Raumenų skausmas po treniruotės: kaip jo atsikratyti? Geriausios priemonės raumenų skausmui pašalinti po treniruotės. Kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės

Fizinis aktyvumas yra naudingas organizmui – tai įrodytas faktas, kuris nekelia abejonių. Reguliari mankšta gerina savijautą, gyvenimo kokybę, greitina medžiagų apykaitą, padeda išlaikyti kūno lankstumą ir paslankumą, skatina raumenų augimą ir ištvermę.

Tačiau visus šiuos teigiamus aspektus šiek tiek užgožia vienas nemalonus šalutinis sportinių treniruočių poveikis: įvairaus intensyvumo raumenų skausmai. Skausmo sindromas dažniausiai pasireiškia pradedantiesiems po pirmųjų užsiėmimų, tačiau net jei esate patyręs sportininkas, raumenų skausmas greičiausiai jus lydi didelio intensyvumo pratimų metu ar atliekant treniruotes su svoriais.

Daugelis, pajutę skausmą po sporto, pasiduoda paplitusiai klaidingai nuomonei ir laiko tai gerai atliktos treniruotės ženklu bei raumenų masės padidėjimo pasireiškimu: „skauda – reiškia augti“. Tiesą sakant, stiprus raumenų skausmas ir negalėjimas normaliai judėti kitą dieną, kaip taisyklė, yra paprasto pratimo technikos nesilaikymo rezultatas. Pažiūrėkime atidžiau, kas vyksta raumenyse treniruotės metu ir kodėl atsiranda skausmas.

Raumenų skausmo priežastys po treniruotės

Yra dviejų tipų raumenų skausmai, kurie atsiranda pradiniame sportinės veiklos etape, kurie laikomi natūraliais ir todėl saugiais.

Vienas įvyksta treniruotės metu, tuo metu, kai atliekate paskutinius, sunkiausius pratimų kartojimus. Kodėl tai vyksta?

Treniruotės metu raumenų audinyje ir kraujyje pradeda irti ATP (adenozintrifosforo rūgštis), kuri yra svarbiausias energijos šaltinis. Dėl to kraujyje ir raumenyse kaupiasi vandenilio jonai, o kraujo pH pradeda slinkti link oksidacijos. Būtent dėl ​​kraujo „rūgštėjimo“ atsiranda deginimo pojūtis. Jis praeina gana greitai: kraujas ir padidėjusi oro ventiliacija plaučiuose padeda organizmui susidoroti su susikaupusiais vandenilio jonais. Tačiau visi vėlesni skausmo pojūčiai yra susiję su raumenų audinio mikropažeidimais.

Antrasis yra vadinamasis krepatura arba uždelstas raumenų skausmas.

Jis pasireiškia praėjus 6-8 valandoms po fizinio krūvio ir pasiekia maksimumą maždaug po 2-3 dienų. Paprastai jo išvaizda yra neįprasto ar pernelyg padidėjusio fizinio aktyvumo rezultatas. Greičiausiai krepaturą patyrėte ne kartą: ne tik pačioje kūno rengybos užsiėmimų pradžioje, bet ir įvaldydami naujus pratimų rinkinius ar didindami jų trukmę bei intensyvumą. Šio tipo skausmo priežastis – mikroskopinis raumenų skaidulų pažeidimas ar net plyšimas.

Daug raumenų mikropažeidimų stabdo raumenų audinio augimą. Taip yra dėl to, kad raumenų augimui reikalingos aminorūgštys, kurios reikalingos ir pažeistų raumenų gijimui. Didelis raumenų audinio pažeidimas „pavagia“ aminorūgštis, kad būtų išgydoma, todėl raumenų skaidulos negali augti.

Trauminės raumenų skausmo priežastys

Visiškai priešinga natūraliam skausmui yra stiprus skausmas, atsirandantis dėl traumos. Toks skausmas yra skausmingo pobūdžio, sustiprėja net nuo nedidelio krūvio ir tampa nepakeliamas aštriu judesiu.

Skausmo sindromas pasireiškia iš karto, treniruotės metu, kartais kitą dieną.

Jei atsiranda audinių paraudimas ir patinimas, mėlynės, bendras negalavimas, tai aiškiai rodo rimtą raumenų ir raiščių pažeidimą. Tokiu atveju nedelskite kreiptis į gydytoją!

Didžiausia traumų sporto salėje priežastis – aplaidumas. Norint išvengti nemalonių pasekmių, pakanka laikytis kelių paprastų taisyklių. Neverta:

• nedelsdami pradėkite nuo sunkių pratimų, praleisdami apšilimą
• toliau mankštintis treniruokliuose, patirdami nepatogumų
• priimkite didelius svorius jėgos treniruotėse
• treniruotės metu nekreipkite dėmesio į traškėjimą ar spragtelėjimus sąnariuose

Ir nepamirškite įsiklausyti į trenerio patarimus: vadovaujant mūsų treneriams galite ne tik gauti norimą efektą, bet ir išmokti pasirūpinti treniruočių saugumu.

Kaip atsikratyti skausmo po treniruotės

Išanalizavome skausmo priežastis, dabar pakalbėkime apie tai, kaip jo atsikratyti. Saugius skausmo tipus galima pašalinti iš karto pratimo metu, pakartojant jį sukėlusį pratimą, bet mažiau streso. Šie veiksmai pašalins raumenų sustingimą ir padidins kraujotaką, pernešdamas deguonį į audinius ir maistines medžiagas, reikalingas regeneracijai.

Kojų ir apatinės kūno dalies raumenų diskomfortą galima numalšinti atliekant kardio pratimus, o viršutinės kūno dalies raumenų skausmus – atliekant pratimus kūno svoriams ar jogą.

Jei mes kalbame apie krepaturos pašalinimą, yra keletas veiksmingų metodų, leidžiančių greitai pašalinti skausmo sindromą.

Tinkama mityba ir miegas

Tai itin svarbu raumenų audinio atstatymui. Po sunkių treniruočių jūsų raumenys yra gyvybiškai svarbūs baltymai ir angliavandeniai: pirmieji aprūpina aminorūgštimis, reikalingomis greitam mikroplyšimų gijimui, o antrieji aprūpina raumenis glikogenu. Išgeriant bent 2 litrus vandens per dieną, iš organizmo pasišalina toksinai ir pašalinama dehidratacija, sukelianti raumenų nuovargį (tačiau nepersistenkite: per daug geriant suaktyvėja inkstai). Nepamirškite apie poilsį: laikykitės režimo, stenkitės neiti miegoti per vėlai ir miegokite bent 8 valandas. Sveikas pilnas miegas padės atsigauti ir pasiruošti naujoms treniruotėms.

Atpalaiduojantis masažas

Masažas yra labai efektyvus būdas atsikratyti krepaturos. Jis atpalaiduoja raumenų spaustukus, pagreitina limfos tekėjimą, padidina raumenų elastingumą ir atpalaiduoja juos nuo sustingimo.

Jie žino, kaip tinkamai atsigauti pasportavus: jėgas ir savijautą po kokybiškos treniruotės padės atkurti nauja sportinio masažo paslauga. Ieškokite Massage'30 ir Massage'60 ir užsiregistruokite atpalaiduojančiam masažo seansui.

Sūkurinė vonia arba sauna

Sauna in The Base yra tai, kas puikiai pašalina raumenų skausmą! Viešnagės pirtyje metu išsiplečia kraujagyslės, todėl raumenų audiniuose padidėja kraujo tūris, skatinamas toksinų pasišalinimas ir pagreitėja sveikimo procesas.

Kaip išvengti raumenų skausmo po treniruotės

Geriausia, žinoma, tiesiog išvengti skausmo. Lengviausias ir efektyviausias būdas nepajusti skausmo po treniruotės – protingai mankštintis. Nebūtina perkrauti raumenų jau pirmą pamoką: patyrę „The Base“ klubo treneriai pataria krūvį didinti po truputį, nuolat koreguojant jo trukmę ir intensyvumą. Be to, niekada negailėkite laiko apšilimui ir užkabinimui.

Apšilimas

Tai būtinas bet kokios treniruotės elementas, mažinantis traumų riziką, sušildantis raumenis, mažinantis jų standumą ir atleidžiantis sportininką nuo skausmo atsiradimo po treniruotės.

Atvėsinkite ir ištempkite

Bet kurią treniruotę reikia užbaigti paprastais pratimais visoms raumenų grupėms, lengvu bėgimu ir tempimu. Tai padės atsikratyti pieno rūgšties, kuri susikaupė raumenyse mankštos metu.

Ar galima treniruotis, kai raumenis vis dar skauda nuo ankstesnės treniruotės?

Šį klausimą dažnai užduoda pradedantys sportininkai, o aiškaus atsakymo į jį nėra, viskas priklauso nuo tikslų, kuriuos sau kelia auklėtinis.

Jei jūsų tikslas yra priaugti raumenų masės ir pagerinti jėgos rezultatus, tuomet toliau sportuoti nepatartina, nes skausmas rodo, kad raumenų atsistatymo procesas dar nesibaigė.

Jei norint palaikyti fizinę formą reikia treniruotis, raumenis galima apkrauti, tačiau esant nedideliam krūviui.

Jei atsidūrėte sporto salėje norėdami sudeginti riebalų perteklių, tuomet galite ir netgi turite tai padaryti, tačiau krūvis turėtų būti didesnis ir ne toks intensyvus.

Skausmas visame kūne po intensyvios treniruotės... Ar žinote šį jausmą? Ji dažniausiai dar didesne jėga pasireiškia antrą dieną, vakarykščiam sporto viršūnių užkariautojui suteikdama daug nemalonių pojūčių. Kas tai yra ir kaip su juo kovoti, skaitykite toliau.

Ši skausminga būklė vadinama krepatura sukeltas raumenų skaidulų mikroįtrūkimų.

Tokių spragų priežastys gali būti arba prastas apšilimas prieš treniruotę, arba ilga pertrauka tarp užsiėmimų, didelis krūvis ir per didelis pratimų laikas.

Iš karto padarykime išlygą, kad po treniruotės yra nedidelis raumenų skausmas geras ženklas. Tai jūsų treniruočių rezultatas, kuris pradeda ryškėti. Tiesa, jei po treniruotės skausmas nepraeina penkias dienas, vadinasi, tai jau rimti raumenų sutrikimai ir reikia kreiptis į specialistus.

Namuose šios „liaudies gynimo priemonės“ padės sumažinti skausmą po treniruotės.

Pirtis arba sauna

Tai idealu po fizinės veiklos. Taip ne tik sustiprinsite pamokoje gautą rezultatą, bet ir galėsite išvengti skaudžių pasekmių.

Vonia arba dušas

Jei neturite galimybės apsilankyti pirtyje, tuomet šilta vonia ar dušas bus racionalus sprendimas. Taigi po treniruotės galite atpalaiduoti raumenis, palengvinti „stangrumo“ jausmą ir pagerinti kraujotaką. Stenkitės ilgiau užsiimti vandens procedūromis, gerai sušildykite raumenis ir masažuokite juos vandens srove.

Beje, karšta vonia su tikra jūros druska yra gera naminė alternatyva pirčiai, nors ir suteikia kiek mažesnį efektą. Apie 30 minučių Skausmui sumažinti visiškai pakanka karštos vonios.

Plaukiojimo baseinas

Kitas gelbstintis vandens gydymo būdas yra baseinas. Ir tai nenuostabu, nes vanduo yra puiki priemonė raumenų atsistatymui. Jei jūsų treniruočių zonoje yra baseinas, po treniruotės trumpai paplaukiokite. Jūs netgi negalite, bent jau tiesiog likti vandenyje 5-10 minučių. Tai pašalins įtampą iš kūno raumenų.

Vaisiai ir vitaminai

Esant dideliam fiziniam krūviui, valgykite daugiau vaisių ir, jei reikia, vartokite vitaminų-mineralų kompleksą.

Tai padidina ištvermę ir pagreitina atsigavimą po treniruotės. Norėdami sumažinti raumenų skausmą, taip pat turite valgyti maistą, kuriame gausu vitaminų. A, C ir E.

Vanduo – pagal receptą

Gerkite daugiau įprasto negazuoto vandens. Taip pat labai naudingi vaisių gėrimai iš uogų, kakavos ir žaliosios arbatos.

Masažas

Kitas receptas kovojant su skausmu yra toks. Tai padeda atsigauti ne tik raumenims, bet ir žmogaus nervų sistemai. Idealus variantas – 10-12 seansų bent porą kartų per metus arba bent kartą per savaitę.

Dėl kraujo antplūdžio raumenys prisotinami deguonimi. Taip pat padidėja raumenų elastingumas – neišskiriant pieno rūgšties, taip pagerinant redokso reakcijas.

Atsipalaidavimas

Tačiau vienas iš pagrindinių terapijos momentų yra poilsis.

Svarbu visapusiškai pailsėti nuo streso, neįtraukiant kitokio pobūdžio sustiprinto fizinio aktyvumo. Sveikas miegas taip pat gerai atkuria kūną.

Taigi pabandykite miegoti mažiausiai aštuonias valandas kiekvieną dieną, taip pat gerai pailsėti pusvalandį ir per dieną.

Ačiū už straipsnį - patinka. Paprastas paspaudimas ir autorius labai patenkintas.

DUK

• Kiek vandens reikia gerti per dieną?
• Pirmoji mokymo programa
• Kaip auginti raumenis namuose
• Kūno tipai. Ektomorfas, mezomorfas ir endomorfas Kaip atpažinti savo
• Kaip išpumpuoti apatinį presą
• Kaip pastatyti pečius

Kas greičiau degina riebalus: bėgimas ar kilnojimas? Daugelis žmonių mano, kad svarmenų kilnojimas veikia daug efektyviau nei aerobika. Ar tai tiesa? Išsiaiškinkime šiek tiek žemiau.

Atėję į sporto salę naujokai dėl savo nepatyrimo daro daug klaidų. Žinoma, salėje dirba kūno rengybos instruktorius, kuris parodys eilę pratimų ir ištaisys atsiradusias klaidas. Tačiau šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kokius pratimus jums reikia atlikti, kiek metodų.

Teisingai laikydamiesi visų dietų ir tinkamo mitybos režimo, jūs vis tiek negalėsite padidinti raumenų masės. Norint pasiekti tam tikrą rezultatą, yra tik dvi galimybės: eiti į sporto klubą arba sportuoti namuose. Žinoma, kūno rengybos instruktorius parinks reikiamą pratimų rinkinį ir papasakos apie mitybą. Tačiau šiame straipsnyje mes jums pasiūlysime būdą, kaip sukurti masę, remiantis keliais pratimais.

Raumenų skausmas, atsirandantis antrą ar trečią dieną po treniruotės, yra gana dažnas reiškinys. Šios srities ekspertų parengtos rekomendacijos padės sumažinti uždelsto raumenų skausmo atsiradimą ir greičiau grįžti į treniruotes.

Dažniausiai uždelstas raumenų skausmas, dar vadinamas DOMS sindromu, atsiranda po intensyvių treniruočių ir ypač po ilgos mankštos pertraukos. Raumenų skausmas didėja palaipsniui, maksimumą pasiekia antrą dieną.

Yra keletas teorijų apie uždelsto raumenų skausmo priežastis. Viena iš jų – „mikrotraumos“ teorija, pagal kurią uždelstą skausmą sukelia ląstelių pažeidimas ir uždegimas raumenyse dėl intensyvių treniruočių. Antroji teorija, kurią laiko kai kurie ekspertai, teigia, kad raumenų skausmą sukelia sarkomerų pailgėjimas – raumenų statybinės medžiagos, padedančios jiems susitraukti.

Ir vis dėlto toks skausmas laikomas nepavojingu ir praeina per kelias dienas. Tuo pačiu metu raumenų skausmas, kuris nepraeina per 5-7 dienas, gali būti rimtos vidinės traumos požymis. Tokiu atveju turėtumėte kuo greičiau kreiptis į gydytoją.

Šie veiksniai gali turėti įtakos uždelsto raumenų skausmo atsiradimui:

1) treniruočių intensyvumas tiesiogiai veikia raumenų skausmo atsiradimą. Viso diapazono pratimai, tokie kaip gilūs pritūpimai, maksimalus hantelių kėlimas žemyn, spaudimas ant suoliuko ir kt., sukelia raumenų įtempimą ir maksimalų raumenų įtampą, kuri tam nebūdinga.

2) treniruotų raumenų tipas ir genetika. Reikia atsiminti, kad kai kurie žmonės genetiškai mažiau linkę į uždelsto raumenų skausmo sindromą ir jo beveik nejaučia. Be to, priklausomai nuo treniruojamų raumenų tipo, sindromo pasireiškimo laipsnis labai skiriasi: kai kurie raumenys nėra jautrūs šiam sindromui.

3) stresas arba dehidratacija.

Kaip minėta aukščiau, pavėluotas raumenų skausmas nėra pavojingas reiškinys. Tačiau jei tai jus vargina ir norite kuo greičiau atsikratyti diskomforto, galite išbandyti keletą veiksmingų būdų, kaip įveikti šį sindromą.

Visų pirma, sutelkime dėmesį į tai, kas klaidingai laikoma gera priemone nuo raumenų skausmo:

- Tempimas prieš ir po treniruotės. Tiesą sakant, tempimo pratimai nesumažina raumenų skausmo. Anksčiau buvo manoma, kad tempimas padeda numalšinti spazmus ir atstatyti kraujotaką, o tai ypač reikalinga sportuojant po ilgos pertraukos. Tempimas gali padėti plonų ir storų skaidulų sarkomerams slysti ir taip sumažinti netreniruotų raumenų skausmą, tačiau kol kas tai nėra įrodyta. Atlikti tempimo poveikio raumenų skausmo mažinimui tyrimai rodo, kad jis skausmą sumažina mažiau nei 8 proc.

- Priešuždegiminiai vaistai. Jie tik sumažina raumenų skausmą, bet nepašalina jo priežasties.

Glutaminas ir žuvų taukai taip pat nesumažina raumenų skausmo po treniruotės, nors įrodyta, kad žuvų taukai turi priešuždegiminį poveikį, kuris gali padėti kovoti su raumenų nuovargiu ir gali būti naudojamas kaip atkūrimo priemonė po treniruotės.

Kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės. Veiksmingi būdai

1. Nepasiduokite judėjimui. Kad ir koks būtų skausmas, raumenys turi dirbti – susitraukti ir atsipalaiduoti – tai padės pagreitinti jų atsigavimą ir sutrumpinti sindromo pasireiškimo laiką.

2. Maudykitės šaltame vandenyje. Yra nuomonė, kad tik šilto vandens procedūros efektyviai pagerina kraujotaką ir atpalaiduoja raumenis. Tačiau visiškai pašalinti raumenų skausmus po treniruotės, nepaisant treniruotės intensyvumo ir konkrečios raumenų grupės „siurbimo“, galima tik plaukimas šaltame vandenyje. Jūsų raumenys atsipalaiduos, o kitą dieną jūs neprisiminsite, kas yra pavėluotas raumenų skausmas.

3. Laikykitės gėrimo režimo: norint pašalinti medžiagų apykaitos produktus, turite gerti pakankamai skysčių.

4. Valgykite antioksidantus. Antioksidantai padės „neutralizuoti“ oksidacijos ir skilimo produktus organizme. Reikia atsiminti, kad intensyvaus fizinio krūvio metu organizmas nepajėgia pakankamai aprūpinti antioksidantais, todėl jų turi gauti papildomai. Veiksmingiausi antioksidantai yra vitaminai: C, E, A, taip pat selenas ir gintaro rūgštis. Be to, ryškiausiomis antioksidacinėmis savybėmis pasižymi polifenoliniai junginiai – flavonoidai. Flavonoidų yra uogų žievelėse ir sėklose, geltonos, raudonos, mėlynos ir violetinės spalvos vaisiuose: mėlynuosiuose kopūstuose, vyšniose, tamsiose vynuogėse ir razinose.

5. Natūralūs vaistai nuo uždegimo: morkos, burokėliai, agurkai, graikiniai riešutai, česnakai, viburnum, avietės, serbentai, vyšnios, citrinos, arbūzai, vynuogės, kopūstai, petražolės, obuoliai, granatai, figos, imbieras. Nuovirai: meškauogių, jonažolių, saldymedžio, baltojo gluosnio žievės, liepžiedžių, ramunėlių, laukinių rožių, serbentų lapų. Mėlynių ir vyšnių sultys taip pat yra puiki priemonė nuo pavėluoto raumenų skausmo.

Žinoma, kad šiose sultyse yra antioksidantų, kurie veiksmingai mažina skausmą ir raumenų pažeidimus, taip pat skatina greitesnį raumenų atsigavimą.

6. Akupunktūra. Akupunktūra, taikoma tam tikruose taškuose, efektyviai padeda įveikti raumenų skausmą po treniruotės.

7. Masažas. Atpalaiduojantis masažas su eteriniais aliejais (šalavijų, levandų) taip pat tinka treniruotų raumenų skausmui ir uždegimui sumažinti.

8. Mentolio tepalas. Mentolio tepalas yra daug veiksmingesnis už vėsius kompresus ir puikiai vėsina jautrias odos galūnes, taip sumažindamas raumenų skausmą ir diskomfortą.

9. Miegas. Sveikas miegas būtinas norint greičiau atsigauti po alinančios treniruotės.

Raumenų skausmas po treniruotės

Kaip atsiranda raumenų skausmas?

Skausmas, atsirandantis pervargintuose raumenyse ir trunkantis nuo 12 iki 48 valandų po pratimo, vadinamas krepatura. Tai atsiranda dėl mikroskopinių raumenų audinio plyšimų. Anksčiau buvo manoma, kad krepaturos priežastis yra pieno rūgšties kaupimasis audiniuose, tačiau šiuolaikiniai tyrimai nepatvirtina šios teorijos.

Raumenų skausmas yra organizmo signalas, kad norint atsigauti reikia poilsio.

Kaip išvengti raumenų skausmo

Yra keletas būdų, jei ne norint išvengti raumenų skausmo po treniruotės, tai padaryti jį mažiau skausmingą ir ilgalaikį. Taigi privalomas apšilimas ir tempimas padės išvengti traumų ir sumažinti skausmą. Kaitaliojami „sunkūs“ ir „lengvi“ pratimai taip pat padeda išlaikyti raumenis geros formos, tačiau tuo pačiu sustiprina juos be pernelyg didelio skausmo.

Keista, bet kava padeda sumažinti raumenų skausmą. Sportininkai teigia, kad vos du puodeliai kavos, išgerti prieš treniruotę, kelis kartus sumažina nuovargį ir skausmą.

Vartokite vitaminus, antioksidantus ir specialius sportuojantiems papildus. Žymūs treneriai rekomenduoja L-glutaminą, L-argininą, betainą ir tauriną, kurie taip pat gali padėti atstatyti raumenis.

Subalansuota mityba gali užkirsti kelią pernelyg dideliam raumenų skausmui. Kai organizmui trūksta maistinių medžiagų, raumenų skaidulos susilpnėja ir „plyšta“ nuo menkiausio krūvio.

Jei sportuojate, ypač treniruojatės su svoriais, nereikėtų laikytis dietų, racionaliai maitintis, nepamirštant baltymų turinčio maisto, daržovių ir vaisių.

Nuskausminamieji

Lengviausias būdas sumažinti skausmą, įskaitant raumenų skausmą, yra vartoti skausmą malšinančius vaistus. Anksčiau šiam tikslui buvo naudojami analgetikai („Analgin“, „Aspirin“). Sporto medicinos specialistai dabar rekomenduoja nesteroidinius vaistus, tokius kaip ibuprofenas. Patyrusiems skrandžio problemų nuo minėtų vaistų, padeda „Acetaminofenas“ („Tylenol“), kuris nors ir nėra priešuždegiminis, tačiau turi nuskausminamųjų savybių. Taip pat galite naudoti įvairias išorines priemones – kremus ir gelius, kuriuose gali būti mentolio, kapsaicino, metilsalicilato. Tačiau neturėtumėte nuolat vartoti skausmą malšinančių vaistų, nes vaistai gali paveikti raumenų gebėjimą išgyti.

Prieš treniruotę nevartokite skausmą malšinančių vaistų. Užmaskuodami simptomus, galite nepajusti rimtos traumos artėjimo.

Masažas

Masažas malšina raumenų skausmą, padidindamas neutrofilų, mažinančių uždegimą, veikimą. Masažas taip pat padidina mitochondrijų skaičių raumenyse, todėl padidėja jų gebėjimas išgauti deguonį. Jeigu neturite galimybės naudotis masažuotojo paslaugomis, pasidarykite savimasažą, tempkite raumenis pirštais, delnais, pirštais. Pradėkite masažuoti virš ir po pažeistu raumeniu, tada eikite tiesiai į jį. Specialus masažo volelis ar masažinis kilimėlis padės pasiekti gerų rezultatų, sūkurinė vonia pasitarnaus kaip puiki priemonė nuo pavargusių raumenų.

Raumenų skausmo priežastys po treniruotės

• Daugiau

šalta ir šilta

Šiltas vanduo atpalaiduos įsitempusius raumenis ir pagerins kraujotaką. Normalus kraujo tekėjimas į raumenis leis jiems gauti daugiau deguonies ir maistinių medžiagų atsigavimui. Ledas, priešingai, mažina kraujotaką, bet malšina skausmą ir mažina uždegimą. Tiek karštis, tiek šaltis malšina raumenų spazmus. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, galite kaitalioti šaltą ir šiltą dušą, lengvai masažuodami juo skaudamą raumenį.

Įdėkite kelis šaukštus sodos į šiltą vonią, kurią galite gerti, kad sumažintumėte raumenų skausmą po treniruotės. Tai padės pašalinti toksinus iš organizmo.

Atsipalaidavimas

Po treniruotės dienos būtinai pakankamai išsimiegokite. Miegas turėtų trukti mažiausiai 8-10 valandų. Būtent miego metu organizmas gamina atsigavimui svarbius hormonus, mažinančius naktinį poilsį, sulėtinate organizmo „remonto“ darbus, neleidžiate atsikratyti toksinų ir kaupia raumenų masę.

Natalija Govorova

Skaitymo laikas: 6 minutės

A A

Ar skauda raumenis po treniruotės? Taigi, kaip sakoma, tu labai stengėsi! Bet jei rimtai, raumenų skausmas, kuris atsiranda 1-2 dieną po pamokų, yra visiškai normalus. Raumenys dirbo, vadinasi, jiems turėtų skaudėti. Tiesa, tuo atveju, kai skausmas sukelia didelį diskomfortą, reikėtų ieškoti tikslesnės priežasties. Kaip numalšinti skausmą ir apsisaugoti nuo jo ateityje?

Raumenų skausmo priežastys po treniruotės

Yra daug teorijų apie raumenų skausmo atsiradimą. Mes išskiriame pagrindinius:

• Pieno rūgšties veikimas. Gana greitai besikaupiantis raumenų ląstelėse yra tam tikras šalutinis fiziologinių procesų produktas. Kai ji palieka kūną, atsiranda nemalonūs pojūčiai, o kartojant treniruotes šios rūgšties vis daugėja. Šią medžiagą kraujas išplauna per 24 valandas, o fizinio krūvio metu jos kaupimasis raumenyse yra visiškai saugus.
• Uždelstas skausmas. Būna, kad raumenų skausmas „apima“ tik 2-3 užsiėmimų dieną. Priežastis – raumenų skaidulų mikrotrauma. Nėra ko bijoti: raumenų pažeidimas išprovokuoja organizmą suaktyvinti savo apsaugą ir padidinti hormonų sekreciją, kad greitai išvalytų raumenis nuo toksinų ir atstatytų žalą. Po 3-4 treniruočių skausmas pradeda mažėti. Rekomenduojama nuolat keisti krūvius ir užsiėmimų intensyvumą.
• Padidėjęs raumenų reaktyvumas. Šis atvejis atsiranda dėl nervinių galūnėlių jautrumo paūmėjimo dėl didelių raumenų apkrovų, pasikeitus biologinei skysčių ir druskų pusiausvyrai. Tai yra disbalansas. Be skausmo, ši priežastis taip pat gali sukelti blauzdos raumenų mėšlungį. Profilaktikai rekomenduojami tempimai „prieš ir po“, taip pat skysčių trūkumo kompensavimas tiesiai mankštos metu.

• Pervargimas. Nuolat jaučiant raumenų silpnumą, stiprų skausmą ir jėgų netekimą, galime drąsiai daryti išvadą, kad organizmas išsekęs – persitreniravote. Biocheminiu požiūriu taip yra dėl azoto disbalanso arba dėl to, kad netenkama daugiau baltymų nei gaunama. Nenumaldomi simptomai lemia imuniteto mažėjimą, hormoninio fono ir menstruacinio ciklo sutrikimus ir net nevaisingumą.
• Traumos. Šiuo atveju skausmas yra skausmingas ir traukiantis, sustiprinamas staigių judesių ir bet kokios jėgos apkrovos. Dažnai lydi patinimas traumos vietoje, taip pat bendros būklės pablogėjimas. Skausmas pasireiškia iš karto, rečiau kitą dieną.
• Viso diapazono treniruotės (horizontalus štangos spaudimas, traukimas ant absoliučiai tiesių kojų ir gilūs pritūpimai ir kt.). Be raumenų tempimo, taip pat pastebimas apkrovos gavimo faktas tose amplitudės srityse, kur tai neįvyksta įprastame gyvenime. Skausmą galima sumažinti treniruojant dalinį diapazoną.

6 geriausi greiti būdai atsikratyti raumenų skausmo po sporto

Ką daryti, kad skausmas greitai numalšintų? Jūsų dėmesys – geriausi ekspreso būdai!

• Vandens procedūros

Priešingai stereotipams, būtent šaltas vanduo mažina raumenų skausmą, tačiau efektyviausias bus šalto ir šilto kaitaliojimas. Tai gali būti 10 minučių kontrastinis dušas arba šilta vonia (20 minučių su jūros druska), po kurios iš karto nuplaukite šaltu vandeniu arba šaltu dušu.

• Rusiška pirtis

Vienas geriausių būdų pašalinti skausmą yra žemos/aukštos temperatūros ir gausaus gėrimo režimo derinys.

• Plaukimas šaltame vandenyje

Nepriklausomai nuo treniruojamos raumenų grupės ir pratimų intensyvumo, plaukimas (ypač reguliarus) 15-20 minučių skausmą malšina efektyviau nei kiti metodai. Daugelis sportininkų, kenčiančių nuo skausmo po treniruotės, tampa dideliais plaukimo gerbėjais. Skausmas sumažėja dėl pagerėjusios kraujotakos ir kraujagyslių išsiplėtimo.

• Masažas

Jei netoliese nėra profesionalaus masažuotojo, galite tai padaryti patys. Svarbiausia sušildyti raumenis ir išryškinti skausmingas vietas, kad į juos pritekėtų kraujas. Alyvuogių aliejumi galite sušildyti raumenis, įlašindami 2–3 lašus eterinių medžiagų (šalavijų, levandų, mairūnų). Taip pat šiandien populiarūs masažiniai voleliai (pastaba – Pilates simuliatoriai), kurie gerina kraujotaką raumenyse ir padeda sumažinti skausmą. Procedūra su tokiu vaizdo įrašu trunka apie 15 minučių.

• Tepalai ir kremai

Variantas patiems tingiausiems. Tepalai iš vaistinės su žolelėmis, su eteriniais aliejais ir tulžimi, balzamai ar priešuždegiminiai kremai. Paprastai tokiuose produktuose yra veikliųjų medžiagų arba specialių medžiagų, veikiančių skausmo receptorius (Voltaren, capsicam ir kt.).

• Eismas

Taip tiksliai. Apšilkite iškart po treniruotės. Raumenys turi dirbti, ypač antagonistinių raumenų. Nugaros skausmas? Taigi, reikia „pumpuoti“ krūtinės raumenis. Skauda bicepsą? Pasukite tricepsą. Tempimas prieš ir po treniruotės sumažina skausmo riziką 50%. Be to, šilti raumenys taip pat sumažina traumų riziką.

Kaip išvengti raumenų skausmo po sporto šiose treniruotėse?

Kad raumenų skausmas jūsų nekankintų po treniruotės, atsiminkite pagrindines jų prevencijos taisykles:

• Tinkama mityba

Pasisavinamų baltymų kiekis turi atitikti suvartotą kiekį. Taip pat verta atminti, kad norint atstatyti organizmą reikia 2-4 g/1 kg kūno svorio – angliavandenių (per dieną), apie 2 g/1 kg kūno svorio – baltymų ir apie 20 proc. kalorijos kaip nekenksmingi riebalai .

• Vanduo

Jo kiekis per dieną priklauso nuo svorio. Formulės apskaičiavimas: žmogaus svoris x 0,04 = vandens kiekis per dieną. Dėl suvartoto vandens trūkumo pablogėja organizmo gebėjimas pašalinti toksinus, daug ilgesnis ir sunkesnis raumenų atsistatymo procesas. Gerk vandenį!

• Kardio pratimai

3-4 kardio treniruotės per savaitę prisideda prie atsigavimo pagreitinimo. Papildomas deguonis ir padidėjusi kraujotaka prisideda prie greito pieno rūgšties ir tiesioginio toksinų pašalinimo.

• Po treniruotės – vandens procedūros!

Šaltą ir karštą vandenį keičiame 3-5 ciklais.

• Nepamirškite masažo

Po treniruotės – savarankiškas (arba paprašyti, kad kas nors „patemptų“ raumenis), o kartą per mėnesį – profesionalus.

• Priedai

Vienos iš svarbiausių yra riebalų rūgštys (300 mg 1 kg svorio), kurios mažina raumenų uždegimą ir stimuliuoja imuninę sistemą. Ieškome jų sėmenų aliejuje ir žuvų taukuose.

• Atlikite treniruotes dviračiu

Užsiėmimai su dideliu pakartojimų skaičiumi (nuo 10 iki 15) ir solidžiu svoriu kaitaliojami su užsiėmimais su nedideliu pratimų pakartojimų skaičiumi (nuo 6 iki 8) ir mažu svoriu.

• Susilaikykite nuo treniruočių, kurios trunka ilgiau nei 1 valandą

Maksimalus pamokos laikas – 45 minutės. Po valandos treniruotės sumažėja testosterono lygis, padidėja kortizolio kiekis.

• Svajoti

Dėl jo trūkumo kortizolio lygis pradeda mažėti, dėl to sutrinka sveikimo procesas ir padidėja traumų rizika. Optimalus normalaus miego laikas yra 8 valandos.

• Papildymas antioksidantais

Jis būtinas skilimo produktų neutralizavimui organizme. Antioksidantų ieškome retinolyje, karotinuose, askorbo rūgštyje ir tokoferolyje, selene, gintaro rūgštyje, taip pat flavonoiduose (mėlynuosiuose kopūstuose ir vyšniose, razinose, tamsiųjų vynuogių veislėse).

• arbūzas

Vienas iš būdų greitai atsigauti po pamokų. Arbūzų sultys (tik natūralios!) malšina raumenų skausmą dėl sudėtyje esančios aminorūgšties (L-citrulino), kuri padeda pašalinti pieno rūgštį iš organizmo. Gerkite šias sultis vieną valandą prieš pamoką ir valandą po jos.

• Maisto produktai, galintys sumažinti skausmą

Be arbūzų sulčių dar yra juodųjų serbentų, gervuogių su mėlynėmis, spanguolių, vynuogių sulčių. Šiuose maisto produktuose esantys antocianinai padeda sumažinti uždegimą ir skausmą. Taip pat šiems tikslams naudingos bulvės su lupenomis, agurkai ir figos su granatais, graikiniai riešutai ir petražolės, imbieras. Nepamirškite saldymedžio (veiksmingiausių), ramunėlių ir liepžiedžių, laukinių rožių ar serbentų lapų, baltojo gluosnio žievės, meškauogės ar jonažolių nuovirų.

Kada reikėtų kreiptis į specialistą?

Negalima painioti sąnarių ir raumenų skausmo. Sąnarių skausmas, skirtingai nei raumenų skausmas, yra labai rimta problema, galinti sukelti rimtų sužalojimų. Taip pat atminkite, kad stiprus raumenų pažeidimas gali būti lėtinio pervargimo pasekmė. Todėl kreipimosi į gydytoją priežastis yra skausmas, kuris trunka ilgiau nei 72 valandas.