Pilvo raumenų pratimai vyrams. Pratimų rinkinys presui sporto salėje vyrams

Kokie pratimai presui bus efektyviausi ir ar yra greito preso išpumpavimo kompleksas, tinkantis absoliučiai visiems? Kas efektyviau – sportuoti sporto salėje, baseine, namuose ant kėdės ar rasti super pratimų? Specialistai atskleidžia paslaptį – norimi kubeliai atsiranda su mažu riebalų procentu pilve ir pakankamu preso storiu. Todėl efektyviausi pratimai presui yra dieta, naujas gyvenimo būdas ir kūno kultūra, o ne tik kelios minutės judėjimo sporto salėje ar namuose (baseine, ant kėdės ir pan.).

Norėdami suprasti, kurie pilvo pratimai vyrams yra geriausi (statiniai ar dinamiški), galite žiūrėti teminius vaizdo įrašus ir nuotraukas, kuriose ekspertai dalijasi savo pastebėjimais. Turite suprasti, kad presui skirtų pratimų rinkinys negali būti vienodas visiems, treniruoklių salėse treneriai kreipiasi į kiekvieną lankytoją individualiai. Neįmanoma išskirti vieno geriausio komplekso ir rekomenduoti jį visiems!

Didžiausias pilvo pumpavimo efektas pastebimas dažnai keičiant treniruotes, pratimai presui vyrams gali būti kartojami daug kartų, pakaitomis su trumpu poilsiu. Kiekvieną kartą reikia keisti pratimus – kaitaliojant viršutinį ir apatinį spaudimą krūviuose arba papildant juos svoriais (ant bloko) su ilgu poilsiu tarp krūvių.

Svarbu: nereikia gaišti laiko peržiūrint nuotraukas ir vaizdo įrašus, ieškant geriausių judesių ar geriausios veiklos rinkinio. Baziniai pratimai kultūrizmo programoje gana stipriai apkrauna pilvo raumenų grupę.Jei sąžiningai treniruojate bazę - spaudimas suoliuku, pritūpimai, tempimas, tai kartojant juos 2-3 kartus per savaitę, nustatytas minučių skaičius atsiranda „kubeliai“ neprivers jūsų laukti.

Pratimai spaudos raumenims

Apatinis spaudimas	Viršutinis presas	įstrižai raumenys	Pagrindiniai pratimai
Kabantis kojos pakėlimas	Sukimas paprastas	Pasvirkite su hanteliais	Medkirtis
Atsikėlimas iš gulimos padėties ant suolo (kėdės)	Sukimasis ant suolo	Pakreipiama į bloko šonus	šoninė lenta
Kėlimas, akcentuojant alkūnes	Sukimas ant simuliatoriaus	Sukimas su sukimu	paprasta lenta

Žmogaus atsarginės riebalų atsargos kaupiasi pilve, todėl reikia teisingai maitintis ir suvartoti tokį kalorijų kiekį, kuris suteiktų organizmui reikiamų jėgų ir nereikės kaupti atsargų lietingai dienai.

Populiarių judėjimų aprašymas

Toliau bus aprašyti populiariausi pilvo preso pratimai, kuriuos įvertino tiek sporto profesionalai, tiek vyrai, norintys gauti „kubelių“ ne sporto salėje, o namuose. Iš jo atskirai galite sudaryti geriausią kompleksą.

Pratimai su voleliu presui.

Šis treniruoklis skirtas stiprinti pilvo ir šerdies raumenis. Nepaisant to, kad volelis vizualiai yra visiškai paprastas prietaisas, atlikti pratimus su juo netreniruotiems vyrams yra sunku dėl nugaros ir pilvo srities silpnumo. Treniruojami ne tik įstrižieji ir tiesieji pilvo raumenys, visą į darbą įtrauktą raumenų ansamblį galima pamatyti teminėje nuotraukoje ar vaizdo įraše.

Pratimo su presavimo ratuku privalumai:

Pilvo raumenys tampa stiprūs.
Sukuriamas tvirtas korsetas.
Įstrižai ir tiesūs pilvo raumenys „dirba“ efektyviau.
Pagerina laikyseną, fizinę ištvermę ir kt.

Jei pratimas atliekamas teisingai ir reguliariai, tada raumenų masės gebėjimas deginti kalorijas pagerėja, kai nėra atliekami pratimai su voleliu.

Pratimo atlikimo su ratuku presui technika: pradinė padėtis – stovint keturiomis, volelis (ratas) ištiestomis rankomis. Įkvepiant reikia sukti volelį tiesia linija, o kūnas ištemptas išilgai iki didžiausio įmanomo atstumo. Po trumpos pauzės iškvėpdami „traukite“ save į pradinę padėtį.

Pratimai spaudai ant suolo.

Presui siurbti bus naudojamas tiesus arba lenktas suoliukas - nesvarbu, kiekvienos konstrukcijos pagrindiniai judesiai praktiškai nesikeičia. Norėdami savo akimis įsivaizduoti, kokie pilvo raumenys bus įtraukti atliekant pratimus ant suolo, galite pamatyti temines nuotraukas, o vaizdo įrašas suteiks išsamų vaizdą, kaip atlikti tą ar kitą judesį.

Bendrosios atlikimo pradinėje padėtyje „ant suolo“ taisyklės:

Laikykite įtemptus pilvo raumenis.
Prailginimas atliekamas įkvėpus, lenkimas – iškvėpus.
Kaklas turi būti vienoje linijoje su stuburu, neįmanoma prispausti smakro prie krūtinės.
Kuo didesnis suoliuko kampas, tuo didesnė apkrova tenka vyrams. Svoriui galite naudoti bet kokią apkrovą (blynus, hantelius ir kt.).

Šių pratimų įvairovė leidžia tinkamai treniruoti įstrižinius ir tiesiuosius pilvo raumenis. Kiekvienas judesys turi savo minučių skaičių, juos galite atlikti tiek sporto salėje, tiek namuose.

Pratimai spaudimui ant horizontalios juostos.

Pagrindinis šio tipo spaudos tyrimo pranašumas yra bendras sporto įrangos prieinamumas ir didelis pratimų efektyvumas. Juos galite atlikti namuose, baras gali būti bet kurioje patogioje buto vietoje arba gatvėje – sporto aikštelėje. Atliekant judesius ant horizontalios juostos, įtraukiami gilieji preso raumenys, judesių amplitudė didelė, ko negalima pasiekti atliekant juos ant grindų. Galite pasidaryti „žirkles“, tuo tarpu įsidarbins kojų ir sėdmenų raumenys.

Ant horizontalios juostos galite atlikti šiuos pratimus:

Pakeliant per kelius sulenktas kojas.
Pakelkite tiesias kojas lygiagrečiai grindims.
Kelių keliuose sulenktų kojų pakėlimas iki krūtinės lygio.
Tas pats – sulenktos kojos paimamos į šonus.
Tiesių kojų pakėlimas prie skersinio.
Tas pats – su kojų pagrobimu į šonus.

Tiems, kuriems su vestibiuliariniu aparatu viskas tvarkoje, o kūno tinkamumo lygis aukštas, galime pasiūlyti alternatyvą „kabinimui ant rankų“ – atlikti kūno kėlimą pakabinus aukštyn kojomis. Tokie judesiai gali būti įtraukti į geriausią individualų kompleksą, jie padeda pumpuoti viršutinį presą.

Pratimas „Dviratis“ spaudai.

Visiems pažįstamas nuo vaikystės, prieinamas bet kokio amžiaus ir įvairaus sportinio pasirengimo lygiui. „Dviratis“ – pratimai presui ir šonams (klubams ir nugarai), kurie tiesiog būtini bet kokiai jėgos apkrovai. Žinoma, geidžiamų „kubelių“ gauti nepavyks, tačiau sudeginti pilvo riebalų perteklių bus labai paprasta. „Dviratis“ dažnai įtraukiamas į skirtingą spaudos formavimo judesių rinkinį.

Super pratimai presui stovint.

Norėdami suprasti, kaip tai padaryti, galite žiūrėti temines nuotraukas ir vaizdo įrašus, kurių internete yra daug specialiuose šaltiniuose.

Pagrindiniai pratimai, atliekami stovint, yra šie:

Įstrižų pilvo raumenų tempimas ir susitraukimas.
Lanko tempimas pirmyn ir atgal.
Pakelkite koją į priekį.
Pakelkite kelį prie krūtinės.
Kojų pakėlimas į priekį (2 variantas).
„Negyva trauka“.

Šias treniruotes galima atlikti darbo dienomis su viena poilsio diena.

Pratimas „Katė“ su preso siūbavimu.

Tai yra pagrindinis dalykas ir turėtų būti įtrauktas į kasdienių treniruočių ciklą. Įtraukta į daugiau nei vieną pratimų rinkinį. Norėdami tai padaryti teisingai, galite pasitelkti nuotrauką, kurioje aiškiai parodyta, kaip atlikti pratimą. „Katė“ yra alternatyvus nugaros raumenų lenkimas ir pratęsimas, kurį kiekvienas žmogus gali atlikti teisingai. Per keletą minučių judesių treniruojamos įvairios raumenų grupės (įstrižas, tiesusis pilvas, gilusis slankstelis).

Pratimą „Katė“ su preso siūbavimu teisinga atlikti taip:

Pradinė padėtis: ant keturių, kojų ir delnų – akcentas grindis.
Iškvėpkite - apvalykite nugarą, o dubens - atgal.
Įkvėpkite – grįžkite į ir. n ir kartokite judesius keletą minučių.
Pabaigoje giliai įkvėpiama, tada reikia grįžti į ir. P.

Visas keliolika minučių vykdymo reikia neskubėti, imituojant katės gurkšnojimo judesius.

Pilvo preso pratimai ant fitball (su kamuoliu).

Fitball gimnastika (su šveicarišku kamuoliu) išpopuliarėjo dėl įvairovės, įtrauktos į įprastą treniruočių režimą. Pratimai ant fitball yra įdomesni, efektyvesni ir greičiau motyvuoja siekti rezultato. Fitball judesiai (su kamuoliu) leidžia treniruoti tuos raumenis, kurie dirba silpnai arba visiškai „tuščiąja eiga“. Tai ypač pasakytina apie „korsetą“ – laikysenos raumenis, jų stiprumas yra svarbus kuriant gražius preso „kubus“. Masažo fitball užsiėmimai (su kamuoliuku, kuriame yra spuogelių) bus dar efektyvesni, padės sumažinti nuovargį ir tonizuoti raumenis. Kelios minutės mankštos su kamuoliu padės vyrams greičiau pasiekti rezultatų, tačiau, žinoma, kartu su visais įtrauktais į kompleksą.

Pilvo raumenų pratimai vyrams baseine.

Užsiėmimai spaudos baseine yra ne mažiau veiksmingi nei sporto salėje. Per kelias minutes būdami baseine galite ištreniruoti visus būtinus raumenis, sudarančius presą. Vyrai, kurie visus metus gali lankyti užsiėmimus tiek sporto salėje, tiek baseine, galės greitai atsikratyti riebalų pertekliaus ir gauti geidžiamus „kubelius“.

Daugiafunkcinis baras.

Toks pratimas kaip lenta yra efektyvus presui, tačiau kultūrizme jis vertinamas ne tik dėl to, kad galite atlikti viršutinį ir apatinį presą bei treniruoti visus pilvo raumenis (tiesius, įstrižus ir kt.). Strypas yra universalus, jį galima daryti visur, kur yra lygus paviršius (sporto salėje, namuose ant grindų, sporto aikštelėje). Nurodykite skyrių „Statiniai pratimai“. Kultūrizmo asai tiki, kad norint turėti plieninį presą, galima atitrūkti nuo įprastos veiklos ir pradėti daryti stiprinimo ir formavimo lentų pratimus.

Pagrindinės pozicijos:

Jėgos stiprinimas ir ugdymas. Lenta leidžia lavinti kelių raumenų grupių jėgą, o ne tik presą.
psichinė koncentracija.
Tempimas.
Estetinė išvaizda.

Lenta tikrai padeda atsikratyti riebalų pertekliaus juosmens srityje, tačiau tai nepanaikina kitų pratimų ar dietų poreikio.

Įprastos „Žirklės“.

Kokie pratimai dažniausiai sutinkami treniruojant pilvo raumenis ir kuris geresnis? Pumpavimas ant kėdės, alpinizmas, kabinimas, šoninio preso pratimai ir t.t. - pilvo raumenys nuo jų greitai pavargsta, reikia keisti judesius, o „Žirklės“ kaip tik čia. Viršutinį presą su jų pagalba treniruoti sunkiau, tačiau apatiniam ir viduriniam jie puikiai tinka. „Žirkles“ galite atlikti bet kur, bet geriau, kad būtų lygus paviršius (sporto kilimėlis ar grindys). Priešingu atveju atliekamos „apverstos žirklės“ (gulint ant pilvo), joms įgyvendinti reikia tvirto suolo ar kėdės.

statiniai pratimai.

Tai yra gerai žinomi: „Padavėjas“, šoninės ir tradicinės juostos, „Crossover“ ir „Six Inch“. Visus statinius pratimus galima atlikti tiek sporto salėje, tiek namuose, jiems nereikia specialios įrangos.

Vakuuminiai pratimai.

Vakuuminiai pratimai išpopuliarėjo po to, kai Frankas Zane'as visus nustebino olimpinėse žaidynėse
tobulas kaip graikų statulos kūnas. Vakuumas treniruoja skersinį raumenį (giliausią, atsakingą už
vidaus organų priežiūra), dažniausiai pamirštama. Estetika ir
proporcingumas - štai ką galite gauti naudodamiesi vakuuminiais pratimais
vidurinės pilvo dalies vidiniai raumenys.

Kvėpavimo sulaikymas yra vakuuminių pratimų pagrindas, iš pradžių visas oras pašalinamas iš plaučių, tada reikia 10 sekundžių bandyti juos išplėsti. Žmogus šiuo metu jaučia „vakuuminį pojūtį“, o skrandis „prilimpa“ prie stuburo. Laikui bėgant vakuuminį pratimą reikia daryti ilgiau, „pažangiausi“ gali išplėsti plaučius sulaikę kvėpavimą 40–60 sekundžių (tokioje formoje kultūristai pozuoja nuotraukoje).

Tokių pratimų negalima daryti ant kėdės, tačiau stovint, gulint ant lovos ar keturiomis, sveikintina. Funkcinis siurblys ir sėdimasis vakuumas laikomi sunkiausiais net profesionalams, tačiau efektyviai malšina apatinės nugaros dalies skausmus, padaro juosmenį vapsvą ir padidina vyrų pasitikėjimą savimi.

Kokie pratimai vyrams bus veiksmingiausi, kad presas būtų gražus? Kuris kompleksas bus geriausias tarp rekomenduojamų? Viskas priklauso nuo individualaus požiūrio ir „pirminės medžiagos“, kuo mažiau treniruotas žmogus, kuo daugiau kūno riebalų ir kuo mažesnė jo proto jėga, tuo ilgesnė bus kova dėl branginamų kubelių!

Ar galima namuose pripumpuoti presą, kad ant jo matytųsi kubeliai? Tikslingumas yra vienas iš tikro vyro bruožų, jam nėra nieko neįmanomo. Net jei turite sunkiai dirbti, kad pasiektumėte savo tikslą.

Straipsnyje rasite efektyvių svorio metimo ir pilvo raumenų stiprinimo pratimų aprašymą, kurie tinka tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams.

Apie mokymo programą

tobulam presui reikia treniruoti visas pilvo raumenų grupes

Pilvo raumenys skirstomi į tris grupes – viršutinis, apatinis presas, įstrižieji raumenys. Kiekviena grupė turi savo pratimus:

viršutinis presas - sukimas;
apatinis spaudimas - kojų pakėlimo pratimai;
įstrižiniai raumenys - sukimasis kūno posūkyje, šoninis sukimas.

Kaip greitai išpumpuoti presą namuose (vaizdo mokymas):

Kaip padaryti posūkius?

Yra daug pratimų presui, tačiau veiksmingiausi yra sukimas.

Tiesioginis

I.P .: guli ant grindų, kojos sulenktos per kelius (90o), delnai po pakaušiu.
Sklandžiai, be trūkčiojimo, naudojant jėgą, pečiai pakeliami ir perkeliami į priekį iki dubens, grįžtant prie I.P.

Su posūkiu

Tas pats, kai viršutiniame taške kūnas pasisuka į šonus.

Atvirkščiai

I.P. - irgi.
Įkvėpus, klubai nuplėšiami nuo grindų, kojos, nekeisdamos lenkimo kampo, bando prisitraukti iki krūtinės. Norint apsunkinti pratimą, tarp kelių dedamas kamuolys.

Šoniniai traškėjimai

Pratimas siaurina juosmenį.

I.P .: guli ant šono, akcentuojama alkūnė.

Dubuo pakeliamas ir nuleidžiamas, sulenkiamas ties juosmeniu.

Kompleksas pradedantiesiems

jei nėra horizontalios juostos, galite pakelti kojas ant grindų

Sukimas ant spaudos.
Vertikalios ir horizontalios „žirklės“. Gulėdami ant grindų, atlikite horizontalius, vertikalius judesius, pakėlus kojas 30 cm nuo grindų.
"Dviratis". Gulėdami ant grindų ir keldami pečius, kaip ir tiesiais sukimais, jie bando pasiekti kelį alkūne iš priešingos pusės, o ties keliu sulenkta koja traukiama iki alkūnės.
Pratimų alpinistas. Pradinė padėtis - kaip ir. Įkvėpus kelias pritraukiamas prie krūtinės, iškvėpus – koja ištiesinama. Tada pakartokite tą patį su kita koja. Atlikite greitą tempą 30 sekundžių ar ilgiau.
Kojų pakėlimas ant strypo, (jei šalia nėra stadiono ar sieninių barų, galite gulėti ant grindų).

Kaip pašalinti skrandį?

pratimas "lenta" padės pašalinti skrandį

Ar galima pašalinti skrandį pumpuojant presą? Norėdami atsakyti į šį klausimą, turite žinoti vieną niuansą. Būtent vidiniuose pilvo raumenyse, kurie treniruotės metu praktiškai netreniruojami, yra atsipalaidavę ir išsipūtę. Todėl net liekni žmonės gali turėti skrandį. Yra ir kitų pratimų šiai raumenų skeleto daliai.

I.P .: kaip ir atliekant horizontalius atsispaudimus, pilvo raumenys įsitempę. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Tada jie krenta ant grindų, giliai įkvepia, grįžta į pradinę padėtį ir vėl atlieka pratimą. Laikui bėgant, trukmė didėja. Nepaisant akivaizdaus lengvumo, pradedantiesiems atlikti šį pratimą nėra lengva.

Atlikite tą patį, bet remkitės ant dešinės rankos, sulenktos per alkūnę, ir dešinę koją. Kūno plokštuma statmena grindims, kairė ranka pakelta aukštyn. Tą patį pakartokite kitai pusei.

Dega pilvo riebalai šonuose

pratimai turėtų būti atliekami lėtai

Norint deginti riebalus ant pilvo ir šonų, daromas sukimas, bet be svarmenų, „iki paskutinių jėgų“.

Numesti svorio atskiroje kūno vietoje nepavyks. Be to, reikia aerobinių pratimų arba. Tai aktyvūs žaidimai – krepšinis, tenisas ir tt Jie ne tik padeda deginti riebalus, bet ir didina ištvermę, stiprina širdį ir kraujagysles.

Spauskite siurbimo stalą 14 dienų

Diena	Pakartojimai	Prieigos
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

Pradėkite nuo 1-2 rinkinių, jų skaičius palaipsniui didinamas. Lyginėmis dienomis – poilsis.

Intensyvi vaizdo treniruotė pažengusiems:

Klaidos

Štai kokias klaidas dažniausiai daro pradedantieji, bandydami patobulinti preso formą.

Nepaisydami sudėtingų pratimų. Sudėtingos treniruotės padeda išlavinti visus kūno raumenis. Todėl programa apima trauką ir kt.
Pilvo raumenų lavinimas reikalauja daug pastangų ir energijos, todėl jie atliekami paskutiniai.
Kubeliams presas pumpuojamas kiekvieną dieną, jie pratinami kelis kartus. Tai tiesa, tačiau toks pat efektas pasiekiamas, jei treniruojatės 3-4 kartus per savaitę, atliekant 3-4 serijas. Nėra prasmės eikvoti papildomos energijos.
Neteisingas vykdymas. Dažnai pradedantieji atlieka judesius taip, kaip jiems lengviausia. Toks sumanymas neduoda rezultatų ir dažnai baigiasi traumomis.
Negalima nepaisyti – jie sukuria gražią laikyseną. Štai kam tinka pratimai.
Atliekant posūkius jie stipriai neišsilenkia, antraip įsitempia raumenys ir sumažėja pilvo sienos tonusas.
Ilgi užsiėmimai pagal seną programą, be komplikacijų ir naujų pratimų. Raumenys pripranta prie krūvių, o tam tikru momentu treniruotės nustoja duoti rezultatų. Kai tik pratimas tampa lengvas, jis komplikuojasi, pakartojimų skaičius didinamas arba pakeičiamas nauju.
Tikimės įrenginių iš TV parduotuvių. Produktai skirti tinginiams, kurie vėliau vis tiek treniruojasi.

Priedai – maistas, vanduo

greitą maistą pakeiskite daržovėmis

Kad riebalų sluoksnis neslėptų įspūdingų kubelių, Tinkama mityba yra būtina sąlyga. Riebus, keptas, greitas maistas, grietinėlės pyragaičiai, rūkyta mėsa, saldūs gazuoti gėrimai pamirštami. Traškučiuose, daugumoje desertų, bulvėse ir kepiniuose esantys paprasti angliavandeniai viską tik apsunkina.

Norint pašalinti riebalus nuo pilvo ir šonų, riebalų, baltymų, angliavandenių santykis procentais turi būti 20/50/30.

Meniu sudaromas:

grūdai (grikiai, miežiai, nepoliruoti ryžiai);
liesa mėsa (vištiena, kalakutiena, jautiena);
Žuvis ir jūros gėrybės;
žalios daržovės ir vaisiai (ypač obuoliai, agurkai, avokadai, morkos);
ankštiniai augalai (žirniai, lęšiai, soja).

Paspartinti prieskonių apykaitą:

aitriųjų (kajeno) pipirų;
cinamono;
imbiero;
garstyčios.

Testosteronas yra vyriškas hormonas, padedantis auginti raumenis ir deginti papildomas kalorijas.

Svarbus vandens balansas. Iš viso per dieną jie išgeria iki 2 litrų gryno vandens.

Metabolizmas paspartės 30%, jei išgersite stiklinę šalto iki 5 °C temperatūros vandens.

Svarbu atsiminti, kad norint pasiekti atletišką kūno sudėjimą, reikia integruoto požiūrio. Pirmieji rezultatai pasirodo ne anksčiau kaip po mėnesio. Užduotis tampa sunkesnė, jei žmogus turi labai didelį svorį. Jie pradeda nuo minimalaus fizinio aktyvumo - vaikščiojimo, plaukimo, tada pereina į intensyvias treniruotes.

Turėti gražų pilvuką, ant kurio matosi preso kubeliai, yra bet kurio vyro svajonė. Kartais dėl įvairių priežasčių ne visada užtenka laiko reguliariai lankytis sporto salėje. Ką tokiu atveju daryti? Atsakymas paprastas – atsisiųskite tokį spaudą vyrams į namus! Svarbiausia yra valios jėga ir reguliarios treniruotės.

Vyrų fiziologija visiškai skiriasi nuo moterų. Įdomus faktas yra tai, kad moterims spauda pasirodys greičiau nei vyrams. Mat silpnosios lyties atstovams papildomi kilogramai tolygiai pasiskirsto po visą kūną, o vyrams pirmiausia kenčia skrandis. Taip nutinka dėl įvairių priežasčių, nes įprastas alus ar riebus greitas maistas, pavyzdžiui, greitas maistas, gali būti kaltininkas dėl papildomų centimetrų. Atitinkamai, riebalai iš pilvo pasišalina labai lėtai.

Antsvoris – didelė kliūtis kelyje į gražų presą. Kadangi presas su kubeliais atsiras tada, kai riebalų sluoksnis ant pilvo taps mažesnis nei 20% (idealiu atveju apie 10-15%). Todėl jei turite antsvorio, neapsiribokite vien tik pilvo pratimais – pereikite prie tinkamos mitybos ir lieknėkite.

Kaip atsisiųsti vaizdo įrašą spauda vyrams

Yra daugybė pratimų, kaip sukurti gražų vyrų presą, tačiau fanatizmas šiuo klausimu bus netinkamas. Prisiminkite posakį, kad „kuo lėčiau eisi – tuo toliau būsi“. Jei kiekvieną dieną kelis kartus pumpuosite presą, rezultatas bus, bet ne greitas. Nes pilvo raumenys presą formuoja būtent tada, kai ilsitės – tai yra po treniruotės ir kitą dieną, o ne mankštos metu. Mankštos metu „pagreitinate“ raumenis, priverčiate juos dirbti, o po treniruotės susidaro preso kubeliai. Todėl tinkamas variantas – spaudą atsisiųsti kas antrą dieną, bet intensyviai.

Kaip atsisiųsti spaudos nuotrauką

Kitokia programa yra svarbus žingsnis gražių pilvo raumenų link. Jūsų arsenale turėtų būti keletas svarbių pratimų, kurie kartu padės išpūsti spaudą. Jei atliksite šimtus kartų klasikinį spaudą, rezultato nebus.

Treniruotės metu pajuskite raumenis. Vienas iš teisingiausių preso siūbavimo variantų yra tai, kad treniruotės metu turėtumėte jausti, kaip įsitempia jūsų raumenys. Tik tada pamatysite greitus rezultatus.

Pratimus reikia daryti 25-30 kartų be sustojimo, greitu tempu ir taisyklingai. Atminkite, kad neturėtumėte įtempti stuburo – jis turi būti prispaustas prie grindų. Atliekant visus pratimus dirba tik pilvo raumenys.
Klasikinis presas. Pradėkite nuo klasikinio preso: alkūnės už galvos, žiūrėjimas į šoną, kojos sulenktos. Šioje padėtyje pakilkite iki 45 laipsnių kampo ir nusileiskite žemyn.

Sukimas. Pradinė padėtis – kaip ir ankstesniame pratime. Jūsų tikslas yra paliesti priešingą kelį alkūne. Sportuodami galite šiek tiek pakelti sulenktą koją. Padarykite tai iš abiejų pusių. Čia dirba įstrižieji preso raumenys.

Pakreipiama į kairę ir į dešinę. Pradinė padėtis ta pati, kojos sulenktos. Savo rankomis turėtumėte pasilenkti į kairę ir į dešinę. Šonai veikia.

Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas ir kojas tiesiai. Ir pakelkite kojas, tuo pačiu patraukite rankas atgal per šonus. Intensyviu tempu. Toks pratimas gerai išpurto nugarą, bet reikia ne tik gražaus preso, bet ir nugaros, tiesa?

Nuleidus kojas. Atsigulkite ant nugaros, rankos už galvos, nugara prispausta prie grindų. Pakelkite kojas. Ir nuleiskite žemyn, pirmiausia vieną, tada kitą. Atlikite bent 20 sekundžių.

Ir antras pratimas iš šios padėties – kojos iškeltos aukštyn, rankos tiesios, kylame nugaromis, o rankomis reikia liesti kulnus. Šis pratimas gerai veikia viršutinį presą.
Jei tokį kompleksą darysite kas antrą dieną, labai greitai pamatysite, kaip jūsų presas pasipuošė namuose.

Išvystyti pilvo raumenys ir plokščias pilvas suteikia figūrai estetikos ir seksualumo. Kiekvienas vyras nori būti šešių kubelių ant pilvo savininku, tačiau tam reikia įdėti daug fizinių pastangų, taip pat laikytis dietos. Turite žinoti keletą paprastų taisyklių, pagal kurias bet kuris vyras gali pasiekti gerų rezultatų.

Kaip atsisiųsti spaudą

Pirmiausia reikia išsiaiškinti, kas yra „kubeliai“ ir kokią funkciją atlieka pilvo raumenys. Jie dalyvauja vaikščiojant, sukant ir lenkiant kūną, taip pat palaiko skrandį ir kepenis. Nepakankamai išvystytas presas sukelia riebalinių sluoksnių susidarymą ant pilvo ir nugaros skausmus, nes juosmens sričiai svarbus pilvo raumuo.

„Kubus“ formuoja du tiesieji raumenys atitinkamai kairėje ir dešinėje. Kiekvienas raumuo yra padalintas į keturis kubus, tačiau tik trys viršutiniai yra kvadratiniai. Apatiniai yra artimos trikampio formos.

Pilvo raumuo yra vienas, nėra skirstymo į viršutinį ir apatinį. Priklausomai nuo pratimų, šio raumens viršutinė arba apatinė dalis vystosi stipriau. Norint, kad presas vystytųsi visapusiškai, vienos treniruotės metu reikia išpumpuoti viršutinę, apatinę dalį ir įstrižinius pilvo raumenis.

Pilvo raumenys atsistato greičiau nei likusieji, todėl juos galite treniruoti 3 kartus per savaitę. Pradedantysis neturėtų „nužudyti“ savo abs nuo pat pirmųjų treniruočių, kitaip, be to, kad patirsite skausmą, raumenys gali nespėti atsigauti iki kitos treniruotės. Geriausia apsiriboti trimis pagrindiniais pratimais ir kiekvieną atlikti trimis penkiolikos pakartojimų rinkiniais.

Ne mažiau svarbūs yra dieta ir aerobiniai pratimai – bet kokie mažo ar vidutinio intensyvumo pratimai, kai deguonis palaiko energiją. Tokios treniruotės stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą ir yra geriausias būdas deginti riebalus. Nepaisydami tinkamos mitybos ir aerobinių pratimų, tokių kaip bėgimas ar važiavimas dviračiu, gero rezultato pasiekti nepavyks. Tokiu atveju spauda treniruosis, tačiau nebus pastebimo palengvėjimo ir harmonijos.

Pagrindiniai pratimai presui namuose

Šie pratimai padės išpumpuoti presą namuose:

1. Vienas žinomiausių ir dažniausiai naudojamų pratimų, orientuotas į viršutinę raumens dalį.

2. Dėl kojų pakėlimo sunkiau atlikti. Įtraukiama apatinė spaudos dalis.

3. Lavinti išorinius ir vidinius įstrižus pilvo raumenis.

4. Šoniniai posūkiai. Treniruokite šoninius preso raumenis.

5. lenta. Statinis pratimas, kur nėra judesio, pilvo raumenims stiprinti. Čia svarbiausia kuo ilgiau išlaikyti kūną teisingoje padėtyje.

Viršutinis presas

Taigi, paprasčiausias ir populiariausias pratimas treniruoti viršutinę preso dalį yra sukimas. Jums reikės minkšto mankštos kilimėlio ir bet kokio svorio ant kojų, kad nenuplėštumėte jų nuo grindų. Sofa ar baterija bus geriausi pagalbininkai šiuo klausimu. Rankas reikia sukryžiuoti ant krūtinės, tačiau norint apsunkinti pratimą, jas galima nuimti už galvos.

Vykdymas: pakelkite viršutinę kūno dalį, pasilenkdami ties juosmeniu ir bandydami paliesti alkūnes iki kelių, o tada lėtai nuleiskite į pradinę padėtį. Pakaks trijų dvidešimties pakartojimų rinkinių.

Nugaros nereikėtų laikyti tiesiai, tokiu atveju preso apkrova perkeliama į apatinę nugaros dalį.

Šis pratimas vadinamas peilis. Jis sutelkia dėmesį į viršutinę dalį, bet taip pat įjungia apatinį presą, nes vienu metu pakeliamos kojos.

Vykdymas: atsigulkite ant grindų ir ištieskite rankas už galvos, kojas laikykite uždarytas. Tuo pačiu metu pritraukite rankas prie kojų, kad kūnas susilenktų per pusę. Atlikite du dešimties pakartojimų rinkinius.

Dėl komplikacijų galite pabūti sutrumpintoje padėtyje vieną ar dvi sekundes.

Apatinis spaudimas

Pratimas panašus į pirmąjį, tik reikia pakelti kojas. Gulint, pritvirtinkite liemenį rankomis, sutelkdami dėmesį į grindis arba laikydami sofą.

Išpildymas: pakelkite kojas, kol keliai palies krūtinę, tada nuleiskite kojas, kol kulnai palies grindis. Trys penkiolikos pakartojimų rinkiniai yra geriausias pasirinkimas.

Norėdami apsunkinti pratimą, nelieskite grindų kulnais. Dėl šios priežasties pilvo raumenys bus nuolat įtempti.

Jis gerai lavina apatinę dalį, daugeliui pažįstamas pratimas žirklės.

Išpildymas: gulėdami ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno, pakelkite kojas nuo dešimties iki penkiolikos centimetrų. Darykite horizontalius sūpuoklius kojomis, kuo platesni, tuo geriau. Du dvidešimties ir daugiau pakartojimų rinkiniai.

Vykdymo metu jums nereikia pakelti galvos.

Geriausias pratimas pilvo apačiai - pakabinamos kojos pakėlimas. Jam namuose reikės skersinio.

Išpildymas: kabant, galingu judesiu pakelkite per kelius sulenktas kojas, stengdamiesi jas pasiekti iki krūtinės.

Laikykite šią poziciją vieną ar dvi sekundes ir nuleiskite kojas žemyn. Atlikite tris serijas nuo dešimties iki dvylikos pakartojimų.

Stenkitės nelinguoti kūno keldami kojas, presas turi būti nuolat įtemptas. Norėdami apsunkinti pratimą, pakelkite tiesias kojas stačiu kampu.

įstrižai raumenys

Geriausias pratimas lavinti vidinius ir išorinius įstrižuosius pilvo raumenis. Gulėdami ant grindų, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, keliai turi būti sulenkti, o rankos turi būti už galvos.

Vykdymas: vienu metu kelkite liemenį ir kelį priešais alkūnę taip, kad dešinė alkūnė liestų kairįjį kelį. Atlikite tą patį veidrodį su kaire alkūne ir dešiniuoju keliu. Atlikite tris dešimties pakartojimų rinkinius.

Norėdami apsunkinti pratimą, nenuleiskite liemens iki galo.

Puikus pratimas įstrižiems raumenims stiprinti.

Išsipildymas: gulėdami ant šono, laikykite kojas vieną ant kitos. Atsiremkite į dešinę alkūnę, laikykite kairę ranką kairėje pusėje. Priveržkite presą, kad pakeltumėte dubenį aukštyn. Padarykite tą patį veidrodį ant kitos alkūnės. Atlikite du rinkinius po dvidešimt kartų.

Kaip greitai išsiurbti

Visiškai gražaus reljefo preso pasiekti per vieną savaitę nepavyks, tačiau patobulinimai jau bus matomi. Visų pirma, padidės raumenų tonusas, šiek tiek sumažės poodinių riebalų kiekis. Tačiau nereikėtų tikėtis kubelių, nes tai yra daugelio dienų treniruočių ir griežtos dietos rezultatas. Taikant tinkamą požiūrį, preso stiprinimas ir ilgai lauktų kubelių piešimas prasidės maždaug po 4-5 treniruočių savaičių.

Tačiau reikia pažymėti, kad žmonės yra skirtingo pasiruošimo ir skirtingo kūno sudėjimo. Metabolizmas čia vaidina pagrindinį vaidmenį. Lieknas žmogus su greita medžiagų apykaita lengviau pasieks spaudos piešinį, nes iš pradžių pilvo riebalų yra mažai. Žmonės, kurių medžiagų apykaita lėta, turėtų labai riboti kalorijų kiekį ir daugiau dėmesio skirti aerobinei veiklai, pavyzdžiui, bėgimui ar važinėjimui dviračiu. Atitinkamai, šio tipo žmonės daugiau laiko praleis siekdami rezultatų.

Kaip pašalinti skrandį

Visų pirma, reikia atsisakyti alkoholinių gėrimų, ypač alaus. Alkoholis padidina hormonų, gaunamų iš cholesterolio, kiekį, o jie savo ruožtu prisideda prie riebalų sankaupų susidarymo pilvo srityje;

Sumažinti kalorijų kiekį. Norėdami numesti svorio, turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Angliavandenių vartojimą geriau palikti pirmoje dienos pusėje, o antroje, maždaug nuo trečios valandos, geriausias pasirinkimas būtų valgyti baltyminį maistą ir nekaloringas daržovių salotas. Skaidulos prisideda prie svorio metimo, nes jų skaidulos užpildo skrandį ir slopina alkio jausmą. Tačiau krakmolo, atvirkščiai, geriau atsisakyti maksimaliai. Taip pat geriau apriboti saldumynų ir vaisių vartojimą dėl juose esančio cukraus kiekio;

Suvartokite du litrus vandens per dieną. Be vandens organizmas sunkiai apsivalo, o jei medžiagų apykaita lėta, riebalus sumažinti bus sunkiau;

Dažnas aerobinis ir fizinis aktyvumas. Mankštinkitės du ar tris kartus per savaitę, įskaitant mankštą ir didelio intensyvumo pratimus.

Kiek galite pripumpuoti presą

Žmogus, kurio medžiagų apykaita yra vidutinė, apčiuopiamą rezultatą galės pasiekti per mėnesį, jei mankštinsis kiekvieną dieną, atsižvelgdamas į tinkamą mitybą. Tokiu atveju nereikėtų daryti rimtų apkrovų spaudai, o daugiau dėmesio skirti aerobikai. Tai padės greitai pašalinti riebalų perteklių iš pilvo, o pratimai suteiks pilvo raumenų apibrėžimo.

Prieš treniruotę būtinai apšilkite (apšilimas sušildys raumenis ir apsaugos juos nuo traumų);

Laikykitės pratimų atlikimo technikos;

Reguliariai mankštintis;

Taisyklingai kvėpuokite (artėjimo metu nesulaikykite kvėpavimo);

Sutelkite dėmesį į pilvo raumenis (laikykite jį nuolatinėje įtampoje).

Šis vaizdo įrašas parodo, kaip atlikti pilvo pratimus namuose:

Straipsnyje aptariami punktai padės pasiekti norimą rezultatą absoliučiai bet kokiam žmogui, turinčiam bet kokią medžiagų apykaitą. Yra tik trys pagrindinės gražios figūros kūrimo taisyklės: reguliarios kokybiškos treniruotės, tinkama mityba ir geras poilsis. Per trumpą laiką jūsų skrandis taps mažesnis ir labiau iškilęs, o visa figūra atrodys estetiškesnė, jei laikysitės aukščiau pateiktų patarimų.

Gražūs ir reljefiniai pilvo raumenys – kone kiekvieno sportininko svajonė, todėl klausimas, kaip treniruoti pilvo raumenis namuose, aktualus daugeliui. Šiandienos straipsnyje panagrinėsime efektyviausius presui skirtus pratimus, kuriuos galima atlikti namuose, be jokios papildomos įrangos.

Jei laikas ribotas, nebūtina jo išleisti eiti į sporto salę, sekciją ar sporto aikštyną, yra daug veiksmingų presui skirtų pratimų, kuriuos galima atlikti namuose, visa treniruotė gali padaryti per 20-30 minučių. Šie pratimai atliekami su paties sportininko kūno svoriu ir vienodai tinka vyrams ir moterims, pradedantiesiems ir labiau patyrusiems sportininkams. Išsiaiškinkime, kaip greitai ir teisingai išpumpuoti presą namuose.

Šiandien aptarsime šias temas:

Pilvo raumenų pratimai, kuriuos galite atlikti namuose
Rekomendacijos spaudos mokymui vyrams;
Pilvo raumenų treniruočių patarimai moterims.

Veiksmingi pratimai presui namuose

Žemiau pateikiami pratimai presui namuose, į kuriuos rekomenduoju atkreipti dėmesį kaip į treniruočių proceso dalį. Kai kurie iš jų yra šiek tiek lengvesni, kiti yra šiek tiek sunkesni, bandymų ir klaidų būdu išsirinkite sau tuos, kuriuose jums patogiausia taisyklinga pratimo atlikimo technika ir kuriuose jaučiate gerą taikinio susitraukimą. raumenų grupė.

Rekomenduoju atlikti nuo 4 iki 6 pratimų trimis rinkiniais, su poilsio intervalu 30-60 sekundžių, taip gausite maksimalią naudą ir efektyvumą, treniruosite visas pilvo preso dalis ir su kiekviena treniruote tapsite vienu žingsniu arčiau savo puoselėjamo tikslo.

Vienoje treniruotėje derinkite statinius (lentų, vakuuminis, kampinis) ir dinaminius (įvairūs posūkiai, kojų pakėlimai, sąvaržėlė) pratimus, kad padidintumėte treniruotės apimtį ir intensyvumą.

Lengviausių pratimų spaudai pasirinkimas

Kūno pakėlimas – klasikinis pratimas spaudai, visiems žinomas nuo mokyklos kūno kultūros pamokų.

Kūno pakėlimas yra supaprastinta versija, skirta tiems, kuriems vis dar sunku atlikti įprastus pratimų variantus.

Kitas paprastas variantas yra korpuso pakėlimas.

Kūno pakėlimas į kampą yra sudėtinga pratimo versija. Sujungia statinį ir dinaminį krūvį pilvo raumenims – tinka tiems, kurie presą dirbo bent 1-2 savaites.

Kojų pakėlimas prie smakro yra puiki alternatyva pirmiesiems dviem variantams.

Kojų pakėlimas pakaitomis taip pat naudingas šoniniams pilvo raumenims pumpuoti.

Alkūninė lenta

Tiesios rankos lenta

Sudėtingesnė lentos versija, kurioje stovite lentoje ištiestomis rankomis. Nugarą laikome tiesią – nesikumpame, kojos kiek siauresnės nei pečiai.

šoninė lenta

Pratimas panašus į klasikinę lentą, skirtumas slypi liemens padėtyje – mes išsidėstę ant šono, alkūne ir pėdos išore remiamės į grindis. Tai atliekama pakaitomis kiekvienai pusei. Skirtingai nuo klasikinės lentos, apkrova sutelkta į įstrižus pilvo raumenis.

Vakuuminis

Sukimas

Dviratis

Efektyvus ir gana dažnas pratimas presui, kurio metu sportininkas guli ant nugaros iškėlęs kojas, imituojantis judesį, kaip važiuojant dviračiu. Galite apsunkinti užduotį – sujunkite rankas pakaušyje, pakelkite kūną, nuplėšdami viršutinę nugaros dalį nuo grindų, o judėdami dešinę alkūnę sulenkite link kairiojo kelio, o kairiąją alkūnę – prie dešiniojo kelio – tai būdu papildomai įtraukiate įstrižus pilvo raumenis ir pabrėžiate viršutinės spaudos skyriaus apkrovą.

Žirklės

Panašiai kaip ir dviračio mankšta, bet čia darome kryžminius judesius kojomis, apsisukdami vieną per kitą, o kojas keliame kiek žemiau, stengdamiesi kuo labiau įtraukti apatines abs. Nereikėtų per aukštai kelti kojų, eksperimentuoti ir pasirinkti optimalų savo anatominėms ypatybėms kampą, kuriam esant gerai jausite pilvo raumenų susitraukimą.

Pakeltos kojos traškesys

Traškumo tipas, kai sportininkas pakelia per kelius sulenktas kojas beveik stačiu kampu kūno atžvilgiu. Būtina pasilenkti, tarsi bandant kakta pasiekti kelius, rankas galima užkišti už galvos arba laikyti tiesiai priešais save – tai praktiškai neturės įtakos judesių biomechanikai. Svarbu, kad kojos būtų vienoje padėtyje, nenuplėšiant apatinės nugaros nuo grindų.

Sukimo tipas, kurio metu didžiausia krūvio dalis yra akcentuojama įstrižiems pilvo raumenims. Atsigulę ant grindų sulenkite kojas beveik stačiu kampu, remdamiesi kojomis į grindis. Dabar vienos kojos kulkšnį uždedame ant kitos kelio, sukryžiuojame rankas pakaušyje, stipriai prispaudžiame apatinę nugaros dalį prie grindų ir pradedame kelti kūną pilvo raumenų jėga. Mūsų užduotis – bandyti kairės rankos alkūne pasiekti dešinės kojos kelį ir atvirkščiai, pats judesys atliekamas šiek tiek suapvalinta nugara.

Labiau sprogstamas ir greitesnis pratimas, kurio metu sportininko užduotis yra vienu metu kelti kojas ir kūną aukštyn, bandant pirštais pasiekti pėdas. Judėjimas turi būti sinchroniškas, kojos ir kūnas turi kilti vienodu greičiu ir „susitikti“ amplitudės viduryje. Tuo pačiu svarbu, kad apatinė nugaros dalis būtų tvirtai prispausta prie grindų ir keliant nelenktų kojų ties kelių sąnariais – taip ne tik padidinsite pratimo produktyvumą, bet ir sumažinsite riziką judėjimo sužalojimas iki nulio.

Gulint kojos pakėlimas

Puikus pratimas apatinei preso daliai, būtina pakelti kojas iš gulimos padėties ir nukreipti judesį stačiu kampu kūno atžvilgiu. Gulint kojos pakėlimas gali būti atliekamas tiek sulenktomis, tiek tiesiomis kojomis, tačiau pirmasis variantas yra daug lengvesnis ir tinkamesnis pradedantiesiems sportininkams. Viso priėjimo metu svarbu, kad apatinė nugaros dalis būtų tvirtai prispausta prie grindų. Jei namuose turite skersinį ar švedišką sieną, pabandykite pakabinti kojų pakėlimus, tai labai apsunkina užduotį, nes dalyvauja daugybė stabilizuojančių raumenų, atsakingų už mūsų kūno padėtį.

Ši įvairovė skiriasi tuo, kad iš pradžių vieną koją pakeliame stačiu kampu, o paskui dedame prie jos antrą. Pakaitiniai kojos kėlimai yra sunkesni nei klasikiniame variante, nes čia pilvo raumenys yra dvigubai ilgiau įtempti, todėl neišsigąskite, jei pavyks atlikti mažiau pakartojimų nei pakėlus abi kojas.

Norint patogiai atlikti šį pratimą, mums reikės kėdės, lovos, sofos ar bet kokios kitos kalvos. Būtina atsisėsti ant sviedinio krašto, ant kurio darysite kojų prisitraukimus, stipriai prispauskite prie jo sėdmenis, šiek tiek atsilošdami ir ištiesdami tiesias kojas priešais save. Rankomis laikykite už sviedinio kraštų. Dabar reikia traukti kojas link pilvo, tuo pačiu sulenkti kelius ir pakreipti kūną į priekį. Jei judesį jaučiate teisingai, viršutiniai pilvo raumenys gaus didelę apkrovą.

Valtis (valties poza)

"Šeši coliai"

Pratimas, kurį legendinis krepšininkas Michaelas Jordanas aktyviai naudojo savo treniruotėse. Jį sudaro tiesių pakeltų kojų statinis išlaikymas gulimoje padėtyje. Skirtingai nuo kampo, pasvirimo kampas yra daug mažesnis, maždaug 15 cm (šešis coliai), todėl ir pratimo pavadinimas.

Bėgimas pabrėžtas melas

Statinis pratimas presui, kurio metu keliame pusiau sulenktas kojas krūtinės kryptimi, atsiremdami į grindis sėdmenimis ir delnais. Svarbu pagauti teisingą kampą, kuriuo pajusite maksimalų deginimo pojūtį pilvo raumenyse, todėl nereikėtų per aukštai kelti kojų – taip sumažinsite apatinės dalies apkrovą ir sukursite nepageidaujamą juosmens slankstelių suspaudimą. Jei namuose turite sieninį strypą ar horizontalią juostą, pabandykite padaryti pakabinamą kampą, čia mūsų nereikia blaškytis dėl liemens ir rankų padėties, o mes galime visiškai mintyse susikoncentruoti į preso mažinimą.

beržas

Universalus pratimas presui, tolygiai įtraukiantis visas pilvo raumenų dalis. Užimkite gulimą padėtį, tada pakelkite kojas stačiu kampu kūno atžvilgiu - tai bus mūsų pradinė padėtis, o rankas laikydami tiesiai, ištiesdami jas išilgai kūno ar pakeldami į viršų, galėsite paimti kokią nors atramą. kad galėtumėte labiau kontroliuoti judėjimą.

Turime pakelti dubenį nuo grindų dėl spaudimo pastangų ir stengtis kiek įmanoma ištiesti pėdas aukštyn, tarsi pirštais bandydami pasiekti lubas, užsifiksuoti sekundei ar dviem ir nuleisti. dubens žemyn. Pratimas turi būti atliekamas sklandžiai, nedarome staigių judesių nei keldami dubenį, nei grįžę į pradinę padėtį.

Mes jau supratome, kaip tinkamai išpumpuoti presą namuose, tačiau ar yra kokių nors treniruočių vyrams? Įsivaizduokime tokią situaciją: esate suaugęs vyras, geros fizinės formos, kelis mėnesius reguliariai treniruojate presą, bet vis tiek nepasiekėte norimo rezultato. Ką reikėtų daryti tokioje situacijoje?

Gali būti gana daug veiksnių, dėl kurių preso kubeliai vis tiek nesimato ant pilvo. Pažvelkime į dažniausiai pasitaikančius iš jų.

Čia gali būti du galimi scenarijai: arba per retai treniruojate presą, o šio krūvio neužtenka pilvo raumenų hipertrofijai reikalingam stresui sukurti, arba presą treniruojate per dažnai, jį „užmušdami“ kiekvienoje treniruotėje, ir jūsų raumenys tiesiog negali atsigauti.

Ne paslaptis, kad vyriškas hormoninis fonas labiau tinkamas raumenų masės augimui, todėl mums reikia mažiau laiko ir resursų mus dominančios raumenų grupės vystymui. Tačiau tai nereiškia, kad kiekvieną dieną turime atlikti dešimtis pilvo pratimų, stengdamiesi iki nesėkmės kiekviename rinkinyje, nesuteikdami jiems pakankamai laiko pailsėti ir atsigauti. Todėl būtina pasirinkti dažnumą ir intensyvumą, kuriuo raumenys geriausiai reaguos į krūvį, mano treniruotėse ir asmenine patirtimi, optimalus preso treniruočių dažnis yra ne daugiau kaip du kartus per savaitę, o dažniausiai vieną kartą per savaitę. savaitei bus daugiau nei pakankamai.

Svarbiausia yra protingai spręsti šią problemą. Išsirinkite 3-5 pratimus, kuriuose geriausiai pajusite pilvo raumenų susitraukimą, ir stenkitės juose progresuoti, didindami pakartojimų skaičių ir sumažindami poilsio laiką tarp serijų. Jei pratimas nustojo „veikti“ arba pablogėjo nervų ir raumenų ryšys, pakeiskite pratimą panašiu. Svarbu tolygiai treniruoti visas pilvo raumenų dalis, nepamirštant skersinių ir įstrižų pilvo raumenų.

Mityba

Jūs niekada nematysite abs, jei jūsų kūno riebalų procentas yra pakankamai didelis. Todėl būtina teisingai sudaryti dietą ir jos laikytis pakankamai ilgai, tada tikrai pamatysite savo darbo rezultatus. Jūsų mitybos pagrindas turėtų būti baltyminis maistas, turi būti sumažintas angliavandenių ir riebalų suvartojimas, geriau visiškai atsisakyti paprastų angliavandenių ir transriebalų, nes juos vartodami ne tik gausite daug „tuščių“. “ kalorijų, bet taip pat kenkia kepenims, skrandžiui ir kasai.

Be to, daugelis vyrų dažnai nusideda vartodami alkoholį, pamiršdami, kad beveik visi alkoholiniai produktai yra velniškai kaloringi. Čia reikėtų paminėti dažną daugelio sėslaus gyvenimo būdo ir alkoholiu piktnaudžiaujančių vyrų reiškinį – „alaus“ skrandį. Patarimas jauniesiems protams: gerti alų nėra nieko žiauraus ir vyriško, tai nepadaro tavęs vyru. Vyru Jus daro plieninis charakteris, valia, drąsa ir atsakomybė, kurią galite ugdyti savyje fizine veikla, bet ne vartodami alkoholį.

Mokymo procesas

Jei reguliariai mankštinatės sporto salėje ir atliekate tokius pratimus kaip pritūpimai su štanga, traukimas ant nugaros ir spaudimas ant suoliuko, jūsų viršutinė pilvo dalis jau gauna gerą apkrovą. Todėl treniruojant presą, tikslingiau pirmenybę teikti apatinės preso dalies vystymui, atliekant tokius pratimus kaip kojų pakėlimai gulint ar kabant, žirklės, kojų tempimas į pilvą ir kt.

Didelį kiekį visceralinių riebalų sukaupusiems vyrams ne mažiau dėmesio reikia skirti ir skersinio pilvo raumens treniruotėms, atliekant vakuuminį pratimą, tokiu būdu galima sumažinti juosmens apimtį, o vizualiai skrandis atrodys vis mažesnis.

Nepamirškite apie kardio krūvius: kuo daugiau kalorijų sudeginsite treniruotėse, tuo greičiau pasieksite pilvo raumenų palengvėjimą.

Manau, kad dauguma merginų suprato, kaip greitai išpumpuoti spaudą namuose. Dabar atidžiau pažvelkime į kitus aspektus, turinčius įtakos jūsų branginamo tikslo – elastingo ir reljefinio pilvo – pasiekimui.

Treniruočių dažnumas ir intensyvumas

Moterims daug sunkiau priaugti raumenų masės, įskaitant pilvo raumenų masę, tačiau visiškai įmanoma pasiekti gerą reljefą ir raumenų vystymąsi. Tačiau, žinoma, vargu ar bent viena mergina galės pasigirti tokia pat „mėsa“ ir hipertrofuota presa, kaip ir patyręs sportininkas vyras.

Aš palaikau tai, kad merginos spaudą parsisiųstų dažniau nei vyrai, bet darytų tai ne taip intensyviai ir sunkiai. Treniruodami pilvo raumenis 2-3 kartus per savaitę išlaikysite pastovų pilvo raumenų tonusą, taip pat padidinsite kalorijų ir sudegintų riebalų ląstelių suvartojimą, o tai palankiai paveiks svorio metimą. Tačiau svarbu laikytis priemonės, per vieną treniruotę neatlikti daugiau nei trijų pratimų. Jokių serijų iki nesėkmių, pailsėkite tarp serijų, kol kvėpavimas visiškai atkurtas.

Mityba

Moters tinkamos mitybos principai beveik vienodi – daugiau baltymų, mažiau angliavandenių ir riebalų, žalingų įpročių atsisakymas, saldus, miltinis, riebus ir kt. Tačiau mitybos aspektą kiek apsunkina tai, kad mergaitėms vis tiek reikia išlaikyti tam tikrą riebalų (įskaitant sočiųjų riebalų) suvartojimą, kad būtų palaikomas stabilus reprodukcinės sistemos funkcionavimas. Jei visiškai atsisakote riebalų, laukite menstruacinio ciklo problemų.

Peršasi išvada, kad moterims svarbiau laikytis bendros dienos kalorijų normos, reikalingos svorio metimui (dažniausiai apie 1300-1800 kalorijų per dieną), nei apsiriboti riebalų vartojimu.

Mokymo procesas

Medicinoje yra toks terminas kaip ginoidinis nutukimo tipas. Tai reiškia, kad moters kūnas yra labiau linkęs kaupti riebalines ląsteles klubų, sėdmenų, juosmens ir pilvo apačioje. Tuo pačiu metu moterų visceraliniai (ant vidaus organų) riebalai praktiškai nenusėda. Tai reiškia, kad merginos turėtų daugiau dėmesio skirti įstrižiems pilvo raumenims, viršutinei ir apatinei pilvo dalims, nes riebalų sankaupos šiose vietose yra didesnės nei kitose kūno vietose, o reljefas čia bus mažiau pastebimas. Todėl merginoms, skaitančioms šį straipsnį, rekomenduoju atlikti tokius pratimus kaip šoninė lenta, sukimas įvairiais variantais, valtis, kampelis ir kt.

Tačiau moterys negali būti ypač uolios treniruodamos skersinį pilvo raumenį (atlikdamos vakuuminį pratimą), nes dėl visceralinių riebalų trūkumo bendram svorio metimui sumažės juosmuo.

Treniruočių programos pradedantiesiems

Keletas paprastų abs treniruočių programų pradedantiesiems.

Pirmas variantas

Nustatyti – priėjimas; pakartojimai – pakartojimai
Po kiekvieno rinkinio – 15 sekundžių poilsis
Pradėti visą treniruotę sudaro vienas ciklas iš 4 toliau pateiktų pratimų. Tada padidinkite kiekį, kai forma auga.