Veiksmingi pratimai moterims. Veiksmingi pratimai moterims namuose

Kas įdomaus jūsų laukia straipsnyje?

Ideali figūra nesukuriama per penkias minutes, harmonija pasiekiama per mitybos apribojimus ir nuolatinį savo kūno lavinimą. Specialaus svorio metimo pratimų rinkinio naudojimas namuose kiekvieną dieną kasdieniame gyvenime yra puikus būdas moterims lengvai išlaikyti puikią formą.

Rankų lieknėjimo pratimai moterims

Gražios ir tonuotos rankos – intensyvių treniruočių rezultatas. Geriau pradėti nuo lengvo rankų apšilimo ir tik perėjus prie pagrindinės jėgos treniruotės. Kokie yra rankų svorio pratimai?

Apšilimas

Rankų lieknėjimo pratimai moterims būtinai apima įvairaus tipo sukimus. Pirmiausia turite pakelti rankas, jas išskleisti ir padėti lygiagrečiai grindims. Pasukite rankas link savęs 20 kartų, tada tiek pat kartų pasukite rankas nuo savęs. Nekeisdami padėties sulenkite alkūnes ir pasukite jas į skirtingas puses 20 kartų. Sukite tiesiomis rankomis, tarsi „malūno sparnais“ į vieną pusę, į kitą, atlikite po 20 apsisukimų kiekviena.

Pagrindiniai pratimai

Norėdami juos atlikti, turėsite pasiimti mažus hantelius. Visuose pratimuose pėdos yra pečių plotyje.

• Pakelkite rankas su hanteliais į priekį, padėkite jas priešais save, tada patraukite į šonus ir lėtai nuleiskite. Pakartokite 15-20 kartų.
• Nuleiskite rankas hanteliais žemyn išilgai kūno, pasukite jas delnais į priekį. Sulenkdami rankas per alkūnes, pakelkite hantelius. Kartokite tiek kartų, kiek ir per pirmąjį pratimą.
• Laikydami hantelius, sulenkite alkūnes taip, kad gautumėte stačią kampą. Lėtai kelkite sulenktas rankas aukštyn, kad alkūnės būtų pečių lygyje. Taip pat lėtai, švelniai nuleiskite juos į pradinę padėtį. Galite atlikti 15 ar daugiau šių pratimų.
• Padėkite rankas su hanteliais krūtinės lygyje, kad jos liestųsi. Lėtai ištieskite rankas į šonus, ištieskite alkūnes. Tada pakelkite, nuleiskite į priekį ir vėl duokite prie krūtinės. Atlikite tai bent 10 kartų.

Aukščiau pratimų rinkinys svorio metimui skirtas moterims, turinčioms vidutinį sportinį pasirengimą, todėl pradedantiesiems pradiniame etape geriau krūvį didinti palaipsniui – kasdien didinti pakartojimų skaičių. Ištvermingiausios moterys gali kelis kartus per dieną atlikti rankų lieknėjimo pratimus namuose.

Pratimai pilvo svoriui numesti namuose

Pratimų rinkinys, skirtas moteriai liekninti kojas:

• Sėdėkite ant lygaus paviršiaus, pavyzdžiui, ant kietos kėdės. Sulenkite kojas ir padėkite ant kelių ne per sunkų daiktą (knygą, hantelį). Lėtai kelkite kelius, rankomis laikykitės už kėdės. Atlikite 30–40 priėjimų.
• Kėdė vėl padės. Padėkite tiesią koją ant kėdės atlošo. Padėkite rankas ant diržo. Atrama ant antros kojos. Būtina pritūpti ant atraminės kojos, antrą išlaikant kuo tiesesnę. Padarykite bent 20 pritūpimų kiekviena koja.
• Laikydami rankas už bet kokio fiksuoto objekto, pavyzdžiui, spintos, stovėdami ant vienos kojos, kitą koją patraukite kiek įmanoma atgal ir pakelkite aukštyn, tada į šoną. Atlikite 30 rinkinių kiekvienai kojai.
• Stovėkite tiesiai, kojos kartu, ištieskite nugarą ir pakilkite ant kojų pirštų kuo aukščiau, tada lėtai nuleiskite. Galite atlikti iki 50 pakėlimų.
• Atsistokite tiesiai, suglauskite kojas. Pakelkite kojas paeiliui, sulenkite kelius. Tuo pačiu metu ištieskite rankas į šonus. Pakeldami koją, turite išlikti šioje padėtyje 15 sekundžių. Kiekvieną koją pakelkite 20-25 kartus.

Aukščiau išvardyti veiksmingi svorio metimo varlių pratimai lengvai padės atkurti jūsų kojų harmoniją!

Skirti laiko fizinei veiklai būtina kiekvienai moteriai, kuri nenori ant savo kūno nešioti papildomų svarų. Namų treniruotės svorio metimui tinka moterims, kurios neturi pakankamai laiko treniruotis sporto salėje. Jei praktikuosite reguliariai, atlikite veiksmus pagal rekomendacijas ir tai darysite reguliariai, tada efektas neužtruks.

Savo figūrą stebinčios moterys žino, kaip sunku sustiprinti pilvo raumenis ir atsikratyti nukarusių šonų. Darbas su spauda merginoms reikalauja daug kantrybės ir kruopštumo. Svarbu visapusiškai žiūrėti į problemos sprendimą.

Norint pabrėžti silueto grožį ir harmoniją, reikia keisti mitybą ir valgymo stilių, persvarstyti savo gyvenimo būdą, atsisakyti žalingų įpročių ir sukurti treniruočių programą, į kurią būtų įtraukti efektyviausi moterų pilvo pratimai.

Merginoms sunkiau pumpuoti presą nei vyrams. Taip yra dėl fiziologijos, nes apatinėje pilvo dalyje tikslingai kaupiasi riebalinis sluoksnis, skirtas apsaugoti reprodukcinius organus. Tačiau taikant teisingą ir atsakingą požiūrį, rezultatas ilgai lauks.

Po 1-2 mėnesių intensyvių treniruočių namuose ar sporto salėje tapsite gražaus preso savininku. Po šešių mėnesių galite nupiešti aukštos kokybės reljefą ir pastebėti kubelius ant pilvo, kaip parodyta paveikslėlyje.

Pagrindinės taisyklės

Prieš kurdami individualizuotą namų treniruočių rutiną ar sporto salės programą, turite atsikratyti antsvorio ir riebalų. Kai lieka tik raumenys, galite pradėti juos treniruoti. Norėdami pašalinti riebalinį sluoksnį, laikykitės dietos. Pirmiausia turite sudaryti griežtą meniu, tada turėtumėte laikytis sveikos mitybos principų ir taisyklių.

Be dietos, riebalų galite atsikratyti ir kardio treniruočių pagalba. Bėgimas, šokinėjimas su virve, plaukimas – visa tai didina organizmo ištvermę, pradeda medžiagų apykaitą ir kalorijų deginimo procesą. Norėdami sustiprinti pilvo presą, galite daryti kasdien po 30 min. Alternatyvus pasirinkimas yra visavertis pratimų rinkinys 2-3 kartus per savaitę.

Dirbdami su mokymo programa pradedantiesiems, atsiminkite svarbias taisykles ir paprastas rekomendacijas, kurių galite laikytis, kad mokymai treniruokliuose ir namuose būtų daug veiksmingesni:

• reguliariai mankštintis;
• teisingai kvėpuoti;
• pasirinkti patogų pratimų atlikimo ritmą;
• palaipsniui didinkite apkrovą;
• praktikuoti patogiais drabužiais;
• naudoti pagalbinę įrangą;
• pakartojimų skaičius turėtų svyruoti tarp 20-25 kartų trimis rinkiniais.

Presas sąlyginai skirstomas į apatinę, vidurinę ir viršutinę dalis, tačiau darbe dalyvauja visas tiesusis pilvo raumuo. Daugelis pradedančiųjų daro klaidą dirbdami ant šoninio paviršiaus ir siurbdami įstrižus raumenis. Tai nesuteiks jums liekno silueto, priešingai – padidins juosmenį. Yra tik vienas būdas pabrėžti gražias formas – metant svorį ir pumpuojant tiesiąjį pilvo raumenį.

Treniruotės ypatybės

Geriausi viršutinės pilvo dalies pratimai yra traškėjimas. Treniruotės metu reikia atlikti 2-3 šio pratimo variantus, pavyzdžiui, klasikinius, atvirkštinius sukimus ir variaciją su hanteliais. Taip pat užpildykite programą pratimais presui:

• Su voleliu. Būtina atsiklaupti, delnais paimti už volelio rankenos. Tai pasirodys savotiškas akcentas gulint, bet su ratu. Pasukite volelį į priekį, kol šlaunys palies grindis, tada grįžkite į pradinę padėtį. Mankšta padeda sustiprinti ne tik presą, bet ir sėdmenis, nugarą, rankas.

• Su fitball. Turite atsisėsti ant gimnastikos kamuolio, tada ridenti jį taip, kad jis būtų po nugara. Rankas galima sukryžiuoti ant krūtinės, kojos visiškai guli ant grindų. Reikia lėtai sukti pagal tokį algoritmą „galva – pečiai – nugara“.

• Su plėtikliu. Galite naudoti guminę juostą, kad apsunkintumėte standartinius posūkius. Jums reikia užsikabinti plėtiklį ant kojų, paimti galus į rankas, o tada atsilošti, apvalinti nugarą. Tamprės atsparumas leis intensyviau treniruoti pilvo sienelės raumenis.

• Ant horizontalios juostos. Atlikite įprastą kampą. Suimkite juostą rankomis, įkvėpkite ir iškvėpdami pakelkite tiesias kojas statmenai kūnui, tada lėtai jas nuleiskite. Atlikite judėjimą dėl pilvo raumenų pastangų.

Pilvo raumenų pratimus galima sujungti vienoje treniruotėje su rankomis, kojomis, nugara ar pečiais. Jei norite, galite skirti atskirą dieną pilvo sienos raumenų darbui.

Jei nėra laiko visavertėms treniruotėms, galite praktikuoti Tabata techniką. Norint treniruoti pagrindines raumenų grupes, jums prireiks 4 minučių. Programoje yra video pamokos, kuriose derinami statiniai ir kiti pratimai, tačiau pagrindinė paslaptis – darbo intensyvumas. Judėti reikia labai greitai, o norint prisotinti kraują deguonimi ir palaikyti tam tikrą ritmą, svarbu teisingai kvėpuoti. Tabata protokolas duoda greitus rezultatus, tačiau ne visi gali atlaikyti tokį greitį.

Žiūrėkite vaizdo įrašą iš „YouTube“:

Apšilimo ir atvėsimo svarba

Treniruodami presą turite atsiminti, kad prieš treniruotę būtinai turite apšilti. Lengvas krūvis kūnui sušildys raumenis ir sąnarius, paruoš juos intensyviam darbui. Skirdami 10 minučių apšilimui, galėsite pašalinti traumas kompleksinių pratimų metu, taip pat protiškai ir fiziškai nusiteikti treniruotei. Apšilimas padeda pagreitinti širdies susitraukimų dažnį iki 100-120 dūžių per minutę, o tai yra idealus rodiklis norint padidinti fizinį krūvį.

Po treniruotės patyrę sportininkai visada praleidžia 10-15 minučių tempdami ar prisikabindami. Tai sklandūs pratimai, padedantys padidinti raumenų elastingumą, lankstumą ir plastiškumą. Atlikdami kliūtį, jūs įtvirtinate pasiektą rezultatą, pagerinate būsimų treniruočių kokybę. Tempimas leidžia sklandžiai išeiti iš intensyvaus treniruočių režimo, įsitikinti, kad riebalų deginimo procesas tęsis net ir pasibaigus treniruotei.

Nesvarbu, kiek tau 50 ar 20 metų, ar po gimdymo nusprendei sportuoti ar tiesiog numesti svorio, sportuoti geros nuotaikos, mėgautis tuo, ką darai, dirbti tau patogiu tempu ir tikrai pastebėsite, kad pasijusite geriau, o raumenyse atsirado reikiamas tonusas ir palengvėjimas. Gražūs abs yra tikslas, kurį galima pasiekti, jei treniruositės kruopščiai ir be pertraukų.

Kiekviena moteris bent kartą gyvenime nusprendė treniruotis namuose, tačiau ne kiekviena pasiekia reikšmingų rezultatų. Kad užsiėmimai būtų veiksmingi, jie turėtų būti nuolatiniai, o geriausia - kasdien. Kad noras sportuoti neišnyktų po savaitės, kaip dažnai būna, reikia laikytis kelių paprastų taisyklių:

• Norėdami įgyti įprotį reikalingas režimas, todėl iš anksto pagalvokite, kiek laiko galite skirti pratimų rinkiniui. Nesvarbu, vakare ar ryte, bet jei vieną dieną nuspręsite apšilimą pradėti 8 valandą ryto, vadovaukitės savo sprendimu. kasdien- tai raktas į jūsų svorio metimą;
• Reikalingas įranga padidins pratimų efektyvumą. Jums gali prireikti patogaus gimnastikos kilimėlio, hantelių, svarmenų, fitbolo, plėtinių ir kt. Sportinių smulkmenų įsigijimas suteiks malonumą ir palaikys nuotaiką. Ypatingą dėmesį atkreipkite į aprangą- Paprasta, patogi, idealaus dydžio, ne per šilta;
• Sukurkite atmosferą namuose kuriame jums malonu atlikti svorio metimo pratimų rinkinį. Pre vėdinkite kambarį, įjunkite dinamišką muziką, nustatykite telefoną į tylųjį režimą, kad niekas atitrauktų jūsų dėmesį nuo pamokos;
• Sudarydami pratimų, skirtų svorio metimui namuose, rinkinį, įsitikinkite, kad žinoti, kaip tai padaryti teisingai- technikos klaidos sumažins pastangų rezultatą iki minimumo, padidins traumų riziką. Gerai, jei pratimai atliekami prieš veidrodį, norint vizualiai kontroliuoti save.

Tačiau svarbiau už visus niuansus, žinoma, motyvacija: būtent ji nuolat palaikys jūsų norą sulieknėti. Dažnai priminkite sau apie lieknumo pranašumus, kuriems viskas buvo sukurta.

Apšilimas

Norint išvengti patempimų ar kitų traumų atliekant svorio metimo pratimų kompleksą, būtina apšilti raumenis, atliekant penkių minučių apšilimą. Nereikia atidžiai stebėti chronometro, geriau įjungti mėgstamą takelį ir šiek tiek pajudėti laisvuoju režimu, porą minučių pašokti. Dabar atlikite keletą paprastų pratimų, kartokite 4–5 kartus:

• Apvalus galvos ir rankų sukimasis kelionė pirmyn ir atgal;
• Mahi rankos, kojos;
• Šokinėja vietoje pakaitomis ant kairės ir dešinės kojos;
• Kūnas virstaį šonus atsipalaidavę, nuleidę rankas;
• šlaitai kairėn, dešinėn, pirmyn;
• Liemens pasukimai;
• Keletas Pritūpimai iš bet kurio patogaus stovo;
• Gurkšnoti aukštyn, į šoną.

bandyti įtraukti visas ir raumenų grupes. Prie išvardytų pratimų, jei norite, pridėkite keletą savo ir Paskutinis apšilimo etapas vyks vietoje per minutę. Jei namuose yra bokso maišas, kelis kartus patuškite.

Atminkite, kad pagrindinė pirmojo pratimų ciklo užduotis yra paruošti raumenis pagrindiniam kompleksui, kurio tikslas - sugrąžinti kūną į tonusą.

Dabar galite sau leisti nesikoncentruoti į techniką, o tiesiog atsipalaiduoti ir judėti pagal muziką.

Apšilimas prieš treniruotę (vaizdo įrašas)

Rankos

Netgi gražių šepetėlių su ilgais plonais pirštais savininkės dažnai yra priverstos dalį rankų virš alkūnės slėpti drabužiais, o problema aktuali ir lenktoms, ir lieknoms merginoms. Pagrindinė jų klaida yra noras išpumpuoti bicepsą, todėl figūra tampa vyriška, tačiau į kasdienį kompleksą tereikia įtraukti paprastus pratimus:

• Žirklės su hanteliais. Mankštinant rankas būtina pasverti, kitaip nebus sukurta reikiama probleminės srities įtampa. Pradėkite nuo lengvos, pusę kilogramo sveriančios versijos. Laikydami hantelius rankose, ištieskite juos priešais save pečių lygyje, paskleiskite vienas nuo kito, tada kryžkite. Kartokite pratimą, keisdami rankų padėtį sukryžiuodami- pirmiausia viršuje kairėje, tada dešinėje ir pan.;
• Svertinis spaudimas ant stalo. Galbūt pats efektyviausias pratimas, formuojantis gražius dilbius. Atsistokite ant vieno kelio, antrosios kojos kulną atremkite į grindis, rankos su prispaustais hanteliais nuleistos. Šiek tiek sulenkite per atvirą kelį, pakelkite vieną ranką aukštyn ir atgal (hantelio viršus žiūri į lubas). Pakartokite pratimą 30 kartų iš kiekvienos pusės;
• Atsispaudimai. Klaidinga manyti, kad šis pratimas skirtas išskirtinai tricepsams, nes taikant tinkamą techniką įtraukiama krūtinės sritis ir presas. Turėtumėte pradėti taip: atkreipkite dėmesį į kelius ir delnus plačiai vienas nuo kito (rankos turi sudaryti tiesią liniją su pečiais). Nuleiskite kūną, paimdami svorį ant rankų, o kai ant grindų liks pora centimetrų, grįžkite į pradinę padėtį. Turėtų dirbti tik rankos, abs, krūtinės raumenys. Draudžiama pasilenkti, pakelti galvą. Pratimą kartokite 15-20 kartų. Po tokios įtampos atpalaiduokite raumenis – stovėdami šiek tiek pakratykite rankas plaukuotomis rankomis.

Pratimų rinkinys rankoms ir pečiams (vaizdo įrašas)

Juosmuo ir pilvas

Pasauliniu moteriškumo etalonu jau daugelį amžių buvo figūra, kurios klubų ir juosmens apimtis skiriasi apie 30 cm: ši figūra neatsitiktinė, ji buvo gauta atliekant daugybę socialinių apklausų ir tyrimų. Pasirodo, moterys, turinčios ploną stovyklą, vyrus pasąmonės lygmenyje traukia kaip tinkamiausius dauginimuisi. Na, pridėkite sau elegancijos ir pašalinkite pilvuką praturtindami kompleksą tokiais pratimais:

• Žirklės. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas išilgai kūno, pakelkite kojas virš grindų 15 cm, ištiesdami kojines. Sukryžiuokite kojas, pakaitomis jas sukdami aukštyn. jau po 20 pakartojimų pajusite kiek įtempta spauda- nepulkite į kraštutinumus, pradedantiesiems užtenka tokių pastangų;
• Sukimas. Yra dvi vienodai veiksmingos svorio mažinimo parinktys, kurios turi būti jūsų svorio metimo pratimų rutinoje. Pirma: gulėdami ant nugaros, rankas už galvos, pakelkite dešinį kelį, pasiekite jį kairiąja alkūne ir atvirkščiai. Antra: iš padėties gulint ant šono apatinę ranką ištieskite priešais save, žastą už galvos. Pasiekite alkūnę pakeldami kojas, bet nesulenkdami jų per kelius - dirba šoniniai raumenys ir abs;
• Geras svorio metimo rezultatas padės pasiekti kūno pakreipimas į šoną: pėdos šiek tiek platesnės už pečius, rankos ant pakaušio arba juosmens. Pasilenkite į kairę, kiek įmanoma pasilenkdami į šoną, bet nelinkdami atgal ar į priekį. Užimkite pradinę padėtį, pakartokite pratimą bent 20 kartų į kairę ir tiek pat į dešinę.

Pratimai plokščiam skrandžiui (vaizdo įrašas)

Sėdmenys ir kojos

Suapvalintos išgaubtos vadinamojo „penktojo taško“ formos yra ypatingas moters pasididžiavimas, nes šiai zonai skiriama dvigubai daugiau pastangų ir laiko nei visoms kitoms. Namuose visiškai įmanoma išpumpuoti brazilišką užpakalį ir tuo pačiu įtempti kojas, uoliai kartojant specialių pratimų rinkinį:

• Komplekso pradžioje darykite 15 pusės pritūpimų- negilūs pritūpimai, lydimi ištiestų rankų į priekį. Toks pratimas paruoš kojas tokioms apkrovoms;
• Lunges ne be priežasties, įtrauktos į visas kūno rengybos programas, skirtas svorio metimui, šie pratimai yra naudingi vidinė ir išorinė šlaunų dalis, rankos, pečiai, nugara. Laikykitės technikos: įtūpstai atliekami iš stovimos padėties suglaudus kojas – jos paeiliui pakeliamos į priekį, kad kelias sudarytų stačią kampą. Gali padidinti pratimų efektyvumą, atliekant įtūps-sūpynės, kurių metu koja iš pradžių nešama į priekį, paskui atgal;
• Kojos pagrobimas gulint padės pasiekti klubų harmoniją. Užimkite padėtį keturiomis, kaip ir atsilenkimų metu, tada pakaitomis kelkite kojas kuo toliau atgal ir į šoną;
• Plie pritūpimai- slapta lieknų grakščių balerinų mankšta. Technika tokia: pėdos pečių plotyje, kojinės į šonus, pritūpimai atliekami lėtai, apatiniame taške reikia sustingti 3 kartus, tada taip pat lėtai užimti pradinę padėtį. Atvirkštinis išstūmimas atsiranda dėl sėdmenų raumenų darbo;
• kojos pakėlimai atstatyti vidinės šlaunies elastingumą. Atsigulkite ant šono, galvą remdamiesi ant apatinės rankos, sulenktos per alkūnę, tada lėtai kelkite ir nuleiskite viršutinę koją, šiek tiek pakelkite ją į priekį, kad pirštas liestų grindis. Apversdami pakartokite pratimą kita koja.

Kiekviena moteris nori turėti gerą figūrą, būti patraukli ir geidžiama. Kad pasiektų tikslą, merginos nuolat atsisako valgyti, net badauja. Kūnas išsekęs, bet rezultato nėra. Treniruočių programa mergaitėms namuose tiks daugeliui. Pirmuosius rezultatus pamatysite po kelių savaičių. Dėl reguliaraus užsiėmimų pobūdžio galite pasiekti gerą rezultatą.

Sportuoti turėtų visi. Fizinis aktyvumas turi teigiamą poveikį kiekvieno organizmui. Norėdami tai padaryti, visai nebūtina pirkti brangių sporto salės abonementų. Treniruotės namuose mergaitėms padės pagerinti bendrą fizinę sveikatą. Galite tapti labiau užkietėję. Lėtinės ligos jūsų nevargins.

Taip pat sportavimas namuose puikiai tinka namų šeimininkėms ar žmonėms, kurie gyvena sėslų gyvenimo būdą. Reguliarus pratimas gerina kraujotaką. Jūsų nuotaika pagerės, nes sportas yra puikus antidepresantas.

Svarbiausias ir trokštamas rezultatas bus kūno grožio pagerėjimas. Mergaičių treniruotės padės bet kuriai moteriai numesti svorio. Be to, jūsų kūnas taps gražesnis ir tonizuotas.

Pratimai padės pagerinti medžiagų apykaitą jūsų organizme. Intensyvūs kardio judesiai taip pat padės sudeginti papildomas kalorijas. Taigi sportininkas galės greičiau numesti svorio. Dabar jūsų nevargins nemiga. Po trumpos treniruotės gryname ore ramiai miegosite.

Kokios įrangos reikės?

Norint sėkmingai sportuoti, namuose reikia turėti keletą būtinų daiktų:

• . Šis daiktas puikiai tinka pratimams, kuriuos reikia atlikti ant grindų. Taigi galite suminkštinti žemės paviršių. Dabar, atlikdami pilvo raumenims lavinti skirtus setus, jums nebus nepatogu.
• Hanteliai. Pradiniame lygyje merginai tinka ir lengvas sportinis inventorius. Geriausia įsigyti hantelius, kuriuos galima išardyti. Jei nėra galimybės nusipirkti sveriamųjų priemonių, naudokite paprastus plastikinius butelius. Pradedantieji gali tiesiog įpilti vandens ar druskos.
• Medinė lazda ir virvė. Šie daiktai padės sportininkui paįvairinti pratimų programą. Lazdos pagalba galėsite tiksliau atlikti visus judesius, o šokdynė suteiks galimybę paįvairinti kardio darbą.
• Drabužiai treniruotėms. Daugelis pradedančiųjų sportuoja netinkamais drabužiais. Vietoj patogios sportinės uniformos jie dėvi labai plačius, arba atvirkščiai, siaurus, laisvalaikio drabužius. Tai nėra estetiška ir taip pat gali padidinti traumų riziką. Pasiimk tą sportinį kostiumą, kuris nevaržys tavo judesių. Be to, drabužiai neturėtų būti labai erdvūs.

Užsiėmimų vedimo taisyklės

Prieš pradedant pagrindinę mokymo programą, bute reikia susirasti ir paruošti tinkamą treniruotėms vietą. Pašaliniai dalykai neturėtų jums trukdyti, pasirinkite kuo erdvesnę vietą. Yra keletas patarimų, kurie padės padaryti jūsų darbą kuo veiksmingesnį:

• Prieš pradėdami užsiėmimą, apšilkite. Taigi galite paruošti raumenis ir sąnarius tolesniam stresui.
• Nesportuokite iškart po valgio. Nuolat jausite diskomfortą skrandyje, gali sutrikti virškinimo sistema.
• Darydami sunkius komplektus nepamirškite taisyklingai kvėpuoti.
• Nepamirškite gerti vandens. Tai neturėtų būti labai šalta.

Norėdami padidinti treniruotės efektyvumą, turite tinkamai maitintis. . Liūto dalį dietoje turėtų užimti baltymai. Atsisakykite saldaus ir krakmolingo maisto. Naudingiausi produktai yra ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai. Po pietų vartokite pieną, varškę ir kiaušinius.

Miegokite 8 valandas per parą. Taigi jūsų kūno raumenys visiškai atsigaus, taip pat bus pasirengę naujam krūviui.

Trijų dienų treniruočių namuose programa puikiai tinka pradedantiesiems. Mankštinantis vos kelis kartus per savaitę, jūsų jėgos rodikliai žymiai padidės, o kūnas taps ryškesnis.

Treniruotės namuose turi didžiulę naudą. Jei mokaisi namuose, niekas tau netrukdys. Sutaupysite pinigų, kuriuos būtumėte išleidę už brangų abonementą. Be to, jums nereikės leisti brangaus laiko kelyje į sporto salę.

Kaip sudaryti pamokos planą?

Prieš pradėdami užsiėmimus, turite susipažinti su pratimų, kuriuos atliksite, sąrašu. Paprastai ta pati treniruočių programa tiks ne visoms moterims vienodai. Būtina atsižvelgti į sportininko pasirengimo lygį, taip pat į pagrindinį treniruočių tikslą.

Labai dažnai sportininkai veda specialius treniruočių dienoraščius. Taip galėsite stebėti savo pažangą. Šis faktas ypač aktualus moterims, kurios sportuoja namuose be trenerio.

Pradedantiesiems

Geriausia treniruotis tris dienas per savaitę. Pavyzdžiui, pirmadienis, trečiadienis ir penktadienis. Pasiruošimas pagrindiniam darbui neturėtų užtrukti daug laiko. Pradedantiesiems labai svarbu atlikti pratimų rinkinį su tinkama technika. Jei turite klausimų, kaip teisingai atlikti pratimą, žiūrėkite mokomąjį vaizdo įrašą.

Šiame etape turite paruošti savo kūną būsimoms apkrovoms. Programa tinka moterims, kurios kasdieniame gyvenime nėra fiziškai aktyvios. Pirmą kartą geriau apsieiti be svarmenų. Labai svarbu savęs negailėti, stenkitės pratimus atlikti su visa apranga.

pirmadienis

Pirmąją pamokos dieną turėtumėte atlikti keletą pratimų. Labai svarbu, kad jie būtų skirti ne tik kojų ar rankų, bet ir viso kūno vystymuisi. Jums pakaks penkių pratimų.

• 5-10 minučių. Šokinėjimas virve.
• Pasvira žemyn. Grindų paviršių turite pasiekti rankomis. Ištieskite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai.
• Gilūs pritūpimai. Pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Galite atlikti 2 pakartojimus.
• . Sukimas.

Jei manote, kad šio krūvio nepakanka, galite pereiti prie sudėtingesnių pratimų. Taip pat per vieną treniruočių dieną galite atlikti daugiau serijų.

trečiadienį

Po pirmos sesijos jūsų raumenys gali būti šiek tiek skausmingi. Tai natūralu, treniruokitės toliau.

• Šokinėjimas virve. Kardio judesiai turi būti įtraukti į kiekvieną užsiėmimą.
• Atsispaudimai. Jei negalite atlikti nė vieno pakartojimo, atsispaudimus darykite sulenkę kelius. Tai galite padaryti ir pabrėždami nuo sofos ar kėdės.
• Šokinėjimas virve. (Tą patį pratimą galite pakartoti kelis kartus per užsiėmimą.)

Atminkite, kad prieš kiekvieną treniruotę turite apšildyti visus raumenis ir sąnarius.

penktadienis

Paskutinę treniruočių dieną turėtumėte pakartoti visus sunkiausius rinkinius.

• aukštais keliais.
• Atsispaudimai.
• Sukimas (paspaudimas).
• Kojos tempimas, skilimas.
• Atvirkštinės kėdės atsispaudimai.

Šie pratimai pirmiausia reikalingi bendram merginos fizinio pasirengimo lygiui ugdyti. Netrukus galėsite pradėti sunkesnę treniruotę.

Vidutinio pasirengimo lygio sportininkams

Po sėkmingos pamokų pradžios galite pradėti dirbti su svoriais. Sportinė įranga padės greičiau pasiekti norimą rezultatą. Per savaitę jums pakaks praleisti tik 3 užsiėmimus.

pirmadienis

Dabar per vieną pamoką galite treniruoti tik kelias raumenų grupes. Taigi jūsų kūnas greičiau pripras prie jėgos apkrovos ir greičiau atsigaus. Pirmą dieną darykite pratimus, lavinančius kojas ir liemens raumenis.

• Pritūpimai. Į rankas galite paimti hantelius ar virdulį.
• Lungs su hanteliais į priekį.
• Šokinėjimas virve.
• Veisimo hanteliai į šonus.
• Atsispaudimai nuo grindų arba nuo suoliuko.
• Prisukite sporto įrangą prie diržo.

trečiadienį

Šią treniruočių dieną pagrindinės jėgos turėtų būti nukreiptos į rankų raumenų pumpavimą.

• Šokinėjimas virve.
• Kėlimo hanteliai bicepsams.
• Atsispaudimai siauru rankų išdėstymu (galite nuo suoliuko).
• "". Sulenkite rankas su sporto įranga, naudodami specialią rankeną.
• Šokinėjimas virve.

penktadienis

Paskutinę pamokų dieną turėtumėte dirbti su kardio, abs ir tempimu. Geras sprendimas būtų treniruotis lauke.

• Sprintas 60 metrų.
• Spaudos pratimai.
• ant rankų.
• Kirsti. (Apeikite keletą ratų aplink stadioną).

Su šia programa pastebimų rezultatų pasieksite vos per porą mėnesių. Tada galite pereiti prie sunkesnių treniruočių.

Pažengusiems

Tai intensyvi grandinės treniruotė. Vieno užsiėmimo metu turėtumėte atlikti maždaug 5–6 pratimus be poilsio. Tokiu atveju programą reikia kartoti keletą kartų. Atlikę paskutinį ciklo judesį, šiek tiek pailsėkite, o tada vėl pradėkite dirbti.

Treniruotis reikia 3-4 kartus per savaitę. Tuo pačiu metu kardio krūviui reikėtų skirti vieną papildomą dieną. Bėgti krosą ir taip pat plaukti. Žiemą slidinėjimas gali būti gera alternatyva.

Mokymo programą turite sukurti patys. Labai svarbu, kad vienoje treniruotėje būtų įtrauktas maksimalus raumenų grupių skaičius.

Veiksmingą žiedinę treniruotę turėtų sudaryti šie pratimai:

• Pritūpimai su hanteliais.
• Prisitraukimai.
• Burpee.
• Svorio lavinimo pratimai. (Hantelio pakėlimas prie bicepso, sviedinio traukimas prie diržo).
• Šokinėjimas virve.
• Kojų sukimas ir pakėlimas aukštyn.

Jas derindami galite sukurti unikalią mokymo programą.

Labai dažnai, pasiekusios aukštąjį lygį, namuose sportuojančios merginos įsigyja abonementą į sporto salę. Jei pradėsite reguliariai mankštintis, greitai neįsivaizduosite savo gyvenimo be treniruočių. Jei jums sunku pradėti mankštintis, treniruokitės su draugu. Taip vienas kitą motyvuosite.

Norėdamas greičiau pasiekti rezultatų, sportininkas turi maitintis teisingai. Valgykite mažai, bet dažnai. Treniruotės namuose padės kiekvienai merginai tapti tinkama, gražia ir geidžiama.