Šoninio preso siurbimo pratimai. Pratimai išoriniams pilvo raumenims

Noras turėti gražų liemenį yra visiškai pagrįstas. Tonizuota figūra prasideda nuo plokščio pilvo ir siauro juosmens. Žmogus, kuris tik pradeda kovą dėl gražaus liemens, pirmiausia apkrauna pilvo presą, o būtent jo viršutinę ir apatinę dalis. Tačiau juosmenį formuoja daug didesnis raumenų skaičius. Tik vienos grupės įkėlimas neduoda norimo rezultato. Svarbią vietą raumenų korseto formavime užima šoniniai raumenys. Į bendrą pratimų rinkinį turėtų būti įtraukti tie, kurie yra skirti šoniniams raumenims lavinti. Taigi, kaip išpumpuoti šoninį presą?

Turėtumėte nepamiršti kontroliuoti šios raumenų grupės apkrovos. Per didelis jų masės padidėjimas gali pakeisti juosmens dydį augimo kryptimi. Nors vyrams tai gali atrodyti nereikšminga, moterims tai nepageidautina. Tuo pačiu metu šoninį presą gana sunku treniruoti. Turėsite rasti optimalų apkrovos balansą, orientuotą į savo poreikius. Asmeninę krūvio apimtį pageidautina bent jau pradžioje nustatyti kartu su treneriu.

Pratimai šoniniam presui vertikalioje padėtyje

Polinkiai padės išpumpuoti šoninį presą:

Nuo pagrindinio stovo pakreipiame į dešinę ir į kairę. Rankas galima uždėti už galvos. Norėdami sustiprinti pratimo poveikį, galite naudoti hantelius. Tokiu atveju į dešinę ranką paimame vieną hantelį (1 kg mergaitėms arba 5 kg vyrams). Mes atliekame keletą pakreipimų į dešinę. Perkeliame hantelius į kairę ranką ir tęsiame treniruotes. Priėjimų skaičius turi būti ne mažesnis kaip trys, pakartojimų skaičius nustatomas individualiai.
Iš pagrindinės pozos pasilenkiame į priekį, dešine ranka stengiamės pasiekti kairės pėdos didįjį pirštą, kaire ranka – dešinę. Čia aktyviai dirba įstrižieji preso raumenys.
Gerą efektą suteikia kojų siūbavimas į šoną. Būtina stovėti šonu prie pagrindinės atramos – švediškos sienos, kėdės atlošo. Atsiremkite į jį dešine ranka. Pakelkite kairę koją į šoną. Taigi apkrauname apatinę šoninių raumenų dalį. Tada atsisukame į atramą kita puse, o judesį kartojame dešine koja.

Pratimai šoniniam presui horizontalioje padėtyje

Išpumpuoti šoninius preso raumenis padės kūno sukimo pratimai. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius. Sukimas gali būti atliekamas perkeliant kelius į dešinę ir į kairę. Laikykite pečius ant grindų. Kitas sukimo variantas – pakelti pečius ir ištiesti rankas į priekį. Ištieskite rankas iki kulnų, pirmiausia vienoje kelių pusėje, tada kitoje.
Pratimai įstrižiesiems preso raumenims atliekami taip: gulėdami ant nugaros, rankas uždėkite ant pakaušio, pakelkite pečius. Sulenkiame kelius. Stengiamės pasiekti kairiąją alkūnę iki dešiniojo kelio. Tada keičiame kryptį ir darome judesius dešine alkūne iki kairiojo kelio.
Gulėdami ant dešiniojo šono, tvirtai atsiremiame į alkūnę. Norėdami pakelti šoninius abs, lėtai kelkite abi kojas aukštyn vienu metu. Stenkitės laikyti kojas uždarytas. Pratimą pirmiausia atlikite vienoje pusėje, tada įjunkite kitą ir pakartokite.

Kaip atsisiųsti šoninį presą sėdint

Sėdėdami ant kėdės galite pakelti šoninius pilvo raumenis. Norėdami tai padaryti, turite atsisėsti ant kėdės krašto, kad jūsų kojos būtų tvirtai ant grindų, ir pritvirtinkite apatinę kūno dalį. Susidedame rankas už galvų. Sukame į kairę ir į dešinę, bandydami panaudoti juosmens srityje esančius raumenis. Kartu su šoniniais į darbą įtraukiami ir pasvirieji preso raumenys. Šis judesys, nepaisant akivaizdaus paprastumo, duoda labai gerą efektą.

Mes naudojame horizontalią juostą ant šoninio preso

Būtina tvirtai laikyti liemenį vertikalioje padėtyje. Sukamuosius judesius atliekame su dubens, pirmiausia į dešinę. Tada sustojame ir pradedame sukimąsi į kairę.

Visi šoninio preso pratimai turi būti atliekami lėtai, stengiantis jausti raumenų įtampą. Būtinai atlikite 3-4 rinkinius. Pratimų skaičius kiekviename požiūryje palaipsniui didinamas.

Pratimai įstrižiesiems preso raumenims duoda norimą rezultatą, jei jie nuolat įtraukiami į treniruotę. Nereikėtų tikėtis greito poveikio. Tam reikės kantrybės ir užsispyrimo.

Ir dar vienas dalykas: šie pratimai nepadės atsikratyti riebalų sluoksnių juosmens srityje. Jie turi kitų tikslų. Dieta naudojama norint atsikratyti riebalų atsargų. Pratimų pagalba sukuriamas raumenų korsetas, suteikiantis figūrai harmonijos.

Prieš išmokdami pumpuoti šoninį presą, turite paaiškinti, kodėl jums reikia siurbti šiuos raumenis ir kokia jų nauda?

Be pilvo raumenų, žmogus turi šoninio preso raumenis, kuriems, deja, žmonės skiria mažai dėmesio ir laiko.

Šoniniai pilvo raumenys– Tai ypatingi raumenys, dėl kurių žmogaus figūra tampa tonizuota ir patraukli.

Liemens sritis patraukia daugelio merginų ir vyrų dėmesį, nes ši dalis labiausiai nukenčia dėl nutukimo.

Išpūsti ir įspausti šonai yra pagrindinis rodiklis, kad žmogaus po oda yra labai mažas riebalų procentas.

Tiek storas, tiek lieknas žmogus gali turėti didelius bicepsus ir didelę išpūstą krūtinę, tačiau gražią ir reljefinę gali turėti tik lieknas ir išsausėjęs žmogus.

Labai sunku turėti suformuotus šoninius abs, todėl ši dalis yra labai patraukli ir žmonės aktyviai bando išpumpuoti šį raumenį.

Šoninio preso kūrimas apima kantrybę, svorio metimą, taip pat treniruočių režimo laikymąsi ir specialių pratimų vykdymą.

Kaip išpumpuoti šoninį presą?

Šoninio preso treniruotės apima pratimų rinkinį, kurį gali atlikti tiek pradedantys vyrai, tiek merginos.

Norint atlikti šiuos pratimus, jums nereikės nieko kito, išskyrus hantelius, kuriuos galima naudoti sporto salėje.

Pratimai šoniniams preso raumenims

Pasvirusi hantelių eilė
Šoniniai traškėjimai ant preso

1. Pasilenkęs per hantelių eilę

Kai tik šis pratimas nebuvo vadinamas: " Hantelių pakreipimai», « Sulenktas per eilę vienu hanteliu" Ir netgi " Šoniniai lenkimai su hanteliu».

Kad ir kaip žmonės vadintų šį pratimą, tai nėra taip baisu, kiek baisu tai padaryti neteisingai.

Kartais sporto salėje galima pamatyti tokį vaizdą, kai vaikinas paima du hantelius ir pradeda lenktis į kairę ir į dešinę.

Vaikas mano, kad taip pumpuoja šoninį presą, bet iš tikrųjų jis užsiima grožine literatūra, nes svoris rankose subalansuotas, o šerdies šoninėms dalims jokios naudos.

Dėl to vaikinas tiesiog pasitempė rankas ir nežymiai pažeidė tarpslankstelinius diskus.

Norint išvengti panašių problemų, rekomenduojame laikytis specialios vykdymo technikos.

Technika:

Atsistokite tiesiai ir paimkite vieną hantelį į ranką, kad jis būtų šalia klubo;
Kitą ranką uždėkite už galvos, kad alkūnė atrodytų priešinga kryptimi nuo hantelio;
Lėtai pakreipkite kūną nuo hantelio, tada pasilenkite į pradinę padėtį.

Labai svarbu atliekant pratimą neimti sunkaus hantelio, nes tikrai galite sužaloti stuburą ir patraukti raumenį.

Kiekvienoje naujoje treniruotėje padidinkite treniruotės svorį ir paimkite hantelius sunkesnius.

Pratimas labai paprastas, bet tuo pačiu ir efektyvus.

Kojų kėlimus gulint ant grindų gali atlikti tiek merginos, tiek vyrai, tiek pradedančios, tiek pažengusios sportininkės.

Pratimas nereikalauja jokios specialios technikos ir jį atlikti galite tik turint norą ir motyvuojančios nuotaikos 🙂

Technika:

Atsigulkite ant šono ir vieną ranką uždėkite už galvos;
Tvirtai prispauskite kojas viena prie kitos ir lėtai pakelkite jas aukštyn;
Iš viršaus lėtai nuleiskite kojas žemyn.

Apatiniame taške laikykite kojas ore ir nenuleiskite jų ant grindų. Jei iš pradžių labai sunku išlaikyti kojas ore, periodiškai nuleiskite jas ant grindų.

Pabandykite pakelti kojas iki alkūnės lygio, kad būtų jaučiamas raumenų skausmas pilvo srityje.

Atlikite 12–20 pakartojimų gulint kojas 4 serijas.

3. Šoniniai traškėjimai ant preso

Šoninius traškėjimus galima atlikti taip pat lengvai, kaip ir kojų pakėlimą.

Mankšta yra labai populiari ir įprasta tiek sporto salėse, tiek namuose.

Technika:

Atsigulkite ant šono, šiek tiek sulenkite kelius ir uždėkite ranką už galvos;
Nuo apatinio taško lėtai traukite viršutinę alkūnę link viršutinio kelio;
Iš viršaus lėtai nuleiskite viršutinę kūno dalį žemyn.

Kaip išpumpuoti šoninį presą namuose?

Šoninį presą galite išpumpuoti namuose atlikdami du ankstesnius pratimus, taip pat naudodami horizontalią juostą.

Šoninį presą ant horizontalios juostos galite išpumpuoti labai lengvai ir greitai, tačiau problema ta, kad pradedantiesiems vyrams ir merginoms tai yra šiek tiek sunku.

Šoniniai horizontalios juostos posūkiai turi būti atliekami kokybiškai ir visa amplitude.

Technika:

Pakabinkite ant horizontalios juostos ir šiek tiek sulenkite kelius
Labai lėtai pasukite sulenktas kojas į dešinę ir į kairę

Stenkitės nesulenkti kojų ir laikyti jas arti viena kitos.

Jei laikant horizontalią juostą skauda delnus, mūvėkite pirštines arba kreidą – tai numalšins skausmą.

Turbūt kiekviena moteris svajoja apie plokščią tonusą skrandį. Tačiau vyrams vienos gudrybės neužtenka – juos traukia palengvėjimas. Todėl daugeliui stipriosios lyties atstovų įstrižų pilvo raumenų pumpavimas ir liūdnai pagarsėjusių „kubelių“ formavimas yra principo reikalas. Tačiau ne kiekvienas iš jų moka taisyklingai dirbti su pilvo raumenimis, kad pratimai atneštų maksimalų efektą.

Norėdami padėti mūsų mylimiems vyrams - šis straipsnis. Šiandien kalbėsime apie tai, kaip siurbti įstrižuosius pilvo raumenis, trumpai pasielgsime anatomiškai, taip pat pasidalinsime geriausiais įstrižųjų raumenų pratimais. Įsitaisykite patogiai – pradėkime!

Pirmiausia – keli žodžiai apie anatomiją, tiems, kurie tik pradeda savo sportinę karjerą ir neturi jokios informacijos. Atminkite, kad pilvo srityje turime:

Tiesiosios žarnos raumenys yra didelė raumenų grupė nuo šonkaulių iki gaktos.
Įstrižai raumenys – yra vidiniai ir išoriniai. Vidinių įstrižų raumenų nematyti. Išoriniai yra atsakingi už silueto formavimąsi - jie gali būti aiškiai matomi ant profesionalių kultūristų kūnų - jie "apjuosia" juosmenį nuo krūtinkaulio iki apatinės pilvo dalies.
Skersiniai raumenys - guli giliai, tiesiai po tiesiais ir įstrižai, yra tam tikras diržas aplink juosmenį.

Apie tai, kaip dirbti su tiesiaisiais ir skersiniais raumenimis, būtinai pakalbėsime kitą kartą. Šiandienos mūsų pokalbio tema – kaip išpumpuoti įstrižus pilvo raumenis. Ir šiuo klausimu jūs negalite išsiversti be kruopštaus pasiruošimo.

Taigi, prieš pereidami prie pratimų įstrižiems pilvo raumenims, turite laikytis kelių paprastų rekomendacijų:

Paskutinis valgis – likus maždaug porai valandų iki treniruotės. Tačiau mankšta tuščiu skrandžiu taip pat nėra pati geriausia išeitis. Idealu – užkąsti likus dviem valandoms iki būsimų užsiėmimų.
Valgyti gausiai iš karto po treniruotės taip pat nėra labai sveika. Verta palaukti bent trisdešimt minučių – ir tik po to vakarieniauti. Jei niekaip negalite pakęsti, užkąskite obuoliu ar bananu.
Nepriklausomai nuo treniruotės vietos – namuose ar sporto salėje – nepamirškite apie apšilimą. Taigi galite suaktyvinti kraujotaką ir paruošti raiščius bei raumenis būsimam krūviui. Galimi keli apšilimo variantai – bėgioti trasoje, minėti dviračio pedalus, lenkti ir pasukti kūną. 5-10 minučių apšilimo – ir galite pradėti mankštinti įstrižuosius preso raumenis.

Taigi, kaip pumpuoti įstrižus spaudos raumenis? Svarbiausia atsiminti, kad atliekant bet kokį pratimą raumenų skaidulos yra ištemptos ir įtemptos. Jei to nejaučiate, vadinasi, pratimas atliekamas neteisingai. Tuo pačiu reikia žinoti, kad pratimų metu įstrižieji preso raumenys per daug neištempia, todėl greitai pavargs. Tačiau nepanikuokite – tokia reakcija yra normali.

Įstrižo pilvo pratimai vyrams

Dabar - daugiau apie tai, kaip siurbti įstrižus spaudos raumenis. Turėtumėte pradėti nuo pratimų pradedantiesiems. Net jei užsiėmėte kokia nors sporto šaka, bet niekada nedirbote specialiai spaudoje, šio žingsnio apeiti nepavyks. Iš pratimų pradedantiesiems nereikėtų tikėtis stulbinančių rezultatų, tačiau galite įtempti ir sustiprinti raumenis, taip pat paruošti juos rimtesniems krūviams.

Taigi, pratimai tiek įstrižiems pilvo raumenims, tiek juosmens formavimui ir gražiam presui apskritai:

Kaip pumpuoti įstrižus pilvo raumenis pažengusiems sportininkams?

Kai ankstesnio bloko pratimai jums nebeatrodo sunkūs, galite saugiai pereiti į aukštesnįjį lygį. Taigi, kaip pumpuoti įstrižus raumenis labiau treniruotiems sportininkams:

Iš pradžių – gulimas ant kilimėlio ištiesintomis kojomis. Viena ranka, sulenkta per alkūnę, turi būti dedama už galvos, kita guli ant pilvo. Pakaitomis sulenkite kelius ir traukite priešingas alkūnes link jų. Susitikus rankai ir kojai, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį veidrodiniame vaizde – kita ranka ir kita koja.
Kitas pratimas panašus į ankstesnį, tik kojos ne ištiestos, o sulenktos per kelius ir atsistojus ant kilimėlio. Tuo pačiu metu abi rankos sulenktos per alkūnes ir suvyniotos už galvos. Tikslas yra pakelti kūną ir alkūne pasiekti priešingą kelį, o tada tą patį padaryti kita ranka.
Šlaitai su strypu – beveik tokie patys kaip ir su hanteliais iš ankstesnio bloko, tik kaip inventorius – 10,15 ar 20 kilogramų sveriantis strypas. Pėdos turi būti dedamos pečių plotyje, kaklo rankena – ant trapecijos. Lėtai pasilenkite į skirtingas puses, stengdamiesi fiksuoti apatinę padėtį ir pajusti raumenų tempimą.
Pratimas „Lumberjack“ tinka atlikti sporto salėje. Na, arba namuose, jei turite simuliatorių su viršutiniu bloku. Tai lengva atlikti: suimkite už rankenos abiem rankomis ir traukite kapojimo judesiais nuo dešiniojo peties į kairę koją, o tada atvirkščiai.

Na, o užkandžiui – nedidelė treniruotė video formatu. Profesionalus treneris jums pasakys, kaip išpumpuoti įstrižus spaudos raumenis, ir parodys efektyviausius pratimus.

Šoniniai pilvo raumenys yra raumenų grupė, susidedanti iš išorinių įstrižųjų, vidinių įstrižųjų ir skersinių pilvo raumenų. Matote tik didžiausią išorinį raumenį, kuris eina nuo krūtinės įstrižu nuolydžiu iki apatinės pilvo dalies. Likusi dalis yra paslėpta nuo mūsų akių. Vidinis įstrižas raumuo yra statmenoje padėtyje išoriniam po juo.

Išoriniai raumenys atsakingi už liemens pasukimą į kairę ir į dešinę, vidiniai – už liemens pakreipimą. Visa grupė yra „korsetas“, kuris mažai naudojamas kasdieniame gyvenime. Išpumpuoti šią grupę galima ne tik namuose, tik specialiais pratimais. Verta tai atsiminti pradedant kultūrizmą.

Keliant didelius svorius, reikalinga stuburo apsauga, kurią užtikrina būtent šoniniai pilvo raumenys.

Abiejų lyčių pratimų atlikimo technika yra vienoda, vienintelis skirtumas yra tas, kad moterys neturėtų naudoti papildomos apkrovos, kad išvengtų papildomų juosmens centimetrų.

Norint tinkamai treniruotis, reikia laikytis kelių paprastų taisyklių:

Maistas. Dvi tris valandas prieš mankštą verta atsigaivinti. Norint sportuoti, reikia energijos, tačiau nepripildykite skrandžio iki galo, tai gali sukelti nemalonių simptomų. Taip pat nereikėtų valgyti iškart po treniruotės, tiesiog suvalgykite obuolį ir išgerkite stiklinę vandens. Ir tik po valandos suvartoti ką nors reikšmingesnio.
Apšilimas. Pirmiausia turėtumėte apšilti kūną atlikdami klasikinę pratimų seriją: šokinėjimą, bėgimą vietoje, posūkius, sukimus, pakrypimus.
Režimas. Treniruotis reikėtų ne daugiau kaip 4 kartus per savaitę, bet ne rečiau kaip du.
Raumenų tempimas. Sportuodami turėtumėte jausti raumenų rėmo įtampą.
Nesijaudinkite, jei jaučiatės labai pavargę, pradedantiesiems – tai normalu. Po kelių seansų nuovargis bus mažesnis, bus lengviau pumpuoti raumenis.

Svarbu! Atlikdami pratimus laikykite nugarą tiesią, o pečius - tiesius, sutelkite pastangas į pilvą.

Veiksmingi pratimai stovint

Ištieskite kojas pečių plotyje, užrakinkite rankas už galvos. Liesas, nesukdamas kūno, kairėn ir dešinėn iki maksimalios padėties. Pratimas atliekamas 2 rinkiniais, kiekviename po 20 pakartojimų vyrams, moterims užtenka vieno komplekto.
Pėdos pečių plotyje, rankos ištiestos į priekį, šiek tiek sulenktos. Įkvėpus lėtai pasukite kūną į dešinę, kojos lieka vietoje. Iškvėpdami užimkite pradinę padėtį. Pratimas atliekamas 2 rinkiniais, po 20 pakartojimų kiekviena kryptimi vyrai, po 1 – moterys.
Pėdos pečių plotyje, rankos iškeltos į viršų. Iškvėpdami nusileiskite į priekį, pasukite presą ties juosmeniu ir ranka palieskite priešingą koją. Įkvėpdami užimkite pradinę padėtį. Tą patį padarykite su priešinga ranka ir koja. Atlikite po vieną rinkinį kiekviena kryptimi, 20 pakartojimų.

Veiksmingi pratimai gulint

Šoninis slinktis

Atsigulkite ant grindų šiek tiek sulenkę kelius, kulnai idealiai prigludę prie sėdmenų.
Uždarykite rankas už galvos.
Įkvėpdami nuleiskite klubus į šoną, kol keliai palies grindis.
Iškvėpdami lėtai grąžinkite klubus į pradinę padėtį.
Atliekama vieną kartą 10 pakartojimų.

Korpuso pakėlimas

Padėtis ta pati, pėdas uždėkite ant dešinės šlaunies.
Iškvėpdami pakelkite kūną į maksimalų tašką, palaikykite šioje padėtyje 2 sekundes, iškvėpkite, švelniai nuleiskite žemyn.
Pakartokite 15 kartų vienoje ir kitoje pusėje.

Ašmenų pakėlimas

Taip pat gulime šiek tiek sulenkę kelius, o rankos viršuje – pečių plotyje.
Įtempkite abs ir pakaitomis ranka kelkite kiekvieną pečių ašmenis.
Atlikdami pratimą atminkite, kad pečių ašmenys turi būti linkę į stuburą, o dubuo – ant grindų.
Atlikite 2 rinkinius po 9 pakartojimus.

Kūno lenkimas

Atsigulame, paliekame sulenktas kojas, fiksuojame blauzdas lygiagrečiai grindų paviršiui, rankos ištiestos į skirtingas puses, galva pakelta.
Atitraukite pečius atgal.
Iškvėpdami ištieskite ranką iki pėdos kulno. Priėjimai - 2, pakartojimai - 9.

Korpuso pakėlimas

Taip pat gulint, dešinę koją padėkite ant grindų paviršiaus, kairė - ant viršaus.
Dešinę ranką patraukite už galvos, kairė ranka ištiesiama statmenai kūnui delnu į viršų.
Nekelkite dubens, laikykite alkūnę nukreiptą į šoną.
Paspauskite galvą ant žaizdos rankos, presas turi būti kiek įmanoma įtemptas, o krūtine stenkitės į priekį, kol mentė paliks grindis.
Lėtai užimkite pradinę padėtį.
Pratimas atliekamas 2 rinkiniais po 9 pakartojimus. Pradedantieji gali būti suskirstyti į 3 metodus.

išvadas

Jei užsiimi sportu, kuris reikalauja atlaikyti stiprius smūgius į liemenį, tuomet būtina papumpuoti šoninius pilvo raumenis, o šie pratimai yra būtini. Kultūristams taip pat svarbu siurbti šią raumenų grupę, nes dideli svoriai gali pažeisti stuburą.

Išsivysčiusi šoniniai preso raumenys neleis susidaryti išvaržoms, pasislinkti diskams.

Tikrai visi nori turėti gražų liemenį. Pakanka mėnesio treniruotis namuose, kad priprastų prie krūvių, papumpuotumėte pilvo raumenis ir treniruotės taptų maloniu įpročiu, kurio nesinori atsisakyti.

(9 įvertinimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

Išpūsta spauda patraukia dėmesį, džiugindama tiek vyrus, tiek moteris. Norėdami gauti gražią ir reljefinę figūrą, turite sunkiai dirbti. Daugelis žmonių svajoja apie tobulą kūną, todėl nori žinoti, kaip išpumpuoti įstrižus pilvo raumenis.

Kiekvienas gali pasiekti norimą rezultatą. Reguliarios treniruotės, tinkamai parinkta programa, mitybos kontrolė greitai lems gražią figūrą.

Įstrižųjų raumenų anatomija

Pilvas susideda iš kelių tipų raumenų: įstrižų, tiesių, skersinių. Kiekvienas tipas turi tam tikras funkcijas. Išsamus visų tipų tyrimas leidžia sportininkui išlaikyti puikią fizinę formą.

Šoniniai raumenys skirstomi į du tipus: vidinį ir išorinį. Vidinė raumenų zona yra pritvirtinta prie gaktos keteros ir šalia apatinių šonkaulių kremzlių. Išoriniai arba išoriniai raumenys kyla iš kirkšnies raiščio, baigiasi šalia aštuonių apatinių šonkaulių. Tai didžiausia įstrižųjų raumenų dalis. Labiausiai jis matomas spaudoje, esančioje virš vidinių įstrižų raumenų.

Kam jie reikalingi

Pagrindinė įstrižinio pilvo raumens funkcija – sukti krūtinę įvairiomis kryptimis. Raumenys palaiko nugarą, skatina lenkimą ir liemens pratęsimą. Jie dalyvauja gimdymo procese, tuštinimosi aktų metu.

Pumpuojama įstrižų raumenų zona stangrina skrandį, nuolatinė mankšta gerina virškinimo sistemos veiklą, apsaugo nuo pilvo pūtimo. Reguliarios treniruotės sumažina apkrovą stuburui, formuoja ploną juosmenį ir gražią laikyseną.

Siurbimas padeda geriau atlikti kitus fizinius pratimus: spaudimą suoliuku, štangos kėlimą, pritūpimus. Zoną kruopščiai pumpuoja sportininkai, dailiojo čiuožimo sportininkai, kultūristai, gimnastai, komandinio sporto žaidėjai.

Mokymų organizavimas

Galite siurbti presą tiek namuose, tiek sporto salėje. Kiekvienas metodas turi privalumų. Ne visi turi laiko ir galimybių nusipirkti treniruoklių salės abonementą, lankyti pamokas pas instruktorių. Šiuo atveju namų darbai bus problemos sprendimas. Tačiau jie reikalauja savidisciplinos ir reguliarumo.

Sporto centre padės treneris, kuris parodys, kaip teisingai atlikti užduotis, prireikus pataisys. Sporto salėje galite naudotis treniruokliais, fitballais, hanteliais ir kitais svarmenimis.

Pagrindiniai pratimai tinka siurbti presą. Juos lengva atlikti, nereikia įsigyti simuliatorių. Organizuojant mokymus, neatsižvelgiant į vietą, kur jie vyksta, reikia laikytis šių taisyklių:

Jūs negalite treniruotis tuščiu ar pilnu skrandžiu, užkandžiaukite 2–3 valandas prieš pamoką;
Sportuodami nepersistenkite. Tai neduoda gerų rezultatų. Pradedantieji sportininkai lengvai patemps raumenis arba gali susižaloti;
Prieš treniruotę reikia gerai ištempti raumenis: šokinėti virve arba lengvai pabėgioti;
Norėdami išpumpuoti įstrižus preso raumenis, pakanka 2–4 kartus per savaitę. Tačiau užsiėmimai turėtų būti reguliarūs, kitaip nebus reljefo raumenų;
Sportuojant reikia klausytis kūno, jausti įstrižus raumenis. Jei raumenų zona nėra įtempta, 100% efekto nepasieksite;
Po treniruotės nerekomenduojama griežtai valgyti. Geriau užkąsti vaisių ar išgerti baltyminį kokteilį.

Išlyginimo sunkumai

Įstrižiniai raumenys vyrams ir mergaitėms yra vienodi. Abi lytys gali atlikti tuos pačius pilvo pratimus. Tačiau mergina neturėtų daryti pratimų su svarmenimis (hanteliais ar blynais). Per didelis krūvis išryškins raumenis, todėl juosmuo bus platus. Ir bus labai sunku pašalinti įstrižus raumenis.

Visi judesiai atliekami pagal tam tikrą techniką, bet kokie pažeidimai gali sukelti tempimą. Tokiu atveju sutrinka raumenų struktūra, žmogui gali pakilti temperatūra, atsirasti mėlynių.

Kūno posūkis

Galimybė atlikti ant romėniškos kėdės

Tai laikoma pagrindiniu pratimu. Lavina įstrižinius (vidinius ir išorinius) ir skersinius pilvo raumenis. Namuose tai daroma ant grindų, o treniruoklių salėje – ant romėniško suoliuko.

Technika:

atsigulkite ant gimnastikos kilimėlio, sulenkdami kelius;
padėkite rankas už pakaušio (alkūnės turi būti išskėstos);
naudodami presą atsiplėškite nuo grindų, dešine alkūne palieskite kairįjį kelį ir vėl atsigulkite ant grindų;
Pakartokite pratimą, kaire alkūne palieskite dešinįjį kelį.

Venkite naudoti inerciją, siurbdami sutelkite dėmesį į spaudos darbą. Darykite traškėjimus lėtu tempu. O atlikdami pratimus ant romėnų suolelio, atlikite trumpą judesių diapazoną, laikykite nugarą suapvalintą.

Norint gauti rezultatų, verta atlikti 15-20 priėjimų 3-4 kartus.

Šoniniai lenkimai su hanteliais

Stiprinkite įstrižinius ir priekinius preso raumenis, siurbkite apatinę nugaros dalį ir klubus. Galite naudoti sveriančią priemonę: hantelius, štangos blynus arba paprastą vandens butelį. Hantelių pakrypimai sumažina šonus ir.

Tačiau reikia griežtai lenktis į šoną, nelenkiant kūno prie grindų. Per didelis hantelių svoris gali sukelti stuburo traumas, verta rinktis nedidelės masės hantelius.

atsistokite ant grindų, kojos pečių plotyje;
pakelkite rankas aukštyn, susegdami jas į užraktą;
pasilenkite į dešinę, nugaros negalima sulenkti, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pasilenkite į kairę.
Kartokite pratimą po 15 kartų iš kiekvienos pusės 3 rinkinius.

Kabantys dubens sukimai

Veiksminga technika, perpumpuojanti visą presą, ypač įstrižų raumenų zoną. Statinė apkrova tenka rankoms, nugarai ir pečiams. Šis pratimas turėtų būti atliekamas ant horizontalios juostos.

pakabinkite ant skersinio, sulenkdami kelius;
atlikti kelių pakėlimus į krūtinę, pirmiausia į kairę, tada į dešinę;
viršutiniame taške turėtumėte keletą akimirkų sustoti ir užfiksuoti kelių padėtį.

Kiekvieną posūkį rekomenduojama kartoti 20 - 25 kartus, darant tris rinkinius. Yra trys pratimų tipai: keliuose sulenktų kojų kėlimas, tiesių kojų kėlimas ir kojų kėlimas prie paties strypo. Naujausi variantai klasifikuojami kaip pažangūs. Jei turite silpnas rankas, naudokite dirželius, kurie pritvirtina šepečius ant skersinio.

Įjungia horizontalią juostą

Tai gana sunkus, bet veiksmingas pratimas. Jis lavina koordinaciją stiprindamas įstrižąjį raumenį. Krūvis labiau tinka sportininkams, kurie jau šiek tiek išpumpavo presą.

Vykdymo būdas yra labai paprastas. Būtina paimti už skersinio, pakelti kojas, laikant jas lygiagrečiai grindims. Kojos turi būti uždarytos, jų negalima išskėsti ar sulenkti per kelius. Apibūdinkite lanką tiesiomis kojomis. Kuo didesnė amplitudė, tuo didesnė apkrova įstrižai pilvo sričiai.

Medkirtis

Vienas iš populiariausių pratimų, kuriuos rekomenduoja profesionalūs kūno rengybos treneriai. Tai daroma su kaladėlėmis, galima naudoti hantelius ar kitus svarmenis. Pratimas treniruoja visas preso, nugaros, rankų ir kojų raumenų zonas.

atsistokite ant grindų, kojos pečių plotyje.
atsisėskite į šoną prie treniruoklio, paimkite bloko rankeną;
pasukite liemenį į kairę, patraukite rankeną prie šlaunies. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

Atlikdami pratimą nelenkite rankų per pečius, tokiu atveju pagrindinis krūvis teks įstrižiesiems raumenims. Nugarą laikykite tiesiai, suapvalinta nugara sužeis stuburą.

Liemens posūkiai ant fitball

Šis pratimas stiprina įstrižus pilvo raumenis. Paprastai tai daroma sporto salėje. Jį taip pat galima įsigyti namuose, jei turite fitball.

Būtina gulėti nugara ir sėdmenimis ant fitball, kojas atsiremti į grindis. Užrakinkite rankas už galvos. Kitame žingsnyje įtempkite abs ir pakelkite liemenį. Pasukite į dešinę pusę ir kelioms akimirkoms fiksuokite savo padėtį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pasukite liemenį į kairę.

Tai turėtų būti atliekama 15-20 kartų 3-4 rinkiniai.

V formos posūkiai

Paprastai pratimas atliekamas paskutinis, tai leidžia visapusiškai patobulinti spaudos reljefą.

atsigulkite ant nugaros, ant gimnastikos kilimėlio, tuo pačiu pakelkite kūną ir kojas;
pasiekę viršutinį tašką, pasukite korpusą į kairę;
grįžkite į pradinę padėtį ir atsigulkite ant grindų. Tada pakartokite pratimą, sukdami kūną į dešinę;

Pakartokite 8 rinkinius kiekvienoje pusėje. Laikui bėgant vaikinas ar vyresnis vyras gali naudoti svorius: hantelius ar virdulius. Namuose tinka ir butelis vandens. Paimkite sveriančią priemonę į rankas ir laikydami ją sukite. Merginos skatinamos treniruotis be papildomos įrangos, dirbant tik su savo svoriu.

Treniravimosi programa

Kokybiška programa padės sustiprinti presą ir išlavinti įstrižąją pilvo raumenų zoną. Namuose tinka toks kompleksas:

Šoniniai posūkiai - išvystyti įstrižas, tiesias ir skersines zonas. Atlikite 3–4 serijas po 10–12 pakartojimų.
Šoniniai lenkimai – atlikite juos sveriančia priemone. Jei nėra hantelio, paimkite butelį vandens, pakartokite 10–12 kartų kiekviena kryptimi.
Pakartokite 10–15 kartų dubens sukimąsi ant horizontalios juostos. Šis pratimas lavina įstrižinius ir skersinius raumenis.
V formos posūkiai – padarykite aštuonis posūkius kiekviena kryptimi.

Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.