Kaip pašalinti skrandį ir šonus. Kaip greitai ir efektyviai pašalinti skrandį ir šonus

Kiekviena moteris savo gyvenime bent kartą, bet laikosi dietos, purto presą ar užsiima joga, kad pašalintų papildomus kilogramus nuo šonų, juosmens ar pilvo. Visos griežtos monodietos, kaip taisyklė, baigiasi numetus 2–3 kilogramus, o jas baigusios moterys vėl priauga, bet jau 4–5 kg. Kaip pašalinti skrandį ir šonus? Kaip normalizuoti svorį ir pasiekti ilgalaikį svorio metimo efektą, kuris tęsis ilgą laiką? Pabandykime rasti atsakymus į visus įdomius klausimus.

Kaip namuose padaryti skrandį plokščią ir pašalinti šonus

Yra daug priežasčių, dėl kurių moterų riebalai nusėda tokiose srityse kaip pilvas, šonai ir juosmuo. Pavyzdžiui, mokslininkai įrodė, kad už šį procesą yra atsakingas atskiras genas. Riebalų perteklius ties juosmeniu, pilvu ar šonuose yra mūsų geografinės platumos dailiosios lyties norma. Tačiau pagrindinis veiksnys vis tiek yra angliavandenių, druskos perteklius, skaidulų trūkumas maiste. Norėdami pasiekti ploną juosmenį, plokščią pilvą, liekną figūrą ar visam laikui pašalinti šonus, turite atsiminti 7 labai paprastus patarimus:

1. Venkite streso, kad nepadidėtų kortizolio kiekis organizme, kuris prisideda prie riebalų susidarymo šonuose.
2. Apriboti alkoholio vartojimą. Alkoholiniai gėrimai prisideda prie riebalų susidarymo šonuose. Turbūt ne kartą pastebėta, kad išgėrus porą taurių vyno tampa problematiška įlįsti į kelnes.
3. Iš dietos neįtraukite miltų, riebaus maisto. Turite išleisti daugiau kalorijų nei suvartojate, todėl jei tingite eiti į treniruotę, bet norite numesti svorio, turite atsisakyti kalorijų.
4. Valgykite daug daržovių, kuriose yra daug skaidulų. Jis užpildo skrandį, todėl alkio jausmas nėra toks jaučiamas.
5. Su vaisiais turėtumėte būti atsargūs: didelis kiekis juose esančio cukraus trukdo pasiekti galutinį tikslą – arba pasiekti plokščią pilvą.
6. Per dieną išgerkite apie 2 litrus vandens. Jis pašalina toksinus iš organizmo, o esant stipriai šlakuotam žarnynui nepadės pašalinti riebalų iš šonų, pilvo ir juosmens.
7. Visas minėtas veiklas turi lydėti fizinis aktyvumas.

Tinkama mityba

Taigi, pradėti reikėtų nuo nedidelių krūvių: pilvą ir šonus teks treniruoti iškart po gimdymo ne ilgiau kaip 8 minutes. Po kelių dienų apkrovą teks padidinti iki 10 minučių, nuolat ją didinant. Patartina pasistengti keisti pratimų kompleksus, kad pilvo raumenys nebūtų patiriami vienodai. Treniruočių rinkinys pilvui yra puikus, todėl reikia pasirinkti tai, kas atitinka apkrovos laipsnį arba pagal asmeninius pageidavimus. Apsvarstysime daugiau, ką reikia pradėti po lengvo bendro apšilimo:

• Atsigulkite ant nugaros ir padėkite rankas ant pakaušio. Sulenkite kelius ir lėtai patraukite juos prie krūtinės, tada lėtai kelkite juos aukštyn, maksimaliai išlaikydami kampą, tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Ta pati pradinė poza. Kojos sulenktos, o skrandis įtrauktas, tarsi stipriai iškvėptų. Šis pratimas leidžia ne tik lavinti pilvo raumenis, pašalinti šonus, bet ir prisideda prie tinkamo kvėpavimo lavinimo. Kvėpuokite keletą minučių.
• Ir vėl pradedame gulėti ant nugaros, rankas atmetus atgal į pakaušį. Tiesios kojos pakyla aukštyn, apvynioja už galvos ir liečia grindis už galvos. Tada turėtumėte uždaryti akis ir 6 kartus giliai įkvėpti diafragma. Iškvėpdami turite atsilenkti, kad pakaitomis liestumėte grindis su kiekvienu slanksteliu. Patartina būti atsargiems ir neskubėti, kad nesusižalotumėte nugaros. Šis pratimas kartojamas iki 10 kartų.

Sodos įvyniojimas svorio metimui

Sodos įvyniojimai leis pašalinti riebalus nuo juosmens, skrandžio ir šonų. Šiai efektyviai procedūrai tereikia plastikinės plėvelės, sodos mišinio, kuris pakeičiamas įprastu šiltu skara.

• Prieš procedūrą reikėtų nusiprausti po dušu, kurio metu problemines vietas (skrandį, šonus) patartina kruopščiai įtrinti šveitikliu.
• Tada vyniojimo mišiniu (jūros druska 5 šaukšteliai, soda 5 šaukšteliai, medus 1 šaukštelis, grietinėlė 3 šaukšteliai) užtepamas skrandis ir šonai, o ant viršaus apvyniojama plastikine plėvele.
• Ant viršaus uždedamas anticeliulitinis diržas, kuris turi būti laikomas ant kūno 30-40 minučių, aktyviai sportuojant ar gulint po šilta antklode, kad po plėvele susidarytų pirties efektas.
• Nepageidautina valgyti 1,5 valandos prieš ir 1 valandą po įvyniojimo. Tokioms procedūroms prireiks iki 15, o jas patartina atlikti kartą per kelias dienas.

Be puikaus efekto, namų įvyniojimai sutaupo nemažą pinigų sumą, kuri yra skirta grožio salonui, o taip pat sutaupo laiko nepretenduojant į tam tikras valandas.

Kaip greitai pašalinti riebalus nuo pilvo ir šonų po gimdymo?

Iš esmės kilogramai po gimdymo priaugami juosmens ar pilvo srityje. Jaunos mamos kartu su ilgai lauktu vaikeliu „dovana“ gauna suglebusį pilvą, plačius klubus ir riebalų perteklių šonuose, kurie žemina savivertę. Mintis tampa kasdieniu refrenu. Patempti skrandį, pašalinti papildomus kilogramus ties juosmeniu ar pumpuoti šonus greitai nepavyks, nes gimdančios moters organizmas, ypač po cezario pjūvio, atsistato lėtai. Gydytojai nerekomenduoja fizinio aktyvumo iš karto po gimdymo.

Būtina, kad kūnas visiškai atsigautų, o tai įvyksta praėjus 2 mėnesiams po tradicinio gimdymo, o po cezario – daugiausiai 4 mėn. Norėdami kompensuoti prarastą laiką, turėsite daugiau dėmesio nei įprastai skirti šonų, pilvo ir juosmens fiziniam aktyvumui, juo labiau, kad negalėsite sėdėti griežtos dietos - jums reikia maitinti kūdikį. Nereikėtų tikėtis, kad po gimdymo formos greitai sugrįš į normalias treniruotes. Tai užtruks mažiausiai du mėnesius.

Kokius pratimus galima ir reikia daryti namuose?

Pilvo preso pratimų komplekse pirmą kartą po gimdymo leidžiami labai paprasti judesiai:

• Gulintoje padėtyje reikia pakelti kūną ir kojas 20 cm, o tada staigiai kvėpuoti skrandžiu, kad jis pakiltų ir nukristų. Pirmieji pratimai turėtų trukti ne ilgiau kaip 15 sekundžių.
• Atsigulkite ant pilvo ir atkreipkite dėmesį į alkūnes ir kojines. Sėdmenų, varlių, pilvo raumenys turi būti maksimaliai įtempti ir sušaldyti. Pratimai turėtų prasidėti nuo 20 sekundžių ir trukti iki 5 minučių.
• Atsigulkite ant dilbio ir kojų, o tada šioje padėtyje stenkitės išsilaikyti kuo ilgiau.

Pratimų rinkinys moterims namuose (nuotrauka)

Vaizdo įrašas: kaip per savaitę pašalinti pilvą ir riebalus iš šonų

Dažnai nutinka taip, kad prieš šventes reikia skubiai sugrąžinti kūną į normalias vėžes, ne tik numesti porą kilogramų, bet ir patempti problemines vietas – pilvą, šonus, klubus. Fitnesas leis pašalinti riebalinį sluoksnį. Žiūrėkite vaizdo įrašą ir sužinokite, kaip viską padaryti paprastai ir greitai:

Patikrinkite kitus būdus.

Anitos Lucenko pratimai su lanku

Ar norite sužinoti, kaip pašalinti nereikalingus th nuosėdos šonuose su įprastiniu lanku? Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame trenerė Anita Lutsenko pristatys savo viziją šiuo klausimu:

Vaizdo įrašas: pratimai vyrams sporto salėje

Vaikinai kenčia nuo pilvo ir šonų riebalų ne mažiau nei merginos, todėl treniruotės sporto salėje apima. Šiame vaizdo įraše rodomi veiksmingi patarimai, kaip pašalinti skrandį ir išpumpuoti šonus:

Tarp mūsų yra nedaug žmonių, kurie tiki, kad kai kurie stebuklingi vaistai padės numesti svorio. Dauguma žmonių žino, kad numesti svorio nėra lengva ir tai galima padaryti tik ribojant mitybą ir aktyvų fizinį aktyvumą. Tai ir skrandis yra skirtas mano straipsniui. Iš karto susitarkime, kad tai darysime namuose, be simuliatorių pagalbos.

Hulahoop - mūsų ištikimas padėjėjas

Daugelis yra girdėję apie tokią sporto įrangą kaip specialų lanką su spuogeliais. Tai vadinama hula lanku. Jį lengva sukti. Bet kuri moteris gali tai padaryti namuose. Sakysite, per lengva? Ir pusvalandį bandai sukti. Ar jaučiate krūvį? Jei tai darysite nuolat, bus užtikrintas stabilus svorio metimas. Žemiau kalbėsime apie tai, kokius kitus pratimus galite atlikti namuose

nuimkite šonus ir skrandį.

Mūsų tikslas – „vapsvos“ juosmuo

Iškalta figūra yra bet kurios moters svajonė. O jei vešlios krūtys merginos įvaizdžiui suteikia moteriškumo, tai riebalai juosmenyje gali sugadinti visą vaizdą. Aukščiau aš kalbėjau apie tai, kaip pašalinti šonus ir skrandį su lanku. Dabar pereikime prie plono juosmens pratimų:

1. Atsistojame tiesiai, laikome kojas pečių plotyje, pradedame daryti polinkius į dešinę, tada į kairę.
2. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir pirmuoju atveju. Pakeliame rankas aukštyn, įspaudžiame į užraktą. Atliekame pakreipimus į šonus ir ištiesiame rankas aukštyn.
3. Pratimas „malūnas“. Stovime tiesiai, kojas laikome plačiau nei pečiai, rankos plačiai išdėstytos įvairiomis kryptimis. Kūno kūną pakreipiame į priekį ir atliekame posūkius, stengdamiesi dešine ranka paliesti kairįjį pirštą, o kaire – dešinįjį.
4. Atsigulkite ant šono, rankas už galvos. Vienu metu pakeliame kojas ir kartu sujungto kūno kūną, kurį laiką pabūname. Grįžtame į pradinę padėtį.

Šiuos pratimus reikia atlikti 20-25 kartus.

Spaudos atsisiuntimas

Dabar sustiprinkime pilvo raumenis. Štai šie pratimai, skirti pašalinti šonus ir skrandį:

1. Atsigulame ant nugaros ant specialaus kilimėlio, o kojos sulenktos ir stovime ant grindų. Mes kylame, bandydami paliesti galvą iki kelių. Atlikite tai 20-30 kartų, palaipsniui didindami metodų skaičių. Šis pratimas sustiprina viršutinę preso dalį.
2. Gulėdami ant nugaros ir sulenkę kelius, mes juos pakeliame, bandydami pritraukti prie krūtinės. Atlikite 10-15 kartų. Šis pratimas stiprina apatinę preso dalį.
3. Jei namuose turite fitball, galite su juo atlikti pratimus. Sėdime ant kamuolio, rankos už galvos. Kylame ir leidžiamės, stengdamiesi išlaikyti pusiausvyrą.

Keletas vertingų patarimų

1. Gerkite kuo daugiau skysčių.
2. Nevalgykite po šešių vakaro.
3. Atsisakykite miltų, saldžių ir sūrių.
4. Dažnai yra, bet ne daug.

Taigi, mes jums pasakėme, kokius pratimus reikia atlikti norint pašalinti šonus ir skrandį, taip pat kokių rekomendacijų reikia laikytis norint pagreitinti ir sustiprinti svorio metimo poveikį.

Pašalinti skrandį ir šonus (tam padės efektyviausi pratimai) reikia, kai šiose srityse yra pertekliaus. Treniruotėms tai yra sunki kūno dalis.

Čia gali susidaryti dviejų rūšių riebalai: riebalai, esantys po oda, ir tie, kurie gaubia pilvo organus – visceraliniai. Todėl kompleksas turi būti parinktas taip, kad paveiktų gilias ir sunkiai treniruojamas spaudos sritis.

Bendrosios skrandžio ir šonų pašalinimo pratimų atlikimo taisyklės

Norėdami pasiekti didesnį efektą, be fizinės veiklos, turite laikytis taisyklių, įskaitant atlikimo techniką:

Norint pašalinti skrandį ir šonus, pratimai (veiksmingiausi) turi būti derinami su tinkama mityba.

Per dieną reikia suvartoti: 1/3 gyvūninės kilmės baltymų produktų (visų rūšių dietinės mėsos) ir augalinės kilmės, 2/3 angliavandenių grūdų, grūdinės duonos, daržovių, šiek tiek. augalinių riebalų, per dieną išgerkite 2 litrus gryno nevirinto vandens, valgymų skaičius turi būti ne mažesnis kaip 5.

Svarbu atsiminti! Prieš pradėdami treniruočių procesą, būtinai paruoškite raumenis. Tai prisideda prie geresnių rezultatų nepažeidžiant raumenų audinių ir sąnarių. Apšilimo procesas neturėtų trukti ilgiau nei 7 minutes.

Veiksmingi pratimai visiems pilvo raumenims

Norėdami atsikratyti pertekliaus nagrinėjamoje srityje, treneriai pataria sutelkti dėmesį į pratimus, kuriais siekiama išlavinti visus raumenis. Būtina treniruoti viršutinę, apatinę ir šonines preso dalis.

Pratimai viršutinei presui lavinti

"Lenta". Geriausia iš visų, nes ją atliekant treniruojami giliausi pilvo raumenys.

Lenta padės pašalinti skrandį ir šonus. Veiksmingiausi pratimai būtinai apima šią techniką.

Vykdymo technika. Būtina užimti kūno padėtį taip, kaip stumiant nuo grindų. Pakilkite ant kojų pirštų, o rankos turi būti sulenktos 90 laipsnių kampu.

Pirmą kartą pritvirtinkite kūną 20-30 sekundžių. Laikant pozą, pilvas turi būti įtrauktas, sėdmenų raumenys neturi išsikišti į viršų, o nugara – suapvalinta. Žvilgsnis nukreiptas į grindis.

Atlikdami juostą, turite atsižvelgti į šiuos dalykus:

• negalite pakelti pečių;
• rankas padėkite griežtai po pečiais, ne plačiau ir ne siauriau;
• laikykitės nustatyto 90 laipsnių kampo;
• išlaikyti visą kūną labai lygų, tarsi vienoje linijoje.

"dviratis". Pradėdami atlikti, turite užimti tinkamą padėtį - gulint, nugara turi tvirtai priglusti prie grindų, rankas uždėkite už galvos, kojas sulenkite per kelius, sudarydami 45 laipsnių kampą.

Vykdymo technika. 50 cm atstumu nuo grindų pakelkite kojas, prieš tai sulenkę jas per kelius, ir pradėkite sukti įsivaizduojamus pedalus. Atlikite lėtai, slinkdami bent 15 kartų vienu metodu. Iš viso atlikite 3 arba 4 rinkinius.

Pastaba! Atliekant efektyviausius pratimus, siekiant pašalinti skrandį ir šonus, deginamas poodinis riebalų sluoksnis, kuris teigiamai veikia širdies sistemą, virškinimo sistemą, nugaros raumenis, treniruojamos visos raumenų grupės.

Pratimai apatiniam presui lavinti

Nuimti skrandį ir šonus (efektyviausi apatinio preso pratimai pateikti lentelėje) galite galūnių pagalba, atlikdami tokius pratimus kaip kelių kėlimas, „žirklutės“, „sukimas-sukimas“.

Pavadinimai pratimai, valantys skrandį ir šonus (veiksmingiausi)	Parengiamasis procesas	Vykdymo taisyklės	Egzekucijos skaičius
Kelių pakėlimas	Atsigulkite ant grindų Ištieskite nugarą ir prispauskite ją prie grindų Padėkite rankas už galvos Kojos ištiestos	Lėtai keliant kelius viena ar kita koja prie krūtinės, o apatinė kūno dalis atsitraukia nedideliu atstumu nuo grindų	10-15 kartų 4 rinkiniai
"Žirklės"	Pozicija ta pati	Pakelkite kojas, esančias tiesiai 20 cm atstumu nuo grindų, ir paskleiskite jas, sudarydami špagatą, o tada sukryžiuokite viena kitą, tarsi pjaustytumėte žirklėmis.	10-15 kartų 4 rinkiniai
"Twist - Twirl"	Guli ant grindų Rankos už galvos aplink ausis	Pakelkite viršutinę kūno dalį, dešine alkūne reikia paliesti kairįjį kelį ir, atvirkščiai, pakaitomis kojas ir rankas	10-15 kartų 4 rinkiniai

Pratimai įstrižiems pilvo raumenims lavinti

Ši raumenų grupė yra atsakinga už kūno sukimąsi ir jo lenkimą. Įstrižai raumenys turėtų būti treniruojami atskirai, nes jie nėra pumpuojami su kitomis apkrovomis.

Įstrižai raumenys turėtų būti treniruojami atskirai, nes jie nėra pumpuojami su kitomis apkrovomis.

Norint pasiekti užsibrėžtą etaloną, svarbu atlikti treniruotes šių pratimų forma.

vardas	Parengiamasis procesas	Vykdymo taisyklės	Egzekucijos skaičius
Pakrypsta stovint	Kojos atskirtos Vienoje rankoje pritvirtinkite hantelį, o kitą padėkite ant pakaušio, o alkūnė turi žiūrėti į viršų Laikykite nugarą tiesiai Įtraukite pilvo raumenis ir įtempkite juos	Griežtai pasilenkite į šoną, nelenkdami nugaros, pasilenkite link hantelio ir nuo jo	20 pakreipimų 3 arba 4 rinkiniams
Gulintys šlaitai	Fitball laikykite tarp sulenktų kelių Padėkite rankas už galvos	Sklandžiai, lėtai kelkite viršutinę kūno dalį, nuplėšdami pečių ašmenis nuo grindų 30 cm	iki 10 kartų, 2-3 komplektai

Būk atsargus! Atliekant šlaitus, juosmens srityje tenka apkrauti stuburą, todėl labai svarbu taisyklingai atlikti pratimus. Turint kokių nors nugaros problemų, šie pratimai yra griežtai draudžiami.

Veiksmingiausi pratimai su kriauklėmis skrandžiui ir šonams pašalinti

Papildomi apvalkalai padės gauti papildomą apkrovą ir padidins treniruočių efektyvumą. Treneriai rekomenduoja į savo programą įtraukti pratimus ant suolo ir su hanteliais, skirtus pilvo ir šonų reguliavimui.

Pratimai su kėde arba ant suoliuko

„Romos kėdė“. Prieš atlikdami, turite sureguliuoti kėdę sau, sureguliuoti pasvirimo kampą. Tada atsisėskite, pritvirtinkite kojas sumontuotais voleliais, tada atsigulkite ant nugaros ir pritraukite rankas prie pakaušio.

Iškvėpdami pradėkite sukti kūną prie kojų, pasiekę viršutinę padėtį, pristabdykite kelias sekundes. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą galima atlikti su blynu, su štanga rankoje.

"Namų kėdė". Atsisėskite ant kėdės krašto, ištiesinkite pečių sąnarį ir suglauskite pečių ašmenis, žiūrėkite į priekį. Delnais suimkite kėdės kraštą. Atlikite sklandžiai, 5–6 sekundes 1 privažiavimui.

Technika: lėtai išlenkdami klubus, nukreipdami kūną aukštyn, kad būtų tilto imitacija. Kai tik galva paliečia kėdės atlošą, šiek tiek palaukite, o tada užbaikite vykdymą grįždami į pradinę padėtį.

Pratimai pilvui ir šonams su hanteliais

Pratimams atlikti reikės 2 kg sveriančių hantelių. Jei tokio sviedinio nėra, tai namuose galite tai padaryti naudodami 2 plastikinius butelius, užpildytus vandeniu.

Užimkite tokią pradinę padėtį: paimkite hantelius, atsistokite, kojos neplotos, laikykite nugarą tiesiai, ištieskite pečius.

Viena ranka tieskite grindis, užimdami tokią kūno padėtį maždaug 3 sekundes, tuo pat metu stebėkite savo laikyseną, tada grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite su antrąja ranka.

Šis pratimas atliekamas plačiai išskėstomis ir šiek tiek sulenktomis kojomis. Pakelkite ranką į šoną ir ištieskite, kad pajustumėte, kaip viskas įsitempė. Tą patį padarykite su kita ranka. Kiekvienai rankai darykite bent 15 kartų po 3-4 rinkinius.

Kitas ne mažiau veiksmingas pratimas su šio tipo sviediniais: ranka laikykite juosmens lygyje esančią atramą, kitą uždėkite ant peties, laikydami hantelį. Pratimą atlikite koja nuo grindų 45 laipsnių kampu. Kiekvienoje pusėje atlikite 20 pertraukų 3 rinkiniuose.

Vapsvos juosmens pratimai

Lankelių mankšta. Geriau pirkti sunkesnį (2 kg ir daugiau) kiautą. Sukant pilvas turi būti įtemptas. Vykdymo trukmė rekomenduojama nuo 1 valandos ar daugiau su trumpu poilsiu, ne ilgiau kaip 3 minutes.

Atliekant tokio tipo pratimus, reikia stovėti, šiek tiek išskleidus kojas į šonus, prispausti delnus prie juosmens. Svarbu išlaikyti tiesią kūno padėtį, tvirtai prispausti pėdas prie grindų. Technika: pakaitomis darykite gilius pakreipimus iš vienos pusės į kitą.

Šokinėja. Turėtumėte užimti pradinę padėtį: suglauskite kojas, laikykite laikyseną tiesiai, rankas uždėkite ant diržo. Pratimo esmė – daryti lengvus šuolius, tada į kairę, tada į dešinę, ištiesiant rankas aukštyn. Palaipsniui galite pagreitinti.

Šokinėjimas gali būti šiek tiek sudėtingas: plačiai išskleiskite kojas, suspauskite rankas į užraktą ir laikykite tiesiai priešais save krūtinės lygyje. Turėtumėte šokinėti iš vienos pusės į kitą, sukant apatinę kūno dalį, tačiau nekeiskite rankų padėties.

Kaip padidinti pilvo ir šonų pratimų efektyvumą

Jei laikysitės toliau pateiktų patarimų, atliktų pratimų poveikis bus daug stipresnis:

Pašalinti skrandį ir šonus galite, jei atliksite efektyviausius pratimus, valgysite sveiką maistą, reguliariai mankštinsitės, laikydamiesi saugos taisyklių: neperkraukite kūno, krūvį didinkite palaipsniui.

Patarimai, kaip pašalinti šonus ir skrandį:

Veiksmingiausi pratimai norint atsikratyti skrandžio ir šonų:

Daugumai moterų aktuali nereikalingų riebalų nusėdimo pilvo srityje ar šonuose problema. Apnašų ant šonų arba vadinamųjų juosmens ausų priežastis kartais slypi tame, kad net ir reguliariai užsiimdami savo figūra ir jos harmonija, pagrindinį krūvį suteikiame sėdmenims, klubams, blauzdoms, krūtinei, pamiršdami, kad šoninei sričiai reikia visiškai kitokio požiūrio ir darbo krūvio. Taip pat šoninės raumenų grupės, kaip taisyklė, nedalyvauja kasdienėje veikloje. Žiemą apskritai tokios problemos nėra tokios aštrios, o aštrėja prasidėjus pavasariui, todėl kyla klausimas, kaip greitai pašalinti šonus.

Dėl to galite greitai tik tada, kai skirsite ypatingą dėmesį šiai raumenų grupei ir sistemingai atliksite pratimus, kad pasiektumėte rezultatų. Kadangi greitai pašalinti riebalus nuo šonų nėra visiškai lengva, bet, jei pageidaujama, tai pasiekiama. Norint išspręsti problemą, kaip greitai sukuriami įvairūs pratimai, visas jų spektras idealiai apima aerobiką. Mes išvardijame tuos, kuriuos galite padaryti patys namuose, nes ne visada ir ne visi turi laiko ir galimybių apsilankyti treniruoklių salėje.

Lankelių pratimai.

Paprastas lankelis arba, kitaip, hula lankelis puikiai susidoroja su riebalais šonuose. Nepamirškite, kad šonų nuėmimas lanku yra pats efektyviausias ir greičiausias būdas. Būtent jis per trumpą laiką sugeba mus pasiekti norimą rezultatą, tačiau tuo pačiu metu užsiėmimams reikia reguliariai skirti bent 45 minutes per dieną. Sporto parduotuvėje galite pasiimti bet kokį lanką, tiek paprastą, tiek su kalorijų skaitikliais ar masažo priedais. Iš pradžių nepirkite sunkaus lanko. Paprastas metalas, kaip ir vaikystėje, puikiai tinka. Mes paimame jį juosmens lygyje ir prisimename, kaip tada susuko. Jei neprisimenate, vadovaukitės instrukcijomis: paimkite lanką juosmens lygyje, suglauskite kojas ir pasukite jį rankomis, o tada pabandykite apsukti skrandį ratu, be to, apskritimą, kurį sudaro jūsų juosmuo. turėtų būti daug mažesnis. Judėkite ritmingai ir ramiai. Jei lankelis nustoja suktis ratu ir nusileidžia iki kunigo ar kojų, grąžinkite jį į pradinę vietą ir pakartokite viską iš naujo. Pirmajai pamokai visiškai pakanka skirti penkias minutes sukimuisi kiekviena kryptimi, tačiau ateityje turėtumėte padidinti laiką, padidindami sukimosi amplitudę. Vienintelė kontraindikacija tokiai veiklai gali būti stuburo ar inkstų ligos.

Kaip jau sakiau, šonus nuimti lankeliu yra lengviausias būdas, tačiau apsiriboti tuo nėra visiškai teisinga. Tuo pačiu metu, norint gauti visaverčio rezultato sprendžiant klausimą, kaip greitai pašalinti šonus, kasdien reikia atlikti visą rinkinį pratimų, skirtų šiai raumenų grupei. Mes išanalizuosime kai kuriuos variantus, o jūs patys galėsite pasirinkti jums tinkamiausią tiesiogiai.

Kiti pratimai ar kaip greitai nuimti šonus?

Visas pratimų kompleksas skirtas treniruotėms ir klubams. Tuo pačiu metu kai kurie iš jų mums yra gerai žinomi iš mokyklinių kūno kultūros pamokų, tik tas skirtumas, kad ankstyvoje vaikystėje nemanėme, kad būtina juos atlikti teisingai, tačiau dabar dėl susiklosčiusių aplinkybių reikėtų į juos žiūrėti rimčiau.

Vienas iš paprasčiausių ir dažniausiai atliekamų pratimų yra nuolydis.

Turite atsistoti tiesiai, ištiesinti nugarą, ištiesti kojas pečių plotyje ir užsidėti rankas ant diržo. Užėmę poziciją, pereiname prie savęs.Palenkdami stenkitės ranka pasiekti pėdą, jei pakreipsime į dešinę, tai dešine ranka gausime dešinę pėdą. Pageidautina atlikti bent 30 šlaitų kiekviena kryptimi, tačiau galite juos atlikti ne visus iš karto, o dviem būdais. Siekiant didesnio efektyvumo, šlaitai yra sudėtingi su hanteliais. Jie atliekami ne staigiai, sklandžiu ritmu, bet tuo pačiu ir greitai.

Dar vienas pratimas, duodantis gerų rezultatų – „jackknife“.

Jis atliekamas gulint ant šono. Kojos turi būti sulenktos per kelius, dedamos viena ant kitos. Ranka, ant kurios guli, sulenkta už galvos. Pakelkite laisvą koją į viršų tuo pačiu metu kaip ir viršutinę kūno dalį. Tuo pačiu metu įtempkite ir užimkite pradinę padėtį. Pratimo metu gulint ant kito šono. Pageidautina kartoti kiekviena kryptimi mažiausiai 30 kartų.

Norint, kad užsiėmimų efektas būtų matomas per trumpą laiką, patartina peržiūrėti savo mitybą, atlikti masažo kursą ir įsigyti apatinius, mažinančius riebalų kiekį.

Sveiki mieli skaitytojai! Straipsnyje aptariame, kaip pašalinti skrandį ir šonus, išsiaiškiname riebalų susidarymo tam tikrose kūno vietose priežastis ir svarstome įvairius svorio metimo būdus. Sužinosite, kaip numesti svorio nesilaikant dietos tinkamos mitybos pagalba.

Laikai, kai vingiuotos formos buvo moteriško grožio etalonas, jau seniai praėjo ir neatšaukiami. Šiandien moterys stengiasi atrodyti kuo lieknesnės, vis dažniau ieško riebalų susidarymo priežasčių.

Pagrindinės perteklinio svorio atsiradimo sąlygos:

• medžiagų apykaitos sutrikimas, kurį daugiausia sukelia endokrininių liaukų sutrikimas;
• sėdimas gyvenimo būdas, kai riebalų sankaupos sudeginamos minimaliai, pradeda kauptis ant raumenų;
• nesubalansuota mityba, kai vienų medžiagų organizmas gauna per daug, o kitų nepakanka;
• prasidėjusi menopauzė, dėl kurios sulėtėja arba sustoja tam tikrų skydliaukės hormonų gamyba. Visų pirma, skydliaukės hormonai, atsakingi už medžiagų apykaitą.

Šiais laikais daugybė stresų ir miego trūkumas taip pat vis dažniau yra sotumo ar dalinio kūno riebalų priežastys. Taip yra dėl nervų sistemos sutrikimų, kurie glaudžiai susiję su medžiagų apykaitos procesu.

Ar galima pašalinti riebalus tik nuo pilvo ir šonų

Dažniausiai riebalų sankaupos yra tik tam tikroje „probleminėje“ kūno vietoje. Tokiu atveju ne visada patartina laikytis dietos, o kartais tiesiog nesinori. Tada yra dvi laiko patikrintos parinktys:

1. atskirų raumenų grupių lavinimas;
2. limfodrenažinis įvyniojimas.

Kas vyksta treniruotės metu? Žmogaus kūne yra riebalų ląstelių, skirtų riebalams kaupti. Šių ląstelių skaičius visą gyvenimą beveik nekinta, tačiau žalingo jų kiekio kiekis tiesiogiai priklauso nuo jūsų.

Norint sumažinti nuosėdų kiekį tam tikroje kūno vietoje, pirmiausia reikia išlaisvinti turinį iš riebalų ląstelių. Norėdami tai padaryti, „probleminėje“ vietoje būtina sukurti energijos deficitą.

Tai daroma apkraunant raumenis, esančius šioje kūno dalyje. Tada pradeda „dirbti“ hormonai, kurie nukreipia riebalus iš ląstelių, kad papildytų treniruotės išeikvotus raumenis.

Nuosėdų deginimas naudojant limfodrenažinį įvyniojimą susideda iš temperatūros suskaidymo riebalų, pašalinant juos kartu su prakaitu. Tvirtas įvyniojimas neleidžia odai keistis temperatūros su aplinka: apvyniotas kūnas pradeda kaisti ir prakaituoti. Procedūra, tiesą sakant, yra panaši į saunos poveikį svorio metimui.

Įvyniojimo privalumas – jo metu nereikia daryti jokio fizinio krūvio. Be to, prieš įvyniojimą ant odos užtepamas tonizuojantis mišinys, kuris skatina riebalų pasišalinimą, turi vietinį gydomąjį poveikį odai, kraujagyslėms, sąnariams ir kt.

Ar galima valyti namuose

Pašalinti galima atliekant šiuos svorio metimo pratimus. Tuo pačiu metu pradinė padėtis visur yra vienoda - gulėdami ant nugaros, pradėkite nuo jos užsiėmimus:

1. Padėkite rankas už galvos, šiek tiek sulenkite kelius. Įkvėpdami pakelkite kūną, stipriai įtempdami pilvo raumenis, tada prisitraukite iki kelių. Grįžkite į pradinę padėtį.
2. Atlikite „dviratį“, kuris padeda sustiprinti raumenis, pagreitina kūno riebalų skaidymąsi. Atsigulkite ant nugaros, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, padėkite rankas už galvos. Pakelkite kojas aukštyn, pradėkite sukti įsivaizduojamus pedalus.
3. Padėkite rankas po sėdmenimis, sulenkite kelius ir patraukite į skrandį. Pakelkite dubenį kuo aukščiau. Palaikykite penkias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pakelkite kojas aukštyn, jos turi būti tiesios. Palaikykite 5 sekundes, nuleiskite kojas ant grindų, pakartokite viską iš naujo.

Pratimai moters šonams pašalinti

Eidami į sporto salę greičiausiai turėsite asmeninį instruktorių, kuris padės treniruotis ir efektyviai sudegins probleminę sritį.

Tačiau namuose turite žinoti, kokius pratimus geriausia atlikti, kad užsiėmimai nenueitų veltui.

Paprastas lankas svorio metimui visada padeda susidoroti su problema. Atliekant mankštą su lanku, įtraukiami ne tik juosmens ir pilvo raumenys, bet visas dubuo, dėl to sėdmenų raumenyse deginamos nuosėdos.

Tarp veiksmingų pratimų galima išskirti sukimą. Jai atlikti patartina paimti mažus 1-1,5 kg hantelius, atsistoti tiesiai, priglausti kumščius prie juosmens. Stenkitės atlikti sukamuosius kūno judesius, kad dubuo ir kojos nejudėtų.

Taigi bus geras krūvis raumenims. Vienam požiūriui pradiniame etape rekomenduojama atlikti nuo 30 iki 50 sukimų.

Pilvo pratimai padeda atsikratyti skrandžio. Ant grindų paguldykite gimnastikos kilimėlį ar tiesiog minkštą daiktą ir atsigulkite ant nugaros pusiau sulenkę kelius. Paprašykite žmogaus prilaikyti jūsų kojas, o jei niekas to nepadarys, galite atsisėsti ant grindų prie sofos, pritvirtindami kojas po ja. Padėkite rankas už galvos, pradėkite kelti kūną iki kelių ir nugaros. Kaip ir ankstesniu atveju, širdies apkrova nėra maža, todėl pirmą kartą vienu metodu atlikite ne daugiau kaip 50 judesių.

Riebalų deginimo procesas raumenyse neįmanomas be pakankamo deguonies kiekio, dėl šios priežasties treniruočių metu reikia atkreipti dėmesį į taisyklingą kvėpavimą.

Irina, 28 metai

Nuo paauglystės sportuoju siekdama numesti svorio. Tai leidžia man ir toliau būti aistringu smaližiu. Stengiuosi kaitalioti užsiėmimus - šiandien lankelis ir horizontalus kojų spaudimas, rytoj - presas, tada vėl lankelis ir sukimas. Pati išmokau, kad pamokoms reikia skirti laiko kiekvieną dieną. Tegul tai būna šiek tiek, bet kiekvieną dieną. Taip raumenys išlaiko savo formą.

Po gimdymo

Jei po gimdymo praėjo šiek tiek laiko, svorio metimui naudokite liekninančius apatinius ar tvarstį.

Užsiimti fizine veikla galite ne anksčiau kaip po 3 mėnesių po grįžimo iš ligoninės.

Po 90 dienų galite pradėti šias veiklas:

1. Pradėkite mažas ir neilgas treniruotes pakreipdami į skirtingas puses, pakeldami kojas sėdimoje padėtyje ir laikydami jas ant svorio. Naudodami alternatyvius šoninius siūbavimus, kai kojos yra gulimoje padėtyje, galite pašalinti riebalus.
2. Atsistokite kojas pečių plotyje ir padėkite rankas ant klubų. Iš šios padėties pabandykite atsisėsti ant įsivaizduojamos kėdės. Užšaldykite penkias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Pratimo metu būtinai traukite skrandį.
3. Išeidami pasivaikščioti su vežimėliu stenkitės greitai judėti, atlikdami vakuuminį pratimą. Kasdien didinkite vaikščiojimo laiką: po mėnesio riebalai pradės nykti.
4. Naudokite reguliariai praktikuojant namuose hula lanką, lanką. Poveikis bus pastebimas tik po 40 minučių kasdienės treniruotės. Pradėkite sukti lanką 10 minučių per dieną, palaipsniui didindami laiką. Vidutiniškai priprasti prie naujo ritmo prireikia 3 dienų.

Jūsų mityba turėtų būti sudaryta iš maisto produktų, kuriuos leidžiama vartoti žindymo laikotarpiu, jei kūdikis maitinamas krūtimi. Išskirkite iš jo majonezą, saldžius ir miltinius gaminius, aštrius, kaloringus patiekalus.

Stebėkite suvartojamų riebalų kiekį. Nepersivalgykite, valgykite dalimis, valgykite virtą, troškintą ar keptą maistą. Dažniau valgykite daržoves ir vaisius.

Norėdami numalšinti alkį, valgykite virtą vištienos krūtinėlę, nes ši mėsa nekaloringa ir sveika.

Pieninį šokoladą pakeiskite juodu, valgykite nedidelį kiekį razinų. Gerkite bent du litrus švaraus vandens per dieną, tada riebalų sankaupos palaipsniui išnyks.

Kaip numesti svorio naudojant drenažo įvyniojimą

Limfodrenažinio įvyniojimo procesas susideda iš keturių etapų:

1. Odos apdorojimas grandikliu arba šiurkščia skalbimo šluoste (iki raudonos spalvos).
2. Ant odos tepamas specialus gelis arba paruoštas gydomųjų, tonizuojančių augalų grupės komponentų mišinys.
3. Probleminės vietos apvyniojimas plėvele. Mūsų atveju turite sukurti tvirtą diržą nuo krūtinės iki dubens.
4. Pilnas kūno apvyniojimas antklode geresnei šilumos izoliacijai.

Šioje būsenoje praleiskite 30–40 minučių, po to nuimkite plėvelę, nuplaukite mišinį.

Kaip mišinio sudedamąsias dalis gali būti naudojami įvairūs komponentai, pavyzdžiui, medus, šokoladas, rudadumbliai, agurkų minkštimas ir kt.

Kaip kitaip numesti svorio be dietos ir pašalinti skrandį

Be visų pirmiau minėtų dalykų, yra ir kitų ne mažiau veiksmingų būdų atsikratyti antsvorio:

1. Atsikėlus ryte, 10-20 minučių prieš pusryčius, išgerkite stiklinę šilto vandens. Tai padeda paruošti (sutepti) stemplę ir suaktyvinti virškinimo sistemą (seilių liaukas, skrandį). Taigi, maistas lengviau ir greičiau virškinamas organizme, nebus susikaupusių riebalų pertekliaus. Į šiltą vandenį galite įlašinti kelis lašus citrinos sulčių.
2. Pusryčiams valgykite maistą, kuriame gausu skaidulų. Sugeriant drėgmę iš skrandžio, skaidulų kiekis linkęs didėti, todėl greičiau jaučiamas sotumas. Be to, organizmas jo nepasisavina. Jis sugeria toksinus, kenksmingas medžiagas, o paskui pašalina jas iš organizmo. Sėlenos yra skaidulų kiekio lyderis.
3. Išvalykite žarnas klizma. Daugelį negalavimų sukelia nekokybiškas vanduo ir maistas. Valymas sūriu vandeniu padeda pašalinti kenksmingas medžiagas iš žarnyno. Pastaruoju metu išpopuliarėjo ir kavos klizmos, kurios, kaip ir druska, pasižymi sugeriamuoju poveikiu.

Visi šie metodai bus veiksmingi tik tada, kai visiškai atsikratysite streso, pradėsite miegui skirti 8-10 valandų, pereisite prie tinkamos subalansuotos mitybos.

Norėdami pašalinti vyro šonus, turite laikytis kelių taisyklių:

1. Pirmiausia normalizuokite darbą, išvalykite žarnyną nuo toksinų.
2. Kasdien išgerkite 2 stiklines kefyro – ryte ir vakare.
3. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių.
4. Iš savo raciono pašalinkite rūkytą, sūrų ir aštrų maistą.
5. Susilaikykite nuo alkoholinių gėrimų vartojimo.

Taip pat veiksmingas metodas yra kompleksas, kurį reikia atlikti reguliariai du kartus per dieną po 10–30 pakartojimų, atliekant du ar tris metodus:

1. Paimkite hantelius į rankas, pakaitomis pasilenkite į skirtingas puses.
2. Atlikite pritūpimus, jei norite, galite naudoti svarmenis.
3. Pradėkite bėgioti norėdami numesti svorio. Per dieną nubėgkite nuo 1 iki 5 km. Jei norite, galite bėgti trumpas distancijas ir kurį laiką.
4. Pakabinkite ant strypo, prispauskite kojas prie skrandžio, iš šios padėties pradėkite sukti kūnu įvairiomis kryptimis. Atliekant šį pratimą, aktyviai dalyvauja nugaros raumenys, įstrižieji pilvo raumenys.
5. Šokinėja virve bent 25 minutes per dieną.
6. Atlikite atsispaudimus nuo grindų penkis komplektus nuo dešimties iki dvidešimties pakartojimų.

Naudingi pratimai

Norint atsikratyti riebalų, nebūtina badauti ar labai riboti maisto.

Užtenka treniruotis namuose. Žemiau mes jums papasakosime apie juos.

Namie

Pradėkite mankštintis palaipsniui. Prieš atliekant juos, patartina šiek tiek apšilti arba atlikti šokinėjimo virvę.

Toliau pateiktuose pratimuose pradinė padėtis visur yra vienoda, išskyrus pirmąją. Būtent gulint ant nugaros. Taigi pradėkime:

1. Iškvėpdami įtempkite pilvo raumenis, giliai įkvėpkite. Įkvėpdami stenkitės neatpalaiduoti pilvo raumenų. Pakartokite 20 kartų.
2. Paimkite rankas už galvos. Pradėkite kelti kūną, tuo pačiu kelius traukite prie krūtinės, kulnus prie sėdmenų. Stenkitės kiek įmanoma labiau traukti skrandį. Ištiesinkite vieną koją pagal svorį, kitos kojos kelį patraukite į priešingą alkūnę. Pakartokite 20 kartų abiem kojoms.
3. Sulenkite kelius ir atsiremkite į grindis, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir ištieskite rankas išilgai kūno. Iškvėpdami kelkite dubenį aukštyn, kiek galite, patraukite skrandį. Šaldykite pusę minutės. Nuleiskite dubenį, pakartokite – 20 kartų.
4. Sulenkite kojas per kelius. Pasukite kelius į vieną pusę, rankas į kitą. Jūsų kūnas turi pasisukti priešingomis kryptimis. Kartokite pratimą 10 kartų kiekvienai pusei.
5. Pritraukite kelius prie krūtinės, rankas išskleiskite į šonus, delnais prispauskite prie grindų. Šiek tiek pakelkite sėdmenis, pasilenkite į dešinę pusę. Suspauskite kelius, nenuleiskite jų ant grindų. Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite priešingoje pusėje. Privažiavimas - 20 kartų.

Pratimų vaizdo įrašas

Žemiau pamatysite vaizdo įrašą su išsamiu aprašymu.

Sporto salėje

Jei lankotės sporto salėje, kad pašalintumėte riebalų sankaupas ant pilvo, šonų, atlikite šiuos pratimus:

1. Lenta – pabrėžkite gulėdami, tada laikykite nugarą nuo vienos iki penkių minučių.
2. Priešingi posūkiai – atsigulkite ant kilimėlio, uždėkite rankas už galvos, suglauskite pirštus pilyje. Kūno lenkimas sinchroniškai keliant sulenktas kojas. Pirmiausia pabandykite kairiąja alkūne pasiekti dešinį kelį, tada atlikite identišką judesį, bet kitai pusei. Atlikite tris 20 pakartojimų rinkinius.
3. Posūkiai – atsisėskite ant kilimėlio šiek tiek sulenkę kelius. Laikykite kojas ore, nelieskite grindų, o kūnas turi būti pakeltas 60 laipsnių. Paimkite į rankas mažus hantelius, sveriančius ne daugiau kaip 1 kg. Po to pradėkite pakaitinį sukimą į dešinę ir kairę pusę. Jei esate pradedantysis, atlikite du dvidešimties pakartojimų rinkinius.
4. Šoninė juosta - vykdymo principas yra toks pat kaip ir pirmojoje. Vienintelis skirtumas yra tas, kad turėsite atsiremti į vieną pusę ir išbūti šioje pozicijoje iki penkių minučių. Tada turėtumėte pakeisti puses.

Simuliatorių sąrašas

Mankštos įrangos, padedančios susidoroti su kūno riebalais, sąrašas:

1. Irklavimo mašina – treniruotės ant jos panašios į irklavimą. Treniruotės metu dalyvauja visos raumenų grupės. Per 60 minučių galite sudeginti iki 500 kcal.
2. Elipsinis treniruoklis – slidinėjimo ir ėjimo imitacija. Pratimo metu dalyvauja visi raumenys. Per vieną treniruotę sudeginama 750 kalorijų.
3. Dviratis treniruoklis – pagrindinė apkrova tenka sėdmenims, šlaunims ir pilvui. Neabejotinas pranašumas – treniruotės sėdimoje padėtyje, leidžiančios pailginti mankštos laiką be nereikalingo kelių nekraunant. Pradėkite treniruotę nuo 30 minučių, palaipsniui didindami trukmę iki valandos. Norėdami sustiprinti efektą, minkite pedalą stovėdami.
4. Steperis – tai treniruoklis, imituojantis judesius laiptais, dėl kurių dirba didžioji dalis raumenų. Šis prietaisas padeda atsikratyti probleminių kūno vietų, panaikinti celiulitą. Pusvalandį treniruojantis neteksite iki 300 kcal.

Hula Hup

Hula lankas yra lankas, pagamintas iš skirtingų medžiagų. Tai padeda pašalinti šonus, skrandį, prisideda prie vestibuliarinio aparato vystymosi, teigiamai veikia kvėpavimą, širdies sistemą. Taip pat gerai veikia žarnyną, gerina odos elastingumą.

Norėdami atsikratyti kūno riebalų, kasdien sukite hula lanką. Tam naudokite masažuojamus hula lankus.

Atsargumo priemonės:

1. Nesukite lanko, jei neseniai valgėte.
2. Menstruacijų metu nenaudokite lankelio.
3. Dėl mažojo dubens ligų kreipkitės į specialistą.

Privalumai:

• naudojimo paprastumas;
• trūksta įgūdžių prieš pirmą treniruotę.

Video kaip susukti lanką

Žemiau yra vaizdo įrašas su išsamiu aprašymu, kaip susukti lanką.

Kaip atsisiųsti spaudą

Norėdami išpumpuoti presą, naudokite šiuos judesius:

1. Atsigulkite ant nugaros, atpalaiduokite viršutinę kūno dalį. Padėkite rankas po galva. Pakelkite kojas aukštyn, sulenkite per kelius stačiu kampu, kad šlaunys būtų statmenos grindims, o blauzdos lygiagrečios. Pabandykite pakelti klubus ir patraukti juos į priekį apatine pilvo dalimi. Po to lėtai nuleiskite klubus, užimkite pradinę padėtį. Atlikite du dešimties pakartojimų rinkinius.
2. Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas (delnais žemyn), kojos tiesios. Vienu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją, taip sustingkite porą sekundžių. Užimkite pradinę padėtį, pakartokite pratimą kita koja ir ranka.

Video kaip atsisiųsti spaudą

Bėgimas svorio metimui

Bėgimo metu medžiagų apykaitos procesai organizme pagreitėja ir paleidžiami dėl to, kad širdis aktyviau pumpuoja kraują, pripildydama visas ląsteles deguonimi.

Dėl to iš organizmo pasišalina toksinai ir toksinai, o reguliariai treniruojantis stabilizuojasi kepenų, žarnyno, skrandžio funkcijos. Rezultatas – riebalinio sluoksnio sumažėjimas ties juosmeniu, pilvu.

Bėgimo patarimai:

1. Patikrinkite širdies ritmą prieš ir po bėgimo. Normalus dažnis yra 120-130 dūžių per minutę, po valandos jis turėtų stabilizuotis. Jei taip neatsitiks, sumažinkite krūvį, būkite apžiūrimi pas gydytoją, kad nustatytų ligas.
2. Nebėkite per greitai ar per lėtai, bėkite vidutiniu tempu.
3. Bėkite kalvotu keliu su kintamu pakilimu ir nuosmukiu. Taigi greičiau numesite svorio.
4. Palaipsniui didinkite krūvį, kad organizmas greitai sunaudotų kūno riebalus.
5. Kvėpuokite per nosį, bėgiodami stenkitės nenukrypti nuo ritmo.
6. Trumpiausias bėgimas – pusvalandis. Jei bėgsite mažiau, efekto nebus.
7. Prieš bėgiodami visada šiek tiek apšilkite.
8. Reguliariai bėgiokite, kad išlaikytumėte tonusą. Optimalus – bent 3 kartus per savaitę, idealu – 7 dienas.

Kad bėgimas būtų efektyvus, naudokite šiuos bėgimo būdus:

• greitas - trukmė nuo vienos iki trijų minučių;
• bėgiojimas - vidutinis tempas, jo trukmė pradiniame etape yra 25-30 minučių, laikui bėgant padidinkite trukmę iki 60 minučių.

Bėgimas po pabudimo gali suteikti energijos visai dienai.

Dieną geriausia bėgioti rudenį, pavasarį.

Bėgimas vakarais tinka žmonėms, kurių darbo grafikas nesusijęs su intensyviu fiziniu darbu.

Kai bėgimas draudžiamas:

• plokščios pėdos;
• virškinamojo trakto ligos;
• inkstų akmenų buvimas;
• venų išsiplėtimas;
• širdies ir kraujagyslių sistemos problemų buvimas;
• uždegiminių procesų buvimas;
• raumenų ir kaulų sistemos ligos.

Kaip tinkamai maitintis norint numesti pilvo riebalus

Subalansuota mityba – ištisas mokslas, kurio tyrinėjimas dabar populiarus tarp visų savo figūrą stebinčių moterų. Pabandykime pabrėžti pagrindinius dalykus:

• Norėdami apskaičiuoti dienos kalorijų normą, svorį padauginkite iš 25-30. Taigi, 60 kg sveriantis žmogus veido odai palaikyti kasdien gali suvartoti ne daugiau kaip 1800 Kcal;
• Renkantis produktus atkreipkite dėmesį į kaloringumą, maistinių medžiagų kiekį. Per dieną suaugęs organizmas iš viso dienos meniu turėtų gauti 15-20% baltymų, 15-25% riebalų, 50-60% angliavandenių;
• per dieną išgerti apie 1,5 litro skysčių. Atminkite, kad į šiuos 1,5 litro įeina tik grynas vanduo, į kitus gėrimus, sultinius ir tt neatsižvelgiama;
• valgykite 3-4 kartus per dieną, stenkitės ryte suvartoti 70% viso maisto. Vakarienė turi būti ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą.

Subalansuotos mitybos pavyzdys:

Pirmadienis:

• pusryčiai - avižiniai dribsniai su šviežių vaisių griežinėliais, arbata su neriebiu sūriu;
• pietūs - vištienos sriuba, troškinta arba kepta žuvis, švieži vaisiai;
• vakarienė - daržovių salotos su žolelėmis, nedidelis gabalėlis virtos mėsos.

antradienis:

• pusryčiai - sėlenos su kefyru, sūris;
• pietūs - špinatų sriuba, jūros gėrybių salotos, ryžiai su daržovėmis, vaisių salotos;
• neriebi žuvų įvairovė su žalumynais.

Trečiadienis:

• pusryčiai - avižiniai dribsniai su medumi, riešutais, vaisiais ar žaliąja arbata;
• pietūs - vištienos sriuba, virtos bulvės, daržovių salotos, citrusiniai vaisiai desertui;
• vakarienė - jūros gėrybių salotos, sėlenų duona.

Ketvirtadienis:

• pusryčiai - grikiai su pienu;
• pietūs - daržovių sriuba, garuose virta žuvis arba vištiena, daržovės, juodasis šokoladas;
• vakarienė - daržovių troškinys, šviežias.

Penktadienis:

• pusryčiai - avižiniai dribsniai su medumi, riešutai, sultys;
• pietūs - virta žuvis, bulvės, džiovintų vaisių kompotas;
• vakarienė – garuose troškintos arba troškintos daržovės, jogurtas.

Šeštadienis:

• pusryčiai - avižiniai dribsniai;
• pietūs - daržovių sriuba, vaisių salotos, kai kurie pyragaičiai;
• vakarienė - ryžiai su daržovėmis, pupelės.

sekmadienis:

• pusryčiai - sorų košė su daržovėmis;
• pietūs - grybų sriuba, obuolių troškinys;
• vakarienė - plovas su grybais, agurkų ir pomidorų salotos.

Nadežda, 36 metai

Subalansuotos mitybos dėka man ne tik pavyksta palaikyti gerą kūno formą, bet ir nuolat jaučiuosi žvalus bei energingas. Kai pradėjau kreipti dėmesį į tai, ką valgau, pradėjau geriau miegoti, dingo irzlumas, užtenka jėgų šeimai ir darbui.

Dieta pilvo ir šonų svorio metimui

Yra daug dietų, skirtų skrandžiui ir šonams, tačiau dauguma jų yra pagrįstos šių produktų vartojimu:

• baltymai ir kalcis - kiaušiniai, riešutai, neriebus sūris, neriebus jogurtas, varškė, vištiena, liesa žuvis, ankštiniai augalai;
• angliavandeniai - grikiai, avižiniai dribsniai, soros, ryžiai, kiti grūdai;
• skaidulos, vitaminai ir mineralai – šviežios uogos, vaisiai, daržovės, kompotai, šviežiai spaustos sultys;

Patobulintos dietos pavyzdys:

Pusryčiai:

• virtas kiaušinis, riekelė sėlenų duonos;
• 200 g neriebaus jogurto, apelsinų;
• 50 g neriebaus sūrio, pusės saldžiosios paprikos;
• varškė su jogurtu, obuoliu;
• avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais, obuoliu.

Pietūs:

• bananas;
• 100 g šviežių aviečių;
• oranžinė;
• pusė saldžiųjų pipirų;
• 2 maži arba vienas didelis obuolys.

Vakarienės:

• liesos mėsos sultinys, rauginti kopūstai, žalioji arbata, juodasis šokoladas;
• daržovių sriuba, sėlenų duonos riekelė, brokoliai, uogų sultys be cukraus;
• žuvis, kepta folijoje su citrina, daržovių salotos, neriebus jogurtas;
• liesos daržovių troškinys arba, jei norite, naudokite neriebią varškę, morkų salotas, žaliąją arbatą;
• grikių košė, nedidelis gabalėlis virtos mėsos, agurkas, nesaldintas kompotas.

Vakarienės:

• jūros gėrybių salotos, arbata be cukraus;
• 2 virti kiaušiniai, pomidoras;
• virta vištienos krūtinėlė, salotos, stiklinė pieno;
• gabalas garuose virtos žuvies, pusė saldžiosios paprikos;
• neriebi varškė, žalioji arbata.

Daria, 25 metai

Tokios dietos privalumas yra tai, kad ji padeda pašalinti riebalus ne tik nuo pilvo ir šonų, bet ir nuo kojų, sėdmenų ir kt. Pati naudoju sustiprintą dietą per savaitę. Kaitalioju su įprasta subalansuota mityba, todėl savo figūra esu visai patenkinta.

Kaip riebalų rūgštys veikia svorio metimą

Pastaruoju metu mokslininkai įrodė, kad riebalų rūgštys teigiamai veikia organizmo vystymąsi, protinę veiklą, yra galinga svorio metimo priemonė.

Svoryje dalyvauja polinesočiosios rūgštys – omega 3, 6 ir 9. Omega 3 atlieka didžiausią vaidmenį deginant riebalus.

Daugelyje rūgščių yra tokių produktų:

• sėmenų ir sezamo aliejus;
• jūros gėrybės, riebios jūros žuvys, raudona žuvis, žuvų taukai;
• pieno produktai;
• visų veislių kopūstai;
• pušies riešutai, sėklos.

Moterims paros riebalų rūgščių poreikis – 1,1 g. Ši dozė taip pat yra specialiai svorio metimui skirtose žuvų taukų kapsulėse.

Kaip vitaminai ir mineralai veikia svorio metimą

Svarbiausia metant svorį yra medžiagų apykaitos normalizavimas dalyvaujant vitaminams B. B2 ir B6 padeda skydliaukei, vitaminas B3 sąveikauja su skrandžiu ir žarnynu, paskirsto baltymus ir cholesterolį. B5 palaiko gerojo cholesterolio, hormonų, riebalų rūgščių lygį.

Dėl vitamino C sumažėja blogojo cholesterolio lygis, suaktyvėja medžiagų apykaitos tarpląsteliniai procesai. Vitaminas taip pat kovoja su stresu, kuris dažnai yra pilnatvės priežastis.

Riebalų skaidymas vyksta dėl kalcio, kuris pasisavinamas dėl vitamino D. Cinkas naudingas dėl savo apetitą mažinančių savybių, o chromas mažina cukraus kiekį kraujyje ir aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose.