Pratimų programa sporto salei svorio netekimui. Lieknėjimo (svorio metimo) programa

Daugelis žmonių, norėdami greitai numesti svorį, vis dažniau renkasi pratimus sporto salėje, tuo tarpu reikia suprasti, kad svorio metimo treniruočių programa vyrams bus viena, moterų – visiškai kitokia. Bendra tai, kad reikia laikytis laipsniško įėjimo į treniruočių ritmą principo. Pradėti reikia nuo mažo, ypatingą dėmesį skirti kvėpavimo dažniui, kraujospūdžiui ir pulsui.

Kaip pradėti mesti svorį vyrui

Daugelis žmonių sporto salę asocijuoja su svorio metimu. Iš užsiėmimų jie, kaip taisyklė, tikisi greito efekto, tačiau kiekvienas yra individualus. Todėl kiekvienam žmogui turėtų būti sukurtas pratimų kompleksas. Prieš pradėdami treniruotę, turėtumėte sugrąžinti širdies ir kraujagyslių sistemą į normalią būseną, nes iškart užlipę ant bėgimo takelio 30 minučių galite perkrauti širdį. Bet koks vyrų svorio metimo treniruočių planas susideda iš pagrindinių taisyklių:

norint išvengti traumų prieš pradedant pratimus, būtina gerai apšilti;
mokymas turėtų prasidėti nuo paprastų pratimų;
būtina treniruoti visus raumenis;
kardio krūviai ir jėgos pratimai turėtų būti derinami, jų diferencijuoti negalima;
kiekvieną dieną negalite pasirinkti sunkaus mokymo kurso ir aktyviai dirbti su treniruokliais, geriausias pasirinkimas yra kartą per 2 dienas.

Kaip numesti svorio vyrų sporto salėje

Šiuolaikiniai žmonės didelį dėmesį skiria išoriniams duomenims. Kuo lieknesnis ir patrauklesnis žmogus, tuo didesnis jo populiarumas tarp priešingos lyties. Todėl stipriosios žmonijos pusės atstovų klausimas, kaip numesti svorio treniruoklių salėje vyrui. Geras pasirinkimas nuolat užimtam šiuolaikiniam žmogui – bėgimo takelis. Šis pasiteisinęs treniruoklis padeda atsikratyti antsvorio ir išlaikyti gerą kūno formą.

Norint treniruotis salėje, iš pradžių reikia vadovaujant instruktoriui. Juk pratybose svarbi tinkama technika. Jei jie bus padaryti neteisingai, jie bus neveiksmingi. Be to, neraštingas požiūris gali sukelti rimtų sužalojimų. Pradėdami užsiėmimus nesidrovėkite teirautis trenerio apie saugos priemones ir simuliatorių naudojimo metodiką, nes visi buvo pradedantieji. Treniruočių planas vyrų sporto salėje susideda iš šių taisyklių:

negalite treniruoti vieno raumens kiekvieną dieną (jį reikia keisti);
optimalus grafikas yra tada, kai raumenys aktyvuojami kas antrą dieną, o treniruotės turėtų būti atliekamos bent 5 dienas per savaitę;
reikia laikytis režimo;
per vieną pamoką turi būti parengtos bent trys grupės;
kiekvienas pratimas turi būti atliekamas 2-4 rinkiniais, pailsėti reikia 5 minutes;
pradedantiesiems nereikia iš karto laikytis sunkaus treniruočių kurso, jie turėtų atlikti tik 40 minučių 3 kartus per savaitę;
mityba treniruotės metu turi būti visavertė (kas 4 valandas reikia suvalgyti apie 350 gramų maisto);
fizine veikla užsiimančio žmogaus racione turėtų būti daug vitaminų ir baltymų (saldainių mažinimas ir baltymingo maisto padidinimas palankiai veikia lieknėjančio žmogaus organizmą);
Dienos vandens suvartojimo norma yra 2,5 litro.

Riebalų deginimo treniruotės vyrams

Teisingai parinkti pratimai padės pagreitinti svorio metimo procesą. Populiariausios tarp vyrų yra sunkiosios grandinės riebalų deginimo treniruotės. Tokio tipo treniruotes galite naudoti namuose ir sporto salėje. Be to, žiedinis metodas laikomas geru riebalų deginimo metodu, nes visi raumenys dirbs aktyviai, o kalorijų sąnaudos labai padidės. Apytikslis sporto salės pratimų sąrašas:

spaudimas ant suoliuko nuo pilvo - 10 kartų;
prisitraukimai skersinio pagalba - 10 kartų;
spaudimas ant suoliuko (karinis) - 12 kartų;
mirties trauka (atliekama tiesiomis kojomis) - 15 kartų;
pritūpimai su štanga (skaičius -15 kartų);
strypo kėlimas stovint - 12 kartų;
štangos traukimas plačiu sukibimu į smakrą - 12 kartų;
siauros rankenos spaudimas ant suoliuko - 12 kartų;
kojos pakėlimai ant strypo.

Fitneso treniruotė

Fitneso programos vyrams yra pagrįstos individualiomis žmogaus savybėmis. Tokie pratimai dėl jėgos krūvio ir aerobika padeda palaikyti raumenų tonusą. Fitnesas įgijo didelį populiarumą verslo srityje. Verslo žmogaus treniruotės susideda iš apsilankymo sporto salėje patogiu laiku. Fitneso programas vyrams sudaro šie pratimai (atliekami 3 pakartojimai po 10 kartų):

pasilenkia į priekį, galite naudoti hantelius (geras pratimas kojoms);
idealus pratimas pečiams yra karinis spaudimas suoliuku su hanteliais;
ant bicepso galite atlikti pakaitinį hantelių kėlimą (pratimas padeda greitai išsiurbti);
lenkimai į priekį puikiai tinka presui;
ant krūtinės raumenų - atsispaudimai su pasvirusiu suoliuku;
tricepsams galite daryti atsispaudimus arba hantelius už galvos.

crossfit

CrossFit treniruotės vyrams – tai universali programa, padedanti ugdyti ištvermę ir funkcionalumą. Šios programos pagalba raumenų užauginti nepavyks, tačiau raumenys bus gerai ištempti, sumažės poodinių riebalų, padidės reakcijos greitis. Pagrindinis CrossFit svorio metimas vyrams paprastai apima apatinius ir viršutinius kėlimus, prisitraukimus, atsispaudimus ir paprastus pritūpimus. Kai kūnas pripras prie šių pratimų, galite išbandyti atsispaudimus viena ranka arba pritūpimus viena koja.

Jėgos lavinimas

Svorio metimo treniruočių programa vyrams būtinai turi apimti jėgos pratimus. Jie turi teigiamą poveikį visoms kūno dalims. Jėgos treniruotės padeda didinti ir vystyti raumenis, atsikratyti riebalų, sustiprinti organizmą ir kovoti su ligomis bei efektyviai atremti stresą. Geriausia vyrų jėgos treniruotė susideda iš pagrindinių sudėtingų pratimų, kurie vienu metu apima kelis sąnarius. Tai apima spaudimą ant nugaros, traukimą ir pritūpimus. Pavyzdinė jėgos treniruočių programa vyrams mėnesiui:

10 minučių apšilimas;
Prisitraukimai;
Spaudos pratimai;
spaudimas ant štangos;
ant rankų bloko išplėtimo;
strypo pakėlimas;
pritūpimai.

Pratimai sporto salėje pradedantiesiems

Kiekvienas žmogus, pirmą kartą atėjęs į sporto salę, tikrai turėtų pasinaudoti trenerio paslaugomis. Profesionalas daugiau išmano apie treniruoklius ir sportą apskritai. Kad nepakenktumėte organizmui, turite laikytis kartu su specialistu parengto plano. Paprastai sporto salės užsiėmimai pradedantiesiems yra orientuoti į darbą su laisvais svoriais. Pradedantysis turėtų sūpynėse ne dažniau kaip tris kartus per savaitę. Pirmoji svorio metimo programos vyrams sporto salėje pavyzdys gali atrodyti taip:

apšilimas (10 min.);
kardio treniruotės (spaudimas ant hantelių);
tricepsams daromi įvairūs presai;
ant pečių (rankų kėlimas su štanga stovint arba su hanteliais);
spaudos mokymas;
tempimas.

Pagrindiniai pratimai

Jei atliekant pratimą pažeidžiami 2 ar daugiau sąnarių, tai vadinama baziniais. Toks pratimas padeda vyrui treniruotis su didžiuliu svoriu, o kūnas patiria gerą stresą, išskiria hormonus, kad susidarytų raumenų audinys. Pradinis pagrindinis mokymas sporto salėje apima schemos, kurią sudaro šie pratimai, naudojimą:

atbulinis sukibimas (prisitraukimai);
strypo pakėlimas;
pratimas „Plaktukas“;
kariuomenės spaudimas ant deltų (pečių);
stovimas hantelių presas;
sukimas;
kojų pakėlimas;
sukasi ant suoliuko, puikiai tinka viršutinei preso daliai.

Namų treniruočių programa vyrams svorio metimui

Nesugebėjimas nuolat lankytis supamojoje kėdėje neturėtų būti kliūtis sveikam, lieknam kūnui. Tai galite padaryti patys, taip pat galite pasiekti gerų rezultatų. Vyrų treniruotės namuose šiek tiek skiriasi nuo tų, kurios vyksta sporto salėje. Jums tereikia pasirinkti tinkamus pratimus, geriau prižiūrint treneriui. Jei įmanoma, įsigykite sulankstomus hantelius ir štangą. Be to, atlikdami treniruotes namuose, turite:

būtinai atlikite gerą treniruotę;
sudaryti pamokos planą ir jo laikytis;
rinkitės krūvius pagal savo kūno galimybes (nedidinkite tempo);
sutelkti dėmesį į pratimų kokybę.

Pratimai pradedantiesiems namuose

Pratimų atlikimas prižiūrint treneriui ir mankšta sporto salėje pradedantiesiems yra geriausias būdas numesti svorio. Nors jei šalia nėra geros sporto salės, mažai laisvo laiko ar nepakanka pinigų, tuomet galite rinktis visapusišką treniruotę namuose. Jei kieme yra sporto aikštelė, tuomet galima sportuoti gryname ore. Geras papildymas būtų apsilankymas baseine ar pasivažinėjimas dviračiu.

Kiekvieną dieną reikia skirti vieną raumenų grupę. Prieš bet kokią treniruotę būtinai visiškai apšilkite. Bet koks pratimas turi būti kartojamas 10 kartų per 3 rinkinius. Pavyzdinėje treniruočių programoje pradedantiesiems gali būti toks superrinkinys:

Atsispaudimai;
hantelių kėlimas;
arkos nugaroje;
kūno pakėlimas, rankos už galvos;
pritūpimai;
įtūpstai;
kūno pakėlimas;
sukimas.

Savaitės treniruočių tvarkaraštis namuose

Užsiėmimai namuose yra skirtingi: rytinė mankšta, bėgiojimas gatvėje, aktyvus kardio, tempimas. Figūros gerinimui per dieną reikia skirti tik 40 minučių. Tokiai veiklai svarbus kartojimas, plano laikymasis ir poilsis. Apytikslis savaitinis vyrų pratimų rinkinys namuose pateiktas lentelėje:

Pratimai	pirmadienis (kojos, bicepsai)	Trečiadienis (tricepsas, krūtinė)	Penktadienis (pilvo raumenys, nugara)	Sekmadienis (šlaunys, aulas)
	Pritūpimai su hanteliais (nuo 20 iki 2).	Atvirkštiniai posūkiai (nuo 15 iki 3).	Sulenkite (nuo 15 iki 3).	Kojų sūpynės (40 x 2).
	Gilūs pritūpimai (nuo 15 iki 3).	Atsispaudimai su kėde (nuo 15 iki 3).	Kojų pakėlimas (nuo 20 iki 2).	Deadlift (nuo 25 iki 2).
	Mahi rankos su hanteliais (nuo 10 iki 2).	Atsispaudimai (nuo 10 iki 3).	Pratimas „supermenas“ (nuo 15 iki 3).	Lunges (nuo 15 iki 3).
	Hantelių spaudimas ant suoliuko iš sėdimos padėties (nuo 15 iki 3).	Lenta ant rankų (30 sekundžių).	Pritūpimai su hanteliais (nuo 15 iki 3).	Pritūpimai (nuo 30 iki 2).
	Pritūpimai su hanteliais (nuo 15 iki 3).	Hantelių kėlimas aukštyn (nuo 30 iki 2).	Sukimas (nuo 30 iki 2).	Pratimas „kulnas iki lubų“ (nuo 30 iki 2).

Vaizdo įrašas: svorio metimo programa vyrams

Sporto salėje treniruojasi tiek patyrę, tiek pradedantys sportininkai. Vidutiniškai 80% visų sporto salės lankytojų siekia arba priaugti raumenų masės, arba numesti svorio. Jei norite, šis straipsnis jums tikrai padės. Čia sužinosite apie visus veiksmingos riebalų deginimo treniruotės komponentus, taip pat rasite svorio metimo treniruočių programos pavyzdį. Vadovaudamiesi šiuo pavyzdžiu, sukursite sau asmeninę programą, kurios užsiėmimai duos daug daugiau rezultatų nei bet kuri kita programa, atsisiųsta iš interneto. Visiškai įmanoma savarankiškai parašyti svorio metimo treniruočių programą, ir netrukus tai pamatysite!

Kaip deginami riebalai

Kad būtų aiškiau, pirmiausia išanalizuosime tokį klausimą – iš kur jis išvis? Tai paprasta: dažniausiai poodiniai riebalai kaupiasi žmonėms, kurie gyvena sėslų gyvenimo būdą, arba tiems, kurie turi sveikatos problemų ar tiesiog turi lėtą medžiagų apykaitą, pavyzdžiui, endomorfų.

Taigi, jei sergate kokia nors liga, pasireiškiančia poodinių riebalų susidarymu ar kūno patinimu, tuomet pirmiausia turite ją išsigydyti ir prieš pradedant treniruotis pasitarti su gydytoju. O jei tai sėslus gyvenimo būdas, tuomet išeitis tokia: gaunamas kalorijas reikia paskirstyti taip, kad organizmas išleistų daugiau nei suvartoja. 60% sėkmės priklauso nuo mitybos. Tinkama svorio metimo dieta padės atsikratyti papildomų svarų per trumpiausią įmanomą laiką. Šios žinios būtinos norint, kad svorio metimo treniruotės duotų gerą rezultatą.

Riebalų deginimo treniruotė

Žmonėms, norintiems sulieknėti ir suformuoti reljefo figūrą, labiausiai tinka aerobinės treniruotės svorio metimui – jos stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, didina ištvermę ir kūno darbingumą. Taip pat tokios treniruotės pagreitina organizmo atsigavimą po jėgos treniruočių, taip pat ir psichinės įtampos, didina atsparumą stresui.

Tačiau negalima pamiršti ir pagrindinių pratimų – jų vykdymui organizmas turės išleisti didžiulį kalorijų kiekį, be to, jie padės palaikyti gerą raumenų tonusą, o gal net ir raumenų augimą. Tai įmanoma laikantis gerai suformuotos dietos: daug baltymų ir mažai angliavandenių.

svorio metimo treniruočių programa

Mūsų svetainėje galite rasti visą informaciją, kurios jums reikia norint sukurti asmeninę riebalų deginimo treniruočių programą. Jei norite tai išbandyti, būtinai atsižvelkite į šiuos veiksnius:

Amžius. Tai svarbus veiksnys, galintis apriboti treniruotėse naudojamų pratimų sąrašą. Pavyzdžiui, 16 metų paaugliui nerekomenduojama atlikti mirties traukos su dideliais svoriais.
Sveikatos būklė. Šis aspektas ne mažiau svarbus, nes riebalų deginimo treniruočių tikslas yra ne tik numesti svorio, bet ir palaikyti sveikatą, o ne ją sugadinti. Kilus menkiausiam įtarimui, prieš pradedant treniruotis geriau pasitarti su gydytoju.
gyvenimo laiko juosta. Paaiškinsiu pavyzdžiu: kompiuterių klube krautuvu ir administratoriumi dirbančiam žmogui reikia skirtingo požiūrio į treniruotes, nes vienas visą dieną sėdi ant kėdės, o kitas prakaituoja.

Tokių faktorių yra daug, nes ne veltui svorio metimo treniruotės su asmeniniu treneriu dažnai duoda didesnį efektą nei savarankiška kova su savo atspindžiu veidrodyje.

Svorio metimo ir riebalų deginimo treniruočių programos pavyzdys

1 diena (krūtinė, rankos)

Pasviręs hantelio spaudimas 3×12
Atsispaudimai ant nelygių strypų 3×12
Kryžminiai ant viršutinių blokų 3x15
Kėlimo hanteliai bicepsams 3 × 15
Bėgimas trasoje 25 min
Sukimas 3xmax

2 diena – aerobikos pratimai

3 diena (kojos, pečiai)

Pritūpimas su štanga 3x12
Kojų spaudimas 3×12
Traukimas tiesiomis kojomis 3 × 12
Sėdimas hantelių presas 3x12
Pakabinamos kojos pakėlimas 2x max

4 diena – aerobikos pratimai(plaukimas, bėgimas, futbolas, krepšinis)

5 diena (nugara, abs)

Traukimas 3x12
Prisitraukimai 3xmax
Sulenktas per eilutę 3x12
Gūžčioja pečiais su hanteliais 3x15
Bėgimas trasoje 20 min
Sukimas 3xmax
"Dviratis" 2xmax

Ši programa kartu su tinkama dieta duos greitų ir pastebimų riebalų deginimo treniruočių rezultatų. Pabaigoje galite pridurti, kad tai yra sunkiau nei numesti svorio. Tad nenusivilkite dėl tokios intensyvios treniruočių programos: kai pradėsite drąsiai, greitai įsitrauksite į sportinį gyvenimo būdą. Tegul motyvacija būna jūsų atspindžio veidrodyje transformacija ir gerina savijautą, didina ištvermę ir veržlumą!

Iš 100 žmonių, nusprendusių sulieknėti per treniruotes namuose, rezultatų pasiekia tik 10. Situacija pasikeičia įsigijus treniruoklių centro abonementą: beveik 50 iš tų pačių šimto įgauna formą.

Pirmuoju atveju įtakos turi atsipalaidavimas, daugybė blaškymosi, kontrolės ir programos trūkumas. Reguliarus apsilankymas sporto komplekse yra atsakingas. Taip, pratimų atlikimas sporto salėje yra daug efektyvesnis, nes didžiulis įrangos kiekis leidžia pasirinkti geriausią treniruočių pasirinkimą.

taisykles

Norėdami pradėti, išmatuokite savo rodiklius: svorį, krūtinę, juosmenį ir klubus. Išsikelkite realius tikslus. Nustatykite svorio metimo terminą – tai puikiai motyvuoja. Ir tik po to tęskite įgyvendinimą.

Pirmiausia turite laikytis mokymo taisyklių.

Atlikite medicininę apžiūrą, kad įsitikintumėte, jog nėra rimtų ligų, kurios galėtų tapti kontraindikacijomis norint numesti svorio sporto salėje.
Peržiūrėkite informaciją apie visus miesto sporto centrus, kad išsirinktumėte tinkamiausią treniruotėms, o ne esantį šalia.
Kitas sporto salės pasirinkimo kriterijus – geras asmeninis treneris. Geriau jo ieškoti pagal atsiliepimus ar iš pažįstamų.
Sudarykite mokymo programą ir griežtai jos laikykitės.
Kiekvieną treniruotę pradėkite apšilimu, kad paruoštumėte raumenis, o pabaigkite sukabinimu, kad atpalaiduotumėte ir atkurtumėte juos.
Derinkite įvairius krūvius: aerobinį ir anaerobinį.
Pirmasis mėnuo atlikti pratimus tik pradedantiesiems. Tada galima padidinti pakartojimų skaičių, treniruočių trukmę ir pasirinkti sudėtingesnę greito svorio metimo programą.
Išmokite kiekvieno pratimo techniką.
Treniruotės metu negerkite vandens.

Antra, jūs negalėsite pasiekti rezultatų, jei nesilaikysite svorio metimo ne sporto salėje taisyklių.

Pasirinkite tinkamą dietą, kurioje būtų didžiausias baltymų kiekis (reljefo raumenims formuoti) ir minimalus riebalų kiekis.
Laikykitės tinkamos mitybos principų.
Miegokite pakankamai.
Pašalinkite stresines situacijas ir nervų suirimą.
Užtikrinti fizinį aktyvumą: ryte bėgioti, į darbą eiti pėsčiomis ir pan.
Išgerkite bent 1,5 litro per dieną.
Kvėpuokite kuo daugiau gryno oro.

Kiekvieną žingsnį geriausia derinti su asmeniniu treneriu. Tai verta tam išleistų pinigų. Jei tokios finansinės galimybės nėra, pasikonsultuokite su seniai besitreniruojančiais draugais arba ieškokite atsakymų forumuose.

Pratimų tipai

Tai nereiškia, kad kardio treniruotės apima geriausius svorio metimo pratimus. Jie turės norimą efektą tik harmoningai derindami su galia. Apsvarstykite įvairių tipų treniruotes, kad pasiektumėte gerų rezultatų.

Galia

Jėgos pratimai yra anaerobiniai: darbas su štanga, hanteliais, virduliais, prisitraukimai, baras, presas. Jie skiriasi intensyvumu ir sudėtinga vykdymo technika. Vienodai naudingas moterims ir vyrams. Labai veiksmingi, ypač norint numesti svorio, nes jie didina raumenų masę pašalindami riebalus, taip pat lavina jėgą. Deginkite energiją aktyviai išleisdami angliavandenius.

kardio

Svorio metimo treniruočių pagrindas yra kardio pratimai: šuoliai, pritūpimai, pakrypimai, posūkiai, darbas. Jie yra aerobiniai. Normalizuokite širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, padidinkite ištvermę, efektyviai sumažinkite svorį. Pakartokite kelis kartus, kad sudegintumėte daugiau kalorijų.

Pasak trenerių, norint numesti svorio sporto salėje, būtina atlikti šiuos daug energijos reikalaujančius pratimus:

squeaking - šokinėja su virve;
pritūpimai ir įtūpstai;
intervalinės treniruotės;
burpee;
Tabata pritūpimai;
iš jėgos - trūkčiojimai su štanga;
iš treniruoklių - irklavimo ir orbitreko.

Programos pavyzdys

Sporto salėje treniruočių programa yra privaloma, net jei nėra trenerio. Tokiu atveju pasiimkite apytikslį planą, pakoreguokite jį taip, kad jis atitiktų jūsų fizinius duomenis ir mankštinkitės griežtai pagal jį.

Vyrams

Tai apima ne tik riebalų deginimą, bet ir raumenų masės auginimą. Todėl jos tikslas – ne svorio metimas, o figūros korekcija, pagrindinių raumenų pumpavimas. Jėgos pratimų yra daugiau, krūviai daug sunkesni nei moterų.

Diena 1

Diena 2

Diena 3

Moterims

Moterims skirtą treniruočių programą galima įgyvendinti ne tik sporto salėje, bet ir specialiai pritaikytoje treniruoklių salėje. Jame dominuoja kardio. Nors jėgos irgi yra daug, baimintis nereikia: merginoms jos nepavojingos raumenų masės auginimui. Tiesiog padarykite figūrą reljefiškesnę.

Pavyzdinė pratimų programa leidžia suprasti, kaip kuriama kiekviena pamoka. Treniruočių schema: 3 kartus per savaitę kas antrą dieną (dažniausiai rinkitės pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį). Trukmė: pradedantiesiems – ne daugiau 45 min. Po mėnesio: vyrams – apie 1,5 val., moterims – vidutiniškai 1 val.

Pratimų rinkinys

Programa gali būti sukurta tam, kad 1 treniruotės metu būtų išdirbama viena probleminė sritis. Tačiau daug efektyviau pasirinkti kompleksą, kuris tolygiai paskirstys apkrovą.

Apšilimas

Tai svarbus bet kurio komplekso elementas. Apšilimas paruošia kūną būsimiems krūviams.

Bendra: bėgiojimas, treniruoklis (3 min.).
Sąnarių apšilimas: siūbavimo ir sukamieji judesiai, pasvirimai, posūkiai, pritūpimai, kelių kėlimas, 2-3 rinkiniai ant preso (3 min.).
Tempimo pratimai: kabinimas ant strypo, vertikali laikysena, kryžius (3 min.).

Pilvui ir šonams

Sporto salėje daug patogiau daryti pratimus presui, nes tam yra visa reikalinga įranga, kurios nėra namuose. Jie padeda numesti svorio pilvo srityje, sumažina juosmens apimtį, pašalina riebalines raukšles iš šonų.

Kojos pakėlimas

Pakabinkite ant Švedijos sienos. Pakelkite ištiesintas kojas lygiagrečiai grindims. Fiksuokite padėtį – lėtai nuleiskite, nesilenkdami.

apatinis sukimas

Atliekamas ant horizontalaus suoliuko. Atsigulkite, paimkite už turėklų. Ritmiškai pakelkite ir nuleiskite kojas.

Dalinis sukimas

Ant nuožulnaus suoliuko. Kadangi kūno pasvirimas sudaro daugiau nei 180°, reikia įdėti nemažai pastangų. Rezultatas – nuodugnus pilvo raumenų tyrimas.

Sukimas ant viršutinio bloko

Atsistokite nugara į bloką, šiek tiek ištieskite kojas, sulenkite kelius. Paimkite viršutinį bloką, iškvėpkite – pakreipkite kūną į priekį.

Sukimas ant viršutinio bloko, stovi

„Medkirtis“ viršutiniame bloke

Atsistokite šonu prie treniruoklio, iškvėpdami remkitės į tolimąją koją, stenkitės ją pasiekti šiek tiek sulenktomis rankomis.

Pratimas „Miškininkas“

Duomenis galima duoti merginoms, turinčioms sunkumų. Ir vis dėlto, su normaliu fiziniu lavinimu, jie per trumpą laiką padarys juosmenį drebulę. Ypač rekomenduojama suktis ant pasvirusio suoliuko. Siurbiant presą taip pat sėkmingai pašalinami riebaliniai sluoksniai šioje probleminėje srityje.

Dėl rankų

Nepamirškite į kompleksą įtraukti pratimų rankoms, kurių svorio metimui sporto salės turi visas sąlygas. Naudokite hantelius, štangas, plėtiklius.

Garbanos bicepsams

Paimkite hantelius, pėdas pečių plotyje. Pasukite delnus į priekį. Šiek tiek sulenkite alkūnes, pakelkite rankas prie krūtinės. Lėtai nuleiskite.

plaktuko rankena

Paimkite hantelius, pėdas pečių plotyje. Šiek tiek sulenktos alkūnės. Delnai žiūri vienas į kitą. Lėtai kelkite dešinįjį hantelį prie peties – nuleiskite. Pakartokite tą patį su kaire. Jūs negalite siūbuoti kūno, padėdami sau. Alkūnės turi būti tvirtai prispaustos prie kūno.

Lankstymas su plėtikliu

Užlipkite ant plėtiklio. Laikykitės jo galų. Kiek įmanoma tvirčiau traukite diržus. Sulenkite alkūnes. Patraukite rankas link pečių. Lėtai nuleiskite. Laikykite alkūnes arti kūno. Lėtai išlenkite rankas, be trūkčiojimų ir staigių judesių.

Atsilenkimai nuo suoliuko

Atsisėskite ant suoliuko. Padėkite rankas ant jo kraštų iš abiejų pusių. Ištieskite kojas į priekį. Sulenkite alkūnes. Lėtai nusileiskite ant grindų. Grįžkite į visišką rankų ištiesimą. Kad pratimas būtų lengvesnis, šiek tiek sulenkite kojas.

4-5 tokie pratimai bendrame komplekse leis atsikratyti riebalinio suglebimo, kuris supurto kaip želė su kiekvienu judesiu: moterų rankos taps plonesnės, vyrams atsiras reljefo raumenys.

Dėl kojų

Norėdami numesti svorio kojose, rinkitės bėgimo takelį, treniruoklį, steperį arba kaip aerobinį pratimą. Nepamirškite jų praskiesti anaerobiniais pratimais su svarmenimis: pritūpimais, traukimais, įtūpstais su hanteliais ir štanga.

Sudėtingas pratimas: 25 sūpynės kiekviena koja, 20 pritūpimų, 15 įtūpimų kiekviena koja į priekį. Trys privažiavimai su 1 minutės intervalu.
Pritūpimai ir kojų spaudimas gulint ant HACK simuliatoriaus.
Gilūs pritūpimai.
Pritūpimai, spaudimai ant suoliuko, atsisėdimai, blauzdos kėlimai, įtūpstai Smith mašina.
Virvė.
Galios stovo pratimai.

HACK simuliatorius

Keiskite kas savaitę, kad pamatytumėte greitesnius rezultatus.

Dėl nugaros

Sporto salėje galite ir turėtumėte atlikti specialius, kurie degina riebalus ir prisideda prie stipraus raumenų rėmo formavimo:

"Planck" su trauka (hanteliai, virdulys).
Orbitrek pratimai.
Sukimas į T formos pozą.
Darbas su irklavimo mašina.
Prisitraukimai ir atsispaudimai.
Plaukimo pratimas.
Deadlift.

„Plank“ ant svarmenų su trauka į skrandį

Atsargiai turėtų būti tie, kurie turi problemų su stuburu. Geriau jie pirmiausia gautų gydytojo leidimą mankštintis.

Prikabinti

Kabantis ant horizontalios juostos.
Šlaitai ant tiesių kojų.
Mahi rankos.
Kūno sukimai.
Malūnas.
Lunges.
Pritūpimai.

Labai dažnai žmonės palūžta pusiaukelėje, nes jiems atrodo, kad rezultatų nėra. Tiesą sakant, labai sunku objektyviai įvertinti užsiėmimų efektyvumą. Teks laukti daugiau nei 1 mėnesį, kad pradėtumėte didžiuotis savimi – savo atkakliu charakteriu ir gražiu kūnu.

Norėdami numesti svorio, turite mokėti teisingai derinti 2 pagrindinius veiksnius: mitybą ir treniruotes. Šiame straipsnyje mes kalbėsime konkrečiai apie mokymą. Kalbėsime ne tik apie mokymus, bet ir analizuosime, kurie iš jų turėtų būti teisingi.

Darbas su geležimi sporto salėje yra geriausias būdas atsikratyti kūno riebalų pertekliaus. Norint pasiekti maksimalų efektą, rekomenduojama derinti anaerobines treniruotes (darbas su geležimi) su aerobikos treniruotėmis (kardio treniruotėmis). Jei nepraleisite treniruočių, labai greitai galėsite stebėti savo fizinės išvaizdos pagerėjimą.

Tiesą sakant, galite treniruotis ir sporto salėje, ir namuose. Jei yra noras, bet kokiu atveju bus teigiamas rezultatas. Pagrindinis sporto salės privalumas – platus treniruoklių pasirinkimas.

Kad ši tema nebūtų ištempta į daugybę kitų straipsnių (mažesnių), siūlau nedelsiant išanalizuoti keletą skirtingų mokymo schemų, kurios skirsis viena nuo kitos sudėtingumo lygiu. Išanalizuosime 6 skirtingas programas (3 programos vaikinams ir 3 programos mergaitėms).

Pirmoji programa bus skirta pradedantiesiems (tie žmonės, kurie pirmieji atėjo į salę). Antroji programa labiau patyrusiems (tiems, kurie jau kurį laiką treniruojasi). O trečioji programa – žiedinės treniruotės (taip pat skirta tiems žmonėms, kurie turi šiek tiek patirties pamokose).

Kitas labai svarbus momentas, kurį verta paminėti, yra apšilimas!!!

Niekada nepamirškite apšilimo, nes tai labai svarbi bet kurios treniruotės dalis. Jo tikslas – pradėti kraujotaką ir sušildyti kūno raumenis, kad jie būtų paruošti didesniems krūviams. Be to, daug geriau dirba šilti raumenys. Prisiminkite mokyklinį kūno kultūros pratimų kompleksą (apšilimą) ir darykite tai 5–10 minučių. Jei esate per daug tingus arba neprisimenate, galite tiesiog bėgti ant bėgimo takelio lėtu tempu. Idealiu atveju tai yra 5 minutės mankštos ir 5 minutės bėgimo takelio.

Apskritai dėl apšilimo, tikiuosi, visi suprato. Dabar galite tiesiogiai pereiti prie tikslinės konkrečių mokymo schemų analizės. Pradėkime nuo pat pradžių, būtent nuo schemų pradedantiesiems (vyras ir moteris).

Svorio metimo treniruotės sporto salėje pradedantiesiems

Schema:

Nr. 1. Apšilimas - 5 minutės

(akcentas ant sėdmenų) – 4*20

4*20

Nr. 4. Spaudimas ant suoliuko su vidutiniu sukibimu - 3*15

Nr. 5. Vertikalaus bloko nuleidimas ant krūtinės - 3*15

3* maks

Nr.7. Orbitrek - 10 minučių

treniruočių skaičius per savaitę – 3 kartai
treniruotės trukmė - 40 min + apšilimas
poilsis tarp pratimų serijų - 60 sekundžių
kadangi esate pradedantysis, visą kūną ištreniruosime per vieną treniruotę (tai yra, mes darome tą patį kiekvieną treniruotę)
draudžiama maišyti pratimus (daryk viską griežta tvarka, kaip parašyta)
treniruotis reikia ne kasdien, o kas antrą dieną (pirmadienis, trečiadienis, penktadienis arba antradienis, ketvirtadienis, šeštadienis)
treniruotis tuo pačiu metu

Schema:

Nr. 1. Apšilimas - 5 minutės

3*20

Nr. 3. Atletika tiesiomis kojomis su štanga - 3*20

Nr. 4. Prisitraukimai ant horizontalios juostos su plačia rankena prie krūtinės - 4*15

Nr. 5. Spaudimas ant suoliuko gulint ant horizontalaus suoliuko su plačia rankena - 4*20

Nr. 6. Kojų pakėlimas pakabinant ant horizontalios juostos - 3* maks

Nr.7. Orbitrek - 10 minučių

Pirmus kelis mėnesius (kol esi naujas), vyrų ir moterų schemos yra beveik identiškos. Šios schemos turi du tikslus: deginti riebalus ir paruošti kūną dideliems krūviams. Pagal šias schemas galite treniruotis apie 2 mėnesius. (galimi ir 3 mėn., bet ne mažiau 2). Po to jūsų kūnas sustiprės ir bus galima pradėti sunkesnius treniruotes.

Jėgos treniruotės norint numesti svorio sporto salėje

Trumpa programos ir programos moterims apžvalga:

treniruočių skaičius per savaitę – 3 kartai
poilsis tarp pratimų serijų - 60 sekundžių

visas kūnas treniruojamas per vieną treniruotę, bet skirtingomis schemomis

draudžiama maišyti pratimus (daryk viską griežta tvarka, kaip parašyta)
treniruotis reikia ne kasdien, o kas antrą dieną (pirmadienis, trečiadienis, penktadienis arba antradienis, ketvirtadienis, šeštadienis)
treniruotis tuo pačiu metu

schemos duomenys turi būti persipynę (pvz.: Pirmadienis - 1 modelis / trečiadienis - 2 modelis / penktadienis - 1 modelis ir tt ... arba taip: antradienis - 1 modelis / ketvirtadienis - 2 modelis / šeštadienis - 1 modelis ir tt)

Schema Nr.1

Nr. 1. Apšilimas - 5 minutės

Nr. 2. Atletika tiesiomis kojomis su štanga - 4*20

Nr. 3. Plie pritūpimai su hanteliais 4*20

Nr. 4. Pritūpimai su hanteliais - 2*20

Nr. 5. Spaudimas ant suoliuko su vidutiniu sukibimu - 4*15

Nr. 6. Vertikalaus bloko nuleidimas ant krūtinės - 4*15

Nr.7. Kojų pakėlimas pakabinant ant horizontalios juostos - 4* maks

Nr. 8. Orbitrek - 20 minučių

Schema Nr.2

Nr. 1. Apšilimas - 5 minutės

Nr. 2. Pritūpimai su štanga (akcentas ant sėdmenų) – 4*20

Nr. 3. Kojų lenkimas gulint treniruoklyje - 4*20

Nr. 4. Kojos atitraukimas atgal į apatinį bloką stovint - 2*25

Nr. 5. Nuožulnus hantelių spaudimas ant stalo (pasvirimas 30 laipsnių) – 4*15

Nr. 6. Strypo traukimas prie diržo šlaite - 4*15

Nr.7. Meluoti posūkiai - 4* maks

Nr. 8. Orbitrek - 20 minučių

Trumpa programos ir pačios programos vyrams apžvalga:

treniruočių skaičius per savaitę – 3 kartai
treniruotės trukmė - 60 min + apšilimas
poilsis tarp pratimų serijų - 60 sekundžių
kūnas padalintas į tris dalis ir kiekviena dalis treniruojama atskirą dieną, kartą per savaitę
draudžiama maišyti pratimus (daryk viską griežta tvarka, kaip parašyta)
treniruotis reikia ne kasdien, o kas antrą dieną (pirmadienis, trečiadienis, penktadienis arba antradienis, ketvirtadienis, šeštadienis)
treniruotis tuo pačiu metu

Pirmadienis (arba antradienis):

Nr. 1. Apšilimas - 5 minutės

Nr. 2. Nuožulnus spaudimas ant stalo aukštyn (pasvirimas 30 laipsnių) – 1*20/1*15/5*10

Nr. 3. Hantelių laidai, gulintys ant horizontalaus suoliuko - 5*12

Nr. 4. Štangos eilė iki smakro su plačia rankena - 1*20/1*15/5*10

Nr. 5. Atsispaudimai ant nelygių strypų - 1*20/5*12

Nr. 6. Orbitrek - 20 minučių

trečiadienį arba ketvirtadienį):

Nr. 1. Apšilimas - 5 minutės

Nr. 2. Pritūpimai su štanga ant pečių - 1*20/1*15/5*12

Nr. 3. Atletika tiesiomis kojomis su štanga - 1*20/1*15/5*12

Nr. 4. Pritūpimai su hanteliais - 2*15

Nr. 5. Kojų pakėlimas pakabinant ant horizontalios juostos - 4* maks

Nr. 6. Meluoti posūkiai - 4* maks

Nr.7. Orbitrek - 20 minučių

Penktadienis (arba šeštadienis):

Nr. 1. Apšilimas - 5 minutės

Nr. 2. Prisitraukimai ant horizontalios juostos su plačia rankena prie krūtinės - 1*15/1*12/5*8

Nr. 3. Strypo traukimas prie diržo šlaite - 5*12

Nr. 4. Sulenkta štangos galinė delta eilė - 1*20/1*15/5*10

Nr. 5. Bicepso strypo pakėlimas stovint - 1*15/5*10

Nr. 6. Orbitrek - 20 minučių

Pagal šias schemas reikia treniruotis apie 3 mėnesius. Galite net 4 - 5 mėnesius, jei yra efektas. Čia lyg ir viskas individualu.

Treniruotės svorio metimui sporto salėje

Trumpa programos ir programos moterims apžvalga:

treniruotės trukmė - 70 min + apšilimas
rato trukmė – 5 min
treniruotėms reikia atlikti - nuo 7 iki 10 ratų
draudžiama maišyti pratimus (daryk viską griežta tvarka, kaip parašyta)
treniruotis reikia ne kasdien, o kas antrą dieną (pirmadienis, trečiadienis, penktadienis arba antradienis, ketvirtadienis, šeštadienis)
treniruotis tuo pačiu metu

Schema

Nr. 1. Vertikalaus bloko nuleidimas ant krūtinės - 15 pakartojimų

Nr. 2. Pritūpimai su štanga (akcentas ant sėdmenų) – 20 pakartojimų

Nr. 3. Spaudimas ant suoliuko su vidutiniu sukibimu - 15 pakartojimų

15 pakartojimų

20 pakartojimų

Nr. 6. Bėgimo takelis - 2 minutės

Trumpa programos ir pačios programos vyrams apžvalga:

treniruočių skaičius per savaitę – 3 treniruotės
treniruotės trukmė - 75 min (be apšilimo)
poilsis tarp pratimų - 0 sekundžių (be poilsio)
poilsis tarp apskritimų - nuo 2 iki 4 minučių
rato trukmė – 6 min
treniruotėms reikia atlikti - nuo 7 iki 9 ratų
visas kūnas treniruojamas per vieną treniruotę, tris kartus per savaitę
draudžiama maišyti pratimus (daryk viską griežta tvarka, kaip parašyta)
treniruotis reikia ne kasdien, o kas antrą dieną (pirmadienis, trečiadienis, penktadienis arba antradienis, ketvirtadienis, šeštadienis)
treniruotis tuo pačiu metu

Schema

Nr. 1. Prisitraukimai ant horizontalios juostos su plačia rankena prie krūtinės - 15 pakartojimų

Nr. 2. Pritūpimai su štanga ant pečių - 20 pakartojimų

Nr. 3. Plačios rankenos spaudimas ant stalo - 20 pakartojimų

Nr. 4. Kojų pakėlimas pakabinant ant horizontalios juostos - 15 pakartojimų

Nr. 5. Atletika tiesiomis kojomis su štanga - 20 pakartojimų

Nr. 6. Atsispaudimai ant nelygių strypų - 15 pakartojimų

Nr.7. Štangos eilė iki smakro su plačia rankena - 20 pakartojimų

Nr. 8. Bėgimo takelis - 2 minutės

Šios schemos esmė yra ta, kad jūs turite atlikti visus 6–8 pratimus be poilsio tarp jų. Poilsis ateina tik po visų pratimų. Pailsėjome 2-4 minutes ir kartojome ratą. Ir taip 70-75 minutes (per 70–75 minutes, kaip taisyklė, galite nuvažiuoti nuo 7 iki 10 ratų). Duomenų apskritas treniruotės norint numesti svorio sporto salėje skaičiuojamas 2 mėn.

Pagarbiai

Kiekvienas vyras svajoja turėti gerą figūrą – daugelis net užsirašo į sporto sales, kankina save tikėdamiesi numesti svorio. Tačiau procedūros sėkmė visų pirma priklauso ne nuo kruopštumo ir net ne nuo valandų treniruokliuose, o nuo treniruočių programos sporto salėje ir tinkamų pratimų parinkimo.

Kai kurie žmonės praleidžia daug mėnesių eidami į sporto salę 3–4 kartus per savaitę, išsekdami save iki išsekimo, bet niekada nepadaro reikšmingos pažangos. Daugeliu atvejų taip nutinka būtent dėl netinkamos programos arba visiško jos nebuvimo. Taip, daugelis žmonių mano, kad norint numesti svorio, svarbiausia duoti didelius krūvius. Tačiau specialistai žino, kad jei treniruočių programa treniruoklių salėje vyrams sudaryta atsižvelgiant į fiziologijos ypatumus, galima pasiekti sėkmės.

Vyrų svorio metimo ypatybės

Atsikratyti antsvorio vyrui yra teisingas sprendimas. Juk lieknas vyras turi daug pranašumų prieš tuos, kurie turi tvirtas poodinių riebalų atsargas:

patrauklumas priešingai lyčiai;
sumažinti diabeto, insulto, širdies priepuolio, hipertenzijos riziką;
aukšta ištvermė, puiki sveikata;
pasitikėjimas savimi.

Visa tai bus pasiekta taikant tinkamą vyrų treniruočių programą sporto salėje.

Vyrams numesti svorio lengviau nei moterims. Be to, taip yra dėl fiziologijos, o ne dėl asmeninių žmogaus savybių.

Pirmiausia vyrams riebalai daugiausia kaupiasi pilvo srityje, o ne klubuose, kaip moterims. Esant fiziniam aktyvumui ir saikingai mitybai, būtent šie riebalai deginami pirmiausia. Be to, net jei vyras palieka sporto salę ir grįžta prie prastos mitybos, svoris auga lėčiau nei dailiosios lyties atstovės.

Nuotrauka 1. Sveikas kūnas atrodo patraukliai ir suteikia daug naudos.

Riebalų nusėdimas pilvo srityje (suapvalintas pilvas) kelia pavojų naudotojui. Skrandis spaudžia diafragmą, dėl to pakeičiama širdies padėtis ir sutrinka kraujotaka, sumažėja ištvermė, padidėja infarkto rizika. Antsvorio turintiems vyrams svorio metimo klausimas yra toks svarbus – jie rizikuoja ir savo išvaizda, ir sveikata.

Nutukimo trūkumai tuo nesibaigia. Riebalų perteklius organizme padidina estrogeno – moteriško lytinio hormono – sekreciją. Dėl to vyras tampa pernelyg emocionalus, irzlus, jo krūtinė pradeda augti, smunka. Be to, padidėjus estrogenų kiekiui kraujyje, sumažėja spermatozoidų judrumas ir jų skaičius. Kai kuriais atvejais tai sukelia vyrų nevaisingumą.

Tačiau šios problemos yra išsprendžiamos. Sudarę treniruočių planą treniruoklių salėje vyrams, sumažinę maisto kiekį ir kaloringumą, galite atsikratyti skrandžio. Po to kontroliuoti svorį nesunku – dažniausiai tam tikri mitybos apribojimai padės norint išlaikyti figūrą ilgus metus.

2 nuotrauka. Atsispaudimai ant kumščių supurto raumenis ir degina papildomus kilogramus.

Treniruotė vyrams sporto salėje

Treniruotės vyrų salėje gali pasiekti puikių rezultatų – nuo svorio metimo deginant riebalų perteklių iki ištvermės didinimo.

Veiksmingą treniruočių salėje programą vyrams sudaro patyręs treneris. Jis atsižvelgs į konkretaus žmogaus fiziologijos ypatumus ir įvertins fizinį pasirengimą, kad pateiktų rekomendacijas ir per trumpą laiką sugrąžintų organizmą į normalias vėžes. Tačiau patyręs treneris – prabanga, prieinama ne visiems, norintiems sulieknėti. Todėl treniruočių programą sporto salėje galite susikurti patys.

Visų pirma, atsisakykite pratimų, kurie leidžia išpumpuoti atskiras raumenų grupes, kartu neapkraunant viso kūno. Treniruočių programa sporto salėje svorio metimui neapima darbo su bicepsu ir tricepsu. Tačiau vyrų treniruotėse salėje tikrai yra pratimų, skirtų maksimaliai apkrovai visoms raumenų grupėms.

Nuotrauka 3. Darbas su štanga su žemesne rankena padeda auginti raumenų masę.

Bendra pratimų trukmė – mažiausiai valanda. Visą šį laiką žmogus juda. Tegul apkrova būna maža, bet pastovi. Minutę skubėdamas į raumenų skausmą, po to pailsėjęs 10-20 minučių nieko nepasieksi, net pusę dienos skirdamas treniruotėms. Norint numesti svorio, vyrams tinka grandinės treniruotės sporto salėje. Kas yra grandinės treniruotės? Daugelis mėgėjų nežino šio termino, tačiau tokio tipo treniruotės tinka deginti riebalus.

Circuit training – tai aerobikos ir jėgos pratimų kompleksas, kurio metu krūvis pakaitomis suteikiamas skirtingoms raumenų grupėms su minimaliomis pertraukomis tarp serijų. Spaudžiate strypą, po pusės minutės darote kojų spaudimą, traukiate bloką plačia rankena, lenkiate kojas ant treniruoklio, atlenkiate rankas, dirbate su hanteliu iš už galvos. Po to daroma trumpa pertraukėlė (3-5 min.) ir ciklas kartojamas dar du ar tris kartus. Tai tik apytikslis vyrų sporto salės treniruotės kontūras, tačiau jis suteikia bendrą supratimą: ta pati raumenų grupė neveikia du kartus iš eilės.

Lentelė, kurioje aprašomas žiedinių pratimų ciklas

Įprasta vyrų jėgos treniruotė sporto salėje apima tris ar keturis metodus. Atliekant spaudimą ant suoliuko 15 kartų, žmogus ilsisi nuo trijų iki penkių minučių, atsistato raumenys, daro du pakartojimus po 10-15 kartų. Po to jis pereina prie kito pratimo. Gera strategija, jei tikslas yra išleisti šiek tiek energijos, tuo pačiu apkraunant raumenis. Jie augs, taps tvirti, įspausti. Jei vyras nori numesti svorio sporto salėje, jo kūnas neturėtų atsipalaiduoti.

4 nuotrauka. Į žiedinių treniruočių ciklą įeina treniruoklio kojų paspaudimas.

Vykdant grandinės treniruotes, kai kurios raumenų grupės dirba visą laiką. Laikas tarp serijų yra minimalus - 30-60 sekundžių, po kurio prasideda kitas pratimas. Kūnas neturi laiko atsipalaiduoti. Tačiau pavojingos perkrovos nėra. Išlavinęs krūtinės raumenis, žmogus atlieka pratimus, apimančius rankas ir kojas. Pasibaigus pratimų ciklui, krūtinės raumenys pailsės ir atlaikys kitą krūvio dalį be pavojaus susižeisti. Dirbti pagal šią techniką nepavargstant iš pradžių – valandą, po poros mėnesių – ilgiau. Nuolatinė mankšta yra naudinga riebalams deginti. Praeis mėnuo ar du, o žiūrėdamas į veidrodį savęs neatpažinsi. Tačiau tam reikia pasirinkti tinkamus pratimus ir treniruoklius. Jei dirbate be trenerio, visa atsakomybė už efektyvumą tenka jums.

Jus taip pat sudomins:

Svorio metimo mašinos

Prieš pradėdami atlikti pagrindinius pratimus, atlikite aerobinį apšilimą. Tam tinka bėgimo takelis, treniruoklis ar įprasta šokdyne. Nepaisant, atrodytų, lengvumo mankštintis, jie suteikia ilgą krūvį. Juk pradedantysis sportininkas nesugeba 10-15 minučių pakelti štangos ar hantelių, tačiau tiek pat laiko gali praleisti ant dviračio treniruoklio, minant pedalus.

Pradėkite nuo nedidelio krūvio – važiuokite, bėgiokite, šokinėkite, reikia palaipsniui didinti tempą. Tai leis jums išsklaidyti kraują, sugrąžinti kūną ir pasiruošti artėjančiai treniruotei. Stebėkite kvėpavimą: jei apšilimo metu jį numušite, treniruotė nebus sėkminga. Jei bėgiojate ant bėgimo takelio, pradėkite nuo žingsnio. Padidinkite greitį, kol pasieksite maksimalų komfortą. Pagrindinis pirmųjų užsiėmimų kriterijus – mėgautis procesu.

Nuotrauka 5. Aerobinis pratimas ant sėdimojo treniruoklio greitina medžiagų apykaitą.

Veiksmingas treniruoklis yra spaudimas ant suoliuko. Treniruočių ciklą galima pradėti nuo ten. Krūvis tenka bicepsui, pečiams, krūtinei, nugarai. Taip pat suoliukas tinka hantelių veisimui – atliekant pratimą dirba ir skirtingos raumenų grupės.

Visoms nugaros raumenų grupėms treniruoti reikalingas hiperekstencijos aparatas. Tai taip pat puikiai apkrauna visą kūną, leidžiantį sudeginti papildomus kilogramus.

Nugaros, sėdmenų ir abs raumenų treniruotėms idealiai tinka specializuoti hipertempimo treniruokliai. Išoriškai jie yra pasviręs suolas su kojos užraktu. Kėlimo kampo ir aukščio reguliavimas leidžia išnaudoti skirtingas raumenų grupes, dėl judėjimo izoliacijos pasiekiamas visiškas saugumas ir patogumas. Kuo aukščiau sėdmenys yra virš viršutinės volo ribos, tuo stipresnė apkrova.

Pakabinę horizontalią juostą namuose, ant jos galite atlikti bet kokius pratimus ir bet kokiu kiekiu. Užsiėmimai ant jo leidžia įtempti visus pilvo raumenis – viršutinį, apatinį presą ir šoninius.

Romėniška kėdė – patikimas būdas sustiprinti nugaros ir pilvo raumenis bei deginti kalorijas. Sukimas ant jo tinka pradedantiesiems, nes apatinės nugaros dalies apkrova šiuo atveju yra mažesnė - nuo suolo nukrenta tik viršutinė kūno dalis. Tai svarbu žmonėms, kurių treniruotės yra žemos – būtent jie dažniau ateina į sporto sales norėdami atsikratyti antsvorio. Mėnesį ar du praleidęs traškėdamas, pradedantysis sportininkas sustiprins dubens ir nugaros raumenis, kad pereitų prie užtikrintų kėlimų. Su jais didesnis krūvis raumenims, tačiau didėja ir efektyvumas.

Nuotrauka 6. Pratimai ant treniruoklio "Romėnų kėdė" padeda lavinti spaudos raumenis

Nepamirškite kojų garbanojimo mašinos. Dirbdami su juo galite treniruoti didelę dalį kojų raumenų - blauzdos, blauzdos, šlaunies priekinę ir galinę dalį. Pratimai ant jo tinka pradedantiesiems. Didelį svorį ir bent trumpą pasivaikščiojimą atlaikančios kojos atlaikys krūvį nuo pratimo. Jei jums svarbu raumenų palengvėjimas ar svorio metimas, įtraukite šį įrenginį į savo sąrašą.

Kojų tiesimo mašinos nukreipia jėgą į keturgalvius raumenis – priekinio šlaunų paviršiaus raumenis. Stabilizatoriai neįtraukiami į darbą, nes sėdimoje padėtyje nereikia stengtis išlaikyti pusiausvyrą. Stuburo palaikymas ant treniruoklio pašalina nugaros traumos galimybę.

Jei tikrai norite atsikratyti antsvorio, dirbkite su senos, patikrintos kartos sportininkų treniruokliais. Sulieknėti galima nieko nedarant, tik sergant rimtomis ligomis. Pirmos pamokos krūviai atrodys per dideli, o nuovargis po treniruotės taps nuolatiniu jūsų palydovu. Bet patikėkite – rezultatas pateisins nuovargį.

Vyrų treniruočių ypatumai

Nepaisant populiarumo šūkio apie vyrų ir moterų lygybę, fiziologiškai skirtingų lyčių atstovai skiriasi. Nėra pratimų, kurie būtų vadinami tik moteriškais ar vyriškais. Tačiau programa sukurta atsižvelgiant į lytį.

Nedaug moterų atkreipia dėmesį į vyrų šlaunis ar blauzdas. Tuo pačiu metu visi pastebės galingus dilbius, plačius pečius, išgaubtą krūtinę ir plokščią, tonuotą pilvą. Moteriškas grožio standartas numato plonas rankas, ilgas stangrias kojas, tvirtus suapvalintus sėdmenis. Vyrai turi masyvią viršutinę kūno dalį, o moterys – apatinę. Vyrai turi didelę jėgą, o moterys – ištvermę.

7 nuotrauka. Vyrų ir moterų raumenų augimas vyksta skirtingai

Net jei jūsų tikslas yra ne auginti raumenis, o atsikratyti antsvorio, jokiu būdu neturėtumėte ignoruoti fiziologijos skirtumo.

Jei vyras nori būti tinkamas, jam tinka pratimų kompleksas, kuriame yra treniruotės viršutinei kūno daliai. Preso ir krūtinės raumenų apkrova ant jų prisideda prie greito riebalų pertekliaus deginimo. Tai nereiškia, kad reikia pamiršti apie šokdynę, treniruoklį, bėgimo takelį ar įtūpimus su svarmenimis – taip pat reikia siūbuoti kojas. Be to, tiek grožiui, tiek visoms raumenų grupėms dirbti - tokiu atveju pasirodys, kad svoris numesti greičiau.

Svoris ir priėjimų skaičius. Vyrai turi daugiau jėgos ir mažiau ištvermės. Jų kaulai ir sausgyslės yra stipresni. Dėl šių priežasčių jie atlieka mažiau rinkinių, bet įgauna didesnį krūvį. Jėgos treniruočių metu vyrams patariama prisiimti daug svorio, atliekant 6-12 pakartojimų. Moterys negalės atlaikyti panašaus svorio – neatlaikys ploni kaulai ir silpni raumenys. Tačiau paėmę tinkamą krūvį jie gali nesunkiai atlikti 12–15 pakartojimų, o tai vyrą gąsdintų.

Atsižvelgdami į šias savybes, sukursite jums tinkamą mokymo programą.

Nuotrauka 8. Vyro treniruotėje būtinai įeina hantelių spaudimas ant suoliuko.

Programos pavyzdys vyrams

Patyrę sportininkai žino, kiek subtilybių ir niuansų slypi ruošiant vyrų svorio metimo programą, leidžiančią per trumpą laiką pasiekti norimą rezultatą. Anksčiau galite sudaryti apytikslę intensyvaus riebalų deginimo programą.

Pirmoji diena:

darbas ant pasvirusio suolo - sukimas - 4 komplektai po 20 kartų;
pritūpimai su štanga - 4 komplektai po 15 kartų;
hiperekstenzija - 4 rinkiniai po 20 kartų;
trauka už galvos su viršutiniu bloku - 4 rinkiniai po 15 kartų;
spaudimas ant suoliuko nuo krūtinės stovint arba sėdint - 4 komplektai po 20 kartų;
atsispaudimai nuo suolo stovint už nugaros - 4 komplektai po 20 kartų;
kojų lenkimas ant treniruoklio - 4 rinkiniai po 20 kartų;
segtukas siaura rankena - 4 rinkiniai po 20 kartų;

Antra diena:

kojų kėlimas iš stotelės - 4 komplektai po 20 kartų;
įtūpstai su hanteliais - 4 rinkiniai po 15 kartų;
tempimas dirbant su hanteliais - 4 komplektai po 20 kartų;
trauka su horizontaliu bloku - 4 rinkiniai po 15 kartų;
strypo traukimas iš už galvos stovint - 4 komplektai po 20 kartų;
atsispaudimai nuo grindų su plačia rankena - 4 komplektai po 20 kartų;
kojos tiesimas ant treniruoklio - 4 komplektai po 20 kartų;
rankų lenkimas štanga - 4 komplektai po 20 kartų;

Nuotrauka 9. Spaudimas ant suoliuko ant nuožulnaus suoliuko sporto salėje

Trečia diena:

sukimas ant grindų - 4 komplektai po 15 kartų;
Kojų paspaudimas ant treniruoklio - 4 rinkiniai po 15 kartų;
hiperekstenzija - 4 rinkiniai po 15 kartų;
spaudimas ant suoliuko - 4 komplektai po 15 kartų;
traukimas siaura rankena su viršutiniu bloku - 4 rinkiniai po 15 kartų;
užlipimas ant suoliuko su kroviniu - 4 komplektai po 15 kartų;
pasvirimai su štanga ant pečių - 4 komplektai po 15 kartų;
skyrybos su hanteliais gulint - 4 komplektai po 15 kartų;

Ši programa skirta klasikiniam darbui, suteikianti keletą požiūrių. Bet jei pasirinkote žiedinę treniruotę, tai nėra sunku dirbti. Pratimai atliekami vienu būdu, su minimaliomis poilsio pertraukomis tarp pratimų – 1 min. Ciklai turėtų būti atskirti 2–5 minučių pertraukomis. Pakartokite ciklą 4 kartus. Išstudijavę programą, įsitikinsite, kad pratimai toms pačioms raumenų grupėms nevyksta vienas po kito – dirbama prie preso, klubų, nugaros, krūtinės, blauzdų ir kt. Kai baigsite vieną ciklą ir būsite pasiruošę pradėti naują, raumenys turės laiko pailsėti. Apskritimo treniruotės leidžia pasiekti puikių rezultatų, jei jūsų tikslas yra atsikratyti antsvorio. Treniruotėms skirdamas pusantros valandos sportininkas ilsisi 20-30 minučių. Klasikinėse treniruotėse daugiau laiko praleidžiama prieš perkraunant raumenis.

Nuotrauka 10. Viršutinio bloko traukimas už galvos plačiu suėmimu atliekamas keliais būdais

Nebūtina dirbti su didžiuliais krūviais – svarbiau treniruotis nenutrūkstamai. Tai garantuoja greitą riebalų deginimą.

Į programą taip pat turėtų būti įtrauktas apšilimas. Prieš pradėdami pirmąjį pratimą, 10-15 minučių praleiskite ant treniruoklio arba dirbkite su šokinėjimo virve.

Apšilimas – tai kompleksinis kūno paruošimas artėjančiai fizinei veiklai. Trumpas apšilimas prieš jėgos treniruotę yra vienas pagrindinių efektyvios treniruotės komponentų, dėl kurio pagreitėja raumenų augimo procesas ir sumažėja traumų rizika. Kartu svarbu nepulti į kraštutinumus, visiškai neapleisti apšilimo, bet ir nepaversti jo visaverte treniruote.

Trys treniruočių dienos per savaitę yra geras pasirinkimas. Kai kurie pradedantieji sportininkai, skubantys paragauti sveikos gyvensenos, persistengia 5-6 dienas per savaitę. Tačiau vienos nakties neužtenka atsigauti ir vėl duoti maksimalų rezultatą. Dėl šios priežasties kita treniruotė nėra tokia sėkminga ir produktyvi kaip ankstesnė. Užuot pagerinęs savo pasirodymą, sportininkas sužino, kad nesugeba atlikti vakarykščių pratimų. Dvi dienas pailsėję kūnui, atlikdami pratimus taisyklinga technika ir nepraleisdami nė vienos treniruotės, pasieksite norimą rezultatą.

Treniruočių pavyzdžių lentelė

Bet kuris sveiko proto žmogus supranta, kad mokymas yra sėkmės dalis. O norint atsikratyti antsvorio, reikia pasirūpinti savimi ne treniruočių metu.

Nuotrauka 11. Raumenys, kurie įtraukiami į darbą atliekant hantelių spaudimą

Pirmiausia – sveikas miegas. Nepakankamai išsimiegoję negalite tikėtis gerų treniruočių rezultatų. Norėdami atkurti jėgas naktį, turite pakankamai išsimiegoti. Vėlai miegu ir anksti keldamiesi į darbą žmonės ateina į treniruotes, kurioms neužtenka jėgų. Vienam žmogui reikia šešių valandų miego, o kitam – devynių. Klausykite savęs, kad sužinotumėte šį rodiklį patys.

Tuo pačiu metu, jei darbo savaitė pasirodė atšiauri, nepraleiskite treniruotės. Neturite daug laiko ar jėgų? Stenkitės treniruotis pagal schemą, atlikdami vieną metodą ar ciklą, o ne visą programą. Raumenys bus geros formos, neprarasite formos, o vėlesnėse treniruotėse nereikės visko pasivyti nuo nulio.

Norint numesti svorio, mitybai keliami dideli reikalavimai. Sudarykite savo konkretų maitinimosi planą. Neskaitykite sėkmingų kultūristų knygų. Jūsų užduotis yra ne priaugti svorio, o jį numesti, o mityba, kuri tinka žmonėms, kurie nori įgyti kalnus raumenų, jums netinka.

12 nuotrauka. Geras miegas yra svarbi sveikos gyvensenos dalis

Pašalinkite iš dietos:

keptas ir riebus maistas;
miltų gaminiai (palikite sėlenų ir juodos duonos, bet protingais kiekiais);
visų rūšių saldainiai;
greitas maistas;
įprasti garnyrai (makaronai, žirniai, bulvių košė) - pakeiskite juos mažai kaloringomis troškintomis arba garuose troškintomis daržovėmis;

Sportuodami nevartokite alkoholio – įskaitant nealkoholinį alų.

13 nuotrauka. Viena ranka hantelių eilės mankšta vyrams.

Nuolatinis maistas:

šviežios daržovės ir vaisiai;
neriebus sūris, varškė;
jūros gėrybės;
raudona liesa mėsa;
avižiniai dribsniai, grikiai;
riešutai.

14 nuotrauka. Sportininkai jėgos semiasi iš baltymų ir skaidulų, kurių gausu daržovėse

Venkite užkandžių prieš treniruotę. Tačiau norint normalizuoti medžiagų apykaitą, leidžiama gerti daugiau žaliosios arbatos.

Po treniruotės apetitas pakyla, bet ne iš karto eiti pietauti. Jei alkį patirti sunku, atsigaivinkite kuo nors nekaloringu ir nelabai saldžiu – obuoliu ar svečiu riešutais.

Jei jūsų pagrindinis tikslas yra numesti svorio, tada bent porą valandų nevalgykite nieko kaloringo. Jūs baigėte treniruotę, bet riebalai ir toliau deginami kelias valandas po to.

Nuotrauka 15. Gražus kūnas ir minimalus riebalų kiekis yra nepakeičiamas kompetentingų treniruočių rezultatas.

Santrauka

Kaip matote, atsikratyti antsvorio nėra lengva, tačiau sudėtingi veiksmai - tinkama mityba, sveikas miegas ir darbas prie treniruoklio - leidžia pasiekti norimą rezultatą. Jums gali tekti praleisti daug mėnesių stebint, kaip skaičius mažėja. Vykdydami reikalavimus numesite 4-6 kilogramus per mėnesį – daugiausiai po šešių mėnesių įgausite puikią formą, padidinsite ištvermę, išpumpuosite stiprius raumenis.