Dienos kalorijų skaičiuoklė. Kalorijų skaičiuoklė, skirta svorio metimui arba svorio padidėjimui (svorio metimo skaičiuoklė)

Kalorijų skaičiuoklė svoriui mažinti ar priaugti (svorio metimo skaičiuoklė) – tai nemokama internetinė paslauga, leidžianti vyrams ir moterims planuoti savo kasdienę mitybą, kad išlaikytų arba koreguotų esamą svorį. Greitai atlikę skaičiavimus, gausite tikslų patiekalų kalorijų kiekį, kad padidintumėte kūno svorį arba numestumėte svorį.

Ką rodo svorio metimo skaičiuoklė?

Antsvoris yra mūsų laikų rykštė. Daugelis žmonių nori atsikratyti nekenčiamų kilogramų, todėl nuolat laikosi dietos, neleisdami sau nieko papildomai. Ir dažnai jie nepasiekia norimo rezultato, nes atsisakius reikiamo maisto kiekio, žmogaus organizmui gali būti padaryta nepataisoma žala.

Metant svorį, kaip ir priaugant svorio, svarbu tiksliai apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį. Specialios skaičiuoklės pagalba galite sužinoti, koks turi būti jūsų dienos raciono kalorijų kiekis, norint išlaikyti esamą kūno svorį, jį padidinti ar numesti svorio numatytu laiku.

Skaičiuojant kalorijų skaičių naudojant internetinę lieknėjimo skaičiuoklę, atsižvelgiama į lytį ir amžių, ūgio ir svorio rodiklius bei fizinio aktyvumo lygį. Paslauga universali, t.y. Tinka bet kokio amžiaus vyrams ir moterims.

Kaip apskaičiuoti dietos kalorijų kiekį naudojant svorio metimo skaičiuoklę

Norėdami nustatyti dienos raciono kalorijų kiekį, nurodytuose laukuose įveskite atitinkamus skaičius.

Jei norite atsikratyti papildomų svarų, tuomet pasirinkite parinktį „Sulieknėti“. Skaičiuoklė apskaičiuos bendrą dienos raciono kalorijų kiekį, reikalingą norint numesti svorio ir pasiekti norimą svorį per nurodytą laiką.

Pasirinkus antrąją parinktį „Priaugti svorio“, paslauga nustato, kiek jums reikia padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad padidintumėte kūno svorį.

Be to, svorio metimo skaičiuoklė rodo, kiek kalorijų reikia norint išlaikyti esamą svorį. Pasinaudokite gauta informacija planuodami savo dienos meniu.

Svarbu! Reikėtų prisiminti, kad norint saugiai numesti svorio, bendras dietos kalorijų kiekis neturėtų būti mažesnis nei 1200 kcal per dieną.

Šį skaičiuotuvą rekomenduojama naudoti kartu su kitais skaitikliais, kurie padeda nustatyti dietos kalorijų kiekį ir dienos kalorijų suvartojimą. Problemos sprendimas komplekse leis sukurti veiksmingą mitybą ir susiplanuoti sporto grafiką, kartu atsižvelgiant į svorio metimą net atliekant namų darbus ar poilsiaujant.

(Kūno masės indeksas)
su įvairių rūšių veikla

Kalorijomis vadinama energija, kurią organizmas gauna su maistu, o vėliau išleidžia bet kokiai veiklai. Žmogus valgo maistą, o organizmas juos naudoja energijai gaminti, kuri vėliau aprūpina gyvybinės veiklos organus. Energija reikalinga visų gyvybiškai svarbių procesų veikimui: protiniam darbui, kvėpavimui, šilumos mainams, širdies plakimui ir net judesiams. Kiekvienas produktas turi ypatingą cheminę sudėtį, tačiau jie visi susideda iš tų pačių medžiagų, tačiau skirtingomis proporcijomis. Taigi, ingredientai yra:

angliavandeniai;
mikroelementai;
baltymai;
vanduo;
vitaminai;
riebalų.

Kodėl reikia skaičiuoti kalorijas

Nesilaikydamas dietos žmogus yra linkęs viršyti dienos kalorijų normą, o ir nevalgo per daug, nes visų produktų kaloringumas yra skirtingas. Užkandžiai, kurie nelaikomi sotu maistu, nuryjami ir pamirštami. Be to, kalorijos skirstomos į „kenksmingas“ ir „naudingas“. Vartodamos juos neribotais kiekiais, moterys turi norą numesti svorio dietų pagalba, kurių esmė ta pati – mažinti paros kalorijų kiekį.

Visos dietos turi bendrą reikšmingą trūkumą – ribotą produktų sąrašą. Net jei atlaikėte griežtą lieknėjimo dietą ir pasiekėte norimą rezultatą, vis tiek neatsisakėte ankstesnių mitybos įpročių, todėl jie greitai „sugadins“ harmoniją. Maisto produktų energetinės vertės ir suvalgomo maisto kiekio skaičiavimas jums turėtų būti ne laikina dieta, o gyvenimo būdas – tik nuolatinis stebėjimas ir stalas padės visada turėti gražią figūrą ir būti sveikiems.

Kaip skaičiuoti

Nusprendę pereiti prie PP ir kasdieniame gyvenime naudoti kalorijų skaičiavimo lentelę svorio metimui, gaukite dienoraštį, kuriame įrašysite savo pasiekimus. Stebėdami dienos kalorijų normą, užsirašykite kiekvieną produktą, kurį valgėte per dieną, taip pat pasiimkite vietą, kurioje fiksuosite fizinį aktyvumą. Trečiajame lentelės stulpelyje bus rodomi jūsų svorio pokyčiai – lieknėjimo žurnale reikia įrašyti rytinį svorį.

Palyginę svorio metimo rezultatus, galite pakoreguoti savo mitybą. Tuo pačiu sutelkite dėmesį į organizmui būtiną minimumą ir nepamirškite, kad norint numesti svorio, jis turi sudeginti daugiau kalorijų nei gavo. Reikalinga suma skaičiuojama kiekvienam individualiai, nes atsižvelgiama į organizmo būklę, lieknėjančio žmogaus amžių, jo fizinį aktyvumą. Pavyzdžiui, mažai judanti moteris per dieną gali suvalgyti 2200 kcal, vyrams, kurių veikla nesusijusi su fiziniu aktyvumu, skaičius išauga iki 2800 kcal per dieną.

Norint numesti svorio, skaičiavimas turi būti atliktas šiek tiek kitaip, sumažinant leistiną dienos kalorijų kiekį:

nesportuojančioms moterims svorio metimui reikia 1000-1200 kcal per dieną, vyrams 500-600 kcal daugiau;
treniruotėse dalyvaujančios moterys per dieną turėtų suvartoti 2000-2200 kcal, vyrams prie šio skaičiaus reikia pridėti 500 kcal.

Kaip skaičiuoti kalorijas norint numesti svorio - lentelė

Nusprendę sumažinti kūno svorį, turite kontroliuoti kaloringo maisto vartojimą. Svorio metimo produktų kalorijų lentelė taps jūsų ištikimu pagalbininku sudarant meniu, tačiau reikia atsižvelgti į kitus dalykus:

Vanduo, arbata ir kava neturi kalorijų, tačiau tai neapima cukraus, medaus, pieno ar kitų papildomų ingredientų, kuriuos pasirenkate pridėti prie gėrimo.
Ruošdami sudėtingą patiekalą, atminkite, kad norint apskaičiuoti jo energinę vertę, reikia produktų, sudarančių kompoziciją, energetinės vertės.
Kepdami pridėkite aliejaus, kuriame jis kepamas, kaloringumą prie produkto kalorijų kiekio.

maisto kalorijų lentelė

Žinodami leistiną paros kalorijų kiekį svorio metimui, galite pakoreguoti savo meniu ir teisingai sudaryti dietą. Svorio metimo kalorijų skaičiavimo lentelė jums padės tai padaryti - jos dėka sužinosite BJU sudėtį ir populiariausių ir visiems prieinamų maisto produktų kalorijų kiekį. Lentelėje pateikiami duomenys apie kalorijų kiekį ir sudėtį 100 g produkto.

Produkto pavadinimas	Kalorijos (kcal)	Angliavandeniai
Uogos, vaisiai
Oranžinė





Bruknė


Vynuogė
Greipfrutas


braškių



Agrastas


Mandarinų


Serbentas




Žalumynai, daržovės
Baklažanas
Žalieji žirneliai
Baltasis kopūstas
Brokoliai
Briuselio kopūstai
Žiediniai kopūstai
Raudonasis kopūstas
Rauginti kopūstai

Virtos bulvės
Bulvė
Kepta bulvė
Svogūnai
Žalias svogūnas
Raudonasis svogūnas

rauginto agurko
šviežias agurkas
Petražolės
Saldzioji paprika








Salierai


raudonos pupelės
Baltosios pupelės







graikinis riešutas
Pušies riešutas


pistacijos

stručio kiaušinis
putpelių kiaušinis
vištienos kiaušinis

džiovinti grybai
baltas grybas
kepti grybai


Lietaus paltai


Aspen grybai
baravykas
džiovinti maisto produktai




Slyvos

džiovinti obuoliai
Sūris, pieno produktai
Brynza karvė
Jogurtas 1,5%



nenugriebtas pienas
pienas 3,2%
Riazhenka 6 proc.
rūgpienio
grietinėlė 20%
grietinėlė 10%
grietinė 20%
grietinė 10%
Parmezanas
Olandiškas sūris
Sūris Lambertas
Sūris rusiškas
Lydytas sūris


Dešros sūris

varškės sūris
varškė 18%
Neriebi varškė
Kepiniai

Ruginis paplotėlis

Saldūs pyragaičiai
kvietinė duona
Duona Darnitsky
ruginė duona
Grūdai, ankštiniai augalai, miltai

Žalieji žirneliai (konservuoti)
Žalieji žirneliai (švieži)
Džiovinti žalieji žirneliai
ruginiai miltai
Kvietiniai miltai



perlinės kruopos
Kvietinės kruopos
Miežinės kruopos
Kukurūzų dribsniai
Makaronai
Avižiniai dribsniai


Lęšiai

miežių dribsniai
Jūros gėrybės
Ikrai ikrai
Ikrai granuliuoti
Pollako ikrai
Keptas karpis


Žuvies konservai savo sultyse
Konservuota žuvis aliejuje

Krevetės

rūkyta lašiša
Lašiša kepta
jūros kopūstai





Atlanto silkė


Šprotai aliejuje


mėsos gaminiai


Krūtinė
Jautienos kepsnys
Jautienos troškinys


Rūkyta dešra
virta dešra
triušiena
virta vištiena
Keptas viščiukas
jautienos kepenys


Kiaulienos kepsnys

Kiaulienos troškinys

Dešrelės

Veršiena
Riebalai, padažai
Riebalai ištirpo

Majonezas kreminis

Margarino sumuštinis
Margarinas kepimui
Kreminis margarinas
Lengvas majonezas
Ghi sviestas
Kukurūzų aliejus
Saulėgrąžų aliejus
Sviestas
sojų aliejus
Alyvuogių aliejus

Skaičiuoklė

Kalorijų lentelė padeda, tačiau daugeliui gali atrodyti, kad ją naudoti vargina. Dėl šios priežasties lieknėjantys turėtų nuodugniau pasidomėti vadovu, kuriame nurodomas gatavų patiekalų kalorijų kiekis, arba populiarias internetines skaičiuokles. Elektroniniais skaitikliais galima skaičiuoti ne tik kalorijas, bet ir BJU, vitaminus ir mineralus tam tikrame patiekale. Internetinė programa padeda apskaičiuoti, kiek naudingų komponentų mėsa, daržovės, žuvis ar vaisiai praranda termiškai apdorojant.

Dienos kalorijų normos apskaičiavimas norint numesti svorio

Kiek kalorijų galite suvartoti per dieną, galima nesunkiai apskaičiuoti. Jums tereikia savo svorio kilogramais reikšmę padauginti iš 24 – gautas skaičius bus ramybės būsenos organizmo suvartojamų kalorijų norma (dėl tokio energijos kiekio jis užtikrins žmogaus gyvybei būtinų procesų veikimą). ). Net apskaičiuojant paros kalorijų kiekį norint numesti svorio, reikia atsižvelgti į rekomenduojamą BJU dozę: dienos meniu turėtų sudaryti 20% riebalų, 40% angliavandenių ir 40% baltymų.

Fizinio aktyvumo koeficientas

Kasdienis kalorijų kiekis priklauso nuo žmogaus aktyvumo. Šiuo atveju priimtinų normų skaičius turi būti padaugintas iš motorinį fizinį aktyvumą išreiškiančio koeficiento. Šis rodiklis turi vidutinę vertę:

1.2 - žmonėms, turintiems antsvorio arba visiškai neaktyvų gyvenimo būdą;
1.4 - sportuojantiems bent 3 kartus per savaitę;
1.6 - biure dirbantiems žmonėms ir tiems, kurie retai apsikrauna fiziniu darbu;
1,5 - tiems, kurie treniruojasi kasdien ir užsiima fiziniu darbu.

Bazinis medžiagų apykaitos greitis

Kalorijų skaičiavimo lentelė padės numesti svorio, tačiau norint apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį, reikia atsižvelgti į kitas reikšmes. Taigi, norint išlaikyti svorį, bazinę medžiagų apykaitą reikia padauginti iš aktyvumo koeficiento. Norint numesti svorio, paros norma turėtų būti sumažinta: moterims iki 1200 kcal, vyrams - iki 1800 kcal. Norėdami numesti svorio, turite arba sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį mažinant suvalgomo maisto kiekį, arba padidinti fizinį aktyvumą. Verta paminėti, kad prieš didinant krūvį metant svorį, reikia paskaičiuoti, kiek kalorijų galite suvalgyti prieš treniruotę.

kalorijų dieta

Turintiems problemų su antsvoriu mitybos specialistai sukūrė specialią sistemą – suvartojamų maisto produktų kaloringumą skaičiuoti pagal lentelę. Laikantis šios dietos, nereikia atsisakyti mėgstamų skanių patiekalų, nes sistemos schema yra kuo paprastesnė – tereikia sumažinti porcijų skaičių ir jų kiekį. Tokios dietos apžvalgos rodo, kad per mėnesį galite lengvai numesti nuo 4 kg perteklinio svorio (priklausomai nuo pradinės masės). Dieta yra visiškai saugi sveikatai, jei nesumažinate dienos kalorijų kiekio žemiau minimalios 1200 kcal ribos.

Dieta, pagrįsta kalorijų skaičiavimu, nepakenks alkanam. Tai galite pamatyti pažiūrėję į pavyzdinį meniu:

pusryčiai - 200 g salotų (šviežių kopūstų ir morkų), pagardintų 0,5 šaukštelio. augalinis aliejus, gabalėlis virtos dešros (50 g) arba vištienos kotletas, duona ir nesaldi arbata;
užkandis - 100 g citrusinių vaisių želė, stiklinė citrinų želė;
pietūs - 150 g sriubos su pupelėmis, 150 g daržovių kepsnio su kiauliena, puodelis šermukšnių arbatos, 100 g bulvinių sausainių;
popietės užkandis - stiklinė giros iš ekstrakto, 2 kepaliukai padengti plonu abrikosų uogienės sluoksniu;
vakarienė - 100 g grikių, 100 g virtos vištienos filė, puodelis arbatos su obuoliu;
naktį - stiklinė neriebaus kefyro.

Kaip pasirinkti dietinius receptus su kalorijomis

Svorio metimo kalorijų lentelė gali nepadėti pasiekti užsibrėžto tikslo, jei sistemingai laužysite taisykles. Taigi, jei ketinate skaičiuoti kalorijas, turėtumėte:

Apriboti riebalų suvartojimą. Gyvūniniai riebalai yra du kartus daugiau kalorijų nei angliavandeniai. Jei meniu yra ne daugiau kaip 30% riebalų, tada organizmui nereikia didinti angliavandenių ir baltymų dozės, todėl dietos kalorijų kiekis sumažėja 10%.
Sumažinkite cukraus suvartojimą. Bet koks cukrus ar jo pakaitalas didina apetitą, todėl žmogus persivalgo, o tai yra nepriimtina metant svorį. Sveiko maisto meniu turi būti ne daugiau kaip 20 g cukraus per dieną.
Padidinkite skaidulų (jos yra grūduose, vaisiuose, daržovėse) ir pektinų suvartojimą. Toks maistas labiausiai tinka lieknėjimui – jis lėčiau pasisavinamas ir greičiau prisisotina.

Vaizdo įrašas

Kilokalorijos (dažniau sakoma „kalorijos“) yra energija, gaunama su maistu ir išeikvota visam gyvenimui. Net kai žmogus tiesiog ramiai sėdi ar guli, kalorijos išleidžiamos produktyviam organų darbui užtikrinti. Turime išsiaiškinti kalorijų, tinkamų aktyvumui per dieną, skaičių. Norint apskaičiuoti šią sumą, reikia atsižvelgti į gyvenimo būdą, amžių, lytį, svorį ir kitas sąlygas.

Skaičiavimo Muffin-Jeor metodu pavyzdys
Nustatant paros kalorijų poreikį, pageidautina atsižvelgti į visus žmogaus gyvenimo ypatumus, nes suaugusio žmogaus ir vaiko, namų šeimininkės ir sportininko, vyro ir moters energijos suvartojimas labai skiriasi. Be to, su amžiumi lėtėja žmogaus medžiagų apykaita, mažėja ir energijos sąnaudos, vadinasi, jam reikia mažiau kalorijų.

Norint pakankamai tiksliai apskaičiuoti kalorijų per dieną, geriausia naudoti universalias formules. Norėdami pradėti, naudokite Muffin-Jeor formulė(Muffin – Jeor lygtis, kartais vadinama Mifflin-St. Jeor lygtis). Jame yra vyrų ir moterų pasirinkimų.

Visų pirma, apibrėžkime pagrindinius mainus. Tai yra kalorijų skaičiaus, reikalingo palaikyti kūno funkcijas, pavadinimas, jei esate ramybės būsenoje (jokio fizinio aktyvumo).
- Pagrindinė birža – vyrai: (9,99 karto svorio) + (6,25 karto ūgio) - (4,92 karto amžiaus) + 5
- Pagrindinė mainai – moterys: (9,99 karto svorio) + (6,25 karto ūgio) - (4,92 karto amžiaus) - 161
Dabar apskaičiuokime dienos kalorijų skaičių, atsižvelgdami į fizinį aktyvumą – tam reikės didinti koeficientus, kurių kiekvienas parodo fizinio aktyvumo laipsnį. Bazinį medžiagų apykaitos greitį padauginame iš vieno iš koeficientų, atitinkančių jūsų apkrovą:
- neaktyvus gyvenimo būdas: 1,2;
- nedidelis fizinis aktyvumas (per savaitę - iki 3 dienų): 1,375;
- vidutinio intensyvumo aktyvumas (sportinė veikla ne ilgiau kaip 3-5 dienos): 1,55;
- reikšmingas aktyvumas (sportinis krūvis kasdien): 1,725;
- labai intensyvus krūvis (kasdienis fizinis darbas, nuolatinės aktyvios treniruotės, varžybos): 1.9.

Dabar pažiūrėkime į pavyzdį.
Kiek kalorijų reikia vyrui nuo 35 metų, sveriančiam 77 kg, ūgiui 175 cm, jei jis yra įmonės direktoriaus padėjėjas (darbas nesusijęs su per daug aktyviu judėjimu) ir tris dienas per savaitę lanko sporto salę ?

Pagrindinis šių parametrų keitimas: (9,99 * 77) + (6,25 * 175) - (4,92 * 35) + 5

Gauname: 769,23 + 1093,75 - 172,2 + 5 = 1695,78

Padauginame pagrindinį mainą iš atitinkamo daugiklio: 1695,78 * 1,55 = 2628,459.

Tai yra kalorijų norma, kurios žmogui prireiks per dieną, kad išlaikytų svorį. Jei jis nuspręs sulieknėti, jam prireiks kalorijų deficito, kuris yra apie 400 kcal mažesnis nei skaičiuojama norma. Atitinkamai, kalorijų suvartojimas, viršijantis normą, padidins svorį.

Harriso-Benedikto skaičiavimo pavyzdys
Šis metodas veikia taip pat, kaip ir ankstesnis. Tačiau formulė tinka tik vidutinio svorio žmonėms (ne turintiems antsvorio, ir ne sportininkams, turintiems didelę raumenų masę).

Skaičiavimas pagrįstas bazinio medžiagų apykaitos greičio rodikliu, tai yra energijos rezervu 24 valandoms be fizinio aktyvumo.

Vyrai: 88,36 + (13,4 karto svorio) + (4,8 karto ūgis) - (5,7 karto amžiaus)
Moterys: 447,6 + (9,2 karto svoris) + (3,1 karto ūgis) - (4,3 karto amžiaus)

Veiklos lygis, norint padauginti rezultatą iš:

minimalus aktyvumo lygis (be fizinio aktyvumo) - 1,2;
mažas (apkrova nuo 1 iki 3 dienų per savaitę) - 1,375;
vidutinio sunkumo (apkrova ne daugiau kaip 3-5 dienos) - 1,55;
reikšmingas (6 arba 7 dienos) - 1,725;
labai aukštas – 1,9.

Vyrui aukščiau pateiktame pavyzdyje: bazinis medžiagų apykaitos greitis 88,36 + 1031,8 + 840 - 199,5 = 1760,66. Dabar atsižvelkime į fizinį aktyvumą (mūsų atveju vidutinį): 1760,66 * 1,55 = 2729,023. Kaip matote, rezultato skirtumas lyginant su pirmąja formule yra nežymus – apie 100 kalorijų.

Vidutinės dienos vertės
Tiems, kurie nenorėtų naudoti formulių, yra tam tikri norminiai rodikliai, skirti skirtingos lyties ir įvairaus amžiaus žmonėms. Šie skaičiai yra apskaičiuojami vidurkiu ir nėra individualūs tikslūs, tačiau gali būti naudojami kaip gairės.

Nustatydami šias reikšmes, ekspertai atsižvelgia į lytį, amžių, fizinį aktyvumą.

Vaikams ir paaugliams. Kūdikiams iki 1 metų pakanka 800 kcal; iki 3 metų - iki 1500 kcal. Ikimokyklinukai iki 6 metų – ne daugiau 1990 kcal. Vaikams iki 10 metų reikia 2400 kcal per dieną.

Brendimo metu 14–18 metų mergaitėms per dieną reikia apie 2800 kcal, tokio pat amžiaus berniukams – apie 3200 kcal.

Suaugusiems nuo 18 iki 40 metų. Suaugęs vyras per dieną gali suvartoti iki 3000 kcal ir šį skaičių padidinti dar 1000, jei jo veikla susijusi su fizine veikla. Suaugusi moteris mankštindamasi gali suvartoti iki 2600 kcal ir apie 3300 kcal. Nėščiajai rekomenduojama ne mažiau kaip 3200 kcal per dieną, maitinančiai - 3500 kcal.

Vyresnio amžiaus grupei nuo 40 metų. Vyrams užtenka 2800 kalorijų, moterims – 2400. Jei abu yra fiziškai aktyvūs, galima pridėti apie 200 kalorijų. Vyresniems nei 60 metų vyrams geriau suvartoti ne daugiau kaip 2500 kalorijų, moterims - ne daugiau kaip 2200. Iki 2200 kalorijų per dieną yra norma vyresniems nei 70 metų žmonėms.

kalorijų gerai sveikatai
Jei norite apriboti maistą, kad numestų svorio, geriau iš dietos „atimti“ ne daugiau kaip 400 kcal. Nerekomenduojama dienos normos mažinti iki mažesnės nei 1200 kcal.

Kas nutinka, kai kalorijų organizme labai mažai – pavyzdžiui, laikantis „ekstremalios“ dietos ar sąmoningo badavimo, imamasi kuo greičiau numesti svorio?

Sumažėja bazinė medžiagų apykaita, organizmas taupo energiją – tai neigiamai veikia tiek aktyvumą (taip pat ir seksualinį aktyvumą), tiek savijautą.
Prasideda kataboliniai procesai, tai yra, organizmas apdoroja savo raumenų skaidulas, bandydamas jas paversti energija.
Sutrinka maisto virškinimas, medžiagų apykaita, organizmui trūksta maistinių medžiagų ir vitaminų.
Žmogui nusprendus grįžti prie įprastos mitybos, neseniai įvykusio bado streiko sukrėstas organizmas kurį laiką taupiai eikvoja energiją, o nepanaudotą „saugo“ naudojimui ateityje. Štai kodėl visi numesti kilogramai vėl sugrįžta, o dažnai svorio būna daugiau nei anksčiau.

Internete yra svetainių su informacija apie mitybą, kur galima rasti specialių internetinių skaičiuotuvų, skirtų dienos kalorijų kiekiui. Jei manote, kad įvesties parametrų nepakanka tiksliam skaičiavimui, visada galite atlikti individualų skaičiavimą naudodami aukščiau pateiktas formules. Teisingai nustatytas suvartojamų kalorijų kiekis garantuoja optimalų svorio palaikymą, svorio metimą arba normalų svorio padidėjimą, atsižvelgiant į jūsų norą.

Turinys:

Kalorijų norma – tai maisto energetinės vertės kiekis, kurio organizmui reikia absoliučiai asimiliacijai. Produktų kalorijų kiekis, ty energinė vertė, nustatomas deginant maistą kalorimetru, kad būtų išmatuota išsiskirianti šiluma. Kalorijų sąnaudos didėja didėjant fiziniam aktyvumui. Pats švelniausias greito ir veiksmingo svorio metimo būdas laikomas dienos kalorijų kiekio mažinimas kartu su fiziniais pratimais.

Kalorijų per dieną apskaičiavimas

Kiekvieno žmogaus suvartojamų kalorijų kiekis yra skirtingas. Skaičiuojama pagal kelis kriterijus – svorį, ūgį, amžių. Internete yra daug lentelių, tačiau jos tinka ne visiems. Paros dozė nustatoma individualiai, atsižvelgiant į asmens duomenis ir įprastą gyvenimo būdą. Norėdami tai padaryti, naudokite lenteles ir formules.

Visų pirma, būtina suprasti, kas atsitinka su kalorijomis, kai maistas patenka į mūsų organizmą. Maisto produktai dalyvauja medžiagų apykaitoje, tai yra, jie patenka į medžiagų apykaitą. Tai vadinamoji cheminė reakcija, kuri suaktyvėja maistui patekus į organizmą ir nesustoja tol, kol nepašalinami perdirbimo produktai.

Yra trys populiarios kalorijų suvartojimo skaičiavimo formulės:

Harriso-Benedikto principas. Jis buvo pristatytas visuomenei dar 1919 m. Moterų apskaičiavimas yra toks: 655,1 + 9,563 x kūno svoris + 185 x ūgis cm + 4,676 x amžius (pilni metai). Vyrams: 66,5 + 13,75 x kūno svoris + 5,003 x ūgis cm - 6,775 x amžius (pilni metai). Pirmajame ir antrajame variantuose gautas rezultatas dauginamas iš žemiau pateikto fizinio aktyvumo koeficiento.
„Mifflin-San Geor“ sistema. Patobulinta šiuolaikiniam gyvenimo būdui ir pašalina 5 % paklaidą, būdingą Harris-Benedict dizainui. Moterims formulė tokia: 10 x kūno svoris - 6,25 x ūgis cm - 5 x pilnametis skaičius - 161. Vyrams: 10 x kūno svoris kg + 6,25 x ūgis cm - 5 x pilnų metų skaičius + 5. Rezultatai dauginami iš aktyvumo koeficiento.
Ketch-McArdle formulė. Remiantis tyrimais apie liesos kūno masės poveikį suvartojamų kalorijų kiekiui. Rezultatas pateikiamas taip: P = 370 + (21,6 x LBM), kur lotyniška santrumpa reiškia liesą kūno masę.

Veiklos faktorius:

Sporto salė, bėgiojimas ar fizinis aktyvumas 3 kartus per savaitę – 1 375;

5 dienų lengvo sportinio krūvio režimas - 1,4625;

Intensyvios treniruotės 5 kartus per savaitę - 1550;

Kasdieniniai jėgos pratimai keliais būdais - 1725;

Aktyvaus gyvenimo būdo, fizinio darbo ir kasdienių sportinių pratimų santykis yra 1,9.

Kalorijų skaičiavimas maisto produktuose

Išmokite sveikai ir subalansuotai maitintis, skaičiuokite kalorijas. Tai galima padaryti rankiniu būdu, naudojant lenteles, arba galite naudoti specialius skaičiuotuvus. Produktų energetinės vertės lentelės padės sudaryti dienos racioną. Maisto kalorijų kiekis priklauso nuo baltymų, riebalų ir angliavandenių derinio.

Apsvarstykite keletą naudingiausių ir mažiausiai kaloringų maisto produktų 100 g:

Mėsos produktai ir kiaušiniai iki 200 kalorijų: kiaušiniai, jautiena, smegenys, kepenys, kiškiu ir triušiena, vištiena ir kalakutiena, kepenys ir inkstai, veršiena ir fazanas, vištiena ir jautienos liežuvis. Kalorijų kiekis priklauso nuo terminio apdorojimo būdo. Reikėtų vengti kepto maisto: padaugėja kalorijų, mažėja nauda, pasunkėja medžiagų apykaita.
Žuvis ir jūros gėrybės nuo 150 kcal / 100 g: beluga, rožinė lašiša, ikrai, virti kalmarai, plekšnės, žuvienės, virta kefalė, karšis, rūkyta ir virta menkė, virti krabai, krevetės, lynai, midijos, sterlės, šamas, jūrų lydeka, austrės, lydekos, jūrų lydekos.
Pieno produktai, kurių energinė vertė iki 300 kalorijų: kefyras, pienas, rūgpienis, grietinėlė, grietinė, ožkos sūris, varškė. Verta paminėti, kad pieno produktai pagrįstomis proporcijomis prisideda prie medžiagų apykaitos procesų gerinimo apskritai.
Grūdai ir miltų gaminiai, kurių minimali energinė vertė iki 300 vienetų: blynai, riestainiai, kukuliai, grikių ir avižinių dribsnių košė, maistinės skaidulos, kietųjų kviečių makaronai ir viso grūdo miltai, avižiniai dribsniai ir kvietinė košė, sėlenos, miežiai ant vandens, kukuliai su malta jautiena, virti nepoliruoti ryžiai ir pieno košė, Borodinskio ir grūdų duona, ruginė duona, miežių pieno košė.

Stenkitės apriboti valgymą: šviesių razinų, bulvių traškučių, keptų bulvių, alyvuogių, baltųjų pupelių, datulių. Tarp gėrimų labai rekomenduojama nevartoti stipraus alkoholio – konjako, alkoholinių gėrimų ir degtinės.

Gatavų patiekalų kalorijų kiekio apskaičiavimas

Suplanuokite savaitės ar mėnesio maitinimo planą. Štai 5 dienų meniu pavyzdys:

Pirmoji diena. Pusryčiai: varškė 2% (80 g/82,4 kcal), natūralus jogurtas (100 g/66 kcal), ruginė duona su sviestu (80 g/132 kcal + 20 g/149 kcal). Pietūs: barščiai su jautiena (250 g/157,5 kcal), bulvių koše (150 g/159 kcal) ir vištienos kotletu (90 g/129 kcal), Mimozos salotos (120 g/254,4 kcal), pomidorų sultys (200 ml / 42 kcal), Borodinsky duona (20 g / 41,6 kcal). Iš viso: 1212,9 kcal/dieną.
Antra diena. Pusryčiams: avižiniai dribsniai (100 g / 111,5 kcal) ir obuolys (100 g / 45,5 kcal). Pietūs: daržovių sriuba (200 g/160 kcal), miežių košė (150 g/146,6 kcal) su jautienos kepenėlėmis, troškintomis padaže (70 g/122 kcal), grūdų duona (30 g/69,9 kcal), žalioji arbata . Vakarienė: pieniškų ryžių košė (150 g / 194 kcal) ir beigeliai-bageliai (30 g / 100,8 kcal). Rezultatas: 793 kcal/dieną.
Trečia diena. Pusryčiai: 3,2% riebumo jogurtas (100 g / 64 kcal), virtas kiaušinis (80 g / 127,7 kcal), migdoliniai sausainiai (80 g / 345 kcal). Pietūs: žirnių sriuba (250 g/165 kcal), vištienos plovas (150 g/162 kcal), kopūstų salotos su agurkais (100 g/49 kcal), ruginė duona (30 g/49,5 kcal), vyšnių kompotas (150 g / 148,5 kcal). Vakarienė: okroshka ant kefyro (130 g / 61,1 kcal), krekeris su razinomis (20 g / 79 kcal). Rezultatas: 1059,1 kcal.
Ketvirta diena. Pusryčiai: muslis su riešutais ir vaisiais (45 g/163,35 kcal), juoda kava (100 g/2 kcal). Pietūs: sriuba su kotletais (200 g / 98 kcal), ryžiai (100 g / 344 kcal) ir lydeka su padažu (80 g / 100 kcal), morkų salotos su česnaku (50 g / 118 kcal), ruginė duona (30 g / 49,5 kcal), džiovintų vaisių kompotas (150 g / 90 kcal). Vakarienė: moliūgų tyrė (100 g/88 kcal), avižiniai sausainiai (20 g/87,4 kcal), kefyras 1% (100 g/40 kcal). Rezultatas: 1180,25 kcal.
Penkta diena. Pusryčiai: morkų sultys (100 g/28 kcal), vaisių salotos (150 g/69 kcal), baltos duonos skrebučiai (25 g/82,75 kcal). Pietūs: lengva žuvies sriuba (150 g/34,5 kcal), grikių košė (150 g/198 kcal) su grybų padažu (40 g/32,8 kcal) ir kukuliai (80 g/137,6 kcal), kvietinė duona (30 g / 72,6 kcal) ), rabarbarų kompotas (150 g / 39 kcal). Vakarienė: varškės troškinys (100 g / 168 kcal) ir žalioji arbata. Rezultatas: 862,25 kcal.

Visada skaičiuokite kalorijas ir užrašykite rezultatą. Tuo pačiu metu stebėkite kūno svorio ir figūros apimčių pokyčius. Palaipsniui tai taps įpročiu, tuomet refleksyviai rinksitės ir vartosite tuos maisto produktus, kurie jums bus naudingi ir nepridės papildomų kilogramų.

Kiek kalorijų reikia norint numesti svorio

Norma apskaičiuojama individualiai. Vidutiniškai rodiklis svyruoja nuo 1500-2200 kcal per dieną. Jei siekiama numesti svorio, tuomet reikia sumažinti produktų paros energinę vertę ir laikytis schemos, kol išnyks papildomi kilogramai. Tada reikia laikytis subalansuotos mitybos ir laikytis naujos dietos.

Štai keletas pavyzdžių ir palyginkite formulės skaičiavimą su kalorijų skaičiuoklės rezultatais:

Moteris, 30 m., ūgis 165 cm, svoris 75 kg. Trūksta reguliaraus fizinio aktyvumo. Norint numesti svorio, reikia gauti iki 1411 kcal per dieną, 1764 kcal be pakeitimų - skaičiuoklės rezultatas. Mes laikome pagal Mifflin-San Geor formulę: 10 x 75 kg + 6,25 x 165 cm - 5 x 30 metų \u003d 750 + 1031,25 - 150 \u003d 1631 x 1,2 (koeficientas) \u003d \u003d \u003d.
Mergina - 17 metų, ūgis - 160 cm, svoris - 66 kg. Nereguliari sportinė veikla, ne daugiau kaip 3 rubliai per savaitę. Skaičiuoklės rezultatas: svorio metimui - 1172 kcal / per dieną, nepakitęs - 1944 kcal / dieną. Mes svarstome pagal Harriso-Benedikto formulę: 655,1 + 9,563 x 66 + 1,85 x 160 - 4,676 x 17 \u003d 655,1 + 631,158 + 296 - 79,492 + 296 - 79,492 norma.

Kaip matote iš pavyzdžių, rezultatas šiek tiek skiriasi. Galite patys pasirinkti patogiausią skaičiavimo būdą, tačiau stenkitės sumažinti dienos kalorijų kiekį.

Gatavų patiekalų kalorijų skaitiklis

Kalorijų skaitiklis – tai automatinė arba periodinė atskirų maisto produktų ar jų derinių energinės vertės skaičiavimo sistema. Naudojamas tinkamai paskirstyti maistines medžiagas per reikalaujamą paros normą arba stebėti suvartojimo ir vartojimo balansą.

Kalorijų skaitiklį galite tvarkyti patys, naudotis internetinėmis paslaugomis, programa ar mobiliąja programėle. Maisto dienynui vesti labai patogios mobiliosios aplikacijos. Taip pat kaip galimybė - įrašų laikymas Excel skaičiuoklėje. Kas savaitę išmatuokite savo svorį ir kūno išmatavimus, užrašykite ir analizuokite rezultatą.

Jei jums patinka pažangos naujovė, racionaliau įsigyti kalorijų skaitiklį ant rankos apyrankės pavidalu arba įsigyti šokdynę su elektronine funkcija. Sportinės apyrankės aprūpintos visaverte sąsaja, leidžiančia kontroliuoti ir analizuoti savo aktyvų gyvenimo būdą. Duomenims valdyti ir skaityti apyrankė prijungiama prie išmaniojo telefono.

Išsamiai apsvarstykite tokių apyrankių funkcijas ir privalumus:

Žingsniamatis. Įrenginys ne tik skaičiuoja žingsnius, bet ir nustato minimumą, kurio jums reikia.
Veiklos analizė. Atidarę paraišką sužinosite tikslų žingsnių skaičių einamuoju laikotarpiu. Lankydami treniruotes nepamirškite jų įtraukti į savo tvarkaraštį – tai leis stebėti sudegintas kalorijas ir svorio metimą.
Kalorijų skaitiklis. Galbūt tai yra sąsajos akcentas. Galite pasirinkti produktus iš sąrašo arba nuskaityti brūkšninius kodus ir įvesti dalį to, ką valgote. Programa nustatys, kiek daugiau kalorijų galite suvartoti.
kėlimo funkcija. Tai neleis jums likti per ilgai. Pakanka užprogramuoti įrenginį ir nustatyti laiko intervalą (pvz.: 10.00 - 20.00, intervalas - 1 val.), kaip vibruos apyrankė, primindama, kad laikas keltis ir pajudėti.
Miego analizatorius. Tai leis jums nustatyti jo kokybę, pamatyti grafiką su visomis pabudimo fazėmis ir laikotarpiais.
Patarėjas. Būkite pasirengę tam, kad programa duos patarimų kelis kartus per dieną. Verta paminėti, kad jie nėra visiškai nenaudingi ir yra pagrįsti jūsų kūno gyvybinės veiklos ir fizinės formos analize. Pavyzdžiui, jei miego kokybė nesiekia 25% normos, gausite pranešimą-rekomendaciją, kad prieš einant miegoti reikia pakaitomis kvėpuoti per skirtingas šnerves, kaip tai daro jogai.

Iš karto reikia pažymėti, kad naudotis apyrankės funkcionalumu galima tik tuo atveju, jei išmaniajame telefone yra speciali programa, kurią galima atsisiųsti nemokamai.

Maisto dažiklis, skirtas Android

Kalorizatorius yra produktų energetinės vertės skaičiuotuvas-analizatorius. Pateikiama ataskaita apie kalorijų kiekį, riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekį produkte arba gatavame valgyje.

Jei turite „Android“, įdiekite nemokamą programą iš „Google Play“. Programinės įrangos priede yra produktų lentelė su 100 g energinės vertės skaičiavimu. Ši programa padės apgalvoti kiekvienos dienos dietą. Jis veikia neprisijungęs, tai yra, jam nereikia interneto ryšio. Pakanka atsisiųsti programą ir įkelti produktų duomenų bazę.

„Google Play“ programos Colorizer pranašumai:

Kiekviena peržiūrėta teminė medžiaga išsaugoma istorijoje.
Svarbią informaciją galima pažymėti paspaudus žvaigždutės piktogramą.
„Mėgstamiausius“ ir „Istoriją“ galima redaguoti, perkelti, ištrinti.
Naudodami dizaino nustatymus pakeiskite sąsajos, šrifto ir spalvos temas ir grafinį pateikimą.
Valdiklis „Dienos straipsnis“ atsitiktine tvarka ekrane rodo medžiagą iš anksčiau įkeltos duomenų bazės.

Svorio metimo kalorijų skaičiuoklės

Kalorijų skaičiuoklė kompiuteriui ar telefonui padeda kontroliuoti medžiagų apykaitą ir palaipsniui mažinti svorį. Pagrindinė tokios programos funkcija – baltymų, riebalų, angliavandenių skaičiavimas ir bendros energinės vertės analizė. Išmaniųjų telefonų programos aprūpintos platesniu funkcionalumu: gaminių brūkšninio kodo nuskaitymas, svorio kontrolės lentelė, valgio kortelė, kūno masės indekso analizės funkcija ir kt.

Android kalorijų skaičiuotuvai

Jūsų dėmesiui pristatome trumpą geriausių „Android“ programų apžvalgą.

MyFitnessPal:

Pažangiausia maisto duomenų bazė 3 milijonams prekių;
Patogi sąsaja su programa, skirta prisiminti mėgstamus patiekalus ir maisto ciklus;
Sinchroninis darbas su svetaine leidžia vesti dienoraštį tiek iš telefono, tiek iš kompiuterio;
Apie 400 pratimų, jėgos ir kardio treniruočių statistika, galimybė susikurti individualius fitneso saitus;
Gebėjimas bendrauti su draugais;
Našumo ataskaitos, tikslų nustatymas, anglų kalbos ir metrinės diagramos palaikymas.

FatSecret:

Brūkšninio kodo skaitytuvas ir rankinis įvedimas;
maisto dienoraštis;
Pratimų dienoraštis;
Pažangos žurnalas;
Dietos kalendorius.

Numesti svorio be dietos:

Angliavandenių, riebalų, baltymų suvartojimo grafikai ir palyginimas su norma;
Vandens suvartojimo apskaita;
Mitybos ir treniruočių planas;
Apsauga nuo atsitiktinio ištrynimo, išsaugant duomenis serveryje;
Kūno apimties valdymas (krūtinė, juosmuo, klubai, rankos, kojos);
Galimybė pasirinkti svorio metimo programą ir koreguoti tvarkaraštį.

iphone kalorijų skaičiuoklė

Žemiau pateikiama geriausių „iPhone“ skaičiuoklių apžvalga.

Visas fitnesas:

HD kokybės garso ir vaizdo medžiagos apie pratimus vyrams ir moterims bazė;
100 paruoštų kompleksų iš fitneso ekspertų;
Produktų duomenų bazė 300 000 pozicijų;
Vitaminų ir mineralų vartojimo grafikas;
KMI skaičiuoklė.

DiaLife:

Mifflin-Jeor rekomendacijos;
Savarankiškas sąsajos veikimas neprisijungus prie interneto;
Tikslų nustatymas (svoris, apimtys);
Išplėsta produktų glikemijos indeksų duomenų bazė;
Greita prekių paieška pagal pirmąsias raides ir realiu laiku.

Kaip apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį - žiūrėkite vaizdo įrašą:

Didžiausia energinė vertė yra riebiame maiste. Skrudintose bulvytėse ir traškučiuose jis apvirsta – toks maistas kenkia sveikatai. Figos ir sviestas taip pat yra daug kalorijų, tačiau šie produktai yra labai naudingi protingomis proporcijomis. Stenkitės valgyti 4-5 kartus per dieną, įtraukdami į dietą įvairių kategorijų maisto produktus: grūdus, vaisius ir daržoves, pieno produktus, mėsą ir paukštieną, jūros gėrybes ir žuvį. Pusryčiai turi būti energetiškai vertingi – jie nustato dienos pradžią, pietūs turi būti sotūs, įskaitant pirmąjį ir antrąjį patiekalus, o vakarienė turi būti lengva.

Kiekvienas save gerbiantis žmogus stebi savo figūrą. Esant antsvoriui, daugelis iš karto laikosi dietos arba pradeda sportuoti. Tai yra teisingas sprendimas, tačiau pirmiausia turite suprasti, kaip teisingai apskaičiuoti kalorijas norint numesti svorio. Yra nuomonė, kad žmogui per dieną pakanka iki 2500 kcal. Ar tikrai taip, nes kiekvienas organizmas yra savaip individualus? Norint nustatyti dienos kalorijų normą, nebūtina kreiptis į mitybos specialistus. Pertekliniam svoriui ir reikalingos energetinės vertės tūriui apskaičiuoti pakanka naudoti visuotinai priimtas formules.

Ar verta numesti svorio?

Daugeliui moterų dėl tam tikrų aplinkybių laikui bėgant atsiranda antsvorio manija, net jei to tikrai nėra. Todėl prieš skaičiuojant kalorijų skaičių lieknėjimui būtina išsiaiškinti, ar yra bent nutukimo užuomazgų. Jei svoris yra normos ribose, bet kokia dieta yra labai kontraindikuotina. Priešingu atveju tokie apribojimai lems per mažą svorį. Galutinis rezultatas bus tokios baisios ligos kaip anoreksija išsivystymas.

Svorio norma apskaičiuojama pagal kūno masės indeksą. Šį koeficientą į mitybą XIX amžiuje įvedė belgų mokslininkas A. Quetelet. Jis pastebėjo, kad suaugusio žmogaus svoris priklauso nuo jo kūno gabaritų. Vėliau mokslininkas atskleidė loginį modelį. Šiandien ši formulė apskaičiuoja tą patį masės indeksą. 1972 m. šį modelį įrodė ir patvirtino amerikiečių biologas A. Keysas. Savo ruožtu jis nustatė, kad masės indeksas gali parodyti, kiek žmogaus svoris toli gražu nėra normalus.

Skaičiavimo formulėje nėra nieko sudėtingo. Indeksas yra lygus kūno svorio dalybai iš žmogaus ūgio kvadratu. Svarbu suprasti, kad modelis galioja tik suaugusiems, bet ne vaikams ar nėščioms moterims. Be to, matavimo vienetai visada turi būti kilogramai ir metrai.

Pavyzdys: svoris - 90 kg, o aukštis 1,80 m Taigi, KMI bus 90 / (1,80 * 1,80) = 27,8. Būklė – nutukimas (žr. toliau).

Norėdami nustatyti svorio normą, turėtumėte vadovautis specialiais lentelės duomenimis. Jei indeksas yra mažesnis nei 16,1, tada žmogus turi polinkį į anoreksiją. Jei rodiklis yra nuo 16,1 iki 18,4, tada trūksta svorio. Indeksas 18,5-24,9 rodo kūno svorio normą. Nutukimo stadija prasideda nuo 25 iki 29.9. Jei indeksas yra didesnis nei 30, tada žmogus turi tam tikrą nutukimo laipsnį.

Norėdami nustatyti, kiek kilogramų turite numesti, turėtumėte naudoti atvirkštinę formą, atsižvelgdami į aukščiau pateiktus lentelės duomenis.

Pagrindinės svorio metimo formulės

Pagrindinė mitybos koncepcija yra medžiagų apykaita. Šis procesas, vykstantis kūne ramybės būsenoje, yra laikomas skaičiavimo formulių pagrindu. Faktas yra tas, kad fizinio aktyvumo metu kalorijų suvartojama daug kartų daugiau. Savo ruožtu ramybės būsenoje kūnui energijos reikia tik kūno temperatūrai palaikyti ir visų vidaus organų bei ląstelių darbui.

Štai kodėl, norint apskaičiuoti kalorijų suvartojimą svorio metimui, fizinis aktyvumas turėtų būti vertinamas kaip papildomas veiksnys, išreikštas tam tikru koeficientu. Formulėse lemiamą vaidmenį vaidina asmens amžius, lytis, svoris ir ūgis.

Mifflin-San Geor rezultatas moterims

Taigi, to paties vardo formulė moteriai yra tokia:

10 * (svoris, kg) + 6,25 * (ūgis, cm) - 161 - 5 * (amžius, metai).

Svarbu laikytis visų matavimo vienetų.

Kitas žingsnis – rezultatą padauginti iš apkrovos koeficiento. Jo vertė svyruoja nuo 1,2 iki 1,9. Jei apkrovos nėra, koeficientas bus 1,2. Sportuojant kas antrą dieną – 1,375, beveik kasdien – 1,46. Intensyvus krūvis reguliariai – 1,55. Bėgimas ar fitnesas kiekvieną dieną – 1,64. Didelis intensyvus krūvis kas antrą dieną – 1 725. Sunkus fizinis darbas kartu su sportine veikla - 1.9.

Dėl to žmogus gaus savo dienos kalorijų normą.

Harriso-Benedicto rezultatas moterims

Pradiniame etape nustatomi lygties elementai. Viskas (kg) dauginama iš 9,563, ūgis (cm) dauginamas iš 1,85. Tada jie sumuojasi. Iš gauto rezultato atimama amžiaus sandauga (metai) iš koeficiento 4,676. Prie galutinės vertės pridedamas skaičius 655.1. Paskutiniame etape rezultatas padauginamas iš apkrovos koeficiento.

Mifflin-San Geor indeksas vyrams

Funkcija atrodo taip:

10 * (svoris, kg) + 6,25 * (ūgis, cm) + 5 - 5 * (amžius, metai)

Aktyvumo rodikliai lygiai tokie pat kaip ir moterų. Mažiausia apkrova yra 1,2. Vidutinis fizinis aktyvumas – nuo 1,375 iki 1,55. Padidinta reguliari apkrova – nuo 1,64 iki 1,9.

Norint apskaičiuoti energinės vertės dienos normą, formulės rezultatą reikia padauginti iš aktyvumo koeficiento.

Harriso-Benedikto indeksas vyrams

Svoris (kg) dauginamas iš 13,75, o ūgis (cm) – iš 5. Sumuojamos sumos, tada prie jų pridedamas skaičius 66,5. Iš gautos reikšmės atimamas skaičiaus 6,775 ir amžiaus (metų) sandaugos rezultatas. Tada vertė padauginama iš apkrovos koeficiento.

Kalorijos svorio metimui: norma

Dienos energetinės vertės kiekis, gautas taikant vieną iš aukščiau pateiktų formulių, nepateikia tikslaus perteklinio svorio metimo skaičiaus. Norėdami apskaičiuoti kalorijų normą svorio metimui per dieną, turite atimti 20% iš galutinės funkcijos vertės. Norėdami tai padaryti, padalykite formulės rezultatą iš 100 ir padauginkite iš 80.

Svarbu suprasti, kad galutinės vertės matavimo vienetas yra kJ (kalorijos). Atsižvelgdami į tai, turėtumėte planuoti savo kasdienę mitybą ateityje.

Dienos meniu pavyzdys

Norint teisingai apskaičiuoti dienos kalorijų normą norint numesti svorio, reikia nustatyti produktų energinę vertę. Subalansuota mityba su antsvoriu vaidina lemiamą vaidmenį kartu su aktyviu gyvenimo būdu.

Pavyzdinis dienos meniu (1 porcija) yra toks: liesas pienas (250 g), jogurtas (100 g), arbata be cukraus, vienas didelis obuolys, virtos bulvės (150 g), troškinta jautiena (60 g), grybai (110 G). Iš viso žmogus suvartoja apie 500 kalorijų. Verta apskaičiuoti visų dietos elementų energinę vertę. Kaloringiausius geriau pakeisti padidinto tūrio „plaučiais“.

Rekomenduojama pasidaryti lentelę iš dažnai ruošiamų patiekalų. Svarbu suprasti, kad dietos efektyvumas slypi palaipsniui mažinant suvartojamų kalorijų kiekį. Ypatingas apribojimas sukels medžiagų apykaitos sutrikimus.

Visų pirma, turėtumėte sumažinti suvartojamo cukraus kiekį iki minimumo. Tai taip pat taikoma šokoladui, sausainiams ir kitiems saldumynams. Taip pat nerekomenduojama valgyti riebaus maisto, kurio pagrindą sudaro margarinas, taukai ar sviestas.

Kitame etape svarbu apsisaugoti nuo krakmolingų maisto produktų, tokių kaip bulvės, makaronai, duona ir kai kurie grūdai. Iš pieno produktų geriausiai tinka neriebi varškė, kefyras, jogurtas.

Protingai metant svorį, pravers bet kokios formos daržovės: morkos, agurkai, ridikai, paprikos, pomidorai, burokėliai, salotos, kopūstai ir kt. Nepakeičiamas gyvybiškai svarbių mikrokomponentų šaltinis yra liesa virta mėsa, žuvis, paukštiena (iki 200 g). per dieną).

Iš skysčio galite naudoti arbatas, sultis, kompotus. Nebus nereikalinga naudoti aukštos kokybės multivitaminus ir kalcio koncentratą. Šie vaistai parduodami vaistinėse.

Prieš kiekvieną valgį turėtumėte pasverti porciją, nustatydami jos kalorijų kiekį. Paklaida turi būti ne didesnė kaip 2 g.

Padidėjus fiziniam aktyvumui, suvartojamų kalorijų kiekis turėtų būti perskaičiuojamas naudojant vieną iš aukščiau pateiktų formulių.

Valgyti reikia 4-5 kartus per dieną. Šiuo atveju alkoholio vartojimas yra griežtai draudžiamas.

Aukštas:
Amžius:	metų
Augimas:
Svoris:
Riebalų procentas:	% (Pasirenkamas parametras)
Fizinio aktyvumo lygis:	Minimalus fizinis aktyvumas Lengvas pratimas Vidutinis pratimas Intensyvus pratimas Ekstremalus pratimas
Tu nori:	Numesti svorio Priaugti svorio
Terminui: