Tinkamas mitybos meniu svorio netekimui. Tinkamas mitybos meniu svorio metimui kiekvieną dieną
Svarbu ir būtina išlaikyti normalų svorį, atitinkantį jūsų kūno tipą, amžių ir kūno būklę. Tai svarbu ne tiek dėl išorinio patrauklumo, kiek dėl kūno funkcionalumo išsaugojimo, sveikatos puoselėjimo ir ilgaamžiškumo. Yra daug informacijos apie sveikus svorio metimo būdus. Norėdami pasiekti ir išlaikyti teigiamą rezultatą nepakenkiant sveikatai, išmokite analizuoti svorio metimo galimybes ir pasirinkti tinkamas.
Dieta svorio netekimui
Kad ir kiek būtų reklamuojami nauji lieknėjimo produktai, neturėtumėte pasikliauti jų stebuklingomis galiomis. Stebuklai turi būti sukurti savo veiksmais. Svorio metimo pagrindas yra nepajudinamas – tinkama mityba ir fizinis aktyvumas. Visa tai galima organizuoti namuose ir susitvarkyti papildomų svarų savarankiškai.
Būdas atsikratyti antsvorio ilgas ir sunkus, kiekvienas turi savo, tad tai individualu. Nėra tobulų galimybių numesti svorio. pagrindinė užduotis lieknėjantys – turėti tinkamą psichologinį nusiteikimą, aiškiai matyti tikslą ir nepasiduoti sunkumams, kaupti ištvermę ir gerą nuotaiką. Tinkamai organizuotas svorio metimo procesas gali tapti įdomia mokymosi patirtimi, saviugda ir saviugda kiekvienam.
Norint susikurti dietą, svarbus konkretus tikslas – kiek kilogramų reikia numesti ir kokius parametrus reikia pasiekti. Kūno svoris – ne vienintelis rodiklis, kurį reikia stebėti, ne mažiau svarbios ir krūtinės, juosmens, klubų apimtys. Turite atlikti visus reikiamus matavimus ir juos įrašyti. Kai tai daroma reguliariai fiziniai pratimai riebalinis audinys išnyksta ir raumenys pradeda augti, todėl tam tikroje stadijoje masė gali padidėti arba likti nepakitusi. Apimčių mažinimas yra labiau orientacinis ir reikšmingesnis rezultatas.
Mitybos specialistai pataria vesti maisto dienoraštį ir planuoti visus valgymus. Norėdami pereiti prie tinkamos mitybos, apsvarstykite bendrąsias taisykles. Būtina:
- Nustatykite patiekalų skaičių ir porcijų dydį.
- Sudarykite mitybos planą ir griežtai jo laikykitės.
- Savo racione palikite pakankamai baltymų. Tai svarbu raumenų sveikatai palaikyti. Jie yra pagrindiniai riebalų degintojai; raumenų masės praradimas neturėtų būti leidžiamas. Baltyminis maistas padeda išlaikyti sveiką odą, kuri turėtų išlaikyti stangrumą ir elastingumą metant svorį.
- Organizuoti gėrimo režimas(apie 2 litrus svarus vanduo).
- Griežtai išbraukite iš savo raciono saldžius pyragus ir bet kokį kitą nepageidaujamą maistą, kai numesite svorio.
- Rinkitės sveiką, sveiką maistą, kuris būtų skanus ir lengvai skanus. Supratimas, kiek gyvybinės energijos ir naudos ji atneš organizmui, sveiką maistą pavers geru įpročiu, gyvenimo būdu.
- Svėrimas ir apimčių matavimas padės stebėti svorio metimo programos efektyvumą. Ši procedūra turėtų būti atliekama kartą per savaitę. Nereikia vėl nervintis ir nerimauti. Geriau pasidžiaugti net mažiausia pergale, pagirti save už ištvermę ir ryžtą.
Mitybos specialistai mano, kad valymas naudojant modernią Enterosgel sorbentą yra būtinas bet kurios svorio metimo programos žingsnis. Jis aktyviai sugeria tik kenksmingas atliekas ir toksinus, kurių gausiai patenka į kraują irstant riebalų sankaupoms. Būtent šie toksinai išprovokuoja dietai būdingą pykinimą, nemalonų skonį burnoje, žarnyno problemas, odos blyškumą, spuogelių ir dėmių atsiradimą ant jos. Šis sorbentas gerai užpildo skrandį, todėl sukuria pilnumo jausmą, sugeria skrandžio sulčių ir fermentų perteklių, neutralizuodamas jų dirginantį poveikį skrandžio sienelėms. Priimkime jį ilgiems kursams, skirtingai nuo kitų sorbentų.
Būtina kurį laiką atsisakyti kai kurių maisto produktų ir patiekalų, o vėliau sumažinti jų vartojimą. Maisto produktai, kurie trukdo mesti svorį:
- druskos, cukraus;
- balta duona, muslis;
- balti ryžiai;
- konditerijos gaminiai;
- majonezas, margarinas, kečupas, padažai;
- dešros, konservai, bet kokie pusgaminiai;
- kietasis sūris (riebalinis);
- saldūs fermentuoti pieno produktai;
- mėsos sultiniai;
- greitas maistas;
- gazuoti gėrimai;
- supakuotos vaisių sultys;
- alkoholio.
Tinkama mityba
Žmogus gali gauti maistinių medžiagų tik iš maisto. Jie būtini gyvybinėms kūno funkcijoms ir gyvybingumui palaikyti, iš jų jis semiasi energijos ir iš jų atsigauna. Kaip pradėti teisingai maitintis? Jums reikės planuoti ir analizuoti savo mitybą, mitybos grafiką ir vesti dienoraštį. Kokią informaciją analizuoti dienoraštyje:
- Užsirašykite visų valgymų laikus ir valgio „meniu“ (net jei tai krekeriai su arbata). Taip lengva nustatyti, kiek kartų ir koks maistas buvo suvartotas.
- Užrašykite suvalgyto maisto kiekį (apytikslis patiekalų ar „gėrybių“ svoris).
- Priežastis valgyti maistą. Viskas labai aišku su pagrindiniais patiekalais ir užkandžiais tarp jų. O kaip kiti laikai?
- Apskaičiuokite per dieną suvalgyto maisto kaloringumą. Kalorijų skaitiklius galite rasti internetinėse svetainėse. Jie leidžia lengvai kontroliuoti savo dienos meniu kalorijų kiekį.
Kelias dienas analizuodami savo mitybą padėsite apsispręsti dėl sąrašo sveiki produktai. Perėjimas prie tinkamos mitybos turėtų būti laipsniškas. Keptą keiskite troškinta ar kepta orkaitėje, saldų vaisiais, baltą miltų duoną su sėlenomis ar viso grūdo. Valgymas norint numesti svorio neleidžia jausti stipraus alkio jausmo. Tai yra stresas kūnui; jis pradės kaupti, o ne atiduoti. Stiklinė kefyro naktį nepadarys jokios žalos, jei jūsų miego laikas bus vėlesnis. O mėgstantiems smaližius kartais galima leisti šaukštą medaus ar gabalėlį juodojo šokolado. Teigiamas požiūris yra svarbesnis.
Tinkama (arba racionali) mityba apima tik tris pagrindines užduotis. Į juos reikia atsižvelgti ir juos įgyvendinti:
- Kasdienis kalorijų kiekis turi atitikti energijos sąnaudas.
- Mityba turi būti įvairi ir subalansuota, kad būtų patenkintas kasdienis organizmo baltymų, riebalų, angliavandenių, mikroelementų ir vitaminų poreikis.
- Svarbu laikytis dietos. Tai pagerina virškinimą, maisto įsisavinimą ir medžiagų apykaitą.
Dietos svorio netekimui namuose
Svorio korekcijos metodai turi turtingą dietų arsenalą. Nė vienas iš jų negarantuoja 100% rezultato. Bet kokia dieta reiškia apribojimus, racionalios mitybos principų pažeidimą ir stresą. Kiekvienas organizmas yra individualus, todėl sunku numatyti jo reakciją į stresinę situaciją. Kiekviena dieta turi savo privalumų, trūkumų ir kontraindikacijų. Kelių populiarių dietų, skirtų greitai įgyti liekną figūrą, analizė:
- Baltymas. Dietos pagrindas yra baltymai, o riebalų ir angliavandenių turi būti kuo mažiau. Vienas iš efektyviausių. Leidžia greitai numesti svorio virškinant baltymus, organizmas degina kalorijas. Nėra skausmingo alkio. Jis turi daug kontraindikacijų. Didelis baltymų kiekis maiste yra papildoma našta skrandžiui, kepenims ir inkstams, didina cholesterolio kiekį, problemų su kraujo spaudimas, galimos sąnarių ligos.
- Ekstremalus. Maisto kalorijų kiekis kiek įmanoma sumažinamas. Dieta trunka ne ilgiau kaip tris dienas. Svorio netekimas vyksta greitai. Valgiaraštis reikalauja griežtai laikytis pasirinktos dietos, nerekomenduojama vartoti papildomai skysčių, nes tai sukelia dar stipresnį alkio jausmą. Svorio mažėjimą daugiausia lemia skysčių netekimas, o ne riebalų skilimas. Ekstremalios dietos atliekamos ne dažniau kaip kartą per mėnesį.
- Gėrimas.Įdomi technika ne tik lieknėjimui, bet ir organizmo valymui. 30 dienų žmogus vartoja tik skystą maistą. Išsivalo per pirmąsias 10 dienų virškinimo trakto, per kitas 10 – kraujotakos, kvėpavimo ir šlapimo sistemos. Pastarosios 10 dienų padeda išvalyti viso kūno ląsteles nuo atliekų ir toksinų. Svorio netekimas – iki 15 kg. Ilgą laiką be kieto maisto gali atsirasti virškinimo problemų.
- Mono dietos. Juos lengva įgyvendinti ir nereikia didelių finansinių išlaidų. Turite pasirinkti vieną iš leistinų maisto produktų, kurių galite valgyti bet kokiu kiekiu. Svoris sumažės. Bet kokia mono dieta sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus, nes žmogaus organizmas yra prisitaikęs virškinti įvairų maistą. Ilgai vartojant, dalis virškinimo liaukų atrofuojasi, todėl sutrinka maisto įsisavinimas. Šalutinis poveikis bus minimalus, jei dieta bus trumpa ir bus parinktas konkrečiam organizmui tinkamas produktas.
Produktų rinkinys svorio metimui
Tinkamai organizuojant mitybą, organizmas gauna visas reikalingas organines medžiagas (arba maistines medžiagas). Svarbu išlaikyti jų balansą, skaičiuoti kiekį ir kalorijų kiekį. Tinkama dieta norint numesti svorio turėtų apimti:
- Voverės. Tai yra pagrindinės medžiagos. Jie reguliuoja medžiagų apykaitos procesus ir iš jų yra pastatytas kūnas. Liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, varškė ir kiti fermentuoto pieno produktai yra baltyminis maistas.
- Riebalai. Jų skaičių reikia sumažinti, bet ne visiškai panaikinti. Jie svarbūs ląstelėms kurti ir yra daugelio hormonų susidarymo pagrindas. Omega 3, 6, 9 yra sveiki riebalai. Daug jų yra jūros žuvyje, jūros gėrybėse ir alyvuogių aliejuje.
- Angliavandeniai. Energijos šaltinis. Norint numesti svorio, paprastus angliavandenius (saldainius, baltus pyragus, bulves) reikia pakeisti kompleksiniais (grūdai, tamsių miltų gaminiai).
Svarbu į savo racioną įtraukti šviežių daržovių ir vaisių. Prieskoniai ir gėrimai yra naudingi svorio netekimui. Natūralių riebalų degintojų sąrašas:
- salierai;
- visų rūšių kopūstai;
- greipfrutai, ananasai, obuoliai;
- figos;
- riešutai;
- cinamono;
- imbiero;
- Žalioji arbata;
- raudonas vynas.
Tinkamas mitybos meniu svorio netekimui
Geriausias būdas atsikratyti antsvorio yra tinkama mityba. Tai skanus, įvairus, subalansuotas meniu, padedantis sumažinti kūno svorį ir pagerinti sveikatą. Daugumai žmonių, kurie kovojo su antsvoriu, vadovaujantis PP principais, tai tapo gyvenimo būdu. Bendrosios taisyklės:
- gaminimo būdai: virimas, troškinimas, kepimas, troškinimas;
- šviežios daržovės ir vaisiai turi sudaryti ne mažiau kaip 20 proc. paros davinys;
- saldūs vaisiai turėtų būti valgomi pirmoje dienos pusėje, rūgštūs - antroje;
- Riebalų išbraukti iš raciono neįmanoma, tačiau jie turi būti sveiki (iš nesočiųjų riebalų rūgščių grupės), juose yra lašišos, upėtakio, riešutų, sėklų, linų sėmenų aliejaus, alyvuogių aliejaus, avokadų;
- valgyti „lėtus“ angliavandenius;
- angliavandeniai tinka pusryčiams ir pietums;
- bulvės ir makaronai (iš kietųjų kviečių) turėtų būti įtraukti į meniu su šviežiomis daržovėmis, o ne su mėsa, kaip savarankiški patiekalai;
- baltymų racione turi būti kasdien (jų buvimas vakarienės meniu privalomas);
- Valgymą geriau pradėti nuo šviežių daržovių salotų (jei jos įtrauktos į meniu);
- Mažomis porcijomis maistą dėkite į mažas lėkštes (patartina pasverti viską, kas yra lėkštėje);
- bendras porcijos svoris pagrindiniams patiekalams – ne daugiau 350-400 g;
- valgyti reikia lėtai (sotumo centras suveikia po 20 min.), susikoncentruoti į valgymą, kruopščiai kramtyti;
- pertrauka tarp valgymų neturi viršyti 3 valandų, todėl tarp pagrindinių valgymų turi būti sveiki užkandžiai, idealu – pusryčiai, užkandis, pietūs, užkandis, vakarienė;
- neturėtumėte praleisti pagrindinių patiekalų;
- Pusryčiauti galite 30 minučių po atsikėlimo, pietus geriau planuoti nuo 13.00 iki 15.00 val., vakarieniauti ne vėliau kaip 2-3 valandos prieš miegą;
- pertrauka tarp vakarienės ir pusryčių turi būti bent 12 valandų, todėl nepriimtina vakare persivalgyti (taip pat dėl to, kad nakties miego metu sulėtėja medžiagų apykaita);
- Valgant maistą tuo pačiu metu pagerėja jo virškinimas ir pasisavinimas.
Kaip komponuoti
Prieš pradėdami sudaryti sveikos mitybos meniu, turite nustatyti kūno energijos sąnaudas. Nuo to priklauso bendras dienos raciono kalorijų kiekis. Vidutinio fizinio aktyvumo žmogui reikia 2000 kakų. Sėdimą gyvenimo būdą gyvenančių žmonių energijos poreikis yra 1500 išmatų. Dieta sudaroma atsižvelgiant į taisykles:
- Valgant 5 kartus per dieną, 30% dienos kalorijų kiekio turėtų sudaryti pusryčiai, 5% – pirmas užkandis, 40% – pietūs; 5% – 2-ajam užkandžiui; 20% - vakarienei.
- Baltymai, angliavandeniai, riebalai turi būti pateikiami santykiu 1:4:1.
- Reikalingas organinių medžiagų kiekis priklauso nuo kūno svorio. 1 kg svorio reikia 1,5-2 g baltymų, 0,5 g riebalų, angliavandenių - 2,5 g moterims, 3 g vyrams.
- Visuose patiekaluose turi būti maistinių medžiagų, tačiau jos turi būti paskirstytos atsižvelgiant į virškinimo sistemos veiklą:
- Ryte organizmui reikia energijos, vitaminų ir mineralų. Pusryčiams puikiai tiks košės, lengvi baltyminiai produktai (pavyzdžiui, varškė), vaisiai.
- Iki pietų virškinimo organai yra pasirengę apdoroti didelius maisto kiekius. Meniu – daržovių salotos, mėsos patiekalai su grūdų garnyru, sriubos, barščiai.
- Dienos pabaigoje virškinimo procesai sulėtėja. Vakarienei tinka žuvis, troškintos daržovės, pieno rūgšties produktai.
- Vaisiai, riešutai, sumuštiniai iš viso grūdo duonos yra geriausias pasirinkimas užkandžiavimui.
- Patiekalų kalorijų kiekis ir maistinė vertė apskaičiuojama pagal specialias lenteles, kurias nesunkiai galima rasti internete.
Dietos pavyzdys savaitei
Iš 5 patogių paruoštų savaitės meniu parinkčių, skirtų svorio metimui, išstudijuokite pirmąjį. Perėjimas prie PP tikrai duos teigiamą rezultatą. Tinkamas savaitės svorio metimo mitybos meniu gali atrodyti taip (ši parinktis gali būti naudojama kaip pagrindas ir koreguojama atsižvelgiant į daugiau patarimų):
| Savaitės diena | Valgymo laikas | Patiekalas/produktas | Kalorijų kiekis (100 g) | Maistinė vertė (100 g) |
||
| Angliavandeniai |
||||||
| pirmadienis | Ryžių košė | |||||
| Kviečių skrebučiai | ||||||
| Virtas kiaušinis | ||||||
| Keptas pollockas | ||||||
| Žiedinių kopūstų salotos | ||||||
| Žalioji arbata | ||||||
| Virta vištienos krūtinėlė | ||||||
| Daržovių troškinys | ||||||
| Nemaltų kviečių duona | ||||||
| Pekininių kopūstų salotos | ||||||
| Mėsos sultinys | ||||||
| 2 žali obuoliai | ||||||
| Virta kalakutienos filė | ||||||
| Žolelių arbata | ||||||
| Avižiniai dribsniai su medumi | ||||||
| Arbata su citrina | ||||||
| Graikiniai riešutai | ||||||
| Žalioji arbata | ||||||
| rudieji ryžiai | ||||||
| Varškės troškinys | ||||||
| Virtos krevetės | ||||||
| Pomidorų ir agurkų salotos | ||||||
| Žalioji arbata | ||||||
| Natūralus jogurtas | ||||||
| Virtos lydekos | ||||||
| Žaliųjų lapų salotos | ||||||
| Pomidorų ir agurkų salotos | ||||||
| Kepta kiauliena | ||||||
| Kietasis sūris | ||||||
| Bulvių košė | ||||||
| Virtas kiaušinis | ||||||
| Greipfrutas | ||||||
| Žolelių arbata | ||||||
| Vegetariška žirnių sriuba | ||||||
| Ruginės duonos skrebučiai | ||||||
| Kietasis sūris | ||||||
| Varškės troškinys su razinomis | ||||||
| grietinė 15% | ||||||
| Keptas pollockas | ||||||
| Žaliųjų lapų salotos | ||||||
| Virti kiaušiniai | ||||||
| Arbata su citrina | ||||||
| 2 apelsinai | ||||||
| kepta bulvė | ||||||
| Keptos vištienos krūtinėlės | ||||||
| Kepti obuoliai | ||||||
| sekmadienis | Sorų košė | |||||
| Virta jautiena | ||||||
| Daržovių troškinys | ||||||
| Virti kalmarai | ||||||
| Pomidorų sultys | ||||||
| Garuose kepti žuvies kotletai | ||||||
| Pomidorai | ||||||
Dietos meniu savaitei
Savo dietos sudarymas yra geriausias sprendimas. Meniu priklauso nuo norimo rezultato, finansinių galimybių, gyvenimo būdo ir kitų faktorių. Ankstesnis savaitės svorio metimo tinkamos mitybos pavyzdys padeda suprasti meniu planavimo principą ir supažindina su sveiko maisto maistine verte ir kaloringumu. Internetiniai kalorijų skaitikliai padės jums atlikti skaičiavimus. Nors duomenys apie atskirų produktų kaloringumą skiriasi, svėrimas ir tūrių matavimas parodys dietinio meniu efektyvumą ir teisingumą.
Norint numesti svorio dietoje, svarbu sukurti nedidelį kalorijų deficitą (100-200), tuo pačiu užtikrinant visų maistinių medžiagų tiekimą, kurių kiekis priklauso nuo kūno svorio. Internete galite rasti savaitės dietinį meniu su receptais ir tuo pačiu patobulinti savo kulinarinius įgūdžius. Praleiskite šiek tiek laiko ir sukurkite individualų svorio metimo meniu kiekvienai dienai, vadovaudamiesi keliais patarimais.
Naudingas dietos papildymas norint išlaikyti našumą ir padidinti svorio metimo priemonių veiksmingumą bus vaistai, padedantys subalansuoti ląstelių metabolizmą. Pavyzdžiui, Mildronato kapsulės 250 mg yra vaistas, optimizuojantis ląstelių mitybos procesą fizinio krūvio metu. Jo veikimas leidžia palaikyti širdies sveikatą tokiomis sąlygomis deguonies badas ląstelės, atsirandančios dėl laikinų medžiagų apykaitos procesų pokyčių. Vaisto vartojimas kartu su dieta leidžia išlaikyti našumą, todėl norimas lieknumas nepadarys didelės žalos jūsų sveikatai.
Paprasta dieta
Paprastas savaitės svorio metimo meniu padės pakoreguoti svorį. Ši kasdienė dieta yra patogi tiems, kurie neturi laiko ruošti sudėtingų patiekalų. Tai antrasis iš 5 paruoštų svorio metimo meniu variantų. Pabrėžiamas apribojimas dienos kalorijų kiekis iki 1300-1500. Šioje dietos versijoje maistinė vertė yra subalansuota:
| Savaitės diena | Valgymo laikas | Patiekalas/produktas (svoris, tūris) | Kalorijų kiekis (kcal) |
| pirmadienis | Pusryčiai | Puodelis kavos | 0 |
| Lydytas sūris (pusė pakuotės) | |||
| Kepta kiauliena (2 ploni gabalėliai) | |||
| Pilno grūdo duona (2 riekelės) | |||
| Virtos bulvės (2 vnt.) | |||
| virta jautiena (vidutinis gabalas) | |||
| duona (gabalas) | |||
| Neriebus sūris (plonas gabalas) | |||
| Kumpis (vidutinis gabalas) | |||
| Mažas greipfrutas | |||
| Arbatos puodelis | |||
| duona (gabalas) | |||
| Homogenizuotas sūris (pusė gabalo) | |||
| Greipfrutų vidutinė | |||
| Jogurtas (pusė puodelio) | |||
| traški duona (2 vnt.) | |||
| Kietas sūris (pusė riekelės) | |||
| Vištienos kumpis (2 vnt.) | |||
| Burokėlių sriuba (lėkštė) | |||
| Virta vištienos koja | |||
| Rauginti kopūstai (6 šaukštai) | |||
| Jogurtas (pusė puodelio) | |||
| duona (1 vnt.) | |||
| traški duona (2 vnt.) | |||
| Virta žuvis | |||
| Agurkas (vidutinis) | |||
| Daržovių sultys (stiklas) | |||
| Jogurtas (pusė puodelio) | |||
| muslis (pusė stiklinės) | |||
| Bananas (vidutinis) | |||
| Rūkyta menkė (mažas gabalas) | |||
| Morkų sultys (stiklas) | |||
| Pilno grūdo duona (2 riekelės) | |||
| Daržovių sriuba (mažas dubenėlis) | |||
| Miežių košė (mažas dubenėlis) | |||
| Jautienos troškinys (apie 50 g) | |||
| Greipfrutų vidutinė | |||
| Salotos iš 1 pomidoro, 1/3 puodelio žirnių, 6 svogūnų žiedų, 2 kopūstų lapų su augaliniu aliejumi | |||
| Vištienos kumpis (2 vnt.) | |||
| Jogurtas (pusė puodelio) | |||
| Kietas sūris (1 riekelė) | |||
| Pilno grūdo duona (1 riekelė) | |||
| Kiaulienos nugarinė (2 griežinėliai) | |||
| Mažas pomidoras | |||
| Vaisinis jogurtas (pusė stiklinės) | |||
| Daržovių sriuba (dubuo) | |||
| Virtos bulvės (2 vnt.) | |||
| Kepta žuvis (2 vnt.) | |||
| Agurkas (vidutinis) | |||
| obuoliai (2 vnt.) | |||
| Virtas žiedinis kopūstas (mažas) | |||
| Kukurūzų dribsniai (pusė puodelio) | |||
| Jogurtas (pusė puodelio) | |||
| Pilno grūdo duona (1 riekelė) | |||
| Vištienos filė (2 griežinėliai) | |||
| Pilno grūdo duona (1 riekelė) | |||
| Vištienos kumpis (2 griežinėliai) | |||
| Vaisinis jogurtas (pusė stiklinės) | |||
| virti ryžiai (4 šaukštai) | |||
| Kalakutienos filė kotletai, kepti orkaitėje (2 vnt.) | |||
| Agurkas (vidutinis) | |||
| Stiklinė vaisių sulčių | |||
| Jogurtas (pusė puodelio) | |||
| Braškės (3/4 puodelio) | |||
| Salotos iš jautienos (100 g), svogūnų (2 žiedai), agurkų, petražolių su grietine | |||
| Pilno grūdo duona (1 riekelė) | |||
| Jogurtas (pusė puodelio) | |||
| duona (1 vnt.) | |||
| Mažas greipfrutas | |||
| Virtos bulvės (2 vnt.) | |||
| Virtos veršienos (apie 100 g) | |||
| Agurkų, pomidorų, paprikų, svogūnų salotos | |||
| Stiklinė vaisių sulčių | |||
| Vaisinis jogurtas (pusė stiklinės) | |||
| duona (2 riekelės) | |||
| Vištienos filė (2 griežinėliai) | |||
| Jogurtas (pusė puodelio) | |||
| sekmadienis | |||
| plakta kiaušinienė (2 kiaušiniai) | |||
| traški duona (2 vnt.) | |||
| Pilno grūdo duona (1 riekelė) | |||
| Vištienos kumpis (2 griežinėliai) | |||
| Žiedinių kopūstų sriuba | |||
| Žuvies rutuliukai (4 vnt.) | |||
| virti burokėliai (maži) | |||
| Vaisių sultys | |||
| Slyvos (5 vnt.) | |||
| Jogurtas (pusė puodelio) | |||
| traški duona (2 vnt.) | |||
| Kietas sūris (1 riekelė) | |||
| Virta žuvis | |||
| Agurkas (vidutinis) |
Sveika dieta
Tikslas dietinė mityba– apsaugoti organizmą nuo ūmaus alkio jausmo (tai stresas), gerinti funkcionalumą fiziologinės sistemos. Savaitinis svorio metimo meniu turėtų būti sveikas. Galite imtis nurodytos apytikslės PP dietos savaitei ir koreguoti. Trečiąją dietos versiją galima sudaryti sutelkiant dėmesį į tokius ingredientus kaip:
- Omega-3 riebalų rūgštys (tabletės) arba jūros žuvis maiste yra ne tik omega-3, bet ir visaverčių, lengvai virškinamų baltymų šaltinis;
- kalakutienos, veršienos, vištienos yra daugiausia naudingos rūšys mėsa;
- šviežios daržovės ir vaisiai yra stiprūs antioksidantai ir gausu skaidulų;
- mažo kaloringumo maistingi pieno pagrindu pagaminti kokteiliai – gerai ir greitai įsigeria, tai puiki idėja pusryčiams;
- šaukštas medaus ir rudojo cukraus nedideliais kiekiais padės susidoroti su saldumynų trūkumu ir papildys sveiko maisto sąrašą.
Dietologo meniu
Į ketvirtąjį meniu variantą pravartu įtraukti dietologų rekomenduojamus produktus. Savaitės dieta norint numesti svorio turėtų apimti:
| Didžiausia suma porcijos dietoje |
|
| Sojų pupelės, pupelės | |
| Jūros žuvis | |
| Šviežių daržovių salotos | |
| Pieno produktai | |
| Kasdieniniam naudojimui |
|
| Slyvos | |
| Graikiniai riešutai | |
| Svogūnėliai | 0,5 galvos |
| 2 gvazdikėliai |
|
Skanus meniu svorio metimui
Žodis „dieta“ siejamas su apribojimais ir diskomfortu. 5 variantas – „skani“ dieta. Savaitinis svorio metimo meniu turi būti sveikas, skanus ir veiksmingas. Už tai:
- 2 kartus per savaitę į savo racioną galite įtraukti 1 porciją bulvių arba kietųjų kviečių makaronų;
- Saldumynai leidžiami 3 kartus per savaitę – ne daugiau kaip 50 g juodojo šokolado;
- Kartą per savaitę leidžiama vartoti dvigubą saldžių vaisių (vynuogių, bananų) porciją;
- Jūros gėrybės ir triušiena leidžiami 2 kartus per savaitę;
- Kartą per savaitę leidžiama atitrūkti nuo griežtos dietos – išgerti taurę raudonojo vyno su kiaulienos porcija ir patiekalą užbaigti desertu.
Vaizdo įrašas
Laikantis griežtos dietos, svoris greitai grįžta, todėl žmogus vėl ir vėl verčia laikytis ribotos dietos. Kad numetus svorį kilogramai negrįžtų, reikia visiškai persvarstyti mitybos principus ir susikurti planą kiekvienai dienai. dietos meniu svorio metimui. Tačiau norint sužinoti visą informaciją apie tinkamą mitybą, kartais tiesiog pritrūksta laisvo laiko, todėl kviečiame susipažinti su jos pagrindais ir kaip tinkamai sudaryti kasdienį svorio metimo meniu.
Tinkamos mitybos taisyklės norint numesti svorio
Pagrindinė lieknėjimo taisyklė – suvartoti mažiau kalorijų nei išeikvojate. Kai taip nutinka, organizmas pakeičia kalorijas mažindamas kūno riebalus. Kurdami tinkamos svorio metimo mitybos meniu kiekvienai dienai su receptais, atminkite, kad didžiąją dalį dietos turėtų sudaryti lėti angliavandeniai, kurie ilgam prisotina skrandį ir leidžia ilgą laiką nejausti alkio. laikas. Svorio metimas taip pat vyks lėtai, tačiau didelė tikimybė, kad kilogramai nebegrįš, ypač jei laikysitės tinkama mityba Visą laiką.
Praktinė tinkamos mitybos dalis:
- Valgykite, kai jaučiatės alkanas. Virškinimo procesas yra susijęs su energijos suvartojimu. Alkio jausmas metant svorį atsiranda, kai išsenka organizmo ištekliai – taip numato gamta. Jei nėra alkio, suvalgytas maistas nebus naudojamas ateityje, o prisidės prie riebalų sankaupų.
- Lėtai ir kruopščiai kramtykite maistą. Tyrimų duomenimis, kuo greičiau žmogus valgo, ypač metant svorį, tuo didesnė rizika priaugti antsvorio. Taip yra dėl to, kad skrandis greitai prisipildo, smegenims nespėjus pranešti apie prisotinimą. Kruopščiai sukramtytas maistas visiškai perneša į organizmą vitaminus ir kitas maistines medžiagas.
- Sekite savo dietą. Klasikinis variantas – 4 valgymai per dieną, kurie paskirstomi pagal tokią schemą: pusryčiai – 35%, pietūs ir vakarienė po 25%, popietiniai užkandžiai – 15%. Vienas iš pagrindinių principų sveika mityba kiekvieną dieną - sotūs pusryčiai yra privalomi, nes už šiuolaikiniai žmonės jis sumažinamas iki sumuštinio ir kavos puodelio, o tai katastrofiškai veikia medžiagų apykaitą. Įtraukite nedidelius užkandžius tarp valgymų į savo dienos meniu, kad išvengtumėte bado metant svorį.
- Negerkite valgydami. Tai taikoma visiems skysčiams: vandeniui, arbatai, kompotams, sultims ir kitiems. Geriant valgio metu maistas nevisiškai virškinamas, kuris vėliau kaupiasi ant žarnyno sienelių ir suyra. Gerti leidžiama tik 15 minučių po valgio.
Kasdienio svorio metimo meniu sudarymo principai
Svorio metimo meniu kiekvienai dienai namuose turi būti mažiau druskos, kad atsikratytų patinimų ir didelis skaičius baltymų, kad jis neišnyktų su antsvoriu raumenų masė. Sveikų baltymų yra žuvyje, kiaušiniuose, neriebiuose pieno produktuose, sūriuose, vištienoje, kalakutienoje ir neriebioje veršienoje, kurios be jokios abejonės įtrauktos į lieknėjimo meniu.
Kasdien naudokite 2 šaukštus. šaukštas linų sėmenų (kukurūzų, alyvuogių) aliejaus cholesterolio kiekiui mažinti ir kraujo klampumui mažinti, siekiant pagerinti kraujagyslių elastingumą. Sveiko svorio metimo meniu turėtų būti kiekvieną dieną:
- švieži vaisiai;
- žalios daržovės;
- skaidulos (avižiniai dribsniai, žirniai, sėlenos);
Mitybos specialistai nerekomenduoja į savo racioną įtraukti konservų metant svorį namuose, nes juose yra kenksmingų medžiagų. Taip pat draudžiamų maisto produktų sąraše yra visi perdirbti maisto produktai: dešros, rūkyta mėsa, saldūs kepiniai, gazuoti gėrimai, paruošti su didžiuliu kiekiu konservantų ir priedų.
Jūsų kasdienėje lieknėjimo dietoje neturėtų būti alkoholio, nes tai nėra dietinis produktas. Alkoholiniai gėrimai turi daug kalorijų. Metant svorį, jie lėtina medžiagų apykaitą ir skatina apetitą.
Pavyzdinis meniu svorio metimui savaitei kiekvienai dienai
Porcijos metant svorį neturėtų būti didesnės už kumštį. Be to, kiekvieną dieną galite pridėti 2 porcijas žalių daržovių arba daržovių sriubos. Gėrimams, be vandens (1,5-2 litrai per dieną), į savo valgiaraštį įtraukite žaliosios arbatos, žolelių užpilų, daržovių sulčių, stiklinę neriebaus kefyro ar jogurto – jie skatina svorio metimą. Jei mesdami svorį planuojate dietą kiekvienai savaitės dienai, tada, atsižvelgdami į kalorijų deficitą, naudokite apytikslį mitybos planą:
pirmadienis
- Pusryčiai - avižiniai dribsniai 200 g;
- Pietūs - kietasis sūris 50 g, arbata;
- Pietūs - 300 gr. sriuba, 150 gr. daržovių salotos, 2 gabalėliai duonos;
- Vakarienė - virta veršiena 80 g, troškintos daržovės prie šono.
antradienis
- Pusryčiai - 150 g varškės, 200 g džiovintų vaisių;
- Pietūs - 50 g riešutų, stiklinė kefyro;
- Pietūs - 120 g garuose virtos žuvies, 150 g žalių daržovių;
- Vakarienė – 180 g kiaušinio omleto, 150 g daržovių salotų.
trečiadienį
- Pusryčiai - 150 gr. musli, 200 ml jogurto;
- Pietūs - varškės pudingas 150 g, stiklinė sulčių;
- Pietūs - 120 gr. troškintų grybų, 100 gr. švieži agurkai;
- Vakarienė - 200 rub. varškės, 150 gr. daržovių salotos.
ketvirtadienis
- Pusryčiai – 2 kiaušinių omletas, riekelė sėlenų duonos;
- Pietūs - švieži vaisiai 250 g;
- Pietūs - 200 g garuose virtos žuvies, 150 g šviežių agurkų ir pomidorų;
- Vakarienė - 200 g troškintų pupelių, 1 minkštai virtas kiaušinis.
penktadienis
- Pusryčiai - 100 gr. naminio sūrio, 1 banano;
- Pietūs - jogurtas 200 ml, 50 g. lazdyno riešutai;
- Pietūs - 300 gr. šviežių kopūstų sriuba, 150 gr. grikių košė;
- Vakarienė - 150 gr. ant grotelių keptas veršienos kepsnys, 150 gr. daržovių salotos.
šeštadienis
- Pusryčiai - 200 gr. pieniškų ryžių košė su medumi, arbata;
- Pietūs - 200 ml jogurto, obuolių;
- Pietūs - 150 gr. vištienos tyrės, 200 gr. burokėlių salotos;
- Vakarienė - 150 gr. kepta žuvis, 150 gr. šviežių daržovių, 2 ruginės duonos.
sekmadienis
- Pusryčiai - 2 minkštai virti kiaušiniai, nesaldi kava;
- Pietūs - 150 gr. varškės su džiovintais abrikosais;
- Pietūs - 300 gr. žuvies sriuba, 150 gr. jautienos guliašas, troškintos daržovės ant šono;
- Vakarienė - 200 gr. garuose virtos polloko, 150 gr. burokėlių salotos su džiovintomis slyvomis, 2 ruginės duonos.
Dietiniai patiekalai: receptai gramais su nuotraukomis
Kiekvieną dieną į savo svorio metimo meniu įtraukite tik natūralius, organizmui naudingus ingredientus. Didelė svarba Turi ir apdorojimo būdą: maisto negalima kepti, nes būtent ant kepamo paviršiaus po kepimo aukštoje temperatūroje su augaliniu aliejumi kaupiasi toksinai. Tinkama kasdienė mityba yra virimas vandeniu ir garuose, taip pat leidžiama troškinti ir kepti.
Virta vištienos filė
Jums reikės:
- 200 g vištienos filė;
- 100 g svogūnų;
- 100 g morkų;
- 50 g petražolių (ar kitų žolelių).
Paruošimas:
- Filė nuplaukite, išdžiovinkite, supjaustykite į 4 dalis.
- Į puodą supilkite vandenį, užvirinkite, sudėkite paruoštą mėsą.
- Daržoves nulupkite, stambiai supjaustykite, sudėkite į keptuvę su verdančia filė.
- Virinama 30 minučių.
- Jei norite, įberkite druskos, prieskonių, lauro lapelio.
- Išjungę ugnį, leiskite pastovėti dar 15 minučių.
Varškės troškinys
Jums reikės:
- 300 g neriebios varškės;
- 40 g cukraus;
- 40 g manų kruopų;
- vienas kiaušinis;
- 20 g razinų.
Preparatai:
- Kruopščiai sutrinkite varškę.
- Sumaišykite su likusiais ingredientais.
- Supilkite mišinį į formą.
- Pusvalandį kepame orkaitėje.
- Patiekite su medumi arba neriebia grietine.
Mėsos suflė
Jums reikės:
- ½ kg. maltos liesos jautienos;
- 150 g sėlenų kepalo;
- 50 ml lieso pieno;
- 100 g svogūnų;
- druska, prieskoniai – neprivaloma.
Paruošimas:
- Išmirkykite kepalą piene.
- Maltą mėsą, kepalą ir svogūną per smulkią mėsmalę sumalkite du kartus.
- Gautą faršą sudėkite į formą. Z
- Kepkite orkaitėje 40 minučių 200 C temperatūroje.
Kaip organizuoti sveiką mitybą norint numesti svorio
Norėdami pasiekti idealią figūrą, lieknėdami laikykitės kuo paprastesnio meniu. Sprendžiant iš lieknėjančių žmonių atsiliepimų, aukščiausi rezultatai pasiekti, kai buvo atmesta psichologinė įtampa, susijusi su mitybos apribojimais. Jei mesdami svorį dieną valgysite teisingai, alkio nejausite. Padidėjęs apetitas yra pagrindinė streso priežastis.
Dėl greitas svorio metimas iš meniu išbraukite greitą maistą, pyragus, daug kavos, pusgaminius iš artimiausios maisto prekių parduotuvės. Geriau remkitės jogurtais naminis, daržovių salotos, varškė, žalioji arbata ir kasdien suvalgykite po vieną greipfrutą. Visi šie produktai padės numalšinti alkį, išvengti diskomforto žarnyne ir greitai numesti svorio nepakenkiant sveikatai.
Kaip organizuoti tinkamą mitybą norint numesti svorio ir sumažinti alkį? Žemiau esančiame vaizdo įraše sužinosite, kaip sudaryti sveikos mitybos meniu norint numesti svorio ir kokius patiekalus galima ir reikia įtraukti į dietą:
Skaitymo laikas: 9 minutės
Apie tinkamą svorio metimo mitybą kalbama žiniasklaidoje ir svetainėse apie antsvorio metimą. Jūs turite suprasti, ką tai reiškia palaipsniui ir įsiklausydami į ekspertų nuomones. Sužinokite, kas yra tinkama mityba, kaip laikytis pagrindinių principų ir neskausmingai judėti Sveikas maistas. Kad svorio metimas taptų realybe, išbandykite skanių, nekaloringų patiekalų meniu ir receptus!
Kaip pereiti prie tinkamos mitybos
Žmonės mieliau sprendžia antsvorio problemas dietomis, o mažai žmonių naudojasi tokiais metodais kaip tinkama subalansuota mityba ir kūno rengybos užsiėmimai, treniruotės. Neracionalus gyvenimo būdas dažnai lemia tai, kad oda ir raumenys praranda elastingumą, auga skrandis, prasideda gastritas, išryškėja vitaminų trūkumas, svoris tik didėja.
Mitybos specialistai skirtingos salys skatinti tinkamą mitybą efektyvus svorio metimas– programa, skatinanti svorio metimą ir sveiko kūno palaikymą. Su maistu organizmas gauna tam tikrą kiekį energijos ir vitaminų, kurie vėliau panaudojami fiziniams poreikiams tenkinti. Energijos perteklius organizme kaupiamas ir paverčiamas Kūno riebalai, kuris išreiškiamas antsvorio forma. Būtų teisinga išlaikyti energijos balansą.
Kad mitybos sistema prisidėtų prie svorio metimo, laipsniškas perėjimas prie jos būtų teisingas:
- Pirmiausia iš dietos reikia palaipsniui išbraukti kenksmingus maisto produktus: duoną, bulves, pyragus, saldumynus. Staigūs pokyčiai sukels neatidėliotinus sutrikimus, o tai gali sukelti nusivylimą PP priemonių komplekso veiksmingumu.
- Tada reikia palaipsniui išbraukti iš savo raciono skanėstus. Pirmiausia sumažinkite suvartojamų desertų ir kepinių porcijas, tada valgykite šiuos maisto produktus kas antrą dieną. Palaipsniui ištempkite abstinencijos laikotarpius ir galiausiai leiskite sau būti „kenksmingam“ tik specialiomis datomis.
- Norint pereiti prie tinkamos mitybos sistemos, svarbu apskaičiuoti suvartojamų maisto produktų kalorijų kiekį ir sumažinti jį iki optimalaus. Atlikite skaičiavimus atsižvelgdami į vidutinį energijos lygį, kurio reikia jūsų kūnui.
- Metabolizmas PN metu reikalauja apie 1 kcal per valandą 1 kg kūno svorio (vaiko medžiagų apykaita aktyvesnė). Fiziniam lavinimui ir psichinei įtampai reikia papildomos energijos paramos, jei valgote subalansuotą mitybą.
- 60 kg sverianti mergina ar moteris per dieną vidutiniškai išleidžia 1500-1600 kcal. Toks energijos kiekis reikalingas sveiko, alkano žmogaus PP rami būsena patalpoje, kurios oro temperatūra nuo 18 iki 20 laipsnių.
Pagrindiniai tinkamos mitybos principai
Be maisto kiekio apskaičiavimo, turite išsiaiškinti, kokius maisto produktus turėtumėte vartoti norėdami numesti svorio, o ko vengti. Šiuo pagrindu sukurti tinkamos mitybos principai:
- Meniu pagrindas turėtų būti daržovės ir vaisiai, pirmenybė turėtų būti teikiama pirmai produktų grupei. Vaisiai yra sveiki, tačiau juose yra cukraus ir daug energijos.
- Svarbu atsisakyti gazuotų gėrimų ir daugiau vartoti įprasto vandens (geriausia mineralinio).
- Sumažinkite saldaus ir krakmolingo maisto vartojimą. Nereikia jų visiškai atsisakyti, kartais gydykite save, laikydamiesi sveikos mitybos.
- Į savo dienos meniu įtraukite vandenyje virtą košę. Valgykite šį patiekalą ryte, kai organizmui labiausiai reikia angliavandenių.
- Kad mityba būtų racionalesnė, į savo racioną įtraukite žuvies patiekalų, pieno produktų, žaliosios arbatos, česnako ir kiaušinių.
- Svarbus tinkamos mitybos sistemos komponentas turėtų būti daug skaidulų turintys patiekalai.
Režimas ir dienos dieta
Proporcijų laikymasis yra sveikos mitybos pagrindas norint numesti svorio. 50–60% turėtų būti angliavandenių turinčio maisto, riebalų – ne daugiau kaip 25%, o baltymų – ne mažiau kaip 15% dienos valgio. Tinkamai maitinantis, svorio metimui taip pat svarbus režimas. Valgykite kasdien tuo pačiu metu, susikurkite rutiną. Vidutiniškai turėtų būti trys keturi valgiai per dieną su 4-5 valandų pertraukomis. Ta pati taisyklė galioja ir vaikams.
Venkite valgyti porą valandų prieš miegą. Specialistai teigia, kad daliniai valgiai yra ne tik svorio metimas, bet ir sveikas pasirinkimas, raktas į ilgaamžiškumą. Pusryčiai turėtų sudaryti apie 25% viso per dieną suvartojamo maisto, pietūs - apie 30-40%, popietiniai užkandžiai - 15%, o vakarienė - 20-25% dienos porcijos. Šis santykis puikiai palaiko imuninę sistemą ir bendrą organizmo būklę, racionaliai aprūpina jį energija. Šios taisyklės turėtų tapti kasdienio meniu pagrindu.
Kaip teisingai derinti produktus
Svarbus lieknėjimo principas – atskira mityba. Valgant baltyminį maistą negalima valgyti krakmolo turinčio maisto (pavyzdžiui, kartu valgyti mėsą ir bulves). Baltyminiai produktai, tokie kaip žuvis, mėsa, kiaušiniai, pienas, avižos, žemės riešutai, kviečiai, lęšiai, pupelės, sėkmingai derinami su daržovėmis ir žolelėmis (cukinijomis, svogūnais, špinatais, salierais, kopūstais, pupelėmis, pupelėmis).
Norint numesti svorio, krakmolingus maisto produktus geriausia vartoti su žaliomis daržovėmis. Jei mitybos sistema yra teisinga, salotose su tokiais komponentais neturėtų būti padažų. Kopūstai, pipirai, ridikai ir pomidorai puikiai dera su krakmolingu maistu. Maisto produktų, kurių sudėtyje yra krakmolo, derinimas kenkia virškinimui. Pavyzdžiui, duona ir bulvės organizme virškinamos skirtingai, todėl procesas gerokai sulėtėja. Vartokite šiuos maisto produktus nepridėdami kitų ingredientų ir kruopščiai juos kramtykite.
Valgykite vaisius kaip valgio pakaitalą arba valandą prieš valgį. Užkandžiai iš saldžių maisto produktų yra labai žalingi svorio metimui. Mūsų organizmui geriausi vaisiai yra prinokę sezono metu ir geriausia mūsų regione, todėl rinkitės juos protingai. Vaisiai, brandinami naudojant agrochemines medžiagas, nėra naudingi, o kartais net kenkia sveikatai.
Produktų suderinamumo lentelė
Subalansuotos mitybos savaitės meniu
Kad būtų lengviau priprasti prie subalansuotos mitybos, susikurkite tinkamai įvairų savaitės meniu ir jo laikykitės. Vėliau sveikos mitybos, išlaikančios figūrą, pagrindai išliks pasąmonės lygmenyje. Valgykite pagal paruoštą planą, bet kartais susitarkite pasninko dienos kurios padeda išvalyti organizmą. Čia yra subalansuotos dietos, skirtos svorio netekimui, pavyzdinis meniu:
- pirmadienis. Pusryčiams valgykite obuolį, keptą su medumi ir riešutais. Pietus pasigaminkite taip: 200-300 gramų bet kokios lengvos sriubos, 100 gramų. daržovių salotos, vienas bet koks vaisius, stiklinė kompoto. Popietinis užkandis: 200 ml natūralaus jogurto. Produktai vakarienei: 150 gr. ryžių arba grikių, 100 gr. salotos su grybais, kopūstais, ridikėliais.
- antradienis. Pusryčiai: skrebučiai, 1 vaisius, arbata be cukraus. Pietūs: daržovių sriuba arba tyrės sriuba, 200 gr. vaisių salotos, 1 skrebutis arba pilno grūdo sausainis. Popietiniai užkandžiai: bet kokie vaisiai. Vakarienė: 100 gr. bulvių košė, daržovių ar jūros gėrybių salotos, arbata ar vaisių gėrimas.
- trečiadienį. Pusryčiai: kiaušinienė (1-2 kiaušiniai), 100 gr. daržovių salotos, arbata. Pietūs: 200-300 gr. sriuba skirta vištienos sultinys, lengvos daržovių salotos, stiklinė želė. Popietinis užkandis: 6-10 džiovintų vaisių. Vakarienė: 100 gr. keptos bulvės, riekelė sūrio, arbata.
- ketvirtadienis. Pusryčiai: ne daugiau 100 gr. varškė su razinomis ir džiovintais abrikosais. Pietūs: žuvies sriuba, riekelė viso grūdo duonos, arbata. Popietinis užkandis: 1 virtas kiaušinis, 1 vaisius. Vakarienė: 200 gr. keptos daržovės su sūriu, riekelė duonos ar sūrio, arbata.
- penktadienis. Pusryčiai: nedidelė porcija dribsnių, pagardintų pienu arba kefyru, arbata. Pietūs: 1 kotletas (vištienos krūtinėlė), daržovių užpilas, daržovių salotos, želė. Popietės užkandis: sėlenų sausainiai, arbata. Vakarienė: 80 gr. varškės užkepėlė su vaisiais, stiklinė vaisių gėrimo.
- šeštadienis. Pusryčiai: sūrio pyragaičiai su medumi, stiklinė kefyro. Pietūs: grybų sriuba, daržovių salotos, kava. Popietinis užkandis: stiklinė kefyro su vaisiais, 1 bananas. Vakarienė: 200 gr. kepta liesa žuvis, 200 ml sulčių.
- sekmadienis. Pusryčiai: 100 gr. avižiniai dribsniai, virti vandenyje arba piene, arbata be cukraus. Pietūs: 200 gr. sriuba su mėsos sultiniu, daržovių salotos su alyvuogių aliejumi, 1 stiklinė obuolių sulčių. Popietinis užkandis: 1 bet koks vaisius, stiklinė kefyro arba fermentuoto kepto pieno. Vakarienė: 100 gr. virtos vištienos, 100 gr. keptos daržovės, kompotas ar arbata.
Receptai su nuotraukomis
Sukurti mitybos sistemą norint numesti svorio yra sunkus darbas. Dažnai nepavyksta numesti svorio dėl neskanaus maisto. Norėdami numesti svorio su PP be problemų, naudokite dietinių patiekalų receptus, kurie yra sveiki ir labai patrauklūs. Pavyzdžiui, paruoškite varškės troškinį ir padarykite jį skanesnį, įdėdami obuolių, razinų, braškių, džiovintų vaisių. Dietiniame troškinyje nėra miltų, krakmolo, cukraus ar manų kruopų.
Norint paruošti nekaloringą varškės ir braškių troškinį, jums reikės: 200 gr. neriebios varškės, 1 valgomasis šaukštas fruktozės, 2 plakti kiaušiniai, 3 valg. l. maltų dribsnių, pakelis vanilino, vienos citrinos žievelės, 100 gr. šaldytų arba šviežių braškių. Visi ingredientai turi būti kruopščiai sumaišyti trintuve, tada įdėti į bandelių keptuvę ir palikti orkaitėje, kol iškeps.
Paįvairinkite savo dietą, kad numestumėte svorio, įtraukdami dietinį omletą - skanus patiekalas, kurį galima paruošti pusryčiams. Sumuškite kiaušinius, suberkite pipirus, česnaką, druską ir gautą masę plakite mikseriu. Patiekalą papildykite daržovėmis: nuplaukite ir supjaustykite 1 pomidorą ir 1 papriką. Kiaušinių mišinį supilkite į įkaitintą keptuvę ir palaukite, kol omletas sustings. Po to ant viršaus sudėkite pjaustytas daržoves. Palaukite, kol būsite pasiruošę.
Pietums
Pietų užkandis su tinkama dieta svorio metimui neapsieina be sriubos. Paruoškite pomidorų tyrės sriubą. Verta tai padaryti iš anksto: pamirkykite 400 gramų per naktį. pupelės (raudonos). Tada virkite vištienos sultinyje, pridėdami 3 šaukštus. l. pomidorų pasta. Svogūnai, kelios skiltelės česnako, 2 paprikos pakepinti augaliniame aliejuje. Tada viską virkite, kol iškeps. Supilkite pomidorų sultis (750 ml) ir užvirinkite. Prieš patiekdami sutrinkite blenderiu.
Vakarienei
Tinkama mitybos sistema apima lengvą paskutinį valgį. Vakarienei paruoškite sojų mėsos salotas. Jame yra šie produktai: 1 pakuotė sojų mėsos, išmirkyta, 2 susmulkintos morkos, 1 svogūnas, 1 skiltelė česnako, 1 šaukštelis. actas ir augalinis arba alyvuogių aliejus padažui. Viską susmulkinkite, pagardinkite aliejumi, pagardinkite žolelėmis. Svarbiausia, kad patiekalas būtų patrauklus.
Anksčiau ar vėliau siekdamas tobula figūra tu pradedi tai suprasti greitos dietos– tai trumpalaikis efektas, po kurio svoris vėl ir vėl grįžta, kai tik grįžtate prie įprastos mitybos.
Norėdami išlaikyti liekną figūrą, turite sukurti subalansuotą ir tinkamą svorio metimo dietą: kiekvienos dienos meniu mergaitėms, įskaitant įvairų ir. Sveikas maistas. Naudinga žinoti metodus.
Atsisakome dietų
Staigus suvartojamo maisto kiekio sumažėjimas yra rimtas stresas visam organizmui. Iš pradžių svoris iš tikrųjų mažėja, o energijos trūkumas kompensuojamas riebalų sankaupomis. Tačiau dėl baimės prarasti visas atsargas organizmas įjungia taupymo režimą. Keitimosi procesai sulėtinti greitį ir visos atsargos ne tik neišnyksta, bet greičiau pasipildo. Net paprastas obuolys ar morka atidedami į atsargą.
Tinkamai maitinantis, organizmas nejaučia alkio ir reikalingų mikroelementų bei vitaminų trūkumo. Kai mityba subalansuota, svoris krenta dėl to, kad suvartojama šiek tiek mažiau kalorijų nei organizmas išleidžia. Svoris krinta lėčiau nei laikantis dietos, bet praktiškai negrįžta. Be to, organizmas palaipsniui prisitaiko prie tokios subalansuotos mitybos. Pagerėja ir stangrėja figūra, bendra nagų ir plaukų būklė.
Atsiranda energingumas ir jėga. Nenuostabu, kad taip nutinka daug Puikūs atsiliepimai, tinkama mityba svorio metimui, meniu kiekvienai dienai mergaitėms suteikia ne tik liekną figūrą, bet ir grožį bei jaunystę. padės jums jo atsikratyti.
Ką galima valgyti tinkamai maitinantis?
Jei norite pasirinkti tinkamą dietą lieknėjimui, merginų dienos meniu turėtų būti maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų, t.y. duona su sėlenomis arba su nesmulkintais grūdais, įvairūs grūdai iš nerafinuotų grūdų, taip pat ruginė duona.
Be to, meniu turėtų būti produktai, kurių sudėtyje yra augalinių skaidulų. Tai beveik visi vaisiai ir daržovės, geriausia žali. Jie gerai išvalo žarnyną nuo toksinų ir atliekų. Jokiu būdu neturėtumėte iš savo raciono pašalinti gyvulinių baltymų šaltinių. Į savo racioną būtinai įtraukite liesos mėsos, tokios kaip kalakutiena, veršiena, vištiena, jauna ėriena ir jautiena.
Taip pat neįmanoma įsivaizduoti tinkamos svorio metimo mitybos be pieno produktų: jogurto, kefyro, sūrio, pieno. Reikia rinktis neriebų sūrį, pavyzdžiui, fetos sūrį, fetos sūrį, mocarelą. Kas tai yra ir kaip tai gali padėti?
Įdomus! Be to, racione turėtų būti augalų ir sviesto. Tačiau viskas turi būti daroma saikingai. Pavyzdžiui, šaukštas grietinės salotoms padažyti ar padažui ruošti visiškai nepaveiks jūsų figūros.
Natūralu, kad norint pasiekti gražią ir liekną figūrą, reikėtų atsisakyti visų rūšių marinuotų agurkų, konditerijos gaminių ir dešrelių. Kartą per savaitę kaip prevencinę priemonę nuo valgymo sutrikimų galite pasilepinti zefyrais, nedideliu pyragu ar nedidele šokoladine plytele. Tai yra, visiško draudimo neturėtų būti. Psichologiniam komfortui netgi galite suvalgyti šiek tiek greito maisto. Kaip matyti iš daugybės nuotraukų, tinkama mityba svorio metimui, kiekvienos dienos meniu mergaitėms suteikia puikią nuotaiką ir gerą nuotaiką.
Koks turėtų būti režimas?
Kaip žinote, yra nuomonė, kad kuo rečiau valgysite, tuo greičiau numesite svorio. Tačiau ši prielaida yra klaidinga. Tinkamai maitinantis, reikia valgyti mažomis porcijomis 5-6 kartus per dieną. Taip pat tarp pusryčių, pietų ir vakarienės nedraudžiami užkandžiai jogurto, obuolių, varškės ar bananų pavidalu.
Kiek valgyti per dieną
Norint išlaikyti stabilų svorį ir nepriaugti svorio, per dieną reikia suvalgyti apie 2000 kcal. Norėdami numesti svorio, turėtumėte sumažinti kalorijų kiekį 500 vienetų. Tai reiškia, kad tinkama mityba norint numesti svorio, mergaičių dienos meniu turėtų būti ne mažiau kaip 1500 kcal. Be to, vadovaukitės aktyviu gyvenimo būdu, kad išlaikytumėte liekną figūrą. Važiuokite dviračiu, stenkitės nueiti trumpus atstumus, eikite į rytinį bėgimą. Pasakykime...
Tiesą sakant, yra daugybė būdų ir receptų, kaip sukurti tinkamą ir subalansuotą savaitės mitybą, kai iš maisto gausite tikrą malonumą ir naudą. Juk reikia ne tik palaikyti svorį, bet ir palaikyti viso organizmo sveikatą.
Dauguma merginų yra suinteresuotos išlaikyti savo svorį po to alinanti dieta arba fizinės treniruotės, kuriomis siekiama numesti svorio. Taip, kad su tokiais sunkumais pasiektas idealus svoris nebuvo pasiektas naujos jėgos, kiekvieną dieną reikia laikytis tinkamos mitybos.
Kasdieniame mergaičių racione turėtų būti tam tikru kiekiu baltymų, riebalų ir angliavandenių, taip pat vitaminų ir mineralų. Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti dažnai, iki penkių kartų per dieną, bet mažomis porcijomis.
Pagrindinės sveikos mitybos kūrimo taisyklės kiekvienai dienai
- Jūs negalite badauti, kad numestumėte svorio. Tai neteisingas požiūris, nes po to svoris grįš dvigubai didesnis.
- Kiekvieną dieną turėtumėte valgyti tuo pačiu metu.
- Tarpas tarp valgymų turi būti ne ilgesnis kaip 4 valandos.
- Tarp pusryčių, pietų ir vakarienės reikia valgyti nedidelius užkandžius.
- Valgykite mažiau druskos ir cukraus.
- Per dieną reikia išgerti bent 2 litrus vandens.
- Kaloringiausi patiekalai suvalgomi prieš pietus. Nes priešpietiniu metu organizmo medžiagų apykaita suaktyvėja, o po pietų ir vakaro gerokai sumažėja.
- Jūs neturėtumėte gerti maisto su vandeniu. Valgio metu susidarančios skrandžio sultys, padedančios virškinimui, tokioje situacijoje išplaunamos. Dėl to sutrinka maisto virškinimas.
- Jūsų dienos racione turėtų būti daržovės ir vaisiai.
- Jei prieš miegą nerimaujate dėl alkio, turėtumėte išgerti stiklinę kefyro.
Apytikslė dienos dieta mergaitėms
Kad tinkama mityba nevirstų dieta su daugybe maisto apribojimų, svarbu sudaryti subalansuotą dienos meniu. Kitas svarbus punktas, kurį reikia atsiminti, ryte išgėrus stiklinę šilto vandens suaktyvėja medžiagų apykaita. Todėl dvidešimt minučių prieš pusryčius naudinga išgerti stiklinę vandens.
Dabar atidžiau pažvelkime į tai, kokia turėtų būti dienos dieta.
- Pusryčiai Nr.1. Pirmas valgis ryte turėtų būti sotus, nes jis įkrauna organizmą iki pietų. Geriausi pusryčiai, tiek gydytojų, tiek mitybos specialistų nuomone, yra avižinė košė su vandeniu. Galite pridėti medaus, riešutų, cinamono ir vaisių. Geriausias gėrimas ryte yra žalioji arba žolelių arbata. Pusryčiams tinka ir virti kiaušiniai, neriebus sūris.
- Pusryčiai Nr. 2– Tai užkandis tarp pusryčių ir pietų. Tam tinka švieži vaisiai.
- Vakarienė. Jis turi būti nuoširdus ir karštas, nes tai pagrindinis priėmimas maistas tinkamoje dienos racione. Į pietus būtina įtraukti mėsos sultinius ar košes. Leidžiama valgyti paukštieną ir žuvį iki dviejų kartų per savaitę. Kietųjų kviečių makaronus ir bulves galima valgyti ne dažniau kaip kartą per savaitę. Geriausia rinktis daržovių garnyrą ir dribsnius.
- Popietinis užkandis. Antrasis užkandis dietoje, kuris turėtų būti tarp pietų ir vakarienės. Popiečio užkandžiui tinka vaisiai, daržovės, neriebi varškė. Į varškę galite įdėti medaus ir cinamono.
- Vakarienė turėtų būti lengvas, bet tuo pačiu ir patenkinamas. Nes tai paskutinis dienos valgis. Tinka daržovių salotos ir troškiniai. Leidžiama virta mėsa, bet ne kepta.
Pavyzdinis sveikos mitybos meniu kiekvienai savaitės dienai mergaitėms
pirmadienis. Pagrindiniai produktai: virta paukštiena, virti kiaušiniai, troškintos daržovės. Užkandžiaukite šviežių vaisių ar daržovių salotomis.
antradienis. Galite valgyti žuvį, košes iš ryžių, avižinius dribsnius, grikius ir kviečius. Į savo racioną galite įtraukti porą griežinėlių sūrio. Užkandžiui tinka kefyras, jogurtas ar vaisiai.
trečiadienį. Pagrindiniai patiekalai – karštos sriubos su mėsos ar žuvies sultiniu. Vakarienei galite valgyti ryžių ar grikių košę su pienu. Užkandžiai gali būti iš daržovių salotų ar vaisių.
ketvirtadienis. Pusryčiams išvirkite kiaušinius ir vištienos krūtinėlę. Leidžiama valgyti juodą duoną ir neriebų sūrį. Pietums galite išsivirti bet kokią košę su mėsa ar troškintomis daržovėmis. Vakarienei tinka 100-200 g varškės, galima sutrinti riešutus.
penktadienis. Galite pusryčiauti su omletu ir sėlenų duonos rieke. Pietums tinka virtos mėsos ir daržovių salotos. Vakarienei galite kepti žuvį. Prisiminkite šviežius vaisius ir sultis.
šeštadienis. Tinka košės, troškinta mėsa, daržovės. Galite užkąsti riešutais. Žalioji arbata yra geriausias gėrimas.
sekmadienis. Pusryčiams tinka avižiniai dribsniai. Pagrindinis pietų patiekalas bus mėsos sultinys arba daržovių sriuba. Galite pridėti daržovių salotų, pavyzdžiui, vinigretės. Vakarienei galite paruošti varškės troškinį su džiovintais vaisiais.
Atsižvelgdama į pagrindinius tinkamos mitybos kūrimo principus, kiekviena mergina gali sudaryti meniu kiekvienai dienai pagal savo pageidavimus. Svarbiausia atsiminti, kad maistas turėtų būti naudingas kūnui, o ne sudaryti perteklinių riebalų sankaupų, kurios gadina bet kokią figūrą. Todėl geriau nevalgyti pakankamai, nei persivalgyti. Tai auksinė sveikos mitybos taisyklė ne tik merginoms, bet ir vyrams.
Tinkamai ir subalansuotai maitintis reiškia ne tik išlaikyti normalų svorį, bet ir, visų pirma, stiprinti svarbiausią, ką turi kiekvienas žmogus – sveikatą.