7 efektyviausi pratimai greitam riebalų deginimui. Riebalų deginimo pratimų tipai

)
Data: 2017-04-30 Peržiūrėjo: 38 641 Įvertinimas: 4.8

Neseniai internete pasirodė įdomus amerikiečių psichologų straipsnis, pagal kurį antsvorio problema sukelia depresiją daugiau nei 20% JAV gyventojų. Tai yra, kas 5 amerikiečiai nėra patenkinti savo figūra. Mūsų šalyje svorio metimas taip pat tapo viena labiausiai aptarinėjamų temų. Šiandien internete, žurnaluose ir televizijoje galite rasti daug informacijos, kuri išryškina pagrindines riebalų deginimo dogmas. Šiame straipsnyje noriu pabrėžti nedidelius niuansus ir gudrybes, kurių retai galima rasti kituose šaltiniuose.

1. Iškart po miego išgerkite puodelį natūralios kavos. Kofeinas ne tik padės jūsų kūnui pabusti, bet ir pagreitins medžiagų apykaitą, padidindamas katabolinę fazę. Šiuo atžvilgiu kofeinas yra patikrintas laiko. Nedelsdami padarykite išlygą, kad šis patarimas netinka žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, taip pat tiems, kurie linkę į padidėjusį nervinį susijaudinimą. Beje, kavą galima pakeisti 200-300 mg. tabletės kofeinas.

2. Prieš pusryčius darykite kardio pratimus. Ryte cukraus kiekis kraujyje yra minimalus. Be to, per naktį išsenka ir glikogeno atsargos kepenyse ir raumenyse. Ši situacija privers organizmą naudoti lipidus kaip energijos šaltinį. Žinoma, keltis reikia kiek anksčiau, bet efektas to vertas. Tačiau yra vienas mažas niuansas. Prieš pradėdami krūvį, būtinai išgerkite BCAA ir karnitino. Aminorūgštys apsaugos jūsų raumenis nuo organizmo „suvirškinimo“, o L-karnitinas padidins riebalų rūgščių transportavimą į ląstelę, o tai pagerins jų panaudojimą.

14. Laikas greitiems angliavandeniams. Paprasti angliavandeniai laikomi kenksmingais lieknai figūrai, nes. prisideda prie staigaus šuolio ir dėl to riebalų atsargų nusėdimo. Tačiau po treniruotės greitieji angliavandeniai yra tiesiog būtini, kad organizmas atkurtų išsekusius raumenis. Todėl neblogai būtų per pirmąsias 30 minučių po treniruotės užkąsti vaisiais ar saldumynais.

15. Po treniruotės raumenims reikia ne tik angliavandenių, bet ir baltymų. Baltymai iš įprasto maisto virškinami per ilgai, todėl geriausia naudoti baltymų kokteilį. Tikimasi sunaudoti bent 25-30 gr. voverė. Be to, išrūgų baltymai mažina insulino kiekį, lėtina riebalinio audinio nusėdimą.

16. Būtinai pasiimk. Kreatinas ne tik padidina raumenų ląstelės energetinį potencialą, bet ir pagreitina medžiagų apykaitą. Amerikiečių mokslininkai įrodė, kad kasdien suvartojus 5 gramus kreatino, dienos energijos sąnaudos padidėja mažiausiai 100 kalorijų.

17. Riešutai tinka užkandžiauti tarp valgymų. Juose yra polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios mažina mažo tankio lipoproteinų, sukeliančių aterosklerozę, kiekį.

18. Pagrindinė bet kokios dietos taisyklė – nevalgyti naktį. Bet ką daryti, jei tikrai norite? Padėkite salotų lapus. Didelės apimties juose yra mažai kalorijų, o tai sukurs sotumo iliuziją. Į salotas įberkite šiek tiek pupelių ar riešutų. Bet jokiu būdu neužpildykite jo majonezu, geriau naudokite actą ar citrinos sultis.

19. Valgykite daugiau žuvies. Jame yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios pagreitina medžiagų apykaitą. Svarbi jo įtaka mūsų organizmui jau seniai įrodyta. Atminkite, kad žuvį geriausia virti arba kepti ant grotelių.

20. Brokoliai yra daržovė, skirta svorio metimui. Juose daug kalcio, vitamino C, chromo, augalinių skaidulų. Taigi tai puikus produktas vakarienei.

21. Europos mitybos specialistų teigimu – pienas padeda atsikratyti riebalų pertekliaus. Šią pieno savybę mokslininkai sieja su dideliu kalcio kiekiu, kuris skatina riebalų skaidymąsi. Piene yra išrūgų baltymų, kurie, kaip minėta anksčiau, mažina insulino kiekį kraujo serume. Jei bandote numesti svorio, stenkitės rinktis pieną, kurio riebumas ne didesnis kaip 1%.

22. Pamirškite apie konditeriją (tik po treniruotės). Jei labai trokštate saldumynų, naudokite vaisius.

23. Geras įprotis – prieš miegą pasivaikščioti. Grynas oras ir saikingas monotoniškas žingsnio ritmas nuramins nervų sistemą ir pailsės. Tuo pačiu toks nedidelis kardio šiek tiek „pajudins“ raumenis ir sudegins per vakarienę sukauptas papildomas kalorijas. Pasirinkite trumpą 30–45 minučių pėsčiomis atstumą.

24. Jei negalite užmigti arba prabundate naktį jausdami alkį, baltymai jums padės. Bet serumas čia netinka,. Jo įsisavinimas truks visą naktį, o tai padės įveikti alkio jausmą.

25. . Šiame priede yra cinko – itin svarbaus mūsų organizmui mikroelemento. Cinkas sustiprina ląstelių kvėpavimo fermentus, o tai pagreitina medžiagų apykaitą. Be to, jis suaktyvina testosterono sintezę, kuri prisideda prie raumenų stiprinimo. Vartokite ZMA 30-40 minučių prieš miegą.

26. Būtinai pakankamai išsimiegokite. Miego trūkumas sumažina lygį, o tai lėtina medžiagų apykaitą, taigi ir riebalų deginimą. Mokslininkai mano, kad žmogui reikia bent 7-8 valandų per dieną. Tačiau per daug miegoti taip pat yra blogai. Miegas ilgiau nei 10-11 valandų sukelia tokius pat hormoninio fono pokyčius.

Straipsnyje radote klaidą? Pasirinkite jį pele ir spustelėkite Ctrl+Enter. Ir mes tai sutvarkysime!

Šiame straipsnyje paprastai aprašomos riebalų deginimo treniruotės. Vykdykite visus patarimus ir pradėsite mesti svorį.

Ką tu turi žinoti...

• Jei rimtai ketinate treniruotis riebalų deginimui ir svorio metimui, turėtumėte skirti laiko tinkamai mitybai. Jei neturite laiko, RASK.
• Labai dažnai žmonės bando numesti svorio tik per varginančias intervalines ištvermės treniruotes. Jei norite deginti riebalus, turėtumėte pereiti prie protingesnių strategijų. Pavyzdžiui, pratimai, skirti palaikyti medžiagų apykaitą (apie tai), jėgos treniruotės, kultūrizmas ir kūno jėgos kondicionavimas (treniruotės su tam tikru susijusių disciplinų pratimų arsenalu).
• Kurdami savaitės treniruočių planą, nepamirškite, kad skirtingi treniruočių stiliai yra atsakingi už skirtingų mūsų kūno sistemų vystymąsi ir atsigavimą. Reikėtų palikti šiek tiek laiko tarpo tarp skirtingų fizinio „streso“ būsenų – organizmui reikia atsigauti po sąnarių, nugaros skausmų, nervinės įtampos ir medžiagų apykaitos šuolio.
• Siekdami numesti riebalų, keiskite dvi veiklos rūšis – trumpas, intensyvias treniruotes ir ilgas ištvermės treniruotes.

Ar norite numesti svorio? Išmeskite visus kvailus fitneso patarimus – jie puikiai tiks jūsų močiutei. Tikros riebalų deginimo treniruotės skatina raumenų augimą. Štai aštuonios efektyvaus svorio metimo taisyklės + nedidelė riebalų deginimo treniruočių programa ir planas, kaip įgyvendinti šiuos patarimus.

1. Jūsų prioritetas yra maistas

Taip, šis straipsnis yra apie treniruotes, tačiau mityba yra vienintelė svarbiausia taisyklė norint atsikratyti riebalų. Jei tikrai norite jį sutvarkyti, skirkite laiko apsipirkti, gaminti maistą, vesti maisto dienoraštį. Jei neturite laiko, RASK! Sumažinkite laiką, kurį praleidžiate prie televizoriaus, telefono ir socialinių tinklų.

Jei jau sutrumpinote kiek įmanoma daugiau laiko ir vis dar neturite pakankamai, treniruokitės mažiau, bet daugiau laiko skirkite savo mitybai. Teisingai – sumažinkite treniruočių skaičių! Pavyzdžiui, savo riebalų metimo programoje antradienį ir šeštadienį skiriu pirkiniams ir maisto ruošimui. Šiomis dienomis, žinoma, galima sportuoti, tačiau jei esate tikrai užsiėmęs žmogus, nesivaikykite dviejų kiškių vienu metu – pirmiausia pasirūpinkite savo mityba.

Kalbant apie KAS, tai nėra griežtos taisyklės. Galbūt jau žinote, koks maistas trukdo jums pasiekti užsibrėžtų tikslų. Nors, žinoma, yra keletas pagrindinių taisyklių. Pabandyk pvz paleo dieta kaip dietos pagrindas (tik natūralūs vieno ingrediento maisto produktai, mėsa, žuvis, kiaušiniai su tryniais ir daržovės), neribojant produktų, kurie padeda pasiekti tai, ko norite. Tai yra, jei vartojate baltyminius kokteilius, papildus ir raumenis stiprinantį maistą, nenustokite rūkyti. Neapsiribokite tik gerais angliavandeniais.

1. Rinkitės rimtus ištvermės pratimus

Nepriklausomai nuo jūsų tikslų, efektyvios treniruotės priklauso nuo tinkamai parinktų pratimų sistemos. Veiksmingi riebalų metimo pratimai padės pasiekti bet kokių naujų tikslų ateityje. Atkreipkite dėmesį į sudėtingus, sudėtingus pratimus, susidedančius iš kelių elementų vienu metu.

1. Sustiprėti

Dauguma žmonių mano, kad jėga yra svarbi raumenų auginimui ir bendro treniruočių efektyvumo didinimui. Jei jūsų tikslas yra tik riebalų mažinimas, tuomet turite sudeginti kuo daugiau degalų. Norėdami tai padaryti, jūsų kūnas neturi būti apsaugotas nuo šio kuro. Pagrindinė kardio treniruotės problema, skirta riebalų mažinimui, yra ta, kad kuo daugiau treniruojatės, tuo geresnis rezultatas, o kad rezultatas būtų dar geresnis, reikia sunaudoti dar daugiau degalų. Taip jūsų organizmas tampa vis imlesnis kurui, kuriuo jį „užpilate“. Su jėgos treniruotėmis viskas yra šiek tiek kitaip. Kuo geresni jėgos treniruotės rezultatai, tuo daugiau svorio galite pakelti. Kuo daugiau svorio, tuo labiau ir intensyviau jis degina tą patį kurą. Būtent jėgos treniruotės (medžiagų apykaitos ištvermei, pasipriešinimui) daro mus stipresnius, o tai efektyviai padeda mesti riebalus.

1. Auginti raumenis

Kiekvienas, norintis numesti svorio, tiesiog privalo pagalvoti, kaip tinkamai auginti raumenis. Daugelis žmonių apie tai žino, tačiau aš nesiliauju kartojęs šios tiesos. Vos keli gramai raumenų gali būti atsakingi už tai, kad kasdien numestumėte svarų riebalų perteklių!

1. Padidinkite medžiagų apykaitą po treniruotės

Prieš kelerius metus mokslininkai tvirtino, kad lėtas kardio pratimas padeda numesti riebalus. Tačiau tai atsakymas į iš pradžių nesuprastą klausimą. Riebalų mažinimo treniruotės yra ne riebalų deginimas treniruotės metu, o jų deginimas per kitas 24 valandas po treniruotės. Trumpalaikis labai efektyvus pratimas sukuria deguonies deficitą, dėl kurio mūsų medžiagų apykaita pagreitėja dar vienai dienai po treniruotės.

1. Sudarykite išmintingą tvarkaraštį

Planuodami savaitės planą, atsižvelkite į skirtingų veiklos rūšių poveikį jūsų kūnui ir streso, kurį sukelia tokia veikla, kiekį, pavyzdžiui:

Dažni stresoriai: sprintas, šuolis į aukštį, treniruotės su štanga;

Nugaros raumenų įtampa: greičio ir ištvermės treniruotės, treniruotės iki visiško išsekimo;

Metaboliniai stresoriai: intervalinės treniruotės (idealiai tinka riebalų mažinimui, bet sunkios atsigavimo po jų trukmės požiūriu).

Nepamirškite apie laisvą nuo fizinio aktyvumo laiką tarp treniruočių. Jei vieną dieną pasirenkate pačias intensyviausias, sunkiausias treniruotes, kitą dieną pereikite prie lengvesnių krūvių. Pamokų plano pavyzdys padės suprasti, kaip tai veikia.

1. Pakeiskite strategijas aplinkui

Pagrindinė taisyklė norint pasiekti bet kokį tikslą – griežtai laikytis programos. Dažniausiai tie, kurie bando sulieknėti, naudoja tik sekinančias, didelio intensyvumo intervalines treniruotes. Tai, žinoma, puiku, tačiau ilgai jų poveikis neišliks. Norint numesti svorio, reikia kelių strategijų vienu metu:

Metabolinės ištvermės treniruotės: naudokite vidutinio sunkumo svorius kintamiems vidutinio sunkumo sudėtiniams viso kūno pratimams.

Jėgos lavinimas: Naudokite labiau tradicinius jėgos lavinimo metodus – tai leis prisiimti daugiau svorio treniruojantis su svarmenimis.

Kūno formavimas: sutelkite dėmesį į raumenų auginimą – tai padidins medžiagų apykaitą. Greitai pasivaikščiokite – tai padės sudeginti papildomų kalorijų.

Kūno jėgos kondicionavimas (bendros jūsų kūno jėgos ugdymas): sutelkite dėmesį į sporto salę ir sudėtingus pratimus su svarmenų kilnojimu.

Didžiausias dėmesys skiriamas ne tik treniruočių, bet ir mitybos dažnumui. Kai kurie žmonės pereina prie šiek tiek mažesnio intensyvumo treniruočių, jie pradeda priaugti riebalų. Ir, žinoma, tai ne iš treniruočių – treniruotės negali išprovokuoti riebalinio audinio augimo. Jei pereinate nuo sunkių treniruočių prie lengvų, nepamirškite iš savo dietos pašalinti angliavandenius ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Priešingu atveju vėl pradėsite storėti.

1. Išeik oro

Žmogų gamta sukūrė gyventi lauke. Natūralu, kad tai nereiškia, kad norint atlikti viešą jėgos treniruotę reikia griebti štangą ir trypti gatvėje. Tiesiog stenkitės dažniau užsiimti ką nors fiziškai aktyvaus už namų ribų. Bėgti sprintus, žiemą vežtis pakrautas roges, imti kūjį ir juo iki mirties daužyti seną padangą. Pabandykite eiti į parką pasportuoti su virdulio varpeliais. Nepamirškite Farm Walk (su hanteliais abiejose rankose) iškart po treniruotės. Bet kokia veikla atvirame ore ne tik degina kalorijas, bet ir pakelia nuotaiką, mažina kasdienę psichologinę įtampą ir vis labiau priartina prie tikslo.

Svorio metimo treniruočių programa – viską sudėjus

APŠILIMAS

Naudokite bet ką, kad padėtumėte įgyti formą prieš treniruotę. Tinka čiuožimas riedučiais, bėgimas, bet koks dinaminis mobilumas, trumpi sprintai, šuoliai, medicinos kamuolys ar korekciniai pratimai. Svarbiausia – nenusivilti. Užteks 5-10 minučių.

Riebalų deginimo treniruočių programa pateikiama suskirstyta pagal treniruočių dienas. Galite pasirinkti jums tinkamiausias dienas, tačiau tarp treniruočių turi būti poilsio dienų.

pirmadienis

Pakėlus svorius, pereikite prie trumpų, intensyvių treniruočių. Štai tokio mokymo pavyzdys:

Sprintas 40-60 metrų

Sprintas įkalnėje arba stadione (trumpas – mažiau nei 40 minučių): 5-10 sprintų, 90 sekundžių - 2 minutės. Poilsis.

Smūgis į padangą plaktuku: Maksimalus smūgių skaičius per 10–20 sekundžių, 5–10 serijų per 90 sekundžių–2 minutes. Poilsis.

Pakrautų rogių tempimas (vaikščiojimas ar bėgimas): 5-12 privažiavimų (20 metrų). 1 veiksmas yra pirmyn ir atgal. Tarp setų – 90 sekundžių pertrauka – 2 minutės.

Antradienis – Apsipirkimas/Maisto gaminimas

Jei laikas leidžia, užsiimti kroso bėgimu.

Raskite futbolo aikštę. Bėkite įstrižai nuo vieno lauko galo iki kito maždaug 75 % didžiausio greičio. Kai pasieksite, eikite lauko ilgiu į kitą kampą. Pakartokite tai 8-15 kartų. Toks pratimas pakels bendrą kūno tonusą ir padės atsigauti po kitos dienos intensyvios treniruotės. Jei šalia neturite futbolo aikštelių, improvizuokite! Parkas gerai. O kampus žymės pora medžių.

trečiadienį

Jei neturite specialių rogių, imkitės vaikščioti.

Tą pačią dieną būtina sustiprinti riebalų deginimo procesą. Todėl iškart po jėgos treniruotės atlikite šiuos pratimus:

400 m sprintas: 2–4 bėgimai, 2–5 minutės. Poilsis tarp bėgimų.

Kovos lynai: 45-47 sekundės, 4-6 serijos, poilsis tarp serijų - 1-2 minutės.

Rogučių traukimas (vaikščiojimas ar bėgimas): 4-6 serijos (30 metrų atstumas), 1 komplektas yra du bėgimai pirmyn ir atgal, tarp serijų pailsėkite 2-5 minutes.

ketvirtadienis

Viskas pagal planą antradienį arba bent 30-60 minučių greito ėjimo.

penktadienis

Toliau – pagal pirmadienio planą. Tiesa, kai kurie pakeitimai čia leidžiami. Pavyzdžiui, jei pirmadienį bėgote 40–60 m sprintus, pereikite prie sprinto aplink stadioną arba plaktuku daužykite padangą.

Šeštadienis - jūsų pasirinkimas + apsipirkimas ir sveiko maisto gaminimas

Pasirinkite sau:

1 variantas SPORT

Idealus variantas – sporto žaidimai po atviru dangumi, o ne prieš televizoriaus ekraną.

2 variantas AKTYVUS LAISVALAIKIS GAMTOJE

Žygiai, kalnų dviračiai, kopimas ir tt Tiesiog įsitikinkite, kad tai pakankamai sunku.

3 variantas GALINGA DIENA

Surinkite draugus ir visą sporto įrangą ir eikite į artimiausią parką ar mišką. Jei šių išvykų nedarote reguliariai, planuokite iš anksto. Ir jei jus vis dar domina kai kurios taisyklės, skaitykite toliau:

1. Pereikite nuo pratimų, kuriems reikia didelių įgūdžių ir patirties, prie pratimų, kuriems reikia mažiau įgūdžių.
2. Intensyviems pratimams naudokite 10 sekundžių, o ne tokiems intensyviems pratimams – nuo ​​30 sekundžių iki 2 minučių.
3. Jūsų treniruotė neturėtų viršyti vienos valandos.
4. Stebėkite rimčiausių pratimų pažangą.
5. Retkarčiais išgyveni išbandymą, kurį vadinu „Tai buvo bloga idėja...“. Tiesiog vienas iš jūsų draugų siūlo jums iššūkį – tai, ko dar niekas nebandė. Kažkas naujo ir tikrai sunkaus. Tai jums kelia ne tiek fizinį, kiek psichologinį iššūkį. Varžybinis momentas suteiks jėgų ir padės parodyti geriausius, galbūt paslėptus sugebėjimus.

5 variantas MUSCLE BEACH AGARD DIENA

Šią dieną ramiai galėsite mėgautis maloniomis kultūrizmo rūšimis.

DALINTIS

	Pratimai	Prieigos	Pakartojimų skaičius	Poilsis
A1	Stovintis hantelių presas	3	8-10	10 sek.
A2	Veisimo hanteliai į šonus	3	12-15	90 sek.
B1	Hantelių arba štangos kėlimas	3	8-10	10 sek.
B2	Hantelio garbanos bicepsams	3	8-10	10 sek.
B3	Štangos lenkimas bicepsui	3	8-10	2 minutės
C1	Štangos spaudimas	3	8-10	10 sek.
C2	Prigludę prisitraukimai su svarmenimis	3	8-10	10 sek.
C3	Štangos spaudimas	3	8-10	2 minutės.
D	Stovintis blauzdas kelia	3-5	8-10	90 sek.
E	Pilvo raumenų kabinimo pratimai	3	8-10	60 sek.

Pratimų kartojimas ant stalo (spaudimas suoliuko) nėra atsitiktinis. Tai tiesiogiai susiję su Charleso Polikino metodu. Trečiasis rinkinio pratimas apima grįžimą prie pirmojo su sąlyga, kad reikia naudoti šiek tiek mažiau svorio.

Sekmadienis – bet kokia lengva fizinė veikla

Pavyzdžiui, greitas ėjimas ar važiavimas dviračiu. Treniruočių programa, skirta atsikratyti riebalų, gali būti modifikuojama pagal savo sugebėjimus ir poreikius. Svarbiausia išlaikyti aukštą treniruočių intensyvumą ir ritmą, kad kūnas naudotų riebalus kaip energiją ir nedegintų raumenų.

O prieš naują treniruočių sezoną skaitykite.

Jei nuspręsite atsikratyti antsvorio, turite pasirinkti veiksmingą riebalų deginimo pratimų rinkinį. Tam geriausiai tinka aerobikos pratimai. Būtent padidėjęs deguonies suvartojimas užtikrina efektyvų ilgą laiką susikaupusių riebalų atsargų panaudojimą.

Kur pradėti?

Norėdami rasti efektyvių riebalų deginimo pratimų, galite dirbti su profesionaliu treneriu, kuris ne tik vadovaus, bet ir stebės, kaip gerai viską darote. Didelis sporto įrangos pasirinkimas taip pat byloja apie mankštą sporto salėje. Tai labai padės pasiekti puoselėjamą tikslą. Be to, salės atmosfera, kurioje būrys su jumis bendrų tikslų siekiančių žmonių, pasitarnaus kaip gera motyvacija užkariauti naujas aukštumas.

Tačiau merginoms ir daugeliui vyrų dažnai būna sunku rasti laiko apsilankyti sporto klube.

Čia praverčia treniruotės namuose. Jie gali būti tokie pat veiksmingi kaip ir mankšta kūno rengybos centre, jei esate ryžtingas. Savikontrolė yra neatsiejama bet kokio mokymo efektyvumo dalis. Pasirinkę optimalų pratimų rinkinį, galite gerokai numesti svorio namuose, netapdami priklausomi nuo sporto salės grafiko.

Taigi, pirmasis žingsnis norint pradėti riebalų deginimo treniruotę yra vietos pasirinkimas.

Pratimai moterims ir vyrams – koks skirtumas

Yra riebalų deginimo treniruotės vyrams ir mergaitėms. Skirtumai yra šie:

• užsiėmimų intensyvumas;
• naudojamos sporto įrangos svoris;
• kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius.

Toks skirtumas yra sąlyginis ir didžiąja dalimi nulemtas skirtingų tikslų, kuriuos sau kelia lyčių atstovai.

Pradėdamos kovą su nuosėdomis, merginos, kaip taisyklė, atkreipia dėmesį į tokias kūno dalis kaip skrandis, sėdmenys ir klubai.

Štai kodėl riebalų deginimo pratimai moterims dažniausiai yra nukreipti į šias vietas. Vyrai, priešingai, svajoja apie reljefą figūrą su besisukančiomis raumenimis, o tai daro įtaką norint pradėti treniruotis.

Aerobinis pratimas

Kitas tokio komplekso pavadinimas yra kvėpavimo takai. Pratimai greitam riebalų deginimui šia kryptimi yra pagrįsti padidėjusiu deguonies suvartojimu.

• Intensyvus vaikščiojimas vietoje. Tuo pačiu metu keliai yra gerokai sulenkti, rankos juda į ritmą. Vykdymo laikas - 30 sek.
• Bėk vietoje. Rankos ištiestos priešais save delnais žemyn, su kiekvienu žingsniu jūsų keliai remiasi į jas. Vykdymo laikas - 1 min.
• Kojos dedamos kartu, rankos ištiestos į priekį. Viena koja paimama į šoną ir sulenkiama. Tuo pačiu metu ir rankos yra išsiskyrusios. Kai koja grįžta į pradinę padėtį, šiek tiek ploja. Pakartojimų skaičius yra 15 kartų su kiekviena koja.
• Kojos lygiagrečios pečiams, rankos išilgai kūno. Šokinėkite vienu metu išskėsdami kojas ir ištiesdami rankas aukštyn. Antrasis šuolis yra grįžimas į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius yra 35-40 kartų.
• Tiesios nugaros pritūpimai. Rankos turi būti laikomos ant krūtinės. Du pritūpimai iš eilės šioje pozicijoje, trečiame - kojos pagrobimas į šoną. Pratimas kartojamas mažiausiai 30 kartų kiekvienai kojai.

Taip pat yra specialių kvėpavimo pratimų, skirtų pilvo riebalams deginti.

• Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas ir sujunkite rankas pakaušyje su užraktu. Lėtai kelkite viršutinę kūno dalį link kelių. Teisingai atliekant, jaučiama pilvo ertmės raumenų įtampa. Pakartojimų skaičius yra 20.
• Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas išilgai kūno. Pakelkite pečių ašmenis, rankomis siekdami kulnus. Pakartojimų skaičius yra 25.
• Atsigulkite ant grindų, padėkite rankas ant pakaušio. Vienu metu pradėkite kelti kojas ir pečių ašmenis, stengdamiesi juos kuo arčiau vienas kito. Pakartojimų skaičius yra 20.
• Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas ir ištieskite rankas į priekį. Pradėkite intensyviai kilti, ištiesdami rankas tarp kojų.

Toks kompleksas leidžia sudeginti nuosėdas neauginant raumenų.

Svarbu nepamiršti, kad efektyviausių riebalų deginimo pratimų sąrašas kiekvienam individualiai priklauso nuo daugelio faktorių.

Todėl svarbu pasirinkti tinkamą treniruočių ciklą, kuris padėtų atsikratyti papildomų centimetrų tam tikrose kūno vietose.

Jėgos lavinimas

Jei norite ne tik numesti svorio, bet ir patempti figūrą, jėgos pratimai kaip tik jums. Jie atliekami su specialia sporto įranga. Merginoms tinka hanteliai, kurių svoris ne didesnis kaip 3-6 kg.

• Atsistokite kojas pečių plotyje, rankas ištieskite hanteliais išilgai liemens. Pradėkite pritūpti lėtai, nesulenkdami nugaros ir rankų. Pakartojimų skaičius yra 15.
• Atsistokite tiesiai, vieną koją kelkite į priekį, kitą kiek įmanoma atgal. Pritūpkite, laikykite nugarą tiesiai ir stenkitės ranka paliesti grindis. Pakartojimų skaičius yra 10 su kiekviena koja.
• Padėkite kojas lygiagrečiai pečiams, rankas su hanteliais išilgai liemens. Pradėkite lėtai pasilenkti į vieną, paskui į kitą pusę, nelenkdami nugaros ir nejudindami dubens. Pakartojimų skaičius yra 10 kiekviena kryptimi.
• Padėkite kojas lygiagrečiai pečiams ir šiek tiek sulenkite. Ištieskite rankas išilgai kūno. Pradėkite sulenkti kelius ir pakreipkite kūną kiek įmanoma į priekį. Nugara turi likti tiesi. Pakartojimų skaičius yra 10.
• Atsisėskite ant kėdės išskleidę kojas. Padėkite rankas su hanteliais delnais į priekį ir pradėkite juos tiesinti, traukdami aukštyn ir žemyn. Pakartojimų skaičius yra 15.

Pradėdami jėgos treniruotes turėtumėte atsižvelgti į keletą taisyklių:

• pradėkite daryti pratimus su nedideliu inventoriaus svoriu, palaipsniui jį didindami;
• pratimą atlikite lėtai, įsitikinkite, kad nugara visada yra tiesi;
• įkvėpkite atsipalaidavę ir iškvėpkite darydami.

Taip pat atminkite, kad per daug pakartojimų su netinkamu krūviu gali sukelti tam tikrų sveikatos problemų. Gali padidėti nuovargis ir pablogėti kraujotaka.

Veiksmingiausi pratimai

Ekspertai nustato geriausių riebalų deginimo pratimų sąrašą, kuriam nereikia specialių sporto treniruočių ir sistemingų apsilankymų sporto salėje.

• Šokinėjant virve sudeginama daugiau kūno riebalų nei bėgiojant. Norėdami tai padaryti, šokinėjimo greitis turėtų siekti iki 70 apsisukimų per minutę. Per 10-12 minučių sudegintų kalorijų skaičius prilygsta 1,5 km bėgimo.
• Plaukimas yra gera alternatyva bėgimui. Tačiau reikia nepamiršti, kad greitas tempas suteikia didesnį krūvį viršutinėms raumenų grupėms, o bėgimas labiau orientuojasi į apatines.
• Pritūpimai yra vienas iš efektyviausių riebalų deginimo būdų. Vykdymas nereikalauja specialių sąlygų, o rezultatas jus pradžiugins labai greitai.

Taigi, jei nenorite kurti individualių pratimų ir riebalus deginančių treniruočių, šios sporto šakos bus puiki alternatyva.

Mityba metant svorį

Norint ne tik numesti svorio, bet ir užtikrinti, kad sudeginti riebalai negrįžtų, svarbu tinkamai maitintis. Raktas į treniruočių efektyvumą bus sveika mityba, kuri pripildys jus jėgų ir neprisidės prie papildomų centimetrų atsiradimo.

Kad riebalų deginimas nesukeltų raumenų praradimo, laikykitės šių taisyklių.

• Nebadink. Norint pasiekti optimalių rezultatų, būtina apskaičiuoti dienos kalorijų normą. Tai yra 30–33 kcal vienam jūsų svorio kilogramui. Valgydami pakankamai maisto, taip pat užtikrinsite gerą medžiagų apykaitą.
• Į savo racioną įtraukite maistinius riebalus. Valgykite įvairių sėklų ir riešutų, avokadų ir alyvuogių aliejaus. Šie produktai prisidės ne tik prie efektyvaus svorio metimo, bet ir tolimesnės jo palaikymo.
• Venkite saldumynų. Galite sau leisti šiek tiek medaus ir džiovintų vaisių.
• Neišmeskite baltymų, riebalų ar angliavandenių iš savo dietos. Teisingas jų santykis mityboje yra daug veiksmingesnis nei visiškas kiekvieno iš jų atmetimas.
• Pusryčiauti. Valgymas ryte yra geriausias riebalų degiklis, nes jis paruošia organizmą tinkamai medžiagų apykaitai visą dieną. Jei sotiems pusryčiams laiko neužtenka, galite naudoti specialius dietiniam maistui skirtus mišinius. Juose daug skaidulų ir sveikų grūdų, o cukraus kiekis yra minimalus.

Taigi, jei nuspręsite pradėti kovą su kūno riebalais, būkite pasirengę pereiti prie sveiko gyvenimo būdo, tinkamai maitindamiesi ir reguliariai mankštindamiesi. Rezultatas jus pradžiugins artimiausiu metu.

Šiuo metu Rusijoje antsvorio problema yra opi. Daugelis žmonių klaidingai mano, kad šis neigiamas veiksnys atsispindi tik išvaizdoje. Tiesą sakant, dėl didelio kūno masės indekso išsivysto baisiausios ligos: diabetas, infarktas, anemija ir daug kitų. Yra daug būdų, kaip atsikratyti atsargų pertekliaus. Patyrusių specialistų teigimu, efektyviausia iš jų – jėgos treniruotės riebalams deginti.

Keli veiksniai, lemiantys svorio metimą

Prieš kalbėdami apie tai, kaip tinkamai organizuoti namus, turite prisiminti, iš kur atsiranda toks neigiamas reiškinys kaip kūno riebalai. Gali būti keletas priežasčių:

• Pirmas, akivaizdžiausias veiksnys yra netinkamo maisto valgymas. Saldumynų, greito maisto, kepto maisto, alaus ir sodos gerbėjai rizikuoja nutukti.
• Mažas aktyvumas. Daugelis žmonių priauga svorio dėl sėdimo darbo ir neaktyvaus gyvenimo būdo.
• Kitas veiksnys – stresinės situacijos, kurios neigiamai veikia išvaizdą.

Be to, yra ir medicininių priežasčių: hormonų nepakankamumas ar sutrikęs medžiagų apykaitos procesas. Kai atsiranda papildomų svarų, reikia nedelsiant imtis veiksmų, kol ši problema nevirs į nutukimą. Veiksmingiausias ir greičiausias būdas – sukurti riebalų deginimą. Tai galite padaryti patys arba kreiptis pagalbos į patyrusį instruktorių.

Pagrindinės jėgos lavinimo sąvokos

Kas yra riebalų deginimo jėgos treniruotės? Tai intensyvių pratimų kompleksas, skirtas figūros korekcijai tam tikroje srityje. Daugelis moterų to nepaiso, jos tiki, kad išpūsti raumenys padarys kūną vyrišką. Tiesą sakant, tai toli gražu ne. Jei viskas padaryta teisingai, galite rasti gana elegantiškų formų.

Be to, tokie pratimai teigiamai veikia sveikatą: stiprina kaulų sistemą, daro sąnarius atsparesnius, o širdį – stipresnę. Po mėnesio reguliarių treniruočių žmogus pradeda pastebėti, kad jis mažiau pavargsta, geriau susidoroja su tam tikrais darbais ir nustoja jausti silpnumą po pabudimo. Tokie pratimai gamina ir laimės hormonus. Galbūt dėl ​​šios priežasties visi sportininkai yra linksmi ir pasitikintys savimi?

Jėga grindžiama pratimų atlikimu su papildomu svoriu: rankogaliai, smėlio kamuoliukai, diskai ir daug daugiau. Jei pageidaujama, tokias sąlygas galima sukurti namuose. Norėdami tai padaryti, turite pasiimti bet kokį svarų potraukį: vandens butelius, sunkų geležinį daiktą ir tt Jei norite, bet kokią įrangą galite nusipirkti sporto parduotuvėje.

Pasiruošimas jėgos treniruotėms

Prieš pradėdami daryti jėgos pratimus namuose ar sporto salėje, turite tinkamai pasiruošti:

• Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra apsilankyti pas terapeutą. Jis nurodys reikalingus tyrimus ir visapusiškai įvertins sveikatos būklę. Po apžiūros jis paskelbs verdiktą: ar pacientas gali užsiimti tokiu sportu.
• Tada turėtumėte įsigyti patogius drabužius, kad jie netrukdytų judėti. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas lengviems ir patogiems batams.
• Jei treniruotės vyks kambaryje, tuomet verta apsirūpinti ne tik reikiama įranga, bet ir guminiu kilimėliu, ant kurio bus patogu atlikti pratimą.
• Krūvis turėtų būti didinamas palaipsniui. Pirmiausia turėtumėte pasiimti lengviausius hantelius, tada galite palaipsniui didinti svorį ir pereiti prie kitos įrangos.
• Atliekant pratimus reikia klausytis savo sveikatos būklės, jei atsiranda diskomfortas, vėmimas ar galvos svaigimas, tuomet pratimus reikia nedelsiant nutraukti.

Prieš treniruotę taip pat turėtumėte paruošti nedidelį buteliuką vandens ir nedidelį rankšluostį. Taip pat rekomenduojama parengti energingų kompozicijų sąrašą, kurios treniruotę pavers dar smagiau. Nevalgykite 2 valandas prieš pamoką.

Treniruočių planavimas

Iš anksto verta parengti jėgos treniruočių planą. Tam nebūtina kreiptis į patyrusį specialistą. Jei norite, galite tai padaryti patys. Svarbu atkreipti dėmesį į keletą pagrindinių taisyklių:

• Treniruotės trukmė turėtų būti nuo 45 minučių iki 1 valandos.
• Po kiekvienos pratimų serijos reikia padaryti trumpą pertraukėlę, pakanka 1-2 minučių. Šiuo metu galite pakratyti galūnes, išgerti gurkšnį vandens ir normalizuoti kvėpavimą.
• Specialistai rekomenduoja rinktis laiką nuo 15.00 iki 18.00, šiuo laikotarpiu riebalų deginimo procesas yra aktyvesnis.
• Bent du kartus per savaitę reikia skirti dėmesio sportui, kitaip visas darbas nueis veltui.
• Iš pratimų įvairovės reikia išsirinkti sau tinkamiausią. Verta sutelkti dėmesį į tai, kurią sritį reikia labiau ištobulinti.
• Tada turėtumėte paskirstyti šių pratimų kompleksą per dieną. Palaipsniui reikia didinti jų sudėtingumą ir metodų skaičių.
• Patogumui turite sukurti spalvingą kalendorių, kuriame turite išsamiai aprašyti kiekvieną pamoką. Galite derinti kelias skirtingas treniruotes. Pavyzdžiui, kartą per savaitę sutelkite dėmesį į spaudos raumenis, o kitą kartą atlikite bendrą stiprinimo treniruotę.

Jėgos treniruotes merginoms reikėtų papildyti 10 minučių tempimu, tai padarys kūną rafinuotą, grakštų ir lankstų.

Viso kūno treniruotė

Yra keletas būdų, kaip sudaryti treniruočių programą, kurios tikslas - deginti riebalus visame kūne. Dėl jų pulsas turėtų veikti kelis kartus greičiau, kraujas geriau cirkuliuos, dėl to pradės degti visos poodinės nuosėdos.

1. Pirmiausia reikia bėgti į vietą. Turėtumėte pradėti nuo lengvo apšilimo, palaipsniui didinant tempą. Tokiu atveju keliai turi būti griežtai pakelti iki šlaunų srities. Šis veiksmas turėtų būti atliekamas mažiausiai 5 minutes.
2. Kai kūnas sušils, galite pradėti daryti jėgos treniruotes. Aplink kulkšnis reikia nešioti sunkius rankogalius. Toliau reikia padaryti gilų pritūpimą, kuo plačiau išskėsdamas kojas. Iš šios padėties rekomenduojama atlikti šuolį sujungiant pėdas.
3. Dabar kūną vėl reikia kiek įmanoma apšildyti. Norėdami tai padaryti, turite sutelkti dėmesį į gulėjimą ir greitai pradėti pakaitomis traukti kelius prie krūtinės.
4. Tada galite kartoti pritūpimus, bet be rankogalių, bet su hanteliais rankose.
5. Kita treniruotės dalis – šokinėjimas per kliūtį. Reikia pasistatyti bet kokį daiktą prieš kojas ir energingu tempu stengtis įveikti šią kliūtį.
6. Verta pasirūpinti rankomis, nugaros raumenimis ir pilvo raumenimis. Turite paimti hantelius į dvi rankas ir pakelti rankas aukštyn. Tokiu atveju negalima slampinėti, būtina sugriežtinti skrandį ir įtraukti sėdmenis.

Jėgos treniruotės turėtų trukti mažiausiai 45 minutes. Šio laikotarpio pakanka, kad organizmas pradėtų deginti riebalus. Iš pradžių pakanka 8 kiekvieno pratimo pakartojimų, palaipsniui šį skaičių reikia padidinti iki 3 10 pakartojimų.

Juosmens korekcija

Daugelis merginų susiduria su tokia problema kaip "ausys" ant klubų. Atitinkamai, jie pradeda nerimauti dėl klausimo, kaip pašalinti skrandį ir šonus. Pratimai turi būti atliekami greitu tempu, kitaip nebus pasiektas norimas efektas. Iš viso yra trys veiksmingiausi būdai, kaip padaryti juosmenį ploną ir grakštų:

1. Visokie posūkiai. Būtina uždėti rankas ant pakaušio ir greitai pasukti kūną įvairiomis kryptimis. Galite juos atlikti stovėdami, sėdėdami ir net gulėdami.
2. Pakreipiami (pirmyn, dešinėn, kairėn) su papildomu svoriu. Geriausia naudoti hantelius. Jei tokios įrangos nėra, tuomet galite susukti rankšluostį į žnyplę ir šio veiksmo metu laikyti jį virš galvos. Rankos turi būti griežtai tiesios.
3. Taip pat rekomenduojama nusipirkti sunkų lanką ir susukti jį kas antrą dieną po 30 minučių.

Tokią žiedinę treniruotę merginoms reikėtų papildyti apšilimo pratimais. Jie gali šokinėti vietoje arba bėgti. Po jų visas kompleksas gali būti kartojamas. Po jų įgyvendinimo kraujas pradės cirkuliuoti greičiau, treniruotės bus daug naudingesnės. Žmonės, kuriems rūpi klausimas, kaip pratimais pašalinti riebalus nuo pilvo, turėtų žinoti, kaip atliekama lenta. Norėdami tai padaryti, turite keletą minučių stovėti pabrėždami, atsiremdami į rankas ir kojas. Reguliariai jį įgyvendinant, siluetas taps pastebimai griežtesnis.

Kaip atsikratyti pilvo riebalų

Patyrę instruktoriai iš pirmų rankų žino, kaip pašalinti skrandį ir šonus. Pratimai su papildomu krūviu bus vienodai veiksmingi tiek vyrams, tiek moterims. Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos veiksmus:

1. Paimkite hantelius ir atsigulkite su jais ant grindų, kad kojos ir rankos būtų ištiestos. Toliau reikia pakelti korpusą ir sujungti šepečius su kojomis. Kuo greičiau bus atliekami pakartojimai, tuo geresnis bus efektas.
2. Paprastai galite pumpuoti presą, kaip visi yra įpratę daryti, tačiau taip pat turėtumėte išlaikyti papildomą trauką už galvos.
3. Treniruoti pilvo apačią leis pakelti kojas. Tuo pačiu metu kulkšnys turi būti pasvertos rankogaliais.
4. Taip pat efektyvūs lenkimai į priekį su štanga. Nugara turi būti griežtai tiesi. Būtina perkelti kūną žemyn, kol jis taps lygiagretus grindims, o po to galite grįžti į pradinę padėtį.
5. Geras būdas pašalinti papildomas raukšles – atlikti dvigubą pilvo pratimą, tuo pačiu metu pakeliant viršutinę kūno dalį ir kojas.

Būtent šioje srityje papildomi kilogramai nusėda greičiau nei kitose kūno vietose. Todėl klausimas, kaip pašalinti riebalus nuo pilvo, yra toks aktualus. Mankštintis reikia reguliariai, tris kartus per savaitę. Tik šiuo atveju galite pamatyti pastebimą rezultatą.

Jėgos treniruočių merginoms pavyzdys

Keista, kad būtent silpnosios žmonijos lyties atstovai daugiau galvoja apie jėgos pratimus. Merginoms yra veiksmingos žiedinės treniruotės, kurios greitai sugrąžins figūrą į tobulą formą.

1. Visų pirma, jūs turite atlikti kruopštų apšilimą, ištreniruodami kiekvieną kūno dalį nuo vainiko iki kulnų. Šiai treniruotei skirkite mažiausiai 20 minučių.
2. Toliau reikia atlikti tris metodus, kaitalioti pratimus, atliekant juos su krūviu ir be jo. Kaip papildomi svarmenys gali būti naudojami hanteliai ar rankogaliai.
3. Antrasis veiksmingas pratimas yra įtūpstai. Iš pradinės padėties „stovint“ reikia žengti platų žingsnį į priekį ir sulenkti priekinę koją ties keliu griežtai 90 laipsnių kampu.
4. Naudingiausia nugaros treniruotės dalis yra tempimas. Kūnas turi būti pakreiptas į priekį, kuo tiesesnis. Kiekvienoje rankoje reikia paimti hantelį ir pakaitomis traukti jį aukštyn ir atitraukti nuo krūtinės.
5. Taip pat galite atlikti panašų pratimą, perkeldami rankas į šonus.

Tokios jėgos treniruotės riebalams deginti neturėtų būti atliekamos greitu tempu. Kiekvienas iš jų turi būti kiek įmanoma ištirtas.

Jėgos treniruočių vyrams pavyzdys

Pagrindinis sporto tikslas stipriosios žmonijos pusės atstovams yra reljefo figūros įsigijimas. Tokios sėkmės galite pasiekti namuose atlikdami kelis paprastus pratimus bent tris kartus per savaitę.

1. Prieš pradedant treniruotę, kūnas turi būti kiek įmanoma labiau apšilęs, atliekant nedidelį apšilimą.
2. Visų mėgstami prisitraukimai padės išdailinti rankas, o nugarą ištiesti. Svarbu, kad nugara būtų tiesi. Kojos neturi liesti grindų.
3. Atsispaudimai naudingi visam kūnui.
4. Veiksmingiausias jėgos pratimas yra pasilenkusi eilė. Tokiu atveju kojos turi būti išdėstytos pečių plotyje, o nugara turi būti tiesioje linijoje su galva. Rankos su štanga turi būti atsargiai sulenktos ir ištiesintos, kampas tarp peties sąnario ir alkūnės turi būti tiesus.
5. Pritūpimai su štanga ar hanteliais apima visas kūno dalis. Jei tai darysite reguliariai, galite įtempti nugarą, pilvo raumenis, kojas, sėdmenis ir rankas.

Vyrams tokios treniruotės gali trukti pastebimai ilgiau nei moterims. Laikas turėtų būti nuo 50 iki 90 minučių. Pradedantiesiems patariama pradėti treniruotis be krūvio, vėliau galima jį palaipsniui didinti.

Pamokų planas svorio metimui

Jei pagrindinis sporto tikslas yra numesti svorio, o ne auginti raumenis, tuomet galite atlikti paprastą treniruotę pagal šį planą:

• Pirmadienis – apibendrinta treniruotė. Tai turėtų apimti pritūpimus, pilvo pratimus, hantelių kėlimus ir, žinoma, visų mėgstamą lentą. Pakartojimų skaičius yra 8 kartus.
• Trečiadienis – viršutinės kūno dalies korekcija. Verta sutelkti dėmesį į atsispaudimus, sukimąsi, pakreipimą, abs treniruotes. Visą treniruotę turėtumėte padalyti į tris rinkinius, kiekviename iš jų atlikdami 12 pakartojimų.
• Penktadienis – apatinės kūno dalies korekcija. Treniruotę turėtų sudaryti pritūpimai, įtūpstai ir šuoliai.

Po kiekvieno seanso kiekvienoje dirbtoje vietoje turėtų atsirasti nedidelis deginimo pojūtis, tai rodo, kad raumenys yra įtraukti.

Skausmas jėgos treniruočių metu

Pradedantis ir patyręs sportininkas gali jausti skausmą, kuris dažniausiai pasireiškia antrą dieną po aktyvios treniruotės. Nebijokite, tai visiškai normalus reiškinys, kuris primins, kad treniruotės nebuvo veltui. Jį galite pašalinti padarydami nedidelį tempimą, atsigulę į šiltą vonią su jūros druska arba įtrindami kiekvieną vietą masažiniu šepetėliu. Jei skausmas tampa nepakeliamas, galite naudoti šildantį tepalą arba skausmą malšinančius vaistus (pavyzdžiui, „No-shpu“). Svarbu, net ir esant diskomfortui, toliau treniruotis, kad raumenys pamažu priprastų prie krūvių.

Mitybos ir gėrimo režimo ypatybės

Jei pagrindinis riebalų deginimo jėgos treniruočių tikslas yra numesti svorio, tuomet verta iš raciono pašalinti visus kenksmingus maisto produktus, daugiausia dėmesio skiriant pieno produktams, virtai mėsai, žuviai, šviežiems vaisiams ir daržovėms.

Žmonės, norintys auginti raumenų masę, turėtų vartoti papildomų vitaminų, įskaitant leuciną, baltymus ir glutaminą.

Grynas vanduo turi patekti į organizmą 2 litrų tūriu per dieną.

Apie kalorijas

Jėgos treniruotės yra veiksmingiausios. Kiek kalorijų galima sudeginti per vieną valandą esant tokiai kūno apkrovai? Ekspertų nuomonės ilgą laiką skyrėsi, tačiau jie sugebėjo per vieną valandą suvartoti nuo 250 iki 500 kalorijų! Verta žinoti, kad žmogus per dieną suvartoja apie 1200 kalorijų.

Jėgos treniruotės yra labai efektyvus metodas, kuris sustiprins kūną, atsikratys nekenčiamų papildomų kilogramų ir išpumpuos gražius raumenis. Svarbu visus pratimus atlikti teisingai ir reguliariai. Tik tokiu atveju rezultatas netruks laukti!

Šiandien daug žmonių turi problemų dėl antsvorio. Ši tema ypač aktuali moterims.

Pertekliniai kilogramai dažnai kaupiasi dėl šiuolaikinio gyvenimo ritmo. Tačiau kasdienė rutina nepanaikina gražios ir lieknos figūros mados. Tačiau riebalų perteklius gali neigiamai paveikti ne tik išvaizdą, bet ir viso organizmo būklę.

Namuose yra įvairių pratimų presui, moterų sporto salė. Apie geriausius ir efektyviausius skaitykite toliau.

Norint sugrąžinti figūrą į normalią būseną, reikia persvarstyti savo gyvenimo būdą ir atsikratyti jau susikaupusių riebalų atsargų. Veiksmingiausias būdas susigrąžinti harmoniją yra vesti riebalų deginimo treniruotes.

Riebalų deginimo treniruočių ypatybės

Moterims skirtos riebalų deginimo treniruotės padės sugrąžinti figūrai išradingumą. To paties efekto nepavyks pasiekti nei naudojant stebuklingus kremus, nei laikantis geriausių dietų. Šie variantai atskirai neveikia – papildomi kilogramai ir celiulitas išliks bet kokiu atveju.

Šio tipo mokymai turi dvi išskirtines teigiamas savybes:

• jie gali būti naudojami esant bet kokiam fiziniam pasirengimui;
• užsiėmimus galima atlikti namuose arba sporto salėje.

Tačiau jie turi būti kruopščiai atrinkti. Jei atliksite visą žinomų pratimų sąrašą sporto salėje ar namuose, to nepakaks. Toks požiūris dažnai apsunkina svorio metimo procesą, net jei reguliariai treniruojatės.

Šiuolaikinės moterų riebalų deginimo treniruotės stebina savo įvairove.

Norėdami pasirinkti mokymo tipą, turite nuspręsti dėl tikslo:

1. Norint išlaikyti gerą kūno formą ir išvengti nepageidaujamų kilogramų kaupimosi, verta pirmenybę teikti aerobinėms kardio treniruotėms.
2. Norint smarkiai numesti svorio, puikiai tinka jėgos pratimai.
3. Norintiems pasiekti geriausio rezultato, daugelis specialistų pataria derinti jėgos ir aerobikos treniruotes.

Atliekant bet kokią riebalų deginimo treniruotę svarbu:

• stebėti reguliarumą;
• laikytis tam tikros dietos;
• derinti mokymo tipus;
• palaipsniui didinkite apkrovą.

Pratimai riebalų deginimui – pagrindinės taisyklės

1. Didelio tempo treniruotė. Jūs neturėtumėte sutelkti dėmesio į treniruotes riebalų deginimo sektoriuje (50–70% pulso nuo maksimumo).

Taikant šį metodą riebalai daugiausia suvartojami, tačiau dažnai tai atsispindi tik procentais, o ne kiekiais. Pavyzdžiui, daugiau kalorijų sudeginama per tiek pat laiko bėgimo, nei vaikščiojimo.

2. Į klasių pasirinkimą reikia žiūrėti ypač atsargiai. Kiek energijos išeikvojama per pratimų laikotarpį, priklauso ne tik nuo jų, bet ir nuo įdėtų pastangų, treniruočių trukmės ir reguliarumo.

3. Padidinkite ištvermę ir jėgą. Didindami didelių raumenų grupių (kojų, krūtinės, nugaros) apkrovą, galite pagreitinti riebalų deginimą. Kuo daugiau raumenų įtraukiama į darbą, tuo greičiau suvartojamos kalorijos. Šie pratimai apima pritūpimus.

4. Išlaikyti reikiamą tempą. Visą laiką geru tempu atliekami užsiėmimai padeda pasiekti geriausią riebalų deginimo efektą.

5. Pažvelkite į intervalines treniruotes. Intervalinė treniruotė – tai krūvio ir atsigavimo periodų kaitaliojimas. Jie gali maksimaliai padidinti sudegintų kalorijų skaičių, o tai suteiks nuostabių rezultatų per trumpesnį laiką.

Norėdami pradėti, verta skirti 2 minutes. ir duoti kūnui 2 minutes. poilsis.

6. Naudokite savo svorį. Pratimai, kurių metu stengiamasi kovoti su gravitacija, yra veiksmingesni. Pavyzdžiui, vaikščiojimas ar bėgimas, o ne plaukimas ar važiavimas dviračiu. Darbas su savo svoriu lemia tai, kad organizmas suvartoja daugiau kalorijų.

7. Tegul jūsų diena būna aktyvi. Mokslininkai įrodė, kad aktyvūs žmonės išleidžia 300-400 kcal daugiau nei tie, kurie tinginiauja.

8. Stenkitės treniruotis tuščiu skrandžiu. Mankštinantis tuščiu skrandžiu galite sudeginti daugiau riebalų.

Tačiau reikia būti ypač atsargiems: užsitęsęs „bado streikas“ prieš užsiėmimus gali turėti šalutinį poveikį – gali būti, kad organizmas neatlaikys krūvio intensyvumo ar trukmės.

9. Naudokite papildomo deginimo efektą. Didelio intensyvumo pratimai turi vieną puikią savybę – riebalų deginimo efektas išlieka net ir pasibaigus treniruotei.

Tai yra „po deginimo“ (arba padidėjusio kalorijų suvartojimo) poveikis. Jis suaktyvinamas esant apkrovai, kai širdies susitraukimų dažnis yra 75% ar daugiau maksimalaus.

10. Stenkitės padidinti apkrovų intensyvumą. Sklandus treniruočių intensyvumo didinimas leidžia pagerinti riebalų deginimo treniruočių eigą.

Treniruotės riebalams deginti namuose ir sporto salėje

Riebalų deginimo pratimus galima atlikti tiek namuose, tiek specialiai įrengtoje sporto salėje. Norėdami pasirinkti tinkamiausią variantą, turite atidžiai išstudijuoti visas abiejų tipų užsiėmimų savybes.

sporto salė

Privalumai:

• Profesionali įranga – treniruokliai, sporto įranga ir kt.
• Patyręs instruktorius, kuris padės teisingai atlikti visus pratimus, išvengti traumų, parinkti tinkamą mankštos programą ir dietą.
• Žmonių, kurie siekia bendrų tikslų, aplinka.
• Sportinės figūros, kurios padeda įkvėpti.

Minusai:

• Norint aplankyti kai kurias sporto sales, prireiks įspūdingos pinigų sumos.
• Reikės prisitaikyti prie centro darbo režimo.
• Daugelis moterų, turinčių netobulą figūrą, gali būti sugėdintos dėl to, kad šalia yra gražios figūros merginos.

Namų sąlygos – už ir prieš

Privalumai:

• Užsiėmimai visiškai nemokami.
• Treniruočių laikas priklauso nuo individualių pageidavimų.
• Nereikia niekur eiti ir skubėti.
• Nieko nėra namuose, todėl nėra jokių suvaržymų.

Minusai:

• Treniruotėms namuose jums reikės didžiulės valios, nes. tinginystė gali nugalėti norą sulieknėti.
• Specialios įrangos trūkumas.
• Sukurkite savo mankštos ir mitybos programą. Tai užtruks gana ilgai. Teks išstudijuoti nemažai atitinkamos literatūros. Neteisingas pasirinkimas sukels norimo rezultato nebuvimą arba net pakenks sveikatai.

Riebalų deginimo treniruotės moterims

Į žiedinę treniruotę įeina pratimų rinkinys, priverčiantis dirbti visas raumenų grupes. Intervalai tarp skirtingų pratimų turėtų būti kuo mažesni. Apkraukite kiekvieną raumenų grupę paeiliui.

Grandinės treniruotės privalumai:

• laiko taupymas (pratimų kompleksas trunka apie 30 min.);
• didelis intensyvumas, leidžiantis greitai sudeginti riebalus;
• fizinės ištvermės padidėjimas;
• kiekvieno raumens tyrimas, kuris yra garantija, kad jų masė išliks tokia pati;
• medžiagų apykaitos pagreitis;
• stiprinti širdį ir kraujagysles;
• prieinamumas pradedantiesiems;
• pratimus galima atlikti namuose.

Minusai:

• Raumenų masė nedidėja.

Pagrindinės taisyklės:

• Paruoškite treniruočių grafiką. Atlikite 2–3 pratimus kiekvienai kūno daliai arba 5–6 daugumai raumenų.
• Prieš pradėdami treniruotę, atlikite apšilimą.
• Pirmas pratimas kiekvienai raumenų grupei turėtų būti pats lengviausias. Tai būtina norint paruošti raumenis vėlesnėms apkrovoms.
• Atsargiai rinkitės laisvus svorius. Jie neturi būti labai sunkūs.
• Kiekvieną pratimą galima kartoti nuo 10 iki 50 kartų.
• Stenkitės nevilkinti treniruočių laiko (iki 30 minučių). Jei padidinsite trukmę, rizikuojate prarasti šiek tiek raumenų apimties.
• Dėl bendros sveikatos užsiėmimus rekomenduojama vesti 2-3 kartus per 7 dienas.
• Visiškas raumenų atsistatymas trunka 48 valandas.

Pagrindiniai žiedinio mokymo komponentai:

• Pritūpimai. Suformuokite sėdmenų raumenis. Jei norite pasiekti didesnį efektą, tuomet savo svorį galite papildyti hanteliais ar štanga.
• Atsispaudimai. Krūtinės ir rankų raumenų lavinimas dėl kūno svorio.
• Pritūpęs akcentas – perėjimas su šuoliu iš pozos kaip atsispaudimai į pritūpimą.
• "Žvaigždė" - šokinėjant rankomis ir kojomis. Rekomenduojama atlikti ritmiškai;
• Spaudos sūpynės. Stiprina spaudą. Užsiėmimų metu apkrova turėtų kristi ant viršutinio ir apatinio preso.
• šokinėjimo virve yra kardio pratimas, suteikia gerą apkrovą kojoms.

• Shuttle bėgimas. Tai reiškia nuolatinį bėgimą iš vieno taško į kitą. Sukant reikia pritūpti ir pasiekti grindis. Stenkitės išvystyti maksimalų greitį.

Užbaikite grandinės treniruotę bėgiodami.

Atlikdami namų darbus, prie šių pratimų galite pridėti keletą veiksmingesnių variantų. Rekomenduojama atlikti įtūpsus, siūbavimus kojomis, „dviračiu“.

Riebalų deginimo kardio treniruotė

Kardio treniruotės turi teigiamą poveikį medžiagų apykaitai, širdies ir kraujagyslių sistemos būklei, figūrai.

Kardio užsiėmimai padeda pasiekti norimą efektą per trumpą laiką, tačiau tai įmanoma tik kartu su tinkama mityba. Verta žinoti, kad riebalai dega po 20 minučių aktyvaus pratimo.

Kardio treniruotės ypatybės

Privalumai:

• greičiausias riebalų deginimo efektas;
• gebėjimas atsikratyti celiulito;
• stiprinti raumenis, atsakingus už kvėpavimą;
• nauda širdies raumeniui;
• kraujotakos gerinimas;
• padidėjęs metabolizmas;
• nauda hipertenzija sergantiems pacientams (mažina spaudimą);
• sumažinti diabeto išsivystymo riziką;
• plaučių tūrio padidėjimas;
• raumenų stiprinimas;
• širdies susitraukimų dažnio sumažėjimas ramybėje;
• teigiamas poveikis nervų sistemai;
• sumažinant priepuolių riziką.

Plaukimas yra vienas iš kardio pratimų, galinčių padėti deginti riebalus.

Trūkumai:

• kai kurių rūšių kardio treniruotėse stipriai apkraunami sąnariai, širdies ir kraujagyslių sistema bei raiščiai;
• treniruočių programa turėtų būti kruopščiai parinkta atsižvelgiant į fizinę būklę.

Kardio treniruotė riebalams deginti namuose tinka tiems, kurie neturi pakankamai laiko ir pinigų apsilankyti sporto centre.

Be specialiai įrengtos patalpos galima užsiimti bėgiojimu, step aerobika, joga, žaisti badmintoną, vaikščioti ar važinėtis dviračiu (jei tokį turite).

Taip pat kardio treniruotėse populiarūs irklavimo, elipsiniai treniruokliai, plaukimas, boksas.

Aerobikos pratimai riebalų deginimui: pavyzdžiai ir nauda

Pratimai, kurių metu energija generuojama dėl padidėjusio deguonies tiekimo į organizmą, vadinami aerobiniais.

Jie apima:

• šokiai;
• aerobika;
• plaukimas;
• vidutinio sunkumo bėgimas;
• vaikšto greitu tempu;
• kai kurios kasdienės veiklos.

Visi sitie užsiėmimai puikiai didina organizmo ištvermę ir stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Taip pat juos galima naudoti, jei yra noras šiek tiek numesti svorio (2-3 kg per mėnesį).

Tačiau jie netinka ilgalaikiams pratimams numesti svorio, nes. po mėnesio treniruočių sulėtėja papildomų kilogramų metimo procesas ir pradeda degti raumenų masė.

Norint pasiekti riebalų deginimo efektą, treniruotė turėtų trukti mažiausiai 40 minučių., nes riebalų atsargų kaip kuro naudojimas pradedamas tik po 20 min. klases. Nutraukus mankštą, kūnas nustoja deginti papildomas kalorijas.

Treniruotės metu širdies susitraukimų dažnis turi būti bent 60% maksimalaus. Moterų maksimalų širdies susitraukimų dažnį galite apskaičiuoti pagal formulę: 220 - amžius.

Užsiėmimų užbaigimas

Geriausias laikas užsiimti kardio treniruotėmis yra rytas.Šiuo paros metu kūnas dar nėra pavargęs ir kupinas energijos. Tačiau verta atsižvelgti į individualias kūno savybes. Pasitaiko ir situacijų, kai ryte nėra galimybės treniruotis.

Kardio kartu su jėgos treniruotėmis. Pirmiausia turėtumėte atlikti kardio pratimus, o tada pereiti prie jėgos pratimų. Šis derinys bus puikus sprendimas norintiems sulieknėti.

Jėgos treniruotės pradžioje, viduryje ir pabaigoje galite įtraukti kardio treniruotes. Tačiau vienas kardio pratimas neturėtų trukti ilgiau nei 20 minučių, kitaip galite išsekinti kūną.

Intervalinė treniruotė riebalams deginti

Intervalinė treniruotė – jėgos ir kardio pratimų rinkinys, tarp kurių daromos nedidelės pertraukėlės.

Tokie pratimai priverčia dirbti visą kūną, maksimaliai padidina pulsą ir padeda organizmui suvartoti daugiau deguonies. Jiems reikia daug energijos, todėl jų trukmė ir dažnis turi būti griežtai ribojami.

Maksimalus vienos treniruotės laikas yra 20-30 minučių, kurią galima atlikti ne daugiau kaip 3-4 kartus per savaitę.

Teigiamos savybės:

• 4 kartus greičiau deginami riebalai;
• medžiagų apykaitos pagreitis;
• raumenų vystymasis;
• padidėjęs kalorijų suvartojimas atsigavimo laikotarpiu;
• padidinti kūno ištvermę;
• treniruotės laikas yra 20-30 minučių;
• nereikia mankštintis kiekvieną dieną;
• pasirodymas namuose;
• nepraranda raumenų masės.

Neigiamos pusės:

• nerekomenduojama pradedantiesiems (intensyvias treniruotes galite pradėti po 2-3 mėnesių treniruočių);
• netinka žmonėms, turintiems traumų, širdies nepakankamumo ar kitų širdies ir kraujagyslių sistemos ligų;
• nesugebėjimas dirbti su antsvoriu (KMI > 30).

Intervalinė treniruotė gali apimti vieną pratimą daugumai raumenų(greitasis bėgimas, pritūpimai, atsispaudimai ir kt.). Tai turi būti kartojama treniruotės metu greičiausiu tempu. Šis metodas leidžia pasiekti nuostabių rezultatų nuo 5 minučių treniruotės.

Jėgos treniruotės riebalams deginti

Jėgos pratimai labai veiksmingi metant svorį. Jie reikalauja daugiau energijos, todėl galite sudeginti daugiau angliavandenių ir sukurti raumenų masę. Kuo didesnis raumenų tūris, tuo geresnė medžiagų apykaita ir išeikvojama daugiau kalorijų.

Jėgos treniruočių privalumai:

• raumenų tonuso palaikymas;
• raumenų masės augimas;
• geresnis našumas ir ištvermė;
• intensyvus riebalų deginimas;
• kaulų tankio padidėjimas;
• sumažinti daugelio ligų (cukrinio diabeto, širdies ir kraujagyslių sistemos, nervų sistemos ir kt.) riziką;
• kūno jaunystės pailginimas.

Dažniausi jėgos pratimai yra šie:

1. Atsispaudimai;
2. Prisitraukimai;
3. laisvo svorio pritūpimai;
4. lenkimas su svarmenimis;
5. kojų traukimas gulint ant nugaros;
6. spaudimas ant štangos;
7. siūbuokite kojas;
8. garbanos bicepsams su hanteliais.

Pagrindinės jėgos treniruočių taisyklės:

1. Pagrindinių pratimų naudojimas. Nekraukite tik probleminių vietų. Baziniai pratimai, atliekami per vieną treniruotę, apkraus didžiąją dalį raumenų, o tai leidžia greitai pasiekti geresnį rezultatą.
2. Taisyklingumas. Norint greičiau numesti svorio, reikia intensyviau sportuoti. Tai galima padaryti tik reguliariai mankštinantis.
3. Naudojant „teisingą“ apkrovą. Prieš treniruotę apšilkite lengvais svoriais. Po to galite pradėti atlikti pratimus su 80% didžiausio svorio. Pratimai turėtų būti atliekami 5-6 kartus.
4. Naudokite intensyvias ir grandines treniruotes. Poilsio laikotarpiai neturėtų viršyti 90 sekundžių.
5. Būk kantrus. Kol rezultatas tampa pastebimas, organizmas turi prisitaikyti prie krūvių. Svorio metimas yra ilgas procesas, todėl efektas pasireiškia ne iš karto, o palaipsniui.

Mityba prieš treniruotę riebalams deginti

Jei užsiėmimai vyksta ryte, geriausia treniruotis tuščiu skrandžiu. Kitais atvejais, norint priversti organizmą panaudoti savo riebalų atsargas, rekomenduojama valgyti maistą, kuriame yra tik baltymai ir angliavandeniai.

Angliavandeniai reikalingi smegenims ir raumenims aprūpinti energija. Baltymai nepripildo organizmo energija, o padidina baltymų sintezę raumenyse. Baltyminis maistas prieš treniruotę būtinas žmonėms, kurie nori padidinti raumenų masę.. Rekomenduojama naudoti pusvalandį prieš treniruotę.

Prieš treniruotę galite valgyti vaisių (išskyrus bananus ir vynuoges), paukštieną, kiaušinius, dribsnius, pieno ir baltymų kokteilius.

Mityba po treniruotės riebalams deginti

Norėdami užsiauginti raumenis, turite pavalgyti per 20 minučių. po treniruotės. Jei tai nebus padaryta, raumenų masė neaugs, bus sudeginta tik šiek tiek riebalų.

Mityba po treniruotės, kaip ir anksčiau, neturėtų apimti riebalų. Iš karto po pamokos rekomenduojama prisotinti kūną angliavandeniais, kurie buvo išleisti mankštai. Tam puikiai tiks vaisiai ar šviežiai spaustos sultys (geriausias variantas – apelsinų).

Atkūrus angliavandenių balansą, reikia pasirūpinti raumenimis. Tai gali būti baltyminis maistas arba baltymų kokteilis.

Ką gerti prieš ir po treniruotės norint deginti riebalus

30 min. Prieš treniruotę galite gerti kavą be priedų. Nemėgstantys kavos gali ją pakeisti stipria arbata (geriausiai tinka žalia arbata).

Gerdami šiuos gėrimus jūsų kūnas suteiks reikiamo energijos užtaiso, kuris padės sudeginti daugiau riebalų treniruotės metu ir ilgiau nesijausti pavargęs. Taip pat Prieš kiekvieną treniruotę rekomenduojama išgerti 200 ml vandens.

Kai tik treniruotės baigiasi, geriau nieko nenaudoti. Tačiau esant stipriam alkio jausmui, galite sau leisti pieno ar baltymų kokteilį.

Bet kokios veiklos metu svarbu gerti skysčių. Menkiausia dehidratacija gali žymiai sumažinti treniruotės efektyvumą.

Treniruotės metu nublanksta receptorių darbas, todėl galite nejausti troškulio. Jums reikia gerti kas 20 minučių. mažais gurkšneliais (skysčio kiekis priklauso nuo prakaitavimo laipsnio).

Pilna riebalų deginimo treniruočių programa

Tie, kurie sportuoja namuose, turi atidžiai pasirinkti treniruočių programą. Tai turėtų būti padaryta atsižvelgiant į šiuos veiksnius:

• pamokų tikslas;
• sveikatos būklė;
• laisvo laiko kiekis;
• užbaigtumo laipsnis;
• problemines sritis.

Kiekvienai atskirai kūno daliai yra pratimų, kurie skiriasi vienas nuo kito. Apsvarstykite pratimus kiekvienai probleminei sričiai atskirai.

Pratimai riebalams deginti ant pilvo ir šonų

• Pradinė padėtis panaši į tą, kurią reikia užimti atsispaudus, tik rankomis reikia atsiremti į stalą ar kėdę. O dabar darome nepilnus atsispaudimus. Pradėkite nuo mažo ir palaipsniui didinkite iki 20.
• Atsisėskite ant grindų ir pasiremkite alkūnėmis. Alkūnių pagalba praeiname nedidelį atstumą į priekį, o tada į priešingą pusę.
• Pritūpimai. Norėdami gauti rezultatą, laikykitės vykdymo taisyklių. Pritūpimų metu nugara turi būti lygi, o rankos lygiagrečios grindims. Grįžimas į pradinę padėtį turėtų būti sklandus. Rekomenduojama atlikti 10-15 kartų.
• Padėtis – pėdos pečių plotyje, dešinę ranką padėkite ant dešinės pusės. Spyruokliniais judesiais traukite kairę ranką į dešinę. Tada tą patį kartojame antra ranka. Atlikite 8 pakartojimus kiekvienoje pusėje.
• Atsigulkite ant nugaros.Šioje padėtyje švelniai pakelkite kojas, šiek tiek sulenktas per kelius. Kai tik pasieksite aukščiausią tašką, šiek tiek palaukite, o tada lėtai nusileiskite. Pakartokite 20 kartų.

Abs pratimai riebalams deginti

• Presui siurbti puikiai tinka anksčiau aprašytas pratimas (kurio metu gulint ant nugaros reikia pakelti šiek tiek sulenktas kojas).
• Nuo vaikystės visiems pažįstamas pratimas – pakeliame kūną į sėdimą padėtį, nepadedant rankomis.

• Gulint ant nugaros, būtina pakelti kūną ir kojas, stengiantis rankomis pasiekti kojų pirštų galiukus. Šis pratimas yra sunkesnis, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio.
• Lenta. Atsigulame ant kieto paviršiaus pilvu ir remiamės alkūnėmis. Rankos turi būti sulenktos 90 kampu, o sėdmenys ir pilvo raumenys turi būti įtraukti. Palaikykite poziciją 1 min.

Veiksmingi rankų riebalų deginimo pratimai

Pratimai naudojant savo svorį:

1. Atsisėdame ant grindų, kojas ir rankas laikome už kūno. Tada staigiu judesiu nuplėšiame sėdmenis (kūnas turi būti lygiagretus grindų paviršiui).

Norėdami gauti papildomo efekto, sukuriame įtampą preso ir sėdmenų srityje. Koncertuojame 60 kartų.

2. Pratimai atliekami naudojant kėdę ar taburetę. Atsisėdame, delnais atsiremiame į sėdynę, nuplėšiame sėdmenis nuo paviršiaus ir šiek tiek pakabiname užpakalį. Lėtai nusileiskite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimo metu stengiamės nepadėti kojomis – pagrindinis krūvis turi tekti rankoms. Pratimą atlikite lėtu tempu. Rekomenduojama atlikti 20 priėjimų.

Treniruotės su svoriais:

Tokiuose variantuose naudojami hanteliai ar bet koks kitas daiktas, kurį patogu laikyti rankose (pavyzdžiui, vandens buteliai).

1. Įtraukiame į skrandį, nuleidžiame sėdmenis žemyn(šlaunys lygiagrečios grindims). Padėtį fiksuojame žemiausiame taške, rankas pridedame prie kūno. Sulenkiame rankas. lėti judesiai. Kiekvienai rankai atliekame 20 kartų.

2. Mes pastatome kojas pečių plotyje ir sulenkiame kūną šiek tiek mažiau nei 90. Nugara turi būti tiesi. Pakelkite rankas, kol jos bus pečių lygyje. Koncertuojame 25 kartus.

Kojų riebalų deginimo pratimai

Klasikiniai pritūpimai efektyviai susidoroja su kojų apimties pertekliumi. Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsistoti, pėdos turi būti pečių plotyje. Tada nuleidžiame klubus kuo žemiau prie grindų, rankos ištiestos į priekį, o nugara tiesi.

Darome kuo daugiau kartų. Kai kūnas pripras prie krūvio, pratimą galite apsunkinti hanteliais.

Pašalinkite riebalus iš šlaunų vidaus pratimų

1. Atsigulkite ant nugaros, sėdmenis ant rankų(delnai liečia grindis). Pakeliame kojas statmenai kūnui ir kiek įmanoma išskleidžiame į šonus, tada pakeliame į pradinę padėtį. Atliekame 20-30 sūpynių.

2. Pritūpimai plačiai išskėstomis kojomis. Plačiai išskleidžiame kojas. Kojų pirštai turi atrodyti ne tiesūs, o šiek tiek į šonus. Tada mes pradedame leistis žemyn, perkeldami kūną į šoną. Atsikeliame.

Kitas pritūpimas atliekamas klubus perkeliant priešinga kryptimi. Pratimo metu nugara išlieka tiesi. Atliekame maksimalų pritūpimų skaičių.

3. Mes stovime šalia kėdės ir laikomės jos viena ranka. Kojos turi būti tvirtai prispaustos viena prie kitos. Atliekame kojos pasukimą į šoną (stenkitės nekelti kojos atgal ar į priekį). Pasukite kitą pusę ir tą patį padarykite kitai kojai.

Kaip numesti riebalus virš kelių pratimai

1. Klaupkis. Stuburas turi būti tiesus, o sėdmenys neliesti grindų. Lėtai atstumiame kūną atgal ir tuo pačiu tempu judame priešinga kryptimi. Norėdami pradėti, atlikite 10 pakartojimų.

2. Padėkite kojas pečių plotyje, rankas ant klubų. Mes perkeliame vieną iš kojų į priekį ir nuleidžiame žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.

Tą patį kartojame kitai kojai. Pirmiausia atliekame 10 kartų kiekvienai kojai.

Pratimai riebalams deginti šlaunies išorėje namuose

1. Atsigulame ant kairiojo šono ir atsiremiame į alkūnę. Dešinę ranką dedame priešais save ir sulenkiame kojas 90 laipsnių kampu. Kai tik užimama teisinga padėtis, dešinę koją pakeliame kuo aukščiau ir nuleidžiame.

Tą patį darome ir kitoje pusėje. Kiekvienai kojai darome 20-30 pakartojimų.

2.Aukšti keliai bėgant Puikiai tinka riebalų sankaupoms šlaunų srityje. Galite bėgti vietoje, bandydami pasiekti dubens lygį keliais.

3. Dviratis. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas aukštyn ir sulenkite jas per kelius. Tada pasukame kojas sukamaisiais judesiais, kurie primena pedalus. Pratimo trukmė ne trumpesnė kaip 5 minutės.

Kaip atsikratyti nugaros riebalų pratimai

1. Atsispaudimai. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų. Remiames ant delnų ir kojų pirštų (nugara turi būti tiesi). Lėtai leidžiamės žemyn, o tada lėtai kylame. Atliekame maksimalų pakartojimų skaičių.

2. Jei fizinis pasirengimas neleidžia atlikti klasikinio atsispaudimo, jį galima palengvinti. Tam jums reikia atlikti tuos pačius veiksmus, tik rankas galima kelti aukščiau(pvz., pasirinkite lentelę kaip atramos tašką).

3. Atsigulkite ant pilvo taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją. Tada nuplėšiame rankas ir kojas kuo aukščiau nuo paviršiaus. Pasiekus aukščiausią tašką, reikia šiek tiek pabūti. Atliekame 10 pakartojimų.

kaip atsikratyti riebalų pažastų pratimai

1. Atsispaudimai ant kelių. Galima atlikti naudojant laisvuosius svorius. Paimame hantelius, jų nepaleisdami atsistojame keturiomis. Sulenkdami rankas, pasiduodame prie krūtinės iki grindų, kaip ir atliekant standartinį atsispaudimą.

Tada pakeliame vieną iš rankų lygiagrečiai pečių linijai. Mes pakylame ir kartojame veiksmus, tik naudodami kitą ranką.

2. Šiam pratimui jums reikia gulėkite ant nugaros ant grindų, rankose laikydami hantelius. Rankos dedamos statmenai liemeniui. Po to, kai pradedame juos veisti į šonus sklandžiais judesiais. Laikykite rankas šiek tiek sulenktas. Surenkame.

3. Ankstesnis pratimas taip pat atliekamas stovint, įskaitant.

Optimalaus svorio palaikymo prevencija

Norint užbaigti idealią figūrą, svarbu ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir mokėti nepriaugti naujų. Kad nereikėtų nuolat kovoti su kūno riebalų pertekliumi, turite laikytis kai kurių nutukimo prevencijos taisyklių, būtent:

Mityba

Visų pirma, antsvoris atsiranda dėl netinkamos mitybos. Norėdami turėti liekną figūrą, turite apriboti riebaus ir sūraus maisto, saldumynų, konservų ir kt. Taip pat nerekomenduojama užkandžiauti keliaujant (ypač greito maisto).

Geriau teikti pirmenybę vaisiams, daržovėms, garuose troškintam maistui ar vandeniui. Didžiąją dalį suvartotų kalorijų reikėtų paskirstyti pusryčiams ir pietums.

Jei reikia šiek tiek numesti svorio, pakanka sukurti nedidelį kalorijų deficitą - jokiu būdu neturėtumėte badauti. Norint teisingai apskaičiuoti dienos raciono kalorijų kiekį, yra formulė - kūno svoris padaugintas iš 22.

Alkoholio atsisakymas

Tie, kurie trokšta turėti nuostabią figūrą, turėtų pamiršti alkoholį. Tai prisideda prie visceralinių riebalų nusėdimo, kurie kaupiasi ne po oda, o šalia vidaus organų.

Tokias riebalų sankaupas pašalinti sunkiau, be to, jos gali sukelti daug sveikatos problemų.

Buk aktyvus

Norint išlaikyti kūno svorį tame pačiame lygyje, būtina subalansuoti suvalgytų ir išeikvojamų kalorijų skaičių. Kad nereikėtų per daug apkarpyti dienos raciono, reikia daugiau fizinio aktyvumo.

Režimas ir emocinė būsena

Netinkamas miegas, rūpesčiai ir stresas sukelia organizmo sutrikimus, dėl kurių gali padidėti apetitas. Norint būti formos, reikėtų apsisaugoti nuo neigiamų emocijų ir miegoti apie 8 valandas per parą.

Ligos

Kai kurios ligos (pvz., diabetas ar skydliaukės ligos) sukelia organizmo veiklos sutrikimus, dėl kurių gali atsirasti antsvoris. Jei jau sergate kokia nors liga, prieš bandydami numesti svorio ribodami mitybą ar sportuodami, turite gydytis.

Jei teisingai numesite svorio, tada po kurio laiko galėsite įgyti liekną ir stangrią figūrą, apie kurią taip ilgai svajojote. Be to, laikykitės visų prevencinių priemonių, kurios padės išlaikyti pasiektą rezultatą daugelį metų.

Kardio pratimai. AEROBIKA namuose pradedantiesiems:

Riebalų deginimo treniruotės moterims: