Veiksmingiausi ir paprasčiausi pratimai. Pratimų rinkinys svorio metimui namuose

Iki šiol ginčai dėl to, kas efektyviau: kardio ar jėgos treniruotės, netilo. Studijuoti Aerobinių ir (arba) pasipriešinimo treniruočių poveikis antsvorio ar nutukusių suaugusiųjų kūno masei ir riebalų masei Leslie H. Willis ir jo kolegos iš Duke universiteto parodė, kad pratimus geriausia derinti.

Dalyviai, kurie užsiėmė tik kardio treniruotėmis, prarado daugiau riebalų. Tačiau žmonės, kurie derino kardio ir jėgos treniruotes, ne tik numetė svorį, bet ir padidino raumenų masę.

Kombinuoto mokymo naudą patvirtina tyrimas 12 savaičių aerobinių, atsparumo ar kombinuotų pratimų poveikis širdies ir kraujagyslių rizikos veiksniams, turintiems antsvorio ir nutukimo atsitiktinių imčių tyrime Suleen Ho iš Curtino universiteto Australijoje. 12 savaičių kombinuotos treniruotės padėjo tiriamiesiems efektyviau sumažinti svorį ir kūno riebalus nei vien tik kardio ar jėgos treniruotės.

Pasirodo, norint pasiekti maksimalų efektą, reikia atlikti ir kardio, ir jėgos pratimus.

Pirmieji yra imlesni energijai, tačiau antrieji pumpuos raumenis ir dėl deguonies skolos padės deginti kalorijas ne tik treniruotės metu, bet ir po jos.

Lifehacker atrado daugiausiai energijos reikalaujančius pratimus kombinuotoms treniruotėms. Pirmiausia pažvelkime į variantus, kuriems reikalinga įranga: štanga, virdulys, virvės, medicinos kamuolys, o tada pereikime prie riebalus deginančių kūno svorio pratimų.

Pratimai su įranga

1. Varikliai

Šis pratimas buvo aiškiai išrastas požeminiame pasaulyje. Pirmiausia pritūpi su štanga ant krūtinės, o paskui nesustodamas darai stūmimo spaudimą. Jūs negalite judėti lėtai: prarasite greitį ir pagreitį, jums reikės papildomo pritūpimo, kad pastumtumėte strypą aukštyn. Todėl varikliai atliekami labai intensyviai ir išeikvoja daug energijos.

Varikliai gerai veikia klubus ir sėdmenis, pečius ir nugarą. Darbe dalyvauja ir pilvo raumenys.

Pakelkite svorį taip, kad galėtumėte be perstojo atlikti 10 stūmikų, o dar geriau – įtraukite juos į intervalinę treniruotę ir gailėsitės, kad gimėte pasaulyje.

2. Dvigubos bangos virvė

Studijuoti Metabolinė virvių mokymo kaina Charlesas J. Fountaine'as iš Minesotos Duluto universiteto išsiaiškino, kad 10 minučių dviejų virvių treniruotė sudegino 111,5 kalorijos – maždaug dvigubai daugiau nei bėgimas. Eksperimento dalyviai 15 sekundžių atliko vertikalią bangą abiem rankomis, o po to ilsėjosi 45 sekundes. Ir taip 10 kartų.

Atliekant šį pratimą gerai apkraunamos plataus nugaros ir priekinės deltos, o užpakalinės deltos ir trapecijos dalis veikia kaip sinergistai. Taigi pratimas ne tik padeda deginti kalorijas, bet ir gerai apkrauna visą viršutinę kūno dalį. Taip pat darbe dalyvauja keturgalviai raumenys ir sėdmenys, o presas ir nugaros tiesikliai stabilizuoja kūną.

Šiame vaizdo įraše rodomi pratimai su virve, įskaitant dvigubą bangą.

Pabandykite pakartoti Fountain eksperimentą ir atlikti 10 rinkinių po 15 sekundžių. Jei sunku, sutrumpinkite veikimo laiką iki 10 sekundžių. Taip pat galite sudaryti intervalinę treniruotę iš skirtingų vaizdo įraše parodytų virvės pratimų.

3. Medicininio kamuoliuko metimas į sieną

Kamuolio mėtymas į sieną yra kaip metikas. Pirmiausia einate į pritūpimą, tada atsitiesiate, bet vietoj stūmimo spaudimo svaidote kamuolį į sieną. Šis pratimas lavina keturgalvius ir sėdmenis, pečius, nugarą, trapecinius, šerdies raumenis.

Kamuolys turi būti mėtomas labai intensyviai, o apkrovą galima keisti didinant kamuoliuko svorį ir reguliuojant jo metimo aukštį.

Atlikite 2–3 20–25 pakartojimų rinkinius arba įtraukite metimus į intervalinę treniruotę. Pavyzdžiui, meskite kamuolį 30 sekundžių, o likusią minutę mėtykite ir taip toliau, kol suskaičiuosite 100 metimų.

4. Kettlebell griebimas

2010 m. sausio mėn. Amerikos pratimų ACE taryba paskelbė tyrimo rezultatus Išskirtiniai AKF tyrimai tiria virdulio varpelių privalumus fitnesui, rodantis, kiek kalorijų galite sudeginti plėšydami virdulį.

Tiriamieji atliko šešis plėšimus per 15 sekundžių ir tada ilsėjosi 15 sekundžių. Ir taip 20 minučių. Dalyviai aerobiškai sudegino 13,6 kcal per minutę ir 6,6 kcal anaerobiškai. Pasirodo, 20,2 kcal per minutę ir 404 kcal per 20 minučių!

Be padidėjusio kalorijų deginimo, kettlebell snatch yra naudingas siurbiant nugarą ir kojas, sustiprinant riešus ir sukibimo stiprumą. Pratimai lavina ištvermę ir greitį, lavina judesių koordinaciją.

Norėdami sudeginti daugiau kalorijų, pasirinkite penkis ir atlikite tris 15 pakartojimų ratus su 30 sekundžių pertraukomis tarp pratimų.

Kūno svorio pratimai

1. Šokinėjimo virvė

Šokinėjant virve dirba kojų, tricepso ir krūtinės raumenys. Pratimai gali sudeginti nuo 700 iki 1000 kalorijų per valandą, priklausomai nuo intensyvumo. 20 minučių šokinėjimo virve pagal energijos sąnaudas prilygsta 45 minutėms ramaus bėgimo.

Skirtingai nei bėgimas, šokinėjimas mažiau apkrauna kelius, nes nusileidžiate ant abiejų kojų. Tai papildomas pliusas antsvorį turintiems žmonėms.

Treniruotę galite pradėti nuo šokdynės: šokinėjimas padės gerai sušildyti kūną kitiems pratimams. Tada nustatykite laikmatį ir šokinėkite 45 sekundes vidutiniu tempu, o tada 15 sekundžių greitu tempu. Pailsėkite minutę ir pakartokite dar devynis kartus.

Jei norite sudeginti dar daugiau kalorijų, išmokite šokinėti dvigubai. Čia yra gera mokymosi kreivė:

• du pavieniai šuoliai, vienas dvigubas - pakartokite 10 kartų;
• du vienviečiai, du dviviečiai - 10 kartų;
• du vienviečiai, trys dvejetai – 10 kartų ir pan.

Jei jau žinote, kaip žaisti dvejetus, išbandykite garsųjį Annie etaloną. Pirmiausia atliekate 50 dvigubų šuolių ir kūno pakėlimų (iš gulimos padėties), tada po 40, 30, 20 ir 10. Ir visa tai kurį laiką ir be poilsio pertraukų.

Taip pat galite paįvairinti savo treniruotes pridėdami kitų šuolio virvės pratimų. Čia rasite 50 skirtingų mokymo lygių variantų.

2. Burpee

Didelio intensyvumo burpees sudegina nuo 8 iki 14 kalorijų per minutę. Tai yra, darydami burpees per 20 minučių galite sudeginti 280 kcal. Taip pat galite apsunkinti pratimą, pridedant šuolius į dėžę, šuolius su juosta, prisitraukimus ir.

Burpee techniką galite pamatyti adresu. Štai keletas mokymo parinkčių:

• Burpee nusileidžiančios kopėčios pradedantiesiems. Atlikite 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees su minutės poilsio tarp rinkinių.
• 100 burpių. Atlikite 100 burpijų, pailsėkite, jei reikia.
• Dvi minutės „Burpee“ (išplėstinė). Nustatykite laikmatį ir per dvi minutes atlikite kuo daugiau burpių. Pasirūpinkite, kad nenukentėtų technika: krūtine ir klubais palieskite grindis, viršutiniame taške pakelkite žemę.

3. Pratimas „Alpinistas uolomis“

Pabrėžkite gulėdami ir pakaitomis sulenkite kelius, tarsi bandydami pritraukti juos prie krūtinės. „Cliff-climber“ atliekamas greitai, tačiau tuo pačiu metu standžiai fiksuojamas dubuo ir nugara.

Pratimas gerai pumpuoja pilvo ir klubų lenkiamuosius raumenis, o dėl intensyvumo didėja kalorijų suvartojimas. Priklausomai nuo svorio per minutę galite sudeginti nuo 8 iki 12 kcal.

Žinoma, jūs negalėsite atlikti Rock Climber 10-20 minučių iš eilės. Verčiau derinkite jį su kitais intervalinės treniruotės pratimais. Pavyzdžiui, 20 šuolių laipiojimu uolomis, 10 atsispaudimų (galima nuo kelių), 20 šuolių su domkratu, 15 pritūpimų oru. Atlikite 3-5 apskritimus, pailsėkite tarp ratų - 30 sekundžių.

„Uolkopį“ galite atlikti ir pagal „Tabata“ protokolą: 20 sekundžių aktyvaus pasirodymo, 10 sekundžių poilsio. Apskritimų skaičius – pagal savijautą.

4. Šuolio pritūpimai

Pritūpimus be štangos ir hantelių vargu ar galima pavadinti efektyviais pratimais. Kitas dalykas – šokinėjantys pritūpimai. Atliekant šį pratimą, jūs darote pritūpimą ir kylate šuoliu. Dėl šios priežasties pratimas tampa daug intensyvesnis ir išleidžiate daugiau kalorijų.

Atlikite tris 20–30 pakartojimų rinkinius. Ir taip, jums nereikia ilgai šokinėti, kol turėsite gerą apkrovą kojų raumenims.

Kaip atlikti pratimus be įrangos

Kad kūno svorio pratimai padėtų numesti svorio, jie turi būti intensyvūs ir ilgalaikiai. Paprasčiau tariant, jei padarysite 20 pritūpimų ir penkias minutes pailsėsite, tikrai sustiprinsite raumenis, tačiau nesudeginsite daug kalorijų.

Todėl pratimus atlikite su dideliu intensyvumu, o dar geriau – įtraukite juos į intervalines treniruotes su tam tikru poilsiu tarp rinkinių – nuo ​​10 sekundžių iki vienos minutės. Taip jūsų širdies ritmas bus aukštas treniruotės metu ir sudeginsite daugiau kalorijų.

Taip pat atminkite, kad jokia treniruotė nepadės numesti svorio, jei neperžiūrėsite dietos. Derinkite mankštą su dieta ir pirmuosius rezultatus pamatysite labai greitai.

Norint tobulinti kūną, pasitempti, būti sveikam, reikia treniruotis. Jei užsiėmimai sporto salėje dėl kokių nors priežasčių neįmanomi, tinka ir svorio metimo pratimai namuose. Profesionalių trenerių paklausus apie mankštą, atsakymas visada yra tas pats: veiksmingos svorio metimo treniruotės namuose yra tos, kurias darote jūs!

Norėdami išvengti svorio padidėjimo, turite valgyti sveiką maistą ir reguliariai mankštintis. Pagrindinis principas yra toks: išeikvokite daugiau kalorijų nei suvartojate. Patyręs sporto treneris parengs efektyvų treniruočių planą norint numesti svorio namuose. Tokia programa būtinai apima aerobikos, jėgos apkrovas, apšilimą ir tempimą. Tinkamai ir reguliariai mankštinantis, pratimai duos rezultatų.

Kad kūnas tinkamai veiktų, jam reikia judėjimo. Veiksmingi svorio metimo pratimai namuose gali pakeisti figūrą ne blogiau nei mankštinantis sporto salėje. Kuo didesnis raumenų tūris, tuo greitesnė medžiagų apykaita ir greičiau deginamos kalorijos. Organizmas išleidžia daug energijos, kad išlaikytų raumenų masę. Tačiau net valgant, vaikštant ar miegant išeikvojamos kalorijos ir deginami riebalai.

Mankštos namuose pranašumai norint numesti svorio:

1. Kūno funkcijų atkūrimas.
2. Ligų gydymas.
3. Greitas riebalų deginimas.
4. Atpalaiduojantys raumenys, užtikrinantys puikią fizinę formą.
5. „Probleminių sričių“ panaikinimas.
6. Padidėjusi ištvermė ir stiprus širdies raumuo.
7. Psichologinis atsipalaidavimas.

Norint pradėti riebalų metimo režimą, standartinė treniruotė trunka 30 minučių su 30-60 sekundžių pertraukomis tarp serijų.

Nuotrauka 1. Sportuodami namuose galite pasiekti liekną ir išpūstą kūną

Ko reikia treniruotėms namuose

Prieš pradėdami užsiėmimus, turite nustatyti savo svorio ir tūrio rodiklius.

Išmatuokite apimtis:

• viena ranka pažasties lygyje;
• juosmuo siauriausioje vietoje;
• klubus plačiausioje vietoje, tuo pačiu surišant kojas.

Matuojamas ir sveriamas kartą per savaitę.

Įranga: gimnastikos kilimėlis, guma, fitball, šokdynė, kūno juosta ir hanteliai. Pradedantiesiems 1 kg hanteliai tinka naudoti treniruotėse, po poros pratimų svorį padidinti 1 kg. Treniruotės namuose mergaičių svorio metimui leidžia hantelių svorį vienoje rankoje - 4 kg. Jei negalite naudotis virve, pašok be jos.

Pradedantiesiems pasiteiravus, kokį treniruoklį pirkti namams, patyrę treneriai pataria ne orbitinio takelio, bėgimo takelio ar treniruoklio. Treniruotėms numesti svorio namuose pakanka šokdynės. Jei yra motyvacijos šokinėti ant jo keletą minučių per dieną, prasminga pagalvoti apie visaverčio treniruoklio pirkimą.

Nuotrauka 2. Treniruotes galite pradėti nuo pagrindinių virvės pratimų

Apšilimas

Svorio metimo treniruotės namuose prasideda nuo apšilimo, kad nudžiugintumėte. Pratimai namams – lengvas šokinėjimas, ėjimas ar bėgimas vietoje 6 minutes.

Po apšilimo reikia ištempti didžiąsias kojų, rankų ir nugaros raumenų grupes.

Priekinio šlaunies raumens tempimas: atsistokite tiesiai, dešinę koją sulenkite ties keliu, o dešinę ranką patraukite iki sėdmenų. Pakartokite su kaire koja.

Užpakalinio šlaunies raumens tempimas: kojos plačiai išskleiskite, dešinę koją sulenkite ties keliu ir pasilenkite į plokščią kairę. Ištieskite į kitą pusę.

Nugaros, šonų ir pilvo raumenų tempimas, pratimų rinkinys norint numesti svorio namuose:

1. Ištieskite kojas pečių plotyje, kiek įmanoma ištieskite rankas iki kojų pirštų.
2. Plačiai išskleiskite kojas, suspauskite rankas į pilį virš galvos ir nuleiskite jas priešais save akių lygyje. Tuo pačiu metu apvalykite nugarą. Pakelkite rankas virš galvos ir sulenkite ties juosmeniu.
3. Paėmę kairę ranką dešiniuoju riešu, traukite ją kiek įmanoma ir pasilenkite į dešinę. Pakartokite kairėje pusėje. Lėtai nuleiskite rankas per šonus, kiek įmanoma atverdami pečių juostą.

3 nuotrauka. Namų fitneso pratimai naudojant guminį diržą ir fitball

Žmonės mano, kad svorio metimo treniruotės namuose tinka tik neseniai pradėjusiems sportuoti, tačiau taip nėra. Treniruotės namuose apima visą apatinės ir viršutinės kūno dalies, pilvo ir nugaros apkrovą. Mankštintis namuose reikėtų kasdien, bent 5 dienas per savaitę.

Svorio metimo užsiėmimai namuose yra intervalinės treniruotės su „metaboliniu efektu“. Tai reiškia didelio intensyvumo, didelės spartos ištvermės treniruotes su kintamu jėgos ir aerobikos pratimais greitu tempu. Dar kelios valandos po pamokos pagreitėja riebalų deginimas ir svorio metimo procesas. Apsvarstykite intervalinius kūno rengybos pratimus.

Aerobinis pratimas

Norint greitai numesti svorio, be reljefo raumenų, būtina lavinti ir širdies raumenį. Aerobiniai pratimai lieknėjimui namuose vadinami „kardio“ – širdis pradeda dirbti visa jėga, išnyksta dusulys, kūno patinimas. Kraujas prisotinamas deguonimi, sudeginamos kalorijos ir prasideda svorio metimo režimas.

Kardio treniruotės apima pratimų atlikimą tuo pačiu tempu 30 minučių ar ilgiau:

• vaikščioti dideliu greičiu;
• šokinėjimas;
• plaukimas;
• kardio treniruotes.

Siekdami maksimalių rezultatų, sportininkai 5-7 dienas per savaitę atlieka aerobinius namų pratimus, skirtus svorio metimui.

4 nuotrauka. Aerobinė treniruotė orbitos trasoje su sudegintų kalorijų ir pedalo minimo greičio skaičiavimu

Jėgos pratimai kojoms liekninti namuose

Keturgalvis šlaunikaulis

Svertiniai pritūpimai

Paimkite nuo 5 kg sveriantį hantelį prie pagrindo abiem rankomis ir atsistokite tiesiai, plačiai išskėskite kojas, šiek tiek sulenkite kelius. Kojų pirštai nukreipti ta pačia kryptimi kaip ir keliai.

Plie vykdymas:

1. Įkvėpdami lėtai sulenkite kelius ir pritūpkite tol, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Rankos nejudančios.
2. Sutelkdami dėmesį į kulnus, iškvėpdami lėtai grįžkite į PI.

Svarbu, kad nugara būtų tiesi, kad nesusižeistumėte.

Priekinės sūpynės

Atsistokite kairiuoju šonu prie kėdės, kaire ranka suimkite už nugaros. Dešinę ranką uždėkite ant šlaunies.

Technika: staigiai kelkite lygią dešinę koją į priekį, lėtai nuleiskite atgal (nemeskite, raumuo įsitempęs). Pratimas apdoroja priekinį šlaunies paviršių. Atlikite 12 kartų, pakartokite kaire koja.

Spauda, ​​keturgalvis raumuo: "alpinistas"

Paimkite atsispaudimo padėtį, kūno svorį ant delnų ir pėdų. Dešinį kelį pritraukite prie krūtinės, dešinę pėdą uždėkite ant piršto po šlaunimi.

Technika: šuolyje staigiai perjunkite kojas – ištieskite dešinę ir sulenkite kairę koją, kaip alpinistas. Kartokite pakaitomis greitu tempu 30 sekundžių.

Nuotrauka 5. Darydami pritūpimus su svarmenimis hantelių, laikykite nugarą tiesiai

Sėdmenų raumenys: „pusė tilto“

Atsigulkite ant kilimėlio ant nugaros, rankos išilgai kūno, keliai sulenkti, pėdos pečių plotyje.

Iškvėpdami atsiremkite į kulnus, pakelkite klubus nuo grindų. Laikykite nugarą tiesiai ir palaikykite sekundę. Įkvėpus, lėtai grįžkite į PI.

Pratimą apsunkinsite, jei sutelksite dėmesį į vieną koją, o kitą kelsite kartu su klubais.

Pritūpimai atgal – pakaitomis abiem kojomis.

Stovėdami, padėkite kėdę kairėje, kaire ranka laikykite kėdę. Nuleiskite dešinę ranką.

Spektaklis:

1. Dešinę koją patraukite atgal, kairįjį kelį sulenkite 90 laipsnių kampu. Sulenkite dešinę ranką per alkūnę. Dešinės kojos kelias nukreiptas į grindis.
2. Atsitraukite dešine koja ir pasukite į priekį, ištiesindami kojas ir dešinę ranką.

Pakartokite 10 kartų, dešine puse pasukite į kėdę ir treniruokite kairę koją.

Pagrobėjas: vaikščiojimas juostomis

Stovint, kojos šiek tiek sulenktos, gimnastikos guma ištempta aplink kelius. Nugara tiesi, galva ir kaklas nukreipti į viršų.

Technika: žingsniuokite į šoną pusiau sulenktomis kojomis, elastinę juostą laikykite nuolat įtemptą. Jei jį pastatysite aplink kulkšnis, o ne kelius, pratimas taps sunkesnis.

6 nuotrauka. Pratimai gerai pumpuoja presą ir pašalina riebalus (kojos pakyla ne daugiau kaip 10 cm)

Blauzdos: kojų pakėlimas svarmenimis

Pratimui reikalinga pagalbinė įranga: ant grindų pritvirtinta lenta ir kūno juosta.

Atsistokite ant lentos (ar bet kokio patogaus stabilaus daikto iki 3 cm aukščio) puse pėdos. Keliai tiesūs, kulnas lieka ant grindų. Laikykite kūno juostą (arba štangą) ant pečių, nugara lygi.

Vykdymas: pakilkite ant kojų pirštų, užveskite kulkšnį ant lentos ir pakelkite kulną nuo grindų. Grįžti į IP.

Keliai ir nugara tiesūs, blauzdos ir kulkšnys dirba.

Jei lentos nėra arba pratimą sunku atlikti, ridenkitės nuo kulno iki kojų pirštų ant grindų.

Šlaunies raišteliai

Reikalingas Fitball. Gulėdami ant nugaros, paguldykite blauzdas ant fitball taip, kad judindami kojas jūsų kulkšnys būtų ant kamuolio.

Vykdymas: pakelkite klubus, išlaikydami svorį ant menčių ir pėdų. Sulenkite kelius, traukdami kamuolį kuo arčiau savęs, suspauskite pakaušio raumenis. Palaikykite sekundę ir grįžkite į IP.

7 nuotrauka. Elastinė fitneso juosta laiko kojas kartu ir sukuria pasipriešinimą pastangoms judant koją atgal

Jėgos namų pratimai svorio metimui, krūtinės raumenims

"Drugelis"

Veiksmingas pratimas krūtinės raumenims stiprinti.

Atsigulkite ant nugaros su žema pagalve po apačia. Sulenkite kojas per kelius, prispauskite pėdas prie grindų. Iki 4 kg sveriančių hantelių rankose rankos tiesios, išskėstos į šonus.

Išpildymas: pakelkite tiesias rankas iki akių lygio, lėtai nuleiskite. Atlikite 3 rinkinius po 10 kartų.

Atsispaudimai nuo grindų, vidutinė laikysena

Į darbą įtraukti pagrindiniai krūtinės raumenys, deltos su tricepsu ir iš dalies nugara.

Atsigulkite ant grindų, atkreipkite dėmesį į tiesias rankas ir pėdas, kūnas yra lygus. Šepečiai pečių plotyje.

Spektaklis:

1. Lenkdami alkūnes lygiu kūnu nusileiskite kiek įmanoma žemyn. Alkūnės neišsikiša, laikosi prie kūno.
2. Įtempdami krūtinę ir tricepsą, ištieskite rankas ir atsistokite į pradinę padėtį.

Jei pratimas pasirodė sunkus, pradėkite atsispaudimus nuo kelių. Tuo pačiu metu pėdos sukabinamos viena po kitos.

Nuotrauka 8. Pratimas „Drugelis“ padeda susikurti tobulą rankų formą

Jėgos pratimai rankų svorio metimui namuose

Bicepsas: sulenktas rankas

Stovėdami ištiestomis rankomis laikykite štangą (bodybar) prieš save. Pasukite delną į priekį, alkūnės turi būti šalia liemens.

Atlikimas: nepakeldami alkūnių nuo liemens, pakelkite štangą kiek įmanoma iki pečių lygio. Iškvėpdami lėtai nuleiskite štangą į PI.

Pečiai: hantelio pakėlimas stovint

Atsistokite tiesiai, kojas ištieskite pečių plotyje, šiek tiek sulenkite rankas hanteliais per alkūnes ir prispauskite jas prie kūno.

Spektaklis:

1. Iškvėpdami pakelkite priešais esančius hantelius iki pečių lygio, palaikykite sekundę, įkvėpdami lėtai nuleiskite.
2. Iškvėpdami pakelkite hantelius per šonus iki pečių lygio, palaikykite sekundę, lėtai nuleiskite. Tęskite pakaitomis.

Keliant hantelius, negalima leisti siūbuoti ar apsisukti.

Tricepsas: sėdimojo hantelio pakėlimas

Atsisėskite ant suoliuko ar kėdės, nuleiskite krūtinę iki kelių ir laikykite nugarą tiesiai, kad ji būtų lygiagreti grindims. Kaire ranka suimkite už kėdės ar suolo kojos, o dešinėje rankoje paimkite hantelį ir prispauskite alkūnę prie kūno. Nuleiskite delną hanteliu vertikaliai, kad sudarytumėte 90 laipsnių kampą.

Vykdymas: laikant alkūnę prispaustą prie kūno, iškvėpdami pakelkite hantelį, kol dešinė ranka bus pilnai ištiesta. Įkvėpdami lėtai nuleiskite ranką į PI. Pakartokite su kaire ranka.

Po kelių treniruočių pratimą galėsite atlikti iš karto abiem rankoms.

Nuotrauka 9. Namų fitneso treniruočių planas norint atsikratyti papildomų kilogramų

Jėgos pratimai pilvo raumenims

Paspauskite apatinę dalį, „praeiti“

Atsisėskite ant grindų, tada perkelkite kūną atgal ir atsiremkite į dilbius (alkūnės už nugaros, pirštai nukreipti į kojas). Dešinysis kelias ir kulkšnis yra sulenkti pasė padėtyje, o kairė koja pakelta 45 laipsnių kampu nuo grindų.

Vykdymas: sklandžiai pritraukite dešinįjį kelį prie krūtinės, nekeičiant kairės kojos padėties ir kulkšnies iškrypimo. Palaikykite sekundę, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8 kartus kairei ir dešinei kojoms.

Pratimai stiprina pilvo raumenis, stabilizuoja klubų sąnarius. Kad būtų sunkiau sportuoti namuose norint numesti svorio, padidinkite tempą.

Tiesioginiai, vidiniai ir išoriniai įstrižiniai ir skersiniai pilvo raumenys

Gulėdami ant grindų, ištieskite rankas virš galvos ir pakelkite kojas 45 laipsnių kampu į grindis.

Išsipildymas: įkvėpkite, nuplėškite galvą ir pečius nuo grindų, nukreipkite šonkaulius į klubų sąnarius, iškvėpkite aukščiausiame taške. Abi pėdos ore, rankos lygiagrečios kojoms. Kvėpavimas yra tolygus. Laikykite 4 kartus, įkvėpkite, o iškvėpdami lėtai nusileiskite į pradinę padėtį.

Tai savotiškas kvėpavimo pratimas, suaktyvinant visus pilvo raumenis.

Įstrižiniai spaudos raumenys

Jums reikės fitball arba įprasto kamuoliuko.

Šis pratimas, kaip ir įprasti posūkiai, lavina įstrižus raumenis.

Gulėdami ant nugaros, išskleiskite rankas į šonus ir delnais žemyn tvirtai prispauskite prie grindų. Fitball padėkite tarp kojų ir pakelkite jas 90 laipsnių kampu į kūną, šiek tiek sulenkite kelius.

Išpildymas: lėtai nuleiskite dešinę koją iki grindų lygiagrečiai rankai, neatleisdami kamuolio, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kaire koja.

Nuotrauka 10. Gimnastikos kamuoliuką laikant tarp pakeltų kojų lavinamas apatinis presas

Tiesioji pilvo ertmė, viršutinė ir apatinė presas, mankšta akordeonu

Atliekant judesius kūnas susilanksto lyg harmoningi kailiai. Tai labai efektyvus pratimas norint numesti pilvo riebalus namuose.

Atsigulkite ant nugaros, abi rankos už galvos, kojos ištiestos, kulnai pakelti nuo grindų 6-10 centimetrų, kojinės ištiestos.

Atlikimas: įtempiant presą, sulenkite ir pakelkite kelius prie krūtinės, pakeldami klubus ir viršutinę kūno dalį ant menčių. Atlikite 3 rinkinius po 8 kartus.

Pratimų pakartojimų skaičius skiriasi priklausomai nuo fizinio pasirengimo.

Kardio ir jėgos pratimų derinys vadinamas intervalinėmis treniruotėmis ir leidžia sutrumpinti namų pratimų laiką norint numesti svorio iki 10–30 minučių.

Nuotrauka 11. Lentų variantai su pakaitiniu kojų ir rankų pakėlimu, taip pat su fitball

„Metabolizmo efektas“ per 10 minučių

Energijos sąnaudų seansas prilygsta 150 minučių „gryniems“ aerobiniams pratimams. Su šia programa galite numesti svorio ir pagerinti savo savijautą. Pratimai maksimaliu tempu kaitaliojami su atsigavimu – vaikščiojimas ar bėgiojimas vietoje 15-45 sekundes.

Prieš pradedant pratimus greitam svorio metimui namuose – 6 minučių apšilimas, o po treniruotės – 5 minučių tempimas.

Šokinėja "raketa"

Ištieskite kojas pečių plotyje ir sulenkite per kelius, rankas padėkite ant keturgalvio šlaunies raumens.

Išsipildymas: pašokti aukštyn, tiesiomis rankomis „užmetus“ per priekį. Švelniai nusileiskite į PI. Atlikite 2 pakartojimus po 15-24 kartus.

Norėdami apsunkinti pratimą, paimkite hantelius ir padarykite žemesnį pritūpimą.

Šokinėja "žvaigždė"

Pėdos pečių plotyje, keliai sulenkti, rankos tiesios į šonus.

Išpildymas: pašokti aukštyn, tiesias rankas pakeliant per šonus iki pečių lygio. Švelniai nusileiskite į PI. Nugara visada tiesi.

Atlikite 2 pakartojimus po 15-24 kartus.

Pritūpimai

Pėdos pečių plotyje, rankos ant klubų arba ištiestos į priekį.

Vykdymas: atsisėskite, kol keliai sudarys stačią kampą. Nugara tiesi, keliai neviršija kojų pirštų lygio.

Pratimą apsunkinkite paimdami strypą arba hantelius.

Atsitrenkia atgal

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos tiesios, prie šonų.

Išpildymas: dešinę koją atidėkite kuo toliau atgal, sulenkite kairįjį kelį, kol susidarys stačias kampas. Atraminės kojos kulnas nenukrenta nuo grindų. Grįžti į IP. Pakartokite su kaire koja.

Atlikite 2 pakartojimus po 15-24 kartus.

Komplikacija: šokinėjimas su hanteliais rankoje.

Atsistokite, kojos pečių plotyje.

12 nuotrauka. Vienas burpees ciklas atliekamas maksimaliu greičiu

Technika:

1. Nuleiskite save į pritūpimą rankomis ant grindų.
2. Ištieskite kojas į lentą.
3. Šokite atgal į pritūpimą ir ištieskite rankas.

Jei norite naudoti lengvą burpee versiją, užuot šokinėję, tiesiog atsikelkite.

Burpee yra kelių sąnarių pratimas, apimantis kelias raumenų grupes vienu metu. Labiausiai apkraunami kojų raumenys (šlaunies, sėdmenų ir blauzdų), taip pat apkrova tenka krūtinei, tricepsui ir pečiams. Praktiškai nėra raumenų, kurių nepaveiktų burpės.

Jei yra virvė, leidžiama bet kurį iš toliau išvardytų pratimų pakeisti šokinėjimo virve 60 sekundžių arba papildyti jais treniruotę.

Po treniruotės, turinčios metabolinį poveikį, reikia gerti daug vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos. Taip pat nerekomenduojama valgyti per 2 valandas po pamokos.

Fitball fitneso pratimai pradedantiesiems

Nepasirengusiems žmonėms nerekomenduojama iš karto pradėti intensyvių užsiėmimų. Jei anksčiau treniruodavotės reguliariai, bet leidote ilgas pertraukas tarp užsiėmimų, turite pradėti nuo raumenų korseto atkūrimo ir stiprinimo. Tam ideali jėgos treniruočių programa, skirta svorio metimui namuose. Jėgos treniruotės didina raumenų tankį, ištvermę, mažina traumų riziką ir paruošia organizmą padidėjusiam stresui.

Veiksmingi svorio metimo pratimai namuose - ant fitneso kamuolio (fitball). Pradedantieji pradeda nuo dviejų 10-15 pakartojimų rinkinių, optimalus lygis – 2-3 20 pakartojimų rinkiniai. Geriau kartoti mažiau, nei daug kartų atlikti pratimą neteisingai.

13 nuotrauka. Fitball švelniai minko stuburą, paruošdamas jį jėgos apkrovoms

Pratimai nugarai

Krūtinės ląstos sritis, osteochondrozės profilaktikos užsiėmimai

Atsigulkite ant fitball pilvu žemyn ir atremkite kojas į sieną, kad būtų stabilus. Padėkite rankas išilgai kūno, delnais aukštyn.

Technika:

1. Pakelkite viršutinę kūno dalį, tuo pačiu pasukite delnus į grindis ir suspauskite pečių ašmenis. Nelenkite nugaros.
2. Lėtai nuleiskite ir grįžkite į IP.

Juosmens

Sėdėdami ant grindų ištiestomis kojomis, užkabinkite guminę juostelę už kojų, pasilenkite į priekį, sukurdami nedidelę juostos įtampą.

Technika:

1. Atsiloškite 110 laipsnių, pritraukite rankas prie krūtinės ir suspauskite pečių ašmenis.
2. Palaikykite sekundę.
3. Lėtai grįžkite į IP.

Apatinė nugaros dalis ir abs

Atsiklaupę už fitball, alkūnėmis remkitės į kamuolį. Pasilenkite į priekį, kad skrandis būtų ant kamuolio.

Technika:

1. Ant alkūnių lėtai ridenkite kamuolį į priekį 5 centimetrus.
2. Lėtai grįžkite į IP.

Norint padidinti sunkumą, pratimo metu būtina visiškai ištiesti kelius, kad galva, pečiai, klubai ir pėdos sudarytų tiesią liniją.

14 nuotrauka. Pečių prie kojų prisitraukimų su gumyte pilvo raumenims atlikimo technika

Pratimai pilvui

Įstrižiniai spaudos raumenys

Dešine šlaunimi atsisėskite ant fitball šalia sienos, ištieskite dešinę koją į priekį, o kairę koją atidėkite atgal. Kad būtų stabilus, kojas atremkite į sieną ir patraukite rankas prie už galvos esančios spynos.

Technika:

Tiesia nugara nuleiskite kūną už fitball ir pakelkite jį į pradinę padėtį. Atlikite sklandžiai, pakartokite 15 kartų iš kiekvienos pusės.

Tiesūs ir įstrižai preso raumenys

Atsigulkite ant „fitball“, atremdami apatinę nugaros dalį, o pėdas tvirtai pabrėždami palikite prispaustas prie grindų. Pridėkite rankas prie šventyklų.

Technika:

Pakelkite kūną aukštyn, dešine alkūne tempkite kairiojo kelio link. Nusileiskite į pradinę padėtį. Kartokite pakaitomis kaire ir dešine ranka.

Viršutinis presas

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, tiesios kojos, tarp kojų suspauskite fitball ir pakelkite jas 45 laipsnių kampu. Rankos tiesios, link kamuolio.

Technika:

Pakelkite pečių ašmenis nuo grindų ir pirštų galais palieskite kamuolį. Lėtai nuleiskite korpusą į PI.

Šis pratimų rinkinys gerina koordinaciją ir palaiko gerą raumenų formą, ruošiasi sunkesnėms treniruotėms.

Nuotrauka 15. Treniruočių rinkinys kovai su kūno riebalais namuose

Kūno formavimo pratimai

Ideali moters figūra yra smėlio laikrodžio kūno forma, kai krūtinės ir klubų apimtis yra vienoda, o juosmens siauras. Tačiau ne visi turi tokias formas. Yra dar 4 formos: kriaušė, obuolys, stačiakampis ir apverstas trikampis. Šio tipo moterims nepakanka sulieknėti, jos siekia idealios formos. Šiuo tikslu atliekamas formavimas namuose - svorio metimo užsiėmimai pagal individualią programą, atsižvelgiant į figūros tipą.

Formavimas kriaušės moteriai

Pilni, „sunkūs“ klubai, siauras juosmuo ir gražūs pečiai – taip atrodo „kriaušės formos“ figūra, arba „trikampis“. Dažna šių moterų problema – celiulito atsiradimas ant šlaunų. Šiuo atveju mergaičių lieknėjimo namuose treniruočių programa turi du tikslus: įtempti šlaunų raumenis, sumažinti jų apimtį, lavinti krūtinės ir pečių masę.

Treniruotės principas:

1. Daug pritūpimų ir pritūpimų.
2. Priekinės sūpynės.
3. Hantelių kėlimas.
4. Aerobiniai krūviai.

Akcentuojamas keturgalvių, sėdmenų, pečių ir trigalvių raumenų darbas. Ant kojų – 12 pratimo pakartojimų, ant rankų – po 8.

Taisydami „kriaušę“, negalite pumpuoti pagrobimo raumenų. Šoninės sūpynės ir šoniniai laipteliai ne jums!

Savaitės numeris	Pritūpimų skaičius
	1 komplektas	2 požiūris	3 požiūris	4 požiūris	5 požiūris	Totalūs pritūpimai
1	8	10	8	8	6	40
2	10	12	10	10	8	50
3	10	15	12	12	10	59
4	15	15	15	15	12	72
5	15	20	18	16	12	82
6	15	20	20	20	15	90

Lentelė su 6 savaičių pratimų grafiku

Pratimai „obuolių“ figūrai

Dažniausiai vidutinio ūgio, siaurais klubais ir plačiu liemeniu. Būtent juosmens srityje „obuolių“ moteris greitai kaupia kūno riebalus. Kojos ir rankos dažnai yra plonos ir grakščios.

Treniruočių kryptis:

1. Kardio krūvis (bėgimo takelis, steperis, ėjimas, šokinėjimas).
2. Pratimai juosmens mažinimui (hula lanko sukimas, gimnastikos disko naudojimas, preso siurbimas).
3. Galios apkrova kojoms (vizualiai sulyginti apatinę kūno dalį su viršutine).

Nedarykite lenkimų į šonus ir nenaudokite dviračio treniruoklio ar elipsės.

Nuotrauka 16. Yra keturių pagrindinių moterų figūrų tipų klasifikacija

Stačiakampio formos korekcija

Net plona „stačiakampė“ mergina neturi juosmens, kad ir kiek susuktų lanką ir nesisuktų. Perteklinis svoris su tokia figūra iš karto „nusėda“ ant skrandžio.

Formavimo esmė:

1. Plaukimas, tenisas.
2. Tiesiosios pilvo dalies stiprinimas.
3. Jėgos apkrovos kojoms ir krūtinei.

Į reguliarius pratimus būtinai įtraukite pratimus pagrobimo raumenims ir sėdmenims.

Kita ribinė stačiakampių įvairovė yra „lieso riebumo“ tipas. Tai vadinamosios storos lieknos moterys, kai ponia turi ploną skeletą, tačiau tuo pačiu metu ant kūno yra netolygiai pasiskirstę riebalų sankaupos. Tokioms merginoms daug sunkiau pašalinti vietines riebalų sankaupas nei toms, kurioms tiesiog reikia numesti bendrą svorį.

Jus taip pat sudomins:

Treniruotės su figūra „apverstas trikampis“ principas

„Mergaitė-berniukas“ – tai, ką tokio tipo figūros savininkas dažnai girdi. Tačiau plačius, masyvius pečius ir siaurą dubenį, jei nėra juosmens, galima pakoreguoti merginoms, norint numesti svorio, treniruojant namuose.

1. Aerobiniai pratimai su elipsiniais treniruokliais šlaunų raumenims lavinti.
2. Minimalūs jėgos pratimai ant pečių (netinka atsispaudimai, spaudimai ant suoliuko).
3. Maksimali jėgos treniruotė klubų pagrobimui, sėdmenims ir apatiniams pilvo raumenims.

Plaukimas, tenisas ir kitos pečių treniruotės padarys figūrą dar vyriškesnę. Tačiau būtinai reikia susukti lanką, kad paryškintumėte juosmenį.

	Pirma savaitė	Antra savaitė	Trečia savaitė	Ketvirta savaitė	Penkta savaitė	šešta savaitė
Bagažinės pakėlimas 30 °
Viso kūno pakėlimas
Kojos pakėlimas 90°
Kojos pakėlimas 45°

Lentelė su pilvo raumenų siurbimo grafiku

Ar smėlio laikrodžius reikia treniruoti?

Laimingos tokio figūros tipo moterys negalvoja, kokį riebalų perteklių pašalinti. Pagrindinis jų tikslas – išlaikyti sveiką kūno svorį. Tam pakanka bazinių pratimų ir reguliarių kardio treniruočių. Vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas, šokinėjimas su virve ir elipsės formos pratimai yra vienodai naudingi smėlio laikrodžiui.

Treniruočių taisyklės: režimo sudarymas

Yra daug sistemų, skirtų treniruotėms namuose. Intervalinės treniruotės yra naudingos norint numesti svorio, tačiau yra ir kitų būdų.

Užsiėmimai yra veiksmingi pagal padalintą programą, skirtą trijų dienų jėgos treniruotėms per savaitę, kaitaliojant pratimus skirtingoms raumenų grupėms. Ne jėgos dienomis užsiimkite aerobiniais pratimais.

• Pirmadienis – bėgimas.
• Antradienis – kojos ir pilvo raumenys.
• Trečiadienis – ėjimas ir šokinėjimas su virve.
• Ketvirtadienis – nugara ir rankos.
• Penktadienis – maudynės.
• Šeštadienis – krūtinė ir kojos.
• Sekmadienis yra poilsio diena.

Tai tik bendras pavyzdys, nes padalijimo sistema parenkama kiekvienam atskirai.

17 nuotrauka. Elipsinis treniruoklis gerina širdies ir kraujagyslių sistemą bei pumpuoja blauzdos raumenis

Kaip neprarasti motyvacijos treniruotėms namuose?

Deja, motyvacija treniruotis namuose norint numesti svorio linkusi mažėti, nes namuose yra ir kitų užsiėmimų.

Pagrindinis patarimas, kurį galima duoti tokioje situacijoje, yra gana paprastas: išsiugdykite teigiamą priklausomybę nuo užsiėmimų. Tada būsite traukiamas į treniruotę su „baisia ​​jėga“.

Sukurti planą

Čia svarbu planuoti savo namų treniruotes taip pat, kaip ir sporto salėje. Reguliariai planuokite tą patį laiką, nusistatykite planą ir grafiką 3 savaitėms iš anksto. Įveikę šias tris savaites, įeisite į režimą ir net negalvosite praleisti treniruotę.

Keiskite pratimus

Taip pat paįvairinkite savo svorio metimo treniruotes namuose keisdami ir kaitaliodami pratimus. Papildomos įrangos ribojimas nereiškia monotonijos – atlikite skirtingus pratimus su tuo pačiu sviediniu. Priemones naudokite namuose – net kočėlas ar rankšluostis tiks daugeliui pratimų.

18 nuotrauka. Rankšluosčio naudojimas suteiks treniruočių rutinos įvairovės ir palengvins jų atlikimą.

Paverskite svorio metimą žaidimu!

Negalite ignoruoti konkurencinio elemento, prijungti savo šeimą ar draugus į treniruotę ir tuo pačiu metu matuoti apimtis. Iš pradžių tai motyvuoja laimėti išmatavimus, o po poros savaičių reguliarių užsiėmimų – ilgai laukti figūros pokyčiai.

Būk pirmas!

Vidutinis balas: 0 iš 5 .
Įvertinta: 0 skaitytojų.

Liekna figūra – ne tik grožio, bet ir sveikatos rodiklis. Nesveiko maisto gausa, daug valandų sėdimo darbo, gryno oro trūkumas lemia svorio padidėjimą ir įvairių ligų atsiradimą. Gydytojai rekomenduoja mankštai skirti bent 30 minučių per dieną. Apsilankymas treniruoklių salėje visiškai neprivalomas, užimtiems žmonėms yra puiki alternatyva - svorio metimo pratimai namuose. Veiksmingų pratimų rinkinys padės sutvarkyti figūrą neišleidžiant daug laiko ir pinigų. Svarbiausia yra reguliariai mankštintis.

Bet kuri treniruotė turėtų prasidėti apšilimu. Apšilimas pradedantiesiems apima tokius judesius: sklandus galvos sukimas (10-15 kartų), tiesios rankos į priekį ir atgal (10-15 kartų), kūnas (8-12 kartų), dubens (8-12 kartų) , keliai (10-15 kartų), šokinėjimas vietoje (10-15 kartų). Penkių minučių apšilimas paruošia kūną pagrindiniam pratimų blokui ir padeda išvengti traumų.

Pradedantiesiems skirtas kompleksas apima šiuos pratimus (kartojimų skaičius - 15-20 kartų):

• Pusiniai pritūpimai: negilūs pritūpimai ištiesdami tiesias rankas į priekį.
• Pritūpimai: pakaitomis į priekį su kaire ir dešine koja. Svarbu: plaunant kelias turi sulenkti stačiu kampu.
• Pritūpimai: ištieskite kojas pečių plotyje, pasukite kojų pirštus į šonus, darykite lėtus pritūpimus 3 kartus, tada lėtai kilkite.
• Supaprastinti atsispaudimai: atkreipkite dėmesį į grindis, atsiremkite į kelius ir delnus, atsispaudimus darykite lėtu tempu. Pratimo metu negalima sulenkti nugaros ir ištiesti galvos aukštyn, turi judėti tik rankos. Jei jaučiamas diskomfortas keliuose, po jais reikia padėti žemą pagalvę ar rankšluostį.
• Pratimas presui: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, rankas pritraukite prie pakaušio, iškvėpdami lėtai kelkite pečius, o įkvėpdami nusileiskite. Keliant nereikėtų tempti kaklo, kilti turi tik pečiai – dėl pilvo raumenų įtampos.
• Sėdmenų pakėlimas: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, ištieskite rankas išilgai kūno, pakelkite sėdmenis, atlikite greitus judesius sėdmenimis aukštyn ir žemyn. Keliant reikėtų kiek įmanoma labiau suspausti sėdmenų raumenis.

Pirmiau minėti pratimai pradedantiesiems padeda vos per 20 minučių treniruotės gerai apkrauti visas „problemines“ sritis: kojas, klubus, rankas ir pečius, pilvo raumenis. Pamokos metu leidžiama daryti nedideles pertraukėles, bet ne daugiau kaip 5 minutes. Būtina užbaigti treniruotę: atsisėsti ant grindų plačiai išskėsdama kojas; lėtai tempkite kūną į priekį, į kairę, į dešinę.

Veiksmingiausių pratimų moterims kompleksas (nuotrauka)

Nepriklausomai nuo lyties, amžiaus ir tautybės, dėl puikios fizinės formos visi žmonės nori kuo ilgiau išlikti gražūs ir patrauklūs, turėti tvirtą, jaunatvišką ir stangrų kūną, tiesiog gerai jaustis. Tačiau reikia suprasti, kad jei tokią likimo dovaną vienam dovanoja gamta, tai iš kitų gali pareikalauti gana rimtų pastangų ir sistemingų pratimų. Jeigu kalbėtume apie antsvorį, tai tai jau seniai tapo totalia žmonijos problema, su kuria reikia ir galima kovoti, ir kaip tai padaryti einant į treniruoklių salę ar sporto salę namuose, o gal savarankiškai mokantis pratimų moterims numesti svorio namų sąlygomis – kiekvienos asmeninis pasirinkimas.

Nebūtina eiti į sporto salę: treniruotės namuose, skirtos moterims numesti svorio

Daugelis šiandien skundžiasi antsvoriu, tačiau neskuba imtis jokių priemonių jam pašalinti. Tai suprantama, nes ne visi turi galimybę reguliariai lankytis sporto salėje, kur pamokas veda profesionalūs instruktoriai, nes jų paslaugos tikrai nebus pigios, o kai kurie visiškai gėdijasi demonstruoti savo papildomas klostes po sportiniu viršumi. Svorį jie bando numesti įvairiomis dietomis, gydomaisiais bado streikai, specialiomis tabletėmis, tačiau visa tai pasirodo neveiksminga, o kartais net žalinga.

Mokslininkai jau seniai patvirtino, kad įvairių dietų, nuo klasikinių iki naujovių, taikymas neduos laukiamo svorio metimo rezultato. Paprasčiausias, taip pat efektyvus būdas atsikratyti papildomų svarų bus subalansuota mityba (tinkama ir sveika mityba), sumaniai derinama su tinkamu pratimų rinkiniu svorio metimui namuose, kiekvienai moterų dienai.

Psichologinis pasiruošimas treniruotėms: pozityvus ir pasitikėjimas pergale

Tačiau neturėtumėte nusiminti, o norint iš tikrųjų numesti svorio, nebūtina reguliariai lankytis sporto salėje, kiekviena mergina ar moteris yra gana pajėgi savarankiškai susikurti savo kūną, išstudijavus kultūrizmo ir kultūrizmo klausimą. reguliariai mankštinantis. Svarbiausia čia nebijoti, niekada nenusiminti ir aiškiai laikytis visų nurodymų, kad pasiektumėte tikrai nuostabių rezultatų.

• Susikoncentruokite į savidiscipliną, teigiamą požiūrį, susikurkite planą, kurio griežtai laikysitės – turite padaryti viską, kas įmanoma, kad iš tikrųjų numestumėte svorio.
• Tam, kad patys pamatytumėte rezultatą, turite mankštintis bent tris keturis kartus per savaitę.
• Susikurkite savo kasdienybę taip, kad treniruočių laikas būtų nuo 11 valandos ryto iki pirmos dienos, o po pietų – nuo ​​penkių iki septynių. Šis laikas tinkamiausias kūno kultūrai.
• Stenkitės niekada nevalgyti prieš pat mankštą, nes tai nieko gero neduos. Geriau palaukti dvi valandas, kol maistas bus visiškai suvirškintas.
• Nereikėtų prisiversti treniruotis, todėl pagalvokite apie motyvaciją sportuoti.

Kaip ir bet kuriame versle, čia labai svarbus reguliarumas ir sistemingas mokymas, todėl nereikėtų pamiršti ir treniruočių, antraip rezultatai nepatiks.

Surenkame mums reikalingą inventorių

Jei tvirtai nusprendėte, kad jums skubiai reikalinga mitybos ir svorio metimo treniruočių programa moterims, ir nėra jokių abejonių, tuomet esate subrendę „suaugusiųjų“ sprendimams ir veiksmams. Belieka tik įsigyti atitinkamą įrangą, tai yra daiktai ir įranga, kurią naudosite treniruočių metu.

• Būtų gerai turėti namuose hantelius, nuo vieno iki penkių kilogramų. Vyrai netrukdys 7-16 kilogramų, tačiau moterims tokio svorio nereikia.
• Būtina įsigyti sportinį kilimėlį, kuris palengvintų mankštą, o kažkiek apsaugotų nuo traumų.
• Natūralūs kūno kultūros drabužiai yra toli gražu nereikšmingas veiksnys. Jis turėtų būti patogus ir nevaržyti judėjimo.

Geras pirkinys būtų gimnastikos lankas. Kad pratimai su juo būtų veiksmingi, jo masė turi būti bent kilogramas. Būkite pasirengę įdėti pakankamai pastangų, kad galėtumėte praktikuotis, tai bus sunku ir sunku, bet rezultatas jums patiks.

Pratimų rinkinys svorio metimo moterims namuose

Kiekvienas profesionalus sportininkas gali patvirtinti, kad bet koks pratimas visada turi prasidėti apšilimu. Tik atlikę viską, ko reikia, galite pradėti pagrindinius pratimus, tada moterų svorio metimo treniruočių ir mitybos programa bus saugi ir efektyvi. Jei neapšilsite, galite rimtai susižaloti ir net susižaloti, tačiau vargu ar pavyks pasiekti realų rezultatą.

Apšilimas yra bet kokios treniruotės pradžia

Tiesą sakant, viskas gana paprasta, užtenka iš pradžių gerai patrinti delnus vienas į kitą, kol jie jums pasirodys tikrai karšti, o tada jais patrinkite kaklą, rankas ir net veidą. Visas kūnas reikalauja kokybiško minkymo, jei artimieji ir draugai turi masažo įgūdžių, tai visai neskaudės.

• Pirmiausia ištieskite pečius, kaklą ir rankas. Norėdami tai padaryti, turite atlikti sukamuosius judesius su kaklu, tada su pečiais. Paspauskite rankas taip, lyg jos būtų šlapios.
• Toliau reikia ištiesti nugarą, o tam geriau atsistoti tiesiai, o tada atlikti posūkius, pakreipimus. Nepamirškite, kad jūsų kūnas turėtų dirbti tik aukščiau diržo, o viskas, kas yra žemiau, turėtų likti nejudanti.
• Po to ištempkite apatinę nugaros dalį ir dubenį, atlikdami sukamuosius ir sukamuosius judesius.
• Belieka porą kartų atsisėsti, atlikti kelis siūbavimus kojomis į priekį, taip pat atgal bei į šonus ir esate pasiruošę visavertei treniruotei.

Apšilimo trukmė turėtų būti nuo dešimties iki penkiolikos minučių. Jei yra vietos, galite šiek tiek pabėgti, pašokti ir galite tęsti.

Pratimų rinkinys svorio metimui namuose moterims: pritūpimai

Kelyje į svorio metimą nėra vertesnių ir veiksmingesnių pratimų nei pritūpimai, tai faktas. Vienam požiūriui pageidautina atlikti bent dvidešimt pakartojimų. Padėkite rankas ant juosmens, o kojas, kaip tikėtasi, pečių plotyje. Būtinai laikykite nugarą tiesiai ir atlikdami nepasilenkite į priekį. Šis pratimas taip pat modeliuoja sėdmenų ir šlaunų formą, todėl verta pabandyti.

Kvėpavimas vaidina reikšmingą vaidmenį: įkvėpdami tupime, iškvėpdami atsikeliame. Palaipsniui kiekvieną dieną didinkite priėjimų skaičių, kol pasieksite tris, kurie atliekami su vienos ar dviejų minučių pertrauka. Kažkur po dešimties dienų jau bus galima apsunkinti užduotį ir pritūpti su hanteliais.

Ilgi įtūpstai su kojomis: treniruojame blauzdos raumenis ir ne tik

Viena koja ženkite didelį žingsnį į priekį, o kita palieskite grindis. Atsistokite į pradinę padėtį ir pakartokite viską, ko reikia dar kartą, bet su antrąja koja. Tada rankas geriausia laikyti ties juosmeniu, bet taip pat galima išskleisti, kad būtų užtikrintas didesnis stabilumas. Pačioje pradžioje pakanka vieno penkiolikos pakartojimų rinkinio, bet vėliau palaipsniui didinkite skaičių iki dviejų.

Rankos, taip pat krūtinės raumenys: atsigulkite ant nugaros

Šiam pratimui jau reikia suoliuko ar bent jau gimnastikos kilimėlio, nes pirmiausia reikia atsigulti ant nugaros, taip pat ir hantelių. Įkvėpdami lėtai skleiskite rankas su hanteliais į šonus, o įkvėpdami tiesiog atsitraukite už galvos. Vienu metodu turėtų būti dvylika pakartojimų. Taip pat laikui bėgant priėjimų skaičius turėtų būti padidintas iki trijų, taip pat galima padidinti hantelių svorį.

Viršutiniai ir apatiniai pilvo raumenys

Šis pratimas taip pat atliekamas iš tos pačios senos geros gulimos padėties, sulenkus kojas per kelius, o pėdas fiksuojant vienoje padėtyje. Padėkite rankas tiesiai už galvos, sujunkite pirštus ir pakelkite kūną taip, kad pečių ašmenys atsitrauktų nuo paviršiaus. Jei pirmą kartą pavyksta pakilti tris kartus, tai jau gerai. Laikui bėgant keltuvų skaičius gali būti padidintas savavališkai, o tai reiškia, kiek jėgos pakanka.

Be to, toje pačioje padėtyje reikia rankomis suimti kažką sunkaus, pavyzdžiui, tai gali būti sofos kojelė, ir pakelti sulenktas kojas prie pilvo, stengiantis jas iškelti kuo aukščiau. Laikui bėgant panašius pratimus bus galima atlikti ir ištiestomis kojomis. Rekomenduojamas toks pat tvarkaraštis kaip ir pritūpimams.

Unikali juosta: burtų lazdelė nuo papildomų kilogramų

Šio pratimo buvo neįmanoma neįtraukti į sudėtingas moterų svorio metimo treniruotes namuose, nes jis yra unikalus savo savybėmis. Būdami statinėje padėtyje galite treniruoti daug raumenų, net nieko nedarydami. Apie tai galite perskaityti mūsų svetainėje.

Taip pat naudinga atlikti pratimą, pavadintą „Horizontas“, kuris yra lygiai kaip kregždė, tačiau apima fiksuotą padėtį ir visų raumenų įtempimą. Jei nepavyks iš karto, nenusiminkite, su laiku spėsite viską.

Lankas, sveriantis vieną kilogramą

Labai naudinga atlikti pratimus su lankeliu, kurį sukant masažuojami ir minkomi raumenys. Tai padės pašalinti celiulitą pradinėje stadijoje, padės pašalinti riebalų perteklių nuo juosmens ir klubų, treniruos kojas ir net pečių juostą.

Kad pratimų rinkinys svorio metimui namuose kiekvienai dienai moterims būtų veiksmingesnis ir efektyvesnis, turite atsižvelgti į dar keletą niuansų. Tie, kurie niekada anksčiau nedarė kūno kultūros, turės juos žinoti, nes tai elementarūs patarimai, kuriuos gali duoti kiekvienas sportininkas mėgėjas.

• Atlikite pratimus tik gerai vėdinamoje patalpoje, tačiau turite įsitikinti, kad nėra skersvėjų. Grynas oras padės jums gauti daugiau malonumo iš veiklos, taip pat padės organizmui gauti deguonies.
• Jūs turite sudaryti savo treniruočių planą, pavyzdžiui, antradieniais, ketvirtadieniais ir šeštadieniais, ir nepraleisti pamokų. Reguliarumas ir sistemingumas yra geriausi jūsų pagalbininkai numesti svorio.
• Be kita ko, prieš pradėdami treniruotę būtinai atlikite apšilimą.

Jau po dešimties dienų tikrai pastebėsite, kaip pradėjo keistis jūsų kūnas, o papildomi kilogramai ištirps daug greičiau, jei taip pat pasirūpinsite sveika mityba, tinkamu režimu ir žalingų įpročių atsisakymu.

Perteklinio svorio problema šiandien yra aktuali. Vyrai ir moterys nuolat kankina save pasninko dienomis ir bado dietomis, tačiau nuimti centimetrus nuo juosmens vis tiek nepavyksta. Kyla klausimas – kodėl žmogus mažai valgo, bet nekrenta? Įrodyta, kad net pati efektyviausia dieta neduos norimo rezultato, jei nepaisysite minimalaus fizinio aktyvumo. Pratimai greitam svorio metimui namuose – tai pratimų rinkinys, kurį gali atlikti kiekvienas. Paprastas treniruočių planas kartu su tinkama mityba leis atsikratyti papildomų kilogramų taip, kad vėliau jie nebesugrįš.

Treniruočių planavimas

Treniruočių planas turi būti sudarytas remiantis kūno svoriu, esant stipriam nutukimui, didelis fizinis aktyvumas neįmanomas, esant normaliam antsvoriui, krūvį galima padidinti iki beveik normalių ribų.

Norėdami tai padaryti, turite apskaičiuoti kūno masės indeksą, kuris yra lygus kūno svoriui (kilogramais), padalytam iš ūgio kvadrato (metrais). Optimalus moterų skaičius yra 21, vyrams - 23, normalus skaičius bet kuriai lyčiai neturėtų viršyti 25 metų.

Pradėti sportuoti reikėtų nuo 3-4 treniruočių per savaitę, norint numesti svorio 45-60 minučių vienu metu. Veiksmingose ​​treniruotėse turėtų būti kaitaliojami aerobiniai pratimai (bėgimas, treniruoklis) 2 kartus per savaitę ir 2 kartus jėgos treniruotės (abs, pritūpimai ir kiti čia aprašyti).

Esant normaliam kūno masės indeksui savaitei, intensyvumas turėtų būti prilyginamas straipsnyje aprašytam judesių ir metodų skaičiui. Esant antsvoriui iki pusės minėtos sumos, kompleksą pilnai galima atlikti per mėnesį. Esant nutukimui, geriau treniruotis sporto salėje, o ne namuose, nes tokį kūno svorį lydi įvairios ligos. Tokiu atveju reikalinga nuolatinė profesionalaus gydytojo ir trenerio priežiūra.

Pagrindinės svorio metimo namuose taisyklės

Kaip ir atliekant bet kokią fizinę veiklą, norėdami pasiekti norimą rezultatą, turite laikytis pagrindinių pratimų atlikimo taisyklių:

1. Užsiėmimų dažnumas turėtų būti nuo dviejų iki keturių kartų per savaitę.
   Mažesnis kiekis norimo efekto neduos, didesnis sukels stresą organizmui.
   Turėtumėte pradėti nuo minimumo, palaipsniui didindami užsiėmimų dažnumą.
2. Treniruočių metu nerekomenduojama daryti pertraukų.
3. Visi kompleksai turi būti atliekami sklandžiai ir be perstojo.
4. Turėtumėte vadovautis rekomendacijomis dėl mokymo proceso laiko.
5. Norint numesti svorio, idealus pratimų laikas yra 40–45 minutės. Svarbu pažymėti, kad visiškai neįmanoma pradėti nuo tokių ilgų užsiėmimų.
6. Geriausia pradėti nuo dešimties minučių komplekso, papildant jį 5-10 minučių per savaitę, kol pasieksite 40-45 minutes.
7. Taip pat neturėtumėte viršyti rekomenduojamo parametro.
8. Per didelės apkrovos gali sukelti įvairias ligas ir rimtus organizmo funkcionavimo pokyčius.
9. Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas teisingai, griežtai laikantis aprašytų nurodymų.
10. Labai dažnai daugelis pradedančiųjų pamiršta vykdymo techniką, tačiau nuo to priklauso galutinis rezultatas.
11. Svarbu to laikytis, nes dažnai organizmas pradeda ieškoti paprasčiausių kelių, ypač jei žmogus anksčiau nesportavo.

Nori numesti svorio? Tada šie straipsniai jums.

Pateiksime pavyzdį, pagrįstą preso siurbimu

Pratimui atlikti žmogus atsigula, uždeda rankas už galvos, tada sulenkia kelius ir kojomis atsiremia į grindis.
Iškvėpdamas žmogus pakelia liemenį ir traukia jį prie kojų, laikydamas tiesias alkūnes, įkvėpdamas grįžta į pradinę padėtį.

Daugelis žmonių, atlikdami šį pratimą, pamiršta apie būtinybę įtempti pilvo raumenis iškvėpdami.

Jei pamiršite šią detalę, galite atlikti 200 priėjimų per dieną ir nepasieksite jokio rezultato.

Svarbu bet kurią treniruotę pradėti nuo apšilimo.

Tai padės sušildyti raumenis nepažeidžiant jų treniruotės metu.

Apšilimą galima pakeisti bėgiojimu, kurį rekomenduojama daryti gryname ore.

Paprasti pratimai pradedantiesiems

Sporto patirties neturintys žmonės turėtų pradėti nuo paprastų pratimų, kurie padėtų organizmui palaipsniui priprasti prie krūvių. Optimali treniruotės trukmė pradedantiesiems yra 20 minučių. Visi judesiai turi būti atliekami lėtai, nenaudojant svarmenų. Jei apkrova atrodo nepakankama, galima naudoti mažas sveriančias priemones, sveriančias iki 1 kg. Sužinokite daugiau apie tai, kaip tinkamai naudoti kojų svarmenis.

Bet kuri treniruotė turėtų prasidėti apšilimu. Apšilimas pradedantiesiems apima tokius judesius: sklandus galvos sukimas (10-15 kartų), tiesios rankos į priekį ir atgal (10-15 kartų), kūnas (8-12 kartų), dubens (8-12 kartų) , keliai (10-15 kartų), šokinėjimas vietoje (10-15 kartų). Penkių minučių apšilimas paruošia kūną pagrindiniam pratimų blokui ir padeda išvengti traumų.

Pradedantiesiems skirtas kompleksas, užtikrinantis greitą svorio metimą, apima šiuos pratimus (pakartojimų skaičius yra 15-20 kartų):

• Pusiniai pritūpimai: negilūs pritūpimai ištiesdami tiesias rankas į priekį.
• Pritūpimai: pakaitomis į priekį su kaire ir dešine koja. Svarbu: plaunant kelias turi sulenkti stačiu kampu.
• Pritūpimai: ištieskite kojas pečių plotyje, pasukite kojų pirštus į šonus, darykite lėtus pritūpimus 3 kartus, tada lėtai kilkite.
• Supaprastinti atsispaudimai: atkreipkite dėmesį į grindis, atsiremkite į kelius ir delnus, atsispaudimus darykite lėtu tempu. Pratimo metu negalima sulenkti nugaros ir ištiesti galvos aukštyn, turi judėti tik rankos. Jei jaučiamas diskomfortas keliuose, po jais reikia padėti žemą pagalvę ar rankšluostį.
• Pratimas presui: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, rankas pritraukite prie pakaušio, iškvėpdami lėtai kelkite pečius, o įkvėpdami nusileiskite. Keliant nereikėtų tempti kaklo, kilti turi tik pečiai – dėl pilvo raumenų įtampos.
• Sėdmenų pakėlimas: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, ištieskite rankas išilgai kūno, pakelkite sėdmenis, atlikite greitus judesius sėdmenimis aukštyn ir žemyn. Keliant reikėtų kiek įmanoma labiau suspausti sėdmenų raumenis.

Pirmiau minėti pratimai pradedantiesiems padeda vos per 20 minučių treniruotės gerai apkrauti visas „problemines“ sritis: kojas, klubus, rankas ir pečius, pilvo raumenis. Pamokos metu leidžiama daryti nedideles pertraukėles, bet ne daugiau kaip 5 minutes. Treniruotę reikia užbaigti lengvu tempimu: atsisėskite ant grindų plačiai išskleidę kojas; lėtai tempkite kūną į priekį, į kairę, į dešinę.

Pratimai greitam svorio metimui namuose pilvo raumenims

Pilvas – viena problemiškiausių vietų, būtent čia kaupiasi daugiausiai kūno riebalų. Jokia dieta nepadės atsikratyti raukšlių ir suglebusios odos. Išpumpuoti presą ir susirasti gražų pilvą – tai užduotis, kurią įprastos treniruotės gali atlikti. Tačiau rezultato nereikėtų tikėtis per kelias dienas. Tai sunkus darbas, kuris laikui bėgant tikrai duos norimą rezultatą.

Veiksmingiausi pratimai pilvo raumenims

1. „Sukimas“

Pratimas skirtas treniruoti pilvo raumenis, svarbiausia jį atlikti su maža amplitude. Būtina gulėti ant grindų ir tvirtai prispausti nugarą. Alkūnės nukreiptos į šonus, kojos sulenktos per kelius. Giliai įkvepiama, tuo pačiu pakeliama galva ir pečių ašmenys, o iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį. Pirmąsias dienas priėjimų skaičius yra 10-15, vėliau palaipsniui didinamas.

Nori numesti svorio? Tada šie straipsniai jums.

2. Pratimai su kėde

Būtina sėdėti ant kėdės, rankos tvirtai atsiremti į ją. Kojos ištiestos priešais jus. Lėtai jie lenkia kelius ir išsitiesia kūno link. Tada atliekamas iškvėpimas ir kojos grįžta į pradinę padėtį. Priėjimų skaičius yra 15.

Video pratimai greitam svorio netekimui

Veiksmingiausi kojų pratimai

Kojų mažinimas ir auginimas. Atsigulkite ant nugaros ant grindų ir, padėję rankas po sėdmenimis, pakelkite tiesias kojas aukštyn. Atneškite ir ištieskite iškeltas kojas į šonus. Pakartokite šį pratimą dešimt kartų.

1. Pritūpimai ant kelių. Klūpodami ištieskite rankas į priekį. Dabar pakaitomis atsisėskite ant kiekvieno sėdmenų, pakreipdami kūną į šoną. Pratimą atlikite greitai, kad neprarastumėte pusiausvyros.

2. Sumo pritūpimai. Stovėdami, kojos pečių plotyje, pasukite pėdas ir kelius į išorę. Lėtai pritūpkite, kad pajustumėte, kaip dirba abiejų šlaunų raumenys. Būkite pusiau pritūpę kuo ilgiau. Tada pabandykite lėtai grįžti į pradinę padėtį.

3. Kojų sūpynės. Atsigulkite ant šono ir sulenkite blauzdą ties keliu, pakelkite į priekį. Tiesia viršutine koja kelkite aukštyn didele amplitude, stengdamiesi judėti kuo lėčiau. Tada apsiverskite ant kito šono ir pakartokite su kita koja. Šis pratimas padės pakoreguoti ir išpumpuoti vidinę šlaunų formą.

Su elastine juostele, kaip parodyta paveikslėlyje, galite atlikti šiuos pratimus, kurie žymiai pagerins rezultatus:

Pratimai greitam svorio metimui namuose klubams

1. Pradinė padėtis – horizontali. Rankos turi būti dedamos ant sėdmenų, kojos turi likti tiesios. Lėtai kojos kyla aukštyn, kol susidaro stačias kampas su kūnu, išskleistos ir 10 kartų grąžinamos atgal.

2. Pradinė padėtis – stovint. Kojos turi būti išskėstos plačiau nei pečiai, kojinės turi būti dedamos į šonus. Dabar pritūpimai atliekami atsargiai, kad klubai ir sėdmenys įsitemptų. Priėjimų skaičius – 10. Reguliarus šio pratimo atlikimas pašalina celiulitą ir skatina odos stangrėjimą.

3. Pradinė padėtis – gulint ant šono, galva remiasi į ranką. Pirmiausia pakyla viena koja, tada reikia gulėti ant kito šono ir pratimą atlikti kita koja. Priėjimų skaičius yra 10 kiekvienoje pusėje.

Naudinga informacija apie svorio metimą

Prikabinti – teisingai užbaigti pratimus

Palaipsniui, pasitelkiant polinkius, sukamuosius judesius rankų, kojų sąnariuose, mažinamas fizinių pratimų intensyvumas. Kabliukas tolygiai paskirstys kraują visame kūne, o kraujo stagnacija yra pavojinga sergant varikoze. Norėdami pagerinti sporto poveikį, pasivaikščiokite po namus, pasivaikščiokite gatve.