Dieta savaitei svorio metimui - dietinis meniu ir produktų rinkinys. PP savaitės meniu svorio metimui (tinkama mityba)

Veiksmingas būdas deginti riebalus – sukurti kalorijų deficitą. Norint, kad procesas būtų įgyvendintas, būtina sukurti sveiką savaitės mitybą svorio metimui, tai yra, sudaryti apytikslį meniu, kuriame būtų tinkamai subalansuoti baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Turėdami konkrečią lentelę, jos griežtai laikysitės, o tai pašalina gedimų galimybę.

Kaip sudaryti sveikos mitybos meniu savaitei

Pirmiausia reikia paskaičiuoti dienos kalorijų kiekis maistas tau normalaus svorio. Tai galima padaryti naudojant internetinę skaičiuoklę, kurioje turėsite įvesti savo amžių, ūgį, svorį ir dienos fizinio aktyvumo lygį. Paspaudę mygtuką „Skaičiavimas“, individualią reikšmę dietos energetinė vertė, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekis. Jei norite numesti svorio, šis skaičius bus 20% mažesnis nei įprastų kalorijų. Remiantis šiais rodikliais, turite sudaryti sveikos mitybos meniu savaitei.

Savaitės mitybos planas svorio metimui

Ar norite būti nuolat sotūs net ir laikydamiesi dietos? Paimkite rašiklį ir popieriaus lapą ir užsirašykite, kaip sudaryti savaitės mitybos planą norint numesti svorio:

Nuspręskite dėl valgymų skaičiaus. Idealu, kai jų yra penki: pusryčiai, pietūs, vakarienė ir pora užkandžių tarp jų. Labiausiai didelis skaičius kalorijų ateina su pusryčiais ir pietumis, tas pats su užkandžiais, vakarienė reikalauja mažiausiai energijos.
Pirmą dienos dalį suvalgykite 50% savo dienos kalorijų. Jei norite mėgautis nesveiku maistu, įtraukite jį į pusryčius ar pirmąjį užkandį.
Sudarykite savaitės svorio metimo meniu, kad intervalas tarp valgymų būtų ne ilgesnis kaip 3 valandos.
Racionaliai paskirstyti baltymus, riebalus ir angliavandenius nėra lengva užduotis. Geriausias būdas tai padaryti yra toks:
- Pusryčiai: dalis angliavandenių, šiek tiek baltymų ir sveikųjų riebalų.
- Užkandis: greiti angliavandeniai vaisių pavidalu, galite pridėti sudėtinių angliavandenių.
- Per pietus būtinas skystas maistas – sriuba, barščiai. Meniu yra baltymų, sudėtingų angliavandenių ir riebalų.
- Antrasis užkandis susideda iš baltymų ir riebalų. Tai riešutai, sėklos, vištienos krūtinėlė. Geras pasirinkimas yra fermentuoti pieno produktai.
- Vakarienė: valgykite baltymų ir skaidulų (daržovių).
Nepamirškite atsižvelgti į vandens poreikius. 1 kg kūno svorio reikia 30-40 ml svarus vanduo. Karštyje ir esant fiziniam aktyvumui šis skaičius didėja.

Maitinimo grafikas svorio metimui savaitei

Kaip pavyzdys pateikiama 1500-1700 kcal dieta. Treniruočių dienomis meniu kalorijų kiekis šiek tiek padidinamas. Sveika dieta savaitei atrodo maždaug taip:

Tvarkaraštis treniruočių dienomis – pirmadienį, trečiadienį, penktadienį. Dietos kalorijų kiekis yra 1700 kcal.
- 7:00 – pusryčiai (450 kcal). Apytikslis porcijos dydis: 180 g angliavandenių turinčio maisto, 50 g baltymų, 5 g riebalų. Arbata, kava – 200 ml.
- 10:00 – užkandis (350 kcal). Tai 200 g greipfruto, 1 vidutinio dydžio obuolys, 1 valg. l. grietinė 15% riebumo.
- 12:30 – pietūs (450 kcal). Sriubos porcija – 250 ml, 140 g angliavandenių turinčio maisto, 100 g baltymų, 10 g riebalų. Skystis – 200 ml.
- 17:00 – užkandis (350 kcal). Tai 100 g varškės + stiklinė kefyro + keli graikiniai riešutai.
- 21:00 – vakarienė (100 kcal). Porcija: 65 g baltyminio maisto, 100-50 g skaidulų, 5 g riebalų.
Tvarkaraštis laisvomis nuo treniruočių dienomis – antradieniais, ketvirtadieniais, šeštadieniais, sekmadieniais. Svorio metimo savaitės dieta sudarys 1500 kcal per dieną.
- 7:00 – pusryčiai (400 kcal). Porcijos dydis: 170 g angliavandenių turinčio maisto, 45 g baltymų, 5 g riebalų. Arbata, kava – 200 ml.
- 10:00 – užkandis (250 kcal). Tai 85 g džiovintų abrikosų arba 3 krekeriai, 5 alyvuogės, 60 g minkšto sūrio.
- 12:30 – pietūs (400 kcal). Sriubos porcija – 200 ml, 130 g angliavandenių turinčio maisto, 90 g baltymų, 8 g riebalų. Skystis – 200 ml.
- 17:00 – užkandis (250 kcal). Tai 100 g virtos vištienos filė, stiklinė pieno 2,5 proc.
- 21:00 – vakarienė (200 kcal). Porcija: 100 g baltyminio maisto, 100-50 g skaidulų, 5 g riebalų.

Dietinis maistas savaitei

Merginos ir berniukai turi sudaryti produktų sąrašą, kad galėtų lengvai įgyvendinti tinkamą savaitės svorio metimo meniu. Vartotojų krepšelis gali apimti nebrangius produktus. Dietinis maistas savaitei:

mėsa ir subproduktai: jautiena / veršiena, vištiena (filė / kulšelės / šlaunys), kalakutiena, kepenys, širdys;
žuvys: skumbrė, jūrų lydeka, karšis;
vištienos/putpelių kiaušiniai;
javai ir grūdai: ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai (avižos), kviečiai, kukurūzų kruopos;
grybai: pievagrybiai / austrių grybai;
daržovės: pomidorai, agurkai, paprikos, kopūstai, burokėliai, svogūnai, morkos, bulvės;
vaisiai, uogos;
riešutai, sėklos;
želdiniai;
pieno ir fermentuoto pieno produktai: varškė 9%, pienas 2,5%, grietinė 10%, kefyras 1%, jogurtas be užpildų;
riebalai: sviestas, saulėgrąžos, alyvuogės;
kietieji makaronai;
nemaltų kviečių duona.

Paragaukite sveikos mitybos savaitę

Turite sudaryti savaitės meniu pagal lentelėje pateiktą modelį. Šiek tiek padirbėję parengsite išsamų planą, į kurį bus atsižvelgta. Lentelėje parodytas 1500 kcal mėginys. Skliausteliuose matysite, kiek procentų baltymų, riebalų ir angliavandenių turinčio maisto reikia valgyti konkretaus valgio metu. Apytiksliai sveika mityba savaitę turi tokį riebalų ir kalorijų pasiskirstymą:

Valgymas	Baltymai, kcal	Riebalai, kcal	Angliavandeniai, kcal	Dietos kalorijų kiekis, kcal

Tinkamos mitybos pavyzdžiai norint numesti svorio per savaitę

Moterų ir vyrų svorio metimas taps nesudėtingas dalykas, jei jūsų rankose bus parašyta dieta savaitei svorio metimui. Turite sukurti individualią programą, pagrįstą jūsų dienos kalorijų norma. Padalinkite jį į 5 dalis, pagal aukščiau pateiktą lentelę apskaičiuokite baltymų, riebalų ir angliavandenių maisto produktų kalorijų kiekį procentais, tada galėsite sužinoti porcijos dydį. Tinkamos mitybos savaitės svorio metimui pavyzdys bus jūsų vadovas kuriant dietą.

Sveikos mitybos meniu savaitei

Šį svorio metimo mitybos pavyzdį gali naudoti suaugusieji ir sveiki žmonės, norintys sistemingai numesti perteklinį svorį. Visas maistas jūsų racione yra sveikas ir įvairus, todėl nealksite ir nuolat negalvosite apie maistą. Tinkama mityba per savaitę atrodo maždaug taip:

Savaitės diena
	Avižiniai dribsniai, omletas, viso grūdo duona su sviestu, arbata	Obuolys, kriaušė	Barščiai, garų kotletas, daržovių salotos	Varškė, pagardinta žolelėmis ir grietine	Kepta skumbrė su morkomis ir svogūnais
	Grikiai, skrebučiai su sūriu, kiaušinis, linų sėmenų aliejus, kava	Keptas obuolys su varške ir medumi	Kopūstų sriuba, jautienos guliašas, pomidorai ir agurkai	Ryazhenka, viso grūdo duona	Vištienos iešmeliai, žalios salotos
	Ryžių, kumpio ir sūrio sumuštinis, kakava	Uogos su jogurtu	Naminė vištienos sriuba, troškintos širdelės, kopūstų ir žolelių salotos	Kefyras, riešutai	Troškinta jūrų lydeka pomidoruose, daržovių salotose
	Kvietinė košė, baltyminiai blynai, naminė virta dešra, arbata	Džiovinti abrikosai/slyvos, datulės, graikiniai riešutai	Mėsos sriuba, kepenėlių kotletai, graikiškos salotos	Vinaigretė be bulvių su pupelėmis ir alyvuogių aliejumi	Troškinta veršiena su daržovių padažu
	Kukurūzų košė su pienu, varškė su uogomis, kava	Musli batonėlis	Jautienos sultinys, keptos vištienos kulšelės, burokėlių ir česnakų salotos	Avokadas su fetos sūriu	Garuose virtas karšis, daržovių troškinys
	Varškės troškinys su grietine, uogomis, kakava	Vaisių salotos	Grybų sriuba su grikiais, keptomis vištienos šlaunelėmis, moliūgų ikrais	Pienas, duona su sūriu	Omletas su šaldytų daržovių mišiniais
	Baltyminis omletas su grikiais, viso grūdo bandelė, arbata	Varškės rutuliukai su riešutais ir džiovintais vaisiais	Žuvies sriuba, kalakutienos padažas, ridikėliai ir žalios salotos	Daržovių salotos su vištienos krūtinėlėmis	Virtos pupelės, pollakas

Dietos meniu savaitei

Kaip pagrindą galite naudoti aukščiau esančioje lentelėje siūlomą dietą. Tačiau norint numesti svorio, reikia paruošti sveikus patiekalus su minimaliu kiekiu druskos ir prieskonių. Jei griebiatės kepti, darykite tai nepridegančioje keptuvėje su vienu lašeliu aliejaus. Maisto produktus geriau virti, troškinti ar garuose. Be švaraus vandens, galite gerti šviežiai spaustas sultis, vaisių gėrimus, kompotus, arbatą, kavą. Dietinis maistas per savaitę leidžia lengvai užkąsti prieš miegą kefyro ar natūralaus jogurto pavidalu.

Paprastas savaitės svorio metimo meniu

Net jei jūsų maisto biudžetas yra kuklus, galite planuoti dietą pigiai, bet skaniai ir sveiki produktai. Sukurkite paprastą savaitės svorio metimo meniu taip:

Pusryčiai: košė + kiaušinienė + gėrimas.
Užkandis: sezoniniai vaisiai.
Pietūs: skystas patiekalas (sriuba, barščiai) + subproduktų patiekalas (širdelės, kepenys, skilveliai) + sezoninės daržovių salotos.
Užkandis: fermentuotas pieno produktas.
Vakarienė: sezoninių daržovių salotos, nebrangi virta/troškinta/kepta žuvis.

Meniu paaugliui savaitei

Aukščiau pateikta lentelė tinka ir paaugliams, tačiau nustatant porcijos dydį reikėtų atsižvelgti į dienos poreikį 2500-3000 kcal. Pavyzdinis meniu lieknėjančiam paaugliui sudaromas pagal tą pačią schemą kaip ir suaugusiems, atsižvelgiant į baltymų, riebalų ir angliavandenių turinčio maisto kalorijų kiekį. Nereikėtų mažinti angliavandenių kiekio, nes jie yra pagrindinis augančio organizmo energijos šaltinis.

Savaitės meniu visai šeimai

Pirmiausia sudarykite produktų, kuriuos planuojate pirkti, sąrašą. Tada sugalvokite paruoštų patiekalų, kuriuos būtų galima pagaminti iš įsigytų atsargų, variantus. Savaitės meniu visai šeimai yra šie patiekalai:

Pusryčiai:
- pieno ir vandens košės: grikiai, ryžiai, kviečiai, miežiai, avižiniai dribsniai, soros, manų kruopos, kukurūzai;
- kiaušinių patiekalai.
Sriubos: vištienos, žirnių, žuvies, grybų, su kotletais, daržovių, charčo, barščiai, rassolnik, kopūstų sriuba, burokėlių sriuba, kopūstų sriuba.
Antra pietums: kotletai, kopūstų suktinukai, guliašas, žuvis ir mėsos kotletai, plovas, padažas iš mėsos ir subproduktų.
Garnyrai: keptos/virtos/bulvių košės, makaronai, košės.
Salotos: sezoninės daržovės, vinaigretės, graikiškos, cezario, burokėlių.
Desertai: kepti obuoliai, pudingai, suflė, ledai, biskvitas.

Vaizdo įrašas: tinkama savaitės mityba norint numesti svorio

Kas iš mūsų nėra pažadėjęs sau pradėti naujas gyvenimas nuo pirmadienio: gerti vandenį nevalgius, daugiau laiko praleisti gryname ore ir pagaliau pereiti prie tinkamos mitybos kasdieninio meniu? Tokiuose dalykuose kaip svorio metimas svarbiausia yra galinga motyvacija!

Iškart perspėsiu – negalite pasikliauti stebuklingomis arbatomis svorio metimui ir kiniškomis „stebuklingomis tabletėmis“ akimirksniu lieknėjimui. Pirma, diuretikas ar vidurius laisvinantys vaistai nepašalins riebalų, bet išlaikys dehidrataciją. Na, antra, visiškai nežinoma, kaip jie gaminami ir kokias pasekmes tai sukels. Yra buvę, pavyzdžiui, reanimacijoje tokių dietų užbaigimo... Principai tinkama mityba niekas neatšaukė. Negalite savaitę gerti keistų vaistų ir tikėtis įspūdingo rezultato. Neįmanoma numesti svorio per dieną. Turėsime būti kantrūs.

Tačiau nekalbėkime apie liūdnus dalykus, yra gera žinia: norint numesti svorio, reikia... valgyti! Taip, taip, nebadaukite, bet mėgaukitės skaniais sveiko maisto receptais kiekvieną dieną, savaitę. Tinkama mityba gali būti skanu!

Kodėl tinkamai maitinantis galima numesti svorio?

Žmogus yra tai, ką jis valgo. Šiandien maisto gauname lengviau, palyginti su tuo, ką žmonija turėjo prieš tūkstančius metų. Tačiau sveikata priklauso nuo teisingo požiūrio į meniu planavimą ir subalansuotos mitybos principų laikymosi. Valgyti reikia tuo pačiu metu, tada organizmas dirba kaip laikrodis, visos kalorijos virsta gyvybei reikalinga energija, o nereikalingos „atsargos“ nesikaupia. Be to, kraujas išvalomas nuo toksinų, o rezultatas bus matomas ne tik jūsų figūroje, bet ir bendrai savijautai. Žinoma, teks apsiriboti tam tikrais atžvilgiais ir būti kantriems kelias savaites, tačiau rezultatas bus to vertas.

Ne badavimas ar dietų laikymasis dėl vieno produkto, o sveikas maistas protingomis porcijomis yra kelias į svorio metimą ir lieknumą. Negaudamas pakankamai degalų, organizmas po kiekvieno valgio bus linkęs kaupti energijos atsargas pilvo raukšlės pavidalu. Be to, griežtai apsiribodami atsargomis, galite netekti dantims, širdžiai, kaulams ir kitiems organams svarbių medžiagų. Tinkamas svorio metimo mitybos meniu suteiks mums:

Visaverčiai baltymai - Statybinė medžiaga ląstelėms, nes jie nuolat atnaujinami. Aminorūgštys, į kurias skyla į organizmą patekę baltymai, tampa tarsi šio proceso „statybiniais blokais“. Galite praleisti keletą dienų, tačiau savaitės negaunant reikiamų komponentų gali išprovokuoti pavojingų komplikacijų.
Sveiki riebalai. Jie labai svarbūs smegenims ir nervinėms skaiduloms, o apskritai visų mūsų ląstelių membranoje yra riebalinis sluoksnis, be kurio jos miršta.
„Sudėtingi“ angliavandeniai yra energijos šaltinis „nedideliais atstumais“. Pavyzdžiui, pusryčiams valgydami avižinius dribsnius ar sumuštinį su viso grūdo duona suteiksime impulsą ateinančiam rytui. Kartais toks įkrovimas padeda pažaboti alkį visą dieną.
Pluoštas. Oi, kokios nuostabios odės pluoštui dainuojamos iš visų TV laidų apie sveikatą! Kartu su geriant du litrus vandens per dieną, jis išvalo žarnyną nuo toksinų, o tai taip pat naudinga lieknėjantiems. Svarbu ištverti pirmas 2-3 savaites, tada valgiaraštis su skaidulomis tinkamai sureguliuos virškinimą.
Vitaminai ir mikroelementai, užtikrinantys teisingą ir greitą visų organizmo reakcijų atsiradimą ląsteliniame ir molekuliniame lygmenyje. Tai pagreitina medžiagų apykaitą ir teigiamai veikia svorio metimo procesą.

Tinkami maisto produktai jūsų dietoje norint numesti svorio

Tinkamų ingredientų pasirinkimas meniu yra pirmasis žingsnis ruošiant sveiką maistą. Gali būti:

Svarbu juos teisingai derinti, pavyzdžiui, salotas iš žalios morkos virkite su grietine, nes vitaminas A tirpsta riebaluose ir gali pasisavinti tik esant riebalams. Šie principai taikomi bet kuriam produktui.

Nuėjus tikruoju keliu, tikėdamasis sugrįžti ar įgyti stangresnę figūrą, reikia atsisakyti fabrikinių dešrų, parduotuvinių padažų, majonezo, visur paplitusio greito maisto, saldžių gėrimų ir supakuotų sulčių, o geriausia – alkoholio. Bet tai visai nereiškia, kad kasdienis meniu asketui tampa menku maistu. Priešingai, maistas turėtų būti įvairus, kad prisisotintume visomis aukščiau išvardintomis medžiagomis. Štai keletas patarimų, kaip organizuoti sveiką maistą, skirtą svorio metimui pirmąją savaitę:

1) Valgykite bent penkis kartus per dieną: pusryčius per valandą po atsikėlimo, antrus pusryčius po 3,5 valandos, pietus, popietinius užkandžius, lengvą vakarienę. Niekas nereikalauja uždėti šaldytuvo spynos po 18:00 - prieš miegą kūnas pasakys „ačiū“ už stiklinę kefyro. Tinkamai mitybai retai reikia pasninko.

2) Delno principas. Kad nepersivalgytumėte, pasirūpinkite gražiomis mažomis lėkštėmis. Vienu metu suvalgomo mėsos/žuvies/paukštienos (baltymų) gabalėlio dydis turi būti maždaug lygus delno centrui. Garnyro – makaronų, pagamintų iš kietųjų kviečių/dribsnių („sudėtinių“ angliavandenių), porcija prilygsta smogiančios kumščio pusės plotui. Daržovių skaičius porcijoje – kiek telpa į visą ranką ir pan. Šis meniu padeda atkurti kūno tonusą.

3) Gerti vandenį. Kaip žinote iš mokyklos biologijos kurso, žmogus susideda iš 80% vandens. Ji yra mūsų padėjėja atsikratyti pertekliaus ir numesti svorio. Gryno geriamojo negazuoto vandens paros suvartojimo norma normalios fizinės veiklos metu vėsiuoju metų laiku yra 30 ml kiekvienam svorio kilogramui. Taigi - mokyklos kursas matematika, paskaičiuok kiek konkrečiai reikia. Stiklinė vandens po pabudimo ir 15 minučių prieš kiekvieną valgį yra privaloma. Tinkama mityba visada grindžiama vandens ir druskos balansu.

4) Tradicija pusryčiauti, pietauti, vakarieniauti su visa šeima taip pat yra svarbus veiksnys siekiant tikslo. Mažesnė tikimybė persivalgyti, kai stalas padengtas tiksliai visiems šeimos nariams, o kiekvienas turi vieną porciją. O prieš eidami papildyti, geriau palaukti 20 minučių, kol smegenis pasieks sotumo signalas. Na, o jei nuspręsite pietauti nuostabiai atskirai, pabandykite priešais save pastatyti veidrodį. Žiūrint į save, ryjant maistą, maiste tikrai nepavyks persistengti. Pirminė mityba dažnai grindžiama estetiniu efektu.

5) Valgykite kaip ypatingą ritualą. Nevalgykite priešais televizorių, kompiuterį, knygą ar bėgiodami. Valgyti maistą viešajame transporte ar gatvėje paprastai yra blogos manieros. Stenkitės sudaryti įdomų, originalų meniu kiekvienai dienai, savaitei.

Pavyzdys tinkamos mitybos meniu kiekvienai dienai, norint numesti svorio

Ne visų darbo savaitė prasideda pirmadienį, todėl pateikiame 7 sveikų svorio metimo variantų sąrašą kiekvienam valgiui, kurį vėliau galite pakeisti. Norint sutaupyti laiko ir finansų, verčiau iš karto įsigyti pagrindines atsargas, o per savaitę įsigyti tai, kas greitai sugenda.

Atsižvelgiame į tai, kad pagrindinės energijos sąnaudos atsiranda pirmoje dienos pusėje, todėl pagrindinis dienos kalorijų kiekis gaunamas iš pusryčių, pietų ir vakarienės.


	Pusryčiai	2-ieji pusryčiai	Vakarienė	Popietinis užkandis	Vakarienė
1	Grikių košė su pienu c/w duona kava su grietinėle	Natūralus jogurtas bananas sauja džiovintų slyvų	jūros dumblių salotos su svogūnais Grybų sriuba kepta vištienos krūtinėlė su daržovėmis ir sūriu Uogų sultys	Keptas obuolys Žalioji arbata	Virti kalmarai su kiaušiniu ir svogūnu
2	Perlinių kruopų košė su sviestu virtas vištienos kiaušinis juoda duona juodoji arbata su citrina	Riaženka persikų duona su sūriu	Vinaigretė pupelių sriuba marinuota žuvienė rudieji ryžiai džiovintų vaisių kompotas	varškės troškinys uogų želė	virta kalakutienos krūtinėlė cukinijos, keptos su sūriu
3	Sorų košė su moliūgu 5 virti putpelių kiaušiniai c/w duona cikorijos	Lazy varškės kukuliai rūgpienio	Riešutų ir burokėlių salotos su augaliniu aliejumi Gavėnios kopūstų sriuba su džiovintomis slyvomis Virta jautiena su šparaginėmis pupelėmis Arbata su citrina	Stiklinė kefyro 2 riekelės duonos	Žiediniai kopūstai kiaušinyje
4	Avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais ir riešutais Minkštai virtas vištienos kiaušinis Žalioji arbata	Acidophilus Kriaušė 2 ruginės duonos su sūriu	Morkų ir salierų salotos su grietine Vištienos sultinys kepenų blynai grikiai	Oranžinė Natūralus jogurtas	Menkė su cukinijomis ir morkomis
5	Košė "4 grūdai" Omletas su žalumynais	Varškė su pienu ir bananu c/w duona Juoda arbata	Rauginti kopūstai su spanguolėmis Burokas Supjaustytas vištienos krūtinėlės kotletas Kepti baklažanai su sūriu Obuolių kompotas	2 švieži obuoliai Riaženka	jūros gėrybės, troškintos su daržovėmis
6	Kukurūzų košė kakavos	Varenets grikių miltų blynas su grietine	ridikėlių ir svogūnų salotos su augaliniu aliejumi plovas su vištienos širdelėmis Arbata su citrina	virtas vištienos kiaušinis natūralus jogurtas	pomidorų salotos su žolelėmis ir minkštu sūriu su alyvuogių aliejumi
7	Blyneliai iš avižų ir grikių miltų su grietine 10-15% cikorijos	kefyras 5-6 riešutai obuolys	Kopūstų, morkų ir burokėlių salotos su augaliniu aliejumi ir citrinos sultimis Daugelis žmonių, norinčių atsikratyti antsvorio, stengiasi tai padaryti kuo greičiau. trumpalaikis. Žinoma, norisi sutvarkyti organizmą per kelias dienas, tačiau toks problemos sprendimo būdas neretai atveda prie priešingų rezultatų – numesti kilogramai grąžinami su rezervu.

Noras pagerinti gyvenimo kokybę yra normalus protingo žmogaus noras. Pirmas dalykas, kurį reikia pradėti, yra sveika mityba, pagrįsta tinkamu kalorijų paskirstymu, atsižvelgiant į produktų suderinamumą ir saugą aplinkai.

Kas yra tinkama mityba

Tinkamos mitybos tikslas yra:

tiekimas Žmogaus kūnas pakankamas maistinių medžiagų kiekis, kad visos gyvybės sistemos veiktų normaliai, žmogus išliktų linksmas ir aktyvus;

Dėmesio! Bet koks griežti apribojimai(įskaitant badavimą) sukelia stresą. Kartą per savaitę galite turėti pasninko dieną, bet jokiu būdu nenualinkite savęs alkiu.

kasdienis meniu atnešė gastronominį džiaugsmą ir sotumo jausmą;
palaikoma energijos balansas(būtinas teisingas suvartojamų ir suvartotų kalorijų santykis – priklausomai nuo to, ar norite numesti svorio, priaugti svorio, ar svorio parametrą palikti nepakeistą);
sulėtinti senėjimo procesą ląstelių lygis(sveika mityba nuo „įprastos“ skiriasi tuo, kad prioritetu tampa kokybiški ir natūralūs produktai – visiškai atsisakant įvairių sintetinių pakaitalų);
koreguoti kai kurias ligas (pavyzdžiui, atsisakyti cukraus nuo diabeto, vengti marinatų ir rūkytų maisto produktų nuo gastrito, dieta, kurioje gausu kalcio kaulams stiprinti ir kt.).

Pagrindiniai sveikos mitybos principai

Yra bendri tinkamos mitybos principai, neatsižvelgiant į žmogaus amžių, lytį ir veiklos rūšį. Kiekvienas iš šių principų prisideda prie galutinio teigiamo rezultato.

Valgymo dažnumas

Savaitės meniu sudarykite taip, kad organizmas maistą gautų kasdien dalimis, bent 3 kartus per dieną. 5 dienų variantas laikomas optimaliu;

Dėmesio! Dažnai valgant maistą į skrandį, virškinimas reguliuojamas švelniu režimu - organai dirba be streso, lengvai susidorodami su kiekviena iš eilės medžiagos dalimi.

Taisyklingumas

Tegul visi jūsų meniu elementai bus parduodami pagal laikrodį – kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu metu. Ir taip visą savaitę. Šis metodas sureguliuoja skrandį, kad laiku išleistų virškinimo fermentus reikiamu kiekiu.

Tinkamumas

Venkite persivalgyti, bet tuo pat metu nebadinkite savęs vardan „didesnių tikslų“. Pagalvokite apie savo mitybą, kad niekada nesijaustumėte alkani. gerai žinomas faktas: Badaujantys žmonės dažnai pradeda greitai priaugti svorio pasibaigus lieknėjimo dietai;

Dėmesio! Maisto alkanas organizmas yra streso būsenoje, todėl automatiškai prisitaiko kurti energijos (taigi ir riebalų) atsargas.

Balansas

Visko turi būti harmonija. Visą savaitę iš anksto suplanuokite riebalų, baltymų, angliavandenių, vandens ir druskos suvartojimą. Nebandykite „įvykdyti plano“ pagal tai, kiek valgote. Pabrėžiamas vienodumas ir pagrįstas baltymų/riebalų/angliavandenių santykis (BJU).

Be to, visada atkreipkite dėmesį į kalorijas. Iš išorės to nesimato, tačiau kiekvienas produktas, įtrauktas į racioną, aprūpina tam tikrą kalorijų kiekį. Jų perteklius padidins riebalų atsargas. Trūkumas veda prie kūno išsekimo.

Dėmesio! Žmonės, kurie aktyviai sportuoja ar užsiima daug fizinio aktyvumo, neturėtų nuvertinti sumos dienos norma kalorijų suvartojimas.

Pasak mokslininkų, dienos kalorijų poreikis yra:

Tik patys naudingiausi

Sveika mityba turėtų apimti tik kokybišką maistą. Taip pat nepageidautinas per didelis terminis apdorojimas. Kuo struktūra arčiau originalo, tuo geriau.

Matomoje vietoje užrašykite pagrindinių taisyklių rinkinį:

sumažinti kepto, rūkyto, marinuoto maisto kiekį;
pirmenybė - troškintas ir virtas maistas, taip pat garuose;
Kiekvieną savaitę valgykite kuo daugiau vaisių ir daržovių, o jei įmanoma, žalių. Po terminio apdorojimo vaisiai ir daržovės praranda liūto dalį maistinių medžiagų.

Dėmesio! Augalinės skaidulos, kaip natūralaus žarnyno valymo priemonės, privalumai yra beprecedentys. Organizmas atsikrato toksinų ir kancerogenų, kurių šiandieninėje aplinkoje neįmanoma išvengti.

Kaip sudaryti sveiką savaitės meniu

Pradėkite planuoti savo savaitės meniu iš anksto. Tikriausiai turite mėgstamų patiekalų, tačiau stenkitės nekartoti to paties patiekalo daugiau nei kartą per 3 dienas. Išraskite naujų receptų, kad pasiektumėte įvairovę.

Norėdami pradėti, iš rekomenduojamų vienos dienos patiekalų sąrašo pasirinkite bet kurį pavyzdį ir suskaičiuokite kalorijas. Po to eikite toliau, užsirašykite savo dietą visai savaitei (po to mėnesiui). Štai keletas orientacinių patiekalų, kurie padės jums pradėti planuoti.

Pusryčiai

Paimkite bet kurį pavyzdį iš sąrašo arba pakeiskite jį:

grikių, sorų, ryžių, avižų, kviečių, miežių košė – patiekalą ruoškite su neriebiu pienu arba vandeniu, pagardinkite augaliniais aliejais;
sauja riešutų (įvairių veislių, tiek atskirai, tiek mišinių pavidalu);
garuose virti džiovinti vaisiai (ne daugiau kaip ½ standartinio dubenėlio vienu metu);
rūgpienis, kefyras, išrūgos su uogų sultimis - 1 stiklinė;
viso grūdo duona (110-135 g vienam valgiui);
neriebus sūris 3-4 griežinėliai;
gabalėlis lengvai sūdytos žuvies;
daržovių salotos su šviežiomis žolelėmis;
vaisių salotos;
varškė su neriebia grietine;
jogurtas;
omletas iš 3 vištienos arba 5 putpelių kiaušinių.

Dėmesio! Dietoje turėtų būti elementai, atitinkantys BZHU kalorijų kiekio ir santykio lentelę.

Sveika mityba pietums

švieži vaisiai - obuolys, kriaušė, pora kivių, citrusiniai vaisiai (apelsinai, mandarinai, ½ pomelo), bananas;
tamsus šokoladas - ne daugiau kaip 25 g;
kefyras arba jogurtas - 1 stiklinė;

Dėmesio! Į kefyrą ar jogurtą įdėkite šaukštą tyrės šviežių uogų, naminės uogienės ar medaus. Tai suteiks saldumo ir paįvairins patiekalų asortimentą.

Pietūs jūsų meniu

Jūsų mityba bus gana įvairi, jei pietų meniu atsiras šie patiekalai:

makaronai iš kietųjų kviečių;
neriebus sūris makaronų padažui;
vegetariška pica;
daržovių kreminės sriubos (pomidorų, svogūnų, daržovių), pagardintos ruginės duonos skrebučiais;
liesa mėsa (vištienos krūtinėlė, kalakutienos filė, veršiena, liesa jautiena);
troškintos daržovės (žiediniai ir kopūstai, morkos, cukinijos, paprikos, svogūnai, salierai, burokėliai);
sojos mėsos guliašas su neriebios grietinės ir miltų padažu;
žuvis virta arba kepta orkaitėje;
neriebi lazanija (pavyzdžiui, grybų, daržovių ar mišrios);
daržovių sriuba su liesa mėsa (shurpa);
vandenyje troškintos ankštinės daržovės (lęšiai, pupelės, žirniai);
šviežių daržovių salotos;
virtos jūros gėrybės (kalmarai, krevetės).

Popietės

Stenkitės planuoti 5 valgymus per dieną visą savaitę. Popietiniai užkandžiai prisiima dalį būsimos vakarienės krūvio, taip iškraunant organizmą ir sumažinant virškinamojo trakto apkrovą.

Įdomūs variantai:

natūralios daržovių, vaisių ar uogų sultys - 1 stiklinė;
sauja garuose virtų džiovintų vaisių;
varškė su uogiene;
saldaus jogurto;
grikių, ruginės arba ryžių duonos 2-3 vnt.;
neriebi varškė su šviežiomis kapotomis žolelėmis;
kai kurie vaisiai (vynuogės, slyvos, abrikosai, persikai);
neskrudintų riešutų.

Vakarienės

Patartina, kad vakaro meniu būtų kuo mažiau gyvulinių baltymų. Pirmenybė teikiama tokiems patiekalams kaip:

varškės troškiniai, sūrio pyragaičiai;
daržovių troškiniai su neriebiu sūriu orkaitėje;
daržovių salotos, galbūt pridedant jūros gėrybių;
šiek tiek virtos vištienos baltos mėsos arba garuose virtos žuvies gabalėlio;
lengvas omletas iš 2 vištienos kiaušinių su daržovėmis;
kapotų šviežių žolelių;
alyvuogės, alyvuogės;
virti arba garuose virti rudieji ryžiai;
blynai iš daržovių, kartais su grybais;
kefyras, jogurtas - 1 stiklinė;
pora riekelių juodos duonos.

Meniu vienai savaitei mergaitei

Ir čia geras pavyzdys subalansuota mityba savaitei mergaitėms ir jaunoms moterims. Šiai kategorijai labiausiai rūpi jų mityba, nes ji labiausiai veikia jų išvaizdą.

Būtent merginoms rūpi celiulitas (merginoms jis kol kas negresia, vyresnėms moterims nebevargina, o vyrams – visai). Ką valgyti visą savaitę, kad išlaikytum vidinę sveikatą ir išorinį grožį?

Dėmesio! Celiulitas atsiranda dėl lipidų apykaitos sutrikimų. Valgykite kuo mažiau gyvulinių riebalų. Atsižvelgiant į tai, per dieną išgerkite 1,8–2,5 litro švaraus vandens.

pirmadienis

kakava su cukrumi ir pienu - 1 stiklinė;
nesaldinti sūrio pyragai arba varškės troškinys;
džiovinti vaisiai - 1 sauja.

Pietūs:

šviežios uogos (150-200 g) - avietės, serbentai, agrastai, braškės ir kt. savo nuožiūra;
plakta grietinėlė 100 g;
juodoji arbata su medumi - 1 stiklinė.

jūros gėrybių sriuba su daržovėmis;
virti rudieji ryžiai;
žuvies gabalėlis, virtas garuose arba keptas folijoje;
saldžiųjų kukurūzų 2-4 v.š. l.;
galite išgerti ½ stiklinės sauso vyno.

avižiniai sausainiai arba šviesus biskvitas su sėlenomis;
vaisių sultys (apelsinų, mandarinų, kivių, ananasų ir kt.).

daržovių salotos;
ant grotelių arba orkaitėje keptos dietinės mėsos gabalas (triušis, kalakutiena, vištiena);
arbata iš serbentų lapų su medumi.

antradienis

pieno košė - soros arba ryžiai;
Puodelis kavos;
sėlenų duona;
2-4 griežinėliai neriebaus sūrio.

Pietūs:

citrusinių vaisių sultys;
krekeriai arba didelių grūdų sausainiai;
saldaus varškės ar jogurto.

tiršti barščiai su mėsos sultiniu;
grietinės padažui 1 arb.š.š. šaukštas;
bulvės, troškintos su mėsa;
daržovių mišinys (žalieji žirneliai su svogūnais arba alyvuogės su paprika);
Ruginė duona;
stiklinė bet kokios arbatos.

džiovinti vaisiai su riešutais;
kakavos su neriebiu pienu (gali būti ir be cukraus, nes džiovinti vaisiai suteiks pakankamai saldumo).

lengvos mėsos salotos (daržovės, šiek tiek virta balta vištiena, kapotos žolelės);
Žalioji arbata su medumi.

trečiadienį

kava ar arbata - 1 stiklinė;
vaisių ir varškės troškinys;
grikių duona su uogiene.

Pietūs:

džiovinti vaisiai;
saldi varškė.

konservuota troškinta mėsa;
daržovių arba ankštinių daržovių garnyras;
žalios salotos;
Ruginė duona;
arbata ar vaisių sultys.

pomidorų sultys;
1-2 traškūs griežinėliai;
3-4 griežinėliai sūrio.

gabalas garuose virtos žuvies;
troškinti žiediniai kopūstai ir kopūstai su pomidorais;
rudi arba raudoni ryžiai;
melisos arbata su raudonėliais.

ketvirtadienis

virti grikiai su grybais;
sūris 3-4 griežinėliai;
arbata su pienu;
krekeriai.

Pietūs:

jogurtas, kurio riebumas ne didesnis kaip 6-11%;
švieži vaisiai (bananai, kriaušės arba obuoliai, kiviai arba vynuogės);
Žalioji arbata.

Ruginė duona;
daržovių troškinys (šparaginės pupelės, burokėliai, bulvės, cukinijos, pomidorai, žalieji žirneliai, paprikos, kopūstai);
kalakutienos gabalėlis, keptas folijoje;
kakava su neriebiu pienu ir medumi.

uogų kompotas;
šviesūs sausainiai arba avižiniai sausainiai.

neriebi varškė su žolelėmis;
stiklinė kakavos ar arbatos;
sauja džiovintų vaisių.

penktadienis

avižiniai dribsniai su pienu;
vaisių salotos (bananai, obuoliai, riešutai, mandarinai, kiviai);
Puodelis kavos;
sauja riešutų.

Pietūs:

20 g juodojo šokolado;
Žalioji arbata;
jogurtas.

žirnių sriuba su vištienos gabalėliais;
bulvių košė;
vištienos arba triušio kotletas;
žalumynai, bet kokios daržovių salotos;
pomidorų sultys.

sūris 2-3 griežinėliai;
džiovintų vaisių kompotas;
traškūs krekeriai 2-3 vnt.

Garuose virta žuvis;
daržovių troškinys;
kefyras arba jogurtas;
juoda duona.

šeštadienis

omletas su grybais;
sėlenos arba juoda duona;
šviežios griežinėliais pjaustytos daržovės (pomidorai, paprikos);
kakava su pienu arba kava su medumi.

Pietūs:

saldi varškė;
šviežios uogos;
kefyras arba jogurtas.

žuvienė;
virti rudieji arba raudonieji ryžiai;
šviežių daržovių salotos;

biskvitas arba zefyras (1 vnt.);
šviežių vaisių sultys;
avižiniai sausainiai 2-3 vnt.

garuose troškintos daržovės (brokoliai, žiediniai kopūstai, morkos, žaliosios pupelės ir kt.);
virti makaronai iš kietųjų miltų;
gabalas liesos mėsos arba lengvai garuose virtos žuvies;
Žalioji arbata.

sekmadienis

avižiniai dribsniai, soros arba miežių kruopos, virtos neriebiame piene;
šviežios uogos;
kefyras arba jogurtas;
Puodelis kavos.

Pietūs:

tamsaus šokolado 20-25 g;
traškūs griežinėliai 2 vnt.;
nekepta stambi bandelė;
vaisių sultys.

vištienos sriuba;
daržovės, troškintos su česnaku;
kietas sūris 2-3 griežinėliai;
pomidorų sultys.

sauja riešutų;
vaisių salotos;
plakta grietinėle su uogiene arba uogų sirupu;

troškinta žuvis;
šviežios daržovės salotų pavidalu arba griežinėliais;
rudieji ryžiai arba makaronai iš rupių miltų;
žolelių arbata (mėtų, raudonėlio, čiobrelių).

Kad ir koks kruopštus būtų jūsų valgiaraštis, nepamirškite apie papildomas sveikatos gerinimo priemones: gerą miegą, fizinį aktyvumą, pozityvų mąstymą. Kalbant apie mitybos sistemą, reikia stebėti jos efektyvumą, stebėti svorį ir kitus gyvybiškai svarbius rodiklius. Jei jaučiatės geriau, tada judate teisinga kryptimi.

Galbūt jus taip pat domina

Skaitymo laikas: 9 minutės

Jie kalba apie tinkamą mitybą norint numesti svorio žiniasklaidoje, svetainėse apie atsikratyti antsvorio. Jūs turite suprasti, ką tai reiškia palaipsniui ir įsiklausydami į ekspertų nuomones. Sužinokite, kas yra tinkama mityba, kaip laikytis pagrindinių principų ir neskausmingai judėti Sveikas maistas. Kad svorio metimas taptų realybe, išbandykite skanių, nekaloringų patiekalų meniu ir receptus!

Kaip pereiti prie tinkamos mitybos

Žmonės mieliau sprendžia antsvorio problemas dietomis ir tokiais metodais kaip teisingas subalansuota mityba ir kūno rengybos užsiėmimus, treniruotes naudojasi nedaugelis. Neracionalus gyvenimo būdas dažnai lemia tai, kad oda ir raumenys praranda elastingumą, auga skrandis, prasideda gastritas, išryškėja vitaminų trūkumas, svoris tik didėja.

Įvairių šalių mitybos specialistai skatina tinkamą mitybą efektyvus svorio metimas– programa, skatinanti svorio metimą ir sveiko kūno palaikymą. Su maistu organizmas gauna tam tikrą kiekį energijos ir vitaminų, kurie vėliau panaudojami fiziniams poreikiams tenkinti. Energijos perteklius organizme kaupiasi ir virsta riebalų sankaupomis, kurios išreiškiamos antsvorio forma. Būtų teisinga išlaikyti energijos balansą.

Kad mitybos sistema prisidėtų prie svorio metimo, laipsniškas perėjimas prie jos būtų teisingas:

Pirmiausia iš dietos reikia palaipsniui išbraukti kenksmingus maisto produktus: duoną, bulves, pyragus, saldumynus. Staigūs pokyčiai sukels neatidėliotinus sutrikimus, o tai gali sukelti nusivylimą PP priemonių komplekso veiksmingumu.
Tada reikia palaipsniui išbraukti iš savo raciono skanėstus. Pirmiausia sumažinkite suvartojamų desertų ir kepinių porcijas, tada valgykite šiuos maisto produktus kas antrą dieną. Palaipsniui ištempkite abstinencijos laikotarpius ir galiausiai leiskite sau būti „kenksmingam“ tik specialiomis datomis.
Norint pereiti prie tinkamos mitybos sistemos, svarbu apskaičiuoti suvartojamų maisto produktų kalorijų kiekį ir sumažinti jį iki optimalaus. Atlikite skaičiavimus atsižvelgdami į vidutinį energijos lygį, kurio reikia jūsų kūnui.
Metabolizmas PN metu reikalauja apie 1 kcal per valandą 1 kg kūno svorio (vaiko medžiagų apykaita aktyvesnė). Fizinis lavinimas ir psichinei įtampai reikia papildomos energijos paramos, jei laikotės subalansuotos mitybos.
60 kg sverianti mergina ar moteris per dieną vidutiniškai išleidžia 1500-1600 kcal. Toks energijos kiekis reikalingas sveiko, alkano žmogaus PP rami būsena patalpoje, kurios oro temperatūra nuo 18 iki 20 laipsnių.

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai

Be maisto kiekio apskaičiavimo, turite išsiaiškinti, kokius maisto produktus turėtumėte vartoti norėdami numesti svorio, o ko vengti. Šiuo pagrindu sukurti tinkamos mitybos principai:

Meniu pagrindas turėtų būti daržovės ir vaisiai, pirmenybė turėtų būti teikiama pirmai produktų grupei. Vaisiai yra sveiki, tačiau juose yra cukraus ir daug energijos.
Svarbu atsisakyti gazuotų gėrimų ir daugiau vartoti įprasto vandens (geriausia mineralinio).
Sumažinkite saldaus ir krakmolingo maisto vartojimą. Nereikia jų visiškai atsisakyti, kartais gydykite save, laikydamiesi bendros sveikos mitybos sistemos.
Į savo dienos meniu įtraukite vandenyje virtą košę. Valgykite šį patiekalą ryte, kai organizmui labiausiai reikia angliavandenių.
Kad mityba būtų racionalesnė, į savo racioną įtraukite žuvies patiekalų, pieno produktų, žaliosios arbatos, česnako ir kiaušinių.
Svarbus tinkamos mitybos sistemos komponentas turėtų būti daug skaidulų turintys patiekalai.

Režimas ir dienos dieta

Proporcijų laikymasis yra sveikos mitybos pagrindas norint numesti svorio. 50–60% turėtų būti angliavandenių turinčio maisto, riebalų – ne daugiau kaip 25%, o baltymų – ne mažiau kaip 15% dienos valgio. Tinkamai maitinantis, svorio metimui taip pat svarbus režimas. Valgykite kasdien tuo pačiu metu, susikurkite rutiną. Vidutiniškai turėtų būti trys keturi valgiai per dieną su 4-5 valandų pertraukomis. Ta pati taisyklė galioja ir vaikams.

Venkite valgyti porą valandų prieš miegą. Specialistai teigia, kad daliniai valgiai yra ne tik svorio metimas, bet ir sveikas pasirinkimas, raktas į ilgaamžiškumą. Pusryčiai turėtų sudaryti apie 25% viso per dieną suvartojamo maisto, pietūs - apie 30-40%, popietiniai užkandžiai - 15%, o vakarienė - 20-25% dienos porcijos. Šis santykis puikiai palaiko imuninę sistemą ir bendrą organizmo būklę, racionaliai aprūpina jį energija. Šios taisyklės turėtų tapti kasdienio meniu pagrindu.

Kaip teisingai derinti produktus

Svarbus lieknėjimo principas – atskira mityba. Valgant baltyminį maistą negalima valgyti krakmolo turinčio maisto (pavyzdžiui, kartu valgyti mėsą ir bulves). Baltyminiai produktai, tokie kaip žuvis, mėsa, kiaušiniai, pienas, avižos, žemės riešutai, kviečiai, lęšiai, pupelės, sėkmingai derinami su daržovėmis ir žolelėmis (cukinijomis, svogūnais, špinatais, salierais, kopūstais, pupelėmis, pupelėmis).

Norint numesti svorio, krakmolingus maisto produktus geriausia vartoti su žaliomis daržovėmis. Jei mitybos sistema yra teisinga, salotose su tokiais komponentais neturėtų būti padažų. Kopūstai, pipirai, ridikai ir pomidorai puikiai dera su krakmolingu maistu. Maisto produktų, kurių sudėtyje yra krakmolo, derinimas kenkia virškinimui. Pavyzdžiui, duona ir bulvės organizme virškinamos skirtingai, todėl procesas gerokai sulėtėja. Vartokite šiuos maisto produktus nepridėdami kitų ingredientų ir kruopščiai juos kramtykite.

Valgykite vaisius kaip valgio pakaitalą arba valandą prieš valgį. Užkandžiai iš saldžių maisto produktų yra labai žalingi svorio metimui. Mūsų organizmui geriausi vaisiai yra prinokę sezono metu ir geriausia mūsų regione, todėl rinkitės juos protingai. Vaisiai, brandinami naudojant agrochemines medžiagas, nėra naudingi, o kartais net kenkia sveikatai.

Produktų suderinamumo lentelė

Subalansuotos mitybos savaitės meniu

Kad būtų lengviau priprasti prie subalansuotos mitybos, susikurkite tinkamai įvairų savaitės meniu ir jo laikykitės. Vėliau sveikos mitybos, išlaikančios figūrą, pagrindai išliks pasąmonės lygmenyje. Valgykite pagal parengtą planą, bet kartais pasninko dienas, kurios padeda išvalyti organizmą. Čia yra subalansuotos dietos, skirtos svorio netekimui, pavyzdinis meniu:

Pirmadienis. Pusryčiams valgykite obuolį, keptą su medumi ir riešutais. Pietus pasigaminkite taip: 200-300 gramų bet kokios lengvos sriubos, 100 gramų. daržovių salotos, vienas bet koks vaisius, stiklinė kompoto. Popietinis užkandis: 200 ml natūralaus jogurto. Produktai vakarienei: 150 gr. ryžių arba grikių, 100 gr. salotos su grybais, kopūstais, ridikėliais.
antradienis. Pusryčiai: skrebučiai, 1 vaisius, arbata be cukraus. Pietūs: daržovių sriuba arba tyrės sriuba, 200 gr. vaisių salotos, 1 skrebutis arba pilno grūdo sausainis. Popietiniai užkandžiai: bet kokie vaisiai. Vakarienė: 100 gr. bulvių košė, daržovių ar jūros gėrybių salotos, arbata ar vaisių gėrimas.
trečiadienį. Pusryčiai: kiaušinienė (1-2 kiaušiniai), 100 gr. daržovių salotos, arbata. Pietūs: 200-300 gr. sriuba skirta vištienos sultinys, lengvos daržovių salotos, stiklinė želė. Popietinis užkandis: 6-10 džiovintų vaisių. Vakarienė: 100 gr. keptos bulvės, riekelė sūrio, arbata.
ketvirtadienis. Pusryčiai: ne daugiau 100 gr. varškė su razinomis ir džiovintais abrikosais. Pietūs: žuvies sriuba, riekelė viso grūdo duonos, arbata. Popietinis užkandis: 1 virtas kiaušinis, 1 vaisius. Vakarienė: 200 gr. keptos daržovės su sūriu, riekelė duonos ar sūrio, arbata.
penktadienis. Pusryčiai: nedidelė porcija dribsnių, pagardintų pienu arba kefyru, arbata. Pietūs: 1 kotletas (vištienos krūtinėlė), daržovių užpilas, daržovių salotos, želė. Popietės užkandis: sėlenų sausainiai, arbata. Vakarienė: 80 gr. varškės užkepėlė su vaisiais, stiklinė vaisių gėrimo.
šeštadienis. Pusryčiai: sūrio pyragaičiai su medumi, stiklinė kefyro. Pietūs: grybų sriuba, daržovių salotos, kava. Popietinis užkandis: stiklinė kefyro su vaisiais, 1 bananas. Vakarienė: 200 gr. kepta liesa žuvis, 200 ml sulčių.
sekmadienis. Pusryčiai: 100 gr. avižiniai dribsniai, virti vandenyje arba piene, arbata be cukraus. Pietūs: 200 gr. sriuba su mėsos sultiniu, daržovių salotos su alyvuogių aliejumi, 1 stiklinė obuolių sulčių. Popietinis užkandis: 1 bet koks vaisius, stiklinė kefyro arba fermentuoto kepto pieno. Vakarienė: 100 gr. virtos vištienos, 100 gr. keptos daržovės, kompotas ar arbata.

Receptai su nuotraukomis

Sukurti mitybos sistemą norint numesti svorio yra sunkus darbas. Dažnai nepavyksta numesti svorio dėl neskanaus maisto. Norėdami numesti svorio su PP be problemų, naudokite dietinių patiekalų receptus, kurie yra sveiki ir labai patrauklūs. Pavyzdžiui, paruoškite varškės troškinį ir padarykite jį skanesnį, įdėdami obuolių, razinų, braškių, džiovintų vaisių. Dietiniame troškinyje nėra miltų, krakmolo, cukraus ar manų kruopų.

Norint paruošti nekaloringą varškės ir braškių troškinį, jums reikės: 200 gr. neriebios varškės, 1 valgomasis šaukštas fruktozės, 2 plakti kiaušiniai, 3 valg. l. maltų dribsnių, pakelis vanilino, vienos citrinos žievelės, 100 gr. šaldytų arba šviežių braškių. Visi ingredientai turi būti kruopščiai sumaišyti trintuve, tada įdėti į bandelių keptuvę ir palikti orkaitėje, kol iškeps.

Paįvairinkite savo mitybą svorio metimui įtraukdami dietinį omletą – skanų patiekalą, kurį galima paruošti pusryčiams. Sumuškite kiaušinius, suberkite pipirus, česnaką, druską ir gautą masę plakite mikseriu. Patiekalą papildykite daržovėmis: nuplaukite ir supjaustykite 1 pomidorą ir 1 papriką. Kiaušinių mišinį supilkite į įkaitintą keptuvę ir palaukite, kol omletas sustings. Po to ant viršaus sudėkite pjaustytas daržoves. Palaukite, kol būsite pasiruošę.

Pietums

Pietų užkandis val tinkama mityba Norėdami numesti svorio, jūs negalite išsiversti be sriubos. Paruoškite pomidorų tyrės sriubą. Verta tai padaryti iš anksto: pamirkykite 400 gramų per naktį. pupelės (raudonos). Tada virkite vištienos sultinyje, pridėdami 3 šaukštus. l. pomidorų pasta. Svogūnai, kelios skiltelės česnako, 2 paprikos pakepinti augaliniame aliejuje. Tada viską virkite, kol iškeps. Supilkite pomidorų sultis (750 ml) ir užvirinkite. Prieš patiekdami sutrinkite blenderiu.

Vakarienei

Tinkama mitybos sistema apima lengvą paskutinį valgį. Vakarienei paruoškite sojų mėsos salotas. Jame yra šie produktai: 1 pakuotė sojų mėsos, išmirkyta, 2 susmulkintos morkos, 1 svogūnas, 1 skiltelė česnako, 1 šaukštelis. actas ir augalinis arba alyvuogių aliejus padažui. Viską susmulkinkite, pagardinkite aliejumi, pagardinkite žolelėmis. Svarbiausia, kad patiekalas būtų patrauklus.

Yra daug įvairių dietų, bet jos neveikia taip gerai, kaip norėtume. Dažnai žmonės susiduria su problemomis: arba dieta tokia menka, kad nesinori ilgai sėdėti, arba įdėtos pastangos duoda tokį minimalų efektą, kad dėl to dingsta noras toliau taip maitintis. ilgas laikas. Ir įvyksta gedimas. Ką daryti?

Ar įmanoma numesti svorio tinkamai maitinantis?

Jei maitinatės teisingai ir laikotės sveikos gyvensenos, jums nereikės galvoti apie savo figūrą, nes toks maistas pats padeda sumažinti antsvorį ir išlaikyti sveikatą.

Tinkama mityba norint numesti svorio: savaitinis meniu, maisto stalas - tai pagrindiniai komponentai norint numesti svorio nepakenkiant sveikatai

Šiame straipsnyje bus nagrinėjama tinkama mityba, pateikiamos svorio metimą skatinančių maisto produktų lentelės ir įvairūs valgiaraščiai, padėsiantys išlaikyti balansą tarp sotaus ir nekaloringo maisto.

Norint numesti svorio tinkamai maitinantis, nereikia savęs priversti ir atimti ilgas terminas mėgstamiausi patiekalai. Galite valgyti pažįstamą maistą tam tikru, teisingu deriniu ir pamiršti alkio jausmą.

Kad tokia mityba duotų laukiamą rezultatą, reikia laikytis kelių taisyklių:

skaičiuoti suvartoto maisto kalorijas;
patikrinti maisto sudėtį;
teisingai paruošti maistą;
laikytis dienos režimo.

Laikydamiesi tinkamos mitybos, kartais galite sau leisti net draudžiamą maistą mažais kiekiais. Šis metodas padeda sumažinti potraukį pyragams, traškučiams ir kitiems panašiems gaminiams, nes nėra kategoriško draudimo. Tiesiog reikia suprasti, kad greito maisto turėtų būti daug mažiau nei sveiko maisto.

Tačiau tokia dieta neprisideda prie pernelyg dramatiško svorio metimo, nes kalorijų sumažinimas yra tik 500 kalorijų per dieną. O tai reiškia, kad svorio netekimas bus tik 1,5 kg arba 2 kg per mėnesį.

Bet jei prie tokios dietos pridėsite pratimų, rezultatai gerokai pagerės. Tokiu atveju per mėnesį galite numesti svorio net 7-8 kg.

Ar galima numesti svorio kūdikių maistui?

Tinkama mityba taip pat apima kūdikių maistą. Virtos daržovių, mėsos ar vaisių tyrės labai naudingos lieknėjimui, nes jas organizmas greitai pasisavina.

Dietos privalumai Kūdikių maistas Tai apima ne tik svorio metimo greitį, bet ir valgymo lengvumą. Juk tokio maisto ruošti nereikia, galite tiesiog atidaryti stiklainį ir mėgautis skoniu bet kuriuo paros metu. Na, o jei turite pakankamai laiko gaminti patiems, tuomet tereikia išvirti, o tada sutrinti mėgstamą maistą.

Tačiau tokia dieta turi ir trūkumų. Vienas iš jų yra nedidelis skaidulų kiekis. Todėl jei laikotės dietos ilgiau nei savaitę, į savo racioną turite įtraukti žalių daržovių. Kitas minusas – minimalus patiekalų pasirinkimas. Taigi ši dieta netrukus gali tapti nuobodi.

Įdomus faktas! Kūdikių maisto dietą sukūrė Tracy Anderson, Madonnos asmeninė trenerė. Šios dietos poveikį jau išbandė daugelis įžymybių.

Kaip teisingai maitintis norint numesti svorio (tinkamos mitybos pagrindai)

Geriau teikti pirmenybę virtam maistui, kuriame yra mažai riebalų. Žalias daržoves ir vaisius galima valgyti neribotais kiekiais, nes juose per mažai kalorijų.

Pavyzdžiui, net vakare galite valgyti agurkus ar pomidorus, kad numalšintumėte alkį. Tačiau iš dietos geriau neįtraukti kepto, riebaus ir miltinio maisto, toks maistas yra labai sunkus organizmui ir prisideda prie jo išskyrimo ir kenksmingo cholesterolio susidarymo.

Kad būtų lengviau suprasti, kiek maisto reikia suvalgyti norint numesti svorio, reikia suskaičiuoti visas per dieną suvartojamas kalorijas ir iš šio kiekio atimti 30 proc. Gautas kiekis yra būtent toks kalorijų kiekis, kuris nesukels akivaizdaus diskomforto ir prisidės prie svorio metimo 1-2 kg per mėnesį.

Dieta svorio metimui

Svorio metimo procesas labai priklauso ne tik nuo produktų pasirinkimo, bet ir nuo mitybos. Be tradicinių pusryčių, pietų ir vakarienės, leidžiami ir užkandžiai, tačiau jie turi būti minimalūs kalorijų. Tam geriausiai tinka žali vaisiai ir daržovės.

Geriausia valgyti tokiu metu:

Produktų, skirtų tinkamai mitybai ir svorio metimui namuose, sąrašas

Kad būtų lengviau suprasti, ką galite valgyti tinkamai maitindamiesi, o ko ne, yra sveiko maisto lentelės. Jie nurodo kalorijų skaičių ir maistinių medžiagų santykį. Tokios lentelės padeda orientuotis renkantis produktą pagrindiniam patiekalui ar užkandžiui.

Kokius maisto produktus reikia valgyti norint numesti svorio?

Paruošti produktai	Kiekis g ir ml	Riebalai	Angliavandeniai	Voverės	Kcal
Mažo riebumo varškė	100	1,85	3,34	18,02	101
Kefyras 0,1%	50	0,05	8,52	1,24	38
Heraklis	30	1,85	18,55	3,68	105
pienas 1,5%	100	1,5	4,72	2,92	44
Vištienos filė	170	2,12	—	39,24	188
Grikiai	50	1,71	35,74	6,63	172
paprika	100	0,31	6,04	0,98	26
Svogūnai	100	0,08	10,12	0,91	42
Žalios pupelės	100	0,22	7,57	1,82	33
Saulėgrąžų aliejus	30	13,61	—	—	120
Kiaušinio trynys	1 PC.	4,52	0,62	2,71	55
Baltas kiaušinis	3 vnt.	0,18	0,71	10,78	51
Pomidoras	1 PC.	0,24	4,83	1,09	22
Agurkas	2 vnt.	0,34	10,88	1,96	45
Alyvuogių aliejus	30	13,52	—	—	119
Bananas	1 PC.	0,38	26,94	1,28	105
Pollockas	300	2,41	—	51,55	244
Ryžiai	50	1,11	38,36	3,92	172
Žalieji žirneliai	50	0,19	6,85	2,62	38
Lašiša	150	22,64	—	31,18	338
Pilno grūdo makaronai	50	0,66	35,24	5,52	169
Sūrio troškinys	200	8,85	20,48	24,01	260

Beveik visi vaisiai ir daržovės turi minimalų kalorijų kiekį, todėl juos galite saugiai valgyti bet kuriuo metu. Jie taip pat gali pakeisti bet kokį maistą arba naudoti juos kaip užkandžius.

Kokius maisto produktus atsisakyti norint numesti svorio

Laikantis bet kokios dietos, svarbu atsisakyti nesveiko maisto., kuriuose yra per daug riebalų, cukraus ir paprastų angliavandenių. Tokie angliavandeniai pavojingi, nes organizme greitai suskaidomi, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje.

Tačiau šio cukraus lygiai taip pat greitai mažėja, todėl po kurio laiko vėl norisi valgyti, o tai provokuoja rijimąsi. Subalansuotoje mityboje cukraus kiekis turėtų būti beveik toks pat.

Keletas labiausiai nesveikų maisto produktų, kurių reikia vengti metant svorį:

Maisto dienoraštis svorio metimui: kaip jį teisingai laikyti

Norėdami sužinoti savo silpnąsias vietas, galite vesti maisto dienoraštį, kuris padės kontroliuoti per dieną suvalgomą maistą ir pritaikyti teisingą požiūrį į svorio metimą.

Egzistuoti skirtingi tipai vesti maisto dienoraščius, bet jie visi susiveda į vieną dalyką – kad būtų lengviau valdyti:

Laikyti dienoraštį Tai galima padaryti užrašų knygelėje arba elektroniniu būdu.
Reikėtų daryti pastabas kasdien, geriausia iškart po valgio.
Turi nurodyti valgymo laikas.
Dėl patogumo galite sudaryti lentelę, kurioje bus įrašytas maisto kiekis, kalorijų kiekis, baltymų, riebalų ir angliavandenių buvimas (kaip parodyta lentelėje).
Maisto kiekis Geriau nurodyti gramais ir mililitrais.
Kalorijų skaičiavimas o riebalų kiekis padės atlikti tam tikras programas.
Dienoraštis visada turėtumėte jį turėti su savimi.

Mitybos programa svorio metimui

Yra daug mitybos programų, skirtų svorio netekimui. Viskas priklauso nuo gyvenimo būdo, sportinės veiklos, individualių pageidavimų ir sugebėjimo laikytis programos taisyklių. Beveik kiekviena programa yra pagrįsta dietos laikymasis ir vartojamų produktų kontrole.

Maistas turi būti pritaikytas prie jūsų dienos režimo. Pusryčiams ir pietums galite valgyti gana kaloringą maistą, kuriame yra angliavandenių, o vakarienei geriau vartoti nekaloringą baltyminį maistą.

Taip pat reikia atsižvelgti į kasdienybę fizinė veikla. Jei planuojamas mažas fizinis aktyvumas, tuomet kalorijų skaičių reikėtų mažinti. O didėjant apkrovoms didėja dietos kaloringumas.

Pastaba! Bet kokia svorio metimo mitybos programa veikia daug kartų geriau, jei sportuojate. Po treniruotės geriau valgyti ne vėliau kaip po 30-40 minučių. Produktuose turi būti skaidulų ir baltymų.

Sveika (subalansuota) mityba svorio metimui

Kiekvienas, norintis sumažinti kūno svorį, tikriausiai ne kartą yra girdėjęs tokią frazę: „Norint tapti lieknesniam, reikia mažiau valgyti!“

Tačiau tinkama mityba lieknėjant reiškia ne paties maisto kiekio, o suvartojamų kalorijų mažinimą.

Kad svoris sumažėtų, per dieną reikia suvartoti apie 1500 kcal. Be to, mityba turi būti subalansuota. Tai reiškia, kad reikia išlaikyti baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijas 40-30-30%.

Dietetika – tinkama mityba (dieta) lieknėjimui: savaitės meniu

Dietetika yra visas mokslas, padedantis moterims išlaikyti formą. Daugelis mitybos specialistų rekomenduoja pirmiausia išmokti tinkamai maitintis. Norėdami tai padaryti, turite laikytis aukso vidurio taisyklės - vartoti beveik vienodus maistinių medžiagų kiekius, taip pat sumažinti kalorijų skaičių, kad daugiau jų būtų sudeginta, nei patenka į organizmą.

Pirmiausia turėtumėte pabandyti sudaryti savaitės meniu, apskaičiuodami kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį vartojamuose maisto produktuose. Tai padės aukščiau pateikta lentelė ir apytikslis meniu sąrašas, kuriame esantys produktai gali būti pakeisti vienodo kaloringumo produktais.

Tinkamos mitybos meniu svorio metimui per mėnesį

Laikydamiesi tokios dietos, mėnesį turite valgyti pakankamai baltymų turinčio maisto. Tai lengva apskaičiuoti: jums reikia tiek gramų baltymų, kiek moteris sveria kilogramais. Tada šis skaičius padauginamas iš koeficiento 3,3. Gautą kiekį reikia suvartoti 2-3 kartus per dieną.

Būtina valgyti daugiau daržovių ir vaisių, gerti sultis ir arbatas. Cukrų reikėtų keisti stevija arba džiovintais vaisiais, o duoną – sėlenomis. Per dieną išgerkite apie 2 litrus skysčių.

Trys valgiai per dieną svorio netekimui

Dienos maisto kiekį reikia padalyti į 3 kartus. Žemiau esantis meniu gali būti vartojamas pusryčiams, pietums ir vakarienei. Priklausomai nuo to, ar meniu sudarytas savaitei ar mėnesiui, išsirinkite sau 2–3 patiekalus, kurie kasdien keičiami pagal kaloringumą.

Sveiki pusryčiai (tinkama mityba svorio netekimui)

50 g košės (avižinių dribsnių, grikių, ryžių, perlinių kruopų, kviečių),
50 g virtos žuvies,
50 g virtos vištienos,
150 g daržovių salotų,
vaisių salotos,
30 g granuliuotų sėlenų,
100 g 0% riebumo varškės.

Iš gėrimų galima rinktis 150 ml sulčių, arbatos, kavos su pienu ar kompoto.

Sveiki pietūs (tinkama mityba svorio netekimui)

Sveika vakarienė su tinkama mityba svorio metimui

Būtinai suvalgykite 30 g granuliuotų sėlenų ir 200 g daržovių ar vaisių. Galite gerti su neriebiu jogurtu, kefyru ar arbata. Galima valgyti virtas daržoves, paukštienos filė ar liesą mėsą – virtą ar keptą. Bet ne daugiau kaip 50 g.

Jei pusryčiams ar pietums suvalgyto maisto neužtenka, pietums ar popietiniam užkandžiui galite suvalgyti vaisių ar džiovintų vaisių ir nuplauti sultimis, arbata ar jogurtu.

Mityba svorio metimui ir mankštai

Jei maitinatės teisingai, svorio metimas nėra toks efektyvus. O jei dar ir mankštinatės, kūno svoris krenta daug greičiau. Tačiau čia reikia laikytis kai kurių mitybos principų.

Trūkstant energijos, organizmas kaupia riebalus. Štai kodėl, norint priversti jį išleisti šias rezervines atsargas, prieš pačią treniruotę reikia nevalgyti. O pavalgyti reikėtų likus maždaug 2 valandoms, kad nebūtų sunku mokytis.

Maistas turi būti angliavandenių, bet nedideliais kiekiais. Taip organizmas bus tikras, kad į jį patenka maistas, o treniruotės metu su alkio jausmu nevarys iš proto. A trūkstamos dalies energijos pasiims iš riebalų atsargų.

Galite valgyti avižinių dribsnių arba grikių košę, daržoves ir vaisius.

Svarbu žinoti! Jei jaučiate burnos džiūvimą, mieguistumą ar pablogėjusią nuotaiką, tai gali reikšti, kad organizme trūksta vandens. Sveria 70 kg, dienos norma vandens suvartojimas yra 2 litrai. Jei sveriate daugiau, apskaičiuokite kiekį pagal kūno svorį – kiekvieniems papildomiems 10 kg reikia 250 ml vandens.

Mityba po treniruotės svorio metimui

Po treniruotės reikia duoti kūnui dar šiek tiek laiko sudeginti atsarginius riebalus ir tik po 2 valandų galima pradėti pirmą valgį. Dabar reikia baltyminių produktų: varškės, kiaušinių baltymų, virtos vištienos, virtų jūros gėrybių. Taip pat būtų malonu turėti daržovių salotų su šaukštu augalinio aliejaus.

Jei po treniruotės jaučiatės labai alkanas, galite išgerti sulčių, jogurto ar arbatos.

Dalinis (penkis valgymai per dieną) maitinimas svorio metimui: meniu mėnesiui

Ši sistema apima valgymą kas 2-3 valandas. Metant svorį, porcijos turi būti nedidelės, tačiau jose turi būti pakankamai kalorijų normaliai savijautai.

Maistas turi turėti naudingų savybių, net jei tai užkandis. Pagrindinis šios dietos principas – per dieną reikia 3 kartus suvalgyti karštą patiekalą ir du kartus ką nors lengvo užkąsti. Saldainiai leidžiami tik 1 kartą ir tik 1 vnt.

Apytikslis dalinio valgio meniu:

Pusryčiai gali sudaryti košė ir vaisiai. Galite gerti arbatą ar kavą.
Pietums būtinai valgykite sriubą, keptas ar žalias daržoves ir liesą mėsą (vištieną, kalakutieną).
Vakarieniauk Gali būti virta žuvis, mėsa ar kiaušiniai kartu su daržovėmis.
Užkandžiai– rauginto pieno produktai be riebalų (jogurtas, varškė, kefyras), vaisiai, grūdinė duona ir arbata.
Prieš miegą Jei pageidaujama, geriau gerti kefyrą.

Daliniai valgiai svorio metimui, lieknėjančių atsiliepimai

Atsižvelgiant į moterų, metančių svorį pagal šią dietą, apžvalgas, galima teigti, kad ši dieta svorį mažina lėtai, tačiau norimas efektas išlieka daug ilgiau nei greitai metant svorį. Be to, šį metodą gali naudoti visi be amžiaus ir sveikatos apribojimų. Todėl galime drąsiai teigti, kad ši maitinimo sistema yra daug geresnė nei kitos.

Atskiri patiekalai svorio metimui: savaitės meniu

Kad maistas būtų geriau įsisavintas organizmo, jį reikia vartoti atskirai, padalinus į baltymus ir angliavandenius. Tai būtina, kad būtų išleistos neutralios rūgštingumo skrandžio sultys, kurios virškintų angliavandenius. O baltymams reikalinga rūgštesnė aplinka, o angliavandeniai tokioje aplinkoje nėra virškinami.

Iš to išplaukia, kad 1 valgymas turėtų apimti arba baltymus, arba angliavandenius. Tačiau kadangi beveik visuose produktuose yra abu, jie dažniausiai skirstomi į grupes. Kurdami meniu turite atsižvelgti į produktų suderinamumą.

Atskira mitybos lentelė svorio metimui

Naudinga medžiaga	Produktai
Voverės	Mėsa, žuvies produktai, sūriai, pupelės, riešutai ir grūdai
Paprasti angliavandeniai	Visi saldūs vaisiai ir džiovinti vaisiai, kuriuose nėra rūgšties – bananai, datulės, kriaušės ir kt. Taip pat cukrus ir saldūs sirupai.
Sudėtingi angliavandeniai	Pirmoje vietoje yra kviečiai, ryžiai, bulvės. Antroje – moliūgai, cukinijos, žalieji žirneliai, burokėliai, morkos ir kopūstai. Kitose daržovėse ir žalumynuose angliavandenių yra labai mažai.
Riebalai	Visi augaliniai aliejai, avokadai ir riešutai, riebi žuvis.
Rūgštūs vaisiai	Citrinos, vynuogės ir kt.
Pusiau rūgštūs vaisiai	Visi vaisiai ir uogos yra saldaus skonio, su nedideliu rūgšties kiekiu – kriaušės, slyvos, saldūs obuoliai ir kt.

Svarbu žinoti! Produktai, kuriuose yra daugiau baltymų ar angliavandenių, tarpusavyje nesuderinami. Tačiau juos galima lengvai vartoti su riebalais ir vaisiais.

Atskiri patiekalai svorio metimui, numetusių svorio apžvalgos

Remiantis šio tipo mitybos apžvalgomis, galima spręsti, kad iš pradžių bus gana sunku priprasti prie tokios dietos, nes mūsų įprasti patiekalai yra per toli nuo tokios sistemos. Reikės iš naujo išmokti gaminti ir priprasti prie naujų skonių. Kai kurios merginos pastebėjo nuotaikos pokyčius ir stresą, kurį siejo su nepilnavertiškumu atskiras maitinimo šaltinis.

Kita kategorija sulieknėjusių pagal šią sistemą teigia, kad grįžti prie mišrios mitybos gana sunku, nes organizmas pripranta prie lengvo ir gerai virškinamo maisto. Daugelis žmonių netgi mėgsta laikytis šios dietos.

Tačiau visos apžvalgos apie šią dietą vieningai teigia, kad tokia sistema veikia nepriekaištingai ir jos pagalba per 3 mėnesius galima numesti 10-25 kg. Tai puiki dieta tiems, kurie yra labai sunkūs.

Intuityvus valgymas, numetusių svorio apžvalgos

Intuityvus valgymas yra daugiau prieš dietą. Čia galite valgyti ką tik norite, tik reikia kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį, kad nepersivalgytumėte.

Įdomus faktas! Intuityvų valgymą sukūrė Stephenas Hawkesas, kuris taip pat ilgam laikui kentėjo nuo antsvorio. Jis išbandė daugybę dietų ir padarė išvadą, kad jos visos davė trumpalaikių rezultatų.

Tada jis pradėjo klausytis savo kūno troškimų ir valgyti tik tą maistą, kurio norėjo. Steponas tvirtino, kad viskas priklauso tik nuo psichologinio faktoriaus.