Dieta tinkamam svorio metimui. Maitinimo planas: numesti svorio per mėnesį

Norėdami pasiekti maksimalių rezultatų numesti svorio, sudarant dienos meniu turite naudoti tinkamos mitybos receptus svorio metimui. Subalansuota mityba padės pagerinti medžiagų apykaitą, atsikratyti papildomų kilogramų ir priaugti norimo dydžio. Tam tereikia mokėti derinti produktus tarpusavyje ir žinoti jų savybes. Svorio metimo receptai yra sukurti atsižvelgiant į produktų kalorijų kiekį.

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai

Bet kurios dietos, skirtos svorio metimui, dieta yra pagrįsta maisto produktų, padedančių atsikratyti antsvorio, deriniu. Be to, tokios mitybos sistemos apima keletą pagrindinių taisyklių, kurių laikantis pasiekiamas svorio metimo efektas. Jie apima:

• visų patiekalų receptuose turi būti subalansuotas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis. Be to, receptuose būtina pridėti skaidulų ir maisto produktų, kuriuose yra vitaminų ir mikroelementų, reikalingų organizmui palaikyti gyvybines funkcijas;
• Turite stebėti savo porcijų dydį. Būtina vadovautis taisykle „mažiau geriau, bet dažniau“ - mažinti porcijų dydį, bet didinti valgymo dažnumą;
• kiekvienas žmogus, besilaikantis tinkamos mitybos principų ir siekiantis numesti svorio, turėtų bent apytiksliai mokėti apskaičiuoti receptų energinę vertę;
• tu negali praleisti pusryčių. Net jei organizmas nepatiria alkio jausmo, šio valgio iš jo atimti negalima – pusryčiai suteikia energijos visai dienai. Taip pat likus pusvalandžiui iki pirmojo valgio reikia išgerti stiklinę šilto vandens – taip prasidės medžiagų apykaitos procesas. Norėdami paįvairinti pusryčius, yra daug svorio metimo receptų;
• Kenksmingi maisto produktai turėtų būti maksimaliai pašalinti iš dienos raciono. Tai: keptas ir riebus maistas, miltiniai gaminiai, greitas maistas, saldumynai, alkoholiniai gėrimai. Jų naudojimas žymiai sulėtina svorio metimo procesą;
• jei organizmui sunku prisitaikyti prie dietos, susidedančios tik iš receptų, paruoštų be pridėtinio cukraus, tuomet tokius meniu komponentus geriau pakeisti naudingais analogais: iš džiovintų vaisių ir riešutų galima gaminti saldumynus, iš avižinių dribsnių – kepti sausainius. pagal naminį receptą, o cukrų arbatoje galima pakeisti medumi;
• Geriausia pirkti receptinius produktus iš patikimų gamintojų, kurie jų neaugina ir negamina su įvairiomis cheminėmis medžiagomis ir hormonais. Tai ypač pasakytina apie mėsą ir žuvį - jose yra daugiausia augimo hormonų, kurie neigiamai veikia tiek svorio metimo procesą, tiek visą žmogaus kūną;
• druskos naudojimą svorio metimo receptuose taip pat geriausia sumažinti, nes ji prisideda prie skysčių kaupimosi ir gali išprovokuoti patinimą. Tinkamos mitybos receptuose norint numesti svorio turėtų būti labai mažas druskos kiekis;
• be svorio metimo receptų, PP meniu turėtų būti bent 2 litrai skysčio per dieną;
• kruopščiai ir lėtai kramtykite maistą. Tai padės greičiau pajusti sotumą valgant mažiau.

Maisto lentelė receptams

Norėdami patys sukurti tinkamos mitybos receptus, galite vadovautis šia lentele, kurioje išvardyti leidžiami ir draudžiami maisto produktai svorio netekimui.

Kaip planuoti savo mitybą norint numesti svorio

Tinkamas patiekalų paskirstymas ir porcijų kontrolė gali turėti įtakos svorio metimo rezultatams, todėl geriau planuoti savo maitinimą iš anksto ir laikytis šios dienos rutinos:

• mesdami svorį jokiu būdu neturėtumėte praleisti pusryčių;
• reikia vengti alkio jausmo – vos tik organizmui trūksta maisto, jis pradeda kaupti riebalus. Norėdami to išvengti, turite naudoti užkandžių receptus svorio metimui;
• visi tinkamos svorio metimo mitybos receptai turėtų būti subalansuoti pagal sudėtį;
• valgyti reikia saikingai - mažomis porcijomis, bet dažnai;
• būtina iš anksto susiplanuoti dieną taip, kad į ją būtų įtrauktas fizinis aktyvumas, bet derinti juos su maitinimu – kad nesportuotumėte pilnu skrandžiu ir po treniruotės neprisivalgytumėte;
• skubiai prireikus suvalgyti vieną iš draudžiamų maisto produktų, geriau tai padaryti, bet kontroliuoti save.

Tinkamos mitybos receptai

Pagaminti tinkamus patiekalus pagal šiuos receptus naudojant nuotraukas lengva ir paprasta, o kiekvienas iš jų gali būti puikus sveikos mitybos pavyzdys ir nulemti svorio metimą.

Receptas: Makaronai su daržovėmis ir vištiena

Išverdame makaronus (iš kietųjų kviečių), nepridedant druskos. Nedidelę cukiniją supjaustykite plonais apskritimais (nuo daržovės odelės nenulupkite), suberkite šparagines pupeles ir brokolius. Daržoves troškinkite keptuvėje, įpylę šiek tiek sojos padažo arba teriyaki padažo. Vištienos krūtinėlę supjaustykite nedideliais gabalėliais, suberkite į daržoves. Iškepusias daržoves ir vištieną galima sumaišyti su makaronais arba patiekti atskirai.

Receptas: Žuvis su baltuoju padažu

Šis svorio metimo receptas yra geras, nes ingredientus galima keisti pagal asmeninius pageidavimus. Padažą galima paruošti iš anksto: sumaišykite porą šaukštų grietinės (su mažu riebumo procentu) su žiupsneliu muskato riešuto ir juodaisiais pipirais. Suberkite susmulkintą (geriausia blenderiu) raugintą arba raugintą agurką, nedidelį šaukštelį garstyčių.

virti žuvį: tam galite paimti bet kokią baltą jūrinę žuvį (menkes, ešerius, jūrų lydekas, tilapijas, otus), be odos ir kaulų, užpilti šiek tiek citrinos sulčių, įdėti į kepimo skardą ir kepti. Tai galite padaryti iš pradžių į žuvį įmaišę daržovių – puikiai tiks plonais žiedeliais supjaustyti porai. Iškepus patiekalą patiekite su baltuoju padažu, ant viršaus pabarstykite kmynais.

Receptas: Įdarytos cukinijos

Mažas cukinijas (kuo mažesnės, tuo geriau) perpjaukite per pusę išilgai, išimkite iš jų minkštimą. Pirmiausia sutarkuokite sūrį. Įdėkite jį į cukinijos minkštimą, pagardinkite česnaku ir Provanso žolelių mišiniu. Gautu mišiniu užpildykite kiekvieną pusę. Vyšninius pomidorus perpjaukite į 2 dalis ir per visą ilgį sudėkite į „laiteles“. Ant viršaus pabarstykite smulkiai pjaustytomis petražolėmis, kalendra arba svogūnu.

Patarimas: tokiuose receptuose geriau naudoti Adyghe sūrį - tai mažai kalorijų turintis produktas, leidžiantis į patiekalą nedėti druskos, o tai prisideda prie svorio mažėjimo.

Receptas: kuskusas su daržovėmis ir žuvimi

Kuskusas – tai dribsniai, padedantys normalizuoti druskų balansą organizme, ženkliai mažinantys cholesterolio kiekį ir lemiantys svorio mažėjimą. Receptai su šiais grūdais gali žymiai paįvairinti įprastą svorio metimo dietą. Kuskusą galima virti dvigubame katile arba virti vandenyje. Tai trunka tik 5 minutes. Į išvirtus grūdus galima dėti bet kokių troškintų daržovių, bet geriausia derinti su jaunais žaliais žirneliais, morkomis, svogūnais ir paprikomis. Kuskusą galite valgyti kaip garnyrą su ant grotelių arba orkaitėje kepta raudona žuvimi.

Salotos svorio netekimui iš daržovių su pupelėmis

Išvirkite 2 rūšių pupeles: baltas ir raudonas. Sudėkite kubeliais pjaustytą pomidorą. Papildykite salotas kukurūzų grūdeliais ir smulkiai pjaustytais krapais bei petražolėmis. Salotas pagardinkite 1/3 vyno acto (pasirinktinai: galite įdėti smulkiai pjaustytų svogūnų, prieš tai pamarinuotų acte) arba citrinos sultimis, pipirais.

Patarimas: salotų receptuose lieknėjimui geriau nenaudoti konservuotų pupelių, kukurūzų ar žirnių, o ruošti patiekalą iš šviežių ingredientų – išvirkite pupeles, pakeiskite keptus ar šaldytus kukurūzus, taip pat imkite šviežius ar šaldytus žirnius.

Shawarma svorio netekimui

Šis receptas tinka tiems, kurie nori numesti svorio neatsisakydami sau įprasto maisto. Kaip pita duoną geriau imti tortiliją iš viso grūdo miltų. Galite virti ir patys. Vietoj majonezo pita duoną patepkite grietine, įdėdami smulkintų žolelių (krapų, petražolių, žalių svogūnų, baziliko, galite naudoti įvairių prieskonių derinius be mononatrio glutamato). Supjaustyta vištiena troškinta sojos padaže. Į pyrago centrą dėkite padažą, šviežią agurką (žiedus), avokadą (plonais griežinėliais), vištieną, salotas, įberkite granatų sėklų. Suvyniokite į vokus arba ritinius.

Svorio metimo receptas: Įdaryti pievagrybiai

Šis receptas gali būti picos pakaitalas su tinkama mityba ir svorio metimu. Grybų geriau vartoti daugiau. Atskirkite grybų stiebus nuo kepurėlių. Smulkiai supjaustykite kojas, sudėkite į žiedynus išardytus brokolius, kubeliais supjaustykite papriką ir kubeliais pomidorą. Šiuo mišiniu prikimškite grybų kepures, ant viršaus pabarstykite sūriu. Kepame orkaitėje.

Daržovių salotos

Tai vienas iš pomidorų ir agurkų salotų receptų variantų, kuris yra neatsiejama lieknėjimo meniu dalis. Vyšninius pomidorus perpjauname per pusę, šviežią agurką supjaustome plonomis juostelėmis, svogūną iš anksto pamarinuojame vyno acte. Viską išmaišyti, suberti rukolą, ant viršaus pabarstyti prieskoniais.

Apytikslė tinkamos mitybos dieta norint numesti svorio kiekvieną dieną

Norėdami laikui bėgant išmokti kontroliuoti savo mitybą, kiekvieną kartą neskaičiuodami patiekalų kalorijų kiekio, galite pradėti nuo tinkamos mitybos dienoraščio, kuriame surašykite visus per dieną suvalgytus maisto produktus. Tai prisideda prie suvalgyto maisto analizės, svorio metimo ir leis toliau be vargo ruošti patiekalų receptus. Norėdami pradėti, galite naudoti apytikslį tinkamos mitybos dienos meniu:

	Pusryčiai	Vakarienė	Vakarienė	Užkandžiai (paskirstyti visą dieną)	Gėrimai
1	Avižiniai dribsniai ant vandens	Vištienos krūtinėlė troškinta su daržovėmis. Kaip garnyras – kietųjų kviečių makaronai	Daržovių ragas su sojos mėsos gabalėliais	50 g džiovintų vaisių; duonos sumuštinis su raudonos žuvies gabalėliu ir avokadu	Negazuotas vanduo; Žalioji arbata; žolių arbata; kava be cukraus; natūralios daržovių ir vaisių sultys.
2	Agurkų salotos su pomidorais ir žolelėmis. Viso grūdo duonos sumuštinis su pomidorų skiltelėmis, mocarelos griežinėliu ir žolelėmis	Brokoliai, sūris ir kiaušinių troškinys.	Rudieji ryžiai su kalmarais (ar kitomis jūros gėrybėmis)	1 obuolys; pilno grūdo duonos sumuštinis su varškės sūriu (arba varške) ir žolelėmis
3	Grikių košė ant vandens	Daržovių sriuba su juodos duonos rieke	Nedidelis gabalėlis virtos jautienos ir troškintos cukinijos su baklažanais	50 g bet kokių riešutų; stiklinė kefyro (galite įdėti nedidelį šaukštelį medaus)
4	Varškė (mažo riebumo) su grietine arba vaisiais	Vištiena su grikiais. Kruopas galima paįvairinti su morkomis ir svogūnais	Kiaušinių omletas su daržovėmis (brokoliais, pomidorais, svogūnais, paprikomis)	Avižiniai sausainiai (be cukraus) sauja džiovintų vaisių
5	Vaisių salotos, pagardintos natūraliu jogurtu	Ryžių kreminė sriuba su daržovėmis	Sūrio troškinys. Šviežių kopūstų ir morkų salotos	Stiklinė kefyro; 1 obuolys
6	Sorų košė ant vandens	Daržovių troškinys (cukinijos, pomidorai, morkos, baklažanai, kiaušiniai)	Virtos baltos žuvies gabalas su rudaisiais ryžiais	Ryžių duonos sumuštinis su sūdytu upėtakiu ir agurko griežinėliu
7	Ryžių košė ant vandens	Omletas su keptos vištienos gabalėliu	Šviežių burokėlių, kopūstų ir morkų salotos bei gabalėlis virtos jautienos	Stiklinė kefyro; sauja riešutų

Apytikslė dieta svorio metimui savaitę

Į tinkamos mitybos receptus turėtų būti įtraukti patiekalai, kuriuose atsižvelgiama į kūno ypatybes ir skatinamas svorio metimas:

1. Pusryčiams geriau valgyti maistą, kuris suteiks organizmui pakankamai energijos visai dienai. Naudingiausi pusryčiai – ant vandens virti dribsniai. Naudingi grūdai yra: rudieji ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai, miežiai, soros. Rytinį valgį galite papildyti virtu kiaušiniu ar juodos duonos sumuštiniu su sūriu arba lengvai sūdytos žuvies griežinėliu.
2. Pietūs turėtų būti subalansuotas baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartojimas. Geriausias sprendimas gali būti daržovių, žuvies ar vištienos sriubos. Skystų valgių dienas galima kaitalioti su kietu maistu: virtos mėsos ar žuvies gabalėliu, papildytu garnyru virtų kruopų ar daržovių.
3. Vakarienei reikėtų valgyti atsižvelgiant į receptus, kuriuos organizmas valgo lengviau. Tai gali būti daržovių salotos, troškiniai, daržovių troškiniai su mėsos gabalėliais ar jūros gėrybėmis. Lengva vakarienė yra raktas į svorio metimo sėkmę.
4. Kaip užkandis per dieną išgerti porą stiklinių neriebaus kefyro. Be to, vaisiai (pagrįstais kiekiais), riešutai ir džiovinti vaisiai bus puikus sprendimas.
5. Laikydamiesi tinkamos mitybos, galite organizuoti kas savaitę arba 1 kartą per 2 savaites pasninko dienos.

Apytikslė mėnesio dieta svorio metimui

Sudarydami tinkamą mėnesio mitybos planą, turite laikytis bendrųjų taisyklių, kurios sudaro dienos racioną. Receptai tie patys, jie paremti sveikų produktų deriniu. Svarbiausia atsiminti, kad rezultatas nepasireiškia akimirksniu. Reikia būti kantriems ir nenukrypti nuo tinkamos mitybos principų. Tik tokiu atveju liekna figūra nustos būti svajone, o taps tikra realybe. Yra dar vienas naudingas patarimas, kuris dažnai padeda numesti svorio ne mažiau nei sveiki receptai: eikite į bakalėjos parduotuvę pilnu skrandžiu.

Tinkami užkandžių variantai

Šie patiekalai yra vienodai svarbūs ruošiant tinkamą mitybą, siekiant numesti svorio. Jie turėtų būti sveiki, maistingi ir skatinti svorio mažėjimą. Džiovinti vaisiai ir riešutai turi visas šias savybes. Svarbu juos vartoti po truputį – užtenka nedidelės saujos. Be to, tinkamų užkandžių receptus gali sudaryti sveiki sumuštiniai. Tokiu atveju geriau naudoti viso grūdo duoną, o sveikų sumuštinių receptus papildyti sūrio, agurko, lengvai sūdytos žuvies, pomidoro, žolelių ar varškės griežinėliu. Visus šiuos ingredientus galima naudoti atskirai arba kartu sukurti skanius liekninamųjų sumuštinių receptus. Stiklinė kefyro prisideda prie medžiagų apykaitos normalizavimo, todėl į tai taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį. Tokiems receptams paruošti nereikia daug laiko, tačiau jie gali neleisti valgyti nesveiko maisto.

Visų tinkamos mitybos principų ir sąlygų laikymasis lieknėjimo receptų pagalba kartu su aktyvia fizine veikla bus sprendimas kovojant su antsvoriu. Kartu svarbu būti kantriems ir užtikrintai eiti į užsibrėžtą tikslą.

Sudarant tinkamos mitybos meniu savaitei, turite laikytis dviejų pagrindinių tikslų: sukurti kalorijų deficitą norint numesti svorio pašalinant iš dietos kaloringą maistą ir aprūpinti organizmą naudingomis maistinėmis medžiagomis.

Kasdienės tinkamos mitybos pagrindas turėtų būti daug baltymų turintis maistas (mėsa, žuvis, varškė), kurie skatina medžiagų apykaitą ir yra vertingi nepakeičiamų aminorūgščių šaltiniai.

Iš dietos meniu būtina pašalinti paprastus angliavandenius, kurie sukelia greitą alkio jausmą, svorio padidėjimą ir nuolatinį nuovargio jausmą.

Pirmenybė turėtų būti teikiama sotiesiems augalinės ir gyvulinės kilmės riebalams (ne daugiau kaip 30 gramų per dieną), nes dėl riebiųjų rūgščių trūkumo sulėtėja medžiagų apykaita, sumažėja moteriškų lytinių hormonų gamyba ir atsiranda menstruacijų nereguliarumas. Sveikųjų riebalų šaltiniai yra riešutai, saulėgrąžų sėklos, riebi žuvis.

Pagrindiniai principai

Norėdami efektyviai numesti svorio ir išlaikyti optimalius rezultatus, taip pat gerą savijautą svorio metimo procese, turėtumėte laikytis visapusiško požiūrio į mitybą, susidedantį iš šių principų:

• Iš meniu neįtraukite draudžiamų maisto produktų ir gėrimų.
• Gerkite optimalų vandens kiekį per dieną (30 ml 1 kg kūno svorio).
• Išlaikyti dienos kalorijų normą (nuo 1200 kcal iki 1600 kcal). Norėdami apskaičiuoti produktų energinę vertę, galite naudoti kalorijų lentelę.
• BJU kiekis dienos meniu turėtų būti 40-45% baltymų, 15-20% riebalų ir 30-40% angliavandenių.
• Laikykitės lėkštės taisyklės: pusę pagrindinio patiekalo porcijos turi sudaryti daržovės, o ketvirtadalį – baltymai (mėsa, varškė) ir angliavandeniai (dribsniai).
• Vaisius reikia vartoti iki 16.00 val., o saldumynus (medų, džiovintus vaisius) – iki 12.00 val.
• Venkite persivalgyti, nes valgant daugiau maisto padidėja dienos kalorijų kiekis ir stabdomas svorio metimo procesas.
• Valgykite maistą lėtai ir kruopščiai jį kramtykite, kad būtų skatinamas tinkamas maistinių medžiagų įsisavinimas.
• Kontroliuokite druskos suvartojimą, nes druskos perteklius sukelia patinimą.

Ką galite valgyti ir ko ne (lentelė)

Vienas iš tinkamos mitybos principų norint numesti svorio yra produktų, kurie nesukelia riebalų nusėdimo, o taip pat suteikia reikiamą energijos lygį visą dieną, naudojimas.

Ką galima valgyti	Ko nevalgyti
miltiniai gaminiai
Viso grūdo kvietiniai, ruginiai, grikiai, migdolų, avižiniai dribsniai be cukraus	Balta duona iš aukščiausios kokybės kvietinių miltų, saldūs kepiniai
Mėsa
Liesa kiauliena, triušiena, jautiena	Riebi kiauliena, jautiena. Dešrelės
Paukštis
vištiena, kalakutiena	antis, žąsis
Žuvis ir jūros gėrybės
Menkė, jūrų lydeka, lašiša, lydeka, ešeriai, kefalė, rožinė lašiša, tunas, stauridė, silkė, upėtakis, silkė, polokas. Jūros dumbliai, krevetės, austrės	Sūdyta, rūkyta žuvis, konservai, krabų lazdelės
Kiaušiniai
Kietai virtas, omleto pavidalu, kaip patiekalų dalis
Pieno produktai
Varškė (1-8% riebumo), kefyras, jogurtas, neriebi grietinė	Riebi varškė, grietinė, grietinėlė. Parduotuviniai jogurtai su priedais, glaistytas sūris
javai
Žalieji ir rudieji grikiai, bulguras, perlinės kruopos, Artek kruopos, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai. Žirniai, avinžirniai, mung pupelės, lęšiai, pupelės	Greitai paruošiami avižiniai dribsniai, cukruota granola, baltieji ryžiai, manų kruopos
Sviestas
Alyvuogių, sėmenų, kokosų, saulėgrąžų ir kitų rūšių augaliniai aliejai. Sviestas ir ghi	Margarinas, majonezas
Daržovės
Agurkai, pomidorai, morkos, svogūnai, baltieji, raudonieji, Pekinas, žiediniai kopūstai, baklažanai, avokadai, cukinijos, paprika, špinatai, salotos, špinatai, petražolės, krapai. Rauginti kopūstai	Išsaugojimas. Bulvės sutrintos arba keptos
Vaisius
Obuoliai, kriaušės, slyvos, avietės, vyšnios, braškės, vyšnios, serbentai, šilkmedžiai, persikai, apelsinai, mandarinai, greipfrutai, abrikosai, kiviai. Ribotas: bananai (1 per dieną), vynuogės
Džiovinti vaisiai ir riešutai
Graikiniai riešutai, anakardžiai, lazdyno riešutai, muskato riešutai, pistacijos, migdolai (ne daugiau 20 g per dieną). Slyvos, datulės, figos, abrikosai, mangai, džiovinti abrikosai (ne daugiau kaip 25 g per dieną)	Žemės riešutai, razinos ir datulės dideliais kiekiais
desertai
Medus, datulių sirupas, saldikliai, juodasis šokoladas	Konditerijos gaminiai, ledai, saldainiai, pieniškas ir baltasis šokoladas, sausainiai
Gėrimai
Juoda, žalia, mėtų, ramunėlių arbata, kava, cikorijos, becukris miežių gėrimas	Alkoholis, gaivieji gėrimai

Kaip sudaryti meniu

Kad mityba būtų naudinga ir skatintų svorio metimą, svarbu laikytis pagrindinių savaitės meniu sudarymo taisyklių, atsižvelgiant į fiziologinius organizmo poreikius:

• kasdien vartoti baltymų normą (1-1,5 gramo kilogramui svorio), kuri paskirstoma per dieną;
• pusryčiams rekomenduojama ruošti patiekalus, susidedančius iš baltymų ir lėtų angliavandenių, kad būtų ilgalaikis sotumo jausmas, pavyzdžiui, kiaušinienė ir košė, avižiniai dribsniai su varškės įdaru ir kt.;
• pietus turėtų sudaryti baltymai, angliavandeniai ir žalios daržovės, kad organizmas gautų vitaminų ir skaidulų;
• valgymų skaičius per dieną apskaičiuojamas individualiai, atsižvelgiant į dienos režimą;
• neturėtumėte valgyti be alkio jausmo, nes valgant net sveiką maistą be fiziologinio poreikio persivalgoma.

Tinkamas mitybos meniu savaitei

Pavyzdinį tinkamos mitybos meniu kiekvienai dienai sudaro sotūs ir sveiki valgiai, atsižvelgiant į baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyrą, kurie ne tik prisideda prie veiksmingo svorio metimo, bet ir suteikia organizmui reikiamą energijos lygį visą gyvenimą. dieną.

pirmadienis

• Pusryčiai: pilno grūdo sumuštinis, virtas kiaušinis, kietasis sūris, kava su pienu;
• Pietūs: kalakutienos kotletai, troškintas bulguras, daržovės, obuolys;
• Popietės užkandis: varškės užkepėlė su uogomis;
• Vakarienė: vištienos salotos su agurkais ir kopūstais.

antradienis

• Pusryčiai: sūrio pyragaičiai (su bananu vietoj cukraus), grietinė, arbata ar kava;
• Pietūs: tuno salotos, bananas;
• Popietės užkandis: kepenėlių blynai, salotos su pomidoru ir agurku;
• Vakarienė: kepta lašiša su brokoliais.

trečiadienį

• Pusryčiai: ruginė duona, avokadas, sūris, kava su pienu;
• Pietūs: ant grotelių kepta kalakutienos filė, virti grikiai, švieži agurkai, kiviai;
• Užkandis: daržovių vyniotinis pita duonoje, pagamintoje iš viso grūdo miltų;
• Vakarienė: varškės ir baltymų troškinys.

ketvirtadienis

• Pusryčiai: pilno grūdo blynai, varškė su uogomis;
• Pietūs: vištienos filė, kietųjų kviečių makaronai, pomidorų ir sūrio salotos, kriaušė;
• Popietės užkandis: kepti obuoliai ir persikai;
• Vakarienė: virtos krevetės, salotos su kiaušiniu, svogūnu ir citrinos sultimis.

penktadienis

• Pusryčiai: 3 kiaušinių omletas su pomidorais, žalioji arbata;
• Pietūs: kepta kalakutiena su cukinijomis ir paprikomis, quinoa, vyšnios;
• Popietinis užkandis: bananų-varškės tyrė;
• Vakarienė: lašišos ir žiedinių kopūstų pyragas.

šeštadienis

• Pusryčiai: ruginės duonos sumuštinis su sūriu ir avokadu, kava;
• Pietūs: virtos krevetės, rudieji ryžiai, pekino kopūsto salotos, obuolys;
• Užkandis: varškė su jogurtu ir riešutais;
• Vakarienė: kepti pievagrybiai, salotos.

sekmadienis

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai, varškė su riešutais;
• Pietūs: garuose kepti vištienos kotletai, funchose su daržovėmis, vaisiais;
• Užkandis: graikiškas jogurtas su uogomis;
• Vakarienė: otas, salotos.

Receptai

Daugybė turimų maisto produktų meniu leidžia gaminti skanius patiekalus iš mėsos, žuvies, grūdų ir varškės, taip pat naudoti beveik visus terminio maisto apdorojimo būdus.

Pomidorų tyrės sriuba

Sriubai paruošti reikės 800 g pomidorų, dviejų svogūnų ir česnako (2 skiltelės), morkų ir žolelių.

Svogūnai supjaustomi žiedais, morkos susmulkinamos ant trintuvės ir patroškinamos aliejuje 5-7 minutes. Tada padažas sumaišomas su pomidorais ir troškinamas ant silpnos ugnies 10 minučių. Išvirus sriuba pagardinama žolelėmis, pasūdoma ir pagardinama, o po to sutrinama trintuvu. Patiekiama su pomidorų sriuba su grietine.

Vištiena su špinatais

Sudėtis: vištienos filė (pusė kilogramo), šaldyti arba švieži špinatai (250 g), kietasis sūris (100 g), svogūnai (1 vnt.), kelios skiltelės česnako, grietinė (200 g), augalinis aliejus ir prieskoniai .

Vištienos filė supjaustoma išilgai į keletą maždaug 1 cm storio gabalėlių, pasūdoma ir pabarstoma pipirais. Taip pat supjaustykite svogūną ir nuplaukite špinatus. Toliau ant įkaitintos keptuvės dėkite 1 valg. l. sviesto, špinatų, grietinės, spausto česnako ir druskos. Troškinkite 5-7 minutes.

Į kepimo indo dugną sudėkite vištienos gabalėlius, o tada troškintus špinatus ir tarkuotą sūrį. Patiekalas kepamas orkaitėje 15-12 minučių.

Kepti jautienos kotletai

Kotletams ruošti naudokite 1 kg maltos jautienos, svogūną, 200 gramų baltagūžių kopūstų, 2 kiaušinius, druską, pipirus.

Svogūnai supjaustomi ir susmulkinami panardinamuoju trintuvu, o kopūstai susukami mėsmale kaip malta mėsa. Sumaišykite visus ingredientus, suformuokite kotletus ir dėkite į kepimo popieriumi išklotą skardą.

Kotletai kepami orkaitėje 40 minučių. Patiekiama su daržovių salotomis.

Okroshka ant kefyro

Okroškai paruošti reikės troškintos arba virtos vištienos krūtinėlės, virtų kiaušinių, ridikėlių, avokadų, agurkų, petražolių, krapų, svogūnų, kefyro, mineralinio vandens.

Krūtinė, kiaušiniai, agurkai, avokadai ir ridikai supjaustomi kubeliais, žalumynai susmulkinami. Toliau ingredientai užpilami kefyru ir mineraliniu vandeniu (puse stiklinės), įberiama druskos.

Krevečių omletas

Ingredientai omletui: 200 g šaldytų krevečių ir brokolių, 4 kiaušiniai, 0,5 stiklinės pieno, druska, žolelės.

Kiaušinius išplakame su pienu ir druska. Krevetes, brokolius sudėkite ant nepridegančios keptuvės ir užpilkite išplaktu mišiniu. Virkite omletą 5-7 minutes po dangčiu ant silpnos ugnies. Prieš patiekiant omletą galima apibarstyti žolelėmis.

Kepti pievagrybiai

Patiekalui paruošti reikės pievagrybių (700 g), balzamiko acto (40 ml), 3 skiltelių česnako, augalinio aliejaus (2 šaukštai), druskos, pipirų ir kitų prieskonių pagal skonį.

Marinato paruošimas: česnaką susmulkinkite ir sumaišykite su druska, prieskoniais, aliejumi ir actu.

Grybus reikia nuplauti, o didelius pievagrybius supjaustyti į 2-3 dalis. Po to grybai užpilami marinatu, išmaišomi ir paliekami 25-30 min. Toliau grybai kepami ant pergamentinio popieriaus arba kepimo skardos 20 minučių 200 laipsnių temperatūroje.

Taigi už visų švenčių, kelionės į svečius ir visokių skanumynų nukrauti stalai... O kas laukia? O į priekį – klastingai išsikišę pilvukai ir plius tam tikras kilogramų skaičius ant svarstyklių. Puiki motyvacija pagaliau susimąstyti ir sutvarkyti savo svorį bei figūrą. Juk paplūdimio sezonas jau visai šalia – vos kokie trys mėnesiai, jūs net neturėsite laiko mirktelėti. O kad nesilaikytumėte pašaipių super dietų, žadančių „minus N kilogramų per savaitę“, „Kulinarinis Edenas“ siūlo jums kažką panašaus į svorio metimo mitybos programą, dėl kurios nereikalingi kilogramai nebegrįš, o figūra jus džiugins, tapdama vis geresnė ir geresnė kiekvieną savaitę.

Štai keletas mitybos specialistų patarimų, kurie padės normalizuoti apetitą ir svorį.

Laikykitės taisyklės, kad per dieną išgerkite bent 1,5–2 litrus švaraus vandens. Gerkite vandens, net jei nesinori, po pusę stiklinės kas valandą.

. Gerkite vandenį ne vėliau kaip 30 minučių prieš valgį ir negerkite maisto. Po valgio galite gerti ne anksčiau kaip 40 minučių.

Norėdami švelniai suaktyvinti virškinamąjį traktą, pirmiausia ryte išgerkite stiklinę gana karšto vandens. Jausite pykinimą, galbūt po stiklinės karšto vandens visai nenorėsite pusryčiauti – tai normalu, po savaitės viskas grįš į savo vėžes. Beje, karštas vanduo ryte puikiai suaktyvina inkstus, o tai labai svarbu metant svorį.

Venkite alkoholio, ypač alaus. Kartą per dieną leidžiama išgerti taurę kokybiško sauso raudonojo vyno.

Valgyk kaip darželyje – dažnai ir po truputį. 5-6 valgymai per dieną yra optimalūs norint numesti svorio. Du pusryčiai, pietūs, popietės užkandis, vakarienė ir pastovi stiklinė kefyro nakčiai – ir porcijos po 200-250 ml.

. Valgykite bent 3 valandas prieš miegą. Vandenį galite gerti bet kuriuo paros metu.

Gerkite arbatą ir kavą be cukraus. Įsigykite stevijos ir pasigaminkite vėsaus sirupo tipo užpilo, įdėdami ją vietoj cukraus.

Venkite bananų ir vynuogių. Visi kiti vaisiai yra laukiami.

Jei jums patinka pasninko dienos, suorganizuokite jas kartą per savaitę. Tik nekraukite ant obuolių, jie išreiškia žiaurų apetitą.

. Būtinai valgykite pusryčius, tai svarbiausias dienos valgis. Pusryčiams reikia valgyti sudėtingų angliavandenių ir baltymų. Sudėtiniams angliavandeniams priskiriami dribsniai, viso grūdo duona, kietųjų kviečių makaronai (juos reikia virti nepridedant jokių riebalų ir aliejaus). Baltymai yra kiaušiniai, mėsa, jūros gėrybės ir ankštiniai augalai.

Pietums valgykite skaidrias sriubas, sultinius, liesą virtą mėsą ar žuvį, daržoves ir vaisius.

Idealus popietės užkandis: natūralus jogurtas be priedų (geriau pasigaminti patiems iš specialių užkandžių kultūrų, kurių galite nusipirkti vaistinėje ar sveiko maisto parduotuvėse), varškė, sauja riešutų ar sumuštinis (gabalėlis grūdinės duonos). , virta mėsa ir daug žalumynų ar daržovių).

. Vakarienei ruoškite salotas, varškės troškinį ir troškintas daržoves – apskritai visko, ką valgote per dieną, tik porciją, nepamirškite, turėtų būti tik 200–250 g.

Vaisius geriausia valgyti ryte.

Keptas maistas uždraustas!

Draudžiamų maisto produktų sąraše taip pat yra: pusgaminiai, greitas maistas, sūdyti ar saldūs riešutai ir sėklos, traškučiai, gazuoti gėrimai, duona ir pyragaičiai iš aukščiausios kokybės miltų, majonezas.

Riebalų vartojimo labai riboti nereikia, tai labai svarbu normaliai organizmo veiklai. Tiesiog atsiminkite priemonę ir nenaudokite dirbtinių riebalų.

Eikite į gudrybę ir nusipirkite sau nedidelę lėkštę ir valgykite su arbatiniu šaukšteliu, iš pradžių tai bus neįprasta, tačiau laikui bėgant skrandis sumažės ir nereikės buvusių milžiniškų porcijų.

Štai keletas paprastų ir prieinamų pusryčių receptų.

Meniu lieknėjimui – pusryčiai.

Ingridientai:
1 krūva pienas,
½ krūvos Heraklis,
½ krūvos bet kokios šviežios arba šviežiai šaldytos uogos,
medus, klevų sirupas arba fruktozė - pagal skonį.

Maisto gaminimas:
Į puodą supilkite pieną, suberkite avižinius dribsnius ir retkarčiais pamaišydami pakaitinkite iki užvirimo. Virkite košę, kol išvirs, suberkite uogas ir medų.

Ingridientai:
150 ml pieno
10-13 šaukštų avižiniai dribsniai,
1 bananas
1 valgomasis šaukštas kakavos milteliai.

Maisto gaminimas:
Visus ingredientus, išskyrus dribsnius, sutrinkite trintuvu iki vientisos masės. Gautu mišiniu užpilkite avižinius dribsnius ir leiskite užvirti 5–7 minutes. Papuoškite bananais arba džiovintais vaisiais.

Omletas su daržovėmis. Paruoškite kiaušinių mišinį: kiaušinius išplakite su pienu ir žiupsneliu druskos iki purumo. Bet kokias daržoves šiek tiek troškinkite keptuvėje su augaliniu aliejumi, užpilkite išplaktais kiaušiniais ir pašaukite į karštą orkaitę arba kepkite ant viryklės po dangčiu. Pabarstykite žolelėmis.

Ingridientai:
4 kiaušinių,
4 valg miltai,
4-5 obuoliai
1 krūva pienas,
druskos, vanilės, sviesto.

Maisto gaminimas:
Obuolius nulupkite, supjaustykite griežinėliais ir troškinkite nedideliame kiekyje sviesto, kad sumažintumėte kalorijų kiekį. Dubenyje išplakame kiaušinius su vanile, druska ir miltais, tada supilame pieną ir gerai išmaišome. Dalį kiaušinių mišinio supilkite į sviestu išteptą keptuvę, išdėliokite obuolius ir užpilkite likusius kiaušinius. Pašaukite į orkaitę ant vidutinės ugnies ir kepkite, kol paruduos.

Pusryčiai plonoje pita duonoje. Greiti pusryčiai, kuriuos galite pasiimti su savimi į darbą, jei neturite laiko valgyti namuose. Bet kokią virtą ar keptą mėsą (vištieną, veršieną, liesą kiaulieną) supjaustykite plonais pagaliukais. Apibarstykite kopūstais, paprika ir smulkiai pjaustytais pomidorais, pagardinkite citrinos sultimis, druska ir pipirais. Galite pridėti korėjietiškų morkų salotų. Neriebią grietinę arba natūralų jogurtą sumaišykite su citrinos sultimis, jei reikia, pasūdykite, pagardinkite daržovių ir mėsos mišiniu. Mišinį įvyniokite į pita duoną ir pakaitinkite sausoje keptuvėje arba mikrobangų krosnelėje.

Ingridientai:
300 g avižinių dribsnių,
200 g migdolų
100 g nuluptų sėklų,
80 g sezamo sėklų,
250 g razinų be sėklų,
100 g lazdyno riešutų (stambiai sumaltų)
½ krūvos kokoso drožlės,
50 g natūralaus rudojo cukraus,
6 valg skystas medus,
2 valg daržovių aliejus,
1 arb jūros druska.

Maisto gaminimas:
Apskritai granolai griežto recepto nėra, į ją galite dėti absoliučiai bet kokių riešutų, sėklų ir džiovintų vaisių pagal savo skonį ir norą. Visų pirma, jei norite pagerinti žarnyno veiklą, įpilkite apie pusę puodelio linų sėmenų. Dabar tikrasis receptas. Visus riešutus ir sėklas sumaišykite su avižiniais dribsniais, įpilkite augalinio aliejaus, cukraus ir medaus. Ant kepimo popieriumi išklotos skardos lygiu sluoksniu paskleiskite gautą mišinį ir pašaukite į iki 170°C įkaitintą orkaitę 35-40 minučių. Kepimo metu mišinį keletą kartų išmaišykite ir pasūdykite. Likus 5 minutėms iki kepimo pabaigos, suberkite razinas ir/ar kitus džiovintus vaisius, išmaišykite. Granolą laikykite sandariuose induose. Jei norite gaminti užkandžių batonėlius, įdėję razinų ir džiovintų vaisių, granolą sutankinkite ir leiskite iškepti. Iškepusį granolą apverskite ant folijos ir supjaustykite pagaliukais.

Ingridientai:
Opara:
250 g kvietinių miltų,
10 ml vandens
6 g šviežiai spaustų mielių.
Bandymui:
250 g kvietinių miltų (galite paimti 200 g kvietinių ir 50 g ruginių),
100 g sėlenų (kviečių arba rugių),
30 g cukraus
15 g sviesto,
8 g druskos
6 g šviežiai spaustų mielių
180 ml vandens.

Maisto gaminimas:
Iš nurodytų ingredientų užminkykite tešlą ir palikite po plėvele 3-3,5 val. Tešla turi pakilti ir pradėti kristi. Tešlai sumaišykite tešlą ir likusius ingredientus ir užminkykite elastingą minkštą tešlą. Padėkite raugti į šiltą vietą, uždengę servetėle. Tešla turi fermentuotis mažiausiai 1,5 valandos. Praėjus pusvalandžiui nuo fermentacijos pradžios, numuškite ir leiskite vėl pakilti. Pakilusią tešlą pradurkite ir padalinkite į 8-9 lygias dalis. Kiekvieną dalį susukite į apvalias bandeles, uždenkite servetėle ir palikite pastovėti 30-45 minutes. Į orkaitę, įkaitintą iki 230 ° C, įdėkite indą su vandeniu, tada, užvirus vandeniui, įdėkite kepimo skardą su duona ir kepkite 5 minutes su garais, tada išimkite keptuvę, sumažinkite ugnį iki 210 ° C ir kepkite 15 -20 minučių. Paruošta duona turi būti švelniai apskrudusi.

Meniu lieknėjimui – pietūs.

Ingridientai:
400 g šviežių grybų (pievagrybių, austrių grybų),
350 ml vandens
2 valg alyvuogių aliejus,
1 valgomasis šaukštas miltai,
1-2 valg sausas baltasis vynas
druska, pipirai, žolelės - pagal skonį.

Maisto gaminimas:
Grybus supjaustykite ir greitai pakepinkite iki auksinės rudos spalvos. Sumaišykite visus ingredientus blenderio dubenyje ir sumalkite. Tada supilkite mišinį į puodą ir uždėkite ant lėtos ugnies ir virkite maišydami, kol suminkštės. Patiekdami pabarstykite žolelėmis.

Vištienos krūtinėlę išvirkite ant kaulo, bet be odelės, krūtinėlę supjaustykite gabalėliais, sultinį nukoškite. Į verdantį sultinį sudėkite brokolių ir (arba) žiedinių kopūstų žiedynus, kubeliais pjaustytas morkas, kubeliais pjaustytus svogūnus ir išvirkite skaidrią sriubą. Patiekdami į lėkštę įdėkite gabalėlį krūtinėlės ir pabarstykite žolelėmis.

Ingridientai:
1 nedidelė kopūsto galva
5-6 lemputės
3-4 pomidorai
2 saldžiosios raudonosios paprikos
1 ryšelis salierų.

Maisto gaminimas:
Visus ingredientus supjaustykite juostelėmis ir sudėkite į verdantį vandenį. Užvirkite, pavirkite dar 10-15 minučių ir nukelkite nuo ugnies. Patiekite su žalumynais.

Ingridientai:
250 g virtų pupelių,
250 g šviežių grybų,
1 raugintas agurkas
1 didelis svogūnas
2 skiltelės česnako
druska, prieskoniai, žolelės - pagal skonį.

Maisto gaminimas:
Svogūną pakepinkite augaliniame aliejuje, suberkite kubeliais pjaustytą agurką, pjaustytus grybus ir troškinkite. Supilkite verdantį daržovių sultinį arba vandenį, pagal skonį pasūdykite ir suberkite anksčiau išmirkytas ir išvirusias pupeles. Patiekite su bet kokiais žalumynais.

Ingridientai:
2 poloko ar bet kurios kitos neriebios jūrinės žuvies skerdenos,
⅔ krūva. ryžiai,
300 g konservuotų jūros dumblių,
2 kiaušinių,
1 didelis svogūnas
2,5 litro vandens,
prieskoniai pagal skonį
natūralus sojos padažas.

Maisto gaminimas:
Smulkiai supjaustykite svogūną ir pamarinuokite sojos padaže su prieskoniais pagal skonį. Ryžius išvirkite iki pusės išvirimo, sudėkite gabalėliais supjaustytą žuvį ir virkite, kol suminkštės. Išspauskite ir susmulkinkite jūros dumblius, nupilkite marinatą nuo svogūno ir viską sudėkite į sriubą. Į sriubą plona srovele supilkite išplaktą kiaušinį, išmaišykite ir nedelsdami nukelkite nuo ugnies. Svogūnas turi likti traškus. Šią sriubą galima valgyti ir šaltą.

Meniu lieknėjimui – vakarienės.

Ingridientai:
500 g jūros žuvies filė,
citrinos sultys, druska, malti juodieji pipirai,
Rudieji ryžiai.

Maisto gaminimas:
Žuvies filė atitirpinkite, nuplaukite ir nusausinkite servetėle. Apšlakstykite citrinos sultimis ir pabarstykite pipirais. Leiskite šiek tiek pastovėti, tada pasūdykite, porcijas suvyniokite į foliją kuo sandariau, kad neištekėtų sultys, ir pašaukite į karštą orkaitę 20-25 min. Tuo tarpu ruduosius ryžius išvirkite užplikydami nedideliame vandens kiekyje arba garuose (taip bus trupiniai). Patiekdami žuvį dėkite ant ryžių ir užpilkite kepimo metu išsiskyrusiomis sultimis.

Ingridientai:
1 virta vištienos krūtinėlė,
1 ryšelis salotų
1 pakelis kviečių krekerių be priedų,
100 g mocarelos,
1 indelis natūralaus jogurto (be priedų),
alyvuogės arba alyvuogės - pagal skonį.

Maisto gaminimas:
Virtą krūtinėlę ir sūrį supjaustykite kubeliais. Alyvuogės arba alyvuogės – žiedai. Suplėšykite salotas rankomis. Dubenyje sumaišykite vištienos mėsą, sūrį, alyvuoges, krekerius ir žalias salotas, išmaišykite ir pagardinkite jogurtu. Norėdami ryškesnio skonio, į jogurtą įpilkite citrinos sulčių.

Spagečiai pagaminti iš kietųjų kviečiųjūros gėrybės

Ingridientai:
100 g spagečių,
200 g jūros kokteilio,
2 prinokusių pomidorų
bazilikas, krapai, petražolės - pagal skonį,
aitriosios paprikos.

Maisto gaminimas:
Paruoškite pomidorų padažą: pomidorus kartu su prieskoniais susmulkinkite trintuvu, šiek tiek pasūdykite. Kepkite jūros gėrybes šaukšte alyvuogių aliejaus 5-8 minutes. Supilkite pomidorų padažą ir troškinkite 10 minučių. Tuo tarpu išvirkite spagečius, nupilkite vandenį ir sudėkite ant plokščio indo žiedo pavidalu. Į centrą sudėkite jūros gėrybes, užpilkite padažu ir papuoškite žolelėmis.

Ingridientai:
300 g rožinės lašišos filė,
150 g brokolių,
100 g ryžių
druskos, pipirų, citrinos sulčių.

Maisto gaminimas:
Ryžius išvirkite pasūdytame vandenyje ir nuvarvinkite kiaurasamtyje. Žuvies filė, pasūdyti, apšlakstyti citrinos sultimis ir pavirti porą. Brokolius taip pat išvirkite vandenyje arba garuose (geriausia). Patiekite papuoštą žolelėmis, kartu su šviežių daržovių salotomis.

Ingridientai:
100 g šviežių grybų,
2 kiaušinių,
1 pomidoras
½ krūvos žalių svogūnų
druska, augalinis aliejus.

Maisto gaminimas:
Supjaustytus pomidorus pakepinkite augaliniame aliejuje, suberkite grybus ir troškinkite, kol suminkštės. Suberkite susmulkintą svogūną ir ant viršaus išplaktus kiaušinius. Virkite uždengę ant silpnos ugnies.

Gero apetito!

Larisa Shuftaykina

Noras sulieknėti verčia išbandyti įvairias dietas, kurios skiriasi meniu ir poveikiu organizmui, tačiau tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio, dietologų teigimu, vis tiek yra veiksmingesni. Galite laikyti juos tiek, kiek norite. Tinkama mityba yra daugiau gyvenimo būdas nei dieta. Tai padės ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir pakeisti požiūrį į maistą. Kaip numesti svorio, principus, schemas, pavyzdinius meniu ir receptus rasite žemiau.

Kas yra tinkama mityba norint numesti svorio

Maistas yra būtinybė, tačiau šiandien jis paverstas kultu, todėl daugelis žmonių turi problemų dėl antsvorio. Tinkama mityba – tai ne kita dieta, o tinkamai parinktas, subalansuotas valgiaraštis, susidedantis iš sveikų, bet skanių maisto produktų. Tokia mityba aprūpina organizmą visais sveikatai reikalingais vitaminais, padeda papildyti energijos sąnaudas ir sureguliuoti visas organų sistemas.

Tinkamos mitybos principai norint numesti svorio

Bet koks organizmas, nesvarbu, moters ar vyro, yra individualus, tačiau tinkamos mitybos principai turi nemažai pamatų, kurių privalu laikytis. Į šį sąrašą įtraukta:

1. Porcijos. Norėdami numesti svorio, turite sumažinti vienu metu suvalgomo maisto kiekį. Jis neturėtų viršyti 200-250 g.
2. Vanduo. Skystis taip pat yra dietos dalis, jis skatina svorio mažėjimą pašalindamas toksinus ir toksinus. Optimalus dienos gėrimo režimas yra 2-2,5 litro.
3. Paskutinis valgis. Paskutinis valgis turėtų būti 3-4 valandos prieš miegą, tačiau tai yra lengvas užkandis, o ne soti vakarienė.

Kaip pradėti teisingai maitintis norint numesti svorio

Bet kokie pakeitimai dažnai atliekami sunkiai – tai taip pat taikoma maistui. Pagrindinė sąlyga instrukcijose, kaip pereiti prie tinkamos mitybos norint numesti svorio, yra laipsniškumas. Palaipsniui diegdami naują meniu ir principus lengviau ištversite pokyčius ir neprarasite motyvacijos. Kad būtų lengviau, net reikėtų vesti dienoraštį, kuriame būtų galima įrašyti leidžiamus ir draudžiamus maisto produktus, mitybos planą ir pagrindines rekomendacijas.

Dieta svorio metimui

Svorio metimo tinkamos mitybos pagrindų produktai yra suskirstyti į kelias grupes. Klasifikacija priklauso nuo jų turinio ir poveikio organizmui. Apskritai, dalinė svorio metimo dieta turėtų apimti:

1. Voverės. Tai yra dietos pagrindas. Dėl jų trūkumo pablogėja odos būklė, sulėtėja medžiagų apykaita. Daug baltymų yra žuvyje, mėsoje, varškėje, kiaušiniuose. Norma yra 1,5-2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio.
2. Riebalai. Jų naudojimas turėtų būti sumažintas, bet neturėtų būti visiškai pašalintas. Pagrindas yra 0,5 g vienam kilogramui kūno svorio. Riebalai turėtų būti sveiki – omega 3,6 ir 9. Jų yra žuvyje, alyvuogių aliejuje, jūros gėrybėse.
3. Angliavandeniai. Pagrindinis svorio metimo priešas yra greiti angliavandeniai. Jie yra saldumynų, pyragaičių, baltos duonos, bulvių, pyragų, pyragaičių pagrindas. Lėti, atvirkščiai, yra naudingi. Tai ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai ir kiti grūdai. Dienos norma yra 3 g vienam kilogramui kūno svorio vyrams ir 2,5 g moterims.

Kas neleidžiama

Pats pirmas dalykas, dėl kurio patariama atsisakyti tinkamos mitybos pagrindų norint numesti svorio, yra šokoladas ir kiti saldumynai. Suvalgius juos, po 1-2 valandų vėl norisi valgyti. Kiti draudžiami PP maisto produktai:

• alkoholis;
• kepti aliejuje;
• rūkyta mėsa;
• sūrus;
• riebi mėsa;
• majonezo;
• kečupas ir padažai;
• džiovinta žuvis;
• krekeriai;
• traškučiai;
• dešrelės, dešra, kumpis;
• sultinio kubeliai;
• pieno produktai su cukrumi - jogurtas, saldi varškė;
• soda, saldūs gėrimai;
• cukraus;
• makaronai;
• konservai;
• pusgaminiai;
• sultys dėžutėse;
• kavos.

Patvirtinti produktai

Į savo racioną būtinai įtraukite vaisių ir daržovių. Pastarieji padės pakeisti įprastus saldumynus. Bananus ir vynuoges geriau išbraukti iš raciono – jie per daug kaloringi. Priešingai, obuoliai, citrusiniai vaisiai, kriaušės turi mažą energetinę vertę ir puikiai numalšina alkį. Be vaisių ir daržovių, yra ir kitų leistinų tinkamos mitybos maisto produktų:

• neriebus sūris;
• kiaušinių, geriausia baltymų;
• kietųjų kviečių makaronai;
• grikiai;
• avižų kruopos;
• pilno grūdo duona;
• uogos, šviežios arba šaldytos;
• liesa mėsa ir žuvis;
• pienas ir pieno produktai su neriebiu pagrindu - kefyras, natūralūs jogurtai, varškė;
• aliejai - sviestas, alyvuogių, rapsų;

Tinkamos mitybos schema norint numesti svorio

Skanūs pusryčiai – pagrindinis principas. Atsisakę to, pasmerkiate save persivalgyti vakare. Svorio metimo dietos planas visiškai pašalina alkį, todėl valgymų per dieną turėtų būti 4–6. Norint būti sotam, reikia valgyti dažnai, bet po truputį. Geriausias variantas – po 3-4 valandų. Pagal mitybos programą vienas valgio kalorijų skaičius yra toks:

• pusryčiai - 30%;
• pietūs - 30%;
• vakarienė - 20%;
• užkandžiai tarp pagrindinių valgymų – 25 proc.

Mitybos specialistai mano, kad valymas naudojant modernią Enterosgel sorbentą yra būtinas bet kurios svorio metimo programos žingsnis. Jis aktyviai sugeria tik kenksmingus toksinus ir toksinus, kurie gausiai patenka į kraują skaidant kūno riebalus. Būtent šie toksinai sukelia pykinimą, nemalonų poskonį burnoje, išmatų sutrikimus, odos blyškumą, spuogų ir dėmių atsiradimą ant jos, būdingą dietai. Šis sorbentas gerai užpildo skrandį, todėl sukuria sotumo jausmą, sugeria skrandžio sulčių ir fermentų perteklių, neutralizuodamas jų dirginantį poveikį skrandžio sienelėms. Pripažinkime, kad jis vartojamas ilgais kursais, skirtingai nei kiti sorbentai.

pp meniu savaitei svorio metimui

Iš leidžiamų maisto produktų pagrindo galima sudaryti daugybę skirtingų derinių, todėl jūsų mityba nebus monotoniška. Patogumui dietą geriau apgalvoti savaitę iš anksto, o tada jos laikytis. Kaip pagrindą galite naudoti svorio metimo PP meniu, pateiktą lentelėje:

	Avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais	Daržovių salotos, žuvies sultinys, kepta žuvis, vaisių gėrimas ar sultys	Jogurtas su vaisiais	Grikiai su daržovių salotomis
	Keptas obuolys su riešutais ir medumi, žalioji arbata	Kopūstų ir agurkų salotos, daržovių sriuba	sauja džiovintų vaisių	Grybų salotos, keptos bulvės
	Medaus skrebučiai, vienas vaisius, puodelis arbatos	Lengvas mėsos sultinys, duonos riekelė, arbata	Stiklinė kefyro	Troškintos daržovės, vištienos krūtinėlė, kompotas
	Omletas su daržovėmis, sultimis		Stiklinė rūgpienio	2 bulvės, jūros gėrybių salotos, arbata
	Varškės troškinys, žalioji arbata	Brokoliai troškinti su jautiena, daržovių salotos		Guliašas su bulvių koše, sultimis
	Avižiniai dribsniai su medumi ir riešutais, vanduo	Vinaigretas, virta vištienos krūtinėlė, kompotas	Varškės porcija	Kepta žuvis, daržovių salotos, sultys
	Daržovių salotos, omletas	Bonos sriuba, vanduo	Bet koks vaisius	Vištienos kotletas su grikiais, arbata

Tinkamos mitybos receptai svorio netekimui

Be leistinų produktų naudojimo, svarbu laikytis jų apdorojimo namuose pagrindų. Visuose receptuose su tinkama mityba svorio metimui naudojami trys patiekalų gaminimo variantai - virimas, troškinimas, kepimas ar garinimas. Taigi maistas išlaiko didžiąją dalį jame esančių maistinių medžiagų. Be to, be aliejaus nesusidaro mitybai kenksmingi kancerogenai. Jei naudojate jį, tada alyvuogių aliejus yra geresnis.

Ką jie valgo pusryčiams

• Virimo laikas: 50 minučių.
• Porcijos: 5 asmenims.
• Patiekalo kalorijų kiekis: 168 kcal.
• Virtuvė: rusiška.

Pagal tinkamos mitybos pagrindus norint numesti svorio ryte, galite leisti sau ką nors saldesnio, nes turėsite laiko išleisti per dieną suvalgytas kalorijas. Be to, net ir tinkamos mitybos desertai gali būti naudingi, jei jie ruošiami ypatingu būdu. Pavyzdžiui, varškės troškinys. Šis sveikų pusryčių receptas yra labai paprastas ir nebrangus, tačiau patiekalas skanus ir maistingas.

Ingridientai:

• varškės sūris - 250 g;
• manų kruopos - 2 šaukštai;
• saldiklis - 1 valgomasis šaukštas;
• pienas - 100 ml;
• kiaušinis - 2 vnt.;
• druska - 0,5 šaukštelio

Virimo būdas:

1. Manų kruopas užpilkite pienu, palikite 15 minučių.
2. Kiaušinius pasūdykite, įpilkite saldiklio, išplakite.
3. Kiaušinių masę sumaišykite su pieno mase, suberkite trintą varškę.
4. Gautą masę perkelkite į riebalais išteptą formą, nusiųskite 35 minutėms į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių.
5. Virimo laikas: 30 minučių.
6. Porcijos: 4 asmenims.
7. Patiekalo kalorijų kiekis: 117 kcal.
8. Paskirtis: arbatai / desertui / pusryčiams.
9. Virtuvė: rusiška.
10. Paruošimo sunkumas: lengvas.

Vienas iš sveikų desertų tinkamai mityboje yra keptas obuolys. Jei pavargote valgyti šį vaisių gryną pavidalą, būtinai išmokite jį virti orkaitėje. Iškeptas obuolys minkštesnis. Norėdami suteikti saldaus skonio, jis papildomas vanile, cukraus pudra, cinamonu ar medumi. Mažais kiekiais jie neturės įtakos deserto pagrindo kalorijų kiekiui.

Ingridientai:

• obuolys - 4 vnt.;
• cinamonas - pagal skonį;
• medus - 4 šaukšteliai

Virimo būdas:

1. Obuolius kruopščiai nuplaukite, išpjaukite kiekvieno iš jų šerdį, kad vaisiaus apačia liktų nepažeista.
2. Į kiekvieną vaisių įdėkite po šaukštą medaus, tada pabarstykite cinamonu.
3. Siųsti 20 minučių į orkaitę. Optimali temperatūra yra 180 laipsnių.

Ką galite valgyti pietums

• Virimo laikas: 45 minutės.
• Porcijos: 5 asmenims.
• Patiekalo kalorijų kiekis: 30 kcal.
• Virtuvė: rusiška.
• Paruošimo sunkumas: lengvas.

Receptai pietums yra labiau patenkinti. Sriuba laikoma geriausiu variantu, pavyzdžiui, speciali Bona riebalams deginti. Gaminimo instrukcijose pateikiamos tik daržovės. Jei norite sotesnio patiekalo, vietoj vandens naudokite ne itin riebų mėsos sultinį. Riebalus deginančias sriubos savybes lemia jos ingredientai, kurių kalorijų kiekis yra neigiamas.

Ingridientai:

• kopūstai - 1 šakutė;
• svogūnai - 6 vnt.;
• vanduo - 2,5 l;
• bulgarų pipirai - 3 vnt .;
• salierai - 1 vnt .;
• pomidoras - 4 vnt.

Virimo būdas:

1. Visas daržoves kruopščiai nuplaukite ir supjaustykite patogiu būdu.
2. Supilkite vandenį į puodą ant ugnies.
3. Išvirus suberiame kopūstą su svogūnais, verdame 10 min., tada suberiame likusias daržoves.
4. Indą troškinkite, kol ingredientai suminkštės.

• Virimo laikas: 2 valandos.
• Porcijų skaičius: 6 asmenys.
• Patiekalo kalorijų kiekis: 107 kcal.
• Paskirtis: pietums / dietiniams pietums.
• Virtuvė: rusiška.
• Paruošimo sunkumas: lengvas.

Kitas pietų variantas – mėsa su kokiu garnyru. Labai skani jautiena su brokoliais. Mėsą geriau imti filė arba malta mėsa – jas lengviau ir greičiau paruošti. Be brokolių, jums reikės morkų su svogūnais ir paprikomis. Gaunasi ne tik mėsa su daržovėmis, bet ir labai skanus guliašas su padažu, todėl šį patiekalą galima patiekti ir su bet kokiais dribsniais.

Ingridientai:

• svogūnai - 2 vnt.;
• morkos - 2 vnt .;
• miltai - 50 g;
• malti juodieji pipirai, druska - pagal skonį;
• alyvuogių aliejus - 3 šaukštai;
• jautiena - 500 g;
• brokoliai - 300 g;
• saldieji pipirai - 2 vnt.

Virimo būdas:

1. Jautieną nuplaukite, supjaustykite mažais griežinėliais, nusiųskite į keptuvę su aliejumi, pakepinkite porą minučių.
2. Šiuo metu nulupkite svogūnus ir morkas, smulkiai supjaustykite, sudėkite ant mėsos, kepkite, kol daržovės suminkštės.
3. Pabarstykite miltais, įpilkite vandens, kad apsemtų ingredientus.
4. Troškinkite ant silpnos ugnies apie 1,5 valandos.
5. Likus 15 minučių iki pabaigos suberkite susmulkintus brokolius ir paprikas.

Ką valgyti vakarienei

• Virimo laikas: 15 minučių.
• Porcijos: 1 asmeniui.
• Patiekalo kalorijų kiekis: 143 kcal.
• Paskirtis: vakarienei / dietinei vakarienei.
• Virtuvė: rusiška.
• Paruošimo sunkumas: lengvas.

Ideali dietinė vakarienė norint numesti svorio yra salotos. Tokio patiekalo variantų yra daug, todėl kiekvieną dieną galite naudoti naują receptą. Grybų salotos paruošiamos labai paprastai ir greitai. Be jų, padažui reikia tik šiek tiek citrinos sulčių ir augalinio aliejaus. Galite naudoti bet kokius grybus. Dažniau imami švieži pievagrybiai.

Ingridientai:

• juodieji pipirai - pagal skonį;
• švieži grybai - 143 g;
• augalinis aliejus - 10 g;
• citrinos sultys - pagal skonį.

Virimo būdas:

1. Grybus nuplaukite, nulupkite ir virkite šiek tiek pasūdytame vandenyje 5-7 minutes.
2. Tada leiskite jiems atvėsti ir smulkiai supjaustykite.
3. Pagardinkite pipirais, supilkite aliejų ir citrinos sultis, išmaišykite.

Šis salotų receptas yra neįprastas tuo, kad jis pagrįstas neigiamų kalorijų daržovėmis. Tai reiškia, kad organizmas virškinimui išleidžia daugiau energijos, nei gauna. Dėl to susidaro kalorijų deficitas, dėl kurio krenta svoris. Pačios salotos nebrangios ir lengvos, ilgam numalšina alkį. Jį sudaro tik šviežios ir sultingos daržovės.

Ingridientai:

• petražolės - pagal skonį;
• kopūstai - 500 g;
• salierai - 4 stiebai;
• svogūnai - 2 galvos;
• alyvuogių aliejus - šiek tiek padažui;
• citrinos sultys - pagal skonį;
• agurkas - 3 vnt.

Virimo būdas:

1. Nuplaukite daržoves, tada atsitiktine tvarka supjaustykite ir sumaišykite.
2. Pagardinkite aliejumi ir citrinos sultimis, suberkite žoleles, išmaišykite.

Vaizdo įrašas: moterų svorio metimo pagrindai

Beveik kiekvienas antsvorio turintis žmogus nori numesti svorio. Daugelis griebiasi jėgos treniruočių ir kitų sunkumų. Turėdami gerai parengtą tinkamos mitybos meniu, skirtą svorio metimui per mėnesį, galite iš naujo nustatyti be papildomų pastangų.

Kas yra tinkama mityba?

Valgymas prieš miegą, persivalgymas, reguliarus greito maisto vartojimas kenkia. Tinkama mityba yra tam tikri maisto gaminimo ir valgymo reikalavimai. Asmuo, laikydamasis reikalavimų, galės:

• atsikratyti antsvorio ir vėliau jo nepriaugti;
• stiprinti imuninę sistemą;
• pagerinti sveikatą;
• atrodyti geriau ir ilgiau išlikti jaunai.

Tinkamos mitybos sąlygos yra šios:

1. Reguliarus. Turėtų būti 5 kartus per dieną, griežtai kas valandą.
2. Kontroliuokite kalorijas. Moterims per dieną rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 2000 kilokalorijų, o vyrams – 2500 kilokalorijų. Turite vadovauti aktyviam gyvenimo būdui.
3. Kalorijas reikia paskirstyti kasdien, pirmieji trys patiekalai yra maistingi, tada lengvi.
4. Paįvairinkite mitybą, kad organizmas būtų reguliariai aprūpintas visais reikalingais vitaminais ir mineralais.

Mitybos specialistai rekomenduoja: mažinti porcijas, nepersivalgyti, valgyti griežtai tuo pačiu metu. Valgymo metu nereikėtų blaškytis, skaityti, žiūrėti televizorių ir panašiai. Kiekvieną dieną reikia išgerti du litrus negazuoto vandens.

Reikia laikytis tinkamos mitybos principo, kad būtų išvengta kepto, aštraus ir sūraus maisto. Gyvūninius riebalus reikia pakeisti augaliniais.

Tinkamos mitybos meniu: numesti svorio per mėnesį

Prieš sudarydami tinkamą mitybos meniu, turite nustatyti tam tikras taisykles, kurių visada turėtumėte laikytis:

• kasdien valgykite pusryčius, jei to nepadarysite, vakare kyla persivalgymo pavojus;
• atsisakyti kaloringos, galite ją pakeisti kepta vištienos krūtinėlė arba žuvimi;
• sumažinti cappuccino, latte, sulčių ir saldžios arbatos vartojimą;
• alkoholis žadina apetitą, stenkitės nevartoti alkoholio;
• visiškai atsisakyti riebalų neįmanoma, elementų trūkumas organizme sukelia įvairius gedimus, įskaitant hormoninius;
• nerekomenduojama maisto pilti parduotuviniais padažais, juos galite pasigaminti patys;
• einant į prekybos centrus bakalėjos prekių reikia būti pilnai.

Svarbi informacija! Negalite sudaryti menko meniu, kad kuo greičiau atsikratytumėte papildomų svarų. Sveika mityba – tai subalansuotas visų vitaminų ir mineralų suvartojimas.

Sudarant mitybos meniu mėnesiui, verta atsiminti, kad persivalgyti negalima. Nuo valgomojo stalo būtina išeiti jaučiant lengvą alkio jausmą.

• traškučiai;
• miltiniai gaminiai su grietinėle;
• mėsainiai;
• dešrelės;
• sūdyti riešutai;
• alkoholiniai gėrimai;
• saldainiai;
• baltų miltų makaronai su sūriu.

Mėnesio meniu sudarymo galimybės

Dėl naudingų produktų gausos galite iš karto susikurti meniu mėnesiui.

Pirmoji diena:

1. Pusryčiai - varškės ir bananų troškinys, arbata.
2. Pirmasis užkandis – obuolys.
3. Pietūs - grybų sriuba, grikių košė, vištienos filė (mėsytės).
4. Antrasis užkandis – vaisiai.
5. Vakarienė – kepta žuvis, salotos.

Antra diena:

1. Pusryčiai – košė ant vandens, uogos, arbata.
2. Pirmasis užkandis – varškė ir bananas.
3. Pietūs – pomidorų sriuba, vištienos filė ir salotos.
4. Antrasis užkandis – daržovių salotos.
5. Vakarienė – kepta žuvis, bulvės.

Trečia diena:

1. Pusryčiai – košė ant vandens, obuolys, arbata.
2. Pirmasis užkandis – virti kiaušiniai.
3. Pietūs – ryžių sriuba, vištienos kotletai.
4. Antrasis užkandis – vaisių salotos.
5. Vakarienė – kepta kalakutienos filė, virti ryžiai.

Ketvirta diena:

1. Pusryčiai – vištienos filė, agurkas, varškė, kava.
2. Pirmasis užkandis – bananai ir riešutai.
3. Pietūs – ausis, kepta žuvis.
4. Antrasis užkandis – varškė ir arbata.
5. Vakarienė - kiaušinis, varškė, salotos.

Penkta diena:

1. Pusryčiai – avižinių dribsnių pyragas, arbata.
2. Pirmasis užkandis – citrusiniai vaisiai.
3. Pietūs – virti ryžiai, vištienos krūtinėlė, agurkas.
4. Antras užkandis – daržovių salotos, arbata.
5. Vakarienė - grikių košė ant vandens, agurkas, troškinta jautiena.

Šešta diena:

1. Pusryčiai – sūrio pyragaičiai ir bananai, arbata.
2. Pirmasis užkandis yra vaisiai.
3. Pietūs – barščiai, vinaigretė.
4. Antras užkandis – varškė, kiaušinis.
5. Vakarienė - kepta žuvis, daržovių troškinys.

Septintoji diena:

1. Pusryčiai – ryžių košė ant vandens, kepta jūrų lydeka, arbata.
2. Pirmas užkandis – obuolys, bananas.
3. Pietūs – sūrio sriuba, daržovių salotos.
4. Antras užkandis – troškinys, kefyras.
5. Vakarienė – troškinta žuvis, jūros dumbliai, duona.

Kitos savaitės meniu maždaug toks pat. Būtina suprasti, kad kompetentinga mityba yra maistas, kuriame gausu organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų. Taip pat ir reikalingų kalorijų.

Svarbu žinoti, kad tinkamas vyrų ir moterų meniu skiriasi. Maisto kiekis priklauso nuo žmogaus poreikių.

Vidutinio aktyvumo moterims šis meniu bus priimtinas. Moterims, kurios dirba fiziškai, reikia daugiau kaloringo maisto.

Didelio fizinio aktyvumo jaunuolis turi didinti porcijas. Numetantiems antsvorio rekomenduojama kalorijų kiekį padidinti 20%, o išlaikantiems formą – 40%.

1. Paauglių kūnas vystosi, todėl jiems draudžiama laikytis nekaloringų dietų ir leisti badavimo dienas.
2. Imuninė sistema priklauso nuo įvairios ir subalansuotos mitybos.
3. Kad suaktyvintų medžiagų apykaitos procesus organizme, vaikui būtinai reikia pusryčiauti.
4. Antsvorio turintiems vaikams patariama vengti greito maisto, kaloringo maisto ir gaiviųjų gėrimų.
5. Apetitas šiuo laikotarpiu reguliariai dingsta, geriausia išeitis – dalinis maitinimas, 5-6 kartus per dieną.
6. Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis racione yra toks: 30%, 20%, 50%.
7. Saldumynus rekomenduojama riboti ir suvartoti iki 13.00 val.
8. Kasdienis paauglio kalorijų kiekis priklauso nuo jo fizinio aktyvumo. Sportuojantys turėtų padidinti 500 kalorijų. Mergaitėms reikia ne daugiau kaip 2400 kalorijų, o berniukams - 2800.

Tinkama dieta yra naudinga visiems. Laikydamasis tam tikrų reikalavimų, žmogus laikui bėgant pateks į savo svorio kategoriją, pagerins savo sveikatą. Todėl labai svarbu vartoti tik tinkamą ir visavertį maistą, o nesveiko maisto vartojimą sumažinti iki minimumo.