gimdymas 

Raumenų masė. Kaip pumpuoti raumenis? Geriausias būdas greitai pripumpuoti ir auginti raumenis

Turite sudaryti tikslų treniruočių grafiką ir jo laikytis. Ekspertai rekomenduoja užsiėmimus daryti 2–3 kartus per savaitę su kelių dienų pertrauka. Kiekvienos treniruotės trukmė turėtų būti 40-90 minučių, priklausomai nuo tikslų ir bendro fizinio pasirengimo. Užsiėmimai turėtų prasidėti lengvu apšilimu, kuris sušildys visus kūno raumenis. Taip galėsite išvengti įvairių traumų ir patempimų. Po to galite saugiai pereiti prie pagrindinių pratimų.

Pratimų rinkinys

Norint išpumpuoti rankų raumenis, reikės papildomos sportinės įrangos – hantelių. Norėdami atlikti pratimą, turite atsistoti tiesiai. Paimkite hantelius į rankas ir pakaitomis sulenkite juos per alkūnes. Pratimas atliekamas 10-15 kartų kiekvienai rankai.

Kito pratimo pradinė padėtis yra sėdėjimas ant kėdės, kojos šiek tiek atskirtos į šonus. Paimkite hantelį į dešinę ranką. Palaipsniui nuleiskite jį ant grindų, kad alkūnė liestų dešinės kojos šlaunies vidurį. Švelniai grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 2 rinkiniais po 15-18 kartų kiekvienai rankai.

Kitas pratimas skirtas siurbti iešmo diržą. Padėkite rankas su hanteliais prie šonų. Lėtai suspauskite juos per alkūnes, paliesdami pečius hanteliais. Atkreipkite dėmesį: nugara turi būti lygi ir nesulenkta. Atlaisvindami alkūnes, pakelkite rankas aukštyn. Pratimą kartokite 10-12 kartų 3 serijomis.

Atsispaudimai yra veiksmingiausi krūtinės raumenims pumpuoti. Padėkite rankas į priekį pirštais kuo arčiau krūtinės. Pratimą reikia atlikti 10-15 kartų 2-3 serijomis. Norėdami padidinti apkrovą, ant nugaros galite pasikabinti kuprinę, pilną knygų.

Norėdami išpumpuoti nugaros raumenis, atsigulkite ant pilvo. Padėkite rankas už galvos, suglauskite jas pilyje. Palaipsniui pakelkite krūtinę nuo grindų. Užfiksuokite padėtį galutiniame taške. Atkreipkite dėmesį: atliekant pratimą, galva turi ištiesti aukštyn. Švelniai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10-12 kartų po 3 serijas.

Pratimai viršutinės preso raumenims yra žinomi daugelyje kūno kultūros pamokų mokykloje. Atsigulkite ant lygaus paviršiaus. Padėkite rankas už galvos. Šiek tiek sulenkite kojas per kelius, paskleiskite jas pečių plotyje. Lėtai kelkite kūną nesulenkdami stuburo. Užfiksuokite galinį tašką 3-5 sekundes. Švelniai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10-15 kartų 3 serijas.

Norėdami išpumpuoti apatinio preso raumenis, atsigulkite ant kalvos, kad apatinė kūno dalis šiek tiek kabėtų. Palaipsniui kelkite kojas prie krūtinės, sulenkite jas per kelius. Atlikite 3 rinkinius po 20 pakartojimų.

Atsigulkite ant kieto paviršiaus. Padėkite rankas išilgai kūno. Lėtai pakelkite tiesias kojas aukštyn 45 laipsnių kampu. Užfiksuokite galinį tašką 10 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 15-18 kartų.

Pritūpimų pagalba galite išpumpuoti kojų raumenis. Čia taip pat yra niuansų. Jei nedarysite gilių pritūpimų, pagrindinis krūvis teks klubams. Norėdami pumpuoti sėdmenų raumenis, pritūpkite kuo žemiau. Pratimą kartokite 15-20 kartų 3 serijomis.

Beveik visas internetas pilnas itin veiksmingų slaptų technikų, kurios padės užauginti raumenis per neįtikėtinai trumpą laiką. Programos, kuriose aprašoma, kada ir kurią dieną reikia treniruoti tam tikrus raumenis, žinomų kultūrizmo profesionalų treniruočių schemos. Teiginiai, kad gražius raumenis galima pakelti namuose. Žmogus, tvirtai nusprendęs pakeisti savo kūną, visa tai skaitydamas, netyčia patenka į klaidą.

Namų treniruotės

Pagrindinė priežastis mankštintis namuose – klaidinga baimė, kad atėję į sporto salę tapsite pajuokos objektu. Treniruočių metodų nežinojimas glumina žmogų. Tikėdamas treniruočių namuose efektyvumu, jis užsuka į sporto parduotuvę ir ima pirkti didelius pinigus kainuojantį sportinį inventorių. Pavyzdžiui, už pinigus, išleistus sulankstomų hantelių rinkiniui, galite nusipirkti mėnesio abonementą geroje sporto salėje. Dabar pagalvokite, ką galite pasiekti namuose su hanteliais ir pilnai įrengta sporto sale, kurioje tvyro tikra sportiška atmosfera. Atminkite, kad nė viena treniruotė namuose neprilygsta treniruotei sporto salėje! Jei pateksite į gerą, draugišką salę, tada jums garantuota gera nuotaika, sportinė varžybinė atmosfera, o gal net ir patyrusių sportininkų pagalba. Pradiniame etape patariu eiti į galiūnų sporto salę, kur treniruojasi vieni stipriausių sportininkų. Įėję draugišku veidu, neskubėdami pasivaikščiokite po salę ir draugiškai pasisveikinkite su visais stovinčiais ir nieko neveikiančiais. Netieskite rankos į tą, kuris atlieka pratimą! Tiesiog praeikite pro šalį. Apsidairykite aplinkui ir, jei rasite pritūpimo stovą, horizontalų spaudimą ant suoliuko ir traukos platformą, pirmoji kelionė į sporto salę bus beveik sėkminga.

Pradiniame etape sutelkite dėmesį į pagrindinius pratimus, kurie suteikia pagrindą, iš kurio galėsite kurti. Naudodami tinkamą techniką ir stabilų mankštos režimą, greitai įgysite jėgų. Jokių treniruoklių ir pavienių pratimų! Auksinis trejetas yra pritūpimai, spaudimas ant suoliuko, trauka. Jas reikia atlikti tokia pačia tvarka, kaip parašyta, treniruotes vedant tris kartus per savaitę. Nepamirškite tinkamai apšilti, o apšilimas – tai ne treniruoklis ar bėgimas, o ta pati štanga, su kuria atliekate būsimą mankštą. Geriausia, kad patyręs keltuvas išmokytų jus visų trijų pagrindinių kėlimo technikų, tai sutaupys laiko ir užtikrins, kad nesusižeistumėte.

Pagrindinės pamokos

Pirmuoju priėjimu tinkamai sušilti, 15 - 20 kartų tik su kaklu, be blynų. Kiekvienu paskesniu metodu pridėkite 5–10 kilogramų, kol pasieksite savo darbinį svorį (svoris, kuriam esant „raumenų nepakankamumas“ atsiranda 8–12 pritūpimų, tai yra, paskutinius 1–2 pakartojimus reikia atlikti sunkiai). Apšilimo serijų skaičius ir pridėtinių svorių skirtumas, žinoma, priklauso nuo sportininko patirties. Apšilimo privažiavimai į sąskaitą neįskaičiuoti, reikia skaičiuoti tik darbuotojus. Darbiniai metodai - 5, o kiekviename - 8-12 pakartojimų. Likusių dviejų pratimų mokymo principas yra tas pats. Darbo rinkinių ir pakartojimų skaičius laikui bėgant keisis. Mūsų raumenys susideda iš kelių tipų raumenų skaidulų, o jų treniravimas šiek tiek skiriasi. Visų tipų skaidulų vystymasis suteikia maksimalią jėgą ir raumenų augimą.

Treniruočių ciklai

Ciklai – tai treniruočių režimo perėjimai iš vienos rūšies raumenų skaidulų į kitą. Pavyzdžiui, pusantro – du mėnesius treniruojatės 8-12 pakartojimų režimu ir jaučiate, kad pradedate lėtėti didinti jėgos rodiklius. Tai yra ciklo pabaiga, reikia pereiti prie kito. Po 8-12 režimo pereikite prie 4-8 pakartojimų. Šiuo režimu pageidautina turėti partnerį, kuris galėtų jus apdrausti.

Visa tai perėję įgysite šiek tiek patirties, o pratimų atlikimo technika pasieks aukštesnį lygį. Vieną gražią dieną, geriausia savaitgalį, būdami puikios nuotaikos, susiorganizuokite sau treniruotę maksimaliam svoriui kiekviename iš trijų pagrindinių pratimų, pakartojimų skaičius yra 1-2. Tai yra, jūsų ir jūsų partnerio užduotis yra išsiaiškinti, kokį maksimalų svorį galite įveikti, tai vadinama RM (vienkartinio maksimumo) nustatymu. Apsirenkite šiek tiek šilčiau, kad tarp serijų neatvėstų raumenys, tinkamai apšilkite. Tarp rinkinių pailsėsite vidutiniškai 5 minutes. Paprastai RM nustatomas po kiekvieno ciklo, tada prasideda vienos savaitės poilsis nuo sporto salės, stenkitės šiomis dienomis atpalaiduoti kūną, eikite į pirtį, apsilankykite masažo salone. O po tokio poilsio, atėjus į sporto salę, pajusite pastebimą jėgų padidėjimą, tada vėl pradėkite dirbti 8-12 kartų.

Pakartojimų skaičius

Laikui bėgant pradėsite jausti ir suprasti, kiek serijų ir pakartojimų jums reikia nuolatiniam progresui. Paprastai linkusiam į lieknumą žmogui pakanka 8-12 pakartojimų. Stambus ir linkęs į pilnumą, tinka 5–8 pakartojimų režimai. Tačiau nepriimkite to kaip taisyklės, kiekvienas žmogus yra individualus ir kiekvieno kūnas yra skirtingas. Pasitaiko, kad tam tikrais vystymosi etapais kūnui reikės kiek kitokio pakartojimų ir priėjimų kiekio. Jūsų pagrindinė užduotis yra nustatyti strategiją naudojant savo bandymų ir klaidų patirtį. Taip galite visiškai tiksliai nustatyti, kas geriausiai tinka jūsų kūnui. Tačiau svarbiausia yra nuolatinė pažanga didinant darbinius svorius pratybose. Tai nereiškia, kad reikia stengtis daugiau kabintis ant strypo, tai tik sumažins pakartojimų diapazoną. Jei visus pagrindinius pratimus dirbate 8–12 pakartojimų režimu, svorį, su kuriuo atliksite 8 pakartojimus, koreguokite iki nesėkmės, tai yra, paskutiniai 2 pakartojimai turėtų būti sunkūs. Nuo seanso iki užsiėmimo stengsitės atlikti ne 8, o 9 pakartojimus. Toliau su tuo pačiu svoriu 10, 11 ir 12 pakartojimų. O kai darote viską su tuo pačiu svoriu po 12 pakartojimų kiekviename darbiniame žingsnyje, prie darbinio svorio jau galite pridėti 5 kilogramus. Ir vėl atliksite 8 pakartojimus jau su didžiausiu svoriu. Tai yra darbinio svorio padidėjimas „neišmušant“ pakartojimų diapazono. Klausyk savo kūno! Jeigu pasirinkote tam tikrą treniruočių režimą ir jis labai efektyvus, tuomet nieko keisti neturėtumėte! Galite net „neperšokti“ ilgą laiką į kitą ciklą.

Laipsniškas perėjimas prie išsamaus raumenų vystymosi

Visa tai, kas parašyta aukščiau, gali būti vadinama jėgos kilnojimu. Po kurio laiko pradėkite plėsti pratimų diapazoną. Atlikite dar kelis pagrindinius pratimus, tokius kaip įtūpstai, svertiniai kritimai ir prisitraukimai. Pavyzdžiui, rutina gali būti sudaryta taip: pritūpimai, įtūpstai su štanga ant pečių, spaudimas ant suoliuko, atsispaudimai ant nelygių strypų su svoriu, traukimas mirtinai, prisitraukimai. Priėjimų skaičių galite sumažinti iki trijų, nes pailgės treniruočių laikas. Tada pereikite prie padalintos treniruočių programos, kurioje kiekviena raumenų grupė treniruojasi kartą per savaitę.

Kūno formavimas

Yra raumenų grupės, kurios yra kažkaip tarpusavyje susijusios – tai antagonistiniai raumenys, sukeliantys judėjimą dviem priešingomis kryptimis. Dažniausiai naudojamos antagonistais pagrįstos treniruotės: krūtinės nugara; bicepsas – tricepsas. Sinerginiai raumenys veikia ir dalyvauja viename judesyje: krūtinė – tricepsas; nugara – bicepsas. Treniruojant pečių juostą, dirba ir tricepsas. Kojos treniruojamos atskirą dieną. Pavyzdžiui, mokymo ciklas gali būti sudarytas taip:

Antagonistai

  • Pirmadienis: krūtinė, nugara;
  • Trečiadienis: šlaunys, šlaunies raumenys, blauzdos;
  • Penktadienis: pečiai, bicepsas, tricepsas;

Sinergistai.

  • Pirmadienis: krūtinė, tricepsas;
  • Trečiadienis: nugara, bicepsas;
  • Penktadienis: kojos, pečiai.

Išbandykite abu variantus ir išsirinkite sau tinkamiausią. Kiekviena raumenų grupė turi 4 pratimus ir 4 rinkinius kiekviename iš šių pratimų. Dėl to tik viena raumenų grupė turi 16 priėjimų. Apie pratimų atlikimo techniką nerašau, nes internete yra apstu šios informacijos. Pakanka bet kurioje paieškos sistemoje įvesti, pavyzdžiui, „pratimai nugaros raumenims“, ir jums bus pateikta reikiama medžiaga. Turėsite žinoti kuo daugiau pratimų tam tikriems raumenims. Nuolat kaupti pratimų technikos patirtį. Šio straipsnio tikslas – išmokti suprasti, kokia yra kultūrizmo esmė ir kokia svarbi nuolatinė pažanga, o ne laiko žymėjimas vienoje vietoje.

Atminkite, kad pratimų darbiniai svoriai visada turi didėti! Be jo niekaip! Ateis laikas, kai 10 pakartojimų suolelio spaudimą atliksite su 80 kg, tada 10 pakartojimų su 100 kg, 10 pakartojimų su 120 kg. Atlikdami jėgos treniruotes su pagrindiniais pratimais, tapsite vis stipresni. Taigi, padidinę jėgą, jau pereinate prie didelės apimties treniruočių, kurių metu kiekviena raumenų grupė turės vidutiniškai po keturis pratimus ir kiekvienam iš jų bus po 4-5 darbinius rinkinius. Atatranka įvyksta, kai jūsų darbinis svoris padidėja neišeinant iš pakartojimų diapazono. Pavyzdžiui, kartą pritūpėte su 80 kg svoriu 10 pakartojimų iki nesėkmės, kai paskutiniai 1-2 pakartojimai buvo sunkūs. Įveikęs tam tikrą etapą sustiprėjai ir jau pritūpi su 120 kg svoriu taip pat 10 pakartojimų. Sportuodami didelės apimties režimu stebėkite savo kūną vizualiai, stebėkite poodinių riebalų būklę, raumenų apimčių padidėjimą ir apvalumą. Kai tik pajusite, kad esate užstrigę, perjunkite į jėgos režimą, naudodami tik pritūpimus, spaudimą ant suoliuko, traukimus ir pagalbinius pratimus, tokius kaip prisitraukimai ir panirimai treniruotėse.

Poilsis tarp rinkinių

Kaip jau pastebėjote, kultūrizmas gali būti atliekamas įvairiais būdais. Vieniems tinka lengvesni svoriai ir daugiau pakartojimų, o kitiems – atvirkščiai. Tačiau atminkite apie pagrindines taisykles visada verta! Jei užsiimate jėga, pertrauka tarp rinkinių svyruoja nuo 5 iki 10 minučių, o kartais siekia 15 minučių. Sportuojant didelės apimties režimu, poilsis tarp serijų sumažinamas iki 1,2 minutės. Taip pat yra „siurbimo“ režimas, kurio užduotis yra išvystyti kuo daugiau raumenų skaidulų ir užpildyti dirbančius raumenis gausia kraujotaka, kuri vizualiai juos labai išpučia. Šiuo režimu poilsis trunka griežtai 30 sekundžių, 10-15 pakartojimų, 4-5 pratimai vienai raumenų grupei, žinoma, pratimų darbinis svoris labai sumažėja. Atsigavimas po tokių treniruočių vėluoja. Išbandykite visas aukščiau parašytas schemas, ne vienas treneris ar instruktorius iš akies nustatys, kas jums efektyviau. Kultūrizmo profesionalumas slypi nepriklausomu supratimu aspektų, kurie verčia augti raumenis, tai vienetų sportas! Čia svarbus didžiausias susikaupimas ir aiškus raumenų apkrovos pojūtis mankštos metu. Nereikia visko daryti be proto! Išmokite pagauti įtampą kiekviename judesyje, judesių metu nesąmoningai visada įtempkite raumenis.

Apriboti apkrovas

Įvaldžius daug pratimų, patariu stengtis kiekvieną raumenų grupę treniruoti du kartus per savaitę, tai jau kasdienės treniruotės (išskyrus sekmadienį). Tai, ką treniravai pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį, treniruosi atitinkamai pirmadienį, antradienį, trečiadienį, o ketvirtadienį ciklas prasideda iš naujo. Daugelis sportininkų sakys, kad tai neteisinga, jie sako, kad jūs galite pertreniruoti raumenis, tada raumenų vystymosi procesas sustos, o jūs netgi galite prarasti raumenų masę. Žinoma, tai labai didelis stresas – treniruotis kiekvieną dieną. Bet aš jums pasakysiu vieną dalyką: dirbdami kiekvieną raumenų grupę du kartus per savaitę, tinkamai maitindamiesi ir tinkamai atsigavę, iškart pastebėsite rezultatus! Juk bet kada galite sumažinti apkrovą.

Iš mokslinės kalbos į žmonių kalbą išvertėme keletą svarbių žinių, kurios padės efektyviausiai auginti raumenis.

Tikime, kad beveik visi, kurie skaito tekstus ir fitnesą, supranta, kad mankšta gali padidinti tiek jėgą, tiek raumenų apimtį. Tačiau yra aiškus skirtumas tarp jėgos treniruočių ir treniruočių, skirtų būtent raumenų dydžiui padidinti.

Kaip auga raumenys

Treniruotės su svoriais savaime nesukelia raumenų augimo. Bet treniruotėse gaunamas krūvis sukelia nuovargį ir stimuliuoja fiziologinius mechanizmus, kurie daugiausia būna poilsio metu ir skatina raumenų augimą. Augimas atsiranda dėl raumenų skaidulų storio ir skysčių kiekio padidėjimo raumenų ląstelėse.

Gebėjimas priaugti raumenų masės priklauso nuo lyties, amžiaus, treniruočių su svoriais patirties, genetikos, miego kiekio ir kokybės, mitybos ir skysčių vartojimo, o netgi streso lygis gali turėti įtakos gebėjimui didinti masę. Pavyzdžiui, per didelis darbo krūvis arba nepakankamas miegas, nepaisant tinkamos treniruotės ir mitybos, gali žymiai sumažinti raumenų augimą.

Mechaninis ir metabolinis stresas

Neabejotina, kad jei reguliariai ir teisingai semiate geležį, tai padidina raumenų apimtį ir jėgą, tačiau mokslininkai vis dar nenusprendė, kas tiksliai sukelia raumenų augimą.

Treniruotės sukelia du specifinius streso tipus: mechaninį (raumenų mikroplyšimai – plačiau skaitykite: "") ir metabolinį (dėl raumenų eikvojamos energijos prasideda cheminiai atsistatymo procesai), ir abu gali suteikti reikiamą stimulą raumenų augimui.

Tyrimo problema yra ta, kad tiek mechaninis, tiek metabolinis stresas veikia poromis, todėl atskirti kiekvieno iš jų poveikį raumenų augimui nėra lengva.

„Lėtos“ ir „greitos“ raumenų skaidulos

Norėdami sukurti pratimų programą maksimaliam raumenų augimui, turite suprasti fiziologiją.

Yra du pagrindiniai raumenų skaidulų tipai: lėtas ir greitas trūkčiojimas. Greitai trūkčiojančios skaidulos yra didesnio skersmens nei lėtosios, todėl jos raumenyse užima ryškesnę vietą.

„Lėtieji“ pluoštai taip pat vadinami aerobiniais, nes pasižymi dideliu oksidaciniu gebėjimu, dėl kurio jie ilgą laiką susitraukia. Jie geriausiai tinka ilgalaikei, mažai pastangų reikalaujančiai veiklai (pvz., ilgų nuotolių bėgimui).

Greitai trūkčiojančios raumenų skaidulos turi aukštą sužadinimo slenkstį, taip pat didelį signalizacijos greitį ir yra geriau pritaikytos greitoms pastangoms (todėl sprinteriai atrodo kaip sportininkai, palyginti su nuotolių bėgikais). Kitaip tariant, būtent šios skaidulos reikalingos norint sėkmingai traukti sunkią štangą.

Kartojimo metodas. Jei norite augti, atlikite nesėkmes

Neužtenka tik kilnoti svorius, norint atlikti daug pakartojimų, jei tai nesukelia raumenų nepakankamumo. Kūnas labai efektyviai kaupia ir naudoja energiją, todėl kartodami pratimus su pastovia apkrova galite apriboti mechaninio (grubiai tariant, smarkiai plyš) ir metabolinio streso (išsiskiria mažai augimo hormonų) kiekį raumenims ir sumažinti treniruotes. rezultatus.

Paprasčiau tariant, norint maksimaliai augti raumenis, patartina daryti pratimus iki raumenų nepakankamumo (nebegaliu!)

3 treniruočių tipai

2006 m. mokslininkai Zatsiorsky ir Kremer nustatė tris pagrindinius treniruočių tipus: didžiausios pastangos metodą, dinaminių pastangų metodą ir kartotinių pastangų metodą. Pirmieji du metodai yra geri savo tikslams, bet nėra patys veiksmingiausi raumenų auginimui.

1. Maksimalių pastangų metodas

Šiam metodui naudojami dideli svoriai, siekiant padidinti „greitų“ raumenų skaidulų aktyvumą (apie tai išsamiau rašėme aukščiau). Grubiai tariant, maksimalios pastangos metodas yra susijęs su didžiausio įmanomo svorio kėlimu (atitinkamai ir nedideliu pakartojimų skaičiumi).

Pagrindinis didžiausių pastangų metodo stimulas yra mechaninis (siekiant sukurti raumenų mikrolūžius), miofibrilinė hipertrofija su reikšmingu jėgos padidėjimu ir vidutiniu raumenų masės padidėjimu.

Maksimalios pastangos metodas yra efektyvus ugdant jėgą, bet ne pati efektyviausia priemonė raumenų masei didinti.

2. Dinaminių jėgų metodas

Dinaminės pastangos treniruotėse nenaudojamas maksimalus svoris, tačiau pagrindinis dėmesys skiriamas kuo greičiau perkelti svorį, kad būtų stimuliuojami motoriniai vienetai.

Šis metodas yra veiksmingiausias norint padidinti jėgos vystymosi greitį ir susitraukimo galią, reikalingą daugelyje sporto ar dinamiškų veiklų. Tačiau jis nesuteikia pakankamai mechaninio ar metabolinio streso raumenims, reikalingiems augimui skatinti.

3. Pakartotinių pastangų metodas

Pakartotinių pastangų metodas nenumato maksimalių apkrovų, o būtinybę daryti pratimus tol, kol atsiranda raumenų nepakankamumas (kai nebeįmanoma atlikti nė vieno iš sekančių metodo pakartojimų).

Paskutiniai keli pakartojimai, kuriuos reikia atlikti deginant, gali susitraukti visas tikslinio raumens skaidulas ir sukelti didelę perkrovą. Taikant kartotinių pastangų metodą, artėjimo pradžioje aktyvuojami lėtos motorikos agregatai, kuriems pavargus, bus prijungti ir „greitieji“ raumenys.

Mokslas teigia, kad pasikartojančių pastangų metodas mankštintis iki nesėkmės yra veiksmingiausias raumenų augimui. Tuo pačiu metu svarbu dirbti iki nesėkmės. Jei krūvis yra nepakankamas arba komplektas nevykdomas iki nesėkmės, nevyksta „greitųjų“ motorinių vienetų stimuliacija (kaip skaitote aukščiau, jie yra pagrindiniai, suteikiantys raumenų apimtį) arba nesudaromos būtinos medžiagų apykaitos sąlygos skatinti. raumenų augimas.

Miegas ir atsigavimas yra tokie pat svarbūs kaip mankšta ir mityba.

Poilsis yra labiausiai neįvertintas treniruočių elementas. Kad ir kiek ištvėrėte skausmą dėl paskutinių pakartojimų ir kaip stropiai į savo mitybą įtraukėte baltymų ir kalorijų, tai nėra taip svarbu, kiek laikas, reikalingas maistinių medžiagų ir hormonų raumenų baltymų sintezei po fizinio krūvio skatinimui.

Pratimai ir maistas yra svarbi raumenų augimo lygties dalis, bet ne visi. Tinkamas atsigavimas yra labai svarbus – būtina duoti raumenims pakankamai laiko papildyti glikogeno atsargas bei rekonstrukcijos ir naujo raumeninio audinio kūrimo procesus.

Raumenų augimui reikalingas atsistatymas yra 48-72 valandos tarp treniruočių tam tikrai raumenų grupei. Šis mokslinis argumentas, beje, pasisako už padalytas treniruotes – kai kiekviena raumenų grupė gauna pagrindinį krūvį, pavyzdžiui, kartą per savaitę.

Mechaninio ir metabolinio streso sukėlimas treniruočių salėje bus prasmingas tik tol, kol REM miego metu bus išleisti raumenų augimui reikalingi hormonai ir medžiagos. O tai reiškia, kad geras miegas yra svarbus raumenų augimui po treniruotės. Nepakankamas miegas ir atsigavimas sugadins jūsų pastangas sporto salėje ir prie pietų stalo. Be to, miego trūkumas gali padidinti adrenalino ir kortizolio kiekį, o tai taip pat gali sumažinti gebėjimą formuoti naują raumenų audinį.

Miego trūkumas, prastas apetitas, ilgalaikės ligos ir sulėtėjęs augimas dėl fizinio krūvio – visa tai pervargimo simptomai, kurie gali labai paveikti žmogaus gebėjimą pasiekti savo kūno rengybos tikslus.

„Atkuriamas“ yra dar viena priežastis galvoti apie viršįtampą. „Kad paskatintumėte raumenų augimą, jums reikia laiko poilsiui (aktyviam poilsiui), kad galėtumėte visiškai atsigauti“, - sako Schoenfeld (2013).

Treniruočių programa raumenų masės auginimui

Pakartojimų skaičius

Mokslas siūlo, kad norint maksimaliai augti raumenys, rinkitės svorį taip, kad iki raumenų nepakankamumo atliktumėte 8–12 pakartojimų – gerai, kad beveik kiekvienas treniruoklis sporto salėje žino šį paprastą faktą. Tiesa, dabar, skirtingai nei jūs, ne visi tiksliai žino, kodėl.

Poilsio tarp rinkinių trukmė

Trumpas arba vidutinis poilsis tarp serijų (nuo 30 sekundžių iki 2 minučių) gali sukelti didelį metabolinį stresą.

Setų skaičius kiekviename pratime

Pasak mokslininkų, 3-4 priėjimų atlikimas užtikrina efektyviausią mechaninį visų dalyvaujančių raumenų įtempimą.

Kelionės greitis

Mokslininkai rekomenduoja, kad judesys su maksimaliomis pastangomis būtų greitesnis – 1-2 sekundės (pavyzdžiui, štangos pakėlimas), o ekscentrinė pratimo fazė (pavyzdžiui, strypo nuleidimas) būtų ilgesnė (2-6 sek.). Lėtesnis ekscentrinės fazės vykdymas būtinas norint užtikrinti pakankamą mechaninę įtampą – būtent ši „lengvesnė“ judesių fazė yra svarbiausia raumenų augimui. „Kalbant apie hipertrofiją, ekscentrinis susitraukimas turi didesnę įtaką raumenų vystymuisi. Visų pirma, ekscentriškas pratimas buvo susijęs su didesniu baltymų sintezės padidėjimu“ (Schoenfeld, 2010).

Laisvieji svoriai ar mašinos

Schoenfeldas, mokslininkas, teigia, kad kiekvienas pasipriešinimo tipas vaidina tam tikrą vaidmenį optimaliam raumenų augimui: „Nemokami svoriai, kuriuose yra daug raumenų, padeda padidinti raumenų tankį, o mašinų teikiama stabilizacija leidžia labiau apkrauti atskirus raumenis.

Ruošiasi rimtai treniruotėms

Treniruotės raumenų augimui su dideliu metaboliniu ir mechaniniu poveikiu gali sukelti rimtą raumenų pažeidimą ir yra rekomenduojamos žmonėms, turintiems bent vienerių metų treniruočių patirtį.

Būtina pradėti nuo dinaminio apšilimo, apkraunant pagrindinius raumenis (abs, stabilizatorius ir kitus), kad raumenų audinys būtų paruoštas didelės apimties treniruočių stresui.

Pratimų tvarka

Treniruotes pageidautina pradėti nuo sudėtingų judesių su laisvais svoriais, kad būtų įtrauktas maksimalus raumenų skaičius (pavyzdžiui, pritūpimai su štanga, trauka mirtinai geriausia atlikti treniruotės pradžioje), ir palaipsniui pereiti prie treniruoklių, kurie paveikia atskirus raumenis. sesija.

Ekstremalus pratimas

Paskutinis pratimas kiekvienoje treniruotėje turi būti atliekamas treniruoklyje sumažinus svorį: po visų serijos pakartojimų iki nesėkmės svoris mažinamas ir su juo taip pat turi būti atliktas maksimalus pakartojimų skaičius iki nesėkmės.

Svorio mažinimo metodai gali sukelti didelį mechaninį ir metabolinį stresą, taip pat didelį diskomfortą, todėl juos reikia atlikti seanso pabaigoje.

Svarbu dozuoti sau tinkamą krūvį, nes „perkrova“ gali būti ne mažiau kenksminga raumenų augimui nei „perkrova“. Pavyzdžiui, mokslininkų rekomenduota raumenų kūrimo programa (žr. toliau) riboja širdies treniruotes. Schoenfeldo teigimu, „mankštinantis per daug energijos gali sumažėti raumenų augimas“.

Žemiau pateikta pratimų programa yra pagrįsta naujausiais moksliniais tyrimais, susijusiais su raumenų masės padidėjimu.

Dėmesio: RM – pakartojamas maksimumas

Diena 4. Poilsis arba žemo intensyvumo kardio pratimai

Šiame skyriuje apžvelgsime bendrą pratimų paskirtį, pratimų klasifikaciją, taip pat kompleksinius pratimus visoms raumenų grupėms.

Slinkdami žemiau pamatysite šiuos pratimus raumenims siurbti arba pratimus raumenims siurbti, kaip kažkas sako :)

Kam skirti raumenų pratimai?

Visi jau seniai žinojo, kad mūsų kūnas susideda tik iš. Sausgyslės pagalba kiekvienas raumuo pritvirtinamas prie kaulo. Bet koks mūsų kūno judėjimas vyksta susitraukiant tam tikram raumeniui, būtent dėl ​​ląstelių susitraukimo.

Kad ląstelės pradėtų trauktis, būtina duoti joms komandą. Tai daro mūsų smegenys ir nervų sistema.

Raumenų lavinimo procesas apskritai yra stresas organizmui.

Kūnas kovoja su tokiu stresu suteikdamas raumenims savotiško stabilumo ir ištvermės. O to pasekmė – raumenų apimties padidėjimas, raumenys tampa didesni ir stipresni.

Pratimų raumenims klasifikacija

Visi raumenų lavinimo pratimai gali būti skirstomi į pagrindinius pratimus ir izoliacinius pratimus.

Kaip tikriausiai jau atspėjote, raumenų izoliavimo pratimai nukreipti į vieną konkrečią raumenų grupę. Taikant integruotą raumenų siurbimo metodą, tokie pratimai atliekami pakaitomis.

Pratimai raumenims vektoriuose

Taip pat visi pratimai skirstomi pagal vektorių į traukiant ir stumdymas.

Atlikdami traukimo pratimus, turime kažką traukti į save arba traukti save (pavyzdžiui, kada)

Atlikdami stūmimo pratimus, mes atstumiame nuo savęs didelį svorį arba atsistumiame (pvz.)

Pagrindiniai pratimai lavinti raumenis pagal raumenų grupes

Raumenų mankšta suteiks mūsų nugaros ir kaklo jėgos bei raumenų masės

Didelės apimties rankos pirmiausia yra „privalomos“ tricepso raumenims

Atliekant šiuos pratimus galima pasiekti stiprią, didelę, sveiką nugarą.

Kas nesvajojo apie skrandį su „kubeliais“, plokščią pilvą ar tiesiog pripumpuotą?

Nuo alkūnės iki rankų raumenims taip pat reikia siurbimo, o tai sukurs rankų galios įspūdį.

Šie pratimai skirti suteikti kojoms tvirtumo ir gražios formos.

Kuris iš merginų ar vaikinų nesvajojo apie stiprią didelę krūtinę? Pratimai krūtinės raumenims.

Pečių plotis daugiausia priklauso nuo šių konkrečių rankų pelių.

Stipriausia ir didžiausia rankos pelė. Gražūs bicepsai – dėmesio įkeitimas

Dėl šių pratimų grobis yra gražus ir išpūstas. Ypatingai domina

Būti sportiškam yra madinga! Jei norite būti madingi ir jaustis stipresni, stipresni ir sveikesni, laikas sportuoti! 7 žingsniai pradedantiesiems, kaip prisijungti prie sporto!

Susidomėjimas fitneso industrija auga kiekvieną dieną: įžymybės kalba apie sporto naudą, blizgiuose žurnaluose gausu lieknų pasipūtusių figūrų nuotraukų ir patarimų, kaip pradėti sportuoti, pasauliniai prekių ženklai kviečia dalyvauti maratone ar atvira treniruotė, o aplikacijos mobiliesiems įrenginiams akimirksniu skelbia sunaudotas kalorijas ir nuvažiuotus kilometrus socialiniuose tinkluose. Ateina palaiminti laikai: būti sveikam ir fiziniam tampa madinga, sporto salė populiarėja dietomis kaip idealaus kūno kūrimo priemonė. Jei norite savarankiškai susikurti tobulą kūną, neatsilikti nuo mados tendencijų, o svarbiausia – jaustis pasiruošę pokyčiams, mes jums pasakysime, kaip pradėti svinguoti ir į ką pirmiausia atkreipti dėmesį.

Galbūt jau kelias savaites naršėte mūsų svetainėje, spustelėjote nuorodas į treniruotes ir veiklos įrašus, skaitėte daugybę literatūros ir žiūrite valandas motyvuojančių vaizdo įrašų internete. Esate susijaudinęs, nekantrus ir nepasiruošęs, šiek tiek išsigandęs ir ieškantis papildomo postūmio. Jau turite motyvacijos sportuoti, bet vis dar dvejojate, ar eiti į sporto salę nežinote, kaip pradėti treniruotis teisingai. Kad ir kas jus čia atvestų, esate tinkamoje vietoje tinkamu laiku. Šis vadovas padės jums harmoningai įpinti mokymą į jūsų gyvenimą ir pasiruošti sėkmei.

Dmitrijaus Jašankino nugaros treniruotė

Dėmesio: Nugaros jėgos treniruotės apima 5 serijų atlikimą po 10 kartų su trijų minučių pertrauka. Traukdami aukštyn, galite naudoti virvę ar rankšluostį, kad šepetėlis būtų papildomai apkrautas.

Dėmesio: Pakelkite T formos strypą, padidindami apkrovą su kiekvienu komplektu. Dirbant su T formos strypu rekomenduojama naudoti specialų sportinį diržą, apsaugantį juosmeninę stuburo dalį

Dėmesio: Supilkite 5 rinkinius. Paskutiniu būdu palaipsniui sumažinkite svorį maždaug dešimčia procentų pagrindo.

Dėmesio: Atsigulkite ant suoliuko arba ant didelio kamuolio veidu į viršų ir pakelkite rankas iš už galvos iki krūtinės lygio, rankose laikydami hantelius, virdulį ar diską.

Dėmesio: Patraukite bloko treniruoklio rankeną į save, vienu metu dirbdami rankomis ir deltiniais bei plataus nugaros raumenimis. Nugara turi būti ištiesinta traukiant rankeną link savęs ir suapvalinta judant atbuline eiga.

Būkite drąsūs ir atlikite medicininę apžiūrą

Pamiršote, kada paskutinį kartą Jums buvo atlikta visapusiška gydytojo apžiūra? Dabar pats laikas tai padaryti. Prieš pradėdami sportuoti, atlikite pilną medicininę apžiūrą. Toks tyrimas padės nustatyti esamas sveikatos problemas, kurias galima išspręsti laikantis dietos ir mankštos, o tai akimirksniu padidins motyvaciją bei išsikels papildomus ir aiškius tikslus.

Svarbiausia, kad išmoksite kriterijus, pagal kuriuos vertinama sveikata, ir galėsite prie jų sugrįžti padirbėję su savimi. Svarbu sekti tokius rodiklius kaip cholesterolis, kraujospūdis, lygis nevalgius. Po 3 mėnesių vėl apsilankykite pas gydytoją, kad atliktumėte kraujo tyrimus ir pamatytumėte savo rodiklius. Kai tik įmanoma, stenkitės tobulėti, nes fitnesas yra daugiau nei tik išvaizda, tai sveikata ir savijauta!

Išmesk šiukšles iš virtuvės, gyvenimo ir galvos

Išvalykite savo gyvenimą nuo visko, kas gali trukdyti sėkmei. Kaip pradėti tinkamai siūbuoti, jei nevalgote tinkamai? Iš savo virtuvės pašalinkite sausainius, pyragus, saldainius ir kitą šlamštą. Visa tai gali tik suvilioti nutraukti sveiką mitybą.

Šis patarimas gali atrodyti beširdis, bet pabandykite jį priimti. Kritiškai įvertinkite žmones, kurie apsunkins jūsų pokyčius. Turite apsupti save žmonėmis, kurie jus palaikys, o ne žmonėmis, kurie privers jus praleisti treniruotę arba valgyti maistą, kuris sumažins jūsų pažangą. Bendraminčių ir draugiškų žmonių kompanijoje jums bus lengviau pradėti sportuoti.

Ne visada galite kontroliuoti aplinkinių žmonių, bet galite nustoti galvoti neigiamai. Jūsų mąstymas yra labai svarbus jūsų sėkmei, todėl užuot galvoję apie pratimų sudėtingumą (treniruočių tvarkaraštį, mitybos grafikus, raumenų skausmą), sutelkite dėmesį į teigiamus dalykus.

Pažiūrėkime, kaip teigiamos mintys padeda pradedančiajam pradėti svyruoti. Jei sporto salė yra toli nuo namų, o jums sunku ir tingi ten patekti vakare, pradėkite mankštintis ryte.

Jei nerimaujate dėl susitikimo su draugais pietų metu, pasiūlykite jiems kavinę su sveikesniais patiekalais. Padarykite sveikatą savo gyvenimo prioritetu. Kai tai įvyks, būsite nustebinti, kiek žmonių jus seks!

Jei nuolat priekaištaujate, kad valgote prastai arba atrodote nesportiškai, pakeiskite tą neigiamą savęs kaltinimą pozityvesnėmis kalbomis. Kiekvieną kartą, kai į galvą ateina neigiama mintis, pakeiskite ją dviem teigiamais teiginiais apie tai, ką darote teisingai, pvz., „Šiandien pietums užsisakiau sveikų vištienos salotų“ arba „Šiandien išgėriau 10 stiklinių vandens“. Nebūtina koncentruotis vien į reikšmingus pasiekimus – svorio metimą ar raumenų augimą. Pažanga yra pažanga, o tai reiškia, kad kiekviena maža pergalė yra labai svarbi!

Įsigykite reikalingo maisto ir drabužių

Dabar reikia apsirūpinti bakalėjos atsargomis ir nusipirkti treniruočių drabužių. Jei atidarysite šaldytuvą, o ten yra tik sveikas maistas, laikui bėgant priprasite valgyti teisingai. O patogūs ir madingi treniruočių drabužiai suteiks daug daugiau malonumo pasinėrus į fitneso pasaulį. Galbūt tai nuskambės banaliai, bet mankštintis su patinkančiais drabužiais yra geras motyvatorius.

Dmitrijaus Yashankino kojų treniruočių programa

Svarbu Užuot atlikę blauzdos kėlimus mašinoje, galite atlikti blauzdų kėlimus su hanteliais arba štanga rankose. Atlikite 5 rinkinius po 10-15 pratimų, palaipsniui didindami svorį, kad treniruotumėte kojas.

SvarbuŠį pratimą kojoms treniruoti verta atlikti 5 rinkiniais, palaipsniui didinant svorį, 15–20 pakartojimų pirmame ir 10–12 pakartojimų vėlesniuose metoduose, sklandžiai, vengiant smūgių tiek viršutiniame, tiek apatiniame taške. amplitudė, kad nepažeistumėte sąnarių ir raiščių. Taip pat ypač svarbu nesulaikyti kvėpavimo, kvėpuoti sklandžiai ir tolygiai.

Svarbu Pritūpti galite ne tik su štanga, bet ir su hanteliais ar Smith mašina. Atlikite 10-12 pakartojimų po 4-5 rinkinius, galite naudoti diržą, taip pat tvarsčius. Jei jaučiate, kad kelius šiek tiek skauda ar vargina, būtinai naudokite tvarsčius.

Svarbu Tai pratimas sėdmenims. Pritūpkite ant vienos kojos, kita koja atsiremkite į atramą, tada trumpam įtempkite kojų raumenis.

* — Paslauga yra bandoma beta versija

Prieš pradėdami atsisiųsti, peržiūrėkite šį reikalingų produktų sąrašą.

Maisto produktai gali skirtis priklausomai nuo konkrečios dietos, kurios laikotės, jūsų sugebėjimų ir skonio pageidavimų.

Visada laikykite virtuvės spintelėje

  • rudieji ryžiai ir avižiniai dribsniai;
  • sveiki grūdai, sėklos, riešutai, idealiu atveju ir natūralus riešutų sviestas;
  • alyvuogių ir sėmenų aliejus;
  • Išrūgų baltymų papildai;
  • konservuotas tunas ir lašiša;
  • mažai natrio turinčios žolelės ir prieskoniai.

Šaldytuve…

  • švieži vaisiai ir daržovės;
  • natūralus jogurtas ir neriebus pienas;
  • kiaušiniai / kiaušinių baltymai ir bet kokia šviežia mėsa;
  • garstyčių ir mažai natrio sojų padažo;
  • mažai natrio turintis vištienos arba jautienos sultinys;
  • vanduo buteliuose;
  • o šaldiklyje: šaldytos vištienos krūtinėlės, liesa jautiena, kalakutiena, žuvis, daržovės, uogos.

Šie produktai prisotins jūsų kūną subalansuotu sveikųjų riebalų deriniu.

Tinkama įranga padarys fizinio aktyvumo įvedimą į jūsų gyvenimą malonesnį. Net Rokui reikėjo gerų bokso pirštinių! Skirkite laiko kokybiškų drabužių pasirinkimui, nes daugybė sporto ir internetinių parduotuvių reguliariai atnaujina kolekcijas ir rengia išpardavimus.

Jums reikės:

  • tinkami batai. Ir atkreipkite dėmesį: už tinka vieni sportbačiai, fitnesui – kiti;
  • patogi apranga treniruotėms (apačios / viršus / sportiniai apatiniai);
  • kolba vandeniui, o ateičiai - plaktuvas sportiniams gėrimams;
  • rankšluostis;
  • MP3 grotuvas kurti .

Jei planuojate pradėti siūbuoti namuose, pravartu po ranka turėti minimalų įrangos komplektą, pavyzdžiui, pulsometrą, laikmatį, šokdynę, plėtiklį, hantelius ir pan.

Treniruokitės prieš treniruotes

„Pradėsiu suptis, eisiu į sporto salę“, – galvoja daugelis. Tačiau prieš pradedantiesiems sūpuotis žmonių ir nežinomų simuliatorių apsuptyje, verta šiek tiek pasiruošti. Jei pradėsite sportuoti namuose, tai padės patogiau jaustis treniruoklių salėje. Pažiūrėkite, koks nuostabus gali būti rytinis bėgimas, gal nuo jo ir pradėti?

kardio

Lengvas kardio padės pagerinti širdies sveikatą, sustiprins širdies ir kraujagyslių sistemą, padidins judrumą. Pasirinkite palankų kardio metodą (vaikščiojimas bus naudingas daugumai žmonių) ir stenkitės mankštintis 15-30 minučių per dieną, 3-5 kartus per savaitę. Šaunios kardio ir intervalinės treniruočių programos visada pasiekiamos mūsų svetainėje!

Jėgos lavinimas

Prieš pereidami prie rimtesnių treniruočių sporto salėje, galite išbandyti paprastus arba viso kūno svorio pratimus. Varijuokite pratimus, taip nuolat stimuliuosite raumenis, o priėmę sunkesnius svorius jau būsite pasiruošę tokiam išbandymui.

Pradėkite šiuos užsiėmimus kuo greičiau ir laikykite juos 1-2 savaites, kad būtumėte visiškai pasiruošę pokyčiams.

Išbandyk save

Jei tavo gyvenime ne viskas tvarkoje, savo tikslų nepasieksi! O prieš pradedant keistis teks priimti rimtus sprendimus dėl darbo proceso, poilsio ir mitybos, emocijų ir požiūrio į savo kūną. Stebėkite savo miegą, alkoholio vartojimą ir streso lygį. Visa tai vienaip ar kitaip veikia motyvaciją sportuoti.

Miegas yra labai svarbus raumenų atsigavimui. Jei dabar miegate mažiau nei 8 valandas per parą, sveiką miegą padarykite svarbiausiu savo gyvenimo prioritetu. Jūs pajusite skirtumą.

Stresas sukelia daug problemų, o tiems, kurie domisi pokyčiais, didelis streso lygis tikrai gali būti rimta kliūtis progresui. Nuolat nervindamiesi ir nerimaujant, negalėsite visiškai atsigauti po treniruotės. Kartu tai padidins persivalgymo riziką. Pabandykite naudoti konstruktyvius streso valdymo metodus, tokius kaip dienoraščio rašymas, pokalbis su draugu ar ilgos kelionės po miestą. Sužinokite, kuris metodas jums tinkamiausias, ir naudokite jį.

Negalėsite pradėti treniruotis namuose ar sporto salėje, jei kiekvieną vakarą išgersite butelį alaus. Alkoholis yra toksinas ir turi įtakos gebėjimui deginti riebalus. Kol visas alkoholis nebus pašalintas iš jūsų sistemos, jis negalės deginti riebalų. Alkoholis taip pat trukdys aktyviai atsigauti po treniruočių.

Svarbiausia prieš pradedant pokyčius – motyvacija. Jei manote, kad domitės tik iš dalies, suraskite būdą, kaip sudominti 100%. Raskite bendraminčių, prisijunkite prie sporto grupės, pasamdykite trenerį ar net tiesiog susirašykite visų būsimų privalumų sąrašą. Apdovanokite save už net mažų tikslų pasiekimą.