Kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną norint numesti svorio. Dienos kalorijų normos ir bju apskaičiavimas
Norite numesti svorio, bet nežinote, kiek kalorijų jums reikia suvartoti savo dienos racione? Sužinokite, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, kad numestumėte svorio nepakenkdami sveikatai!
Maisto kaloringumo klausimas yra vienas iš svarbiausių planuojant dietą. Nuo jo teisingo sprendimo tiesiogiai priklauso, ar svorio metimas ir papildomų svarų atsikratymas bus veiksmingi. Kalorijos yra vienetai, matuojantys maisto energetinę vertę. Juose atsižvelgiama ne tik į bendrą patiekalų maistinę vertę, bet ir į juose esančių angliavandenių, riebalų, baltymų kiekį. Kalorijų dėka gyvybiniai organizmo procesai gauna reikiamos energijos. Jie būtini normaliam protiniam ir fiziniam žmogaus darbui.
Yra toks dalykas kaip minimalus kalorijų poreikis per dieną. Skaičiai gali skirtis, nes energijos poreikis normaliam gyvenimui kiekvienam yra skirtingas. Svarbu yra kūno paviršiaus plotas, amžius, tokie parametrai kaip svoris ir ūgis, fizinio aktyvumo lygis ir kt.
Kova su antsvoriu, pagrįsta dietos kaloringumo mažinimu, grindžiama principu: galite numesti svorio, jei kalorijų suvartojimas per dieną yra didesnis nei jų suvartojimas. Dėl to pradeda veikti mechanizmai, atsakingi už kūno riebalų atsargų suvartojimą.
Internetinis skaičiuotuvas yra jūsų patikimas asistentas
Dietologas gali padėti jums apskaičiuoti kalorijų kiekį, kurio turėtų būti jūsų dienos racione. Tačiau daug lengviau ir greičiau kreiptis į internetinę skaičiuoklę, kuri duos rezultatą, leisiantį sukurti mitybos sistemą, skirtą atsikratyti papildomų svarų. Tereikia į laukelius įvesti kelis parametrus (amžių, lytį, ūgio ir svorio rodiklius, fizinio aktyvumo duomenis) ir pagal skirtingas formules apskaičiuoti rezultatą.
Meniu ir dietos pasirinkimas priklauso nuo to, ko galiausiai norite gauti. Svorį galima numesti greitai arba palaipsniui, be to, kartais siekiama išlaikyti esamą svorį tame pačiame lygyje.
Kokį svorio metimo režimą pasirinksite?
Apklausos parinktys ribotos, nes jūsų naršyklėje išjungta „JavaScript“.
Greitas svorio metimas - 1000 kalorijų dieta
Tai gana sunkus metodas, padedantis greitai numesti svorio, tenkinant visus reikalavimus. Rekomenduojamas tik sveikiems žmonėms, geriausia pasikonsultavus su gydytoju. Yra du šios dietos variantai.
Pirmasis variantas - į racioną leidžiama įtraukti bet kokius patiekalus, saldžius, keptus, riebius, bet labai ribotu kiekiu, kad bendras kalorijų kiekis per dieną neviršytų 1000.
Antrasis variantas – suvartoti tam tikrą kiekį tam tikrų maisto produktų per dieną bet kokia seka ir deriniu. Tarp jų:
- Švieži vaisiai - ne daugiau kaip 300 gr.
- Daržovės (bet kokia forma - šviežios arba virtos) - iki 400 gr.
- Liesos mėsos - iki 160 gr.
- Pienas (neriebus) - iki pusės litro.
- ruginė duona - 40 gr.
- Kiaušinis - 1 vnt.
- Varškė arba sūris - 30 gr. arba 15 gr. atitinkamai.
- Kreminės. aliejus - 15 gr.
Antrasis variantas yra optimalus ir paprastesnis kalorijų skaičiavimo požiūriu. Pažvelkime į jo meniu.
Atsiliepimai apie šią dietą yra skirtingi. Privalumai yra galimybė greitai numesti svorio - iki 10 kg. Tačiau mityba yra ribota – tiek maisto kiekiu, tiek energine verte. Todėl galimas neigiamas poveikis sveikatai. Tokios dietos rekomenduojama laikytis iki 3 savaičių.
1200 kcal dieta – apribojimai be žalos sveikatai
Tokia mitybos sistema nepakenks jūsų sveikatai ir leis stabiliai mesti svorį. Čia yra pavyzdinis meniu, kuriame galite pasirinkti produktus iš sąrašo, apytiksliai skaičiuodami dienos kalorijų kiekį per 1200.
| 100 kilokalorijų | 200 kilokalorijų | 300 kilokalorijų |
|
|
|
Pabandykite sudaryti dienos meniu ir suprasite, kad 1200 kalorijų nėra taip jau mažai.
Maitinimo planas 1695 kcal
Tokia dieta turi būti derinama su treniruotėmis. Tik taip galima pasiekti rezultatų. Taip pat vadovaukitės šiais patarimais:
- Visada pusryčiaukite. Tai suteiks energijos. Kalorijų kiekis - apie 30% visos dienos raciono. Geriausias variantas – košė. Į jį galima dėti kavos, pieno, arbatos, mėsos, virto kiaušinio, džiovintų vaisių, sūrio, varškės, riešutų, vaisių.
- Visada papietaukite– Tai 40% dietos kalorijų. Leidžiamos sriubos, žuvis arba mėsa su daržovėmis, dribsniai, salotos (daržovės), ankštiniai augalai ir makaronai.
- Visada vakarieniauk- svarbiausia yra 4 valandos prieš miegą. Geriausias pasirinkimas – daržovės ir mėsa arba žuvis. Turėtų vyrauti baltymai. Kalorijų dalis yra 20%.
- Leidžiami lengvi užkandžiai tarp valgymų – 10% kalorijų. Ryte tai gali būti medus, riešutai, uogos, vaisiai, arbata su krekeriu. Antroje – pieno produktai arba daržovės.
- Laikykitės gėrimo režimo. Idealiu atveju - 2 litrai per dieną.
- Į darbą atsineškite maisto. Prekybos centre sunkiau išsirinkti ką nors nekaloringo.
- Numalšinkite savo alkį prieš miegą, bet jei labai sunku, galima suvalgyti žalią obuolį, morkas, išgerti stiklinę kefyro.
- Niekada nepersivalgyk– tai pagrindinė svorio augimo priežastis.
Bando laikytis dietos
| valgio | Rekomendacijos |
| Pusryčiai | Pusvalandis prieš jį – 1 valg. vandens. Kalorijų kiekis - 425 kcal. Meniu: piene virti avižiniai dribsniai, 1 skrebutis (leidžiamas nedidelis kiekis sviesto), natūrali kava. Po – po valandos – 1 valg. vandens. |
| Užkandis | Maždaug pusantros valandos po pusryčių. Kalorijų kiekis - 170 kcal. Meniu: Arbata arba džiovinti vaisiai ar riešutai. Varškę galite pasigaminti su 1 bananu. Po pusvalandžio - 1 valgomasis šaukštas. vandens. Po - 1 valg. vandens. |
| Vakarienė | Kalorijų kiekis - 500 kcal. Meniu: vandenyje virta košė + gabalas žuvies ar mėsos. Daržovių salotos arba troškintos daržovės (pagardintos grietine arba sviestu). Galite gerti arbatą ir gabalėlį duonos. 3 balsai |
Įprotis išlaikyti sveiką svorį reikalauja atsakomybės ir medžiagų apykaitos procesų išmanymo. Sąmoningas žmogus turėtų suprasti, kiek kilokalorijų ir maistinių medžiagų per dieną organizmui reikia, kad jis būtų sveikas. Šią užduotį supaprastins lentelė, skirta apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį ir BJU produktų santykį.
Kilokalorija matuoja šilumos kiekį, kuris išsiskiria iš maisto virškinimo metu. Viena kalorija yra lygi 4,2 džaulio – energijos lygio charakteristika. Šis kūno komponentas išleidžia gyvybei palaikyti.
Vienas šilumos vienetas suteikia tiek pat energijos. Produktai skiriasi BJU santykiu, o kiekvienam iš šių komponentų suvirškinti reikia skirtingą energijos kiekį. Todėl ta šilumos dalis, kurią organizmas netenka skaidydamas maistą, atimama iš pradinio kalorijų kiekio.
Kiekvieną BJU elementą organizmas vartoja savaip:
Kiek kilokalorijų žmogui reikia per dieną, lentelė su dietos kiekiais rodo apytiksliai, tačiau neatsižvelgiama į maisto energetinę vertę. Norint, kad organizmo gaunama energija būtų išleista teisingai, verta laikytis KBJU.
Kalorijų ar BJU balansas: kas svarbiau:
Geros ir blogos kalorijos
Kalorijos nedaro jokios žalos ar naudos, nes yra tik šilumos šaltinis. Šią savybę neša energijos nešėjai: riebalai, baltymai ir angliavandeniai.
Kiekvienas iš šių junginių turi skirtingą kilmę, todėl veikia organizmą konkrečiai:
BJU santykis konkretiems tikslams apskaičiuojamas individualiai. Jei siekiama padidinti raumenų masės procentą ir sumažinti riebalų rezervą, pasirenkamas meniu, kuriame pagrindinę vietą užima baltymai, o riebalai nėra vartojami kartu su angliavandeniais.
Normos moterims, vyrams ir vaikams
Kiek kilokalorijų žmogui reikia per dieną, lentelė gali parodyti aiškiau. Reikėtų atsižvelgti į tai, kad fizinis aktyvumas reikalauja papildyti treniruočių metu sunaudotą papildomą energiją. Be to, daugiau kalorijų išleidžiama raumenims aprūpinti kasdieniu režimu.
Naudodami toliau pateiktą lentelę galite pakankamai tiksliai nustatyti, kiek kilokalorijų per dieną žmogui reikia, atsižvelgiant į jo amžių, lytį ir fizinį aktyvumą. Šis skirtumas tarp tam tikrų žmonių grupių yra pateisinamas skirtingu fiziniu aktyvumu. Be to, nėščios ir žindančios mergaitės turi padidinti savo mitybą, kad papildomai aprūpintų vaiką reikalingais junginiais, taip pat papildytų tam išleistus išteklius.
Moterų kalorijų kiekis yra šiek tiek mažesnis nei vyrų. Amžius ir darbo aplinka taip pat turi įtakos sunaudojamos energijos kiekiui:
| Moterų amžius metais / kalorijomis | Vyrų amžius metais / suvartojamų kalorijų kiekis | ||||
| 21–26 | 27–50 | >50 | 21–26 | 27–50 | > 50 |
| 1900 | 1700 | 1600 | 2400 | 2100 | 1800 |
Kalorijų normą lemia daugelis veiksnių, taip pat BJU santykis. Norėdami tiksliau apskaičiuoti, turite naudoti vieną iš specialių formulių. Remdamiesi rezultatais, vėliau galėsite koreguoti suvartojamų kalorijų kiekį.
Kodėl reikia laikytis dienos kalorijų normos
Maisto kiekio apribojimas yra pagrindinė lieknėjimo taisyklė. Tačiau dauguma tų, kurie siekia sulieknėti, po kurio laiko grįžta į ankstesnę formą ir atrodo pilnesni.
Smarkų kalorijų sumažėjimą organizmas suvokia kaip alkio režimą, todėl pradeda deginti raumenis ir lėtėja medžiagų apykaita.
Grįžus prie įprastos mitybos, organizmas greitai papildo prarastus išteklius ir kaupia atsarginius riebalus alkio atveju. Viršijus suvartojamų kalorijų kiekį, organizmas taip pat neišvengiamai atsikrato antsvorio. 
Todėl vienintelė stabili būsena, kai organizmas nesukuria riebalų atsargų ir atlieka visas savo funkcijas, yra kasdienės kalorijų normos ir BJU balanso laikymasis.
Apatinės normos ribos
Kiek kilokalorijų žmogui reikia per dieną, lentelė gali parodyti neatsižvelgiant į individualias savybes, turinčias įtakos medžiagų apykaitai. Skaičiuodami naudodami specialias formules, galite sužinoti savo dienos kalorijų suvartojimo koeficientą. Prie gauto rezultato reikia pridėti 200 kilokalorijų, o tada atimti 400.
Šios vertės yra viršutinė ir apatinė normos ribos. Kitas būdas apskaičiuoti šiuos duomenis yra atimti arba pridėti 10–15% kalorijų prie bazinio metabolizmo greičio.
Šių skaičių diapazonas vadinamas kalorijų koridoriumi. Tai reiškia, kad dienos kalorijų kiekio pokyčiai neturėtų viršyti normos ribų. Priešingu atveju organizmas pradės lėtinti medžiagų apykaitą ir svoris nustos mažėti, o energija bus išgaunama dėl raumenų skaidulų irimo.
Nepakankamo ir per didelio suvartojamų kalorijų pasekmės
Iš pradžių per mažas ar per didelis kalorijų kiekis gali nepajusti.
Tačiau toks gyvenimo būdas sistemingai kenkia organizmui, todėl susikaupęs įprotis gali sukelti tokias neigiamas pasekmes:
- sumažėjęs imunitetas;
- valgymo sutrikimai, tokie kaip kompulsinis persivalgymas;
- sutrikimai virškinimo trakto darbe;
- onkologija;
- psichinės ir fizinės raidos sutrikimai.
Be kalorijų trūkumo dietoje, jų perteklius sukelia daugybę problemų, kurios sukelia nutukimą ir su juo susijusias ligas:
- diabetas;
- širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
- aterosklerozė;
- raumenų ir kaulų sistemos veiklos sutrikimai.
Reikia suprasti, kad vienam žmogui kalorijų normos koeficientas gali būti pervertintas arba kitam neįvertintas. Tik atsarginių riebalų kiekis gali pasakyti, ar mityba tinkama.
Muffin-Jeor formulė, skirta apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį
Per dieną suvartotų kalorijų skaičius parenkamas kiekvienam individualiai, nes čia turi įtakos amžius, ūgis ir svoris. Norėdami tai padaryti, 2005 m. mokslininkai Muffin ir Jeor kartu sukūrė formulę, kurioje atsižvelgiama į šiuos veiksnius. Kitas metodas, patvirtintas Amerikos dietologų asociacijos. 
Be to, į formulę pridedamas reguliaraus fizinio aktyvumo rodiklis, kuris padidina gautą kalorijų kiekį.
GEO \u003d 9,9 * svoris (kg) + ūgis (cm) * 6,3 - 4,9 * amžius - 161,
ir vyrams:
GER = 9,9 * svoris (kg) + ūgis (cm) * 6,3–4,9 * amžius + 5.
Taigi, moteriai, kuriai 23 metai, kūno svoris 50 kg, ūgis 165 cm, galima apskaičiuoti: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 - 4,9 * 23 - 161 = 1256 kcal. Panašiai 26 metų vyras, sveriantis 70 kg ir 180 cm ūgio, turėtų 1535 kcal.
Šiuo atveju būtina atsižvelgti į fizinio aktyvumo komponentą. Gauta vertė padauginama iš aktyvumo koeficiento. 
Mažiausia sėdimo darbo vertė yra 1,2, o dideliems krūviams treniruojant 2 kartus per dieną - 1,9. Fizinio aktyvumo lygis šiame diapazone keičiasi po 0,1.
Harriso-Benedikto formulė
Bendra skaičiavimo formulė buvo išrasta 1991 m. Tačiau šis metodas yra prastesnis už kitus metodus. Atsižvelgiant į kitas formules, čia naudojamas nepakankamas individualių charakteristikų skaičius, o tai suteikia didelę skaičiavimų paklaidą - daugiau nei 5%. Taikant metodą skaičiavimuose neatsižvelgiama į dienos fizinio aktyvumo rodiklį. 
Formulė atrodo taip:
Moterys: 655 + (9,5 * svoris kg) + (1,86 * ūgis cm) - (4,67 * amžius).
Vyras: 66,48 + (13,74 * svoris kg) + (5 * ūgis cm) - (6,75 * amžius).
Taigi moteris, kurios rodikliai yra 50 kg, 23 metai, 165 cm, turės suvartoti 1332 kcal. Vyro, kurio pradinis svoris yra 70 kg, 26 metai, 180 cm, reikia 1703 kcal, kad išlaikytų savo svorį.
Ketch-McArdle formulė
Skaičiuojant ši metodika neatsižvelgiama į kūno svorį, metų skaičių ir augimo greitį. Išraiškoje dalyvauja tik individualus kūno riebalų procento rodiklis. Šiuo koeficientu pagrįstų skaičiavimų paklaida yra didelė. 
Tačiau tikslūs kūno riebalų matavimai kartu su Harriso-Benedikto formulės rezultatu taikymu skaičiavimuose duos rodiklį su minimalia paklaida.
Ketch-McArdle formulė nereikalauja sudėtingų skaičiavimų ir atrodo taip:
- BM \u003d 371 + 20,59 * a
Paskutinis kintamasis yra kūno riebalų procentas. Jį galima išmatuoti naudojant specialią įrangą, kuri yra ligoninėse ir sporto salėse.
Be to, šį rodiklį galima apytiksliai apskaičiuoti padalijus svorį kilogramais iš ūgio metrais kvadratu:
- kūno masės indeksas (% riebalų) \u003d svoris (kg) / ūgis (cm) 2.
Kiek kilokalorijų žmogui reikia per dieną, duomenų lentelė tam tikroms grupėms gali numatyti su ta pačia didele paklaida. Tačiau padauginus iš Ketch-McArdle formulės gautą koeficientą iš Harriso-Benedikto metodo skaičiavimo rezultato, matavimų tikslumas padidės.
Moterims, kurių parametrai yra 50 kg, 165 cm, o dieta yra 1332 kcal, skaičiuojant pagal ankstesnę formulę, pagrindinė medžiagų apykaita bus lygi:
KM = 1332 * (371 + 21,61 * (50 / 1,65 2)) \u003d 1021 kcal.
Vyrams, sveriantiems 70 kg, ūgio 170 cm ir suvartojantiems 1703 kcal per dieną:
KM = 1703 * (371 + 21,61 * (70 / 1,70 2) \u003d 1521 kcal.
Šis rezultatas yra tikslesnis, tačiau kūno svoris be riebalų, apskaičiuotas pagal formulę, yra žymiai mažesnis už paklaidą nei matavimai naudojant specialią įrangą.
PSO formulė
Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) kalorijų formulė remiasi tuo pačiu principu kaip ir Muffin-Jeor metodas. Tačiau čia amžius įtraukiamas į intervalus ir kiekvienam iš jų atliekamas individualus skaičiavimas, naudojant fizinio aktyvumo koeficientą (CFA). 
Kiek kilokalorijų žmogui per dieną reikia, nustatoma naudojant papildomą lentelę, atsižvelgiant į krūvio laipsnį, kur 1 – mažas, 1,3 – vidutinis, 1,5 – didelis fizinis aktyvumas.
| Moterys | ALE | Vyrai | ALE |
| 18-30 metų amžiaus | (0,062 * svoris + 2,0359) * 240 * KA | 18-30 metų amžiaus | (0,063 * svoris + 2,895) * 240 * KA |
| 31-60 metų amžiaus | (0,034 * svoris + 3,539) * 240 * KA | 31-60 metų amžiaus | (0,484 * svoris + 3,654) * 240 * KA |
| Virš 60 metų | (0,038 * svoris + 2,756) * 240 * KA | Virš 60 metų | (0,491 * svoris + 2,458) * 240 * KA |
Vyras, kurio parametrai yra 27 metai, 70 kg ir CFA - 1,3 pagal formulę, turi koeficientą:
(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 kcal.
Formulė pagal kūno plotą
Kitas šio kalorijų skaičiavimo metodo pavadinimas yra Harriso-Benedikto formulė. Naudodami tokius skaičiavimus galite gauti kuo artimesnį rezultatą realybei. Išraiškoje yra svoris, ūgis ir amžius, o moterims ir vyrams skaičiavimuose naudojami skirtingi pradiniai skaičiai.
Kūno riebalų procentas skaičiuojant neatsiranda. Todėl šis metodas neparodys tikslaus rezultato žmonėms, kurie reguliariai sportuoja ir turi didelę raumenų masę. Tokiu atveju bazinis medžiagų apykaitos greitis bus mažesnis nei tikrasis. Antsvorio turintiems žmonėms ši vertė bus pervertinta. 
Vyrams dienos kalorijų norma apskaičiuojama pagal formulę:
GVE = 66 + (13,699 * svoris kg) + (5 * ūgis cm) - (6,809 * amžius metais).
O moterims:
GER = 65 + (9,599 * svoris kg) + (1,799 * ūgis cm) - (4,8 * amžius metais).
Kasdienis kalorijų koeficientas vyrui, kurio rodikliai yra 70 kg, 170 cm, 27 metai:
OOB = 66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) - (6,809 * 27) \u003d 1691 kcal.
Moteriai, kurios pradiniai duomenys yra 23 metai, svoris 50 kg, ūgis 165 cm, šis skaičius yra lygus:
OOB = 65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) - (6,809 * 23) \u003d 1213 kcal.
Be to, rezultatą galima padauginti iš fizinio aktyvumo rodiklio. Jai siūlomas diapazonas, kuriame 1,2 – mažas mobilumas, 1,729 – sunkus fizinis darbas.
Kiek kalorijų reikia suvartoti norint numesti svorio ar priaugti svorio
Žymus apimčių perdėjimas ar neįvertinimas visada kenkia organizmui. Ji verčia organizmą sunaikinti tuos išteklius, kurie būtini sveikam gyvenimui, ir kaupti tuos, kurie trukdo šiam procesui.
Kad transformacija būtų sveika, didžiausias kalorijų diapazono viršijimas yra 10–20%.
Keičiant mitybą, savaitės pradžioje ir pabaigoje reikia pasisverti ir įvertinti rezultatą. Jei numestas svoris siekia daugiau nei 1–1,5 kg, tada kūnas krenta dėl dehidratacijos ir raumenų ląstelių sunaikinimo labiau nei riebalai.
Svorio metimo greitis
Dietologų nuomone, numesti 2–3% dabartinio svorio per savaitę yra saugu. Esant dideliems masės nuostoliams, organizmas pradės naikinti save ir išgauti energiją iš šių medžiagų. Didžiausias plunksnas stebimas dietos pradžioje, vėliau jo praradimas sulėtėja.
Svarbu suprasti, kad dietos papildymas aktyvia fizine veikla gali numesti svorio. Taip yra dėl skysčių kaupimosi raumenyse, taip pat dėl jų augimo. Tokiu atveju turite stebėti vizualinį tūrio sumažėjimą.
Svorio augimo greitis
Yra skirtumas tarp sąmoningo svorio padidėjimo ir nekontroliuojamo valgymo. Pirmuoju atveju šis procesas yra sisteminis ir naudojamas tiek vizualiniam efektui gauti, tiek kaip įvadinis kalorijų skaičiavimo technikos žingsnis. Tokiais atvejais raumenų masė atsiras daug lėčiau.
Esant dideliems nukrypimams nuo kalorijų normos aukštyn, atsarginiai riebalai bus nusodinti beveik akimirksniu.
Tačiau palaipsniui didinant dietos apimtį iki savo normos, kas savaitę po 50 kcal, svorio padidėjimas apskritai nebus stebimas.
Taip yra dėl to, kad kūnas palaipsniui atkuria savo darbą pagal naują dietą. Tačiau esant kalorijų deficitui, staigus perėjimas prie naujos mitybos sistemos priaugs papildomų svarų.
Gydytojų ir mitybos specialistų patarimai, kaip palikti tinkamą subalansuotą meniu
Medicinos ekspertai kalorijų skaičiavimo metodą vertina kaip visapusišką, sistemingą požiūrį į norimą svorį. Jie rekomenduoja neperžengti kalorijų koridoriaus, taip pat jį išlaikyti pakeičiant gaminimo būdą. 
Be to, greitas maistas, kuriam skaičiuojamos kalorijos, turėtų būti pakeistas sveikais analogais ir pietų suvartojamų kalorijų kiekis dienos pabaigoje turėtų sumažėti.
Nėščios ir žindančios moterys turėtų susilaikyti nuo tokios dietos, nes maisto apribojimai gali neigiamai paveikti jų savijautą. Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, hipertenzija ir virškinimo trakto ligomis, turėtų laikytis šios dietos tik prižiūrint gydytojui.
Pagrindinė dietos, pagrįstos kalorijų skaičiavimu, taisyklė – vengti didelių intervalų tarp valgymų.
Iš pradžių tokie skaičiavimai gali atrodyti sudėtingi, tačiau laikui bėgant pasirinkimo metodu galima apskaičiuoti optimalų dietos kiekį. Reikia atsiminti, kad neturint žinių, kiek kilokalorijų žmogui reikia per dieną, ir optimalaus BJU produktų santykio lentelės, neįmanoma teisingai išlaikyti svorio. Šis metodas taip pat padės pagerinti sveikatą ir išvaizdą.
Straipsnio formatavimas: Svetlana Ovsianikova
Vaizdo įrašas tema: kiek kilokalorijų žmogui reikia per dieną, lentelė
Kiek kilokalorijų žmogui reikia per dieną:
Kiek kilokalorijų per dieną reikia norint numesti svorio:
Atsižvelgdami į individualias žmogaus kūno ypatybes, galite apskaičiuoti jo kilokalorijų normą per dieną. Nepakankamas kalorijų (baltymų ir angliavandenių) suvartojimas organizme sukelia netinkamą mitybą, o vaikų - netinkamą vystymąsi. Kalorijų perteklius pasireiškia nutukimu (riebalų nusėdimu poodiniame sluoksnyje).
Žmogaus kalorijų poreikį gali įtakoti tokie veiksniai: lytis, amžius, intelektinis ar fizinis aktyvumas. Kažkam užtenka 1200 kcal per dieną, o kažkas gerai jausis su 3000 kcal ar daugiau. Svarbu individualiai apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį maiste. Patiekalų kalorijų kiekį galima apskaičiuoti savarankiškai naudojant lenteles arba naudojant internetinį skaičiuotuvą. Toks skaičiuotuvas labai palengvins skaičiavimą ir išvengs klaidų.
Daugelis svetainių suteikia galimybę specialiu skaičiuotuvu apskaičiuoti, kiek kilokalorijų reikia kiekvienam žmogui. Remdamasi paprastais parametrais (svoriu, ūgiu, lytimi, amžiumi ir aktyvumu), skaičiuoklė pagal formulę apskaičiuoja duomenis ir pateikia rezultatą. Viena iš populiariausių vyrų ir moterų svorio metimo svetainių yra zozhnik.ru. Šiame šaltinyje pateikiama ne tik skaičiuoklė individualiam kalorijų skaičiavimui, bet ir daug naudingos informacijos apie sveiką gyvenimo būdą. Zozhnik.ru gali būti naudojamas kaip dietinio maisto dienoraštis. Dėl išsamiausių patiekalų energetinės vertės lentelių, įterptų į zozhnik.ru, nesunku apskaičiuoti maisto kalorijų kiekį. Dar vienas zozhnik.ru privalumas – jame yra papildomų skaičiuotuvų, kurie padės nustatyti: kiek organizmui reikia makroelementų, kokio storio yra poodinis riebalų sluoksnis, kiek kartų reikia atlikti pratimą. Šis šaltinis leidžia susikurti dietos programą ir žingsnis po žingsnio ją pereiti.
Kiek kalorijų per dieną galite valgyti norėdami numesti svorio?
Maisto, reikalingo kovai su antsvoriu, kalorijų per dieną apskaičiavimas patogiausiai atliekamas naudojant specialią internetinę skaičiuoklę. Paprastai apskaičiuojant reikalingą patiekalų kalorijų kiekį per dieną atsižvelgiama į šiuos rodiklius: svorį, amžių, ūgį, lytį, fizinį aktyvumą. Kitas žingsnis yra dietos programos sudarymas.
Kuo mažesnis kalorijų kiekis maiste per dieną, tuo labiau pastebimas svorio kritimas. Tačiau svarbu atsižvelgti į tai, kad minimalus kalorijų kiekis turėtų būti 1200 kilokalorijų per dieną. Patogiausiam ir sveikiausiam svorio metimui rekomenduojama įprastos dienos raciono kalorijų kiekį sumažinti 15-30%. Kai įprastas dienos kalorijų kiekis yra 5000–6000 kcal, negalite iš karto pereiti prie 1200 kcal per dieną. Tokiu atveju pirmiausia reikėtų sumažinti kalorijų kiekį 750-1800 kcal, tada žingsnis po žingsnio galite pasiekti iki 1200 kcal.
Manoma, kad idealu per savaitę numesti svorio 1 kg. Taigi kūnas palaipsniui atstatomas, o svorio metimo metu gautas rezultatas išlieka ilgą laiką. Daugelio moterų netenkina numetus 1-2 kg per savaitę, papildomu 10-15 kg. Todėl jie griebiasi radikalesnių mitybos programų, kurios žada. Tačiau svarbiausia nepersistengti, nes netinkamas svorio metimas gali duoti ne tik trumpalaikį efektą, bet ir padidinti poodinių riebalų kiekį. Numesti 10-20 kg per kelias savaites nerekomenduojama.
Kaip teisingai sutvarkyti savo mitybą?
Norint tinkamai valgyti, svarbu atsižvelgti į šiuos dalykus:
- jei norite sumažinti svorį, į organizmą patenkančių kalorijų skaičius turi būti mažesnis už energijos sąnaudas;
- kaloringiausius patiekalus, kuriuose yra daug baltymų, reikia valgyti ryte, vakare pirmenybė teikiama nekaloringam maistui;
- reikia nustoti valgyti prieš atsirandant sotumo jausmui;
- svarbus tinkamas gėrimo režimas (kalorijų kiekis vandenyje yra 0, o tai reiškia, kad tai yra optimalus gėrimas norint numesti svorio);
- tinkamai suplanuota mityba yra tik 50% sėkmės ir sveikatos, nes specialistai rekomenduoja ją derinti su (energijos sąnaudomis).
Kaip maitintis norint numesti svorio?
Gana dažnai tos moterys ir vyrai, kurie siekia atsikratyti papildomų svarų, domisi maisto kaloringumu. Kokie yra svorio metimo produktai ir kokios jų savybės? Kiek už tai reikia suvalgyti? Kaip turėtų būti skaičiuojamas kilokalorijų skaičius per dieną norint numesti svorio? Panagrinėkime šiuos klausimus išsamiau.
Šiandien internete galite rasti daug įvairių dietų, bet ar jos visos yra saugios? Reikėtų nepamiršti, kad daugelis dietų apima angliavandenių pašalinimą iš dietos. Tačiau reikia suprasti, kad angliavandeniai, kaip ir baltymai bei riebalai, yra būtini normaliam žmogaus kūno organų ir sistemų funkcionavimui. Negalite jų visiškai pašalinti iš meniu, bet galite kontroliuoti jų naudą.
Vienas iš populiariausių patiekalų greitam užkandžiui yra doshirak. Tarp moterų dažnai yra nuomonė, kad doshirak turi mažai kalorijų, o tai reiškia, kad jį galima valgyti dietos metu. Tiesą sakant, doshirak turi gana daug kalorijų. Doširake labai mažai naudingų medžiagų, o prieskonių per daug. Taigi dietos metu pirmenybė turėtų būti teikiama natūraliems nekaloringiems patiekalams, o ne doshirak. Šviežios daržovės ar vaisiai užkandžiaujant puikiai pakeis doširaką, padės atsikratyti papildomų kilogramų, taip pat bus naudingi organizmui.
- Reikėtų sumažinti greitai virškinamų angliavandenių suvartojimą: saldumynų, šokolado, makaronų, bulvių, baltos duonos. Taip pat verta riboti riebalų kiekį maiste (sviestas, margarinas).
- Dietoje bus naudingi mažai riebalų turintys pieno produktai.
- Valgiaraštyje turi būti daržovių, kuriose nėra krakmolo, ir vaisių.
- Kiekvieną dieną būtina pratinti save prie sočių pusryčių. Norėdami tai padaryti, galite naudoti grūdus iš grūdų, kiaušinienės, kefyro, šviežių daržovių.
- Mėsos patiekalų reikėtų valgyti (apie 200 gramų per dieną), o geriau juos naudoti virtą. Mėsa yra vertingiausias baltymų šaltinis.
- Būtina gerti daugiau skysčių (kompoto, vaisių arbatos, pomidorų ir obuolių sulčių). Kalorijų kiekis vandenyje yra 0 kcal 100 g, tai reiškia, kad galite jį gerti neribotai.
- Pravers multivitaminų preparatai, kurie padės organizmui susidoroti su mitybos pasikeitimu ir papildys kasdienį vitaminų ir mineralų kiekį.
- Venkite greitų užkandžių tarp valgymų. Jei tai neįmanoma, vietoj įprastų greitų užkandžių valgykite vaisius ar daržoves.
- Alkoholiniai gėrimai taip pat turi kalorijų, todėl dietos metu geriau juos išbraukti iš savo raciono.
- Būtina griežtai laikytis nustatyto kalorijų skaitiklio, tai yra nevalgyti per dieną daugiau kalorijų nei reikalaujama. Tik tokia dieta bus veiksminga.
Jei kurią nors dieną viršijote suvartojamų kalorijų kiekį, kad numestumėte svorio, nesijaudinkite. Ypač jei jis tvirtai įstojo į jūsų gyvenimą – treniruotės metu kalorijos pasišalina.
Nebūtina beveik nieko valgyti, kad suvalgytum tik 1200 kcal per dieną. Dietos besilaikančių vyrų ar moterų užduotis – ne badauti, o pasirinkti „teisingą“ maistą, kuriame būtų mažai angliavandenių ir daug baltymų. Taigi net 1200 kcal per dieną gali nustebinti maisto įvairove ir sotumu, tuo pačiu užtikrinant papildomų kilogramų praradimą.
Kodėl dieta gali būti neveiksminga?
Gana dažnai susidaro situacija, kai žmogus, nepaisant griežtos dietos, praktiškai nepraranda svorio. Kad dietos režimas būtų tikrai veiksmingas, reikia atmesti šiuos veiksnius:
- Retas valgis. Bet kokia tinkama dieta apima valgymą nedidelėmis porcijomis, bet dažnai (5-6 kartus per dieną). Tai būtina, nes tik tokiu atveju galima paskatinti medžiagų apykaitos procesus organizme. Kuo aktyvesnė medžiagų apykaita, tuo daugiau suskaidoma riebalų ir angliavandenių. Retas valgis, priešingai, lėtina medžiagų apykaitą.
- Sutrikęs maiste esančių maistinių medžiagų santykis. Norint numesti svorio, svarbu valgyti daugiau baltymų, kartu mažinant suvartojamų angliavandenių ir riebalų kiekį. Tai vienintelis būdas išsaugoti raumenų audinį ir sumažinti riebalų atsargas. Norėdami nustatyti, kiek maisto produktuose yra baltymų, angliavandenių ir riebalų, turėtumėte naudoti atitinkamas lenteles.
- Aktyvaus fizinio aktyvumo trūkumas. Svarbu suprasti, kad mankštintis laikantis dietos nebūtina, tačiau reikia pakankamai energijos sąnaudų. Kuo daugiau žmogus juda, tuo aktyviau skaidomos riebalų atsargos. Todėl svarbu mankštintis kasdien arba keletą sustojimų ramiu tempu.
Skaičiuojant per dieną suvalgytų kilokalorijų skaičių, žinoma, pirmaujanti vieta kovojant su antsvoriu. Stabilus ir pastebimas svorio metimo rezultatas įmanomas tik žingsnis po žingsnio įgyvendinus pasirinktą visapusišką mitybos programą.
Šiandien daugeliui žmonių svajonė numesti svorio yra viena svarbiausių. Tuo pačiu užtenka ir tokių, kurie tiesiog nori išlaikyti pasiektą svorį. O norėdami pasiekti savo tikslą, jie išbando įvairius svorio metimo būdus. Vienas iš jų – kaloringa dieta. Nepaisant akivaizdaus paprastumo, jis yra labai efektyvus. Nustatyti, kiek kalorijų žmogus turėtų gauti per dieną, nėra taip sunku. Norėdami tai padaryti, turite naudoti vieną iš galimų formulių.
Skaičiuojame tūkstančiais
Nepakenks pirmiausia atnaujinti savo žinias apie tai, kas yra kalorijos. Paprastai jis suprantamas kaip šilumos vienetas, reikalingas vienam gramui vandens pašildyti 1 laipsniu Celsijaus esant vienos atmosferos slėgiui. 1 gramas angliavandenių ir baltymų prilygsta 4 kalorijoms, ir tiek pat riebalų – 9 kalorijos. Gana seniai fizikoje buvo pradėtas naudoti šiluminės energijos matavimo vienetas džaulis. Tačiau to nepakako, todėl buvo nuspręsta pridėti naują vienetą - kalorijas. Dėl to, kad kalorijos turi labai mažą matmenį, jos dažniausiai skaičiuojamos tūkstančiais. O kalbant apie kalorijas, dažniausiai turima omenyje kilokalorijos.
Kalorijos visų pirma yra energijos vienetas, kurį turi kiekvienas produktas. Maisto kalorijų kiekis gali būti apibrėžtas kaip energijos kiekis, gaunamas skaidant maistą. Jei žmogus yra įpratęs valgyti maistą, kuriame yra daug kalorijų, jis reguliariai pastebės riebalų perteklių. Todėl su jais reikia būti atsargiems. Jei per daug jų pateks į jūsų kūną, jie kaupsis riebalų sankaupų pavidalu ant kūno.
Šiandien daugelis mitybos specialistų sutaria: tik kalorijų skaičiavimo metodas padės žmogui efektyviausiai susidoroti su antsvoriu. Mityba yra būtina kiekvienam žmogui, nes tai yra energijos šaltinis. Tačiau energijos tvermės dėsnis visada veikia. Todėl, jei organizmas gavo tam tikrą skaičių kalorijų, kurios nebuvo išleistos, tada jos kaupsis kitur. Moksliškai įrodytas toks faktas: jei organizmas kasdien gauna 100 kilokalorijų daugiau nei reikia, tai per metus jo svoris padidės 5 kg.
Kaip nustatyti dienos kalorijų skaičių?
Galite sužinoti, kiek kalorijų organizmas turėtų gauti, kad numestumėte svorio, naudodami įvairius metodus, tačiau tarp jų yra ir tokių, kuriuos rekomenduoja naudoti ekspertai.
Marfino-Jeor formulė
Jo kūrėjas formulės idėją sugalvojo daugiau nei prieš 20 metų ir šiandien ji labai populiari, nes duoda gana tikslius rezultatus. Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra apskaičiuoti pagrindinį mainą. Jis suprantamas kaip kalorijų skaičius, be kurio žmogaus organizmas negali normaliai dirbti visiško poilsio sąlygomis.
Norėdami apibrėžti TOE naudojama ši formulė:
- moterų skaičiavimo schema: 9,99 * svoris (kg) + 6,25 * ūgis (cm) - 4,92 * amžius (metai) - 161;
- vyrų skaičiavimo schema: 9,99 * svoris (kg) + 6,25 * ūgis (cm) - 4,92 * amžius (metai) + 5.
Tada turėsite apskaičiuoti kalorijų skaičių, kurio reikia žmogaus organizmui kiekvieną dieną. Tačiau atliekant skaičiavimus tai būtina sutelkti dėmesį į žmogaus gyvenimo būdą. Tai galite sužinoti padauginę IG iš vieno iš šių koeficientų:
Manoma, kad moteris, užsibrėžusi tikslą išlaikyti pasiektą svorį, per dieną turėtų suvartoti ne daugiau kaip 2000 kilokalorijų maisto. Jei pagal šią formulę nustatysite optimalų kalorijų skaičių 30 metų moteriai, dirbančiai biure, kurios svoris 70 kg ir ūgis 160 cm, galutinis skaičius bus 1669 kilokalorijos. Kitaip tariant, jei kasdien suvartosite 2000 kcal maisto, tai moteriai pamažu pagerės. Jei atidžiau pažvelgsite į šią formulę, paaiškės, kad kalorijų skaičius yra priklausomai nuo žmogaus svorio ir amžiaus. Todėl didėjant amžiui ir mažėjant svoriui, kasdien žmogui reikalingų kalorijų skaičius mažės.
Kita formulė
Jis labai populiarus tarp kūno rengybos trenerių, kurie rekomenduoja jį naudoti savo globotiniams.
Formulė atrodo taip:
kalorijų skaičius per dieną = individualus svoris, padaugintas iš 28.
Tarkime, žmogui, kurio masė yra 70 kg, reikia suvartoti maisto 1960 kcal. Jei pasirūpinsite, kad šis rodiklis nebūtų viršytas, tuomet pasiektą svorį galėsite išlaikyti ilgą laiką.
Šia formule gali naudotis žmonės, kurie neturi galimybių ar noro sportuoti.
Kaip nustatyti, kiek kalorijų per dieną reikia žmogui, užsibrėžusiam tikslą įgyti liekną figūrą? Čia viskas gana paprasta.
- Imame idealų svorį ir padauginame jį iš koeficiento 28. Jeigu norite numesti svorio iki 65 kg, tai patiekalų kalorijų kiekis per dieną turi būti ne didesnis kaip 1820 kcal.
- Jei nuspręsite laikytis šios dietos, vadovaukitės dietologų rekomendacijomis ir toliau valgykite įprastus skanius dalykus. Tarkime, tai gali būti trys sausainiai. Tikrai ši dieta patiks kiekvienam. Tokiu atveju jums bus lengviau jį įvaldyti.
Kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną norint numesti svorio?
Jei vadovausitės logika, žmogus turi numesti svorio sumažinti kalorijas gautas pagal aukščiau pateiktą formulę. Kaip nustatyti, kiek reikia sumažinti patiekalų energinę vertę? Jei laikotės sveikos mitybos ekspertų rekomendacijų, idealu, jei kalorijų skaičius sumažinamas 20%. Norint nustatyti optimalų kalorijų skaičių, kad galėtumėte pradėti mesti svorį, ankstesniame žingsnyje apskaičiuotas rezultatas padauginamas iš koeficiento 0,8.
Tačiau nesitikėkite greito svorio metimo. Poveikis pasireikš laikui bėgant. Jums svarbiau, kad tai nepakenktų jūsų sveikatai. Iš esmės tai neturėtų stebinti, nes kilogramų priaugote kelias savaites ar net mėnesius. Ši technika bus dar efektyvesnė, jei galėsite dar labiau sumažinti kalorijų kiekį.
Labai svarbu nustatyti, kiek jį sumažinsite. Čia būtina rasti pusiausvyrą tarp saugos sveikatai ir svorio metimo greičio. Kartais žmonėms sumažinus kalorijų skaičių iki 200 jautė alkio priepuolius. Todėl, jei nenorite savęs privesti prie tokios būsenos, turite užtikrinti, kad patiekalų, kuriuos valgysite, energinė vertė būtų bent 1200 kilokalorijų per dieną, patiekalus renkantis pagal lentelę.
Išvada
Pastaraisiais metais kalorijų dieta įgijo didelį populiarumą. Pagrindinis jo principas – skaičiuoti kalorijas ir jas riboti, jei jų skaičius viršija optimalų. Daugeliui žmonių tai patinka, nes nėra jokių apribojimų, todėl galite valgyti savo mėgstamą maistą tiek, kiek norite. Tokiu būdu norintis sulieknėti žmogus gali ir toliau valgyti mėgstamą maistą. Tiesa, turėsime persvarstyti jų skaičių. Kaip taisyklė, nepasiruošusiam žmogui tai padaryti labai sunku.
Todėl jūs turite aiškiai patys nuspręsti, ar esate pasirengę bet kokia kaina numesti svorio. Ši dieta reiškia visišką žmogaus pasiryžimą keisti mitybą. Priešingu atveju šis svorio metimo būdas jam bus nenaudingas. Tada galite ne kankinti savęs veltui, o rinktis kitus alternatyvius būdus.
Gana dažnai susidaro situacija, kai žmogus, nepaisant griežtos dietos, praktiškai nepraranda svorio. Kad dietos režimas būtų tikrai veiksmingas, reikia atmesti šiuos veiksnius:
- Retas valgis. Bet kokia tinkama dieta apima valgymą nedidelėmis porcijomis, bet dažnai (5-6 kartus per dieną). Tai būtina, nes tik tokiu atveju galima paskatinti medžiagų apykaitos procesus organizme. Kuo aktyvesnė medžiagų apykaita, tuo daugiau suskaidoma riebalų ir angliavandenių. Retas valgis, priešingai, lėtina medžiagų apykaitą.
- Sutrikęs maiste esančių maistinių medžiagų santykis. Norint numesti svorio, svarbu valgyti daugiau baltymų, kartu mažinant suvartojamų angliavandenių ir riebalų kiekį. Tai vienintelis būdas išsaugoti raumenų audinį ir sumažinti riebalų atsargas. Norėdami nustatyti, kiek maisto produktuose yra baltymų, angliavandenių ir riebalų, turėtumėte naudoti atitinkamas lenteles.
- Aktyvaus fizinio aktyvumo trūkumas. Svarbu suprasti, kad mankštintis laikantis dietos nebūtina, tačiau reikia pakankamai energijos sąnaudų. Kuo daugiau žmogus juda, tuo aktyviau skaidomos riebalų atsargos. Todėl svarbu mankštintis kasdien arba keletą sustojimų ramiu tempu.
Skaičiuojant per dieną suvalgytų kilokalorijų skaičių, žinoma, pirmaujanti vieta kovojant su antsvoriu. Stabilus ir pastebimas svorio metimo rezultatas įmanomas tik žingsnis po žingsnio įgyvendinus pasirinktą visapusišką mitybos programą.
Dienos kalorijų norma moteriai su vaiku
Pabandykime suskaičiuoti, kiek kcal reikia suvartoti moteriai pagal vardą, pavyzdžiui, Nadia. Ji jauna mama, nedirba, šoka 3-4 kartus per savaitę, o namuose užsiima buities darbais, maisto gaminimu, valymu ir kt.
Moters Nadios kalorijų deficitą apskaičiuojame pagal formulę arba skaičiuotuvą: 1733 kcal
Atkreipkite dėmesį, kad Nadia yra 10 kg mažesnė nei Katya, tačiau tuo pat metu svorio metimui yra daugiau kalorijų. Kodėl? Mat moteris Nadia eina į šokius, vaikšto, rūpinasi namais ir išleidžia daugiau energijos. Tai yra, kuo daugiau žmogus juda ir kuo aktyviau gyvena, tuo daugiau kilokalorijų jam reikia suvalgyti per dieną, net ir laikantis dietos.
Kaip matote, tai gana įtempta diena maisto atžvilgiu, yra net saldumynų. Didžioji dalis kalorijų gaunama per pietus, tačiau tai nėra būtina – kalorijų paskirstymas ir produktų pasirinkimas gali būti bet koks. Tačiau suvalgę 234 kcal sportbačius po 1 vnt, alkio jausmo neatsikratysite ir tiesiog atsipalaiduosite.
O laikydamiesi kompetentingos dietos, visada būsite sotūs, net ir vartodami menką 1733 kcal. Būtent todėl lieknėjimui patariama rinktis nekaloringą maistą – salotas, varškę, sriubas, žuvį. Taigi, suvartodami nedidelį kalorijų kiekį, turėtumėte sotumo jausmą.