Dienos kalorijų kiekio apskaičiavimas. Kasdienis kalorijų kiekis

Kalorijos yra energija, kurią mūsų kūnas išleidžia visapusiškam funkcionavimui. Kiek kalorijų jums reikia suvartoti per dieną, lemia tokie kriterijai kaip lytis ir amžius, fizinio aktyvumo buvimas ar nebuvimas kasdieniame gyvenime ir gyvenimo būdas.

Taip yra dėl to, kad jaunam organizmui vystytis ir augti reikia daugiau energijos, skiriasi vyrų ir moterų dienos kalorijų normos, o skirtingoms veikloms išleidžiamas skirtingas kalorijų kiekis.

Norėdami nustatyti, pirmiausia išsiaiškinkite, kiek jų reikia įprastam žmogui. Ypač tiems, kurie neketina numesti svorio.

Kiek kalorijų suvartoti per dieną yra normalu vyrams?

Esant neaktyviam gyvenimo būdui ir nesportuojant, vyresniems nei penkiasdešimties metų vyrams per dieną reikia tik dviejų tūkstančių kalorijų.

Esant tokiam pat gyvenimo būdui, vyrui nuo trisdešimties iki penkiasdešimties per dieną reikės 2200 kcal.

Jei tie patys vyrai gyvena vidutiniškai aktyvų gyvenimo būdą, pavyzdžiui, kasdien daro mankštą ir valandą per dieną vaikšto pėsčiomis, tada prie minėtų skaičių jie turėtų pridėti dar 200–400 kalorijų per dieną.

Aktyvaus, atletiško gyvenimo būdo vyrai nuo aštuoniolikos iki trisdešimties metų turėtų laikytis trijų tūkstančių kalorijų dienos normos. Vyrai, vyresni nei trisdešimt, gali sumažinti šį skaičių 100–200 kalorijų. O stipriosios lyties atstovams po penkiasdešimties, kurių rekomenduojama suvartoti nuo 2500 iki 2800 kalorijų.

Kalorijos per dieną maiste, kurį paprastai turėtų vartoti moterys

Sėdimą gyvenimo būdą turinčioms moterims po penkiasdešimties reikia ne daugiau kaip 1600 kalorijų per dieną. Moterims amžiaus kategorijoje nuo 26 iki 50 metų reikia 1800 kcal, o merginoms iki 26 metų – dviejų tūkstančių.

Esant saikingam aktyviam gyvenimo būdui, tuos pačius rodiklius reikia padidinti 200 vienetų.

O esant pilnam aktyvumui, vidutinis dienos kalorijų kiekis moterims iki trisdešimties yra 2400 kcal, moterims nuo 30 iki 60 – 2200, o moterims nuo šešiasdešimties ir vyresnių – du tūkstančiai kalorijų.

Kalorijų skaičius per dieną svorio metimui, žinoma, bus mažesnis nei įprasta norma. O jei žmogus nori tapti geresnis, tada atvirkščiai.

Be minėtų faktorių, skaičiuojant kalorijas per dieną taip pat reikėtų atsižvelgti į riebalų, angliavandenių ir baltymų santykį vartojamame maiste. Tai pagrindiniai mikroelementai, suteikiantys kūnui jėgų ir energijos.

Trumpa mikroelementų apžvalga

Metant svorį reikia stengtis ne tik sumažinti per dieną suvartojamų kalorijų skaičių, bet ir užtikrinti, kad šios kalorijos būtų tinkamai paskirstytos ir duotų maksimalią naudą organizmui.

Pirmasis mikroelementas

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Ir jie turėtų sudaryti 60% per dieną suvartojamų kalorijų.

Angliavandeniai yra paprasti ir sudėtingi, arba kitaip – kenksmingi ir naudingi. Norintis sulieknėti žmogus turėtų valgyti tik kompleksinius, pavyzdžiui, šviežias daržoves ir vaisius, nesmulkintus grūdus ir produktus iš jų. Šokoladas, bandelės, ledai, makaronai ir bulvės (ypač keptos) turėtų būti visiškai pašalintos iš dietos. Kuo jie skiriasi? Paprastus angliavandenius organizmas greitai pasisavina, dėl to smarkiai pakyla kraujospūdis, tačiau jis taip pat smarkiai krenta, po kurio žmogus pradeda jausti stiprų alkį ir nuovargį. organizmo apdorojami ilgiau, be to, jie yra maistingesni, ty ilgiau išlieka sotūs. Juos pasisavinus, cukraus kiekis kraujyje išlieka normalaus lygio, o tai nesukelia nuotaikos ir savijautos svyravimų.

Antrasis mikroelementas

Baltymai yra kūno statybinė medžiaga. Žmogaus nagai ir plaukai, organai ir raumenys sudaryti iš baltymų.

Jo dienos norma turėtų būti 15%. Sudarydami dienos kalorijų meniu įsitikinkite, kad bent 200 iš jų yra iš baltymų.

Baltymai yra gyvūninės ir augalinės kilmės. Kurį pasirinkti, priklauso nuo jūsų pageidavimų. Vadinamuosiuose „gyvuliniuose“ produktuose šio mikroelemento yra didesni kiekiai. Tačiau tuo pačiu metu augalinio maisto galima valgyti daugiau, neviršijant didžiausio kalorijų skaičiaus per dieną norint numesti svorio.

Trečiasis mikroelementas

Riebalai yra pagrindinis komponentas, suaktyvinantis apsauginę organizmo funkciją. Be to, šie mikroelementai tiesiogiai dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose.

Riebalų dienos racione turėtų būti 25-30%. Pavyzdžiui, iš 1000 kalorijų per dieną 250 turėtų būti skirtos būtent riebalams. Tačiau daugiau nei pusė jų turi būti nesotieji. Jie taip pat vadinami „sveikais“. Jų yra piene ir pieno produktuose, žuvyje ir riešutuose, alyvuogių aliejuje. Mityboje reikėtų kiek įmanoma sumažinti. Jie ne tik kenkia figūrai, bet ir prisideda prie įvairių širdies ligų.

Skaičiuokite kalorijas ir numeskite svorį

Jei norite visada išlaikyti formą, turite išmokti skaičiuoti kalorijas per dieną. Norėdami tai padaryti, turite sužinoti numerį, atitinkantį jūsų pagrindinį mainą.

Vyrams tai yra viena kalorija kilogramui kūno svorio per valandą. Silpnosios lyties atstovams tai yra 0,9 kalorijos kilogramui per valandą.

Jei esate moteris ir sveriate 70 kg, bazinė medžiagų apykaita apskaičiuojama taip:

0,9 kalorijos x 70 kilogramų x 24 valandos. Tai bus 1701,6 kalorijos, suapvalinkite ir gausite 1702 kalorijas per dieną.

Norėdami apskaičiuoti kalorijų skaičių per dieną norint numesti svorio iki norimo rezultato, turite pakeisti esamą svorį formulėje tokiu, kurį norite gauti.

Pavyzdžiui, norite sverti 60 kilogramų.

0,9 kalorijos x 60 kilogramų x 24 valandos = 1296 kalorijos. Tai yra jūsų dienos norma norint numesti svorio.

Tačiau šie skaičiavimai tinka neaktyvaus gyvenimo būdo žmonėms. Tuo pačiu, jei sportuoji ir esi vyras, tai prie gauto skaičiaus reikėtų pridėti 400 - 500. Jei sportuoji ir esi moteris, tai pridėkite dar 250 - 350 kcal.

Pasirūpinkite svorio metimo saugumu

Jei tikrai turite problemų su svoriu, meskite svorį tik prižiūrint gydytojui. Jei ką tik nusprendėte numesti kelis kilogramus, pavyzdžiui, iki paplūdimio sezono, tuomet pakaks iš dienos meniu neįtraukti paprastų angliavandenių ir sočiųjų riebalų ir įtraukti į savo kasdienybę daugiau fizinio aktyvumo.

Svorio metimas turėtų skatinti sveikatą ir grožį, o ne jiems kenkti.

Labai greitai krentant svorį labai kenčia kepenys. Juk riebalai, kurių nekenčiame, niekur nesudeginami ir nedingsta iš organizmo, kaip įprasta manyti, jie tiesiog perdirbami į kitus cheminius elementus. Pirmasis pernelyg greito svorio metimo požymis yra riebalų rūgščių atsiradimas kraujo plazmoje dideliais kiekiais. Tai jai nuodai, o kepenys skuba į pagalbą ir pradeda valyti kraują. Šie riebalai jame jau kaupiasi, bet kitokiu pavidalu. Tai gali sukelti kepenų cirozę ir, žinoma, nuo jos miršta.

Norint numesti svorio, nereikia badauti ar vartoti kokių nors specialių vaistų. Tai dar niekam nepadėjo. Nepasitikėkite reklama apie stebuklingus vaistus, kurių dėka galite valgyti tiek, kiek norite, bet ką ir tuo pačiu numesti svorio. Tai neįvyksta. Jūs negalite apgauti kūno. Jums tereikia kontroliuoti save, kad kasdien išleistumėte daugiau kalorijų nei suvartojate. Nuo sekinančių dietų, be kita ko, slenka plaukai, blogėja nagai. Badavimas neigiamai veikia širdies ir raumenų veiklą.

Be to, kad išlaikytumėte mikroelementų balansą, per dieną reikia suvartoti reikiamą kiekį skaidulų ir skysčių. Patartina valgyti kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Svorį metantiems žmonėms idealu bus valgyti tris kartus per dieną, o paskutinis – likus 3–3 su puse valandos iki miego. Prieš sudarydami meniu, iš anksto išstudijuokite juose reikalingų mikroelementų santykį. Gaminkite skanų, sveiką, subalansuotą ir gražų maistą.

Atminkite, kad svorio metimas turi būti saugu ir duoti džiaugsmo bei lengvumo.

Kiekvienas save gerbiantis žmogus stebi savo figūrą. Esant antsvoriui, daugelis iš karto laikosi dietos arba pradeda sportuoti. Tai yra teisingas sprendimas, tačiau pirmiausia turite suprasti, kaip teisingai apskaičiuoti kalorijas norint numesti svorio. Yra nuomonė, kad žmogui per dieną pakanka iki 2500 kcal. Ar tikrai taip, nes kiekvienas organizmas yra savaip individualus? Norint nustatyti dienos kalorijų normą, nebūtina kreiptis į mitybos specialistus. Pertekliniam svoriui ir reikalingos energetinės vertės tūriui apskaičiuoti pakanka naudoti visuotinai priimtas formules.

Ar verta numesti svorio?

Daugeliui moterų dėl tam tikrų aplinkybių laikui bėgant atsiranda antsvorio manija, net jei to tikrai nėra. Todėl prieš skaičiuojant kalorijų skaičių lieknėjimui būtina išsiaiškinti, ar yra bent nutukimo užuomazgų. Jei svoris yra normos ribose, bet kokia dieta yra labai kontraindikuotina. Priešingu atveju tokie apribojimai lems per mažą svorį. Galutinis rezultatas bus tokios baisios ligos kaip anoreksija išsivystymas.

Svorio norma apskaičiuojama pagal kūno masės indeksą. Šį koeficientą į mitybą XIX amžiuje įvedė belgų mokslininkas A. Quetelet. Jis pastebėjo, kad suaugusio žmogaus svoris priklauso nuo jo kūno gabaritų. Vėliau mokslininkas atskleidė loginį modelį. Šiandien ši formulė apskaičiuoja tą patį masės indeksą. 1972 m. šį modelį įrodė ir patvirtino amerikiečių biologas A. Keysas. Savo ruožtu jis nustatė, kad masės indeksas gali parodyti, kiek žmogaus svoris toli gražu nėra normalus.

Skaičiavimo formulėje nėra nieko sudėtingo. Indeksas yra lygus kūno svorio dalybai iš žmogaus ūgio kvadratu. Svarbu suprasti, kad modelis galioja tik suaugusiems, bet ne vaikams ar nėščioms moterims. Be to, matavimo vienetai visada turi būti kilogramai ir metrai.

Pavyzdys: svoris - 90 kg, o aukštis 1,80 m Taigi, KMI bus 90 / (1,80 * 1,80) = 27,8. Būklė – nutukimas (žr. toliau).

Norėdami nustatyti svorio normą, turėtumėte vadovautis specialiais lentelės duomenimis. Jei indeksas yra mažesnis nei 16,1, tada žmogus turi polinkį į anoreksiją. Jei rodiklis yra nuo 16,1 iki 18,4, tada trūksta svorio. Indeksas 18,5-24,9 rodo kūno svorio normą. Nutukimo stadija prasideda nuo 25 iki 29.9. Jei indeksas yra didesnis nei 30, tada žmogus turi tam tikrą nutukimo laipsnį.

Norėdami nustatyti, kiek kilogramų turite numesti, turėtumėte naudoti atvirkštinę formą, atsižvelgdami į aukščiau pateiktus lentelės duomenis.

Pagrindinės svorio metimo formulės

Pagrindinė mitybos koncepcija yra medžiagų apykaita. Šis procesas, vykstantis kūne ramybės būsenoje, yra laikomas skaičiavimo formulių pagrindu. Faktas yra tas, kad fizinio aktyvumo metu kalorijų suvartojama daug kartų daugiau. Savo ruožtu ramybės būsenoje kūnui energijos reikia tik kūno temperatūrai palaikyti ir visų vidaus organų bei ląstelių darbui.

Štai kodėl, norint apskaičiuoti kalorijų suvartojimą svorio metimui, fizinis aktyvumas turėtų būti vertinamas kaip papildomas veiksnys, išreikštas tam tikru koeficientu. Formulėse lemiamą vaidmenį vaidina asmens amžius, lytis, svoris ir ūgis.

Mifflin-San Geor rezultatas moterims

Taigi, to paties vardo formulė moteriai yra tokia:

10 * (svoris, kg) + 6,25 * (ūgis, cm) - 161 - 5 * (amžius, metai).

Svarbu laikytis visų matavimo vienetų.

Kitas žingsnis – rezultatą padauginti iš apkrovos koeficiento. Jo vertė svyruoja nuo 1,2 iki 1,9. Jei apkrovos nėra, koeficientas bus 1,2. Sportuojant kas antrą dieną – 1,375, beveik kasdien – 1,46. Intensyvus krūvis reguliariai – 1,55. Bėgimas ar fitnesas kiekvieną dieną – 1,64. Didelis intensyvus krūvis kas antrą dieną – 1 725. Sunkus fizinis darbas kartu su sportine veikla - 1.9.

Dėl to žmogus gaus savo dienos kalorijų normą.

Harriso-Benedicto rezultatas moterims

Pradiniame etape nustatomi lygties elementai. Viskas (kg) dauginama iš 9,563, ūgis (cm) dauginamas iš 1,85. Tada jie pridedami. Iš gauto rezultato atimama amžiaus sandauga (metai) iš koeficiento 4,676. Prie galutinės vertės pridedamas skaičius 655.1. Paskutiniame etape rezultatas padauginamas iš apkrovos koeficiento.

Mifflin-San Geor indeksas vyrams

Funkcija atrodo taip:

10 * (svoris, kg) + 6,25 * (ūgis, cm) + 5 - 5 * (amžius, metai)

Aktyvumo rodikliai lygiai tokie pat kaip ir moterų. Mažiausia apkrova yra 1,2. Vidutinis fizinis aktyvumas – nuo 1,375 iki 1,55. Padidinta reguliari apkrova – nuo 1,64 iki 1,9.

Norint apskaičiuoti energinės vertės dienos normą, formulės rezultatą reikia padauginti iš aktyvumo koeficiento.

Harriso-Benedikto indeksas vyrams

Svoris (kg) dauginamas iš 13,75, o ūgis (cm) – iš 5. Sumuojamos sumos, tada prie jų pridedamas skaičius 66,5. Iš gautos reikšmės atimamas skaičiaus 6,775 ir amžiaus (metų) sandaugos rezultatas. Tada vertė padauginama iš apkrovos koeficiento.

Kalorijos svorio metimui: norma

Dienos energetinės vertės kiekis, gautas taikant vieną iš aukščiau pateiktų formulių, nepateikia tikslaus perteklinio svorio metimo skaičiaus. Norėdami apskaičiuoti kalorijų normą svorio metimui per dieną, turite atimti 20% iš galutinės funkcijos vertės. Norėdami tai padaryti, padalykite formulės rezultatą iš 100 ir padauginkite iš 80.

Svarbu suprasti, kad galutinės vertės matavimo vienetas yra kJ (kalorijos). Atsižvelgdami į tai, turėtumėte planuoti savo kasdienę mitybą ateityje.

Dienos meniu pavyzdys

Norint teisingai apskaičiuoti dienos kalorijų normą norint numesti svorio, reikia nustatyti produktų energinę vertę. Subalansuota mityba su antsvoriu vaidina lemiamą vaidmenį kartu su aktyviu gyvenimo būdu.

Pavyzdinis dienos meniu (1 porcija) yra toks: liesas pienas (250 g), jogurtas (100 g), arbata be cukraus, vienas didelis obuolys, virtos bulvės (150 g), troškinta jautiena (60 g), grybai (110 G). Iš viso žmogus suvartoja apie 500 kalorijų. Verta apskaičiuoti visų dietos elementų energinę vertę. Kaloringiausius geriau pakeisti padidinto tūrio „plaučiais“.

Rekomenduojama pasidaryti lentelę iš dažnai ruošiamų patiekalų. Svarbu suprasti, kad dietos efektyvumas slypi palaipsniui mažinant suvartojamų kalorijų kiekį. Ypatingas apribojimas sukels medžiagų apykaitos sutrikimus.

Visų pirma, turėtumėte sumažinti suvartojamo cukraus kiekį iki minimumo. Tai taip pat taikoma šokoladui, sausainiams ir kitiems saldumynams. Taip pat nerekomenduojama valgyti riebaus maisto, kurio pagrindą sudaro margarinas, taukai ar sviestas.

Kitame etape svarbu apsisaugoti nuo krakmolingų maisto produktų, tokių kaip bulvės, makaronai, duona ir kai kurie grūdai. Iš pieno produktų geriausiai tinka neriebi varškė, kefyras, jogurtas.

Protingai metant svorį, pravers bet kokios formos daržovės: morkos, agurkai, ridikai, paprikos, pomidorai, burokėliai, salotos, kopūstai ir kt. Nepakeičiamas gyvybiškai svarbių mikrokomponentų šaltinis yra liesa virta mėsa, žuvis, paukštiena (iki 200 g). per dieną).

Iš skysčio galite naudoti arbatas, sultis, kompotus. Nebus nereikalinga naudoti aukštos kokybės multivitaminus ir kalcio koncentratą. Šie vaistai parduodami vaistinėse.

Prieš kiekvieną valgį turėtumėte pasverti porciją, nustatydami jos kalorijų kiekį. Paklaida turi būti ne didesnė kaip 2 g.

Padidėjus fiziniam aktyvumui, suvartojamų kalorijų kiekis turėtų būti perskaičiuojamas naudojant vieną iš aukščiau pateiktų formulių.

Valgyti reikia 4-5 kartus per dieną. Šiuo atveju alkoholio vartojimas yra griežtai draudžiamas.

Kalorijomis vadinama energija, kurią organizmas gauna su maistu, o vėliau išleidžia bet kokiai veiklai. Žmogus valgo maistą, o organizmas juos naudoja energijai gaminti, kuri vėliau aprūpina gyvybinės veiklos organus. Energija reikalinga visų gyvybiškai svarbių procesų veikimui: protiniam darbui, kvėpavimui, šilumos mainams, širdies plakimui ir net judesiams. Kiekvienas produktas turi tam tikrą cheminę sudėtį, tačiau jie visi susideda iš tų pačių medžiagų, tačiau skirtingomis proporcijomis. Taigi, ingredientai yra:

angliavandeniai;
mikroelementai;
baltymai;
vanduo;
vitaminai;
riebalų.

Kodėl reikia skaičiuoti kalorijas

Nesilaikydamas dietos žmogus yra linkęs viršyti dienos kalorijų normą, o ir nevalgo per daug, nes visų produktų kaloringumas yra skirtingas. Užkandžiai, kurie nelaikomi sotu maistu, nuryjami ir pamirštami. Be to, kalorijos skirstomos į „kenksmingas“ ir „naudingas“. Vartodamos juos neribotais kiekiais, moterys turi norą numesti svorio dietų pagalba, kurių esmė ta pati – mažinti paros kalorijų kiekį.

Visos dietos turi bendrą reikšmingą trūkumą – ribotą produktų sąrašą. Net jei atlaikėte griežtą lieknėjimo dietą ir pasiekėte norimą rezultatą, vis tiek neatsisakėte ankstesnių mitybos įpročių, todėl jie greitai „sugadins“ jūsų harmoniją. Maisto produktų energetinės vertės ir suvalgomo maisto kiekio skaičiavimas jums turėtų būti ne laikina dieta, o gyvenimo būdas – tik nuolatinis stebėjimas ir stalas padės visada turėti gražią figūrą ir būti sveikiems.

Kaip skaičiuoti

Nusprendę pereiti prie PP ir kasdieniame gyvenime naudoti kalorijų skaičiavimo lentelę svorio metimui, gaukite dienoraštį, kuriame įrašysite savo pasiekimus. Stebėdami dienos kalorijų normą, užsirašykite kiekvieną produktą, kurį valgėte per dieną, taip pat pasiimkite vietą, kurioje fiksuosite fizinį aktyvumą. Trečiajame lentelės stulpelyje bus rodomi jūsų svorio pokyčiai – lieknėjimo žurnale reikia įrašyti rytinį svorį.

Palyginę svorio metimo rezultatus, galite pakoreguoti savo mitybą. Tuo pačiu sutelkite dėmesį į organizmui būtiną minimumą ir nepamirškite, kad norint numesti svorio, jis turi sudeginti daugiau kalorijų nei gavo. Reikalinga suma skaičiuojama kiekvienam individualiai, nes atsižvelgiama į organizmo būklę, lieknėjančio žmogaus amžių, jo fizinį aktyvumą. Pavyzdžiui, mažai judanti moteris per dieną gali suvalgyti 2200 kcal, vyrams, kurių veikla nesusijusi su fiziniu aktyvumu, skaičius išauga iki 2800 kcal per dieną.

Norint numesti svorio, skaičiavimas turi būti atliktas šiek tiek kitaip, sumažinant leistiną dienos kalorijų kiekį:

nesportuojančioms moterims svorio metimui reikia 1000-1200 kcal per dieną, vyrams 500-600 kcal daugiau;
treniruotėse dalyvaujančios moterys per dieną turėtų suvartoti 2000-2200 kcal, vyrams prie šio skaičiaus reikia pridėti 500 kcal.

Kaip skaičiuoti kalorijas norint numesti svorio - lentelė

Nusprendę sumažinti kūno svorį, turite kontroliuoti kaloringo maisto vartojimą. Svorio metimo produktų kalorijų lentelė taps jūsų ištikimu pagalbininku sudarant meniu, tačiau reikia atsižvelgti į kitus dalykus:

Vanduo, arbata ir kava neturi kalorijų, tačiau tai neapima cukraus, medaus, pieno ar kitų papildomų ingredientų, kuriuos pasirenkate pridėti prie gėrimo.
Ruošdami sudėtingą patiekalą, atminkite, kad norint apskaičiuoti jo energinę vertę, reikia produktų, sudarančių kompoziciją, energetinės vertės.
Kepdami pridėkite aliejaus, kuriame jis kepamas, kaloringumą prie produkto kalorijų kiekio.

maisto kalorijų lentelė

Žinodami leistiną paros kalorijų kiekį svorio metimui, galite pakoreguoti savo meniu ir teisingai sudaryti dietą. Svorio metimo kalorijų skaičiavimo lentelė jums padės tai padaryti - jos dėka sužinosite BJU sudėtį ir populiariausių ir visiems prieinamų maisto produktų kalorijų kiekį. Lentelėje pateikiami duomenys apie kalorijų kiekį ir sudėtį 100 g produkto.

Produkto pavadinimas	Kalorijos (kcal)	Angliavandeniai
Uogos, vaisiai
Oranžinė





Bruknė


Vynuogė
Greipfrutas


braškių



Agrastas


Mandarinų


Serbentas




Žalumynai, daržovės
Baklažanas
Žalieji žirneliai
Baltasis kopūstas
Brokoliai
Briuselio kopūstai
Žiediniai kopūstai
Raudonasis kopūstas
Rauginti kopūstai

Virtos bulvės
Bulvė
Kepta bulvė
Svogūnai
Žalias svogūnas
Raudonasis svogūnas

rauginto agurko
šviežias agurkas
Petražolės
Saldzioji paprika








Salierai


raudonos pupelės
Baltosios pupelės







graikinis riešutas
Pušies riešutas


pistacijos

stručio kiaušinis
putpelių kiaušinis
vištienos kiaušinis

džiovinti grybai
baltas grybas
kepti grybai


Lietaus paltai


Aspen grybai
baravykas
džiovinti maisto produktai




Slyvos

džiovinti obuoliai
Sūris, pieno produktai
Brynza karvė
Jogurtas 1,5%



nenugriebtas pienas
pienas 3,2%
Ryazhenka 6 proc.
rūgpienio
grietinėlė 20%
grietinėlė 10%
grietinė 20%
grietinė 10%
Parmezanas
Olandiškas sūris
Sūris Lambertas
Rusiškas sūris
Lydytas sūris


Dešros sūris

varškės sūris
varškė 18%
Neriebi varškė
Kepiniai

Ruginis paplotėlis

Saldūs pyragaičiai
kvietinė duona
Duona Darnitsky
ruginė duona
Grūdai, ankštiniai augalai, miltai

Žalieji žirneliai (konservuoti)
Žalieji žirneliai (švieži)
Džiovinti žalieji žirneliai
ruginiai miltai
Kvietiniai miltai



perlinės kruopos
Kvietinės kruopos
Miežinės kruopos
Kukurūzų dribsniai
Makaronai
Grūdai


Lęšiai

miežių dribsniai
Jūros gėrybės
Ikrai ikrai
Ikrai granuliuoti
Pollako ikrai
Keptas karpis


Žuvies konservai savo sultyse
Konservuota žuvis aliejuje

Krevetės

rūkyta lašiša
Lašiša kepta
jūros kopūstai





Atlanto silkė


Šprotai aliejuje


mėsos gaminiai


Krūtinė
Jautienos kepsnys
Jautienos troškinys


Rūkyta dešra
virta dešra
triušiena
virtos vištienos
Keptas viščiukas
jautienos kepenys


Kiaulienos kepsnys

Kiaulienos troškinys

Dešrelės

Veršiena
Riebalai, padažai
Riebalai ištirpo

Majonezas kreminis

Margarino sumuštinis
Margarinas kepimui
Kreminis margarinas
Lengvas majonezas
Ghi sviestas
Kukurūzų aliejus
Saulėgrąžų aliejus
Sviestas
sojų aliejus
Alyvuogių aliejus

Skaičiuoklė

Kalorijų lentelė padeda, tačiau daugeliui gali atrodyti, kad ją naudoti vargina. Dėl šios priežasties lieknėjantys turėtų nuodugniau pasidomėti vadovu, kuriame nurodomas gatavų patiekalų kalorijų kiekis, arba populiarias internetines skaičiuokles. Elektroniniai skaitikliai gali būti naudojami ne tik kalorijoms, bet ir BJU, vitaminams ir mineralams konkrečiame patiekale skaičiuoti. Internetinė programa padeda apskaičiuoti, kiek naudingų komponentų mėsa, daržovės, žuvis ar vaisiai praranda termiškai apdorojant.

Dienos kalorijų normos apskaičiavimas norint numesti svorio

Kiek kalorijų galite suvartoti per dieną, galima nesunkiai apskaičiuoti. Jums tereikia savo svorio kilogramais reikšmę padauginti iš 24 – gautas skaičius bus ramybės būsenos organizmo suvartojamų kalorijų norma (dėl tokio energijos kiekio jis užtikrins žmogaus gyvybei būtinų procesų veikimą). ). Net apskaičiuojant dienos kalorijų kiekį svorio metimui, reikia atsižvelgti į rekomenduojamą BJU dozę: dienos meniu turėtų sudaryti 20% riebalų, 40% angliavandenių ir 40% baltymų.

Fizinio aktyvumo koeficientas

Kasdienis kalorijų kiekis priklauso nuo žmogaus aktyvumo. Šiuo atveju priimtinų normų skaičius turi būti padaugintas iš motorinį fizinį aktyvumą išreiškiančio koeficiento. Šis rodiklis turi vidutinę vertę:

1.2 - žmonėms, turintiems antsvorio arba visiškai neaktyvų gyvenimo būdą;
1.4 - sportuojantiems bent 3 kartus per savaitę;
1.6 - biure dirbantiems žmonėms ir tiems, kurie retai apsikrauna fiziniu darbu;
1,5 - tiems, kurie treniruojasi kasdien ir užsiima fiziniu darbu.

Bazinis medžiagų apykaitos greitis

Kalorijų skaičiavimo lentelė padės numesti svorio, tačiau norint apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį, reikia atsižvelgti į kitas reikšmes. Taigi, norint išlaikyti svorį, bazinę medžiagų apykaitą reikia padauginti iš aktyvumo koeficiento. Norint numesti svorio, paros norma turėtų būti sumažinta: moterims iki 1200 kcal, vyrams - iki 1800 kcal. Norėdami numesti svorio, turite arba sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį mažinant suvalgomo maisto kiekį, arba padidinti fizinį aktyvumą. Verta paminėti, kad prieš didinant krūvį metant svorį, reikia paskaičiuoti, kiek kalorijų galite suvalgyti prieš treniruotę.

kalorijų dieta

Turintiems problemų su antsvoriu mitybos specialistai sukūrė specialią sistemą – suvartojamų maisto produktų kaloringumą skaičiuoti pagal lentelę. Laikantis šios dietos, nereikia atsisakyti mėgstamų skanių patiekalų, nes sistemos schema kuo paprastesnė – tereikia sumažinti porcijų skaičių ir jų kiekį. Tokios dietos apžvalgos rodo, kad per mėnesį galite lengvai numesti nuo 4 kg perteklinio svorio (priklausomai nuo pradinės masės). Dieta yra visiškai saugi sveikatai, jei nesumažinate dienos kalorijų kiekio žemiau minimalios 1200 kcal ribos.

Dieta, pagrįsta kalorijų skaičiavimu, nepakenks alkanam. Tai galite pamatyti pažiūrėję į pavyzdinį meniu:

pusryčiai - 200 g salotų (šviežių kopūstų ir morkų), pagardintų 0,5 šaukštelio. augalinis aliejus, gabalėlis virtos dešros (50 g) arba vištienos kotletas, duona ir nesaldi arbata;
užkandis - 100 g citrusinių vaisių želė, stiklinė citrinų želė;
pietūs - 150 g sriubos su pupelėmis, 150 g daržovių kepsnio su kiauliena, puodelis šermukšnių arbatos, 100 g bulvinių sausainių;
popietės užkandis - stiklinė giros iš ekstrakto, 2 kepaliukai padengti plonu abrikosų uogienės sluoksniu;
vakarienė - 100 g grikių, 100 g virtos vištienos filė, puodelis arbatos su obuoliu;
naktį - stiklinė neriebaus kefyro.

Kaip pasirinkti dietinius receptus su kalorijomis

Svorio metimo kalorijų lentelė gali nepadėti pasiekti užsibrėžto tikslo, jei sistemingai laužysite taisykles. Taigi, jei ketinate skaičiuoti kalorijas, turėtumėte:

Apriboti riebalų suvartojimą. Gyvūniniai riebalai yra du kartus daugiau kalorijų nei angliavandeniai. Jei meniu yra ne daugiau kaip 30% riebalų, tada organizmui nereikia didinti angliavandenių ir baltymų dozės, todėl dietos kalorijų kiekis sumažėja 10%.
Sumažinkite cukraus suvartojimą. Bet koks cukrus ar jo pakaitalas didina apetitą, todėl žmogus persivalgo, o tai yra nepriimtina metant svorį. Sveiko maisto meniu turi būti ne daugiau kaip 20 g cukraus per dieną.
Padidinkite skaidulų (jos yra grūduose, vaisiuose, daržovėse) ir pektinų suvartojimą. Toks maistas labiausiai tinka lieknėjimui – jis lėčiau pasisavinamas ir greičiau prisisotina.

Vaizdo įrašas

Visi dietologai ir mitybos specialistai vieningai tvirtina, kad norint tinkamai metabolizuotis, reikia žinoti individualų kalorijų skaičių per dieną norint numesti svorio ir maitintis pagal dienos kalorijų kiekį – tai padės švelniai numesti svorį. Tačiau pradedantiesiems glumina formulių ir skirtingų internetinių skaičiuoklių skaičius. Kaip teisingai atlikti visus skaičiavimus ir ką daryti su gautais skaičiais?

Ką reiškia kalorijų skaičius per dieną norint numesti svorio

Visas maistas, patenkantis į organizmą, turi tam tikrą „svorį“. Proporcingai šiam rodikliui energijos kiekis iš maisto išsiskiria, kai jis pradedamas degti. Šis „svoris“ arba energinė vertė nurodoma kcal. Jei žmogus per dieną suvalgo tokį kalorijų skaičių, kuris prilygsta pagamintos energijos kiekiui, nė gramas maisto nepatenka į „riebalų sandėlius“. Kai maisto „svoris“ viršija energijos sąnaudas, organizmas per daug sutaupo, paverčia jį riebalais. Priešinga situacija lemia svorio kritimą, nes trūkumas bus papildytas iš turimų glikogeno atsargų.

Kalorijos per dieną svorio netekimui

PSO nustatė dienos kalorijų slenkstį, žemiau kurio nukristi neįmanoma, nes šie skaičiai yra pagrindinis minimumas, kurio organizmas turi išlaikyti gyvybę. Tai reiškia ne tik motorinę veiklą, bet ir visų organų darbą, kraujotaką, net ląstelių atsinaujinimą. Tačiau vėliau dietologai išsiaiškino, kad „bendras“ kalorijų kiekis per dieną nėra visiškai pagrįstas, nes. atsižvelgiama tik į skirstymą pagal lytį, visiškai neatsižvelgiant į amžiaus ypatybes, motorinį aktyvumą, raumenų masę.

Moteriai kasdien

PSO duomenimis, mergaitėms per dieną reikia suvartoti 1200 kcal ir daugiau. Manoma, kad toks kiekis yra minimalus net metant svorį, o išlaikant svorį moters kalorijų kiekis gali padidėti iki 1600 kcal. Po to šie duomenys buvo papildyti atsižvelgiant į amžių, perskaičiuoti ir dėl to išėjo šios vidutinės dienos kalorijų vertės:

Merginoms iki 25 metų reikia išlaikyti 2000-2400 kcal.
Moterims iki 50 metų ši norma turėtų būti sumažinta iki 1800-2000 kcal.
Po 51 metų, esant fiziniam aktyvumui, patartina nevartoti daugiau nei 2000 kcal, o nesant – 1600 kcal.

Vyrui kasdien

Stipriosios pusės atstovėms reikia daug daugiau energijos nei moterims, kadangi jų kūno svoris a priori didesnis, dažnai jų aktyvumas yra didesnis. Minimali vyro paros kalorijų norma – 1800 kcal, tačiau dietologai tiksliausiais laiko šiuos duomenis:

Jauniems vyrams iki 25 metų reikia suvalgyti nuo 2400 iki 3000 kcal.
Vyrams iki 50 metų jau reikia 2000-2800 kcal.
Po 51 metų karkasas pasislenka iki 1800–2400 kcal.

Kaip apskaičiuoti kalorijas norint numesti svorio

Aukščiau buvo minėta, kad paprastas padalijimas pagal lytį neduoda teisingo rezultato, nes abiejų lyčių atstovai gali turėti visiškai skirtingus sudėjimus ir poreikius. Ekspertai teigia, kad individualus kalorijų suvartojimo apskaičiavimas norint numesti svorio ir netgi išlaikyti svorį turėtų būti pagrįstas šiais parametrais:

amžius (metais);
aukštis (cm);
fizinio aktyvumo lygis.

Vaikams į leistiną kalorijų skaičių per dieną svorio metimui neatsižvelgiama, nes. jų maistas daugiausia atitenka kūno ir vidaus organų „konstrukcijoms“, tik aiškus perteklius nusėda į riebalų atsargas. Vyresnio amžiaus žmonėms, atvirkščiai, reikia vartoti mažiau, ypač jei jais siekiama numesti svorio, nes. jų medžiagų apykaita sulėtėja. Svarbų vaidmenį atlieka ir žmogaus veikla, kuri apima sportą, vaikščiojimą, namų ruošos darbus (lyginimą, valymą ir kt.). Be to, jūs turite suprasti, kad kalorijų apskaičiavimas norint numesti svorio:

reikia atsižvelgti į hormoninį foną, kuris dažnai koreguojasi;
nėščiosioms gaminamas pagal atskiras formules, nes. jie iš karto maitina vaisius;
atsižvelgia į fizinę būklę – ligos metu organizmas taip aktyviai nedegins kalorijų.

Harriso-Benedikto formulė

Seniausias, bet vis dar veikiantis kalorijų per dieną skaičiavimo metodas svorio metimui vadinamas formule, gauta XX amžiaus pradžioje. Jis pagrįstas 3 pagrindiniais parametrais – kūno svoriu, ūgiu ir amžiumi. Pagal šią formulę specialistai gauna bazinės medžiagų apykaitos rodiklį, o norint suskaičiuoti kalorijas per dieną lieknėjimui, reikia rasti rezultato sandaugą ir energijos suvartojimo koeficientą, o vėliau šį skaičių sumažinti 20%. Panašiai jis gali būti naudojamas apskaičiuojant kalorijų skaičių per dieną, siekiant padidinti raumenų masę.

Pagrindinis dietos kalorijų kiekis pagal Harrisą-Benediktą apskaičiuojamas taip:

Moterys: 655,1 + 9,6 * Xkg + 1,85 * Xcm - 4,68 * Xlet.
Vyras: 66,47 + 13,75 * Xkg + 5 * Xcm - 6,74 * Xlet.

Muffin Jeor formulė

Vienas iš būdų, kaip rezultatą gydytojai pripažįsta patikimu, yra palyginti neseniai (2005 m.) Amerikos dietologų asociacijos sudaryta formulė, gavusi Muffin-St. Jeor pavadinimą. Tai šiek tiek lengviau įsiminti nei ankstesnįjį, nes keičiasi tik paskutinis skaitmuo, o likusieji yra identiški abiejų lyčių atstovams. Duomenų, kurie bus gauti skaičiavimo metu, tikslumas yra šiek tiek mažesnis nei naudojant Harriso-Benedikto formulę. Visų pirma, turėtumėte sužinoti kalorijų dozę esant - 9,99 * svorio, prie jos pridėti 6,25 * ūgį ir atimti 4,92 * amžių. Po:

moterys iš rezultato atima 161 vienetą;
vyrų prideda 5 vnt.

Kaip apskaičiuoti kalorijas norint numesti svorio internete

Jei nenorite naudoti formulių ir atlikti nepriklausomus skaičiavimus arba neturite laiko, jums padės internetinis kalorijų skaitiklis. Tai skaičiuotuvas, veikiantis pagal vieną iš aukščiau išvardintų schemų, nors galima naudoti ir Ketch-McArdle formulę arba principą, kuriuo vadovaujasi PSO darbuotojai. Visi šie skaitikliai padeda apskaičiuoti kalorijų skaičių, su kuriuo galite išlaikyti figūrą. Tačiau jei norite numesti svorio, turėsite:

Be to, nustatykite kasdienio fizinio aktyvumo lygį.
Raskite 80% gauto skaičiaus. Jei planuojate sulieknėti dėl nutukimo, 90% ar net 95%. Trūkumas neturi viršyti 20% bazinio metabolizmo greičio.

Pagrindinio mainų vertė

Apskaičiuoti dienos kalorijų skaičių, kaip jau minėta, padeda daugybė formulių, kurių pasirinkimas atliekamas individualiai. Pagrindinius mainus per dieną, kuris yra kalorijų suvartojimo be didelio aktyvumo rodiklis, turite žinoti, kad galėtumėte pasirūpinti figūra. Jis būtinai dauginamas iš aktyvumo koeficiento, jei žmogus neprisirišęs prie lovos, nes. persikraustymo iš namų į darbo/studijų vietą faktas taip pat reiškia papildomas energijos sąnaudas. Atkreipkite dėmesį, kad internetinė skaičiuoklė tinka tik asmenims nuo 18 metų.

Nustatykite fizinio aktyvumo lygį

Svorį galima numesti švelniai, nepadauginus minimalaus kalorijų kiekio iš aktyvumo lygio, bet tik nesant rimto fizinio krūvio. Asmeniui, kuris dirba sėdimą darbą, 20% skirtumas, esantis tarp bazinio rezultato pagal formulės skaičiavimą ir patobulinto, bus lengvas būdas numesti svorio. Kitais atvejais esama pagrindinės mainų vertė turi būti padauginta iš:

1,375 - jei yra trumpų treniruočių iki 3 per savaitę;
1,55 - treniruojantis iki 5 kartų per savaitę po 1-1,5 val.;
1 725 - už kasdienes treniruotes 3-4 valandas;
1,9 - profesionaliame sporte (pasiruošimas varžyboms ir kt.).

Produktų ir paruoštų patiekalų kalorijų lentelė

Dienos kalorijos, kurių tikslas – numesti svorio, nėra bado dieta. Jei išnagrinėsite čia pateiktos dietos leidžiamų patiekalų ir maisto produktų kalorijų kiekį, pastebėsite, kad meniu galite sudaryti net su tam tikrais „pažeidimais“ sausainių ar džiovintų vaisių pavidalu. Daržovės, uogos ir vaisiai neįtraukti, nes jų kalorijų kiekis svyruoja nuo 22 iki 70 kcal. Vaizdo pavyzdys yra:

	Kalorijos (100 g)
Avižinės kruopos		Virta vištienos filė
Grikių grūdai		Vištienos filė kepta
Ryžiai balti		Virtos bulvės
ryžiai juodi		Virta jautiena
Makaronai		Bulvių košė su pienu
	550-670 kcal	Baltymų omletas
varškė 2%		Upėtakis keptas

Kalorijų zigzagas

Alternatyvus šio svorio metimo būdo pavadinimas yra sukčiavimas. Ši programa skirta žmonėms, kurie kažkuriuo metu pastebėjo svorio sustojimą, nors dietos kaloringumas į viršų nekito. Zigzago kalorijos, skirtos svorio metimui, neleidžia sulėtėti medžiagų apykaitai, todėl riebalai deginami maždaug tokiu pat greičiu. Būna net diena, kai kalorijų skaičiaus norma yra didesnė už bazinę – leidžiama atsipalaiduoti mityboje.

3 dienos minimalaus angliavandenių kiekio, dietos kalorijų kiekis kasdien mažinamas 10%.
2 dienos - didelis angliavandenių kiekis, dietos kalorijų kiekis pagrindinės medžiagų apykaitos lygyje arba 5% didesnis.
3 dienos – subalansuota BJU dalis, o kalorijų skaičius šokinėja kaip „normalus, perteklius 10%, deficitas 15%.

Minimalus kalorijų kiekis per dieną norint numesti svorio

Aukščiau buvo paminėta, kad moterims nepageidautina mažinti dienos raciono kalorijų kiekį iki 1200 kcal, o vyrams – iki 1800 kcal. Tačiau yra ir saugus kalorijų deficitas, t. individualiai nustatyto bazinio metabolizmo greičio sumažinimas tam tikru vienetų skaičiumi. Medikų teigimu, abiejų lyčių atstovai privalo kasdien suvartoti „BOO – 500 kcal“. Taigi, jei jūsų BOO yra 1480 kcal, jei norite greitai sulieknėti, peržengti 980 kcal ribą draudžiama.

Vaizdo įrašas: kalorijų suvartojimas norint numesti svorio

Eikime tiesiai į praktiką.

Svarstyklės geriausia rinktis elektroninę. Taigi jūs žinosite tikslų svorį. Prieš perkant svarstykles nesunku patikrinti: paimkite nedidelį daiktą (ar kelis daiktus), kurių svorį žinote ir kelis kartus uždėkite ant svarstyklių. Iš naujo paleiskite skalę ir dar kartą patikrinkite. Jei skaičius nesikeičia, svarstyklės nemeluoja. Daugelis gamintojų leidžia +/- 5 gramų paklaidą. Matų ir svorių lentelės gaminių svoriui nustatyti čia nėra pagalbinės priemonės: patiekalą po gaminimo reikės pasverti, norint apskaičiuoti bendrą jo kalorijų kiekį, o tada vieną iš savo porcijų.

Svarsteles geriausia rinktis elektronines

Kalorijų lentelių kolekcija galima rasti bet kuriame knygyne ir visada bus po ranka. Taip pat ant pakuotės nurodytas produkto kalorijų kiekis. Skirtingose lentelėse skaičiai gali šiek tiek skirtis. Pasirinkite vieną stalą sau ir naudokite tik tą.

Visi virtuvės reikmenys patartina pasverti iš anksto, kad vėliau nesunkiai atimtumėte indų ar lėkščių svorį.

Gaminant maistą svarbu atsiminti: kalorijų vandenyje, druskos- 0 (nulis) kcal. Tačiau vanduo prideda svorio ir taip pakeičia bendrą patiekalo kalorijų kiekį.

Kuo daugiau vandens įpilsite, tuo daugiau svorio ir mažiau kalorijų 100 gramų

Patiekalas, kurį suskaičiavote vieną kartą, yra daugiau nereikia skaičiuoti jei jo sudėtis nesikeičia. Tiesiog užsirašykite į užrašų knygelę reikalingų ingredientų kiekį.

Ir svarbiausia - formulę Norėdami apskaičiuoti kalorijų kiekį 100 gramų gatavo patiekalo:

Kaip suprasti šios formulės žymėjimą?

A (gramais) - bendras gatavo patiekalo svoris gramais;

B (kcal) - bendras produktų kalorijų kiekis gatavame patiekale.

Kaip naudoti šią formulę?

Du skaičius padauginame vienas iš kito įstrižai ir padalijame iš skaičiaus, kuris yra įstrižai nuo X:

H × 100: A= kalorijų skaičius 100 g jūsų valgio.

Formulė nelabai aiški? Pažvelkime į išsamius pavyzdžius, kaip jį pritaikyti praktikoje.

Paprasti patiekalai: košė

Pradėkime nuo paprasto patiekalo ir apskaičiuokime įprastos ryžių košės kaloringumą.

100 gramų ryžių košės yra 110 kcal

Ingridientai:
. Ryžiai - 300 g
. Vanduo
. Druska

1. 100 gramų sausų ryžių yra 330 kcal.
2. Košei paėmėme 300 g dribsnių: 330 kcal × 3 = 990 kcal.
3. Visas virtos ryžių košės tūris bus kaloringas 990 kcal: apart vandens ir druskos, kurie, kaip jau žinome, neturi kalorijų, daugiau nieko nedėjome.
4. Iš 300 g sausų ryžių gaunama apie 900 g paruoštos košės.
5. Ryžių košės kaloringumą 100 gramų apskaičiuojame pagal formulę:

900 g ryžių košės = 990 kcal

100 g ryžių košės= X kcal

990 × 100: 900 = 110 kcal (990 kartų 100 padalytas iš 900)

Taigi, mūsų rezultatas: 100 gramų ryžių košės yra 110 kcal.

Pagal panašią schemą mes atsižvelgiame į virtų makaronų, pupelių, lęšių kaloringumą. Prieš gamindami, pasveriame sausus makaronus, atsižvelgiame į sauso svorio kalorijų kiekį. Išvirkite makaronus, nupilkite vandenį ir pasverkite gatavus makaronus: svoris bus didesnis, nes makaronai sugėrė vandenį. Tada skaičiuojame kalorijų kiekį 100 g.

Sudėtingi patiekalai: tyrės sriuba ir obuolių sambukas

Daugiakomponentinio patiekalo kaloringumą apskaičiuoti nėra daug sunkiau nei paprastos košės kaloringumą. Gaminame skaniai moliūgų tyrės sriuba.

100 g moliūgų tyrės sriubos yra 64 kcal

Jūsų patogumui visi duomenys pateikti lentelėje.

Produktas	Produkto svoris	Kalorijų kiekis 100 gramų
pienas 3,5%	1 l (1000 ml)
Bulvė

Svogūnai

Sviestas 82,5%

Iš viso:			1630,5 kcal

1. Bendras produktų, kurių reikia moliūgų tyrės sriubai pagaminti, svoris - 2675.
2. Bendras produktų kalorijų kiekis – 1630,5 kcal.
3. Giliame puode svieste pakepinkite svogūną, tada suberkite smulkiais gabalėliais supjaustytas morkas, bulves ir moliūgą, supilkite pieną, pasūdykite. Užvirinkite ir troškinkite ant labai mažos ugnies 30–40 minučių. Po to daržoves kartu su pienu trintuvu sutrinkite į tyrę.
4. Pagaminto patiekalo svoris yra 2562 g ir jame yra tiek pat 1630,5 kcal (primenu, kad vanduo išgaruoja, o ne kalorijos).
5. Pagal formulę apskaičiuojame moliūgų sriubos kaloringumą 100 g:

2562 g sriubos = 1630,5 kcal

100 gramų sriubos \u003d X kcal

1630,5 × 100: 2562 = 63,6 kcal (apvalinti iki 64 kcal)

100 g moliūgų tyrės sriubos yra 64 kcal.

Nepamirškite ir lengvo deserto. Šiandien turime meniu Erdvus Apple Sambuc su nuostabiu cinamono skoniu.

Produktas	Produkto svoris	Kalorijų kiekis 100 gramų	Receptinio produkto svoris kalorijų
Obuoliai (nulupti ir nulupti)


Baltas kiaušinis

Iš viso:			479,4 kcal

1. Bendras produktų, kurių mums reikia obuolių desertui su cinamonu, svoris - 790 g.
2. Bendras šių produktų kalorijų kiekis – 479,4 kcal.
3. Gaminame obuolių sambuką.

Sambuc yra želė desertas, pagamintas iš plaktų kiaušinių baltymų.

Obuolius supjaustykite ketvirčiais, pašalinkite žievelę ir sėklas. Dedame į formą, ant dugno pilame porą šaukštų vandens, uždengiame folija ir kepame 180°C temperatūros orkaitėje apie 25-30 minučių (kol suminkštės). Gatavus obuolius atvėsinkite, o per tą laiką ištirpinkite želatiną, kaip nurodyta ant pakuotės, ir pakaitinkite iki 40-50 °C, po to taip pat atvėsiname. Blenderiu obuolius sutrinkite į tyrę, suberkite cukrų ir plakite šluotele (antgaliu) arba mikseriu apie 1 minutę. Tada į obuolius supilkite kiaušinių baltymus, plakite bent 5 minutes: masė taps balta ir padidės. Tada supilkite želatiną ir plakite dar apie 1 minutę. Supilkite masę į dubenėlius ir padėkite į šaldytuvą 3 valandoms. Prieš patiekdami pabarstykite cinamonu, papuoškite obuolio griežinėliais ir mėtos šakele.
4. Gatavo deserto svoris apie 675 g, jame yra 479,4 kcal.
5. Apskaičiuokime obuolių sambukos kalorijų kiekį 100 g:

675 g deserto = 479,4 kcal

100 g deserto \u003d X kcal

479,4 × 100: 675 = 71 kcal

100 g obuolių sambukos yra 71 kcal.

Tešloje apkepame kotletus, kotletus ir mėsą

Skaičiuodami kepto maisto kalorijų kiekį, turite atsižvelgti į vieną pagrindinį dalyką: 20% aliejaus kiekis, kurį pilate į keptuvę, susigeria į produktą (kotletai, kotletai). Tačiau jei kepate bulves, kitas daržoves, miltinius gaminius, nepamirškite, kad šie indai sugeria beveik 100% aliejaus. Tai ypač pasakytina apie cukinijas, baklažanus, blynus, blynus: jie kaip kempinė sugeria aliejų ir visą laiką reikalauja papildomo „maitinimo“. Kai troškinate daržoves su aliejumi, visas aliejus patenka į jūsų troškinį. Tokiu atveju reikia atsižvelgti į visus kepimui naudojamus riebalus.

Baklažanai sugeria aliejų kaip kempinė.

Siūlau sočiai pavalgyti kepta vištienos filė su grietinės ir česnako padažu.

Produktas	Produkto svoris	Kalorijų kiekis 100 gramų	Receptinio produkto svoris kalorijų
Vištienos krūtinėlės filė
Citrinos sulčių
Daržovių aliejus		900 kcal - 20%*
Druska pipirai
Iš viso:			768 kcal

* 20% nurodyto kalorijų kiekio aliejuje, tai yra 180 kcal, kurios įsigers į vištienos mėsą. Likusi aliejaus dalis liks keptuvėje.

1. Kepti vištienos filė mums reikia 650 g Produktai.
2. Bendras šių produktų kalorijų kiekis yra 768 kcal.
3. Pradėkime gaminti vakarienę. Vištienos filė perpjaukite išilgai į dvi dalis ir lengvai išmuškite. Druskos, pipirų, apšlakstykite citrinos sultimis ir palikite pasimarinuoti 20-30 min. Tada kepkite augaliniame aliejuje iš abiejų pusių iki auksinės rudos spalvos. Paruošiame padažą vištienos filė. Ingredientai pagal skonį reikiamais kiekiais: grietinė, česnakai, žalumynai, druska. Česnaką išspauskite per spaudą, smulkiai supjaustykite žalumynus, sumaišykite su grietine, įberkite druskos ir išmaišykite. Arba sutrinkite visus ingredientus panardintu trintuvu. Grietinės padažo kalorijų kiekis prilygs jūsų grietinės kalorijų kiekiui: žolelės ir česnakai yra labai mažai kaloringas maistas.
4. Vištienos filė po kepimo sveria apie 400 g ir yra tiek pat 768 kcal.
5. Dabar apskaičiuokime keptos vištienos filė svorį 100 g pagal formulę:

400 g keptos vištienos = 768 kcal

100 g keptos vištienos = X kcal

768 × 100: 400 = 192 kcal

100 g keptos vištienos filė turime 192 kcal (neskaitant grietinės padažo kalorijų).

Jei norite kepti mėsą tešloje, tešlos kalorijų kiekį (miltus, pieną, kiaušinį) turite pridėti prie mėsos ir augalinio aliejaus kalorijų kiekio.

O kiek kalorijų yra sultinyje ir kompote?

Gaminant dalis kalorijų patenka į sultinį iš produktų: iš žuvies - 15%, iš mėsos - 20%, iš vaisių - 30%, koldūnai, manti ir khinkali - 20%. Šie skaičiai gali svyruoti: viskas priklauso nuo produktų kepimo laiko.

Apskaičiuokime lašišos žuvies sultinio kaloringumą. Paimkite 300 g sveriantį lašišos kepsnį ir 1 litrą vandens. Kalorijų kiekis lašišoje 100 g = 142 kcal, 300 g šios žuvies = 426 kcal (142 × 3).

426 kcal – 15 % = 63,9 kcal (suapvalinti iki 64 kcal).

1 litre lašišos sultinio 64 kcal. 100 ml sultinio yra tik 6,4 kcal!

Virta mėsa ir daržovės

Šiandien vakarieniaujame virta jautiena, stiklinė kefyro ir salotos. Kefyro kaloringumas užrašytas ant pakuotės, o mėsos ir salotų kaloringumą paskaičiuosime patys. Su salotomis viskas paprasta: sudėkite visų sudedamųjų dalių kalorijų kiekį. Skaičiuojame mėsą.

Kepant mėsą, apie 20% jos kalorijų patenka į sultinį.

Ingridientai:
. Jautienos mentė (mėsa be kaulų) - 1 kg
. Druska

1. 100 g jautienos mentės yra 208 kcal.
2. 1 kg mentės: 208 kcal × 10 = 2080 kcal.
3. Po kepimo virtos mėsos svoris yra apie 700 g: virtos mėsos tūris ir svoris sumažėjo.
4. Mėsą išvirus į sultinį patenka apie 20 % jos kalorijų, taigi 2080 kcal - 20 % \u003d 416 kcal, tiek iš 1 kg sveriančio mėsos gabalo į sultinį išvirė ir Pačioje mėsoje liko 1664 kcal.
5. Dabar apskaičiuokime virtos jautienos kaloringumą 100 g:

700 g virtos mėsos = 1664 kcal

100 g virtos mėsos \u003d X kcal

1664 × 100: 700 = 237,7 kcal

100 gramų virtos jautienos mentės 237,7 kcal (apvalina iki 238 kcal).

Ir pabaigai noriu duoti naudingų patarimų: vaisių kompoto (be cukraus), sultinių, kavos ir arbatos (taip pat be cukraus), česnako, žolelių ir daugelio sausų prieskonių kalorijų kiekis yra toks mažas, kad nereikėtų koncentruotis. ant šito. Negalite per dieną išgerti tiek sultinio, kad katastrofiškai viršytumėte suvartojamų kalorijų kiekį. Ir, be to, vargu ar įvaldysi tiek česnako. Bet jei gaminate naudodami riebalus, pirmojo ar antrojo patiekalų kaloringumą galite sumažinti taip: po virimo šaukštu pašalinkite riebią plėvelę nuo patiekalo paviršiaus.

Kalorijų skaičiavimas gali pasirodyti sudėtingas tik iš pirmo žvilgsnio. Jau antrą ar trečią kartą seksis geriau, o po kurio laiko – automatiškai.

Dabar pavasaris – gražiausias metų laikas, kai bunda gamta. Nuoširdžiai linkiu pajusti gaivią nuotaiką ir linksmai eiti užsibrėžto tikslo link.

Pagarbiai, Natalie Lissy