Mityba ir sportas 

Palengvėjimas mergaičių skrandžiui. Kaip sukurti reljefinį presą: pratimai kubeliams siurbti

Kad jūsų presas taptų reljefinis, tik tinkami pratimai ir reguliarios treniruotės nepakankamai. Norint tinkamai pumpuoti raumenis, reikia integruoto požiūrio. Tai galima palyginti su sportinė mityba. Saulė šviečia – marškiniai nusirengę, o dabar tik jūs turite nuspręsti, ar tapsite dėmesio centru, ar kokiu kitu vaikinu (ar mergina).

Ypač pradedantiesiems, kurie tik pradeda siurbti presą, surinkome svarbiausius patarimus. Atidžiai perskaitykite, pritaikykite patarimus praktiškai ir jums pasiseks!

Viskas apie pagalbos spaudą: visi turėtų tai žinoti!

1 taisyklė: Jums nereikia treniruoti pilvo raumenų kiekvieną dieną.

Faktas yra tas, kad pilvo raumenys dalyvauja atliekant daugelį kitų pratimų, kuriais siekiama kitoms raumenų grupėms. Visų pirma, kai treniruojate kojas ir nugarą, netiesiogiai įtraukiate pilvo raumenis, tokių treniruočių metu presas gauna apčiuopiamus antrinius krūvius. Tačiau nepamirškite, kad atlikdami tokius pratimus kaip pritūpimai ar spaudimas ant suoliuko, jūs neatliksite viso savo ABS darbo.

Antras argumentas už pertraukas treniruotėse – pilvo raumenys turi pailsėti, po intensyvios treniruotės jiems reikės laiko atsigauti. Nepamirškite, kad būtent ši raumenų grupė turi aukščiausią nuovargio slenkstį. Tai reiškia, kad jūsų treniruotės rezultatas bus labiausiai pastebimas, jei suteiksite raumenims laiko „atsigauti“.

2 taisyklė: pratimų rinkinys presui nesumažins riebalų sluoksnio ant pilvo

Patyrę sportininkai puikiai žino: kad ir kaip intensyviai treniruotųsi, net ir patys apčiuopiamiausi krūviai nesumažins riebalinio sluoksnio, vis tiek apgaubs raumenis. Žinoma, treniruočių metu sudeginamas tam tikras kalorijų skaičius, tačiau to nepakanka. Jūsų raumenys tikrai pumpuos, o tai reiškia, kad jų tūris padidės. Jie tiesiog „pakels“ riebalinį sluoksnį, ir jums gali atrodyti, kad net atsigavote skrandyje.

3 taisyklė: pumpuojami pilvo raumenys po riebaliniu sluoksniu nebus matomi

Jau pažymėjome, kad pumpuojami raumenys tik padidins jūsų apimtis, nes jie bus paslėpti po riebalų sluoksniu. Be to, skirtingai nuo kitų raumenų grupių, preso kubeliai niekada nebus matomi po riebaliniu sluoksniu.

Kuo mažiau kalorijų, tuo mažiau kūno riebalų, nepamirškite apie tai! Tai reiškia, kad turėsite arba sumažinti kasdien suvartojamų kalorijų skaičių, arba jas deginti aktyviau.

Svarbu! Riebalinio sluoksnio struktūra ir tūris, be kita ko, priklauso nuo genetinių veiksnių. Štai kodėl kai kurie žmonės jo atsikrato daug lengviau nei kiti, ir tai yra būdinga jų paveldimumui.

4 taisyklė: matomi reljefo raumenys ne visada sveiki

Pilvo kubeliai ne visada rodo, kad žmogus išlaiko sveiką ir optimalų savo kūno svorį. Ypač turint omenyje, kiek žmonių šiandien kenčia nuo nutukimo.

Daugelis atletų, turinčių lengvus pilvo raumenis, negali pasigirti puikia sveikata, nes neteisingai sudarė savo mitybą ir neraštingai pasirinko treniruočių režimą. Norint gauti reljefinį presą ir toliau išlaikyti raumenis tokios būklės, svarbu rasti balansą, „aukso vidurį“ tarp patrauklios išvaizdos ir sveikatos.

5 taisyklė: kiekvienas gali pumpuoti 6 pakuotes ant preso

Arba bent 4. Šis rezultatas pasiekiamas net merginoms. Tačiau nepamirškite, kad genetika čia taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Galbūt genetinis polinkis leis jums labai greitai pasiekti pastebimų rezultatų, bet galbūt tai sužais prieš jus.

Kai kuriems sportininkams genetika padeda išpumpuoti iki 8-10 kubų, o kai kuriems vargu ar įmanoma pasiekti 4.

Koks turėtų būti maistas?

Preso raumenys formuojasi ne tik sporto salėje, bet ir virtuvėje. Žinoma, fizinį aktyvumą galite didinti kiek tik norite, tačiau tai neduos laukiamo rezultato, jei nesureguliuosite mitybos.

Nebijokite, kad teks pastebimai save apriboti. Daugelis sportininkų, norėdami numesti svorio, šiek tiek sumažina savo kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį. Kai kuriems žmonėms pavyksta laikytis dietos, kuri apima pakankamai kalorijų suvartojimą, kad išlaikytų esamą formą. Tačiau tai retas atvejis, o čia vėl genetinis polinkis duoda jaustis.


Tiesiog sumažinkite maisto kiekį - neteisingas požiūris. Reikia gerai apgalvoti savo mitybą ir pasirūpinti, kad joje dominuotų baltymai. Tuo pačiu metu pirmenybė turėtų būti teikiama maistui, kurio kalorijų kiekis yra vidutinio sunkumo. Tokia mityba išlaisvins jus nuo nuolatinio alkio jausmo, leis jaustis sotiems ir žvaliems bei palankiai paveiks jūsų raumenų būklę.

Kaip sudaryti treniruočių grafiką ir kokius pratimus atlikti?

Jūsų užduotis yra kompleksiškai siurbti visus pilvo raumenis:
1. Apatinis spaudimas. Pratimai, skirti apatiniam presui, apima kojų pakėlimą. Tu gali darykite tai gulėdami arba pritvirtindami liemenį ant horizontalios juostos.
2. Viršutinis presas. Tokie pratimai apima viršutinės kūno dalies tempimą prie vienoje vietoje fiksuotų kojų. Tai gali būti standartiniai keltuvai, posūkiai.
3. Šoninis presas. Nepamirškite apie įstrižus pilvo raumenis. Jie naudojami atliekant pratimus, susijusius su kūno sukimu.

Keletas patarimų naujokams:
Pasirinkite vieną pratimą iš kiekvienos grupės
Atlikite 4 serijas kiekvienam pratimui
Padarykite pertraukas tarp rinkinių ne ilgiau kaip 30–60 sekundžių

Tokie pratimai jums užtruks labai mažai laiko ir kartu su tinkamai sudaryta mityba padės pasiekti pastebimų rezultatų.

Pašalinti riebalus nuo pilvo ir gerai išpumpuoti preso kubelius yra gana realu. Galite saugiai eiti į paplūdimį ir nebijoti parodyti savo tobulą juosmenį ir „šviežių“ raumenų palengvėjimą. Ar manote, kad to padaryti neįmanoma? Negerai!

Ne kiekviena moteris yra pasirengusi prarasti juosmenį dėl gražaus pilvo reljefo, nes dažnai po treniruotės ant jos atsiranda papildomų centimetrų. Bet, laimei, jei laikysitės kai kurių treniruoklių rekomendacijų, galite išsaugoti juosmenį.

Tuo pačiu metu rezultatą galite gauti ne tik sportuodami fitneso klube, bet ir darydami pratimus presui namuose. Be to, nuo sporto įranga viskas, ko jums reikia, yra kamuolys. Treniruodamiesi ant fitball ar didelio kamuolio, galėsite trumpą laiką pasiekti norimą rezultatą. O norint atlikti „Dviratį“ ar įvairius posūkius, papildomos įrangos visiškai nereikia.

Pirmas mitas susijęs su klaidingu žmonių supratimu, kad kubeliai yra atskiri raumenys. Tiesą sakant, kubeliai yra hipertrofuotas tiesusis raumuo, padalintas skersai ir išilgai sausgyslėmis.

Ir visi galvoja, jei tu vaidini tik pratimai presui, atsiranda norimi kubeliai. Tiesą sakant, norint, kad kubeliai atsirastų, reikia atlikti specialų pratimų rinkinį presui ir ne be kardio.

Antras mitas atsirado remiantis pirmuoju mitu – riebalus galima deginti lokaliai (tik pilve). Tiesą sakant, tai jau seniai įrodytas faktas – jei jūsų kūnas turi riebalų, jokia pilvo treniruotė nepalengvins jūsų pilvo.

Kardio – būtina! Bet kartu su kūnu ir skrandžiu, žinoma, lieknėja ir asilai, ir papai 🙂

Atlikdami aerobines riebalų deginimo treniruotes, prisotinate kūną deguonimi ir priverčiate eikvoti dideles energijos atsargas, todėl visame kūne tolygiai deginami riebalai.

Trečias mitas sako, kad yra slaptų pratimų spaudai, kuriuos atliekant galima pasiekti greitų rezultatų. Daugelyje svetainių galite rasti geriausi pratimai spaudai, kurios iš tikrųjų neduoda jokio efekto.

Pastebimas rezultatas gali būti pasiektas naudojant specialiai sukurtą treniruočių programą, kurią sudaro Įvairios rūšys apkrovų. Be to, „Dviratis“ ir treniruotės ant fitball ar didelio kamuolio šiandien buvo pripažintos ne itin efektyviomis, nes jas vykdant neįtraukiami visi kūno raumenys ir sumažėja bendras riebalų deginimo efektas.

Ketvirtasis mitas Kalbant apie apatinės pilvo dalies tyrimą, daugelis mano, kad jai reikia ypatingo krūvio ir šią dalį galima treniruoti atskirai nuo viršutinės. Tiesą sakant, pratimai apatiniams pilvo raumenims negali išskirti tik šios dalies, bet kokiu atveju jie apims pilvą per visą ilgį. Galite šiek tiek daugiau perkelti krūvį į viršutinę arba apatinę pilvo dalį, tačiau bet kokiu atveju pilvo raumenys bus visiškai ištreniruoti.

Į gražus presas su "kubeliais" yra svajonė, kuri daugeliui merginų netampa realybe. Kodėl tai vyksta, bus aptarta vėliau, bet dabar panagrinėsime tokią sąvoką kaip išpūstos spaudos privalumai.

Kas naudinga mergaitei pripūstam presui

  • laikysenos korekcija

Stiprus presas atlieka kūno palaikymo funkciją bet kurioje mūsų padėtyje. Dėl to susidaro tolygi laikysena – taip yra dėl diafragmos ir šonkaulių judesių atliekant pilvo pratimus. Taigi jūs vystote stuburą.

  • Pagalba gimdant

Dauguma merginų anksčiau ar vėliau pagimdys ir, kaip bebūtų keista, stiprūs pilvo raumenys padės gimdymo metu. Tačiau verta prisiminti, kad merginos turi būti protingos sportuojant, nepervargdamos kūno.

  • Pilvo sveikata

„Plieniniai“ pilvo raumenys taip pat svarbūs sveikatai Vidaus organai. Ne tik tai tonizuoti raumenys Pilvas išlaiko mūsų organus teisingoje padėtyje, be to, jie aprūpina kraujotaką, kuri atsiranda mankštos metu.

  • Svorio metimas

Daugeliui merginų ir moterų svarbiausias dalykas yra svorio metimas. Pilvo pratimai sudegina papildomas kalorijas ir taip pat padeda sumažinti apetitą. Dėl to, kad raumenys laiko skrandį teisingoje padėtyje, jis nėra tempiamas, todėl valgyti norisi daug rečiau ir rečiau.

Treniruočių programa dažnai parenkama atsižvelgiant į norimus rezultatus. Jo veiksmingumui pirmiausia įtakos turi poodinių riebalų išsivystymo laipsnis. Specialistai teigia, kad palengvėjimą galima pasiekti tik tuo atveju, jei riebalinės raukšlės storis neviršija 1-1,5 centimetro.

Štai kodėl treniruotėmis siekiama dviejų tikslų: sumažinti poodinių riebalų kiekį ir raumenų hipertrofiją. Atminkite, kad riebalų negalima pašalinti vietoje vienoje vietoje. Riebalai iš karto deginami visame kūne.

Todėl, jei jūsų riebalų raukšlės viršija 2-3 centimetrus, turite sumažinti jų dydį aerobinėmis treniruotėmis ir tinkama mityba. Visų be išimties žmonių raumenys dažnai yra paslėpti po gana dideliu riebalų sluoksniu.

Tuo pačiu metu riebalus, esančius pilvo viršuje, galima gana lengvai pašalinti. Tačiau tiriant pilvo apačią teks pasitempti, nes dažnai judesiai ant kamuolio, „dviračio“ ir sukimosi neduoda norimo efekto. Iš čia riebalus galima pašalinti tik intensyviai ir reguliariai mankštinantis.

Tai ne visada padeda susidoroti su šia užduotimi. Todėl jei norite pasiekti kubelių išvaizdą pilvo apačioje, turėsite pasirinkti presui skirtų pratimų rinkinį ir jį atlikti reguliariai.

Pirma, pasiruoškite psichiškai. Žinokite, ką atsisiųsti gražūs pilvo raumenys Tai darbas, kurį reikia atlikti reguliariai. Tuo pačiu atkreipkite dėmesį į savo mitybą – pašalinkite iš jos saldumynus, dribsnius, duoną ir kitus daug angliavandenių turinčius maisto produktus. Riebalų taip pat neturėtų būti. Žinoma, jūs išpumpuosite reljefinį presą, bet jis tiesiog nebus matomas už riebalų sluoksnio.

Kalbant apie pačias treniruotes:

  • Atlikite kokybišką darbą ir vykdykite teisinga technika. Jei darysite pratimus „kaip“, tada spaudos palengvėjimas liks tik svajone. Be to, galite netyčia ką nors ištempti ar suplėšyti.
  • Setų ir pakartojimų skaičius turi būti stabilus. Jei jums reikia gražaus preso, tada 3–4 17–20 pakartojimų rinkiniai yra tinkami. Krūvį reikia didinti palaipsniui – nedraskykite raumenų. Pirmą dieną galite padaryti maksimumą, o tada apskritai iškristi iš treniruočių proceso.
  • Noras padaryti reljefą su kubeliais yra gana suprantamas, bet jūs taip pat negalite būti per daug uolus. Pilvo raumenims reikia poilsio. Geriausias treniruočių dažnis – 3-4 kartus per savaitę. Paprasčiau tariant, per dieną. Nepamirškite, kad poilsio ir atsigavimo metu raumenys kartais auga dar greičiau.
  • Sutelkite dėmesį į baltyminį maistą (dėl riebalų ir angliavandenių, mes jau minėjome). Valgykite mažais patiekalais. Po treniruotės stenkitės nevalgyti 2-2,5 valandos. Tiek pat laiko skrandis turi būti alkanas prieš pamokas. Priešingu atveju spaudos mokymas sukels nemalonūs pojūčiai skrandyje.
  • Nesportuokite ant ko nors minkšto (lovos, čiužinio ar sofos). Būtina formuoti preso reljefą plokščia nugara, todėl stenkitės visus pratimus atlikti ant grindų (galite pakloti minkštą kilimėlį).

Treniravimosi programa

Pereikime tiesiai prie to, kaip mergaitei suformuoti presą su kubeliais. Siurbiant viršutinę, apatinę ir šonines preso dalis, yra tam tikrų niuansų.


Viršutinis presas

Atsisiųskite taip:

  • Klasikinis posūkis

Atsigulkite ant kilimėlio, sulenkite kelius, rankas už galvos. Užėmę pradinę padėtį, pradėkite kelti viršutinę liemens dalį 25-30 centimetrų ir pasilikite viršutinėje padėtyje 2-3 sekundes. Jei yra noras suformuoti aiškesnį reljefą, tuomet galite naudoti kamuolį (tik laikykite jį kojomis).

  • deformacijos

Atsigulkite ant pilvo, suimkite rankas už nugaros ir pakelkite viršutinę liemens dalį (kuo aukščiau, tuo geriau). Pabandykite pritvirtinti kūną ekstremalioje padėtyje.

  • Kojos pakėlimai

Užimkite padėtį ant nugaros ir pakelkite kojas (jos turi būti lygios). Atlikite judesius lėtai. Šis pratimas puikiai atpalaiduoja presą ir formuoja gražų skrandį.

Apatinis spaudimas

Galite padaryti jį tobulą atlikdami šiuos pratimus:

  • Svorio žingsniai.

Atsigulkite ant grindų, ištieskite kojas, ištieskite rankas (galite pasislėpti už galvos). Pakelkite kojas 40-45 laipsnių kampu nuo grindų ir imituokite žingsnius. Atlikite šiuos 35–40 žingsnių (pakanka vieno požiūrio).

  • Harmoninis.

Atsisėskite, ištiesinkite kojas ir pradėkite kelti jas nuo grindų. Nebūkite per daug uolus – užtenka 25-30 cm ūgio Viršutiniame taške fiksuokite 2-3 sekundes ir palaipsniui pritraukite kojas prie krūtinės. Su šiuo pratimu galite gauti tikrai gražių kubelių.

  • Kojų pakėlimas (dubens pakeltas).

Užimkite poziciją ant grindų ir sulenkite kojas kelio sąnarys. Dabar priveržkite abs ir pakelkite dubenį. Tuo pačiu metu ištieskite kojas (pakaitomis). Nepaisant akivaizdaus sudėtingumo, mergaitei atlikti tokį pratimą nebus sunku.



Suformuojame šoninio preso reljefą:

  • šlaitai

Atsistokite tiesiai, paimkite hantelius į rankas ir pasilenkite į kairę ir dešinę pusę.

  • Kojų tiesinimas

Užimkite padėtį ant nugaros (pratimą galite atlikti ir pusiau sėdėdami), sulenkite kelius ir laikykite juos ant svorio. Tada ištieskite kiekvieną koją paeiliui (iki ištiesinimo) ir kurį laiką palaikykite ant svorio (3-4 sekundes). Šis pratimas sudaro gražų reljefą šonuose.

  • Šoninis posūkis

Užimkite padėtį ant grindų (gulima padėtis), sulenkite kojas kelio sąnaryje. Pataisyti viršutinė dalis liemens ir pradėkite siūbuoti kojas iš vienos pusės į kitą. Įsitikinkite, kad šiuo atveju presas veikia kiek įmanoma.

Spaudą atsisiunčiame į namus

Kaip dažnai iš žmonių su pilvu išgirstame pasiteisinimus, kad neva nėra nei laiko, nei galimybių eiti į sporto salė. Tačiau norint sutvarkyti spaudą, „treniruoklis“ nėra toks reikalingas - pagrindinis noras ir Jūs galite gauti formą namuose. Be to, darbas namuose turi daug privalumų. Pavyzdžiui, tiems, kurie yra ypač drovūs, atliekant pratimus tikrai nereikės jaudintis dėl kitų požiūrio. Treniruočių laikas ir trukmė taip pat priklausys tik nuo jūsų, be to, sutaupomas laikas ir pinigai, o tai svarbu siautulingo gyvenimo tempo realybėje.

Prieš pradėdami treniruotes namuose, turėtumėte išsikelti tikslą ir programą jam pasiekti. Nepamiršk, kad namuose esi pats sau treneris ir niekas tavęs nepastums, todėl valia ir ryžtas yra be galo svarbūs. Kiekvienas save motyvuoja skirtingai: kažkas apibrėžia grožio etaloną ir stengiasi jo siekti, o kiti fiksuoja mažėjantį juosmenį ar svorį ir taip nepraranda treniruočių tempo. Tačiau nereikėtų vaikytis momentinio rezultato, perkrauti save treniruotėmis, galite gauti skausmingą tempimą, kuris gali išbraukti visą treniruočių programą.

Pratimai spaudai stiprinti namuose

Jei nuspręsite treniruotis namuose, turėtumėte suprasti, kad pratimai vyks nenaudojant treniruoklių. Kadangi jie užima daug vietos, ne visi gali sau leisti pastatyti bent vieną treniruoklį bute ar name.

Be to, stiprinate ne tik pilvo, bet ir nugaros, rankų bei kojų raumenis.

Aukščiau jau skaitėte apie daugybę skirtingų pratimų, skirtų skirtingoms preso dalims (šoninė, apatinė, viršutinė), dabar Noriu papasakoti apie vieną trenerį kad kiekvienas gali sau leisti. tai spaudimo volelis arba sporto salės ratas. Toks įrenginys yra pigus ir visiškai neužima vietos, tačiau užsiėmimai su juo duoda nuostabių rezultatų. Be to, stiprinate ne tik pilvo, bet ir nugaros, rankų bei kojų raumenis. Dauguma merginų tvirtina, kad po treniruotės su juo sustangrėja ir sėdmenų raumenys. Žinoma, iš pradžių gali atrodyti, kad ant jo pratimų atlikti neįmanoma, bet po pirmų dviejų ar trijų bandymų įsitrauksite ir galėsite padidinti krūvį, o rezultatai pasirodys per trumpiausią įmanomą laiką .

Prieš pradedant pratimus ab voleliu:

  • surinkite plaukus, kad jie netrukdytų ir padėkite ant grindų ką nors minkšto (sportinio kilimėlio);
  • nepamirškite prieš kiekvieną treniruotę apšilti, kad sušiltų raumenys ir nebūtų patempimų;
  • užimkite pradinę padėtį, atsiklaupkite ir pastatykite vairą priešais save. Spausdami jį rankomis, judėkite pirmyn ir atgal, pritraukdami liemenį kuo arčiau grindų, bet jo neliesdami. Giliai įkvėpkite judėdami į priekį ir iškvėpkite grįždami į pradinę padėtį;

Pirminiam rezultatui pasiekti pakaks 10-15 pakartojimų, kai pratimą atlikti tampa lengviau, pakartojimų skaičių didinkite. Šis pratimas galima atlikti tiesiomis kojomis, bet tam reikia rimto fizinis rengimas o pradedantiesiems geriau nuo to susilaikyti.

Daznos klaidos

Spaudos „siurbimo“ metu dažnai daroma daugybė klaidų, kurių reikėtų vengti:



Kardio treniruotės ir tinkama mityba

Kiti du taškai gali būti sujungti, nes jie yra neatsiejami siekiant jūsų pilvo raumenų grožio. Tikrai visi yra girdėję tokį išsireiškimą, kad spauda gimsta virtuvėje, deja, daugeliui ten gimsta tik riebalai. Neretai nutinka taip, kad sekindami save treniruotėmis niekaip „nematome“ norimų kubelių, jie yra ir net kas, bėda ta, kad jie slypi už netinkamos mitybos susikaupusio riebalų sluoksnio. Išbraukite iš savo raciono angliavandenių turintį maistą (ypač vakare), o taip pat pakeiskite sočiuosius riebalus nesočiaisiais ir būsite laimingi. Stenkitės valgyti reguliariai, o ne retkarčiais, geriau valgyti dažniau, bet mažesnėmis porcijomis.

Teisingai maitindamiesi išgelbėsite savo kūną nuo riebalų kaupimosi, tačiau jau esantį reikia kažkaip išvaryti ir geriausias sprendimas Bus kardio. Jie padės ne tik išvaryti riebalus iš pilvo, bet ir prisidės prie bendras svorio kritimas. Būtinai bėgiokite bent tris kartus per savaitę, palaipsniui didindami bėgimo laiką. Prieš bėgiojimą patartina nieko nevalgyti bent dvi valandas. Taip pat veiksmingos treniruotės svorio netekimas bus važiavimas dviračiu, ėjimas ir plaukimas.

išvadas

Laikydamiesi visų aukščiau pateiktų patarimų, pasieksite rimtų rezultatų, o jūsų pilvukas bus plokščias su nuostabiai atrodančiais abs.

Tai laiko ir užsispyrimo klausimas. Svarbiausia nesustoti ir eiti į tikslą. Patikėkite, graži ir reljefinė spauda nusipelno darbo. Sėkmės.

Tačiau nereikėtų nusiminti ir prisiderinti prie rezultato, kuris pasirodys labai greitai. Kaip rodo praktika, dedant maksimalias pastangas ir įgyvendinant visas rekomendacijas dėl mitybos ir fizinė veikla reljefinę spaudą bus galima suformuoti po mėnesio.

Visų pirma, reikia pažymėti, kad reljefo presas yra pagrįstas trijų komponentų deriniu, kurį atstovauja dietos, skirtos pašalinti kūno riebalų perteklių, specialios treniruotės ir genetinės raumenų struktūros ypatybės.

Pagrindinė kliūtis Plokščias pilvas riebalų sankaupos šioje srityje veikia. Galbūt daugelis nustebs, tačiau kiekvienas žmogus turi preso kubelius, kurie yra kruopščiai paslėpti už riebalinio sluoksnio. Šiuo atžvilgiu pirmasis žingsnis siekiant gauti trokštamą reljefinį pilvą tampa akivaizdus - būtina atsikratyti riebalų masės.

Norint pasiekti norimų rezultatų, rekomenduojama įtraukti dietą ir kardio treniruotes. Daugelis šios srities pradedančiųjų naiviai tiki, kad užteks tik dietos ar intensyvios mankštos, tačiau tai – didelė klaidinga nuomonė. Faktiškai Kūno riebalai pilve labai sunku nudeginti, todėl be integruoto požiūrio problemos pašalinti nepavyks.

Nustatant optimalų kardio treniruotės tipą, labai rekomenduojama atkreipti dėmesį į bėgimą. Kas dvi dienas skirdami šiam sportui bent pusvalandį, netrukus galėsite džiaugtis maloniais rezultatais.

Jei bėgimas jums tiesiog nepatinka arba yra rimtų kontraindikacijų užsiimti šia sporto šaka, galite nustoti naudotis dviračiu ar užsiimti kardio treniruotėmis namuose.

Tinkamos mitybos ypatybės

Tarp universalių rekomendacijų, kaip pasidaryti reljefinę spaudą, svarbus vaidmuo tenka tinkama mityba. Dietos keitimas nereikalauja didelių pokyčių. Turėtumėte atsisakyti greito maisto ir saldumynų, kitaip tariant, sumažinti angliavandenių suvartojimą organizme.

Kasdienį racioną rekomenduojama papildyti lėtaisiais angliavandeniais, kuriuos atstovauja grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai, sėlenų košė, visų rūšių riešutai ir daržovės. Tuo pačiu metu maistas turėtų būti paskirstytas taip, kad vyraujanti angliavandenių dalis tektų pusryčiams ir pietums skirtiems patiekalams.

Norint teisingai sudaryti valgiaraštį, rekomenduojama vadovautis šiomis proporcijomis: tik trečdalį dienos raciono reikėtų priskirti angliavandeniams, o likusi dalis turėtų būti užpildyta kiaušiniais, mėsa, pienu, jūros žuvimi, varške. ir kiti baltyminiai produktai.

Apibendrinant tai, kas išdėstyta pirmiau, reikia pažymėti, kad pagrindinės mitybos koregavimo rekomendacijos yra skirtos sumažinti angliavandenių kiekį maiste ir padidinti baltymingo maisto kiekį.

Antras svarbus reljefo preso gavimo komponentas yra reguliarus specialių pratimų, skirtų pilvo raumenims lavinti, atlikimas. Tuo pačiu metu, norint gauti stabilų rezultatą fiziniai pratimai rekomenduojama atlikti ne rečiau kaip du kartus per savaitę, kiekvieną pasirinktą komplektą kartojant bent 10 kartų.


Taigi, pateikiami geriausi spaudai skirti pratimai:

  • Dviračiu.Šio populiaraus pratimo ypatybės yra žinomos visiems ir apima rankų suspaudimą už galvos ir kojų lenkimą keliuose gulint ant nugaros. Užėmus pradinę padėtį, būtina pakaitomis ištiesti kelius iki alkūnių, kad dešinysis kelias liestų kairę alkūnę ir atvirkščiai.
  • Sukimas. Norėdami užimti pradinę padėtį, turite gulėti ant nugaros, o kojos turi būti sulenktos per kelius ir atsiremti į grindis. Rankos turi būti dedamos už galvos. Patys pratimai apima iškvėpimo sukimąsi taip, kad apatinė nugaros dalis būtų kiek įmanoma prispausta prie grindų.
  • Lenta.Šis pratimas yra vienas mėgstamiausių daugeliui sportininkų, kurie žino, kaip išpumpuoti reljefinį presą. Iš pirmo žvilgsnio šis pratimas daugeliui atrodo gana paprastas, tačiau praktiškai jį atlikti nėra taip paprasta. Paprastai atliekant „barą“ treniruojami ne tik pilvo raumenys, bet ir visas kūnas. Būtina užimti pradinę padėtį, nusileisti ant alkūnių ir tolygiai ištiesti kojas, kad jos remtųsi kojų pirštais į grindis. Išlikite šioje pozicijoje kuo ilgiau. Tuo pačiu metu svarbu užtikrinti, kad kūnas nesulenktų, nes visi rezultatai bus anuliuoti.
  • Kojų pakėlimai. Jei reikia formuoti reljefinius preso raumenis, didžiausią dėmesį skiriant tiesiajam raumeniui, reikėtų sustoti ties šiuo pratimu, kuriam atlikti prireiks skersinio. Kabant ant jo, reikia kuo aukščiau ir lėtai kelti kojas. Pradedantieji turėtų pradėti nuo kelių pakėlimų. Norėdami padidinti apkrovą, galite atlikti dubens pakėlimus, tačiau tokius pratimus gali atlikti tik patyrę sportininkai.

Išvada!

Išsikėlus tikslą, nereikia tikėtis žaibiškų rezultatų. Tokiu atveju rekomenduojama racionaliai įvertinti kūno ypatybes ir išankstinį pasiruošimą.

Taigi žmonėms, kurie aktyviai sportuoja, yra reali galimybė per savaitę išpumpuoti reljefo presą, nes tokiu atveju norint pasiekti tai, kas buvo planuota, pakanka tik pakoreguoti mitybą ir mokėti daugiau. treniruotės metu atkreipkite dėmesį į pilvą.

Bet kokiu atveju visos pastangos bus apdovanotos norimu išvaizda, todėl niekada nepasiduokite kelyje į numatytus rezultatus.

Vaizdo įrašas su pratimais spaudai

Daugelis domisi, kaip išpumpuoti reljefinį presą. Iš tiesų, tai nėra lengva užduotis. Pilvo raumenų palengvėjimą galima pasiekti naudojant du komponentus: treniruotę, skirtą padidinti raumenų masė pilvas dietos, padedančios numesti svorio.

Ko reikia norint išpumpuoti reljefinį presą

Didelis garsas treniravimosi programa ir dieta gana greitai atskleis jūsų pilvo raumenis. Tačiau vien to nepakanka. Reikia, kad presas būtų kuo reljefiškesnis, t.y. paverskite savo plokščius „kvadratus“ trimačiais. Teoriškai užduotis paprasta. Tiesiasis pilvo raumuo yra plokščia raumenų juosta, horizontaliais sausgyslių tilteliais padalinta į stačiakampius segmentus.

Kita ilga sausgyslė eina iš viršaus į apačią, dalijanti tiesiąjį raumenį per pusę. Būtina, kad raumens kūnas būtų storesnis, tada sausgyslės „iškris“ į gylį, sudarydamos gilius plyšius.

Kitaip tariant, reikia gerokai padidinti tiesiosios pilvo dalies masę. Kad raumuo augtų, jis turi būti treniruojamas progresyviai – didinant presui tenkantį krūvį. Kiekvieną savaitę didinsime kiekvieno pratimo sudėtingumą. Be to, padidinsime intensyvumą per savaitės ciklą.

Tai apima tris treniruotes. Pirmajame darysime 12-15 pakartojimų, antruoju pridėsime dar du, o trečią - dar 4 pakartojimus.

Padalinta sistema: kaip išpumpuoti reljefinį presą

  • * Jei 15 posūkių jums per daug, padarykite tiek, kiek galite. Antroje treniruotėje prie pradinio pakartojimų skaičiaus pridėkite dar 2 pakartojimus, o trečioje - dar 4.

Reljefo spaudos pratimų paaiškinimas

Apkrauti sunkiausiai apatinė dalis paspauskite, sukdami galvą žemyn - viršutinė sritis, šoninis sukimasis – įstrižiniai raumenys. Na, o sukimasis ant grindų pridedamas, kad padidėtų bendra treniruotės apimtis.

Mokymo programai, kaip išpumpuoti reljefinį presą, taikomas progresavimo principas. Kiekvieną savaitę pasunkinkite pratimus.

Atvirkštinis pasukimas galva aukštyn

Pirmą savaitę atlikite pratimą ant grindų, nuo antrosios savaitės atlikite pratimą ant nuožulnaus suoliuko. Pradėkite nuo 30 laipsnių kampo. Kiekvieną savaitę pakelkite suoliuko kampą.

Galvos posūkiai žemyn

Pradėkite 15-20 laipsnių kampu. Kiekvieną naują savaitę padidinkite suoliuko kampą.

Šoniniai traškėjimai

Pirmą savaitę susisukite kojomis ant grindų. Antrą savaitę kartodami pakelkite kojas nuo grindų. Trečią ir ketvirtą savaites išlaikykite pėdų svorį viso rinkinio metu.

Sukimas

1 savaitė: laikykite rankas sulenktas ant krūtinės. Antroji savaitė – rankas laikykite už pakaušio. 3 savaitė: pakelkite pečius, pakelkite kojas nuo grindų, kad keliai pakiltų iki krūtinės. Ketvirta savaitė: sukdami tuo pačiu metu kelkite tiesias kojas aukštyn.

Atliekant programos pratimus kaip išpumpuoti reljefinį presą

Atvirkštinis pasukimas galva aukštyn

Užimkite gulimą padėtį ant suoliuko. Sulenkite kojas stačiu kampu, laikykitės svorio, kaip nuotraukoje. Patraukite kelius prie krūtinės, keldami dubenį aukštyn pilvo raumenų jėga. Atlikite pratimą išmatuotu, sąmoningai lėtu tempu.

Šoniniai traškėjimai

Atsigulkite ant šono. Padėkite to paties pavadinimo ranką darbinėje kūno pusėje už pakaušio. Kitą ranką traukite išilgai kūno ir delnu remkitės į grindis, kad sustiprintumėte kūno padėtį. Kiek įmanoma pakelkite kūną į viršų dėl įstrižinio pilvo raumens pastangų.

Reljefiniam presui siurbti reikia Kompleksinis požiūris, t.y. ne tik intensyvios treniruotės, bet ir būtinos.

10 12 117 0

Kiekvienas svajoja turėti gražius pilvo raumenis, tačiau tam neužtenka ilgų ir labai sunkių treniruočių. Vienas iš pirmųjų ir pagrindinių etapų yra per didelio susikaupusių poodinių riebalų pašalinimas. Tam skirtos įvairios dietos. Griežtai jų laikydamiesi kur kas greičiau pasieksite norimą rezultatą ir žavėsite savo tobulu presu.

Jums reikės:

Kaip išdžiovinti presą

Taigi pradėkime nuo pirmojo. Racionali mityba nereiškia riboti bet kokių produktų naudojimą, nes tai visada pavojinga sveikatai.

Juk net pasiekus rezultatą, tai baigus laikytis dietos poodiniai riebalai susiformuoja atgal ir viskas nueis veltui.

Tinkama mityba leis išlaikyti nepriekaištingą ir puikią kūno formą, ilgam laikui po treniruotės pabaigos.

Valgyti reikia atskirai. Stenkitės susikurti valgymo grafiką sau (4-5 kartus per dieną), galite padaryti daugiau, bet mažomis porcijomis.

kardio pratimai

Antrasis yra kardio. Jie išvardyti anksčiau jėgos pratimai nes norint sudeginti poodinių riebalų perteklių, nėra nieko geriau už kardio treniruotes.

Kardio pratimų metu (30-40 min.) sudeginate 500-600 kalorijų. Jėgos lavinimas neduoti tokio rezultato.

Todėl norint pasiekti rezultatų, specialistai pataria kardio krūvius atlikti prieš jėgos.

Kaip juos išpildyti? Iš pradžių apskaičiuokite savo optimalų širdies ritmą, su kuriuo dirbsite. Naudokite Karvonen formulę. Tada galėsite saugiai atlikti pratimus ant dviračio treniruoklio ar bėgimo takelio kardio apkrovai.

Jei sugebi duoti didelis skaičius laisvo laiko, geriausia atskirti kadencijos apkrovą nuo galios. Kardio treniruotę geriausia daryti ryte prieš pusryčius arba po lengvų pusryčių.

Kaip pasidaryti reljefinius kubelius

Trečiasis etapas yra tiesioginės galios apkrovos. Jie reikalingi norint vizualiai padidinti preso kubelius.

Plačiai paplitusi nuomonė, kad preso raumenys pilvo srityje skirstomi į viršutinį presą ir apatinį presą, tai visiškai klaidinga nuomonė, nes presas yra vienas visas raumuo.

Jį galima tiesiog sąlygiškai suskirstyti į 3 zonas:

  1. viršus;
  2. vidutinis;
  3. žemesnė.

Todėl atitinkamai kiekvienam iš jų yra individualūs pratimai.

Nepamirškite apie pagrindinę šių raumenų funkciją – pritraukti krūtinę prie dubens.

Pirmasis pratimas atliekamas viršutinei tiesiojo pilvo raumens daliai – tai sukimas. Tai galima padaryti įvairiais būdais, yra daug galimybių ir būdų. Svarbiausia yra paskirstyti du taškus nuo viršutinės dalies pradžios ir vietos, kurioje presas tvirtinamas iš apačios. Pabandykite atlikti pratimus taip, kad šie du taškai susijungtų.

Viena pagrindinių klaidų – pakartojimų skaičius.

Paprastai visi galvoja – kuo daugiau, tuo geriau. Bet tai yra kliedesys. Norint išpumpuoti gražų presą, pakanka 20 pakartojimų.

Šie pratimai skirti apatinių pilvo raumenų sričiai. Norėdami tai padaryti, turite pakelti kojas vertikaliai prie kūno 90 laipsnių kampu. Variantų taip pat daug, išsirinkite sau tinkamiausią asmeniškai.

Visų zonų treniruotėms vienu metu geriausia (galite) lenkti kojas kabant ant strypo. Tokiu atveju nebūtina išlaikyti stačiojo kampo.

Be tiesiosios pilvo dalies, yra ir įstrižų. Po du iš abiejų pusių – išorinė ir vidinė. Norint lavinti šiuos raumenis, tinka tokie pratimai kaip sukimas į šonus. Jei pasukate į dešinę, kairieji išoriniai ir dešinieji vidiniai įstrižai raumenys įsitempia. Ir atitinkamai atvirkščiai.