Treniruočių programa mergaitėms namuose. Moterų fizinis lavinimas namuose

Ši treniruočių programa mergaitėms namuose padės numesti svorio ir susikurti gražią figūrą. Ar tai ne kas antros merginos svajonė? Pradėkime treniruotis.

Ką galite padaryti namuose

Merginos kūnas šiek tiek skiriasi nuo vyro. Ir visai ne tai, ką tu galvoji. Kalbame apie biocheminius medžiagų apykaitos procesus.

Organizme testosteronas yra atsakingas už raumenų anabolizmą, o kai kurie estrogenai yra atsakingi už riebalų anabolizmą. Kai vyras praranda vyriškumą gerdamas alų, pasyvų gyvenimo būdą, jo organizme krenta testosterono kiekis, pakyla estrogenų kiekis. Atsiranda alaus pilvas, riebalai pradeda kauptis ant klubų ir sėdmenų. Figūra perstatyta pagal moterišką tipą.

Kai yra daug testosterono, kūnas išlaiko gerą raumenų formą.

Merginos taip pat turi savo vyriško hormono lygį, tačiau jis yra 20 kartų mažesnis nei normalaus vyro. Šio lygio neužtenka norint sukaupti didžiulę raumenų masę, tačiau to pakanka, kad raumenys būtų tonizuoti ir lavinama jėga (nors ir ne iki vyriško lygio).

Ir todėl merginos treniruotės skiriasi nuo vyro. Galbūt jame yra tie patys pratimai (nors yra daug tokių, kurių vyrai nedaro), bet jie atliekami su skirtingais svoriais ir skirtingu kartų skaičiumi. Tiek sporto salėje, tiek namuose treniruočių programos bus panašios.

Namuose mergaitėms riebalų deginimo treniruotę gali sudaryti šie elementai:

• Aerobika.
• Klasikinis kardio.
• Treniruotės su mažais svoriais arba be jų atliekant gimnastikos pratimus.
• Joga, beje, taip pat padeda deginti riebalus ir pasiekti harmoniją!

Namuose mergaitėms yra sukurtos visos sąlygos užsiėmimams - vienintelė kliūtis yra jūsų tinginystė!

Atskirai apsvarstykite įdomiausius variantus.

Sportinės treniruotės mergaitėms

Vienas geriausių variantų yra treniruotės merginoms norint numesti svorio. Žmonės mėgsta sakyti riebalų deginimo treniruotę namuose. Nedaug žmonių supranta, kas yra riebalų deginimas, kaip tai paprastai vyksta. Dauguma žmonių pasikliauja mankšta. Pirmiausia reikia turėti valios ir uždėti šaldytuvo spyną! Tai yra pagrindinė taisyklė!

Pavyzdžiui, svorio metimo treniruotėse namuose gali būti crossfit ir šokių mišinio. Štai keletas pratimų parinkčių, kurias galite naudoti treniruodamiesi.

Šuolio pritūpimai

Padarykite 10 pritūpimų ištiestomis rankomis priešais save. Viršutiniame taške, kai kojos jau tiesios, pašok aukštyn. Naudokite spyruoklinį efektą apatiniame taške, jo neužgesinkite. Tai labai patogu.

Šiuos pritūpimus galite daryti ryte kiekvieną dieną, padidindami jų skaičių iki 30.

Sunkesnis variantas – iššokti iš pritūpimo padėties, rankos ant grindų. Kildami aukštyn pakelkite rankas virš galvos.

Mesti kelius prie krūtinės gulint

Atsistokite ant rankų taip, lyg darytumėte atsispaudimus. Nesijaudinkite, tai ne apie atsispaudimus!

Plačiai išskleiskite kojas, pakelkite dubenį aukštyn. Pakaitomis traukite vieną ar kitą kelį link smakro ar krūtinės. Viską darykite savo tempu. Šį pratimą galite atlikti iškart po šokinėjimo pritūpimų.

Atlikite 10-30 intensyvių judesių kiekvienai kojai.

Pagrindinė pastaba: dirbame su kryželiu - dešinysis kelias eina į kairę krūtinės pusę, kairysis kelias - į dešinę.

Šokinėjimas ant kojų pirštų arba šokinėjimas

Jei turite aukštas lubas ir šokdynę, naudokite ją. Jei sąlygos ne tokios geros – tiesiog pašok ant kojų pirštų. Pakeiskite dešinę ir kairę koja, paeiliui atlikite 3-5 šuolius ant kiekvienos kojos.

Padėkite chronometrą priešais save ir pašokkite 60 sekundžių. Tai galima padaryti po ankstesnio pratimo.

Nugaros sulankstymas

Po šuolių sugrąžiname širdies plakimą į normalų ir atsigulame ant nugaros (paklojame patogų kilimėlį). O kūno ir kojų pakėlimą atliekame vienu metu. Galite sulenkti kelius ir paliesti juos prie krūtinės. Atlikite tai 10-30 kartų.

Tiems, kuriems sunku susilenkti, galite atlikti kūno pakėlimą kartu su kojos pakėlimu:

• Vieną kartą pakeliame kūną – nuleidžiame.
• Iš karto po to pakeliame kojas - jas nuleidžiame.
• Keliame kūną vienu metu sukant alkūnes ir liemenį į dešinįjį kelį, nuleidžiame.
• Mes pakeliame kojas.
• Pakartokite kūno pakėlimą, pasisukdami į kitą kelį.

Iš šių 4 elementų bus suformuotas pratimas, kurį pavadinsime „kompleksiniu sukimu“.

Gulint dubens pakėlimas

Šis pratimas dar vadinamas sėdmenų tiltu. Gulime ant nugaros, rankos ištiestos išilgai kūno ir gulime ant grindų delnais žemyn. Kojos sulenktos keliuose. Pakelkite dubenį kiek įmanoma aukščiau, tada nuleiskite jį atgal. Atlikite tai 10-30 kartų.

Dubens pakėlimas aukštyn kojomis

Dabar apsiverskite ant pilvo, atsistokite ant alkūnių ir kojinių. Dubens raumenų pastangomis pakeliame jį aukštai ir nuleidžiame iki tiesios linijos su likusiu kūnu. 10-30 kartų.

Traukite koją atgal

Stovime ant alkūnių, kaip ir praeitą kartą, ir ant kelių. Pakaitomis judėkite atgal ir aukštyn kiekviena koja. 10-30 kartų abiem kojoms. Tada ant kojų galite užsidėti svarmenis.

Žirklės iš gulimos padėties

Atsigulkite ant šono, atsiremkite į alkūnę. Antroji ranka remiasi į grindis priešais jus. Pakelkite koją aukštyn. Tai darome 10-30 kartų ir apverčiame į kitą pusę.

Yra daug daugiau pratimų ir jų pasirinkimų, kuriuos gali sudaryti treniruočių programa, skirta svorio metimui namuose. Bet pirmiausia galite išbandyti šiuos dalykus.

Jei visus šiuos pratimus galėsite atlikti vienu ciklu, pradedant nuo 10 pakartojimų, ir pakartoti 2-3 tokius ciklus su 120 sekundžių poilsiu, sudeginsite neblogą kalorijų kiekį.

Į mergaičių treniruočių programą namuose nebūtina įtraukti visų šių pratimų ir nebūtina jų daryti superseto ar apskritimo pavidalu. Tarp kiekvieno pratimo galite padaryti 30 sekundžių pertrauką. Svarbu, kad prakaituotumėte, pavargtumėte. Jei treniruotės metu neišleidote nė lašo prakaito, tai yra bloga treniruotė. Be to, jūs tikrai negalėsite sudeginti riebalų nuo tokių treniruočių. Norint numesti svorio, reikia prakaituoti.

Kardio

Paskutiniame skyriuje nurodyta šokdynė taip pat yra kardio elementas. Tačiau klasikinis kardio yra treniruoklis, bėgimo takelis, elipsoidas, galbūt steperis.

Ar turite ką nors iš šio namo? Puiku! 40 minučių darbo esant 120–125 dūžių pulsui.

Ar tikrai norite numesti svorio? Išbandykite intervalo elementus.

Intervalinės treniruotės namuose yra geras būdas numesti svorio merginoms.

Pavyzdžiui, minate pedalus ant dviračio treniruoklio. Nustatykite didesnį krūvį, įsibėgėkite iki maksimalaus įmanomo ritmo ir tokį greitį išlaikykite 20-30 sekundžių, tada sumažinkite krūvį ir toliau minkite pedalus lėtu tempu, atkurdami kvėpavimą ir širdies ritmą.

Raiščiai ant spaudos

Naudokite šiuos pagrindinius ab judesius kaip superrinkinius:

• Kūno kėlimas gulint per kelius sulenktomis kojomis.
• Pakaitinis kojų pakėlimas.
• Vienalaikis kojų pakėlimas.
• Kūno pakėlimas iškeltomis kojomis į viršų.
• Sukiojantis melas.
• gulint - ištieskite rankas ir stenkitės pritraukti jas prie kulno, sukdami apatinėje nugaros dalyje. Dešine ranka bandoma pasiekti dešinįjį kulną, kaire – kairę.

Aerobika

Atidarykite internetą, įveskite „aerobikos vaizdo kursą“ ir atidžiai pakartokite, kas vyksta ekrane.

Kas yra gera aerobika:

• Esate pozityvus, pagal muziką atliekate ritmiškus judesius
• Jūs prakaituojate, jūsų širdis pagreitėja iki 120-130 dūžių per minutę
• Su kiekviena treniruote numetate svorio ir tampate lieknesni!

Aerobika puikiai tinka deginti riebalus namuose. Tai trunka apie valandą, per tą laiką suvartojama iki 400 kalorijų. Netingėkite eiti į baseiną – vandens aerobika per tą patį laiką sudegina iki 700 ir daugiau kalorijų. Beveik 2 kartus daugiau.

Jei norite daugiau įvairovės, įsigykite fitneso lanką – susisuksite jį ant diržo. Taip pat galite žengti žingsninę platformą. Tada galite atlikti žingsninę aerobiką.

Naudojant hantelius ir svarmenis

Treniruotės namuose sunkiai įsivaizduojamos be hantelių ar svarmenų. Jie guli kampe, malonūs akiai. Noriu juos pasiimti ir dirbti su jais. Ir jei nėra hantelių, tada nepriversite savęs to daryti.

Galite atlikti aerobiką su hanteliais. Galite sistemingai atlikti įvairius pratimus, tokius kaip veisimas, spaudimas ant suoliuko, pritūpimai, įtūpstai su hanteliais.

Pavyzdžiui, svorio metimo treniruočių programa mergaitėms su hanteliais gali atrodyti taip (apvali versija):

1. Hantelių spaudimas ant suoliuko 15 pakartojimų.
2. , tą patį reikia daryti 15 pakartojimų
3. Hantelių spaudimas ant suoliuko iš už galvos, tiek pat kartų.
4. Lenkimo rankos su hanteliais stovas - tiek pat.

Pailsėkite, kol pulsas atsistatys.

1. Pritūpimai su hanteliais – 1 komplektas iš 15 pakartojimų
2. Lungs su jais, tiek pat kartų
3. Pasvirkite su hanteliais ir rumuniškai arba traukite 15 kartų.
4. – taip pat 15.

Pailsėkite, kol pulsas visiškai atsistatys

Na, po spaudos. Galite atlikti 7–8 pratimų krūvą, kur kas 2 bus sujungti į supersetą. Apie tai jau kalbėjome aukščiau.

Kalbant apie svarmenis, galite juos užsidėti ant rankų ir kojų bei atlikti bet kokius pratimus, kuriuos atlikote be svorio. Taigi raumenų apkrova bus didesnė, todėl treniruotės bus efektyvesnės.

Programavimo principai

Mergaičių treniruotes namuose turėtų sudaryti įvairūs pratimai.

Bet kuri svorio metimo programa turėtų apimti kardio pratimus prieš ir po pagrindinės treniruotės. Po kardio sunkiausi pratimai turėtų eiti, pavyzdžiui, ant kojų. Tada ateina krūtinė-nugara ir rankos-pečiai. Treniruotę galite užbaigti spausdami.

Vyrams sunkiau treniruotis namuose – reikia svarmenų. Tačiau merginoms norint numesti svorio užtenka mažų hantelių ir intensyvaus 7 prakaito darbo. Moters kūnas šiek tiek skiriasi nuo vyro.

Tą patį kompleksą galite atlikti kelis kartus per savaitę. Galite atskirti treniruotes pagal raumenų grupes – bet tai labiau tinka norint priaugti masės ir sukurti gerą palengvėjimą. Norint numesti svorio, geriau naudoti žiedinę treniruotę.

Paprasčiausiu atveju, norint numesti svorio moterims, apskritai pakanka įprastos kardio ir dietos. Tačiau taikant šį treniruočių režimą riebalai tiesiog išnyks, o raumenų forma praktiškai nepasikeis. Jei norite ne tik numesti svorio, bet ir pasipumpuoti, dozuotai naudokite kardio, būtinai atlikite pratimus konkrečioms raumenų grupėms.

Sudėtingesniems tikslams – kiekvienu atveju turite sudaryti individualią programą.

Atsižvelgiame į mitybą

Daugelis pradeda praktikuoti, praeina mėnuo - rezultato nėra. Ir dar blogiau – svoris auga!

Kas nutiko? O kaip maistas, ar kaip nors pakeitėte savo mitybą? Nr. Ir kaip tik tai reikia padaryti! Mažiau valgykite greitųjų angliavandenių ir riebalų, nesveiką maistą keiskite sveikais, valgykite subalansuotai ir nepersivalgykite. Čia slypi magiškas sėkmės raktas.

Šiuolaikinė moteris kasdien turi išspręsti daugybę klausimų ir problemų, todėl dažnai laiko sau lieka labai mažai. Treniruotės mergaitėms namuose turės ne mažesnį efektą nei treniruotės sporto salėje, jei viskas bus kruopščiai apgalvota ir išsamiai išstudijuota.

Stresas, blogi įpročiai, ekologija, netinkama mityba – visa tai daro įtaką figūrai ir bendrai savijautai. Galite padidinti kūno tonusą ir suteikti jam energijos, jei sistemingai keletą valandų per savaitę skirsite efektyvioms jėgos treniruotėms ar fitnesui. Eiti į sporto salę sportuoti patogu ne kiekvienam. Kai kurie žmonės neturi pakankamai laiko, kiti tiesiog drovūs. Štai kodėl būtina namuose sudaryti svorio metimo programą.

Reikia suprasti, kad treniruočių programa turėtų būti rengiama individualiai, atsižvelgiant į asmeninius pageidavimus, fizinio pasirengimo lygį ir kūno savybes, taip pat skirta visiems raumenims. Grožio ir harmonijos paslaptis – harmonija ir proporcingumas.

Treniruočių taisyklės

Prieš sudarydami mankštos planą, turite pasitarti su gydytoju ir įsitikinti, kad neturite kontraindikacijų fiziniam aktyvumui. Taip pat turėsite suprasti pagrindines jėgos treniruočių taisykles. Vadovaudamiesi paprastomis rekomendacijomis ir patarimais pradedantiesiems, galite žymiai pagerinti darbo kokybę, pradėti riebalų deginimo procesą, išvengti traumų ir garantuoti pastebimą pastangų rezultatą:

• Koreguokite savo mitybą. Geriausi pratimai bus bejėgiai, jei valgysite daug ir neteisingai. Pirmiausia galima laikytis dietos, vėliau, pradėjus deginti riebalus, pakanka laikytis sveikos mitybos principų. Meniu turėtų būti pagrįstas baltymų ir.
• Laikykitės gėrimo režimo. Svarbu kasdien išgerti 1,5 litro švaraus vandens. Net jei jus domina kūno džiovinimas, turite gerti tokiu pat kiekiu, nes šis procesas apima poodinių riebalų pašalinimą, o ne ląstelių ir audinių dehidrataciją.
• Kvėpuokite tinkamai. Kvėpavimas yra svarbiausia bet kurios treniruotės dalis. Kai organizmas patiria stresą, jam reikia daugiau deguonies. Be to, jis oksiduoja riebalų ląsteles, o tai pagreitina svorio metimo procesą.
• Prieš treniruotę apšilkite. prieš pamokas ir po komplekso yra nepaprastai svarbu. Jų pagalba galite paruošti kūną krūviui ir įtvirtinti pasiektus rezultatus.
• Mankštinkitės 2-3 kartus per savaitę. Tarp treniruočių turi būti 1 diena poilsio. Tai laikas, kai kūnas turi atsigauti ir auginti raumenis. Treniruotės trukmė neturi viršyti 60-90 minučių.

Būtinai atkreipkite dėmesį į drabužius ir batus. Jie turėtų būti kuo patogesni, nevaržyti judesių, įleisti oro. Visada dėvėkite sportinę liemenėlę, kuri gerai prilaiko krūtinę.

Nepersistenkite, sklandžiai didinkite krūvį, neskubinkite reikalų. Svarbu apsišarvuoti kantrybe ir daug dirbti, tik taip galima pašalinti pilvo apačią, įtempti šlaunies nugarą, pabrėžti preso reljefą ir pan.

Namų darbų privalumai ir trūkumai

Dažnai merginos susimąsto, ar pradedantysis turėtų mokytis namuose, ar tai bus naudinga? Norint atsakyti į šį klausimą, būtina palyginti moterų namų treniruočių privalumus ir trūkumus. Treniruotės namuose pranašumai yra šie:

• laisvas grafikas, nes nereikia prisitaikyti prie sporto salės grafiko;
• taupyti laiką ir asmenines lėšas;
• kitų sportininkų nebuvimas, o tai svarbu tiems, kurie dar nepasiekė rezultatų ir gėdijasi treniruotis su profesionalais;
• aukštas komforto lygis, galimybė savo sieloje atlikti higienos procedūras;
• įvairovę, namuose galite praktikuoti įvairias kryptis ir technikas, treniruotis pagal mėgstamą muziką ir pan.

Viso kūno treniruotės namuose mergaitėms turi nemažai trūkumų. Minusų sąrašas nedidelis, tačiau į juos reikėtų atsižvelgti, jei galvojate, kaip pasidaryti treniruočių rinkinį kiekvienai dienai nesilankant sporto salėje ar fitneso klube.

Neigiamas treniruočių namuose taškas yra tas, kad galite padaryti klaidų technikoje, o netinkamai atlikus pratimą, norimo efekto nebus. Taip pat namuose jaučiamas erdvės trūkumas, motyvacijos stoka, dėmesį blaškančių objektų efektas.

Specialių treniruoklių namuose nėra, tačiau, kaip pastebi patyrę sportininkai, didesnių rezultatų galima pasiekti treniruojantis su laisvais svoriais – hanteliais ir štanga arba visai be įrangos. Taip pat galite įsigyti nebrangios įrangos - fitball, ekspanderį, šokdynę, hula lanką, volelį apatinio preso ir nugaros treniruotėms. Tokie elementai yra nebrangūs, jie pateikiami plačiame asortimente bet kurioje sporto parduotuvėje.

Treniruojamės ratu

Kaip pradėti namų mokymą pradedančiajam? Yra daug krypčių ir variantų. Vienas iš populiarių sprendimų, leidžiančių kompleksiškai treniruoti visas raumenų grupes, yra žiedinės treniruotės. Jis harmoningai sujungia galios apkrovas ir. Viena iš populiariausių grandinių programų yra CrossFit.

Žiedinės treniruotės netinka masei priaugti, todėl vaikinai mažai domina, tačiau merginoms tai puikus pagalbininkas kovoje su kūno riebalais. Tinkamas žiedinis pratimas pasižymi dideliu darbo intensyvumu. Poilsis tarp rinkinių yra ne ilgesnis kaip 30–45 sekundės. Jei svaigsta galva ar jaučiatės blogai, turėtumėte sustoti ir pailsėti.

Išsamios grandinės treniruotės apima pratimus įvairioms raumenų grupėms – užpakaliui, rankoms, kojoms, pilvo raumenims ir kt. Tai gali būti statiniai pratimai, tokie kaip šokinėjimas, pritūpimai, sūpynės. Apytikslę mokymo schemą galite pamatyti žemiau. Pagal pateiktą planą galite sukurti asmeninę programą, pritaikytą jūsų poreikiams ir galimybėms.

Ką įtraukti į treniruotę

Pilnas treniruočių kursas niekada nebus skirtas mėnesiui, norint pasiekti norimą rezultatą, reikėtų tai daryti nuolat. Intensyviu tempu reikia treniruotis 3-4 mėnesius, tada galima peržiūrėti programą. Jei pasiekėte norimas formas, turite treniruotis, kad išlaikytumėte rezultatą. Treniruotes galite paįvairinti pasirinkę sau mobilų hobį. Tai gali būti bėgimas, važiavimas dviračiu, kikboksas ir kt.

Privalomi treniruočių namuose elementai mergaitėms yra pagrindiniai pratimai – spaudimas suoliuku, prisitraukimai, rankų lenkimas ir tiesimas. Siūlome orientacinę savaitės treniruočių programą.

pirmadienis

• sėdmenų tiltas;
• pakyla ant kojinių;
• sukimas;
• atsispaudimai siaura rankena.

trečiadienį

• Atsispaudimai;
• sukimas;
• įtūpstai;
• kojų pagrobimas atgal;
• pritūpimai.

penktadienis

• plie pritūpimai;
• atvirkštiniai įtūpstai;
• pakelti kojas ant pirštų;
• Atsispaudimai;
• sukimas.

Kiekvieną judesį rankoms, sėdmenims, abs ar kitai raumenų grupei būtina atlikti trimis komplektais po 10-20 kartų. Pradėkite nuo minimalių apkrovų, palaipsniui didinkite, kai kūnas prisitaiko.

Taip pat žiūrėkite vaizdo įrašą:

Pagrindinė sėkmingų treniruočių namuose paslaptis – sistemingas ir teisingas pratimų atlikimas. Sportuok su gera nuotaika, užsibrėžk tikslus ir jų siek! Jei bandysite, rezultatas netruks laukti.

Norint numesti svorio, sustiprinti raumenis ir atsikratyti riebalų pertekliaus, nebūtina reguliariai lankytis sporto salėje. Puikiai formuoti savo kūną galite namuose. Mes jums siūlome treniruotės namuose mergaitėms su pratimų planu ir treniruočių patarimais, kaip veiksmingai numesti svorio.

Treniruotės namuose mergaitėms: privalumai, trūkumai ir savybės

Net jei esate užsiėmęs darbo ir šeimos reikalais, 30 minučių fitnesui Visada galite rinktis kelis kartus per savaitę. Ypač jei efektyvias treniruotes organizuojate namuose. Jei manėte, kad mankšta mergaitėms namuose yra mažai naudinga, išbandykite mūsų paruoštą pratimų planą svorio metimui ir viso kūno raumenų tonusui ir įgykite tonusą bei liekną kūną.

Kodėl verta atkreipti dėmesį į treniruotę namuose? Kokie yra mergaičių mankštos namuose privalumai ir trūkumai, palyginti su lankymusi fitneso klube?

Treniruočių namuose privalumai:

• Sutaupysite laiko kelyje į sporto salę.
• Nereikia prisitaikyti prie fitneso klubo grafiko.
• Sutaupysite pinigų pirkdami abonementą.
• Psichologiškai patogiau mokytis vienam, niekas tavęs nestebi ir nesukelia nepatogumų.
• Jums nereikia pirkti specialių kūno rengybos drabužių, galite sportuoti su namų marškinėliais ir šortais.
• Motinystės atostogose esančioms jaunoms mamoms treniruotės namuose yra vienintelė išeitis, jei nėra kam palikti vaiko.
• Didelis paruoštų vaizdo programų ir pratimų kompleksų pasirinkimas padarys mergaičių treniruotes namuose įvairias ir efektyvias.
• Po ranka turėsite patogų dušą arba vonią su visais reikalingais priedais.
• Galite treniruotis anksti ryte prieš darbą arba vėlai vakare po darbo.

Treniruočių namuose trūkumai:

• Nėra trenerio, kuris pritaikytų teisingą pratimų atlikimo techniką.
• Namuose nėra treniruoklių įvairovės, reikia įsigyti papildomos įrangos.
• Turėsite savarankiškai apgalvoti ir sudaryti pratimų rinkinį arba ieškoti tinkamos programos.
• Treniruotėms namuose mergaitės turi turėti stiprią motyvaciją treniruotėms, niekas „nespardys“ iš išorės.
• Namuose yra per daug trukdžių, galinčių išmušti iš vėžių: namų ruošos darbai, šeima, kuriai reikia dėmesio, noras atsipalaiduoti ar naršyti internete ir pan.

Tačiau treniruočių namuose patogumas ir komfortas nusveria nedidelį minusų sąrašą. Viskas, ko jums reikia norint treniruotis namuose, tai bute atlaisvinti nedidelį kvadratėlį vietos, skirti užsiėmimui 30-60 minučių, sudaryti mankštos planą ir pradėti treniruotis.

Įranga treniruotėms namuose

Norėdami numesti svorio ir kūno tonusą, galite mankštintis namuose ir be papildomo inventoriaus. Mankšta su savo kūno svoriu suteikia gerą apkrovą ir padeda išlavinti pagrindinius raumenis bei pagreitinti riebalų deginimo procesą. Tačiau dėl b apie Norint labiau paįvairinti treniruotes, pageidautina turėti bent hantelius: jie ypač praverčia atliekant jėgos pratimus. Be hantelių, kai kuriems pratimams, kuriems reikia paramos, gali prireikti kėdės, lovos ar naktinio staliuko.

Jei namuose turite papildomos įrangos arba turite galimybę ją įsigyti, tai padės paįvairinti pratimus ir padidinti treniruotės efektyvumą. Tačiau hanteliai yra pati pagrindinė įranga, kurios merginoms užteks visavertei treniruotei namuose. Taip pat patartina ant grindų turėti kilimėlį arba kilimėlį, jei grindys kietos arba šaltos.

Kokią kitą įrangą galima įsigyti:

• Fitness elastinė juosta: populiariausia įranga pastaruoju metu, idealiai tinka klubams ir sėdmenims.
• Kilimėlis: pagrindinė įranga, reikalinga beveik bet kuriai treniruotei namuose.
• Fitball: apvalus kamuolys, skirtas pilvo pratimams ir stabilizuojantiems pilvo raumenims lavinti.
• Vamzdžių plėtiklis: idealiai tinka treniruoti rankas, pečius ir nugarą.
• Elastinė juosta: labai naudinga jėgos treniruotėms ir tempimui.
• Masažo volelis: raumenų atsistatymui po mankštos ir savimasažo.
• TRX kilpos: funkcinėms treniruotėms namuose.

Taigi kardio treniruotes ir funkcines kūno tonuso treniruotes galite atlikti be papildomos įrangos, savo kūno svoriu. Jėgos treniruotėms jums reikės hantelių nuo 1 kg iki 10 kg, priklausomai nuo jūsų galimybių ir tikslų. Jei planuojate treniruotis namuose ilgą laiką, geriau įsigyti sulankstomus hantelius. Vietoj hantelių galite naudoti plastikinius vandens butelius arba patys sukurti hantelius:

Namų treniruotės mergaitėms: pagrindinės taisyklės

1. Bet kuri treniruotė visada turi prasidėti apšilimu (7-10 min.) ir baigti tempimu (5-7 min.). Tai yra privaloma taisyklė, kurią visada reikia atsiminti. Peržiūrėkite mūsų apšilimo ir tempimo parinktis:

• Apšilimas prieš treniruotę: pratimai + planas

2. Nesportuokite pilnu skrandžiu. Treniruotės turėtų prasidėti praėjus 1-2 valandoms po paskutinio valgio.

3. Likus 1,5-2 valandoms iki treniruotės galite sau leisti sočiai pavalgyti. Jei tai neįmanoma, likus 45-60 minučių iki pamokos pradžios užkąskite nedidelį angliavandenių kiekį. Praėjus 30 minučių po treniruotės, geriau suvalgyti nedidelę baltymų + angliavandenių porciją (pvz., 100 g varškės + obuolys arba 1 kaušelis išrūgų baltymų piene) . Tačiau norint numesti svorio, svarbiausia yra ne tai, ką tiksliai valgote prieš ir po treniruotės, o tai, kaip valgote visą dieną.

5. Galite treniruotis ryte tuščiu skrandžiu. Užsiėmimų laikas neturi įtakos lieknėjimo procesui, todėl ryto valandas rinkitės tik tuomet, jei pabudę jaučiatės patogiai sportuoti. Galite pusryčiauti praėjus 30 minučių po pamokos, geriausia baltymai + angliavandeniai.

6. Nepamirškite išgerti vandens. Išgerkite stiklinę vandens 20-30 minučių prieš treniruotę ir vieną ar dvi stiklines vandens po treniruotės. Pamokos metu gerkite kas 10 minučių, kelis gurkšnius.

7. Būtinai sportuokite su sportbačiais, kad nepakenktumėte kojų sąnariams. Taip pat dėvėkite sportinę liemenėlę, kuri prilaikytų krūtis, ir patogius drabužius iš natūralių audinių, leidžiančių laisvai judėti. Jei užsiimate joga, pilatesu ar atliekate švelnius pratimus ant grindų, jums nereikia bėgimo batelių.

8. Neperkraukite savęs treniruotėmis, iš pradžių užtenka tai padaryti 3 kartus per savaitę po 30 min. Palaipsniui galite padidinti užsiėmimų trukmę ir dažnumą: 4-5 kartus per savaitę po 45 minutes, jei norite priversti rezultatus.

9. Jei turite problemų su nugara, geriausia sumažinti pratimus presui, atliekamus ant nugaros, pakeičiant juos lentomis ir variacijomis:

Treniruotėms naudojame apskritas raštas: Atlikite kiekvieną pratimą 30 sekundžių + 30 sekundžių poilsis ir tada pereikite prie kito pratimo. Pasibaigus ratui sustojame 2 minutes ir vėl pradedame ratą nuo pirmo pratimo. Pratimus kartojame 3 ratais . Jei pratimas atliekamas iš dviejų pusių, tada iš pradžių atliekame 30 sekundžių vienoje pusėje, tada 30 sekundžių kitoje. Kiekvienas ratas jums užtruks 7-8 minutes.

Diena 1

2. Kojos pakėlimas (iš abiejų pusių)

3. Statinė lenta (galite atsiklaupti)

2 diena

2. Plie Squat

5. Šlaunies atnešimas gulint ant šono (iš abiejų pusių)

3 diena

1. Kojos pakėlimai

3. Įlenkimas į šoną (abi pusės)

4. Vaikščiojimas išskėtus rankas ir blauzdos sutapimą

5. Šoninis kojų pakėlimas keturiomis (iš abiejų pusių)

Treniruotės namuose svorio metimui ir riebalų deginimui

Jei ieškote treniruotės namuose merginoms, kurios nori sulieknėti ir turi bent šiek tiek fitneso patirties, tuomet siūlome jums riebalų deginimo pratimų rinkinį, pagrįstą kardio ir raumenų tonuso pratimai. Šioje namų treniruočių versijoje jums taip pat nereikia papildomos įrangos.

Praktikai vėl naudojame apskritas raštas: kiekvienas pratimas atliekamas 40 sekundžių + 20 sekundžių poilsis ir tada pereikite prie kito pratimo. Pasibaigus ratui, stabdome 1-2 minutes ir vėl pradedame ratą nuo pirmo pratimo. Pratimus kartojame 3-4 ratais (pradžiai galite padaryti 1-2 ratus, pažiūrėkite, kaip jaučiatės) . Jei pratimas atliekamas iš dviejų pusių, tada pirmiausia atliekame iš vienos pusės, tada iš kitos. Kiekvienas ratas užtruks 8 minutes.

Diena 1

2. Einant įtūpus į priekį

4. Slidininkas

5. Kojos pakėlimas į šoną (iš abiejų pusių)

6. Šoninės lentos pasukimas (abi pusės)

2 diena

2. Bulgarų smūgis (iš abiejų pusių)

5. Kojų sūpynės (iš abiejų pusių)

3 diena

2. Atsikėlimas nuo kėdės pakelta koja (iš abiejų pusių)

4. Lentų šuoliai su kojos tiesimu

5. Kojos pakėlimas (iš abiejų pusių)

Treniruotės namuose tonizuoja raumenis ir mažina kūno riebalus

Jei ieškote treniruočių namuose merginoms, kurios neturi antsvorio, bet nori tonizuoti savo kūną, tuomet siūlome jums pratimų rinkinį raumenims stiprinti ir kūno riebalams mažinti. Skirtingai nuo ankstesnės schemos, apskritimas apima tik vienas kardio pratimas, likusieji pratimai skirti raumenų tonusui ir probleminių vietų atsikratymui. Jums reikės 2-5 kg ​​hantelių.

Mes treniruojamės taip pat sukamaisiais modeliais: kiekvieną pratimą atliekame 40 sekundžių + 20 sekundžių poilsio ir tada pereiname prie kito pratimo. Pasibaigus ratui, stabdome 1-2 minutes ir vėl pradedame ratą nuo pirmo pratimo. Pratimus kartojame 3-4 ratais (pradžiai galite padaryti 1-2 ratus, pažiūrėkite, kaip jaučiatės) . Jei pratimas atliekamas iš dviejų pusių, tada pirmiausia atliekame iš vienos pusės, tada iš kitos. Kiekvienas ratas jums užtruks 7-8 minutes.

Diena 1

2. Hantelių traukimas lentoje

4. Atsilenkimai (galimi ant kelių)

5. Įtūpstai ratu (iš abiejų pusių)

2 diena

1. Pritūpimas vietoje (iš abiejų pusių)

2. Veisimo rankos su hanteliais įkalnėje

5. Lentų voras

6. Sukimas į šoną (iš abiejų pusių)

3 diena

1. Įstrižai įtūpstai (galimi su hanteliais)

2. Šoninė lenta (abi pusės)

4. Įlenkimas į šoną (abi pusės)

5. Atvirkštiniai atsispaudimai

Jėgos treniruotės namuose, siekiant sustiprinti raumenis ir lavinti jėgą

Jei norite sustiprinti raumenis, lavinti jėgą ir pagerinti kūno sudėtį, tuomet siūlome jums jėgos treniruotes mergaitėms namuose. Programa apima jėgos pratimai su hanteliais. Pratimus atliekame nurodytam priėjimų ir pakartojimų skaičiui (pavyzdžiui, 4x10-12 reiškia 4 rinkinius po 10-12 pakartojimų) . Tarp serijų ilsėkitės 30–60 sekundžių, tarp pratimų – 2–3 minutes.

Jei norite efektyviai dirbti su raumenimis, tada hantelių svorį reikia paimti taip, kad paskutinis metodo pakartojimas būtų atliktas maksimaliomis pastangomis (nuo 5 kg ir daugiau). Jei turite tik lengvus hantelius, atlikite b apie didesnis pakartojimų skaičius (pvz., 15-20 pakartojimų), tačiau tokiu atveju treniruotės bus ne jėgos, o riebalų deginimas.

Stipriname raumenis, arba Kelias į grožį!

Tikriausiai kiekviena moteris bent kartą gyvenime nemėgsta savo atspindžio veidrodyje. Ir kiekvienas turi savo problemines sritis. Kažkas turi apatinę presą, kažkas turi sėdmenis, bet kas tau netinka? Norite pradėti treniruotis namuose, bet nežinote nuo ko pradėti ir kokius pratimus pasirinkti?

Bandymų ir klaidų būdu buvo atrinkti geriausi pratimai merginoms namuose. Dabar turite prieigą prie nuostabių pratimų rinkinio, kuris padės išlaikyti gerą fizinę formą. Nuo siauro bikinio iki siaurų džinsų ar ekstravagantiškos suknelės – pasitikėsite bet kokiais drabužiais.

Jūsų dėmesiui pristatau 10 geriausių pratimų moterims, kuriuos nesunkiai galima atlikti namuose ir jie daro tiesiog stebuklus! Pridėkite juos prie savo treniruočių ir jūsų silpnybės pavirs stiprybėmis!

Man patinka šis pratimas, nes jis suteikia apimties sėdmenims, palaiko raumenis geros formos ir puikiai treniruoja nugarą (taip atsikračiau nuolatinių stuburo skausmų).

Spektaklis: paimkite du hantelius į rankas, atsistokite ant kairės kojos, pakelkite dešinę koją. Dešinę koją patraukite atgal ir sulenkite kelį taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims.

Lėtai pasilenkite į priekį, laikydami nugarą tiesiai. Laikykite, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Šis pratimas yra mano slaptas ginklas kovoje dėl juosmens. Čia labai aktyvūs įstrižieji preso raumenys.

Spektaklis: gulėkite ant kairiojo šono, kojos tiesios. Pakilkite ant kairės alkūnės, pakelkite viršutinę kūno dalį. Pakelkite klubus taip, kad jie būtų vienoje linijoje su pečiais. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimą dešinėje pusėje.

Esu atsidavęs šio klasikinio pratimo gerbėjas. Tai apima beveik visas raumenų grupes, sudegina daug kalorijų, taip pat lavina krūtinės raumenis. Ar norite, kad jūsų krūtys atrodytų patraukliai?

Spektaklis: atsisėskite keturiomis, padėkite rankas ant grindų taip, kad jos būtų šiek tiek platesnės nei pečių lygyje. Nereikia plačiai išskėsti kojų. Nuleiskite kūną, kol jis palies grindis, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atkreipkite dėmesį, kad nugara ir klubai nelinksta, jie yra visiškai tiesūs.

Šis baleto judesys puikiai išlavina vidinės šlaunų dalies raumenis. Didysis sėdmenis taip pat intensyviai siūbuoja.

Spektaklis: atsistokite tiesiai, plačiai išskėskite kojas, kojines nukreipkite į šonus. Pradėkite pritūpti lėtai, sulenkdami kelius ir laikydami klubus lygiagrečiai grindims. Šiek tiek palaikykite apatiniame taške, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Intervalinė kardio treniruotė

Nepamirškite apie kardio. Tai gali būti puikus apšilimas pamokos pradžioje. Kardio pratimai sušildys raumenis ir paruoš kūną greitam tempui ir krūviui. Pagrindinis (ir didžiulis!) Tokių pratimų pliusas yra jų energijos sąnaudos. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės per trumpą laiką sudegina gana daug kalorijų.

Spektaklis: pasirinkite bet kurią kardio įrangą (orbitreką, šokinėjimo virvę, bėgimo takelį, dviratį ir kt.) ir pakartokite šį pavyzdį 10 kartų:

3 minutės – 50% didžiausios pastangos

20 sekundžių – 75 proc.

10 sekundžių – 100 proc.

Tricepso pratimai

Tai mano mėgstamiausias nugaros ir tricepso pratimas. Aš imu lengvus hantelius, kompensuodamas tai daugybe pakartojimų (nuo 25 ir daugiau).

Spektaklis: pasilenkti į priekį, kaire koja už. Žemai pakreipkite kūną į priekį, sulenkite dešinįjį kelį. Rankos prispaudžiamos prie kūno, alkūnės atloštos. Pakelkite ir nuleiskite rankas su svoriu 30 kartų kiekviena kryptimi.

Žingsnių pratimai arba lipimas ant suoliuko

Šis pratimas skirtas sėdmenims ir šlaunies raumenims. Be jo neapsieisite, jei norite turėti gražias tvirtas kojas ir elastingą užpakalį. Čia taip pat dalyvauja keturgalvis raumuo, būtent jam dėkingi už ryškų atletiškų kojų palengvėjimą.

Spektaklis: stovėti priešais suolą arba specialią laiptelių platformą. Padėkite kairę koją ant jo. Nustumkite nuo suolo ir šokinėdami pakeiskite kojas.

Vykdymo metu nugara turi būti tiesi. Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą nukreipdami akis tiesiai į priekį.

Tiltas yra ideali mankšta, pažįstama nuo vaikystės. Nenuvertinkite jo dėl akivaizdaus paprastumo. Tai nuostabus pratimas, kuris ne tik apvalina ir elastina jūsų sėdmenis, bet ir teigiamai veikia stuburo sveikatą.

Spektaklis: gulėkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius. Pakelkite klubus taip, kad jie būtų tame pačiame lygyje su keliais. Laikykite viršuje, tada lėtai nuleiskite.

Statines lentas gana sunku atlikti. Ir jei jie vis tiek atliekami pasikliaujant viena ranka, tai juo labiau. Tačiau koreguojant ir palaikant laikyseną jai nėra lygių. Šis pratimas yra įtrauktas į daugelį kūno rengybos programų, kurios padeda kovoti su nugaros ir stuburo problemomis. Lenta taip pat ugdo ištvermę ir kantrybę, todėl, mano nuomone, ji yra beveik neįkainojama.

Spektaklis: Užimkite „gulimo akcento“ padėtį, sulenkite alkūnes ir perkelkite į jas savo svorį. Jūsų kūnas turi būti visiškai tiesioje linijoje, nuo pečių iki pėdų. Įtempkite sėdmenų raumenis ir pakelkite dešinę ranką priešais save. Įsitikinkite, kad jūsų pečių ašmenys nepakyla. Laikykite 5-10 sekundžių, tada pakeiskite rankas.

Joga turi daug neabejotinų privalumų: tiek fizinių, tiek psichologinių. O inversiją, arba, kitaip tariant, apverstas, asanas ypač vertina dailiosios lyties atstovės. Jūs klausiate: „Kodėl“? Atsakymas paprastas – nes jie puikiai padeda kovoti su tokiu nemaloniu reiškiniu kaip celiulitas. Tai gana sunku pašalinti, procesas yra ilgas ir sunkus. Būtent dėl ​​šios priežasties šį pratimą darau kiekvieną vakarą, prieš miegą, tiesiog 5 minutes. Poveikis akivaizdus. Labai rekomenduoju nepalikti „beržo“ be deramo dėmesio.

Spektaklis: atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir klubus taip, kad kojų pirštai liestų grindis už galvos. Tada pakelkite kojas tiesiai, galite palikti rankas ant grindų arba užsidėti ant klubų, kaip jums patogiau.

Pratimo metu kaklas turi būti atpalaiduotas. Stenkitės bent minutę išbūti viršuje, tada lėtai nuleiskite kojas.

Mažos gudrybės efektyvioms treniruotėms

Daugelis merginų, norinčių numesti svorio ar priaugti raumenų masės, ateidamos į sporto salę, visiškai nesupranta, ką ir kaip daryti. Pirmas dalykas, kurį jie turi padaryti, yra sukurti pamokos planą. Priklausomai nuo tikslų, merginos gali susikurti sau programą 1, 2, 3 ar daugiau treniruočių per savaitę su skirtingu pakartojimų skaičiumi. Kaip sudaryti treniruočių programą merginai su daugybe pratimų, priklauso nuo asmeninio treniruočių lygio ir pradinių fizinių duomenų.

Svarbu! Jei turite raumenų ir kaulų traumą, prieš pradėdami užsiėmimus turėtumėte pasikonsultuoti su sporto gydytoju dėl priimtinų ir nepriimtinų pratimų.

Pirmas dalykas, į kurį turėtumėte atkreipti dėmesį, yra apšilimas ir tempimas prieš ir po treniruotės. Apšilimas – tai lengvas aerobinis pratimas (bėgimas, šokinėjimas), taip pat parengiamieji pratimai, kurių svoris mažesnis nei „darbinis“. Treniruotės metu (tarp serijų) taip pat neskauda temptis, tuo tarpu nereikia daryti „spyruoklinių judesių“ – fiksuokite raumenis norimoje padėtyje bent 30 sekundžių. Būtent tiek reikia, kad smegenys siųstų signalą miofibrilėms (raumenų skaiduloms), kad nėra galimos sužalojimo grėsmės. Tik tokiu atveju raumenys su raiščiais galės „atsipalaiduoti“.

Žmogus, turintis gerą tempimą, daug geriau progresuoja raumenų augimo požiūriu, nes jo skaidulos yra elastingesnės ir nesipriešina hipertrofijai (savo tūrio padidėjimui). Kokybiškai apšilę ir pasitempę prieš fizinius pratimus, žymiai sumažinate traumų riziką treniruotės metu. Daugiau apie tai galite pamatyti trumpame vaizdo įraše:

Kaip sudaryti treniruočių programą mergaitėms

Sudarant mokymo programą būtina atsižvelgti į vyrų ir moterų mokymo skirtumus:

• Merginų medžiagų apykaitos ypatumas yra tas, kad valgydamos riebesnį maistą (su mažiau angliavandenių), jos greičiau krenta svorio dėl treniruočių, turi daugiau jėgų ir ištvermės.
• Kadangi moterys daugiausia turi 1 tipo raumenų skaidulas, ji gana lengvai „traukia“ daug treniruočių, tai yra, daug pakartojimų ir pakartojimų. „Pervargimo“ būsena juose pasitaiko itin retai, o tai leidžia treniruoti tą pačią raumenų grupę net 2 kartus per savaitę.
• Merginoms geriau naudoti „sprogiuosius“ metodus iki minimumo („sprogstančiais“ galima laikyti tuos pratimus, kuriuose mergina įveikia maksimalų ar artimą jam svorį).
• Mažo intensyvumo kardio (lėtas bėgimas, šokinėjimas virve lėtu tempu) merginoms veikia geriau nei didelio intensyvumo kardio (sprintai ir kt.).
• Keldama sviedinį mergina turėtų daryti pakartojimus lėtu tempu, be „sprogstamosios“ teigiamos judesio fazės, kaip įprasta vyrų treniruotėse.
• Kadangi mergaičių vidutinis arterinis spaudimas treniruočių metu yra mažesnis nei vyrų, jos lengviau ištveria stresą ir jaučia mažesnį deginimo pojūtį raumenyse.
• Merginoms nereikia daryti ilgų pertraukų tarp serijų, pakanka 30–60 sekundžių, nes jų pulsas ir kvėpavimas atsistato greičiau nei vyrų.
• Moterys gali sportuoti dažniau nei vyrai. Nevartodamos dopingo, merginos jėgos treniruotėse dalyvauja 4-5 kartus per savaitę, o ne tradiciniai vyrai 3 kartus. Tai yra, merginos gali treniruoti 1 raumenų grupę du kartus per savaitę.

Svarbu! Pirmenybę turėtumėte teikti tik pagrindiniams judesiams, tokiems kaip pritūpimai, rumunų traukimai, prisitraukimai ir kt. Tai kelių sąnarių pratimai, į kuriuos į darbą įtraukiamas maksimalus raumenų skaičius, sukeliantis geriausią anabolinę organizmo reakciją, pasireiškiančią raumenų, jėgos padidėjimu, o kartu ir riebalų sumažėjimu.

Kaip efektyviai treniruotis?

Pratimų tvarka programoje turėtų būti stebima nuo sudėtingiausių ir sunkiausių iki lengviausių judesių. Tuo pačiu metu skirstoma ir pagal raumenų grupes, treniruotės pradžioje reikėtų treniruoti didžiausius ir energijos sunaudojančius raumenis (šlaunų dvigalvius ir keturgalvius raumuo, platus dorsi), bet mažesnes grupes (pečiai, abs). , krūtinė, rankos, blauzdos) – arčiau treniruotės pabaigos.

Įprastas pakartojimų skaičius vienu metodu mergaitei yra 6–8, kad padidėtų jėga, 12–15 – raumenų augimas ir 20–30 – netektų riebalų. Priėjimų skaičius 1 pratimo metu yra nuo 3 iki 5. Pratimų skaičius 1 treniruočių dienai yra nuo 5 iki 7. Tuo pačiu metu reikia atsiminti, kad norint padidinti raumenų masę, būtina treniruotę padalyti. Programa į raumenų grupes, kad 2 identiškos raumenų grupės nebūtų pumpuojamos gretimomis dienomis.

Jei pirmadienį treniruojatės pirmą kartą ir sūpuojate kojas, o antrąją – antradienį ar trečiadienį, neturėtumėte kartoti tos pačios raumenų grupės. Tuo pačiu metu 3 ar daugiau dienų pertraukos yra normalios sveikimui. Todėl jei treniruojote vieną raumenų grupę, pavyzdžiui, penktadienį, galite ją treniruoti ir pirmadienį, nes tarp šių dienų yra 3 pilno atsigavimo dienos. Jei jūsų tikslas yra riebalų deginimas, galite treniruoti visas raumenų grupes per vieną treniruotę ir kartoti tą patį ciklą kelis kartus per savaitę – tai neturi neigiamos įtakos kalorijų praradimui.

Treniruočių tikslai ir uždaviniai

Treniruotės merginoms, kaip ir vyrams, kiekvienu atveju numato skirtingus tikslus. Daugeliu atvejų šie tikslai yra:

• svorio metimas
• raumenų augimas (palengvinimo darbas);
• stiprumo rodiklių padidėjimas;
• ištvermės rodiklių padidėjimas;
• terapiniais ir profilaktiniais tikslais.

Daugelis merginų derina kelis tikslus, pavyzdžiui, riebalų mažinimą ir raumenų augimą. Kad ir ką jie rašytų didžiuliame rusakalbiame internete, jie sako, kad šie procesai yra visiškai priešingi ir jų eigos negalima pasiekti vienu metu (katabolizmas yra riebalų ir raumenų naikinimas, anabolizmas yra augimas), žinokite, kad praktiškai visa tai įmanoma!

Motyvacija treniruotėms

Neapgaudinėkite savęs galvodami, kad perskaitę šį skyrių būsite pakankamai motyvuoti daryti tai, ko dar niekada nedarėte. Taip neatsitiks. Mokymuose, kaip ir bet kuriame kitame rimtame versle, svarbus požiūris į ilgą ir sunkų darbą, taip pat aiškus rezultato ir jo teikiamos naudos supratimas:

• gražus kūnas;
• sveikata;
• fizinė jėga;
• proto stiprumas;
• potraukis priešingai lyčiai.

Kai tikrai kažko labai nori, niekas ir niekas nesustabdys jūsų kelyje į tikslą. Jei jūsų tikslas yra antraeilis, neišduodate jo ypatingos svarbos - nuolat dėl ​​to jausitės tingūs, rankos „nuleis“ dar prieš pradedant.

Tiesa, sporto salėje dar pasitaiko išimčių, ir jų pasitaiko dažnai. Alinančių treniruočių metu mūsų organizmas gauna nemažą dozę dopamino ir adrenalino, todėl po 3-4 savaičių žmogus tampa priklausomas nuo sporto salės. Tik nelyginkite to su priklausomybe nuo narkotikų – juk mūsų vidinė hormonų sekrecija mums yra fiziologinė, priešingai nei egzogeniškai (iš išorės) įvežamoms medžiagoms. Žmogus patiria panašią priklausomybę nuo įvairiausių malonumų – sekso, saldumynų ir pan.

Sporto salė ar treniruotė namuose – kas geriau?

Pagrindinis treniruočių namuose trūkumas – įrangos trūkumas. Net jei turite štangą ir hantelius, horizontalios juostos neužtenka. Šiuo atveju darbinių svorių diapazonas yra ribotas, jūs negalite dozuoti ir koreguoti apkrovos pagal savo poreikius. Jei kalbame apie kūno svorio treniruotes, tai dar liūdniau, nes mūsų galimybės auga, todėl krūvis turėtų didėti linijiškai arba bangomis. Kaip gali padidėti krūvis, jei mūsų pačių svoris nesikeičia arba keičiasi nežymiai?

Treniruodamasi namuose, mergina labai greitai pasiekia raumenų masės augimo ribą!

Jei pagrindinis tikslas yra svorio netekimas, galite padidinti treniruotės intensyvumą įtraukdami pakartojimus ir sumažindami intervalus tarp serijų. Bet tam jums vis tiek reikia štangos, hantelių ir kai kurios kitos įrangos (suoliukas hipertenzijai, stelažai ir kt.) - ir ne kiekviena mergina juos turi namuose. Įsigyti visą šį rinkinį nėra pigus malonumas, kartais pigiau reguliariai lankytis sporto salėje su abonementu keletą metų iš eilės.

Treniruočių programos mergaitėms

Labai svarbu atlikti pratimus taisyklinga technika ir amplitudė, tam galite žiūrėti specialių vaizdo klipų seriją moterų treniruočių tema iš profesionalo. Ten taip pat rasite toliau aprašytų pratimų pavyzdžių iš siūlomų treniruočių programų:

Tačiau vis tiek neapsieisite be kompetentingo trenerio pagalbos nustatant techniką, nes patyręs žmogus daug geriau mato, ką darote ne taip ir kaip tai galima pakeisti.

Pradedantiesiems

Jei dar tik pradedate treniruotes salėje (arba norite treniruotis lengvu režimu), geriausias pasirinkimas pirmąjį mėnesį yra ciklinė programa, kuri apima tuos pačius pratimus kartoti „ratu“:

• kojų pakėlimas pakabinant ant horizontalios juostos - maksimaliai;
• plačios padėties pritūpimai - 20 pakartojimų;
• bloko traukimas ant krūtinės - 15 pakartojimų;
• trauka tiesiomis kojomis - 20 pakartojimų;
• hiperekstenzija - 15 pakartojimų;
• laidai 15 pakartojimų;
• hantelių kėlimas bicepsams 15 pakartojimų;
• atsispaudimai (tradiciniai arba nuo kelių, jei sunku) su siauru tricepso nustatymu - 15 pakartojimų;
• šokdynė – 90 sekundžių.

Šiuos pratimus galite kartoti 1-3 ciklus, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo. Po mėnesio treniruočių galite pereiti prie pažangios treniruočių programos, kuri degina riebalus ir tuo pačiu skatina raumenų augimą.

Naudinga informacija! Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, galite palikti ciklinę programą visam laikui, padidindami pakartojimų skaičių iki 25-30 ir sumažindami poilsį tarp serijų (jei leidžia jūsų kūno rengyba, tarp serijų negalite ilsėtis. ).

Patyrusiems

Treniruočių programa „pažengusioms“ merginoms, skirta deginti riebalus ir didinti raumenų masę, vykdoma pirmadieniais-trečiadieniais-penktadieniais arba antradieniais-ketvirtadieniais-šeštadieniais, taip pat galite kaitalioti treniruotes "diena po dienos":

Pirma diena (apačioje):

• pritūpimai su štanga (štangos) 4 rinkiniai po 12-15 pakartojimų;
• Rumunų trauka tiesiomis kojomis 4 x 12-15;
• kojos tiesimas treniruoklyje keturgalviams raumenims nuo 3 iki 12-15;
• kojų garbanos treniruoklyje nuo 3 iki 12-15;
• įtūpstai su hanteliais nuo 3 iki 10 kiekviena koja;
• hiperekstenzija nuo 3 iki 15.

Antra diena (viršuje):

• strypo (kaklo) trauka nuolydžiu - nuo 4 iki 15;
• spaudimas ant suoliuko (kaklo) ant suoliuko, kurio nuolydis 20-30% - nuo 4 iki 15;
• siūbuoti hantelius į šonus (ant pečių) stovint nuo 3 iki 15;
• spausti ant pasvirusio suoliuko - nuo 3 iki 15;
• sukibimas ant nugaros per viršutinį bloką su plačia rankena - nuo 4 iki 15;
• kojų presas nuo spuogų - nuo 3 iki 20;
• hiperekstenzija nuo 3 iki 20.

Trečią treniruočių dieną reikia daryti taip pat, kaip ir pirmąją (atminkite – merginos gali treniruoti 1 raumenų grupę 2 kartus per savaitę).

Ko nepamiršti po treniruotės

Po treniruotės reikia pailsėti protiškai ir fiziškai, kad kūnas persijungtų į ramų ir pamatuotą darbą. Idealu pamiegoti, išsimaudyti vandens vonioje (galite apsilankyti pirtyje) ar tiesiog atsipalaiduoti bet kokiu jums patogiu būdu. Galbūt kai kuriems šis metodas yra joga, masažo seansas ar mėgstamos muzikos klausymas. Kalbant apie treniruotę, norėdami švelnesnio „išėjimo“ iš treniruotės streso, pabaigoje galite atvėsti - pavyzdžiui, 3–5 minutes bėgiokite labai lėtai. Tai padės sutvarkyti visų organizmo sistemų (pirmiausia širdies ir kraujagyslių sistemos) darbą ir sklandžiai užbaigti fizinę veiklą.

Mitybos ir gėrimo režimas prieš ir po treniruotės

Žmogui vandens reikia (ir nesvarbu, mergina ar vyras) ir prieš treniruotę, ir jos metu, ir po jos. Vandenį tarp rinkinių reikia gerti mažais kiekiais, kad nesukeltumėte sunkumo jausmo skrandyje, kuris trukdys treniruočių procesui. Bendras vandens suvartojimo kiekis per dieną turi būti ne mažesnis kaip 2 litrai per dieną.

Mityba priklausys nuo jūsų tikslų (kiekvienu atveju baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis ir jų kiekis skirsis), tačiau pagrindinė taisyklė – nevalgyti anksčiau nei 2 valandas prieš treniruotę ir 30 minučių po jos.

Svarbūs merginų treniruočių niuansai

Jūs turite žinoti bendruosius treniruočių principus ir mokėti sudaryti sau treniruočių planą, net kai dirbate su treneriu. Dauguma koučerių yra tik pardavimų vadybininkai, kurie parduoda savo išvaizdą, gebėjimą bendrauti su klientais ir rasti su jais bendrą kalbą, gražiai šypsotis ir visiems patinka. Jie nežino, kaip tinkamai treniruotis ir nukreipti globotinius į savo tikslus. Galite atlikti visiškai beprasmiškus pratimus netinkama forma, o iš trenerio negirdėsite nieko, išskyrus „gerai, dar 2 pakartojimai ir pailsėkite minutę“.

Viena iš svarbiausių rekomendacijų – niekada nesportuokite sporto salėje lygiagrečiai su kritiškai mažu kalorijų kiekiu. Bet kokia dieta, kurios metu apsiribojate 1–2 maisto produktais ir sumažinate kalorijų kiekį iki 20 kcal 1 kg kūno svorio, yra tabu. Ir juo labiau, nereikėtų tuo pačiu metu patirti fizinio krūvio – kefyro, obuolių, kopūstų ir kitų „dietų“ laikytojai, mano ir kolegų patirtimi, ne kartą prarado sąmonę darydami pratimus su štanga.

Gerai, jei šalia yra žmogus, kuris apdraus, tinkamu metu pagaus nejudantį kūną. Tačiau daugelis trenerių atsitraukia nuo auklėtinių, kai jie pritūpę ar guli ant kėdės, ypač kai svoris ant strypo yra nedidelis. Išties, tuščias kaklas sveria vos 20 kg – nieko baisaus, jei nukris mergaitei ant krūtinės ar veido (matyt, taip galvoja). Jei treneris jus išmeta be draudimo per potencialiai pavojingą pratimą, kuriame galite nukristi ar numesti ant savęs štangą – kuo greičiau atsisakykite tokio „specialisto“!

Pagaliau

Daugelis merginų jau intuityviai supranta, kad jų treniruočių programa turėtų kardinaliai skirtis nuo vyrų programų, tačiau socialinis spaudimas jas verčia daryti tą patį. Naudodamiesi šio straipsnio patarimais, galite sukurti sau pratimų planą, apimantį visas moters kūno savybes, jo atsigavimo greitį ir fiziologines savybes.