Riebalų deginimo treniruotės moterims. Kardio, intervalo, jėgos, aerobikos pratimai

Ar jums sunku apsivilkti mėgstamus džinsus? Ar pilvo riebalai neleidžia miegoti naktį? Jei atsakymas yra teigiamas, turite ką nors pakeisti savo gyvenimo būdu, kad gautumėte savo svajonių kūną. Be jokios abejonės, pilvo riebalai atrodo nepatraukliai. Jei laiku nepradėsite kovoti, tai gali turėti toli siekiančių pasekmių ir dar labiau paveikti sveikatą.

Dieta ir pratimai, skirti deginti riebalus, turėtų žengti koja kojon. Jei manėte, kad vien dieta gali atsikratyti pilvo riebalų, klydote. Jei tikrai norite numesti svorio, į savo kasdienybę turėtumėte įtraukti valandą mankštos, kad atsikratytumėte pilvo riebalų. Čia mes jums pasakysime, kokius pratimus reikia atlikti, kad skrandis sumažėtų greičiau, nei manote:

Pratimai pilvo raumenims. Kaip padaryti, kad skrandis būtų plokščias

Niekas nedegina pilvo riebalų greičiau nei traškėjimas, kuris yra svarbiausias riebalų deginimo pratimas. Taigi, laikas pradėti šį pratimą.

Kaip atlikti

1. Atsigulkite ant kilimėlio, sulenkite kelius, pėdos guli ant grindų. Arba galite pakelti kojas 90 laipsnių kampu (žr. nuotrauką).
2. Pakelkite rankas ir padėkite jas už galvos arba sukryžiuokite ant krūtinės.
3. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite keldami viršutinę kūno dalį.
4. Nusileidus vėl įkvėpkite, kylant – iškvėpkite.
5. Atlikite 10 kartų, jei esate pradedantysis.
6. Pakartokite dar 2-3 rinkinius.

Variacijos

Hantelių kryžminimas, pečių spaudimas, šoniniai traškėjimai, drugelių traškėjimai.

Atsargumo priemonės

Darydami traškėjimus, užuot visiškai atsisėdę, tiesiog pakelkite nugarą vos kelis centimetrus nuo grindų. Tai garantija, kad neskaudėsite nugaros.

Be to, darydami sukimus neištieskite galvos į priekį. Tai padidins spaudimą kaklui ir sukels skausmą. Tiesiog laikykite rankas virš galvos ir atlikite pratimą.

Kai įprasite reguliariai mankštintis, pakeiskite pagrindinį pratimą, kad jis būtų dar efektyvesnis.

Kaip atlikti

1. Atsigulkite ant grindų, rankas už galvos.
2. Kojas sulenkite taip pat, kaip ir traškesius, pėdas priglauskite prie grindų.
3. Pakelkite viršutinę kūno dalį darydami traškėjimus. Tačiau traškesiuose su posūkiais tereikia pakelti dešinį petį ir pasukti jį į kairę, o kairiąją pusę prispausti prie grindų.
4. Dabar atvirkščiai, pakelkite kairįjį petį ir pasukite į dešinę, laikydami dešinę pusę prispaustą prie grindų.
5. Pakartokite 10 kartų.

Kaip atlikti

Šis pratimas labai panašus į sukimą su sukimu. Vienintelis skirtumas yra tas, kad kojas keliate ta pačia kryptimi tuo pačiu metu kaip ir pečius. Šoniniai posūkiai nukreipiami į šoninius raumenis.

Atsargumo priemonės

Įsitikinkite, kad viską darote lėtai ir palaipsniui. Pilvas – sunki kūno dalis, galite susižaloti, jei šį pratimą atliksite pagreitintu tempu.

4. Atvirkštinis traškėjimas:

Atėjo laikas sukti nugarą. Tai dar vienas geras pilvo riebalų deginimo pratimas.

Kaip atlikti

Šis pratimas taip pat panašus į sukimo posūkius. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai pakelti kojas iki krūtinės tuo pačiu metu kaip ir pečius.

Atsargumo priemonės

Atlikdami šį pratimą laikykite nugarą tiesiai, nes nugaros išlenkimas gali sukelti skausmą, o kai kuriais atvejais net susižaloti.

5. Traškėjimas vertikaliai pakėlus kojas:

Kaip atlikti

1. Atsigulkite ant grindų arba ant kilimėlio tiesiomis kojomis (link lubų), o kelius sukryžiuokite.
2. Dabar, kai tinkamai ir patogiai įsitaisėte, darykite tą patį, kaip darytumėte su įprastais traškėjimais. Tai yra, kvėpuokite ir nuplėškite viršutinę kūno dalį nuo grindų, pasiekite dubenį.
3. Lėtai iškvėpkite. Įkvėpkite leisdamiesi, iškvėpkite kylant.
4. Atlikite 12–15 pakartojimų ir 3 rinkinius.

Atsargumo priemonės

Pradėkite nuo kelių šio pratimo pakartojimų, nes nuo pat pradžių persistengę galite jausti skausmą.

6. Pratimas „Dviratis“:

Ne, tau nereikia dviračio. Svarstote, kaip atlikti šį pratimą? Mes jums pasakysime.

Kaip atlikti

1. Atsigulkite ant grindų, galite susidėti rankas prie šonų arba už galvos, kaip ir posūkiais.
2. Pakelkite kojas nuo grindų ir sulenkite per kelius.
3. Dešinį kelį pritraukite prie krūtinės, kairė koja ištiesinama.
4. Pritraukite kairįjį kelį prie krūtinės, dešinė koja dabar pašalinta.
5. Tęskite pratimą taip, lyg mintumėte dviračio pedalus.

7. Įtūpstai su sukimu:

Šis pratimas skirtas pradedantiesiems, norintiems greitai atsikratyti pilvo riebalų.

Kaip atlikti

1. Atsistokite kojomis pečių plotyje. Keliai šiek tiek sulenkti.
2. Pakelkite abi rankas priešais save taip, kad jos būtų vienoje linijoje su pečiais ir lygiagrečios grindims.
3. Pasukite į priekį, kaip parodyta nuotraukoje. Dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį ir pritūpkite tarsi kėdėje, kad jūsų kelias sudarytų 90 laipsnių kampą su grindimis. Kairė pėda turi būti už nugaros, remtis į pirštus.
4. Laikykite nugarą tiesiai. Nesilenk į priekį.
5. Pasukite kūną (tik kūną, o ne kojas) į dešinę, tada į kairę.
6. Pakartokite 15 kartų.

8. Pratimas „Sūpynės juosta“:

Tvistinė lenta nukreipta į pilvo raumenis, šlaunis ir apatinę nugaros dalį.

Kaip atlikti

1. Atsigulkite ant grindų, keliai ir alkūnės ant grindų.
2. Laikykite kaklą vienoje linijoje su nugara. Žiūrėti į ateitį.
3. Pakelkite kelius nuo grindų, atsiremkite į kojų pirštus.
4. Ištieskite kelius, įtempkite juos, išlyginkite kvėpavimą.
5. Tai yra lentos padėtis. Pabūkite jame 30 sekundžių.

Dabar pradėkite judėti pirmyn ir atgal. Tai yra sūpynės juostos pratimas.

1. Atsigulkite ant šono ant grindų
2. Atsiremkite į dešinę alkūnę ir dešinę koją. Alkūnė turi būti statmena pečiams, o kairė koja – į dešinę.
3. Keliai ištiesinti. Šlaunys neliečia grindų.
4. Laikykite poziciją 30 sekundžių. Vėliau pabandykite pabūti 1-2 minutes.
5. Pakartokite tą patį kairėje pusėje.

Būdami šioje pozicijoje taip pat galite pakelti vieną koją aukštyn ir žemyn. Taigi pratimą padarysite efektyvesnį – dirbsite ne tik presą, bet ir klubus.

Variacijos

Lenta su akcentu į kelius, tiesi lenta, apversta lenta.

Atsargumo priemonės

Lenta – pastangų reikalaujantis pratimas, jį atliekant galima pradėti sulaikyti kvėpavimą. To daryti nereikia, nes pasekmės gali būti pykinimas ir galvos svaigimas.

9. Vakuumas skrandyje:

Pilvo vakuumo pratimas yra paprastas pratimas, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas kvėpavimui, o ne širdies ritmo didinimui.

Vakuuminis pratimas yra geriausias pratimas plokščiam skrandžiui.

Kaip atlikti

a. Šis pratimas panašus į tai, ką vadiname „katės tempimu“. Jis taip pat žinomas kaip „skersinių pilvo raumenų vakuumas ant keturių kojų“. Vykdykite toliau pateiktas instrukcijas, kad atliktumėte šį pilvo riebalų deginimo pratimą:

1. Atsistokite ant keturių, atsiremkite į rankas ir kelius.
2. Giliai įkvėpkite ir atpalaiduokite skrandį.
3. Iškvėpdami įtempkite pilvo raumenis.
4. Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių
5. Pakartokite pratimą.

b. Kitas „Vakuumo“ tipas yra „Lifto“ pratimas. Štai kaip tai padaryti:

1. Atsisėskite ant kėdės. Įsivaizduokite, kad jūsų skrandis yra liftas, kuris kyla aukštyn.
2. Giliai įkvėpkite per nosį ir pagalvokite, kad tai pirmas aukštas.
3. iškvėpkite per burną ir tuo pačiu traukite skrandį, įsivaizduodami, kad kylate į penktą aukštą.
4. Padarykite dar 5 greitus iškvėpimus, kiekvieną kartą įtempdami skrandį.
5. Pakartokite tą patį dar 5 kartus.

in. Išbandykite dubens pakreipimą. Tai taip pat dar vienas „vakuuminis“ tipas.

1. Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje, kelius šiek tiek sulenkite.
2. Giliai įkvėpkite per nosį ir įtraukite pilvą, stumdami klubus į priekį.
3. Atlikite 3-6 rinkinius.

Variacijos

„Sėdimasis vakuumas“, „Funkcinis vakuumas pilve“.

Atsargumo priemonės

Jei sergate širdies ar plaučių nepakankamumu, šių pratimų geriau vengti.

Šį pratimą reikia daryti tik nevalgius, nes tai darant po valgio gali sutrikti virškinimas.

10. Kapitono kėdė:

Viskas, ko jums reikia šiam pratimui, yra kėdė.

Kaip atlikti

1. Sėdėkite ant kėdės tiesia nugara ir atpalaidavę pečius.
2. Rankos prie kūno šonų, delnai prieš klubus, delnai žemyn.
3. Giliai įkvėpk.
4. Iškvėpdami pakelkite kojas aukštyn, kad keliai būtų šalia krūtinės. Palaikykite 5 sekundes. Nelenkite į priekį ir nelenkite nugaros.
5. Lėtai nuleiskite kojas ir pakartokite.

Variacijos

Kabantis kelio pakėlimas, gulimas kojos pakėlimas

11. Pakrypimai į šonus:

Tai dar vienas puikus pratimas norint atsikratyti pilvo riebalų.

Kaip atlikti

1. Atsistokite tiesiai, kojos kartu, rankos prie šonų.
2. Neatkeldami kojų nuo grindų, kiek įmanoma pasilenkite į dešinę, kol pajusite tempimą juosmens srityje kairėje. Atlikdami pratimą laikykite dešinę ranką ant dešinės šlaunies, o kairę ranką pakelkite į viršų. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių.
3. Grįžkite į pradinę padėtį.
4. Dabar pasilenkite į kairę, palaikykite dar 15 sekundžių.

Palaipsniui didinkite delsos laiką iki 30 sekundžių.

Kardio pratimai:

Kardio yra vienas iš efektyviausių būdų deginti kalorijas ir atsikratyti nepageidaujamų kūno riebalų. Kardio pratimai yra neįtikėtinai veiksmingi deginant pilvo riebalus. Reguliariai atlikdami kardio pratimus suteiksite kūnui papildomos naudos, pavyzdžiui, sumažinsite streso poveikį, padidinsite plaučių talpą, pagerinsite miegą ir bendrą sveikatą.

12. Ėjimas:

Vienas pirmųjų kardio pratimų, padedančių atsikratyti pilvo riebalų, yra vaikščiojimas. Nustebino? Manote, kad tai per paprasta, kad būtų veiksminga? Na, tada žinokite, kad vaikščiojimas yra puikus ir efektyvus būdas atsikratyti nepatrauklių pilvo riebalų. Be to, tai puikus pratimas viso kūno formoms palaikyti. Jei prilipsi tinkama mityba ir tuo pačiu vaikščiodami vidutiniu tempu 30-45 minutes, bent 4 ar 5 dienas per savaitę, pastebėsite laipsnišką savo svorio mažėjimą.

Šis paprastas pratimas pagerina medžiagų apykaitą ir širdies ritmą. Pagreitėjęs virškinimas greičiau degins kalorijas, todėl padės sumažinti pilvo srityje susikaupusių riebalų kiekį. Be to, vaikščiojimas sumažina traumų riziką ir yra laikomas geru pratimu pradedantiesiems.

13. Bėgimas:

Negalima leisti kūnui priprasti prie tam tikrų nuolatinių treniruočių. Todėl karts nuo karto juose reikia ką nors pakeisti. Pabandykite bėgti. Tai veiksmingas būdas padidinti širdies ritmą, deginti kalorijas ir atsikratyti pilvo riebalų.

14. Bėgimas:

Jei nemėgstate bėgioti, pabandykite bėgioti. Tyrimai rodo, kad bėgiojimas yra veiksmingesnis norint atsikratyti nereikalingų riebalų nei sunkumų kilnojimas. Tai yra aerobinių pratimų forma, kuri yra neįtikėtinai naudinga kovojant su nutukimu ir išlaikant formą.

15. Važiavimas dviračiu:

Tai dar vienas veiksmingas kardio pratimas, kuris padės atsikratyti pilvo riebalų deginant kalorijas. Tiesiog įsitikinkite, kad važiuojant dviračiu jūsų širdis plaka pagreitintu tempu.

16. Plaukimas:

Plaukdami gausite visus kardio privalumus – nuo ​​svorio metimo iki kūno tonizavimo – tuo pačiu metu! Jūsų pasirinkti potėpiai turėtų būti greiti ir sudėtingi padėti sudeginti daugiau kalorijų. Pradėkite maudydamiesi vieną ar du kartus per savaitę.

Atlikite šiuos paprastus ir veiksmingus pratimus, kad sudegintumėte pilvo riebalus. Daugumą šių pratimų nesunkiai atliksite namuose be profesionalaus trenerio pagalbos. Viskas, ko jums reikia, yra ryžtas ir atkaklumas. Plokščias pilvas nebėra nepasiekiama svajonė!

Kaip deginti pilvo riebalus – ką dar galite padaryti

2. Gerkite vandenį:

Daugelis negali suprasti, ar jie ištroškę, pavargę ir alkani, ir galiausiai nusprendžia valgyti saldų ar riebų maistą. Visada su savimi turėkite butelį vandens ir gurkšnokite iš jo visą dieną. Per dieną reikia išgerti nuo šešių iki aštuonių stiklinių vandens, kiekis priklauso nuo svorio ir gyvenimo būdo. Apskaičiuokite, kiek jums reikia, ir įsitikinkite, kad geriate pakankamai skysčių – tai svarbi lieknėjimo sąlyga.

3. Trumpi pliūpsniai

Remiantis naujausiais tyrimais, ne ilgos treniruotės ar kelių kilometrų bėgimas padeda atsikratyti užsispyrusių riebalų, o trumpi didelio aktyvumo protrūkiai. Pavyzdžiui, jei esate ant bėgimo takelio, atsitiktinai padidinkite greitį kelioms sekundėms ir grįžkite į ėjimą.

4. Sakyk ne cukrui

Cukrus yra vienas iš maisto produktų, kurio reikėtų gerokai sumažinti, jei jo neišbraukti iš kasdienės dietos. Yra daug netiesioginių cukraus šaltinių, todėl sumažinti dozę yra gera idėja. Naudokite pakaitalus, tokius kaip medus, palmių cukrus ar saldymedžio ekstraktas.

5. Sumažinkite natrio suvartojimą

Žinoma, maistas turi būti sūdytas. Tačiau vietoj natrio druskos galite pabandyti naudoti kalio, citrinos ar jūros druską. Be to, pridėjus keletą žolelių ir prieskonių, net jei tik pipirų, tai padės kompensuoti jo sumažėjimą.

6. Padidinkite vitamino C suvartojimą

Vitaminas C svarbus karnitino, junginio, padedančio organizmui paversti riebalus energija, gamybai. Be to, jis padeda blokuoti kortizolį – hormoną, kurį organizmas gamina streso metu. Kortizolio lygio šuoliai yra pagrindinė pilvo riebalų priežastis.

7. Į savo racioną įtraukite riebalus deginančių maisto produktų

Yra daug natūralių būdų, kaip deginti pilvo riebalus. Česnakai, svogūnai, imbieras, kajeno pipirai, kopūstai, pomidorai ir prieskoniai, tokie kaip cinamonas ir garstyčios, yra kai kurie riebalus deginantys maisto produktai. Kiekvieną rytą suvalgykite kelias skilteles žalio česnako ir nykščio dydžio imbiero gabalėlį ir galėsite padėti apdoroti riebalus.

Kitas populiarus būdas – stiklinė šilto vandens su citrinos sultimis ir medumi ryte. Yra daug panašių būdų, kaip įtraukti riebalus deginančius maisto produktus į savo mitybą.

8. Pridėkite sveikų riebalų

Atsikratydami blogojo cholesterolio, nepamirškite pridėti naudingo. Avokadai, alyvuogės, kokosai ir riešutai yra keli sveiko cholesterolio šaltiniai.

9. Nepraleiskite pusryčių

Daugelis žmonių mano, kad jei praleisite pusryčius, tai padės numesti svorio. Priešingai: pusryčių praleidimas yra didelė klaida. Tai veda į pilvo pūtimą ir perkelia kūną į bado režimą, dėl kurio pilvo srityje priauga riebalų.

Naujausi tyrimai rodo, kad nedidelis, bet dažnas valgymas yra raktas į sveiką medžiagų apykaitą, kuri yra esminė svorio valdymo dalis. Taigi sumažinkite porcijų dydį ir įpraskite sveikai užkandžiauti. Norėdami tai padaryti, galite naudoti džiovintus vaisius, riešutus, žalias daržoves arba garuose troškintus vaisius ar daržoves.

10. Pakankamai išsimiegokite

Kodėl šiame straipsnyje kalbame apie miegą? Tinkamas miego kiekis yra labai svarbus norint kontroliuoti svorį. Žmogui reikia nuo šešių iki aštuonių valandų miego. Remiantis naujausiais tyrimais, per daug ar per mažai miego gali priaugti svorio.

Dabar, kai žinote įvairius pratimus, skirtus riebalų deginimui ant pilvo ir šonų, ir kitus metodus, išsiaiškinkime, kokie veiksniai pirmiausia lemia jų susidarymą.

Kodėl pilvo riebalai susidaro?

Kai kurie pilvo riebalai yra normalūs ir padeda apsaugoti kaulus bei vidaus organus. Tačiau jo perteklius gali kelti susirūpinimą. Tačiau nesijaudinkite. Bet kokio tipo riebalus galima pažaboti mankštinantis ir laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos. Tiek suaugusiems, tiek paaugliams pilvo riebalų susidarymo priežastys yra kelios.

a. Genetika

Mokslininkai nustatė, kad organizme susidarančių riebalų ląstelių skaičius visiškai priklauso nuo jūsų genų. Jei jūsų tėvai ar seneliai turėjo antsvorio, tikėtina, kad taip pat turėsite antsvorio. Taip, tiesa, kad už riebalų pasiskirstymą atsakinga genetika.

Jūsų kūno struktūra gali būti obuolio ar kriaušės formos. Skirtingų žmonių riebalai kaupiasi skirtingai ir priklauso nuo konstitucijos. Tiems, kurie turi kriaušės formą, riebalai kaupiasi apatinėse dalyse, pavyzdžiui, sėdmenyse. Tiems, kurių struktūra yra artimesnė obuoliui, riebalai kaupiasi vidurinėje dalyje, būtent pilvo srityje. Turėtumėte žinoti, kad yra dviejų tipų pilvo riebalai – visceraliniai, esantys aplink pilvo organus, ir poodiniai, esantys tarp odos ir pilvo sienelės.

b. Silpna medžiagų apykaita

Remiantis Mayo Clinic ataskaitomis, su amžiumi lėtėja medžiagų apykaita, todėl pilvo srityje susidaro riebalai. Moterys dažniau kaupia pilvo riebalus nei vyrai. Kita priežastis – silpna medžiagų apykaita.

Tikriausiai pastebėjote, kad kai kurie jūsų draugai valgo maistą su daug cukraus, keptą maistą, geria šaltus gėrimus. Ir dėl viso to jų skrandis plokščias, ir viskas dėl to, kad jų medžiagų apykaita labai greita. Jei jūsų medžiagų apykaita nėra tokia gera, tikėtina, kad jūsų pilvas išsipūs. Skydliaukės problemos, diabetas ir kitos ligos prisideda prie lėtos medžiagų apykaitos.

in. Hormoniniai pokyčiai

Galbūt girdėjote terminą „svorio padidėjimas su amžiumi“. Tai reiškia, kad iki vidutinio amžiaus moterų riebalų procentas, palyginti su jų pačių svoriu, pasikeičia. Menopauzės metu, kai sumažėja estrogenų kiekis ir padaugėja androgenų, arba vyriškų hormonų, padidėja riebalų kaupimosi aplink juosmenį rizika. Hormonai, tiesą sakant, reguliuoja riebalų koncentraciją organizme, o jūsų figūra visiškai nuo jų priklauso!

d. Stresas ir hipertenzija

Stresas padidina kortizolio kiekį kraujyje, todėl organizme kaupiasi riebalai.

e. Ligos

Moterys, sergančios cukriniu diabetu, krūties vėžiu, miego apnėja, storosios žarnos vėžiu, širdies ir kraujagyslių ligomis bei hipertenzija, insultu ir metaboliniu sindromu, taip pat yra linkusios nutukti.

e. Suglebę raumenys

Jei pilvo raumenys yra silpni ir suglebę, tai gali sukelti pilvo atsiradimą. Viskas, ko jums reikia, kad juosmuo būtų lieknesnis, tai juos tonizuoti.

gerai. bloga laikysena

Slampinėjimas yra pagrindinė riebalų kaupimosi organizme priežastis. Iš vaikystės išmokite sėdėti tiesiai. Jei sėdite su kreiva nugara arba sulenkta apatinė nugaros dalis, pilve gali kauptis riebalai.

h. Pasyvus gyvenimo būdas

Sėdimas gyvenimo būdas yra viena dažniausių pilvo riebalų susidarymo priežasčių. Jei neužsiimate jokia fizine veikla, didžiąją laiko dalį praleidžiate sėdėdami žiūrėdami televizorių, skaitydami ir pan., tai yra sėslus gyvenimo būdas. Reguliarus mankštos trūkumas arba visai nesportavimas gali sukelti riebalų kaupimąsi aplink pilvą. Kitaip tariant, sofos bulvės linkusios tukti.

ir. Besaikis valgymas

Jei valgote per daug, tai taip pat gali sukelti svorio padidėjimą ir nutukimą. Ir jei tuo pačiu metu gyvenate sėslų gyvenimo būdą, pasekmės gali būti dar rimtesnės.

Riebus pilvas šnekamojoje kalboje yra termino „kūno riebalai“ atitikmuo. Pasak medicinos ekspertų, pilvo riebalai gali būti pavojingi sveikatai. Per didelis jo kiekis gali sukelti daugybę problemų, įskaitant širdies ligas, aukštą kraujospūdį, 2 tipo diabetą, mažą DTL ar gerojo cholesterolio kiekį ir netgi sukelti insultą ar miego apnėją. Turite pradėti deginti riebalus, kol dar ne vėlu.

Kaip išmatuoti kūno riebalus

Anksčiau nuosėdos ant pilvo buvo laikomos kažkuo sveiku; jie buvo suvokiami kaip riebalinių audinių rezervuaras, kurį organizmas galėtų panaudoti, jei prireiktų papildomos energijos. Tačiau laikui bėgant požiūriai pasikeitė. Mokslininkai teigia, kad antsvoris sukelia lėtines širdies ir kraujagyslių sistemos ligas. Taigi, svarbu išmatuoti riebalų kiekį ir išsiaiškinti, ko reikia atsikratyti. Štai keletas parinkčių, kurios jums padės tai padaryti.

a. Kūno masės indeksas

Tai yra svorio kilogramais ir ūgio kvadrato metrais santykis. Šis parametras padeda gydytojams numatyti, ar žmogus bus linkęs sirgti širdies liga ar insultu. Tie, kurių KMI yra 25–29,9, priskiriami prie antsvorio, o indeksas virš 30 jau priskiriamas nutukusiems. Tačiau šis parametras ne visada tikslus, kai kalbama apie pilvo riebalus. Tiesą sakant, galite matuoti juosmenį prieš veidrodį ir išsikelti sau tikslus, kiek norite numesti svorio. Tokie reguliarūs patikrinimai prieš veidrodį paskatins jus toliau sportuoti ir mesti nereikalingą svorį aplink kūną.

b. Juosmens ir klubų santykis

Turėkite po ranka skaičiuotuvą. Norėdami gauti tikslų juosmens ir klubų santykį, išmatuokite siauriausią juosmens ir plačiausią klubų dalį. Padalinkite vieną iš kito – toks bus jūsų santykis. Tai tikslesnis KMI vertinimo parametras. Jei santykis yra 0,8, žmogus laikomas linkusiu sirgti širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis bei insultu.

in. Juosmuo

Kaip jau minėta, lengviausias būdas įvertinti pilvo riebalų kiekį – matuoti juosmenį. Išmatuokite liemens apimtį bambos lygyje. Oficialios gairės numato, kad pilvas turi būti matuojamas tiesiai virš klubo ar klubo keteros, sankirtoje su įsivaizduojama linija, vertikaliai nusileidžiančia nuo dešinės pažasties. Tiems, kurių juosmens apimtis viršija 84 centimetrus, gresia lėtinė širdies liga.

Dėl pilvo riebalų ne tik atrodote siaubingai, bet ir nesveika. Dėl jo pasirodymo atsakyme sėdimas gyvenimo būdas ir netinkama mityba. Tačiau nesijaudinkite, visada galite pradėti daryti pilvo pratimus, kad gautumėte norimus kubelius. Štai keletas ekspertų patarimų, kurie parodys, kaip sėkmingai atsikratyti tų papildomų svarų nuo juosmens.

3 geriausi pilvo riebalų mažinimo pratimai – ekspertų patarimai

1. Kerry P. Taylor

Išbandykite šį pratimų rinkinį, kad gautumėte plokščią pilvą, apie kurį visada svajojote.

1. Turkiškas pusgarbanis: sudeginkite pilvo riebalus atlikdami šį pratimą, kuris padarys stebuklus jūsų pilvo, nugaros raumenims ir pakaušio raumenims. Tai pats sudėtingiausias pratimas.
2. Abs Wheel: Tai puiki įranga, kurią naudojate viso kūno raumenims stiprinti. Tai puikus būdas tonizuoti pilvo raumenis, o tai automatiškai padės numesti svorio.
3. Juostos posūkiai prie kūno: atsistokite į šoną prie pritvirtintos juostos, pėdos klubų plotyje, pritraukite juostą prie kūno krūtinės aukštyje. Rankas laikykite kūno centre ir traukdami naudokite viso liemens raumenis.

Atlikite tris ab pratimų rinkinius, kiekvieną pratimą kartokite 10-20 kartų. Judesiai turi būti atliekami kūno raumenimis, stenkitės, kad krūvis nepasiskirstytų kojoms.

1. Snap Step: sulenkite kelį, perkeldami svorį į tą pusę. Įtempkite įstrižus pilvo raumenis ir stumkite šlaunį aukštyn, pakeldami laisvą koją nuo grindų (kad kėlimas būtų labiau kandžiojamas, kojos pirštą lengvai atsiremkite į grindis). Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai, tada dar 10 (iš viso 20, keiskite koją kas dešimtą)
2. Valymas: pradėkite nuo įprasto pilvo raumenų susitraukimo (iš stovimos padėties). Įtempdami pilvo raumenis, kelkite kelį, šiek tiek judindami jį į išorę ir traukdami pėdą į vidų. Ištempkite apatinę šonkaulių dalį iki bambos, stuburas turi būti panašus į raidę C. Tuo pačiu metu ištempkite iki pakeltos kojos pėdos, sutraukdami priešingos pusės įstrižus pilvo raumenis. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai, tada dar 10 (iš viso 20, keiskite koją kas dešimtą).
3. Sukimas: šiek tiek pakelkite kairę koją į priekį, šiek tiek sulenkite kelius ir pasukite kūną į dešinę. Atlikite sukimus tiesindami kelius, sukdami kelius ir klubus į dešinę, o kūną į kairę. Judėjimas turėtų atrodyti taip, lyg nugarą nušluostytumėte rankšluosčiu. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai, tada dar 10 (iš viso 20, keiskite koją kas dešimtą)

1. Sara

Begaliniai traškėjimai ir alinanti dieta nėra geriausias būdas atsikratyti pilvo riebalų. Jei tikrai norite parodyti savo tonusą abs, turite valgyti subalansuotą mitybą su sveikais riebalais, o ne priversti save išsekti. Taip pat turėtumėte mankštintis tris ar penkis kartus per savaitę.

1. Šoninė lenta yra geriausias būdas atsikratyti pilvo riebalų. Kūnas liečiasi su grindimis tik dviejuose taškuose, o tai leidžia toliau sutraukti kūno raumenis. Atsigulkite ant šono, vieną ištiesintą koją uždėkite ant kitos ir dilbį atsiremkite į grindis. Alkūne pakelkite kūną iš gulimos padėties, kitą ranką uždėkite ant šlaunies. Kraštutinėje padėtyje kūnas turi būti visiškai tiesus nuo galvos iki kulnų. Palaikykite 30-60 sekundžių.
2. Burpee yra sudėtingesnis nei šoninės lentos, tačiau tai taip pat puikus būdas atsikratyti pilvo riebalų. Norėdami tai atlikti, pirmiausia turite atsistoti, o tada greitu judesiu pasilenkti ir akcentuoti gulint, o pilvas turi būti įtrauktas. Atlikite atsispaudimą ir grįžkite į stovinčią padėtį. Atlikite 30 pakartojimų ir, progresuodami, pridėkite dar 10.
3. Mankšta „dviratis“ ne tik padės išvaryti riebalus iš pilvo, bet ir ištreniruos viršutinės kūno dalies raumenis. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas iki 90 laipsnių, tada sulenkite kelius iki 90 laipsnių. Padėkite rankas po galva ir lėtai pakelkite galvą ir pečius nuo žemės. Dabar greitu judesiu pritraukite dešinę alkūnę prie kairiojo kelio ir ištieskite dešinę koją. Norint „minėti pedalus“, reikia greitai pakeisti šonus. Įtempkite pagrindinius raumenis, kad per visą pratimą galva ir pečiai nenukristų nuo grindų. Atlikite 20 pakartojimų ir, progresuodami, pridėkite dar 10.

1. Laura Londone

1. „Dviratis“ yra puikus pilvo pratimas, kuris treniruojasi iš visų pusių. Tai įprastų traškučių ir judesių į šonus derinys, kuris įjungia įstrižus, o atvirkštinis judesys – apatinius pilvo raumenis. Jo sudėtingumą galima keisti didinant arba mažinant judesio amplitudę ir greitį, taip pat sukimosi intensyvumą, pridedant statinės laikysenos laikymąsi ir raumenų įtampą.
2. Lenta yra puikus pratimas atsikratyti pilvo riebalų, tikras viso kūno jėgų išbandymas, lavina jėgą ir ištvermę. Lenta apdoroja apatinę pilvo dalį, įstrižus ir apatinę nugaros dalį. Tam reikia susikaupimo ir atkaklumo, taip pat tam tikros jėgos viršutinėje kūno dalyje. Pirmiausia laikykite juostą maždaug 30–40 sekundžių ir palaipsniui ilginkite laiką. Nustebsite, kokie stiprūs bus jūsų pilvo raumenys, jei šį pratimą atliksite reguliariai.
3. Juosmens lenkimas yra vienas iš mano mėgstamiausių pilvo pratimų, nes jis man meta iššūkį. Apatinės nugaros dalies garbanos veikia viršutinę ir apatinę pilvo dalį, todėl reikia sutelkti dėmesį į pusiausvyrą ir nuolatinę pilvo raumenų įtampą. Šis pratimas suteiks jums labai stiprų abs ir gali būti naudojamas treniruotėms namuose.

1. Lee Broganas

1. Didelio intensyvumo bėgimai: tai galite atlikti ant bėgimo takelio sporto salėje arba lauke. Mano klientai bėga kuo greičiau 30 sekundžių, tada ilsisi 30 sekundžių ir tai kartojama 10–15 kartų, priklausomai nuo fizinio pasirengimo. Didelio intensyvumo treniruotės yra itin efektyvus būdas deginti kalorijas ir riebalus.
2. Boksas: savo klientams siūlau užsiimti boksu, nes tai puikus būdas padidinti širdies ritmą ir gerai išprakaituoti. Kuo didesnis širdies susitraukimų dažnis, tuo daugiau sudeginama kalorijų. Paprastai klientams liepiu daryti vienos minutės smūgius ar oro kombinacijas, bet gali būti naudojamas mušimo maišas su 30 sekundžių poilsio pertrauka. Paprastai šį pratimą kartoju kelis kartus, kol klientas sušyla. Tada galite laikyti lentą tarp raundų kaip veiklą. Riebalai deginami labai greitai!
3. Tabata: Kita intervalinės treniruotės forma, Tabata yra 8 raundai 20 sekundžių pratimų, po kurių seka 10 sekundžių pertraukos. Skamba pakankamai paprastai, tačiau norint numesti riebalus, mankštintis reikia labai intensyviai. Galite naudoti irklavimo mašinas, hantelius ar štangas. Tai sunkus pratimas ir geriausiai tinka tiems, kurių laikas labai ribotas.

1. Lori L. Šemek

1. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės: šio tipo pratimai yra raktas į greitą pilvo riebalų deginimą. Jie tinka bendram svorio metimui, o ypač užsispyrusiam skrandžiui atsikratyti. Jei netinkamai maitinatės, išgyvenate menopauzę arba turite problemų su svorio metimu, turėtumėte susisiekti su jais. Nebijokite vardo, intensyvumą nustatote jūs. Krūvis yra toks, kokį tu suvoki.

Didelio intensyvumo treniruočių rūšių yra daug, lengviausia pradėti – tiesiog 3 minutes apšilti ant bėgimo takelio ar bėgimo takelio. Tada paspartinkite 30 sekundžių, kad pabaigoje pajusite įtampą. Sumažinkite greitį iki vidutinio. Atlikite tai dar 7 kartus iš viso 8 intervalais. Pradėkite nuo vieno intervalo, o kai jausitės pasiruošę, padidinkite skaičių. Tyrimai rodo, kad didelio intensyvumo treniruotės yra geriausia kardio treniruotė norint numesti svorio ir pasiekti optimalų kūno rengybą, palyginti su ilgesniu tradiciniu kardio treniruote.

1. „Dviratis“: tai vienas geriausių pratimų plokščiam, ryškiam presui. Atsigulkite ant grindų, pirštų galais palieskite pakaušį. Dešinę alkūnę pritraukite prie kairiojo kelio, šiuo metu ištieskite dešinę koją. Perjunkite šonus ir toliau minkite pedalus. Atlikite 1-3 serijas po 15-25 pakartojimų.
2. Fitball traška. Tai vienas veiksmingiausių būdų, kaip padaryti pilvo raumenis stipresnius ir plokštesnius. Tyrimai rodo, kad šis pratimas yra 40 % veiksmingesnis už įprastus pratimus, nes įtraukia mažesnius raumenis, kurie padeda pasiekti įtemptą ir plokščią pilvą, įskaitant įstrižus, kurie suteikia ploną juosmenį, ir aplinkinius raumenis, kurių tradiciniai traškėjimai neveikia. . Pirmiausia atsigulkite ant fitball, jis turėtų būti po apatine nugaros dalimi. Padėkite rankas už galvos. Įtempkite abs ir, išlaikydami pusiausvyrą, pakelkite kūną nuo fitball. Nuleiskite žemyn ir atlikite 1–3 15 pakartojimų rinkinius.

1. Kelly Rennie

Lenta

Kojų pakėlimas gulint yra puikus pilvo pratimas. Tai geriausias būdas atsikratyti pilvo riebalų.

Spider posūkiai padės pasiekti norimą presą. Norėdami juos atlikti, pradėkite akcentuodami gulėdami. Pakelkite kairę koją ir patraukite ją į kairę ranką. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su dešine koja.

1. Anthony Trucks

Šie trys pratimai yra geriausias būdas stiprinti pilvo raumenis:

1. Kabantis dviratis: tai paprastas kūno svorio pratimas, kuris taip pat lavina rankų raumenis. Atlikta su skersiniu.
2. Nuožulnios garbanos: Šis puikus pratimas skirtas jūsų pečiams, pilvui ir apatinei nugaros daliai. Atsisėskite ant suoliuko, padėkite svorį ant kelių. Atsilošdami ištieskite rankas ir pakelkite svorį virš savęs. Nugara palieskite suolą ir spausdami grįžkite į pradinę padėtį. Lenkiant kūną rankos su svoriu turi būti ištiestos iki lubų.
3. Sukimas ant slankiklio: atsistokite pabrėžtai gulėdami, kūnas turi būti horizontalus, lygiagretus grindims. Kojos turi būti tiesios pirštai sulenkti. Padėkite kojas ant slankiklio ir pritraukite kelius prie krūtinės. Geriausia šį pratimą atlikti sporto salėje, kur yra visa reikalinga įranga.

Geriausia svorio metimo treniruotė susideda iš pratimų, kuriuose dalyvauja kelios didelės raumenų grupės. Ši funkcija užtikrins maksimalią fizinio aktyvumo grąžą. Norėdami gauti riebalų deginimo efektą namuose, naudokite viso kūno treniruotes.

Kaip organizuoti riebalų deginimo treniruotę namuose

Nepaisant to, kad treniruotės vyksta namuose, efektyviam riebalų deginimui jums reikės bent poros hantelių. Vietoj to galite naudoti virdulį, štangos strypą arba svarmenis ant rankų ir kulkšnių.

Puikus pirkinys namams būtų smėlio maišas - tai crossfit treniruočių įranga, tai pailgas krepšys su rankenomis, užpildytas smėliu. Smėlio maišelis naudingas atliekant klasikinius ir priekinius pritūpimus, jis pakeis likusią treniruoklių dalį.

Žemiau pateikiamas trijų dienų pratimų rinkinys: darykite juos kasdien, nuo ketvirtos dienos kartokite pirmosios treniruočių dienos pratimus. Paimkite vieną dieną per savaitę poilsio.

Nepamirškite, kad laikui bėgant kūnas pripranta prie treniruočių intensyvumo, todėl po mėnesio kiekvienoje treniruotėje reikia padidinti apskritimų skaičių.

Visos treniruotės metu būtina palaikyti optimalų širdies ritmą.

• Maksimalus širdies susitraukimų dažnis neturi viršyti 220 atėmus jūsų amžių.
• Vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas sudaro 50–70% jūsų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Tai optimalus riebalų deginimo būdas.

Atlikdami kompleksą nepamirškite apie raumenų apšilimą ir tempimą. Veiksmingas apšilimas padės sumažinti traumų riziką atliekant pasipriešinimo pratimus, o raumenų tempimas atvėsimo metu sumažins nemalonų raumenų skausmą kitą dieną.

Puikus sprendimas būtų po kiekvienos treniruotės eiti pabėgioti ar tiesiog pasivaikščioti. Kaip galimą variantą apsvarstykite – toks fizinis aktyvumas gydo ir tonizuoja visas organizmo sistemas.

Pirma treniruotė

Šios riebalų deginimo treniruotės ir visų vėlesnių pratimų tikslas yra išnaudoti maksimalų raumenų kiekį.

Atlikite 5 ratus po 12 kartų kiekvieną pratimą. Tarp ratų pailsėkite 1-2 minutes, pertraukėlės tarp pratimų – 30-40 sekundžių.

Pritūpimai su hanteliais

Atsistokite tiesiai, kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį, delnai nukreipti į klubus. Pėdos pečių plotyje, pirštai šiek tiek pasukti į išorę. Galvą laikykite tiesiai, kad neprarastumėte pusiausvyros, o nugarą laikykite tiesiai.

Sulenkite kelius, lėtai nusileiskite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Kai atliekama teisingai, keliai turi būti toje pačioje vertikalioje padėtyje su kojų pirštų galiukais. Neleiskite keliams peržengti šios plokštumos, kad išvengtumėte pernelyg didelio sąnarių įtempimo. Iškvėpdami pakilkite aukštyn, kojomis nustumdami nuo grindų.

Atvirkštiniai atsispaudimai nuo sofos

Šiam pratimui sporto salėje naudojamas suoliukas, namuose tinka sofa ar stabili kėdė. Atsistokite nugara į jį ir atsiremkite rankomis į kraštą. Rankos pečių plotyje, kojos gali būti ištiestos į priekį, pradiniam lygiui sulenkti per kelius.

Lėtai nuleiskite liemenį įkvėpdami, sulenkdami alkūnes, kol kampas ties alkūnėmis bus šiek tiek mažesnis nei 90 laipsnių. Viso judesio metu laikykite alkūnes prie kūno.

Naudodamiesi tricepsu, o ne kojų raumenimis, kelkite liemenį į pradinę padėtį. Vykdydami pažangą, galite užmesti kojas ant pufas ar žemos taburetės, kad apsunkintumėte pratimą.

Mahi virdulys arba hantelis

Paimkite hantelį, kad jis būtų statmenas grindims, arba naudokite virdulį. Šiek tiek sulenkite kelius, patraukite klubus atgal. Pasukite hantelį tarp kojų ir stumkite jį atgal, kad pakeltumėte. Tokiu atveju klubai turėtų sukurti pakankamai impulso svoriui pakelti.

Atbulinis hantelio judėjimas turi būti kontroliuojamas. Pratimo pažanga pasiekiama padidinus virdulio stūmimo taško aukštį.

Sukimas

Atsigulkite ant nugaros, kojas galima ištiesinti ant grindų arba sulenkti stačiu kampu ant suoliuko. Padėkite rankas abiejose galvos pusėse, nerekomenduojama užrakinti pirštų užraktu – taip susidarys per didelis krūvis kaklui. Paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis, kad geriau izoliuotumėte pilvo raumenis.

Iškvėpdami pakelkite pečius nuo grindų, tuo pačiu įtempdami pilvo raumenis. Nekelkite apatinės nugaros nuo grindų. Laikykite viršuje ir lėtai nuleiskite pečius įkvėpdami. Susikoncentruokite į kontroliuojamą pratimo atlikimą, judėdami nenaudokite impulso.

Atsispaudimai

Šis pratimas veikia ne tik rankų, bet ir viso kūno raumenis. Jį lengva modifikuoti pagal savo poreikius ir komplikuoti iki aukštesnio lygio. Pradedantieji gali pradėti darydami atsispaudimus nuo kelių ir padėdami rankas šiek tiek plačiau nei pečiai.

Tolygiai paskirstykite kūno svorį nuo rankų iki kojų pirštų, nugarą laikykite tiesiai, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo pečių iki blauzdų. Lėtai sulenkite alkūnes ir kuo žemiau nuleiskite kūną iki grindų. Tiesiog lėtai suspauskite kūną aukštyn, kol ištiesinsite rankas.

Antra treniruotė

Šioje riebalų deginimo treniruotėje jums nereikia skaičiuoti. Bus naudojamas sieninis laikrodis arba laikmatis išmaniajame telefone. Visi pratimai turi būti atliekami maksimaliai daug kartų ištisai 30 sekundžių.

Atlikite 4 ratus po 30 sekundžių kiekvieną pratimą. Tarp ratų pailsėkite 1-2 minutes, pertraukos tarp pratimų – 20-30 sekundžių.

Lungs su hanteliais

Atsistokite tiesiai su hanteliais prie šonų. Įkvėpdami pakelkite dešinę koją į priekį ir nusileiskite, laikydami liemenį tiesiai ir išlaikydami pusiausvyrą. Neleiskite keliui išsiveržti į priekį už kojų pirštų, nes tai kels pernelyg didelį krūvį kelio sąnariui.

Įsitikinkite, kad jūsų blauzda yra statmena grindims. Stumdami kulną nuo grindų, iškvėpdami pakilkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą viena koja reikiamą skaičių kartų ir pereikite prie antros kojos.

Sulenktas virduliu ar hanteliais

Paimkite hantelius, pasukite delnus į kūną, rankas ištieskite į priekį ant klubų. Šiek tiek sulenkite kelius ir pakreipkite kūną žemyn, kol nugara bus lygiagreti grindims. Tuo pačiu metu atitraukite klubus atgal, hanteliai lieka po kūnu arti kojų. Nugara lieka tiesi, žiūrėkite į priekį. Lėtai ištieskite, vengdami trūkčiojančių judesių.

lenta

Šis pratimas puikiai veikia pilvo raumenis, taip pat įtraukia nugaros, krūtinės, kojų ir sėdmenų raumenų grupes. Priklausomai nuo treniruotės lygio, štangą galima daryti su įvairaus sunkumo laipsniu: ant alkūnių, ant ištiestų rankų, ant vienos rankos arba pakelta koja, ant šono arba aukštyn kojomis. Pasirinkite tinkamą parinktį iš.

Hantelių kėlimas nuo pečių

Pratimas atliekamas stovint arba sėdint. Jei turite nugaros problemų, naudokite sėdėjimo variantą, atsiremdami į kėdės atlošą. Paimkite hantelius, pasukite delnus į priekį. Pakelkite hantelius prie pečių, stebėkite alkūnių padėtį, jie turi būti nukreipti į šonus. Lėtai pakelkite rankas virš galvos ir tokiu pat kontroliuojamu būdu nuleiskite rankas atgal prie pečių, vengdami trūkčiojančių judesių.

Šokdynė

Šokinėjimo virvė puikiai sušildo raumenis. Šokinėkite 30 sekundžių abiem kojomis vienu metu. Šokinėdami laikykite nugarą tiesiai. Norėdami didesnio efektyvumo, pirmąsias 20 sekundžių šokite įprastu greičiu, o likusias 10 sekundžių padidinkite intensyvumą, kiek galite.

Pratimai trečiai treniruotei

Trečiasis kompleksas, kaip ir ankstesnieji, yra labai panašus į apskritimą arba į.
Atlikite 4 apskritimus 30 sekundžių. Tarp ratų pailsėkite 1-2 minutes, pertraukos tarp pratimų – 20-30 sekundžių.

Mahi kojos

Atsistokite tiesiai ir pakaitomis kelkite kojas taip, kad koja būtų lygiagreti grindų plokštumai. Pratimo metu nesiūbuokite, judesys turi būti atliekamas dėl kojų raumenų, o ne dėl sūpynės metu generuojamo impulso. Jei turite pusiausvyros problemų, viena ranka atsiremkite į kėdės atlošą ar sieną.

Pritūpimai su hanteliais su metimu

Atsistokite kojas pečių plotyje, hantelius laikykite prie pečių, delnus pasukite link kūno. Nusileiskite į pritūpimą, stumdami sėdmenis į išorę, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Šlaunys lygiagrečios grindims; įsitikinkite, kad jūsų keliai neperžengia kojų pirštų galiukų.

Nustumkite nuo grindų kulnais ir ištieskite, keldami hantelius virš galvos. Tada nedelsdami nusileiskite į pritūpimą. Toliau judėkite nesustodami.

Atsispaudimai

Atlikite atsispaudimus, kaip ir pirmąją treniruotės dieną. Kai progresuojate, šis pratimas gali būti sunkesnis naudojant guminę juostelę arba svarmenis. Pažangioji atsispaudimų versija gali būti atliekama nuokalnėje, padėjus kojas ant sofos ar suoliuko. Priimtina naudoti sportinį kamuolį arba daryti atsispaudimus su medvilne, kad būtų sukurta sprogstama raumenų jėga.

Vienos rankos lenta

Įeikite į atsispaudimo padėtį su atrama ant kojų pirštų. Pratimą galima atlikti alkūnėmis arba pasilenkti tiesiomis rankomis. Ištieskite vieną ranką į priekį, nugarą laikykite tiesiai. Laikykite šią poziciją, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kita ranka. Pažengusiame lygyje pabandykite pakeisti svorį negrįždami į pradinę padėtį.

Hantelių eilė pasvirusi į diržą

Paimkite hantelius, pasukite delnus į kūną. Šiek tiek sulenkite kelius. Pasilenkite į priekį taip, kad nugara būtų beveik lygiagreti grindims. Hanteliai yra po kūnu ant ištiesintų rankų.

Laikydami kūną nejudančioje padėtyje, iškvėpdami pakelkite hantelius į šonus. Laikykite alkūnes prie kūno, nesulenkite nugaros. Viršutiniame taške įtempkite nugaros raumenis, tada lėtai nuleiskite hantelius įkvėpdami.

Atsargumo priemonės

Negalvokite, nes esate prijungę fizinę veiklą, galite valgyti bet ką ir tiek, kiek norite. Tiesą sakant, mažiausiai 50% sėkmės numesti svorio priklauso nuo to.

Norint numesti svorio, svarbu suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginti.

Intensyvus pratimų kompleksas privers organizmą eikvoti kalorijas. Tuo pačiu metu badauti nereikia, pakanka sukurti 10-20% skirtumą, kad numesti svorio nepakenkiant sveikatai.

Būtinai gerkite vandenį treniruotės metu ir po jos, kad išliktumėte hidratuotas. Treniruotėms dėvėkite tinkamus drabužius ir avalynę – namų šlepetės netiks! Raumenų jėga, atsirandanti pradedantiesiems kitą dieną po treniruotės, yra normali organizmo reakcija. Tačiau jei raumenų skausmas prasideda fizinio krūvio metu ar iškart po jo ir tęsiasi ilgiau nei savaitę, tai yra priežastis kreiptis į gydytoją.

Jeigu Jums buvo diagnozuotos lėtinės ligos, prieš pradėdami treniruotes taip pat turėtumėte pasitarti su gydytoju. Praleiskite treniruotę, jei peršalote, blogai jaučiatės, pykinate ar skauda krūtinę. Nepradėkite mankštintis, jei turite aukštą kraujospūdį – greičiausiai fizinio krūvio metu jis dar pakils. Būkite atidūs, kaip jaučiatės, jei sergate diabetu: kai kurie pratimai gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

Šiame straipsnyje paprastai aprašomos riebalų deginimo treniruotės. Vykdykite visus patarimus ir pradėsite mesti svorį.

Ką tu turi žinoti...

• Jei rimtai ketinate treniruotis riebalų deginimui ir svorio metimui, turėtumėte skirti laiko tinkamai mitybai. Jei neturite laiko, RASK.
• Labai dažnai žmonės bando numesti svorio tik per varginančias intervalines ištvermės treniruotes. Jei norite deginti riebalus, turėtumėte pereiti prie protingesnių strategijų. Pavyzdžiui, pratimai, skirti palaikyti medžiagų apykaitą (apie tai), jėgos treniruotės, kultūrizmas ir kūno jėgos kondicionavimas (treniruotės su tam tikru susijusių disciplinų pratimų arsenalu).
• Kurdami savaitės treniruočių planą, nepamirškite, kad skirtingi treniruočių stiliai yra atsakingi už skirtingų mūsų kūno sistemų vystymąsi ir atsigavimą. Reikėtų palikti šiek tiek laiko tarpo tarp skirtingų fizinio „streso“ būsenų – organizmui reikia atsigauti po sąnarių, nugaros skausmų, nervinės įtampos ir medžiagų apykaitos šuolio.
• Siekdami numesti riebalų, keiskite dvi veiklos rūšis – trumpas, intensyvias treniruotes ir ilgas ištvermės treniruotes.

Ar norite numesti svorio? Išmeskite visus kvailus fitneso patarimus – jie puikiai tiks jūsų močiutei. Tikros riebalų deginimo treniruotės skatina raumenų augimą. Štai aštuonios efektyvaus svorio metimo taisyklės + nedidelė riebalų deginimo treniruočių programa ir planas, kaip įgyvendinti šiuos patarimus.

1. Jūsų prioritetas yra maistas

Taip, šis straipsnis yra apie treniruotes, tačiau mityba yra vienintelė svarbiausia taisyklė norint atsikratyti riebalų. Jei tikrai norite jį sutvarkyti, skirkite laiko apsipirkti, gaminti maistą, vesti maisto dienoraštį. Jei neturite laiko, RASK! Sumažinkite laiką, kurį praleidžiate prie televizoriaus, telefono ir socialinių tinklų.

Jei jau sutrumpinote laiką, bet vis tiek jo neužtenka, mažiau treniruokitės, bet daugiau laiko skirkite savo mitybai. Teisingai – sumažinkite treniruočių skaičių! Pavyzdžiui, savo riebalų metimo programoje antradienį ir šeštadienį skiriu pirkiniams ir maisto ruošimui. Šiomis dienomis, žinoma, galima sportuoti, tačiau jei esate tikrai užsiėmęs žmogus, nesivaikykite dviejų kiškių vienu metu – pirmiausia pasirūpinkite savo mityba.

Kalbant apie KAS, tai nėra griežtos taisyklės. Galbūt jau žinote, koks maistas trukdo jums pasiekti užsibrėžtų tikslų. Nors, žinoma, yra keletas pagrindinių taisyklių. Pabandyk pvz paleo dieta kaip dietos pagrindas (tik natūralūs vieno ingrediento maisto produktai, mėsa, žuvis, kiaušiniai su tryniais ir daržovės), neribojant produktų, kurie padeda pasiekti tai, ko norite. Tai yra, jei vartojate baltyminius kokteilius, papildus ir raumenis stiprinantį maistą, nenustokite rūkyti. Neapsiribokite tik gerais angliavandeniais.

1. Rinkitės rimtus ištvermės pratimus

Nepriklausomai nuo jūsų tikslų, efektyvios treniruotės priklauso nuo tinkamai parinktų pratimų sistemos. Veiksmingi riebalų metimo pratimai padės pasiekti bet kokių naujų tikslų ateityje. Atkreipkite dėmesį į sudėtingus, sudėtingus pratimus, susidedančius iš kelių elementų vienu metu.

1. Sustiprėti

Dauguma žmonių mano, kad jėga yra svarbi raumenų auginimui ir bendro treniruočių efektyvumo didinimui. Jei jūsų tikslas yra tik riebalų mažinimas, tuomet turite sudeginti kuo daugiau degalų. Norėdami tai padaryti, jūsų kūnas neturi būti apsaugotas nuo šio kuro. Pagrindinė kardio treniruotės problema, skirta riebalų mažinimui, yra ta, kad kuo daugiau treniruojatės, tuo geresnis rezultatas, o kad rezultatas būtų dar geresnis, reikia sunaudoti dar daugiau degalų. Taip jūsų organizmas tampa vis imlesnis kurui, kuriuo jį „užpilate“. Su jėgos treniruotėmis viskas yra šiek tiek kitaip. Kuo geresni jėgos treniruotės rezultatai, tuo daugiau svorio galite pakelti. Kuo daugiau svorio, tuo labiau ir intensyviau jis degina tą patį kurą. Būtent jėgos treniruotės (medžiagų apykaitos ištvermei, pasipriešinimui) daro mus stipresnius, o tai efektyviai padeda mažinti riebalus.

1. Auginti raumenis

Kiekvienas, norintis numesti svorio, tiesiog privalo pagalvoti, kaip tinkamai auginti raumenis. Daugelis žmonių apie tai žino, tačiau aš nesiliauju kartojęs šios tiesos. Vos keli gramai raumenų gali būti atsakingi už tai, kad kasdien numestumėte svarų riebalų perteklių!

1. Padidinkite medžiagų apykaitą po treniruotės

Prieš kelerius metus mokslininkai tvirtino, kad lėtas kardio pratimas padeda numesti riebalus. Tačiau tai atsakymas į iš pradžių nesuprastą klausimą. Riebalų mažinimo treniruotės yra ne riebalų deginimas treniruotės metu, o jų deginimas per kitas 24 valandas po treniruotės. Trumpalaikiai didelio poveikio pratimai sukuria deguonies trūkumą, o tai pagreitina medžiagų apykaitą dar vienai dienai po treniruotės.

1. Sudarykite išmintingą tvarkaraštį

Planuodami savaitės planą, atsižvelkite į įvairių veiklos rūšių poveikį jūsų kūnui ir streso, kurį sukelia tokia veikla, kiekį, pavyzdžiui:

Dažni stresoriai: sprintas, šuolis į aukštį, treniruotės su štanga;

Nugaros raumenų įtampa: greičio ir ištvermės treniruotės, treniruotės iki visiško išsekimo;

Metaboliniai stresoriai: intervalinės treniruotės (idealiai tinka riebalų mažinimui, bet sunkios atsigavimo po jų trukmės požiūriu).

Nepamirškite apie laisvą nuo fizinio aktyvumo laiką tarp treniruočių. Jei vieną dieną pasirenkate pačias intensyviausias, sunkiausias treniruotes, kitą dieną pereikite prie lengvesnių krūvių. Pamokų plano pavyzdys padės suprasti, kaip tai veikia.

1. Pakeiskite strategijas aplinkui

Pagrindinė taisyklė norint pasiekti bet kokį tikslą – griežtai laikytis programos. Dažniausiai tie, kurie bando sulieknėti, naudoja tik sekinančias, didelio intensyvumo intervalines treniruotes. Tai, žinoma, puiku, tačiau ilgai jų poveikis neišliks. Norint numesti svorio, reikia kelių strategijų vienu metu:

Metabolinės ištvermės treniruotės: naudokite vidutinio sunkumo svorius kintamiems vidutinio sunkumo sudėtiniams viso kūno pratimams.

Jėgos lavinimas: Naudokite labiau tradicinius jėgos lavinimo metodus – tai leis prisiimti daugiau svorio treniruojantis su svarmenimis.

Kūno formavimas: sutelkite dėmesį į raumenų auginimą – tai padidins medžiagų apykaitą. Greitai pasivaikščiokite – tai padės sudeginti papildomų kalorijų.

Kūno jėgos kondicionavimas (bendros jūsų kūno jėgos ugdymas): sutelkite dėmesį į sporto salę ir sudėtingus pratimus su svarmenų kilnojimu.

Didžiausias dėmesys skiriamas ne tik treniruočių, bet ir mitybos dažnumui. Kai kurie žmonės pereina prie šiek tiek mažesnio intensyvumo treniruočių, jie pradeda priaugti riebalų. Ir, žinoma, tai ne iš treniruočių – treniruotės negali išprovokuoti riebalinio audinio augimo. Jei pereinate nuo sunkių treniruočių prie lengvų, nepamirškite iš savo dietos pašalinti angliavandenius ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Priešingu atveju vėl pradėsite storėti.

1. Išeik oro

Žmogų gamta sukūrė gyventi lauke. Natūralu, kad tai nereiškia, kad norint atlikti viešą jėgos treniruotę reikia griebti štangą ir trypti gatvėje. Tiesiog stenkitės dažniau užsiimti ką nors fiziškai aktyvaus už namų ribų. Bėgti sprintus, žiemą vežtis pakrautas roges, imti kūjį ir juo iki mirties daužyti seną padangą. Pabandykite eiti į parką pasportuoti su virdulio varpeliais. Nepamirškite Farm Walk (su hanteliais abiejose rankose) iškart po treniruotės. Bet kokia veikla atvirame ore ne tik degina kalorijas, bet ir pakelia nuotaiką, mažina kasdienę psichologinę įtampą ir vis labiau priartina prie tikslo.

Svorio metimo treniruočių programa – viską sudėjus

APŠILIMAS

Naudokite bet ką, kad padėtumėte įgyti formą prieš treniruotę. Tinka čiuožimas riedučiais, bėgimas, bet koks dinaminis mobilumas, trumpi sprintai, šuoliai, medicinos kamuolys ar korekciniai pratimai. Svarbiausia – nenusivilti. Užteks 5-10 minučių.

Riebalų deginimo treniruočių programa pateikiama suskirstyta pagal treniruočių dienas. Galite pasirinkti jums tinkamiausias dienas, tačiau tarp treniruočių turi būti poilsio dienų.

pirmadienis

Pakėlus svorius, pereikite prie trumpų, intensyvių treniruočių. Štai tokio mokymo pavyzdys:

Sprintas 40-60 metrų

Sprintas įkalnėje arba stadione (trumpas – mažiau nei 40 minučių): 5-10 sprintų, 90 sekundžių - 2 minutės. Poilsis.

Smūgis į padangą plaktuku: Maksimalus smūgių skaičius per 10–20 sekundžių, 5–10 serijų per 90 sekundžių–2 minutes. Poilsis.

Pakrautų rogių tempimas (vaikščiojimas ar bėgimas): 5-12 privažiavimų (20 metrų). 1 veiksmas yra pirmyn ir atgal. Tarp setų – 90 sekundžių pertrauka – 2 minutės.

Antradienis – Apsipirkimas/Maisto gaminimas

Jei laikas leidžia, užsiimti kroso bėgimu.

Raskite futbolo aikštę. Bėkite įstrižai nuo vieno lauko galo iki kito maždaug 75 % didžiausio greičio. Kai pasieksite, eikite lauko ilgiu į kitą kampą. Pakartokite tai 8-15 kartų. Toks pratimas pakels bendrą kūno tonusą ir padės atsigauti po kitos dienos intensyvios treniruotės. Jei šalia neturite futbolo aikštelių, improvizuokite! Parkas gerai. O kampus žymės pora medžių.

trečiadienį

Jei neturite specialių rogių, imkitės vaikščioti.

Tą pačią dieną būtina sustiprinti riebalų deginimo procesą. Todėl iškart po jėgos treniruotės atlikite šiuos pratimus:

400 m sprintas: 2–4 bėgimai, 2–5 minutės. Poilsis tarp bėgimų.

Kovos lynai: 45-47 sekundės, 4-6 serijos, poilsis tarp serijų - 1-2 minutės.

Rogučių traukimas (vaikščiojimas ar bėgimas): 4-6 serijos (30 metrų atstumas), 1 komplektas yra du bėgimai pirmyn ir atgal, tarp serijų pailsėkite 2-5 minutes.

ketvirtadienis

Viskas pagal planą antradienį arba bent 30-60 minučių greito ėjimo.

penktadienis

Toliau – pagal pirmadienio planą. Tiesa, kai kurie pakeitimai čia leidžiami. Pavyzdžiui, jei pirmadienį bėgote 40–60 m sprintus, pereikite prie sprinto aplink stadioną arba plaktuku daužykite padangą.

Šeštadienis - jūsų pasirinkimas + apsipirkimas ir sveiko maisto gaminimas

Pasirinkite sau:

1 variantas SPORT

Idealus variantas – sporto žaidimai po atviru dangumi, o ne prieš televizoriaus ekraną.

2 variantas AKTYVUS LAISVALAIKIS GAMTOJE

Žygiai, kalnų dviračiai, kopimas ir tt Tiesiog įsitikinkite, kad tai pakankamai sunku.

3 variantas GALINGA DIENA

Surinkite draugus ir visą sporto įrangą ir eikite į artimiausią parką ar mišką. Jei šių išvykų nedarote reguliariai, planuokite iš anksto. Ir jei jus vis dar domina kai kurios taisyklės, skaitykite toliau:

1. Pereikite nuo pratimų, kuriems reikia didelių įgūdžių ir patirties, prie pratimų, kuriems reikia mažiau įgūdžių.
2. Intensyviems pratimams naudokite 10 sekundžių, o ne tokiems intensyviems pratimams – nuo ​​30 sekundžių iki 2 minučių.
3. Jūsų treniruotė neturėtų viršyti vienos valandos.
4. Stebėkite rimčiausių pratimų pažangą.
5. Retkarčiais išgyveni išbandymą, kurį vadinu „Tai buvo bloga idėja...“. Tiesiog vienas iš jūsų draugų siūlo jums iššūkį – tai, ko dar niekas nebandė. Kažkas naujo ir tikrai sunkaus. Tai jums kelia ne tiek fizinį, kiek psichologinį iššūkį. Varžybinis momentas suteiks jėgų ir padės parodyti geriausius, galbūt paslėptus sugebėjimus.

5 variantas MUSCLE BEACH AGARD DIENA

Šią dieną ramiai galėsite mėgautis maloniomis kultūrizmo rūšimis.

	Pratimai	Prieigos	Pakartojimų skaičius	Poilsis
A1	Stovintis hantelių presas	3	8-10	10 sek.
A2	Veisimo hanteliai į šonus	3	12-15	90 sek.
B1	Hantelių arba štangos kėlimas	3	8-10	10 sek.
B2	Hantelio garbanos bicepsams	3	8-10	10 sek.
B3	Štangos lenkimas bicepsui	3	8-10	2 minutės
C1	Štangos spaudimas	3	8-10	10 sek.
C2	Prigludę prisitraukimai su svarmenimis	3	8-10	10 sek.
C3	Štangos spaudimas	3	8-10	2 minutės.
D	Stovintis blauzdas kelia	3-5	8-10	90 sek.
E	Pilvo kabinimo pratimai	3	8-10	60 sek.

Pratimų kartojimas ant stalo (spaudimas suoliuko) nėra atsitiktinis. Tai tiesiogiai susiję su Charleso Polikino metodu. Trečiasis rinkinio pratimas apima grįžimą prie pirmojo su sąlyga, kad reikia naudoti šiek tiek mažiau svorio.

Sekmadienis – bet kokia lengva fizinė veikla

Pavyzdžiui, greitas ėjimas ar važiavimas dviračiu. Treniruočių programa, skirta atsikratyti riebalų, gali būti modifikuojama pagal savo sugebėjimus ir poreikius. Svarbiausia išlaikyti aukštą treniruočių intensyvumą ir ritmą, kad kūnas naudotų riebalus kaip energiją ir nedegintų raumenų.

O prieš naują treniruočių sezoną skaitykite.

Šiandien daug žmonių turi problemų dėl antsvorio. Ši tema ypač aktuali moterims.

Pertekliniai kilogramai dažnai kaupiasi dėl šiuolaikinio gyvenimo ritmo. Tačiau kasdienė rutina nepanaikina gražios ir lieknos figūros mados. Tačiau riebalų perteklius gali neigiamai paveikti ne tik išvaizdą, bet ir viso organizmo būklę.

Namuose yra įvairių pratimų presui, moterų sporto salė. Apie geriausius ir efektyviausius skaitykite toliau.

Norint sugrąžinti figūrą į normalią būseną, reikia persvarstyti savo gyvenimo būdą ir atsikratyti jau susikaupusių riebalų atsargų. Veiksmingiausias būdas susigrąžinti harmoniją yra vesti riebalų deginimo treniruotes.

Riebalų deginimo treniruočių ypatybės

Moterims skirtos riebalų deginimo treniruotės padės sugrąžinti figūrai išradingumą. To paties efekto nepavyks pasiekti nei naudojant stebuklingus kremus, nei laikantis geriausių dietų. Šie variantai atskirai neveikia – papildomi kilogramai ir celiulitas išliks bet kokiu atveju.

Šio tipo mokymai turi dvi išskirtines teigiamas savybes:

• jie gali būti naudojami esant bet kokiam fiziniam pasirengimui;
• užsiėmimus galima atlikti namuose arba sporto salėje.

Tačiau jie turi būti kruopščiai parinkti. Jei atliksite visą žinomų pratimų sąrašą sporto salėje ar namuose, to nepakaks. Toks požiūris dažnai apsunkina svorio metimo procesą, net jei reguliariai treniruojatės.

Šiuolaikinės moterų riebalų deginimo treniruotės stebina savo įvairove.

Norėdami pasirinkti mokymo tipą, turite nuspręsti dėl tikslo:

1. Norint išlaikyti gerą kūno formą ir išvengti nepageidaujamų kilogramų kaupimosi, verta pirmenybę teikti aerobinėms kardio treniruotėms.
2. Norint smarkiai numesti svorio, puikiai tinka jėgos pratimai.
3. Norintiems pasiekti geriausio rezultato, daugelis specialistų pataria derinti jėgos ir aerobikos treniruotes.

Atliekant bet kokią riebalų deginimo treniruotę svarbu:

• stebėti reguliarumą;
• laikytis tam tikros dietos;
• derinti mokymo tipus;
• palaipsniui didinkite apkrovą.

Pratimai riebalų deginimui – pagrindinės taisyklės

1. Didelio tempo treniruotė. Jūs neturėtumėte sutelkti dėmesio į treniruotes riebalų deginimo sektoriuje (50–70% pulso nuo maksimumo).

Taikant šį metodą riebalai daugiausia suvartojami, tačiau dažnai tai atsispindi tik procentais, o ne kiekiais. Pavyzdžiui, daugiau kalorijų sudeginama per tiek pat laiko bėgimo, nei vaikščiojimo.

2. Į klasių pasirinkimą reikia žiūrėti ypač atsargiai. Kiek energijos išeikvojama per pratimų laikotarpį, priklauso ne tik nuo jų, bet ir nuo įdėtų pastangų, treniruočių trukmės ir reguliarumo.

3. Padidinkite ištvermę ir jėgą. Didindami didelių raumenų grupių (kojų, krūtinės, nugaros) apkrovą, galite pagreitinti riebalų deginimą. Kuo daugiau raumenų įtraukiama į darbą, tuo greičiau suvartojamos kalorijos. Šie pratimai apima pritūpimus.

4. Išlaikyti reikiamą tempą. Visą laiką geru tempu atliekami užsiėmimai padeda pasiekti geriausią riebalų deginimo efektą.

5. Pažvelkite į intervalines treniruotes. Intervalinė treniruotė – tai krūvio ir atsigavimo periodų kaitaliojimas. Jie gali maksimaliai padidinti sudegintų kalorijų skaičių, o tai suteiks nuostabių rezultatų per trumpesnį laiką.

Norėdami pradėti, verta skirti 2 minutes. ir duoti kūnui 2 minutes. poilsis.

6. Naudokite savo svorį. Pratimai, kurių metu stengiamasi kovoti su gravitacija, yra veiksmingesni. Pavyzdžiui, vaikščiojimas ar bėgimas, o ne plaukimas ar važiavimas dviračiu. Darbas su savo svoriu lemia tai, kad organizmas suvartoja daugiau kalorijų.

7. Tegul jūsų diena būna aktyvi. Mokslininkai įrodė, kad aktyvūs žmonės išleidžia 300-400 kcal daugiau nei tie, kurie tinginiauja.

8. Stenkitės treniruotis tuščiu skrandžiu. Mankštinantis tuščiu skrandžiu galite sudeginti daugiau riebalų.

Tačiau reikia būti ypač atsargiems: užsitęsęs „bado streikas“ prieš užsiėmimus gali turėti šalutinį poveikį – gali būti, kad organizmas neatlaikys krūvio intensyvumo ar trukmės.

9. Naudokite podegio efektą. Didelio intensyvumo pratimai turi vieną puikią savybę – riebalų deginimo efektas išlieka net ir pasibaigus treniruotei.

Tai yra „po deginimo“ (arba padidėjusio kalorijų suvartojimo) poveikis. Jis suaktyvinamas esant apkrovai, kai širdies susitraukimų dažnis yra 75% ar daugiau maksimalaus.

10. Stenkitės padidinti apkrovų intensyvumą. Sklandus treniruočių intensyvumo didinimas leidžia pagerinti riebalų deginimo treniruočių eigą.

Treniruotės riebalams deginti namuose ir sporto salėje

Riebalų deginimo pratimus galima atlikti tiek namuose, tiek specialiai įrengtoje sporto salėje. Norėdami pasirinkti tinkamiausią variantą, turite atidžiai išstudijuoti visas abiejų tipų užsiėmimų savybes.

sporto salė

Privalumai:

• Profesionali įranga – treniruokliai, sporto įranga ir kt.
• Patyręs instruktorius, kuris padės teisingai atlikti visus pratimus, išvengti traumų, parinkti tinkamą mankštos programą ir dietą.
• Žmonių, kurie siekia bendrų tikslų, aplinka.
• Sportinės figūros, kurios padeda įkvėpti.

Minusai:

• Norint aplankyti kai kurias sporto sales, prireiks įspūdingos pinigų sumos.
• Reikės prisitaikyti prie centro darbo režimo.
• Daugelis moterų, turinčių netobulą figūrą, gali būti sugėdintos dėl to, kad šalia yra gražios figūros merginos.

Namų sąlygos – už ir prieš

Privalumai:

• Užsiėmimai visiškai nemokami.
• Treniruočių laikas priklauso nuo individualių pageidavimų.
• Nereikia niekur eiti ir skubėti.
• Nieko nėra namuose, todėl nėra jokių suvaržymų.

Minusai:

• Treniruotėms namuose jums reikės didžiulės valios, nes. tinginystė gali nugalėti norą sulieknėti.
• Specialios įrangos trūkumas.
• Sukurkite savo mankštos ir mitybos programą. Tai užtruks gana ilgai. Teks išstudijuoti nemažai atitinkamos literatūros. Neteisingas pasirinkimas sukels norimo rezultato nebuvimą arba net pakenks sveikatai.

Riebalų deginimo treniruotės moterims

Į žiedinę treniruotę įeina pratimų rinkinys, priverčiantis dirbti visas raumenų grupes. Intervalai tarp skirtingų pratimų turėtų būti kuo mažesni. Apkraukite kiekvieną raumenų grupę paeiliui.

Grandinės treniruotės privalumai:

• laiko taupymas (pratimų kompleksas trunka apie 30 min.);
• didelis intensyvumas, leidžiantis greitai sudeginti riebalus;
• fizinės ištvermės padidėjimas;
• kiekvieno raumens tyrimas, kuris yra garantija, kad jų masė išliks tokia pati;
• medžiagų apykaitos pagreitis;
• stiprinti širdį ir kraujagysles;
• prieinamumas pradedantiesiems;
• pratimus galima atlikti namuose.

Minusai:

• Raumenų masė nedidėja.

Pagrindinės taisyklės:

• Paruoškite treniruočių grafiką. Atlikite 2–3 pratimus kiekvienai kūno daliai arba 5–6 daugumai raumenų.
• Prieš pradėdami treniruotę, atlikite apšilimą.
• Pirmas pratimas kiekvienai raumenų grupei turėtų būti pats lengviausias. Tai būtina norint paruošti raumenis vėlesnėms apkrovoms.
• Atsargiai rinkitės laisvus svorius. Jie neturi būti labai sunkūs.
• Kiekvieną pratimą galima kartoti nuo 10 iki 50 kartų.
• Stenkitės nevilkinti treniruočių laiko (iki 30 minučių). Jei padidinsite trukmę, rizikuojate prarasti šiek tiek raumenų apimties.
• Dėl bendros sveikatos užsiėmimus rekomenduojama vesti 2-3 kartus per 7 dienas.
• Visiškas raumenų atsistatymas trunka 48 valandas.

Pagrindiniai žiedinio mokymo komponentai:

• Pritūpimai. Suformuokite sėdmenų raumenis. Jei norite pasiekti didesnį efektą, tuomet savo svorį galite papildyti hanteliais ar štanga.
• Atsispaudimai. Krūtinės ir rankų raumenų lavinimas dėl kūno svorio.
• Pritūpęs akcentas – perėjimas su šuoliu iš pozos kaip atsispaudimai į pritūpimą.
• "Žvaigždė" - šokinėjant rankomis ir kojomis. Rekomenduojama atlikti ritmiškai;
• Spaudos sūpynės. Stiprina spaudą. Užsiėmimų metu apkrova turėtų kristi ant viršutinio ir apatinio preso.
• šokinėjimo virve yra kardio pratimas, suteikia gerą apkrovą kojoms.

• Shuttle bėgimas. Tai reiškia nuolatinį bėgimą iš vieno taško į kitą. Sukant reikia pritūpti ir pasiekti grindis. Stenkitės išvystyti maksimalų greitį.

Užbaikite grandinės treniruotę bėgiodami.

Atlikdami namų darbus, prie šių pratimų galite pridėti keletą veiksmingesnių variantų. Rekomenduojama atlikti įtūpsus, siūbavimus kojomis, „dviračiu“.

Riebalų deginimo kardio treniruotė

Kardio treniruotės turi teigiamą poveikį medžiagų apykaitai, širdies ir kraujagyslių sistemos būklei, figūrai.

Kardio užsiėmimai padeda pasiekti norimą efektą per trumpą laiką, tačiau tai įmanoma tik kartu su tinkama mityba. Verta žinoti, kad riebalai dega po 20 minučių aktyvaus pratimo.

Kardio treniruotės ypatybės

Privalumai:

• greičiausias riebalų deginimo efektas;
• gebėjimas atsikratyti celiulito;
• stiprinti raumenis, atsakingus už kvėpavimą;
• nauda širdies raumeniui;
• kraujotakos gerinimas;
• padidėjęs metabolizmas;
• nauda hipertenzija sergantiems pacientams (mažina spaudimą);
• sumažinti diabeto išsivystymo riziką;
• plaučių tūrio padidėjimas;
• raumenų stiprinimas;
• širdies susitraukimų dažnio sumažėjimas ramybėje;
• teigiamas poveikis nervų sistemai;
• sumažinti priepuolių riziką.

Plaukimas yra vienas iš kardio pratimų, galinčių padėti deginti riebalus.

Trūkumai:

• kai kurių rūšių kardio treniruotėse stipriai apkraunami sąnariai, širdies ir kraujagyslių sistema bei raiščiai;
• treniruočių programa turėtų būti kruopščiai parinkta atsižvelgiant į fizinę būklę.

Kardio treniruotė riebalams deginti namuose tinka tiems, kurie neturi pakankamai laiko ir pinigų apsilankyti sporto centre.

Be specialiai įrengtos patalpos galima užsiimti bėgiojimu, step aerobika, joga, žaisti badmintoną, vaikščioti ar važinėtis dviračiu (jei tokį turite).

Taip pat kardio treniruotėse populiarūs irklavimo, elipsiniai treniruokliai, plaukimas, boksas.

Aerobikos pratimai riebalų deginimui: pavyzdžiai ir nauda

Pratimai, kurių metu energija generuojama dėl padidėjusio deguonies tiekimo į organizmą, vadinami aerobiniais.

Jie apima:

• šokiai;
• aerobika;
• plaukimas;
• vidutinio sunkumo bėgimas;
• vaikšto greitu tempu;
• kai kurios kasdienės veiklos.

Visi sitie užsiėmimai puikiai didina organizmo ištvermę ir stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Taip pat juos galima naudoti, jei yra noras šiek tiek numesti svorio (2-3 kg per mėnesį).

Tačiau jie netinka ilgalaikiams pratimams numesti svorio, nes. po mėnesio treniruočių sulėtėja papildomų kilogramų metimo procesas ir pradeda degti raumenų masė.

Norint pasiekti riebalų deginimo efektą, treniruotė turėtų trukti mažiausiai 40 minučių., nes riebalų atsargų kaip kuro naudojimas pradedamas tik po 20 min. klases. Nutraukus mankštą, kūnas nustoja deginti papildomas kalorijas.

Treniruotės metu širdies susitraukimų dažnis turi būti bent 60% maksimalaus. Moterų maksimalų širdies susitraukimų dažnį galite apskaičiuoti pagal formulę: 220 - amžius.

Užsiėmimų užbaigimas

Geriausias laikas užsiimti kardio treniruotėmis yra rytas.Šiuo paros metu kūnas dar nėra pavargęs ir kupinas energijos. Tačiau verta atsižvelgti į individualias kūno savybes. Pasitaiko ir situacijų, kai ryte nėra galimybės treniruotis.

Kardio kartu su jėgos treniruotėmis. Pirmiausia turėtumėte atlikti kardio pratimus, o tada pereiti prie jėgos pratimų. Šis derinys bus puikus sprendimas norintiems sulieknėti.

Jėgos treniruotės pradžioje, viduryje ir pabaigoje galite įtraukti kardio treniruotes. Tačiau vienas kardio pratimas neturėtų trukti ilgiau nei 20 minučių, kitaip galite išsekinti kūną.

Intervalinė treniruotė riebalams deginti

Intervalinė treniruotė – jėgos ir kardio pratimų rinkinys, tarp kurių daromos nedidelės pertraukėlės.

Tokie pratimai priverčia dirbti visą kūną, maksimaliai padidina pulsą ir padeda organizmui suvartoti daugiau deguonies. Jiems reikia daug energijos, todėl jų trukmė ir dažnis turi būti griežtai ribojami.

Maksimalus vienos treniruotės laikas yra 20-30 minučių, kurią galima atlikti ne daugiau kaip 3-4 kartus per savaitę.

Teigiamos savybės:

• 4 kartus greičiau deginami riebalai;
• medžiagų apykaitos pagreitis;
• raumenų vystymasis;
• padidėjęs kalorijų suvartojimas atsigavimo laikotarpiu;
• padidinti kūno ištvermę;
• treniruotės laikas yra 20-30 minučių;
• nereikia mankštintis kiekvieną dieną;
• pasirodymas namuose;
• nepraranda raumenų masės.

Neigiamos pusės:

• nerekomenduojama pradedantiesiems (intensyvias treniruotes galite pradėti po 2-3 mėnesių treniruočių);
• netinka žmonėms, turintiems traumų, širdies nepakankamumo ar kitų širdies ir kraujagyslių sistemos ligų;
• nesugebėjimas dirbti su antsvoriu (KMI > 30).

Intervalinė treniruotė gali apimti vieną pratimą daugumai raumenų(greitasis bėgimas, pritūpimai, atsispaudimai ir kt.). Tai turi būti kartojama treniruotės metu greičiausiu tempu. Šis metodas leidžia pasiekti nuostabių rezultatų nuo 5 minučių treniruotės.

Jėgos treniruotės riebalams deginti

Jėgos pratimai labai veiksmingi metant svorį. Jie reikalauja daugiau energijos, todėl galite sudeginti daugiau angliavandenių ir sukurti raumenų masę. Kuo didesnis raumenų tūris, tuo geresnė medžiagų apykaita ir išeikvojama daugiau kalorijų.

Jėgos treniruočių privalumai:

• raumenų tonuso palaikymas;
• raumenų masės augimas;
• geresnis našumas ir ištvermė;
• intensyvus riebalų deginimas;
• kaulų tankio padidėjimas;
• sumažinti daugelio ligų (cukrinio diabeto, širdies ir kraujagyslių sistemos, nervų sistemos ir kt.) riziką;
• kūno jaunystės pailginimas.

Dažniausi jėgos pratimai yra šie:

1. Atsispaudimai;
2. Prisitraukimai;
3. laisvo svorio pritūpimai;
4. lenkimas su svarmenimis;
5. kojų traukimas gulint ant nugaros;
6. spaudimas ant štangos;
7. siūbuokite kojas;
8. garbanos bicepsams su hanteliais.

Pagrindinės jėgos treniruočių taisyklės:

1. Pagrindinių pratimų naudojimas. Nekraukite tik probleminių vietų. Baziniai pratimai, atliekami per vieną treniruotę, apkraus didžiąją dalį raumenų, o tai leidžia greitai pasiekti geresnį rezultatą.
2. Taisyklingumas. Norint greičiau numesti svorio, reikia intensyviau sportuoti. Tai galima padaryti tik reguliariai mankštinantis.
3. Naudojant „teisingą“ apkrovą. Prieš treniruotę apšilkite lengvais svoriais. Po to galite pradėti atlikti pratimus su 80% didžiausio svorio. Pratimai turėtų būti atliekami 5-6 kartus.
4. Naudokite intensyvias ir grandines treniruotes. Poilsio laikotarpiai neturėtų viršyti 90 sekundžių.
5. Būk kantrus. Kol rezultatas tampa pastebimas, organizmas turi prisitaikyti prie krūvių. Svorio metimas yra ilgas procesas, todėl efektas pasireiškia ne iš karto, o palaipsniui.

Mityba prieš treniruotę riebalams deginti

Jei užsiėmimai vyksta ryte, geriausia treniruotis tuščiu skrandžiu. Kitais atvejais, norint priversti organizmą panaudoti savo riebalų atsargas, rekomenduojama valgyti maistą, kuriame yra tik baltymai ir angliavandeniai.

Angliavandeniai reikalingi smegenims ir raumenims aprūpinti energija. Baltymai nepripildo organizmo energija, o padidina baltymų sintezę raumenyse. Baltyminis maistas prieš treniruotę būtinas žmonėms, kurie nori padidinti raumenų masę.. Rekomenduojama naudoti pusvalandį prieš treniruotę.

Prieš treniruotę galite valgyti vaisių (išskyrus bananus ir vynuoges), paukštieną, kiaušinius, dribsnius, pieno ir baltymų kokteilius.

Mityba po treniruotės riebalams deginti

Norėdami užsiauginti raumenis, turite pavalgyti per 20 minučių. po treniruotės. Jei tai nebus padaryta, raumenų masė neaugs, bus sudeginta tik šiek tiek riebalų.

Mityba po treniruotės, kaip ir anksčiau, neturėtų apimti riebalų. Iš karto po pamokos rekomenduojama prisotinti kūną angliavandeniais, kurie buvo išleisti mankštai. Tam puikiai tiks vaisiai ar šviežiai spaustos sultys (geriausias variantas – apelsinų).

Atkūrus angliavandenių balansą, reikia pasirūpinti raumenimis. Tai gali būti baltyminis maistas arba baltymų kokteilis.

Ką gerti prieš ir po treniruotės norint deginti riebalus

30 min. Prieš treniruotę galite gerti kavą be priedų. Nemėgstantys kavos gali ją pakeisti stipria arbata (geriausiai tinka žalia arbata).

Gerdami šiuos gėrimus jūsų kūnas suteiks reikiamo energijos užtaiso, kuris padės sudeginti daugiau riebalų treniruotės metu ir ilgiau nesijausti pavargęs. Taip pat Prieš kiekvieną treniruotę rekomenduojama išgerti 200 ml vandens.

Kai tik treniruotės baigiasi, geriau nieko nenaudoti. Tačiau esant stipriam alkio jausmui, galite sau leisti pieno ar baltymų kokteilį.

Bet kokios veiklos metu svarbu gerti skysčių. Menkiausia dehidratacija gali žymiai sumažinti treniruotės efektyvumą.

Treniruotės metu nublanksta receptorių darbas, todėl galite nejausti troškulio. Jums reikia gerti kas 20 minučių. mažais gurkšneliais (skysčio kiekis priklauso nuo prakaitavimo laipsnio).

Pilna riebalų deginimo treniruočių programa

Tie, kurie sportuoja namuose, turi atidžiai pasirinkti treniruočių programą. Tai turėtų būti padaryta atsižvelgiant į šiuos veiksnius:

• pamokų tikslas;
• sveikatos būklė;
• laisvo laiko kiekis;
• užbaigtumo laipsnis;
• problemines sritis.

Kiekvienai atskirai kūno daliai yra pratimų, kurie skiriasi vienas nuo kito. Apsvarstykite pratimus kiekvienai probleminei sričiai atskirai.

Pratimai riebalams deginti ant pilvo ir šonų

• Pradinė padėtis panaši į tą, kurią reikia užimti atsispaudus, tik rankomis reikia atsiremti į stalą ar kėdę. O dabar darome nepilnus atsispaudimus. Pradėkite nuo mažo ir palaipsniui didinkite iki 20.
• Atsisėskite ant grindų ir pasiremkite alkūnėmis. Alkūnių pagalba praeiname nedidelį atstumą į priekį, o tada į priešingą pusę.
• Pritūpimai. Norėdami gauti rezultatą, laikykitės vykdymo taisyklių. Pritūpimų metu nugara turi būti lygi, o rankos lygiagrečios grindims. Grįžimas į pradinę padėtį turėtų būti sklandus. Rekomenduojama atlikti 10-15 kartų.
• Padėtis – pėdos pečių plotyje, dešinę ranką padėkite į dešinę pusę. Spyruokliniais judesiais traukite kairę ranką į dešinę. Tada tą patį kartojame antra ranka. Atlikite 8 pakartojimus kiekvienoje pusėje.
• Atsigulkite ant nugaros.Šioje padėtyje švelniai pakelkite kojas, šiek tiek sulenktas per kelius. Kai tik pasieksite aukščiausią tašką, šiek tiek palaukite, o tada lėtai nusileiskite. Pakartokite 20 kartų.

Abs pratimai riebalams deginti

• Presui siurbti puikiai tinka anksčiau aprašytas pratimas (kurio metu gulint ant nugaros reikia pakelti šiek tiek sulenktas kojas).
• Nuo vaikystės visiems pažįstamas pratimas – pakeliame kūną į sėdimą padėtį, nepadedant rankomis.

• Gulint ant nugaros, būtina pakelti kūną ir kojas, stengiantis rankomis pasiekti kojų pirštų galiukus. Šis pratimas yra sunkesnis, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio.
• Lenta. Atsigulame ant kieto paviršiaus pilvu ir remiamės alkūnėmis. Rankos turi būti sulenktos 90 kampu, o sėdmenys ir pilvo raumenys turi būti įtraukti. Palaikykite poziciją 1 min.

Veiksmingi rankų riebalų deginimo pratimai

Pratimai naudojant savo svorį:

1. Atsisėdame ant grindų, kojas ir rankas laikome už kūno. Tada staigiu judesiu nuplėšiame sėdmenis (kūnas turi būti lygiagretus grindų paviršiui).

Norėdami gauti papildomo efekto, sukuriame įtampą preso ir sėdmenų srityje. Koncertuojame 60 kartų.

2. Pratimai atliekami naudojant kėdę ar taburetę. Atsisėdame, delnais atsiremiame į sėdynę, nuplėšiame sėdmenis nuo paviršiaus ir šiek tiek pakabiname užpakalį. Lėtai nusileiskite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimo metu stengiamės nepadėti kojomis – pagrindinis krūvis turi tekti rankoms. Pratimą atlikite lėtu tempu. Rekomenduojama atlikti 20 priėjimų.

Treniruotės su svoriais:

Tokiuose variantuose naudojami hanteliai ar bet koks kitas daiktas, kurį patogu laikyti rankose (pavyzdžiui, vandens buteliai).

1. Įtraukiame į skrandį, nuleidžiame sėdmenis žemyn(šlaunys lygiagrečios grindims). Padėtį fiksuojame žemiausiame taške, rankas pridedame prie kūno. Sulenkiame rankas. lėti judesiai. Kiekvienai rankai atliekame 20 kartų.

2. Mes pastatome kojas pečių plotyje ir sulenkiame kūną šiek tiek mažiau nei 90. Nugara turi būti tiesi. Pakelkite rankas, kol jos bus pečių lygyje. Koncertuojame 25 kartus.

Kojų riebalų deginimo pratimai

Klasikiniai pritūpimai efektyviai susidoroja su kojų apimties pertekliumi. Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsistoti, pėdos turi būti pečių plotyje. Tada nuleidžiame klubus kuo žemiau prie grindų, rankos ištiestos į priekį, o nugara tiesi.

Darome kuo daugiau kartų. Kai kūnas pripras prie krūvio, pratimą galite apsunkinti hanteliais.

Pašalinkite riebalus iš šlaunų vidaus pratimų

1. Atsigulkite ant nugaros, sėdmenis ant rankų(delnai liečia grindis). Pakeliame kojas statmenai kūnui ir kiek įmanoma išskleidžiame į šonus, tada pakeliame į pradinę padėtį. Atliekame 20-30 sūpynių.

2. Pritūpimai plačiai išskėstomis kojomis. Plačiai išskleidžiame kojas. Kojų pirštai turi atrodyti ne tiesūs, o šiek tiek į šonus. Tada mes pradedame leistis žemyn, perkeldami kūną į šoną. Atsikeliame.

Kitas pritūpimas atliekamas klubus perkeliant priešinga kryptimi. Pratimo metu nugara išlieka tiesi. Atliekame maksimalų pritūpimų skaičių.

3. Mes stovime šalia kėdės ir laikomės jos viena ranka. Kojos turi būti tvirtai prispaustos viena prie kitos. Atliekame kojos pasukimą į šoną (stenkitės nekelti kojos atgal ar į priekį). Pasukite kitą pusę ir tą patį padarykite kitai kojai.

Kaip numesti riebalus virš kelių pratimai

1. Klaupkis. Stuburas turi būti tiesus, o sėdmenys neliesti grindų. Lėtai atstumiame kūną atgal ir tuo pačiu tempu judame priešinga kryptimi. Norėdami pradėti, atlikite 10 pakartojimų.

2. Padėkite kojas pečių plotyje, rankas ant klubų. Mes perkeliame vieną iš kojų į priekį ir nuleidžiame žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.

Tą patį kartojame kitai kojai. Pirmiausia atliekame 10 kartų kiekvienai kojai.

Pratimai riebalams deginti šlaunies išorėje namuose

1. Atsigulame ant kairiojo šono ir atsiremiame į alkūnę. Dešinę ranką dedame priešais save ir sulenkiame kojas 90 laipsnių kampu. Kai tik užimama teisinga padėtis, dešinę koją pakeliame kuo aukščiau ir nuleidžiame.

Tą patį darome ir kitoje pusėje. Kiekvienai kojai darome 20-30 pakartojimų.

2.Aukšti keliai bėgant Puikiai tinka riebalų sankaupoms šlaunų srityje. Galite bėgti vietoje, bandydami pasiekti dubens lygį keliais.

3. Dviratis. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas aukštyn ir sulenkite jas per kelius. Tada pasukame kojas sukamaisiais judesiais, kurie primena pedalus. Pratimo trukmė ne trumpesnė kaip 5 minutės.

Kaip atsikratyti nugaros riebalų pratimai

1. Atsispaudimai. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų. Remiames ant delnų ir kojų pirštų (nugara turi būti tiesi). Lėtai leidžiamės žemyn, o tada lėtai kylame. Atliekame maksimalų pakartojimų skaičių.

2. Jei fizinis pasirengimas neleidžia atlikti klasikinio atsispaudimo, jį galima palengvinti. Tam jums reikia atlikti tuos pačius veiksmus, tik rankas galima kelti aukščiau(pvz., pasirinkite lentelę kaip atramos tašką).

3. Atsigulkite ant pilvo taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją. Tada nuplėšiame rankas ir kojas kuo aukščiau nuo paviršiaus. Pasiekus aukščiausią tašką, reikia šiek tiek pabūti. Atliekame 10 pakartojimų.

kaip atsikratyti riebalų pažastų pratimai

1. Atsispaudimai ant kelių. Galima atlikti naudojant laisvuosius svorius. Paimame hantelius, jų nepaleisdami atsistojame keturiomis. Sulenkdami rankas, pasiduodame prie krūtinės iki grindų, kaip ir atliekant standartinį atsispaudimą.

Tada pakeliame vieną iš rankų lygiagrečiai pečių linijai. Mes pakylame ir kartojame veiksmus, tik naudodami kitą ranką.

2. Šiam pratimui jums reikia gulėkite ant nugaros ant grindų, rankose laikydami hantelius. Rankos dedamos statmenai liemeniui. Po to, kai pradedame juos veisti į šonus sklandžiais judesiais. Laikykite rankas šiek tiek sulenktas. Surenkame.

3. Ankstesnis pratimas taip pat atliekamas stovint, įskaitant.

Optimalaus svorio palaikymo prevencija

Norint užbaigti idealią figūrą, svarbu ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir mokėti nepriaugti naujų. Kad nereikėtų nuolat kovoti su kūno riebalų pertekliumi, turite laikytis kai kurių nutukimo prevencijos taisyklių, būtent:

Mityba

Visų pirma, antsvoris atsiranda dėl netinkamos mitybos. Norėdami turėti liekną figūrą, turite apriboti riebaus ir sūraus maisto, saldumynų, konservų ir kt. Taip pat nerekomenduojama užkandžiauti keliaujant (ypač greito maisto).

Geriau teikti pirmenybę vaisiams, daržovėms, garuose troškintam maistui ar vandeniui. Didžiąją dalį suvartotų kalorijų reikėtų paskirstyti pusryčiams ir pietums.

Jei reikia šiek tiek numesti svorio, pakanka sukurti nedidelį kalorijų deficitą - jokiu būdu neturėtumėte badauti. Norint teisingai apskaičiuoti dienos raciono kalorijų kiekį, yra formulė - kūno svoris padaugintas iš 22.

Alkoholio atsisakymas

Tie, kurie trokšta turėti nuostabią figūrą, turėtų pamiršti alkoholį. Tai prisideda prie visceralinių riebalų nusėdimo, kurie kaupiasi ne po oda, o šalia vidaus organų.

Tokias riebalų sankaupas pašalinti sunkiau, be to, jos gali sukelti nemažai sveikatos problemų.

Buk aktyvus

Norint išlaikyti kūno svorį tame pačiame lygyje, būtina subalansuoti suvalgytų ir išeikvojamų kalorijų skaičių. Kad nereikėtų per daug apkarpyti dienos raciono, reikia daugiau fizinio aktyvumo.

Režimas ir emocinė būsena

Netinkamas miegas, rūpesčiai ir stresas sukelia organizmo sutrikimus, dėl kurių gali padidėti apetitas. Norint būti formos, reikėtų apsisaugoti nuo neigiamų emocijų ir miegoti apie 8 valandas per parą.

Ligos

Kai kurios ligos (pvz., diabetas ar skydliaukės ligos) sukelia organizmo veiklos sutrikimus, dėl kurių gali atsirasti antsvoris. Jei jau sergate kokiomis nors ligomis, prieš bandant numesti svorio ribojant mitybą ar sportuojant, būtinas gydymas.

Jei teisingai numesite svorio, tada po kurio laiko galėsite įgyti liekną ir stangrią figūrą, apie kurią taip ilgai svajojote. Be to, laikykitės visų prevencinių priemonių, kurios padės išlaikyti pasiektą rezultatą daugelį metų.

Kardio pratimai. AEROBIKA namuose pradedantiesiems:

Riebalų deginimo treniruotės moterims:

Prieš pradėdami tobulinti savo kūną, nuspręskite, kokio tikslo ketinate pasiekti. Yra daug sporto treniruočių, kurios turi tam tikras kryptis. Vieni padeda auginti raumenų masę, kiti lavina ištvermę ir kūno plastiškumą, treti padeda sudeginti maksimalų riebalų kiekį. Būtent apie tokią veiklą ir bus kalbama šiandien.

Veiksmingi riebalų deginimo pratimai

Riebalų deginimo treniruotės turėtų būti atliekamos reguliariai. Geriausias pasirinkimas yra treniruotis kas antrą dieną. Tuomet organizmas turės galimybę pailsėti ir atsigauti, o treniruotės metu pagreitinta medžiagų apykaita trunka apie 48 valandas.

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio mankštinantis, įsigykite širdies ritmo monitorių, kuris stebės jūsų būklę viso užsiėmimo metu. Ekspertai įrodė įdomų faktą, kad tam tikromis aplinkybėmis vyksta aktyvus riebalų sunaikinimas. Pavyzdžiui, širdies plakimų skaičius vaidina pagrindinį vaidmenį. Galų gale, kraujas, cirkuliuojantis kraujagyslėmis, aprūpina ląsteles deguonimi, dėl kurio vyksta riebalinio audinio skilimas. Bet kaip nustatyti šį lygį? Tam yra labai paprasta formulė:

220 – jūsų amžius (metais) = HRW (riebalus deginantis širdies ritmas).

Be to, norint, kad degimas būtų aktyvus, būtina užtikrinti, kad rodmuo nenukristų žemiau 65% apskaičiuotos vertės. Tačiau jo per daug nereikėtų viršyti. Jei širdies susitraukimų dažnis padidėja daugiau nei 85% apskaičiuotos indikacijos, tai gali neigiamai paveikti sveikatos būklę. Tokios aktyvios treniruotės leidžiamos tik dalyvaujant profesionaliam treneriui.

Šiandien kūno svoriui mažinti didžiausią populiarumą pelnė funkciniai, žiediniai, Taibo, Tabata, CrossFit. Visi jie apima jėgos ir kardio pratimus. Be to, komplekse būtinai turi būti statinis krūvis, padedantis mažiausiems raumenims įsitraukti į darbą.

Tik dirbdami komplekse galite gauti norimą rezultatą. Ypatingą dėmesį skirkite mitybai, peržiūrėkite savo mitybą, pašalinkite iš jos greituosius angliavandenius, t.y. cukraus ir pyragaičių, apribokite druskos vartojimą. Tai yra bendros mitybos rekomendacijos, kuriose rasite daug naudingos informacijos ir patarimų.

O dabar pateiksime keletą pratimų, skirtų riebalų deginimui, variantų.

Kardio pratimai riebalams deginti

Ši pratimo dalis tiesiogiai veikia riebalinį audinį ir padeda jį sumažinti. Štai keletas efektyviausių pratimų:

• Bėgimas aukštais keliais. Laikykite nugarą tiesiai ir pakelkite kojas kaip mono aukščiau.
• Šokinėja per tvorą. Atšokę aukštyn, kiek įmanoma suspauskite kojas po savimi. Jei iš pradžių jums sunku atlikti šį pratimą, pakeiskite juos. Pavyzdžiui, du taisyklingi šuoliai, o trečias su kojos pakėlimu.
• Alpinistas. Pradinė padėtis gulint ant pilvo, pakelkite kūną ant ištiestų rankų. Iš šios padėties imituokite bėgimą, geriausia intensyvų.
• Šokinėti pritūpimai. Stovėdami tiesiai, atlikite pritūpimą, tuo pačiu laikydamiesi vykdymo technikos. Sulenkite kelius 45 laipsnių kampu, laikykite nugarą tiesiai, o sėdmenis atitraukite kiek įmanoma atgal. Tada šokinėkite kuo aukščiau.
• Šokinėjimas virve. Paprastas inventorius, tačiau reguliarus naudojimas duoda nuostabių rezultatų.
• Pratimas „čiuožėjas“. Stovėkite tiesiai, pėdos pečių plotyje, pirmiausia šokinėkite ant vienos kojos, kitą atitraukite kiek įmanoma atgal, tada priešinga kryptimi. Tuo pačiu metu rankomis imituokite čiuožėjo judesius. Pratimus atlikite maksimaliu intensyvumu.
• Šokinėjantys įtūpstai. Padarykite įtūpį, stebėdami kelius ir nugarą, šiek tiek pasilikdami šioje būsenoje, pakeiskite kojų padėtį šuolio metu.
• Svoriui numesti labai naudinga daryti pratimus iš Taibo. Stovėdami tiesiai, šiek tiek sulenkite kelius, o rankomis imituokite boksininko judesius maksimaliu greičiu.
• Bėgimas kulnais liečiant sėdmenis. Be kojų, aktyviai dirbkite ir rankomis, pakelkite jas aukštyn.
• Smūgių smūgiai. Atsigulkite atgal, tada staigiai pakelkite koją, imituodami smūgį į sieną. Pratimai turi būti atliekami maksimaliai intensyviai.

Jėgos pratimai riebalams deginti

Nepaisant to, kad kardio treniruotės tiesiogiai degina riebalus, jėgos treniruotės vis tiek būtinos atliekant svorio metimo pratimus. Juk jie leidžia ne tik formuoti gražius raumenis, bet ir pagreitinti riebalų deginimą dėl raumenų masės. Atminkite, kad kuo daugiau raumenų turi žmogus, tuo daugiau kalorijų jis išleidžia treniruodamasis, todėl greičiau numeta svorio. Kaip tokius pratimus galite išbandyti šiuos pratimus:

• Iš lentos padėties nuleiskite sėdmenis į dešinę ir kairę. Tuo pačiu metu stenkitės nekelti dubens aukštai.
• Gulėdami ant šono, pakelkite kūną, remdamiesi tiesiomis rankomis ir kojų pirštais. Nuleiskite ir pakelkite dubenį. Nepamirškite atlikti pratimo kitoje pusėje.
• Atsispaudimai gali būti atliekami keliais būdais. Sunkiausia, kai rankos prigludusios prie kūno krūtinės lygyje, o alkūnės nukreiptos į viršų. Pakelkite kūną ir lėtai nuleiskite atgal.
• Stovėdami tiesiai, nugara be pasislinkimo, pėdos pečių plotyje, paimkite svorius ir pakreipkite kūną į priekį, pasilikite šioje pozicijoje ir pakilkite. Kėlimo metu stenkitės dar labiau įtempti sėdmenų raumenis.
• Gulėdami ant nugaros, tvirtai prispauskite prie kilimėlio. Pakelkite kojas šiek tiek tiesiai ir parašykite skirtingus skaičius.
• Pradinė padėtis ta pati, bet pakelkite kojas statmenai grindims, pakaitomis nuleiskite į dešinę ir į kairę.

Pateikėme keletą jėgos ir kardio pratimų variantų, kuriuos derindami per mėnesį pastebėsite reikšmingus savo įvaizdžio pokyčius. Svarbiausia yra padaryti viską teisingai ir vadovautis aukščiau pateiktais patarimais.