Abortas

Veiksmingi pratimai stulbinančiai figūrai. Pratimai kiekvienai dienai tobulai figūrai, kuriuos galite atlikti namuose

Ar norite turėti gražią figūrą? Atėjo laikas į sporto salę! Racionali mityba, žinoma, padeda iš dalies atsikratyti riebalinių sluoksnių ir pagerinti odos būklę. Tačiau įtempti raumenis galima tik fizinio aktyvumo pagalba.

Dažniausiai moterys skundžiasi, kad tiesiog neranda laiko apsilankyti treniruoklių salėje. Neturėtumėte būti gudrūs, kad jūsų raumenys būtų geros formos, visai nebūtina vakarais eiti į specializuotą centrą ir valandų valandas dirbti su treniruokliais.

Netgi namuose, atlikdami paprastus pratimus, galite žymiai pagerinti savo rezultatus vos per mėnesį. Jei kasdien darysite pratimus gražiai figūrai, fizinė veikla greitai taps pažįstama ir reikalinga gyvenimo dalimi.

Norėdami maksimaliai efektyviai veikti savo kūną, turėtumėte laikytis kelių paprastų taisyklių:

pratimų rinkinys gražiai figūrai, pageidautina pirmą kartą atlikti bent kas antrą dieną;
per dieną reikia rasti pažodžiui 5–7 laisvų minučių, kad galėtumėte atlikti pratimus, kurie minko ir sušildo raumenis;
turėtumėte atsikratyti įpročio nuodyti savo kūną įkvėpus nikotino, užsikrėsti alkoholiu ir suvartoti neįtikėtiną kiekį kavos, nes visi šie produktai trukdo keistis deguonimi ir dėl to neleidžia normalizuotis medžiagų apykaitai;
nepamirškite, kad fizinis aktyvumas turėtų būti naudojamas kartu su subalansuota mityba;
rijingumas kartu su sportu prie gero neprives, pakanka prisiminti sumo imtynininkų figūras;
pusryčiai turėtų būti pilni baltymų, kurie skatina medžiagų apykaitą;
baseine rekomenduojama lankytis savaitgaliais, nes dėl vandens pasipriešinimo kiekviena pamoka apie 12 kartų efektyvesnė;
palaipsniui užsiimant fizine veikla, patartina, jei įmanoma, atsisakyti liftų, viešojo transporto ir neapleisti kasdieninio valymo, kuris taip pat sudegina nemažą kalorijų kiekį ir apkrauna raumenų audinį.

Žinoma, esant ryškiems figūros trūkumams, geriau kreiptis į profesionalų trenerį, kuris, atsižvelgdamas į individualias kūno ypatybes, sukurs specialų pratimų rinkinį. Jei tai tikrai neįmanoma, galite naudoti paprastą programą, kuri stimuliuoja visų raumenų audinių grupių darbą.

Mėnesiui mankštos – graži figūra: optimalus fizinio aktyvumo rinkinys

Kad užsiėmimai būtų veiksmingi, reikia parinkti jiems ramią vietą ir būtinai pasirūpinti patogiu kilimėliu.

Neblogai, jei gimnastiką lydi ritminga maloni muzika:

Fiziniai pratimai prasideda gulint. Tokiu atveju reikia šiek tiek atskirti per kelius sulenktas kojas į šonus. Rankos traukiamos virš galvos ir 3 minutes mėgaujamės ramybe;
Tada reikėtų staigiai atsisėsti, nekeičiant rankų padėties ir ištiesti jėga. Šioje pozicijoje turite praleisti apie 2 minutes;
Vėlgi, reikia gulėti ant kilimėlio nugara ir sulenktas rankas per alkūnes po galva. Padėkite kojas ant kilimėlio ir sutraukite kelius. Po to kojos ištiesinamos, pakeliant pėdas aukštyn maždaug 45 ° ir, trumpai pabuvusios šioje padėtyje, nuleidžiamos ant kilimėlio. Patartina atlikti kelis priėjimus, kol pasidarys pastebimas nuovargio jausmas šlaunyse;
Toje pačioje padėtyje sulenktais keliais dešinės pėdos pirštas patraukiamas aukštyn ir padedamas ant kairės kojos kelio. Kairė ranka dedama po galva, dešinė – delnu ant pilvo. Turite lėtai pakelti galvą, pasukant ją į dešinę. Pratimas kartojamas abiem pusėms, keičiant rankų ir kojų padėtį;
Sėdint ant kilimėlio krašto reikia kiek įmanoma tvirčiau pritraukti kelius prie krūtinės ir tvirtai apvynioti juos rankomis. Nekeisdami padėties jie apsiverčia ant nugaros, perkeldami svorio centrą į pečių ir pakaušio sritį. Norėdami išlaikyti pozą, galite surišti rankas ant kelių mazgu. Su trūkčiojimu jie grįžta į pradinę padėtį, perkeldami svorio centrą į kunigų sritį. Tokiu atveju kojų pirštai turi liesti kilimėlį. Merginos turi kartoti pratimą gražiai figūrai, kol pajus nuovargį;
Dabar gulėkite veidu žemyn ant kilimėlio. Rankos dedamos prie veido, sulenktos per alkūnes. Būtina pakelti asilą virš kilimėlio, atsiremti į jį keliais ir rankomis. Pageidautina kuo labiau sulenkti kūną. Paprastas pratimas gražiai figūrai turi būti kartojamas bent 5 kartus;
Toje pačioje padėtyje, sulenkę rankas per alkūnes ir padėję jas delnais abiejose veido pusėse, jie pradeda sukti apatinę kūno dalį pakaitomis į kairę ir į dešinę. Rekomenduojama atlikti tol, kol nusibosta;
Nekeičiant padėties, kojos ir rankos itin išskleistos į šonus, sukuriant „žvaigždės“ figūrą. Reikia pabandyti nuplėšti viršutinę kūno dalį nuo kilimėlio. Natūralu, kad iš pradžių kūną bus galima pakelti vos pora centimetrų. Kasdieniai pratimai netrukus leis ne tik pakelti kūną, bet ir gerokai sulenkti jį nugaroje;
Apverskite ant nugaros, pakartokite pirmąjį pratimą.

Pastebima, kad siūlomas pratimų kompleksas neapkrauna kūno didelių apkrovų. Tai jo privalumas. Raumenų grupės, palaikančios liekną siluetą, apkraunamos, tuo pačiu neprovokuojant raumenų masės augimo.

Tokia gimnastika pagerins jūsų rezultatus vos per mėnesį. Norint pagreitinti procesą, 2-3 kartus per dieną rekomenduojama atlikti patį paprasčiausią kompleksą, kuris pasiekiamas net būnant darbo vietoje.

Palaikantis pratimas gražiai figūrai

Kad brangios minutės nenueitų veltui, galite jas maksimaliai išnaudoti atlikdami efektyvius ir tuo pačiu neįtikėtinai lengvus pratimus:

Sėdint prie monitoriaus, siūloma sudėti kojas. Įdėjus šiek tiek pastangų, kojines reikia nuplėšti nuo grindų, paliekant kulnus vietoje. Kopimo į kalną imitacija puikiai sušildo ir įtempia blauzdos raumenis. Atlikite „atskyrimą“ 60 kartų;
Dabar jie pakeičia požiūrį, pakeldami nuo grindų tik kulnus. Kaip ir praėjusį kartą, reikia atlikti 60 pakartojimų;
Nesikėlus reikia įtempti ir atpalaiduoti sėdmenis kiek įmanoma 30 kartų;
Įtraukę skrandį, kiek įmanoma įtempdami pilvo sienelės raumeninį audinį, įkvėpkite. Iškvėpdami toliau laikykite įtampą 3 sekundes. Tada raumenys atpalaiduojami. 15 pakartojimų – pakanka, kad graži figūra turėtų beveik plokščią pilvą;
Dabar reikia sutraukti ir atskirti pečių ašmenis bent 30 kartų;
Pakaitomis suspauskite į kumštį ir atlaisvinkite rankas. Atlikite maždaug 60 pakartojimų.

Pratimų dėl gražios figūros efektyvumas padidės, jei juos atliksite kiekvieną dieną, įveikdami nuovargį ir raumenų skausmą. Paprastai diskomfortas trunka ne ilgiau kaip 2 savaites.

Žmonija visada domėjosi, kaip savo figūrą paversti tobula, ypač pastaruoju metu, kai ypač išpopuliarėjo sveikas gyvenimo būdas.

Norėdami turėti gražų ir, svarbiausia, sveiką kūną, turėtumėte laikytis taisyklių:

Valgykite tik sveiką maistą.
Būkite fiziškai aktyvūs.
Atsisakyti blogų įpročių.
Gerk vandenį.
Gerai išsimiegok.

Jų laikydamasis žmogus kiekvieną dieną artės prie idealaus kūno.

Ar per savaitę įmanoma išgauti tobulą figūrą?

Prieš pradėdami siekti idealo, turite suprasti, ką reiškia ši sąvoka. Skirtingais laikais žmonės skirtingai žiūrėjo į tai, kaip turi atrodyti gražus žmogaus kūnas, tačiau žinomi 90-60-90 yra standartas.

Daugelis, jei ne visos, merginų galvoja, kaip per trumpiausią laiką padaryti tobulą figūrą. Taip siekdamos grožio damos rizikuoja užsidirbti didžiulių rūpesčių su kūnu. Ar tikrai vaiduokliškai ideali figūra to verta užsidirbti vidaus organų ligų, gadinti medžiagų apykaitą, mokėti plaukais, nagais, dantimis ir oda?

Galite pasiekti idealią figūrą, tereikia suprasti, kad tam reikia būti kantriems ir pasistengti. Todėl į klausimą, kaip per vieną savaitę padaryti figūrą tobulą, protingi žmonės patys žino atsakymą – niekaip.

Daug kas pirmiausia priklausys nuo esamos žmogaus būklės, nuo jo fizinio pasirengimo, poodinių riebalų kiekio ir amžiaus.

Minimalūs pratimai idealiai figūrai: sportas kiekvienai dienai

Pirmas žingsnis link liekno, gražaus kūno – sportas. Tai padeda palaikyti gerą raumenų formą, lavina lankstumą, gerina kraujotaką organizme, o tai teigiamai veikia žmogaus odos būklę ir bendrą savijautą.

Iki šiol sukurta šimtai fizinių pratimų metodų. Jų pagalba galite pašalinti arba pridėti apimties tam tikroje kūno vietoje, išpumpuoti raumenis, sukurti tempimą, padidinti ištvermę, atsikratyti nedidelio fizinio negalavimo.

Siekiant idealios figūros, verta kasdien daryti pratimus, sutelkiant dėmesį į visas raumenų grupes. Verta pradėti nuo mažo. Būtent todėl verta bent kasdien pratinti save prie rytinės mankštos, kuri apims pritūpimus, liemens pakrypimą į priekį ir įvairiomis kryptimis, atsispaudimus, pilvo raumenis, tempimą. Taip pat galite pradėti daryti tai, kas slypi jūsų sieloje: bėgioti ryte, plaukiojimą, tenisą, aerobiką, greitą ėjimą nelygiu reljefu.

Jei žmogus užsiregistruoja į sporto salę ar skyrių, tai skatina jį dirbti su savimi. Dėl to bus sunkiau praleisti pamokas.

Tam įtakos turės vienas iš veiksnių ir galbūt visi iš karto:

Mintys apie išleistus pinigus perkant abonementą.
Bijo pajuokos iš artimųjų, draugų, pažįstamų, darbo kolegų.
Geras treneris sugebės stimuliuoti ir atlikti tą minimumą pratimų, kad sukurtų idealią figūrą, kuri paveiks visas reikalingas raumenų grupes.
Kompanijoje visada maloniau dirbti nei vienam.

10 efektyviausių pratimų tobulai figūrai: kompleksas mergaitėms (su vaizdo įrašu)

Iki šiol yra daugybė skirtingų metodų, kurie gali suteikti žmogaus organizmui idealią formą. Iš žmogaus reikia tik kruopštumo ir reguliarumo. Viskas, ko reikia norint pasiekti rezultatą, yra kasdienis darbas su savimi.

Pradedančiajam gana sunku suprasti visas technikas. Yra 10 efektyviausių pratimų tobulai figūrai.

Reguliariai juos darydami galite įgauti gražų kūną:

Lenta yra statinis pratimas visiems kūno raumenims.
Atsispaudimai – stangrina presą, krūtinės raumenis, rankas.
Pritūpimai – formuojamas klubų ir sėdmenų reljefas.
Pilvo raumenys – galite naudoti įvairias parinktis įvairiems jaunikio pilvo raumenims.
Lunges – pumpuojami kojų ir sėdmenų raumenys.
Įvairūs posūkiai – juosmuo stačiasi.
Bėgimas yra kardio apkrova, pašalinamas perteklinis kojų tūris.
Pratimas „Burpee“ – puikiai lavina kūno ištvermę ir priverčia dirbti visus kūno raumenis.
Šokinėti – reikėtų pritūpti, o tada iššokti maksimalia jėga.
Žirklės yra gerai žinomas pratimas lieknoms kojoms ir plieniniam presui.

Svarbiausia yra teisingai atlikti šį pratimų rinkinį, idealiai figūrai pakanka 15-20 minučių. per dieną.

Jei šis idealaus krūtinės ir figūros pratimų rinkinys jums nėra aiškus, turėtumėte žiūrėti vaizdo įrašą, kuriame viskas parodyta išsamiai:

Sveikas maistas tobulai figūrai

Nei vienas pratimų kompleksas negali suteikti žmogui idealios figūros, jei nesilaikoma sveikos mitybos taisyklių. Valgant riebų ir greitą maistą, piktnaudžiaujant alkoholiu ir nikotinu, pasiekti gerų rezultatų beveik neįmanoma.

Visi žino tiesą, kad žmogus yra tai, ką jis valgo. Pripildę savo kūną tinkamu, sveiku maistu, galite padėti jam tobulėti.

Jei kyla klausimas, kaip padaryti, kad jūsų figūra būtų tobula namuose, pirmas dalykas, kurį turite padaryti, yra pakoreguoti savo mitybą. Būtina valgyti mažomis porcijomis, 4-5 kartus per dieną, geriausia tuo pačiu metu.

Taip pat turite sutelkti dėmesį į maistą, kuris padeda deginti riebalus. Tai neriebūs pieno produktai, imbieras, kopūstai, agurkai, greipfrutai, žalioji arbata, avietės, pupelės, ananasai, avižiniai dribsniai ir cinamonas. Žinoma, šie produktai iš tinkamos mitybos turėtų būti vartojami kartu su fiziniais pratimais ir pakankamu kiekiu švaraus, geriamojo vandens.

Kaip pasiekti tobulą figūrą vos per mėnesį? Mitybos specialistai ir kūno rengybos treneriai teigia, kad tai visiškai įmanoma. Žinoma, jei žmogus stipriai save paleido, tai stebuklo neįvyks, bet bus galima daug priartėti prie tikslo.

Tam jums reikia:

Kasdienį dietą sudarykite iš grūdų, daržovių ir vaisių.
Atsisakykite produktų, pagamintų iš baltų miltų, saldumynų, bulvių, bananų.
Kasdien sportuokite.
Miegokite bent 8 valandas per dieną.
Per dieną suvartokite reikiamą vandens kiekį (apie 1,5 - 2,5 litro).
Užsiimkite vandens procedūromis: sauna, kontrastiniu dušu, baseinu.

Pratimai kojoms

Pratimai norint pasiekti idealią figūrą per mėnesį turėtų lavinti visas raumenų grupes. Svorį metantis žmogus dirba kompleksiškai, sutelkdamas dėmesį į tas sritis, kurias labiausiai reikia taisyti. Taigi galite kasdien bėgti gryname ore arba ant bėgimo takelio. Kartą per dvi dienas darykite kardio treniruotę, kuri padeda puikiai deginti poodinius riebalus. Plius 2 kartus per savaitę apsilankymas baseine.

Kai mergina sako, kad tobulai figūrai jai reikia pratimų, tai skamba bent kiek neryškiai. Vertėtų aiškiau išsakyti savo norus. Tad reikia apsispręsti, ką pirmiausia reikia taisyti – kojas, sėdmenis, pilvą, krūtinę ar rankas. Tai priklausys nuo moters kūno sudėjimo, ko jai pirmiausia reikia – numesti svorio ar užsiauginti raumenis.

Yra klaidinga nuomonė, kad lieknas žmogus turi gražų kūną - tai iš esmės neteisinga. Per didelis plonumas taip pat nemalonus akiai, taip pat papildomi kilogramai.

Akcentas kojoms ir sėdmenims

Dažnai nutinka taip, kad figūros moteris nėra patenkinta savo kojomis. Jie yra per riebūs arba per ploni. Kas turėtų apimti pratimų rinkinį tobuloms moters figūros kojoms?

Žemiau pateikiami 5 efektyviausi pratimai kojų raumenims pumpuoti:

Sėdmenys ir išorinė kojų pusė – plačiai išskleiskite kojas, atsisėskite ir sustingkite apatiniame taške 5-10 sekundžių.
Blauzdos – pėdos kartu, kojinės stovi ant pakeltos platformos, pakelkite ir nuleiskite kulnus iki tol. Kol atsiranda deginimo pojūtis blauzdos raumenyse.
Sėdmenys, užpakalinė šlaunies dalis – pėdos pečių plotyje, ranka ant diržo, vieną koją pakelkite atgal, suskaičiuokite iki 3 ir nuleiskite, tada tą patį padarykite su kita koja.
Vidiniai šlaunų raumenys – stovėkite sumo imtynininkų pozicijoje, nekeisdami kūno padėties, po vieną nuplėškite kojas, keldami jas kuo aukščiau.
Visi kojų raumenys plius pilvas - kojos pečių plotyje, vieną pakelkite ir sulenkite ties keliu, pakelkite prie kūno kuo aukščiau, nekeiskite kūno padėties.

Šiuos gražių kojų ir tobulos figūros pratimus galima atlikti namuose, be jokios įrangos. Atlikite tiek metodų, kiek leidžia fizinis pasirengimas. Jei užduotis yra vizualiai numesti svorio kojose, tuomet verta prie šių pratimų pridėti kardio apkrovų.

Ideali figūra: keli pratimai presui

Pilvo raumenys yra gana klastingi. Dažnai besitreniruojančiam žmogui kyla visiškai logiškas klausimas, kodėl mokymai visiškai nieko neduoda? Žmogus dieną naktį purto spaudą, o skrandis ne mažėja, o auga.

Faktas yra tas, kad atliekant pratimus raumenys dažnai svyruoja, tačiau poodiniai riebalai niekur nedingsta. Taigi, kaip padaryti savo figūrą tobulą, kokius pratimus pasirinkti?

Pilatesas tinka pilvo raumenims stangrinti. Yra 6 pratimai, kurie padės suteikti pilvui tobulą formą.

Visi jie atliekami gulint ant nugaros:

Sulenkite kelius, rankas išilgai kūno – lėtai sukite, atitraukdami pečių ašmenis nuo kūno ir 1 įkvėpimą palaikykite viršuje, tada nuleiskite.
Rankos ir kojos tiesios - pakelkite tiesias kojas 45 ° kampu, nuplėškite pečių ašmenis nuo grindų ir rankomis atlikite judesius į priekį, tarsi pulsuodami 5 sekundes.
Ištieskite rankas iki lubų – iškvėpdami pradėkite „sukti“, spausdami smakrą prie krūtinės, kol pirštai palies jūsų kojų pirštus, o įkvėpdami lėtai grįžkite atgal.
Norėdami nuplėšti galvą, pečius, pečių ašmenis, kojas nuo grindų 45 ° kampu - iškvėpdami sulenkite kojas per kelius, suimdami jas rankomis, įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Būtina atlikti 5-10 priėjimų.

Norėdami tiksliai suprasti, kaip atlikti šiuos pratimus idealiai figūrai ir pilvo raumenims, galite žiūrėti vaizdo įrašą:

krūtinės pratimai

Moters krūtis sąlyginai susideda iš dviejų dalių: pieno liaukos ir raumenų korseto. Pastarąją galima pripūsti, kad krūtinė atrodytų gražesnė ir tonizuota.

Tam, kad krūtinė ima smukti, ypač svarbūs šie veiksniai:

Antsvoris.
Rūkymas.
Nėštumas ir žindymo laikotarpis.
Mankštos trūkumas.

Norint sukurti idealią figūrą, yra tik keli pagrindiniai pratimai, kuriuos atlikdama moteris galės atkurti krūtų elastingumą ir žengti žingsnį arčiau idealios figūros:

Atsispaudimai – galima daryti klasikinį arba nuo kelių, jei fizinis pasirengimas neleidžia.
Delnų suspaudimas - pėdos pečių plotyje, nugara tiesi, rankos suglaustos delnais kaip maldoje ir jėga prispauskite delną ant delno.
Pabrėžkite sieną – atsistokite tarpduryje ir padėkite delnus į skirtingas sienas, kad jas slėgtumėte.
Pratimai su hanteliais – gulint ant nugaros reikia pakelti rankas su hanteliais į viršų arba pakelti į šoną.

Tobulas fizinių pratimų rinkinys gražiai figūrai

Kiekvienas žmogus, svajojantis turėti gražų ir stangrų kūną, visada ieško tobulo fizinių pratimų rinkinio, kuris per trumpiausią įmanomą laiką įtemptų viso kūno raumenis, nereikalaujant specialios įrangos ar fizinio pasirengimo.

Svarbus kriterijus – laikas, šiuolaikinis žmogus tiesiog neturi galimybės kasdien skirti valandos ar dviejų fiziniam aktyvumui. Todėl pageidautina, kad efektyviausi pratimai idealiai figūrai sukurti būtų pigūs.

Kaip bebūtų keista, bet toks kompleksas ne tik egzistuoja, bet ir visiems pažįstamas nuo vaikystės. Taigi idealiam kūnui per dieną pakanka skirti 20 minučių. Reikia atlikti šiuos pratimus: 50 atsilenkimų, 20 atsispaudimų, 50 spaudimo pratimų, 3 minutes ant „sienos“ (reikėtų atsisėsti ir jėga prispausti prie sienos), 100 šokdynės.

Taigi efektyviausias pratimų rinkinys idealiai figūrai sukurti yra ir pats paprasčiausias. Žmogus nesugaiš daug laiko, o užsiėmimams reikia turėti tik 3 daiktus: virvę, sieną ir gerą nuotaiką.

Iki šiol yra daug įvairių pratimų, kiekvienas gali pats pasirinkti tuos, kuriuos galės atlikti ir kurie jam patiks. Svarbiausia nebijoti eksperimentuoti, derinti pratimus iš skirtingų metodų, kurdami savo.

Daugelis trenerių pataria pradėti nuo lentos. Jei žmogaus kūnas toli gražu nėra idealus ir jam sunku atlikti įvairius pratimus, lenta bus veiksminga idealiai figūrai. Šis pratimas turi keletą porūšių: tiesus, šoninis, ant alkūnių, šoninis pagal du taškus, atvirkštinis ir kt. Iš viso šis pratimas turi daugiau nei šimtą rūšių.

Merginos linkusios skeptiškai vertinti savo figūrą – joms nuolat kažkas nepatinka, jos arba numeta svorio, arba augina raumenis vienoje vietoje, o kitoje bando keisti formą... Treniruotės yra geriausias būdas palaikyti gerą raumenų formą ir ištaisyti įvairius trūkumus. Daugelio silpnosios lyties atstovų „skauda“ vieta yra kojos, sėdmenys ir klubai. Ant jų gali „nusėsti“ riebalai, kurie sugadins visą išvaizdą. Jei turite pilnas kojas ir klubus, o viršutinė kūno dalis yra normali arba net trūksta tūrio, pernelyg didelės aerobinės treniruotės nepadės. Jie gali net pabloginti situaciją, nes esant dideliam krūviui riebalai pirmiausia pasitrauks iš tų vietų, kur jų yra mažiausiai. Atkreipkite dėmesį į kojų jėgos treniruotes. Išsivystę raumenys gali ne tik pakoreguoti kojų formą, bet ir prisidėti prie riebalų atsargų išeikvojimo netoliese esančiose vietose. Reguliarūs pratimai, akcentuojant jūsų „problemines sritis“, padės pasiekti gražią figūrą.

Pratimai gražiai figūrai: problema – pilnos kojos

Sudėtingi pratimai yra visiškai pajėgūs sustiprinti kojas ir sėdmenis – įprasti pritūpimai, pritūpimai plie, įtūpstai į priekį, atgal, į šoną. Norėdami sudeginti riebalus, atlikite bent 3 15–25 pakartojimų rinkinius. Patartina atlikti judesius naudojant lengvus hantelius. Galite padidinti kalorijų suvartojimą, panaudoti giliuosius raumenis ir pagerinti vestibiuliarinio aparato veiklą, jei įtūpsote viena koja ant balansuojančios pagalvės.

Blauzdos ar blauzdos jų šeimininkui gali pridaryti daug rūpesčių. Dėl pernelyg pilnų blauzdų kojos apskritai atrodo didesnės ir sugadina proporcijas, o ploni blauzdos vizualiai iškreipia kojas. Pratimai tiek svorio metimui, tiek blauzdų „statymui“ yra vienodi, skiriasi tik krūvis ir pakartojimų skaičius. Norėdami padidinti apimtį, turite naudoti papildomus svorius ir atlikti ne daugiau kaip 15 pakartojimų vienam metodui. Norint sumažinti blauzdas, krūvis turi būti lengvas, tačiau patys priėjimai – ilgi (varginantis darbas „išsausina“ raumenis). Paprasčiausias yra kėlimas ant kojinių su skirtinga pėdų padėtimi (kojinės kartu, kojinės atskirai ir trečia - kulniukai atskirai, o kojinės kartu). Bėgimo takeliu naudinga pasivaikščioti „į kalną“.

Pratimai gražiai figūrai: problema yra „bridželiai“

Labai dažnai būtent „kunigų ausys“ yra priežastis, kodėl moterys kreipiasi į plastikos chirurgus. Iš tiesų, „jojimo kelnių“ sritį sunku pakoreguoti. Tačiau prieš numodami ranka į save ar taupydami pinigus operacijai, mėnesį pabandykite atlikti šiuos pratimus:
1. „Pasivaikščiojimas“ ant sėdmenų. Tai pats efektyviausias pratimas. Jūs tiesiog sėdite ant grindų, kojos ištiestos, rankos ant diržo, tada reikia įtempti presą ir sėdmenis. Judindami klubus, „vaikščiokite“ grindimis į priekį iki kambario galo, o tada atgal. Taigi per dieną reikia „vaikščioti“ 10-15 minučių.
2. Kojų apskritimai. Atsigulkite ant dešiniojo šono, atsiremkite į alkūnę. Įtempkite kairę koją, pirštas turi būti ištemptas. Pradėkite daryti ratus ore kaire koja pirmyn aukštyn-atgal-žemyn. Kūnas neturi judėti. Stenkitės kiek įmanoma daugiau daryti apskritimus, padarykite 15-20 apsisukimų viena kryptimi ir tiek pat į kitą, tada keiskite kojas.
3. Žingsniai į šoną (šoniniai žingsniai). Galite žengti šoninius žingsnius, pereidami nuo vienos kambario sienos prie kitos arba tiesiog atlikti juos vietoje.

Jei nerimaujate dėl vidinių šlaunų išvaizdos, reguliariai žirkite ir suspauskite.

„Žirklės“: atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno, apatinė nugaros dalis tvirtai prispausta prie grindų. Pakelkite tiesias kojas aukštyn ir pradėkite jas sujungti ir skleisti, stengdamiesi jas nuleisti kuo žemiau. Šis pratimas taip pat gerai stiprina pilvo raumenis.

"Suspausti". Šį pratimą galite atlikti su fitball arba galite naudoti įprastą antklodę, sandariai susuktą į ritinį. Atsisėskite ant grindų, atsiremkite ant rankų, tarp kojų laikykite antklodę ar kamuoliuką ir pradėkite ritmingai spausti jį kojomis, kol pavargsite.

Pratimai gražiai figūrai: problema – plokščias, suglebęs ar neišraiškingas sėdmenis

Labai paprastas pratimas padės tonizuoti, pakelti sėdmenis ir suteikti apvalumo. Norėdami tai atlikti, pritūpkite, atsiremkite į alkūnes, keliai sulenkti 90° kampu, apatinė nugaros dalis tiesi, pilvas įtrauktas. Iš šios padėties pakelkite sulenktą koją į viršų, papildomai įtempdami sėdmenų raumenis. Pratimą galite sustiprinti, jei ant kulkšnių uždėsite svorius ir trumpai padarysite pauzę aukščiausiame taške.

Vos per 2 savaites atsikratysite 5 papildomų kilogramų, o klubų ir juosmens – net 5-6 centimetrų. Ir tai nebus eilinis jėgos pratimų kompleksas, o tai bus statiniai pratimai.

Tai yra vienos rūšies apkrova. Apskritai yra 3 krovinių tipai.

Dinamika yra tada, kai, atliekant tinkamus pratimus, pavyzdžiui, kai pritūpiame, sukiojame ar atsitrenkiame, apskritai apkrova yra jėga.

Yra kompleksas su šuoliais – pliometrija. Apie tokius pratimus, kurie taip pat neužima daug laiko ir duoda puikių rezultatų, idealiai figūrai namuose. Apie juos parašysiu vėliau.

Ir yra statika – kai užsibūni tam tikroje pozicijoje. O būtent tam tikros padėties pratimai yra patys sunkiausi, todėl jie yra tokie pat veiksmingi kaip ir bet kuri kita treniruotė.

Pratimų rinkinys idealiai figūrai namuose yra šiandienos straipsnio tema

Ir daug daugiau naudingų ir efektyvių idealiai figūrai rasite kategorijoje kaip greitai numesti svorio .

Pratimų rinkinys tobulai figūrai namuose

1. Statiniai įtūpstai. Pradinė padėtis stovint. Šiek tiek pritūpkite ir giliai pasilenkite į priekį.

Įsitikinkite, kad jūsų keliai neperžengia kojų pirštų. Iš šios padėties patraukite kairę koją atgal ir šiek tiek į dešinę, kad galėtumėte stabiliai stovėti.

Kūno svorį laikykite ant dešinės kojos, dubuo šiek tiek atitrauktas atgal, tempiant sėdmenų raumenį.

Šioje pozicijoje turite stovėti 20 sekundžių, kad galėtumėte pradėti, tada galite padidinti iki 45 sekundžių. tada pakeisk koją. Ir kartok tą patį. Pakartokite 2-4 rinkinius.

Prisiminti! Įsitikinkite, kad jūsų keliai neperžengia piršto, kitaip darydami pratimus sulauksite ne rezultatų, o problemų su keliais.

2. Statiniai vienos kojos pakrypimai arba nurykite. Pradinė padėtis stovint. Patrauk kairę koją atgal.

Stovėdami ant dešinės kojos, pasilenkite į priekį, traukdami dubenį atgal, tarsi tempdami sėdmenų raumenis.

Galva turi būti jūsų kūno tęsinys, žiūrėti tiesiai į priekį, nenuleiskite galvos per žemai ir nepakreipkite jos aukštyn. Tokiu atveju atraminė koja turi būti šiek tiek sulenkta.

Tada gerai įtempiami sėdmenų ir šlaunų raumenys. Taip pat išbūkite šioje pozicijoje 20-45 sekundes ir po 3 serijas kiekvienai kojai.

3. Pradinė padėtis gulint ant nugaros. Kojos sulenktos keliuose.

Sutelkite dėmesį į dešinįjį kulną ir pakelkite kairę koją aukštyn. Įkvėpkite ir iškvėpdami pakelkite dubenį kuo aukščiau. Taip pat išlaikykite šią poziciją 20-45 sekundes ir po 3 rinkinius kiekvienai kojai.

Ir kuo arčiau sustojimo koja, tuo jums bus lengviau tai padaryti, todėl palaipsniui stenkitės atitraukti koją.

4. Atsisėskite ant grindų, apvyniokite rankas po sulenktais keliais ir atsiloškite apvalindami nugarą ir traukdami pilvą.

Padėkite pėdas ant kulnų, tada nuimkite rankas į šonus ir išbūkite tokioje padėtyje 20–45 sekundes. Bus sunku, bet verta. Ir tai yra lengviausias būdas.

Jei ir pakelsite koją, tada bus dar geriau, o jei dvi kojas, tai bus geriausias rezultatas. Vėlgi, 3 rinkiniai. Tuo pačiu metu įsitikinkite, kad kojos yra šiek tiek sulenktos keliuose, tada presas bus geriau ištreniruotas.

5. Lenta. Labiausiai paplitusi klasikinė lenta. Stovint ant rankų, kojos tiesios, o rankos ties alkūnėmis, geriau šiek tiek pasilenkti, kad nesusižalotumėte alkūnių sąnarių. Taip pat nuo 20-45 sekundžių ir po 3 rinkinius.

Šis kompleksas užtruks tik 15 minučių, o rezultatas bus toks, kokį gausite iš kasdienių alinančių treniruočių sporto salėje.

Per 2 savaites net numesite juosmens ir klubų svorio bent 5 centimetrais, žinoma, jei juos darysite reguliariai, o jei darysite ir ryte, ir vakare, rezultatas bus dar geresnis.

Svarbiausia atsiminti, kad kas daro, tada su rezultatu, o kas ne, visada skundžiasi, kad jam niekas nepadės ir visa tai netiesa.

Tiesa. Patikrinkite save. Gerų rezultatų jums.

Šiandien išmokote pratimų rinkinį idealiai figūrai namuose, kaip tai daryti teisingai.Ir kaip per 2 savaites pratimų pagalba galite atsikratyti 5 papildomų kilogramų, bei papildomų centimetrų ties juosmeniu ir klubais.

O kitame straipsnyje sužinosite apie naudingus produktus, kurie prisideda prie moters grožio, harmonijos, jaunystės ir sveikatos.

Grožis ir jaunystė, jums!

Ir galite pažiūrėti kitą naudingą vaizdo įrašą, kuris jums gali būti tinkamesnis. Išbandykite, eksperimentuokite ir gausite rezultatą!

Šauniausias pratimų rinkinys tobulai figūrai