Sveikos mitybos lieknėjimo meniu. Veiksmingos dietos - svorio metimo meniu dienai, savaitei

Turinys [Rodyti]

Kaip susikurti asmeninę dietą sau

Dietos ne visada pasiteisina – jos sudaromos teisingai, tačiau dažnai neatsižvelgiama į individualias konkretaus žmogaus savybes. Yra išeitis iš šios situacijos – galite patys pasidaryti dietą atsižvelgiant į jūsų asmeninius pageidavimus ir norus, taip pat į jūsų kūno savybes. Dėl to nebūtina kreiptis į mitybos specialistą - galite savarankiškai sukurti sau tinkamą dietą. Tokia individuali dieta jums bus veiksminga.

Norėdami susikurti dietą sau, pirmiausia pabandykite atsakyti į kelis klausimus:

• kaip dažnai jūsų gyvenimo būdas leis jums valgyti;
• Ar turite laiko gaminti, ir jei taip, kiek?
• ar lengvai toleruojate maisto ribojimus, ar reikia kasdien lepintis skaniu maistu;
• Ar sportuojate ir jei taip, kaip dažnai?
• kiek laiko esate pasirengęs laikytis dietos;
• kiek svarų norėtumėte numesti.

Atsakydami į šiuos klausimus gausite daugiau ar mažiau aiškų vaizdą, kuris padės susikurti sau dietą.

Norėdami numesti tuos papildomus kilogramus, jūs reikia sukurti sau tinkamos dietos meniu. Kurdami individualų dietos meniu, turite laikytis kelių visoms dietoms būdingų principų:

• norint numesti svorio, būtina susikurti kalorijų deficitą – tik suvartojant mažiau energijos nei suvartoja, organizmas riebalų atsargas naudos kaip kurą;
• vanduo būtinas bet kokiai dietai: užpildo skrandžio tūrį, leidžia nepersivalgyti, šalina iš organizmo toksinus, jį valo, o maistines medžiagas perneša į ląsteles ir gerina medžiagų apykaitos procesus;
• nebus jokios naudos iš maisto, kurį valgote be malonumo, todėl jūs reikia susikurti sau dietą pagal mėgstamus maisto produktus;
• Suvalgykite 40% dienos kalorijų iki 12:00, 35% nuo 12:00 iki 16:00 ir 25% nuo 16:00 iki 19:00 (tai apima ir pagrindinius valgius, ir užkandžius) – pagal šią schemą suvartotos kalorijos. bus išleista efektyviausiu būdu;
• jei organizmui labai trūksta kalorijų, jis pradeda perdirbti savo baltymines ląsteles, o to nereikėtų leisti, todėl nereikėtų itin mažinti dietos kalorijų kiekio – teisingas dietos meniu turi būti sudarytas taip, kad sukurti 20-30% dienos kalorijų deficitą;
• pageidautina valgyti tuo pačiu metu, bent 3 kartus per dieną; pertraukos tarp valgymų turi būti 2,5-3,5 valandos;
• augalinės skaidulos prisideda prie veiksmingo svorio metimo, todėl įtraukti daržoves, vaisius ir grūdus į tinkamos dietos meniu;
• stebėkite, kaip jūsų organizmas reaguoja į asmeninę mitybą – galbūt sveiki dietiniai ryžiai ir grikiai jums nepadės, bet numesite svorio, pavyzdžiui, nuo bulvių ar medaus, šie pastebėjimai padės susikurti dietą;
• ribokite porcijos dydį, valgykite ne daugiau kaip 300-350 g maisto vienu metu, jei esate sotus ir lėkštėje liko kažkas - nevalgykite vien tam, kad suvalgytumėte viską, nebijokite palikti maisto lėkštėje;
• išstudijuokite visas dietologų sukurtas tinkamas dietas – kad galėtumėte gauti reikiamos informacijos, kuri padės susikurti dietą sau;
• išstudijuokite naudingas ir kenksmingas maisto produktų savybes, jų sudėtį, vitaminų ir mineralų savybes – tai pravers susidėjus sau tinkamą mitybą.

Laikydamiesi šių principų galite susikurti dietą, kuri padės numesti svorio.

Norėdami sudaryti dietą, apskaičiuokite savo dienos raciono kalorijų kiekį naudodami tiksliausią formulę iki šiol Mifflin-St. Jeor formulė.

Skaičiavimas pagal formulę yra toks:

• 9,99 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) - 4,92 x amžius - 161 (moterims);
• 9,99 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) - 4,92 x amžius - +5 (vyrams).

Dabar gautą skaičių padauginkite iš savo fizinio aktyvumo koeficiento:

kasdienės didelio intensyvumo treniruotės - 1 725;

sunkus fizinis darbas ir intensyvūs krūviai kiekvieną dieną - 1,9.

Dėl to jūs gausite kalorijų kiekį, kurį turite suvartoti norėdami išlaikyti svorį.

Taigi, jūs turite kalorijų skaičių – dabar dietą reikia sudaryti atsižvelgiant į tai, kad organizmui susidaro kalorijų trūkumas riebalų deginimui.

Pavyzdžiui, jūsų kalorijų kiekis yra 2000 kcal per dieną. Nekenkiant sveikatai jį galima sumažinti ne daugiau kaip 500 kcal. Norite numesti 6 kg. Iš jų 1-2 kg drąsiai galima priskirti organizme užsistovėjusiam skysčiui ir žarnyno turiniui. Vartodami ribotą druskos kiekį (iki 5-7 g per dieną) ir padidindami skaidulų kiekį, šių 2 kg atsikratysite per 2 dienas. Jei ir toliau ribosite druskos kiekį savo racione ir valgysite pakankamai skaidulų, tada tie kilogramai nebegrįš. Liko 4 kg.

Norint atsikratyti 1 kg poodinių riebalų, reikės sudeginti 7000 kcal. Taigi, norint sudeginti 6 kg, reikia „nepakankamai suvalgyti“ 24 000 kcal. Sukūrę organizmui 500 kcal per dieną deficitą, per mažiau nei 2 mėnesius galite numesti 4 kg. Tai yra, norint numesti svorio, reikia laikytis 2 mėnesių dietos, pagrįstos 1500 kcal per dieną iš sveikų natūralių produktų suvartojimu.

Jei norite sulieknėti greičiau, pasiruoškite griežtesniam mitybos apribojimui: pavyzdžiui, per dieną suvartodami 1300 kcal, per 40 dienų neteksite 4 kg, tačiau reikės vartoti ir vitaminų bei mineralų kompleksus.

Yra keletas būdų, kaip maždaug trečdaliu pagreitinti svorio metimo procesą pagal asmeninę dietą.:

• įtraukdami į savo racioną natūralias riebalų deginimo priemones: citrusinius vaisius, imbierą, žaliąją arbatą, brokolius, salierus ir kitas žalias bei lapines daržoves, kiaušinius, medų ir riešutus, kefyrą;
• didinant energijos nuostolius – pavyzdžiui, pradedant sportuoti;
• paros maisto kiekio išskaidymas į daugiau patiekalų;
• gerti 30 minučių prieš valgį 1 stiklinę gryno vandens;
• visiškai atsisakyti kepto ir riebaus maisto bei produktų, tokių kaip majonezas, alkoholis, pusgaminiai, duonos ir miltinių gaminių (išimtis – ruginė duona), krakmolo turinčių produktų, saldumynų, konditerijos gaminių, cukraus;
• pasninko dienos organizavimas kartą per savaitę, laikantis 500 kcal dietos (sultys, kefyras, daržovės ar vaisiai).

Taigi, suvartodami 1500 kcal per dieną, galite pasiekti savo tikslą laikydamiesi tinkamos dietos maždaug per 5 savaites.

Norėdami sudaryti svorio metimo dietą dideliam kilogramų skaičiui (daugiau nei 10), padalinkite šį kiekį į kelias dalis – nuolatinė dieta nėra labai naudinga organizmui, todėl meskite svorį etapais: numetę 5-6 kg, padarykite mėnesio pertrauką – valgykite tuos pačius produktus, kaip ir laikydamiesi dietos, tačiau nesumažinkite dietos kalorijų kiekio. Po mėnesio vėl sumažinkite suvartojamų kalorijų skaičių (nepamirškite perskaičiuoti suvartojamų kalorijų pagal naują svorį ir sudaryti dietą pagal naują kalorijų kiekį).

Kaip laikytis dietos 41 4.8

Norint sėkmingai numesti svorio, reikia tinkamai suplanuoti mitybos programą.

Iš karto noriu pasakyti, kad tai vienas sunkiausių ir atsakingiausių žingsnių.

Nes mityba kuriant liekną ir gražią figūrą vaidina labai svarbų vaidmenį! 80% sėkmės yra mityba ir tik 20% - treniruotės!

Netikėta, tiesa?

Tačiau tai visiškai nereiškia, kad liekną ir tonuotą figūrą galite gauti tik tinkamai maitindamiesi. Numesti svorio Sulieknėsite, bet figūra, kuri buvo, tokia ir išliks, tik apimtys po truputį dings.

Todėl, kuriant gražią figūrą, reikia atsižvelgti į viską kompleksiškai ir atlikti kiekvieną atskirą žingsnį 100%.

Mitybos blokas yra gana platus ir apie jį galite rašyti be galo, todėl patogumo dėlei šį žingsnį suskirstysiu į etapus.

1 etapas.
Prieš pasakodamas, kaip taisyklingai susidėlioti dietą, rekomenduoju kiekvienam užsukti į virtuvę ir peržiūrėti visus produktus bei atsikratyti „maisto šiukšlių“.

Ką reiškia „maisto švaistymas“?

Visų rūšių saldainiai: saldainiai, šokoladai, pyragaičiai, sausainiai, uogienės, konservai, vyniotiniai.
Majonezas.
Balta duona ir visi kepiniai, išskyrus juodą duoną.
Saulėgrąžų aliejus.
Cukrus.
Kvietiniai miltai.
Transriebalai: mėsos gaminiai, traškučiai, visų rūšių greitas maistas.

Jei gyvenate vienas, patariu visa tai išmesti ir pamiršti kaip blogą sapną, bet jei jūsų buitis yra pripratusi prie tokio maisto, tada skirkite sau lentyną šaldytuve. Palaipsniui jie pereis prie tinkamos mitybos. Geras įprotis užkrečiamas – būk pavyzdžiu vyrui, vaikams, tėvams!

Sutvarkiau virtuvę - puiku! Sutikite, jau jaučiatės lengvai nuo to, kad jūsų namuose nėra greito maisto?

2 etapas „Kasdieninio kalorijų kiekio apskaičiavimas“.

OO \u003d 9,99 * svoris (kg) + 6,25 * ūgis (cm) - 4,92 * amžius - 161

Norėdami gauti bendrą kalorijų suvartojimą per dieną, bazinę medžiagų apykaitą turite padauginti iš šių koeficientų:

Sėdimas gyvenimo būdas: GS x 1.2
Lengvas aktyvumas (sportas 1-3 dienas per savaitę): GS x 1,375
Vidutinis aktyvumas (sportas 3-5 dienas per savaitę): OO x 1,55
Didelis aktyvumas (sportas 6-7 dienas per savaitę): GS x 1,725
Labai aktyvus (labai aktyvus sportas kiekvieną dieną, didelis fizinis aktyvumas darbe, mankštinantis du kartus per dieną): RR x 1,9

Išanalizuokime formulę naudodami konkretų vidutinės merginos pavyzdį: ūgis 170 cm, svoris 61 kg, amžius 26 metai, sėslus gyvenimo būdas.

OO = 9,99 * 61 + 6,25 * 170-4,92 * 26-161 \u003d 1 383 Kcal

Kalorijų suvartojimas: OO * 1,2 \u003d 1 383 * 1,2 \u003d 1 659 Kcal

1 659 kcal yra kalorijų norma, dėl kurios ši mergina išlaikys savo svorį.

Tačiau jūsų tikslas yra numesti svorio, todėl dienos kalorijų norma turi būti palaipsniui mažinama. Leistina riba yra minus 30% dienos normos.

Palaipsniui - reiškia, kad dietos kalorijų kiekis turėtų būti sumažintas sklandžiai ir beveik nepastebimai kūnui, pavyzdžiui, galite laikytis šios formulės:

1 savaitę - 5% dienos kalorijų, 2 savaites - 10%, 3 savaites - 15% ir pan.

3 etapas „Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis“.

1 gramas riebalų yra 9 kcal, 1 gramas baltymų ir angliavandenių – po 4 kcal.

Baltymai turėtų sudaryti nuo 35 iki 40% per dieną.
Riebalai - nuo 15 iki 20%.
Angliavandeniai - nuo 40 iki 45% per dieną.

Remdamiesi tuo, svarstome:

Baltymai \u003d (1 659 x 0,35): 4 \u003d 145 g
Riebalai \u003d (1 659 x 0,2): 9 \u003d 37 g
Angliavandeniai (1659 x 0,45): 4 = 187 gr

Čia noriu atkreipti jūsų dėmesį į tai, kad baltymų kiekį galima padidinti iki 50%, tačiau tai reikia daryti palaipsniui ir stebėti savo savijautą, nes laikantis mažai angliavandenių dietos galimas silpnumas, jėgų praradimas ir galvos svaigimas.

4 etapas „Meniu sudarymas“.

Valgyti reikia mažomis porcijomis (iki 200-250 gramų vienu metu) kas 2,5-3 valandas:

Pusryčiai: sudėtiniai angliavandeniai (dribsniai, juoda duona) + paprasti angliavandeniai (pienas, vaisiai, džiovinti vaisiai) + baltymai.
Antrieji pusryčiai: sudėtiniai angliavandeniai + baltymai + skaidulos (daržovės).
Pietūs: baltymai + skaidulos.
Popietinis užkandis: baltymai + skaidulos.
Vakarienė: baltymai + skaidulos.
Antroji vakarienė: baltymai + skaidulos.

Pats pirmasis klausimas, kurį turi išspręsti norintys sulieknėti: kaip susikurti savo mitybą? Kaip žinia, norint atsikratyti antsvorio, neužtenka reguliariai mankštintis, būtinai reikia persvarstyti savo mitybos įpročius. Mes jums siūlome sveikos mitybos meniu svorio metimui, kuris padės orientuotis planuojant mitybą.

Prieš pereidami prie išsamaus tinkamos svorio metimo mitybos meniu aprašymo, priminsime pagrindines svorio metimo taisykles. Tai turi žinoti kiekvienas lieknėjantis žmogus!

1. Numesti svorio nuo kalorijų deficito o ne tinkama mityba per se. Kai suvalgome mažiau nei organizmui reikia energijos, jis pradeda naudoti rezervinį fondą riebalų pavidalu. Taigi prasideda svorio metimo procesas. Ką, kada ir kokiais deriniais valgote – visa tai nėra lemiama. Jei valgysite be kalorijų, numesite svorio.

2. Visos dietos, kad ir kaip jos vadintųsi, yra skirtos tam, kad žmogus mažiau valgytų ir susidarytų reikiamas kalorijų deficitas. Taip pat galima numesti svorio tinkamai maitinantis dėl maisto apribojimų: valgote mažiau kaloringo maisto ir atsikratote „maisto šiukšlių“. Paprastai to pakanka, kad išlaikytumėte kalorijų deficitą, net jei kalorijų tiesiogiai neskaičiuojate (nors galite valgyti pertekliai ir pagerėti valgydami tinkamą maistą).

3. Todėl norint sulieknėti, nereikia valgyti tik tinkamo maisto: vištienos krūtinėlės, grikių košės, kalafiorų patiekalų, neriebios varškės ir šviežių daržovių salotų. Prie svorio didėjimo prisideda ne pats maistas, o bendras kalorijų perteklius.

4. Riebus, miltinis ir saldus maistas labai lengvai sukuria kalorijų perteklių, todėl tokį maistą tenka riboti. Bet jei jums pavyksta įtraukti šiuos produktus į suvartojamų kalorijų skaičių, galite juos naudoti nepakenkdami svorio metimui.

5. Tačiau geriau laikytis tinkamos mitybos meniu: pirmiausia ne svorio metimui, o dėl savo sveikatos. Atminkite, kad greitas maistas ir saldumynai neturi jokios maistinės vertės, be to, vartojami dideliais kiekiais, neigiamai veikia organizmą.

6. Tiesiai metant svorį valgymo laikas nevaidina ypatingo vaidmens, todėl visiškai keisti mitybos ir rutinos nereikia. Tiesiog nepamirškite, kad kompetentingo, teisingo dienos meniu sudarymas padės jums valgyti subalansuotai, vadinasi sumažinti alkio jausmą, ugdyti sveikos mitybos įpročius, gerinti virškinamojo trakto veiklą.

7. Baltymai, riebalai ir angliavandeniai neturi didelės įtakos svorio metimui, svorio metimui svarbiausias bendras raciono kaloringumas. Tačiau į šiuos rodiklius svarbu atsižvelgti norint išsaugoti raumenis (baltymus), pakankamai energijos (angliavandenių), normaliai funkcionuoti hormoninei sistemai (riebalams).

8. Produktus lėkštėje galima derinti bet kokia forma, tai taip pat neturi įtakos svorio metimo procesui. Jei norite laikytis atskiros dietos ar derinti produktus tik taip, kaip esate įpratę, prašome.

9. Žemiau pateiktos rekomendacijos yra tik vienas iš labiausiai paplitusių meniu variantų, kaip tinkamai maitintis kiekvieną dieną. Galite sudaryti valgiaraštį pagal savo galimybes, nebūtina orientuotis į „mitybos kanonus“. Jei skaičiuojate kalorijas, baltymus, angliavandenius ir riebalus, tada jūsų rankos yra atrištos: svorio metimui pakanka tik pavalgyti KBJU rėmuose.

10. Baltymų ir angliavandenių paskirstymas per dieną, tinkami pusryčiai ir vakarienė, tam tikras maistas prieš ir po treniruotės – tai tik papildomi statybiniai blokai kuriant organizmą, bet toli ne raktas. Jie yra aktualesni paskutiniame kūno poliravimo ir idealios formos suteikimo etape.

Apibendrinti. Svorio metimo problema visada priklauso nuo mitybos apribojimų, nepriklausomai nuo dietos ir kiekvienos dienos meniu. Štai kodėl kalorijų skaičiavimas yra geriausias būdas numesti svorio, nes visada galite planuoti maistą taip, kaip norite, neviršydami savo KBJU normos.

Kalorijų skaičiavimas: populiarūs klausimai ir atsakymai

Tinkama mityba yra papildoma priemonė svorio metimui, kuris padės pakeisti valgymo įpročius ir pradėti maitintis subalansuotai bei sveikai.

Ką svarbu atsiminti sudarydami tinkamos mitybos meniu kiekvienai dienai:

• Pusryčiuose turėtų būti gausu sudėtingų angliavandenių, kad būtų suteikta energija visai dienai.
• Greituosius angliavandenius (saldumynus, desertus, džiovintus vaisius) geriausia vartoti ryte.
• Vakarienei pageidautina gaminti daugiausia baltymų.
• Kiekviename valgyje turi būti skaidulų (šviežios daržovės, sėlenos, nesmulkinti grūdai, vaisiai).
• Pamirškite taisyklę „nevalgyti po 18:00“, tačiau vakarienę geriau pavalgyti ne vėliau kaip 2-3 valandos prieš miegą.
• Kalorijas per dieną paskirstykite maždaug tokiomis proporcijomis: 25-30% pusryčiai, 30-35% pietūs, 20-25% vakarienė, 15-20% užkandžiai.
• 1-2 valandas prieš treniruotę geriau valgyti angliavandenius, per 30 minučių po treniruotės - angliavandenius + baltymus.

Dar kartą pabrėžiame, kad norint numesti svorio, svarbiausia išlaikyti bendrą dienos kalorijų deficitą. Tačiau subalansuotos mitybos, sveikatos, energijos palaikymo, normalaus organizmo funkcionavimo ir gedimų rizikos mažinimo požiūriu geriau laikytis aukščiau nurodytų taisyklių.

Štai keletas tinkamos mitybos meniu variantų svorio metimui. Tai tik daugumos pavyzdžiai populiarūs ir sėkmingi pusryčių, pietų ir vakarienės variantai, kurios dažniausiai pasitaiko metant svorį. Kiekvienai dienai galite turėti savo tinkamos mitybos meniu, atsižvelgdami į individualius poreikius.

Pusryčiai:

• Košė su vaisiais/džiovintais vaisiais/riešutais/medumi ir pienu (dažniausias variantas – avižiniai dribsniai)
• Plakta kiaušinienė su pilno grūdo duona
• Sumuštiniai su viso grūdo duona arba traškia duona
• Avižinis blynas (sumaišyti kiaušinius ir avižinius dribsnius ir apkepti keptuvėje)
• Varškės kokteilis, pienas ir bananas (patartina pridėti sudėtinių angliavandenių - sėlenų ar avižinių dribsnių)
• Pilno grūdo dribsniai su pienu

Daugiau apie sveikus pusryčius skaitykite straipsnyje: Pusryčiai svorio metimui: visos sveikų pusryčių galimybės.

Vakarienė:

• Grūdai / makaronai / bulvės + mėsa / žuvis
• Troškintos daržovės + mėsa/žuvis
• Salotos + mėsa/žuvis
• Daržovės/garnyras + ankštinės daržovės

Pietūs – pats „demokratiškiausias“ patiekalas, čia galima rinktis beveik bet kokį produktų derinį pagal savo skonį.

Vakarienė:

• Daržovės + liesa mėsa/žuvis
• Daržovės + sūris + kiaušiniai
• Varškė
• Kefyras su vaisiais

Daugiau apie tinkamą vakarienę skaitykite straipsnyje: Ką galite valgyti vakarienei norėdami numesti svorio: 7 geriausi variantai.

Užkandis:

• PP kepimas
• riešutai
• Vaisius
• Džiovinti vaisiai
• Varškės arba baltojo jogurto
• Pilno grūdo duona/traškučiai

Iš siūlomų pusryčių, pietų ir vakarienės variantų suformuokite savo savo tinkamos mitybos meniu kiekvienai dienai. Patiekalų kaloringumą apskaičiuokite patys pagal savo porcijas ir konkrečius produktus. Beje, naudojant šiuolaikines programėles, tai padaryti gana paprasta: geriausios nemokamos mobiliosios programėlės kalorijoms skaičiuoti.

Kova su antsvoriu prasideda virtuvėje, nes tinkama mityba norint numesti svorio yra daug svarbesnė nei treniruotės, nuo kurių priklauso tik 30% sėkmės. Galite kasdien išvarginti save bėgiodami ar kita aerobika, tačiau svoris išliks toks pat.

Yra keturi pagrindiniai tinkamos mitybos žingsniai:

1. Iš dietos pašalinkite visus perdirbtus maisto produktus ir cukrų.
2. Maitinimo ir gėrimų planavimas dienai / savaitei į priekį.
3. Judėti, kad padidintumėte kalorijų suvartojimą.
4. Gerkite pakankamai švaraus vandens.

Priklausomybė nuo nesveiko maisto yra silpnybė. Patogiame maiste yra daug cukraus, fruktozės ir riebalų, kurie tiesiogiai kreipiasi į smegenų malonumo centrus ir todėl sukelia psichologinį potraukį.

Nereikia drastiškai apriboti meniu metant svorį, pereinant prie salotų ir vištienos krūtinėlės. Būtina tik riboti dirbtinių medžiagų vartojimą. Mitybos raštingumo programoje akcentuojamas sveikas ir neperdirbtas maistas. Pirkinių sąraše yra:

• daržovės;
• vaisiai;
• liesi baltymai;
• duona su nesmulkintais grūdais.

Neverta vaikytis švariose žemėse užaugintos „ekologiškos“, nes juodžemis kažkada į ją įmestas trąšas ir chemikalus apdoros dar 20 metų.

Vietoj šokolado – šokoladas su 70% ir daugiau kakavos. Vietoj sūrio gaminių - naminiai sūriai, vietoj varškės masių ir desertų su cukrumi - natūralus varškės sūris.

Viena iš riebalų mažinimo schemų yra valgyti sveiką maistą, kurio kalorijų kiekis yra mažesnis nei įprastas maistas, o tai leidžia sukurti dienos kalorijų deficitą. Kiekvienas patiekalas gali būti šiek tiek sveikesnis naudojant svorio mažinimo produktus:

• aitriosios paprikos;
• avižų sėlenos, viso grūdo duona;
• greipfrutai, apelsinai;
• liesa paukštiena ir žuvis;
• ankštiniai augalai, avinžirniai, lęšiai;
• uogos (šviežios ir šaldytos);
• obuoliai ir kriaušės;
• virti kiaušiniai arba omletai;
• Graikiškas jogurtas;
• špinatai ir brokoliai.

Šie maisto produktai turi daugiau maistinių medžiagų, todėl pagreitina medžiagų apykaitą. Pradėkite pildyti savo maisto dienoraštį dabar: suvalgyto maisto pavadinimas, tūris ir kalorijų kiekis. Prisiminkite, kada trokštate saldumynų, ir valdykite šį troškimą planuodami angliavandenius.

Naujų sportbačių pirkimas motyvuoja treniruotis, o suplanuotas valgiaraštis – laikytis kompleksinės svorio metimo mitybos taisyklių. Būtina sutikti su tiesa, kad svorio netekimas įvyksta, jei suvartojama mažiau kalorijų nei sudeginama. Bazinis metabolizmas yra pirmoji skaičiavimų grandis:

• Moterims = 9,99 x svoris kg + 6,25 x ūgis cm - 4,92 x amžius - 161.
• Vyrams = 9,99 x svoris kg + 6,25 x ūgis cm - 4,92 x amžius + 5.

Koreguojant gyvenimo būdą, prie gauto pradinio lygio pridedame 20-70%, atsižvelgiant į tai, kad aktyvus gyvenimo būdas yra 2-3 valandos vaikščiojimo per dieną ir 5-6 treniruotės per savaitę, sunkus fizinis darbas ar profesionalus sportas.

Ką reiškia tinkama mityba norint numesti svorio be trūkumo? Nieko, tai tik trypimas vandeniu. Nors iš raciono neįtraukus paprastųjų angliavandenių ir transriebalų, metant svorį per mėnesį numetama 4-6 kg, o tai priklauso nuo valgiaraščio kokybės ir pradinio svorio. Tačiau norint toliau progresuoti, reikia tvarkyti mitybą: valgyti šiek tiek mažiau, nei organizmui reikia energijos sąnaudoms padengti.

Kuo didesnis pradinis kūno svoris, tuo didesnis bus deficitas, ir atvirkščiai. Mergina, kurios bazinis kalorijų kiekis yra 1300, neturėtų jo sumažinti žemiau 1000 kcal (ne daugiau kaip 20%), nes trūks baltymų, riebalų ar angliavandenių, vitaminų ir mineralų, sumažės raumenų masė ir pablogės savijauta. esamas.

Trūkumas yra valdomas skaičius, pavyzdžiui, kalorijų, turi būti perskaičiuojamas su kiekvienu svorio mažinimu A: kartą per vieną ar du mėnesius.

Norėdami numesti svorio, turite atsižvelgti į BJU santykį dietoje kaip 40:20:40 . Panašus pasiskirstymas per dieną tarp trijų pagrindinių valgymų:

• baltymas - 30:30:40 ;
• angliavandeniai - 50:30:20 ;
• riebalai - 30:50:20 .

Paskirstymas yra sąlyginis ir individualus. Treniruojantis žmogus žino, kad nuovargis rodo angliavandenių trūkumą. Tačiau norint numesti svorio, reikia laikytis kitų principų:

• Nuolatinis alkis gali rodyti baltymų trūkumą, kuris turėtų būti kiekvieno valgio metu.
• Plaukų, odos būklės pablogėjimas – apie sveikųjų riebalų trūkumą.
• Svorio metimo sulėtėjimas rodo per daug angliavandenių sumažinimo, o kūnas veikia energijos taupymo režimu.

Yra ir kitų BJU apskaičiavimo gairių. Pavyzdžiui, metant svorį reikėtų suvalgyti 1-2 g baltymų vienam tiksliniam kūno svoriui, dvigubai daugiau angliavandenių, o riebalų kiekis neturi viršyti 1 g vienam tiksliniam kūno svoriui.

Fizinis aktyvumas – tai visai ne pasimėgavimas ledais ir šokoladais, o galimybė pagerinti sveikatą, kūno sudėtį ir sukurti kalorijų deficitą. Pavyzdžiui, reikia sumažinti dienos kalorijų kiekį 20% arba 500 kcal. Lengviau sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių 250 kalorijų, o ne 500, jei įvesite:

• vaikščioti dvi valandas;
• valanda jogos;
• Važiavimas dviračiu;
• šokiai ar valandos trukmės žemo lygio aerobika;
• intensyvios trumpos treniruotės arba jėgos treniruotės tris kartus per savaitę.

Nereikia treniruotis kaip maratonui, fizinį aktyvumą reikia įvesti į savo dienos ritmą. Pasivaikščiojimas su šunimi, dvidešimt minučių pėsčiomis iki autobuso stotelės ar bakalėjos parduotuvės labai pakeis jūsų bendrą dienos kalorijų sunaudojimą. Daugelis jėgos apkrovų nepasiekiami žmonėms, turintiems didelį svorį ar sergančius sąnarius, tačiau vaikščiojimas, įskaitant skandinavišką, bus pirmasis žingsnis lieknėjimo link.

Svorio metimo greitis yra individualus veiksnys. Iš pradžių vanduo pasišalina, tada, kai pridedama treniruotė, raumenys pradeda pildytis krauju ir tik tada tirpsta riebalai. Sunkiausia laikytis tinkamos mitybos, net treniruotės, kaip pasiaukojimo ritualas, yra lengvesnės. Kaip pagreitinti procesą? Naudokite 80/20 principas: Valgykite sveiką maistą 80% laiko ir mėgaukitės mažiau sveiku maistu 20% laiko.

20% nėra kasdienė tradicija, o galbūt viena savaitės diena. Toks požiūris sportininkų rate žinomas kaip cheat meal arba cheating meal, tai planuotas mitybos pažeidimas.

2014 m. atliktas tyrimas parodė, kad savaitgalio apgaulingi valgiai kompensuoja greito maisto potraukį visą savaitę. Savotiškas atlygis už darbą, streso mažinimas ir motyvacija tęsti.

Tačiau 80% laiko dietoje turėtų būti tinkamas maistas norint numesti svorio: šviežias maistas arba patiekalai su minimaliu gaminimu. Juose daug vandens, skaidulų, mažo kaloringumo ir žemo glikemijos indekso – jie lėtai virškinami, pailgindami sotumo jausmą. Į bendrą dienos kalorijų kiekį turėtų būti įtrauktas 20% skanėstas.

Suplanuotas sutrikimas yra geresnis nei bet kuris kitas. Planavimas yra pagrindinis žodis naudojant 80/20 taisyklę, nes tai suteikia galimybę sustabdyti pagundą arba laiku permąstyti.

Mineralai – aktyvūs ląstelių pagalbininkai:

• Magnis ir kalis reikalingi tinkamai raumenų veiklai ir energijos apykaitai.
• Chromas stabdo potraukį saldumynams.
• Manganas dalyvauja angliavandenių apykaitoje.

Riešutai, augalinis aliejus, daržovės ir vaisiai yra vertingiausi vitaminų ir mineralų šaltiniai.

Sveika mityba apima pusiausvyrą, įskaitant psichoemocinę. Saldus ir riebus maistas dažnai padeda žmogui atsipalaiduoti, todėl psichologų jį vadina komforto maistu. Paslaptis yra valgyti jį kartais:

• Jei anksčiau valgydavote draudžiamą maistą kiekvieną dieną, palaipsniui sumažinkite vartojimo laiką iki karto per savaitę ar mėnesį. Taigi sumažės kalorijų skaičius, o priklausomybė išnyks.
• Valgykite mažiau greito maisto. Suvalgykite ne visą kaloringo šokolado plytelę, o 10-20 g per dieną, palaipsniui mažindami kiekį.
• Sumažinkite draudžiamų skanėstų kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, gaminkite mėgstamus makaronus ir sūrį naudodami neriebų pieną, grietinėlės sūrį ir špinatus. Picos kepimas ant žiedinių kopūstų tešlos. Tačiau nepamirškite apie porciją ir įtraukite skanėstą į BJU dienos balansą.

Pavyzdinis meniu padės susitvarkyti savo mitybą. Reikia atsiminti, kad patiekalai parenkami pagal individualius pageidavimus. Žemiau pateikiamas savaitės mitybos planas:

1. Pusryčiai:
   • avižiniai dribsniai, kiaušinis, uogos arba obuolys;
   • varškė su vaisiais, riešutais, medumi;
   • blynai iš avižinių dribsnių ir varškės, obuolys;
   • omletas su daržovėmis ir žolelėmis;
   • sorų košė su moliūgu;
   • varškės ir vaisių užkepėlė;
   • bananų traškučiai.
2. Vakarienės:
   • barščiai su vištienos krūtinėlėmis;
   • daržovės orkaitėje su sūriu;
   • kopūstų suktinukai su ryžiais;
   • liesi kotletai su salotomis;
   • daržovių sriuba su vištiena;
   • troškiniai su ryžiais ir kepenėlėmis;
   • brokolių sriubos.
3. Vakarienės:
   • garuose virti kotletai su salotomis;
   • daržovių troškinys su veršiena;
   • jūros gėrybių salotos;
   • vištienos filė su daržovėmis;
   • burokėlių salotos su sūriu ir jogurtu;
   • virtas omletas ir ant grotelių keptos daržovės;
   • troškinta kalakutiena su daržovėmis.

Valgyti laiku yra naudinga disciplinai ir cukraus kiekio kraujyje valdymui. Tarp pagrindinių valgymų daroma pertrauka.

ne ilgiau kaip 3-4 valandas. Jei reikia, įvedami užkandžiai, kurių kalorijų kiekis yra iki 150 kcal, kurie vakare tampa baltymais:

• varškės;
• jogurtas be cukraus;
• riešutai;
• vaisiai;
• kiaušiniai;
• kokteiliai, pagaminti iš neriebaus pieno.

Išstudijavę viską apie tinkamą mitybą norint numesti svorio, galite suprasti, kad tik sąmoningas atsisakymas pakenkti kūnui naudojant konservantus, riebalų ir cukraus perteklių maiste veikia efektyviau nei bet kokia programa ar instrukcija. Maistas tampa draugu, o dieta nustoja būti našta.

Ar jau žinai, kiek kilokalorijų reikia suvartoti norint numesti svorio? Tiesiog apskaičiuokite jų skaičių pagal straipsnyje pateiktą formulę ir lieknėkite skaniai, patenkinamai ir naudingai sveikatai!

Papildomi centimetrai ties juosmeniu, probleminė oda, išsišakoję galiukai, lūžinėjantys nagai – visa tai kartais rodo valgymo sutrikimus. Tereikia persvarstyti mitybos įpročius ir po kelių savaičių situacija pradės gerėti. Jūs esate tai, ką valgote, todėl turite maitintis teisingai. Tai šios dienos straipsnio tema.

Dieta Tinkama mityba yra ne tik dieta, bet ir gyvenimo būdas. Galėsite valgyti skaniai ir įvairiai, išlaikydami liekną figūrą ir gerą sveikatą.

Nauda

Tinkama mityba pirmiausia yra naudinga. Normalizuojamas virškinamojo trakto darbas, stabilizuojamas kraujospūdis, sumažėja lėtinių ligų paūmėjimai, pagerėja plaukų, odos, nagų būklė. Visa kita – papildomi kilogramai. Taip, šis procesas nėra toks greitas, kaip metant svorį greitosios dietos metu, tačiau svoris nebegrįš po poros savaičių, kaip nutinka po sunkių riebalų deginimo įvykių.

PP dieta turi daug privalumų, palyginti su tradicinėmis programomis. Taigi, sistema ne tik leidžia, bet ir rekomenduoja užkąsti tarp pagrindinių valgymų, tereikia pasirinkti tinkamą meniu. Todėl jums nereikia kentėti nuo skrandžio skausmo, galvos skausmo, nuovargio. Be to, leidžia pritaikyti leidžiamą meniu pagal savo skonio nuostatas ir situacijas. Dabar jūs neturite gėdytis, kai lankotės, nes ant bet kurio stalo yra kažkas, kas neprieštarauja dietos taisyklėms.

Ar yra kokių nors minusų? Kai kurie iš jų apima ilgalaikę programą, nes pirmasis tvirtas svambalas sutvarkomas tik po kelių savaičių. Tačiau ateityje rezultatas tik gerės. Siekiant didesnio veiksmingumo, dietos peržiūrą derinkite su mankšta, masažu ir kūno įvyniojimais.

Kaip pasirinkti

Yra daugiau nei tuzinas svorio metimo dietų. Vieni per savaitę leidžia numesti iki 10 kilogramų, kiti, apart sveikatos problemų, nieko nenešioja. Ne visada sistema, kuri pasiteisino vienam asmeniui, duos puikų rezultatą kitam. Ir tik tinkamos mitybos dieta tinka absoliučiai visiems. Tai ne tik leidžia išlaikyti puikią figūrą, bet ir gerina sveikatą, suteikia aktyvumo ir geros nuotaikos. Štai kodėl PP turėtų tapti ne laikinu įvykiu, o tapti gyvenimo būdu.

Kaip sudaryti meniu

Mitybos schema turėtų būti sudaryta atsižvelgiant į gyvenimo būdą, amžių, svorį ir ūgį. Sudarytas planas padės ne tik racionaliai paskirstyti reikiamų elementų gavimą, bet ir sutaupys laiko kuriant dienos meniu bei sudarant maisto prekių pirkimo sąrašą.

• 655 + 9,6 * svoris (kg) + 1,8 * ūgis (cm) - 4,7 * amžius (metais).

Padauginkite bendrą sumą iš aktyvumo koeficiento:

• *1.2 (su sėsliu gyvenimo būdu);
• * 1,38 (su lengvomis treniruotėmis salėje iki 3 kartų per savaitę);
• *1,55 (saikingai mankštinantis iki 5 kartų per savaitę);
• * 1,73 (su intensyviu 5-7 kartus per savaitę).

O dabar dėmesio. Jei norite numesti svorio, iš rezultato reikia atimti 20%. Centimetrai nueis prie +100/-250 kcal. Pvz.: atlikę skaičiavimus gavome skaičių 1500 kcal, per dieną suvartodami nuo 1250 iki 1600 kcal galėsite numesti svorio. Jei, priešingai, reikia priaugti raumenų masės, tada skaičiuojant gautą skaičių reikia padidinti 10%.

Įrodyta, kad sumažinus paros maisto porcijos kalorijų kiekį tik 300 kcal, per mėnesį prireiks iki kilogramo, o per metus neskausmingai ir be streso bus galima tapti lengvesniu 12 ar daugiau kilogramų.

Vadovautis tik produktų maistine verte, švelniai tariant, kvaila. Taip pat būtina apskaičiuoti baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį, reikalingą normaliam organizmo funkcionavimui, tai yra BJU.

Įprasti nustatymai yra šie:

• baltymai: 10-35%;
• riebalai: 20-35%;
• angliavandeniai: 45-65%.

Kai reikia numesti svorio, pusė dienos raciono turėtų būti angliavandeniai, baltymai turėtų sudaryti 30%, o likę 20% - riebalai.

Baltymų porcija apskaičiuojama pagal šias formules:

• apatinė riba*0,3/4;
• viršutinė riba*0,35/4.

Gautas diapazonas bus dienos norma.

Trūkstant baltymų, sunaikinama raumenų masė, kad to išvengtumėte, atminkite, kad moterims per dieną reikia ne mažiau kaip 60 gramų, vyrams – ne mažiau kaip 75 gramų baltymų.

• apatinė riba*0,15/9;
• viršutinė riba*0,2/9.

Skaičiai rodo minimalų ir didžiausią riebalų kiekį per dieną.

Kasdienis angliavandenių diapazonas nustatomas taip:

• apatinė riba*0,45/4;
• viršutinė riba*0,5/4.

Sudarydami valgiaraštį nepamirškite, kad pusryčiams reikia suvartoti 2/3 paros angliavandenių, trečdalį baltymų ir 1/5 riebalų. Valgykite tik suderinamą maistą. Vakarienei valgykite lengvus, bet tuo pačiu ir sočius patiekalus.. Nepamirškite užkandžių, jie privalomi PP.

Kaip pradėti

Perėjimas prie PP nereikalauja tiek pastangų, kaip, tarkime, grikių ar ryžių dieta. Pačioje pradžioje reikėtų pertvarkyti savo mintis ir suvokti, kad tokios metamorfozės bus tik į naudą, o tik tada pereiti prie drastiškų priemonių:

1. Gyvulinius riebalus pakeiskite augaliniais. Naudingiausiomis laikomos alyvuogės ir kokosai, tačiau saulėgrąžų ir ricinos teks atsisakyti, nes jose per daug kalorijų. Alyvuogių išspaudos ne tik naudingos širdies ir kraujagyslių sistemai, bet ir padeda išlaikyti stabilų kūno svorį.
2. Vietoj kvietinės duonos pirkite pilno grūdo arba ruginę duoną.
3. Pusryčiams valgykite košę, virtą vandenyje. Norėdami pagerinti skonį, įdėkite šviežių/šaldytų vaisių gabalėlių arba natūralaus medaus.
4. Į savo racioną įtraukite daugiau mėsos ir žuvies patiekalų. Valgykite virtą, troškintą, garuose ir orkaitėje keptą mėsą, bet ne perdirbtą. Įrodyta, kad storosios žarnos vėžio išsivystymą provokuoja dešrelės, paštetai ir kt.
5. Neapsiribokite tik jūros gėrybėmis. Juose gausu jodo, kurio trūkumas sutrinka medžiagų apykaita ir daug kartų stipriau nusėda poodiniai riebalai.
6. Valgykite daugiau augalinio maisto. Jame yra skaidulų, reikalingų normaliai žarnyno veiklai. Į meniu įveskite moliūgą, morkas, špinatus, kopūstus.
7. Atkreipkite dėmesį į vartojamų maisto produktų glikemijos indeksą. Kuo šis skaičius mažesnis, tuo lėčiau jie pasisavinami, o tai atitolina alkio atsiradimą.
8. Venkite transriebalų. Jų yra margarine, taigi ir pirktuose kepiniuose – pyraguose, pyragaičiuose ir bandelėse. Pasakykite "basta!" greitas maistas, traškučiai ir šaldyti pusgaminiai, taip pat majonezas ir jo pagrindu pagaminti padažai.
9. Gerkite ne mažiau kaip du litrus švaraus vandens per dieną, be arbatos, sulčių ir žolelių arbatų. Vandenį gerkite 10 minučių prieš valgį arba pusvalandį po valgio, nes skystis atskiedžia skrandžio sultis ir taip sutrikdo virškinimo procesą.
10. Atsisakykite alkoholinių gėrimų. Jie sukelia apetitą ir pablogina saiko jausmą.

Dabar jūs žinote, kaip laikytis tinkamos mitybos, laikas pakalbėti apie tai, kaip laikytis pagrindinių jos taisyklių.

Kaip laikytis

1. Suplanuokite 5-6 patiekalus. Jokiu būdu kūnas neturėtų kentėti nuo alkio, nes tokiu atveju net suvalgytos morkos pavirs riebalais. Valgykite po 2,5-3 valandų, tiek laiko užtrunka virškinti maistą.
2. Nederinkite baltyminio maisto su daug angliavandenių turinčiu maistu, nes pirmojo, nei antrojo, virškinime dalyvauja visiškai skirtingi fermentai, kartais net antagonistiški. Kad neperkrautumėte virškinamojo trakto, valgykite atskirai.
3. Sumažinkite patiekalų kaloringumą pasirinkdami tinkamus ingredientus. Tai yra, nereikia mažinti įprastų porcijų, o rinktis nekaloringus maisto produktus. Valgykite daugiau augalinio maisto, sėlenų, liesos mėsos, kiaušinių, tačiau iki minimumo sumažinkite cukraus, krakmolingo maisto ir riebalų kiekį.
4. Neatsisakykite saldumynų – valgykite juos ryte ir pirmenybę teikite natūraliems (medus, uogienė, uogienės, zefyrai, marmeladas). Vaisius ir džiovintus vaisius leidžiama valgyti iki 17 val.
5. Jei po vakarienės jaučiate alkį, nemėginkite jos valgyti su apelsinais ir (arba) obuoliais, vietoj to išgerkite stiklinę kefyro ar jogurto.
6. Valgydama galvok tik apie ją. Nesiblaškykite žiūrėdami televizorių, kalbėdami telefonu ar žaisdami žaidimus išmaniuoju telefonu.

Dienos racioną turėtų sudaryti daržovės, vaisiai, pieno produktai, baltymai, riebalai ir angliavandeniai.

Ir dar vienas patarimas. Valgymo įpročiai formuojasi bėgant metams ir per porą dienų jų atsisakyti tiesiog neįmanoma. Štai kodėl kartais nutinka gedimai. Norėdami to išvengti, pabandykite palaipsniui pereiti prie PP dietos. Pačioje pradžioje užsirašykite viską, ką valgote per dieną, tada išanalizuokite įrašus ir tada suprasite, kiek suvalgote nereikalingo ir nesveiko maisto. Tereikia jo atsisakyti, ir jūsų svajonė apie gražų kūną ir gerą sveikatą išsipildys. Toks dienoraštis padės apskaičiuoti suvartotų kalorijų ir BJU skaičių bei sudaryti sveiką ir sveiką valgiaraštį su jums tinkama energine verte. O pati stipriausia motyvacija, žinoma, yra vizualizacija, koks tavo kūnas taps po šešių mėnesių ar metų. Turite aiškiai žinoti, kodėl dabar save ribojate!

Meniu

Aukščiau jau kalbėjome apie šios dietos principus. Jau žinote, kad reikia valgyti daug daržovių ir vaisių, neatsisakyti baltyminio maisto (mėsos, pieno produktų), rinktis duoną iš viso grūdo miltų ir išgerti bent pusantro litro vandens be dujų ir cukraus. Taip pat žinote, kad draudžiami marinuoti agurkai, rūkyta mėsa, gėrimai su kofeinu, pirktiniai pyragaičiai ir pyragaičiai, saldumynai. Tačiau yra dar viena taisyklė – mityba turi būti įvairi!

Stenkitės nepraleisti valgių. Tačiau jei grįžtate iš darbo vėlai, vakarienę praleiskite. Leidžiama išgerti stiklinę neriebaus jogurto ar net iškart eiti miegoti.

Dienos tvarkaraštis:

• 8:00 - stiklinė šilto vandens. Geriant skystį, prasidės virškinamasis traktas!
• 8:30 - pusryčiai;
• 10:30 - pietūs;
• 13:00 - pietūs;
• 16:00 - popietės užkandis;
• 18:30 - vakarienė.

Savaitę

pirmadienis

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai su obuoliais; arbata su citrina ir medumi.
• Pietūs: pora griežinėlių sūrio; kepalas; Žalioji arbata.
• Pietūs: vištienos sriuba; kopūstų ir morkų salotos su citrinos sultimis; šviežias
• Popietinis užkandis: porcija varškės su krapais.
• Vakarienė: jautiena kepta su daržovėmis.

• Pusryčiai: avižiniai sausainiai; nesaldinta arbata.
• Pietūs: bananas.
• Pietūs: garuose kepti kotletai; vasaros salotos.
• Popietinis užkandis: vaisių griežinėliai.
• Vakarienė: omletas su brokoliais.

• Pusryčiai: kiaušiniai maišelyje; arbata.
• Pietūs: vaisių tyrė.
• Pietūs: vegetariški barščiai; kepsnys; kopūstų salotos.
• Popietinis užkandis: jogurtas.
• Vakarienė: troškintas triušis su šakniavaisinėmis daržovėmis.

• Pusryčiai: grūdų košė ant vandens su uogomis; arbata.
• Pietūs: sauja riešutų.
• Pietūs: vištienos sultinys; "Cezaris".
• Popietė: oranžinė.
• Vakarienė: garuose kepti vištienos kotletai; daržovių mišinys.

• Pusryčiai: kiaušinienė; arbata.
• Pietūs: sauja džiovintų vaisių.
• Pietūs: žalia sriuba; pora riekelių ruginės duonos; agurkai.
• Popietinis užkandis: daržovių troškinys.
• Vakarienė: garuose kepami kotletai su žiediniais kopūstais.

• Pusryčiai: mėgstama košė (bet ne manų kruopos); juoda kava.
• Pietūs: varškės masė su razinomis.
• Pietūs: troškinti grybai; kopūstų salotos.
• Popietės užkandis: natūralios obuolių sultys.
• Vakarienė: ant grotelių keptos žuvies porcija; ryžių.

sekmadienis

• Pusryčiai: sumuštinis su sūriu; ant grotelių keptos cukinijos; Žalioji arbata.
• Pietūs: jogurtas.
• Pietūs: grikių sriuba su kotletais; salotos.
• Popietės užkandis: varškės užkepėlė.
• Vakarienė: jautiena kepta su paprikomis ir morkomis.

Dietos pavyzdys greitam svorio netekimui

Aukščiau pasiūlytas meniu padės numesti svorio, tačiau rezultatai bus pastebimi tik po kelių savaičių. Jei norite greitai numesti svorio, tuomet tinka greitoji dieta, pagrįsta baltymų ir angliavandenių dienų kaitaliojimo principu. Jo esmė slypi tame, kad visi reikalingi elementai patenka į organizmą, bet ne iš karto. Renginys trunka tik 4 dienas, per tą laiką prireikia iki 2 kg.

Pirma diena – baltymai

• Pusryčiai: pora virtų kiaušinių; arbata.
• Užkandis: salotos.
• Pietūs: virta vištiena - 150 gramų; daržovių troškinys.
• Vakarienė: virta kalmarų mėsa; garuose virtų brokolių.

Antra diena – baltymai

• Pusryčiai: keletas riekelių sūrio; arbata.
• Užkandis: agurkai.
• Pietūs: garuose virta žuvis; žalios salotos.
• Vakarienė: kepta jautiena; žaliasis žirnis.

Trečia diena – angliavandeniai

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai ant vandens su džiovintais vaisiais.
• Užkandis: vaisiai.
• Pietūs: makaronai su padažu be mėsos ir riebalų.
• Vakarienė: virti ryžiai su daržovėmis.

Ketvirta diena

• Šią dieną leidžiama gerti nesaldintą arbatą ir juodą kavą, valgyti žalias daržoves. Nedraudžiama racioną papildyti nedideliu kiekiu varškės.

Kaip išeiti iš dietos

Teisingas pasitraukimas iš bet kokios dietos grindžiamas PP principais, todėl toks renginys turėtų trukti visą gyvenimą. Iš jo trauktis neverta, nes į racioną įtraukus kenksmingų maisto produktų, papildomi kilogramai netruks.

Jei laikėtės greito svorio metimo dietos, po keturių dienų:

1. Padidinkite augalinio maisto porciją.
2. Pridėti baltymų.
3. Gerti daugiau vandens.
4. Užsiimk sportu.
5. Vartokite multivitaminų kompleksus.

Po savaitės turite teisę visiškai pereiti prie pasirinktos programos arba, jei norite, grįžti į įprastą meniu.

Dietos parinktys

Daugelis žmonių, norinčių numesti svorio, yra tikri, kad yra saugių dietų, pagrįstų tinkama mityba. Šie, be to, apie kurį jau kalbėjome aukščiau, laikomi japoniškais, kiniškais, baltymais, be angliavandenių, Maggi, grikiais ir ryžiais. Na, susipažinkime su jais ir pabandykime išsiaiškinti, ar jie tikrai tokie pat naudingi.

japonų

Viena madingiausių šiandienos svorio metimo programų. Daugelis įsitikinę, kad po 13 dienų (būtent tokia jos trukmė) jie ne tik numes iki 8 kilogramų, kaip tikina praktikai, bet ir pagerins savo sveikatą. Tokį įsitikinimą lėmė tai, kad tarp japonų yra daug šimtamečių ir, anot jų, jų mitybos laikymasis leis kiekvienam tapti sveikesniam. Beveik 2 savaites būtina atsisakyti cukraus, druskos, alkoholinių gėrimų, miltų, įskaitant konditerijos gaminius. Dietos pagrindas – ryžiai, žuvis, vaisiai ir daržovės, žalioji arbata. Tačiau dietinių patiekalų ruošimo būdas neturi nieko bendra su tradicine Tekančios saulės šalies virtuve.

Sumažinkite produktų terminį apdorojimą (kalbame ne apie žuvis), tada jie išsaugos maksimalias naudingas savybes.

Mityba laikoma gana subalansuota, todėl organizmas nepatiria rimto streso, o net ir po įvykio išlieka svorio metimo efektas, nes mityba normalizuoja medžiagų apykaitą ir atkuria virškinamąjį traktą. Praktikuoti techniką leidžiama ne dažniau kaip kartą per 2 metus.

kinų

Azijos žmonėms maistas yra ne papildomų svarų šaltinis, o mityba, be kurios neįmanoma gyventi. Kinai kartą per dieną valgo ryžius, daržoves, jūros gėrybes, sriubas, geria žaliąją arbatą. Tokia dieta leidžia Vidurio karalystės gyventojams išlaikyti formą, darbingumą ir puikią sveikatą.

Pagrindinė taisyklė, kurios laikosi kinai ir kurios turės laikytis visi norintys sulieknėti – valgyti nekaloringą maistą, įskaitant kiaušinius, mėsą, vaisius ir daržoves. Be to, reikia gerti daug skysčių – vandens ir žaliosios arbatos. Pastarasis neutralizuoja toksinus ir gerina virškinimą, taip pat apsaugo nuo laisvųjų radikalų poveikio. Draudžiama naudoti druską, cukrų, riebalus, miltus, pieną, alkoholį ir bulves. Technika skirta 2 savaitėms, jai reikalingas tinkamas pasiruošimas ir atitinkama produkcija.

Baltymas

Baltymai yra pagrindinė ląstelių statybinė medžiaga. Visų pirma, suvartota jo dalis atitenka statyboms, o tik likučiai virsta riebalais. Štai kodėl baltymų programos, skirtos deginti papildomus kilogramus, laikomos viena veiksmingiausių. Yra keletas tokių programų variantų, kuriuos vienija leidžiamų produktų sąrašas. Tradiciškai dieta trunka pusę mėnesio. Metant svorį leidžiama valgyti liesą mėsą (puikiai tinka vištiena, kalakutiena, jautiena, triušiena), žuvį, neriebius pieno produktus (varškę, pieną, sūrį), kiaušinius, nekrakmolingas daržoves, žalius obuolius ir citrusinius vaisius. Leidžiama vartoti kai kuriuos sudėtinius angliavandenius (pvz., pusryčiams 5 šaukštus grikių ar avižinių dribsnių). Dalis BJU apskaičiuojama pagal anksčiau pasiūlytas formules, o tada atimama 20 proc.

Pagrindinės taisyklės

1. Kiekviename valgyje turi būti baltymų.
2. Angliavandenius ir vaisius reikia valgyti tik iki 14 val.
3. Ribokite cukraus ir druskos suvartojimą, pastarąją prireikus galima pakeisti sojos padažu.
4. Didžiausia augalinių riebalų dienos norma – 2 šaukštai, gyvulių teks visiškai atsisakyti.
5. Užsiimk sportu.

Atsižvelgiant į visas rekomendacijas, pirmoji svambalo linija bus pastebėta po poros savaičių. Jei turite problemų su virškinimo traktu ir inkstais, baltymų meniu geriau atsisakyti. Toks maistas provokuoja vidurių užkietėjimą, todėl valgykite daugiau augalinio maisto. Ši technika yra kontraindikuotina esant polinkiui į kraujo krešulių atsiradimą ir padidėjusį kraujo krešėjimą.

Nėra angliavandenių

Yra nuomonė, kad angliavandeniai neneša nieko kito, tik papildomus centimetrus ties juosmeniu, todėl pastaruoju metu tokios populiarios dietos be angliavandenių. Tiesą sakant, angliavandenių trūkumas gresia ketoze – baltymų skilimo produktų skyrimu.

Jokiu būdu iš dietos neįtraukti angliavandenių! Iš jų semiamės energijos, jie yra geros nuotaikos ir didelio aktyvumo raktas. Jums tereikia tinkamai parengti meniu.

Visų pirma atsisakykite greitųjų angliavandenių – mėgstamų kepinių, saldumynų ir šokoladų. Angliavandenių dalis turi būti apskaičiuojama pagal pokalbio pradžioje pateiktas formules ir turėtų būti sudarytas meniu, kuris būtų artimas rezultatams, gautiems pagal PP parametrus.

Nemanykite, kad dieta be angliavandenių pirmąją savaitę suteiks tvirtą svorį. Būkite kantrūs, nes tik po mėnesio, atsistoję ant svarstyklių, pamatysite, kad tapote lengvesni. Nepamirškite, be dietos peržiūros, į kasdienę rutiną įtraukite fizinį aktyvumą, gerkite daugiau skysčių, vartokite multivitaminų kompleksus.

Maggi

Maggi baltymų dieta pagrįsta organizme vykstančiomis cheminėmis reakcijomis. Štai kodėl jis dažnai vadinamas PP. Dietos pagrindas – kiaušiniai ir citrusiniai vaisiai, pirmieji aprūpina visomis reikalingomis makroelementais, o antrieji – vitaminais. Ši technika neturėtų būti praktikuojama su individualia netolerancija, taip pat nėščioms ir žindančioms moterims. Per šį laikotarpį galite numesti iki 25 kg. Tačiau, įkvėpti rezultatų, nepratęskite dietos, galite ją kartoti ne dažniau kaip kartą per 2 metus.

auksines taisykles

1. Gerti daug vandens, leidžiama nesaldinta arbata ir juoda kava.
2. Numalšinkite alkio priepuolius šviežiomis daržovėmis.
3. Pašalinkite druską, prieskonius ir skonio stipriklius.
4. Venkite riebalų, įskaitant augalinius.
5. Sportuokite, pirmenybę teikite plaukimui, vaikščiojimui, jogai.

Jei įvyko gedimas, turite pradėti viską nuo pradžių!

Ryžiai

Ryžiai yra tobulas maistas. Taip mano ne tik Japonijos ir Kinijos gyventojai, bet ir mitybos specialistai. Jame yra daug būtinų vitaminų ir elementų, taip pat amino rūgščių ir antioksidantų.

Viena iš antsvorio priežasčių – šlakas. Ryžiai veikia kaip natūralus šepetėlis, kuris puikiai pašalina toksinus ir toksinus, suteikdamas puikią sveikatą ir nuotaiką.

Reguliarus ryžių vartojimas stabilizuoja nervų sistemos veiklą, normalizuoja virškinamojo trakto veiklą, palaiko energijos balansą. Rudieji ryžiai laikomi pačiais naudingiausiais, todėl patiekalai iš jų įtraukiami į tinkamos mitybos dietą. Ryžius valgykite kaip garnyrą, jie puikiai dera su daržovėmis, mėsa ir žuvimi. Tačiau norėdami pasiekti geriausių rezultatų, įpraskite suvalgyti du šaukštus šiek tiek termiškai neapdorotų dribsnių nevalgius. Po tokio valgio porą valandų nieko negerkite.

Įspėjimas: ryžiai provokuoja vidurių užkietėjimą, todėl nepamirškite gerti vandens ir valgyti maistą, kuriame gausu skaidulų.

Taip pat yra savaitinė riebalų pertekliaus deginimo programa, kuri neprieštarauja PP postulatams, tačiau reikalauja visiškai atsisakyti druskos.

pavyzdinis meniu

• virti ryžiai - 100 g;
• jogurtas - 150 ml (galima pakeisti tokiu pat kiekiu kefyro).

• rytinė ryžių košės dalis;
• vištiena - 150 g.

• ryžiai - 50 g;
• kopūstų salotos su alyvuogių aliejumi.

Užkandžiai nėra draudžiami, tam valgykite šviežias daržoves.

grikiai

Pokalbis apie tinkamą mitybą būtų neišsamus, nepaminėjus grikių. Jis vadinamas javų karaliene ir ne be reikalo, nes tinkamai paruoštas prisotina organizmą mineralinėmis medžiagomis, fosfolipidais, organinėmis rūgštimis, karotenoidais ir B grupės vitaminais.

Norintys sulieknėti, paprastai renkasi griežtas monodietas, leidžiančias kelias dienas valgyti tik košes. Manome, kad nereikia sakyti, kuo gresia baltymų ir riebalų trūkumas. Todėl mitybos specialistai pataria norint numesti svorio, pasirinkti dietinį meniu, kad būtų galima tinkamai maitintis, o dribsnius naudoti kaip garnyrą prie daržovių. Beje, grikiai nedera su baltyminiu maistu ir cukrumi.

Jei norite numesti svorio per trumpiausią įmanomą laiką, tuomet tinka grikių-kefyro variantas, kurio esmė – kasdienis grikių ir neriebaus kefyro naudojimas. Gėrimą galima dėti į dribsnius arba naudoti kaip užkandį. Be pagrindinių produktų, leidžiama valgyti džiovintus vaisius, natūralų medų ir obuolius, taip pat neribotais kiekiais gerti vandenį. Grikių renginys neturi nieko bendra su mityba, tinkama mityba, todėl draudžiama jį vesti daugiau nei kartą per metus!

Svorio netekimas iki 5 kg per 7 dienas.
Vidutinis dienos kalorijų kiekis yra 750 kcal.

Yra daugybė skirtingų figūros transformavimo būdų. Bet, deja, daugelis jų, atsikratę svorio, išprovokuoja jo atvirkštinį rinkinį. Pasirodo užburtas ratas. Atrodo, kad viskas, ką tu darai, tai lieknėti (tiksliau – bandyti tai padaryti). Ypač griežtos dietos yra pavojingos žmonių sveikatai. Taip pat verta atkreipti dėmesį į tai, kad specialūs svorio metimo metodai ne visada atsižvelgia į individualias kūno savybes. Tai, kas padeda vienam žmogui numesti svorio, gali netikti kitam.

Daug teisingiau, kaip pastebėjo daugelis mitybos specialistų ir gydytojų, užuot ieškoję kito stebuklingo būdo, kaip atkreipti dėmesį į dietą tinkamam svorio metimui.

Dietos reikalavimai tinkamam svorio netekimui

Norint sveikai ir racionaliai maitintis, atsikratant antsvorio (jei reikia), reikia atsižvelgti į šiuos principus.

Paįvairinkite savo mitybą daugybe daržovių ir vaisių, daugiausia dėmesio skirdami nekrakmolingiems (be to, augalinių produktų turėtų būti daug daugiau). Pagardinkite savo patiekalus įvairiomis žolelėmis. Jame gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų, naudingų ne tik lieknėjimui, bet ir bendrai sveikatai.

Visi žinome, kad reikia gerti pakankamai vandens. Tai tiesa, tačiau neturėtumėte per daug nusivilti. Paprastai pakanka dviejų litrų vandens per dieną. Daugiau skysčio gali sukelti patinimą. Ši būklė kenkia tiek išvaizdai, tiek kūnui. Tinkamas vandens kiekis padės nustatyti virškinimo procesus ir teigiamai paveiks išvaizdą. Būtų labai geras sprendimas dietiniuose gėrimuose kiek įmanoma riboti nenatūralios kilmės cukraus, kofeino ir įvairių cheminių priedų turinčius gėrimus.

Žinoma, verta sumažinti bendravimą su kaloringu maistu, pavyzdžiui, bandelėmis, pyragais, sausainiais, saldumynais ir kitais jų artimaisiais. Tačiau dieta, skirta tinkamai numesti svorio, nereikalauja visiškai atsisakyti saldumynų. Tai, ilgai vartojant, gali sumažinti protinius ir fizinius gebėjimus, ypač jei saldumynai anksčiau buvo jūsų valgiaraštyje dideliais kiekiais. Leiskite sau valgyti mėgstamą maistą, tačiau saikingai ir tinkamu laiku (ryte). Beje, ne visi saldumynai vienodai kenkia figūrai ir turi daug kalorijų. Vietoj riebių ir maistingų pyragų pabandykite valgyti marmeladą, zefyrus ar zefyrus. Natūralus medus, džiovinti vaisiai, uogienė taip pat puikiai nugali potraukį kenksmingam cukrui. Valgykite juos vietoj kitos pyrago porcijos ir tikėtina, kad kitą kartą, kai norėsite suvalgyti ką nors saldaus, mielai teiksite jiems pirmenybę.

Pusryčiams valgykite daugiau košių. Kai kurie mano, kad grūdai prisideda prie papildomų svarų įsigijimo. Tačiau kam gerėti, jei košė verdama vandenyje ir vartojama saikingai? Pavyzdžiui, avižinių dribsnių porcija su bananų griežinėliais ar mėgstamais džiovintais vaisiais, priešingai, padės, gerai prisotindama kūną, priartėti prie norimos figūros. Nemėgstate avižinių dribsnių? Jokiu problemu. Puiki dienos pradžia gali būti ryžiai su natūraliu medumi arba grikiai su trupučiu morkų-svogūnų pakepinimo. Jei norite, galite įkrauti su baltymų komponentu. Geras pasirinkimas būtų omletas su daržovėmis ar tiesiog virtas kiaušinis.

Per pietus galite kartu valgyti baltymų ir angliavandenių produktus. Pavyzdžiui, valgykite grikių košę arba virtus ryžius kartu su žuvimi ar vištiena, virta be aliejaus. Taip pat nepamirškite į pietus įtraukti nekrakmolingų daržovių. Dažniau pietums reikėtų valgyti ir skystus patiekalus, pavyzdžiui, neriebią daržovių sriubą. Tai naudinga skrandžiui ir padeda neįsisavinti daugiau maisto per kitą užkandį, suteikiant ankstyvą sotumą.

Stenkitės nevalgyti po 18:00 (arba bent 17:00). Tokia praktika tikrai padės greičiau sulieknėti, o miegoti pilnu skrandžiu nieko gero neprives. Jei vakarienė buvo seniai, o vakare nebuvo galimybės laiku užkąsti, nevalia badauti. Kartkartėmis vėlesnė vakarienė yra visiškai priimtina. Tačiau pereinant prie nakties dienos jis turėtų įgyti dar didesnį lengvumą ir atitinkamai netekti kalorijų. Geras pasirinkimas būtų daržovių salotos, garuose troškintos ar troškintos daržovės arba truputis neriebios (pasirinktinai neriebios) varškės. Jei nėra ūmaus alkio jausmo, apsiribokite stikline kefyro. Apskritai įprastu vakarienės metu stenkitės, kad ji būtų baltyminga-daržovių. Pirmajam komponentui puiki išeitis būtų mėsa, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai (jei jų nevalgėte pusryčiams), virti be aliejaus, arba varškė ir kiti neriebūs fermentuoto pieno produktai.

Ne paslaptis, kad fizinis aktyvumas padeda numesti svorio. Ši situacija ypač aktuali sėdimą darbą dirbantiems žmonėms ir tiems, kurie dėl nuolatinio užimtumo negali rasti laiko visavertėms sporto treniruotėms. Stenkitės būti aktyvūs bent savaitgaliais. Eikite į baseiną, važinėkite dviračiu, šokite (net naktiniame klube, derindami verslą su malonumu). Žinome, kad raumenys sveria daugiau nei riebalai. Priverskite juos dirbti ir augti tinkamu būdu.

Labai svarbu sąmoningai maitintis. Valgydami turite sutelkti dėmesį į maistą, kurį vartojate. Televizoriaus žiūrėjimas, skaitymas, kalbėjimas prie stalo labai dažnai lemia tai, kad žmogaus smegenys nespėja laiku pagauti sotumo signalo, ir jūs vėl ir vėl persivalgote.

Išmokite keisti maistą. Daugelyje kaloringų maisto produktų galima rasti analogų, kurie turi daug mažesnę maistinę vertę, o tuo pačiu yra žymiai naudingesni sveikatai. Pavyzdžiui, riebią kiaulieną visai galima pakeisti vištiena ar jautiena, riebią grietinėlę ar majonezą – natūraliu jogurtu ar kefyru, saulėgrąžų aliejų – alyvuogių produktais, cukrų – medumi ar bent jau saldikliu (bet geriau tuo nepiktnaudžiauti) .

Verta kuo labiau sumažinti išgeriamo alkoholio kiekį. Natūralu, kad šiuolaikiniame pasaulyje sunku pasakyti besąlygišką „ne“ tokio tipo gaminiams, o daugelis tiesiog to nenori. Tokiu atveju, kai norite išgerti ką nors iš alkoholinių gėrimų, laikykitės taisyklės, kad rinkitės energetiškai mažiausiai reikšmingus variantus. Pavyzdžiui, sausas vynas. Ir negerkite daugiau nei stiklinės ar dviejų vienu metu. Ar nori alaus? Leiskite sau, bet vieno indelio kiekiu. Svarbu saikas. Tačiau nuo ko apskritai geriau susilaikyti kalbant apie alkoholį, tai likeriai, kuriuose gausu cukraus ir labai kaloringi. Ar prasminga taupyti kalorijas mityboje, kad vėliau galėtumėte jas akimirksniu kompensuoti nedideliu kiekiu kokio nors alkoholinio gėrimo ar saldaus šampano?

Labai svarbu sumažinti porcijas. Rekomenduojama valgyti dalimis ir vienu metu nevalgyti daugiau kaip 200-250 g maisto. Idealus mitybos planas tinkamam svorio metimui yra 3 pagrindiniai valgymai ir 2 lengvi užkandžiai tarp jų. Taip išvengsite staigių cukraus kiekio kraujyje kritimų, kurie savo ruožtu išprovokuoja ūmų alkį ir dažnai persivalgymą. Maža psichologinė gudrybė: paimkite mažesnę lėkštę nei esate įpratę (pavyzdžiui, desertą). Įdėjus rekomenduojamą maisto kiekį jis atrodys sotus, taigi ir psichologiškai daug lengviau priprasite prie mažesnių porcijų.

Užkandžiaukite daržovėmis, vaisiais, džiovintais vaisiais, neriebiais pieno ir rūgštaus pieno produktais.

Neik į parduotuvę tuščiu skrandžiu. Priešingu atveju yra didelė tikimybė įsigyti produktus, kurių jums visai nereikia ir kurių neketinote pirkti. Pasistenkite iš anksto bent apytiksliai susiplanuoti savo valgiaraštį (ypač jei ką tik perėjote prie tinkamos mitybos) ir apsipirkti su tinkamų produktų sąrašu, kad išvengtumėte nereikalingų maisto pagundų.

Norėdami įvertinti meniu, apskaičiuokite savo dietos kalorijų kiekį. Jei esate toli nuo rekomenduojamų skaičių, bent jau pradžioje vis tiek patartina pasverti, kiek ir ko valgote. Vėliau tikrai galėsite beveik iš akies nustatyti kalorijų kiekį, suprasdami, kiek ir kokių produktų galite valgyti, o nuo ko geriau susilaikyti. Žinoma, raciono kaloringumą geriau skaičiuoti atsižvelgiant į gyvenimo būdą, amžių ir fizinį aktyvumą. Internete yra daugybė skaičiuoklių, leidžiančių tai padaryti. Trumpai tariant, norint numesti svorio, vidutinė moteris turi suvartoti 1200 kalorijų per dieną. Vyrai šį skaičių gali padidinti iki 1500 vienetų. Kai pasieksite norimą svorį, tiesiog šiek tiek padidinkite kalorijų kiekį (kontroliuokite svorio rodyklės judesius, kad nepersistengtumėte) ir pabandykite valgyti, prisimindami pagrindinius tinkamo svorio metimo dietos principus. Ji yra kelias į sveikatą, grožį ir ilgaamžiškumą.

Dietos meniu

Apytikslė dietinė dieta tinkamam svorio metimui savaitę

pirmadienis
Pusryčiai: porcija vandenyje virtų avižinių dribsnių, užpiltų 1 šaukšteliu. medus.
Užkandis: bananas.
Pietūs: virta vištienos krūtinėlė ir porcija žalių daržovių salotų su gausybe žalumynų.
Užkandis: stiklinė kefyro arba natūralaus jogurto.
Vakarienė: varškė, kurios riebumas ne didesnis kaip 5%, ir apelsinas arba keli mandarinai.

antradienis
Pusryčiai: grikiai, troškinti su mėgstamomis daržovėmis.
Užkandis: 2 vidutinio dydžio obuoliai.
Pietūs: virta arba kepta jautiena ir baltųjų kopūstų bei šviežių agurkų salotos.
Popietės užkandis: šiek tiek neriebios varškės.
Vakarienė: žuvies troškinys su žolelėmis; greipfrutas desertui.

trečiadienį
Pusryčiai: virti ryžiai ir daržovių salotos.
Užkandis: 50 g graikinių riešutų, kuriuos galima pagardinti trupučiu natūralaus medaus.
Pietūs: virta veršiena ir daržovių salotos.
Užkandis: stiklinė neriebaus natūralaus jogurto.
Vakarienė: 2 virti kiaušiniai ir švieži pomidorai.

ketvirtadienis
Pusryčiai: pilno grūdo makaronai, sumaišyti su nedideliu kiekiu neriebios varškės.
Užkandis: vidutinio dydžio obuolių ir bananų salotos.
Pietūs: virta arba troškinta jautiena ir bet kokios nekrakmolingos daržovės.
Popietinis užkandis: stiklinė gryno pieno arba arbatos su pienu; sauja jūsų pasirinktų džiovintų vaisių.
Vakarienė: virtos krevetės (ar kitos jūsų mėgstamos jūros gėrybės).

penktadienis
Pusryčiai: virti ryžiai (geriausia rudi) ir gabalėlis keptos žuvies.
Užkandis: 2 šaukštai. l. medaus ir nesaldintos arbatos.
Pietūs: troškintos daržovės (galima su bulvėmis).
Užkandis: 1-2 virti kiaušiniai.
Vakarienė: virta vištienos filė ir švieži agurkai.

šeštadienis
Pusryčiai: avižiniai dribsniai, virti su vandeniu arba neriebiu pienu; mėgstamiausi džiovinti vaisiai
Užkandis: nekrakmolingos vaisių salotos, pagardintos medumi.
Pietūs: neriebus mėsos sultinys ir mėsos gabalas su daržovių salotomis ir žolelėmis.
Popietinis užkandis: keli griežinėliai neriebaus sūrio ir stiklinė kefyro.
Vakarienė: porcija neriebios varškės.

sekmadienis
Pusryčiai: virtos arba keptos bulvės ir kitos šviežios nekrakmolingos daržovės salotų pavidalu.
Užkandis: didelis obuolys.
Pietūs: virta jautiena ir bet kokie citrusiniai vaisiai desertui.
Popietinis užkandis: stiklinė rūgpienio.
Vakarienė: neriebi varškė.

Dietos kontraindikacijos

Kontraindikacijos laikytis dietos norint numesti svorio yra tik nėštumas ir žindymas (kai nereikėtų taip sumažinti dietos kalorijų kiekio) ir ligos, kurioms reikalinga speciali mityba.

Dietos privalumai tinkamam svorio metimui

Dieta tinkamam svorio metimui turi daug privalumų.

1. Kuriami sveikos mitybos įpročiai, kurie tikrai padės išlaikyti naują svorį ir ateityje. Juk valgai ne tik kelis maisto produktus, stipriai save apribodamas, kad atsikratytum nekenčiamų kilogramų, o išmok maitintis protingai.
2. Šis maistas yra naudingas sveikatai.
3. Prekių pasirinkimas platus. Parodykite savo vaizduotę, gaminkite maistą, o dieta jums tikrai nenuobodžia.
4. Vartoti rekomenduojamuose produktuose gausu organizmui reikalingų medžiagų.
5. Dieta tinkamam svorio metimui taip pat turi teigiamos įtakos išvaizdai. Atminkite: mes esame tai, ką valgome. Tikrai pastebėsite malonius odos, plaukų ir kt. būklės pokyčius.
6. Jūs nesusidursite su silpnumu ir apatija, kurie dažnai yra daugelio kitų svorio metimo būdų palydovai.
7. Galėsite gyventi visavertį aktyvų gyvenimą, sportuoti.

Dietos trūkumai

• Ko gero, kone vieninteliu trūkumu galima vadinti svorio metimo greitį.
• Kilogramai, kaip taisyklė, nebėga žaibišku greičiu, o iškeliauja palaipsniui, ištikimai ir patikimai. Tačiau toks svorio metimo greitis gali netikti tiems, kuriems reikia greitos kūno transformacijos.

Norėdami tinkamai numesti svorio, pakartokite dietą

Kartokite dietą vadovaudamiesi šiais principais, jei jaučiatės gerai, galite kada tik norite ir kai jūsų organizmui vėl reikia pokyčių. Galų gale, tai yra sveika mityba, o ne griežtas dietos sumažinimas.

Norėdami gauti maksimalų rezultatą atsikratydami antsvorio, sudarant dienos meniu turite naudoti tinkamos mitybos receptus norint numesti svorio. Subalansuota mityba padės pagerinti medžiagų apykaitą, atsikratyti papildomų kilogramų ir priaugti norimo dydžio. Tam tereikia mokėti derinti produktus tarpusavyje ir žinoti jų savybes. Svorio metimo receptai yra sukurti atsižvelgiant į produktų kalorijų kiekį.

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai

Bet kurios dietos, skirtos svorio metimui, dieta yra pagrįsta maisto produktų, padedančių atsikratyti antsvorio, deriniu. Be to, tokios mitybos sistemos apima keletą pagrindinių taisyklių, kurių laikantis pasiekiamas svorio metimo efektas. Jie apima:

• visų patiekalų receptuose turi būti subalansuotas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis. Be to, receptuose būtina pridėti skaidulų ir maisto produktų, kuriuose yra vitaminų ir mikroelementų, reikalingų organizmui palaikyti gyvybines funkcijas;
• Turite stebėti savo porcijų dydį. Būtina vadovautis taisykle „mažiau geriau, bet dažniau“ - mažinti porcijų dydį, bet didinti valgymo dažnumą;
• kiekvienas žmogus, besilaikantis tinkamos mitybos principų ir siekiantis numesti svorio, turėtų bent apytiksliai mokėti apskaičiuoti receptų energinę vertę;
• tu negali praleisti pusryčių. Net jei organizmas nepatiria alkio jausmo, šio valgio iš jo atimti negalima – pusryčiai suteikia energijos visai dienai. Taip pat likus pusvalandžiui iki pirmojo valgio reikia išgerti stiklinę šilto vandens – taip prasidės medžiagų apykaitos procesas. Norėdami paįvairinti pusryčius, yra daug svorio metimo receptų;
• Kenksmingi maisto produktai turėtų būti maksimaliai pašalinti iš dienos raciono. Tai: keptas ir riebus maistas, miltiniai gaminiai, greitas maistas, saldumynai, alkoholiniai gėrimai. Jų naudojimas žymiai sulėtina svorio metimo procesą;
• jei organizmui sunku prisitaikyti prie dietos, susidedančios tik iš receptų, paruoštų be pridėtinio cukraus, tuomet tokius meniu komponentus geriau pakeisti naudingais analogais: iš džiovintų vaisių ir riešutų galima gaminti saldumynus, iš avižinių dribsnių – kepti sausainius. pagal naminį receptą, o cukrų arbatoje galima pakeisti medumi;
• Geriausia pirkti receptinius produktus iš patikimų gamintojų, kurie jų neaugina ir negamina su įvairiomis cheminėmis medžiagomis ir hormonais. Tai ypač pasakytina apie mėsą ir žuvį – jose yra daugiausia augimo hormonų, kurie neigiamai veikia tiek svorio metimo procesą, tiek visą žmogaus organizmą;
• Taip pat svorio metimo receptuose geriausia naudoti kuo mažiau druskos, nes ji prisideda prie skysčių kaupimosi ir gali išprovokuoti patinimą. Tinkamos mitybos receptuose norint numesti svorio turėtų būti labai mažas druskos kiekis;
• be svorio metimo receptų, PP meniu turėtų būti bent 2 litrai skysčio per dieną;
• kruopščiai ir lėtai kramtykite maistą. Tai padės greičiau pajusti sotumą valgant mažiau.

Maisto lentelė receptams

Norėdami patys parengti tinkamos mitybos receptus, galite vadovautis šia lentele, kurioje išvardyti leidžiami ir draudžiami maisto produktai svorio netekimui.

Kaip planuoti savo mitybą norint numesti svorio

Tinkamas patiekalų paskirstymas ir porcijų kontrolė gali turėti įtakos svorio metimo rezultatams, todėl geriau planuoti savo maitinimą iš anksto ir laikytis šios dienos rutinos:

• mesdami svorį jokiu būdu neturėtumėte praleisti pusryčių;
• reikia vengti alkio jausmo – vos tik organizmui trūksta maisto, jis pradeda kaupti riebalus. Norėdami to išvengti, turite naudoti užkandžių receptus svorio metimui;
• visi tinkamos svorio metimo mitybos receptai turėtų būti subalansuoti pagal sudėtį;
• valgyti reikia saikingai - mažomis porcijomis, bet dažnai;
• būtina iš anksto susiplanuoti dieną taip, kad į ją būtų įtrauktas fizinis aktyvumas, bet derinti juos su maitinimu – kad nesportuotumėte pilnu skrandžiu ir po treniruotės neprisivalgytumėte;
• skubiai prireikus suvalgyti vieną iš draudžiamų maisto produktų, geriau tai padaryti, bet kontroliuoti save.

Tinkamos mitybos receptai

Pagaminti tinkamus patiekalus pagal šiuos receptus naudojant nuotraukas lengva ir paprasta, o kiekvienas iš jų gali būti puikus sveikos mitybos pavyzdys ir nulemti svorio metimą.

Receptas: Makaronai su daržovėmis ir vištiena

Išverdame makaronus (iš kietųjų kviečių), nepridedant druskos. Nedidelę cukiniją supjaustykite plonais apskritimais (nuo daržovės odelės nenulupkite), suberkite šparagines pupeles ir brokolius. Daržoves troškinkite keptuvėje, įpylę šiek tiek sojos padažo arba teriyaki padažo. Vištienos krūtinėlę supjaustykite nedideliais gabalėliais, suberkite į daržoves. Iškepusias daržoves ir vištieną galima sumaišyti su makaronais arba patiekti atskirai.

Receptas: Žuvis su baltuoju padažu

Šis svorio metimo receptas yra geras, nes ingredientus galima keisti pagal asmeninius pageidavimus. Padažą galima paruošti iš anksto: sumaišykite porą šaukštų grietinės (su mažu riebumo procentu) su žiupsneliu muskato riešuto ir juodaisiais pipirais. Suberkite susmulkintą (geriausia blenderiu) raugintą arba raugintą agurką, nedidelį šaukštelį garstyčių.

virti žuvį: tam galite paimti bet kokią baltą jūrinę žuvį (menkes, ešerius, jūrų lydekas, tilapijas, otus), be odos ir kaulų, užpilti šiek tiek citrinos sulčių, įdėti į kepimo skardą ir kepti. Tai galite padaryti iš pradžių į žuvį įmaišę daržovių – puikiai tiks plonais žiedeliais supjaustyti porai. Iškepus patiekalą patiekite su baltuoju padažu, ant viršaus pabarstykite kmynais.

Receptas: Įdarytos cukinijos

Mažas cukinijas (kuo mažesnės, tuo geriau) perpjaukite per pusę išilgai, išimkite iš jų minkštimą. Pirmiausia sutarkuokite sūrį. Įdėkite jį į cukinijos minkštimą, pagardinkite česnaku ir Provanso žolelių mišiniu. Gautu mišiniu užpildykite kiekvieną pusę. Vyšninius pomidorus perpjaukite į 2 dalis ir per visą ilgį sudėkite į „laiteles“. Ant viršaus pabarstykite smulkiai pjaustytomis petražolėmis, kalendra arba svogūnu.

Patarimas: tokiuose receptuose geriau naudoti Adyghe sūrį - tai mažai kalorijų turintis produktas, leidžiantis nedėti druskos į patiekalą, prisidedant prie svorio mažėjimo.

Receptas: kuskusas su daržovėmis ir žuvimi

Kuskusas – tai dribsniai, padedantys normalizuoti druskų balansą organizme, ženkliai mažinantys cholesterolio kiekį ir lemiantys svorio mažėjimą. Receptai su šiais grūdais gali žymiai paįvairinti įprastą svorio metimo dietą. Kuskusą galima virti dvigubame katile arba virti vandenyje. Tai trunka tik 5 minutes. Į virtus javus galima dėti bet kokių troškintų daržovių, bet geriausia derinti su jaunais žaliais žirneliais, morkomis, svogūnais ir paprikomis. Kuskusą galite valgyti kaip garnyrą su ant grotelių arba orkaitėje kepta raudona žuvimi.

Salotos svorio netekimui iš daržovių su pupelėmis

Išvirkite 2 rūšių pupeles: baltas ir raudonas. Sudėkite kubeliais pjaustytą pomidorą. Papildykite salotas kukurūzų grūdeliais ir smulkiai pjaustytais krapais bei petražolėmis. Salotas pagardinkite 1/3 vyno acto (pasirinktinai: galite įdėti smulkiai pjaustytų svogūnų, prieš tai pamarinuotų acte) arba citrinos sultimis, pipirais.

Patarimas: salotų receptuose lieknėjimui geriau nenaudoti konservuotų pupelių, kukurūzų ar žirnių, o ruošti patiekalą iš šviežių ingredientų – išvirkite pupeles, pakeiskite keptus ar šaldytus kukurūzus, taip pat imkite šviežius ar šaldytus žirnius.

Shawarma svorio netekimui

Šis receptas tinka tiems, kurie nori numesti svorio neatsisakydami sau įprasto maisto. Kaip pita duoną geriau imti tortiliją iš viso grūdo miltų. Galite virti ir patys. Vietoj majonezo pita duoną patepkite grietine, įdėdami smulkintų žolelių (krapų, petražolių, žalių svogūnų, baziliko, galite naudoti įvairių prieskonių derinius be mononatrio glutamato). Supjaustyta vištiena troškinta sojos padaže. Į pyrago centrą dėkite padažą, šviežią agurką (žiedus), avokadą (plonais griežinėliais), vištieną, salotas, įberkite granatų sėklų. Suvyniokite į vokus arba ritinius.

Svorio metimo receptas: Įdaryti pievagrybiai

Šis receptas gali būti picos pakaitalas su tinkama mityba ir svorio metimu. Grybų geriau vartoti daugiau. Atskirkite grybų stiebus nuo kepurėlių. Smulkiai supjaustykite kojas, sudėkite į žiedynus išardytus brokolius, kubeliais supjaustykite papriką ir kubeliais pomidorą. Šiuo mišiniu prikimškite grybų kepures, ant viršaus pabarstykite sūriu. Kepame orkaitėje.

Daržovių salotos

Tai vienas iš pomidorų ir agurkų salotų receptų variantų, kuris yra neatsiejama lieknėjimo meniu dalis. Vyšninius pomidorus perpjauname per pusę, šviežią agurką supjaustome plonomis juostelėmis, svogūną iš anksto pamarinuojame vyno acte. Viską išmaišyti, suberti rukolą, ant viršaus pabarstyti prieskoniais.

Apytikslė tinkamos mitybos dieta norint numesti svorio kiekvieną dieną

Norėdami laikui bėgant išmokti kontroliuoti savo mitybą, kiekvieną kartą neskaičiuodami patiekalų kalorijų kiekio, galite pradėti nuo tinkamos mitybos dienoraščio, kuriame surašykite visus per dieną suvalgytus maisto produktus. Tai prisideda prie suvalgyto maisto analizės, svorio metimo ir leis ateityje be vargo patys gaminti patiekalų receptus. Norėdami pradėti, galite naudoti apytikslį tinkamos mitybos dienos meniu:

	Pusryčiai	Vakarienė	Vakarienė	Užkandžiai (paskirstyti visą dieną)	Gėrimai
1	Avižiniai dribsniai ant vandens	Vištienos krūtinėlė troškinta su daržovėmis. Kaip garnyras – kietųjų kviečių makaronai	Daržovių ragas su sojos mėsos gabalėliais	50 g džiovintų vaisių; duonos sumuštinis su raudonos žuvies gabalėliu ir avokadu	Negazuotas vanduo; Žalioji arbata; žolių arbata; kava be cukraus; natūralios daržovių ir vaisių sultys.
2	Agurkų salotos su pomidorais ir žolelėmis. Viso grūdo duonos sumuštinis su pomidorų skiltelėmis, mocarelos griežinėliu ir žolelėmis	Brokoliai, sūris ir kiaušinių troškinys.	Rudieji ryžiai su kalmarais (ar kitomis jūros gėrybėmis)	1 obuolys; pilno grūdo duonos sumuštinis su varškės sūriu (arba varške) ir žolelėmis
3	Grikių košė ant vandens	Daržovių sriuba su juodos duonos rieke	Nedidelis gabalėlis virtos jautienos ir troškintos cukinijos su baklažanais	50 g bet kokių riešutų; stiklinė kefyro (galite įdėti nedidelį šaukštelį medaus)
4	Varškė (mažo riebumo) su grietine arba vaisiais	Vištiena su grikiais. Kruopas galima paįvairinti su morkomis ir svogūnais	Kiaušinių omletas su daržovėmis (brokoliais, pomidorais, svogūnais, paprikomis)	Avižiniai sausainiai (be cukraus) sauja džiovintų vaisių
5	Vaisių salotos, pagardintos natūraliu jogurtu	Ryžių kreminė sriuba su daržovėmis	Sūrio troškinys. Šviežių kopūstų ir morkų salotos	Stiklinė kefyro; 1 obuolys
6	Sorų košė ant vandens	Daržovių troškinys (cukinijos, pomidorai, morkos, baklažanai, kiaušiniai)	Virtos baltos žuvies gabalas su rudaisiais ryžiais	Ryžių duonos sumuštinis su sūdytu upėtakiu ir agurko griežinėliu
7	Ryžių košė ant vandens	Omletas su keptos vištienos gabalėliu	Šviežių burokėlių, kopūstų ir morkų salotos bei gabalėlis virtos jautienos	Stiklinė kefyro; sauja riešutų

Apytikslė dieta svorio metimui savaitę

Į tinkamos mitybos receptus turėtų būti įtraukti patiekalai, kuriuose atsižvelgiama į kūno ypatybes ir skatinamas svorio metimas:

1. Pusryčiams geriau valgyti maistą, kuris suteiks organizmui pakankamai energijos visai dienai. Naudingiausi pusryčiai – ant vandens virti dribsniai. Naudingi grūdai yra: rudieji ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai, miežiai, soros. Rytinį valgį galite papildyti virtu kiaušiniu arba juodos duonos sumuštiniu su sūriu arba lengvai sūdytos žuvies griežinėliu.
2. Pietūs turėtų būti subalansuotas baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartojimas. Geriausias sprendimas gali būti daržovių, žuvies ar vištienos sriubos. Skystų valgių dienas galima kaitalioti su kietu maistu: virtos mėsos ar žuvies gabalėliu, papildytu garnyru virtų kruopų ar daržovių.
3. Vakarienei reikėtų valgyti atsižvelgiant į receptus, kuriuos organizmas valgo lengviau. Tai gali būti daržovių salotos, troškiniai, daržovių troškiniai su mėsos gabalėliais ar jūros gėrybėmis. Lengva vakarienė yra raktas į svorio metimo sėkmę.
4. Kaip užkandis per dieną išgerti porą stiklinių neriebaus kefyro. Be to, vaisiai (pagrįstais kiekiais), riešutai ir džiovinti vaisiai bus puikus sprendimas.
5. Laikydamiesi tinkamos mitybos, galite organizuoti kas savaitę arba 1 kartą per 2 savaites pasninko dienos.

Apytikslė mėnesio dieta svorio metimui

Sudarydami tinkamą mėnesio mitybos planą, turite laikytis bendrųjų taisyklių, kurios sudaro dienos racioną. Receptai tie patys, jie paremti sveikų produktų deriniu. Svarbiausia atsiminti, kad rezultatas nepasireiškia akimirksniu. Reikia būti kantriems ir nenukrypti nuo tinkamos mitybos principų. Tik tokiu atveju liekna figūra nustos būti svajone, o taps tikra realybe. Yra dar vienas naudingas patarimas, kuris dažnai padeda numesti svorio ne mažiau nei sveiki receptai: eikite į bakalėjos parduotuvę pilnu skrandžiu.

Tinkami užkandžių variantai

Šie patiekalai yra ne mažiau svarbūs ruošiant tinkamą mitybą, siekiant numesti svorio. Jie turėtų būti sveiki, maistingi ir skatinti svorio mažėjimą. Džiovinti vaisiai ir riešutai turi visas šias savybes. Svarbu juos vartoti po truputį – užtenka nedidelės saujos. Be to, tinkamų užkandžių receptus gali sudaryti sveiki sumuštiniai. Tokiu atveju geriau naudoti viso grūdo duoną, o sveikų sumuštinių receptus papildyti sūrio, agurko, lengvai sūdytos žuvies, pomidoro, žolelių ar varškės griežinėliu. Visus šiuos ingredientus galima naudoti atskirai arba kartu sukurti skanius liekninamųjų sumuštinių receptus. Stiklinė kefyro prisideda prie medžiagų apykaitos normalizavimo, todėl į tai taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį. Tokiems receptams paruošti nereikia daug laiko, tačiau jie gali neleisti valgyti nesveiko maisto.

Visų tinkamos mitybos principų ir sąlygų laikymasis lieknėjimo receptų pagalba kartu su aktyvia fizine veikla bus sprendimas kovojant su antsvoriu. Kartu svarbu būti kantriems ir užtikrintai eiti į užsibrėžtą tikslą.

Jei turite antsvorio ir norite numesti svorio, tai visų pirma turėtų būti tinkama mityba. Turite sau sudaryti savaitės meniu, kurio turėsite griežtai laikytis. Priešingu atveju visada kils pagunda valgyti tai, kas yra po ranka. Šiame straipsnyje mes sudarėme jums savaitės meniu, pagrįstą subalansuotos ir tinkamos mitybos principais. Verta paminėti, kad ši dieta nepajėgi pakenkti jūsų sveikatai, nevargina ir nevargina, o pasiekus svorio metimo tikslus jos galite laikytis dar ilgai.

Tinkama mityba norint numesti svorio: pagrindiniai principai

• Gerti bent kiekvieną dieną 1,5 litro vandens. Vanduo – tikras stimulas jūsų medžiagų apykaitai, jis padės ne tik intensyviau atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir išvalyti organizmą nuo toksinų ir toksinų. Treniruokitės išgerti nedidelę stiklinę vandens 20-30 minučių prieš valgį ir 1-2 stiklines tarp valgymų;
• Būtinai pusryčiaukite. Rytas – tai laikas, kai organizmas nekaupia energijos visai ateinančiai dienai. Jei ryte nedavėte savo kūnui energijos, tikėtina, kad dienos metu jis paprašys jus pasivyti susidomėjimu. Pusryčiams pageidautina vartoti sudėtingus angliavandenius (grūdus, dribsnius) ir baltymus (kiaušinius, mėsą, žuvį);
• Sumažinkite greitų angliavandenių kiekį. Bet kokį užkandį turėtų sudaryti daržovės, vaisiai, žalioji arbata arba stiklinė vandens. Priimtina valgyti džiovintus vaisius nedideliais kiekiais. Cukrų galima pakeisti medumi;
• Pirmenybę teikite virtam arba garuose troškintam maistui. Iš dietos pašalinkite keptą maistą;
• Jūsų dietos pagrindas turėtų būti daržovės, vaisiai, sudėtingi angliavandeniai grūdų, grūdų, makaronų pavidalu, taip pat mėsos ir žuvies baltymai;
• Neskubėkite valgydami ir nepraleiskite! Jei esate įpratę valgyti greitai arba nejudėti, tuomet turėtumėte atsikratyti šio įpročio. Kaip žinia, sotumo jausmas ateina ne akimirksniu, o po kurio laiko, todėl valgyti reikia saikingai ir neatsigręžiant į laikrodį. Be to, greitas valgymas nežada nieko gero skrandžiui!;
• Valgykite mažomis porcijomis bet dažniau. Atsiminkite, kad pakilę nuo stalo turėtumėte jausti nedidelį alkio jausmą;
• Nevalgykite 2 valandas prieš miegą, todėl naktį medžiagų apykaita sulėtėja, ir viskas, kas suvalgyta, greičiausiai nusėda organizme riebalų pavidalu. Prieš miegą geriau išgerti stiklinę neriebaus kefyro, porciją varškės arba neriebios žuvies su garuose virtomis daržovėmis.

Šie principai yra universalūs visiems žmonėms, ir ne tik tiems, kurie nori numesti svorio. Šios taisyklės leis ne tik numesti svorio, bet ir palaikyti gerą kūno bei jo vidinės aplinkos formą. Šie principai taip pat taikomi liesiems patiekalams, jei iš dietos pašalinate baltymus.

Tinkama mityba norint numesti svorio: kiekvienos dienos meniu mergaitėms

	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė	popietės arbata	Vakarienė
pirmadienis	Avižiniai dribsniai, pusė obuolio	Agurkų salotos	Garuose virtas pollockas ir porcija ryžių, salotų	Stiklinė neriebaus kefyro	Neriebios varškės porcija
antradienis	Grikių košė su svogūnais ir morkomis. Žalioji arbata	Vinaigretė	Lengva daržovių sriuba. Garuose virta vištienos filė. paprika	apelsinas arba bananas	Virtos jautienos ir šviežių daržovių salotos
trečiadienį	2 virti kiaušiniai, porcija ryžių ir arbata be cukraus	Stiklinė be riebalų jogurtas	Grikių troškinys su daržovėmis ir grybais	1 obuolys	Bet kokia liesa žuvis ir brokolių troškinys
ketvirtadienis	Varškė be riebalų ir džiovinti vaisiai	Bananas arba stiklinė neriebaus jogurtas	Grybų sriuba. Virta jautiena su agurkų ir pomidorų salotomis	Oranžinė	Garuose virta vištienos krūtinėlė su troškintomis cukinijomis.
penktadienis	Tradicinė avižinė košė šlifavimas. Žalioji arbata	Obuolių arba musli batonėlis	kepti liesa žuvis su virtomis bulvėmis	Džiovinti vaisiai su žaliąja arbata	Stiklinė be riebalų kefyras arba jogurtas
šeštadienis	2 virti kiaušiniai, dalis grikių	Oranžinė	Virta jautiena ir ryžiai	Agurkų ir pomidorų salotos	Stiklinė fermentuoto kepto pieno
sekmadienis	Miežių košė ir žalioji arbata	mažai riebalų jogurto arba stiklinės kefyro	Troškintos daržovės ir garuose virta kalakutiena	1 obuolys	Stiklinė rūgpienio

Atminkite, kad šis meniu yra savavališkas ir jūs galite jį individualiai koreguoti priklausomai nuo gaminimo dažnumo, turimų produktų ir norimų rezultatų. Jei norite numesti svorio, stebėkite savo porcijų apimtis, jos turi būti nedidelės ir pagal tinkamos mitybos principus norint numesti svorio, po jų turėtų būti nedidelis alkio jausmas.

Naudingi ir kenksmingi produktai svorio netekimui

Kaip organizuoti tinkamą mitybą norint numesti svorio?

Kad jūsų kūnas numestų svorio, per dieną turite išleisti daugiau kalorijų nei suvartojate, kitaip tariant, sukurti kalorijų deficitą. Todėl žinokite, kad norint efektyviai numesti svorio, reikia universalaus požiūrio ir visapusiško organizmo stimuliavimo lieknėti. Jei kalbėtume apie mitybą, tada viskas paprasta: reikia suvartoti mažiau kalorijų nei esate įpratę, nedarant staigių šuolių. Palaipsniui sukurkite kalorijų deficitą mažindami maisto produktų ar jų porcijų kalorijų kiekį.

Norint pagreitinti papildomų kilogramų metimo procesą, reikia būti fiziškai aktyviam, laikytis režimo, miegoti bent 7 valandas per parą, vengti streso ir pan. Kad lieknėjimo procesas kainuotų organizmą be rimto streso, reikia normalizuoti visas savo gyvenimo sritis, nereikia pulti iš vieno kraštutinumo į kitą. Beje, jei valgysite šiek tiek mažiau, bet fizinis aktyvumas išliks lygus nuliui, tinkamo rezultato negausite. Arba jei miegate 5 valandas per parą, nuolat patiriate stresą ir nusprendžiate numesti svorio sumažindami savo mitybą, atvirai kalbant, rizikuojate savo sveikata!

Deja, ne kiekvienas turi galimybę apsilankyti pas profesionalius mitybos specialistus, kurie, atsižvelgdami į visas jūsų individualias ypatybes, kasdienybę ir gyvenimo būdą, sudarys jums savaitės meniu. Tačiau tai nereiškia, kad negalite būti liekna, graži ir, svarbiausia, sveika! Mes tik raginame savo skaitytojus laikytis sveiko proto, atminkite, kad viskas turi būti pagrįstas integruotas požiūris ir atminkite, kad svarbiausia, ką turite, yra jūsų sveikata!

49 balsai