Dienos kalorijų skaičiuoklė. Dienos kalorijų norma žmonėms (moterims, vyrams, vaikams)

Ne visi gali ištverti varginančias dietas, ne visi turi laiko lankytis kūno rengybos klubuose ir ruošti specialų dietinį maistą. Tuo tarpu svorio metimo paslaptis iš esmės paprasta – reikia išleisti daugiau, nei suvartoji.

Savo dienos racioną galite nustatyti naudodami specialų dienoraštį. Ten fiksuosite per dieną suvartoto maisto kaloringumą ir energijos sąnaudas fizinio aktyvumo metu. Dėl to tai leis pakoreguoti arba savo mitybą, arba per dieną gaunamus krūvius.

Svarbu atsižvelgti į kai kurias funkcijas:

neaktyvaus gyvenimo būdo moterims per dieną reikia suvartoti 1000-1200 kcal, aktyviam gyvenimo būdui reikia iki 2500 kcal;
Vyrams, vedantiems neaktyvų gyvenimo būdą, pakanka 1500-1700 kcal, aktyviam - 2700.

Pirmiausia nustatykite kalorijų suvartojimo intensyvumą per dieną.

Veiklos rūšis	Kalorijų per valandą
Boksas, imtynės	1100
Bėgimas ne mažesniu kaip 8 km/h greičiu	570-600
Plaukimas, intensyvūs gimnastikos pratimai	480-500
Pasivažinėjimas dviračiu	400
Vaikščiojimas greitu tempu	300
Namų ruošos/sodo darbai	150-170
Dainavimas, skaitymas balsu	120-125
Rankdarbiai	115
Poilsis	70-100

Jei pasirinksite efektyviausią mankštos rūšį, svorio metimo procesas gerokai paspartės. Išlaikyti rezultatą tinkama mityba mityba. Jei iš pradžių išbrauksite iš savo valgiaraščio visus nesveikus maisto produktus ir valgysite mažomis porcijomis iki 5-6 kartų per dieną, kalorijų kiekis jau sumažės iki 20%.

Norėdami apskaičiuoti suvartojamo maisto kalorijų kiekį, galite naudoti vieną iš daugelio esamų lentelių, kuriose pateikiama informacija apie pagrindinių maisto produktų vertę. Po kelių dienų tokio stalo naudojimo poreikis nuolat ją tikrinti praktiškai išnyks, galėsite savarankiškai naršyti po pasirinktus ingredientus. Taigi daržovių ir vaisių kalorijų kiekis paprastai yra nuo 30 iki 50 kcal, grūdų - 130 kcal, žuvies ir paukštienos - iki maždaug 170 kcal, o vištienos kiaušinio maistinė vertė yra 80 kcal viename gabale.

Galbūt jums bus patogiau naudoti gatavų maisto produktų kalorijų lentelę ir pagal tai sudaryti sau dienos meniu, atsižvelgiant į planuojamus energijos nuostolius.

Unikalus Bormental metodas

Aš pasirinkau novatorišką požiūrį į svorio metimą. Šiandien daugelis norinčių sulieknėti renkasi šio centro specialistus.

Darbas su pacientu prasideda nuo psichologinės korekcijos. Beje, tiksliai psichologinis poveikis ir yra vienas iš neatimamų svarbias priemones pakeliui į savo formos tobulinimą ir lydi visą svorio metimo procesą naudojant šį metodą. Kalbant apie kalorijų skaičiavimą pagal Bormentalio metodą, viskas labai paprasta - per dieną leidžiama suvartoti 1000–1200 kcal (su fizine veikla iki 1700 kcal). Ir nesvarbu, koks maistas bus jūsų racione - absoliučiai bet koks jūsų gastronominis pomėgis, bet priimtino diapazono ribose.

Yra keli svarbias taisykles Tiems, kurie nori numesti svorio tokiu būdu:

Svarbiausia atidžiai stebėti kalorijas, sverti maistą ir viską tiksliai apskaičiuoti. Siekiant supaprastinti užduotį, rekomenduojama vesti specialų dienoraštį.
Būtinai laikykitės leistinų kalorijų skaičiaus per dieną ribų.
Kiekvieną dieną trečdalį jūsų meniu turėtų sudaryti baltyminis maistas, pavyzdžiui, paukštiena ar žuvis, veršiena, kiaušiniai ir sūris.
Reguliariai gerkite švarų, negazuotą vandenį, geriausia pusvalandį prieš valgį.
Maistas patartina valgyti po truputį, bet dažniau.
Nealinkite savęs pasninkaudami.
Svorio metimo metu patartina vartoti įvairių vitaminų ir mineralų.
Nenaudokite dirbtinių saldiklių ar cukraus pakaitalų.
Dietoje leidžiamų maisto produktų įvairovė neribojama.
Nepamirškite apie karštą maistą, labai rekomenduojamos sriubos.

Įdomu tai, kad daktaras Bormentalis neskatina pacientų didinti fizinio aktyvumo ir mankštintis. Savo metodą jis grindžia maksimalaus komforto ir minimalių apribojimų principu. O bet koks fizinis aktyvumas didina apetitą, o tai neigiamai veikia pagrindinių mitybos taisyklių laikymąsi.

Verta pažymėti, kad dietos principai pagal Dr. Bormenthal metodą yra šiek tiek neteisingi, jei laikome jį specialiai svorio metimui. Žmogaus organizmo suvartojamų kalorijų paros norma negali būti mažesnė nei 1200. Tai yra minimumas, nepriklausomai nuo kūno dydžio, lyties ir gyvenimo būdo. Todėl nereikėtų pamiršti žalos, kuri gali būti padaryta jūsų sveikatai, ir nepulkite į kraštutinumus, kad paspartintumėte rezultatą. Dietos nusilpęs organizmas greičiau atgaus numestą svorį nei atsigaus, atminkite tai.

Virtuvinės svarstyklės

Šiandien buitinės technikos, skirtos namams, gamintojai gali pasiūlyti didžiulį asortimentą specialių virtuvinių svarstyklių, kurios padės kuo tiksliau nustatyti porcijos svorį ir apskaičiuoti jos kaloringumą.

Šios išmaniosios elektronikos veikimo principas pagrįstas apie 1000 produktų, kurie įkeliami į įrenginio atmintį, indeksais. Atitinkamai, galima sverti tik vieną gaminį. Ekrane bus rodomas baltymų, riebalų, angliavandenių kiekis ir kalorijų kiekis tam tikrame produkto svoryje.

Naudinga šių svarstyklių savybė – funkcija, leidžianti iš naujo nustatyti taros svorį ir nustatyti tik neto produkto svorį.

Dėl to galime teigti, kad elektronika yra nepakeičiamas pagalbininkas numesti svorio naudojant kalorijų skaičiavimo sistemą. Jie yra tikslūs, lengvai naudojami ir turi galimybę įrašyti kas savaitę sveriamą maistą.

Kalorijų skaičiuoklė

Jei norite, žiniatinklyje nesunkiai rasite savo funkcionalumui tinkamą kalorijų skaičiuoklę. Taip pat naudodamiesi internetiniais skaičiuotuvais galite apskaičiuoti reikiamą kalorijų skaičių atsižvelgdami į sunaudotą energiją ir atvirkščiai. Tai labai patogu, tokiose programose yra specialios formulės, kurias anksčiau reikėjo skaičiuoti rankiniu būdu.

moterys iki 30 metų savo svorį kilogramais turi padauginti iš 0,062 ir pridėti 2,036. Gautą kiekį padauginame iš 240 ir gauname norimą individualų kalorijų skaičių per dieną.
moterims iki 60 metų formulė bus skaičiuojama taip (B × 0,034 + 3,54) × 240.
vyresnių nei 61 metų moterų (B×0,04+2,75)×240.

Formulė, skirta rankiniu būdu apskaičiuoti reikiamą vyrų suvartojamų kalorijų skaičių per dieną, natūraliai skirsis:

(B×0,063+2,9)×240, nuo 18 iki 30 metų.
(B×0,05+3,65)×240, iki 60 metų.
(B×0,05+2,46)×240, nuo 61 m.

Galima tiksliau apskaičiuoti kalorijas, tam reikia atsižvelgti į dar vieną reikšmę - bazinį metabolizmą. Jis lemia energijos sąnaudas miego (poilsio) metu. Vienintelis tokių skaičiavimų niuansas yra klaida dėl neapskaitytos raumenų masė arba riebalų perteklius (sunkus nutukimas). Tokiais atvejais vertės turės būti koreguojamos - padidintos pirmuoju atveju ir sumažintos antruoju. Taigi, formulė moterims yra tokia:

655 + (1,8 × ūgis, vertė centimetrais) + (9,6 × svoris, kilogramais) – (4,7 × amžius, visi metai)
66 + (5 × ūgis) + (13,7 × svoris) - (6,8 × amžius) yra vyrų skaičiavimas.

Minimalus fizinis aktyvumas, sėdimas darbas	1,2
Mažas fizinis aktyvumas, retkarčiais lengva mankšta	1,375
Vidutinis fizinis aktyvumas, sistemingos paprastos treniruotės	1,55
Didelis fizinis aktyvumas, nuolatinės treniruotės	1,725
Padidėjęs fizinis aktyvumas reguliarios treniruotės, Du kartus per dieną	1,9

Remiantis atitinkamo koeficiento verte, reikiamų kalorijų skaičius per dieną išvedamas vieną reikšmę padauginus iš kitos.

Dietos metu labai svarbus toks detalus suvartojamo maisto kalorijų kiekio apskaičiavimas. Didelė tikimybė pakenkti organizmui lieknėjimo procese, jei su maistu tiekiama energinė vertė yra nepakankama.

Telefono programėlės

Kaip numesti svorio su maksimalus rezultatas?

Atlikite nemokamą testą ir sužinokite, kas jums trukdo efektyviai mesti svorį

Atsakykite į klausimus nuoširdžiai ;)

Dėl absoliutaus patogumo šiuolaikinis žmogus programinės įrangos kūrėjai sukūrė daug specialių jūsų kompiuteryje pasiekiamų programų mobilusis įrenginys. Tarp jų yra pritaikytų Android ir iPhone. Tokių programų veikimo principas praktiškai tas pats, galima įvesti duomenis apie valgomus maisto produktus ir fizinio aktyvumo intensyvumą per dieną. Daugelis jų netgi gali pasiūlyti dietinių variantų ir sveikų patiekalų ruošimo būdų. Čia yra populiariausios programos su kišeninių kalorijų skaičiuoklės funkcija:

YAZIO, kalorijų skaičiuoklė. Svarbu, kad ši programa nereikalautų materialinių išlaidų. Mokate tik už programos naudojimą be reklamos arba papildomos funkcijos programas. Standartinėje sąsajoje yra daugiau nei tūkstantis skirtingų produktų pavadinimų ir apie 200 fizinės veiklos rūšių. Taip pat yra dietinių patiekalų ruošimo receptai ir galimybė nuskaityti brūkšninius kodus. Visa į programą įvesta informacija apie per mėnesį suvartotą maistą ir atliktą fizinį aktyvumą suskirsto į rezultatų grafiką.
Gyvenimo sumos, kalorijų skaičiavimas. Jame yra originalus šūkis – „Valgyk riebalus – numesk svorį“. Tačiau tegul tai jums neatrodo absurdiška. Kūrėjai pristato ypatingą požiūrį į dietą, neribojantį produktų pasirinkimo, o mažinant porcijos dydį. Programa yra puikus pagalbininkas pasirenkant turimus produktus ir galimus patiekalų variantus. Suderinamas su įjungta paslauga android google Tinka.
Kalorijų. Programėlė turi sinchronizavimo režimą su Google Fit, todėl visą informaciją apie fizinį aktyvumą galima atsisiųsti automatiškai. Turite įvesti informaciją apie vartojamus produktus. Programoje pasiekti rezultatai rodomi grafike.

Mūsų skaičiuoklė sukurta tiems, kurie laikosi lanksčios dietos arba tiesiog nori pereiti prie jos šią sistemą mityba.

Pagrindinis lanksčios dietos principas yra tai, kad galite valgyti beveik bet ką, jei tenkinamos šios sąlygos:

reikia laikytis savo asmeninio lygio kasdienio vartojimo kalorijų;
išlaikomas teisingas baltymų, riebalų, angliavandenių santykis.

Tai reiškia, kad jūs turite užtikrinti savo organizmą stabiliu tinkamu kalorijų kiekiu ir reikiamu baltymų, riebalų, angliavandenių (BJU) santykiu, tačiau šių elementų ir energijos šaltiniai gali būti pateikti. begalinis skaičius produktai ir patiekalai.

Naudodami lanksčią dietą ne tik skaičiuojate bendrą suvartojamų kalorijų skaičių, bet ir turite reguliuoti savo kalorijų santykį.

Pavyzdžiui, visą savo kalorijų biudžetą galite išleisti pusryčiams su blynais, tačiau nepamirškite, kad turite aprūpinti reikiamu kiekiu riebalų ir baltymų. Ir nenustebkite, kad iki pietų galite jaustis pavargę – išnaudojote visus angliavandenius ir dabar nebelieka energijos.

Naudokite šią skaičiuoklę, kad apskaičiuotumėte savo dienos kalorijų normą ir optimalų makroelementų santykį pagal jūsų amžių, ūgį, svorį, lytį ir fizinio aktyvumo lygį. Taikykite šiuos rezultatus laikydamiesi lanksčios dietos, kad numestumėte svorio, nesumažėtų jo ar priaugtumėte raumenų.

Fizinio aktyvumo lygis

Didelį fizinį aktyvumą lydi didesnės kalorijų sąnaudos. Norėdami tiksliai kontroliuoti savo kalorijų sąnaudas (taigi ir apskaičiuoti kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį), turite nustatyti, kiek kalorijų sudeginate per dieną. sportinė veikla: šiam naudojimui mūsų .

Per didelis fizinis aktyvumas kartu su mažu kalorijų kiekiu gali sukelti raumenų katabolizmą (raumeninio audinio irimą), o tai savo ruožtu lėtina medžiagų apykaitą ir svorio mažėjimą. Paprastai jūsų medžiagų apykaita pradeda lėtėti po 3 dienų, kai laikotės sumažinto kaloringumo dietos.

Svorio metimas ir riebalų masės mažėjimas ne visada reiškia tą patį: svoris gali numesti dėl raumenų masės mažėjimo, o riebalinio audinio kiekis išlieka toks pat. Kad taip neatsitiktų, svarbu apskaičiuoti optimalų makroelementų santykį – BZHU.

Įtraukite reguliarią fizinę veiklą į savo naujas vaizdas gyvenimas padeda išlaikyti raumenų masės lygį net ir esant kalorijų deficitui.

Bet atminkite:

Organizmas išleidžia 5-25% visų energijos sąnaudų fiziniam aktyvumui, ir tai ne tik specialūs kūno rengybos užsiėmimai, tai ir vaikščiojimas, kasdienė veikla ir kt.;
apie 10% energijos sunaudojama maistui virškinti;
apie 60-80% energijos sunaudojama pagrindiniam organizmo funkcionavimui.

Todėl fizinis aktyvumas neabejotinai padės lieknėjimo procese, tačiau vis tiek svarbiausia – riboti suvartojamų kalorijų kiekį.

Be to, reikia atsižvelgti į tai, kad kūnas gali išleisti ribotą kalorijų kiekį per dieną, jis negali dirbti be galo, net jei mes nuolat išmetame. nauja energija. Todėl jei šiandien sportuodami išleidote daug kalorijų, jūsų kūnas optimizuos jūsų kasdienes kalorijų sąnaudas ir išleis mažiau kalorijų kitiems procesams. Dėl to šios dienos visos dienos kalorijų išlaidos nebus daug didesnės nei vakar.

Fizinis aktyvumas pats savaime yra labai svarbus tiek fizinei, tiek psichologinei sveikatai, tačiau jo pagalba galime sureguliuoti daugiausiai 5-25% savo kasdienių energijos sąnaudų.

Kas atsitiks, jei kalorijų bus per mažai? O ar galima numesti svorio vien laikantis dietos?

Vartojant itin mažai kalorijų, prasideda raumenų katabolizmas, tirpsta raumenys ir atitinkamai organizmas ima skirti mažiau energijos pagrindinei gyvenimo veiklai. Tai reiškia, kad jūsų bazinis metabolizmas sumažėja. Tai reiškia, kad kai tik grįšite prie įprastos mitybos, ne tik atgausite svorį, bet ir priaugsite daugiau. Todėl labai svarbu:

Metant svorį būtinai pradėkite fizinį aktyvumą, nes tai padės neprarasti raumenų masės, tuo pačiu sumažinant suvartojamų kalorijų kiekį ar net padidinant, o tai reiškia, kad pagreitės bazinė medžiagų apykaita. Tai padės numesti svorio daug veiksmingiau ir neleis priaugti svorio, kai grįšite prie įprastos mitybos.

Makroelementai: baltymai, riebalai ir angliavandeniai

Voverės

Baltymai yra svarbūs naujų audinių augimui, taip pat pažeistų audinių atstatymui – taip nutinka mankštinantis.

Voverės turėtų būti tavo Geriausi draugai jei norite priaugti ar išlaikyti raumenų masę.

Tačiau baltymai – tai ne tik raumenys, bet ir sotumas, kuris padės laikytis dietos.

Baltymų šaltiniai: kiaušiniai, pienas, sūris, jogurtas, varškė, mėsa, žuvis, riešutai, pupelės, žirniai, lęšiai, sojos pupelės ir kiti ankštiniai augalai.

Riebalai

Riebalai dažnai neteisingai demonizuojami.

Riebalai gali būti labai naudingi siekiant jūsų kūno formavimo tikslų, jie taip pat veikia hormonus – per mažas riebalų kiekis gali pakenkti organizmui.

25% visų kalorijų, gaunamų taikant lanksčią mitybą, yra skiriama riebalams. Vėliau tai galima pakoreguoti, bet taip atrodo pradinė proporcija.

Riebalų šaltiniai: alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, natūralus žemės riešutų sviestas ir kiti riešutų aliejai, avokadai, migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai, raudona žuvis, skumbrė, kiaušinių tryniai.

Angliavandeniai

Jūsų kūnas naudoja angliavandenius gliukozei gaminti, kuri yra mūsų kūno pageidaujama kuro ar energijos forma. Būtent jie suteikia mums galimybę išlikti aktyviems.

Skaidulos, į kurias svarbu atkreipti dėmesį, jei norite išlikti sveiki, taip pat yra angliavandenių šaltinis, tačiau jose nėra kalorijų.

Angliavandenių šaltiniai: Į grūdai ir grūdai, duona, grūdai, makaronai, bulvės, vaisiai, daržovės, miltiniai gaminiai.

Angliavandeniai yra paprasti ir sudėtingi.

Sudėtingi angliavandeniai

Sudėtiniai angliavandeniai virškinami lėčiau, o tai reiškia, kad jų perdirbimo metu išsiskirianti energija organizme paskirstoma tolygiai per visą savo gyvenimo veiklą, nevirsdama riebalų atsargomis. Taip pat svarbu, kad sudėtingų angliavandenių energija tolygiai išsiskiria per 3-4 valandas, o tai reiškia, kad visą šį laiką organizmas turės pakankamai energijos ir nereikės papildomo maisto.

Paprastai maisto produktai, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, turi daugiau tamsi spalva nei paprasti.

Pavyzdžiai — avižos, rudieji ryžiai, krakmolingos daržovės, viso grūdo duona.

Paprasti angliavandeniai

Paprastieji angliavandeniai pasisavinami per greitai, organizmas nespėja jų sunaudoti ir patenka į riebalų atsargas. Be to, kūnas gauna energiją trumpo sprogimo pavidalu, o tada įvyksta gedimas.

Pavyzdžiai — balti ryžiai, balta duona, sausainiai ir saldainiai.

Aptarnavimo dažnis ir dydis

Didelė porcija vienam valgymui, net jei atitinkate dienos kalorijų normą, gali sukelti riebalų nusėdimą.

Tai vyksta pagal principą, panašų į paprastų angliavandenių asimiliaciją: organizmas iš karto gauna daug kalorijų, daug energijos, organizmas gali nespėti viso to panaudoti ir tada dalis energijos gali nusėdėti riebalų pavidalu.

Jei dienos racionas bus padalintas į didesnį skaičių mažų porcijų, tada kiekviename valgyje bus mažiau kalorijų, kurias organizmas greičiausiai pasisavins. Taip pat tokiu atveju sumažėja krūvis virškinimo organams – skrandžiui, kasai ir kt.

Be to, valgyti rekomenduojama prieš bet kokią aktyvią veiklą (fizinę: pavyzdžiui, prieš pasivaikščiojimą, ar prieš pat einant į darbą, ar net protinę – esant padidėjusiam protui, organizmas taip pat išeikvoja daugiau energijos). Tačiau neturėtumėte gulėti ant sofos ar miegoti pavalgius.

Kalorijos riebalų masės mažinimui

Manoma, kad kilogramas riebalų prilygsta 3500 kalorijų, todėl kasdienis 500 kalorijų deficitas turėtų padėti numesti kilogramą riebalų per savaitę.

Tiesą sakant, viskas nėra taip.

Apskritai organizmo energijos sąnaudos palaipsniui mažėja, kai žmogus pradeda mesti svorį. Tai reiškia, kad jūs neišvengiamai atsidursite plokščiakalnio stadijoje – stabdysite svorio metimą. Maisto kiekis, dėl kurio anksčiau sumažėjo svoris, vieną dieną bus galima išlaikyti svorį. Kas išplaukia iš įspėjimo:

Visada stenkitės, kad jūsų dienos kalorijų sąnaudos būtų „normalaus svorio metimo“ lygio.

„Ekstremalus svorio metimo greitis“ yra ekstremaliausias ir pavojingiausias sveikatai. Nebandykite iš karto pereiti prie jo, tikėdamiesi greito efekto. Galiausiai rezultatas gali būti priešingas norimam. Ši parinktis suteikia daugiausiai žemas lygis suvartojamų kalorijų kiekį, į kurį paprastai galima atsižvelgti. Tai turėtų būti vertinama kaip išimtis, o ne taisykle. Labiau sveikiau deginti riebalus nei jų atsikratyti badaujant.

Svorio metimo plynaukštė – kodėl svoris nustoja kristi, kai sumažinate suvartojamų kalorijų kiekį

Laikui bėgant organizmas prisitaiko prie sumažėjusio suvartojamų kalorijų kiekio.

Organizmas pradeda efektyviau naudoti energiją – sulėtėja medžiagų apykaita, todėl deginama mažiau riebalų. Štai kodėl daugelis žmonių pasiekia svorio metimo plynaukštę.

Šiame etape vienintelė galimybė yra pagreitinti medžiagų apykaitą:

didinti kardio apkrovas, jėgos treniruotes,
valgyti „apgaulingą“ maistą (t. y. periodiškai įtraukti į dietą kaloringą maistą);
periodiniai kalorijų skaičiaus pokyčiai (vadinamoji „zigzago“ dieta – naudojama mūsų skaičiuoklėje, detaliai apskaičiuojant kalorijų suvartojimą per dieną); Nuoroda
makroelementų proporcijų pokyčiai.

Svarbu:

Tik sumažinus kalorijų skaičių, nesant fizinio aktyvumo, sulėtės medžiagų apykaita, o tą akimirką, kai grįšite prie „įprastos“ mitybos, svoris vėl grįš. Stenkitės daugiau dėmesio skirti pratimams.

Išmokite valgyti lėtai – tyrimai rodo, kad greitai valgantys žmonės dažniausiai turi antsvorio.

Zigzago dieta

Daugiau efektyvus svorio metimas Dietos rekomenduojama laikytis pagal „zigzago“ principą, tai yra, reikia kaitalioti dienas pagal kalorijų suvartojimo lygį - kartais mažiau nei norma, kartais daugiau nei norma, paliekant apskaičiuotą skaičių. vidutiniškai kalorijų. Tai neleidžia organizmui prisitaikyti prie sumažėjusio suvartojamų kalorijų ir lėtina medžiagų apykaitą.

Norint numesti svorio, visai nereikia gyventi ganyklose ir valgyti salotas su vandeniu. Tereikia mokėti suskaičiuoti kalorijų normas, kad jų išleistum daugiau nei gauni, o tada valgyti pagal paskaičiuotą rezultatą, o tada teigiamas rezultatas netruks.

Dienos kalorijų kiekis

Kalorijų kiekis – tai visų be išimties maisto produktų energinė vertė, kuri išsiskiria organizme visiškai pasisavinus suvartotą maistą. Atitinkamai, dienos kalorijų kiekis yra viso maisto, kurį suvalgėme per dieną ir kurį mūsų kūnas visiškai pasisavina, energinė vertė. Jei gerai maitinamės, turime daug energijos, o tai reiškia, kad atrodome kupini energijos, žvalūs, sveiki ir galime visapusiškai dirbti. Jei mityba yra nepakankama, tada išsiskiria mažiau energijos, o tai reiškia, kad netenkame jėgų ir esame pervargę. Jei viršijame kalorijų normą, tai tam tikra maisto dalis organizme pasisavinama ir paverčiama energija, o kita dalis nusėda ant juosmens, skrandžio ir klubų. Todėl labai svarbu teisingai apskaičiuoti kalorijų kiekį per dieną naudojant skaičiuoklę arba rankiniu būdu, kad vėliau galėtumėte suvartoti tiksliai tiek, kiek jums reikia. Atlikti šį skaičiavimą labai paprasta – tereikia bazinių algebros žinių ir poros minučių laisvo laiko.

Kaip apskaičiuoti savo dienos kalorijų kiekį pagal Harriso-Benedikto formulę

Pranciškus Benediktas – puikus mitybos specialistas, vienas pirmųjų medžiagų apykaitos greičio tyrinėtojų, savo studijas skyręs jam 1919 m. traktatą. Jo bendraautoris, parašęs šį Talmudą, buvo botanikas Jamesas Harrisas, todėl viena iš formulių, pagal kurias nustatomas dienos kalorijų kiekis, pavadinta šių ją išradusių mokslininkų vardu:

Dienos norma kcal vyrams = 88,362 + (svoris kg × 13,397) + (ūgis cm × 4,799) - (amžius metais × 5,677).
Moterų paros kcal norma = 447,593 + (svoris kg × 9,247) + (ūgis cm × 3,098) - (amžius metais × 4,33).

Jei vyrui yra 31 metai, jo ūgis siekia 1,76 metro, o sveria 83,4 kg, tada jo dienos kalorijų kiekis yra: 88,362 + (83,4 × 13,397) + (176 × 4,799) - (31 × 5,677) = .3. kcal/dieną.
Esant tokiems patiems moters parametrams, jos dienos kalorijų kiekis yra: 447,593 + (83,4 × 9,247) + (176 × 3,098) - (31 × 4,33) = 1629,8 kcal per dieną.

Mifflin-Geora formulė kalorijų suvartojimui apskaičiuoti

Prieš išsiaiškindami, kiek kalorijų jums reikia per dieną norint numesti svorio, pirmiausia turite išsiaiškinti, kiek kalorijų per dieną žmogui reikia normaliam funkcionavimui. Antroji formulė, padėsianti tai išsiaiškinti, yra Mifflin-Geor formulė, sukurta 1990 m. ir leidžianti sukurti optimalią mitybą suaugusiam vyrui ar moteriai, vyresniam nei 18 metų:

Dienos kcal norma vyrams = 5 + (svoris kg × 10) + (ūgis cm × 6,25) - (amžius metais × 5).
Moterų paros kcal norma = (svoris kg × 10) + (ūgis cm × 6,25) - (amžius metais × 5) - 161.

Apskaičiuokime suvartojamų kalorijų kiekį naudodami pavyzdžius:

Jei vyrui yra 31 metai, jo ūgis siekia 1,76 metro, o sveria 83,4 kg, tada jo dienos kalorijų norma yra: 5 + (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) = 1784 kcal/dieną.
Esant tokiems patiems moters parametrams, jos dienos kalorijų kiekis yra: (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) - 161 = 1618 kcal per dieną.

Kalorijų suvartojimo apskaičiavimas naudojant Katch-McArdle formulę

Skaičiuodami dienos kalorijų normą, galite apsiginkluoti Catch-McArdle formule, kuri, tačiau, turi nemažai trūkumų. Pirma, norint apskaičiuoti kalorijų kiekį, reikia žinoti savo svorį, neatsižvelgiant į riebalų sluoksnį, ir, antra, tiek svarbius veiksnius, pvz., asmens lytį, ūgį ir amžių. Pagal šią formulę dienos kalorijų poreikis = 21,6 × kūno svoris kg atėmus riebalus + 370.

Tai yra, jei darysime prielaidą, kad dvidešimt penkerių metų vaikino svoris, neįskaitant kūno riebalų, yra 70 kg, tada jis turi suvartoti 1882 kilokalorijas per dieną, kaip matyti iš skaičiavimų: 21,6 × 70 + 370 = 1882.

Kasdien suvartojamų kalorijų apskaičiavimas pagal PSO formulę

Skaičiuodami kalorijų suvartojimą norint numesti svorio, galite vadovautis Pasaulio sveikatos organizacijos formule, kurioje atsižvelgiama į asmens lytį, amžių, svorį ir fizinio aktyvumo rodiklį. Jei žmogus daug sportuoja, jo CFA bus lygus 1,5, jei jis kartkartėmis dirba fizinį darbą, CFA bus 1,3, o jei jis to nedarys - 1.

Kūnui reikalingą dienos kalorijų kiekį apskaičiuojame pagal formules:

mergaitėms nuo 18 iki 30 metų: CFA × 240 × (kūno svoris kg × 0,062 + 2,036);
jaunoms moterims nuo 31 iki 60 metų: CFA × 240 × (kūno svoris kg × 0,034 + 3,538);
vyresnėms nei 60 metų moterims: CFA × 240 (kūno svoris kg × 0,038 + 2,755);
vaikinams nuo 18 iki 30 metų: CFA × 240 (kūno svoris kg × 0,063 + 2,896);
stipriosios lyties atstovams nuo 31 iki 60 metų: CFA × 240 (kūno svoris kg × 0,085 + 3,653);
vyresniems nei 60 metų vyrams: CFA × 240 (kūno svoris kg × 0,091 + 2,459).

Dabar pažiūrėkime, kaip galite apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį naudodami garsiąją PSO formulę, naudodami pavyzdį:

Jei vyrui yra 31 metai, jis sveria 83,4 kg ir aktyviai sportuoja, tada jo dienos kalorijų norma yra: 1,5 × 240 (83,4 × 0,085 + 3,653) = 3867 kcal per dieną.
Jei moteris yra 27 metų amžiaus, sveria 83,4 kg ir gyvena sėsliai, jos dienos kalorijų kiekis yra: 1 × 240 (83,4 × 0,062 + 2,036) = 1729,6 kcal per dieną.

Kiek kalorijų per dieną reikia nėščioms moterims, vaikams ir paaugliams?

Atskirai turėtumėte prisiminti, kaip apskaičiuoti nėščių moterų, vaikų ir paauglių dienos kalorijų normą. Tiesą sakant, čia nereikia nieko skaičiuoti, tik reikia atsiminti, kad jie negali numesti svorio ir nevalgyti, taip pat neturėtų piktnaudžiauti persivalgymu. Geriau tiesiog valgyti daug sveiko maisto ir apytiksliai laikytis gydytojų nustatytų dienos kalorijų normų:

Įjungta ankstyvosios stadijos nėščios moterys turėtų suvartoti apie 2500 kilokalorijų, o 8-9 nėštumo mėnesį turėtų valgyti Sveikas maistas jau prie 3200 kilokalorijų.
Paauglių berniukų dienos kalorijų norma turėtų būti 2200-2500 kilokalorijų per dieną, o paauglių mergaičių - 1800-2200.
Vaikų dietos dienos kalorijų norma priklausys tik nuo jų amžiaus.

1-2 metų vaikai turėtų suvartoti 1200 kcal per dieną.
2-3 metų vaikai turėtų suvartoti 1400 kcal per dieną.
3-6 metų vaikai turėtų suvalgyti 1800-2000 kcal per dieną.
6-10 metų vaikai turėtų suvartoti apie 2000-2400 kcal per dieną.
Vaikai nuo 10 iki 14 metų turėtų gauti 2900 kcal dienos normą.

BZHU poreikis

Tačiau labai svarbu ne tik žinoti, kaip teisingai apskaičiuoti dienos kalorijų normą, bet ir išsiaiškinti žmogaus baltymų, riebalų ir angliavandenių poreikį. Čia svarbiausia nepasikliauti populiariomis formulėmis, tokiomis kaip 40-40-20 arba 30-40-30, nes jos yra visiškai neteisingos. Apskaičiuojant BZHU poreikį, geriau sutelkti dėmesį į savo svorį ir gyvenimo būdą:

Aktyviai sportuojančio žmogaus baltymų poreikis yra 1,8 g/kg, o sportuojančiam, kad sulieknėtų tik karts nuo karto – apie 1,6 g/kg.
Norėdami išsiaiškinti riebalų poreikį, norintys sulieknėti turėtų žinoti savo svorį neatsižvelgdami į kūno riebalus, nes stori žmonės tai bus 1-2 g/kg sauso kūno svorio, o liekno ir vidutinio kūno sudėjimo riebalų poreikis yra toks pat 1-2 g/kg kūno svorio.
Norėdami išsiaiškinti angliavandenių poreikį, pirmiausia turėtumėte skaičiuotuvu apskaičiuoti kalorijų kiekį per dieną, o tada iš bendro dienos kalorijų kiekio atimkite riebalus ir baltymus. Svarbiausia atsiminti, kad 1 grame riebalų yra 9 kilokalorijos, 1 grame baltymų – 4 kilokalorijos, o 1 grame angliavandenių – vėlgi 4 kilokalorijos.

ir kilokalorijų suvartojimo norma

Taip pat labai svarbu, prieš pradedant skaičiuoti, kiek kalorijų per dieną reikia norint numesti svorio, apskaičiuoti šio žmogaus kūno masės indeksą. Galų gale, jei jis yra normos ribose, jums nereikia mesti svorio, o galite tiesiog maitintis pagal savo dienos kalorijų kiekį, nesumažinant suvartojamų kalorijų. Savo kūno masės indeksą galite sužinoti apskaičiuodami jį pagal formulę

KMI = svoris kg / (ūgis metrais) 2.

Tai yra, 83,4 kg sveriančio ir 1,76 m ūgio žmogaus KMI = 83,4/1,76 2 = 26,8.

Ir tada nustatome poreikį mažinti dienos kalorijų kiekį pagal tarptautinę nutukimo ir nepakankamo svorio klasifikaciją, pagal kurią KMI:

16-18,5 stebimas kūno svorio trūkumo metu, todėl dėl šio rezultato reikia skubiai padidinti suvartojamų kalorijų kiekį;
18,5-24,99 atitinka normalų kūno svorį, todėl galite ir toliau valgyti kaip įprastai;
25-29,99 gresia nutukimas, todėl reikia šiek tiek sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį;
30–34,99 būdingas pirmojo laipsnio nutukimui, todėl reikia skubiai pradėti svorio metimo procesą;
35-40 būdingas antrojo laipsnio nutukimui;
daugiau nei 40 būdingas trečiojo laipsnio nutukimui, kai reikėtų pasikonsultuoti su specialistu, kad svoris sunormalėtų.

Mūsų atveju KMI yra 26,8, todėl tereikia jį šiek tiek sumažinti dienos kalorijų kiekis.

Kilokalorijų poreikis, atsižvelgiant į fizinį aktyvumą

Ne mažiau svarbu prisiminti, kaip skaičiuoti kalorijas, kurių reikia suvartoti per dieną, atsižvelgiant į jūsų fizinį aktyvumą tą dieną. Juk jei ilsitės tik dieną, tuomet reikės valgyti tiek pat kalorijų turintį maistą, tačiau intensyviai sportuojant rezultatas bus visai kitas. Taigi, priklausomai nuo jūsų dienos aktyvumo, apskaičiuotas kalorijų kiekis turėtų būti padaugintas iš koeficiento:

1.2 sėdimas gyvenimo būdas ir sporto trūkumas;
1,3-1,4 su lengva veikla, pavyzdžiui, reguliariais pasivaikščiojimais ar nedideliais sportiniais pratimais;
1,5-1,6 esant vidutiniam aktyvumui, pavyzdžiui, sportui ar mankštai, taip pat atliekant bet kokį fizinį darbą namuose ar darbe;
1,7-1,8 esant dideliam aktyvumui ir dideliam fiziniam krūviui;
2 esant itin dideliam aktyvumui.

Kalorijų poreikio norint numesti svorio apskaičiavimas

Dabar, kai apskaičiavome jūsų KMI ir dienos kalorijų normą, galite pradėti mąstyti, kaip sumažinti suvartojimą, kad numestumėte svorio nepakenkiant jūsų sveikatai. Paprasčiausia dienos kalorijų mažinimo taisyklė, kurią rekomenduoja žymūs dietologai, yra sumažinti dienos kalorijų kiekį 500 kilokalorijų per dieną. Jei negalite kasdien suvalgyti tam tikro kalorijų kiekio, galite sumažinti savaitinį kalorijų kiekį 3500 kilokalorijų. Tokiu būdu jums reikia numesti svorio per šešis mėnesius, o po to vėl turėtumėte nustatyti savo KMI ir paros kalorijų kiekį ir, jei reikia, toliau mesti svorį sumažindami paros suvartojimą 500 kilokalorijų, o tai leis numesti 500 gramų riebalų masės per savaitę.

Pastaba tiems, kurie numeta svorio

Turėtumėte stengtis valgyti tuo pačiu metu, bent tris kartus per dieną.
Kartkartėmis, bent kartą per mėnesį, reikėtų pagydyti savo kūną pasninko dienos su žaliąja arbata arba grikių koše.
Kartais galima leisti sau valgyti greitųjų angliavandenių, tačiau juos reikėtų valgyti pirmoje dienos pusėje.
Turite laikytis taisyklės vesti maisto dienoraštį ir ten įrašyti visą maistą, kuris buvo suvalgytas per dieną, laikantis kalorijų normos norint numesti svorio.
Kasdien reikia ne tik sukaupti reikiamą kalorijų kiekį, bet ir išgerti apie 1,5-2 litrus paprasto vandens.

Norint gerai jaustis ir palaikyti gyvybines funkcijas, žmogui reikia energijos šaltinio. Jo galite gauti iš įvairių maisto produktų, kuriuose yra naudingų medžiagų – riebalų, baltymų ir angliavandenių. Šių komponentų rodikliai turi įtakos maisto kalorijų kiekiui. Norint apskaičiuoti, kiek kalorijų žmogui reikia per dieną, reikia žinoti savo aktyvumo lygį, tai yra energijos sąnaudas.

Dietologijos pagrindai

Dietetika yra mokslas apie tinkama mityba. Esmė energijos balansas yra taip:

Maisto patekimas į organizmą turi būti lygus jo suvartojimui.
Maiste turi būti nustatytomis proporcijomis angliavandenių, baltymų ir riebalų.
Kasdienėje dietoje būtina turėti vitaminų ir mikroelementų.

Jei žmogus negauna pakankamai natūralių veikliųjų medžiagų, jam pradeda vystytis įvairios ligos (hipertenzija, nutukimas, diabetas ir kt.), dėl to trumpėja vidutinė gyvenimo trukmė.

Subalansuota mityba

Norėdami sužinoti, kiek kalorijų galite suvartoti per dieną, turite žinoti savo energijos sąnaudas (metabolizmo greitį). Bendra žmogaus medžiagų apykaita priklauso nuo pagrindinės ir papildomos.

Pagrindinė medžiagų apykaita – tai kalorijų kiekis, kurį organizmas išleidžia visoms svarbioms funkcijoms atlikti. Kiek kalorijų žmogui paprastai reikia per dieną, priklauso nuo pagrindinės medžiagų apykaitos ir šių veiksnių:

aukštis;
kūno konstitucija;
hormonų gamybos lygis.

Atitinkamai, kalorijų kiekis per dieną priklauso nuo išvardytų kriterijų. Pavyzdžiui, vyrų organizme cheminiai procesai vyksta greičiau nei moterų. Jauni žmonės išleidžia daugiau energijos nei vyresni. Vidutinė suaugusiųjų gyventojų paros medžiagų apykaita yra 25 kcal vienam svorio kilogramui.

Kiek baltymų turėtų suvartoti žmogus per dieną, kad būtų sveikas? Sportuojantys ir aktyvūs jaunuoliai turėtų suvartoti 1,5-2,5 gramo 1 kg kūno svorio per dieną. 80 kg sveriantis žmogus kasdien gali suvalgyti 200 gramų baltymų. Vidutinio aktyvumo žmonės gali suvartoti iki 1,5 gramo 1 kg kūno svorio. Jei turite sėslų gyvenimo būdą, pakanka suvalgyti iki 1 gramo 1 kg per dieną.

Iš kur atsiranda kalorijų?

Kaip minėta aukščiau, maiste yra angliavandenių, riebalų, baltymų, vitaminų, mikroelementų ir vandens. Paskutiniai trys komponentai nesuteikia organizmui energijos. Maisto kalorijų kiekis išreiškiamas energine verte, reikalinga gyvybei palaikyti žmogaus organizme.

Žmogaus kūnas vartoja maistą įvairioms funkcijoms įgyvendinti, pavyzdžiui, šilumos generavimui, kvėpavimui, kraujo transportavimui per ląsteles, poilsiui ir darbui bei sportui. Jei žmogus suvartoja daugiau nei išleidžia, tai dalis kalorijų kaupiasi kaip riebalai, ir žmogus sustorėja.

Kam jie išleidžiami?

Kalorijos deginamos vykdant šią veiklą:

Kūno šildymas. Apšilimui žmogus išnaudoja riebalų atsargas.
Judėjimo procesas. Žmogui judant susitraukia jo raumenys, todėl sportuodamas ar tvarkydamas butą organizmas eikvoja energiją.

Norėdami sužinoti, kiek kalorijų žmogus išleidžia per dieną, turite tai žinoti aktyvus darbas: studijuoja, dirba, profesionalus sportininkas, namų šeimininkė ir kt.

Kas nutinka, kai neturite pakankamai kalorijų?

Skaičiuojant dienos normą reikia atsižvelgti į kiekvieną smulkmeną: sviesto dėjimą į košę ar majonezo į salotas. Kalorijų perteklius, kaip ir trūkumas, yra kupinas pasekmių organizmui. Jei iš maisto gaunama mažai maistinių medžiagų, organizmas pradeda naudoti energiją iš raumenų audinio, o ne iš riebalų perteklius.

Riebalų ir angliavandenių trūkumas maiste gali sumažinti bazinę medžiagų apykaitą. Kūnas, palaikydamas nuolatinį cukraus tiekimą į smegenis, išnaudoja savo glikogeno atsargas, kurios yra kaupiamos kepenyse. Glikogenas palaipsniui pašalinamas iš raumenų audinio, todėl žmogus pradeda kristi svoris. Jei atsargos išsenka, žmogus nustoja mesti svorį.

Riebalinis audinys nenaudojamas smegenų maitinimui. Svorio metimo metu organizmas naudojasi energija Kūno riebalai, tačiau šių atsargų sumažėjimas yra daug mažesnis nei raumenų ir kaulinio audinio praradimas. Jei žmogus atsisako riebaus maisto, svoris krenta dėl kaulų ir raumenų audinio. Tai kelia pavojų kūnui, nes gresia išsekimas.

Dienos vertės apskaičiavimo formulė

Kiek kilokalorijų reikia žmogui? Norma nustatoma remiantis šiais duomenimis:

bazinė medžiagų apykaita yra pragyvenimo kaina svarbias funkcijas kūnas: kvėpavimas, maisto virškinimas, organų aprūpinimas krauju ir pan;
dienos išlaidos fiziniam darbui.

OM moterims = 6,26*(ūgis cm) + 10*(svoris kg) - 5*(amžius metais) - 161;
OM vyrams = 6,26*(ūgis cm) + 10*(svoris kg) - 5*(amžius metais) + 5, kur (OM) yra bendra medžiagų apykaita.

Norma moterims

18-30 metų jaunos moterys vidutiniškai išleidžia 2000 kcal. Jei moteris aktyviai sportuoja ar daug dirba, dienos norma padidėja.

Moters kilokalorijų norma per dieną priklauso nuo tų pačių parametrų kaip ir vyrams:

Sėdimas gyvenimo būdas arba fizinio aktyvumo nebuvimas – 1300-1500 kcal per dieną.
Mažas fizinis aktyvumas – 1500-1700 kcal.
Vidutinis aktyvumas – 1800-2000 kcal.
Didelės apkrovos - 2000-2400 kcal.

Tai yra apytikslės reikšmės. Kiek kalorijų moteris turi suvartoti per dieną, galima apskaičiuoti pagal formulę, kurioje atsižvelgiama į svorį, ūgį ir indeksą (fizinio aktyvumo vertę).

Harriso-Benedikto formulė:

447,6 + 9,2 * svoris kg + 3,1 * ūgis cm – 4,3 * amžius.

Gautas rezultatas turi būti padaugintas iš aktyvumo indekso.

Pavyzdžiui: 26 metų mergina, 163 cm ūgio ir 64 kg svorio. Lanko sporto salę du tris kartus per savaitę.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 = 1430 kcal.

Padauginkime jį iš aktyvumo indekso (1,375) ir gaukime dienos poreikį 1966 kcal.

Moterims, vyresnėms nei 50 metų, reikia šiek tiek mažiau kalorijų, nes sulėtėja jų bazinė medžiagų apykaita.

Moteriai nėštumo ir žindymo laikotarpiu reikia daugiau kalorijų. Bet tai nereiškia, kad nėščios moterys turėtų valgyti už dvi, esant edemai ar per dideliam svorio padidėjimui, jos gali skirti dietą. Esant normaliam pradiniam svoriui prieš nėštumą, nėščios moterys turėtų suvartoti nuo 2500 iki 3500 kcal per dieną.

Norma vyrams

Vyro mityba turi būti pakankamai kaloringa, kad išlaikytų visas organizmo funkcijas. Vidutinio aktyvumo vyrų dienos kalorijų norma per dieną yra 2500–2800 kalorijų. Jei nėra fizinio aktyvumo, energija suvartojama įvairiai.

Yra dar viena skaičiavimo formulė: (13,4 * svoris kg + 88,37 + 4,8 * ūgis cm – 5,7 * amžius) * aktyvumo indeksas.

Kasdienis vyro kalorijų kiekis per dieną priklauso nuo jo aktyvumo. Rezultatas turi būti padaugintas iš indekso, kuris atitinka fizinio aktyvumo lygį:

sėdimas darbas arba jokios veiklos - 1,2;
lengvas fizinis darbas – 1,4;
vidutinio fizinio aktyvumo – 1,55;
sunkus fizinis darbas – 1,7;
sunkus fizinis darbas + aktyvios sporto treniruotės – 1,9.

Štai pavyzdys, kaip apskaičiuoti kcal per dieną vyrams:

181 cm ūgio vyras sveria 88 kg, vidutinio aktyvumo. Pakeitus reikšmes į formulę, nesunku apskaičiuoti, kiek kalorijų žmogui reikia per dieną: 6,25* (ūgis cm) + 10* (svoris kg) - 5* (amžius metais) + 5 = 1781 kcal.

Paklausus, kiek kalorijų per dieną turi suvartoti vyras, norintis sulieknėti, atsakoma, kad mitybą jis privalo sumažinti 20 proc.

Svorio korekcija

Sistemingas kalorijų suvartojimas, mažesnis už paros normą, skatina svorio metimą ir svorio korekciją, ypač jei mitybą derinate su sportine veikla. Kasdienis kalorijų kiekis moterims metant svorį yra 80% įprasto per dieną.

Tas pats rodiklis naudojamas, kai reikia apskaičiuoti vyrų dienos kalorijų normą. Siekiant nekenksmingo svorio metimo, mitybos specialistai pataria palaipsniui mažinti kalorijų kiekį maiste. Jei kilokalorijų norma per dieną yra 2000, tai naudojant 1600 kcal per dieną, galite pasiekti laipsniško svorio mažėjimo.

Kilokalorijų per dieną norma vyrams svoriui palaikyti yra 1800 kcal. Nerekomenduojama mažinti šios vertės žemiau, kad būtų išvengta sveikatos problemų. Dienos norma kalorijų kiekis svorio metimui priklauso nuo individualaus suvartojimo tam tikras asmuo.

Reikalingos maistinės medžiagos turi būti tiksliu santykiu:

baltymai – 30%;
angliavandeniai – 50%;
riebalai – 20%.

Klasikinio svorio metimo metu visi šie komponentai turėtų būti bet kurio žmogaus mityboje. Vieno iš šių komponentų trūkumas panaikins visas pastangas. Kasdienį mitybą reikia planuoti atsižvelgiant į fizinį aktyvumą, tada kūnas dar ilgai džiugins grožiu ir grakštumu!

Vaizdo įrašas

Iš vaizdo įrašo sužinosite daug daugiau naudingos informacijos apie mitybą ir kalorijas.

Neįmanoma pasirinkti tinkamos dietos svorio metimui ar, atvirkščiai, raumenų auginimui, prieš tai neapskaičiavus dienos kalorijų normos. Būtent nuo šio žingsnio prasideda dietos formavimas pagrindinių maistinių medžiagų, tai yra riebalų, angliavandenių ir baltymų, atžvilgiu.

Literatūroje galite rasti dvi pagrindines formules, kurios padeda nustatyti suvartojamų kalorijų normą. Tokios formulės naudojamos specialiose fitneso apyrankėse, treniruokliuose ir išmaniųjų telefonų programose. Tačiau visos naudojamos formulės turi didžiulių klaidų, kurios, kaip taisyklė, niekada niekur neminimos.

"kalorijų" apibrėžimas

Visų pirma, verta apibrėžti, kas yra kalorija. Šis žodis kilęs iš lotyniško termino, reiškiančio šiluminę energiją. Iš pradžių šis žodis neturėjo nieko bendra su mityba: jis buvo skirtas šilumai, išsiskiriančiai deginant kurą, žymėti. Tik praėjusio amžiaus pradžioje kalorijos pradėjo žymėti energiją, kurią organizmas gauna su maistu.

Bet kurio maisto kalorijų kiekis yra šiluma, kuri išsiskirtų deginant maistą specialiame įrenginyje. Svarbu, kad organizmas maistą apdorotų skirtingai. Sugeriamosios energijos dalis gali skirtis 30-50% nuo kalorijų kiekio, nurodyto ant gaminio pakuotės.

Kodėl formulės neteisingos?

Formulės, pagal kurias apskaičiuojamas kalorijų skaičius, susideda iš dviejų dalių: bazinės medžiagų apykaitos, tai yra energijos, reikalingos gyvybinėms organizmo funkcijoms palaikyti ramybės būsenoje, ir žmogaus veiklos, kuri nustatoma labai apytiksliai. .

Būtent čia slypi pagrindinė bet kokios formulės klaida. Nustačius bazinį medžiagų apykaitos greitį, gautą reikšmę reikia padauginti iš aktyvumo koeficiento, kurį galima nustatyti intervale nuo 1,2 iki 1,9. Dėl to skirtumas gali siekti iki 1500 kilokalorijų.

Kaip apskaičiuoti bazinį medžiagų apykaitos greitį?

Pagrindinis medžiagų apykaitos greitis nustatomas pagal Harriso-Benedikto formulę, kurioje atsižvelgiama į kilokalorijų skaičių, reikalingą nervų sistemos funkcionavimui, pastovios kūno temperatūros palaikymui, gaunamo maisto apdorojimui ir kitiems poreikiams. Be to, į formulę neįtraukta energija, kuri išleidžiama žmogaus fizinei veiklai.

Bazinis metabolizmas priklauso nuo asmens amžiaus, lyties ir dydžio. Be to, skaičiavimas gali būti gana tikslus tik žmonėms, kurių kūno sudėjimas yra vidutinis. Jei žmogus yra lieknas arba, priešingai, turi antsvorio, jo bazinį metabolizmo greitį galima įvertinti tik apytiksliai. Tas pats pasakytina apie žmones, turinčius didelę raumenų masę.

Vyrams ir moterims bazinio metabolizmo lygis nustatomas naudojant atskiras formules. Taip pat svarbu atsižvelgti į amžių, riebalinio ir raumenų audinio lygį organizme ir daugybę kitų parametrų.

Individualaus aktyvumo lygio skaičiavimas

Klasikinė formulė naudojama norint nustatyti reikiamą kalorijų kiekį paros davinys, išskiriamos kelios fizinio aktyvumo rūšys: nuo minimalaus, kai beveik visiškai nėra streso, iki labai didelio (treniruotės vyksta kelis kartus per dieną).

Gali atrodyti, kad nustatyti savo fizinio aktyvumo lygį yra gana paprasta. Norėdami apskaičiuoti organizmo kilokalorijų poreikį, turite padauginti pagrindinį medžiagų apykaitos greitį, atitinkantį jūsų lytį ir amžių, iš koeficiento, kuris svyruoja nuo 1,2 (minimalus aktyvumas) iki 1,9 žmonėms, kurie patiria įspūdingą fizinį krūvį. pastangų.

Kaip pasirinkti tinkamą koeficientą?

Jei dirbate kasykloje ar pjaunate medieną, tuomet turite pasirinkti maksimalų koeficientą. Jei veikla, kuria užsiimi, yra susijusi su vidutiniu lygiu fizinė veikla, pavyzdžiui, jei rūpinatės galvijais, turėtumėte naudoti koeficientą 1,55. Tokias rekomendacijas formulės autoriai pateikė praėjusio amžiaus pradžioje. Natūralu, šiuolaikinės profesijos, kurie susiję su ilgu darbu prie kompiuterio, sąraše nėra.

Todėl treniruoklio kompiuteryje arba fitneso apyrankėje įvedę savo lytį ir amžių negalite numanyti, kokį koeficientą prietaisas pasirinks apskaičiuodamas jūsų dienos kalorijų kiekį. Jums gali pasisekti ir koeficientas bus nuo 1,4 iki 1,7, tai yra, paklaida neviršys 20%, arba 500 kilokalorijų.

Ką daryti pabaigai?

Jei jūsų bazinė medžiagų apykaita yra apie 1700 kilokalorijų, darbas nereikalauja fizinio krūvio, o sporto salėje lankotės tris kartus per savaitę, tuomet per dieną turėtumėte suvartoti nuo 2500 iki 3000 kilokalorijų. Šis skaičius yra gana apytikslis ir nėra 100% rekomendacija.

Svarbiau ne ieškoti patikimos formulės, o klausytis savo kūno. Stenkitės suvartoti apie 2500 kilokalorijų per dieną, įvertindami savo savijautą ir svorio metimo ar augimo dinamiką. Galite palaipsniui didinti arba sumažinti savo dietos kalorijų kiekį, kad rastumėte sau tinkamiausią vertę. Neturėtumėte aklai pasikliauti programų pateiktais duomenimis.

Visi prietaisai, „nustatantys“ organizmo kilokalorijų poreikį, duoda tik apytikslį rezultatą. Jie atsižvelgia į jūsų bazinį medžiagų apykaitos greitį, taip pat į jūsų fizinio aktyvumo santykį, kuris apskaičiuojamas apytiksliai. Dėl to paklaida gali svyruoti nuo 500 iki 1000 kilokalorijų. Todėl svarbiau įsiklausyti į savo organizmo poreikius ir stebėti jo pokyčius, o ne bandyti nustatyti idealų per dieną suvartojamo maisto kaloringumą.