, nervų, kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemos.
Užsiėmimai su fitball prisideda prie medžiagų apykaitos pagreitinimo. Suaktyvinami visi medžiagų apykaitos procesai organizme, o tai prisideda prie gijimo, imuniteto stiprinimo ir svorio metimo.

Kaip išsirinkti fitball

Treniruočių efektyvumas ir patogumas labai priklauso nuo to, kaip teisingai parinktas sviedinys.. Be to, tinkamai parinktas kamuolys pašalins galimas traumas ir patempimus.
Fitball dydis parenkamas atsižvelgiant į žmogaus ūgį arba jo rankos ilgį, kuris matuojamas nuo peties iki ištiestų pirštų galiukų.

Stalas: fitball skersmuo

Jei šalia nėra centimetro, kamuoliuką galima paimti kitu būdu. Turite sėdėti ant „fitball“ viršaus, o kojos ties keliais turi būti sulenktos 90 ° kampu, o pėdos turi būti tvirtai prispaustos prie grindų. Jei įmanoma laikytis šios nuostatos, fitball tinka dydžio klasėms.

Pirkdami kamuolį, turite atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:

Neturi būti stipraus kvapo, rodančio, kad gumoje yra sveikatai kenksmingų komponentų. Treniruotės metu kvėpavimas tampa intensyvesnis ir gilesnis, o toksinių medžiagų įkvėpimas padarys didelę žalą sveikatai;
gumos tankis turi būti pakankamai didelis, kitaip yra tikimybė, kad fitball gali sprogti veikiant dinaminėms apkrovoms;
guma, iš kurios pagamintas rutulys, turi būti vienoda visame paviršiuje, kitaip laikui bėgant ant sviedinio gali atsirasti iškilimų ar įdubimų;
Fitball siūlės neturėtų būti per daug pastebimos, o juo labiau išsikišusios;
spenelis turi būti tvirtai įspaustas į rutulio paviršių;
pageidautina, kad fitball būtų įrengta apsaugos nuo sprogimo sistema. Tada, netyčia pradūrus ar įpjovus, rutulys tiesiog lėtai išleis. Tokio gaminio dokumente bus ABS (Anti-Burst System) arba BRQ (Burst Resistant Quality) ženklas;
geras sviedinys turi turėti antistatinių savybių. Taip ant jo paviršiaus nesikaupia dulkės ir nešvarumai;
kokybiškas fitballas turi būti šiltas liesti.

Renkantis sviedinį reikėtų atkreipti dėmesį ir į tai, kam jis bus skirtas. Yra keletas kamuoliukų tipų:

sklandus fitball yra universalus;
fitball "su ragais" - naudojamas treniruojant vaikus ir nėščias moteris. „Ragai“ reikalingi pusiausvyrai palaikyti ir papildomai atramai;
sviedinys su smaigaliais leidžia papildomai kovoti su celiulito nuosėdomis.

Treniruotės su fitball svorio metimui namuose

Pratimas su kamuoliu apima privalomą apšilimą, kurio metu apšildomos visos raumenų grupės. Tada ateina pagrindinė treniruotė raumenų audiniui stiprinti. Ypatingas dėmesys skiriamas probleminėms sritims: pilvui, klubams, sėdmenims. Tempimas turėtų būti paskutinis pamokos etapas.

Norint numesti svorio ir suteikti figūrai tonizuotą išvaizdą, fitball pratimus reikia kartoti 2–3 kartus per savaitę. Šiuo atveju treniruotės trukmė turėtų būti 40-60 minučių.

Kad pratimai duotų laukiamą rezultatą, būtina teisingai kvėpuoti:

neįmanoma sulaikyti kvėpavimo;
visas pastangas reikia dėti iškvėpiant, o įkvėpus grįžti į pradinę padėtį.

Pilvo raumenų stiprinimas

Vaizdo įrašas: pratimai spaudai

Kamuolio perdavimas

Šis pratimas leidžia efektyviai sugriežtinti skrandį. Galima rekomenduoti moterims, norinčioms atsigauti po kūdikio gimimo.

Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas už galvos ir paimkite fitball (A padėtis).
Įtempkite pilvą ir pakilkite, pakelkite kamuolį ant kojų ir suimkite jį kojomis (B padėtis).
Padėkite rankas ir kojas ant grindų (C padėtis).
Vėl pakilkite ir rankomis paimkite fitballą.

Pakartojimų skaičius: 8-12 kartų.

Pilvo raumenys + klubai

Pratimas leidžia įtempti skrandį ir sureguliuoti klubus.

Fitball turi būti susegtas kojomis (A padėtis).
Patraukite kojas prie krūtinės, o dubenį reikia pakelti (B padėtis).
Palaikykite 2-3 sekundes. ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Tiems, kurie nori apsunkinti pratimą, vienu metu galite pakelti pečius su kojomis, laikydami rankas už galvos.

Atlikite 8-10 pakartojimų.

Suplonina juosmenį

Kad juosmuo sumažėtų, reikėtų dirbti ir su įstrižais pilvo raumenimis.

Sėdėkite ant fitball, kojas išskėtę pečių plotyje ir rankas už galvos.
Pasukite liemenį į dešinę, keldami dešinę koją.
Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite posūkius 12-15 kartų.
Tada darykite viską ta pačia seka kita kryptimi 12-15 kartų.

Darbas su sėdmenimis

Sėdmenys + šlaunies raumenys

Fitball turi būti tvirtai prispaustas tarp apatinės nugaros dalies ir sienos (A padėtis).
Tada turėtumėte giliai atsisėsti (B padėtis) ir pakilti į pradinę padėtį.

Atlikdami pratimą galite pastebėti, kaip įsitempia sėdmenų ir šlaunies nugarinės dalies raumenys. Pritūpimus reikia kartoti 8-12 kartų.

Sėdmenys + išorinė šlaunies dalis

Atliekant šį pratimą įtempiami ne tik sėdmenų ir šlaunies išorinio paviršiaus raumenys, bet ir įstrižieji pilvo raumenys.

Turite atsiklaupti ir dešine puse atsiremti į sviedinį, sugriebti jį dešine ranka.
Pakelkite kairę koją.
Skaičiuodami „vieną“ pritraukite kairįjį kelį prie kamuolio, o „du“ ištieskite koją į šoną.

Kartokite pratimą 8-12 kartų, tada pakeiskite puses.

Dubens pakėlimas

Po kelių treniruočių rezultatas bus pastebimas.

Atsigulkite ant grindų išskėstomis rankomis į šonus, kojas uždėkite ant kamuolio (A padėtis).
Pakelkite klubus nuo grindų (B padėtis).
Iškvėpdami sulenkite kelius. Tokiu atveju kamuolys turi likti po kojomis (C padėtis).
Įkvėpkite ir ištieskite kelius.

Pratimą kartokite 8-10 kartų. Kad sėdmenys gautų didžiausią apkrovą, klubai turi būti nuolat išsikišę.

Siekite lieknų kojų

Kojos neatrodys lieknos, jei nebus įtemptos vidinės šlaunų dalys.

Stovėdami padėkite kamuolį tarp kojų.
Sulenkite kelius, įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis, o nugarą laikykite tiesiai.
Dvi ar tris sekundes stipriai suspauskite fitball keliais.

Jis naudojamas, nes vykdymo procese dalyvauja raumenys ir šonai.

Pratimas gali būti atliekamas tiek gulint ant kamuolio, tiek gulint ant rankų. Tačiau verta iš karto pasakyti, kad atsiremdami į rankas galite lengvai nuslysti ir gauti. Štai kodėl geriau uždėti kojas ant fitball. Pratimą atliekame taip: pastatome kojas ant kamuolio ir atsistojame ant tiesių rankų taip, kad mūsų kūnas būtų tiesios linijos, be išlinkimų ar lankų srityje. Norėdami gauti norimą efektą, palaikykite šią poziciją bent minutę.

Jei esate pakankamai fiziškai pasirengę ir norite maksimaliai išnaudoti savo potencialą, naudokite fitball kaip atramą. Darome taip: atsiklaupiame ir alkūnėmis padedame ant kamuolio; lėtai išsitieskite, išlaikydami pusiausvyrą. Po to ridenkite kamuolį į priekį, išlaikydami pusiausvyrą. Turite sustoti toje vietoje, kur jūsiškis yra visiškai tiesus, o alkūnės vis dar gerai laikosi kamuolio.

Ką mums duos šis pratimas?

Statinė juosta jo įgyvendinimo procese apima raumenis ir. Taip pat dalis krūvio tenka deltiniam raumeniui (pečiams). Atsiminkite: po pratimo neturėtumėte. Jei atsiranda skausmas, vadinasi, juostą darote neteisingai. Kad nesusižeistumėte, visus veiksmus atlikite šalia veidrodžio.

Šis fitball pratimas svorio metimui padės pašalinti raukšles nuo pilvo ir. Pradedame nuo tos pačios statinės lentos ant ištiestų rankų, po to pradedame lėtai kelti dubenį aukštyn, judindami kamuolį arčiau savęs. Fitball turi liestis su kulkšniu, kad galėtumėte kontroliuoti procesą. Didžiausias taškas yra padėtis, kurioje jūsų tiesios rankos ir nugara išeina vienoje linijoje.
Prieš atliekant dinamikos pratimus, verta įvertinti rankų stiprumą ir pasiruošimą, nes būtent jie laikys tavo. Jei baiminatės, kad po pratimo gausite tempimą, naudokite elastinį tvarstį.

Pritūpimas virš galvos kamuoliuku

Kitas paprastas svorio metimo pratimas ant fitball, kurį galima lengvai atlikti namuose.

Pratimas nuo įprastų pritūpimų skiriasi tik tuo, kad rankose reikia laikyti fitballą.

Teisingas vykdymas reiškia: paimame kamuolį ir ištiestomis rankomis pakeliame virš galvos. Tada padėkite kojas pečių plotyje, ištiesinkite nugarą. Lėtai pritūpiame, žiūrime aukštyn (pažiūrėkime į perėjimą tarp sienos ir lubų). Tuo metu, kai jūsų klubai yra statmenai blauzdoms, sustojame ir lėtai kylame į pradinę padėtį. Pritūpimo metu negalite išlenkti nugaros „ratu“ arba žiūrėti žemyn į grindis.

Svarbu! Vykdymo procese jūs negalite atnešti ar ištiesti kelių.

Kadangi fitball nėra svorio priemonė, norint pasiekti rezultatą, reikia padaryti bent 25–30 pritūpimų.

Pritūpimas prie sienos skiriasi nuo ankstesnės versijos, nes „fitball“ neleis jums išlenkti nugaros „ratu“.

Pirmiausia atsistojame prie atramos ir dedame fitball tarp nugaros ir sienos, kad pritūpimo metu jis nenukristų ir neatsidurtų galvos srityje.
Įdėję kamuolį į reikiamą vietą, padėkite kojas pečių plotyje ir žiūrėkite į priekį arba aukštyn. Lėtai pritūpkite, kad kamuolys judėtų kartu su jumis. Sušąlame, kai blauzdos yra statmenos klubams, ir lygiai taip pat lėtai grįžtame į pradinę padėtį.

Atsispaudimai

Pradedame atsiguldami ant fitball pilvu taip, kad liemuo būtų lygiagretus grindims. Norėdami tai padaryti, kamuolys dedamas į viršutinės šlaunų ir dubens sritį. Tada turite atsiremti kojų pirštais į grindis, kad sukurtumėte pusiausvyrą. Jei to nejaučiate, šiek tiek patraukite atgal, perkeldami fitball į šoną.
Užėmę pradinę padėtį, pradedame kelti liemenį aukštyn, išlenkdami nugarą. Pasiekę piką, kelias sekundes sustingstame ir lėtai leidžiamės žemyn. Vykdymo metu kojos neturėtų nukristi nuo grindų, kitaip „išeisite“ į priekį ir galite susižeisti. Taip pat nepadėkite sau rankomis, kitaip tai pavirs atsispaudimais.

Pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo ir nugaros problemų. Verta pradėti nuo 8-12 pakartojimų, griežtai laikantis technikos.

Skirtingai nuo ankstesnės versijos, atvirkštinė hiperekstenzija apima kojų, o ne kūno judėjimą.
Atsigulkite pilvu ant kamuolio, kad pajustumėte pusiausvyrą. Rankos turi paimti bet kokį statinį objektą, kuris tarnaus kaip atrama. Ištiesiame nugarą ir pakeliame kojas, sustodami viršutiniame taške. Po to lėtai nuleiskite apatines galūnes ir pakartokite dar kartą. Atvirkštinės hiperekstenzijos metu turi būti įtrauktos tik kojos, rankos tarnauja kaip atrama. Kėlimo metu nugara turi sulenkti, kad visi dirbantys raumenys būtų maksimaliai įtraukti. Judėjimas į priekį arba į šoną atliekant pratimą yra nepriimtinas, nes galite pažeisti statinę dalį – rankas.

Tai užbaigia geriausius fitball pratimus, kurie padės „išpumpuoti“ visus kūno raumenis. Kai kurie iš aukščiau paminėtų dalykų yra geros fizinės formos, todėl nenusiminkite, jei pirmą kartą negaunate daug rinkinių. Laikykitės nurodymų ir reguliariai mankštinkite kūną, kad pasiektumėte norimų rezultatų.

Šiandien visuose fitneso klubuose yra fitballs. Kas tai yra, kaip išsirinkti tinkamą fitballą, ar jis padeda numesti svorio, fitball pratimus ir atsakymus į kitus klausimus rasite šiame straipsnyje! Sakau iš asmeninės patirties, nes namie turiu fitball ir dažnai ant jo sportuoju.!

Kas yra fitballas?

Fitball – tai specialus kamuolys, kuriuo galima atlikti įvairiausius fizinius pratimus. Iš pradžių jis buvo sukurtas žmonėms, turintiems nugaros problemų. Šis kamuolys padėjo sustiprinti atitinkamus raumenis, pagerinti laikyseną, atsigauti po operacijų ir traumų. Fitbolo plėtros čempionatas, anot šaltinių, priklauso šveicarų kineziterapeutui. Tačiau netrukus kamuolio apimtis pradėjo augti, palikdama sviedinių grupę reabilitacijai. Todėl fitneso centruose ir net namuose pradėjo pasirodyti fitballs.

Kuo naudingas fitballas?

Reguliarūs fitball pratimai yra puikus būdas sustiprinti viso kūno raumenis, pagerinti laikyseną, susitvarkyti su probleminėmis vietomis ir net numesti svorio. Rezultatas – tonizuotas, lieknas kūnas.

Ką tiksliai duoda fitball užsiėmimai? Atsakymai iš:

teisinga laikysena: kiekvienas fitball pratimas, jau nekalbant apie specialiai sukurtus kompleksus, stiprina nugaros raumenis jos neapkraunant. Dalyvauja raumenys, sudarantys stuburo korsetą. Kineziterapeutai pastebi pagerėjusią laikyseną po reguliaraus pratimo ant fitball. Išbandykite ir jūs!

Faktas yra tas, kad po aktyvių fizinių pratimų ant paties fitball galite atsipalaiduoti, ištempti nugarą ir visus raumenis. Man asmeniškai atrodo, kad tai yra gydomasis fitneso kamuolio poveikis.

Padidėjusi ištvermė ir raumenų jėga: fitball pratimai apima visas raumenų grupes (patikrinau pats). Padidėjęs raumenų tonusas ir jėga.
Išlavintas vestibuliarinis aparatas ir gera judesių koordinacija: net jei tik pasukate spaudą ant fitball, vis tiek turite išlaikyti pusiausvyrą. Pirmą kartą net sunku atlikti pagrindinius pratimus, kurie taip gražiai ir lengvai atrodo nuotraukose mados žurnaluose. „Fitball“ retkarčiais sieks atsitraukti nuo jūsų. Turite priprasti prie susikaupimo. Netrukus nustosite pastebėti, kad visi jūsų raumenys yra geros formos, o antrą ar trečią fitball pratimo pakartojimą nesunkiai atliksite nuo jo nenukrisdami.
Lankstumas: Fitball užsiėmimai leidžia labai efektyviai ištempti raumenis, minkyti sąnarius.
Be to, pratimai ant fitball, būtent kamuolio amortizacinė funkcija, apkrauna stuburą, gerina medžiagų apykaitą ir visų kūno dalių, vidaus organų aprūpinimą krauju, stiprina širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir nervų sistemų darbą. .
Gera nuotaika: žaisti su dideliu ryškiu kamuoliuku yra labai smagu ir įdomu)

„Fitball“ yra vienintelis sviedinys, kurio klasėms reikia tuo pačiu metu koordinuoto variklio darbo. vestibuliarinis, regos ir lytėjimo aparatas.

Noriu pastebėti, kad pratimai ant fitball nėra varginantys ir gana švelnūs (nebent, žinoma, neatsižvelgiama į specialius aerobikos kompleksus). Jie nesuteikia „neteisingos“ apkrovos kojoms ir nugarai. Dėl šios priežasties žmonės gali užsiimti fitball įvairaus amžiaus, lyties ir sveikatos būklės. Šiais laikais labai paplitę pratimai ant kamuolio kūdikiams ir nėščiosioms. Neatsilik nuo jų ir pagyvenusių Europos žmonių. Mes tik plėtojame šią kryptį. Fitball pratimai gali būti atliekami sergantiems varikoze.

Tikriausiai kiekvienas žmogus iš pradžių bijojo, kad kamuolys nesprogs. Nebijok! Tinkamai parinktas fitballas gali atlaikyti ne tik jūsų svorį, bet ir daugiau!

Fitball pratimai. Kontraindikacijos

Nepaisant stebuklingo fitball poveikio visam kūnui, pratimai ant jo vis tiek turi kontraindikacijos. Gydytojai nerekomenduoja mankštintis ant fitneso kamuolio tiems, kurie serga: sunkiomis širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis; diskų išvaržos; vidaus organų patologija.

Iš savęs atkreipiu dėmesį, kad yra įvairių pratimų atlikimo ant fitball technikų. Galite pasirinkti tinkamiausią jūsų atvejui. Yra ramesnių kompleksų, yra jėgos ir kardio treniruotės, kurios prisideda prie svorio metimo (žinoma, su įprasta dienos rutina). Prieš pradėdami mankštintis su fitball, pasitarkite su gydytoju ir treneriu! Taip pat pasirinkite laiką, kada jūs.

Kaip jau minėjau, tinkamo dydžio fitball prisidės prie gerų treniruočių rezultatų. Taip, ir dirbti su juo patogiau. Ant per didelio kamuolio pratimai bus atliekami ne visa apimtimi, nuo jo nusiriedite ir kojomis bei rankomis nepasieksite grindų (gulimoje padėtyje, sėdint). Mažas kamuoliukas labai apkraus kojas, sąnarius ir išslys. Todėl yra du pagrindiniai būdai, kaip nustatyti reikiamą fitball dydį.

Pirmasis metodas. Sėdi ant fitball. Sudėkite kojas priešais save, laikykite nugarą tiesiai. Tokiu atveju kampas kelio sąnaryje turi būti lygiai 90 laipsnių. Verta paminėti, kad tam įtakos turi fitball „papūtimo“ laipsnis. Kamuolys neturėtų būti kietas, ir atvirkščiai, jis turi labai smukti nuo jūsų svorio. Galbūt jums reikia šiek tiek ištuštinti arba pripūsti fitball, tada norimas laipsnis bus lygus 90 laipsnių.

Antras metodas. Šis metodas, mano nuomone, yra tikslesnis ir teisingesnis. Taigi, jūs netgi galite nusipirkti kamuolį kaip dovaną. Reikia tik žmogaus ūgio.

Fitballs skiriasi skersmeniu. Yra nuo 45 iki 85 centimetrų skersmens kamuoliukai. Kiekvienas rodiklis atitinka tam tikrą žmogaus ūgį.

Pristatau jums lentelė „Kaip išsirinkti fitball“, kur pirmajame stulpelyje bus fitball dydis (skersmuo centimetrais), o antrame - atitinkamas asmens ūgis:

45 cm - žemiau 152 cm
55 cm - nuo 152 cm iki 164 cm
65 cm - nuo 164 cm iki 180 cm
75 cm - nuo 180 cm iki 200 cm
85 cm - nuo 200 cm

Ant kiekvieno kamuoliuko pažymėtas didžiausias leistinas žmogaus svoris. Galite šokinėti, gulėti ant „fitball“ - jis nesprogs)

Yra keletas fitball tipų:

paprastas lygus kamuolys yra labiausiai paplitęs pasirinkimas kūno rengybos klubuose ir namuose;
rutulys su ausytėmis – papildomai atramai ir pusiausvyrai (dažniau naudojamas vaikų užsiėmimams ir nėščiųjų mankštai);
kamuoliukas su iškilimais – masažinis fitballas.

Fitball pripučiamas specialiu siurbliu, kuris dažnai būna komplekte (rankinis). Fitball galite nusipirkti bet kurioje sporto įrangos parduotuvėje ar internetinėje parduotuvėje. Kainos skirtingos, priklauso nuo gamintojo, dydžio, komplektacijos ir paskirties.

Fitball pratimai. Noriu liekno ir liekno kūno!

Visus fitball pratimus galima surinkti kompleksai. Jų yra labai daug: lankstumui pagerinti, nugaros raumenims stiprinti, presui, kojoms, rankoms, sėdmenims įtempti, krūtinės ir pečių raumenims treniruoti. Yra begalė pratimų rūšių: sukimas, lentos, ėjimas, sukimasis, atsispaudimai, kamuolio perdavimas, pritūpimai, mostas, įtūpstai ir kt. Be to, fitball pratimus galite derinti su, pavyzdžiui, pratimais su hanteliais.

TEISINGAI atlikti pratimus ant fitball nėra lengva. Ypač jūsų pažinties su sportiniu instrumentu pradžioje. Išlaikyti pusiausvyrą, įtempti visus raumenis, kad nenukristų nuo kamuolio, ir net atlikti posūkius, suktis ar planuoti – reikia įdėti daug pastangų. Todėl fitball pratimai numesti svorio padėti irgi. Dėl to gausite ne tik liekną, bet ir stangrų kūną su gražiais reljefais (reikia pridėti ir prie REGULIARIŲ pratimų).

Siūlau jums keletą naudingų vaizdo pratimų apie fitball. Viso kūno pratimai:

Fitball pratimai svorio metimui. Labai energinga treniruotė

Ar žaidi fitbolą? Kokių rezultatų pavyko pasiekti?

Bet koks kūno rengybos būdas anksčiau ar vėliau pradeda varginti. Kad neprarastumėte noro užsiimti savimi, į treniruotes turite įnešti kažką naujo. Vienas iš treniruoklių, kuris padės į pamokas įnešti tokios naujovės, yra fitneso kamuolys.

Ryškus, didelis – galite pasirinkti mėgstamos spalvos fitneso kamuolį. Treniruotės su juo suteiks jums daug naujos patirties. Šis treniruoklis yra universalus. Jis naudojamas tiek įprastose fitneso grupėse, tiek nėščiųjų grupėse.

Prieš tęsdami pratimų, kuriuose naudojamas fitneso kamuolys, aprašymą, išsiaiškinkime, kaip išsirinkti sau tinkamo dydžio ir kokybės kamuolį. Atliekamų pratimų efektyvumas priklausys nuo dydžio ir kokybės.

Renkantis šį rutulį, atkreipkite dėmesį į jo apvalkalo tankį. Fitballs su per plonu apvalkalu ir esant dideliam slėgiui gali tiesiog sprogti. Turite pasirinkti fitneso kamuolį, kuris gali atlaikyti iki trijų šimtų kilogramų svorio. Taip pat svarbu pasirinkti tinkamą šio kamuoliuko dydį.

Renkantis rutulio dydį, reikia sutelkti dėmesį į savo ūgį:

Moterims, kurių ūgis iki 170 cm, tinka 0,55 m skersmens kamuoliukas.
Moterims, kurių ūgis nuo 170 iki 180 cm, tinka 0,65 m skersmens kamuoliukas.
Aukštos moterys, kurių ūgis yra 180 cm ir daugiau, turi pasirinkti dydį, kai skersmuo yra 0,85 m.

Labai lengva patikrinti, ar fitneso kamuolys tinka jums asmeniškai. Norėdami tai padaryti, turite sėdėti ant jo. Šioje pozoje atkreipkite dėmesį į klubų, kelių ir pėdų kampą. Kai jums tinkamas kamuoliuko dydis, šis kampas bus 90 laipsnių.

Treniruotės kamuoliu privalumai

Norėdami dar labiau paskatinti jūsų entuziazmą sportuoti su šiuo aparatu, išvardinkime tokių pratimų pranašumus:

Norėdamas išlikti ant fitball, žmogus turi išlaikyti įtemptą beveik visus savo kūno raumenis. Dėl to raumenų grupės ištreniruojamos geriau nei tuos pačius pratimus atliekant tiesiog ant grindų. Svorio metimo procesas yra intensyvesnis, organizmas sudegina daugiau kalorijų. Tuo pačiu metu užsiėmimų metu papildomą stresą žmogus jaučia minimaliai.
Sporto su fitball pranašumas yra tas, kad jį gali naudoti žmonės, kuriems dėl sveikatos priežasčių draudžiama reguliariai treniruotis. Sportuojant aktyviai dirba širdies ir kraujagyslių sistema, pakyla spaudimas, tai ne visiems žmonėms naudinga. Taigi, tie, kurie nėra naudingi, visada ieško švelnesnių treniruočių variantų, o fitball treniruotės yra viena iš jų.
Svarbus tokių pratimų privalumas – jie apkrauna stuburą. Kartais žmonės negali sportuoti vien dėl to, kad po treniruotės labai skauda nugarą. Atsigulus ant fitneso kamuolio, stuburas automatiškai fiksuojamas patogioje padėtyje, o apkrova yra minimali. Tokios treniruotės naudingos nugarai. Jie švelniai treniruoja stuburo raumenis.
Žmonėms, turintiems antsvorio, mankštintis įprastu būdu gali būti sunku. Pratimai su kamuoliu yra puikus būdas numesti svorio. Net ir turėdami daug antsvorio, galite išsilaikyti visą pamoką.
Pratimai su balionu yra neįtikėtinai naudingi nėščioms moterims ir mamoms su kūdikiais.

Pratimai

Tikime, kad esate pakankamai įkvėptas pradėti treniruotis su ryškiu kamuoliu. Tai galite padaryti tiek aerobikos grupėje, tiek namuose. Pateiksime pagrindinius pratimus su kamuoliu.

Šie pratimai yra skirti visoms raumenų grupėms vienu metu, jie puikiai prisidės prie svorio metimo:

Darome atsispaudimus.
Kamuolys turi būti po mūsų keliais. Tuo pačiu metu rankos remiasi į grindis. Liemuo ir klubai lieka lygiagrečiai grindims. Mes pradedame lenktis per alkūnes taip, kad smakras liestų grindis. Kai leidžiamės žemyn, įkvepiame, iškvėpiame pakilę. Atsispaudimai neįtikėtinai veiksmingi visam kūnui, čia aktyviausios rankos, abs ir krūtinė. Tokie pratimai puikiai lavina ištvermę, kuri svarbi ir lieknėjimui.
Tempimas.
Reikia atsiklaupti. Tuo pačiu metu mes uždedame rankas ant kamuoliuko, kuris yra priešais mus. Rankų pagalba lėtai ridename kamuolį į priekį ir tuo pačiu siekiame jo. Išlaikome kūno pusiausvyrą. Tokius pratimus gerai atlikti treniruotės pabaigoje, kad numalšintumėte įtampą nugaroje.
Stiprinkite nugarą ir abs.
Atsigulame ant grindų nugaromis. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant sportinio kamuolio. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra stačiu kampu. Padėkite rankas po galva. Pakeliame kūną ir siekiame kelius, tada grįžtame į pradinę padėtį. Šis pratimas yra naudingas norint numesti svorio pilvo srityje.
Lenta.
Mes nusileidžiame ant fitball pilvu, keldami kojas, pasiekdami maksimalią horizontalią kūno padėtį. Šioje pozicijoje stengiamės išlaikyti kūno pusiausvyrą, skaičiuojame sau iki 10. Tada užimame pradinę padėtį. Atliekant šį pratimą, prasideda svorio metimo procesas, įtempiamos visos raumenų grupės.

Pratimų efektyvumas

Taigi, dabar žinote dar vieną būdą paįvairinti savo sportinę veiklą. Dabar galite pasirinkti sau tinkamą fitballą.

Tiems, kurie ką tik pradėjo svorio metimo procesą, pratimai su kamuoliu yra puikus pasirinkimas. Toks ryškus treniruoklis sudėtingus pratimus paverčia žaidimu, užsiėmimai smagesni.