Gimnastika svorio metimui. Gimnastika greitam svorio metimui namuose: veiksmingų pratimų rinkinys

Specialistai teigia, kad norint, kad geras rytas būtų ne tik geras, bet ir sveikas, reikia daryti rytinę mankštą. O su liaudies išmintimi, kaip prasideda rytas, tai bus visa diena, tada ginčytis neverta. Nedaugelis esame įpratę sportuoti po miego, bet pažiūrėkime, ką mums gali duoti rytinė fizinė veikla.

Ką mums duos rytinė mankšta?

Keli veiksmingi pratimai ryte neužims daug laiko, tačiau duos daug naudos. Išugdykite savyje gerą įprotį ir, be jokios abejonės, gausite:

Net ir labai maži krūviai padės organizmui pabusti. Širdies ir kraujagyslių sistema pradės uoliai varyti kraują per kūną ir pernešti deguonį į kiekvieną ląstelę. O tai padidina energijos lygį ir suteikia jėgų. Per 10-15 minučių būsite pasiruošę perkelti kalnus.

Puiki nuotaika

Rytinė mankšta neapima didelių krūvių, tai lengvi ir malonūs pratimai. O kadangi tai malonu, smegenys neleis laukti ir duos komandą gaminti endorfinus – laimės ir džiaugsmo hormonus. Juk puiku pradėti naują dieną su gera nuotaika, visos negandos nublanks į antrą planą, o su šypsena veide galėsite eiti užkariauti pasaulio.

Atsikratyti antsvorio

Priversdami dirbti visus organus, įkrovimo pagalba pradėsite virškinimo procesus ir pagreitinsite medžiagų apykaitą. Be to, saikingas ir reguliarus pratimas prisideda prie kūno riebalų pertekliaus deginimo, stiprina raumenis ir palaiko gerą kūno formą.

Valios lavinimas

Keltis anksti ryte daugeliui yra didelis iššūkis. Versdami save pakilti iš minkštos ir šiltos lovos ir pradėti sportuoti, išsiugdote gerą įprotį, treniruojate ir sustiprinate valią, su kuria nereikės galvoti.

Stiprina imunitetą

Rytinės mankštos dėka kūnas gauna pakankamai deguonies, energijos ir sveikatos visai dienai. Net ir neatsižvelgdami į specialistų tyrimus galime daryti išvadą, kad tai stiprina imuninę sistemą ir skatina protinę veiklą.

Rytinės mankštos atlikimo taisyklės

Rytiniai pratimai yra skirti raumenų tempimui, jėgos pratimų neturėtų būti. Atminkite, kad pakanka tik „užvesti“ kūną, o dideli rytiniai krūviai gali neigiamai paveikti širdies darbą.

Pabudę skirkite sau 15-20 minučių, kad pagaliau atsikratytumėte Morfėjaus galios. Išgerkite stiklinę švaraus vandens su keliais lašais citrinos sulčių. Neteisinga šokti iš lovos ir iškart pradėti aktyvius pratimus. Organizmui tai bus stresas. Neskubėkite, šiek tiek pasitempkite, pasukite, įtempkite raumenis ir tik tada kelkitės iš lovos. Atlikite visas būtinas rytines procedūras ir tęskite.

10 idėjų, kaip motyvuoti save rytinėms mankštoms

Priversti save reguliariai mankštintis ir tam pabusti anksčiau nei įprastai nėra lengva užduotis. Siūlome keletą idėjų, kurios padės rytinę mankštą paversti maloniu įpročiu.

1. Perkelkite žadintuvą. Dažniausiai žadintuvas dedamas kur nors prie lovos, prie galvos, ant naktinio staliuko ir pan. Įrenkite jį toli nuo jūsų, pavyzdžiui, kitame kambario gale. Norėdami jį išjungti, turėsite pakilti iš lovos. Tai padės lengviau pabusti ir galėsite sportuoti.

2. Raskite artimųjų palaikymą. Susitarkite su šeima, kad kartu darysite rytinę mankštą. Tai visus ne tik nudžiugins, bet ir suburs, nes atsiras bendras tikslas. Jei gyvenate vienas, prisijunkite prie savo draugų, kad galėtumėte įkrauti. Susisiekite su jais telefonu arba internetu.

3. Nustatykite savo tikslus. Kiekvieną sekmadienį (ar bet kurią kitą savaitės dieną, kurią laikote nuoroda) susidarykite kitos savaitės planą. Aiškiai užsirašykite, kuriuo metu kiekvieną dieną atsibusite, kokius pratimus turite atlikti. Vėliau galėsite įvertinti savo sėkmes ar nesėkmes.

4. Sudarykite motyvuojantį muzikos takelių sąrašą. Muzika yra puikus motyvatorius. Nusistatykite žadintuvui gaivinančią, „uždegančią“ kompoziciją, tada įjunkite grotuvą arba muzikos grotuvą ir pradėkite įkrauti mėgstamus takelius. Jie suteiks teigiamų minčių ir padės įveikti nuovargį.

5. Iš anksto paruoškite vietą rytinei mankštai. Jums nereikės gaišti laiko ieškant ir tiesiant kilimėlį, atsinešant kėdę ar susirenkant kitą reikalingą įrangą, jei tai padarysite išvakarėse. Be to, tai pasitarnaus kaip papildoma motyvacija krauti, nes vakar labai stengėsi ir viską paruošei, negali tiesiog praeiti pro šalį.

6. Apdovanokite save. Jei pavyko įvykdyti savaitės planą, būtinai apdovanokite save: pasidarykite manikiūrą, pažiūrėkite įdomų filmą ar išeikite pasivaikščioti į mėgstamą parką. Treniruotėms įsigykite naujus treniruočių marškinėlius ar ką nors kita, kas padės ryte pabusti aktyviau.

7. Papasakokite pasauliui apie savo planus ir sėkmę. Dėl šiuolaikinių technologijų tai padaryti lengviau nei bet kada. Pasakykite savo draugams socialiniuose tinkluose, kad dabar kiekvieną rytą esate pasiruošę daryti mankštą. Reguliariai praneškite apie savo pažangą. Galbūt jūsų sėkmė įkvėps ką nors kitą.

8. Duok sau laiko. Sunku keltis ryte anksčiau nei įprastai. Ir iš pradžių tai atrodys tiesiog nepakeliama. Tačiau jokiu būdu nepasiduokite. Palaukite dar savaitę ir pajusite, kad esate pripratę prie naujo režimo. Pradėsite geriau miegoti, pabusite dar nesuskambinus žadintuvui ir būsite kupini jėgų bei energijos, be to, rytinė mankšta padės susikurti tobulą dienos rutiną.

9. Pagalvokite apie savo pusryčius. Jei po miego jaučiate stiprų alkį, suvalgykite ką nors mažo, bet galinčio suteikti jėgų: migdolų ar bananų. Įkrovę valgykite jau sočius pusryčius, gaminkite ką nors ypatingo kaip atlygį už pastangas. Tačiau nepamirškite, kad maistas turi būti sveikas ir neriebus.

10. Protiškai nusiteikite. Turite aiškiai suprasti, kodėl darote rytinę mankštą. Jei norite numesti svorio, matomoje vietoje padėkite nuotrauką su modeliu, kurio formų siekiate. Jei norite būti budrūs ir sveiki, sudarykite sąrašą, ką galite pasiekti, jei dieną pradėsite aktyviai.

Rytinė mankšta – puikus įprotis, kurio poveikį pamatysite akimirksniu.

Paruošėme 10 veiksmingų pratimų, kurie padės pabusti ir įkraus teigiamų emocijų visai dienai.

10 pratimų rytinei mankštai

1 pratimas. Gurkšnojimas

Pradėkite nuo tempimo aukštyn. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Sulenkite rankas į pilį, pasukite delnus į išorę nuo savęs. Lėtai pakelkite rankas virš galvos ir pradėkite tempti visą kūną link lubų. Nugarą ir galvą laikykite tiesiai, nesulenkite nugaros. Pratimą darykite 10-15 sekundžių 3-4 kartus.

2 pratimas. Žingsniai vietoje

Žmogaus pėdos turi daug jautrių taškų, atsakingų už įvairių organų darbą. Norėdami atlikti lengvą masažą, vaikščiokite vietoje, pakaitomis sutelkdami dėmesį į kulnus, pirštus ir pėdos šonus. Pratimą atlikite 30-50 sekundžių.

3 pratimas. Ritiniai nuo kojinių iki kulnų

Stovėk tiesiai. Padėkite kojas 15 cm atstumu viena nuo kitos. Įkvėpkite ir atsistokite ant kojų pirštų, iškvėpkite ir sklandžiai pasilenkite ant kulnų. Pratimą kartokite 20-25 kartus.

4 pratimas. Sukimai

Norint apšildyti kūną, geriausia atlikti sukamuosius judesius. Pradėkite nuo galvos, tada pereikite prie rankų, alkūnių, pečių, pėdų, kulkšnių ir kelių. Kiekvienai kūno daliai paskirkite 10 pakartojimų kiekviena kryptimi.

5 pratimas. Pakaitomis pasvirimai ir pritūpimai

Paprastas, bet efektyvus pratimas, padėsiantis suaktyvinti daugelį svarbių raumenų. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje, rankas ant juosmens. Lėtai pasilenkite į priekį, tada ištieskite nugarą ir padarykite vieną pritūpimą. Laikykite nugarą kiek įmanoma tiesesnę, kad išvengtumėte kelio traumų. Pratimą kartokite 10-20 kartų.

6 pratimas

Užimkite vertikalią padėtį, padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai. Pakelkite dešinę ranką aukštyn. Švelniai, be staigių judesių, pirmiausia pasilenkite į kairę, tada keiskite rankas ir pasilenkite į dešinę. Laikykite nugarą tiesiai, aiškiai pasilenkite į šoną. Kartokite pratimą po 15 kartų iš kiekvienos pusės.

7 pratimas. Pakaitiniai kojos prisitraukimai

Užimkite gulimą padėtį. Ištieskite rankas aukštyn. Pradėkite nuo dešinės pėdos. Sulenkite ties keliu ir kiek įmanoma traukite link savęs, tuo pačiu pritraukite sulenktą kairę ranką prie kelio. Tada pakeiskite kojas ir rankas. Kartokite pratimą 15 kartų kiekvienai kojai.

8 pratimas

Mes tempiame pilvo raumenį. Norėdami tai padaryti, atsistokite ant kilimėlio keliais, atsiremkite į sulenktas rankas. Pakaitomis sulenkite ir atlenkite nugaros raumenis.

9 pratimas. Atsispaudimai

Yra įprasta ir lengva atsispaudimų versija. Ji skiriasi tik kojų padėtimi. Jei gerai pasiruoši, tai atsispaudimus daryk ištiestomis kojomis, atsiremdamas į kojų pirštus, jei taip sunku, tada atsiremk ant kelių. Atlikite 15 atsispaudimų.

10 pratimas

Atsistokite, pakelkite rankas. Iškvėpdami pakilkite ant kojų pirštų ir švelniai ištempkite kuo aukščiau. Įkvėpdami visiškai nusileiskite ant kojų ir atpalaiduokite raumenis. Pratimus kartokite 5 kartus po 10 sekundžių.

Atgauk kvėpavimą, pusryčiauk ir pirmyn užkariauti naujų viršūnių!

Atlikti rytinę mankštą lengva, tikimės, kad mūsų patarimų dėka rytoj pradėsite savo kelionę į sveikesnį gyvenimo būdą. Galbūt kai kurie iš aukščiau siūlomų pratimų dėl kokių nors priežasčių jums netiks. Tada drąsiai pakeiskite juos kitais, naudokite arba pasitarkite su ekspertais. Pasidalykite su mumis savo sėkme ar veiksmingais pratimais, kuriuos atliekate patys. Produktyvi diena!

Speeris savo sėkmę sporto salėje sieja su ilgus metus trukusiomis gimnastikos treniruotėmis. Ji padėjo jam sutelkti dėmesį ne tik į raumenų ir jėgos auginimą. Jis siekė ištvermės, stabilumo, pusiausvyros, jėgos ir raumenų jėgos derinio. Ir jis tapo tokiu sportininku, koks yra šiandien. (Esame tikri, kad savo „kubelius“ gavo taip pat). Paimkite jo pavyzdį ir įtraukite šiuos aštuonis gimnastikos pratimus į savo treniruotę šiandien.

"Valtis" ir "sūpynės"

Šie baziniai gimnastų pratimai lavina presą ir moko vienu metu įtempti visus raumenis, o tai, pasak Speer, šioje sporto šakoje yra būtinai būtina. Ir štai kodėl jums tai svarbu: kuo tvirčiau ir stabiliau išlaikysite užimtą poziciją, tuo geriau galėsite perduoti jėgą iš viršutinės kūno dalies į apatinę, neprarasdami energijos. Taigi galėsite efektyviau atlikti pritūpimus, metimus, stūmimus, kėlimus, šuolius, smūgius ir spyrius, taip pat bėgimą.

Kaip atlikti: gulėkite ant nugaros, tiesios kojos kartu, rankos už galvos. Priveržkite presą, nuplėškite kojas, galvą ir pečius penkių centimetrų atstumu nuo grindų. Užšaldyti. Jūsų kūnas turi būti banano formos – nuo pirštų iki kojų pirštų. Tai yra „valtis“. Išlaikykite poziciją mažiausiai 30 sekundžių, tada pradėkite siūbuoti, kad padidintumėte intensyvumą. Tai yra sūpynės. Speeras žada, kad jūsų abs bus papildomai treniruojamos.

Sulenkti kūno prisitraukimai

Kaip sako Speer, tik taip gimnastai atsitraukia. Ir patarti visiems kitiems. Nes sulenktoje padėtyje padidėja viso kūno stabilumas, o tai leidžia daugiau pastangų skirti kūno pakėlimui prie horizontalios juostos. Tai taip pat įtraukia daugiau raumenų, įskaitant sėdmenis ir dvigalvį šlaunies raumenį, o juosmens ir abs dirba kartu.

Kaip atlikti: Suimkite horizontalią juostą rankena iš viršaus, rankos klubų arba pečių plotyje. Laikykis. Suspauskite pilvo raumenis, suspauskite klubus ir šiek tiek nukreipkite kojas į priekį, kad jūsų kūnas suformuotų pailgą C. Išlaikykite šį išlinkį viso pratimo metu. Traukdami aukštyn įsivaizduokite, kad paspaudžiate viršutinį strypo paviršių ir sutelkite dėmesį į bambos traukimą aukštyn. Žiūrėkite tiesiai į priekį ir viršutine krūtinės ląsta palieskite horizontalią juostą. Nusileisti.

Kampinis pritūpimas

Gimnastai šį pratimą atlieka ant lygiagrečių strypų arba žiedų. „Šis izometrinis pratimas ugdo jėgą ir ištvermę jūsų šešiuose klubuose, klubų lenkiamuosiuose raumenyse, juosmenyje ir tricepsuose“, – sako Speer. Jei galite išlaikyti 20-30 sekundžių, jūsų liemuo tikrai stiprus.

Kaip atlikti: sėdėti tarp parapetų arba, jei jų nėra, tarp dviejų šešiakampių hantelių. Suimkite už rankenų, suveržkite rankas, nuleiskite pečius žemyn, sulenkite kelius ir nuplėškite juos bei penktą tašką nuo grindų. Palaikykite 30 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį. Kai lengvai išlaikote 30 sekundžių sulenktomis kojomis, pabandykite tą patį padaryti tiesiomis kojomis.

Planche atsispaudimai

Gimnastai atlieka planus, kad parodytų savo išskirtinę viršutinės kūno dalies jėgą ir ištvermę. Bet tai yra akrobatika, todėl Speer rekomenduoja planche atsispaudimus, tai yra perkelti svorį į priekį artėjant prie grindų. Tai padės geriau vystyti krūtinės ir deltinius raumenis, taip pat šerdį, raumenis ir riešų bei pečių jungiamuosius audinius.

Kaip atlikti: Paimkite atsispaudimo poziciją, rankos tiesios, delnai pečių lygyje, kūnas tiesus. Lenkdami alkūnes leiskite krūtinei ir pečiams judėti į priekį, kol delnai bus krūtinės arba šonkaulių aukštyje. Laikykite, tada grįžkite į pradinę padėtį.

riedėti į priekį

„Apvirtimai yra akrobatinės gimnastikos pagrindas“, - sako Speer. "Jie pagerina erdvinį mąstymą ir kūno kontrolę." Taip, vargu ar susuksite salto nugarą, bet turėtumėte gerai įvaldyti salto. „Tai lengviausias ir efektyviausias būdas išvengti sužalojimų griuvimo metu.

Kaip atlikti: ant kilimėlio, žolės ar minkšto paviršiaus. Atsisėskite, padėkite rankas ant grindų 3 cm atstumu nuo savęs, šiek tiek plačiau nei pečiai. Pakreipkite galvą tarp rankų, stumkite kojas nuo grindų, kad klubai eitų virš galvos. Kai kojos pakils, atsitraukite rankomis ir išnaudokite momentą, kad atsistotumėte.

Suskilusi koja

Kiekvienas gimnastas turi mokėti atlikti padalijimą. „Tačiau reikia laiko, kad to išmoktum“, - sako Speer. „Mums reikia nuolatinių pastangų, o ne įtampos. Na, kam tau to reikia? Kaip sako Speer, sustiprinti dvigalvio šlaunies raumens lankstumą, klubo lenkiamuosius ir apskritai visą formą. Daugumai vyrų šie raumenys visada būna geros formos dėl nuolatinio sėdėjimo. Ir kuo jie elastingesni, tuo geriau atliksite beveik bet kokį apatinės kūno dalies pratimą.

Kaip atlikti: Svarbu savęs nepriversti, neperžengti patogių jausmų. Jei pajusite skausmą, nedelsdami sustokite. Iš stovimos padėties ženkite į priekį ir nusileiskite žemyn, kol užpakalinis kelias palies grindis. Laikykite liemenį tiesiai, lėtai ištieskite priekinę koją ir patraukite jos pėdą į priekį, kiek galite. Švelniai stumkite klubus link grindų. Kad būtų paprasčiau, galite pasiremti rankomis ant mažų dėžučių, suoliukų ar jogos kaladėlių.

Balansas priekyje ir gale

Šie pratimai ugdo pusiausvyrą, kojų jėgą ir bicepso šlaunies ir apskritai klubų lankstumą.

Kaip atlikti: priekyje kojas ištieskite pečių plotyje, rankas išskėskite į šonus, vieną koją kelkite į priekį kuo aukščiau. Suspauskite keturračius ir priveržkite šerdį. Nejudinkite klubų, jie turi būti lygūs viso pratimo metu. Užuot keldami koją į priekį, pasilenkite į priekį taip, kad liemuo būtų lygiagretus grindims, o tada pakelkite vieną koją atgal, kad ji sudarytų vieną liniją su liemeniu.

Stovėjimas ant rankų

Gimnastikai yra tai, kas krepšiniui yra baudos smūgiai: absoliučiai būtinas įgūdis, kurį tobulinti reikia daug laiko. Tačiau jums šis laikas nepraeis veltui: galėsite sustiprinti pusiausvyrą, šerdį, lankstumą, propriocepciją, pečių ir menčių stabilumą.

Kaip atlikti: rankas padėkite ant grindų 15-30 cm atstumu nuo sienos, pirštus išskleiskite kuo plačiau. Paeiliui stumdami kojas, atsiremkite į sieną ir stovėkite kuo ilgiau. Jei galite ištverti 30 sekundžių, pabandykite stovėti toliau nuo sienos. Svarbiausia tai padaryti laisvoje vietoje su minkštu paviršiumi, kad tokiu atveju galėtumėte atlikti salto.

Sveikas gyvenimo būdas pagaliau pamažu, bet užtikrintai ateina į madą. Moterys, matyt, vis dar sutiko, kad nėra lengvesnio būdo išlaikyti figūrą, kaip sportuoti ir sveikai maitintis. Šiuo atžvilgiu daugelis domisi gimnastika pradedantiesiems, nes bus gana sunku iš karto išmokti pratimus pažengusiems sportininkams.

Kaip pradėti užsiimti gimnastika?

Pirmiausia apsispręskite, ar norite lankyti atletinės, atletinės gimnastikos grupę pradedantiesiems, ar jus domina tik pratimai, kuriuos ryte kaip „užtaisą“ galite atlikti namuose.

Jei nesiekiate siekti jokių rekordų ir tiesiog norite išlaikyti gerą raumenų formą, jums tiks bet kuris iš šių metodų. Žinoma, labiausiai pageidaujama estetinė gimnastika pradedantiesiems fitneso klube, nes ten jautrus instruktorius galės vesti ir padėti teisingai atlikti pratimus.

Jei turite problemų dėl laisvo laiko, sustokite namuose - visiškai įmanoma juos organizuoti patiems, kad jie atneštų tiek naudos, kiek jums atneštų gimnastikos pamokos pradedantiesiems kūno rengybos klube.

Jei turite vaiką, pasistenkite susirasti gimnastikos kompleksą vaikams, nes jei nuo vaikystės mokysite mažylį sportuoti, jis bus ne tik vikresnis, drausmingesnis ir labiau pasitikintis savimi, bet ir išlaikys tinkamus įpročius, kurie bus naudingiausi. greičiausiai padės jam gyvenime.

Bet kokiu atveju gimnastikai jums reikės:

laisvo laiko bent 2-3 kartus per savaitę, geriausia apie 30 minučių;
kilimėlis sportui;
judesių nevaržanti sportinė apranga ir avalynė.

Nepamirškite, kad mankšta kelis kartus per mėnesį neduos jokios naudos jūsų organizmui. Kad gimnastika duotų naudos, svarbiausia tai daryti nuolat. Tik taip galite sustiprinti raumenis ir patys išmokti visus įprasto sporto privalumus.

Gimnastika pradedantiesiems svorio metimui

Daugelis moterų linkusios naudoti gimnastiką svorio metimui. Tokiu atveju patartina į savo kompleksą įtraukti 10-15 minučių bėgimą vietoje arba 7-10 minučių šokinėjimo virve, taip pat pratimus, kurie veikia problemines vietas. Šis metodas padės efektyviai susidoroti su antsvoriu.

Prieš svorio metimo gimnastiką rekomenduojama išgerti puodelį kavos be priedų – tai puikus natūralus riebalų degiklis. Treniruotės metu galima gerti vandenį, tačiau geriau valgyti bent dvi valandas po pamokos, o prieš tai – tik baltyminį maistą (virtas kiaušinis, neriebi varškė, vištienos krūtinėlė su daržovėmis ir kt.).

Tokią gimnastiką geriausia daryti kasdien – tai padidins kalorijų suvartojimą, o tai reiškia, kad padės kuo greičiau atsikratyti antsvorio.

Gimnastika pradedantiesiems

Jei nuspręsite mokytis namuose ir nežinote, nuo ko pradėti, galite pasiskolinti programą internete viename iš daugelio vaizdo įrašų šia tema. Vieną iš jų siūlome jums prie šio straipsnio. Nepamirškite bendrųjų taisyklių:

Gimnastika pradedama nuo apšilimo: galvos sukimas, galvos pakreipimas, visų sąnarių apšilimas, lenkimai, lenkimai atgal ir pan.
Gimnastikoje negali būti pertraukų, kompleksas atliekamas be atokvėpio.
Jei pridėsite pritūpimų, įtūpimų, atsispaudimų, visa tai turėtų būti po pagrindinės dalies.

Žiūrėdami siūlomą vaizdo įrašą nerizikuojate perkrauti raumenis. Tačiau tokioje lengvoje stadijoje ilgai sustoti negalima: tiesiog per 2–3 savaites organizmas prisitaiko, o apkrovą reikia didinti.

(Pasakoja ritminės gimnastikos sporto meistrė Julija Sitnikova)

Tikriausiai ne kartą per televiziją matėte gimnasčių pasirodymus, kaip jie meistriškai atlieka sudėtingiausius techninius elementus. Tai visi metai sunkaus darbo. Ir nuo ko viskas prasidėjo? Į ritminę gimnastiką mažos mamos būtybės atvedamos 4-5 metų amžiaus. Pirmieji metai yra vienas iš lemiamų etapų: merginos mokosi gimnastikos pagrindų – pagrindinių pagrindinių elementų, juos tempia, atlieka daug lankstumo pratimų, pumpuoja kojų, pilvo, nugaros, rankų raumenis, išmoksta traukti kojines. ir keliai. Ir, svarbiausia, merginos pradeda jausti (sava) savo kūną. Šiame straipsnyje mes apsvarstysime pagrindinius (pagrindinius) elementus, nuo kurių prasideda ritminė gimnastika.

I. Špagatas.

Yra keletas špagatų tipų: dešinė, kairė, skersinė ir vertikali. Vertikalusis jau yra sudėtingesnis elementas, o čia, be tempimo, reikia išlaikyti pusiausvyrą ant vienos kojos. Būsimam gimnastei labai svarbus tempimas. Todėl elementui reikia skirti daug dėmesio, ypač jo vykdymo teisingumui. Prieš atlikdami tempimo ar lankstumo elementus, pirmiausia turite „apšildyti“ vaiką. Šiek tiek šokinėkite, bėkite su juo, darykite pritūpimus, pritūpkite (kaip ančių), kad vaiko raumenys būtų elastingi ir lengviau išsitemptų. Atminkite – niekada netempkite nešilusio („peršalusio“) vaiko, be skausmo galite pažeisti ir kūdikio raiščius. Nieko nedarykite staigiai, tik sklandžiais judesiais ir kelis kartus spyruokliuodami.

Yra keletas būdų, kaip ištempti špagatą:

Teisingai atlikta špagata:

dešinė arba kairė špagata: vaikas sėdi ant špagato, pečiai ir klubai yra vienoje linijoje, nugara lygi, keliai ir kojinės ištempti; dešinė. Jei nėra linijos (ty kampo, o ne linijos), tai nėra špagatas, o kojos.

Jei norite pasiekti tempimo rezultatų, tuomet patartina pratimus atlikti kasdien, tada raumenys taps elastingesni. Ir, žinoma, kuo anksčiau pradėsite, tuo geriau. Netgi špagatams svarbus toks elementas kaip klostė.

II. Sulenkite.

Klostė yra tada, kai vaikas sėdi ant kunigo, priešais jį sudėjęs kojas, o pilvukas visiškai guli ant kojų, rankos suglaustos už kulnų, keliai ištempti kaip „stygos“.

Pratimai, padedantys pasiruošti raukšlei:

Vaikas atsisėda ant popiežiaus – kojos guli kartu priešais jį ant nedidelės kėdutės ir pasilenkia į priekį (padėkite pilvuką ant kojų) bandydami užsegti kulnus.
Vaikas atsisėda ant kunigo, kojos priešais jį - pratimus darome dviem kojomis kartu: ant savęs - traukiame į grindis (20-30 kartų), keliai ištempiami. Tada pritvirtinome pėdas ant savęs ir pasilenkiame prie kojų, bandydami pasiekti pėdas ir jas sugriebti.
Stovėjimo padėtis: kojos kartu, keliai ištiesti, pasilenkiame į priekį – reikia visiškai padėti delnus ant grindų, tada pabandyti apkabinti kojas. Šį pratimą galima atlikti ir judant: mažais žingsneliais žingsniuojame kojomis kartu pasvirus į priekį ir rankomis pasiekiame grindis (arba dedame delnus į grindis), pilvukas turi gulėti ant einamosios kojos.
Stovime atsisukę į Švedijos sieną - mesti vieną koją ant švediškos sienos klubų lygyje (klubai ir pečiai toje pačioje linijoje) - ir palenkiame koją (į dešinę ir į kairę).

Šiuos pratimus kūdikis galės atlikti geriau – jei būsite jam pavyzdys! Atlikite šiuos pratimus vienas prieš kitą ir pasakykite kūdikiui apie jo klaidas. Būkite jam teigiamu pavyzdžiu!Ką raukšlių pratimas duoda, tai pakaušio sąnarių tempimas, kuris atlieka svarbų vaidmenį tempiant špagatą.

III. Tiltas.

Tikriausiai ne kartą jūsų mažylis pats bandė atsistoti ant tiltelio. Vis dėlto, būdami labai maži, jie dažnai išlinksta, darydami pirmąsias linksmas tilto parodijas. Koks yra teisingas tiltų kūrimo būdas? Taisyklingas mostas – kai pirštai yra kuo arčiau kojų kulnų (geriausia liesti), kojos pečių plotyje (gali būti ir šiek tiek plačiau). Tiltas gražus ir aukštas.

Pratimai vaiko lankstumui lavinti ir nugaros raumenims pumpuoti:

Kai vaiko nugara jau šiek tiek paruošta, pats laikas pradėti jį mokyti daryti tiltelį „iš viršaus“, t.y. tiltas iš aukštos padėties. Pirma, geriau ant grindų paguldyti ką nors minkšto (kad nesitrenktų į galvą), nes vaiko rankos dar silpnos ir išsiskleis į šalis ir, žinoma, iš pradžių šį pratimą darykite tik su mama (tėčiu) netoliese. Tada turėtumėte laikytis teisingos pozicijos: pėdos pečių plotyje, rankos viršuje prie ausų, akys pakeltos į viršų ir žiūrėti į pirštų galiukus. Tada laikote vaiką po nugara (geriau užsiimkite poziciją ant vaiko šono ir jis tarsi atsiguls ant rankos), kūdikis lėtai (lėtai) ima linkti atgal. Kai įlinkis toks geras (akys pamatys grindis), tuomet galite nuleisti rankas ant grindų. Taip pat stovint priešais vaiką galite laikyti už maudymosi kostiumėlio (marškinėlių, palaidinės). Kiekvieną kartą sumažinkite savo dalyvavimo tapimo ant tilto procese laipsnį. Kai būsite tikri, kad vaikas nenukris ant galvos, pasistenkite, kad vaikas pats padarytų tiltelį. Ir dar vienas labai naudingas pratimas, kuris padės jūsų vaikui išmokti nutiesti „tiltą iš viršaus“ – vaikas atsistoja nugara į sieną (geriausia švedišką) nedideliu atstumu nuo jos, pasilenkia ir pradeda. pamažu perkelti rankenas į patį sienos apačią ir tada, perstatant rankas ir ant pačių grindų (jei tai švediška siena, tai ji perima lazdas pakaitomis dešine ir kaire ranka).

Nugara minkoma, kojos ištemptos, laikas pumpuoti presą. Tam yra geras mankštos kampelis.

IV. kampas

Kampas - sėdima ant kunigo, kojos kartu, nuplėškite kojas ir rankas nuo grindų ir laikykite už kampo. Rankos į šonus (padės išlaikyti pusiausvyrą), kojos linkusios iki lubų. Patartina palaikyti kampą pradžioje 5 sekundes. Tada kiekvieną kartą kartodami šį pratimą padidinkite jo atlikimo laiką. Vaikui bus smagiau atlikti šį pratimą, jei palaikysite jam kompaniją.

Keli pratimai presui stiprinti:

Taip pat yra labai gerų pratimų šoniniams nugaros raumenims stiprinti: - gulite ant šono su kūdikiu vienas prieš kitą, viena ranka po galva, kita guli priešais jus. Kojos ištiestos ir viena iš jų pakelta 45 laipsniais. Atliekame judesius - vieną koją traukiame į kitos padėtį (tarsi trankome pakeltą koją), į darbą įtraukiami šoniniai nugaros raumenys. - esate toje pačioje padėtyje, bet dabar pakeliate kūną, remdamiesi į ranką, kuri yra priešais jus. Antroji ranka yra už galvos.

V. Beržas

Beržas – guli ant nugaros, kojos iki lubų, rankomis laikome už užpakalio (rankos per alkūnes sulenktos, kojos kartu). Tikriausiai jūs pats atlikote šį pratimą ne kartą, dabar išmokykite mažylį pasidaryti beržą. Iš pradžių kūdikiui bus labai sunku laikyti užpakalį rankose)), tačiau su jūsų pagalba (pakelkite kojas) jis tai padarys daug geriau.

VI. Martynas

Nurykite – stovima, nugara tiesi, rankos į šonus, kojos kartu. Vieną koją keliame atgal, pageidautina, kad kol kūnas liktų vertikalus, o koja būtų pakelta kuo aukščiau (horizontaliai į grindis ir abi kojos ištiestos). Kūdikiui tai gana sunkus pratimas, nes reikia išmokti perkelti kūno svorio centrą į vieną koją ir mokėti išlaikyti pusiausvyrą. Pradėkite kartu su juo treniruoti „garnio“ pratimą: stovint ant vienos kojos, antroji koja sulenkta ties keliu ir pirštas prispaudžiamas prie atraminės kojos, rankos į šoną (padeda išlaikyti pusiausvyrą). Pakaitomis pakeiskite atraminę koją. Kai „garnys“ pradeda pasirodyti, eik pas „kregždę“. Be to, labai naudingas pratimas yra vaikščiojimas viena linija: pasitieskite kaspinėlį ar šokdynę ir leiskite kūdikiui vaikščioti juo.

VII. salto

Kūrenas yra elementas, kurio jaunieji gimnastai išmoksta jau pirmaisiais treniruočių metais ir kurį vėliau naudoja visą savo sportinį gyvenimą. Stovint, viena koja šiek tiek ištiesta į priekį, rankos taip pat nukreiptos į priekį. Žengiame žingsnį koja, rankomis paliečiame grindis, lenkiame galvą prie pilvo, tarsi būtume sugrupuoti, atsiverčiame ant nugaros, sulenkiame sukryžiuotas kojas po savimi ir kylame ant tos pačios kojos, su kuria paėmėme. žingsnis. Kokios klaidos gali pasitaikyti atliekant šį elementą: - pasirūpinkite, kad vaikas salto metu nestovėtų ant galvos (pavojinga, gali pažeisti kaklą), - salto reikia daryti grupėje, tada bus tvarkinga ir greita. , o tai ypač pravartu, kai salto atliekamas krūvoje gimnastikos pratimų.

Po to, kai pasportuosite, bus gerai „iškrauti“ stuburą. Norėdami tai padaryti, jei turite švedišką sieną, galite pakabinti ant švediškos sienos, jei ne, tada paimkite vaiką už rankų (arba kojų) ir pakelkite jį nuo grindų.

Straipsnis pridėtas su Julijos Sitnikovos leidimu

Gražus tonuotas kūnas yra bet kurio žmogaus svajonė. Deja, ne kiekvienam iš prigimties suteikiama nuostabi figūra, o daugelis taip pat turi polinkį priaugti antsvorio.

Vos tik nusprendę pasirūpinti savimi ir numesti porą kilogramų, turėtumėte nedelsdami pasakyti sau, kad tam reikės šiek tiek pastangų. Svarbu atsiminti, kad vienos dietos neužtenka.

Jei svorio metimo sistema nėra sudėtinga ir apima tik maisto apribojimus, procesas vyks daug lėčiau, o oda suglebs, nei tuo atveju, jei be dietos darysite specialius gimnastikos pratimus.

Ką reikia žinoti norint pasiekti maksimalių rezultatų?

Straipsnio turinys:

Taisyklės, kurių turėtų išmokti norintys sulieknėti

Norint numesti svorio, nebūtina lankytis brangiuose kūno rengybos centruose ir badauti. Galite padaryti savo kūną tokį, kokį įsivaizduojate namuose. Laikantis kelių komplekso taisyklių – gimnastika + tinkama mityba, rezultatų galima pasiekti per trumpą laiką.

Geriausias laikas pradėti treniruotis- nuo 8 iki 12 val. arba nuo 18 iki 20 val. Kūnas turėtų visiškai pabusti prieš treniruotės pradžią, o ne labai pavargęs, jei tai daroma vakare. Jei žmogus keliasi anksti, ryto laikas gali būti perkeltas keliomis valandomis anksčiau. Nereikėtų treniruotis kiekvieną dieną, geriau tai daryti kas antrą dieną, suteikiant kūnui poilsį.
Svarbu pasirinkti tik tuos pratimus, kuriuos galite atlikti.. Jei esate pradedantysis, neturėtumėte imtis to, ką daro profesionalai, pradėkite nuo mažo. Vien jėgos pratimų neužtenka, jie nėra tokie veiksmingi svorio metimui kaip aerobika ar gimnastika. Geras papildymas būtų kardio treniruotės, bėgiojimas visada naudingas.
Tinkama mityba- be jo uždarytas kelias į plokščią pilvuką ir elastingus sėdmenis. Nenusiminkite ir visiškai nieko nevalgykite. Kūnas turi gauti pakankamai energijos ir išleisti ją treniruotėms. Neįtraukiamas tik alkoholis, saldus, krakmolingas ir riebus maistas. Mityba turėtų apimti daugiau daržovių ir vaisių, grūdų ir pieno produktų. Porcijos turi būti nedidelės, bet valgyti reikia bent 4-5 kartus per dieną. Laikantis šios dietos, medžiagų apykaita pagreitėja. Taip pat verta gerti kuo daugiau vandens. Gerti ryte ir prieš valgį. Tačiau iš karto po treniruotės gerti apie 20 minučių nepatartina, geriau ištverti.

Jei laikysitės šių trijų patarimų, rezultatas netruks laukti. Tačiau kokius pratimus pasirinkti, kuriems nereikia treniruoklių ir instruktorių, o kuriuos be didelių pastangų galima atlikti namuose?

Geriausi pratimai gražiam pilvo presui

Pilvas yra viena iš probleminių moters kūno vietų, ypač jo apatinė dalis. Iš prigimties ten dažnai būna riebalinis sluoksnis, kurio gana sunku atsikratyti – bet vis tiek įmanoma. Norėdami tai padaryti, apkrova turi būti ant viršutinės dalies su apatiniu presu, taip pat ant šono. Dėl šoninio preso susidaro pats juosmuo.

liemuo

Šis pratimas puikiai tinka apšilimui. Norėdami tai atlikti, turite atsistoti ant kilimėlio, kojos turi būti pečių plotyje, o rankos idealiu atveju turėtų būti už galvos, tačiau leidžiama ir jų padėtis ties juosmeniu.

Lenkiant įtempiami pilvo raumenys, matuojamas kvėpavimas. Pirmiausia pasilenkiame į priekį, tai turi būti daroma kuo žemiau, nelenkiant kelių, tada grįžtame į pradinę padėtį ir darome tą patį, tik atsilošiame atgal.

Toliau taip pat pasilenkiame į kairę, o paskui į dešinę. Pakreipimas atgal puikiai tiks ne tik ant preso, bet ir ant nugaros. Atlikite šį pratimą 15 kartų į priekį, 15 kartų atgal ir 15 kartų į šonus. Apšilimui prieš sudėtingesnius pratimus pakaks vieno požiūrio.

Kojos pakėlimas

Atsigulame ant nugaros. Pečiai turi būti prispausti prie grindų. Kojų pakėlimas ypač efektyvus kovojant su riebalais apatinėje pilvo dalyje. Rankos turi būti išilgai kūno. Ištiestas kojas pakelkite 90 laipsnių kampu, palaikykite 10 sekundžių ir nuleiskite. Darome 3 komplektus po 10 tokių keltuvų.

Sukimas

Padėtis išlieka tokia pati kaip ir keliant koją, išskyrus tai, kad rankos turi būti už galvos, o kojos sulenktos per kelius. Sukant dirba visos preso raumenų grupės.

Iškvėpdami pakeliame kūną ir kairiąją alkūnę traukiame į dešinįjį kelį, tada iškvėpdami nusileidžiame į pradinę padėtį, pakeliame kūną ir dešine alkūne traukiame į kairįjį kelį – ir vėl į pradinę padėtį. Keliant dėklą, jis turi pasisukti į šoną. Atlikite 2 serijas po 15 pakartojimų ant kiekvieno kelio.

Kryžiaus į kryžių pratimas

Toks pratimas turės gerą poveikį ne tik presui, bet ir sėdmenims. Atsisėdame keturiomis. Nugara tiesi, rankos ir kojos taip pat. Kairę ranką pakeliame į priekį priešais save, o dešinę koją ištiesiame atgal, tada tą patį darome su dešine ranka ir kaire koja. Labai paprasta ir veiksminga. Atlikite 10 pakėlimų kiekvienoje pusėje. Kadangi pratimas yra paprastas, turėtumėte atlikti 2–3 metodus.

Gimnastika plonoms kojoms

Pasukite kojas į šonus

Mes patenkame į pradinę padėtį. Rankos ties juosmeniu, kojos suglaustos, nugara lygi. Atliekant pirmiausia reikia pakelti kairę koją į šoną siūbavimo judesiu (kol kojos pirštas ištiestas) ir nenuleidžiant jos ant grindų, padaryti 10 sūpynių, o tada taip pat išvystyti dešinę. Teisingai atlikus, riebalai pradės palikti klubus, o blauzdos susitrauks.

Pirštų pritūpimai

Tokie pritūpimai niekuo nesiskiria nuo įprastų, išskyrus tai, kad viską reikia daryti ant kojų pirštų ir jie kelia daug streso kojoms. Pradinė padėtis – rankos ant diržo, o kojos pečių plotyje.

Mes pradedame sėdėti lėtai, neskęstame ant kulnų. Tada grįžtame į stovimą padėtį. Pratimas nėra lengvas, todėl pradžiai užtenka 3 serijų po 5 kartus, vėliau dar daugiau.

Lunges

Atlikdami šį pratimą galite įtempti abs, sėdmenis ir kojas. Pradinė padėtis - rankos ant diržo, kojos pečių plotyje. Atlikdami kaire koja žengiame žingsnį į priekį ir judame visu kūnu ant jos, gerai ištempiame, tada tą patį darome su dešine koja ir taip kaitaliojame po 10 atakų kiekvienai kojai, 2-3 rinkiniai.

Patraukiame rankas aukštyn

Sutelkdami dėmesį į pilvo ir kojų svorio metimą, mesdami svorį dažnai pamirštate apie rankas. Oda ant jų tampa suglebusi ir negraži, ją taip pat reikia stangrinti.

Žirklės

Visi žino pratimą. Atlikite tai stovėdami, ištieskite rankas priešais save ir atlikite greitus kryžminius judesius rankomis į šonus. Turite atlikti 1 ar 2 minutes be pertraukos.

Pakelkite aukštyn ir į šoną

Pradinės padėties nekeičiame. Pradedame egzekuciją Pakelkite kairę ranką aukštyn, o dešinę laikykite nuleistą ir pradėkite siūbuoti, atitraukite abi rankas atgal iki trijų, tada pakeiskite jų padėtį ir darykite tą patį. 15 sūpynės kiekvienai rankai.

Žinoma, tiek pratimai su hanteliais, tiek atsispaudimai nuo grindų yra veiksmingi, bet jie labiau orientuoti į raumenų pumpavimą, nors juos plačiai naudoja ir lieknėjantys.

Kas neturėtų užsiimti gimnastika?

Gimnastika yra tokia fizinio aktyvumo kryptis, kuri praktiškai neturi kontraindikacijų. Jei žmogus negali atlikti bendrų pratimų, juos galima pakeisti specialiais.

Yra visa kryptis, pavyzdžiui, gydomoji mankšta. Tai apima tik tuos pratimus, kuriuos galima atlikti sergant tam tikromis ligomis. Nerekomenduojama užsiimti fiziniais pratimais nėščiosioms ir sergantiems sunkiomis sąnarių ligomis.

Labai veiksmingi pratimai greitam kūno svorio metimui: