Kokius pratimus geriausia daryti ryte. Tinkama mankšta: kokius pratimus galima ir reikia daryti ryte

Jums reikės:

Pagrindinės taisyklės

Po pabudimo slopinama nervų sistema ir kraujotaka organizme, plaučiai nedirba visu pajėgumu. Todėl jūs negalite duoti didelio krūvio kūnui. Tai kupina kūno disbalanso.

Kada daryti

Idealu, jei kiekvieną dieną pradedate nuo įkrovimo. Pakanka ketvirčio valandos. Bet jei yra laiko ir noro, judesius galima atlikti ir pusvalandį. Jei negalite mankštintis kiekvieną dieną, darykite tai, kai galite. Viskas geriau, nei to nedaryti.

Tai reikia padaryti prieš valgį. Tačiau išgerti stiklinę skysčio būtina. Miegodami jūs gana ilgą laiką negėrėte. Dalis skysčių pasišalina su šlapimu ar prakaitu. Jei nebuvo vandens tiekimo, kraujas pasidarė tirštesnis. Pagerinus kraujotaką šia forma, rizikuojate apkrauti širdį. Todėl gerkite vandenį arba sultis. Rytinės kavos ar arbatos mėgėjams šie gėrimai nėra draudžiami. Tačiau nepamirškite, kad skysčio turi būti ne mažiau kaip du šimtai penkiasdešimt gramų.

Kuo karštesnis oras, tuo aktyviau reikėtų pradėti.

Kaip daryti

Leisk kūnui pabusti. Neskubėkite, atsikelkite ir nusiprauskite. Pasiruoškite apkrovoms.

Visa tai užtruks penkiolika minučių.

Pradėkite lengvai sušildydami sąnarius ir raumenis. Jums reikia, kad jūsų raumenyse cirkuliuotų kraujas. Taigi apsisaugokite nuo tempimo ir padidinkite raumenų tonusą.

Nuspręskite, ko norite gauti iš rytinės mankštos. Jei tikslas yra pabusti, pakaks apšilimo. Jei reikia aukšto raumenų tonuso, po apšilimo padidinkite krūvį, pridėkite lengvo bėgimo, tempimo pratimų ir jėgos pratimų.

Pratimai

Pradėkite nuo nedidelių galvos pasukimų ir rankų pasukimų, kad dirbtumėte sąnarius. Galvos negalima atmesti atgal.
Įtraukite tokius pratimus, kuriuose dalyvauja visi raumenys. Tinka vaikščioti kieme arba vietoje. Laikykite nugarą tiesiai ir judinkite rankas.

Vieni daro pratimus tiesiog iš įpročio, kiti tam, kad ištemptų tam tikras kūno vietas, kurios bus labiausiai įtrauktos į darbą, treti daro kažką panašaus į aerobikos treniruotes, kad nudžiugintų ir numestų šiek tiek papildomo svorio.

Tačiau tik nedaugelis žino, kad teisingas ryte atliekamų pratimų rinkinys bus veiksmingas visais minėtais atvejais.

Kuo naudinga rytinė mankšta?

Rytinės mankštos pranašumas yra tai, kad ji pakrauna kūną energija visai dienai. Tiesą sakant, organizmas ir taip pilnas energijos, tačiau jei pratimų kompleksą atliksite ryte, smegenys, pailsėjusios miego metu, dirbs daug efektyviau, o tai teigiamai paveiks visą organizmą.

Asmenys, norintys atsikratyti papildomų svarų ar tiesiog padidinti savo tonusą, būtinai turi atlikti rytinę mankštą. Tiems, kurie turi virškinimo problemų arba tiesiog neįsivaizduoja gyvenimo be papildymo farmaciniais preparatais ir maisto papildais, rytinė mankšta taip pat bus labai naudinga.

Žinoma, nereikėtų atsisakyti vitaminų kompleksų ir maisto papildų, jei turite rimtų problemų su žarnynu, turite antsvorio, tačiau jei papildomai įtrauksite kasdienę rytinę mankštą, sveikata dar greičiau sunormalės.

Kažkodėl manoma, kad norint numesti svorio pakanka kasryt 10-15 minučių pamojuoti rankomis ir kojomis. Rytinės treniruotės šiuo atžvilgiu yra naudingesnės nei vakarinės, tačiau paprastų galūnių siūbavimo visiškai neužtenka.

Reikalingi pratimai, apimantys raumenų grupes – atsispaudimai, pritūpimai, pakrypimai stovint, prisitraukimai ir nesudėtingi pratimai pilvo sričiai – liemens pasukimai, posūkiai ir šoniniai posūkiai.

Geriausi pratimai rytinėms mankštoms

Atrodytų, kam ryte reikalingi pratimai, kuriuos atlieka nuolatiniai sporto salių lankytojai... Juk ryte tereikia nudžiuginti ir patempti sąnarius po nakties neveiklumo. Taip, paprastam apšilimui gal užtenka siūbuoti rankas ir kojas.

Tačiau norint pagyvinti smegenis ir kuo labiau įjungti visas kūno funkcijas, reikalingi būtent judesiai, apimantys raumenų grupes. Be to, šie pratimai sąnarių sveikatai palaikyti yra daug naudingesni nei sūpynės ir sukimai.

Rytinės mankštos pratimai vyrams:

Aukščiau pateiktas rytinės mankštos pratimų rinkinys padės išlaikyti figūrą ir sustiprinti imunitetą visiems vyrams, jei tai atliksite stropiai, reguliariai ir tuo pačiu teisingai maitinsitės bei miegosite.

Rytiniai pratimai svorio metimui moterims:

Apskritai rytinė mankšta moterims turėtų šiek tiek skirtis nuo pratimų vyrams. Be to, turėtų skirtis ne tik pratimai, bet ir pakartojimų skaičius. Moterys turi atsisakyti atsispaudimų nuo grindų b – tiek, kiek šiame judesyje dalyvauja krūtinės raumenys.

Du ar trys mažų pakartojimų rinkiniai nepakenks, bet ir neduos daug naudos. O šis pratimas moterims laikomas kenksmingu, nes maksimaliai apkrauna krūtinės raumenis. Kuo labiau moteris įtempia krūtinės srities raumenis, tuo blogiau tai atsiliepia pieno liaukų būklei.

Tiems, kurie atlieka pratimus, kad išlaikytų formą ir pralinksmintų, komplekso pakeisti negalima. Tačiau moterims, norinčioms atsikratyti kūno riebalų, reikia pakoreguoti.

Pritūpimai-šuoliai
Tai praktiškai tie patys pritūpimai, tik su tuo skirtumu, kad koncentrinėje pratimo fazėje (atsistojus) reikia paspartinti judesį, o šokinėti kone aukščiausiame taške. Pratimas turi būti be vėlavimų ir pažeidimų – kaip pritūpimas su pagreičiu ir šuoliu. Nereikia šokti kuo aukščiau.

Šokite taip aukštai, kad galėtumėte patogiai padėti kojas atgal ant grindų, norimo pločio (daugumai lygus (arba beveik lygus) pečių pločiui) ir pradėkite kitą kartojimą. Užbaigti 3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų. Jei 15 pakartojimų jums labai lengva, atlikite šį pratimą lengvais hanteliais.
Stovintys arba sėdimi hantelių presai
Paimkite hantelius, kuriuos galite valdyti 15 pakartojimų ir daryti su jais 4 rinkiniai. Pakartojimų skaičius: pirmuose trijuose – 12, o paskutiniame – 15. Paskutinis rinkinys turėtų maloniai nuvarginti tricepso pečius (rankų nugaros raumenis). Kasdienis tokių pratimų atlikimas garantuotai apsaugos pečių ir alkūnių sąnarius nuo mikrotraumų ir kitų problemų.
Kūnas virsta
Labai plataus juosmens savininkėms šį pratimą labai pageidautina atlikti po pritūpimų-šuoliukų. Reikia teisingai sukti kėbulą ir negailėti jėgų. Priešingu atveju naudos nebus. Šio pratimo atlikimas neteisingai nepadės pašalinti papildomų centimetrų, net jei tai darysite labai dažnai ir dideliais kiekiais.

Atsisėskite patogioje kėdėje ir ant pečių užsidėkite lengvą lazdelę. Uždėję rankas ant lazdos galų, energingai sukite, nepadėdami kojomis. Tada iš karto grįžkite į pradinę padėtį ir palaukę sekundę pasukite į kitą pusę. Du posūkiai skirtingomis kryptimis yra vienas pakartojimas.

Atlikite kuo daugiau pakartojimų. Tada - po 2-2,5 minučių poilsio - kitas metodas su maksimaliu pakartojimų skaičiumi. Nenaudokite didesnių nei 5 kg svorio, net jei galite lengvai atlikti 100 pakartojimų. Geriau padidinkite rinkinių skaičių.

Mes jums viską papasakosime, kaip tai padaryti. Tam jums nereikia eiti į sporto salę.

Amžinas moters klausimas: kaip? Gulėti ant sofos – nieko. Reikalingas fizinis aktyvumas ir tam tikra motyvacija.

Rytinė mankšta padeda kūnas greičiau pabustų, pagyvina protą ir suteikia fizinį tonusą raumenims.
Reguliarus pratimas skatina svorio mažėjimą.
Tinkamai parinkti treniruočių kompleksai gerina kraujotaką, normalizuoja medžiagų apykaitą.
Kartais yra rytinė mankšta vienintelė fizinė veikla, todėl negalima to nepaisyti.

Štai 4 priežastys, kodėl turėtumėte įtraukti rytinę mankštą į savo dienos tvarkaraštį. Pagrindinė sąlyga yra pastovumas! Mes paruošėme specialų pratimų rinkinį, kuris trunka tik 15-20 minučių.

Rytinės mankštos kūrimo taisyklės

Rytinei mankštai tinka ramūs pratimai. Kompleksas turėtų būti sudarytas be didelių apkrovų kūnui. Kūnas po miego yra atsipalaidavęs, pagrindinė užduotis yra ištempkite raumenis, gerina kraujotaką, prisotina organizmą deguonimi ir jėgų. Be to, energijos apkrovos ryte yra nepageidaujamos, kenčia širdies ir kraujagyslių sistemos veikla.

Rytinių mankštų pratimų rinkinį sudaro:

Apšilimas. Bet koks fizinis kompleksas turėtų prasidėti apšilimu. Jis apsaugo nuo tempimo, gerina tonusą, padidina kraujotaką į raumenis. Raiščiai tampa lankstesni. Apšilimas trunka apie 5 minutes.
Pagrindiniai pratimai. Likusi įkrovimo komplekso dalis trunka 10-15 minučių. Pratimai yra intensyvesni ir apdoroja skirtingas raumenų grupes.

Prieš pradedant krauti, nedraudžiama išgerti stiklinės vandens, taip pat nepamirškite ramiai ir giliai kvėpuoti. Dabar išsamiai apie kiekvieną elementą.

Apšilimas

Apšilimo pratimai yra pagrįsti sukimu, lenkimu ir lenkimu. Jie skirti atkurti kūno sąnarių funkcionavimą.

1. Pakreipkite pirmyn ir atgal, pasukite į dešinę ir į kairę.

Lėtai pasukite galvą pagal laikrodžio rodyklę ir atgal.

Rankos ir pečiai

Pasukite pečius. Pirmiausia kairįjį petį, tada dešinįjį, tada tuo pačiu metu.

Mahi rankos. Atlikite judesius aukštyn ir žemyn. Tada kaire ranka žemyn, dešine ranka aukštyn ir bandykite atvirkščiai.
Rankos krūtinės lygyje, sulenktos per alkūnes. Paimkite juos atgal, tada į šonus.
Pasukite rankas priešais krūtinę – į dešinę ir į kairę.
Rankų sukimasis skirtingomis kryptimis.

liemuo

Rankos ant diržo. Pirmiausia pakreipkite į vieną pusę, tada į kitą pusę.
Dubens sukimasis pagal laikrodžio rodyklę ir atvirkščiai.

Sulenkite ir ištieskite kelius. Pakelkite dešinę koją, tada kairę.
Kulkšnies sukimasis skirtingomis kryptimis.

Nepamirškite, kad bet kokią fizinę veiklą turi lydėti tinkama ir sveika mityba. Pavyzdžiui, žinant apie tai, galbūt tai taps neatsiejama jūsų dietos dalimi. Na, o jei norite numesti tuos papildomus kilogramus, tuomet turite žinoti, ar kitą produktą.

Pagrindiniai pratimai

Po ramaus ir atkuriamojo apšilimo pereikite prie pagrindinės dalies. Pradėkite didinti tempą. Gerai pradėti pagrindinį kompleksą su vaikščiojimu vietoje. Aukštai pakelkite kelius, saikingai kvėpuokite, intensyviai žingsniuokite.

Pereikime prie pagrindinės įkrovos dalies. Padarykite metodus 8-13 kartų.

Mes pradedame lenktis į priekį, o jums reikia pabandyti pritraukti rankas prie grindų. Iš pirmo karto visiškai pasilenkti neįmanoma, tačiau nuolat treniruojantis pratimas atliekamas gana lengvai. Dinamika vidutiniška, judesiai sklandūs, pasilenkė, šiek tiek užsitęsė, pakilo.

2 pratimas

Judinkite kojas. Atlikite judesius tiesiomis kojomis pirmyn ir atgal, kairėn ir dešinėn. Pirmiausia įjunkite kairę koją, tada dešinę.

3 pratimas

Atsigulkite ant kilimėlio, rankos už galvos, kojos turi būti sulenktos per kelius. Pradėkite daryti pilvo pratimus. Pirmiausia pakelkite liemenį nedideliu kampu, tada kelkite kelius.

4 pratimas

Toliau sėdėkite, ištieskite kojas, šiek tiek atgaivinkite kvėpavimą ir pradėkite pasilenkti į priekį. Stenkitės rankomis pasiekti pirštų galiukus, jei įmanoma, kelius palieskite krūtine.

5 pratimas

Atsistokite į pradinę padėtį, rankas uždėkite ant diržo, kojos stovėkite pečių plotyje. Pradėkite pritūpti ištiesdami rankas į priekį. Stenkitės giliai judėti, pajuskite įtampą kojose.

6 pratimas

Atsigulkite ant kelių, rankos ant kilimėlio. Pradėkite stumti. Amplitudė vidutinė, nugara nelinksta. Jei leidžia fizinis pasirengimas, darykite atsispaudimus tiesiu kūnu.

Venkite pagrindinių klaidų darydami ir atlikdami pratimus. Panagrinėkime juos išsamiau.

Bet kokios fizinės veiklos pagrindas yra reguliarumas. Tai taip pat taikoma rytinei mankštai. Optimali rytinė mankšta 4-5 kartus per savaitę. Tokiu atveju teigiamas poveikis organizmui.
Jei jaučiate, kad krūvis jums tinka, sumažinkite pakartojimų skaičių. Ir atvirkščiai. Tuo pačiu metu nesistenkite į įkrovimą įtraukti kuo daugiau apkrovos. Tokiu atveju galite labai pavargti, o įkrovimo tikslas – gauti darbingumą dienai, o ne prarasti jėgas.
Baigę įkrovimą patikrinkite pulsą. Jis neturėtų viršyti 120 dūžių per minutę. Jei daugiau – sumažinkite krūvį.

Rytinėms mankštoms galite atlikti pratimų rinkinį kontrastinis dušas. Nedraudžiama gerti vandens ir pusryčiauti. Į valgiaraštį patartina įtraukti kiaušinienę ar dribsnius.

Rytinių mankštų pratimų rinkinys vaizdo įraše

Atrinkome jums vaizdo klipą su pratimų rinkiniu, kuris padės susidaryti bendrą įspūdį, kaip turėtų vykti rytinė mankšta, ir parodys sektiną pavyzdį.

Taigi, atsižvelgiant į gerai sudarytą kompleksą, įkrovimas laikomas geru būdu padidinti efektyvumą ir atsigauti po miego. bet efektas išlieka visą dieną. Trūkstant laiko, galite apsiriboti apšilimu, tačiau patartina skirti laiko pagrindinei daliai.

Kaip kuriate savo rytą? Ar turi laiko mankštai? Pateikiame du klausimus, kuriuos reikia aptarti šiame numeryje, taip pat būsime dėkingi už „like“, pasidalinimus ir kitas rekomendacijas.

Nuotrauka: Kaip daryti pratimus ryte

Rytinė mankšta – geras įprotis, leidžiantis palaikyti gerą viso kūno formą, pagerinti sveikatą ir palaikyti formą. Jį įgyvendinus gerėja bendra savijauta, didėja atidumas, vidaus organai ir sistemos praturtėja deguonimi. Didžiausią naudą sveikatą gerinanti procedūra duos, jei bus atliekama reguliariai. Apsvarstykite, kaip taisyklingai atlikti pratimus ir kokius pratimus tam naudoti.

Po pabudimo žmogaus organizmas kurį laiką dar būna miego būsenoje: susitraukia plaučiai, slopinama nervų sistema, sutrinka kraujotaka. Todėl ryte nerekomenduojama sau duoti rimto krūvio. Bėgimas ilgomis distancijomis ir jėgos pratimai bus tikras išbandymas kūnui. Jūs rizikuojate susižeisti arba išprovokuojate vidinių sistemų disbalansą.

Tačiau įkrovimas yra universalus ir naudingas rytinės veiklos pasirinkimas. Paprastų, bet veiksmingų pratimų rinkinys tonizuos raumenis, pagerins smegenų ir vidaus organų prisotinimą deguonimi, pagreitins medžiagų apykaitos procesus. Net jei po to teks visą dieną sėdėti biure, tai bent jau pirmoje dienos pusėje kalorijos ne kaupsis, o bus sudegintos, o tai būtina.

Įkrovimas turi esminių skirtumų nuo kitų tipų apkrovų. Jos tikslas – prisotinti žvalumo visai dienai. Jėgos treniruotės ir kardio alina kūną, po jų vienintelis troškimas – užtarnautas poilsis. Charging – tai apšilimo pratimų rinkinys sąnariams ir raumenims.

Besąlyginiai privalumai:

leidžia pralinksminti ryte;
prisotintas energijos ir teigiamų emocijų;
stiprina imuninę sistemą;
padidėjusi fizinė ištvermė;
užtrunka šiek tiek laiko, skirtingai nuo kitų rūšių fizinio aktyvumo.

Kada ir kaip tai padaryti – sudarykite grafiką

Rytinė mankšta yra bene populiariausias būdas treniruotis namuose, tačiau kai kurie žmonės vis dar nežino, kaip taisyklingai atlikti pratimus. Tai tikrai turėtų prasidėti ryte. Taigi jūs paruošite savo kūną artėjančiam darbo režimui ir gausite gyvybingumo užtaisą visai dienai.

Vakare beveik visos žmogaus jėgos jau senka, todėl pratimų komplekso įgyvendinimas norimo žvalumo nesuteiks, o atvirkščiai – atims paskutinę energiją. Tačiau jei norite ne tik pagerinti savo sveikatą, bet ir sulieknėti, tuomet pratimus papildyti vakarine mankšta yra puiki idėja.

Įkrovimo laikas gali skirtis. Pradedantiesiems rekomenduojama treniruotis 10 minučių, palaipsniui trukmė gali būti padidinta iki pusvalandžio. Rytinių pratimų pagrindas yra jų vykdymo reguliarumas. Turėtumėte tai daryti kiekvieną dieną, tačiau nenusiminkite, jei dėl kokių nors priežasčių įkrovimą teko atidėti. Sportuodami 5 dienas per savaitę jau pasieksite pastebimų rezultatų, sustiprinsite kūną ir pagerinsite savijautą.

Nuotrauka: Kaip daryti pratimus ryte

mankštintis reikia prieš pusryčius. Tačiau prieš tai darydami būtinai išgerkite stiklinę vandens. Jei jaučiate alkio priepuolį, tuomet galite įpilti stiklinę sulčių ar arbatos. Po nakties kraujas yra sutirštėjęs. Jei pradėsite krauti iš karto, tada perkrausite širdį;
pradėkite nuo lengviausių pratimų, palaipsniui pereikite prie sunkesnių;
pasirinkti optimalų apkrovų kompleksą, kuris neatima jėgos, o prideda jėgų. Arba sutrumpinkite įkrovimo laiką;
teisingai kvėpuoti - įkvėpti reikia ne tik krūtine, bet ir skrandžiu;
užsiėmimo metu galvokite apie malonius dalykus - taip įkrovimas bus efektyvesnis, nes treniruotės „per jėgą“ nepasiekia norimo rezultato;
pradėti nuo 90 dūžių pulso, palaipsniui jį didinant iki 110 dūžių.

Patarimas: planuokite savo laiką iš anksto, kad neskubėdami turėtumėte laiko padaryti tai, kas buvo suplanuota. Tarp jūsų pabudimo ir ėjimo į darbą turėtų būti bent valanda. Įkrovę nusiprauskite po dušu, geriausia kontrastiniu. Taip pašalinsite raumenų įtampą ir gausite papildomą jėgų antplūdį. Pusryčiai rekomenduojami praėjus pusvalandžiui po pratimų pabaigos.

Asmeninė motyvacija

Įkrovimas atrodo gana paprasta fizinio aktyvumo forma, tačiau dauguma žmonių tam neranda laiko. Labai sunku atsisakyti papildomos miego valandos. Todėl pirmiausia turite pakeisti požiūrį į rytinę veiklą ir suprasti, kad tai darote dėl savo sveikatos ir figūros išlaikymo.

Supraskite, kad mankšta yra investicija į jūsų laimingą ateitį. Kiek pastangų investuosite, galite tikėtis tokio dydžio dividendų. Prieš treniruotę uždekite kvapnią žvakę, išgerkite puodelį skanios arbatos ir įjunkite ritmingą muziką. Tuomet treniruočių procesas jums atrodys tikrai malonus.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas muzikos pasirinkimui. Ji motyvuoja nepaleisdama. Jei pratimų rinkinys apima greitus judesius, rinkitės melodijas, kurių tempas yra apie 150 dūžių per minutę. Jei treniruotė yra labiau atpalaiduojanti ir sklandesnė, tiks lėtos kompozicijos. Svarbu, kad kvėpavimas būtų suderintas su muzikos judesiais ir ritmu.

Sudarome pratimų rinkinį

Pasirinkti tinkamus pratimus nėra sunku. Jei įkrovimas trunka 15 minučių, pirmąsias 5 reikia skirti apšilimui. Tada pereikite prie krūvio, kad sustiprintumėte raumenų tonusą. Apšilimą verta pradėti nuo pasivaikščiojimo po kambarį. Tokiu atveju pilvo raumenys turi būti įtempti. Papildykite vaikščiojimą rankų judesiais. Ideali apšilimo pabaiga – bėgiojimas vietoje arba šuoliai. Po to seka dinamiškesni pratimai.

Nuotrauka: Rytinė mankšta: pratimų rinkinys

Dėl kaklo:

pakreipti galvą į dešinę ir kairę pusę;
judesiai pirmyn ir atgal;
lėti žiediniai sukimai.

Rankoms:

Kūnui:

Kojoms:

Papildomos apkrovos

Jei standartinė programa jums atrodo per paprasta, tuomet jos kompleksą galite papildyti šiais pratimais:

kojų įtūpstai;
atsispaudimai – lengviausias būdas sutelkti dėmesį į sieną stovint, tada galima daryti atsispaudimus nuo suoliuko, tada nuo grindų ant kojų pirštų;
pakreipiama įvairiomis kryptimis su hanteliais;
pratimai presui - sukimas, kojų pakėlimas, gimnastikos lanko sukimas;
Expander pratimai;
išlinkimai kojoms - vieną koją paimame į priekį ir sulenkiame, kita lieka tiesi, remiamės ant piršto;
nugaros įlinkis - atsiklaupiame, atsiremiame delnais į grindis, darome lenkimus atgal;
lentos padėties laikymas;
statmeni judesiai - gulėkite ant grindų, tuo pačiu pakelkite tiesias rankas ir kojas;
įtūpstai su šlaitais.

Kokio poveikio galima tikėtis?

Reguliariai naudojant pratimų rinkinį poveikis netruks. Vos po poros dienų pradėsite lengviau pabusti, o kūnas pradės dirbti daug greičiau. Rytinė mankšta padeda suaktyvinti klausos ir regos organus, normalizuoja vestibiuliarinio aparato veiklą, pašalina letargijos sindromą, mobilizuoja nervų sistemą.

Rytinė mankšta pagerina kraujotaką, todėl smegenys ir kiti organai geriau prisotinami deguonimi. Taip pat stiprinamas širdies raumuo. Reguliari mankšta teigiamai veikia organų, sąnarių, raumenų sveikatą, aktyvina atsigavimo ir regeneracijos procesus.

Rytinė veikla paruošia organizmą artėjančiam krūviui, suaktyvina protinę veiklą. Todėl darbo diena bus produktyvesnė. Įkrovimas taip pat leidžia sumažinti svorį išmetant riebalų masę.

Pagrindinės įkrovimo klaidos

sutelkti dėmesį tik į vieną raumenų grupę – įkrovimu siekiama suaktyvinti visas raumenų grupes, sutelkimas tik į vieną iš jų visiškai prieštarauja rytinių pratimų koncepcijai. Daugelis teigia, kad neturi pakankamai laiko treniruoti visą kūną, o dėmesį skiria tik probleminėms sritims. Tokiu atveju nebus įmanoma pasiekti bendro tonuso ir greito kūno pabudimo efekto;
įkrovimo prilyginimas sustiprintam mokymui – nepainiokite dviejų visiškai skirtingų fizinio aktyvumo sričių. Pirmasis skirtas suteikti raumenų tonusą ir sustiprinti bendrą sveikatą. Galite ir netgi turite tai padaryti iškart po pabudimo. Antrasis reikalauja daug laiko ir energijos, jį reikia pradėti praėjus kelioms valandoms po miego;
tikisi greito svorio metimo – mankšta negali užtikrinti tokio paties efekto kaip reguliarūs apsilankymai sporto salėje. Jis turi lėtesnį poveikį svorio metimui. Tačiau tai taip pat neužima daug laiko. Norėdami pagreitinti kūno formavimo procesą, papildykite mankštą tinkama dietine mityba, daugiau vaikščiokite;
įkrovimo papildymas su rimtu fiziniu krūviu – alinančius pratimus rekomenduojama palikti vakarui. Priešingu atveju vietoj jėgų antplūdžio po įkrovimo rizikuojate pajusti energijos kritimą. Bėgimo ir jėgos pratimais geriausia užsiimti darbo dienos pabaigoje, kai protinė veikla nebereikalinga, o po treniruotės galima atsipalaiduoti.

Svarbiausias fizinių pratimų tikslas – suteikti žmogui džiaugsmo ir būti geros nuotaikos šaltiniu. Jokiu būdu tokio pobūdžio veikla neturėtų virsti varginančia pareiga. Jei pratimus atliksite entuziastingai, tada jų nauda bus atitinkamai daug didesnė, o teigiamas poveikis padidės. Štai kodėl tinkamas laikas įkrauti yra toks svarbus. Ir šis laikas turėtų visiškai sutapti su jūsų bioritmais.

Taigi kada geriausias laikas sportuoti – rytas ar vakaras?

Įrodytais moksliniais duomenimis, rytinė mankšta efektyviau sudegina kalorijų perteklių, todėl perteklinio svorio galima atsikratyti kur kas efektyviau atliekant pratimus ryte. Jei 20 minučių mankštinotės ryte, tai prilygs 40 minučių tų pačių pratimų, bet atliktų po pietų.

Šio reiškinio paaiškinimas yra elementarus. Faktas yra tas, kad žmogaus kūnas intensyviau vartoja energiją iki 5 valandos po pietų, tačiau po šio laiko pereina į energijos taupymo režimą.

Rytinė mankšta visai dienai atleis jus nuo alkio jausmo, nes jos įgyvendinimo metu slopinamas už apetitą atsakingas hormonas. Rytinės treniruotės skatina greitesnį organizmo atsigavimą ir sumažina traumų tikimybę.

Tačiau rytiniai užsiėmimai turi savo spąstų. Turite keltis daug anksčiau. Be to, įkrovimas bus veiksmingas tik po pusryčių, o dauguma paprastų žmonių yra linkę atsisakyti pirmojo patiekalo. Deja, mankštintis tuščiu skrandžiu nėra naudinga. Be to, ryte žmogaus kraujas būna tirštesnės konsistencijos nei vakare, atitinkamai fizinis aktyvumas didina apkrovą širdžiai ir kraujagyslėms. Kad išvengtumėte šios rizikos, prieš treniruotę valgykite lengvus pusryčius ir išgerkite keletą stiklinių vandens. Jie padės šiek tiek skystinti kraują. Rytinė mankšta prasideda nuo lengvų pratimų, kurie palaipsniui tampa sunkesni.

Taigi, lyg atsitiktinai, atsakėme į jūsų klausimą, kada geriau mankštą daryti prieš valgį ar po jo?

Tačiau rytas nėra vienintelis dienos laikas, tinkamas mankštai. Vakarinės treniruotės taip pat pagreitina medžiagų apykaitą, kuri sulėtėja po 17 val. Dėl vakarinio krūvio kūnas ir toliau degins kalorijas net miegodamas, nes po fizinės treniruotės raumenys atsistato maždaug per 12 valandų.

Vienintelis vakarinių pratimų trūkumas – ne visada lengva pasiruošti papildomam krūviui dienos pabaigoje. Kūnas jau būna pakankamai pavargęs darbo dieną, o miegant vakarinių treniruočių lauke gali kilti tam tikrų sunkumų. Todėl geriau treniruotis likus 3 valandoms iki miego.