Pagrindiniai pratimai svorio priaugimui. Pratimai raumenų masės auginimui

Dauguma neinformuotų sporto salės lankytojų pirmenybę teikia treniruokliams, treniruotėse naudodami įvairius izoliuojančius blokus. Tiesą sakant, tai yra laisvieji svoriai – štangos, hanteliai, svarmenys, kurie gali paspartinti visų raumenų grupių apimties didinimo procesą dėl pagrindinių pratimų, su kuriais naudojama įranga, ypatumų.

Kokie yra pagrindiniai pratimai?

Baziniai pratimai – tai technikos, kuriose naudojami laisvieji svoriai (štangos, hanteliai), vienu metu įtraukiant kelis raumenis ar raumenų grupes, taip pat kelis sąnarius. Šie pratimai rekomenduojami treniruotam žmogui, nes yra techniškai sudėtingi ir reikalauja geros savo kūno kontrolės.

Geriausi pagrindiniai pratimai masei priaugti

Pritūpimai

Atsigulkite ant plokščio suolo, pakėlę galvą po štanga.
Plačia rankena suimkite kaklą, nuimkite strypą nuo stelažų ir padėkite jį virš krūtinės, sudarydami nedidelį krūtinės srities įlinkį.
Įkvėpdami švelniai nuleiskite štangą iki aukščiausio krūtinės taško, bet jos neliesdami. Alkūnės nukreiptos į grindis.
Iškvėpkite stumdami strypą aukštyn.

Prisitraukimai

Galimi keli variantai, priklausomai nuo rankų suėmimo ir padėties, galite ir išplėsti, ir pastorinti nugaros raumenis. Pagrinde darbas platus nugaros raumenys, papildomai- bicepsas, deltinis raumenys. Vienas iš labiausiai paplitusių pagrindinių kultūrizmo pratimų.

Suimkite juostą plačia rankena.
Iškvėpdami, įtempdami nugarą ir rankas, pasitraukite krūtinės viduriu prie skersinio, sulenkdami krūtinę.
Pečių ašmenis laikykite kuo arčiau vienas kito.
Įkvėpdami atsipalaiduokite, bet netrūkčiodami ištiesinkite alkūnes.

Išlenktas per eilę

Atsispaudimai ant nelygių strypų

Pratimams reikalinga speciali įranga ir geras fizinis pasirengimas. Įtraukti didysis tricepsas ir krūtinės raumenys.

Padėkite delnus ant strypų po pečių sąnariais.
Įkvėpdami, lenkdami ir atitraukdami alkūnes, nuleiskite kūną, kol pečių ir alkūnių sąnariai atsidurs toje pačioje horizontalioje plokštumoje.
Iškvėpdami pastangas, stumkite aukštyn, palikdami į pradinę padėtį.

Štangos traukimas iki smakro

Jis taip pat priklauso pagrindiniams, nes apima dvi jungtis. Vystosi deltiniai raumenys, trapecija, iš dalies bicepsas.

Sveiki, draugai! Velnias į bazę! Šią frazę galima išgirsti beveik iš bet kurio trenerio, jei jo paklaustumėte, kaip priaugti svorio. Velnias į bazę! Taip sako instruktoriai, jei nuspręsite numesti svorio ir tapti gražesni. Velnias į bazę! Taip sakoma, jei apskritai nori ko nors pasiekti sporto salėje. Apskritai, vaikinai, dulkinkitės į bazę – ir būsite laimingi.

Šiandien papasakosiu apie bet kurio pratimo pagrindą, sužinosite apie pagrindinius pratimus raumenų masės auginimui ir kodėl jiems reikėtų teikti pirmenybę. Apskritai, mūsų laivas leidžiasi į ilgą kelionę, sėskite į savo vietas.

Pratimai raumenų masės auginimui: kodėl jie reikalingi?

Neslėpkime, kad beveik visų vaikinų pagrindinis tikslas lankytis sporto salėje – gražus, o, svarbiausia, tūrinis kūnas, kuris tiesiog supurto kalną raumenų. Visi nori išgirsti šiuos entuziastingus moterų atodūsius: „Tu tikras automobilis! Kokie tu galingi ir stiprūs! Ir už tai vyrai tikrai pasiruošę kalnus nuversti.

Čia, žinoma, galite prisiminti seną pokštą, kai pokštas sako: „Dabar mano mergina nebijo vaikščioti su manimi naktimis gatvėmis. Juk jei mus užpuola chuliganai, tai su 100 kilogramų štanga galiu atsisėsti 4 komplektus po 10 kartų. Tačiau iš tikrųjų net ir įspūdinga išvaizda tokiems chuliganams gali suprasti, kad prie šios „spintos“ artintis visai neverta.

Tiesą sakant, jei atsižvelgsime į visus esamus pratimus, galime išskirti dvi didžiausias grupes. Pirmasis apima pagrindines, o antrasis - izoliacines apkrovas. Kuo jie skiriasi?

Paprastais žodžiais tariant, pagrindiniai yra kelių sąnarių kompleksai. Be to, jis naudoja laisvą svorį arba savo kūno apkrovą. Paprastai tai yra pratimai su štanga.

Atskirai veikia tik vienas sąnarys, todėl tai labiau traumuojantys kompleksai. Į šią kategoriją įeina pratimai ant blokų, treniruoklių ar rėmų.

Tai pagrindiniai pratimai, kurie padės priaugti viso kūno svorio. Izoliatoriai naudojami atskiroms raumenų grupėms treniruoti, kai reikia sutelkti dėmesį į vieną ar kitą kūno dalį. Todėl, jei ką tik atėjote į sporto salę, neturėtumėte pradėti nuo izoliuojančių pratimų. Tai dažnai neturi prasmės.

Nors galiu sutikti su tuo, kad dirbti su treniruokliu yra daug lengviau, nes technika šiuo atveju įsisavinama greičiau ir lengviau. Tačiau norint įvaldyti pagrindines apkrovas, prireiks daug laiko ir atkaklumo. Štai čia, kaip sakoma, žingsnis į šoną gali rimtai sujungti norimą kitų raumenų grupių dėmesį.

Kultūrizme, kaip ir kuriant skulptūras, pirmiausia svarbu nupjauti viską, kas nereikalinga, ir suformuoti bendrą, gana grubų eskizą, mums padeda pagrindiniai pratimai. Ir tik po to pradedame poliruoti savo kūno marmurą ir kurti mažas reljefines detales.

Iš pradžių naudodami pagrindinių pratimų rinkinį, išsprendžiame kitą problemą. Reikalas tas, kad būtent sudėtingos apkrovos paleidžia organizmo prisitaikymo prie rimtų stresinių situacijų mechanizmus užsiėmimų metu. Tik tada, kai į darbą įtraukiamos kelios raumenų grupės, galima pasiekti panašų efektą. Įsivaizduokite, kad šiuo atveju dalyvauja iki 70% visos raumenų masės. Ir susieti jį su, pavyzdžiui, . Šiuo metu įtempkite ir palyginkite tūrius.

Rimtas svoris taip pat padeda padidinti raumenų masę, kurios tiesiog neįmanoma panaudoti atliekant pratimą vienam, dažnai labai mažam raumeniui. Galite pridėti prie šios schemos ir pakartojimų bei metodų skaičiaus. Mėsą statyti realu tik tada, kai atliekate 4–6 serijas ir ne daugiau kaip 8 pakartojimus.

Taigi baziniai pratimai mums padeda vienu metu apkrauti kelias raumenų grupes vienu metu. Jie prisideda prie to, kad organizmas pradeda išskirti reikalingus hormonus (testosteroną ir augimo hormoną) į kraują. Ir be jų jokia pažanga negali būti vertinama kaip jų pačių ausys. Beje, po tokios treniruotės gausite daugiau laimės hormonų ir pajusite tikrą pakylėjimą.

Šie pratimai nėra anatomiškai neteisingi, tai yra, jie visiškai atitinka natūralius kūno judesius. Ir todėl traumų tikimybė nėra labai didelė. Nepamirškite, kad tokios ekstremalios apkrovos leidžia sudeginti maksimalų kūno riebalų kiekį.

Natūralu, kad išnaudoję didžiulį energijos kiekį ne tik pagreitinsite medžiagų apykaitą, bet ir pajusite stiprų alkį, o tai leis į krosnį įmesti daug tinkamo ir sveiko maisto, todėl aprūpinsite visą organizmą maistinių medžiagų, kurios padeda „reinkarnuotis“ raumenų audiniui.

Konkrečių pratimų pasirinkimas

Svarbiausi baziniai kompleksai apima tik tris apkrovas, tačiau be jų neturėtų apsieiti nė viena masinė programa.

Užsirašykite: , spaudimas ant suoliuko gulint ant horizontalaus suolo ir. Tai trys banginiai, be kurių jūs neturite galimybių tapti tikru juokdariu.

Tyrimai rodo, kad pritūpimai su štanga padeda žymiai padidinti anabolinių hormonų antplūdį kraujyje. Natūralu, kad pagrindinė apkrova čia tenka kojoms, tiek priekinei, tiek galinei jų daliai. Be to, į savo darbą įtrauksite ir deltus.

Paprastai toks krūvis atliekamas su štanga, tačiau galimi variantai su hanteliais arba Smith mašinoje.

Užlipę ant bet kurios kėdės pastebėsite, kad spaudimo stalas beveik niekada nebūna tuščias.

Kai spaudžiate štangą nuo krūtinės, rankos aktyviai dalyvauja, puikus krūvis tenka krūtinės raumenims, nugarai, taip pat presui (daugiau skaitykite straipsnyje?). Pratimą galite atlikti su hanteliais arba Smith mašina, pakeisdami specialų suolą. Tradiciškai tempimas yra laikomas vienu sunkiausių masinių pratimų.

Jei jums reikia jėgos treniruočių, būtinai įtraukite ją į savo programą. Be kita ko, jie tiesiog nesugalvojo didesnio masinio susibūrimo komplekso. Čia bus įtrauktos visos rankos, krūtinė, pilvo raumenys ir kojos. Taip pat į darbą įtraukta nugara, pečiai ir sėdmenys.

Taip pat galite pabandyti kilnoti mirtį Smith mašina arba su hanteliais, tačiau tai gana silpna alternatyva.

Šie trys pratimai yra jūsų kūno stiprinimo pagrindas. Tai yra geriausi iš geriausių, tačiau yra ir kitų kelių jungčių apkrovų.

Į vertų sunkių veiklų sąrašą taip pat galite įtraukti kariuomenės spaudimą ant suoliuko, štangos spaudimą stovint bicepsą, spaudimą ant suoliuko, štangos spaudimą sėdint, prisitraukimus ant nelygių strypų ar ant skersinio, taip pat štangos krūtinės kėlimas, po kurio sekamas stūmimas. Nepamirškite ir atsispaudimų. Tai, kaip ir ankstesniu atveju, yra techniškai sudėtingi pratimai, reikalaujantys trenerio kontrolės ir apgalvoto požiūrio į jų įgyvendinimą.

Konkrečios treniruotės pavyzdys

Paimkime konkretų pavyzdį ir apsvarstykime pagrindinių pratimų rinkinį, kurį galite atlikti ne tik sporto salėje, bet ir namuose. Treniruojamės standartiniu režimu: 3 kartus per savaitę.

KRŪTINĖ-NUGARA

Prieš kiekvieną treniruotę apšilkite. Tada vienas apšilimas, kai paimame apie 30-50% darbinio svorio.

1. Spaudimas ant suoliuko, gulint ant nuožulnaus suoliuko 4 × 6-12 pakartojimų. Suoliuko nuolydis neturi viršyti 30 laipsnių. Atliekant šį pratimą reikalingas krūvio progresavimas.
2. Prisitraukimai su plačiu suėmimu prie krūtinės 4 × 6-12
3. Hantelių spaudimas ant nuožulnaus suoliuko 4 × 6-12. Suoliuko nuolydis ne didesnis kaip 30 laipsnių.
4. Deadlift 4×6-12

KOJOS

1. Pritūpimai su štanga ant pečių 4 × 6-12.
2. Įtūpstai su štanga ar hanteliais 4 × 6-12.
3. Pakyla ant kojinių, stovint 4 × 12-15-20+
4. Pakyla ant kojinių, sėdint 4 × 12-15-20+

DELTA + RANKOS

1. Štangos spaudimas prie krūtinės arba sėdimas hantelių spaudimas 3×6-12.
2. Strypo traukimas prie smakro su vidutine (plačia, bet ne siaura) rankena, 3 × 6-12.
3. Rankų pagrobimas su hanteliais į šoną (arba siūbavimas) 3 × 10-15. Čia neturėtumėte vaikytis svorio, baigiant pratimus vidurinėms deltai.
4. Juostos pakėlimas bicepsui 4 × 6-12.
5. Atsispaudimai ant nelygių strypų 4 × 6-12.

Beveik visuose pratimuose, kuriuose nėra specialių rekomendacijų, reikės progresuoti krūvį.

Natūralu, kad laikui bėgant treniruočių programą patartina keisti. Po dviejų ar trijų mėnesių vieną pagrindinį pratimą galite pakeisti kitu. Jūs jau matėte aukščiau esantį sąrašą, o vykdymo technika buvo aptarta anksčiau mūsų tinklaraštyje. Kitame etape, kai jau surinksite pirmuosius tomus, bus galima įvesti izoliuojančius kompleksus.

Pažengusiam kultūristui treniruotės dažniausiai rengiamos tokiu principu: užsiėmimai vyksta tris kartus per savaitę, o kiekvieną dieną išpumpuojama viena didelė raumenų grupė (čia tiesiog dera naudoti didelius krūvius ir išsiaiškinamas pagrindas). ir vienas mažas. Yra labai daug sudėties principų ir kiekvienas turi savų privalumų ir trūkumų, yra šalininkų ir nekenčiančių.

Niekada nepamirškite apie tinkamą mitybą (be jos nepamatysi masių kaip kitoje mėnulio pusėje) ir atsigavimo po treniruotės.

Nėra prasmės praleisti daugiau nei pusantros valandos sporto salėje, nes po šio laiko hormonai nustoja tiekti į kraują taip aktyviai, kaip tai vyksta pačioje pradžioje.

Norite tapti dar geresniu ir atrodyti kaip viršelio žvaigždė? Kas nenori?! gerai tada tu čia. Nuoroda veikia tik tiems, kurie orientuojasi į rezultatą:

Tai viskas šiandien, draugai! Rizikuokite, tapkite stipresni ir geresni, kitaip gyvenimo pabaigoje sėdėsite be nieko.

Nekantriai laukiu jūsų vėl, ateik ir atsivesk savo draugus. Nepamiršk apsilankykite youtube kanale, ir užsiprenumeruokite.

Ir treniruokitės, savavališkai nedidinkite priėjimų ir pakartojimų skaičiaus, neįveskite papildomų pratimų, nekeiskite jų tvarkos, nesivaikykite greičio ar palengvėjimo.

Griežtas technikos laikymasis ir draudimo naudojimas – svarbūs diržai, tvarsčiai, kelių pagalvėlės. Visi pratimai atliekami tik po apšilimo.(ne mažiau kaip 20 min.), pagrindinė treniruotė trunka 30-60 min., po jos reikia prikabinti (dar 10-20 min sąnarių pratimų). Priešingu atveju galite priaugti ne tiek raumenų, kiek riebalų masės arba susižaloti.

Jei esate per plonas, pirmiausia turėtumėte perskaityti straipsnį. Kai kuriems, norint priaugti masės, reikia pakeisti gyvenimo būdą.

Geriausiais pratimai raumenų masei priaugti laikomi pagrindiniais mažai pasikartojančiais ir žemos formos pratimais, kurie provokuoja specifinio raumenų modelio formavimąsi: kūnas pripranta, kad tam reikia daug raumenų jėgos, įskaitant sprogstamą, bet mažos jėgos ištvermė.

Tokios treniruotės metu raumenyse sukaupiamas didelis kiekis glikogeno, kuris užtikrina santykinę raumenų energetinę autonomiją sprogstamųjų apkrovų metu, o tai dar labiau padidina jo apimtį. Trečias veiksnys, prisidedantis prie mechaninio raumenų padidėjimo, yra intramuskulinio kapiliarų tinklo augimas.

Pratimai, raumenų masės auginimo programoje, atliekami 4-5 rinkiniais po 3-8 pakartojimus. Svoris parenkamas taip, kad taikant teisingą atlikimo techniką paskutinis artėjimo pakartojimas būtų „nepavykęs“.

Pratimai raumenų masės auginimui

Deadlift

Slenka atliekama ant neslidžių grindų, būtinas saugos diržas. Pageidautina tvarsčius ant kelių. Kojų ir rankų nustatymas gali būti bet koks (tai įvairiai apkrauna kojų, rankų ir liemens raumenis. daugiau), reikalavimai privalomi bet kokiam traukos variantui:

Skirtingas sukibimas sukuria sukimo momentą ant stuburo, nepageidautina jo naudoti treniruotės pradžioje, ateityje reikėtų naudoti simetriškai – tolygiai, nykščiai nukreipti į kairę, nelyginiu būdu – į teisingai.

Traukimas su dideliais svoriais atliekamas kas 7-8 dienas.
Pratimo technika:
1. Įkvėpkite, ištiesinkite ir pritvirtinkite stuburą, priveržkite ir atitraukite presą.
2. Pasilenkite prie strypo (tokiu atveju nugara bus šiek tiek išlenkta apatinėje nugaros dalyje, dubuo bus į šalį, o kojų sausgyslėse yra aiškus įtempimas), paimkite strypą.
3. Pėdos tvirtai remiasi į grindis, kojos sulenktos, keliai išskleisti, rankos ir nugara tiesios.
4. Iškvėpus, impulsu iš kojų, neperkeliant svorio ant kojinių, prasideda judėjimas aukštyn.
5. Ištiesinus kojas, trauką atlieka liemens raumenys.
6. Viršutiniame taške krūtinė šiek tiek pastumta į priekį, tačiau pečiai nėra atitraukti, stuburas nepertemptas.
7. Po pauzės (1-5 sek.) svoris sklandžiai krenta žemyn (nugara neatsipalaiduoja ir neapvalėja!).

Pritūpimas su štanga ant pečių

Daugeliu atžvilgių jos mechanika yra panaši į trauką, tačiau strypas juda skirtinga trajektorija. Pageidautina atlikti mašinoje, saugos strypai montuojami 5-10 centimetrų žemiau lygio, kuriame kaklas yra pritūpimo apačioje. Būtinas saugos diržas, pageidautini kelių tvarsčiai, apie pritūpimų techniką ir tipus žr.

Plačios rankenos štangos spaudimas

Lavina krūtinės ir rankų raumenis. Tai atliekama su saugos sustojimais arba saugos treniruokliu.

„Tiltas“, sulenkti apatinę nugaros dalį ir nuplėšti dubenį, jums nereikia daryti.

Nuleiskite juostą, ilgai įkvėpkite. Strypą galima nuleisti iki krūtinės vidurio, iki spenelių linijos arba iki linijos žemiau spenelių – nuo to priklauso raumenų skilčių apkrova. Pradedančiajam geriau dirbti su vidurine raumens dalimi.
Rankos niekada iki galo neištiesia per alkūnes ir neatsipalaiduoja, strypas žemiausiame taške neliečia krūtinės, o yra pritvirtintas centimetru virš jos.
Štanga visada leidžiasi žemyn su nedideliu nuolydžiu, kad nepažeistų raiščių.

Norint pasiekti maksimalų efektą, bazinę pratimų programą geriausia papildyti pagalbiniais ar papildomais raumenų masės auginimo pratimais.

Jie atliekami po pagrindinių raumenų „baigimui“, atlikite 4 rinkinius po 3–5 pakartojimus.

Papildymas prie pagrindinių pratimų – papildomas masės augimo veiksnys

Pratimai nugarai

Trauka T – kaklas. Reikalingas nugaros masyvui sukurti. Stovėjimas darbo metu primena vidurinę fazę pritūpimo ar mirties traukos metu – kojos sulenktos ties keliu, nugara tiesi, kūnas pusiau pasviręs į priekį dėl nepilno klubų sąnarių ištiesimo. Tiesiogiai nuleistos rankos laiko kaklo rankenas. Bet tolimesnis judėjimas vyksta ne dėl kūno ištiesimo ir tiesinimo, o dėl rankų lenkimo ir pečių ašmenų suvedimo.

Kojų apdaila

Jie daugiausia veikia sėdmenų ir priekinius šlaunų raumenis. Lungiai reikalingi tik tiems, kurie juos turi „plokščias“.

Jei turite problemų su šlaunies dvigalviu raumu ir jis yra mažas, o jo apkrovą sulaiko sėdmenis arba keturgalvis raumuo yra aiškiai pumpuojamas, o šlaunies užpakalinė dalis yra „įgaubta“, pratimo atlikti negalima. Tai tik padidins disproporciją ir apsunkins šlaunies darbą.

atliekama kaip kelių ilgų žingsnių serija tiesia linija;
pėdos lygiagrečios klubų plotyje, išvestos į priekį tiesia linija;
nugara visada tiesi, šiek tiek išlinkusi apatinėje nugaros dalyje ir atlošti pečiai, hanteliai rankose laisvai nuleisti žemyn (alkūnės šiek tiek sulenktos);
dešinė pėda žengia platų žingsnį į priekį, jai perkeliamas kūno svoris, kampas po keliu 90 laipsnių, koja įtempta. Tuo pačiu metu kairės kojos kelias kabo ore;
atsiremkite į dešinę koją, ištieskite, padėkite kairę;
ženkite žingsnį iš kairės pėdos, pritvirtinkite dešinę;
įkvėpkite įtūpus, iškvėpkite pakildami;

Jei įtūpstai jums yra kontraindikuotini, galite juos pakeisti romėniška trauka arba šlaunies bicepso pratimais ant mašinos. Taip pat nepamirškite apie tai, kad tai atlieka svarbų vaidmenį kojų darbe.

Krūtinės raumenims

Rankų sumažinimas ant treniruoklio „drugelis“. Maišymas gali būti atliekamas alkūnėmis arba visu dilbiu spaudžiant svirtis (pagalves), arba sujungus svirtis rankomis. Pratimas nesaugus – apatiniame taške per didelis krūvis peties sąnariui. Pratimą galima pakeisti laidais ant pasvirusio suoliuko.

Šis masinių pratimų grafikas reiškia treniruotes 3 kartus per savaitę arba užsiėmimus kas antrą dieną, tai yra, neatsižvelgiant į tam tikras savaitės dienas.

Jei raumenų korsetas nusilpęs ar yra stuburo problemų (skoliozės), masę dirbti galima pradėti tik po 2-3 mėnesių bendros treniruotės ir korekcijos, kurios ištaisė netolygią raumenų raidą ir akivaizdžius koordinacijos sutrikimus. antagonistų raumenų trauka.

Kompresiniai lūžiai, osteochondrozė, išsikišimai, artrozė, sąnarių hipertenzija gali būti kontraindikacijos įprastinei masinei treniruotei, tokiu atveju geriau asmeninis kompleksas su patyrusiu saugos treneriu.

Atletiškas kūnas prasideda nuo pagrindinių pratimų. Tokios treniruotės prisideda prie raumenų masės pritraukimo ir pagrindo sukūrimo, kuris vėliau nušlifuojamas, kad būtų gautas raumeningas skeletas, kaip ir geriausi kultūristai.

Šiame straipsnyje rasite daugybę patarimų ir naudingos informacijos apie pagrindinius pratimus sporto salėje, siekiant auginti raumenis.

Pagrindas masės augimui

Norint pradėti raumenų audinio tūrių augimą, jie kompleksiškai apkraunami. Tam skirti pagrindiniai pratimai, kurie dar vadinami kelių sąnarių, nes dalyvauja du ar daugiau sąnarių. Jie skirti ne vieno raumens, o visos grupės įtempimui. Treniruotės vyksta su dideliais svoriais.

Pagrindinių pratimų veiksmai:

Didina raumenų masę ir degina riebalus.
Didina apetitą, o tai naudinga ektomorfams – liekno kūno sudėjimo ir plonų kaulų žmonėms.
Pagerinta raumenų simetrija.
Stiprinamas ryšys tarp raumenų ir smegenų.

Moksliniame eksperimente, kuriame dalyvavo keturiasdešimt vyrų, buvo nustatyta, kad raumenų masė didėja dėl hormonų, ypač testosterono, o ne dėl fizinių pastangų. Mankštos metu vyksta hormonų išsiskyrimas. Kuo daugiau raumenų vienu metu apkraunama, tuo daugiau hormonų gaminasi. Poveikį sustiprina įtraukimas į kvėpavimo ir centrinės nervų sistemos darbą.

Nugaros ir kojų raumenų dalis siekia 80% visos masės. Todėl tie, kurie nori papūsti kūną, visų pirma atkreipia dėmesį į šias grupes. Juos lavindamas sportininkas lavina kitus raumenis.

Pagrindiniai pagrindiniai pratimai

Čia yra sąrašas pagrindinių pagrindinių pratimų, kurių pradedantiesiems reikia norint sukurti raumenų „pagrindą“. Po metų kūno palengvėjimą galima pagerinti pavieniais pratimais.- tie, kurie treniruoja vieną raumenų grupę.

Iš vaizdo įrašo sužinosite, kaip tinkamai atlikti spaudimą ant suoliuko, pritūpimus ir trauką, taip pat kaip iš jų gauti maksimalų rezultatą:

Deadlift klasika

niekada netraukite mirties traukos be sportinio diržo

Šis pratimas geriau nei kiti lavina kūno raumenis, nes jis įtraukia daugiausiai raumenų į darbą:

pagrindiniai yra šlaunikaulio keturgalvis raumuo, didžiausias sėdmenis, nugaros tiesiamieji raumenys;
papildomas - šlaunikaulio dvigalvis raumuo, pusmembraninis, trapecinis, pusgalvis.

Deadlift atliekama 3-4 rinkiniais po 8-12 pakartojimų. Apytiksliai pradinis vyrų svoris yra iki 40 kg, moterų – iki 20 kg. „Jūsų“ svoris apskaičiuojamas taip, kad sportininkas jį pakeltų tiesia nugara. Jei yra išlinkimas, apvalumas, tai ateityje bus stuburo ligos.

Esant traumoms ar nugaros skausmams, traukimai į programą iš karto neįtraukiami. Pirmieji du mėnesiai išpildyti. Tas pats pratimas 3 rinkiniais atliekamas prieš trauką.

Pritūpimai

pritūpimai su štanga padės priaugti papildomų svarų bicepsams

Šis pratimas populiarus ne tik kultūrizme, bet ir kitose sporto šakose, reabilitacijos programose bei ruošiant sportininką varžyboms. Kartu su megztiniais ištempia krūtinę, padidina plaučių apimtį ir ventiliaciją.

Dirbantys raumenys:

pagrindiniai yra keturgalviai raumenys, didelis sėdmenis, padas;
papildomai - dvigalvis šlaunies raumuo, blauzdos, tiesiamieji raumenys.

Blogai įsisavinus techniką ar nesukomplektavus inventoriaus, pratimas traumuoja, kenčia keliai, stuburas.

Dirbant su dideliais svoriais, kelių ir riešų sąnariams naudojami elastiniai tvarsčiai, diržas.

Keisdamas sukibimo plotį, sportininkas perkelia akcentą į norimą raumenų grupę.

Atlikdami spaudimą ant stalo, laikykitės šių taisyklių:

esant dideliam svoriui, naudojama tik uždara rankena;
barą nuo stelažų turi aptarnauti padėjėjas;
neleiskite apatinei nugaros daliai pasilenkti į viršų.

Prisitraukimai ant tunikos

pratimo metu pakeltas smakras

Jie padaro kūną reljefiškesnį, sausesnį. Raumenys dirba:

pagrindinės yra plačiausios nugarėlės, trapecijos formos,;
papildomai - lenkiamieji, dilbių tiesikliai, vidurinė kūno dalis, deltinis raumenys.

Atsižvelgiant į sukibimo plotį ir kryptį, treniruojamos šios raumenų grupės:

tiesiai-, dilbio tiesiamieji raumenys;
vidurinis reversas- bicepsas, platus nugarinis (geriausia pradedantiesiems);
tiesus siauras- dantyta, plačiausia nugara apatinėje dalyje, pečiai;
siauras reversas- dvigalvis raumuo, nugaros raumenys;
platus- plačiausias nugarinis viršutinėje dalyje, suporuotas apvalus, trapecijos formos;
platus galvai- suporuota apvali, plačiausios vidurinė dalis, trapecijos formos.

Paskutiniai du variantai skirti tik patyrusiems sportininkams.

Štangos spaudimas stovint

neatpalaiduokite nugaros ir preso raumenų, kitaip yra didelė traumų rizika

Šis stalinis spaudimas taip pat vadinamas armija ir yra vienas geriausių. Anksčiau ji buvo įtraukta į olimpinių žaidynių sunkiosios atletikos programą, siekiant patikrinti viršutinės kūno dalies jėgą. Pagrindiniai dirbantys raumenys yra deltinis, viršutinė dalis, tricepsas.

Pasikeitus sukibimo pločiui, krovinys juda:

siauras- priekinis deltinis, raktikaulinė krūtinės raumens dalis, ilga tricepso galva;
platus- priekinės ir vidurinės deltinių raumenų dalys, viršutinė krūtinės dalis.

Kariuomenės spaudimas suoliuku taip pat atliekamas su hanteliais.

Optimalus treniruočių dažnis – 3-4 kartai per savaitę, trukmė iki 60-90 min. Pertrauka tarp rinkinių – 2-3 minutės.

Pirmaisiais treniruočių metais treniruočių programoje nėra pavienių pratimų – jie įvaldo „bazę“. Pradėkite užsiėmimus su minimaliomis apkrovomis, palaipsniui didinkite intensyvumą. Ankstyvosiose stadijose svarbu teisinga technika, o ne svoris.

Kad organizmas nepriprastų, krūviai periodiškai didinami- keisti darbinį svorį, pakartojimų skaičių, sumažinti pertrauką tarp serijų.