Problemos nėštumo metu 

Kiek kalorijų žmogus turėtų suvartoti per dieną? Kasdienis kalorijų kiekis. Kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną norint numesti svorio

Norint teisingai apskaičiuoti, kiek kalorijų suvartoti per dieną, svarbu žinoti energijos sąnaudų lygį Žmogaus kūnas savo gyvenimo procese. Tai yra, reikia apskaičiuoti bazinį metabolizmą, kurio metu kalorijos sunaudojamos organų funkcionavimui, atliekant bet kokius veiksmus ir įvairių tipų apkrovų

Paprastai kiekvienas žmogus turi savo (individualų) bazinį metabolizmą. Ir, priklausomai nuo jūsų gyvenimo būdo, jo lygis bus aukštesnis arba žemesnis. Taigi, pavyzdžiui, sėdimą darbą dirbančių žmonių bazinė medžiagų apykaita bus mažiau kilokalorijų, o aktyvių žmonių– daugiau.

Beje, reikia pastebėti, kad skaičiuojant suvartojamų kalorijų kiekį per dieną dažnai vartojami tokie terminai kaip kalorijos ir kilokalorijos. Faktas yra tas, kad šios dvi sąvokos laikomos tapačiomis. Tačiau terminas „kalorijos“ yra siauresnis ir reiškia tik energijos kiekį, kurio reikia 1 laipsnio vandens pašildymui. Nors tai taikoma produktų maistinei vertei nustatyti, kaip žodžio „kilokalorijos“ sutrumpinta versija.

Žmogaus bazinio metabolizmo greičio apskaičiavimas

Baziniam metabolizmui apskaičiuoti naudojamos formulės, kurios nustato energijos sąnaudas tiek moterims, tiek vyrams. Moterų bendra formulė yra: 655 + (9,5 x kūno svoris kg) + (1,8 x ūgis cm) – (4,7 x amžius metais). Pavyzdžiui, kai ūgis 170 cm, svoris 75 kg ir amžius 30 metų, kilokalorijų skaičius bus: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 – 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.

Vyrams bendra formulė yra tokia: 655 + (13,7 x kūno svoris kg) + (5 x ūgis cm) – (6,8 x amžius metais). Pavyzdžiui, kai ūgis 185 cm, svoris 80 kg ir amžius 30 metų, kilokalorijų skaičius bus: 655 + 13,7 x 80 + 5 x185 – 6,8 x 30 = 2472 kcal. Tačiau šie skaičiavimai nėra baigti. O norint nustatyti tikslų kalorijų kiekį per dieną, gautą skaičių reikia padauginti iš aktyvumo koeficiento.

Taigi dirbant lengvą fizinį darbą aktyvumo koeficientas bus 1,4, o dirbant protinį – 1,6. Jei žmogus dirba vidutinio sunkumo fizinį darbą, tada, skaičiuojant suvartotas kalorijas, rezultatas turėtų būti padaugintas iš 1,9. Su sunkiu fiziniu darbu - iki 2,2.

Kalorijų suvartojimas per dieną skiriasi priklausomai nuo lyties. Tai yra, vyrams jų skaičius bus didesnis nei moterų. Įtakoja ir amžius – jaunam organizmui reikės daugiau kalorijų. Paprastai jaunimas turi aktyvesnį gyvenimo būdą, o kai žmogus sensta, jis tampa ramesnis ir labiau saikingas. Todėl skaičiuojant suvartojamų kalorijų kiekį svarbus ir amžius.

Atsižvelgdami į visus duomenis, mokslininkai išvedė bendrą kilokalorijų skaičių, kurį žmogus turėtų suvartoti. Kartu jie atsižvelgė į lytį, amžių ir gyvenimo būdą. Taigi, pavyzdžiui, sėsliems vyrams dienos kalorijų kiekis 19-30 metų amžiaus bus 2400 kcal. O 31-50 metų amžiaus – 2000 kcal. Esant tokiam pat gyvenimo būdui 51 metų ir vyresniems, pakaks ir 2000 kcal.

Kiek kalorijų per dieną turėtų suvartoti moterys, turinčios panašų gyvenimo ritmą? Čia taip pat svarbu atskirti amžių. Pavyzdžiui, nuo 19 iki 25 metų rekomenduojama suvartoti 2000 kcal. O 26-50 metų amžiaus – 1800 kcal. Moterys, vyresnės nei 51 metų, turėtų suvartoti 1600 kcal.

Saikingai gyvenantiems 19-30 metų vyrams reikalingas kalorijų kiekis yra 2600-2800 kcal. O 31-50 metų ir vyresni – 2400-2600 kcal. 19-25 metų moterims per dieną rekomenduojama suvartoti 2000 kcal. 26-50 metų amžiaus – 1800 kcal. O vyresniems nei 51 metų – 1800 kcal.

Kiek kalorijų per dieną reikėtų suvartoti norint gyventi aktyvų gyvenimą? Dienos norma 19-30 metų vyrams yra 3000 kcal. 31-50 metų amžiaus – 2800-3000 kcal. O virš 51 – 2800-2400 kcal. Moterims paros kalorijų norma 19-25 metų amžiaus bus 2400 kcal, 26-60 metų amžiaus - 2200 kcal. O virš 61 metų suvartojamų kalorijų kiekis turėtų būti 2000 kcal.

Nėščios moterys nusipelno ypatingo dėmesio. Nuo seniausių laikų buvo manoma, kad norint tinkamai vystytis kūdikio įsčiose, būsima mama turi valgyti už du. Ir dėl to ji turėjo antsvorio. Todėl į šiuolaikinė visuomenė Ištisos įvairių specialistų grupės dirbo šiuo klausimu ir nustatė, kad nėščios moters bazinė medžiagų apykaita padidėja 25 proc.

Kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną nėštumo metu? Jei normalioje būsenoje moteriai reikėjo maždaug 1850–2000 kcal, tai nėštumo metu jai reikia 2500 kcal, o iki termino pabaigos – 2800–2900 kcal.

Kiek kalorijų vaikas turėtų suvartoti per dieną?

Vaikams kalorijų kiekis neturėtų būti per mažas, nes jų kūnas nuolat funkcionuoja, įgauna jėgų ir gyvybingumo. O energijos suvartojimo norma priklauso tik nuo jų amžiaus.

Kiek kalorijų per dieną turėtų suvartoti kūdikiai iki 4 mėnesių? Jų paros norma – 550 kcal. Tai yra kalorijų, iš kurių vaikas gauna, skaičius Motinos pienas. O 4-12 mėnesių kūdikiui reikia suvartoti 800 kcal. Tam reikia įvesti papildomus maisto produktus, nes vien pieno nebeužteks.

1-4 metų amžiaus dienos kalorijų norma bus 1300 kcal. O 4 – 7 metų amžiaus – 1800 kcal. Jei vaikas yra 7-10 metų, jo paros norma bus 2000 kcal. Nuo 11 metų suvartotų kalorijų skaičius skirsis priklausomai nuo lyties.

Kiek kalorijų per dieną turėtų suvartoti 10–13 metų paaugliai? Mergaitėms jų paros norma bus 2150 kcal, o berniukams – 2250 kcal. 13-15 metų mergaitėms rekomenduojama suvartoti 2300 kcal, o berniukams – 2500 kcal. 15-19 metų berniukai turėtų suvartoti 3000 kcal. O tokio pat amžiaus merginoms – maždaug 2400 kcal. Nuo 19 metų dienos kalorijų normoms nustatyti naudojamos suaugusiųjų vertės.

Taip pat svarbu atsiminti, kad vaiko gyvenimo veikla gerokai skiriasi nuo suaugusiojo. Todėl jei vaikai nuolat laksto ir daugiau valgo, tai normalu. Jūs neturėtumėte per daug maitinti kūdikio, bet neturėtumėte jo maitinti per mažai.

4,3 iš 5 (24 balsai)

Prieš nustatydami, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną, turite nustatyti, kiek iš tikrųjų suvartojate. Naudokite specializuotas kalorijų lenteles ir apskaičiuokite suvalgomų kalorijų skaičių. Paprastai, skaičiuojant dienos kalorijų vertę, dauguma žmonių, linkusių į nutukimą, išeina nuo 2,5 iki 3-4 tūkstančių per dieną, o kartais ir daugiau.

Kiek kalorijų suvartoti: šiek tiek matematikos

Jūsų energijos sąnaudos bus šių komponentų suma:

  • BX;
  • energijos sąnaudos darbe;
  • energijos sąnaudos laisvalaikiu;
  • energijos maisto virškinimui.

BX. Tokiu atveju bus atsižvelgiama į energijos kiekį, kuris sunaudojamas organizmo veiklai palaikyti ramybės būsenoje. Jis vartojamas, pavyzdžiui, ryte, kai dar guli lovoje, patogioje temperatūroje aplinką. Vyras per valandą kiekvienam savo kūno kilogramui išleidžia vieną kilokaloriją, o moteris per tą patį laiką – 0,9 kcal.

Taigi, pavyzdžiui, moteriai, kurios svoris yra 90 kg, paros bazinė medžiagų apykaita apskaičiuojama: 0,9 kcal x 90 kg x 24 val.. Rezultatas – 1944 kcal. Atkreipkite dėmesį: moteris, kuri nenori numesti svorio, išleis tiek daug energijos savo bazinei medžiagų apykaitai. Visi, kurie netenka antsvorio, turėtų apskaičiuoti šį parametrą pagal norimą kūno svorį. Pavyzdžiui, jūsų idealus svoris yra 65 kg. Tada jūsų bazinė medžiagų apykaita neturėtų viršyti 1404 kcal.

Energijos suvartojimas darbo metu. Jei tavo darbinė veikla praeina vienoje vietoje, t.y. yra sėdimas, jūsų energijos suvartojimas sudarys 26% bazinio metabolizmo greičio. Moteriai, kuri planuoja sverti 65 kg ir tuo pačiu metu ramybės metu per valandą sudegina 1404 kcal, sėdimą darbą per tą patį laiką sudegins 365 kcal. Beje, iki šiol skirtingų specialybių rūšims jau yra nustatyti energijos suvartojimo kiekiai per 8 valandų darbo dieną.

Štai kiek kalorijų turėtumėte suvartoti priklausomai nuo veiklos rūšies:

  • atliekant nesudėtingą fizinį darbą profesijoms su mechanizuotu darbu, energijos sąnaudoms padengti reikia apie 1000 kcal. Būtent tiek išleidžia kasininkai, programuotojai, laborantai ir kt.;
  • Atliekant vidutiniškai sunkų darbą, reikia 1500 kcal. Tai apima transporto priemonių vairuotojus, mašinų operatorius ir kt.;
  • Fiziškai sunkus darbas atima 2000-2500 kcal, o kartais ir daugiau. Tiek daug darbo laikas išleidžia sportininkai, duobkasiai, kalnakasiai ir kt.

Energijos suvartojimas poilsio metu.Įskaitant energijos sąnaudas atliekant namų darbai, sportas ir poilsis. Žinoma, visi rodikliai priklausys nuo veiklos rūšies.

Štai kiek kilokalorijų 60 kg sveriantis žmogus išleidžia per vieną poilsio valandą:

  • miegas – 50;
  • poilsis gulimoje padėtyje – 65;
  • skaitymas balsu – 90;
  • valymas, indų plovimas, skalbimas ir kiti namų ruošos darbai – 120-240;
  • normalus ėjimas – 190;
  • ėjimas sparčiu žingsniu – 300;
  • bėgiojimas – 360;
  • lygumų slidinėjimas – 420;
  • plaukimas – 180-400;
  • irklavimas – 150-360;
  • čiuožimas ant ledo – 180-600;
  • pasivažinėjimas dviračiu – 210-440.

Energija maisto virškinimui. Galutinis visų energijos sąnaudų komponentas yra maisto medžiagų apykaita. Kad suvartotų ir vėliau panaudotų maistą, žmogaus organizmas išeikvoja tam tikrą kiekį energijos. Tyrimai parodė, kad maistas, kuriame yra daug baltymų, yra sunkiausiai virškinamas. Riebalų ir angliavandenių panaudojimas reikalauja 10 kartų mažiau energijos išteklių, palyginti su baltymais. Organizmui labiausiai priimtinos mišrios dietos atveju medžiagų apykaitos greitis bus lygus 6,5% bazinio metabolizmo. Kitaip tariant, vidutiniškai bus išleista 91 kcal.

Kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną? Jei vadovausimės tuo, kad jūsų norimas svoris bus 60–65 kg, o kol kas sveriate 90 kg, tuomet turėsite maitintis pagal specialų grafiką. Turėdami 8 valandas darbo ir 16 valandų laisvo laiko, galite apskaičiuoti tą labai brangų kalorijų kiekį.

Kiek kalorijų sudeginama per dieną?

Dėl to gauname šiuos rezultatus:

  • 8 valandų miegui reikia 400 kcal;
  • 3 valandų gulėjimo poilsis – 195 kcal;
  • 2 valandos ramaus ėjimo – 380 kcal. Tai apima keliones į darbą ir atgal, apsipirkimą ir pan.;
  • 3 namų darbai – 360 kcal;

Bendra poilsio kaina bus 1335 kcal.

Taigi visų rūšių veiklai per dieną bus sunaudota 3195 kcal. (skaičiuojama 65 kg sveriančiai moteriai).

Kiek kalorijų reikia valgyti norint numesti svorio

Taigi per dieną jums reikės maždaug 3195 kcal. Jei sveriate 65 kg, jūsų kūno svoris išliks stabilus. Tačiau metant svorį iki duota vertė turėsite persvarstyti savo mitybą ir tiesiogine prasme viską suplanuoti iki smulkmenų.

Kiek kalorijų reikėtų suvartoti, kad nepriaugtumėte svorio?

Garsus kūno rengybos treneris Levas Gončarovas, atsakydamas į klausimą apie galimas būdas kasdieniniai valgiai nerizikuodamas priaugti antsvorio, jis davė keletą patarimų, kaip skaičiuoti suvartojamų kalorijų skaičių.

Šis rodiklis apskaičiuojamas naudojant itin paprastą formulę. Dabartinis svoris turi būti padaugintas iš 28.

Pavyzdžiui, sveriant 68 kg, suvartojus 1904 kalorijas per vieną dieną, šis parametras bus išlaikytas. Tokiu atveju svoris nenukris ar nepriaugs. Formulė puikiai tinka tiems žmonėms, kurie visai nesportuoja.

Ar norite numesti svorio iki norimo svorio? Tada turėtumėte padauginti savo idealų svorį iš 28.

Jei jūsų svajonėse yra 65 kg, tiesiog suvartokite ne daugiau kaip 1820 kalorijų per dieną.

Pavyzdžiui, Britney Spears meta svorį ir sumažina savo kalorijų kiekį iki 1200 per dieną. Taigi ji turi visas galimybes numesti svorio iki 42–43 kg, o tai šiuo atveju nėra teisinga.

Kiek kalorijų suvartoti, neįtraukiant „gėrybių“ iš meniu?

Smagu, kad 10% jūsų dienos raciono gali sudaryti įvairūs saldumynai ir tiesiog skanus maistas. Mitybos specialistai netgi rekomenduoja panašų santykį, kad besilaikančiųjų dietos gyvenimas neatrodytų visiškai beviltiškas.

Pavyzdžiui, jei norite numesti svorio iki 65 kg, tada, žinoma, per vieną dieną galite suvartoti apie 1800 kalorijų. Todėl iš savo mėgstamo maisto galite gauti 180 kalorijų. Tiek kalorijų yra 3 prekės ženklo Yubileiny sausainiuose. Jūs taip pat neturite visiškai atsisakyti šokolado. Tokiu atveju per dieną leidžiama suvartoti vieną ar du nedidelius produkto gabalėlius.

Ne paslaptis, kad kiekvienas iš mūsų turime savo kasdienį kalorijų poreikį, jis negali būti visiems vienodas. Šiam rodikliui įtakos turi daug veiksnių: amžius, lytis, gyvenimo būdas, sportas ar sėdimas aktyvumas ir kt. Norėdami apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia norint numesti svorio, turėtumėte išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia per dieną, kad būtų užtikrintas normalus organizmo funkcionavimas ir išlaikytas svoris tame pačiame lygyje.

Mūsų kūnas gamina energiją perdirbdamas maistines medžiagas. Šios energijos suvartojimas kiekvienam žmogui yra skirtingas ir priklauso nuo mitybos, gyvenimo būdo, aktyvumo lygio ir kt. Štai kodėl, valgydami tą patį, vieni lieknėja, o kiti, priešingai, priauga. Visi mūsų organizme vykdomi energetiniai procesai matuojami kilokalorijomis (kcal) (viena kilokalorija yra lygi šilumos kiekiui, kurio reikia 1 ml vandens pašildyti 1 °C). Paprastai bet kuriame produkte yra skirtingų proporcijų baltymų, riebalų ir angliavandenių. Kai persivalgome, mūsų organizmas gauna žymiai daugiau kalorijų (energijos), nei jam reikia, ko pasekoje jos pradeda kauptis organizme riebalų sankaupų pavidalu. Žinoma, daug greičiau ir lengviau priaugsite daugiau kalorijų, jei valgysite tik maistą, kuriame gausu riebalų. Kita vertus, ne visada naudinga Sveikas maistas po ranka, ypač kai esame išvykoje. Taigi, kiek kalorijų mums reikia per dieną?

Plačiai manoma, kad moteriai kasdien reikia nuo dviejų tūkstančių iki pustrečio tūkstančio kilokalorijų, vyrams šis skaičius yra dar didesnis. Ką daryti, jei, pavyzdžiui, moteris yra labai aukšta arba, atvirkščiai, labai žema, nėščia ar maitina krūtimi, studentė ar sportininkė? Ar kalorijų skaičius bus toks pat? Išsiaiškinkime.

Šiandien yra labai populiari formulė, pagal kurią galima apskaičiuoti kasdien reikalingų kalorijų skaičių. Ši formulė leidžia gauti apytikslį rezultatą; norint gauti tikslesnį rezultatą, reikia atsižvelgti į daugybę kitų informacijos.

Svarbūs veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti skaičiuojant dienos kalorijų kiekį, yra mūsų amžius ir lytis. Bėgant metams organizmo energijos poreikis mažėja. Ir vis dėlto, ši formulė skirta suaugusiems, todėl neturėtumėte jos naudoti savo vaikams. Be to, vyrams reikia daug daugiau energijos nei moterims, nes jų turimi raumenys sunaudoja daugiau kalorijų nei riebalai.

Taigi, pereikime prie paties skaičiavimo. Pirmiausia reikia apskaičiuoti, kiek kalorijų (energijos) reikia normaliai palaikyti natūralių procesų(kvėpavimas, termoreguliacija ir kt.), apibrėžiamas kaip 20 % jūsų dabartinio svorio.

Tuomet reikėtų paskaičiuoti, kiek kalorijų išeikvojama per fizinį aktyvumą, kuriai ankstesnis skaičiavimo metu gautas rezultatas turėtų būti padaugintas iš jūsų aktyvumo lygio kaip koeficiento. Esant sėsliam gyvenimo būdui, kai dauguma paros laikas, kai praleidžiate sėdimoje padėtyje, jūsų aktyvumo koeficientas bus 0,2; jei per dieną esate užsiėmęs buities darbais (indų plovimu, lyginimas, valymas ir pan.) - koeficientas 0,3; jei į jūsų kasdienybę, be namų ruošos darbų, įeina, ryto mankšta, dirbti žemės plotas, darbą lydi nuolatinis judėjimas - koeficientas 0,4; aktyviai ir nuolat sportuojant – koeficientas 0,5. Rezultatas turėtų būti pridėtas prie anksčiau gauto.

Po to turite sužinoti kalorijų, išleistų virškinant maistą, skaičių, tai yra 10% ankstesnių skaičiavimų rezultatų sumos.

Dabar turime susumuoti trijų skaičiavimų rezultatus, taip sužinosime, kiek kalorijų mums reikia per dieną. Kad būtų aišku, kas 10 metų, pradedant nuo dvidešimties metų, iš gautos sumos reikėtų atimti 2 proc. Pavyzdžiui, sulaukę trisdešimties iš sumos atimame 2%, sulaukus keturiasdešimties – 4% ir t.t.

Norint numesti pusę kilogramo antsvorio per savaitę turite sumažinti savo mitybą kasdien 500 kcal (arba mažiau, tokiu atveju turėsite kompensuoti skirtumą sportuodami). Šis metodas yra laipsniškas, saugesnis svorio metimas. Didesnis svorio metimo tempas galiausiai, kaip rodo praktika, prisideda prie greito jo sugrįžimo.

Taip pat yra dar viena formulė, pagal kurią galite apskaičiuoti savo dienos kalorijų poreikį, vadinamoji Muffin-Geor formulė, kuri buvo sukurta 1990 m. Be to, Harriso-Benedikto formulė yra gerai žinoma, tačiau tyrimais įrodyta, kad ji ne tokia tiksli.

Taigi, skaičiavimas. Pirmiausia apskaičiuojame bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR), kalorijų, reikalingų normaliam kūno funkcionavimui palaikyti, skaičių, naudodami šią formulę:
OO = 9,99 * svoris (kg) + 6,25 * ūgis (cm) - 4,92 * amžius - 161

  • sėdimas gyvenimo būdas - 1,2;
  • lengvas aktyvumas (sportas 1-3 dienas per savaitę) - 1,375;
  • vidutinis aktyvumas (sportas 3-5 dienas per savaitę) -1,55;
  • didelis aktyvumas (sportas 6-7 dienas per savaitę) - 1,725;
  • labai didelis aktyvumas (kasdien aktyvus sportas, didelis fizinis aktyvumas darbe, treniruotės du kartus per dieną) - 1,9.
Norėdami sužinoti, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną, kad numestumėte svorio, jums tiesiog reikia suvartoti mažiau kalorijų nei apskaičiuota pagal formulę. Norint saugiai numesti svorio, rekomenduojama dienos kalorijų kiekį savo racione sumažinti 20 proc., tai yra, dienos kalorijų kiekį padauginti iš 0,8. Apskritai žemutinė saugi kalorijų ribojimo riba lieknėjant be medikų priežiūros yra laikoma 1200 kcal.

Dar vienas įdomus ir labai paprasta formule kūno rengybos treneris Levas Gončarovas sukūrė dienos energijos poreikio apskaičiavimą. Svoris dauginamas iš 28. Pavyzdžiui, jei sveriate 68 kg, kasdien suvartodami apie 1904 kcal, svoris išliks tame pačiame lygyje. Ši formulė buvo apskaičiuota tiems, kurie visiškai neturi fiziniai pratimai, o kas nesportuoja.

Norint sužinoti, kiek kalorijų reikia norint numesti svorio, norimą svorį reikėtų padauginti iš 28. Idealiam svoriui apskaičiuoti reikia: ūgio atėmus 110, vyrams – minus 100, tada padauginti iš 28.

Yra formulė, pagal kurią nustatomas paros kalorijų kiekis, atsižvelgiant į moters amžių, kūno svorį ir fizinio aktyvumo rodiklį.
18–30 metų -(0,062 × M + 2,036) × 240
31–60 metų – (0,034 × M + 3,54) × 240
Nuo 61 metų – (0,04 × M + 2,75) × 240

kur M yra kūno svoris kg. Gautas rezultatas padauginamas iš fizinio aktyvumo koeficiento: mažas aktyvumas– 1,1; vidutinio aktyvumo - 1,3; didelis aktyvumas – 1,5.

Skaičiuokite kalorijas, valgykite teisingai ir saikingai mankštinkite savo kūną. Tada jūsų svoris bus tobulas!

Kalorijų poreikį galite apskaičiuoti įvairiais būdais: jei yra mažai antsvorio, tada iš karto skaičiuokite iki idealaus svorio; jei yra daug, tada skaičiuokite iki tarpinio tikslo. Taip pat galite apskaičiuoti savo dabartinį svorį atsižvelgdami į kalorijų deficitą. Šie metodai naudojami dietologijoje ir yra savaip geri. Žinant savo idealų svorį, lengviau valdyti savo apimtis ir atsikratyti papildomų kilogramų, tačiau lengviau prisitaikyti prie esamo svorio. Pasirinkite patogesnį dienos kalorijų poreikio apskaičiavimo variantą.

Taigi, norint pasiekti sau idealų svorį, reikia laikytis dienos kalorijų kiekio, reikalingo idealiam svoriui palaikyti.

Koks tavo tikslas? ________ kilogramas

Padauginkite šį svorį iš:

  • 27 - Jei visiškai nesportuojate ir jūsų darbas nėra susijęs su fiziniu darbu;
  • 29 - Jei retkarčiais sportuojate (galbūt žaidžiate tenisą ar plaukiate baseine savaitgaliais);
  • 34 - Jei reguliariai mankštinatės (plaukiate, bėgiojate ar vaikštote nuo pusvalandžio iki valandos bent 3–4 kartus per savaitę);
  • 37 - Jei sportuojate beveik kasdien ir gana intensyviai;
  • 42 - Jei kasdien ir labai intensyviai sportuojate arba darbe dirbate sunkų fizinį darbą.

Pavyzdžiui:

Noriu sverti 70 kg. Tačiau aš nesportuoju. Tada:

Tai yra, kad sverčiau 70 kg, per dieną turiu suvartoti ne daugiau kaip 1890 kcal, o geriausia kasdien judėti ar sportuoti.

Jei turite daug antsvorio, iš karto nekelkite sau galutinio tikslo, užsibrėžkite tarpinius. Jei sveriate 80 kg, tada skaičiuojant dienos kalorijų kiekis sutelkite dėmesį į tikslinį 75 kg svorį, net jei jūsų galutinis tikslas 50 kg. Atitinkamai apskaičiuokite vidutinį svorį per dieną suvartojamų kalorijų kiekį. Kodėl tai daryti? Ir kad būtų kur dar labiau sumažinti kalorijų kiekį. Įsivaizduokite, kad sumažinote suvartojamų kalorijų kiekį iki idealaus svorio. Organizmui tai didelis stresas, badas. Žinoma, iš pradžių jis duos gerai, bet labai greitai nuspręs, kad jam pačiam reikia riebalų, ir ne tik nustos lieknėti, bet ir pereis į taupymo režimą. Todėl kasdien suvartojamų kalorijų kiekį turite suvartoti esant idealiam vidutiniam svoriui.

Kalorijų skaičiavimas pagal faktinį svorį

Taip pat yra galimybė suvartoti kalorijas, atsižvelgiant į jūsų dabartinį svorį, kai kalorijų deficitas yra 10–15%. Tai yra, jūs apskaičiuojate suvartojamų kalorijų kiekį pagal dabartinį svorį:

Kiek dabar sveri? ________ kilogramas

Padauginkite šį svorį iš:

  • 30 - Jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą (namai, darbas biure, vėl namai);
  • 31–37 – jei treniruojatės 3–5 kartus per savaitę (treniruotės į sporto salė, grupiniai užsiėmimai). Kuo dažniau ir intensyviau treniruojatės, tuo didesnį skaičių pasirinksite;
  • 38-40 - jei gyvenate aktyvų gyvenimo būdą (kasdien mankštinatės arba jūsų darbas susijęs su fizine veikla);
  • 41–50 – jei sportuojate 15–20 valandų per savaitę arba jūsų darbas susijęs su sunkiu fiziniu darbu.

Gautas skaičius turi būti pakoreguotas atsižvelgiant į tikslą. Jei tikslas yra numesti svorio, atimkite iš jo 10-15%.

Pavyzdžiui:

Sveriu 70 kg ir tris kartus per savaitę einu į grupinius užsiėmimus. Tada:

2170 - 10% = 1953

Tai yra, jei dabar sveriu 70 kg, tai turiu sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 10%, o tai bus ne daugiau kaip 1953 kcal per dieną.

Mitybos specialistai pataria pirmiausia sutelkti dėmesį į 10%, bet tada pereiti prie tinkama mityba išbraukiant iš raciono saldų, riebų ir krakmolingą maistą. Kaip jau minėta, svorio metimo pradžioje organizmas noriai atsisako svorio, tačiau vėliau procesas sulėtėja. Pradėję mesti svorį su 10% deficitu, jūs suteiksite sau šiek tiek judėjimo erdvės, jei jūsų svorio metimas sulėtėtų.

Kuris būdas geresnis?

Kiekvienas metodas turi savo šalininkų. Apskaičiuojant savo tikslinį svorį galite visada susikoncentruoti į svorio metimą ir nepersivalgyti. O kalorijų kiekį, apskaičiuotą pagal faktinį svorį, lengviau koreguoti – galite nepasiekti tikslinio svorio, kai tikrasis svoris leidžia tiksliau nustatyti esamus organizmo poreikius.

Kaip ištaisyti rezultatus

Jei su paskaičiuotu kalorijų kiekiu svorio neliekate, sumažinkite dienos racioną 100 kalorijų ir tiek pat padidinkite fizinį aktyvumą. Stebėkite savo svorį šiuo režimu savaitę. Jei turite bent 100-200 gramų „spygliuko“, pabūkite dar savaitę tokiu režimu ir taip, kol svoris bus 2 savaites iš eilės. Kodėl dvi savaites, o ne vieną? Taip, nes pirmą savaitę galbūt tiesiog suvalgei ką nors papildomai ir nepastebėjai, ar tam įtakos turėjo koks nors kitas fiziologinis veiksnys ir pan.

Būkite sąžiningi su savimi, vadovaukitės, stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį ir stenkitės būti aktyvesni nei dabar. Skaitykite atidžiau. Paprastai informacija pateikiama 1 porcijai arba 100 gramų. Palyginkite su tuo, kiek iš tikrųjų suvartojote, galbūt 2 ar daugiau porcijų.

Po dviejų savaičių vėl galite taikyti „sumažinkite savo dienos racioną 100 kalorijų ir tiek pat padidinkite fizinį aktyvumą“.

Kodėl negalite greitai numesti svorio?

Atminkite tai, ypač tiems, kurie turi stiprią... Kodėl? Taip, nes su nutukimu mūsų Vidaus organai taip pat yra išklotos riebalais, kurie juos palaiko. Jei lieknėsite lėtai – 2-4 kg per mėnesį, tuomet organai tyliai išsivaduos nuo riebalų ir nieko baisaus nenutiks, jie jausis geriau. Jei staiga numesite svorio, jūsų organų riebalų atrama staiga išnyks ir galite patirti organų prolapsą. Tai labai baisu. Neleiskite taip nutikti.

Indų plovimas, vaikščiojimas parke, treniruotės sporto salėje ir bet kokia kita, net ir pati nereikšmingiausia veikla, yra lydima tam tikro kalorijų kiekio deginimo. Kalorijos yra energija, kurią žmogaus kūnas išleidžia normaliai funkcionuoti. Kiekvienas žmogus, nesvarbu, ar tai moteris, ar vyras, kasdien turi aprūpinti savo organizmą tam tikru kalorijų kiekiu. Reikalingas suvartojamų kalorijų kiekis yra individualus kiekvienam asmeniui ir jį lemia tokie veiksniai kaip lytis, amžius, gyvenimo būdas ir kasdienio aktyvumo lygis.

Žvelgiant iš lyties perspektyvos, kalorijų kiekis skiriasi tuo, kad vyrų dienos norma yra didesnė nei moterų dienos norma. Amžiaus požiūriu jaunam kūnui reikia daugiau kalorijų, o tai išleidžia daug energijos augimui ir vystymuisi.

Be to, jaunimas linkęs gyventi aktyvesnį gyvenimo būdą, o senstant jo gyvenimo būdas tampa ramesnis ir labiau saikingas. Tuo pačiu metu žmogui, kuris didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdamas biure, reikia daug mažiau kalorijų nei, pavyzdžiui, sportininkui, kurio dienos grafikas apima valandas treniruočių.

Dienos kalorijų norma vyrams

Pasyvus gyvenimo būdas.

Vyrų nuo 19 iki 30 metų norma yra 2600-2800 kalorijų, vyrams nuo 31 iki 50 metų dienos kalorijų norma yra 2400-2600. Vyresniems nei 51 metų žmonėms rekomenduojama suvartoti 2200–2400 kalorijų.

Aktyvus gyvenimo būdas.

Dienos norma kalorijos vyrams nuo 19 iki 30 metų yra 3000 kalorijų, nuo 31 iki 50 metų – 2800-3000 kalorijų. Jei vyras yra vyresnis nei 51 metų, jo dienos kalorijų norma yra 2800-2400.

Moterų dienos kalorijų norma

Pasyvus gyvenimo būdas.

Šios kategorijos moterims nuo 19 iki 25 metų rekomenduojama suvartoti apie 2000 kalorijų per dieną. Moterų nuo 26 iki 50 metų dienos norma yra 1800 kalorijų. Moterims, vyresnėms nei 51 metų, normaliai gyvybinei veiklai palaikyti pakanka 1600 kalorijų per dieną.

Vidutiniškai aktyvus gyvenimo būdas.

Moterys nuo 19 iki 25 metų turi suvartoti 2200 kalorijų per dieną. Moterims nuo 26 iki 50 metų dienos norma yra 2200 kalorijų, moterys amžiaus kategorija virš 51 – 1800 kalorijų.

Aktyvus gyvenimo būdas.

Aktyvių moterų nuo 19 iki 30 metų vidutinis dienos kalorijų kiekis yra 2400 kalorijų. Moterims nuo 31 iki 60 metų rekomenduojama suvartoti 2200 kalorijų. Moterys virš 61 – 2000 kalorijų.

Be to, kasdienis kalorijų kiekis, kurį būtinai turi gauti žmogaus organizmas, priklauso nuo žmogaus santykio su savo svoriu. Tiems, kurie kovoja su antsvoriu, patariama vartoti mažiau kalorijų. Tie, kurie, priešingai, bando priaugti svorio, turėtų padidinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Kasdienis baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartojimas abiem lytims

Angliavandeniai, baltymai ir riebalai yra trys pagrindiniai makroelementai, palaikantys organizmo biocheminę funkciją, suteikiantys jam energijos ir jėgų susidoroti su kasdienėmis problemomis. Žmogus, aprūpinantis savo organizmą reikiamu kalorijų kiekiu, taip pat teisingu baltymų, riebalų ir angliavandenių balansu, teikia reikšmingą pagalbą savo organizmui.

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Virškinimo proceso metu angliavandeniai suskaidomi į gliukozę, kuri yra pagrindinis mūsų ląstelių kuras. Nė vienas iš organų Žmogaus kūnas normaliai neveiks negavę reikiamo angliavandenių kiekio. Sveikiausi angliavandeniai randami tokiuose maisto produktuose kaip sveiki grūdai, švieži vaisiai ir daržovės. Svarbią angliavandenių energetinę vertę organizmui lemia tai, kad būtent angliavandeniai turi sudaryti 60% organizmo paros kalorijų.

Baltymus galima apibrėžti kaip statybinė medžiagaŽmogaus kūnas. Raumenų organai, plaukai, nagai, visos žmogaus sistemos susideda iš baltymų. Ne mažiau svarbu ir tai, kad baltymai aktyviai dalyvauja darbe Imuninė sistema. Aukščiausias turinysŠio svarbaus makroelemento galima rasti gyvūniniuose produktuose.

Kaip taisyklė, viduje Žmogaus kūnas turėtų gauti nuo 10 iki 15% visų kalorijų iš baltymų. Taigi, pavyzdžiui, jei suvartojate 2000 kalorijų per dieną, mažiausiai 200 iš jų arba apie 50 gramų turėtų būti „baltyminės“. Visuotinai priimta, kad žmogus turi stengtis suvalgyti apie vieną gramą baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui.

Ne mažiau svarbus ir riebalų vaidmuo organizmo veiklai. Riebalai prisideda prie daugelio gyvybei būtinų makroelementų įsisavinimo, aktyvina apsauginę funkciją ir dalyvauja medžiagų apykaitos procesai ir daro daug kitų dalykų naudingų funkcijų. Be to, tai riebalai, kurie linkę nusėsti, kai gaunamas perteklius, ir aprūpina organizmą energija, kai suvartojama nepakankamai angliavandenių ir baltymų. Tačiau per didelis sočiųjų ir transriebalų vartojimas padidina širdies ligų ir daugelio kitų sveikatos problemų riziką. „Sveiki“ riebalai laikomi nesočiaisiais riebalais, kurių dideliais kiekiais randama tokiuose maisto produktuose kaip alyvuogių aliejus, žuvis, riešutai ir pieno produktai. Apie 25-30% visų suvartojamų kalorijų turėtų sudaryti riebalai, iš kurių mažiau nei 7 % turi būti sočiųjų.

Taigi, laikydamiesi aukščiau nurodytų kalorijų ir makroelementų suvartojimo normų, galėsite aprūpinti savo organizmą energija, o jis, savo ruožtu, suteiks jums sveikatos ir gyvybingumo.

Nežinote, ką valgyti, kad užpildytumėte savo kūną baltymais? Tada mūsų svetainė jums padės.

Na, o čia sužinosite, ką reikia valgyti norint priaugti raumenų masės.

    Vidutiniškai suvartoju 3000-5000 kcal (nieko neneigdamas)
    Sportas visai ne mano reikalas (eisiu mėnesiui ir atsisakysiu kartu su visomis dietomis
    svoris apie 62 kg, ūgis 169 -_- sėdimas vaizdas(

    Ar išprotėjai? 2000 kalorijų su sėdimu gyvenimo būdu pavers jus Jabba trobele per šešis mėnesius, ir tai yra bet kokio amžiaus. Jau nekalbant apie tai, kad yra formulė, pagal kurią reikia apskaičiuoti savo normą. Ten į viską atsižvelgiama. Ir ūgis, ir svoris, ir amžius... Psst. Ir „Google“ pirmiausia pateikia šį rezultatą. Ir tada būrys moksleivių, perskaitęs tokius protingus skaičius, yra pasiruošusios vemti ištisas dienas, kad tik numestų svorio

    Polar laikrodis + svarstyklės + programa, tokia kaip MyFitnessPal + tinkama mityba(vitaminai, omega 3, mineralai, baltymai, riebalai ir angliavandeniai tinkamomis proporcijomis) + kardio ir lieknėti sveikatai.
    Neapgaudinėkite savęs su kalorijų skaičiumi, tiesiog kiekvieną dieną pasisverkite ryte ir sumažinkite kasdien suvalgomo maisto kiekį, jei svoris nekrenta ar daugiau kardio per dieną atlikite laiku, treniruotės neturėtų. būti mažiau nei 45 minutės, dvi iš jų per dieną + ėjimas laiptais, o ne pakelti ir numesti svorio. Valgykite ne greitai virškinamus, o lėtai virškinamus angliavandenius, o naktį, likus valandai iki miego, neriebios varškės, kad 6-8 valandas miegotų raumenys aprūpintų baltymus. Vartokite reikiamais kiekiais skaidulų, kurios būtinos atliekoms šalinti iš organizmo, valgykite dažnai ir mažomis porcijomis, kas 2 val., taip pagreitinsite medžiagų apykaitą ir nepadidinsite cukraus kiekio kraujyje.

    Kas žino, ar octaliją galima valgyti pietums?

    • Laikotarpiu nuo 12.00 iki 15.00 jokiu būdu

    Kodėl riebalai 30%, o baltymai 10%, kituose šaltiniuose atvirkščiai, riebalai 10%, baltymai 30%. Tai aiškiau, kai baltymų yra 30%.

    Bet kokiu atveju, norėdami numesti svorio, turite suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate. Ir daugiau, bet baltesnė, tiems, kurie įgyja masą.

    Labas vakaras. Man 30 metų, turiu du vaikus. Aš dirbu pašte ir gyvenu šiaurėje. Nesakysiu kiek sveriu, bet labai noriu numesti svorio. Blogiausia, kad iš to pelnosi įvairios svetainės. Prašau, prašau, pasakykite man, kaip galite apskaičiuoti kalorijas, kad numestumėte 10 kilogramų.

    Kaip 19 metų vaikinui, kuris gyvena aktyvų gyvenimą, pasirinkote skaičių 3000 kcal per dieną? O jei jo ūgis 163 cm, o svoris – 49 kg? Per mėnesį jis tikrai priaugs 8 kg) Arba jei vaikinas sveria 105 ir yra 188 cm ūgio? Lygiai per 2 savaites jis numes porą kilogramų. O kaip dėl organizmo tipo? Iš kur tokie skaičiai...

    Straipsnis įdomus ir pagrįstas. Kalbant apie kalorijų skaičiavimo sudėtingumą, manau, kad jei jau nusprendėte laikytis dietos dar vieną savaitę, griežtai kontroliuodami suvartojamas kalorijas, tuomet lengviau surašyti griežtą meniu visam šiam laikotarpiui. Išsiaiškinkite, kuriuose maisto produktuose yra kiek kalorijų, sukurkite kiekvienos dienos meniu, apskaičiuodami konkrečius maisto produktus, jų kiekį ir valgymo dažnumą. Viską užsirašykite ir tiesiog stenkitės nenukrypti nuo suplanuoto meniu visą šį laikotarpį.

    Sutinku su Antonu: ne kalorijos, o kilokalorijos, o norma kiekvienam žmogui skirtinga, priklausomai nuo amžiaus ir gyvenimo būdo. 1 cal = 0,001 kcal

      • Denisai, kokia erezija! Pasirodo, metras ir kilometras yra tas pats? O priešdėlis Kilo- tikrai ne tūkstantoji dalis, o tūkstantis dalių. Tūkstantoji kažko yra milimetras. Gėda nežinoti.

    Straipsnyje parašei neteisingai. Ne kalorijų, o kilokalorijų. Dienos norma 2500 kcal (kilokalorijų)

    • Antonai, ką tu žinotum Europoje ir net tavo šalyje ant maisto pakuočių dažnai rašo cal, tai yra cal, kuris yra kilokalorijos (kcal. arba kcal) trumpinys. taigi viskas, kas čia parašyta, yra teisinga. tiesiog pasidomėk.

    bet jei man 12 metų, kiek kalorijų man reikia per dieną?

    O štai mums, moterims, nepasisekė: mums reikia suvartoti mažiau kalorijų nei vyrams)) Tokia mūsų dalis – visada mesti svorį. Jei ant supakuotų maisto produktų yra nurodyta, kiek kalorijų juose yra, o kaip su virti? Pavyzdžiui, aš niekada nežinau, kiek kalorijų suvartojau per dieną, bet stengiuosi jas išleisti ir išleisti))

    Įdomi medžiaga, nors atsakymo į savo klausimą neradau. Pavyzdžiui, jei aš nuolat sėdžiu prie kompiuterio (tai mano darbas), tai kokios dietos man reikia? Tai sėslus gyvenimo būdas, tai aišku, bet ko reikia akims, kokio maisto vengti, kad nesikauptų riebalų perteklius ir kiek kalorijų reikia tokiam darbui.

    Kažkur skaičiau, kad vienas amerikietiškojo futbolo žaidėjas per dieną vidutiniškai suvartoja apie 300 000 kalorijų. O kai kurie sumo kovotojai daro dar daugiau. Visada galvojau, ar tokia perkrova kenkia organizmui? Ir kaip jis, vargšas, ištveria?

    • 300 000 kalorijų yra neįtikėtinas maisto kiekis. Greičiausiai neteisingai supratote straipsnį :) Geriau vadovaukitės mūsų straipsnio patarimais 😉

    Oi, net indų plovimas sudegina kalorijas? - šaunu)) Kalorijų skaičiavimas, baltymų, riebalų, angliavandenių atliekų vertės apskaičiavimas - tai taip „vargina“, bet kai tikrai reikia numesti svorio, palaikyti normalią savo sveikatą yra puiki išeitis! Ir šis straipsnis yra puiki pagalba!