Planavimas 

Pp dieta svorio netekimui. Tinkamos mitybos meniu kiekvienai dienai norint numesti svorio su receptais

Metu svorį vasarai! Tada – į gimtadienį. Tada į Naujuosius metus, į pavasarį ir vėl į vasarą. Ir kilogramai, tarp jų ten, kur jie buvo, lieka ir net kaupiasi per ypatingas šventes. Pažįstama situacija?

Tačiau antsvorio problemos sprendimas – visai ne paslaptis ir ne naujiena. Visi žinome, kad grožio, harmonijos ir sveikatos paslaptis slypi ne avarinėse sekinančiose dietose, o nuolatinėje tinkamoje mityboje. Atvirkščiai, teisingu gyvenimo būdu, kurio dalis yra sveika mityba. Ir jei jūs tikrai nusprendėte judėti link idealios figūros, turėtumėte pradėti nuo tinkamos mitybos meniu sudarymo svorio metimui. Ir nesvarbu, kiek papildomų kilogramų pakeliui į svajonę, svarbiausia yra ryžtas ir valia. Nes sveikos mitybos sistema yra ir dieta, ir ji turi savo taisykles, kurių būtina griežtai laikytis.

  1. Nebadink. Jei norite numesti svorio, jūs neturite būti alkani. Priešingu atveju yra labai didelė rizika, kad visą dieną kentėdami nuo čiulpimo pojūčio skrandyje, vakare atsipalaiduosite ir valgysite pyragus ar rūkytą dešrą. Dėl to – sunkumo jausmas sieloje ir skrandyje bei niekur nedingęs antsvoris. Kad nebadautumėte, į meniu turėtų būti įtrauktas šviežias, įvairus, jums patinkantis maistas. Jei nemėgstate obuolių, nevalgykite jų per daug vien dėl to, kad jie jums naudingi. Pakeiskite juos mėgstamais nekrakmolingais vaisiais.
  2. Kramtykite ilgiau. Maistu reikia mėgautis. Kad ir kiek mažai laiko turite pietums, labai atsargiai kramtykite maistą. Kas ilgai kramto, tas ilgai gyvena, prisimeni šį posakį? Jei viską greitai nurysi, nuo stalo išeisi alkanas. Nors paliekant nuo stalo būtina išlikti šiek tiek alkanam, bet tik šiek tiek.
  3. Valgykite dažniau. Valgyti mažai ir dažnai yra geriau nei valgyti daug ir retai. Ši taisyklė yra klasikinė ir veikia. Penki valgiai per dieną yra geriau nei trys. Nes tai reiškia, kad jūsų skrandis netrauks mėšlungis iš alkio, tulžis nesustings, gliukozės kiekis kraujyje nesumažės ir medžiagų apykaita nesulėtės. Taigi, papildomi kilogramai neliks. Pagrindinis patiekalas vieno valgio metu turi sverti ne daugiau kaip 250-300 gramų.
  4. Virkite teisingai. Keptos ar garuose troškintos daržovės, žuvis, mėsa gali būti ne mažiau skanūs ir patrauklūs nei keptos. O jų nauda nepalyginamai didesnė. Tinkamos svorio metimo mitybos meniu neturėtų būti nieko kepto. Kraštutiniu atveju – ant sausos nepridegančios keptuvės.
  5. Jokių užkandžių. Tai reiškia užkandžius su pyragais, vyniotiniais, mėsainiais, sausainiais. Toks sausas maistas tik apkraus skrandį, sulėtins virškinimo procesą. Geriau gerkite nesaldų jogurtą arba obuolį. Pagalvokite, kas jums svarbiau: riebus sumuštinis ar tonizuotas skrandis ir susižavėję žvilgsniai.
  6. Naktį miegok, nevalgyk. Paskutinis valgis – ne vėliau kaip dvi valandos prieš miegą. Labai alkanas? Išsivalykite dantis arba išgerkite stiklinę vandens, tai numalšina alkio jausmą.
  7. Pusryčiauti. Pusryčių geriau nepraleisti. Rytinis valgis praneš jūsų kūnui, kad laikas pabusti ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Priešingu atveju įsibėgėsite tik vakare ir suvalgysite per daug.
  8. Gerk vandenį. Vandens dėka vyksta medžiagų apykaita. Bet gerkite tik tarp valgymų, o ne valgio metu, kad netrukdytumėte maisto virškinimui. Ir tai turėtų būti grynas vanduo, o ne arbata, kava ar soda.
  9. Daugiau judėkite. Jūs neturite išsekinti savęs sporto salėje. Tačiau bent kasdien norint pasivaikščioti būtina pirmenybę teikti laiptams, o ne liftui. Be judėjimo gera medžiagų apykaita neįmanoma.
  10. Pakeiskite blogą geru. Negalite atsisakyti duonos – valgykite pilno grūdo grūdus. Cukrų keiskite medumi, o dešrą – virta mėsa su prieskoniais. Norėdami numesti svorio, jūsų meniu turėtų būti tik tinkama mityba, ne greitas maistas.

Tinkama mityba norint numesti svorio: pavyzdinis meniu kiekvienai dienai

Kad būtų lengviau pradėti teisingai maitintis ir mesti svorį, galite sudaryti savaitės meniu.

  • pirmadienis

Pusryčiai: avižiniai dribsniai su obuoliu ir medumi. Žalioji arbata be cukraus.

Užkandis: kefyras arba jogurtas.

Pietūs: kepta arba troškinta žuvis, daržovių salotos su augaliniu aliejumi (alyvuogių, sėmenų) ir citrinos arba laimo sultimis.

Užkandis: varškė su jogurtu ir uogomis.

Vakarienė: rudieji ryžiai su daržovėmis, granatų sultys.

  • antradienis

Pusryčiai: keptas obuolys su medumi (taupydami laiką galite virti mikrobangų krosnelėje), nesaldi arbata.

Užkandis: keli migdolai ar kiti riešutai (ne daugiau 10).

Pietūs: virta vištienos krūtinėlė su neriebiu padažu, paprika ir šparaginėmis pupelėmis.

Užkandis: keli džiovinti vaisiai (ne daugiau kaip 7).

Vakarienė: krevetės su brokoliais, keptais po sūriu. Arbata be cukraus.

  • trečiadienį

Pusryčiai: skrebučiai (gaminami skrudintuve), žinoma, viso grūdo duona su medumi, vaisiai (nekrakmolingi, kaip obuolys), arbata be cukraus.

Užkandis: neriebus jogurtas arba kefyras.

Pietūs: kreminė sriuba su brokoliais ar žolelėmis (be bulvių, be grietinėlės), grikiai arba rudieji ryžiai be aliejaus.

Popietinis užkandis: vienas bananas.

Vakarienė: troškintos raudonosios pupelės su paprika, nesaldintas džiovintų vaisių kompotas.

  • ketvirtadienis

Pusryčiai: du minkštai virti kiaušiniai, griežinėliais pjaustytas šviežias agurkas ir pomidoras. Nesaldinta arbata.

Užkandis: kriaušė arba obuolys.

Pietūs: pipirai įdaryti vištienos faršu su daržovėmis, „Vitaminų“ salotos (baltieji kopūstai, morkos, obuoliai; užpilas - alyvuogių aliejus).

Užkandis: neriebus jogurtas.

Vakarienė: morkų-bulvių tyrė (be aliejaus, ant daržovių sultinio), jūros gėrybės (pavyzdžiui, krevetės). Žalioji arbata be cukraus.

  • penktadienis

Pusryčiai: neriebi varškė su jogurtu, uogomis ar vaisiais. Nesaldintas kompotas.

Užkandis: kelios datulės (ne daugiau kaip 6).

Pietūs: raudona žuvies sriuba, pagardinta kiaušiniu, su žolelėmis. Daržovių salotos iš pomidorų ir agurkų.

Užkandis: jogurtas arba kefyras.

Vakarienė: daržovių troškinys (be bulvių), keli griežinėliai Adyghe sūrio (ne daugiau 50 gramų). Žalioji arbata.

  • šeštadienis

Pusryčiai: sorų košė su moliūgu ir medumi, nesaldi žalioji arbata.

Užkandis: bananas.

Pietūs: garuose virti brokoliai arba šparaginės pupelės su vištienos krūtinėlė, pagardinta sojos padažu.

Vakarienė: daržovėmis įdaryti kopūstai su neriebia grietine, nesaldintas kompotas.

  • sekmadienis

Pusryčiai: sausoje keptuvėje virti blynai su obuoliais ir medumi. Neriebus pienas.

Užkandis: kefyras.

Pietūs: vištienos sultinys su krekeriais, daržovių salotos su Pekino kopūstais.

Popietinis užkandis: keli džiovinti vaisiai.

Vakarienė: kepta veršiena su daržovėmis (pomidorais, paprika, svogūnais), granatų sultimis.

Tai tik pavyzdinis meniu. Remdamiesi tuo, galite sugalvoti daugybę skirtingų jums tinkamų variantų. Svarbiausia, kad tokia sveika mityba padės ne tik numesti svorio, bet ir išvalyti organizmą.

Naujausios naujienos

Manau, kad visi žino, kad dabar Rusijoje ir kitose šalyse daug antsvorio turinčių žmonių. Remiantis Rusijos mitybos instituto duomenimis, daugiau nei 60% moterų ir 50% vyrų po 30 metų turi antsvorio. Dėl šios problemos yra daugybė dietų, kurios rėkia ant kiekvieno kampo: numesti 10 kg per savaitę ir pan. Arba: nusipirkite šias tabletes, valgykite, ką norite, ir numeskite svorį. Ir žmonės, kurie nežino, kaip numesti svorio, skuba į visus šiuos skambučius. Dėl to brangių tablečių pardavėjai praturtėjo, o antsvoris liko toks pat. Jei skaitote šį straipsnį, atėjo laikas susikaupti ir pritaikyti tinkamą mitybą svorio metimui.

Tinkama mityba nėra dieta, kaip daugelis galvoja. Tai nėra laikinas savęs, mylimo žmogaus, gėrybių apribojimas, siekiant numesti svorio. Tinkama mityba lieknėjant – tai sistema ir principai, kurių laikantis galima ne tik numesti svorio, bet ir tapti energingesniu, sveikesniu, aktyvesniu. Pagrindinė išvada – tinkamos mitybos reikia laikytis ne savaitę ar mėnesį, o visą gyvenimą.

Daugelio sričių žmonės įgyja įvairių įpročių, kurie padeda gyventi, o kartais, atvirkščiai, trukdo. Tai, kaip valgote šiandien, yra jūsų įprotis, tikriausiai vaikystėje. Kaip mama maitino, kaip mokė, taip viskas tęsiasi iki šiol. Ir jei turite problemų dėl šio įpročio, tuomet turite skubiai jo atsikratyti ir pakeisti į gerą įprotį.

Priprasti prie tinkamos mitybos, kuri padės gerai jaustis visą gyvenimą ir išlaikyti normalų svorį, galite per 3 savaites. Tai minimalus laikas, kurį reikia skirti norint priprasti prie sveiko maisto, prie naujos mitybos, prie naujo gyvenimo būdo. Pirmosiomis dienomis būsite „lūžę“, trauksite prie įprastų produktų, tačiau nepasiduosite. O po 3 savaičių nesunkiai pažvelgsite į anksčiau mėgstamą dešrą (pyragaičiai, traškučiai, mėsainiai, soda, kepta mėsa – būtinai pabraukite). Kokia yra tinkama dieta norint numesti svorio?

Tinkama mityba norint numesti svorio – pagrindiniai principai.

Taigi, ar esate pasiruošę tapti tinkami ir sveiki? Tada atidžiai išstudijuokite savo naujos dietos principus. Tinkama mityba norint numesti svorio reikalauja gana ilgo tyrimo.

Vanduo yra gyvybės šaltinis.

Gyvenimas be vandens neįsivaizduojamas. Jūs tiesiog esate skolingas sau, kad išmoktumėte gerti pakankamai vandens kiekvieną dieną. Tai pirmas žingsnis norint numesti svorio ir tapti sveiku. Suaugęs žmogus kasdien turi išgerti 30-40 ml vandens 1 kg savo svorio.

Pavyzdžiui, jūsų svoris yra 60 kg, padauginkite iš 40, gausime 2,4 litro. Jei svoris didesnis nei 100 kg, padauginkite iš 30 ml.

Vaikai turi skirtingus standartus. Pažiūrėkite į lentelę su vaikų normomis. Kaip matote, vaikams vandens reikia net daugiau nei suaugusiems. Todėl mokykite savo vaikus pakankamai gerti ir nedrauskite jiems gerti maisto, jei jie to nori.

Ką mes laikome vandeniu? Žinoma, paprastas švarus vanduo be dujų. Taip pat į šį kiekį galite įtraukti žaliosios arbatos be cukraus, žolelių nuovirų / arbatų. Ir viskas. Sriubos, pienas, sultys – neskaičiuojami.

Svarbu ne tik gerti vandenį, bet ir teisingai jį gerti. Svarbu išgerti didžiąją dalį vandens ryte.

Ryte pabudęs žmogus stipriai išsekęs, nes naktį prakaitavo, kvėpavo, nuėjo į tualetą, tai yra neteko skysčių, bet jų nepapildė. Laistykite ląsteles ryte – iš karto po pabudimo mažais gurkšneliais išgerkite vieną stiklinę vandens (250 ml).
Be to, 15 minučių prieš kiekvieną valgį reikia išgerti 1 stiklinę vandens. Taigi žarnynas „išsiplauna“, nuplaunamas gleivių perteklius, maistas geriau pasisavinamas.
Taip pat būtinai išgerkite nedidelį kiekį vandens po kiekvieno apsilankymo tualete. Tai yra, galioja principas: prarastas skystis – papildytas. Fizinės treniruotės metu taip pat būtina mažais gurkšneliais gerti vandenį.
Likusį vandenį išgerkite tarp valgymų mažais gurkšneliais. Geriausia visada su savimi turėti butelį vandens – tai labai geras įprotis. Visi mano klientai (kurie neturėjo inkstų problemų) savo kelią į tinkamą mitybą pradėjo mokydamiesi gerti vandenį. Iš pradžių kažkam netinka, reikia gerti per jėgą. Tačiau laikui bėgant neįsivaizduojate savęs be vandens.

Daugelis žmonių taip pat klausia: Jei daug geriu, ar nuolat laksiu į tualetą? Ir aš negaliu to sau leisti su savo darbu ... Atsakau: pirmas 7-10 dienų eiti į tualetą tikrai bus dažnesnis. Be to, organizmas pripras prie vandens ir jo nepašalins tokiais kiekiais. Sveikas žmogus, geriantis pakankamai skysčių, į tualetą turėtų eiti vidutiniškai kas 2 valandas.

Jei pirmosiomis dienomis nėra galimybės dažnai nubėgti į tualetą, pradėkite gerti ne iš karto visą normą, o palaipsniui.

Kitas populiarus klausimas: Jei daug gersiu, ar patinsiu? Atsakau: ne, jei geriate taip, kaip aprašiau aukščiau. Priešingai, jei buvo patinimas, jie išnyks per pirmąją savaitę. Tai buvo įrodyta daugeliui mano klientų, kurie atvyko su antsvoriu ir edema. Kai organizmas neturi pakankamai vandens, jis jį kaupia. Jei vandens pakanka, perteklinės atsargos išnyks.

Jei vis dar turite klausimų - užduokite juos komentaruose!

Valgykite mažai ir dažnai.

Visi yra girdėję šį šūkį. Tačiau mažai žmonių tai daro. Dauguma gyventojų sočią vakarienę valgo namuose, o dieną tenkinasi užkandžiais kelyje. Geriausiu atveju pietaukite kavinėje ar valgykloje. Pusryčiams dažnai nelieka laiko. Tokia dieta garantuotai priaugs svorio. Tegul tai įvyksta ne sulaukus 20 metų, o kiek vėliau.

Pusryčiai yra labai svarbus valgis. Be jo neapsieisite. Dabar per daug nesigilinsiu ties pusryčių svarba, apie tai parašiau atskirą straipsnį. Susipažinkite su ja adresu. Pusryčiams reikia valgyti, o tai suteiks energijos. Tai dribsniai, galite pieno, arba košės su kiaušiniais (kiaušinių plakta) arba mėsa.

Per dieną turėtų būti du užkandžiai: ryte ir po pietų. Rytiniam užkandžiui (tarp pusryčių ir pietų) galite valgyti vaisius (sudėtingus angliavandenius), šviežias daržoves arba daržovių salotas su virtu kiaušiniu, sauja riešutų. Antram užkandžiui (tarp pietų ir vakarienės) jau geriau teikti pirmenybę (išgerti stiklinę kefyro, suvalgyti 100 gramų varškės su žolelėmis arba varškės troškinį).

Pietūs yra didžiausias dienos valgis pagal kalorijų kiekį. Pietums galima valgyti sriubą, antram – gabalėlį žuvies, mėsos, paukštienos su daržovėmis. Vakarienei mesdami svorį negalite valgyti jokių angliavandenių (tai yra, negalima valgyti dribsnių, makaronų, duonos). Vakarienė susideda iš dviejų komponentų: baltymai + daržovės.

Tarp valgymų turėtų būti 3-4 valandų pertrauka. Per ilgas susilaikymas nuo maisto sukelia cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą ir stiprų alkį. Dėl to jus traukia, kurie yra greičiausias gliukozės (cukraus) šaltinis. Ir yra didelė tikimybė persivalgyti.

Taigi, tinkama mityba norint numesti svorio turėtų būti pagrįsta režimu. Kiekvienas laikas prisitaiko prie savęs.

Baltyminis produktas – mėsa, žuvis, jūros gėrybės, liesa paukštiena (vištiena arba kalakutiena), sojos pupelės, varškė.

Pakeiskite blogą maistą gerais.

Čia viskas nepaprastai paprasta. Nustokite nuodyti save visokiais nešvarumais su krūva cheminių elementų. Rinkitės alternatyvius natūralius produktus. Atminkite, kad jūsų kūnas nėra šiukšlių duobė, į kurią galite mesti viską, ko geidžia širdis. Chemija turi savybę kauptis ląstelėse. Tai tiksianti bomba. Jei šiandien suvalgėte traškučius ir nuplovėte juos kola, nieko nebus. Tačiau po tam tikro laiko reguliariai valgant tokį maistą, ląstelių lygiu bus gedimas.

Ir būtinai bus kokia nors liga. Tai gali būti skrandžio opa, kepenų cirozė ar vėžys. O šio vadinamojo maisto gamintojų į teismą paduoti negalima. Ar pastebėjote, kad ligos dabar daug jaunesnės? Dabar jaunimas ir vaikai serga senatvinėmis ligomis. Ir kodėl? Esame įpratę visą kaltę suversti aplinkai. Bet kaltas maistas.

Atsakykite, ar mūsų seneliai ir prosenelės valgė traškučius, spirgučius, parduotuvinį majonezą, kečupą, dešreles, šiuolaikinius konditerijos gaminius? Nr. Jų maistas buvo natūralus. Yra net toks posakis: kopūstų sriuba ir košė – mūsų maistas. Ir anksčiau tokio maisto jie užaugo sveiki ir stiprūs. Nes košė buvo iš nesmulkintų grūdų, o ne rafinuota ir poliruota. Nesmulkinti grūdai yra visų maistinių medžiagų sandėlis.

O dabar nuo ankstyvos vaikystės vaikai valgo visą šią „chemijos“ pramonę, kuri kaupiasi ir kaupiasi. Ir jei mama nuspręs vaiką „pamaloninti“ kuo nors naudingu, tada išvirs jam baltų ryžių košę (kuriame nieko naudingo nėra, tik krakmolas) arba makaronus iš aukščiausios kokybės miltų (ta pati istorija kaip ir su ryžiais - nulis nauda). Ir pirks parduotuvėje „vaikiškas“ dešreles, kurios turi būti rausvos (dešrose rausvos dėl natrio nitrito, ląstelių žudiko).

Darome išvadą – parduotuvėje skaitome etiketes ir renkamės naudingus produktus. Jei tai grūdiniai produktai, juos reikia valyti minimaliai. Ryžiai – tik rudi nepoliruoti (būtent kevale yra reikalingų maistinių medžiagų), makaronai – tik iš kietųjų kviečių, o dar geriau – antros rūšies. Miltai – tik pilno grūdo arba grikiai, avižiniai dribsniai, kukurūzai, rugiai. Jogurtas – tik natūralus, be dažiklių ir cukraus (geriau pasigaminti patiems).

Maisto atliekų draudimas.

Uždrauskite sau pirkti produktus, kuriuos vargu ar galima pavadinti maistu. Tai yra tiesioginės šiukšlės. Tai apima visą pramoninį greitą maistą, parduotuvėje pirktus padažus, rūkytą mėsą, gaiviuosius gėrimus ir dešras. Taip pat pašalinkite iš savo gyvenimo produktus, pagamintus iš baltų miltų, išvalytus nuo visko, kas naudinga.

Natūralu, kad tinkama mityba norint numesti svorio neįtraukia į racioną daugumos saldumynų, baltų miltų pyragaičių.

Tiesą sakant, iš gerų produktų galite pagaminti skanų maistą. Pavyzdžiui, aš periodiškai kepu picas savo vaikams, jiems tai labai patinka. Tešlą gaminu be mielių, ant kefyro ir varškės. Vietoj baltų miltų dedu pilno grūdo grūdus ir šiek tiek avižinių dribsnių. Taip pat į tešlą dedu avižų ar kviečių sėlenų (sėlenos – geriausias šaltinis, kurios labai reikalingos lieknėjimui ir sveikai gyvensenai). Įdarui naudoju vištienos krūtinėlę (keptą arba troškintą) ir sūrį. Padažą gaminu pati, naudodama pomidorą arba pomidorų pastą.

Taigi beveik bet kurį receptą galima perdaryti patiems, kenksmingus produktus pakeičiant sveikais.

Tinkama mityba norint numesti svorio - savaitės meniu.

Taigi mes priėjome prie įdomiausio. Iš karto pasakysiu – tai ne dieta, kai reikia maitintis būtent taip, kaip parašyta. Tai tik vadovas, kuriame galite pakeisti produktus įperkamais. Nereikia kasdien gaminti kažko naujo. Galite virti iš karto 2-3 dienas ir valgyti tą patį 2 dienas. Tinkamai mitybai svarbiausia laikytis principų, pasirinkti sveiką maistą ir gaminti jį su minimaliu riebalų kiekiu arba be jo.

Šioje lentelėje aš tiesiog parašysiu, kas yra pusryčių, pietų, vakarienės ir užkandžių pasirinkimas. Meniu sukurtas maždaug 1200-1300 kcal. Jei aktyviai sportuojate, tuomet porcijas reikia šiek tiek padidinti. Paspaudę rožine spalva paryškintas nuorodas, pamatysite gaminimo receptus.

Iš namų į darbą pasiimkite priešpiečių dėžutes, jei šalia nėra kavinės su sveiku maistu.

Pusryčiai Užkandis Vakarienė Užkandis Vakarienė Užkandis
Šviežių daržovių salotos 250 gr (kopūstai, burokėliai, morkos, paprika, agurkai, pomidorai, salotos), pagardintos citrinos sultimis ir 1 arb. sėmenų aliejus + vištienos krūtinėlė be odelės troškinta 100 gr. + grikių košė be aliejaus 2 a.š. 150 gr. 200 gr. + daržovių salotos 250 gr. Virtas kiaušinis + 1/2 greipfruto arba apelsino 150 gr. + šviežios arba keptos daržovės 200 gr.
Omletas iš 1 kiaušinio ir 3 kiaušinių baltymų + 200 gr. 10 migdolų arba 5 graikiniai riešutai Virtos pupelės su pomidorais 100 gr. + 100 gr. + šviežios arba troškintos daržovės 200 gr. Neriebi varškė 50 gr. su obuoliu, kriauše, persiku ar apelsinu Kefyras 1 a.š. (jei nemiegate vėlai)
Neriebi varškė 150 gr. + 2 kiviai Švieži vaisiai 200 gr. 200 gr. + daržovės 200 gr. Kefyras 1 a.š. 150 gr. + daržovių salotos Kefyras 1 a.š. (jei nemiegate vėlai)
Pilno grūdo avižiniai dribsniai su pienu 150 gr. + 50 gr. bet kokios uogos 1 virtas kiaušinis 350 gr. + pilno grūdo duona 100 gr. Vištienos kotletas troškintas arba keptas + Kefyras 1 a.š. (jei nemiegate vėlai)
Grikių košė su pienu 150 gr. + 1/2 greipfruto Kalmarai virti 50 gr. + šviežios daržovės 100 gr. Daržovių sriuba ant antrojo sultinio 250 gr. + gabalas mėsos + gabalas juodos duonos Pienas 250 ml 150 gr. + keptos daržovės 200 gr. Kefyras 1 a.š. (jei nemiegate vėlai)
Natūralus jogurtas 200 gr. + 2 vaisiai Kalakutiena virta 50 gr. + šviežios daržovės 100 gr. Grikių košė 0,5 stiklinės + 100 gr. kalakutai + 200 gr. daržovių salotos Veršiena 30 gr. + daržovės 100 gr. Žuvies troškinys arba keptas 150 gr. + daržovių salotos 200 gr. Kefyras 1 a.š. (jei nemiegate vėlai)
Sūris 50 gr. + 1 valgomasis šaukštas. fermentuotas keptas pienas + 200 gr. Virtos žuvies 50 gr. + kivi 1 vnt. 200 gr. + virti kalafiorai 100 gr. + Suluguni sūris 30 gr. + ruginė duona 2 vnt. Vištiena 30 gr. + daržovės 100 gr. Tunas savo sultyse 100 gr. + daržovių salotos 250 gr. Kefyras 1 a.š. (jei nemiegate vėlai)
su soromis - 200 gr. Kefyras 1% 1 valg. 200 gr. + virti lęšiai 100 gr. + jautienos kotletas keptas 100 gr. + sezoninės daržovės 200 gr. 1 vaisius su Žuvies kotletas 100-120 gr. + šviežios daržovės 200 gr. Kefyras 1 a.š. (jei nemiegate vėlai)

Tinkama mityba svorio netekimui - specialios pastabos: turi virtus burokėlius ir morkas, jų negalima valgyti metant svorį (bet reikia valgyti žalius). Bulves galima valgyti sriubose. Iš aukščiausios kokybės miltų išimame baltus ryžius ir makaronus. Taip pat neįtraukiame konditerijos gaminių ir pyragaičių iš baltų miltų. Švenčių proga galite išsivirti salotų su naminiu majonezu, bet neapsigaukite, nes kalorijų daug. Rafinuoto alyvuogių aliejaus įpilkite į karštus patiekalus, nerafinuoto sėmenų ar alyvuogių aliejaus į salotas. Daugiau nei 2 kiaušinių tryniai per dieną neleidžiami.

Tinkama mityba norint numesti svorio - skanūs receptai.

Norėdami pradėti, žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame vos per 4 minutes pamatysite daug įdomių idėjų ir tinkamos mitybos receptų.

Avižiniai blynai su vaisiais.

Nereikia ryte valgyti avižinių dribsnių. Taip pat galite virti grikius arba ruduosius ryžius. Tačiau iš pilno grūdo avižinių dribsnių galima pagaminti įdomių patiekalų, nes jie iš dalies gali pakeisti miltus. Siūlau įdomų avižinių dribsnių receptą, nes tinkama mityba norint numesti svorio yra skani ir įvairi.

Ingridientai:

  • avižiniai dribsniai - 40 gr.
  • vištienos kiaušinis - 1 vnt.
  • vaisiai ar uogos pagal sezoną - 150 gr.
  • natūralus jogurtas - 2 šaukštai.
  • druska - pagal skonį

Jei ryte pavargote nuo košės, tuomet galite paįvairinti meniu ir išsikepti blyną iš avižinių dribsnių. Tai daroma labai lengvai. Sumaišykite dubenyje 40 gr. avižiniai dribsniai ir vienas kiaušinis. Druska. Gerai įkaitinkite nepridegančią keptuvę ir gautą mišinį padėkite ant sauso ir karšto paviršiaus. Visą dugną šaukštu paskleiskite avižinius dribsnius. Kepkite iš abiejų pusių iki šviesiai auksinės rudos spalvos.

Nereikia kepti iki tamsios plutelės. Šį blyną valgykite su natūraliu becukriu jogurtu, šviežiais vaisiais ar uogomis sezono metu. Ir nepamirškite žaliosios arbatos.

Vištienos kotletai su daržovėmis.

Tiesą sakant, kotletus galima gaminti ne tik iš vištienos, bet ir iš kitos liesos mėsos. Į faršą galite dėti bet kokias daržoves, kurios yra šaldytuve, arba galite gaminti kotletus tik iš mėsos. Tinkama mityba norint numesti svorio leidžia pasirinkti abi šias galimybes. Tačiau reikėtų laikytis švelnaus gaminimo principo – ne kepti, o troškinti, kepti, garinti.

Ingridientai:

  • cukinijos - 1/2 vnt. (žiemą galite pasiimti kopūstų)
  • vištos krūtinėlė
  • svogūnai - 0,5 vnt.
  • česnakas - 1 skiltelė
  • druska, pipirai - pagal skonį

Cukiniją, svogūną ir česnaką sutarkuokite stambia tarka. Jei norite, galite sumalti blenderio dubenyje. Vištienos krūtinėlę supjaustykite mažais kubeliais. Sumaišykite vištieną ir daržoves, druską ir pipirus. Suformuokite kotletukus ir juos garinkite. Kotletus taip pat galite troškinti keptuvėje, įpylę vandens ir sojos padažo.

Vietoj cukinijų galite paimti brokolius arba žiedinius kopūstus, kuriuos pirmiausia reikia šiek tiek pavirti.

Dažniausiai kotletus kepu orkaitėje. Norėdami tai padaryti, sudėkite suformuotus kotletus ant kepimo skardos, padengtos pergamentu, uždenkite kepimo skardą folija. Folija padės kotletams neišdžiūti, o viduje būti sultingiems. Kepkite 20 minučių, tada nuimkite foliją ir kepkite dar 7-10 minučių, kad pyragėliai apskrus.

Jei tokius kotletus gaminate pietums, tuomet valgykite su garnyru (grikiai, rudieji ryžiai, juoda duona, viso grūdo duona, virtas kalafioras, virtos pupelės, avinžirniai ar lęšiai – pasirinkti) ir šviežių daržovių salotomis. Jei vakarieniaujate su tokiais kotletais, tuomet garnyro nereikia, tik šviežių daržovių.

Ant grotelių keptas vištienos kepsnys.

Tinkamai mitybai norint numesti svorio, reikia liesų baltymų šaltinių. O vištienos krūtinėlė yra labai geras baltymų šaltinis. Išmok skaniai iškepti, nesunku.

Ingridientai:

  • didelė vištienos filė - 700 gr.
  • alyvuogių aliejus - 3 šaukštai.
  • citrina - 1/2 vnt.
  • česnakai - 2 gvazdikėliai
  • paprika - 1 šaukštelis
  • garstyčios - 0,5 šaukštai.
  • druska, pipirai - pagal skonį

Vištienos filė supjaustykite gabalėliais kepsniams. Tai yra, filė reikia supjaustyti išilgai į gana plonas lėkštes, kad jos greitai iškeptų. Dabar paruoškite padažą. Dubenyje gerai išmaišykite alyvuogių aliejų, pusės citrinos sultis, papriką, garstyčias, druską, pipirus ir smulkia tarka sutarkuotą (arba per spaudą išspaustą) česnaką.

Marinatu užpilkite vištienos kepsnelius, rankomis išmaišykite, kad mėsa visa pasidengtų padažu. Indą uždenkite maistine plėvele ir padėkite vištieną į šaldytuvą pasimarinuoti. Vidutiniškai šis procesas užtruks 1 valandą.

Gerai įkaitinkite kepsninę ir apkepkite marinuotus vištienos kepsnelius be aliejaus iš abiejų pusių iki auksinės rudos spalvos. Grilio keptuvė leidžia kepti mėsą be aliejaus. Jei neturite, naudokite nepridegančią keptuvę. Šiuos kepsnius galima valgyti tiek vakarienei su daržovėmis, tiek pietums su daržovėmis ir garnyru. Tokio kiekio užtenka 4 kartus.

Pica be tešlos.

Tinkama mityba lieknėjant gali pradžiuginti įvairiomis gėrybėmis, pavyzdžiui, galite net save pamaloninti pica, kurios 100 g bus tik 110 kcal. Tokią picą galima valgyti ir vakarienei, ir pietums, įdedant į ją šviežių daržovių. Tortas bus gaminamas iš vištienos faršo, nenaudojant tešlos. Tai labai skanu, skanu ir sveika.

Ingridientai:

  • vištienos filė - 400 gr.
  • svogūnas - 1 vnt.
  • česnakai - 3 gvazdikėliai
  • pomidoras - 1 vnt.
  • pievagrybiai - 2 vnt.
  • neriebus sūris - 50 gr.
  • pomidorų pasta - 2 šaukšteliai
  • prieskoniai pagal skonį (be mononatrio glutamato)

Pirmiausia pagaminkite maltą vištienos filė su svogūnais ir česnakais. Norėdami tai padaryti, galite pasiimti mėsmalę arba smulkintuvą. Maltą mėsą pasūdykite pagal skonį. Paimkite kepimo indą ir ant jo sudėkite gautą faršą, rankomis paversdami jį plonu blynu. Laikykite jį tokio paties storio.

Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių ir kepkite šią vištienos picos plutą 20 minučių. Tuo tarpu supjaustykite įdarą. Pievagrybius supjaustykite plonomis lėkštėmis, pomidorus supjaustykite griežinėliais, o sūrį sutarkuokite stambia tarka.

Išimkite pyragą, patepkite jį pomidorų pasta, sudėkite grybus ir pomidorus. Pabarstykite sūriu ir prieskoniais. Geras aromatas suteiks įvairių žolelių. Tai gali būti raudonėlis, bazilikas ar rozmarinas. Picą kepkite dar 15 minučių, kad išsilydytų sūris.

Avižiniai dribsniai su jogurtu.

Tai sveiki pusryčiai tiems, kurie ryte jau pavargo nuo avižinių dribsnių ir nori įvairovės. Tokius krepšelius paruošti nesunku. Gaminkite juos iš karto keletą dienų, o ryte pusryčiams paruošti užtruksite vos porą minučių.

Ingridientai:

  • bananas - 1 vnt.
  • medus - 1 valgomasis šaukštas.
  • avižiniai dribsniai - 100 gr.
  • linų sėmenys - 1 šaukštelis
  • cinamonas - 1/2 šaukštelio
  • natūralaus jogurto ir uogų įdarui

Į trintuvo smulkintuvą sudėkite vieną nuluptą bananą ir medų. Pasukite į vientisą tyrę. Atskirame dubenyje sumaišykite sausus ingredientus: avižinius dribsnius, cinamoną ir linų sėmenis. Į šį mišinį supilkite sutrintą bananą ir gerai išmaišykite. Gausite tirštą masę.

Paimkite bandelių ar keksiukų formeles ir lengvai patepkite jas alyvuogių aliejumi. Į kiekvieną formą įdėkite po 1 valg. avižų masė. Rankomis iš tešlos suformuokite krepšelius. Atlikite tai atsargiai, kad krepšeliuose nebūtų skylių.

Į iki 180 laipsnių įkaitintą orkaitę dėkite krepšelius kepti 15 minučių. Išimkite krepšelius iš formelių ir užpildykite juos jogurtu ir sezoninėmis uogomis/vaisiais. Patiekiami labai skanūs pusryčiai. Ir gaukite energijos, ir baltymų, ir mikroelementų.

Tinkama mityba svorio netekimui ir ne tik iš tikrųjų yra labai plati tema. Ir negaliu aprėpti visų niuansų viename straipsnyje. Anksčiau organizavome trijų mėnesių mitybos mokyklą, kurioje pasakodavome, ką, kodėl ir kodėl valgyti. Todėl manau, kad jums vis tiek gali kilti klausimų. Būtinai paklauskite jų komentaruose, aš atsakysiu. Ir atminkite, kad jūsų sveikata ir grožis yra jūsų rankose!

Susisiekus su

Pats pirmasis klausimas, kurį turi išspręsti norintys sulieknėti: kaip susikurti savo mitybą? Kaip žinia, norint atsikratyti antsvorio, neužtenka reguliariai mankštintis, būtinai reikia persvarstyti savo mitybos įpročius. Mes jums siūlome sveikos mitybos meniu svorio metimui, kuris padės orientuotis planuojant mitybą.

10 svarbių tinkamos mitybos taisyklių norint numesti svorio

Prieš pereidami prie išsamaus tinkamos svorio metimo mitybos meniu aprašymo, priminsime pagrindines svorio metimo taisykles. Tai turi žinoti kiekvienas lieknėjantis žmogus.!

1. Numesti svorio nuo kalorijų deficito o ne tinkama mityba per se. Kai suvalgome mažiau nei organizmui reikia energijos, jis pradeda naudoti rezervinį fondą riebalų pavidalu. Taigi prasideda svorio metimo procesas. Ką, kada ir kokiais deriniais valgote – visa tai nėra lemiama. Jei valgysite be kalorijų, numesite svorio.

2. Visos dietos, kad ir kaip jas vadintų, yra skirtos tam, kad žmogus mažiau valgytų ir susidarytų reikiamas kalorijų deficitas. Taip pat galima numesti svorio tinkamai maitinantis dėl maisto apribojimų: valgote mažiau kaloringo maisto ir atsikratote „maisto šiukšlių“. Paprastai to pakanka norint išlaikyti kalorijų deficitą, net jei kalorijų tiesiogiai neskaičiuojate. (nors vartodami tinkamą maistą galite valgyti per daug ir pasijusti geriau) .

3. Todėl, norint sulieknėti, nereikia valgyti tik tinkamo maisto: vištienos krūtinėlės, grikių košės, patiekalų iš kalafiorų, neriebios varškės ir šviežių daržovių salotų. Prie svorio didėjimo prisideda ne pats maistas, o bendras kalorijų perteklius.

4. Riebus, miltinis ir saldus maistas labai lengvai sukuria kalorijų perteklių, todėl tokį maistą tenka riboti. Bet jei jums pavyksta įtraukti šiuos produktus į suvartojamų kalorijų skaičių, galite juos naudoti nepakenkdami svorio metimui.

5. Tačiau geriau laikytis tinkamos mitybos meniu: pirmiausia ne svorio metimui, o dėl savo sveikatos. Atminkite, kad greitas maistas ir saldumynai neturi jokios maistinės vertės, be to, vartojami dideliais kiekiais, neigiamai veikia organizmą.

6. Tiesiogiai metant svorį, valgymo laikas nevaidina ypatingo vaidmens, todėl visiškai keisti mitybos ir rutinos nereikia. Tiesiog nepamirškite, kad kompetentingo, teisingo dienos meniu sudarymas padės jums valgyti subalansuotai, vadinasi sumažinti alkio jausmą, ugdyti sveikos mitybos įpročius, gerinti virškinamojo trakto veiklą.

7. Baltymai, riebalai ir angliavandeniai neturi didelės įtakos svorio metimui, norint numesti svorio, svarbiausia yra bendras dietos kaloringumas. Tačiau į šiuos rodiklius svarbu atsižvelgti norint išsaugoti raumenis ( voverės), pakankamai energijos ( angliavandenių), normaliai hormoninės sistemos veiklai ( riebalų ).

8. Produktus lėkštėje galima derinti bet kokia forma, tai taip pat neturi įtakos svorio metimo procesui. Jei norite laikytis atskiros dietos arba derinti produktus tik taip, kaip esate įpratę, prašome.

9. Žemiau pateiktos rekomendacijos yra tik vienas iš labiausiai paplitusių meniu variantų, kaip tinkamai maitintis kiekvieną dieną. Galite sudaryti valgiaraštį pagal savo galimybes, nebūtina orientuotis į „mitybos kanonus“. Jei skaičiuojate kalorijas, baltymus, angliavandenius ir riebalus, tada jūsų rankos yra atrištos: svorio metimui pakanka tik pavalgyti KBJU rėmuose.

10. Baltymų ir angliavandenių paskirstymas per dieną, tinkami pusryčiai ir vakarienė, tam tikras maistas prieš ir po treniruotės – tai tik papildomi statybiniai blokai kuriant organizmą, bet toli ne raktas. Jie yra aktualesni paskutiniame kūno poliravimo ir idealios formos suteikimo etape.

Apibendrinti. Svorio metimo problema visada priklauso nuo mitybos apribojimų, nepriklausomai nuo dietos ir kiekvienos dienos meniu. Štai kodėl kalorijų skaičiavimas yra geriausias būdas numesti svorio, nes visada galite planuoti maistą taip, kaip norite, neviršydami savo KBJU normos.

Tinkama mityba yra papildoma priemonė svorio metimui, kuris padės pakeisti valgymo įpročius ir pradėti maitintis subalansuotai bei sveikai.

Ką svarbu atsiminti sudarydami tinkamos mitybos meniu kiekvienai dienai:

  • Pusryčiuose turėtų būti gausu sudėtingų angliavandenių, kad būtų suteikta energija visai dienai.
  • Greituosius angliavandenius (saldumynus, desertus, džiovintus vaisius) geriausia vartoti ryte.
  • Vakarienei pageidautina gaminti daugiausia baltymų.
  • Kiekviename valgyje turi būti skaidulų (šviežios daržovės, sėlenos, nesmulkinti grūdai, vaisiai).
  • Pamirškite taisyklę „nevalgyti po 18:00“, tačiau vakarienę geriau pavalgyti ne vėliau kaip 2-3 valandos prieš miegą.
  • Kalorijas per dieną paskirstykite maždaug tokiomis proporcijomis: 25-30% pusryčiai, 30-35% pietūs, 20-25% vakarienė, 15-20% užkandžiai.
  • 1-2 valandas prieš treniruotę geriau valgyti angliavandenius, per 30 minučių po treniruotės - angliavandenius + baltymus.

Dar kartą pabrėžiame, kad norint numesti svorio, svarbiausia išlaikyti bendrą dienos kalorijų deficitą . Tačiau siekiant subalansuotos mitybos, palaikyti sveikatą, energiją, normalų organizmo funkcionavimą ir sumažinti gedimų riziką, geriau laikytis aukščiau pateiktų taisyklių.

Tinkamos mitybos dienos pavyzdinis meniu:

  • Pusryčiai: kompleksiniai angliavandeniai
  • Pietūs: paprasti angliavandeniai
  • Vakarienė: Baltymai + angliavandeniai + riebalai. Būtinai pluoštas.
  • popietės arbata: Angliavandeniai, gal šiek tiek riebalų
  • Vakarienė: Baltymai + geriausia skaidulos

Štai keletas tinkamos mitybos meniu variantų svorio metimui. Tai tik daugumos pavyzdžiai populiarūs ir sėkmingi pusryčių, pietų ir vakarienės variantai, kurios dažniausiai pasitaiko metant svorį. Kiekvienai dienai galite turėti savo tinkamos mitybos meniu, atsižvelgdami į individualius poreikius.

Pusryčiai:

  • Košė su vaisiais/džiovintais vaisiais/riešutais/medumi ir pienu (dažniausias variantas – avižiniai dribsniai)
  • Plakta kiaušinienė su pilno grūdo duona
  • Sumuštiniai su viso grūdo duona arba traškia duona
  • Avižinis blynas (sumaišyti kiaušinius ir avižinius dribsnius ir apkepti keptuvėje)
  • Varškės kokteilis, pienas ir bananas (patartina pridėti sudėtinių angliavandenių - sėlenų ar avižinių dribsnių)
  • Pilno grūdo dribsniai su pienu

Daugiau apie sveikus pusryčius skaitykite straipsnyje: Pusryčiai svorio metimui: visos sveikų pusryčių galimybės.

Vakarienė:

  • Grūdai / makaronai / bulvės + mėsa / žuvis
  • Troškintos daržovės + mėsa/žuvis
  • Salotos + mėsa/žuvis
  • Daržovės/garnyras + ankštinės daržovės

Pietūs – pats „demokratiškiausias“ patiekalas, čia galima rinktis beveik bet kokį produktų derinį pagal savo skonį.

Vakarienė:

  • Daržovės + liesa mėsa/žuvis
  • Daržovės + sūris + kiaušiniai
  • Varškė
  • Kefyras su vaisiais

Daugiau apie tinkamą vakarienę skaitykite straipsnyje: Ką galite valgyti vakarienei norėdami numesti svorio: 7 geriausi variantai.

Užkandis:

  • PP kepimas
  • riešutai
  • Vaisius
  • Džiovinti vaisiai
  • Varškės arba baltojo jogurto
  • Pilno grūdo duona/traškučiai

Iš siūlomų pusryčių, pietų ir vakarienės variantų suformuokite savo savo tinkamos mitybos meniu kiekvienai dienai. Patiekalų kaloringumą apskaičiuokite patys pagal savo porcijas ir konkrečius produktus. Beje, su šiuolaikinėmis programėlėmis tai padaryti gana paprasta.

Ar jau žinai, kiek kilokalorijų reikia suvartoti norint numesti svorio? Tiesiog apskaičiuokite jų skaičių pagal straipsnyje pateiktą formulę ir lieknėkite skaniai, patenkinamai ir naudingai sveikatai!

Papildomi centimetrai ties juosmeniu, probleminė oda, išsišakoję galiukai, lūžinėjantys nagai – visa tai kartais rodo valgymo sutrikimus. Tereikia persvarstyti mitybos įpročius ir po kelių savaičių situacija pradės gerėti. Jūs esate tai, ką valgote, todėl turite maitintis teisingai. Tai šios dienos straipsnio tema.

Dieta Tinkama mityba yra ne tik dieta, bet ir gyvenimo būdas. Galėsite valgyti skaniai ir įvairiai, išlaikydami liekną figūrą ir gerą sveikatą.

Nauda

Tinkama mityba pirmiausia yra naudinga. Normalizuojamas virškinamojo trakto darbas, stabilizuojamas kraujospūdis, sumažėja lėtinių ligų paūmėjimai, pagerėja plaukų, odos, nagų būklė. Visa kita – papildomi kilogramai. Taip, šis procesas nėra toks greitas, kaip metant svorį greitosios dietos metu, tačiau svoris nebegrįš po poros savaičių, kaip tai atsitinka po sunkių riebalų deginimo įvykių.

PP dieta turi daug privalumų, palyginti su tradicinėmis programomis. Taigi, sistema ne tik leidžia, bet ir rekomenduoja užkąsti tarp pagrindinių valgymų, tereikia pasirinkti tinkamą meniu. Todėl jums nereikia kentėti nuo skrandžio skausmo, galvos skausmo, nuovargio. Be to, leidžia pritaikyti leidžiamą meniu pagal savo skonio nuostatas ir situacijas. Dabar jūs neturite jausti gėdos, kai lankotės, nes ant bet kurio stalo yra kažkas, kas neprieštarauja dietos taisyklėms.

Ar yra kokių nors minusų? Kai kurie iš jų apima ilgalaikę programą, nes pirmasis tvirtas svambalas sutvarkomas tik po kelių savaičių. Tačiau ateityje rezultatas tik gerės. Siekiant didesnio veiksmingumo, dietos peržiūrą derinkite su mankšta, masažu ir kūno įvyniojimais.

Kaip pasirinkti

Yra daugiau nei tuzinas svorio metimo dietų. Vieni per savaitę leidžia numesti iki 10 kilogramų, kiti, apart sveikatos problemų, nieko nenešioja. Ne visada sistema, kuri pasiteisino vienam asmeniui, duos puikų rezultatą kitam. Ir tik tinkamos mitybos dieta tinka absoliučiai visiems. Tai ne tik leidžia išlaikyti puikią figūrą, bet ir gerina sveikatą, suteikia aktyvumo ir geros nuotaikos. Štai kodėl PP turėtų tapti ne laikinu įvykiu, o tapti gyvenimo būdu.

Kaip sudaryti meniu

Mitybos schema turėtų būti sudaryta atsižvelgiant į gyvenimo būdą, amžių, svorį ir ūgį. Sudarytas planas padės ne tik racionaliai paskirstyti reikiamų elementų gavimą, bet ir sutaupys laiko kuriant dienos meniu bei sudarant maisto prekių pirkimo sąrašą.

  • 655 + 9,6 * svoris (kg) + 1,8 * ūgis (cm) - 4,7 * amžius (metais).

Padauginkite bendrą sumą iš aktyvumo koeficiento:

  • *1.2 (su sėsliu gyvenimo būdu);
  • * 1,38 (su lengvomis treniruotėmis salėje iki 3 kartų per savaitę);
  • *1,55 (saikingai mankštinantis iki 5 kartų per savaitę);
  • * 1,73 (su intensyviu 5-7 kartus per savaitę).

O dabar dėmesio. Jei norite numesti svorio, iš rezultato reikia atimti 20%. Centimetrai nueis prie +100/-250 kcal. Pavyzdžiui: po skaičiavimų gavome skaičių 1500 kcal, per dieną suvartodami nuo 1250 iki 1600 kcal galėsite numesti svorio. Jei, priešingai, reikia priaugti raumenų masės, tada skaičiuojant gautą skaičių reikia padidinti 10%.

Įrodyta, kad sumažinus paros maisto porcijos kalorijų kiekį tik 300 kcal, per mėnesį prireiks iki kilogramo, o per metus neskausmingai ir be streso bus galima tapti lengvesniu 12 ar daugiau kilogramų.

Vadovautis tik produktų maistine verte, švelniai tariant, kvaila. Taip pat būtina apskaičiuoti baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį, reikalingą normaliam organizmo funkcionavimui, tai yra BJU.

Įprasti nustatymai yra šie:

  • baltymai: 10-35%;
  • riebalai: 20-35%;
  • angliavandeniai: 45-65%.

Kai reikia numesti svorio, pusę dienos raciono turėtų sudaryti angliavandeniai, baltymai – 30%, o likusieji 20% – riebalai.

Baltymų porcija apskaičiuojama pagal šias formules:

  • apatinė riba*0,3/4;
  • viršutinė riba*0,35/4.

Gautas diapazonas bus dienos norma.

Trūkstant baltymų, sunaikinama raumenų masė, kad to išvengtumėte, atminkite, kad moterims per dieną reikia ne mažiau kaip 60 gramų, vyrams – ne mažiau kaip 75 gramų baltymų.

  • apatinė riba*0,15/9;
  • viršutinė riba*0,2/9.

Skaičiai rodo minimalų ir didžiausią riebalų kiekį per dieną.

Kasdienis angliavandenių diapazonas nustatomas taip:

  • apatinė riba*0,45/4;
  • viršutinė riba*0,5/4.

Sudarydami valgiaraštį nepamirškite, kad pusryčiams reikia suvartoti 2/3 paros angliavandenių, trečdalį baltymų ir 1/5 riebalų. Valgykite tik suderinamą maistą. Vakarienei valgykite lengvus, bet tuo pačiu ir sočius patiekalus.. Nepamirškite užkandžių, jie privalomi PP.

Kaip pradėti

Perėjimas prie PP nereikalauja tiek pastangų, kaip, tarkime, grikių ar ryžių dieta. Pačioje pradžioje reikėtų pertvarkyti mintis ir suvokti, kad tokios metamorfozės bus tik į naudą, o tik tada pereiti prie drastiškų priemonių:

  1. Gyvulinius riebalus pakeiskite augaliniais. Naudingiausiomis laikomos alyvuogės ir kokosai, tačiau saulėgrąžų ir ricinos teks atsisakyti, nes jose per daug kalorijų. Alyvuogių išspaudos ne tik naudingos širdies ir kraujagyslių sistemai, bet ir padeda išlaikyti stabilų kūno svorį.
  2. Vietoj kvietinės duonos pirkite pilno grūdo arba ruginę duoną.
  3. Pusryčiams valgykite košę, virtą vandenyje. Norėdami pagerinti skonį, įdėkite šviežių/šaldytų vaisių gabalėlių arba natūralaus medaus.
  4. Į savo racioną įtraukite daugiau mėsos ir žuvies patiekalų. Valgykite virtą, troškintą, garuose ir orkaitėje keptą mėsą, bet ne perdirbtą. Įrodyta, kad storosios žarnos vėžio išsivystymą provokuoja dešrelės, paštetai ir kt.
  5. Neapsiribokite tik jūros gėrybėmis. Juose gausu jodo, kurio trūkumas sutrinka medžiagų apykaita ir daug kartų stipriau nusėda poodiniai riebalai.
  6. Valgykite daugiau augalinio maisto. Jame yra skaidulų, reikalingų normaliai žarnyno veiklai. Į meniu įveskite moliūgą, morkas, špinatus, kopūstus.
  7. Atkreipkite dėmesį į vartojamų maisto produktų glikemijos indeksą. Kuo šis skaičius mažesnis, tuo lėčiau jie pasisavinami, o tai atitolina alkio atsiradimą.
  8. Venkite transriebalų. Jų yra margarine, taigi ir pirktuose kepiniuose – pyraguose, pyragaičiuose ir bandelėse. Pasakykite "basta!" greitas maistas, traškučiai ir šaldyti pusgaminiai, taip pat majonezas ir jo pagrindu pagaminti padažai.
  9. Gerkite ne mažiau kaip du litrus švaraus vandens per dieną, be arbatos, sulčių ir žolelių arbatų. Vandenį gerkite 10 minučių prieš valgį arba pusvalandį po valgio, nes skystis atskiedžia skrandžio sultis ir taip sutrikdo virškinimo procesą.
  10. Atsisakykite alkoholinių gėrimų. Jie sukelia apetitą ir pablogina saiko jausmą.

Dabar jūs žinote, kaip laikytis tinkamos mitybos, laikas pakalbėti apie tai, kaip laikytis pagrindinių jos taisyklių.

Kaip laikytis

  1. Suplanuokite 5-6 patiekalus. Jokiu būdu kūnas neturėtų kentėti nuo alkio, nes tokiu atveju net suvalgytos morkos pavirs riebalais. Valgykite po 2,5-3 valandų, tiek laiko užtrunka virškinti maistą.
  2. Nederinkite baltyminio maisto su daug angliavandenių turinčiu maistu, nes pirmojo, nei antrojo, virškinime dalyvauja visiškai skirtingi fermentai, kartais net antagonistiški. Kad neperkrautumėte virškinamojo trakto, valgykite atskirai.
  3. Sumažinkite patiekalų kaloringumą pasirinkdami tinkamus ingredientus. Tai yra, nereikia mažinti įprastų porcijų, o rinktis nekaloringus maisto produktus. Valgykite daugiau augalinio maisto, sėlenų, liesos mėsos, kiaušinių, tačiau iki minimumo sumažinkite cukraus, krakmolingo maisto ir riebalų kiekį.
  4. Neatsisakykite saldumynų – valgykite juos ryte ir pirmenybę teikite natūraliems (medus, uogienė, uogienės, zefyrai, marmeladas). Vaisius ir džiovintus vaisius leidžiama valgyti iki 17 val.
  5. Jei po vakarienės jaučiate alkį, nemėginkite jos valgyti su apelsinais ir (arba) obuoliais, vietoj to išgerkite stiklinę kefyro ar jogurto.
  6. Valgydama galvok tik apie ją. Nesiblaškykite žiūrėdami televizorių, kalbėdami telefonu ar žaisdami žaidimus išmaniuoju telefonu.

Dienos racioną turėtų sudaryti daržovės, vaisiai, pieno produktai, baltymai, riebalai ir angliavandeniai.

Ir dar vienas patarimas. Valgymo įpročiai formuojasi bėgant metams ir per porą dienų jų atsisakyti tiesiog neįmanoma. Štai kodėl kartais nutinka gedimai. Norėdami to išvengti, pabandykite palaipsniui pereiti prie PP dietos. Pačioje pradžioje užsirašykite viską, ką valgote per dieną, tada išanalizuokite įrašus ir tada suprasite, kiek suvalgote nereikalingo ir nesveiko maisto. Tereikia jo atsisakyti, ir jūsų svajonė apie gražų kūną ir gerą sveikatą išsipildys. Toks dienoraštis padės apskaičiuoti suvartotų kalorijų ir BJU skaičių bei sudaryti sveiką ir sveiką valgiaraštį su jums tinkama energine verte. O pati stipriausia motyvacija, žinoma, yra vizualizacija, koks tavo kūnas taps po šešių mėnesių ar metų. Turite aiškiai žinoti, kodėl dabar save ribojate!

Meniu

Aukščiau jau kalbėjome apie šios dietos principus. Jau žinote, kad reikia valgyti daug daržovių ir vaisių, neatsisakyti baltyminio maisto (mėsos, pieno produktų), rinktis duoną iš viso grūdo miltų ir išgerti bent pusantro litro vandens be dujų ir cukraus. Taip pat žinote, kad draudžiami marinuoti agurkai, rūkyta mėsa, gėrimai su kofeinu, pirktiniai pyragaičiai ir pyragaičiai, saldumynai. Tačiau yra dar viena taisyklė – mityba turi būti įvairi!

Stenkitės nepraleisti valgių. Tačiau jei grįžtate iš darbo vėlai, vakarienę praleiskite. Leidžiama išgerti stiklinę neriebaus jogurto ar net iškart eiti miegoti.

Dienos tvarkaraštis:

  • 8:00 - stiklinė šilto vandens. Geriant skystį, prasidės virškinamasis traktas!
  • 8:30 - pusryčiai;
  • 10:30 - pietūs;
  • 13:00 - pietūs;
  • 16:00 - popietės užkandis;
  • 18:30 - vakarienė.

Savaitę

pirmadienis

  • Pusryčiai: avižiniai dribsniai su obuoliais; arbata su citrina ir medumi.
  • Pietūs: pora griežinėlių sūrio; kepalas; Žalioji arbata.
  • Pietūs: vištienos sriuba; kopūstų ir morkų salotos su citrinos sultimis; šviežias
  • Popietinis užkandis: porcija varškės su krapais.
  • Vakarienė: jautiena kepta su daržovėmis.
  • Pusryčiai: avižiniai sausainiai; nesaldinta arbata.
  • Pietūs: bananas.
  • Pietūs: garuose kepti kotletai; vasaros salotos.
  • Popietinis užkandis: vaisių griežinėliai.
  • Vakarienė: omletas su brokoliais.
  • Pusryčiai: kiaušiniai maišelyje; arbata.
  • Pietūs: vaisių tyrė.
  • Pietūs: vegetariški barščiai; kepsnys; kopūstų salotos.
  • Popietinis užkandis: jogurtas.
  • Vakarienė: troškintas triušis su šakniavaisinėmis daržovėmis.
  • Pusryčiai: grūdų košė ant vandens su uogomis; arbata.
  • Pietūs: sauja riešutų.
  • Pietūs: vištienos sultinys; "Cezaris".
  • Popietė: oranžinė.
  • Vakarienė: garuose kepti vištienos kotletai; daržovių mišinys.
  • Pusryčiai: kiaušinienė; arbata.
  • Pietūs: sauja džiovintų vaisių.
  • Pietūs: žalia sriuba; pora riekelių ruginės duonos; agurkai.
  • Popietinis užkandis: daržovių troškinys.
  • Vakarienė: garuose kepami kotletai su žiediniais kopūstais.
  • Pusryčiai: mėgstama košė (bet ne manų kruopos); juoda kava.
  • Pietūs: varškės masė su razinomis.
  • Pietūs: troškinti grybai; kopūstų salotos.
  • Popietės užkandis: natūralios obuolių sultys.
  • Vakarienė: ant grotelių keptos žuvies porcija; ryžių.

sekmadienis

  • Pusryčiai: sumuštinis su sūriu; ant grotelių keptos cukinijos; Žalioji arbata.
  • Pietūs: jogurtas.
  • Pietūs: grikių sriuba su kotletais; salotos.
  • Popietės užkandis: varškės užkepėlė.
  • Vakarienė: jautiena kepta su paprikomis ir morkomis.

Dietos pavyzdys greitam svorio netekimui

Aukščiau pasiūlytas meniu padės numesti svorio, tačiau rezultatai bus pastebimi tik po kelių savaičių. Jei norite greitai numesti svorio, tuomet tinka greitoji dieta, pagrįsta baltymų ir angliavandenių dienų kaitaliojimo principu. Jo esmė slypi tame, kad visi reikalingi elementai patenka į organizmą, bet ne iš karto. Renginys trunka tik 4 dienas, per tą laiką prireikia iki 2 kg.

Pirma diena – baltymai

  • Pusryčiai: pora virtų kiaušinių; arbata.
  • Užkandis: salotos.
  • Pietūs: virta vištiena - 150 gramų; daržovių troškinys.
  • Vakarienė: virta kalmarų mėsa; garuose virtų brokolių.

Antra diena – baltymai

  • Pusryčiai: keletas riekelių sūrio; arbata.
  • Užkandis: agurkai.
  • Pietūs: garuose virta žuvis; žalios salotos.
  • Vakarienė: kepta jautiena; žaliasis žirnis.

Trečia diena – angliavandeniai

  • Pusryčiai: avižiniai dribsniai ant vandens su džiovintais vaisiais.
  • Užkandis: vaisiai.
  • Pietūs: makaronai su padažu be mėsos ir riebalų.
  • Vakarienė: virti ryžiai su daržovėmis.

Ketvirta diena

  • Šią dieną leidžiama gerti nesaldintą arbatą ir juodą kavą, valgyti žalias daržoves. Nedraudžiama racioną papildyti nedideliu kiekiu varškės.

Kaip išeiti iš dietos

Teisingas pasitraukimas iš bet kokios dietos grindžiamas PP principais, todėl toks renginys turėtų trukti visą gyvenimą. Iš jo trauktis neverta, nes į racioną įtraukus kenksmingų maisto produktų, papildomi kilogramai netruks.

Jei laikėtės greito svorio metimo dietos, po keturių dienų:

  1. Padidinkite augalinio maisto porciją.
  2. Pridėti baltymų.
  3. Gerti daugiau vandens.
  4. Užsiimk sportu.
  5. Vartokite multivitaminų kompleksus.

Po savaitės turite teisę visiškai pereiti prie pasirinktos programos arba, jei norite, grįžti į įprastą meniu.

Dietos parinktys

Daugelis žmonių, norinčių numesti svorio, yra tikri, kad yra saugių dietų, pagrįstų tinkama mityba. Šie, be to, apie kurį jau kalbėjome aukščiau, laikomi japoniškais, kiniškais, baltymais, be angliavandenių, Maggi, grikiais ir ryžiais. Na, susipažinkime su jais ir pabandykime išsiaiškinti, ar jie tikrai tokie pat naudingi.

japonų

Viena madingiausių šiandienos svorio metimo programų. Daugelis įsitikinę, kad po 13 dienų (būtent tokia jos trukmė) jie ne tik numes iki 8 kilogramų, kaip tikina praktikai, bet ir pagerins savo sveikatą. Tokį įsitikinimą lėmė tai, kad tarp japonų yra daug šimtamečių ir, anot jų, jų mitybos laikymasis leis kiekvienam tapti sveikesniam. Beveik 2 savaites būtina atsisakyti cukraus, druskos, alkoholinių gėrimų, miltų, įskaitant konditerijos gaminius. Dietos pagrindas – ryžiai, žuvis, vaisiai ir daržovės, žalioji arbata. Tačiau dietinių patiekalų ruošimo būdas neturi nieko bendra su tradicine Tekančios saulės šalies virtuve.

Sumažinkite produktų terminį apdorojimą (kalbame ne apie žuvis), tada jie išsaugos maksimalias naudingas savybes.

Mityba laikoma gana subalansuota, todėl organizmas nepatiria rimto streso, o net ir po įvykio išlieka svorio metimo efektas, nes mityba normalizuoja medžiagų apykaitą ir atkuria virškinamąjį traktą. Praktikuoti techniką leidžiama ne dažniau kaip kartą per 2 metus.

kinų

Azijos žmonėms maistas yra ne papildomų svarų šaltinis, o mityba, be kurios neįmanoma gyventi. Kinai valgo ryžius, daržoves, jūros gėrybes, kartą per dieną būtinai valgo sriubas, geria žaliąją arbatą. Tokia dieta Vidurio karalystės gyventojams leidžia palaikyti formą, darbingumą ir puikią sveikatą.

Pagrindinė taisyklė, kurios laikosi kinai ir kurios turės laikytis visi norintys sulieknėti – valgyti nekaloringą maistą, įskaitant kiaušinius, mėsą, vaisius ir daržoves. Be to, reikia gerti daug skysčių – vandens ir žaliosios arbatos. Pastarasis neutralizuoja toksinus ir gerina virškinimą, taip pat apsaugo nuo laisvųjų radikalų poveikio. Draudžiama naudoti druską, cukrų, riebalus, miltus, pieną, alkoholį ir bulves. Technika skirta 2 savaitėms, jai reikalingas tinkamas pasiruošimas ir atitinkama produkcija.

Baltymas

Baltymai yra pagrindinė ląstelių statybinė medžiaga. Visų pirma, suvartota jo dalis atitenka statyboms, o tik likučiai virsta riebalais. Štai kodėl baltymų programos, skirtos deginti papildomus kilogramus, laikomos viena veiksmingiausių. Yra keletas tokių programų variantų, kuriuos vienija leidžiamų produktų sąrašas. Tradiciškai dieta trunka pusę mėnesio. Metant svorį leidžiama valgyti liesą mėsą (puikiai tinka vištiena, kalakutiena, jautiena, triušiena), žuvį, neriebius pieno produktus (varškę, pieną, sūrį), kiaušinius, nekrakmolingas daržoves, žalius obuolius ir citrusinius vaisius. Leidžiama vartoti kai kuriuos sudėtinius angliavandenius (pvz., pusryčiams 5 šaukštus grikių ar avižinių dribsnių). Dalis BJU apskaičiuojama pagal anksčiau pasiūlytas formules, o tada atimama 20 proc.

Pagrindinės taisyklės

  1. Kiekviename valgyje turi būti baltymų.
  2. Angliavandenius ir vaisius reikia valgyti tik iki 14 val.
  3. Ribokite cukraus ir druskos suvartojimą, pastarąją prireikus galima pakeisti sojos padažu.
  4. Didžiausia augalinių riebalų dienos norma – 2 šaukštai, gyvulių teks visiškai atsisakyti.
  5. Užsiimk sportu.

Atsižvelgiant į visas rekomendacijas, pirmoji svambalo linija bus pastebėta po poros savaičių. Jei turite problemų su virškinimo traktu ir inkstais, baltymų meniu geriau atsisakyti. Toks maistas provokuoja vidurių užkietėjimą, todėl valgykite daugiau augalinio maisto. Ši technika yra kontraindikuotina esant polinkiui į kraujo krešulių atsiradimą ir padidėjusį kraujo krešėjimą.

Nėra angliavandenių

Egzistuoja nuomonė, kad angliavandeniai neneša nieko kito, tik papildomus centimetrus ties juosmeniu, todėl pastaruoju metu tokios populiarios dietos be angliavandenių. Tiesą sakant, angliavandenių trūkumas gresia ketoze – baltymų skilimo produktų skyrimu.

Jokiu būdu iš dietos neįtraukti angliavandenių! Iš jų semiamės energijos, jie yra geros nuotaikos ir didelio aktyvumo raktas. Jums tereikia tinkamai parengti meniu.

Visų pirma atsisakykite greitųjų angliavandenių – mėgstamų kepinių, saldumynų ir šokoladų. Angliavandenių dalis turi būti apskaičiuojama pagal pokalbio pradžioje pateiktas formules ir turėtų būti sudarytas meniu, kuris būtų artimas rezultatams, gautiems pagal PP parametrus.

Nemanykite, kad dieta be angliavandenių pirmąją savaitę suteiks tvirtą svorį. Būkite kantrūs, nes tik po mėnesio, atsistoję ant svarstyklių, pamatysite, kad tapote lengvesni. Nepamirškite, be dietos peržiūros, į kasdienę veiklą įtraukite fizinį aktyvumą, gerkite daugiau skysčių, vartokite multivitaminų kompleksus.

Maggi

Maggi baltymų dieta pagrįsta organizme vykstančiomis cheminėmis reakcijomis. Štai kodėl jis dažnai vadinamas PP. Dietos pagrindas – kiaušiniai ir citrusiniai vaisiai, pirmieji aprūpina visomis reikalingomis makroelementais, o antrieji – vitaminais. Ši technika neturėtų būti praktikuojama su individualia netolerancija, taip pat nėščioms ir žindančioms moterims. Per šį laikotarpį galite numesti iki 25 kg. Tačiau, įkvėpti rezultatų, nepratęskite dietos, galite ją kartoti ne dažniau kaip kartą per 2 metus.

auksines taisykles

  1. Gerti daug vandens, leidžiama nesaldinta arbata ir juoda kava.
  2. Numalšinkite alkio priepuolius šviežiomis daržovėmis.
  3. Pašalinkite druską, prieskonius ir skonio stipriklius.
  4. Venkite riebalų, įskaitant augalinius.
  5. Sportuokite, pirmenybę teikite plaukimui, vaikščiojimui, jogai.

Jei įvyko gedimas, turite pradėti viską nuo pradžių!

Ryžiai

Ryžiai yra tobulas maistas. Taip mano ne tik Japonijos ir Kinijos gyventojai, bet ir mitybos specialistai. Jame yra daug būtinų vitaminų ir elementų, taip pat amino rūgščių ir antioksidantų.

Viena iš antsvorio priežasčių – šlakas. Ryžiai veikia kaip natūralus šepetėlis, kuris puikiai pašalina toksinus ir toksinus, suteikdamas puikią sveikatą ir nuotaiką.

Reguliarus ryžių vartojimas stabilizuoja nervų sistemos veiklą, normalizuoja virškinamojo trakto veiklą, palaiko energijos balansą. Rudieji ryžiai laikomi pačiais naudingiausiais, todėl patiekalai iš jų įtraukiami į tinkamos mitybos racioną. Ryžius valgykite kaip garnyrą, jie puikiai dera su daržovėmis, mėsa ir žuvimi. Tačiau norėdami pasiekti geriausių rezultatų, įpraskite suvalgyti du šaukštus šiek tiek termiškai neapdorotų dribsnių nevalgius. Po tokio valgio porą valandų nieko negerkite.

Įspėjimas: ryžiai provokuoja vidurių užkietėjimą, todėl nepamirškite gerti vandens ir valgyti maistą, kuriame gausu skaidulų.

Taip pat yra savaitinė riebalų pertekliaus deginimo programa, kuri neprieštarauja PP postulatams, tačiau reikalauja visiškai atsisakyti druskos.

pavyzdinis meniu

  • virti ryžiai - 100 g;
  • jogurtas - 150 ml (galima pakeisti tokiu pat kiekiu kefyro).
  • rytinė ryžių košės dalis;
  • vištiena - 150 g.
  • ryžiai - 50 g;
  • kopūstų salotos su alyvuogių aliejumi.

Užkandžiai nėra draudžiami, tam valgykite šviežias daržoves.

grikiai

Pokalbis apie tinkamą mitybą būtų neišsamus, nepaminėjus grikių. Jis vadinamas javų karaliene ir ne be reikalo, nes tinkamai paruoštas prisotina organizmą mineralinėmis medžiagomis, fosfolipidais, organinėmis rūgštimis, karotenoidais ir B grupės vitaminais.

Norintys sulieknėti, paprastai renkasi griežtas monodietas, leidžiančias kelias dienas valgyti tik košes. Manome, kad nereikia sakyti, kuo gresia baltymų ir riebalų trūkumas. Todėl mitybos specialistai pataria norint numesti svorio, pasirinkti dietinį meniu, kad būtų galima tinkamai maitintis, o grūdus naudoti kaip garnyrą prie daržovių. Beje, grikiai nedera su baltyminiu maistu ir cukrumi.

Jei norite numesti svorio per trumpiausią įmanomą laiką, tuomet tinka grikių-kefyro variantas, kurio esmė – kasdienis grikių ir neriebaus kefyro naudojimas. Gėrimą galima dėti į dribsnius arba naudoti kaip užkandį. Be pagrindinių produktų, leidžiama valgyti džiovintus vaisius, natūralų medų ir obuolius, taip pat neribotais kiekiais gerti vandenį. Grikių renginys neturi nieko bendra su mityba, tinkama mityba, todėl draudžiama jį vesti daugiau nei kartą per metus!

Vidutiniškai, arčiau 30 metų, daugelis žmonių pradeda priaugti svorio. Tai ypač pasakytina apie moteris. Perteklinis svoris verčia žmones išbandyti visas dietas ir svorio metimo kompleksus. Tada ateina supratimas, kad reikia maitintis tam tikru būdu ne trumpą laiką, o nuolat, visą gyvenimą. Nepriklausomai nuo pasirinktos sistemos, tinkama mityba svorio metimui grindžiama bendrais principais. Jie yra čia.

Produktai tinkamai mitybai

Svorio metimo rezultatas tiesiogiai priklauso nuo tinkamos mitybos. Pagrindinė sėkmingo svorio metimo taisyklė – suvartoti mažiau kalorijų nei jų suvartojama per dieną. Tinkamoje dietoje turėtų būti mažai kalorijų turintis, bet kūnui maistingas maistas.

Visų pirma, tai vaisiai ir daržovės. Naudingas maistas lieknėjimui – saulėgrąžų sėklos, moliūgai, graikiniai riešutai. Patartina naudoti duoną iš viso grūdo miltų, o jei tai neįmanoma, krekeriai bus vienintelė teisinga išeitis. Pieno produktus rinkitės neriebius, o ne saldžius. Svoriui mažinti į savo racioną būtinai įtraukite liesos mėsos, žuvies, dribsnių – jie būtini organizmui. Rekomenduojama gerti žaliąją arbatą.

Atskiras mitybos meniu svorio metimui

Virškindamas vienus maisto produktus, virškinimo traktas išskiria rūgštinius fermentus, o kitus – šarminius. Jei abiejų grupių produktai (baltymai ir angliavandeniai) patenka į skrandį, organizmas nepajėgia jų pilnai suvirškinti. Maistas blogai virškinamas, neduoda mums jokios naudos ir nusėda riebalų pavidalu. Žarnyne vyksta puvimo, rūgimo procesai, išsiskiriantys dujoms. Norėdami to išvengti, tarp nesuderinamų produktų naudojimo turi praeiti mažiausiai 2 valandos.

Yra speciali maisto suderinamumo lentelė, kurią naudodami galite susikurti sau tinkamą svorio metimo meniu (žr. nuotrauką).

Pakabinkite šį paveikslėlį savo virtuvėje ir naudokite jį gamindami.

Norint numesti svorio, labai svarbu ne tik pasirinkti tinkamus maisto produktus, bet ir juos teisingai derinti. Valgydami pagal sveikatą gerinančią atskiros mitybos sistemą, numesite svorio, pagerinsite medžiagų apykaitą organizme, įgausite lengvumo jausmą kūne, energijos antplūdį.

  • Pusryčiams – vaisiai jūsų nuožiūra. Tegul vieną dieną būna rūgštūs, kitą – saldūs.
  • Antriems pusryčiams – daržovių salotos be pomidorų ir krakmolo turintis produktas, pavyzdžiui, bulvės.
  • Pietums ir vakarienei - salotos iš įvairių žalių daržovių, kelių bulvių ir jūsų pasirinkto baltymų turinčio produkto (mėsos, varškės, riešutų).
  • Pusryčiams valgykite vaisius pagal skonį ir sezoną: arbūzą, melioną, džiovintas slyvas, apelsinus, obuolius, vynuoges.
  • Antriems pusryčiams: daržovių salotos su varške, rūgštūs vaisiai su riešutais, morkos su žaliais žirneliais, morkos su burokėliais.
  • Pietums ir vakarienei pagal jūsų skonį - daržovių salotos su riešutais ir špinatais, rūgštūs vaisiai su varške, obuoliai su riešutais, vaisių salotos.

Subalansuota mityba

Ko žmonės nesugalvoja numesti tų papildomų svarų! Vieni ištisas savaites badauja norėdami numesti svorio, kiti sėdi ant vienų grikių, treti savaites valgo kefyrą, atsisakydami kito maisto. Jie duoda tam tikrą rezultatą, bet kiek laiko? Po trumpo laiko negalima išvengti svorio padidėjimo iki ankstesnio lygio. Greitas svorio metimas ne visada naudingas organizmui.

Kokia turėtų būti dieta, kad svoris būtų normalus? Tyrimai įrodo, kad tai turėtų būti teisinga, subalansuota. Metant svorį svarbiausia suprasti, kad jūsų laukia mitybos pertvarka. Laikydamiesi tinkamos svorio metimo mitybos principų, ne tik sulieknėsite, bet ir pagerinsite savo sveikatą. Atminkite, kad valgome, kad gyventume, o ne gyvename, kad valgytume. Maistas turi būti skanus ir sveikas tuo pačiu metu.

Norint veiksmingai numesti svorio, taikomos specialios mitybos taisyklės. Valgydami maistą, būtinai pagalvokite, iš ko jis susideda. Mitybos specialistų skaičiavimais, daugiausia maiste turėtų būti angliavandenių (60%), mažiausiai - baltymų (10%), riebalų - 30%.

Produkto kaloringumas ir baltymų, riebalų bei angliavandenių santykis jame yra užrašytas ant pakuotės, tik reikia teisingai apskaičiuoti. Jei gaminiai yra naminiai arba įsigyti turguje, rekomenduojame naudoti specialią kaloringą maisto lentelę, pateiktą nuotraukoje.

Paprastam žmogui kalorijų norma yra 2400 per dieną. Žmogui, kuris užsiima svorio metimu - 1500 kalorijų.

Tinkama subalansuota mityba pastatyta taip, kad pietums organizmas gautų daugiausiai kalorijų (50 proc.), pusryčiams ir vakarienei – po 25 proc. Labai svarbu laikytis tinkamos dietos.

Norėdamas numesti svorio, žmogus turi išgerti bent 2 litrus vandens per dieną. Kartais jis pakeičiamas natūraliomis sultimis. Vanduo skaido kenksmingas medžiagas, pašalina jas iš organizmo.

Kaip tinkamai subalansuoti mitybą metant svorį, žiūrėkite vaizdo įraše.

Saldainių atsisakymas

Saldumynai ne visada kenkia sveikatai, o atvirkščiai. Jie yra natūralus antidepresantas, skatina endorfinų („malonumo hormonų“) gamybą. Jų atsisakymas lemia tai, kad organizmas jų trūkumą kompensuoja persivalgydamas kito maisto, patirdamas psichoemocinį stresą. Tai tik pablogina rezultatą. Jei užsibrėžėte tikslą sulieknėti, tuomet svarbu žinoti, kokius saldumynus ir kokiu paros metu galite valgyti.

Siekdami numesti svorio teks atsisakyti visokių pyragų, pyragaičių, saldumynų, mielinės tešlos.

Vietoje to naudosime bet kokiais kiekiais nesacharinus vaisius: vynuoges, obuolius, greipfrutus, kivi. Suvalgykite ne daugiau kaip 200 g saldžių vaisių per dieną.

Jei labai norisi saldumynų, retkarčiais galite sau leisti mažiausiai kalorijų turinčių skanėstų – zefyrų, marmeladų, džiovintų vaisių (slyvų, džiovintų abrikosų), medaus, chalvos, juodojo šokolado.

Pusryčiai su tinkama mityba

Daugelis žmonių atsikelia ryte be didelio apetito ir ignoruoja pusryčius, net neįtardami, kad tai trukdo organizmui numesti svorio. Tinkami pusryčiai yra jūsų būsimos dienos pagrindas. Tai suteikia nuotaikos, energijos užtaiso, saugo ne tik figūrą, bet ir virškinamojo trakto sveikatą.

Metant svorį, pusryčiams reikia valgyti tinkamą maistą. Rytais nevalgykite sausainių, sūrio pyragų, beigelių. Avižiniai dribsniai laikomi geriausiais pusryčiais norint numesti svorio. Tinka ir baltos duonos skrebučiai su bananu arba kviečių košė su pienu.

Pusryčiams gerai valgyti džiovintus vaisius, jogurtą, kiaušinienę su daržovėmis, sumuštinį pita duonoje - į jį įvyniojama vištiena su sūriu arba virti kiaušiniai su sūriu.

Laiku valgant pusryčius, kraujyje slopinama hormono leptino gamyba, o tai sukelia pernelyg didelį apetitą. Taigi, jei norite per dieną suvalgyti mažiau maisto, nepamirškite pavalgyti pusryčių.

Pietūs

Blogai praleisti pietus. Jei kūnas nevalgęs ilgiau nei 4 valandas, jis daugiau nei pasivys kito valgio metu. Tai ypač pasakytina apie žmones, kurie linkę turėti antsvorio. Todėl metant svorį tinkama mityba – mažos porcijos, bet trumpais intervalais.

Tinkamas laikas pietums yra nuo 12 iki 15 valandų, kai mūsų virškinimo sistema aktyviai dirba. Mitybos specialistai pietums pataria valgyti daržovių salotas, apie 100 g garuose virtos žuvies arba liesos mėsos iš grilio.

Jei pietums labiau mėgstate sriubą, joje turėtų būti mažiau bulvių, makaronų, morkų, burokėlių. Metant svorį sriubą padarykite vieninteliu pietų patiekalu.

Vakarienė

Nors populiari patarlė sako: „... o vakarienę duok priešui“, niekada neatsisakykite vakarienės. Nei vakarienė iki 18 val., nei visiškas jos atsisakymas nepadės pasiekti sėkmės metant svorį. Tik pakenksite savo organizmui – kankindami skrandį badu, neužsidirbsite opaligę. Vakarieniauti būtina, svarbiausia, kad po valgio iki miego liktų 3-4 valandos. Maistas neturėtų būti per daug kaloringas, neįtraukite grybų, mėsos ir ankštinių daržovių. Vakarienei rinkitės troškintas daržoves, žuvį, sūrį, kefyrą, varškę.

Iš toliau pateikto vaizdo įrašo sužinosite apie pusryčių, pietų ir vakarienės ypatybes metant svorį, teisingą maisto pasirinkimą.

Pasninko dienos

Pasninko dienomis žmogaus virškinimo sistema „ilsisi“, mažiau energijos sunaudojama virškinimo procesams, ji nukreipiama kita linkme – aktyvinti medžiagų apykaitos procesus, pašalinti iš organizmo toksinus. Pasninko dienos labai naudingos metant svorį. Mitybos specialistai pataria atlikti vieną iškrovos dieną per savaitę.

Pasninko dieną bus teisinga suvalgyti vieną patiekalą (vaisius, kefyrą, pieną, avižinius dribsnius). Produktus reikia pasirinkti atsižvelgiant į individualias organizmo savybes. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės turi apetitą nuo obuolių, jie neturėtų pasninkauti su obuoliais. Pasirinkite maistą, kurį mėgstate, nes pasninko diena yra įtempta organizmui.

Kefyras

Jame yra žarnynui naudingų bakterijų ir jis lengvai virškinamas. Tai maistingas ir imunostimuliuojantis produktas. Išsirenkame 1,5 litro šviežio kefyro (ne daugiau 3 dienų), padaliname į 5 porcijas ir geriame per dieną.

Kefyras plius varškė

Kefyrą geriame penkis kartus per dieną. Per pusryčius, pietus ir vakarienę įpilkite 3 šaukštus neriebios varškės. Per pietus į varškę įdėkite šaukštą medaus ar uogų.

Ryžiai

Pasninko diena ant ryžių ypač naudinga žmonėms, turintiems didelį rūgštingumą ir sergantiems sąnarių ligomis. Šis produktas neutralizuoja druskas organizme, gydo sąnarių skausmus, apgaubia skrandžio sieneles. Renkamės nešlifuotus, laukinius ryžius. Per dieną leidžiama suvalgyti iki 200 g ryžių.

  • Pirmiausia javai turi būti gerai nuplauti, kad vanduo taptų skaidrus.
  • Tada mirkyti per naktį.
  • Ryte virkite be druskos.
  • Vartoti visą dieną.
  • Nieko daugiau nevalgyti, tik ryžius.
  • Gerkite vandenį visą dieną.

grikiai

Grikių sudėtyje yra daug žmogui reikalingų mikroelementų ir mineralų – jodo, vario, geležies, magnio, kalio. Jame yra daug vitamino B. Dėl savo cheminės sudėties šis produktas stiprina plaukus, nagus ir kraujagyslių sieneles.

Pasninko dieną norint numesti svorio, naudinga valgyti grikius su kefyru arba žaliais obuoliais (3 vnt. per dieną). Gerkite bent 2 litrus vandens arba žaliosios arbatos be cukraus.

Obuoliai

Atsižvelgiant į tai, kad obuoliuose yra daug skaidulų, sotumas ateina greitai. Todėl pasninko dienos ant obuolių yra gana lengvos. Gerėja skrandžio ir žarnyno darbas, pastebimas svorio kritimas. Norma per dieną – 1,5 kg obuolių, 2 litrai gryno negazuoto vandens arba nesaldintos žaliosios arbatos.

Vanduo

Pasninko dieną praleisti vien ant vandens nėra lengva. Jei nuspręsite kruopščiai „išvalyti“ savo kūną, tokia pasninko diena kaip tik jums. Tačiau prieš pradedant tai būtų teisinga pasikonsultuoti su gydytoju, jei turite kokių nors kontraindikacijų badavimui. Per dieną reikia išgerti ne mažiau kaip 2,5 litro vandens.

Avižiniai dribsniai

Teigiamas avižinių dribsnių poveikis virškinamajam traktui yra plačiai žinomas. Per dieną reikia suvalgyti avižinių dribsnių (1 stiklinė dribsnių per dieną) su nesaldžia žalia arbata.

Kaip sumažinti apetitą metant svorį

Kai išsikeliate tikslą numesti svorio, turite valgyti mažiau. Tačiau ką daryti, jei maisto instinktas paaštrėjęs, alkio jausmas persekioja visą laiką? Yra keletas gudrybių, kaip lengvai numesti svorio.

  • Valgykite mažais patiekalais visą dieną, net jei nesate labai alkanas. Tokiu atveju daug nevalgysite. Jei visą dieną praleidžiate darbe, pasiimkite su savimi vaisių ar džiovintų vaisių. Jie gali nužudyti jūsų apetitą.
  • Nepraleiskite pusryčių.
  • Teisingai subalansuokite savo meniu, kad numestumėte svorio. Valgykite daugiau daržovių ir apribokite angliavandenių kiekį.
  • Valgykite lėtai, kruopščiai kramtykite maistą, pajuskite jo skonį. Smegenys praneša organizmui apie maisto atėjimą tik po 20 minučių nuo valgio pradžios.
  • Supylę maistą į lėkštę, atidėkite maždaug šaukštą nugarėlės. Galbūt nustebsite, bet valgykite mažesnę porciją.
  • Pabandykite paimti nedidelę lėkštę. Tuomet tavo porcija tau atrodys didžiulė, jos gausi pakankamai.
  • Miegok daugiau. Yra toks modelis – kai žmogus mažai miega, jis daug valgo.
  • Metant svorį vartokite daugiau skysčių ar daržovių, vaisių, kuriuose yra daug vandens (arbūzai, agurkai). Kartais mūsų organizmas vandens trūkumą suvokia kaip alkį. Grįžę namo lėtai išgerkite stiklinę šilto vandens, alkio jausmas nublanks.

Žmogus gyvena ilgai, jei klauso savo „biologinio laikrodžio“. Tada jis sveikas, kupinas energijos. Dėl tinkamos medžiagų apykaitos maistas visiškai pasisavinamas, o skilimo produktai pasišalina iš organizmo. Dietologų teigimu, valgyti reikia bent 3 kartus per dieną: pusryčius, pietus ir vakarienę. Tarp jų – užkandžiai iš lengvo maisto.

Metant svorį prieš pusryčius bus teisinga išgerti stiklinę kambario temperatūros vandens ir tik po 30 minučių valgyti. Tarp pusryčių ir pietų leidžiama užkandžiauti uogomis ar vaisiais. Maitinimas turėtų būti atliekamas kas 2-3 valandas. Optimalus laikas vakarienei yra nuo 17 iki 20 valandų. Esant tokiai situacijai, lengvai atsikrato papildomi kilogramai, pagerėja kūnas.

Norint greitai numesti papildomų svarų, be tinkamos mitybos, organizmui dar reikia suteikti fizinio aktyvumo. Gerai turėti svorio metimo partnerį ir palaikyti vienas kitą pakeliui į tikslą.

Jei turite savo patikrintus svorio metimo receptus, pasidalykite jais komentaruose.