Fiziniai pratimai efektyviam svorio metimui. Paprastas būdas numesti svorio namuose. Kalorijų patarimas. Kardio ar jėgos treniruotės svorio metimui

Manoma, kad norint numesti svorio, reikia daug bėgioti. Aerobiniai pratimai tikrai vaidina svarbų vaidmenį lieknėjimo procese, per minutę bėgimo galite sudeginti apie 10 kalorijų. Tačiau ne visi mėgsta bėgioti. Tokiems žmonėms yra jėgos pratimai kurie leidžia sudeginti mažiau kalorijų.

Igoris Kalita, dukart pasaulio čempionas spaudimo ant nugaros tarp mėgėjų, keturiskart Rusijos čempionas tarp profesionalų, treneris Aleksas Fitnesas "Kolomenskoje":

– Pratimai, kuriais siekiama deginti riebalus, dažniausiai yra funkciniai pratimai. Nors riebalai deginami su jėgos apkrovomis. Geriausia atlikti jėgos pratimų kompleksą, po kurio daugiau atliekama kardio darbų. Nesvarbu, ar jis veikia, ar ne. Žinoma, bėgimas laikomas populiariausiu visame pasaulyje. Kaip daugiau raumenų veikia organizme mankštos metu, tuo geriau. Bėgiojant dirba ir visi raumenys, net rankų raumenys. Tačiau lygiai taip pat visos raumenų grupės dirba elipsoido pagrindu. Tačiau ant dviračio daugiausia dirba tik kojos ir sėdmenys.

Taip pat riebalams deginti tinka visi funkciniai pratimai, apdirbantys visą kūną, tarp jų ir CrossFit pratimai – tai burpės, štangos traukimas nuo grindų, virdulio stūmimas nuo pilno pritūpimo, hantelio stūmimas nuo pilno pritūpimo. Jie daromi 20-30 kartų tam tikru intervalu. Tai suteikia labai didelę anaerobinę apkrovą.

Riebalų deginimo procese svarbiausia išlaikyti pulsą tam tikru režimu. Jei žmogus yra jaunesnis nei 40 metų ir turi pulsą rami būsena 70 dūžių per minutę, tada riebalų deginimui pulsas turi būti 120-140 tvinksnių per minutę ribose, maksimalus - 150. Pratimų trukmė turi būti bent 40 min., nes tik po 30 minučių organizmas pradeda naudoti ir skaidyti riebalų išteklius. Treniruotė turėtų trukti nuo 40 minučių iki pusantros valandos.

Geriausi riebalų deginimo pratimai

Šokdynė

Šokinėjimo virvė laikoma vaikišku žaidimu ir suaugusiųjų ją nepelnytai nurašo. retas in sporto salė sutiksite sportuojantį su šokinėjimo virve, o šis paprasčiausias prietaisas leidžia sudeginti daug daugiau kalorijų nei bėgiojant.

Kuo greičiau suksite virvę, tuo geriau. Norint pasiekti riebalų deginimui reikalingą širdies ritmą, greitis turi būti ne mažesnis kaip 70 aps./min. Poilsis tarp rinkinių turėtų būti nedidelis - ne ilgiau kaip minutę, kad pulsas nespėtų grįžti į normalų.

80% krūvio šokinėjimo virve metu tenka blauzdos, šlaunys, abs ir nugara yra problemiškiausios kūno dalys. 10 minučių ant šokinėjimo lyno atstoja bėgimą pusantro kilometro arba 3 kilometrus dviračiu.

Plaukimas

Kitas kardio treniruočių tipas, kuris gali būti gera alternatyva bėgimui. Plaukiant greitu tempu, sudeginama tiek pat kalorijų, kiek ir bėgiojant, tačiau labiau apkraunamos ne apatinės raumenų grupės, o viršutinės, ypač pečių juosta. Todėl idealus variantas būtų bėgimo ir plaukimo derinys.

Burpee

Šis pratimas, apjungiantis kelis CrossFit judesius vienu metu, yra nepaprastai daug energijos reikalaujantis, nepaisant išorinio paprastumo. Penki komplektai, atliekami su trumpu intervalu, sudegins ne mažiau kalorijų nei intensyvus pusvalandžio bėgimas. Be to, burpis pagreitina medžiagų apykaitą, o būtent lėta medžiagų apykaita yra vienas pagrindinių veiksnių, turinčių įtakos polinkiui į antsvorį.

Pratimo technika tokia: iš tiesios padėties atlieki pritūpimą, atremdamas rankas priešais save, tada šokteli atgal į gulimą padėtį, darai atsispaudimus, grįžk į pritūpimo padėtį ir pašoki į viršų, pasitempdamas. rankas virš galvos. Pratimas turėtų būti atliekamas minutę su minutės intervalu tarp serijų.

Pritūpimai Tabata

Pritūpimai yra vienas iš daugiausiai energijos reikalaujančių jėgos pratimų, o japonų gydytojo Izumi Tabata sukurtas treniruočių metodas leis tai padaryti kuo efektyvesnį riebalų deginimui. Metodo esmė – maksimali apkrova 20 sekundžių, po to 10 sekundžių poilsio ir dar 20 sekundžių darbas ties riba. Iš viso reikia atlikti 8 tokius metodus. Tai užtruks tik 4 minutes, per kurias sudeginsite beveik 60 kalorijų.

Pagrobti

Snatch yra pratimas, kuris atėjo į CrossFit iš sunkiosios atletikos. Techniškai labai sunku, bet apkrauna visas raumenų grupes vienu metu, dėl to tai yra efektyviausias jėgos pratimas riebalams deginti.

Atsistokite priešais strypą, kojos pečių plotyje. Pritūpkite ir paimkite štangą plačia rankena, atitraukdami pečius atgal ir išlenkdami apatinę nugaros dalį. Stipriomis kojų ir nugaros pastangomis pakelkite štangą iki šlaunies vidurio lygio, tada dėl visiško kojų ištiesimo ir kūno pakreipimo atgal, meskite štangą aukštyn ir atsisėskite po ja. Dėl to turėtumėte būti pritūpę su štanga ant ištiestų rankų. Didelėmis pastangomis pakilkite į vertikalią padėtį. Sekundei pristabdę viršuje, nuleiskite strypą prie krūtinės, o tada ant grindų.

Lieknos kojos ir gražūs, vidutiniškai suapvalinti klubai – daugelio moterų svajonė. Deja, jų išvaizdą gali sugadinti vadinamosios „ausys“, kurios dar dažnai vadinamos jojimo bridžais. Kvaila tik taip manyti apkūnios merginos- net liekni žmonės gali turėti ausis. Su jais reikia kovoti kompleksiškai, o vienas svarbiausių programos komponentų – pratimai nuo ausų iki klubų. Juos reikia atlikti reguliariai, tada netrukus pastebėsite pokyčius į gerąją pusę.

Iš pradžių reikia suprasti, kad yra keletas riebalų rūšių. Pagrindiniai yra poodiniai ir rezerviniai.

• poodiniai riebalai labai greitai kaupiasi ir gana greitai dega. Su juo galite susidoroti net laikydamiesi įprastos dietos.
• Atsarginis. Moterims tokio tipo riebalai pradeda atsirasti brendimo metu ir yra strateginis rezervas, kaupiamas audiniuose ir būtinas estrogeno gamybai.

Kai hormoninė sistema pagerina savo darbą, o brendimas baigiasi, kūno riebalinis sluoksnis nustoja būti reikalingas. Tačiau gudrus organizmas neskuba jo deginti ir šalinti. Laikui bėgant riebalai įgauna savotišką plėvelę, dėl to figūra deformuojasi, susidaro „ausys“. Šis riebalinis audinys deginamas gana sunkiai, daug blogiau nei pilvo ar rankų riebalai, todėl reikia pabandyti. Jums reikės ir jėgos treniruočių, ir kardio.. Taip pat svarbu laikytis tinkama mityba, kurie padės numesti svorio.

Svarbu suprasti, kas sukėlė ausų susidarymą. Jei iš esmės neturite antsvorio, o tik ši dalis jums netinka, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas jėgos pratimams prieš ausis ant klubų, kurie padės palaidas ir negražias ausis paversti patraukliais įtemptais apvalumais. Bet jei turite antsvorio, tuomet reikia numesti svorio apskritai. Norėdami tai padaryti, turite pakoreguoti savo mitybą, taip pat skirti pakankamai laiko kardio krūviams, nes jie yra skirti būtent riebalų deginimui.

Pratimai liekninti ausis ant klubų: veiksmingas kompleksas

Jei nežinote, kokiais pratimais pašalinsite ausis ant klubų, jums padės šis kompleksas. Tai tik apytikslis variantas – pamokų programa gali skirtis ir gali skirtis priklausomai nuo to, kur planuojate sportuoti – namuose ar sporto salėje. Bet pirmiausia apsvarstykite bendrosios rekomendacijos kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti treniruotę.

• Būtinai derinkite kardio ir jėgos treniruotes. Kalbant apie kardio treniruotę prieš ausis, labai praverčia šokinėjimas, bėgimas ir treniruoklis. Net paprastas vaikščiojimas yra labai naudingas prieš ausis.
• Rekomenduojama treniruotis 3-5 kartus per savaitę. Pradėkite nuo mažų apkrovų ir palaipsniui jas didinkite.
• Rekomenduojamas atlikti kelis pratimus.
• Verta vieta programoje gali užimti statiniai pratimai nuo ausų iki klubų. Jie atrodo paprasti, bet iš tikrųjų juos atlikti dar sunkiau nei dinamiškus. Pirmiausia leiskite jų trukmei būti minimaliam - 15-20 minučių, tačiau palaipsniui jį reikia didinti.
• Jei treniruotė jums atrodo per lengva, galite padidinti apkrovą naudodami plėtiklį arba papildomus svorius.

Dabar pereikime prie ausų pašalinimo pratimų.

1. Įtūpstai į priekį

Vienas iš klasikinių pratimų, gerinančių klubų formą. Turite atsistoti tiesiai, ištiesti kojas pečių plotyje. Ženkite viena koja į priekį plačiai. Atkreipkite dėmesį, kad pėda yra visiškai ant grindų, o kelias yra lygiagrečiai su ja. Kūnas turi būti tiesus. Tegul rankos būna ant diržo. Tada reikia grįžti į pradinę padėtį ir tą patį pakartoti su kaire koja.

2. Pritūpimai atgal

Tai daroma lygiai taip pat, kaip ir ankstesnis pratimas, tačiau žengiamas platus žingsnis atgal, o priešinga koja sulenkiama ties keliu.

3. Šoniniai įtūpstai

Laikykite kojas kartu – tai yra pradinė padėtis. Tada atlikite platų įtūpstą į šoną, kad pėdos liktų lygiagrečios. Atraminę koją sulenkite ties keliu, šiek tiek pakreipdami visą kūną į priekį. Tą patį padarykite su antrąja koja.

4. Klubo pagrobimas

Liemuo turi būti tiesus, kojos – pečių plotyje. Atitraukite skrandį, ištempkite viršugalvį į viršų, kad stuburas kuo labiau išsitemptų. Lėtai perkelkite koją į šoną, laikydami ją maždaug 45 laipsnių kampu. Tą patį pakartokite kitai kojai. Daryk apie 30 pakartojimų dinamikoje.

Jei iš pradžių jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, galite laikytis tam tikros paramos.

5. Pritūpimai

Pritūpimai yra klasikinis ir labai efektyvus pratimas klubams ir sėdmenims. Kad jie duotų maksimalius rezultatus, lazda teisinga technika. Turite stovėti tiesiai, kojas dėkite šiek tiek plačiau nei pečiai, nugarą laikykite tiesiai. Pritūpkite, sulenkite kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, nepakeldami kulnų. Pritūpimus galite apsunkinti naudodami svarmenis.

6. Kojų sūpynės

Jums reikės kėdės, į kurią galėsite atsiremti. Laikykite stuburą tiesiai. Padaryti iki 20 aštrių judesių atgal abi kojos. Pratimą atlikite intensyviai, tuo pačiu tempu, kontroliuodami kvėpavimą.

7. Šoniniai sūpynės

Pratimas atliekamas gulint. Reikia gulėti ant šono, atsiremti į alkūnę. Pakelkite tiesią koją kuo aukščiau. Pakartokite tą patį kiekį abiem pusėms. Norėdami padidinti apkrovą, galite paleisti pėdą pirmyn ir atgal.

8. Dubens pakėlimas

Atliekant šį pratimą, nuo ausų ant klubų reikia atsigulti kietas paviršius, sulenkite kelius ir atsiremkite kojomis į grindis. Įtempkite abs ir švelniai pakelkite dubenį, kad atrama liktų ant pėdų ir dilbių.

9. Statinis pusiau pritūpimas

Turite atsistoti prie sienos taip, kad liestumėte ją viršugalviu, pečiais, pečių ašmenimis, klubais ir kulnais. Ženkite mažą žingsnelį į priekį. Dabar pradėkite lėtai „slysti“ palei sieną, kol jūsų keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu. Galinė padėtis palauk 20-30 sekundžių, tada lėtai kilkite.

10. Šokinėjimas

Toks paprastas kompleksas, kai atliekamas reguliariai, padeda susidoroti su ausimis. Jei mankštinatės sporto salėje, naudokite ten pateiktą įrangą. Tai gali būti ir treniruokliai, ir svoriai.

Šiek tiek apie mitybą

Jei norite numesti svorio klubuose, taip pat turėsite pakoreguoti savo mitybą. Nereikia badauti laikantis griežtų dietų, tačiau yra keletas taisyklių, kurių reikia laikytis:

• Stenkitės nevalgyti vėliau nei 3-4 valandos prieš miegą.
• Valgykite dažnai ir mažomis porcijomis, bent keturis kartus.
• Stenkitės neįtraukti saldaus, krakmolingo, kepto, rūkymo. Kaip užkandžius galite naudoti virtus kiaušinius, riešutus, vaisius ir daržoves.
• Vaisiai ir daržovės paprastai turi būti vartojami pakankamais kiekiais - jie yra mažai kaloringi ir tuo pačiu metu didelis skaičius naudingų medžiagų. Iš daržovių ypač naudingi žalumynai.

Nepaisant visų vaisių pranašumų, nepiktnaudžiaukite jų saldžiomis rūšimis, ypač bananais ir vynuogėmis. Tačiau, pavyzdžiui, žali obuoliai yra puikus užkandis norintiems sulieknėti.

• Valgykite baltyminį maistą, įskaitant liesą žuvį ir mėsą. Galite juos virti, kepti, garinti.
• Gerkite pakankamai vandens.

Tokių dėka paprastos taisyklės Jūs galite ne tik pašalinti viską, kas nereikalinga šlaunyse, bet ir pagerinti medžiagų apykaitą, o tai turės įtakos išvaizda skaičiai labai teigiami.

Pratimai kartu su dieta gali duoti nuostabių rezultatų. Bet jei juos papildysite kosmetinėmis priemonėmis, efektas bus dar geresnis. Namuose galima daryti kūno įvyniojimus, naudoti kontrastinį dušą. Taip pat gali būti labai naudinga taurelių masažas. Pastariesiems jums reikės didelio skersmens medicininių stiklainių. Masažo algoritmas yra toks:

• Pirmiausia rekomenduojama išsimaudyti karštoje vonioje arba duše, kad išgaruotų oda.
• Šlaunų sritį patepkite masažiniu kremu ar aliejumi.
• Dabar stiklainį reikia uždėti kaklu prie išorinės kojos šlaunies dalies ir atlikti masažo judesius, tiesius ir sukamuosius.
• Panašiai galima išdirbti ir vidinę zonos dalį, tačiau svarbu sumažinti stiklainio atitraukimo jėgą, kad nesusidarytų mėlynių, nes oda čia gana plona ir trapi.

Taurės masažas yra gana skausminga procedūra, ypač jei nesate įpratę, jei to nedarėte anksčiau. Bet tai labai naudinga, nes gerina kraujotaką ir poodinius medžiagų apykaitos procesus, todėl ausis galima greičiau atsikratyti. Stiklainius rekomenduojama naudoti 1-2 kartus per savaitę. Jūs neturėtumėte to daryti dažniau.

Ačiū integruotas požiūris gali efektyviausiai pašalinti ausų problemą ir pagerinti fizinę formą. Greitai neliks nė pėdsako iš „jojimo kelnių“. Siūlome pažiūrėti vaizdo įrašą su pratimais prieš šį figūros trūkumą.

Pratimai nuo ausų ant klubų vaizdo įraše

Veiksmingi pratimai mankštai turėtų tapti neatsiejama jūsų sveiko svorio metimo programos dalimi.

Lygiai taip pat, kaip visavertė mityba lemia milžinišką svorio mažėjimą, taip reguliarios treniruotės dalis pagrindinės jūsų sėkmingo antsvorio dalies.

Geriausi svoriai šiam sveikos pratimų tikslui turi ir kardio, ir tonizuojantį aspektą, o tai puiku, kad greičiau pamatytumėte gimdymo netekimo rezultatus.

Turite populiariausias svorio metimo pratimų programas, įrodyta, kad tinkamos jų veikia ir padeda efektyviai deginti kalorijas. Valgykite sau, kuris jums yra svarbiausias.

Bet nesvarbu, kur esate nuolatinis, kiekvienas iš jų bus tarsi ištikimas padėjėjas pagrindinėje kovoje už gražią ir liekną. Taigi pradėkime:

14 veiksmingų pratimų pagal svorį:

1. Step aerobika

Kalorijų suvartojimas: 700 so/val

Bet kurioje programoje, dalyje veiksmingi pratimai norint sėkmingai, besąlygiškai, yra step aerobika. Kovos užsiėmimų metu daugiausia yra pratimai kojoms, raumenų pertekliui ir sėdmenims - tai yra tiems geriausiems kūnams, kuriuos visos šios moterys nori atnešti į tikslą.

Treniruokitės po valandą per dieną, padalykite treniruotę į dvi 30 seansų ryte ir vakare – to turėtų pakakti, kad 2 aspekto metu turėtumėte teigiamą kardio tendenciją.

Daugiau informacijos straipsnyje: "Tonikas pradedantiesiems: nuotraukos, žiūrėkite + atsiliepimai".

2. Šokiai – daugiausiai svorio metimo pratimai

Jūsų kalorijos: 500–750 kalorijų per valandą

Kadangi mankšta teigiamai veikia mūsų kūną ir yra aerobinių pratimų rezultatas. Be to, tai vienas reikšmingiausių svorio metimo pratimų ir greitai vienas smagiausių!

Sunkiai dirbu, kad įsijungčiau muziką prie televizoriaus ir ištirpčiau šokyje, be to, tai leidžia sudeginti daugiausiai kalorijų ir atsikratyti streso! Jūs stengiatės ilgiau išlikti efektyvūs ir valandą bandote šokti viršuje!

Daugiau pratimų straipsnyje: „Šok ir lieknėkite!“.

3. Lieknėjimas

Kalorijų suvartojimas: 390 cal / už

Toks paprastas pratimas, greitas ėjimas, yra kardio treniruotė, taip pat padeda tonizuoti kojų raumenis ir dirbti. Pasivaikščiojimas nelygiu reljefu, skirtas vaikščioti įkalne, padės sudeginti žymiai daugiau kalorijų ir, kaip taisyklė, kasdieniame gyvenime telpa labai daug kalorijų.

Straipsnyje pasirinkite daugiau: „Pasivaikščiojimas norint numesti svorio. 10 000 žingsnių“.

4. Žygiai ką

Kalorijų suvartojimas: 380 cal / joms

Žygiais (nepainioti su įprastu pasivaikščiojimu) daugiau galite sudeginti tik 380 kalorijų per valandą ir efektyviai leisite daugiau laiko lauke, nepaisant to, kad su mylimuoju. Arba mėgautis gražus peizažas, kiekvienas keliaujate vienas!

5. Elipsinė figūra – mano mėgstamiausias svorio metimo pratimas

Kalorijų suvartojimas: 550-650 val. / val

Tai puikus stabdymas, kuris taip pat prisideda prie gražių stiprių raumenų ir veda, kuriame pilvo raumenys. Įstatykite žingsninės aerobikos aparatą priešais televizorių ir naudokite MP3 grotuvą, kad sportuodami grotumėte mėgstamas melodijas.

O kai tave „išsiblaškys“ kova su muzika, net nepastebėsi, ilgą etapą galite atlikti 100% efektyvų pratimą lieknai moteriai.

Daugiau informacijos straipsnyje: „Top pasirinkti elipsinį treniruoklį?“.

6. Asistento treniruotė – esminis pratimas kalorijų lieknėjimui

Kalorijų suvartojimas: 250 už/val

Nors didžiąją dalį valandos nereikia visos valandos figūros treniruočių kiekvieną dieną, bet vis tiek tai turėtų būti dalis jūsų kūno rengybos, leiskite numesti svorio, efektyviai sudeginsite apie 250 pratimų, bet tik jei sugebėsite numesti svorio visa valanda.

Laikas perskaityti: „Sudėtinga jėgos programa pradedantiesiems norint numesti svorio“.

7. Dauguma jojimo

Kalorijų suvartojimas: 200-500 pėdų/val

Galbūt šis pratimas gali būti šiek tiek sunkus, kad jis būtų veiksmingas, bet man asmeniškai vienas iš pratimų yra jojimas kartą per savaitę svorio metimui. geresnių būdų besąlygiškai formos, būkite sveiki ir iš prigimties.

Be to, jūs net nesate stepo aerobika, koks nuostabus tonizuojantis jojimas žirgais nukreiptas į klubus, sėdmenis ir pilvo raumenis, ir kiek kalorijų jūs iš esmės sunaudojate per šį laiką! O sritis, kuria nustebtumėte, yra nebrangus malonumas, kai kartą per savaitgalį šlaunų pratimas raumenimis.

8. Bėgimas – taip pat yra maloni mankšta, kuriai

Kalorijų sąnaudos: 550–650 cal/tech

Mėgstu greitą, intervalinį kūno mankštą ir paprastą bėgiojimą – tiesiog puikus gaivinantis pratimas, kurio nori visas kūnas! Dalį visų tų kalorijų, kurias sudegins moteris, jūs taip pat turite daug laiko mankštintis, nesiblaškydami sporto salėje.

Iš tiesų, bėgiojant man atėjo dalis geriausių minčių ir daugiau iššūkių.

Daugiau nei minutė straipsnyje: „Bėgimas – efektyvus metas lieknėti!“.

9. Važiavimas dviračiu

Kalorijos per dieną: 500-800 cal/val

Nuo to, kaip greitai spaudžiate pedalą, priklauso ir jūsų vakaro suvartojamų kalorijų kiekis. Važiuoti bet kuriuo oru visada malonu, bet du jūsų laikas yra ribotas, tada pamatėte, kaip investuoti į kokybišką treniruoklį. Tai vienas iš mano mėgstamiausių pratimų ryte, nes jį lengva organizuoti.

O kaip seksis naudotis treniruokliu per TV informaciją? Tai būtų savaitės „sujungti malonų su daugiau“, pagalvokite apie tai!

Į svarbiausią dalyką straipsnyje: „Sulieknėti su treniruokliu?“.

10. Baseino step aerobika – maloniausias teigiamas svorio metimui

Vartojimas gaminyje: 800 cal / val

Plaukimas, pradedantiesiems, yra galingas ir efektyvus svorio metimas, norint numesti svorio, tiek fotografuojant atvirame vandenyje, tiek vaizdo įraše, tiek žiemą, apsilankius apžvalgose.

Vos per vieną valandą smagiai plaukiodami sudeginsite šokdami 800 kalorijų ir taip pat galėsite mankštintis, kad tonizuojate beveik visą savo kūną. Po pozityvios deserto galite 30 minučių atsipalaiduoti sūkurinėje vonioje.

Dėl plaukimo efektyvumo straipsnyje: „Vartojimas yra švelnus būdas numesti svorio“.

11. Kalorijos ant batuto

Kalorijų suvartojimas: 300-400 val./val

Ar žinotumėte, kaip mūsų veikla gali būti naudinga puikus pratimas nes yra . Šokinėjimas ant batuto ir nuostabus adrenalinas savo širdžiai dirbti ritmingu! Ant batuto galite daryti bet kokius kūno triukus, bet būkite aerobiški, blogas kritimas gali būti veiksmingas esant raumenų ir raiščių patempimams.

12. Cal – labiausiai atpalaiduojantis pratimas yra svorio metimas

Kalorijų suvartojimas: 170 visų / val

Jogos pratimų elementai yra naudingi jūsų sielai, taip pat yra svorio metimo pratimas norint numesti svorio!

Smagiai mėgaudamiesi tuo pagerinsite lankstumą ir tonizuojate visus jame esančius raumenis, sumažinsite nugaros skausmus ir taip pat sudeginsite apie 170 kalorijų užsakymu ar net daugiau, vieną judesį atliksite dažniau ir derinsite juos su sunkiais televizoriais.

Išsamiau: „Pagrindinė dauguma jogos korekcijai“ ir „Joga. Pratimų vaizdo įrašas.

13. Muzikinis / sodininkystė

Didžiausias suvartojimas: 300 kcal / val

Puikus būdas yra paleisti daugiau kanalo sode, naikinant piktžoles, tirpinant lapus, šienaujant ir deginant, kad sudegintumėte, ir, žinoma, praleisti apie 300 šokių per valandą! Nepamirškite apsaugoti savo odos nuo saulės spindulių ir leiskite jai leisti!

14. Namų valymas

Sąnaudos rinkinys: 200 cal/val

Kaloriuokime kelių užduočių atlikimą! Sutvarkykite šį namą degdami, kad jo atsikratytumėte! Įjunkite mėgstamą muziką, šiek tiek pabrėžkite šokį ir tiesiog padarykite tai, tai leis jums išlikti ilgiau apie 200 kalorijų per valandą!

Stenkitės, kad kiekvienas iš šio sąrašo liktų svorio metimo pratimai, bet aktyvūs, kuriuos turėtumėte visada daugiafunkcinis darbas pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami labai įtemptą treniruotę, ypač man, jums sunku bandyti .

Ar turite mėgstamą šokį ar įdomių būdų Dabartinis svoris? Pasidalinkite su mumis savo mažiausia patirtimi!

lengvai numesti svorio.valandas

Kardio ar jėgos treniruotės svorio metimui?

Kokius pirmuonius reikėtų pasirinkti, jei norite numesti svorio? Pratimai yra populiarus klaidingas supratimas, kad norint numesti svorio pakanka kardio treniruotės kardio apkrovos. Tiesą sakant, jei norite numesti svorio, nepamirškite šokių treniruočių.

Kardio krūvis turi būti perkeltas treniruočių planą, vaikščiodami norite numesti svorio. Jos yra kaloringos, ženkliai pagreitina procesą, leidžia suvartoti daugiau kalorijų treniruotės metu dėl kardio krūvio. Tačiau norint skirtis nuo antsvorio, tokios kardio treniruotės neužtenka.

Tuo metu pasninkas visų pirma padeda ne nuo riebalų, o veikiau raumenų vaikščiojimo suskaidymo. Galios trūkumas apkrauna išmatas, perteklinis kardio taip pat veda prie raumenų masė, o vietoj to, kad kūnas būtų tonizuotas, gaunamas netonizuotas geresnis rezultatas. Žinomas kaip labiausiai efektyvus būdas raumenų riebalai ilgainiui didėja pilvo raumenų masė. Kuo stipresni kojų raumenys, tuo daugiau vaikščiojant vyksta medžiagų apykaita, o sintezei reikalinga energija įgalins audinius.

Dar viena sritis, kurios nereikėtų pamiršti metant svorį, yra per didelio deficito valanda, kurią lengva susikurti, arba apriboti krūvį tik kardio treniruotėmis. Į kalną tokius pratimus lydi kardio dietos, o organizmas, susidūręs su maistinių medžiagų kiekiu, eina į kalorijas, kad taupytų energiją. Dėl to medžiagų apykaita sulėtėja, o kūno formavimosi procesas nustoja būti veiksmingas. Kadangi norite numesti svorio yra labai nesveika, o ilgalaikio svorio metimo efekto galimybė yra lengva, jums reikia kasdienių jėgų.

Kaip treniruotis

kiekvienam grupės gyvenimui. Treniruotėse jūs tikrai turite mėgautis pagrindiniai pratimai: stūmimas, už, pritūpimai. Taip pat būtina vaikščioti mažomis raumenų grupėmis. Tai leis visam kūnui suaktyvinti ir pagreitinti riebalų deginimo procesą, atvers hormonų gamybą. Žmogiškiausia svorio metimo strategija yra išmokti derinti jėgą ir kardio, o daugiau tinkamos mitybos sistemos su kalorijų deficitu ir subalansuotu maistu vaikščiojant.

Puikius ištvermės pratimus geriausia atlikti baigus treniruotės žingsnių dalį. Riebalų turizmas sudeginamas tik po 30 ėjimo nuo fizinio vartojimo pradžios, todėl pasibaigus jėgos peizažams, kardio krūvis bus labiausiai keliaujantis. Tai pagerins rezultatą, vien per treniruotes su svoriais ir vaikščiojant riebalų deginimą.

KakProsto.ru

Geriausi elipsiniai namai svorio metimui

Kal, be išimties, vyrai ir turizmas , norėtų turėti gražų, mankštinantį kūną, atrodyti patraukliai ir turėtų. Tačiau gamta dosni ne visiems, o pasimetusi, atletiška ir liekna figūra – sistemingos ir sunkios kasdienybės prieš save rezultatas. Padėjėjai, atlikdami sunkią užduotį, gali suteikti treniruoklių centrus ir sporto sales, galite mankštintis prižiūrimi instruktoriui.

Toli gražu ne valandą jie turi galimybę lankytis ar įstaigas, deja, neužtenka nei sudeginti, nei pinigų, nėra su kuo vaikų kalorijų, arba kaip laiko didžiąja dauguma atvejų labiau gėdijasi. jų figūra ir prigimtis, viskas kaip yra.

Artimieji žino, kad paprasčiausios dietos be fizinės meilės neduoda gero rezultato, o jei teisingas būdas sudeginti manąjį yra teisingas, subalansuotas pratimas kartu su mankšta.

Numesti svorio suvartojimą

Yra gera alternatyva konsultuotis sporto salės - svorio metimo kompleksai svorio metimui namuose. Pakankamai kalorijų tinkamai parinkti puikūs ir veiksmingi pratimai, kuriems atlikti namuose.

• Taip pat pradėkite nuo gero požiūrio, aiškaus tikslo ir gerai organizuotos elipsės.
• Norint gerai ir greitai pastatyti, užsiėmimai turėtų būti stiprūs 3–4 kartus per savaitę.
• Yra siūlymas, kad optimaliausia pilvo treniruotė – laikas prieš pietus būtų nustatytas nuo 11 iki 13 val., o raumenų popietė – nuo ​​17 iki 19 val.
• Atsižvelgiant į skrandžio formą, pratimai bus lėti ir neveiksmingi, todėl raumenys bus mankštinami praėjus 2 valandoms iki valgio.
• Mankštos treniruoklio efektyvumui didelę įtaką turi televizorius – kuo reguliariau prieš tai, tuo geresnis ir greitesnis rezultatas matomas.
• „Savo stiprybės“ pratimai taip pat nepadės jūsų artimiesiems ir nesuderins jūsų kūno, tereikia teigiamo, kai.

Veiksmingi pratimai sportuojant namuose

Pirmasis pasiruošimo pranašumų etapas praėjęs, dabar laikas pagalvoti sporto įranga, išsiblaškęs būtinas mankštai.

Jums gali tekti mėgautis:

• hanteliai nuo 1 iki 16 kg (moterims 1-5 kg, 3-16 pastaba),
• sportinis kilimėlis (muziką galite naudoti bet kurioje sporto parduotuvėje),
• net ir pamokose pagrindinis dalykas, kurį galite padaryti, yra jos patogumas ir efektyvumas,
• gimnastikos lankas (ilgai seka, kad lanko svoris turėtų būti nuo 1 iki 2 kg, jei daugiau - rezultato negalima laukti, o išmatos yra kietesnės - pratimas liks šonuose) .

Na, tai viskas, dabar straipsnis pereikite prie pagrindinio dalyko - prie paties svorio metimo.

Pratimų rinkinys smulkmenoms namuose

Bet kokia elipsinė treniruotė tradiciškai yra su apšilimu – ji renkasi apšilti visus raumenis ir treniruoti juos didesniems krūviams.

Simuliatorius gali atlaikyti vidutiniškai 15–20 jėgų. Galite pradėti nuo penkių minučių pratimo, valandą bėgimo vietoje ir aukštai pakeldami kelius. Srauto greitis gali atlikti reikiamus šlaitus ir pirmyn ir atgal. Svorio metimo apšilimą užbaikite atlikdami tam skirtų pratimų rinkinį, kurį sudaro kalorijų ir rankų sukimasis, atliekant didžiąją dalį plaukimo krūtine stiliaus kaip šliaužio.
Po apšilimo turite pereiti prie pagrindinio svorio metimo namuose komplekso.

Sumažėjimai.Šie pratimai net nėra svorio metimo srityje. Dėl metodo, leidžiančio atlikti 20 pakartojimų. Visos kojos turi būti pečių plotyje, ties juosmeniu, o nugara tiesi. Įsitraukti yra teisingas kvėpavimas- ant galios pritūpimo, kiek įmanoma, ir prie išėjimo grįžkite į pradinį deginimą. Palaipsniui reikia priartinti prie abiejų priėjimų, su po vieną pertrauką, o po 10 dienų būsenos galima pradėti sportuoti su kalorijomis.

Lunges. Norėdami tai padaryti, jis rekomenduoja, kad jums reikia žingsnio, nes diena yra platesnė nei viena yra lygi, o antrasis šiuo metu turėtų liesti grindis. Rankos, skirtos ir pritūpimų metu, laikomos ties juosmeniu, tačiau išmatos nuo pat pradžių kietos, vėliau rankos išskėstos. Metodą turėtų sudaryti 15 dalių, kurios palaipsniui didinamos iki 30.

Kreipkitės į krūtinės raumenis. Jūsų padėtis – gulėjimas nugara ant fitneso ir hantelio rankose. Įkvėpus, valanda su hanteliais pakeliama į šonus, o pagal planą jie sumažinami už galvos. Priėjimas tik savaime 12 pakartojimų. Palaipsniui didinkite priėjimų į mus skaičių ir hantelių svorį.

Valandą mankštinkite viršutinius pilvo raumenis. Dabartinė padėtis – kojos sulenktos, pėdos fiksuotos. Jei taip, pakelkite, kad pečių ašmenys skaitytų nuo grindų. Prie įėjimo pakilkite ir visiškai grįžkite į pradinę padėtį. Kompleksą galima atlikti ta galia, "kiek yra pakankamai jėgų". Asmeninis padidinimas iki trijų.

Mankštinkite visus apatinius pilvo raumenis. Treniruoklio padėtis – gulint ant kilimėlio, valandą, metant per galvą, įsikibusi į mankštos objektą, pavyzdžiui, sofą. Ji sulenkia kelius ir iškvepia jėgą ant jos, tada savaitę jų ir įkvėpia. Tai svorio metimo pratimas, skirtas sustiprinti aplinkinius raumenis ir greitai pašalinti centimetrus nuo minučių.

Lenta arba horizontas klojimo klostėje. Pratimo išskirtinumas tam riebalų perteklius verta deginti be jokių starterių. Ji dirba kitą jojimą – kūnas stabilizuojasi viename tavyje, o šiuo metu dirba raumenų kalorijos, o visas šis jojimas prisideda prie svorio metimo. Galimas pradinis - paryškinti gulint, mano darant atsispaudimus, šiek tiek atgal, įtempti visą pilvo sunaudojimą ir tokiame trise sustingti 30 sekundžių. Kelis kartus organizacija .

Horizontas ant vienos kojos. Jodinėjimas taip pat apima mažus raumenis, o tai turi įtakos svorio metimui. Pradinis taškas yra - pėdos pečių plotyje ir galbūt atgal. Sunku pakreipti, o kartu ir atsiimti. Labai asmeniškas pratimas „kregždė“. Įtempkite išmatų raumenis ir išlaikykite tokią savaitę kuo ilgiau. Pakeisk koją.

Lankas. Jis ruošiasi tapti geru asistentu, viename dalyke, pavyzdžiui, sudeginti geriausias nuosėdas ant juosmens ir sėdmenų, celiulito būdus, formų mainus. Norint pasiekti rezultatą, pakanka susukti lanką 2 valandas per dieną 15 dienų.

Kardio pratimai greitiems sveikiems namams

Jaukiai gamtai taip pat siūlomi puikūs kardio pratimai. Tarp jų pliusų yra net klasės be specialaus puikaus ir įrangos. Kardio pratimai padės pastebėti širdies darbingumą ir ištvermę, kaip geriau jaustis ir, klubams, numesti svorio.
Klasikinė sėdmenų aerobika pripažinta geriausia ir tonizuojančia tiems, kurie turi galimybę mankštinti presą tik esant sąlygoms.

Tačiau pokyčiui pasivaikščiojimui galima duoti krūvio ir kitose aerobikos, žirgų sporto srityse šokių aerobika, ir turi fit-bo. Tai-bo – kiek žingsnių ir judesių iš taekwondo, laiko ir karatė derinys.
Fit-bo yra patobulintas deginimas – tie patys deriniai, bet dinamiškesnis ir kaloringesnis.

Tradicinė kardio treniruočių versija skirta šokinėjimui ir vietoje. Iš jų vieną kartą galimybė organizuoti kompleksus ir atlikti šį kompleksą savo mėgstamos muzikos malonumui.

Kada taip pat namų fitnesas galite intervalų simuliatorius. Nebūtinai nustebino brangūs sportinio jojimo treniruokliai. Yra mini treniruokliai gana naudingomis kainomis.

Užsiėmimai laiptelių platformose ir savaitgaliais turėtų būti atliekami dalyvaujant užsiėmimui, nes nėra patirties atliekant šį pratimą, tada buvo didelė tikimybė gauti.

Yra treniruočių rūšis – kardio pratimai. Tokio nebrangaus metu kaitaliojasi didelės ir lengvos apkrovos. Su tokia pratimų apimtimi galite ištreniruoti 20 važiavimų, o efektas bus lygus visai pamokai. Tačiau verta pagalvoti apie malonų pasiruošimą, tiems, kurie ką tik pradėjo treniruotis, atliks ramią treniruotę svorio metimo režimu.

Kardio treniruotėse suvartojimas „kuo daugiau, tuo kalorijų“ neveikia. Ideali greito seanso trukmė yra nuo 20 minučių iki valandos. Kartą, kad suprasčiau, mėgstu ir kokiu intensyvumu treniruotis, nesunku suskaičiuoti pulsą. Bėgimo metu jis neturi viršyti 80% rodomo maksimumo.

Maksimumas apskaičiuojamas taip gaivinantis – iš 220 reikia atimti amžių.

Ne tik pamiršti, kad treniruotę visada reikia puikiai su lengvu apšilimu, bet ir užbaigti atspindžiais, nukreiptais į raumenų tempimą. Kūno veiklą geriau rinktis visą dienos pusę, prieš blaškymąsi stenkitės nepripildyti skrandžio, be vandens ir vaisių.

Paprastas būdas numesti svorio namuose. kalorijų patarimai

Kad simuliatorius būtų efektyvus, turite parodyti kelis iš jų:

• gerai vėdinamoje patalpoje, bėgiodami, nes mankštos metu nusideginsite jums reikia daugiau laiko deguonies,
• tęstinumas ir sistemingas mokymas,
• visi prieš pratimų rinkinį ir kai kurie po jo,
• tikrai puiku,
• tinkama mityba, ribojant kenksmingus produktus,
• periodinės veiksmingos dienos.

Su kiekviena detale, su ta pačia apkrova, vertė taip pat mažės. Tai yra didelis ženklas, kad neteisingas kelias, viskas, kas geriausia, yra teisinga, o apkrova gali būti važiavimas dviračiu.