Mažai angliavandenių dietos ypatybės ir meniu: būdas greitai numesti svorio. Mažai angliavandenių dietos savaitės meniu

Nors mažai angliavandenių turinčios dietos turi daug privalumų, ypač jei galite sau leisti atsisakyti cukraus vartojimo ar numesti svorio, kad pagerintumėte savo sveikatą, daugelis žmonių nėra pasiruošę taip maitintis, nes bijo atsisakyti daugybės gėrybių. Jie stebisi, ar mažai angliavandenių turintis maistas gali būti malonus.

Būkite tikri, kad laikydamiesi sveikos, mažai angliavandenių turinčios dietos, vis tiek galėsite mėgautis įvairiais puikiais patiekalais. Receptai, kuriuose mažai angliavandenių, apima viską nuo lėtai virtos vištienos su daržovėmis iki mėsainių. O kaip dėl mažai angliavandenių turinčių pusryčių ar lengvų kelionių užkandžių? Tai gali būti žalieji kokteiliai arba baltymų kokteiliai, mažai angliavandenių turintys desertai, pagaminti iš tokių maisto produktų kaip kokosų ar migdolų miltai, 1–2 kietai virti naminiai kiaušiniai arba naujesnės veislės jautienos džemperiai, pagaminti iš žole šeriamų karvių.

Ir nors mažai angliavandenių turinti dieta gali būti ne stebuklinga piliulė kiekvienam norint pasiekti ilgalaikį svorio metimą, daugumai žmonių ji gali padėti sumažinti cukraus ir angliavandenių kiekį iš įvairių šaltinių. Net jei ketinate tik trumpam sumažinti cukraus ir angliavandenių suvartojimą, galbūt norėdami sumažinti potraukį cukrui arba pradėti valgyti sveikesnį maistą be didelio apdorojimo, tikriausiai gana greitai pastebėsite pagerėjimą.

Tokių maisto produktų, kaip duonos, dribsnių, saldintų gėrimų, perdirbtų pieno produktų ir net nesmulkintų grūdų ar krakmolingų daržovių pašalinimas iš dietos bus svarbus mitybos pokytis, dėl kurio organizmas gamins mažiau insulino. Tai padės subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, sumažins priklausomybę ir nuovargį, paspartins svorio metimą, o tai reiškia, kad galva taps aiškesnė (bent jau pripras prie pokyčių) ir netgi sumažins širdies ligų ir diabeto riziką.

Pakeitus daug angliavandenių turintį maistą mažai angliavandenių turinčiu maistu, pavyzdžiui, nekrakmolingomis daržovėmis, sveikaisiais riebalais ir aukštos kokybės baltymais, ši nauda bus perkelta į kitą lygį: sumažės alkio jausmas, pagerėja savijauta, o galbūt net išlyginamas tam tikrų maistinių medžiagų trūkumas.

Supraskite, kas yra angliavandeniai ir kaip jų vengti. „Mažai angliavandenių“ dieta skirtingiems žmonėms atrodys skirtingai. Tačiau bendriausiu atveju mažai angliavandenių turinti dieta reiškia, kad iš angliavandenių – pavyzdžiui, pridėto cukraus, grūdų, vaisių ar krakmolingų daržovių – gaunama tik apie 20–30 procentų savo dienos kalorijų. Paprastai tai yra apie 50-100 gramų ar mažiau. Kai kuriais atvejais, pavyzdžiui, jei žmogus laikosi LCHF (mažai angliavandenių, daug riebalų) arba ketogeninės dietos, kuri taip pat yra mažai angliavandenių dieta, jis gali suvartoti dar mažiau angliavandenių, apie 20-50 gramų per dieną. patekti į ketozės būseną (būklė, kai energijai gauti vietoj gliukozės/angliavandenių deginami riebalai).

Jei norite suvartoti apie 100 gramų neto angliavandenių per dieną, padalykite jį į tris pagrindinius valgymus, kurių kiekviename yra 30–35 gramai grynųjų angliavandenių. Kas yra grynieji angliavandeniai? Tai yra angliavandenių kiekis, gaunamas iš bendro angliavandenių kiekio atėmus skaidulų svorį.

Kitaip tariant, skaidulos neįskaičiuojamos į bendrą kiekį, nes jos iš tikrųjų nėra virškinamos ir neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje, kaip tai daro gliukozė. Dėl šios priežasties dauguma žmonių, net ir laikydamiesi labai mažai angliavandenių turinčios dietos, vis tiek stengiasi vartoti maistą, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, nekrakmolingų daržovių ir kartais riešutų/sėklų.

Net ir tie, kurie laikosi labai mažai angliavandenių / ketogeninės dietos (20–30 gramų ar mažiau per dieną) vis tiek gali valgyti bet kokias nekrakmolingas daržoves, nes jose yra daug skaidulų, daug vandens ir maistinių medžiagų, yra daug sočiųjų ir labai mažai. riebalų, mažai kalorijų.

Kaip atrodytų mažai angliavandenių turintis maistas su 30–35 gramais neto angliavandenių?

Vienas valgis laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos gali apimti:

85 g baltymų (pvz., vištienos krūtinėlės) porcija, 2 puodeliai nekrakmolingų daržovių, tokių kaip brokoliai ir paprikos, mišrių žalumynų salotos, užpiltos 1-2 šaukštais aliejaus arba padažo. Visa tai turės mažiau nei 35 gramus grynųjų angliavandenių. Jei daržoves pakeistumėte krakmolingomis, tarkime, burokėliais ar ropėmis, angliavandenių gautumėte daugiau, bet nedaug. Kad patiekalas būtų laikomas saikingu ar daug angliavandenių turinčiu, reikėtų dėti dribsnių, vaisių, saldiklių, pavyzdžiui, medaus ar bulvių – ir tai yra 20–25 (ar daugiau) gramų vienoje porcijoje.

Salotų lapai ar kažkas žalio ir dekoratyvaus, pavyzdžiui, kopūstų, ant kurių daržovės išdėliojamos su kapota vištiena, pabarstoma sezamo sėklomis.
Fajitas su bet kokiais jūsų pasirinktais baltymais ir įvairiomis daržovėmis
Vištienos arba lašišos mėsainiai
Migdolų ir kokosų miltų empanados arba kesadilijos su ūkio jautiena ir sūriu
pica kopūstų pagrindu
Ir daugelis kitų variantų, pavyzdžiui, kokteiliai, troškiniai ir lėtos viryklės patiekalai

Geras ir blogas mažai angliavandenių turintis maistas

Jums gali kilti klausimas, kas turi angliavandenių, o kas ne. Būkime aiškūs: net jei produkte ar patiekale mažai angliavandenių, tai visiškai nereiškia, kad tai sveikas maistas! Daugeliu atvejų jūsų suvartojamų angliavandenių kokybė yra svarbesnė nei kiekis. Rekomenduoju vengti supakuoto mažai angliavandenių turinčio maisto, pavyzdžiui, daugumos parduotuvėje pirktų baltymų batonėlių ar greitų kąsnelių, kad jūsų racione nebūtų perdirbtų ar sintetinių ingredientų. Taip, jie aprūpins jus riebalais ir baltymais, taip, juose mažai angliavandenių, tačiau pasauliniu mastu jie vis tiek yra nesveiki, nes juose yra perdirbtų baltymų miltelių, rafinuotų aliejų ir dirbtinių saldiklių.

Jei galvojate, ko greitai užkąsti bėgiojant, geriausia ką nors pasigaminti patiems. Galite pasigaminti mažai angliavandenių turinčius užkandžius namuose naudodami tokius ingredientus kaip riešutai, sėklos, humusas, kokosų miltai ir kokosų aliejus, baltymų milteliai (išrūgų arba kaulų sultinys), energijos baitai iš avižinių dribsnių ir kakavos miltelių, kopūstų kiaušidės ir netgi šie mažai angliavandenių turintys produktai. saldainiai“, pavyzdžiui, sausainiai, bandelės ar spurgos. O greičiausias būdas – pasigaminti mažai angliavandenių turintį baltymų kokteilį.

Jei norite sutvarkyti savo mitybą ir pereiti prie naujų mažai angliavandenių turinčių receptų, taip pat norėsite atsikratyti „dietinių“ ar „lengvų“ maisto produktų, kuriuose yra mažai riebalų, dirbtinių ingredientų. Norint pasiekti mažesnį riebalų kiekį šiuose produktuose, dažniausiai naudojama daugiau miltų arba angliavandenių, tirštiklių, emulsiklių ar dirbtinių saldiklių. Ir nors juose gali būti ne tiek daug angliavandenių ar cukranendrių cukraus, maisto produktų su transriebalais ar hidrintais aliejais vis tiek vengčiau, nes iš esmės tai yra tas pats greitas maistas arba maistas, kurio galiojimo laikas yra ilgas.

50 geriausių mažai angliavandenių turinčių maisto produktų

Žemiau yra daugybė mažai angliavandenių turinčių maisto produktų, kurie puikiai tinka jūsų mitybai:

mažai angliavandenių turinčios daržovės

Brokoliai
Žiediniai kopūstai
Grybai
Pipirai
Mangoldiniai arba kaklo žalumynai
Šparagai
Špinatai
žaliosios pupelės
Arugula
Svogūnai arba porai
Pomidorai
Briuselio kopūstai
Avokadas
Kopūstas
Morkos (saikūs angliavandeniai)

Kiaušiniai ir pieno produktai

naminiai kiaušiniai
Riebus nesaldintas jogurtas arba kefyras
Neapdorotas nenugriebtas pienas
Kietasis sūris, grietinė ir riebi grietinėlė (visuose mažai angliavandenių, bet labai rekomenduoju, kad jie būtų kuo natūralūs ir ekologiški, geriausia – žalias pienas). Mažai angliavandenių turintys sūriai yra mėlynasis, čederis, ožkos sūris, feta, šveicariškas, parmezanas ir asiago.

Mėsa ir jūros gėrybės

Visi šie maisto produktai yra mažai angliavandenių turintys maisto produktai. Rekomenduoju ieškoti gamtoje sugautų žuvų ir vengti daugumos vėžiagyvių, pavyzdžiui, krevečių, nes jose dažnai yra sunkiųjų metalų, tokių kaip gyvsidabris. Taip pat galima įtraukti ekologišką jautieną ir kitą riebią raudoną mėsą, taip pat paukštieną ir kiaušinius. Nors kai kurios mažai angliavandenių turinčios ketogeninės dietos apima kiaulieną ir perdirbtą mėsą, pavyzdžiui, šoninę, aš nerekomenduoju valgyti šių nesveikų maisto produktų.

Lašiša
Juodadėmė menkė
Upėtakis
Paltusas
sardinės
Ančiuviai
Skumbrė
Tunas arba menkė (saikingai)

Riešutai ir sėklos

Chia sėklos
Linų sėklos
Migdolų
Graikiniai riešutai
Moliūgų, sezamo ar kanapių sėklos
Anakardžiai ir braziliški riešutai (ir beveik visi kiti riešutai ar sėklos)

Aliejai ir riebalai (visi yra be angliavandenių)

Kokosų, alyvuogių, kanapių, sėmenų, graikinių riešutų ar avokadų aliejus
Sviestas arba ghi
palmių aliejus
Smaletas

Prieskoniai, žolelės ir prieskoniai

Prieskoninės žolelės, tokios kaip ciberžolė, imbieras, raudonėlis, rozmarinas, bazilikas, natūrali jūros druska, pipirai ir kt.
karšti padažai
Obuolių sidro actas ir dauguma kitų actų nedideliais kiekiais (balzamiko, baltojo, raudonojo ir kt.)
Kakavos milteliai (geriausia žaliaviniai ir nesaldinti)
Garstyčios (tik venkite daug cukraus turinčių garstyčių, pavyzdžiui, medaus garstyčių)
Sojų padažas, tamari arba kokosai
Kaulų sultinys (gerti vieną arba naudoti valgant)

Gėrimai be angliavandenių

Arbatos, įskaitant žalią, juodą, oolong arba baltą
Žolelių arbatos (imbiero, ramunėlių, medaus augalų, mėtų, arbatos ir kt.)
Šviežiai spaustos daržovių sultys arba žalieji kokteiliai

Ką apie krakmolingas daržoves, pupeles ir vaisius: ar jas galima naudoti dietiniam maistui?

Jei jums sunku prisiminti, kurios daržovės yra krakmolingos ir todėl turinčios daug angliavandenių, štai keli paprasti požymiai:

Dauguma virš žemės augančių daržovių laikomos „nekrakmolingomis“, todėl turi mažiau angliavandenių (pvz., kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip brokoliai, lapiniai žalumynai, paprikos, mangoldai ir lapiniai kopūstai). Kai kurie moliūgai taip pat laikomi nekrakmolingais, įskaitant spagečius ir cukinijas.
- Požeminės daržovės, dar vadinamos „šakninėmis daržovėmis“, dažniausiai yra turtingesnės krakmolo ir angliavandenių (pvz., bulvės, morkos, ropės, burokėliai).
- Tai nėra geležinė taisyklė. Pavyzdžiui, paprasti moliūgai auga virš žemės ir juose gausu angliavandenių, tačiau šios savybės gali būti naudojamos kaip atskaitos taškas.

Nors dauguma šakniavaisių ir vaisių paprastai nelaikomi „mažai angliavandenių turinčiais“, daugelis jų turi daug maistinių medžiagų, turi mažai cukraus ir puikiai papildo bet kokią dietą. Tiesą sakant, pertrintos, pjaustytos ar sutrintos daržovės ir vaisiai daugeliu atvejų gali būti saldiklių ar net javų pakaitalai. Geras pavyzdys yra susmulkinti žiediniai kopūstai.

Tas pats pasakytina ir apie ankštines ar ankštines daržoves, pavyzdžiui, iš avinžirnių galima pagaminti miltų ar humuso, o tada iš jų gaunamas puikus pastos garnyras, tinkantis prie daugelio mažai angliavandenių turinčių patiekalų. Šiuose maisto produktuose gausu antioksidantų, jie suteikia jums reikalingų skaidulų, o maistas tampa saldesnis, o tai padeda įveikti priklausomybę nuo cukraus, kad nereikėtų jo dėti į maistą atskirai. Dėl šios priežasties į savo racioną rekomenduoju įtraukti šiuos vaisius ir krakmolingas daržoves:

Uogos – pavyzdžiui, braškės, gervuogės, mėlynės ar avietės
vyšnia
Spanguolė
Citrusiniai
Saldžiosios arba violetinės bulvės
švedas
Runkeliai
Salierai
Pastarnokas

Ankštiniai ir ankštiniai augalai – tokie kaip avinžirniai, juodosios pupelės, mung pupelės, adzuki ir kt. taip pat nelaikomi mažai angliavandenių turinčiu maistu, tačiau saikingai yra sveiki maisto produktai. Jei nuspręsite į savo racioną įtraukti ankštines ar grūdines kultūras, rekomenduoju prieš gaminant juos išmirkyti ir daiginti. Tai padeda išsiskirti daugiau baltymų, vitaminų ir mineralų, todėl jie lengviau virškinami.

Mažai angliavandenių dieta: naudos ir jos veikimo apžvalga

Daugybė tyrimų rodo, kad tiems, kurie nuolat stengiasi, mažai angliavandenių turinti dieta duoda daug naudos. Ne visada būtina atsisakyti visų neapdorotų, sveikų angliavandenių šaltinių (pvz., anksčiau minėtų vaisių ir krakmolingų daržovių), tačiau perdirbto maisto, saldiklių ir net grūdų atsisakymas gali būti naudingas šiais būdais:

Greitesnis svorio metimas ir paprastai lengviau išlaikyti sveiką svorį. Kadangi gliukozė iš angliavandenių nebėra kaip energijos šaltinis, organizmas vietoj maisto riebalų ir baltymų naudos organizme sukauptus riebalus.
Daugiau sotumo nuo maisto, mažiau alkio ir potraukio (ypač angliavandenių turinčio maisto ir saldumynų).
Cukraus kiekio kraujyje normalizavimas. Taip yra dėl geresnio insulino ir gliukozės šuolio kontrolės. Esant priešdiabetinei ar diabetinei būklei, tai gali būti lemiamas veiksnys siekiant išvengti simptomų ar komplikacijų.
Neuroprotekcinis poveikis, pažinimo gerinimas, įskaitant sumažintą smegenų miglotumą ar nuovargį, geresnę atmintį vėlesniame gyvenime ir epilepsijos simptomų pašalinimą.
Kai kuriais atvejais – hormonų pusiausvyros pagerėjimas. Dėl to dažnai pagerėja miegas, sumažėja nuovargis, sumažėja skausmas ar raumenų silpnumas ir pagerėja bendras tonusas.
Mažina kaulų retėjimą ir osteoporozės riziką.
Sportininkams tai suteikia galimus palankius svorio ir kūno sudėjimo pokyčius, taip pat padidina santykines maksimalaus deguonies pasisavinimo (VO2 max) ir deguonies pasisavinimo prie laktato slenksčio (VO2 LT) vertes.
Kai kuriais atvejais širdies ir kraujagyslių ligų ar metabolinio sindromo rizika sumažėja normalizavus cukraus ir blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.

Svarstote, kokio tipo maisto tikrai turėtumėte vengti, jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos? Juose yra daugiau dalykų, pavyzdžiui, saldiklių, miltų ir tirštiklių, todėl jų pašalinimas padės sumažinti angliavandenių suvartojimą:

Jei norite valgyti tikrai mažai angliavandenių, venkite grūdų (įskaitant kviečius, miežius, avižas, ryžius ir kitus nesmulkintus grūdus). Tai taip pat taikoma visiems maisto produktams, pagamintiems iš grūdų miltų, pavyzdžiui, duonai, pyragams, sausainiams, traškučiams, dribsniams, bandeliams, makaronams ir kt.
Cukrus ir produktai, kurių sudėtyje yra dirbtinių saldiklių arba pridėto cukraus (medus, cukranendrių cukrus, kokosų cukrus ir kt.)
Dauguma parduotuvėje perkamų vaisių ir vaisių sulčių (išskyrus laimo ir citrinų sultis, jose daug pridėtinio cukraus)
Dauguma gatavų pagardų, padažų ar pakuočių mišinių, kuriuose paprastai yra cukraus.
Alkoholis, soda ir kiti saldinti gėrimai.
Jei norite drastiškai atsisakyti angliavandenių (pvz., jei laikotės ketogeninės dietos), venkite ir daugumos pieno produktų, tokių kaip jogurtas, rikota ar varškė. Labai riebūs ir mažai angliavandenių turintys sūriai dažnai įtraukiami į mažai angliavandenių turinčią dietą, nes juose mažai angliavandenių.

Atminkite, kad nesvarbu, kiek angliavandenių planuojate suvartoti per dieną, tikslingai tikslingai stengtis valgyti daugiau natūralaus ir mažiau apdoroto maisto.

Ypatingai mažai angliavandenių turinčia dieta geriausia eksperimentuoti tam tikrą laiką, tačiau ilgainiui (priklausomai nuo to, kaip visą laiką ketinate maitintis), nepamirškite, kad reikia valgyti įvairų augalinės kilmės maistą. maisto produktų, kuriuose yra bent šiek tiek angliavandenių.

Norint išlaikyti ilgalaikę gydomąją dietą, reikia gerai suprasti, kiek angliavandenių per dieną, laikantis subalansuotos mitybos, galite suvartoti nerizikuodami priaugti svorio ar kitų sveikatos problemų. Šią informaciją apie savo asmeninę biochemiją turėtumėte naudoti norėdami laikytis subalansuotos mitybos, kurioje bus sveiki baltymai ir riebalai, taip pat šviežios daržovės, vaisiai ir net krakmolingos daržovės, ankštiniai augalai ar grūdai, jei jie jums tinka.

Mažai angliavandenių turinčių patiekalų pavyzdžiai

Pusryčiai

kaimiško stiliaus kiaušiniai

Informacija apie maistingumą vienoje porcijoje:

151 kalorija
46,8 g baltymų
10,4 g riebalų
1,7 g cukraus

Išbandykite šį jausmingą pusryčių patiekalą: meksikietiško stiliaus kaimiškus kiaušinius. Į šį patiekalą įeina malta mėsa, kiaušiniai, pipirai ir prieskoniai, patiekiami ant tortilijos su šviežiais pomidorais, avokadu ir kalendra. Šis mažai angliavandenių turintis maistas suteiks jūsų dienai sveikos baltymų pradžią, suteiks energijos ir sotumo jausmą iki pietų.

Vakarienė

Susmulkintas žiedinis kopūstas

Informacija apie maistingumą vienoje porcijoje (1 1/3 puodelio):

108 kalorijos
9 g baltymų
3 g riebalų
1 g cukraus

Susmulkinti žiediniai kopūstai yra greita ir sveika ryžių alternatyva ir taps jūsų nauju mėgstamiausiu pietums. Žiedinį kopūstą supjaustykite griežinėliais ir dėkite į blenderį arba virtuvinį kombainą, kad susidarytų trapi masė. Pridėkite kiaušinių baltymams, ghi kaip sveikesnį sviesto, svogūnų ir česnako pakaitalą ir gausite paprastą, skanų ir sveiką maistą.

Vakarienė

Lašiša su Pekano ir Pesto

Informacija apie maistingumą vienoje porcijoje:

140 kalorijų
17 g baltymų
5 g riebalų
2 g cukraus

Šis greitas ir paprastas patiekalas paruošiamas vos 25 minutes. Omega-3 riebalų ir sveikų baltymų kupina lašiša su pekano riešutu ir pesto yra nuostabus patiekalas, prie kurio norėsis sugrįžti. Kad vaizdas būtų užbaigtas, patiekite su žaliomis lapinėmis salotomis.

Pagrindiniai mažai angliavandenių turinčios dietos patarimai

Mažai angliavandenių turinčios dietos gali padėti greičiau numesti svorio ir galbūt padėti esant tam tikroms sveikatos būklems, tokioms kaip priklausomybė nuo cukraus, psichikos rūkas, nuovargis ir tiems, kuriems gresia metabolinis sindromas ar diabetas.
Maistas, kuriame mažai angliavandenių, yra nekrakmolingos daržovės (pvz., lapinės daržovės arba kryžmažiedžiai daržovės), sveiki riebalai, tokie kaip kokosų arba alyvuogių aliejus, sviestas ir kietieji sūriai, mėsa, jūros gėrybės ir kiaušiniai. Vidutiniškai angliavandenių turintis maistas yra riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, ankštiniai augalai ir kai kurios krakmolingos daržovės.
Atsižvelgiant į jūsų bendrą sveikatą ir tikslus, ne visada gali prireikti visiškai atsisakyti sveikų angliavandenių šaltinių, tokių kaip vaisiai ar krakmolingos daržovės. Kai kuriais atvejais mirkyti grūdai ir ankštiniai augalai (kuriuose yra daugiau angliavandenių) gali būti įtraukti į subalansuotą mitybą, kurią daugiausia sudaro mažai angliavandenių turintis maistas.
Ką galite gaminti su mažai angliavandenių turinčiu maistu? Receptai, kuriuose nėra pridėtinio cukraus, rafinuotų grūdų ar dirbtinių saldiklių, yra baltymų kokteiliai, kokteiliai, salotos, lėtos viryklės, fajitas, mėsainiai ar kotletai ir kt.

Mažai angliavandenių turinti dieta – tai taisyklių rinkinys, pagal kurį sudaromas valgymo režimas, padedantis išvalyti organizmą nuo riebalų ir toksinų pertekliaus. Laikantis tam tikrų apribojimų, organizmas apdoroja riebalų atsargas ir pasiekia normalų svorį, nepakenkdamas nei alkiui, nei bereikalingam stresui. Manoma, kad dietos neišvengiamai apima badą, staigų visko, kas turi riebalų, apribojimą, tačiau taip būna ne visada.

Riebalų perteklius organizmo audiniuose susidaro dėl to, kad tam tikri angliavandenių junginių tipai (jie vadinami „greitaisiais angliavandeniais“) yra perdirbami per greitai, tačiau gaunama energija nespėja įsisavinti, todėl ji yra paliktas rezerve. Tokių „susikaupimų“ pasekmės – nukarę šonai, celiulitinė oda ir pernelyg išlinkusios formos. Ar tikrai šie „atsargos“ reikalingi? Kad jų nesikauptų, iš raciono reikia pašalinti kai kuriuos produktus, susidedančius iš kenksmingų angliavandenių.

Mažai angliavandenių turinčios dietos esmė – nustoti valgyti tam tikrus maisto produktus, kuriuose yra per daug nesveikų angliavandenių junginių. Tuo pačiu metu visiškai atsisakyti angliavandenių taip pat neįmanoma, nes tai yra pagrindinis viso organizmo energijos šaltinis. Norint jaustis normaliai, pakanka, kad organizmas per dieną gautų nuo šimto iki šimto penkiasdešimt gramų angliavandenių, kitaip intelektualiniai krūviai sukels didelių sunkumų. Tie, kurie aktyviai užsiima sunkiuoju sportu, šią vertę gali padvigubinti.

Mažai angliavandenių turinčios dietos meniu yra labai daug baltymų ir vidutiniškai riebalų, todėl organizmas yra gerai prisotintas ir nejaučia alkio. Tai ypač pasakytina apie tuos, kuriems labai sunku ištverti pasninką. Laikantis šio režimo visiškai atsisakyti riebalų nerekomenduojama, tačiau nereikėtų ir jų persivalgyti.

Patartina gerti daug vandens, kad organizmas galėtų lengvai atsikratyti visų susikaupusių toksinų ir kūno riebalų. Rekomenduojama laikytis normos – nuo pusantro iki dviejų litrų. Tuo pačiu metu vandens neįmanoma pakeisti visokiais gazuotais ir ypač alkoholiniais gėrimais. Sodą sudaro viskas, kas draudžiama laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, o alkoholis rimtai veikia inkstus, kepenis ir kraujagysles, kurios šios dietos metu yra aktyviausios.

Reikėtų prisiminti vitaminus, nes daugelis daržovių ir kai kurių rūšių vaisiai yra uždrausti, todėl gali išsivystyti avitaminozė. Sumažėjus suvalgytų angliavandenių kiekiui, iš organizmo pradeda išsiskirti įvairios medžiagos, tarp jų kalis ir natris, o be jų pasunkėja normali širdies veikla, todėl per dieną rekomenduojama suvartoti du tris gramus druskos.

Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos organizmas pradės atstatyti, o tai paprastai trunka nuo vienos iki dviejų savaičių. Per šį laiką nereikėtų laukti, kol nukris svoris, jis gali net priaugti – taip kaupsis vanduo. Nereikia to bijoti, jis išeis, nuplaudamas su juo visus kenksmingus dalykus, kurie sugebėjo susikaupti organizme.

Fizinis aktyvumas turėtų prasidėti būtent po dviejų savaičių, kai organizmas prisitaiko prie pasikeitusių sąlygų. Čia ir prasideda tikrieji stebuklai. Norint gauti tikrai įspūdingų rezultatų, šio režimo reikia laikytis bent mėnesį. Teisingai laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos galite tapti lieknesniems, sveikesniems ir net jaunesniems. Oda išsivalys nuo spuogų, patemps, atsigaus, fizinio krūvio dėka kūnas taps dar sveikesnis, išsiugdys ištvermę ir apsisaugos nuo daugybės ligų, tarp jų ir psichinių, tokių kaip klinikinė depresija.

Ši dieta laikoma viena tausiausių, todėl ji skiriama net sergantiems cukriniu diabetu.

Draudimai ir leidimai

Taigi, ko tiksliai negalima valgyti laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos? Meniu gali būti beveik bet kokie mėsos ir pieno produktai, gana didelis daržovių ir vaisių sąrašas ir net kai kurie grūdai. Draudžiama valgyti duonos gaminius, visokius kepinius, beveik bet kokius saldumynus, nes juose per daug cukraus, gliukozės ir panašių medžiagų, dėl kurių susidaro antsvoris. Platesnis produktų sąrašas pateiktas lentelėje:

Leidžiama	Draudžiama
Mėsa (ėriena ir kiauliena – saikingai)	Bulvės ir viskas, kas krakmolinga
Subproduktai (širdis, plaučiai, kepenys)	balti ryžiai
Grybai	Bet kokie miltiniai gaminiai, įskaitant duoną, bandeles ir pan., taip pat makaronus
Pieno produktai	Majonezas, kečupas ir padažai
Kiaušiniai	Visi saldumynai
Sėklos ir riešutai	Visa rūkyta mėsa, įskaitant žuvį ir dešras
grikiai	Cukrus ir viskas, kas jame yra, įskaitant medų
rudieji ryžiai	Vynuogės ir bananai
Vaisiai (vienas ar du per dieną, išskyrus bananus ir vynuoges, jų valgyti negalima)	Soda, sultys ir kompotai
Daržovės (išskyrus avokadus, bulves, ankštines daržoves, kukurūzus, juodąsias alyvuoges)	Alkoholis

Kaip matote, draudimų nėra tiek daug, sąrašas, kas įmanoma, yra gana didelis. Taip pat galite jį papildyti žuvimi ir žolelėmis, kurių dėka galite gauti labai maistingą ir skanų meniu, kuris iš atminties gali išstumti net saldumynus ir visokius pyragus. Greitai nustos traukti saldumynus ir dėl to, kad deginant riebalų perteklių, susidarantį dėl per didelio angliavandenių vartojimo, susidaro medžiagos, kurios pašalina alkio jausmą.

Galimos komplikacijos

Pereinant prie mažai angliavandenių turinčios dietos gali atsirasti nemalonių akimirkų, susijusių su pakitusiu į organizmą patenkančių medžiagų balansu. Visų pirma, galimi pokyčiai virškinimo sistemoje. Dėl baltyminio maisto gausos ir skaidulų trūkumo gali sulėtėti medžiagų apykaita ir dėl to užkietėti viduriai. Norint to išvengti, dietos dienas rekomenduojama kaitalioti su laisvomis dienomis, tai yra, pavyzdžiui, penkias dienas per savaitę griežtai laikytis visų dietos taisyklių, o likusias dvi valgyti bet kokius angliavandenius arba laikytis „dviejų“. po du“ režimą.

Dėl to kūnas išliks geros formos, neturės laiko sulėtinti medžiagų apykaitos procesų, o atsiras naudingas mitybos poveikis. Valant organizmą iš jo gali pasišalinti ir naudingos medžiagos, pavyzdžiui, kai kurie mikroelementai, vitaminai, todėl sveikatos būklė ir nuotaika gali tapti nestabili. Meniu reikia parinkti taip, kad organizmas gautų pakankamai kalio ir kalcio, kurių gali trūkti.

Kontraindikacijos

Vaikams ir paaugliams, nėščioms ir žindančioms moterims draudžiama vartoti mažai angliavandenių turinčią dietą, nes organizmo augimui ir tinkamam vaisiaus vystymuisi joms reikia daug įvairiausių medžiagų. Šios dietos nerekomenduojama laikytis tiems, kurie kenčia nuo kraujagyslių ir širdies, taip pat inkstų ir kepenų ligų. Diabetikai taip pat turi būti ypač atsargūs, vartoti šį režimą tik išsamiai pasikonsultavę su gydytoju.

Apytikslis meniu

Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, savaitės meniu gali būti labai įvairus, galimų patiekalų skaičius labai didelis. Galite naudoti šį dietos variantą.

pirmadienis. Pusryčiams galite suvalgyti du šimtus gramų varškės, užkąsti su vienu obuoliu ir puodeliu nesaldžios kavos ar arbatos. Pietums puikiai tiks žuvis, kepta su daržovėmis, o vakarienei - nedidelė grikių košės porcija, pagardinta mėsa. Po pietų galite užkąsti su apelsinu ar obuoliu.
antradienis. Prieš pusryčiams obuolį galite suvalgyti dviejų kiaušinių pieno omletą ir išgerti puodelį arbatos ar kavos. Pietums galima suvalgyti du šimtus gramų troškintos jautienos su daržovių salotomis, o per vakarienę pasimėgauti grybų ar mėsos sriuba. Popietiniam užkandžiui tiks natūralus jogurtas arba vaisiai iš leistinų sąrašo.
trečiadienį. Dieną galite pradėti nuo 100 gramų neriebaus sūrio, apelsino ir įprasto arbatos ar kavos gėrimo. Pietums galima išsivirti vištienos sriubą, vakarienei valgyti su mėsa troškintą kopūstą, o po pietų „pasisakyti“ obuolį ar nesaldų jogurtą.
ketvirtadienis. Rytą galite pradėti nuo grikių košės, pietums išvirti du šimtus gramų mėsos su daržovėmis, vakarienei – ruduosius ryžius ir žuvį. Laiką tarp vakarienės ir pietų galite praleisti su vaisių kompanija.
penktadienis. Pusryčiams galite suvalgyti šimtą gramų sūrio ir porą kietai virtų kiaušinių, neatsisakykite kavos ir arbatos, svarbiausia atsiminti, kad jų negalima pasaldinti. Pietums galite sau leisti du šimtus gramų neriebios kiaulienos ir daržovių salotų. Popietę galite užkąsti su stikline kefyro ir obuoliu, o vakarienei troškinti daržoves ir vištieną.
šeštadienis. Kaip ir pirmadienį, galima pusryčiauti su varške, užteks dviejų šimtų gramų, galima gerti su kava ar arbata. Pietums tiktų kokia mėsos sriuba. Po pietų malonu mėgautis bet kuriais leidžiamais vaisiais, o vakarienei iškepti du šimtus gramų ryžių ir žuvies.
sekmadienis. Šią dieną galite pradėti pusryčiams su grikiais, pietums tęsti grybų sriuba, popietės arbatoje – apelsinu ir jogurtu, o pabaigti keptos kiaulienos ir daržovių salotomis.

Mažai angliavandenių turinti dieta leidžia virti bet kurį iš siūlomų patiekalų lėtoje viryklėje arba orkaitėje. Kepant geriau naudoti mažiau aliejaus, o salotas rekomenduojama gardinti sėmenų aliejumi, tai padės palaikyti tinkamą vitaminų balansą ir palaikyti sveiką virškinimo sistemą. Daržovių salotose gali būti agurkai ir pomidorai, kopūstai (bet ne žiediniai kopūstai, nerekomenduojama), šparagai, burokėliai, česnakai, baklažanai, moliūgai. Jas gerai papildyti žolelėmis, pavyzdžiui, mėtomis, žaliais svogūnais, daigintais daigais. Sriubas galima virti ne tik iš mėsos ir grybų, bet ir daržovių.

Teisinga išeitis iš dietos

Pirma, palaipsniui didinkite suvartojamų kalorijų kiekį iki 50 kalorijų per dieną. Dėl šios priežasties pasitraukimas gali užtrukti porą mėnesių, tačiau perdraudimas padės išvengti pakartotinio svorio metimo.
Antra, sugrąžinant angliavandenius į valgiaraštį, reikia užtikrinti, kad jų būtų daugiau nei riebalų.
Trečia, persivalgyti vis tiek neįmanoma.
Ketvirta, maistą reikia kruopščiai sumalti. Taigi galite valgyti greičiau ir palengvinti žarnyno darbą.
Penkta, verta stebėti cukrų ir cholesterolį, vengti nukrypimų.
Ir galiausiai, šešta, reikia mažiau naudoti prieskonius ir druską, kad jie nesikauptų organizme skysčių pertekliaus.

Šių paprastų nurodymų dėka po mažai angliavandenių turinčios dietos veidrodis dar ilgai džiugins puikiu atspindžiu.

Sveiki mano brangūs skaitytojai! Šiandien noriu papasakoti apie vieną veiksmingiausių dietų. Šioje mitybos sistemoje jūs neturite badauti ir sėdėti ant tų pačių maisto produktų. Šią dietą patvirtino mitybos specialistai. Tai dieta be angliavandenių, žemiau pateiksiu meniu ir produktų lentelę kaip apytikslę dietą.

Paprastai svorio metimui pakanka 2-4 savaičių tokios dietos. Be to, norėdami išlaikyti svorį, turite ir toliau riboti angliavandenius. Jūs negalite jų visiškai pašalinti iš savo dietos. Bet jei po dietos užsikabinsi ant pyragų, saldumynų ir bandelių, svoris grįš.

Yra keletas dietų, pagrįstų dieta be angliavandenių. Tai Dukano dieta, Atkinso dieta, Kremliaus dieta ir kt. Leiskite mums išsamiai apsvarstyti tokią dietą, kokie jos skirtumai.

Pagrindiniai principai

Kodėl angliavandeniai neįtraukiami į dietą? Tai daroma tam, kad kūnas pradėtų patirti stresą. Tada jis aktyviai ieško alternatyvaus energijos šaltinio. Jie tampa mūsų riebalų ląstelėmis. Deginant riebalus, organizmas gauna reikiamos energijos.

Tada angliavandeniai palaipsniui įtraukiami į meniu. Jų skaičius kiekvienam yra individualus. Tiek Atkinsas, tiek Dukanas leidžia angliavandenių kiekį, kuriam esant svoris išlieka stabilus. Tie. iš pradžių ne daugiau kaip 20 gr. per dieną, tada 40 gr. ir tt Kiekvieną savaitę angliavandenių kiekis padidinamas po 5 g., kol pradeda augti svoris. Taigi galėsite nustatyti angliavandenių turinčio maisto ribą. Tokia dieta skirta nuo kelių savaičių iki mėnesių. Kol pasieksite norimą rezultatą.

Šios dietos pagrindas – gyvulinės kilmės produktų naudojimas. tokių kaip mėsa ir žuvis. Kiaušiniai turi būti įtraukti į dietą

Gamindami pirmenybę teikite troškinimui, kepimui ir virimui. Jeigu labai norisi kepto – į keptuvę nepilkite aliejaus, o sutepkite. Arba kepti ant grilio keptuvės.

Pirmąsias dvi savaites leidžiama: mėsos gaminiai, šviežia ir konservuota žuvis, daržovės (išskyrus bulves), kai kurie vaisiai, kiaušiniai. Mielinė duona ir saldainiai neįtraukiami. Vaisių ir uogų vartojimas taip pat sumažinamas iki minimumo.

3-4 savaites į dietą palaipsniui įtraukiami javai, vaisiai, pieno produktai. Taip pat sėklos ir riešutai. Nedidelis sėlenų duonos kiekis nėra draudžiamas. Taip pat galite naudoti kietųjų kviečių makaronus. Tiesa, nedideliais kiekiais. Mažai angliavandenių turinčio meniu principas – ne badas. Svarbu tai suprasti ir nepraleisti pietų ar vakarienių.

Leidžiamų produktų lentelė

Kiek efektyvi gali būti dieta be angliavandenių, skaitykite straipsnyje „Sulieknėjusių be angliavandenių dietos apžvalgos“. Prieš aprašant meniu, noriu supažindinti su leidžiamais produktais. Pagrindinė taisyklė – produkto glikemijos indeksas neturi viršyti 50. Galite atsisiųsti šį sąrašą ir pagal jį sudaryti meniu kiekvienai dienai.

Meniu 1 ir 2 savaites

pirmadienis

Pusryčiams virti kiaušiniai - 1-2 vnt. su dešros gabalėliu. Iš kavos gėrimų, arbatos be cukraus.
Per pietus galite valgyti agurką. Jautienos sultinys su mėsa.
užkąsti vaisiai leidžiami. Obuolys arba apelsinas.
Vakarienei galite paruoškite agurkų ir pomidorų salotas. Taip pat virta žuvis.

antradienis

Pusryčiams virta vištiena be odos.
Per pietus galite valgyti daržovių salotas su saulėgrąžų aliejumi. Shchi liesa be bulvių. Dešros gabalas.
Suvalgyti užkandįžalias obuolys.
Vakarienei virkite daržovių troškinį - kopūstus, morkas, baklažanus.

trečiadienį

Pusryčiams dvi dešrelės ir žalieji žirneliai.
Per pietus- kopūstų ir morkų salotos. Taip pat daržovių sriuba vištienos sultinyje be bulvių. Garuose virtas vištienos arba jautienos kotletas.
Užkandis- maža kriaušė.
Vakarienei daržovių troškinys be bulvių. Rinkitės daržoves iš leidžiamų maisto produktų, kurių GI žemiausias, sąrašo.

ketvirtadienis

Pusryčiams eikite kiaušinienę arba kiaušinienę su pomidorais ir svogūnais.
Pietums- pomidorai ir agurkai (gali būti salotose). Vištienos sriuba.
Užkandis- du maži mandarinai.
Vakarienei virta arba troškinta žuvis su pomidorais ir morkomis.

penktadienis

Pusryčiams troškinti grybai su daržovėmis.
Per pietus- agurkai ir pomidorai, daržovių sriuba. Garų kotletas iš maltos kiaulienos ir jautienos.
užkąsti gal obuolys.
Vakarienei pasyvinta žuvis, galima su morkomis ir pomidorais arba virta.

šeštadienis

Pusryčiams du virti kiaušiniai su šviežiu agurku arba pomidoru.
Pietums troškinti brokoliai su vištiena.
Suvalgyti užkandį oranžinė.
Vakarienė- ridikėlių ir žolelių salotos. Konservuotas tunas. Nesaldinti gėrimai.

sekmadienis

Pora virtų pusryčiams galima valgyti dešreles ir troškintus baklažanus.
Per pietusžalios salotos (kopūstai, agurkai, pomidorai). Pasyvuota arba virta vištiena be odos.
Suvalgyti užkandį kriaušė.
Vakarienė- daržovių troškinys su grybais.

Meniu 3 ir 4 savaites

Per šį laikotarpį į dietą reikia palaipsniui įtraukti javus, neriebius pieno produktus. Riešutus ir sėklas taip pat galite valgyti užkandžiuose. Žinoma, nedideliais kiekiais, nes jie turi daug kalorijų. Žemiau esančioje lentelėje pateiktas meniu pavyzdys. Galite keisti produktus. Porcijos turi būti mažos.

	Pusryčiai	Vakarienė	popietės arbata	Vakarienė
pirmadienis	Avižų sėlenų blynai, kava ar arbata be cukraus (nebūtina su stevija)	100 g keptos vištienos krūtinėlės, 300 g žalių salotų	Garuose virtas obuolys arba stiklinė 1% kefyro	Daržovių ragas su vištiena
antradienis	Omletas su pomidorais ir sūriu, kava ar arbata	Sriuba be bulvių su makaronais ir vištiena	mažai riebalų turintis jogurtas	Upėtakis, jūrų lydeka arba lašiša, kepta su žolelėmis
trečiadienį	Avižiniai dribsniai su 1,5% pieno	Sriuba su vištiena ir rudaisiais ryžiais	2 graikiniai riešutai su varške	Konservuotas tunas, salotos su mocarela ir pomidorais
ketvirtadienis	Muslis su neriebiu pienu + 1 bananas	Sriuba be bulvių su kotletais, galima įdėti makaronų	greipfrutas arba apelsinas	Virta vištienos filė (100g) su jogurtiniu užpilu
penktadienis	Smoothie - 1 stiklinė pieno, bananas ir vyšnia. Mažas gabalėlis sūrio.	Lęšiai su virta vištiena	Riekelė kumpio su sėlenų duona ir sūriu	Daržovių salotos, grybai su troškintais baklažanais ir pomidorais
šeštadienis	Omletas su pomidorais ir sūriu, arbata, kava.	Spagečiai su virta kotletu. Jogurtas be riebalų.	Blynai pagal Dukano receptą	Daržovių troškinys su veršiena 200 g + neriebus kefyras
sekmadienis	Kepti kiaušiniai, sumuštinis su sėlenų duona ir sūriu	Sriuba su pievagrybiais ir vištiena + daržovių salotos	Varškė su bananais, 150 g	Troškinta žuvis su pomidorais ir morkomis

Maistas, kuriame mažai angliavandenių, apima didžiąją dalį daržovių, vaisių (su tam tikromis išimtimis), žuvį ir mėsą, tačiau tuo pat metu maisto produktų grupių klasifikacija yra gana dviprasmiška, kiekviename iš jų yra maisto produktų, kuriuose yra daug ir mažai angliavandenių. turinys. Pavyzdžiui, daržovėse vidutiniškai angliavandenių yra 5%, o bulvėse – net 16%. Sudarydami dietą turėtumėte atidžiai patikrinti, ar kiekviename produkte yra angliavandenių procentas.

Mėsa- yra nuo 0 iki 2% angliavandenių, tačiau sudarant dietą reikia turėti omenyje, kad daugelyje mėsos rūšių yra daug riebalų, todėl į racioną reikėtų įtraukti mėsos gaminius iš liesos mėsos. Tai – paukštiena, triušiena, veršiena ir liesa jautiena, subproduktai (širdis, plaučiai, kepenys). Valgydami dešras reikėtų būti ypač atidiems, dažnai jie kaip mėsos pakaitalą naudoja soją ar krakmolą, todėl virtos dešrelės ir dešrelės jokiu būdu neturėtų būti priskiriamos prie mažai angliavandenių turinčio maisto.

Daržovės- beveik visuose šios grupės produktuose yra mažai angliavandenių, išskyrus bulves ir žaliuosius žirnelius, jie gali būti naudojami tik nedideliais kiekiais kaip pirmųjų patiekalų dalis.

Vaisius- pagal bendrą masę vaisiai gali būti saugiai priskiriami mažai angliavandenių turintiems maisto produktams, tačiau su tam tikromis išimtimis. Didelį šios grupės angliavandenių kiekį turi vynuogės, persimonai, raudonieji serbentai, melionai.

Žuvis ir jūros gėrybės- puikus dietinis produktas mažai angliavandenių turinčiai dietai, lengvai įsisavinamas organizmo ir yra gana mažai kaloringas.

Paukštis- vienas tinkamiausių produktų mitybai metant svorį, turintis aukštos kokybės gyvulinių baltymų ir tuo pačiu mažai angliavandenių.

Pieniniai- gali būti vartojamas ir laikantis nekaloringos dietos, tačiau reikia valgyti tik neriebų maistą, pavyzdžiui, varškę, pieną, kefyrus ir jogurtus.

Maistas, kuriame mažai angliavandenių: mėsa, paukštiena, kiaušiniai

Mėsa, paukštiena, kiaušiniai	Angliavandeniai (įprasti vienetai) 100 g produkto
Jautiena, veršiena, ėriena, kiauliena	0
Žąsis, antis, triušis, vištiena	0
Mėsa džiūvėsėliuose	5
Mėsa su miltų padažu	6
Širdis	0
jautienos kepenys	0
vištienos kepenėlės	1,5
Kepsnys	0
Jautienos dešrelės	1,5
Kiaulienos dešrelės	2
Pieniškos dešrelės	1,5
Dešra	nuo 0,5
Dešra "Daktaras"	1,5
Nugarinė	0
Salo	0
Kiaulienos liežuvis, jautienos liežuvis	0
Kiaulienos kojos	0
Tešmuo	0
Kiaušiniai bet kokia forma (gabalas)	0,5

Maistas, kuriame mažai angliavandenių: žuvis, jūros gėrybės

Mažai angliavandenių turintis maistas. Vaisiai ir daržovės.

Daugumoje daržovių yra mažai angliavandenių. Naudingiausios iš jų: salotos, šparaginės pupelės, šparagai, visų rūšių kopūstai, ypač brokoliai ir baltieji kopūstai. Tačiau kai kuriose daržovėse nėra mažai angliavandenių. Laikantis tokių dietų, reikėtų vengti bulvių, žirnių, pastarnokų ir morkų.

Dauguma vaisių yra naudingi organizmui, tačiau juose yra daug angliavandenių. Didelis fruktozės kiekis vaisiuose verčia juos išbraukti iš maisto produktų, leidžiamų laikantis mažai angliavandenių turinčių dietų, sąrašo. Avietės, rabarbarai ir mėlynės turi mažiausią fruktozės kiekį, todėl kai kuriais atvejais jie leidžiami.

Bet kuris mitybos specialistas atsakys, kad pagrindinė antsvorio priežastis yra angliavandenių perteklius dietoje, ypač greituose - tai bet kokie pyragaičiai, saldainiai, šokoladas ir net daugelis vaisių. Greitieji angliavandeniai, skirtingai nei lėtieji, labai greitai virsta gliukoze (iš čia ir kilo pavadinimas) ir laiku organizmo neišeikvota energija iš karto nusėda į riebalų atsargas – dėl to atsiranda antsvoris.

Bet angliavandenių visiškai neįtraukti iš dietos, be jų organizmas negalės normaliai funkcionuoti (angliavandeniai atsakingi už daugelį svarbių procesų). Mityboje turėtų vyrauti kompleksiniai (lėtieji) angliavandeniai, jie pasisavinami lėčiau ir organizmas turi laiko juos apdoroti bei išeikvoti gaunamą energiją.

Visiškam organizmo funkcionavimui be fizinio aktyvumo žmogui per dieną reikia 150 g angliavandenių. Tuo pačiu metu dienos kalorijų kiekis neturėtų būti mažesnis nei 1200 kalorijų, kitaip stresinėje situacijoje bet kokias gautas kalorijas organizmas kaups riebalų atsargose.

Mažai angliavandenių turinčios dietos esmė

Mažai angliavandenių turinti dieta nebėra dieta, o mitybos sistema, pagrįsta maisto produktais, kuriuose yra daug baltymų, o šioje svorio metimo technikoje angliavandenių praktiškai nėra. Dėl to, kad angliavandenių suvartojimas dietoje yra smarkiai apribotas, organizmas pereina prie savo riebalų atsargų, kad gautų reikiamos energijos.

Kūnas gali pasisemti energijos iš maisto arba iš savo riebalų atsargų, kurios yra specialiai kaupiamos tuo atveju, jei staiga nuspręstumėte badauti.

Pagrindinis mažai angliavandenių turinčios dietos tikslas yra ne badauti, o sumažinti angliavandenių kiekį maiste, daugiausia juos pakeičiant baltyminiu maistu, kuris yra sotesnis ir maistingesnis. Vartojant minimalų angliavandenių kiekį organizmas bus aprūpintas visomis naudingomis medžiagomis.

Nereikia atsisakyti maisto ir suvalgyti vieną žirnį visai dienai. Štai kodėl mažai angliavandenių dieta yra patvirtinta visų gydytojų ir yra laikoma nekenksmingiausia ir veiksmingiausia. Diabetikams rekomenduojama laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, nes sergančiųjų cukriniu diabetu cukraus kiekis kraujyje ir taip yra aukštas, o per didelis angliavandenių vartojimas gali pabloginti situaciją.

Leidžiami ir draudžiami produktai

Iš esmės jūsų racioną turėtų sudaryti baltyminis maistas su nedideliu kiekiu angliavandenių ir riebalų. Laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, galite ir negalite valgyti toliau išvardytų maisto produktų.

Leidžiamų produktų sąrašas:

bet kokia mėsa (saikingai kiauliena ir ėriena);
subproduktai;
grybai;
pieno produktai;
kiaušiniai;
daržovės, išskyrus pupeles, pupeles, kukurūzus, žirnius, lęšius, bulves, avokadus, alyvuoges ir alyvuoges;
riešutai ir sėklos;
iš grūdų leidžiami rudieji ryžiai, grikiai, sėlenos (iki 150 g per dieną);
bet kokių vaisių 1-2 vnt. per dieną, išskyrus bananus ir vynuoges.

Draudžiamų produktų sąrašas:

krakmolingi garnyrai: balti ryžiai, makaronai, bulvės;
duona;
bet kokie pyragaičiai ir saldainiai;
bet kokia rūkyta mėsa, dešros, dešrelės;
riebūs padažai, kečupas, majonezas;
cukraus (arbatą ir kavą teks gerti nesaldintą);
bananai ir vynuogės (jose yra daug fruktozės – natūralaus cukraus);
sultys, kompotai ir kiti saldūs gėrimai;
alkoholio.

Maisto lentelė mažai angliavandenių turinčiai dietai

Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, naudokite specialią lentelę, kurioje už kiekvieną produktą (už 100 g) pateikiami taškai, išreikšti c.u. Vienas įprastas vienetas yra lygus vienam gramui angliavandenių. Per dieną leidžiamų angliavandenių kiekio skaičiavimas yra gana paprastas: norint pradėti mesti svorį, per dieną reikia priaugti ne daugiau kaip 40 USD.

Nepaisant to, kad kai kurie draudžiami maisto produktai kainuoja nedaug dolerių, dietos metu jų valgyti negalima. Tik svoriui pasiekus norimą ženklą, šiuos produktus galima palaipsniui įtraukti į savo mitybą.

Produktų lentelė

Mėsa, jūros gėrybės, grybai	Stiklinės (įprasti vienetai 100 g)
Jautiena, veršiena	0
Ėriena, kiauliena	0
Žąsis, antis	0
Triušis	0
Vištiena	0
jautienos kepenys	0
vištienos kepenėlės	1,5
Kiaušiniai bet kokia forma (gabalas)	0,5
Dešrelės ir dešrelės	2
Pieniškos dešrelės	1,5
Dešra "Daktaras"	1,5
Kepta žuvis	0
Rūkyta žuvis	0
Krevetės	0
Ikrai juodi, raudoni	0
kalmarai	4
Pievagrybiai	0,1
Švieži kiaulienos grybai	1
Džiovinti kiaulienos grybai	7,5
Pieniniai	Stiklinės (įprasti vienetai 100 g)
Neriebi varškė	1,8
Riebus varškės sūris	2,8
Jogurtas be cukraus	3,5
Jogurtas saldus	8,5
Kefyras, ryazhenka	3,2
Pienas	4,7
Grietinė	3
Kremas	4
Varškės masė saldi	15
Varškė glazūruota	32
Įvairių veislių sūriai	1
Sviestas	1,3
Margarinas	1
Saldumynai	Stiklinės (įprasti vienetai 100 g)
Kreminiai ledai	22
Šokoladas su riešutais	48
kartaus šokolado	50
pieniškas šokoladas	54
Biskvitinis pyragas	50
Šokoladiniai saldainiai	51
vafliai	65
Slapukas	75
Meduoliai	77
Marmeladas	76
Kondensuotas pienas	56
Halva	55
Jam	68
Medus	75
Cukrus	99
Grūdai ir duona	Stiklinės (įprasti vienetai 100 g)
Pupelės	46
avižiniai dribsniai	49
"Hercules"	50
Gliaudyti žirniai	50
grikiai	62
Grikiai (prodel)	65
Miežiai	66
Soros	66
miežių	66
manų kruopos	67
Ryžiai	71
Makaronai	69
Rugiai	34
Kvieciai	50
Daržovės ir žalumynai	Stiklinės (įprasti vienetai 100 g)
lapinės salotos	2
Salierai (žalumynai)	2
Špinatai	2
Žaliosios pupelės	3
šviežias agurkas	3
Žalias svogūnas	3,5
Moliūgas	4
daržovių čiulpai	4
Pomidorai	4
Ridikėlis	4
Baklažanas	5
baltas žiedinis kopūstas	5
Saldzioji paprika	5
Česnakai	5
Salierai (šaknis)	6
Porai	6,5
Morka	7
pupelės	8
Petražolės	8
Svogūnai	9
Runkeliai	9
Žirniai	12
Bulvė	16
Vaisiai ir uogos	Stiklinės (įprasti vienetai 100 g)
Citrina	3
Greipfrutas	6,5
Oranžinė	8
Mandarinų	8
Persikas	9,5
Abrikosas	9
Slyva	9,5
Obuoliai	9,5
Kiwi	10
Kriaušė	9,5
Nektarinas	13
Persimonai	13
Bananas	21
Granatas	11
Arbūzas	9
Melionas	9
vyšnia	10
Saldi vyšnia	10,5
Braškių	6,5
Mėlynė	7
Serbentas	7,5
Bruknė	8
Avietinė	8
Mėlynė	8
Agrastas	9
Vynuogė	15
Gėrimai	Stiklinės (įprasti vienetai 100 g)
Mineralinis vanduo	0
Arbata, kava be cukraus	0
Pomidorų sultys	3,5
morkų sultys	6
obuolių sultys	7,5
greipfrutų sultys	8
Slyvų sultys su minkštimas	11
vyšnių sultys	11,5
apelsinų sultys	12
vynuogių sultys	14
granatų sultys	14
abrikosų sultys	14
slyvų sultys	16
Kriaušių kompotas	18
Obuolių kompotas	19
Vyšnių kompotas	24
Riešutai ir džiovinti vaisiai	Stiklinės (įprasti vienetai 100 g)
Kedras	10
Migdolų	11
graikinis riešutas	12
Moliūgų sėklos	12
Žemės riešutas	15
Lazdyno riešutas	15
pistacijos	15
Saulėgrąža sėklos	18
Kokoso	20
sezamo sėklos	20
Anakardžių riešutai	25
Džiovinti abrikosai	55
Slyvos	58
Razinos	66
Datos	68
Padažai ir pagardai	Stiklinės (įprasti vienetai 100 g)
Pomidorų padažas (1/4 Art.)	3,5
Kečupas (1 valgomasis šaukštas)	4
Sojų padažas (1 valgomasis šaukštas)	1
Stalo majonezas (1 valgomasis šaukštas)	2,6
Garstyčios (1 valgomasis šaukštas)	0,5
Totorių padažas (1 valgomasis šaukštas)	0,5
Prieskoniai (1 valgomasis šaukštas)	0,1

Savaitės meniu su mažai angliavandenių turinčia dieta

Žemiau pateikiamas savaitės meniu patogios lentelės pavidalu. Verta paminėti, kad geram rezultatui šio laiko neužtenka. Mažai angliavandenių dieta nėra greita. Jei reikia numesti pakankamai kilogramų, ant tokio maisto galite sėdėti 2 savaites, mėnesį ar ilgiau.

Pirmos savaitės meniu lentelė

	Pirmieji pusryčiai	Vakarienė	popietės arbata	Vakarienė
pirmadienis 1 diena	200 g varškės, 1 obuolys, arbata arba kava (reikia be cukraus!)	nedidelė grikių porcija su mėsa	obuolys arba apelsinas
antradienis 2 diena	du kiaušinių ir pieno omletas, obuolys, arbata ar kava	mėsos ar grybų sriuba	bet kokių leistinų vaisių, nesaldinto natūralaus jogurto	200 g jautienos troškinio su šviežių daržovių salotomis
trečiadienį 3 diena	100 g neriebaus sūrio, apelsino, kavos ar arbatos	vištienos sriuba	obuolių arba nesaldinto jogurto	kopūstų troškinys su mėsa
ketvirtadienis 4 diena		rudieji ryžiai su žuvimi	bet kokių leistinų vaisių	200 g bet kokios mėsos su daržovėmis
penktadienis 5 diena	50 g neriebaus sūrio ir du virti kiaušiniai, arbata arba kava	200 g liesos kiaulienos ir daržovių salotų	stiklinė kefyro ir vienas obuolys	troškintos daržovės su vištiena
šeštadienis 6 diena	200 g varškės, arbatos arba kavos	bet kokia sriuba su mėsos sultiniu	bet kokių leistinų vaisių	200 g keptos žuvies su daržovėmis
sekmadienis 7 diena	nedidelė grikių košės porcija	grybų sriuba	200 g natūralaus jogurto be cukraus, apelsinų	200 g keptos kiaulienos su daržovių salotomis

Nuo 8 dienos meniu visiškai pakartoja 1-osios dietos savaitės tvarkaraštį.

Maistas geriausia virti garuose, lėtoje viryklėje arba kepti. Galite kepti su minimaliu aliejaus kiekiu.

Galite naudoti aukščiau pateiktą meniu kaip pavyzdį, jei norite, galite jį pataisyti pasirinkdami receptus pagal savo skonį.

Rezultatai ir apžvalgos po mažai angliavandenių turinčios dietos

Tyrimai, kuriuose buvo vertinamas mažai angliavandenių, mažai angliavandenių, daug riebalų ir mažai riebalų turinčių dietų poveikis, parodė, kad po 3 mėnesių žmonės, besilaikantys mažai angliavandenių ir riebalų turinčios dietos, numetė žymiai daugiau svorio nei tie, kurie laikosi neriebios dietos. dieta. Be to, anot dalyvių, pirmoji grupė pavalgę jautėsi sotesnė, nes riebalai ir baltymai skaidosi lėčiau nei angliavandeniai. Per 3 dietos mėnesius kiekvienas dalyvis numetė bent 10 kilogramų.

Kontraindikacijos:

Nepaisant to, kad mažai angliavandenių turinti dieta laikoma gana subalansuota, ji turi kontraindikacijų. Nerekomenduojama:

nėščioms ir žindančioms moterims;
vaikai ir paaugliai.

Šiuo laikotarpiu moters ir vaikų organizmui reikia geros mitybos su pakankamu angliavandenių, riebalų, baltymų ir kitų maistinių medžiagų kiekiu. Kitais atvejais mažai angliavandenių turinti dieta bus geras būdas numesti svorio tiems, kurie nenori skaičiuoti kalorijų ir nėra pasiruošę smarkiai riboti savo mitybą.