Dienos kalorijų skaičiavimas. Kasdienis kalorijų skaičiavimas: internetinė skaičiuoklė ir formulė

Kiekvienas save gerbiantis žmogus stebi savo figūrą. Esant antsvoriui, daugelis iš karto laikosi dietos arba pradeda sportuoti. Tai yra teisingas sprendimas, tačiau pirmiausia turite suprasti, kaip teisingai apskaičiuoti kalorijas norint numesti svorio. Yra nuomonė, kad žmogui per dieną pakanka iki 2500 kcal. Ar tikrai taip, nes kiekvienas organizmas yra savaip individualus? Norint nustatyti dienos kalorijų normą, nebūtina kreiptis į mitybos specialistus. Pertekliniam svoriui ir reikalingos energetinės vertės tūriui apskaičiuoti pakanka naudoti visuotinai priimtas formules.

Ar verta numesti svorio?

Daugeliui moterų dėl tam tikrų aplinkybių laikui bėgant atsiranda antsvorio manija, net jei to tikrai nėra. Todėl prieš skaičiuojant kalorijų skaičių lieknėjimui būtina išsiaiškinti, ar yra bent nutukimo užuomazgų. Jei svoris yra normos ribose, bet kokia dieta yra labai kontraindikuotina. Priešingu atveju tokie apribojimai lems per mažą svorį. Galutinis rezultatas bus tokios baisios ligos kaip anoreksija išsivystymas.

Svorio norma apskaičiuojama pagal kūno masės indeksą. Šį koeficientą į mitybą XIX amžiuje įvedė belgų mokslininkas A. Quetelet. Jis pastebėjo, kad suaugusio žmogaus svoris priklauso nuo jo kūno gabaritų. Vėliau mokslininkas atskleidė loginį modelį. Šiandien ši formulė apskaičiuoja tą patį masės indeksą. 1972 m. šį modelį įrodė ir patvirtino amerikiečių biologas A. Keysas. Savo ruožtu jis nustatė, kad masės indeksas gali parodyti, kiek žmogaus svoris toli gražu nėra normalus.

Skaičiavimo formulėje nėra nieko sudėtingo. Indeksas yra lygus kūno svorio dalybai iš žmogaus ūgio kvadratu. Svarbu suprasti, kad modelis galioja tik suaugusiems, bet ne vaikams ar nėščioms moterims. Be to, matavimo vienetai visada turi būti kilogramai ir metrai.

Pavyzdys: svoris - 90 kg, o aukštis 1,80 m Taigi, KMI bus 90 / (1,80 * 1,80) = 27,8. Būklė – nutukimas (žr. toliau).

Norėdami nustatyti svorio normą, turėtumėte vadovautis specialiais lentelės duomenimis. Jei indeksas yra mažesnis nei 16,1, tada žmogus turi polinkį į anoreksiją. Jei rodiklis yra nuo 16,1 iki 18,4, tada trūksta svorio. Indeksas 18,5-24,9 rodo kūno svorio normą. Nutukimo stadija prasideda nuo 25 iki 29.9. Jei indeksas yra didesnis nei 30, tada žmogus turi tam tikrą nutukimo laipsnį.

Norėdami nustatyti, kiek kilogramų turite numesti, turėtumėte naudoti atvirkštinę formą, atsižvelgdami į aukščiau pateiktus lentelės duomenis.

Pagrindinės svorio metimo formulės

Pagrindinė mitybos koncepcija yra medžiagų apykaita. Šis procesas, vykstantis kūne ramybės būsenoje, yra laikomas skaičiavimo formulių pagrindu. Faktas yra tas, kad fizinio aktyvumo metu kalorijų suvartojama daug kartų daugiau. Savo ruožtu ramybės būsenoje kūnui energijos reikia tik kūno temperatūrai palaikyti ir visų vidaus organų bei ląstelių darbui.

Štai kodėl, norint apskaičiuoti kalorijų suvartojimą svorio metimui, fizinis aktyvumas turėtų būti vertinamas kaip papildomas veiksnys, išreikštas tam tikru koeficientu. Formulėse lemiamą vaidmenį vaidina asmens amžius, lytis, svoris ir ūgis.

Mifflin-San Geor rezultatas moterims

Taigi, to paties vardo formulė moteriai yra tokia:

10 * (svoris, kg) + 6,25 * (ūgis, cm) - 161 - 5 * (amžius, metai).

Svarbu laikytis visų matavimo vienetų.

Kitas žingsnis – rezultatą padauginti iš apkrovos koeficiento. Jo vertė svyruoja nuo 1,2 iki 1,9. Jei apkrovos nėra, koeficientas bus 1,2. Sportuojant kas antrą dieną – 1,375, beveik kasdien – 1,46. Intensyvus krūvis reguliariai – 1,55. Bėgimas ar fitnesas kiekvieną dieną – 1,64. Didelis intensyvus krūvis kas antrą dieną – 1 725. Sunkus fizinis darbas kartu su sportine veikla - 1.9.

Dėl to žmogus gaus savo dienos kalorijų normą.

Harriso-Benedicto rezultatas moterims

Pradiniame etape nustatomi lygties elementai. Viskas (kg) dauginama iš 9,563, ūgis (cm) dauginamas iš 1,85. Tada jie sumuojasi. Iš gauto rezultato atimama amžiaus sandauga (metai) iš koeficiento 4,676. Prie galutinės vertės pridedamas skaičius 655.1. Paskutiniame etape rezultatas padauginamas iš apkrovos koeficiento.

Mifflin-San Geor indeksas vyrams

Funkcija atrodo taip:

10 * (svoris, kg) + 6,25 * (ūgis, cm) + 5 - 5 * (amžius, metai)

Aktyvumo rodikliai lygiai tokie pat kaip ir moterų. Mažiausia apkrova yra 1,2. Vidutinis fizinis aktyvumas – nuo 1,375 iki 1,55. Padidinta reguliari apkrova – nuo 1,64 iki 1,9.

Norint apskaičiuoti energinės vertės dienos normą, formulės rezultatą reikia padauginti iš aktyvumo koeficiento.

Harriso-Benedikto indeksas vyrams

Svoris (kg) dauginamas iš 13,75, o ūgis (cm) – iš 5. Sumuojamos sumos, tada prie jų pridedamas skaičius 66,5. Iš gautos reikšmės atimamas skaičiaus 6,775 ir amžiaus (metų) sandaugos rezultatas. Tada vertė padauginama iš apkrovos koeficiento.

Kalorijos svorio metimui: norma

Dienos energetinės vertės kiekis, gautas taikant vieną iš aukščiau pateiktų formulių, nepateikia tikslaus perteklinio svorio metimo skaičiaus. Norėdami apskaičiuoti kalorijų normą svorio metimui per dieną, turite atimti 20% iš galutinės funkcijos vertės. Norėdami tai padaryti, padalykite formulės rezultatą iš 100 ir padauginkite iš 80.

Svarbu suprasti, kad galutinės vertės matavimo vienetas yra kJ (kalorijos). Atsižvelgdami į tai, turėtumėte planuoti savo kasdienę mitybą ateityje.

Dienos meniu pavyzdys

Norint teisingai apskaičiuoti dienos kalorijų normą norint numesti svorio, reikia nustatyti produktų energinę vertę. Subalansuota mityba su antsvoriu vaidina lemiamą vaidmenį kartu su aktyviu gyvenimo būdu.

Pavyzdinis dienos meniu (1 porcija) yra toks: liesas pienas (250 g), jogurtas (100 g), arbata be cukraus, vienas didelis obuolys, virtos bulvės (150 g), troškinta jautiena (60 g), grybai (110 G). Iš viso žmogus suvartoja apie 500 kalorijų. Verta apskaičiuoti visų dietos elementų energinę vertę. Kaloringiausius geriau pakeisti padidinto tūrio „plaučiais“.

Rekomenduojama pasidaryti lentelę iš dažnai ruošiamų patiekalų. Svarbu suprasti, kad dietos efektyvumas slypi palaipsniui mažinant suvartojamų kalorijų kiekį. Ypatingas apribojimas sukels medžiagų apykaitos sutrikimus.

Visų pirma, turėtumėte sumažinti suvartojamo cukraus kiekį iki minimumo. Tai taip pat taikoma šokoladui, sausainiams ir kitiems saldumynams. Taip pat nerekomenduojama valgyti riebaus maisto, kurio pagrindą sudaro margarinas, taukai ar sviestas.

Kitame etape svarbu apsisaugoti nuo krakmolingų maisto produktų, tokių kaip bulvės, makaronai, duona ir kai kurie grūdai. Iš pieno produktų geriausiai tinka neriebi varškė, kefyras, jogurtas.

Protingai metant svorį, pravers bet kokios formos daržovės: morkos, agurkai, ridikai, paprikos, pomidorai, burokėliai, salotos, kopūstai ir kt. Nepakeičiamas gyvybiškai svarbių mikrokomponentų šaltinis yra liesa virta mėsa, žuvis, paukštiena (iki 200 g). per dieną).

Iš skysčio galite naudoti arbatas, sultis, kompotus. Nebus nereikalinga naudoti aukštos kokybės multivitaminus ir kalcio koncentratą. Šie vaistai parduodami vaistinėse.

Prieš kiekvieną valgį turėtumėte pasverti porciją, nustatydami jos kalorijų kiekį. Paklaida turi būti ne didesnė kaip 2 g.

Padidėjus fiziniam aktyvumui, suvartojamų kalorijų kiekis turėtų būti perskaičiuojamas naudojant vieną iš aukščiau pateiktų formulių.

Valgyti reikia 4-5 kartus per dieną. Šiuo atveju alkoholio vartojimas yra griežtai draudžiamas.

Ši kalorijų skaičiuoklė leidžia apskaičiuoti rekomenduojamą dienos kalorijų (kilokalorijų) kiekį, reikalingą pastoviam svoriui palaikyti, svorio metimui (svorio metimui) ir svorio padidėjimui. Šis skaičiuotuvas padės numesti svorio ir sumažinti svorį teisingai apskaičiuojant suvartotas kalorijas. Norėdami numesti svorį 454 gramais per savaitę – sumažinkite suvartojamų kalorijų skaičių 500 kalorijų per dieną. Nerekomenduojama sumažinti paros suvartojamų kalorijų iki 1200 kalorijų, taip pat sumažinti svorį daugiau nei 900 gramų per savaitę. Norėdami subalansuoti svorio metimą, sumažinkite kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį 250 kalorijų ir padidinkite mankštą, kad padidintumėte suvartojamų kalorijų skaičių 250 kalorijų per dieną. Šis metodas padės išvengti medžiagų apykaitos (medžiagų apykaitos) sumažėjimo organizme ir padidinti raumenų masę.

Dieta 1200 kalorijų arba 1200 kilokalorijų per dieną?
Maisto energinė vertė nurodoma kilokalorijomis (pavadinimas: kcal). Tačiau patogumo dėlei kilokalorijos dar vadinamos „kalorijomis“. Šiuo būdu: 1200 kalorijų = 1200 kilokalorijų (1:1). Ši taisyklė galioja maisto produktams tiek Rusijoje, tiek užsienyje, kur kilokalorijos reiškia kalorijas arba kalorijas.

Kokius maisto produktus valgyti metant svorį (svorio metimui)?

Kokius maisto produktus reikia sumažinti arba pakeisti, kai laikotės svorio metimo dietos:
Pirmiausia mažinkite cukraus (šokolado, saldumynų) ir riebalų (pirmiausia margarino ir kietųjų riebalų – sviesto, taukų, mėsos gaminių riebalų) vartojimą. Valgykite neriebius pieno produktus: jogurtą, kefyrą, varškę. Pakeiskite nenugriebtą pieną į neriebų arba pilno riebumo pieną. Riebią varškę pakeiskite neriebia. Sumažinkite krakmolo ir krakmolingo maisto vartojimą: bulves, duoną, makaronus, dribsnius.

Kokie maisto produktai yra naudingi svorio netekimui:
Vartokite daugiau nekrakmolingų daržovių ir vaisių (agurkų, pomidorų, žaliųjų paprikų, kopūstų, salotų, morkų, ridikėlių, burokėlių).
Padidinkite skysčių kiekį – gerkite vaisių arbatą, kompotą, pomidorų sultis, slyvų sultis, obuolių sultis.
Valgykite įprastą mėsos (be riebalų), paukštienos ir žuvies kiekį (apie 200 g per dieną).
Žuvų taukų kapsulės – 2 gramuose žuvų taukų yra sveikųjų omega riebalų, užtenka 1 dienai.
Multivitaminai gali būti labai naudingi laikantis dietos, nes padeda išlaikyti organizmo atsparumą stresui, kurį sukelia sumažėjęs kalorijų kiekis.
Kalcis yra būtinas jūsų kaulų ir dantų sveikatai palaikyti. Jei negalite suvartoti apie 1000 mg kalcio per dieną (suaugusiesiems nuo 19 iki 50 metų), išgerkite kalcio tabletes. Nuoroda: 1000 mg kalcio yra maždaug 750 gramų pieno.

Rekomendacijos svorio metimui, svorio metimui.

Sverkite porcijas ant virtuvinių svarstyklių (pageidautina paklaida ne didesnė kaip 1 gramas).
- Kasdien sverkitės ir fiksuokite savo svorį.
- Nevalgykite maisto produktų, kurių kalorijų kiekis nežinomas. Jei buvote priversti naudoti, užsirašykite apskaičiuotą sumą (tiksliausia iš jūsų patirties).
- Su savimi į darbą, į institutą nešiotis kaloringą maistą (pietus).
- Palaikykite arba padidinkite savo kasdienį fizinį aktyvumą (sportą, vaikščiojimą, apsipirkimą ir kt.)
– Netikėk stebuklingomis dietomis ir svorio metimo tabletėmis. Iki šiol dieta su dienos kalorijų skaičiumi yra saugiausias svorio metimo (svorio metimo) būdas. Kremliaus dieta (Kremliaus dieta vadinama rusiška Atkinso dietos versija – Atkinso dieta), pagrįsta maksimaliu angliavandenių kiekio mažinimu, yra potencialiai pavojinga jūsų organizmui.
- Atsižvelkite į alkoholio kalorijas. Geriausia nustoti vartoti arba sumažinti alkoholio vartojimą, kol laikotės svorio metimo / svorio metimo dietos.
- Stenkitės valgyti bent 3 kartus per dieną. 4 ar daugiau kartų yra dar geriau.
- Venkite margarino (hidrintų riebalų). Margarine yra transriebalų, kurių jūsų organizmui visiškai nereikia. Transriebalai yra vienas iš širdies ir kraujagyslių sistemos ligų vystymosi veiksnių.
- Užsirašykite savo dienos kalorijas ant popieriaus lapo ir turėkite su savimi, kai išeisite iš namų.

Dietos porcijų įrašymo pavyzdys skaičiuojant dienos kalorijas (kilokalorijas):

Jogurtas (100 g, 1 pakelis) 50
Arbata (1 arbatinis šaukštelis cukraus) 15
Nugriebtas pienas (250 g) 90
Obuolys (170 g, 0,65 cal/g) 110
Jautiena (57 g, 1,93 cal/g) 110
Bulvės (152 g, 0,82 cal/g) 124
Grybai (115 g, 0,21 cal/g) 24

Atkreipkite dėmesį, kad norint teisingai naudoti šį dienos kalorijų poreikio skaičiuotuvą, būtina skaičiuoti per dieną suvartotas kilokalorijas. Nepamirškite, kad pagrindinė tinkamo svorio metimo ir svorio metimo paslaptis yra pagrįstas suvartojamų kilokalorijų skaičiaus sumažinimas, nesinaudokite ekstremaliai apriboti savo dienos kalorijų kiekį, skirtą sumažinti svorį daugiau nei 900 gramų per savaitę.

Savo atsiliepimus galite atsiųsti mums užpildę

Eikime tiesiai į praktiką.

svarstyklės geriausia rinktis elektroninę. Taigi jūs žinosite tikslų svorį. Prieš perkant svarstykles nesunku patikrinti: paimkite nedidelį daiktą (ar kelis daiktus), kurių svorį žinote ir kelis kartus uždėkite ant svarstyklių. Iš naujo paleiskite skalę ir dar kartą patikrinkite. Jei skaičius nesikeičia, svarstyklės nemeluoja. Daugelis gamintojų leidžia +/- 5 gramų paklaidą. Matų ir svorių lentelės gaminių svoriui nustatyti čia nėra pagalbinės priemonės: patiekalą po gaminimo reikės pasverti, norint apskaičiuoti bendrą jo kalorijų kiekį, o tada vieną iš savo porcijų.

Svarsteles geriausia rinktis elektronines

Kalorijų lentelių kolekcija galima rasti bet kuriame knygyne ir visada bus po ranka. Taip pat ant pakuotės nurodytas produkto kalorijų kiekis. Skirtingose lentelėse skaičiai gali šiek tiek skirtis. Pasirinkite vieną stalą sau ir naudokite tik tą.

Visi virtuvės reikmenys patartina pasverti iš anksto, kad vėliau nesunkiai atimtumėte indų ar lėkščių svorį.

Gaminant maistą svarbu atsiminti: kalorijų vandenyje, druskos- 0 (nulis) kcal. Tačiau vanduo prideda svorio ir taip pakeičia bendrą patiekalo kalorijų kiekį.

Kuo daugiau vandens įpilsite, tuo daugiau svorio ir mažiau kalorijų 100 gramų

Patiekalas, kurį suskaičiavote vieną kartą, yra daugiau nereikia skaičiuoti jei jo sudėtis nesikeičia. Tiesiog užsirašykite į užrašų knygelę reikalingų ingredientų kiekį.

Ir svarbiausia - formulę Norėdami apskaičiuoti kalorijų kiekį 100 gramų gatavo patiekalo:

Kaip suprasti šios formulės žymėjimą?

A (gramais) - bendras gatavo patiekalo svoris gramais;

B (kcal) - bendras produktų kalorijų kiekis gatavame patiekale.

Kaip naudoti šią formulę?

Du skaičius padauginame vienas iš kito įstrižai ir padalijame iš skaičiaus, kuris yra įstrižai nuo X:

H × 100: A= kalorijų skaičius 100 g jūsų valgio.

Formulė nelabai aiški? Pažvelkime į išsamius pavyzdžius, kaip jį pritaikyti praktikoje.

Paprasti patiekalai: košė

Pradėkime nuo paprasto patiekalo ir apskaičiuokime įprastos ryžių košės kaloringumą.

100 gramų ryžių košės yra 110 kcal

Ingridientai:
. Ryžiai - 300 g
. Vanduo
. Druska

1. 100 gramų sausų ryžių yra 330 kcal.
2. Košei paėmėme 300 g dribsnių: 330 kcal × 3 = 990 kcal.
3. Visas virtos ryžių košės tūris bus kaloringas 990 kcal: apart vandens ir druskos, kurie, kaip jau žinome, neturi kalorijų, daugiau nieko nedėjome.
4. Iš 300 g sausų ryžių gaunama apie 900 g paruoštos košės.
5. Ryžių košės kaloringumą 100 gramų apskaičiuojame pagal formulę:

900 g ryžių košės = 990 kcal

100 g ryžių košės= X kcal

990 × 100: 900 = 110 kcal (990 kartų 100 padalytas iš 900)

Taigi, mūsų rezultatas: 100 gramų ryžių košės yra 110 kcal.

Pagal panašią schemą mes atsižvelgiame į virtų makaronų, pupelių, lęšių kaloringumą. Prieš gamindami, pasveriame sausus makaronus, atsižvelgiame į sauso svorio kalorijų kiekį. Išvirkite makaronus, nupilkite vandenį ir pasverkite gatavus makaronus: svoris bus didesnis, nes makaronai sugėrė vandenį. Tada skaičiuojame kalorijų kiekį 100 g.

Sudėtingi patiekalai: tyrės sriuba ir obuolių sambukas

Daugiakomponentinio patiekalo kaloringumą apskaičiuoti nėra daug sunkiau nei paprastos košės kaloringumą. Gaminame skaniai moliūgų tyrės sriuba.

100 g moliūgų tyrės sriubos yra 64 kcal

Jūsų patogumui visi duomenys pateikti lentelėje.

Produktas	Produkto svoris	Kalorijos 100 gramų
pienas 3,5%	1 l (1000 ml)
Bulvė

Svogūnai

Sviestas 82,5%

Iš viso:			1630,5 kcal

1. Bendras produktų, kurių reikia moliūgų tyrės sriubai pagaminti, svoris - 2675.
2. Bendras produktų kalorijų kiekis – 1630,5 kcal.
3. Giliame puode svieste pakepinkite svogūną, tada suberkite smulkiais gabalėliais supjaustytas morkas, bulves ir moliūgą, supilkite pieną, pasūdykite. Užvirinkite ir troškinkite ant labai mažos ugnies 30–40 minučių. Po to daržoves kartu su pienu trintuvu sutrinkite į tyrę.
4. Pagaminto patiekalo svoris yra 2562 g ir jame yra tiek pat 1630,5 kcal (primenu, kad vanduo išgaruoja, o ne kalorijos).
5. Pagal formulę apskaičiuojame moliūgų sriubos kaloringumą 100 g:

2562 g sriubos = 1630,5 kcal

100 gramų sriubos \u003d X kcal

1630,5 × 100: 2562 = 63,6 kcal (apvalinti iki 64 kcal)

100 g moliūgų tyrės sriubos yra 64 kcal.

Nepamirškite ir lengvo deserto. Šiandien turime meniu Erdvus Apple Sambuc su nuostabiu cinamono skoniu.

Produktas	Produkto svoris	Kalorijos 100 gramų	Receptinio produkto svoris kalorijų
Obuoliai (nulupti ir nulupti)


Baltas kiaušinis

Iš viso:			479,4 kcal

1. Bendras produktų, kurių mums reikia obuolių desertui su cinamonu, svoris - 790 g.
2. Bendras šių produktų kalorijų kiekis – 479,4 kcal.
3. Gaminame obuolių sambuką.

Sambuc yra želė desertas, pagamintas iš plaktų kiaušinių baltymų.

Obuolius supjaustykite ketvirčiais, pašalinkite žievelę ir sėklas. Dedame į formą, ant dugno pilame porą šaukštų vandens, uždengiame folija ir kepame 180°C temperatūros orkaitėje apie 25-30 minučių (kol suminkštės). Gatavus obuolius atvėsinkite, o per tą laiką ištirpinkite želatiną, kaip nurodyta ant pakuotės, ir pakaitinkite iki 40-50 °C, po to taip pat atvėsiname. Blenderiu obuolius sutrinkite į tyrę, suberkite cukrų ir plakite šluotele (antgaliu) arba mikseriu apie 1 minutę. Tada į obuolius supilkite kiaušinių baltymus, plakite bent 5 minutes: masė taps balta ir padidės. Tada supilkite želatiną ir plakite dar apie 1 minutę. Supilkite masę į dubenėlius ir padėkite į šaldytuvą 3 valandoms. Prieš patiekdami pabarstykite cinamonu, papuoškite obuolio griežinėliais ir mėtos šakele.
4. Gatavo deserto svoris apie 675 g, jame yra 479,4 kcal.
5. Apskaičiuokime obuolių sambukos kalorijų kiekį 100 g:

675 g deserto = 479,4 kcal

100 g deserto \u003d X kcal

479,4 × 100: 675 = 71 kcal

100 g obuolių sambukos yra 71 kcal.

Tešloje apkepame kotletus, kotletus ir mėsą

Skaičiuodami kepto maisto kalorijų kiekį, turite atsižvelgti į vieną pagrindinį dalyką: 20% aliejaus kiekis, kurį pilate į keptuvę, susigeria į produktą (kotletai, kotletai). Tačiau jei kepate bulves, kitas daržoves, miltinius gaminius, nepamirškite, kad šie indai sugeria beveik 100% aliejaus. Tai ypač pasakytina apie cukinijas, baklažanus, blynus, blynus: jie kaip kempinė sugeria aliejų ir visą laiką reikalauja papildomo „maitinimo“. Kai troškinate daržoves su aliejumi, visas aliejus patenka į jūsų troškinį. Tokiu atveju reikia atsižvelgti į visus kepimui naudojamus riebalus.

Baklažanai sugeria aliejų kaip kempinė.

Siūlau sočiai pavalgyti kepta vištienos filė su grietinės ir česnako padažu.

Produktas	Produkto svoris	Kalorijos 100 gramų	Receptinio produkto svoris kalorijų
Vištienos krūtinėlės filė
Citrinos sulčių
Daržovių aliejus		900 kcal - 20%*
Druska pipirai
Iš viso:			768 kcal

* 20% nurodyto kalorijų kiekio aliejuje, tai yra 180 kcal, kurios įsigers į vištienos mėsą. Likusi aliejaus dalis liks keptuvėje.

1. Kepti vištienos filė mums reikia 650 g Produktai.
2. Bendras šių produktų kalorijų kiekis yra 768 kcal.
3. Pradėkime gaminti vakarienę. Vištienos filė perpjaukite išilgai į dvi dalis ir lengvai išmuškite. Druskos, pipirų, apšlakstykite citrinos sultimis ir palikite pasimarinuoti 20-30 min. Tada kepkite augaliniame aliejuje iš abiejų pusių iki auksinės rudos spalvos. Paruošiame padažą vištienos filė. Ingredientai pagal skonį reikiamais kiekiais: grietinė, česnakai, žalumynai, druska. Česnaką išspauskite per spaudą, smulkiai supjaustykite žalumynus, sumaišykite su grietine, įberkite druskos ir išmaišykite. Arba sutrinkite visus ingredientus panardintu trintuvu. Grietinės padažo kalorijų kiekis prilygs jūsų grietinės kalorijų kiekiui: žalumynai ir česnakai yra labai mažai kaloringas maistas.
4. Vištienos filė po kepimo sveria apie 400 g ir yra tiek pat 768 kcal.
5. Dabar apskaičiuokime keptos vištienos filė svorį 100 g pagal formulę:

400 g keptos vištienos = 768 kcal

100 g keptos vištienos = X kcal

768 × 100: 400 = 192 kcal

100 g keptos vištienos filė turime 192 kcal (neskaitant grietinės padažo kalorijų).

Jei norite kepti mėsą tešloje, tešlos kalorijų kiekį (miltus, pieną, kiaušinį) turite pridėti prie mėsos ir augalinio aliejaus kalorijų kiekio.

O kiek kalorijų yra sultinyje ir kompote?

Gaminant dalis kalorijų patenka į sultinį iš produktų: iš žuvies - 15%, iš mėsos - 20%, iš vaisių - 30%, koldūnai, manti ir khinkali - 20%. Šie skaičiai gali svyruoti: viskas priklauso nuo produktų kepimo laiko.

Apskaičiuokime lašišos žuvies sultinio kaloringumą. Paimkite 300 g sveriantį lašišos kepsnį ir 1 litrą vandens. Kalorijų kiekis lašišoje 100 g = 142 kcal, 300 g šios žuvies = 426 kcal (142 × 3).

426 kcal – 15 % = 63,9 kcal (suapvalinti iki 64 kcal).

1 litre lašišos sultinio 64 kcal. 100 ml sultinio yra tik 6,4 kcal!

Virta mėsa ir daržovės

Šiandien vakarieniaujame virta jautiena, stiklinė kefyro ir salotos. Kefyro kaloringumas užrašytas ant pakuotės, o mėsos ir salotų kaloringumą paskaičiuosime patys. Su salotomis viskas paprasta: sudėkite visų sudedamųjų dalių kalorijų kiekį. Skaičiuojame mėsą.

Kepant mėsą, apie 20% jos kalorijų patenka į sultinį.

Ingridientai:
. Jautienos mentė (mėsa be kaulų) - 1 kg
. Druska

1. 100 g jautienos mentės yra 208 kcal.
2. 1 kg mentės: 208 kcal × 10 = 2080 kcal.
3. Po kepimo virtos mėsos svoris yra apie 700 g: virtos mėsos tūris ir svoris sumažėjo.
4. Verdant mėsą į sultinį patenka apie 20 % jos kalorijų, taigi 2080 kcal - 20 % \u003d 416 kcal, tiek iš 1 kg sveriančio mėsos gabalo į sultinį privirė ir Pačioje mėsoje liko 1664 kcal.
5. Dabar apskaičiuokime virtos jautienos kaloringumą 100 g:

700 g virtos mėsos = 1664 kcal

100 g virtos mėsos \u003d X kcal

1664 × 100: 700 = 237,7 kcal

100 gramų virtos jautienos mentės 237,7 kcal (apvalina iki 238 kcal).

Ir pabaigai noriu duoti naudingų patarimų: vaisių kompoto (be cukraus), sultinių, kavos ir arbatos (taip pat be cukraus), česnako, žolelių ir daugelio sausų prieskonių kalorijų kiekis yra toks mažas, kad nereikėtų koncentruotis. ant šito. Negalite per dieną išgerti tiek sultinio, kad katastrofiškai viršytumėte suvartojamų kalorijų kiekį. Ir, be to, vargu ar įvaldysi tiek česnako. Bet jei gaminate naudodami riebalus, pirmojo ar antrojo patiekalų kaloringumą galite sumažinti taip: po virimo šaukštu pašalinkite riebią plėvelę nuo patiekalo paviršiaus.

Kalorijų skaičiavimas gali pasirodyti sudėtingas tik iš pirmo žvilgsnio. Jau antrą ar trečią kartą seksis geriau, o po kurio laiko – automatiškai.

Dabar pavasaris – gražiausias metų laikas, kai bunda gamta. Nuoširdžiai linkiu pajusti gaivią nuotaiką ir linksmai eiti užsibrėžto tikslo link.

Pagarbiai, Natalie Lissy

Ne visi atlaiko alinančių dietų, ne visi turi laiko lankytis fitneso klubuose ir ruošti specialų dietinį maistą. Tuo tarpu svorio metimo paslaptis iš esmės paprasta – reikia išleisti daugiau, nei suvartoji.

Savo dienos racioną galite nustatyti naudodami specialų dienoraštį. Ten fiksuosite per dieną suvartoto maisto kaloringumą ir energijos sąnaudas fizinio aktyvumo metu. Dėl to tai leis koreguoti arba mitybą, arba per dieną gaunamus krūvius.

Svarbu atsižvelgti į kai kurias funkcijas:

neaktyvaus gyvenimo būdo moterims per dieną reikia suvartoti 1000-1200 kcal, aktyviam gyvenimo būdui reikia iki 2500 kcal;
vyrams, vedantiems neaktyvų gyvenimo būdą, pakanka 1500–1700 kcal, aktyviems - 2700.

Pirmiausia nustatykite kalorijų suvartojimo intensyvumą per dieną.

Veiklos tipas	Kalorijų skaičius per valandą
Boksas, imtynės	1100
Bėgimas ne mažesniu kaip 8 km/h greičiu	570-600
Plaukimas, intensyvūs gimnastikos pratimai	480-500
pasivažinėjimas dviračiu	400
Ėjimas greitu tempu	300
Namų ūkio/sodo darbai	150-170
Dainavimas, skaitymas balsu	120-125
Rankdarbiai	115
Poilsis	70-100

Pasirinkus efektyviausią krūvio tipą, svorio metimo procesas gerokai paspartės. Išlaikykite rezultatus sveika mityba. Jei iš pradžių išbrauksite iš savo valgiaraščio visus kenksmingus maisto produktus ir valgysite mažomis porcijomis iki 5-6 kartų per dieną, kalorijų kiekis jau sumažės iki 20%.

Norėdami apskaičiuoti suvartojamo maisto kalorijų kiekį, galite naudoti vieną iš daugelio esamų lentelių, kuriose pateikiama informacija apie pagrindinių maisto produktų vertę. Po kelių dienų naudojimosi tokia lentele praktiškai išnyks poreikis su ja nuolat tikrintis, galėsite savarankiškai naršyti po pasirinktus ingredientus. Taigi kalorijų kiekis daržovėse ir vaisiuose daugiausia siekia nuo 30 iki 50 kcal, grūdų – 130 kcal, žuvies ir paukštienos – iki apie 170 kcal, o vištienos kiaušinio maistinė vertė – 80 kcal.

Jums gali būti patogiau naudoti jau paruoštų žmonių kalorijų lentelę ir pagal tai sudaryti sau dienos meniu, atsižvelgiant į planuojamus energijos nuostolius.

Unikalus Bormental metodas

Taiko novatorišką požiūrį į svorio metimą. Jau šiandien daugelis norinčių sulieknėti pirmenybę teikia šio centro specialistams.

Darbas su pacientu prasideda nuo psichologinės korekcijos. Beje, būtent psichologinis poveikis yra vienas iš savaime svarbių priemonių tobulinant savo formas ir lydi visą svorio metimo procesą naudojant šią techniką. Kalbant apie kalorijų skaičiavimą pagal Bormentalio metodą, viskas labai paprasta - per dieną leidžiama suvartoti 1000–1200 kcal (su fizine veikla iki 1700 kcal). Ir nesvarbu, koks maistas bus jūsų racione - absoliučiai bet koks jūsų gastronominis pasirinkimas, bet priimtiname koridoriuje.

Yra keletas svarbių taisyklių tiems, kurie nori numesti svorio tokiu būdu:

Svarbiausia atidžiai stebėti kalorijas, sverti maistą ir viską tiksliai skaičiuoti. Siekiant supaprastinti užduotį, rekomenduojama vesti specialų dienoraštį.
Būtinai laikykitės leistinų kalorijų per dieną.
Trečdalį jūsų dienos meniu turėtų sudaryti baltyminis maistas, pavyzdžiui, paukštiena ar žuvis, veršiena, kiaušiniai ir sūris.
Reguliariai gerkite gryną negazuotą vandenį, geriausia pusvalandį prieš valgį.
Pageidautina valgyti po truputį, bet dažniau.
Nenuvargink savęs pasninku.
Metant svorį patartina vartoti įvairių vitaminų ir mineralų.
Nenaudokite dirbtinių saldiklių ir cukraus pakaitalų.
Dietoje leidžiamų maisto produktų įvairovė neribojama.
Nepamirškite apie karštą, labai rekomenduojama valgyti sriubas.

Įdomu tai, kad gydytoja Bormental neskatina pacientų didinti fizinio aktyvumo ir sportuoti. Savo metodą jis grindžia maksimalaus komforto ir minimalių apribojimų principu. Taip, ir bet koks fizinis aktyvumas didina apetitą, o tai neigiamai veikia pagrindinių mitybos taisyklių laikymąsi.

Verta pažymėti, kad dietos principai pagal Dr. Bormental metodą yra šiek tiek neteisingi, jei svarstysime būtent svorio metimą. Žmogaus organizmo suvartojamų kalorijų paros norma negali būti mažesnė nei 1200. Tai yra minimumas, nepriklausomai nuo kūno sudėjimo, lyties ir gyvenimo būdo. Todėl nereikėtų pamiršti žalos, kuri gali būti padaryta jūsų sveikatai, ir nepulkite į kraštutinumus, kad paspartintumėte rezultatą. Dietos nusilpęs organizmas greitai sugrąžins numestą svorį nei atsigaus, atsiminkite tai.

virtuvines svarstykles

Šiandien buitinės technikos, skirtos namams, gamintojai gali pasiūlyti didžiulį asortimentą specialių virtuvinių svarstyklių, kurios padės tiksliai nustatyti porcijos svorį ir apskaičiuoti jos kaloringumą.

Šios išmaniosios elektronikos veikimo principas slypi apie 1000 gaminių indeksuose, kurie įkeliami į įrenginio atmintį. Atitinkamai, galima sverti tik vieną gaminį. Ekrane bus rodomas baltymų, riebalų, angliavandenių ir kalorijų kiekis tam tikrame produkto svoryje.

Naudinga šių svarstyklių savybė – funkcija, leidžianti iš naujo nustatyti taros svorį ir nustatyti tik neto produkto svorį.

Dėl to galime sakyti, kad elektronika yra nepakeičiamas pagalbininkas lieknėjant pagal kalorijų skaičiavimo sistemą. Jie yra tikslūs, lengvai naudojami ir turi galimybę įrašyti savaitės svertinius produktus.

kalorijų skaičiuoklė

Pasauliniame tinkle, jei pageidaujate, nesunkiai rasite funkcionalumui tinkamą kalorijų skaičiuoklę. Taip pat naudodamiesi internetiniais skaičiuotuvais galite apskaičiuoti reikiamą kalorijų skaičių, atsižvelgdami į sunaudotą energiją ir atvirkščiai. Tai labai patogu, tokiose programose yra specialių formulių, kurias anksčiau reikėjo skaičiuoti rankiniu būdu.

jaunesnėms nei 30 metų moterims savo svorį kilogramais padauginkite iš 0,062 ir pridėkite 2,036. Gautą kiekį padauginame iš 240 ir gauname norimą individualų kalorijų skaičių per dieną.
moterims iki 60 metų formulė bus skaičiuojama taip (B × 0,034 + 3,54) × 240.
moterų po 61 metų (B × 0,04 + 2,75) × 240.

Formulė, skirta rankiniu būdu apskaičiuoti reikiamą dienos kalorijų kiekį vyrams, žinoma, bus skirtinga:

(B × 0,063 + 2,9) × 240, nuo 18 iki 30 metų.
(B × 0,05 + 3,65) × 240, iki 60 metų.
(B × 0,05 + 2,46) × 240, nuo 61 metų.

Galima tiksliau apskaičiuoti kalorijas, tam reikia atsižvelgti į dar vieną vertę - pagrindinį mainą. Jis nustato energijos suvartojimą miego (poilsio) metu. Vienintelis tokių skaičiavimų niuansas yra klaida dėl neįskaitytos raumenų masės arba riebalų pertekliaus (sunkus nutukimas). Tokiais atvejais vertės turės būti koreguojamos – pirmuoju atveju padidinamos, o antruoju – sumažinamos. Taigi, formulė moterims yra tokia:

655 + (1,8 × ūgis, dydis centimetrais) + (9,6 × svoris, kilogramais) - (4,7 × amžius, baigti metai)
66 + (5 × ūgis) + (13,7 × svoris) - (6,8 × amžius) yra vyrų skaičiavimas.

Minimalus fizinis aktyvumas, sėdimas darbas	1,2
Mažas fizinis aktyvumas, retkarčiais lengva mankšta	1,375
Vidutinis fizinis aktyvumas, sistemingos paprastos treniruotės	1,55
Didelis fizinis aktyvumas, nuolatinės treniruotės	1,725
Didesnis fizinis aktyvumas, reguliari mankšta, du kartus per dieną	1,9

Remiantis atitinkamo koeficiento verte, per dieną reikiamų kalorijų skaičius rodomas padauginus vieną reikšmę iš kitos.

Dietos metu labai svarbus toks detalus suvartojamo maisto kaloringumo skaičiavimas. Didelė tikimybė pakenkti organizmui lieknėjimo procese, jei su maistu tiekiama energinė vertė yra nepakankama.

Telefono programos

Kaip numesti svorio su maksimaliu rezultatu?

Atlik nemokamą testą ir sužinok, kas tau trukdo efektyviai mesti svorį

Atsakykite į klausimus nuoširdžiai ;)

Absoliučiam šiuolaikinio žmogaus patogumui programinės įrangos kūrėjai sukūrė daugybę specialių programų, pasiekiamų jūsų mobiliajame įrenginyje. Tarp jų yra pritaikytų Android ir iPhone. Tokių aplikacijų veikimo principas praktiškai vienodas, galima įvesti duomenis apie valgomus maisto produktus ir fizinio aktyvumo intensyvumą per dieną. Daugelis jų netgi gali pasiūlyti dietinių variantų ir dietinių patiekalų ruošimo būdų. Čia yra populiariausios kišeninių kalorijų skaičiuoklės programos:

YAZIO kalorijų skaičiuoklė. Svarbu, kad ši programa nereikalautų materialinių išlaidų. Mokate tik už programos naudojimą be skelbimų ar papildomų programos funkcijų. Standartinėje sąsajoje yra daugiau nei tūkstantis skirtingų produktų ir apie 200 fizinės veiklos rūšių. Taip pat yra dietinių receptų ir galimybė nuskaityti brūkšninius kodus. Visa į aplikaciją įvesta informacija apie per mėnesį suvartotą maistą ir tobulą fizinį aktyvumą suskirsto į rezultatų grafiką.
Gyvenimo suma, kalorijų skaičiavimas. Jame yra originalus šūkis – „Valgyk riebalus – numesk svorį“. Tačiau tegul tai jums neatrodo absurdiška. Kūrėjai pristato ypatingą požiūrį į mitybą, neribojantį produktų pasirinkimo, o mažinantį porcijos dydį. Programa yra puikus pagalbininkas pasirenkant turimus produktus ir galimus patiekalų variantus. Suderinamas su Android paslauga Google Fit.
Kalorijų. Programėlė turi sinchronizavimo režimą su Google Fit, todėl visą informaciją apie fizinį aktyvumą galima atsisiųsti automatiškai. Turite įvesti informaciją apie naudojamus produktus. Programa grafike rodo pasiektus rezultatus.

Kad visos žmogaus organizmo sistemos gerai funkcionuotų, būtinas nuolatinis energijos tiekimas, kuris užtikrins širdies, kraujagyslių ir kitų organų veiklą. Ji ateina su maistu. Kalorijos yra kiekvieno maisto produkto energijos kiekio matas. Jo atsargos žmogui yra svarbios. Riebalai, angliavandeniai, baltymai yra šios energijos komponentai.

Kasdienis kalorijų kiekis

Kalorijų suvartojimas turi atitikti suvartojamų maistinių medžiagų kiekį. Dienos norma priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties, jo fizinio aktyvumo. Remiantis medicininiais tyrimais, apytikslė paros dozė yra tokia:

			Fizinė veikla
18-40 metų


40-60 metų


			Sportininkai
60-70 metų

Kiekis svorio metimui

Priešingai populiarųjį įsitikinimu, kalorijų deficitas pasiekiamas ne ribojant maistą, o sumažinant patiekalų energinę vertę. Todėl didelę reikšmę turi tinkama mityba – produktų ir gaminimo būdų, kurie prisideda prie svorio metimo, pasirinkimas. Didžiausią efektą galima pasiekti tik derinant dietą ir mankštą.

Kaip teisingai skaičiuoti kalorijas

Daugelyje receptų iš karto nurodomas patiekalo kalorijų kiekis. Gaminant savarankiškai, norint pasirinkti skaičiavimo būdą, reikia žinoti produktų ypatybes: ar perdirbant išsaugo kaloringumą, kaip kinta energinė vertė priklausomai nuo gaminimo būdo. Taigi, verdant javus, daržoves ir mėsą, jie keičia tūrį, tačiau negali sumažinti kalorijų kiekio. Pavyzdžiui, 200 žalios vištienos mėsos yra 220 kcal. Po virimo: 150 g ir tiek pat 220 kcal. Tačiau kepant kalorijų kiekis padidės dėl naudojamo aliejaus.

Norėdami atlikti skaičiavimus, turite atsižvelgti į šiuos dalykus:

Gatavame patiekale kalorijų, skirtų svorio metimui, apskaičiavimas gaunamas susumavus jas iš visų ingredientų: į porciją manų kruopų košės bus įtrauktos kalorijos iš grūdų, pieno ir sviesto.
Jei planuojate valgyti dalį patiekalo, bendrą kalorijų kiekį padalijame į dalis:

300 gr grikių išvirti, suvalgoma 1/3 dalis. Kalorijų skaičius 100 gramų bus suvalgytas;
Išvirti 10 kotletų. Bendras kalorijų kiekis turi būti padalintas iš 10. Gaunate vieno kotleto vienetų skaičių.

Svorio metimui

Štai keletas patarimų, kurie padės teisingai apskaičiuoti. Norėdami sumažinti kalorijų skaičių, jums reikia:

Nuolat veskite maisto dienoraštį, stebėkite maisto kaloringumą.
Naudokite virtuvines svarstykles, o masės nenustatykite „iš akies“.
Pasverkite žalią ir paruoštą perdirbti maistą (mėsą be kaulų).
Suplanuokite savo meniu iš anksto.
Ruošdami sudėtingą patiekalą naudokite kalorijų lentelę.

Kalorijų per dieną apskaičiavimas

Bendrą žmogaus būklę lemia medžiagų apykaitos greitis. Tinkamai parinktas maistas neleidžia sulėtėti medžiagų apykaitai. Optimalus dienos kalorijų kiekis užtikrins visų gyvybiškai svarbių sistemų funkcionavimą. Todėl svarbu žinoti, kaip apskaičiuoti kalorijų skaičių norint numesti svorio.

1,2 - esant silpnam fiziniam aktyvumui;
1,5 - su vidurkiu;
1,6 - su kasdienėmis treniruotėmis;
1,8 - su jėgos pratimais;
1,9 - fizinio darbo ir aktyvaus gyvenimo būdo metu.

Formulė

Skaičiuodami dienos kalorijų kiekį galite naudoti specialias formules Ir. Populiariausi yra:

1. Harriso-Benedikto principas:

moterims: 447,593 + (9,247 x svoris (kg) + (3,098 x ūgis (cm) - (4,330 x amžius (yy);
vyrams: 88,362 + (13,397 x svoris (kg) + (4,799 x ūgis (cm) - (5,677 x amžius (yy).

2. Mifflin-San Geor sistema. Atsižvelgia į gyvenimo ritmą.

moterims: (10 × svoris (kg) + (6,25 × ūgis (cm) - (5 × amžius (yy) - 161);
vyrams: (10 × svoris (kg) + (6,25 × ūgis (cm) - (5 × amžius (yy) + 5).

3. Ketch-McArdle formulė. 370 + (21,6 x liesos kūno masės).

Sukurta dar viena, modernesnė, kalorijų skaičiavimo formulė. Veiksmai yra:

Aukštis (cm) padaugintas iš 1,8.
Svoris (kg) kartus 9,6.
Amžius padaugintas iš 4,7.
Susumuokite 1 ir 2 taškų rezultatus su skaičiumi 655.
Iš 4 punkte gauto skaičiaus atimkite 3 punkte gautą skaičių.
Padauginkite galutinį rezultatą iš aukščiau pateiktų fizinio aktyvumo koeficientų.

stalo

Išmokite nustatyti dietos vertę, dienos kalorijas, išmokite skaičiuoti kalorijas svorio metimui. Atminkite, kad gaminant maistą reikia atsižvelgti į padažų, padažų sudėtį. Sukurtos specialios įprastų maisto produktų kalorijų lentelės:

riebalai, aliejai, margarinas;
pieno produktai;
miltai, duona ir duonos gaminiai;
vaisiai, uogos;
riešutai;
ankštiniai augalai;
krupas;
daržovės;
grybai;
mėsa, subproduktai ir paukštiena;
dešros gaminiai;
rūkyta mėsa ir mėsos konservai;
žuvis ir jūros gėrybės;
įvairių rūšių ikrai;
džiovinti vaisiai;
saldainiai.

Skaitikliai

Norėdami apskaičiuoti svorio netekimo kalorijų kiekį ir nustatyti dienos racioną, galite naudoti specialius skaitiklius. Daugelio tinklo restoranų ir kavinių valgiaraščiai jau yra įmontuoti į juos, todėl didžiųjų miestų gyventojams lengviau skaičiuoti kalorijas ne namuose. Stai keleta:

Mano fitneso draugas. Didelė produktų duomenų bazė, galimybė kurti savo programas. Tačiau tam reikalingas interneto ryšys.
Riebalų paslaptis. Nemokama programa. Produktai grupuojami, pateikiama informacija apie druskos, cukraus kiekį.
gyvenimo suma. Įdomus dizainas. Programa nuskaito brūkšninius kodus, galite pridėti savo receptų. Reikia interneto ryšio.

Dieta

Patiekalo kalorijų kiekis ir tinkamai sudarytas meniu yra kompetentingos dietos pagrindas. Siūlomi variantai skiriasi suvartotų kalorijų skaičiumi, trukme ir maistu:

Už 1200 vnt. Ant jo galima „sėdėti“ ilgai. Leidžiamos daržovės, vaisiai, vištiena arba jautiena, neriebios sriubos.
800 kcal per dieną. Bazė: baltymai ir sėlenos.
700 vienetų per dieną. Trumpalaikė rūgštaus pieno produktų dieta.
500 kcal per dieną. Vartoti tik pasninko dienomis.
Zigzagas. Kalorijos mažėja sklandžiai, svoris mažėja palaipsniui.