Mityba ir sportas 

Veiksmingiausia riebalų deginimo treniruotė. Efektyvi pilvo raumenų treniruotė

Perteklinių kilogramų praradimas yra karšta tema neatsiejamai susiję su fizine veikla. Yra daugybė apkrovų tipų. Kiekvienas iš jų tam tikru mastu veikia riebalinį sluoksnį, tačiau gana sunku nustatyti, kuri sporto šaka tinkamiausia norint numesti svorio. Suradę fizinę veiklą, padedančią kuo greičiau numesti svorio, galite aiškiai suprasti, kokius rezultatus duoda pratimai. Įvairios rūšys sportas, skirtas deginti riebalus.

Siekia atsikratyti papildomų svarų ov, daugelis pasirenka bėgti. Tai nėra atsitiktinumas. Aerobiniai pratimai tikrai leidžia jums normalizuoti svorį. Bėgimas, žinoma, nėra vienintelė fizinė veikla, padedanti pasiekti trokštamos harmonijos.


Šie pratimai laikomi efektyviausiais svorio netekimui:

  • Kardio. Tai ilgalaikis fizinis aktyvumas būdingas bruožas Tai yra mažas intensyvumas, padidinantis širdies susitraukimų dažnį, dėl kurio atsirado „kardio“ pavadinimas. Tokios treniruotės apima: valandos seansą ant bėgimo takelio, dvidešimties minučių vaikščiojimą elipsiniu treniruokliu ir pan.
  • Intervalas. Atliekamas keičiant tiek intensyvumą, tiek greitį. Tai bėgiojimas, ėjimas elipsoidu, važiavimas dviračiu. Pirmiausia, pavyzdžiui, bėgimas dideliu greičiu pusę minutės, o paskui bėgiojimas – pusantros minutės. Taigi, keisdami greitį, jie daro apie 20-30 minučių.
  • Galia. Tokios treniruotės apima užsiėmimus naudojant svorius arba naudojant savo svorį. Paprastai jie yra cikliški.

skirta svorio metimui puiki suma tyrimų ir eksperimentų, kurie leido atskirti šias tris fizinio aktyvumo rūšis. Tačiau pasikliaudamas vien sportu, žmogus, kuris kovoja su antsvoriu, rizikuoja patirti nesėkmę. Reikšmingų rezultatų nebuvimas atsiranda dėl to, kad ignoruojamas faktas, kad sėkmę numesti svorio lemia ne tik reguliarios treniruotės bet ir peržiūrint savo mitybą. Reikėtų prisiminti vieną paprastą tiesą, kad riebalų perteklius priauga tiek dėl mažo fizinė veikla ir dėl netinkamos mitybos.


Tinkama mityba lemia 80-90 procentų rezultatų, kurių pasiekia lieknėti norintys žmonės. Per savaitę galite skirti iki 10 valandų alinančios treniruotės, bet sumažinkite per šį laiką pasiektą efektą iki nulio per likusias 168 valandas. Tie, kurie siekia numesti svorio, turėtų laikytis griežtos dietos. Tai yra geriausia ir labiausiai greitas būdas pasiekti savo tikslą. Būtina visiškai atsisakyti gazuotų gėrimų ir greito maisto. Mityboje turi būti tik sveikas ir natūralus maistas, tai yra vaisiai su daržovėmis, liesa (liesa) mėsa.

Dieta leidžia numesti tam tikrą svorį, bet pasiekti maksimalus rezultatas Galima tik papildomai daryti kardio, intensyvias ar jėgos treniruotes. Kuriam teikti pirmenybę? Atsakymas į šį klausimą leis analizuoti kiekvieną fizinį aktyvumą.


Daugumos žmonių svorio metimas visada yra susijęs su kardio pratimais. Pasirinkimas didinti pulso dažnį yra akivaizdus. Kuo daugiau kalorijų sudeginsite, tuo greičiau numesite svorio. Tai, žinoma, galioja tais atvejais, kai sumažėja bendra valgiaraščio energinė vertė, tai yra laikomasi tam tikros dietos. Bėgimo takeliu bėgant iki penkių kilometrų prarandama apie tris šimtus kalorijų. Kardio privalumai yra akivaizdūs. Nereikia daryti jokių sudėtingų pratimų, naudoti svarmenis. Pakanka turėti sportinę avalynę, bėgimo ar elipsinį treniruoklį. Tai galite padaryti ir namuose, jei turite galimybę įsigyti įrangą, ir sporto salėje. Kardio treniruotės lengvumas ir paprastumas padarė tokio tipo treniruotes labiausiai prieinamas ir paprastas pradedantiesiems.

Toks fizinis aktyvumas turi ir trūkumų. Kardio treniruotės yra monotoniškos ir po trumpo laiko gali greitai nusibosti. Tai taikoma treniruokliams, bet ne bėgimui gatvėje. Kardio leidžia numesti svorio, bet neprisideda prie to geros formos. Širdies susitraukimų dažnio padidėjimas teigiamai veikia širdies raumenį, tačiau nepadidina atsparumo stresui. Pastaroji priežastis yra greito apkrovų perjungimo trūkumas bėgant ar einant.

Kalorijų deginimas kardio treniruotės metu negali būti laikomas efektyviausiu dėl mažo papildomo deguonies suvartojimo po pačios treniruotės pabaigos. Tai reiškia, kad kalorijos deginamos tik seanso metu, bet ne po jo. Daugiau Detali informacijašia tema galite pasiskaityti įvairiuose šaltiniuose, kas paaiškina, kodėl fiziniai pratimai ne visada duoda norimą rezultatą.

Neatsisakykite kardio. Tai tikrai leidžia numesti svorio, bet tik tiems, kurie pasiruošę bėgioti ar vaikščioti kasdien po kelias valandas, nevargindami savęs sudėtingais pratimais.


Pripažinta kaip daug efektyvesnė už kardio treniruotes. Jie daug sėkmingiau sudegina kalorijų perteklių. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės reikalauja didelio deguonies suvartojimo ne tik užsiėmimo metu, bet ir kelias valandas po jo pabaigos. Šiuo metu medžiagų apykaita išlieka aukšta, todėl kalorijos taip pat išnyksta. Baigę treniruotę galite saugiai imtis savo reikalų, o riebalų deginimo procesas tęsis kelias valandas.

Tai yra pagrindinis didelio intensyvumo intervalinių treniruočių pranašumas. mokslinis įrodymas. Keičiant fizinio aktyvumo režimus, širdies raumuo prisitaiko prie skirtingų režimų, kai bėgimą pakeičia bėgimas dideliu greičiu, o įkalnė – cikliškas nusileidimas nuo kalno per vieną užsiėmimą. Širdis pradeda prisitaikyti prie darbo kitokiu formatu, o kūnas prisitaiko prie tokių pokyčių. Tai ir tampa Pagrindinė priežastis tai, kad medžiagų apykaitos greitis išlieka didelis kelias valandas iš eilės, ir ne tik fizinio krūvio metu.

Naujojo Pietų Velso universiteto mokslininkai atliko tyrimą, kurio metu stebėjo ir užfiksavo pokyčius, įvykusius keturiasdešimt penkioms moterims, turinčioms įvairaus laipsnio nutukimo problemų. Dalyviai buvo suskirstyti į dvi grupes, kurių kiekviena gavo nurodymą važiuoti dviračiu. Skirtumas buvo tas, kad viena grupė turėjo daryti reguliarias treniruotes, o kita – intervalines. Pirmos grupės dalyviai dviračiu važiavo 40 minučių nuo Vidutinis greitis, o antrasis – tik 20 minučių, tačiau pakaitomis aštuonių sekundžių varginantis ir dvylika sekundžių lengvas važiavimas. Po penkių savaičių rezultatai parodė, kad moterys, užsiimančios intervaliniu jojimu, prarado tris kartus daugiau antsvorio nei tos, kurios važiavo vidutiniu greičiu ir du kartus ilgiau. Daugiau kilogramų numetusios dalyvės dažniausiai numetė sėdmenis ir kojas.

Taigi, darant išvadą iš šio tyrimo, paaiškėja, kad daug kartų daugiau kalorijų prarandama per daug trumpesnį didelio intensyvumo intervalinės treniruotės laiką. Išsamiai apie šį eksperimentą galite perskaityti Mark's Daily Apple. Žinoma, tokie mokymai turi ir trūkumų. Tai slypi tame, kad kūnas atsigauna daug ilgiau. Net po 20 ar 30 minučių didelio intensyvumo intervalinės treniruotės kūnas tiesiogine prasme „maištauja“.


Kardio metu kalorijų deginimas vyksta tik treniruotės metu, tačiau nesibaigia pasibaigus didelio intensyvumo intervalui. Galios apkrovos taip pat turi savo ypatybes. Šį fizinio aktyvumo tipą aiškiausiai apibūdino Alvinas Cosgrove'as, vieną iš savo straipsnių skyręs kardio ir jėgos treniruočių palyginimui. Jame jis pateikė vieno iš eksperimentų aprašymą.

Tyrimas buvo atliktas su trimis grupėmis. Pirmąjį sudarė žmonės, griežtai laikantys dietos. Antrajame buvo dalyvių, kurie, be mitybos apribojimų, užsiėmė ir aerobika. Trečios žmonės turėjo laikytis dietos, lankyti aerobiką, daryti jėgos treniruotes. Skirtumas tarp svorio metimo per tris mėnesius pirmosios (6,5 kg) ir antrosios (7 kg) grupėse buvo tik pusė kilogramo. Pastarasis tris kartus per savaitę aerobikai turėjo skirti nuo pusvalandžio iki 50 minučių. Dalyviai, kurie papildomai užsiėmė jėgos pratimais, numetė 9,6 kilogramo – tai gerokai daugiau nei tiek pirmos, tiek antros grupės.

Todėl vien aerobika neleidžia pasiekti daugiau net ir dietos metu. Ir tai, atsižvelgiant į tai, kad norėdamas numesti kilogramą turėjau baigti apie 36 klases. Jėgos treniruotės veikia daug efektyviau, leidžiančios pasiekti geresnių rezultatų.

Tačiau analizuojant šį eksperimentą paaiškėja, kad būtent mityba prisideda prie to, kad prarandama daugiau antsvorio. Aerobiniai pratimai leidžia paspartinti svorio metimą, bet ne daug. O norint pasiekti maksimalių rezultatų, kartu su aerobiniais pratimais ir dieta, į savo programą turite įtraukti ir jėgos pratimus, kad įgytumėte harmoniją.

Ir neturėtų stebėtis, kad žmonės, užsiimantys aerobine fizine veikla ir laikantis dietos, lieknėja daug lėčiau nei užsiimantys jėgos treniruotėmis. Nebūtina rinktis tarp bėgimo ir siūbavimo, galima derinti šias dvi treniruočių rūšis, gaudami daug didesnį rezultatą.

Vėlgi, jei kreipiatės į Cosgrove, kad gautumėte ekspertų nuomonę, geriausi jėgos pratimai yra tie, kurie apima didžiausią raumenų skaičių. Tai apima: burpees, lunges, pritūpimus, atsispaudimus, virdulio siūbavimą, prisitraukimus. Jie turėtų būti atliekami nuo 8 iki 12 kartų be pertraukų. Riebalų deginimo procesas po jėgos treniruotės tęsiasi dar dvi dienas, o kaupimasis tampa priedu prie pačios treniruotės. raumenų masė.

Nelaikykite jėgos pratimų kaip išskirtinės ir vienintelės fizinės veiklos kalorijoms deginti. Jie yra svorio metimo sąrašo viršuje, šiek tiek žemiau yra didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, o vėliau – kardio. Ši hierarchija suteikiama vienodai pamokai praleidžiant laiką, pavyzdžiui, pusvalandį. Ir čia slypi pagrindinis tiek intervalinių, tiek jėgos treniruočių trūkumas. Jie gali būti atliekami tik ribotą laiką, o tada raumenys tiesiog atsisako paklusti. Be to, atsigavimas trunka mažiausiai dvi dienas. Kardio treniruotes galima daryti kiekvieną dieną, nes tai nesukelia streso, o pačios treniruotės gali trukti valandų valandas.

Situacija yra tokia: tiek didelio intensyvumo intervalai, tiek jėgos treniruotės leidžia sudeginti daug kalorijų, bet ne daugiau nei kūnas „nori“, nes raumenų nepakankamumas po 30–45 minučių treniruotės, taip pat atsistatymas procesas trunka keletą dienų, yra neišvengiami, tačiau kardio treniruotės niekuo neriboja svorio metimo. Todėl žmogus, kuris pasiruošęs bėgioti kasdien po kelias valandas, galės sudeginti daugiau kalorijų nei tas, kuris tris kartus per savaitę užsiima tik jėgos ar intensyviomis treniruotėmis.


Atsakymas į šį klausimą yra individualus. Pasirinkimas tarp kardio, intensyvių, jėgos treniruočių priklauso nuo savo lygio fizinis rengimas, laikas, kurį žmogus yra pasiruošęs ir gali skirti užsiėmimams, taip pat tai, ką nori veikti daugiau – sportuoti, keisti greitį ir intensyvumą, ar bėgioti ir vaikščioti be jokios įtampos. Galite pasirinkti bet kurią iš trijų fizinių užsiėmimų, tačiau nepamirškite, kad svorio metimo sėkmė beveik visiškai priklauso nuo dietos, kurioje turi būti tik maistingas ir vertingas maistas.

Kardio užsiėmimai tinka tiems, kurie:

  • Mėgstu bėgioti gatve ar treniruokliu, vaikščioti elipsoidu;
  • tvarkaraštis leidžia kiekvieną dieną skirti bent valandą treniruotėms;
  • treniruočių lygis neleidžia pradėti jėgos ar didelio intensyvumo treniruočių.

Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės tinka tiems, kurie:

  • nemėgsta daryti jėgos pratimų, bet nori greitai numesti svorio;
  • turi tik ribotą laiką mokymui;
  • jaučia malonumą stumdamas save iki ribos.

Jėgos treniruotės yra puikus pasirinkimas tiems, kurie:

  • nori ne tik numesti svorio, bet ir auginti raumenis;
  • nebijo naudoti svarmenų;
  • mėgsta, kad po treniruotės deginamos kalorijos.

Riebalų deginimo procese nėra šimtu procentų veiksmingos sporto veiklos. Kiekvienas iš jų turi savo privalumų ir trūkumų, susijusių su treniruočių organizavimo procesu, laisvo laiko prieinamumu, pasirengimu tiek moraliniu, tiek moraliniu požiūriu. fizinė plotmė iki tam tikro streso laipsnio. Reikia daryti tai, kas tau teikia malonumą. Jūs neturėtumėte apsiriboti vienu keliu, galite sudaryti racionalią programą, į kurią būtų įtraukti patys mėgstamiausi pratimai.

Mažo intensyvumo kardio treniruotes, idealiai tinkančias pradedantiesiems, galima paįvairinti per mėnesį esant didesniam krūviui ir greičiui. Jei anksčiau kilnoti svarmenis buvo baisu, kartą ar du per savaitę galite pabandyti kilnoti hantelius, maloniai nustebinti, kad svoris pasiduoda. Jėgos treniruočių entuziastams rekomenduojama užsiimti kardio. Šio fizinio aktyvumo pridėjimas bus dar vienas svarbus žingsnis siekiant didesnio riebalų deginimo.

Antsvoris yra amžina milijonų moterų visame pasaulyje problema. Visi žino, kad veiksmingiausias būdas susidoroti su papildomais kilogramais yra reguliari mankšta.

Treniruotės greitam svorio metimui

Bet ne visi žino Kokio tipo treniruotės padeda greičiau numesti svorio ir kokios apkrovos efektyviau degina riebalus: kardio ar jėgos treniruotės.

Norėdami pasirinkti efektyviausią fitneso tipą, pirmiausia turite suprasti sąvokas.

Jėgos treniruotės – tai pratimas, atliekamas naudojant įvairių rūšių svorius, pavyzdžiui, hantelius. Kardio treniruotės – tai pratimai, skirti širdies ir kraujagyslių sistemai stiprinti. Tai apkrovos be papildomų svorių, tokios kaip aerobika, važiavimas dviračiu, bėgimas ir kt.

Kaip vyksta riebalų deginimas jėgos treniruočių metu?

Jėgos apkrovos gerai išsklaido kraują ir gerina medžiagų apykaitą organizme. Tuo pačiu metu metabolizmas ilgam laikui išlieka padidėjęs po treniruotės. Yra nuomonė, kad kardio treniruotės degina riebalus daug greičiau nei jėgos treniruotės. Šis teiginys tinka trumpoms ir intensyvioms jėgos treniruotėms, nes tokiu atveju vyksta aktyvus angliavandenių, o ne riebalų deginimas.


Tačiau jėgos treniruotės turi ilgesnį poveikį., nes jie reikalauja didžiulių energijos sąnaudų iš mūsų kūno ir veikia dar kelias dienas po pamokų. Po treniruotės mūsų organizmui reikia laiko atsigauti, o tai reiškia, kad jis sudegina daugiau kalorijų net tada, kai ilsisi.

Kaip kardio degina riebalus?

Kardio treniruotės metu riebalai deginami daug greičiau, nei esant galios apkrovoms, nes mūsų kūnas pradeda intensyviai vartoti deguonį. Atitinkamai didėja ir kalorijų suvartojimas.

Tačiau atsistatymas po kardio treniruotės vyksta labai greitai ir raumenų pokyčių nevyksta. Be to, kartais organizmas mitybai gali naudoti ne riebalus, o savo raumenis. Todėl žmonės, kurie lieknina kardio ir dietomis, papildomų kilogramų atsikrato labai lėtai.

Kaip pagreitinti riebalų deginimą ir svorio metimą?

Tiek kardio, tiek jėgos treniruotės turi savo privalumų. Kardio treniruotės leidžia greitai sudeginti riebalus mankštos metu, tačiau neturi ilgalaikio poveikio. O jėgos treniruotės, nors ir nesuteikia greitų rezultatų, degina riebalus net ir po mankštos.

Todėl norint pasiekti ryškiausią rezultatą, geriausia derinti šias dvi treniruočių rūšis. Pradėkite pamokas su jėgos pratimai ir tada pereikite prie kardio.

Kardio pratimus galima atlikti ir prieš pusryčius, taigi išnaudosite jau susikaupusius riebalus. O vakaras puikiai tinka jėgos treniruotėms. Be to, nepamirškite to efektyvus svorio metimas reikia teisingai maitintis.

Puikus sprendimas yra dieta, kurioje mažai angliavandenių ir riebalų, arba dieta, kurioje yra daug baltymų.

Viskas apie kardio treniruotes riebalams deginti

Kardio treniruotės yra greičiausios ir efektyvus metodas kovoti su antsvoriu, apimtimis ir gražaus kūno formavimu. Tai visa eilė sveikatinimo technikų, kurios padeda ne tik numesti svorio, bet ir ugdo ištvermę, stiprina širdį ir tvirtumą.

Rinkitės iš kardio treniruočių sporto salė arba namuose, priklausomai nuo laisvo laiko ir pinigų kiekio.

Kardio treniruotės tinka pradedantiesiems sportininkams.

Kardio treniruotės svorio metimui

Intensyvios fizinės veiklos metu, nenaudojant svarmenų, aktyviai vyksta plaučių ventiliacija, treniruojama širdies ir kraujagyslių sistema, gerėja medžiagų apykaitos procesai ir, žinoma, suaktyvėja riebalų deginimas.

Kardio treniruotes derinant su tinkama mityba, tai įmanoma trumpą laiką pasiekti reikiamų rezultatų. Tačiau reikia atsiminti, kad riebalų deginimo procesas prasideda po 20 minučių aktyvios kardio treniruotės.

Treniruočių programos namuose ir sporto salėje

Yra daug kardio treniruočių programų, kurių kiekviena yra savaip gera. Žemiau apžvelgsime 5 populiariausias programas.

1. Ilga treniruotė riebalams deginti

Tai intensyvi treniruotė ilgą pastovios būsenos distanciją. Ilga treniruotė – tai treniruotė su tuo pačiu krūviu ilgą laiką be poilsio.

Geras ilgalaikės kardio treniruotės pavyzdys būtų bėgimas pastoviu tempu arba važiavimas dviračiu.

2. Intervalinė kardio treniruotė

Intervalinės treniruotės yra daug intensyvesnės nei ilgalaikės treniruotės. Su tokiu krūviu riebalai deginami greičiau ir aktyviau. Intervalinės treniruotės keičia sudėtingumo lygius ir leidžia trumpam pailsėti.
Tai gali būti bėgimas su kintamu greičiu, jei seka kartojama per tam tikrą laikotarpį (20–40 minučių).

3. Fartlekas

Viena iš intervalinių treniruočių atmainų, kuri labiau tinka fiziškai pasiruošusiems žmonėms. Čia taip pat keičiasi greitis ir tempas, tačiau kaitaliojimas nėra nuoseklus. Didelį intensyvumą pakeičia anaerobinis darbas, mažas greitis ir atsigavimo periodai.

4. Super grandinės treniruotės

Tai aerobinė grandinė, apimanti kintamą kardio treniruotę su aerobikos pratimai su palengvėjimu.
Super grandinės treniruotės yra efektyviausias būdas kovojant su riebalais ir antsvoriu per trumpiausią įmanomą laiką. Tokios apkrovos ne tik sumažina apimtis, bet ir palaiko raumenų tonusas viso kūno.

5. Kryžiaus treniruotės

Šio tipo apkrova apima kardio treniruočių kaitaliojimą, skirtingos trukmės ir krūvio.
Pavyzdžiui, 20 minučių praleidžiate ant bėgimo takelio, tada 10 minučių ant stacionaraus dviračio ir galiausiai 10 minučių ant elipsinio treniruoklio. Taip pat apkrovų tipai gali būti keičiami kiekvieną dieną.

Per ilgalaikius tyrimus buvo sukurta treniruočių sistema greitam ir nekenksmingam svorio metimui. Riebalams deginti rekomenduojame naudoti žiedinę treniruotę. Naudodami jį pasieksite puikių rezultatų kovojant su antsvoriu.

Viskas apie apatinio ir viršutinio preso pratimus šioje nuorodoje. Gražūs abs nori turėti viską.

Pratimai kardio treniruotėse

Žemiau pateikiami populiariausi ir veiksmingi tipai daug kardio treniruočių:


Kada daryti kardio

Pirma, kardio treniruotes geriausia atlikti ryte, kai kūnas yra kupinas energijos ir nejaučiamas nuovargis. Išimtys yra tada, kai po pietų ar vakare žmonės jaučiasi geriau, arba tiesiog neturi galimybės ryte mankštintis.
Kaip iš pradžių pasirinkti kardio ar jėgos treniruotes? Kardio ir jėgos treniruočių derinimo tvarka yra tokia:

Kardio pratimai turi būti atliekami prieš jėgos treniruotes, jei norite numesti svorio.

Kardio pratimus po jėgos reikėtų daryti, jei norite priaugti raumenų masės, tonizuoti, sustiprinti širdį ir plaučius.


Geras variantas būtų toks derinys – kardio jėgos treniruotės pradžioje, viduryje ir pabaigoje. Pasirinkus šią parinktį, reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad vieno kardio treniruotės trukmė neturėtų viršyti 20 minučių, kitaip jūsų kūnas bus išsekęs.

Treniruotės trukmė

Norintys greitai sulieknėti turėtų išmokti vieną svarbią taisyklę: negalima persistengti nei kardio, nei jėgos treniruotėse. Tai reikia daryti saikingai, palaipsniui didinant krūvį ir treniruotės trukmę.

Optimalus pamokos laikas pradedantiesiems bus 40-60 minučių tris kartus per savaitę, tuomet treniruočių skaičių galite padidinti iki 4-5.

Kardio treniruočių privalumai ir trūkumai



  • per didelis krūvis širdies ir kraujagyslių sistemai, sąnariams ir raiščiams kai kurių rūšių kardio treniruotėse.

Tinkama mityba

Atliekant kardio treniruotes reikėtų nepamiršti mitybos. Dieta turėtų turėti mažiau kalorijų, taip pat užpildyta visais reikalingais vitaminais, baltymais, riebalais ir angliavandeniais.

Tuo pačiu metu neturėtumėte labai apsiriboti maistu, o juo labiau badauti. Priešingu atveju ne tik nenumesite svorio, bet ir sugadinsite skrandį, sumažinsite imunitetą.

Apytikslė dienos dieta

Ryte jūsų pusryčiai gali būti virti kiaušiniai, plakta kiaušinienė, varškė, natūralūs baltyminiai kokteiliai, vaisiai, varškės troškinys, jogurtas, pieniška košė, sėlenos. Pagrindinė pusryčių užduotis – prisotinti organizmą visai dienai.

Pietums be daržovių geriausia valgyti sriubas, mėsą, žuvį. Reikėtų prisiminti, kad mėsą ir žuvį gerai virti ir kepti, taip pat troškinti garuose.

Vakarienė turi būti baltymų. Tai varškė, balta mėsa, balta žuvis, riešutai, natūralus baltymų kokteilis.

Nepamirškite apie užkandžius. Užkandžiai gali būti vaisiai, daržovės, džiovinti vaisiai ir riešutai.

Taisyklingas kvėpavimas

Atliekant kardio treniruotes, reikia dažnai ir paviršutiniškai kvėpuoti. Daugelis ekspertų pataria įkvėpti kas trečią žingsnį arba įkvėpti ir iškvėpti 2 kartus. Bet kokiu atveju jūsų kvėpavimas turėtų būti lengvas ir paviršutiniškas, tačiau tai tik pertraukoms, o ne ilgoms treniruotėms. Jei bėgate distanciją, turėtumėte giliai ir retai kvėpuoti. Sutelkite dėmesį į visišką įkvėpimą, o tada iškvėpkite tuo pačiu būdu.

Plaukiant reikia iškvėpti į vandenį. Išmokti tai daryti nėra lengva, bet būtina. Turėtumėte trumpai ir stipriai įkvėpti oro per burną, ilgai iškvėpti per burną ir nosį.

Iš pradžių jums bus sunku taisyklingai kvėpuoti, bet tada jūsų pastangos tikrai pasiteisins.

Apie tai, kaip išpumpuoti mergaitės kojų blauzdas, skaitykite čia.

Atlikdami kardio treniruotes, turite būti patogius drabužius ir batus. Jei to nepaisysite, galite gauti gana didelių sužalojimų.

Jūs negalite persistengti su apkrova. Viską darykite palaipsniui ir saikingai, nuolat didindami treniruočių laiką ir krūvį.

Neteikite pirmenybės tik vienam treniruočių tipui ir krūviui. Keiskite juos, keiskite, išbandykite ką nors naujo, neleiskite savo kūnui prie to priprasti.

Jei jaučiate skausmą savo kūne arba pavargę ir pavargę, duokite kūnui kelių dienų pertrauką.
Prieš pradėdami kardio treniruotę, būtinai apšilkite 5–10 minučių, nes raumenys turi būti apšilę.

Gerkite daug vandens. Tačiau vandenį reikia gerti tik atsigavimo laikotarpiu treniruočių metu, kitaip labai padidės apkrova širdies ir kraujagyslių sistemai.

Vadovaukitės sveiku gyvenimo būdu.

Bet kuriam asmeniui, kuris užsibrėžia tikslą numesti svorio, užduotis yra efektyviai degintis Kūno riebalai. Iš karto kyla klausimas – kaip tai padaryti greičiau ir geriau? Pirmą kartą einant į sporto salę ar pradedant sportuoti namuose, sunku suprasti, ką tiksliai reikia daryti, kad būtų pasiektas būtent riebalų deginimo efektas. Tokiu atveju geriausia pasiruošti iš anksto ir išsiaiškinti, kokios apkrovos geriausiai atitinka tokį tikslą. Šis straipsnis bus puikus pagalbininkas pradedantiesiems, norintiems atsikratyti kūno riebalų pertekliaus.

Kokios treniruotės degina riebalus?

Iki šiol aerobikos pratimai yra laikomi pagrindiniu aktyvaus riebalų deginimo metodu, nes tokios veiklos metu padidėja deguonies suvartojimas, o tai savo ruožtu skaido riebalus. Tačiau įrodyta, kad geras rezultatas bus pasiektas tik tinkamai derinus aerobines ir jėgos apkrovas, ir būtent šiuo principu labiausiai veiksmingi metodai riebalų deginimo treniruotės.

Tabata Intervalinė treniruotė

Šios sistemos pavadinimas yra sporto gydytojo, dirbusio tyrime, pavardė pratimas. Jo metodika paremta vienu metu atliekamu darbu keliomis kryptimis, kas leidžia pasiekti greitas deginimas riebalų, stiprinant raumenų korsetą ir didinant žmogaus ištvermės lygį. Sistemos esmė ta, kad treniruočių procese 20 sekundžių pratimas kaitaliojamas su 10 sekundžių poilsiu. Taigi, būtent per tokį trumpą laikotarpį raumenys gali dirbti maksimalia jėga, o po to atsigauti pakanka dešimties sekundžių.

Kiekvienas iš pratimų kartojamas aštuonių kartų ciklu, tai yra, bendra to paties tipo darbo trukmė yra tik 4 minutės. Po kiekvieno ciklo daroma ilga 60 sekundžių pertrauka. Nepriklausomai nuo tikslų, pratimai turi būti parinkti pagal šiuos reikalavimus:

  • naudojant maksimalų raumenų skaičių;
  • paprastumas užtikrins teisingą vykdymą net tada, kai aukštas lygis nuovargis;
  • Dėl savo paprastumo pratimai turėtų suteikti gerą apkrovą per tokį trumpą laiką ir sukelti būdingą deginimo pojūtį raumenyse.

Tabata leidžia maksimaliai padidinti treniruotės efektyvumą dėl jos intensyvumo.

Apskritimas maksimaliam riebalų deginimui

Manoma, kad žiedinės treniruotės leidžia sudeginti iki 30% daugiau riebalų nei įprastos. Pagrindinis šio metodo bruožas yra visų raumenų grupių tyrimas per vieną dieną, derinant jėgos ir aerobinius krūvius. Metodas nėra skirtas raumenų masės formavimui, o labiau orientuotas į efektyvus degimas riebalų dėl savo intensyvumo, todėl dideli svoriai čia nenaudojami.

Taigi, norint įgyvendinti žiedinį metodą, jums reikia tik 12 pratimų, skirtų visoms kūno dalims. Įgyvendinamas vienas pratimų ciklas, po kurio žmogus ilsisi 30-60 sekundžių (priklausomai nuo proceso sudėtingumo ir intensyvumo), o procesas kartojamas dar kartą. Iš viso treniruotės metu reikia atlikti tris apskritus ciklus. Tokį požiūrį galite įgyvendinti tiek sporto salėje, tiek namuose, ir jis neturi lyčių skirtumų, tai yra, tinka visiems.

Apvalus metodas turi savo privalumų. Taigi, jis puikiai tinka deginti riebalus, padidina ištvermės ir jėgos lygį, normalizuoja medžiagų apykaitos procesai kūne, išsaugo raumenų apimtį, tinka net neturintiems specialios treniruotės. Tačiau tiems, kurie nori ugdyti masę, žiedinės treniruotės netinka.

Kardio kartu su jėga

Klausimas, kas geriau degina riebalus – kardio treniruotės ar jėgos treniruotės, kelia nerimą daugeliui pradedančiųjų sportininkų. Pirmoji grupė skirta sukurti krūvius širdies ir kraujagyslių sistemai stiprinti (pavyzdžiui, aerobika, bėgimas ar važinėjimas dviračiu), o antroji – raumenų masės didinimas. Kardio treniruotės leidžia gana greitai sudeginti riebalus, nes organizmas intensyviai vartoja deguonį, deginamos kalorijos, tačiau atsistatymas po to vyksta labai greitai. Tačiau jėgos apkrovos neduoda tokio greito rezultato, tačiau jų poveikis yra ilgas – praėjus dar kelioms dienoms po treniruotės, organizmas išleidžia kalorijas savo atsigavimui. Taigi tampa akivaizdu, kad efektyviausias būdas yra derinti šiuos du darbo krūvio tipus, siekiant išgauti teigiamus kiekvieno iš jų aspektus. Taigi paaiškės, kad greitai susidorosite su kūno riebalais ir tuo pačiu sutvarkysite raumenų tonusą.

Kaip sportuoti norint greitai sudeginti riebalus

Užsiėmimų metu svarbu atsižvelgti į keletą taisyklių, kurios leidžia treniruotis kuo efektyviau deginti riebalus ir nepakenkti kūnui:

  1. prieš pamoką nevalgyti, kai kurie pataria visai nieko nevalgyti dvi valandas prieš treniruotę – taip organizme išsenka gliukozės atsargos, greičiau suaktyvėja riebalų deginimo procesas;
  2. minimali aerobinių pratimų trukmė, norint pasiekti riebalų deginimo efektą, turi būti 25-30 minučių, bet ne daugiau kaip valanda. Taip yra dėl to, kad pirmą trečdalį valandos kardio treniruotės organizmas dirba gliukozės atsargų sąskaita ir nevyksta aktyvus riebalų perdirbimas. Tačiau nereikėtų būti per daug uoliems ir perkrauti kardio krūviais – tai gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus ir raumenų masės išsekimą. Didžiausias rekomenduojamas tokio pobūdžio pratimų kiekis – 4 valandos per savaitę;
  3. jėgos pratimus reikia kartoti daug kartų, kad suaktyvėtų riebalų deginimas, kad būtų palaikoma raumenų funkcija;
  4. neaplenk statinių – jie suaktyvina medžiagų apykaitos procesus ir taip pat padės numesti svorio;
  5. per vieną treniruotę reikia stengtis paveikti maksimalų raumenų skaičių.

Mityba prieš treniruotę riebalams deginti

Speciali mitybos sistema itin svarbi produktyviai veiklai, siekiant deginti riebalus ir vystyti raumeninį audinį. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas mitybai prieš pamokas. Kad nesutriktų organizmo veikla, reikėtų nustoti valgyti likus 2 valandoms iki treniruotės. Tačiau jei treniruotė rytinė, o laikas neleidžia palaukti dviejų valandų iki apsilankymo sporto salėje, tuomet užteks pavalgyti likus valandai iki fizinio aktyvumo pradžios, tačiau maistas turėtų būti lengvas.


Geriausias patiekalas, kurį galima valgyti prieš einant į sporto salę, norint deginti riebalus, yra grikiai arba avižiniai dribsniai. Švieži vaisiai ir daržovės taip pat padės prisotinti organizmą reikiamu kiekiu angliavandenių. Tokia dieta ne tik padės geriausiai atsikratyti papildomų svarų, bet ir tinkamai suformuos raumenų audinį, padidins jų ištvermę. Prieš pradėdami užsiėmimus, galite gerti toniką. Žalioji arbata, kuris prisidės prie kūno įtraukimo ir paruoš jį fiziniam krūviui.

Pratimų rinkinys riebalų pertekliui ant pilvo ir šonų deginti

Yra nemažai pratimų pilvui ir šonams, kurių pagrindinė užduotis – grakščios juosmens formavimas. Čia nėra unikalių pratimų, kiekvienas pasirenka sau būtent tokias apkrovas, kurios, jo nuomone, yra efektyviausios. Dėl šios priežasties apsvarstykite pagrindinius riebalų deginimo pratimus pilvo raumenys ir įstrižiniai pilvo raumenys.


Labai efektyvus pratimas, kuris apims visas pilvaplėvės raumenų grupes, bus kojų lenkimas. Norėdami atlikti šį veiksmą, turite užbaigti juostą, panašią į pradinę padėtį prieš atsispaudimus nuo grindų. Čia svarbu, kad nugara būtų tiesi, rankos būtų krūtinės lygyje, o kojos – pečių plotyje, o masė pasiskirstytų ant kojų pirštų. Iš baro reikia traukti dešinę kojąį skrandį, sulenkdami jį ties keliu, o tada kelį kiek įmanoma pritraukite prie priešingos šlaunies, kad dešinė koja būtų lygiagreti grindims. Tada reikia grįžti į pradinę padėtį ir taip pat naudoti antrąją koją.

Gana produktyvus pratimas bus raumenų tyrimas šoninis presas. Norėdami tai padaryti, turite gulėti ant nugaros, sulenkę kelius, o viena koja turi būti ant grindų ir statmena grindims, o antroji turi būti lygiagreti grindims 45 laipsnių kampu kitos atžvilgiu. koja. Iš šios padėties reikia pakelti kūną ir ištiesti į priekį, po vieną keičiant kojų padėtį.

Kokius pratimus reikia daryti norint numesti riebalus nuo rankų

Norėdami treniruoti rankas ir deginti kūno riebalus, galite naudoti kompleksą specialius pratimus. Šio metodo ypatumas slypi tame, kad trijų pagrindinių veiksmų sistema leidžia panaudoti visas pagrindines rankos raumenų grupes. Norint atlikti treniruotę, jums reikės hantelių, kurių svoris bus patogiausias kiekvienam. Užsiėmimus visada reikia pradėti nuo apšilimo, užsiėmimams su hanteliais puikiai tiks bėgimas vietoje sulenktomis per alkūnes rankomis su svarmenimis rankose.


Kompleksą sudaro trys pagrindiniai pratimai, atliekami stovint, pėdos pečių plotyje, rankos nuleistos išilgai kūno ir su hanteliais:

  1. hantelių kėlimas priešais save sulenkiant galūnes per alkūnes. Šiuo atveju rankos peties dalis lieka vietoje, įtraukiamas tik dilbis;
  2. pakelkite rankas priešais save su hanteliais. Galūnės neturėtų sulenkti, rankos pakyla iš nuleistos padėties į padėtį priešais jus, sudarydamos lygiagrečią grindims liniją, o tada nuleiskite žemyn;
  3. rankų pakėlimas į šoną su svarmenimis. Galūnės neturi sulenkti per alkūnes, apkrova tenka peties sąnariui. Rankos išskleistos iš nuleistos padėties per šonus iš apačios į viršų, sudarydamos liniją, lygiagrečią grindų plokštumai.

Veiksmingi pratimai riebalams pašalinti iš nugaros ir pažastų

Veiksmingiausi pratimai bus su štanga, kuri sukurs teisingą, vienodą apkrovą nugarai, taip įtraukiant raumenų korsetą ir. Norėdami pradėti, turite šiek tiek pasilenkti į priekį, sulenkti nugarą į vidų ir pakelti pečių ašmenis. Dabar reikia pakelti štangą ir, nekeisdami padėties, įkvėpdami pradėti traukti ją prie krūtinės, o iškvėpdami – nuleisti.


Taip pat galite atlikti veiksmą, kuris bus ne mažiau efektyvus, tačiau nereikalauja papildomos įrangos. Norėdami atlikti pratimą, turite sutelkti dėmesį į kelius ir alkūnes, po to vienu metu turite pakelti nuo žemės ir ištiesti dešinę koją ir kairiarankis ir tada atvirkščiai.

Intensyvūs pratimai kojų ir sėdmenų džiovinimui


populiariausias ir efektyviu būdu pumpuoti sėdmenis ir šlaunis – tai atlikti pritūpimą su štanga. Norėdami tai padaryti, turite padėti kojas pečių plotyje, pritvirtinti strypą už galvos, suimdami ją rankomis, ir išlyginti nugarą, šiek tiek pasvirusi į priekį. Darant pritūpimus reikia ištiesti kelius į šonus ir atitraukti užpakalį atgal. Kitas veiksmingas pratimas, pagrįstas kojų pagrobimu pakaitomis atgal. Norėdami tai padaryti, turite atsiremti rankomis į sieną, o tada pakaitomis pradėti trūkčiojant atgal kojas, maksimaliai siūbuodami.

Video treniruotės namuose

Šis vaizdo įrašas bus naudingas visoms merginoms, kurios neturi pakankamai laisvo laiko apsilankyti sporto salėje. Kaip vaizdo įrašo dalis, kompleksas paprasti pratimai, kurį galima atlikti namuose, siekiant atsikratyti riebalų pertekliaus ant kojų, pilvo ir sėdmenų.

Vaizdo įrašas: treniruočių programa sporto salėje

Konkretus vaizdo įrašas bus puiki instrukcija merginoms, norinčioms numesti svorio ir tuo pat metu išpumpuoti sėdmenų ir pečių raumenis. Vaizdo įraše parodytas mankštos procesas sporto salėje, siekiant lavinti kojų ir rankų raumenis, kad būtų tinkamai suformuotas raumenų korsetas.

Sveikiname visus mūsų tinklaraščio puslapių lankytojus! Ar žinote, kaip atsikratyti papildomų centimetrų, kai nuolat trūksta laisvo laiko?

Tiesą sakant, viskas jau seniai sugalvota – pradėkite atlikti riebalų deginimo pratimus namuose, ir netrukus jus džiugins pirmieji matomi rezultatai.


Riebalų deginimo būdai

Jei nusprendėte sutvarkyti figūrą, tuomet turėsite apsišarvuoti kantrybe ir suprasti vieną dalyką – šiuo keliu reikės eiti visą gyvenimą.

Ir visai nebūtina išleisti didelių pinigų treniruoklių salėms - taip pat galite atlikti specialius pratimus namuose. Ką reikia žinoti prieš pradedant sportuoti:

  • Užsiėmimai, skirti pradėti deginti riebalus, turėtų trukti mažiausiai pusvalandį (ir tai yra minimalus laikas), geriausia nuo 45–60 minučių. Tai paaiškinama tuo, kad riebalai pradedami vartoti tik 20-ąją vidutinio ar didelio intensyvumo apkrovos minutę;
  • Pradedantiesiems pulsas siekia 100 dūžių per minutę, treniruotiesiems iki 120-130. Tokie rodikliai prisideda prie kūno riebalų pertekliaus deginimo;
  • Geriausias laikas treniruotėms pašalinti riebalus iš organizmo yra rytas tuščiu skrandžiu, kai išnaudotos visos glikogeno atsargos;
  • Pereikite prie natūralios subalansuotos mitybos – nustokite valgyti dešreles ir konditerijos gaminiai, konservai, rūkyta mėsa ir keptas maistas. Gamindami naudokite troškinimą arba virimą. Papuoškite salotas su augaliniu aliejumi arba neriebia grietine.

Jei labai norisi saldumynų, tai nėra baisu, jei leisi sau kartą per savaitę 30 gramų juodojo šokolado, porą gabalėlių zefyrų ar saldainių.

Kova su antsvoriu turėtų būti vykdoma kompleksiškai - jėgos ir aerobinių krūvių deriniu, taip pat racionalia mityba. Ir apskritai stenkitės gyventi sveiką ir aktyvų gyvenimo būdą, daugiau vaikščioti grynas oras, eiti į žygius ir pan.

Riebalų deginimo treniruotės

Riebalų deginimo pratimai sugrupuoti į konkretų kompleksą, kurį būtina atlikti kartu su kardio – važiavimas dviračiu arba stacionarus dviratis, lengvas bėgimas (sužinokite daugiau), plaukimas, šokinėjimas su virve ar greitu ėjimu. Būtent šios treniruotės pagreitina medžiagų apykaitos procesus, o tai galiausiai lemia riebalų masės praradimą.

Jėgos pratimai atliekami naudojant savo svorį – aktyvūs raumenų susitraukimai mažina formą.

Prieš pradėdami treniruotę nepamirškite 5-10 minučių apšilti, o jos pabaigoje ištempkite visas įdirbtas raumenų grupes.

Geriausi pratimai - auksinė "troika"

  1. Šokinėjantis šuolis – jo įgyvendinimas ne tik įtemps šlaunų ir sėdmenų raumenis, bet ir pašalins riebalų perteklių. Ženkite gilų žingsnį į priekį, pritūpę ir iš karto stumkitės aukštyn, ištiesindami kelį. Nedelsdami pakeiskite kojas ir darykite tą patį. Pratimą reikia atlikti tol, kol pasirodys prakaitas ir nedidelis nuovargis.
  2. Paimkite kamuolį (fitball), uždėkite ant jo alkūnes ir padėkite kojas atgal (nugara tiesi). Rankos jėga ridenkite kamuolį į priekį, tada absoliučiais traukite jį atgal.
  3. Šoninio perėjimo pratimas puikiai tinka visam kūnui, tačiau jai atlikti reikia daug vietos. Jums reikia 10-15 minučių judėti į šonus šokinėjant į vieną pusę, į kitą.

Kompleksas visoms raumenų grupėms

  • Merginoms ir ne tik tinka pritūpimai su nuolydžiais šonuose. Atsistokite ant grindų kojas pečių plotyje, o pilyje susikibę rankas už galvos – atlikite pritūpimą, išsitieskite ir pasilenkite į vieną pusę. Ir vėl pakartokite nuo pradžių, bet pakreipkite į kitą pusę;
  • Pilvui ir šonams atlikite tokį judesį – atsigulkite ant kilimėlio ant pilvo. Ištieskite kūną, siekdami rankas aukštyn, o kojas žemyn, nuplėšdami jas nuo paviršiaus. Pataisykite 3–5 sekundes, tada pakilkite ant rankų, atsiklaupkite ir 5 kartus atsitraukite nuo grindų, tada grįžkite į I.P. - 10 pakartojimų;
  • „Lunges“, aukštai pakeldami kojas – atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, o rankos ištiestos į šonus. Ženkite gilų žingsnį atgal viena koja ir pritraukite ją prie krūtinės. Pakeiskite kojas ir darykite tą patį. Čia dirbsite presą (įstrižus raumenis), sėdmenis ir šlaunis;
  • Dar vienas pratimas pilvo raumenims – gulėti ant grindų ant nugaros ir imituoti žirklių judesį, tačiau kojos dirba aukštyn ir žemyn. pakanka 30 sekundžių;
  • „Tiltas“ yra priešingas - atsigulkite ant kilimėlio pilvu, tada atsistokite ant rankų ir kojų, o tada pabandykite paliesti grindis klubais, sulenkdami rankas per alkūnes. Tada ištiesinkite vieną ranką ir palieskite ja priešingą koją, grįždami prie I.P., tą patį padarykite su kitomis galūnėmis – 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Šis pratimas mankština visą kūną, bet ypač šonus ir šlaunis;
  • Rankoms ir viršutinei pečių juostai siūlau daryti įtūpsus su atsispaudimais rankomis. Vieną kartą pastumkite aukštyn nuo grindų, o tada pakaitomis ištieskite rankas į šonus ir vėl stumkite aukštyn – tai vienas rinkinys. Jas reikia atlikti tik per 10 kartų;
  • Dabar – bėgimas aukštais klubais vietoje, kulnais bandant pasiekti sėdmenis. Mažiausiai 30 sekundžių;
  • Atsistokite tiesiai – kojas ištieskite pečių plotyje, rankas išskleiskite į šonus – lėtai atsisėskite, vieną koją judindami atgal, liesdami ją ta pačia ranka. Grįžti į I.P. ir pakartokite judesį su kita galūnių pora 8-10 kartų iš kiekvienos pusės;
  • Šokinėjimo ant rankų pagalba atsikratysite riebalų perteklius visame kūne – pasilenkite, rankomis pasiekdami grindis, o kojos tiesios. Tada iššokti taip, kad rankos liktų toje pačioje padėtyje, o tik kojos nuliptų nuo grindų – 10 kartų;
  • Kompleksas užbaigiamas šokinėjant į vietą. Mes šokinėjame 1-3 minutes.

Siekiant maksimalaus efektyvumo, kiekvieną iš pateiktų pratimų atlikite bent 2 rinkinius, o daugiausiai 5, priklausomai nuo pasirengimo lygio, 3-5 kartus per savaitę.

O jei gyvenime nieko panašaus nedarėte, tuomet geriausia būtų pirma apsilankyti pas gydytoją ir pasitarti su juo dėl būsimų krūvių.

Greitas ir efektyvus: Intervalinė treniruotė

Yra dar vienas būdas pradėti riebalų deginimo procesus organizme – tai intervalinės treniruotės. Ji nereikalauja didelis skaičius laiko – užtenka vos 15 minučių.

Pagrindinis reikalavimas yra didelis intensyvumas.

Jį sudaro 4 pratimų rinkinys, kurį reikia atlikti 5 metodus - po 25 sekundes, tarp jų 10 sekundžių pertrauka:

  1. „Šoniniai pietūs“ su prisilietimu – atsistokite suglausdami kojas, vieną koją pakelkite į šoną, pirštu remdamiesi į paviršių, kita koja šiek tiek sulenkta ties keliu, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį ir paimkite dubenį atgal, liesdamas tą pačią ranką prie grindų. Po to atlikite trumpą šuolį, keisdami koją, ir tą patį padarykite kitoje pusėje.
  2. „Planka“ ant alkūnių – atsistokite ant alkūnių ir kojų pirštų, įtempkite visą kūną, visas dalis laikydami vienoje linijoje. Tada reikia patraukti vieną koją į šoną, pirštu atremti ją į grindis ir daryti tą patį su kita koja. Po to grąžinkite galūnes į I.P., laikydami juostą.
  3. Toliau atliksime šuolius iš pritūpimo – atsistokite ant grindų pečių plotyje ir tiesia nugara. Sulenkite kelius, patraukite dubenį atgal, o kūną į priekį, alkūnes sulenkite priešais save ir giliai pritūpkite. Iš šios padėties šokinėkite aukštyn, tuo pačiu metu įtempdami sėdmenų raumenis ir pasukite dubenį į priekį, ištieskite rankas ir šiek tiek atitraukite atgal.
  4. „Atvirkštinė lenta“ - atsisėskite ant paviršiaus, atsiremkite į delnus taip, kad pirštai būtų nukreipti į kulnus. Atsiremkite ant kulnų (kojos tiesios), užsimaukite kojines ant savęs. Pakelkite dubenį nuo grindų, kad visas kūnas būtų vienoje tiesioje linijoje. Po to reikia kiek įmanoma labiau pastumti dubenį į viršų, o po to šiek tiek nuleisti žemyn. Tada pirmiausia paimkite vieną koją (tiesią) į šoną, tada kitą ir vėl stumkite dubenį aukštyn ir žemyn. Tada po vieną grąžinkite kojas į I.P, stumdami dubenį aukštyn.

Dar kartą kartoju – visus šiuos pratimus svarbu atlikti ne tik techniškai taisyklingai, bet ir greitai. Ir stebėkite savo kvėpavimą – nesulaikykite jo, įkvėpkite atsipalaidavę, o iškvėpkite esant įtampai. Po tokio krūvio riebalai degs dar 4-6 valandas. Šią informaciją patvirtina ne tik specialistai, bet ir taip besitreniruojančių žmonių atsiliepimai.

Štai vaizdo įrašas su puikia trumpa treniruote, skirta būtent prieš riebalus - Anita Lutsenko studijoje „Viskas bus gerai“:

Nepriklausomai nuo pasirinkto kūno formavimo kelio, nusiteikite ilgalaikiam darbui, tik kantrybė ir darbas padarys jūsų figūrą patrauklią ir gražią.

Greitai pasimatysime! Pasidalinkite informacija apie geriausios treniruotės riebalų deginimui su draugais socialiniuose tinkluose, ir užsiprenumeruokite atnaujinimus bei išskirtinį svorio metimo turinį mūsų tinklaraštyje.