Ištempkite dviem kojomis. Pratimai visapusiškai stiprina pilvo, nugaros, kojų raumenis. Gražus ir stiprus presas. pusiausvyros pratimas

Egzistuoja puiki suma pilvo pratimai, padedantys išlaikyti formą. Žemiau pateikiame 10 iš jų, pripažintų efektyviausiais ir populiariausiais tarp viso pasaulio sportininkų.

Tiesą sakant, gražūs pilvo raumenys yra pagrindinis jūsų fizinių įgūdžių ir gebėjimų rodiklis. Būtent jis parodo, kiek atsidedi sveikai gyvensenai ir nebijai sunkumų pratimas. Tačiau pilvo raumenys egzistuoja ne tik norėdami juos parodyti. Įvairūs pilvo raumenys, kaip svarbi jūsų kūno dalis, atlieka daug svarbių vaidmenų ir dalyvauja beveik visuose pratimuose.

Geriausi pratimai spaudai

Žemiau pateikiami efektyviausi pilvo raumenų pratimai, kurie padės padaryti pilvo raumenis patrauklesnius.

1. Minos 180, balas 9,5

Minos bus universali priemonė atliekant šį pratimą, tačiau jos naudojimas yra neprivalomas. Vietoj to galite naudoti įprastą juostą. Galite tiesiog paimti pačią štangą arba naudoti rankenas, kurios paprastai būna su minos. Šis pratimas yra efektyvus, nes jame yra tiek besisukančių, tiek anti-sukančių komponentų, derinamų su praktiškais judesiais.

2. „Voras“, balas 9,4

Šis pratimas puikiai tinka kaip apšilimas. Tai verčia jus treniruoti visus tris pagrindinius pilvo raumenų veiksmus: sukimąsi, anti-tempimą ir lenkimą. Kad pratimas būtų efektyvus, turite būti kuo arčiau žemės.

3. Kabantys kojos pakėlimas, balas 9,3

Atliekant kabančių kojų pakėlimus, į darbą įtraukiamos visos pilvo raumenų grupės: tiek tiesios, tiek šoniniai raumenys.

Tinkamas kabančių kojų pakėlimų vykdymas apima abu apatinė dalis tiesusis pilvas, ir apatinė išorinio įstrižinio raumens dalis. Šis pratimas puikiai lavina apatinę pilvo raumenų dalį. Keliant kojas pakabintoje padėtyje, būtina jas pakelti aukščiau horizontalės ir tuo pačiu pakelti dubenį, kad būtų maksimaliai išnaudoti pilvo raumenys.

4. Pakelkite liemenį ¾, balas 9,2

Liemens pakėlimas yra klasikinis pilvo pratimas. Jei turite problemų su apatine nugaros dalimi, geriau pasirinkti kitą pratimą. Liemens pakėlimas yra tiesiogiai susijęs su klubų lenkimu. Jei norite padaryti šis pratimas sudėtingesnis, pabandykite tai padaryti „varlės stiliumi“. Patraukite klubus atgal, kelius ištraukite į šoną ir sumažinkite klubų lenkimą.

5. Lenta, balas 9,2

Spauda – tai ne tik pritūpimai ir posūkiai. Viena iš pagrindinių pilvo raumenų funkcijų yra anti-išsiplėtimas arba kūno stabilizavimas prieš savo kūną. savo jėgų, išorinės jėgos ir netgi gravitacija. Įprasta lentos mankšta labai greitai gali tapti lengva. Kad būtų šiek tiek sunkiau, pirmiausia darykite tai viena ranka ir viena koja, o tada paeiliui keiskite kojas ir rankas.

6. Plaktukas, balas 9,2

Tai puikus pratimas tiems, kurių gyvenimo tikslas – tapti medkirčiu ar medkirčiu. Pratimas kūju yra naudingas, nes treniruoja visą kūną: abs, skalės raumenis, nugaros raumenis, pečius ir rankas. Nereikia naudoti plaktuko, galite naudoti hantelius ar smėlio maišus.

7. Pratimas ant ritinių, balas 9.1

Rolls tikriausiai vienintelis įrankis, kuri reklamuojama per televiziją ir kuri tikrai veiksminga. Šis pratimas padeda ištempti nugaros raumenis, taip pat žvynelinius ir nugaros raumenis. Šis pratimas pagrįstai galėtų patekti į geriausių trejetuką geriausi pratimai pilvo raumenims. Nebūtina naudoti ritinių, jūs galite visiškai išsiversti su įprastu hanteliu.

8. Beryozka, balas 9,1

Tai dviejų derinys skirtingi pratimai, atvirkštinis crunch ir klubų pakėlimas, kurie abu yra savaip geri. Jei šis pratimas jums tampa per lengvas, ištieskite kelius ir stenkitės, kad jie būtų tiesūs. Ištieskite kojas ir stumkite aukštyn, pakeldami sėdmenis nuo grindų.

9. Įstrižai posūkiai, balas 9,1

Daugelis reklamų įtikina mus, kad tai yra viena iš labiausiai veiksmingi pratimai ant pilvo raumenų. Tačiau šis pratimas nėra toks geras, kaip atrodo, nes jis neapima raumenų išsiplėtimo. Šis pratimas puikiai tinka pradedantiesiems, tačiau vėliau jums reikės sudėtingesnių pratimų.

10. Atvirkštinis traškėjimas ant suolo, balas 9,1

Šis pratimas yra tarpinis tarp kojų pakėlimo ant grindų ir horizontalios juostos. Dauguma žmonių netinkamai atlieka štangos pratimą, nes jiems trūksta jėgų ir sunku pakelti dubenį. Atlikite šį pratimą ant suoliuko ir netrukus galėsite jį atlikti ant horizontalios juostos.

Remiantis: http://www.bodybuilding.com/fun/10-moves-for-a-killer-six-pack.html

iStock

Pilvas ir juosmuo - geometrinis centras mūsų kūno, pamatų pamatas, vieta, kur susitelkę visi gyvybiškai svarbūs organai, kurie turi ryšį su stuburu. Organų problemos veikia stuburą ir atvirkščiai. Gražus presas neįmanomas be sveikos nugaros. Todėl vien tik siurbti presą ar paveikti nerimą keliančius kūno plotus atskirai nuo visko neužtenka. Populiarūs pilvo pratimai, atliekami namuose ar sporto salėje, yra ledkalnio viršūnė. Tiesą sakant, teisingas darbas su presu visų pirma yra giliųjų raumenų sluoksnių, kurių nepasiekia įprastos treniruotės, tyrimas.

Tinkamą krūvį giliesiems raumenims suteikti galima tik padedant specialius pratimus, iš kurių veiksmingiausia buvo tokių praktikų kaip pilateso pagrindas. Treneris, atvykęs į kvalifikuotą Pilates studiją, visų pirma įvertins Jūsų kūno būklę ir parinks individualią praktiką, kurios esmė bet kuriuo atveju bus giliųjų raumenų pratimai. Kai kuriuos pratimus galima ir reikia atlikti namuose. Vykdymo technika yra paprasta, neturi kontraindikacijų, o po kelių seansų suteikia pastebimą efektą – tiek lengvumo, tiek tvirtumo jausmą nugaroje ir pilve. Teigiamas poveikis taip pat bus stebimas kakle (nugaros apačia ir kaklas tarpusavyje veikia vienas kitą), galvoje (malšinamas skausmas, pagerėjo miegas). Taip pat šie pratimai padeda pagrindą tolesniam treniruotėms preso srityje, jie moko kontroliuoti ir neperkrauti apatinės nugaros dalies mankštinant treniruokliais. Palaipsniui juosmuo ir abs įgauna švelnumo ir sveiko palengvėjimo.

Šis pratimų rinkinys atliekamas ant gimnastikos kilimėlio ar kilimėlio. Pasakoja kvalifikuota Pilates PMP asmeninės treniruočių studijos trenerė Julija Klimentjeva, rodo Elena Savitskaja. Visi pratimai atliekami 5-10 priėjimų ramiu tempu. Kvėpavimas yra tolygus.

1. Viso kūno lieknumas

Veiksmingiausias pratimas stangrinti pilvą, stiprinti kojas, rankas ir nugarą. Padėkite delnus po pečiais, pilvas pakeltas, nesulenkite apatinės nugaros dalies, kelius laikykite tiesiai. Žiūrėkite į priekį nenuleisdami galvos.

2.Sėdmenų stiprinimas

Paimkite ankstesnę poziciją kaip pradžios tašką. Pakelkite dešinę koją aukštyn ir šiek tiek atitraukite atgal. Koja tiesi, kelias patrauktas aukštyn. Pakartokite kairėje pusėje.

3.Gražus pilvukas ir sveika apatinė nugaros dalis

Viena koja iki krūtinės.

Pakelkite ant alkūnių gulimoje padėtyje. Apvalinkite nugarą, stumdami apatinę nugaros dalį į grindis. Apatinės nugaros dalies laikymas prispaustas prie grindų (svarbu!) Sulenkite vieną koją ties keliu, pritraukite prie krūtinės ir rankomis apglėbkite, kitą koją ištieskite į priekį, pirštą nuo savęs. Įtraukite pilvo raumenis. Nekelkite pečių prie ausų ir įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis yra prispausta prie paviršiaus – tai pagrindinis principas teisingas darbas su presu ir apatine nugaros dalimi. Keisti kojas.

4. Tempimas dviem kojomis. Pratimai visapusiškai stiprina pilvo, nugaros, kojų raumenis

Apatinė nugaros dalis prispaudžiama prie grindų, surenkamas skrandis, sujunkite delnus pakaušyje, išskėsdami alkūnes į šonus ir patraukite kojas į priekį. Iškvėpdami pakelkite tuo pačiu metu viršutinė dalis kūną ir kojas, jaučiant stiprų centrą. Jei reikia, šiek tiek sulenkite kelius, bet toliau stumkite apatinę nugaros dalį žemyn pilvu, kad ji nepakiltų nuo paviršiaus.

5. Lieknas juosmuo. Stiprinti įstrižus pilvo raumenis

Mes priimame ankstesnę poziciją kaip pradinę. Dešinę koją sulenkiame ties keliu ir pasukame kūną link jos. Laikykite nugarą kiek įmanoma tiesesnę, tai svarbu! Nugarinė prispaudžiama prie grindų.

6. Užpakalinės kūno pusės lieknumas. Stiprinti rankas, nugarą, sėdmenis

Padėkite delnus po pečiais, ištieskite kojas ir padėkite ant kulnų. Gali būti naudojamos dvi padėtys: pėdos kartu ir pėdos klubų plotyje. Pakelkite kūną aukštyn, kojos tiesios, pilvas į viršų, nelenkite apatinėje nugaros dalyje, o stumkite dubenį į viršų.

7. Lieknos kojos ir pilvas

Laikydami ankstesnę kūno padėtį, pakelkite vieną koją aukštyn. Koja tiesi, kintamos padėtys: pirštas traukiamas, pirštas traukiamas. Visas kūnas stiprus ir surinktas.

8. Gražus ir stiprus presas. pusiausvyros pratimas

Sėdimoje padėtyje pakelkite per kelius sulenktas kojas ir rankomis suimkite už blauzdos. Kiek įmanoma ištieskite nugarą, stumdami skrandį prie klubų ir perkeldami kūno svorį nuo uodegikaulio į dubens kaulus. Dabar stenkitės ištiesinti kojas, bet neapvalykite nugaros. Kulnai kartu, kojų pirštai šiek tiek atskirti. Kai tik pajusite, kad pradedate sulenkti, nustokite tiesinti kojas, palikite jas šiek tiek sulenktas. Kasdien mankštindamiesi galite juos ištiesinti.

9. Kūno šoninių paviršių lieknumas, trauka

Įstrižų pilvo raumenų stiprinimas. Patogiai atsisėskite, kelius sulenkę, o dubenį atsiremkite į dešinę koją. Patraukite dešinę ranką aukštyn, pakreipdami kūną į kairę. Nelenkite apatinėje nugaros dalyje, nejudinkite atgal ar į priekį, įtempkite pilvą.

10. Ritiniai ant nugaros. Mankšta-masažas, atpalaiduoja ir lavina pusiausvyrą

Atsigulkite ant nugaros, sugrupuokite ir ridenkite pirmyn ir atgal, pasiekite pečių ašmenis, bet nepažeisdami kaklo (tai svarbu!). Pajuskite, kaip veikia visas jūsų kūnas, ypač klubai ir sėdmenys. Pakartokite patogiai tiek kartų. Atsigulkite ant nugaros, atsipalaiduokite ir sulėtindami kvėpavimą.

Natalija Ekonomceva

1 pratimas. Kėlimas ant fitball

Pradinė padėtis - gulėdami ant fitball nugara, pritvirtinkite sėdmenis ir dubenį. Kojos sulenktos, jei kojos slysta, tuomet kojines galite remtis į atramą. Iškvėpdami pakelkite kūną, stengdamiesi išlaikyti dubens padėtį. Įkvėpus grįžtame į pradinę padėtį. Mes atliekame 2 priėjimus, kiekviename iš jų - 25 pakartojimus. Poilsis 60 sek.

2 pratimas. Fitball perdavimas

Pradinė padėtis - guli ant grindų, fitball rankose. Iškvėpdami pakelkite rankas ir kojas tuo pačiu metu ir perduokite fitballą iš rankų į koją. Jei sunku iš karto padaryti tiesiomis kojomis, pirmiausia galite sulenkti kojas. Perdavus kamuolį nuleidžiame rankos kojas ir vėl iškvėpdami pakeliame rankas ir kojas, dabar kamuolį perduodame iš kojų į rankas. Tai yra 1 ratas. Priežiūroje darome 10 ratų, turite atlikti 2 priėjimus. Poilsis tarp serijų pagal savijautą, ne ilgiau kaip 90 sekundžių.

3 pratimas. Džekas

Pradinė padėtis – sėdėjimas ant sėdmenų su atrama rankomis už nugaros. Kojos sulenktos ir pakeltos nuo grindų, nugara atlenkta atgal. Iškvėpdami pritraukite kūną ir kojas vienas prie kito. Įkvėpus grįžtame į pradinę padėtį. 2 rinkiniai po 25 pakartojimus. Poilsis 60 sek.

4 pratimas

Pradinė padėtis – gulint ant mėlynos, kojos tiesios, rankos už galvos. Iškvėpdami pakelkite kūną ir pasukite kūną bei alkūnę į priešingą kelį. Įkvėpus grįžtame į pradinę padėtį. Iškvėpdami pakilkite ir pasukite į kitą pusę. Tai yra 1 ratas. Vienu būdu mes atliekame 15 apskritimų. 2 požiūriai. Poilsis 60 sek. Labai gerai mankšta namuoseį spaudą!

5 pratimas. Sulenkite

Pradinė padėtis – gulėti ant nugaros, rankos ir kojos tiesios. Iškvėpdami pakelkite kūną ir kojas (lenkdami), stenkitės rankomis suglausti kelius ir palaukite 1-2 sekundes. Įkvėpus grįžtame į pradinę padėtį. Atliekame 2 priėjimus 15 kartų. Poilsis 60-90 sek.

6 pratimas. Įstrižai posūkiai

Pradinė padėtis – sėdimas ant sėdmenų, kojos sulenktos ir pakeltos, kūnas pakeltas. Atliekame sukimą, kūno ir kojų sukimą įvairiomis kryptimis. Vienu metu pasukite į dešinę ir į kairę skaičių. Atliekame po 20 kartų kiekviename žingsnyje. 2 požiūriai. Kvėpuojame savo noru, svarbiausia nesulaikyti kvėpavimo. Poilsis 60 sek.

7 pratimas

Pradinė padėtis – gulima ant nugaros, kojos pakeltos ir sulenktos 90 laipsnių kampu. Pakeliame pečių ašmenis, tiesias rankas išilgai kūno. Ištiesiame ranką prie kulno, šiek tiek pakreipdami kūną. Nugarinė ir sėdmenys prispaudžiami. Pakreipimas į kairę ir į dešinę yra vienas. Stengiamės atpalaiduoti kaklą. 20 kartų vienu būdu. 2 požiūriai. Kvėpuojame savo noru, nesulaikydami kvėpavimo. Poilsis 60 sek.

8 pratimas

Pradinė padėtis – guli ant nugaros, kojos sulenktos, pėdos ant grindų. Iškvėpdami pakelkite kūną 45 laipsnių kampu. Įkvėpkite - grįžkite į pradinę padėtį. 2 rinkiniai po 20 pakartojimų. Poilsis 60 sek.

9 pratimas. Kojos pakėlimas gulint

Pradinė padėtis – gulima ant grindų, rankos po sėdmenimis (nugaros apačia). Iškvėpdami pakelkite kojas aukštyn ir pabandykite pakelti sėdmenis nuo grindų. Palaikymas gali būti atliekamas rankomis. Įkvėpus grįžtame į pradinę padėtį. Atliekame 2 rinkinius po 10 kartų.

10 pratimas. Lenta

Pradinė padėtis – akcentas gulint, ant sulenktų rankų. Atsiremkite į alkūnes ir pėdas. Keliai ir klubai įsitempę, nenukarę. Spauskite pečių ašmenis, nugara lygi. Stengiamės stovėti pradžioje 30 sekundžių ir palaipsniui ilginti iki 1 minutės. Vienas geriausių pilvo pratimų!

Natalija Ekonomceva

Svetlana Mozhayskaya | 2015-08-24 | 1342 m

Svetlana Mozhayskaya 2015-08-24 1342

Ar norite būti lieknas ir tonizuotas pilvas? Mes jums pasakysime, kaip išpumpuoti presą namuose.

Gražus plokščias pilvas yra kiekvienos moters, kuri seka savo figūrą, svajonė. Norimą rezultatą galite pasiekti naudodami efektyvius pratimus presui, kuriuos lengva atlikti namuose. Norėdami išpumpuoti presą, jums nereikia specialių apvalkalų ir treniruoklių, tik kantrybės ir atkaklumo.

Viršutinės spaudos pratimai

Šie pratimai skirti treniruoti viršutinės pilvo dalies raumenis. Be to, jie pašalina riebalų „kišenes“, kurios dažnai atsiranda po krūtimi.

1 pratimas – sukimas

Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, pėdos ant grindų, rankos suglaustos už galvos.

Iškvėpkite per burną ir pakelkite viršutinę kūno dalį, sukdami į dešinę arba į kairę. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Kiekvieno kėlimo metu alkūnė turi judėti link priešingo kelio. Įsitikinkite, kad pečių ašmenys nenuliptų nuo grindų: turi dirbti tik viršutinio preso raumenys. Neįtempkite kaklo raumenų.

Liemens pakėlimas sukant į vieną pusę – 1 pakartojimas. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.

2 pratimas - "Peilis"

Pradinė padėtis: guli ant nugaros, kojos tiesios, rankos ištiestos už galvos.

Iškvėpdami vienu metu kelkite tiesias kojas ir kūną, 1-2 sekundes palaukite viršutiniame taške. Tada įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Labai svarbu, kad kojos ir kūnas neatsiliktų vienas nuo kito, jų judesiai turi būti koordinuoti. Jei įmanoma, stenkitės nenuleisti rankų ir kojų iki grindų iki galo, o laikyti jas 2-3 centimetrų aukštyje.

Atlikite 2 rinkinius po 10 pakartojimų.

3 pratimas – klubų pakėlimas

Pradinė padėtis:

Iškvėpdami kelkite tiesias kojas aukštyn, kol jos sudarys 90 laipsnių kampą su kūnu. Įkvėpdami lėtai nuleiskite kojas į pradinę padėtį. Visi judesiai turi būti lėti ir sklandūs, be trūkčiojimų. Jei iš pradžių jums labai sunku atlikti pratimą, šiek tiek sulenkite kelius.

Atlikite 2 rinkinius po 7 pakartojimus.

Pratimai apatinei presui

Apatinė pilvo dalis daugeliui moterų yra silpnoji vieta, nes darbas šioje srityje reikalauja didelių pastangų. Šie pratimai padės susidoroti su sudėtinga užduotimi.

1 pratimas – Atvirkštinis traškėjimas

Pradinė padėtis: guli ant nugaros, kojos tiesios, rankos ištiestos išilgai kūno.

Pakelkite tiesias kojas statmenai grindims. Pakelkite dubenį nuo grindų ir tieskite klubus link krūtinės, nesulenkdami kojų. Stenkitės įtempti tik apatinio preso raumenis. Grąžinkite kojas į statmeną padėtį.

Atlikite 2 rinkinius po 10 pakartojimų. Tarp rinkinių nuleiskite tiesias kojas ant grindų.

2 pratimas – „Dviratis“

Pradinė padėtis: guli ant grindų, rankos surištos už galvos, kojos tiesios.

Pakaitomis ištempkite kairįjį kelį iki dešinės alkūnės, o tada atvirkščiai – dešinįjį kelį iki kairės alkūnės. Laisva koja turi būti tiesi ir neliesti grindų.

Atlikite 2 serijas po 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

3 pratimas - "Žirklės"

Pradinė padėtis: guli ant nugaros, kojos tiesios, rankos ištiestos išilgai kūno.

Pakelkite tiesias kojas virš grindų 10-15 centimetrų. Padarykite plačias sūpynes kojomis horizontalioje ertmėje, jas išskleiskite ir sukryžiuokite kaip žirklių galus. Stenkitės pratimą atlikti didžiausiu įmanomu tempu.

Atlikite tiek pakartojimų, kiek galite. Tada pailsėkite 1–2 minutes ir atlikite dar 1–2 serijas.

Pratimai įstrižiems pilvo raumenims

Įtempti šoniniai pilvo raumenys – užstatas plonas juosmuo ir gražus figūros reljefas. Būtinai įtraukite juos į savo pratimų presui rinkinį.

1 pratimas – traškėjimas sėdint

Pradinė padėtis: sėdima ant grindų, kojos sulenktos per kelius, pėdos ant grindų, kūnas pasviręs atgal 45 laipsniais, rankos sulenktos per alkūnes.

Pasukite kūną pakaitomis į dešinę ir į kairę, padėdami sau sulenktomis rankomis. Dubuo ir kojos turi likti nejudantys. Pratimą atlikite kuo greičiau.

Atlikite tiek pakartojimų, kiek galite. Tada padarykite trumpą pertraukėlę ir atlikite dar 2 serijas.

2 pratimas – sukimas gulint

Pradinė padėtis: gulint ant grindų, rankos išskėstos arba suglaustos už galvos, delnai ant grindų, kojos pakeltos į viršų ir keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, tarp kelių galima suspausti nedidelį kamuoliuką.

Pakaitomis nuleiskite sulenktas kojas į dešinę ir į kairę, stengdamiesi nenumesti kamuolio. Keliai turi būti kuo žemiau. Dubenį galima nuplėšti nuo grindų, tačiau pečių ašmenis ir pečius reikia tvirtai prispausti prie jo.

Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.

3 pratimas – įstrižas tiltas

Pradinė padėtis: gulint ant šono, akcentuojant dilbį ir alkūnę, kūnas tiesus, kojos ištiestos ir viena ant kitos, apatinė šlaunies dalis liečia grindis, antra ranka ištiesta išilgai kūno.

Pakelkite klubus ir dubenį nuo grindų taip, kad jūsų liemuo ir kojos sudarytų tiesią liniją. Jūsų svoris turi būti paskirstytas tarp pėdos šono ir plaštakos dilbio ant grindų. Laikykite viršuje tiek, kiek galite, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 5 pakartojimus.

Pratimai visoms pilvo raumenų grupėms

Lenta yra universalus pratimas, leidžiantis sustiprinti visą raumenų rėmą. Galite pasirinkti bet kurį iš jų, priklausomai nuo jūsų tikslo.

klasikinė lenta

Pradinė padėtis: gulint rankos remiasi į dilbius, o kojos – ant pirštų, visas kūnas ištiestas viena linija.

Tuo pačiu metu įtempkite nugaros, pilvo, rankų ir kojų raumenis. Išlikite šioje pozicijoje kuo ilgiau. Įsitikinkite, kad juosmens srityje nėra įlinkio. Nusileiskite ant grindų.

Pratimą kartokite 3-5 kartus.

Šis pratimų rinkinys leis jums namuose išpumpuoti pilvo raumenis. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai sportuoti bent 3 kartus per savaitę.

Pilvo pratimai išlaikys jūsų pilvą plokščią ir patrauklų. Atliekant tokius pratimus, krūvį gauna ne tik pilvo raumenys, bet ir daugelis kitų.

Siūlome atkreipti dėmesį į vieną patraukliausių kūno dalių – skrandį. Išlaikyti gerą presą, kaip paaiškėjo, nėra per sunku, užtenka valios ir 30-40 minučių per dieną. Su šia 10 pilvo pratimų kolekcija jūsų skrandis bus plokščias ir dailus. Pabandykite atlikti šiuos pratimus spaudai tuščiu skrandžiu ir nevalgykite 2 valandas po pamokos.

1 pratimas. Dviratis. Paprasčiausias ir lengviausias pratimas spaudai. Tiesiog priminsime, kaip tai atlikti teisingai, kad būtų pasiektas maksimalus efektas. Atsigulkite ant nugaros, pritraukite rankas prie užrakto už galvos. Sulenkite kojas į kelio sąnariai ir pakelkite pečių ašmenis nuo grindų. Ištiesinti kairė koja ir priveskite kairės rankos alkūnę prie dešiniojo kelio. Pakeiskite rankų ir kojų padėtį. Dabar jau dešinę koją ištiestas, ir alkūnė dešinė ranka paliečia kairįjį kelį. Kartokite šiuos judesius 16-20 pakartojimų.

Dviratis gerai apkrauna tiesiuosius ir įstrižusius pilvo raumenis.

2 pratimas. Kojų lenkimas ant treniruoklio. Kiekvienas ne kartą matė šį treniruoklį fitneso klubuose ir sporto skyriuose. Puikiai tinka treniruoti presą, ypač tiesiuosius ir įstrižuosius pilvo raumenis. Atkreipkite dėmesį, kad vykdymo metu kojas reikia laikyti sulenktas, tada visas dėmesys skiriamas pilvo raumenims, o ne klubų lenkiamiesiems.

Lipkite į keltuvą ir susitaisykite rankas. Nugara tiesi. Pakelkite kojas aukštyn, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Stenkitės pritraukti kelius prie krūtinės. Laikykite šią poziciją 2-3 sekundes. Lėtai nuleiskite kojas žemyn. Jums reikia daug pakartojimų 20-25, 3-4 rinkiniai.

3 pratimas. Fitball preso siūbavimas. Labai geras pratimas spaudai tiems, kurie turi nugaros ar kaklo problemų. Kamuolys šiek tiek apkrauna apatinę nugaros dalį ir tampa įdomiau atlikti liemens lenkimą.

Atsistokite kojomis ant grindų, nugara ant kamuolio, rankas galima uždėti ant krūtinės arba už galvos. Skaičiuojant kartus, pakelkite viršutinę kūno dalį ir traukite link klubų. Tuo pačiu metu venkite susisukimo ir išlaikykite pusiausvyrą. Pradedantiesiems patariame fitballą priglausti prie sienos, kad būtų mažesnė tikimybė nukristi. Suskaičiavę du, grįšite į pradinę padėtį. Stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai. Būtina atlikti 16-20 pakartojimų.

4 pratimas. Apatinio preso pratimas. Klastingiausias moterų priešas – mažas pilvukas po bamba. Nedaug pratimų duoda geras efektas treniruoti apatinį presą. Vienas iš jų – pakelti liemenį iškėlus kojas.

Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant grindų. Pakelkite kojas vertikaliai aukštyn ir sukryžiuokite per kelių sąnarius. Ištieskite rankas išilgai kūno arba padėkite jas už galvos. Pakelkite pečių ašmenis nuo grindų ir pabandykite pasiekti klubus krūtine. Iš karto pajusite, kaip susitraukia pilvas. Būtina atlikti 12-16 pakartojimų.

5 pratimas. Dabar apsvarstykite treniruoklį, kuris labai gerai veiktų giliuosius pilvo raumenis ir, žinoma, tiesiuosius pilvo raumenis. Tai liemens takelis. Tai takelis su rankenomis šonuose. Laikydamiesi jų, galite treniruoti įvairius savo kūno raumenis. Bet mes analizuosime populiariausią pratimą spaudai.

Atsigulkite ant kelių, suimkite už rankų ir sulaikykite kvėpavimą. Iškvėpdami pakelkite rankenas aukštyn ir ištempkite kūną. Pratimas taip pat labai apkrauna nugarą, todėl prieš pradėdami mankštintis pasitarkite su specialistu. Jei nugara traška ar atsirado Aštrus skausmas- Jūs turite nustoti daryti šį pratimą.

Kai jūsų kūnas yra kiek įmanoma ištemptas, palaikykite kelias sekundes ir lėtai dirbdami su presu pradėkite suspausti atgal. Jei manote, kad bandymas jums buvo lengvas, turite pridėti apkrovą. Atliekant pratimą kūnas turi jausti įtampą. Iš viso atlikite 15–18 pakartojimų.

6 pratimas. Lenkimas ištiestomis rankomis. Šis pratimas tinka treniruoti viršutinį presą. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas per kelių sąnarius ir prispauskite pėdas prie grindų. Pakelia rankas už galvos. Skaičiuojant kartus - pakelia pečių ašmenis ir rankomis stenkitės pasiekti kelius. Tuo pačiu metu stenkitės neįtempti kaklo. Jei jaučiate kaklo raumenų įtampą, vieną ranką galima uždėti už galvos. Suskaičiavę du, grįžkite į pradinę padėtį. Būtina atlikti 12-16 pakartojimų.

7 pratimas. Kitas paprastas apatinio preso pratimas – kojų pakėlimas. Jis taip pat atliekamas gulint ant grindų. Rankos ištiestos išilgai kūno. Pakelkite kojas aukštyn, šiek tiek sulenktas per kelius. Galite juos kirsti arba laikyti lygiagrečiai vienas kitam.

Kiek kartų skaičiuojant – ištieskite kojas ir patraukite jas aukštyn, šiek tiek pakeldami dubenį nuo grindų. Suskaičiavę du, grįžkite į pradinę padėtį.

Būtina atlikti 12-16 pakartojimų. Kadangi dedate labai mažai pastangų, nereikia patiems siūbuoti kojų, dirbate tik su pilvo raumenimis, tai žiūrėkite.

8 pratimas Sudėtingas pratimas dėl tiesiosios pilvo dalies. Kaip matėme, kiekvienas pratimas skirtas dirbti su konkrečia raumenų grupe. Tačiau yra vienas magiškas triukas, skirtas koreguoti visą tiesiąjį raumenį, tiek viršutinį, tiek apatinį.

Atsigulkite ant nugaros. Kojos statmenos grindims, ištiestos į viršų. Rankos už galvos. Laiko sąskaita nuplėškite pečių ašmenis nuo grindų ir sulenkite liemenį krūtinės ląstos srityje. Tuo pačiu metu pakelkite dubenį nuo grindų ir ištieskite kojas aukštyn. Kūnas primena anglišką raidę U. Suskaičiavę du, grįžtate į pradinę padėtį. Tokį kūno pakėlimą ir nuleidimą kartokite 16-20 kartų.

9 pratimas. Ir vėl, norint išdirbti norimus kubelius ant tiesiųjų pilvo raumenų, mums reikia treniruoklio. Ab Roker - tai lenktas vamzdis su atlošu ir rankų atrama. Tai sumažina nugaros apkrovą tiems, kurie negali atlikti visų šių pratimų gulint, lenkiant liemenį.

Sėdėkite ant treniruoklio, patraukite akcentą kiekvienoje rankoje. Rankomis stumkite treniruoklį į priekį ir pajuskite, kaip susitraukė pilvo raumenys. Grįžkite į pradinę padėtį. Norint visapusiškai ištirti raumenis, reikia atlikti daugybę 20–25 metodų po 3–4 pakartojimus.

Laikui bėgant stenkitės daryti kuo mažiau pauzių tarp serijų ir judėti į priekį ne dėl rankų stiprumo, o dėl preso lenkimo.

10 pratimas. Stiprinamasis pratimas vidinius raumenis atsakingas už organizmo pusiausvyrą. Tai leidžia ne tik treniruoti preso raumenis, bet ir pagerinti laikyseną.

Atsigulkite veidu žemyn, remdamiesi ant alkūnių ir kojų pirštų. Laikykite nugarą tiesiai, nenusileiskite. Pakelkite liemenį ant alkūnių, tuo tarpu reikia stengtis, kad dubuo neišsikištų pačioje viršuje. Nugara turi būti tiesi nuo galvos iki kulnų. Laikykite 30-60 sekundžių ir atlikite 3-4 pakartojimus.

Visus šiuos pilvo pratimus geriausia atlikti kartu, tačiau tai labai sunku atlikti namuose. Todėl lengviau pratimus skirstyti į kelias grupes: kiekvienoje po 5-6 pratimus. Keiskite šias grupes kas antrą dieną. Stenkitės reguliariai mankštintis, būtinai dvi valandas po ir prieš valgį. Ir pamatysite, kad rezultatai netruks laukti. Lieknas skrandis ir įmantriai pilvo presas tapti tavo vizitine kortele. Išvardinti pratimai presui greitai padės pasiekti gerą fizinę formą.