Išsiurbkite šoninius preso raumenis. Įstrižųjų raumenų anatomija

Kaip išpumpuoti šoninį presą, kaip padaryti herojišką liemenį, tapti tvirtesniu, atsparesniu. Kiek vidutiniškai galite išpumpuoti šoninį presą po 3 savaičių?

Sveiki visi, mieli skaitytojai! Svetlana Morozova yra su jumis. Tęsiame kultūrizmo temą. Šiandien tampame dar šaunesni – siūbuojame tobulu presu. Kas su mumis? Pirmyn!

Draugai! Aš, Svetlana Morozova, kviečiu į mega naudingus ir įdomius internetinius seminarus! Vedėjas Andrejus Eroškinas. Sveikatos atkūrimo ekspertė, sertifikuota dietologė.

Būsimų internetinių seminarų temos:

• Kaip numesti svorio be valios ir taip, kad svoris vėl negrįžtų?
• Kaip natūraliu būdu vėl tapti sveikam be tablečių?

Kaip pakelti šoninį presą: atsisiųskite įstrižą

Siurbdami įstrižus raumenis, į ką atkreipiame dėmesį:

Tai yra privalomas teorijos minimumas, bet, deja, dažnai jis neįsisąmoninamas. Iš čia daug nusivylimų, nesėkmių, traumų.

Prispaustas ir nespaustas

Ar žinote, kuriai raumenų grupei dažniausiai kyla problemų pradedantiesiems sportininkams? Kaip bebūtų keista, bet taip, tai spauda. Atrodytų, kad kažkas sunku? Bet siurbi, pumpuoji... Atrodo, kad viršutinis ir apatinis presas atsiliepia dėkingai, net atsiranda kubeliai.

Vis dėlto galutinis rezultatas mažai panašus į kūno rengybos žurnalų nuotraukas. Nėra to idealaus palengvėjimo, kurio ieškojote. Net entuziazmo nebėra.

Dauguma nuo vaikystės pažįstamų presui skirtų pratimų nėra skirti šoniniams pilvo raumenims. Kas yra gana keista, nes nuo šios raumenų grupės priklauso ne tik spaudos paveikslo išsamumas.

Stiprūs įstrižiniai raumenys yra būtini norint išlaikyti sveikatą. Kaip žinome, jie yra vidiniai ir paviršutiniški. O jų funkcijos yra daug svarbesnės nei tiesiog gražus presas.

Organai palaikomi tinkamoje padėtyje, gerėja kraujo tiekimas, gerėja virškinimas, tolygi laikysena. Reakcijos greitis pagerėja, ypač tiems, kurie užsiima kovos menais, boksu, fechtavimusi, metimų metimu ir kt. - visos sporto šakos, kurioms reikalingi posūkiai, galimybė fiksuoti kūną tam tikroje padėtyje. Pagaliau nuotaika pagerės!

Kaip išpumpuoti šoninį presą: sukomponuokite tinkamą treniruotę

Taigi. Kokių pratimų mums reikia šoniniams raumenims – viskam, kur sukasi liemuo. O tai mūsų:

Kas dar apie tai, kaip išpumpuoti šoninį presą

Bent porą kartų per savaitę būtinai darykite aerobikos pratimus (bėgimą, važiavimą dviračiu, plaukimą, riedučius).

Nepamirškite apie mitybą – tai iki 80% treniruočių sėkmės. Jei norite išdžiūti ir numesti svorio – jums reikia: mažiau kalorijų ir riebalų, daugiau baltymų. Jei priaugate raumenų masės, viskas yra atvirkščiai: kalorijų padaugėja, angliavandenių suvartojama per pusę, tada beveik po lygiai padalinama iš. Baltymų vis tiek turėtų būti daugiau.

Ir vandens. Gerkite gurkšneliais treniruočių metu ir gausiai visą dieną.

Na, tai viskas, pasirodo. Ji man pasakė, ką ir kaip daryti, tikiu, kad tai jums pravers.

Paimkite į ranką vidutinio svorio hantelį ir meskite per petį taip, kad jis būtų vertikalioje padėtyje (alkūnė bus veido lygyje). Dabar pritūpkite – sulenkite klubus tol, kol keturgalviai raumenys bus lygiagrečiai grindims. Sustokite, grįžkite į pradinę padėtį. Svarbu: laikykite nugarą vertikaliai. Kiekvienai rankai padarykite po dešimt pritūpimų.

vienarankis ūkininkas

Paimkite sunkų hantelį į ranką, kojos pečių plotyje. Laikykite delną lygiagrečiai kūnui, kad hantelis būtų 10 centimetrų nuo jo. Įtempkite pilvo raumenis (tarsi jie bandytų trenkti jums į pilvą) ir pasivaikščiokite po salę. Tada paimkite hantelį į kitą ranką ir pakartokite tą patį.

Šoninė lenta ant vienos kojos

Atsistokite į šoninės lentos padėtį ant alkūnės. Laikydami nugarą tiesiai, pakelkite viršutinę koją. Palaikykite 10 sekundžių. Svarbu: nesiimkite šio pratimo, kol nesate patenkinti pagrindine šonine lenta (žr. pradinę padėtį).

T-sukimai

Pabrėžkite gulėjimą. Perkelkite svorį ant kairės kojos ir greitai apsisukite taip, kad dešinė ranka būtų nukreipta į lubas. Užšaldykite 3 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita ranka.

Šerdies stabilizavimas

Atsisėskite ant grindų sulenktomis kojomis (keliais aukštyn). Paimkite į rankas vidutinio svorio blyną ir laikykite jį priešais save ištiestomis rankomis. Fiksuokite liemenį 45 laipsnių kampu į grindis, įtempdami pilvo raumenis. Nekeisdami šerdies padėties pasukite rankas į kairę kiek galite. Užšaldykite 3 sekundes – ir pasukite į dešinę, užšaldykite. Taigi pakartokite.

šuo paukštis

Atsistokite keturiomis – keliai tiksliai po klubais, rankos stačiu kampu į grindis. Greitai pakelkite kairę ranką ir dešinę koją. Užšaldykite 10 sekundžių. Keisti puses. Svarbu: jei tai jums atrodo per lengva, pakelkite koją taip, kad kelias būtų tik 5-10 cm nuo grindų.

Traška lokys

Pabrėžkite gulėdami, ištieskite rankas ir atsiklaupkite (kaip ir ankstesniame pratime). Tiesios rankos - po pečiais nendrė nukreipta griežtai žemyn. Vienu šuoliu pereikite prie kojų pirštų, kad keliai sustingtų per decimetrą nuo grindų. Persikėlė? Dabar pasukite liemenį į dešinę ir stenkitės, kad kairysis kelias ir dešinė alkūnė susidurtų kur nors priešais krūtinę. Užšaldykite ir pakartokite, perjungdami puses.

Noras ir noras atrodyti prašmatniai – ne tik dvasiškai, bet ir fiziškai – priveda žmones prie to, kad jie staiga stipriai atsiremia į spaudos pumpavimą. Reikėtų pažymėti, kad „priekinių“ raumenų siurbimas turi daug privalumų, tačiau kaip išpumpuoti šoninį presą? Čia galite kreiptis į profesionalus ir sumokėti jiems apvalią sumą.

Tos, kurios nori tapti gražios, neieško lengvų kelių, todėl mieliau atlieka praktiką namuose. O kaip išpumpuoti šoninį presą namuose – šis klausimas persekioja visus, kurie neranda laiko eiti į sporto salę. Taip pat reikėtų pažymėti, kad atlikti preso siurbimo pratimus namuose yra daug lengviau ir įdomiau. Pirma, mokymai vyksta bet kuriuo patogiu metu. Antra, pratimų metu galite žiūrėti įdomų filmą ar pokalbių laidą. Išsiaiškinę visus namų šoninių raumenų siurbimo pranašumus, turėtumėte nedelsdami pradėti.

Prieš pumpuodami šoninius raumenis ir ypač presą, turėtumėte išstudijuoti pagrindines specialistų taisykles ir rekomendacijas.

Toliau pateikiamos šios funkcijos.

• Skirtingai nuo kitų treniruočių, siurbti presą ryte tuščiu skrandžiu draudžiama - efektyvumas žymiai sumažėja. Prieš atlikdami siurbimo pratimus, sočiai pavalgykite prieš 2,5 valandos.
• Išankstinis apšilimas yra privalomas – ypač svarbu sušildyti pilvo ir preso raumenis. Čia galite tiesiog šokinėti, kad padidintumėte kraujotaką.
• Norėdami pumpuoti šoninius raumenis ir pasiekti reljefinį presą, galite tai padaryti tik 2–3 kartus per savaitę.
• Pilvo raumenys treniruotės metu turi būti įtempti – kitaip kompleksas atliekamas neteisingai.

Norėdami efektyviai pumpuoti presą šoniniais raumenimis, po treniruotės turėtumėte atsisakyti valgyti valandą. Vyrų ir moterų pratimų rinkinys nesiskiria – skiriasi tik sumažėjęs pakartojimų skaičius, tačiau jei turite fizinį pasirengimą, galite lygiuotis į stipriąją pusę.

Pump presas: šoninių raumenų įtraukimas

Šonams sustiprinti siūlomas visas kompleksas, susidedantis iš trijų etapų. Kiekviename etape visi raumenys bus įtraukti į išskirtinius pratimus. Tinkama šoninių pilvo raumenų mankšta namuose užtikrins, kad tikslas bus pasiektas greitai ir efektyviai.

Pirmas etapas spaudai

Vadove, kaip tinkamai siūbuoti šoninį presą, treniruotės pradedamos nuo paprastesnio intensyvumo.

Štai šie pratimai:

• Šoninius raumenis pumpuoti galima paprastais pakreipimais į šonus – čia reikėtų išskėsti kojas pečių plotyje ir pakreipti. Norėdami padidinti apkrovą, galite naudoti hantelius, kuriuos tiesiog laikote rankose. Atlikite bent 20 pakreipimų kiekviena kryptimi.
• Šoniniams raumenims ir pilvo raumenims reikia naudoti suolą – pastatykite kūną taip, kad kojos būtų ant suolo, nuo juosmens nebūtų liemens. Atlikti polinkius, prieš tai pritvirtinus pėdas.
• Jei namuose turite horizontalią juostą, galite atlikti sukimą – pakabinus ant skersinio, reikia sulenkti kojas, tuo pačiu stumiant jas į šonus.

Sekite pratimus – neteisingai atlikus pumpavimą bus neefektyvus ir noras tapti gražiai gali iš esmės išnykti.

Antrasis etapas spaudai

Kai tik pirmiau minėtų pratimų nepakanka presui sustiprinti, galite pereiti prie antrojo etapo. Čia turėtumėte tęsti aukščiau išvardytas užduotis, kad išlaikytumėte šoninį presą

Ir pridėkite prie jų:

• Gulint, vieną ranką nuimkite už galvos. Atlikite kūno pakėlimus taip, kad ranka už galvos ir „vienpusė“ koja liestųsi. Perjunkite šonus ir atlikite bent 20 pakėlimų.
• Ankstesnėje pradinėje padėtyje būtina sulenkti kojas per kelius ir nuimti rankas už galvos, pritvirtinant jas pakaušyje. Atlikite sukimąsi – pakelkite kūną, bandydami alkūne pasiekti priešingą kelį. Tai tikras būdas išpumpuoti šoninį presą.
• Šoninį presą galite pakelti tuo pačiu pratimu ant horizontalios juostos - tik dabar reikia fiksuoti pakeltomis sulenktomis kojomis keliuose maksimaliam turimam laikui.

Pumpuojami abs ir šoniniai raumenys – tai intensyvi treniruotė, po kurios jaučiamas būdingas deginimo pojūtis raumenyse. Jei taip nėra, reikės padidinti intensyvumą ir sudėtingumą.

Trečias etapas spaudai

Vaikinams ir merginoms šoninio preso siurbimas yra būdingas palengvėjimas ne tik skrandžiui, bet ir šonams. Šoniniai raumenys turės būti nuolat pumpuojami – šoniniai raumenys mažiau dalyvauja atliekant paprastus judesius dienos metu. Kad neprarastumėte jau įgytų patrauklių formų, teks pereiti į trečiąjį pratimų etapą.

Štai šie:

• Sustiprėjusius įstrižus raumenis galite palaikyti pakreipdami svoriu – ant pečių, kad būtų vienodumo, uždedama štanga ir pasvirusi į šonus.
• Ankstesnį pratimą galima patobulinti pakreipus kūno posūkiais.
• Jei treniruotės buvo atliekamos reguliariai, tai reiškia, kad šoniniai raumenys jau yra treniruoti ir ištvermė padidėjo. Norėdami išpumpuoti dar daugiau preso su šoniniais komponentais, turėtumėte užsikabinti ant horizontalios juostos ir pakelti kojas tiesiai lygiagrečiai grindims. Šioje padėtyje, be sustojimo, būtina apibūdinti lanką kojomis.

Sunku susidoroti su užduotimi, bet įmanoma. Tam reikia turėti ne tiek fizinio pasirengimo ir ištvermės, kiek proto stiprybės ir atsakomybės prieš save. Keista, bet dauguma nusprendusiųjų transformuotis palaipsniui nustoja daryti pratimus – ne tik namuose, bet ir iš esmės. Pats kūno grožis džiugins ne visą laiką – teks sunkiai dirbti, kad išlaikytumėte formą.

Nėra tokio žmogaus, kuris nesvajotų apie liekną figūrą, gražų kūną ar galingus išpūstus raumenis. Bet toks efektas įmanomas tik su elastingu įtemptu pilvo presu, kurį užtikrina jo įstriži raumenys. Būtent jie pasuka kūną įvairiomis kryptimis ir yra apsauginis žmogaus vidaus organų barjeras. Įprastoje mūsų veikloje šie raumenys beveik nedalyvauja, todėl kaip išpumpuoti įstrižus spaudos raumenis daugeliui, ypač sportininkų, neišvengiamas klausimas. Bet pirmiausia šiek tiek apie pačius raumenis.

Įstrižiniai preso raumenys: išoriniai (išoriniai) ir vidiniai

Didžiausias iš 3 plokščiųjų raumenų ir gerai matomas esant išpūstiems raumenims yra išorinis preso raumuo, kuris eina nuo krūtinės ląstos link pilvo apačios. Dešiniojo išorinio raumens susitraukimas veda prie liemens sukimosi į kairę pusę ir atvirkščiai.

Vidinis įstrižasis preso raumuo yra po išoriniu, statmenai jam, todėl yra vizualiai nematomas. Dešiniojo raumens susitraukimas veda į posūkį ta pačia kryptimi, t.y. teisingai.

Abiejų raumenų (dešinio ir kairiojo) susitraukimas tuo pačiu metu, tiek išorinis, tiek vidinis, privers liemenį pakrypti į priekį. Tai yra jų panašumas.

Kam ir kodėl reikia turėti stiprius įstrižus pilvo raumenis

1. Būtent įstrižieji preso raumenys suteikia gražų ploną juosmenį.
2. Tose sporto šakose, kuriose reikia kūno pasvirimo į šonus ar į priekį, taip pat sukant liemenį.
3. Kontaktinėse sporto šakose, kai varžovas siekia numušti sportininką, kartais dideliu greičiu ar jėga atsitrenkdamas į jo liemenį, pavyzdžiui: ledo ritulys, futbolas, boksas ir kiti kovos menai.
4. Tiems, kam tenka kilnoti supersvorius, svorius, naudokite juos pritūpimų ar įvairių rūšių traukos metu. Tokiu atveju išsivystę įstrižiniai preso raumenys apsaugos juosmeninę stuburo sritį nuo diskų poslinkio, taip pat nuo kitų traumų.
5. Tos, kurios siekia gražaus elastingumo pilvo ar atsikrato dėl įvairių priežasčių atsiradusio mažo pilvuko.

Ši raumenų grupė negali būti treniruojama be specialių pratimų, nes jie nėra įtraukti į kitus krūvius. Tai turėtų atsiminti pradedantieji sportininkai, atliekantys pratimus, kad išpumpuotų įspūdingesnius raumenis, o tai, bandydami su dideliais svoriais, patiria nuolatines traumas. Todėl norint pasiekti norimą efektą, svarbu žinoti, kaip teisingai išpumpuoti įstrižinius preso raumenis.

Kaip efektyviai pumpuoti įstrižus spaudos raumenis

Veiksmingiausi pratimai yra du paprasti ir prieinami visiems ir bet kokiomis sąlygomis:

1. kūnas pakreipiamas į kairę ir į dešinę su hanteliais rankose;
2. kūno linkiai gulimoje padėtyje šone, akcentuojant alkūnę.

Tokių reguliarių pratimų rezultatas yra toks galingas, kad sustiprina ne tik įstrižinius raumenis, bet ir padidina juosmens apimtį, o tai nepageidautina mergaitėms ir moterims. Jie gali atlikti kūno palenkimus be hantelių, kurie padidins preso tonusą nekeičiant juosmens dydžio.

Iš pradinės padėties

1. Šiek tiek sulenkite kojas plačiai per kelius, rankas laikykite pakaušyje, neatremkite kūno atgal. Mes darome polinkius į kairę ir į dešinę, nesukdami kūno.
2. Pėdos pečių plotyje, rankos suglaustos pakaušyje. Sukame kūną išilgai sinusoidės, pradedant nuo nedidelio sukimosi kampo ir maksimaliai iki 90 °. Tada vėl sumažiname iki minimumo. Šį pratimą galima atlikti su štanga.
3. Dešinę koją pakelkite už kairės ir tuo pat metu ištieskite kairę ranką aukštyn. Ištiestą ranką ištiesiame į dešinę. Pakeiskite padėtį ir pakartokite pratimą.

Iš sėdimos padėties

Kojos ištiestos tiesiai priešais save, rankos iškeltos į viršų. Pasilenkiame į priekį, rankomis siekiame pėdų, bet pakaitomis į dešinę ir į kairę nuo jų. Norėdami pasiekti didesnį efektą, galite pasukti korpusą nuolydį atitinkančia kryptimi.

Iš pradinės padėties „gulėti ant nugaros“

1. Pasukite per kelius sulenktas kojas į dešinę (arba į kairę) ir laikykite jomis kamuolį, pakelkite rankas į pakaušį. Mes pakeliame kūną aukštyn, tik pečių ašmenis, o apatinė nugaros dalis lieka ant grindų, tada nusileidžiame ant grindų. Atlikdami pratimą nedarykite trūkčiojimų ir staigių judesių, kaklas turi būti nejudantis.
2. Keliame kojas, sulenktas per kelius, iš pradžių prie smakro, bet paimame į šoną, kad bandytume paliesti petį. Rankos pratimo metu yra už galvos.
3. Keliai sulenkti, dešinės pėdos kulnas remiasi į kairįjį kelį. Kairę ranką dedame ant pakaušio, o dešinę – delnu aukštyn šalia šlaunies. Įtempdami pilvo raumenis, ištempiame kairės rankos alkūnę iki dešiniojo kelio.

Atliekant bet kokius pratimus įstrižiems preso raumenims:

• pradedantiesiems užtenka daryti 2-3 serijas, kartojant 4-8 kartus viena ir kita kryptimi, palaipsniui didinant pakartojimų skaičių;
• treniruojami - 3-4 komplektai ne mažiau kaip 25 kartus kiekvienai pusei.

Treneris jums pasakys, kaip supumpuoti įstrižus spaudos raumenis treniruoklių pagalba arba sukant įvairių tipų kūną.

Ką reikia žinoti prieš pradedant treniruotę

1. Prieš pradėdami siurbti, pirmiausia turite sušildyti raumenis, šiek tiek apšilti. Norėdami tai padaryti, galite lengvai pabėgioti, šokinėti su virve, apšilti ant dviračio treniruoklio ar šokti.
2. Jūs negalite pradėti pratimų tiek tuščiu skrandžiu, tiek sočiai. Geriau užkąsti likus 2 valandoms iki treniruotės pradžios, bet taip, kad alkio jausmas netrukdytų užsiėmimams.
3. Jei mankštos metu nejaučiama pilvo raumenų įtampos, vadinasi, kažką darote ne taip arba turėtumėte padidinti krūvį.
4. Kartojant pratimus, skirtus įstrižiems raumenims pakelti, greitas nuovargio jausmas yra normalus.
5. Norint pasiekti norimą rezultatą, pratimai atliekami keliais būdais.
6. Baigę treniruotę nevalgykite ilgiau nei valandą. Galite sukramtyti obuolį arba išgerti stiklinę sulčių.

Būtent stiprūs įstrižiniai preso raumenys suteiks grožio Jūsų kūno reljefui. Norint pasiekti norimų rezultatų, pakanka 2-3 kartų per savaitę atlikti paprastus pratimus.

(9 įvertinimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

Išpūsta spauda patraukia dėmesį, džiugindama tiek vyrus, tiek moteris. Norėdami gauti gražią ir reljefinę figūrą, turite sunkiai dirbti. Daugelis žmonių svajoja apie tobulą kūną, todėl nori žinoti, kaip išpumpuoti įstrižus pilvo raumenis.

Kiekvienas gali pasiekti norimą rezultatą. Reguliarios treniruotės, tinkamai parinkta programa, mitybos kontrolė greitai lems gražią figūrą.

Įstrižųjų raumenų anatomija

Pilvas susideda iš kelių tipų raumenų: įstrižų, tiesių, skersinių. Kiekvienas tipas turi tam tikras funkcijas. Išsamus visų tipų tyrimas leidžia sportininkui išlaikyti puikią fizinę formą.

Šoniniai raumenys skirstomi į du tipus: vidinį ir išorinį. Vidinė raumenų zona yra pritvirtinta prie gaktos keteros ir šalia apatinių šonkaulių kremzlių. Išoriniai arba išoriniai raumenys kyla iš kirkšnies raiščio, baigiasi šalia aštuonių apatinių šonkaulių. Tai didžiausia įstrižųjų raumenų dalis. Labiausiai jis matomas spaudoje, esančioje virš vidinių įstrižų raumenų.

Kam jie reikalingi

Pagrindinė įstrižinio pilvo raumens funkcija – sukti krūtinę įvairiomis kryptimis. Raumenys palaiko nugarą, skatina lenkimą ir liemens pratęsimą. Jie dalyvauja gimdymo procese, tuštinimosi aktų metu.

Pumpuojama įstrižų raumenų zona stangrina skrandį, nuolatinė mankšta gerina virškinimo sistemos veiklą, apsaugo nuo pilvo pūtimo. Reguliarios treniruotės sumažina apkrovą stuburui, formuoja ploną juosmenį ir gražią laikyseną.

Siurbimas padeda geriau atlikti kitus fizinius pratimus: spaudimą suoliuku, štangos kėlimą, pritūpimus. Zoną kruopščiai pumpuoja sportininkai, dailiojo čiuožimo sportininkai, kultūristai, gimnastai, komandinio sporto žaidėjai.

Mokymų organizavimas

Galite siurbti presą tiek namuose, tiek sporto salėje. Kiekvienas metodas turi privalumų. Ne visi turi laiko ir galimybių nusipirkti treniruoklių salės abonementą, lankyti pamokas pas instruktorių. Šiuo atveju namų darbai bus problemos sprendimas. Tačiau jie reikalauja savidisciplinos ir reguliarumo.

Sporto centre padės treneris, kuris parodys, kaip teisingai atlikti užduotis, prireikus pataisys. Sporto salėje galite naudotis treniruokliais, fitballais, hanteliais ir kitais svarmenimis.

Pagrindiniai pratimai tinka siurbti presą. Juos lengva atlikti, nereikia įsigyti simuliatorių. Organizuojant mokymus, neatsižvelgiant į vietą, kur jie vyksta, reikia laikytis šių taisyklių:

• Jūs negalite treniruotis tuščiu ar pilnu skrandžiu, užkandžiaukite 2–3 valandas prieš pamoką;
• Sportuodami nepersistenkite. Tai neduoda gerų rezultatų. Pradedantieji sportininkai lengvai patemps raumenis arba gali susižaloti;
• Prieš treniruotę reikia gerai ištempti raumenis: šokinėti virve arba lengvai pabėgioti;
• Norėdami išpumpuoti įstrižus preso raumenis, pakanka 2–4 ​​kartus per savaitę. Tačiau užsiėmimai turėtų būti reguliarūs, kitaip nebus reljefo raumenų;
• Sportuojant reikia klausytis kūno, jausti įstrižus raumenis. Jei raumenų zona nėra įtempta, 100% efekto nepasieksite;
• Po treniruotės nerekomenduojama griežtai valgyti. Geriau užkąsti vaisių ar išgerti baltyminį kokteilį.

Išlyginimo sunkumai

Įstrižiniai raumenys vyrams ir mergaitėms yra vienodi. Abi lytys gali atlikti tuos pačius pilvo pratimus. Tačiau mergina neturėtų daryti pratimų su svarmenimis (hanteliais ar blynais). Per didelis krūvis išryškins raumenis, todėl juosmuo bus platus. Ir bus labai sunku pašalinti įstrižus raumenis.

Visi judesiai atliekami pagal tam tikrą techniką, bet kokie pažeidimai gali sukelti tempimą. Tokiu atveju sutrinka raumenų struktūra, žmogui gali pakilti temperatūra, atsirasti mėlynių.

Kūno posūkis

Galimybė atlikti ant romėniškos kėdės

Tai laikoma pagrindiniu pratimu. Lavina įstrižinius (vidinius ir išorinius) ir skersinius pilvo raumenis. Namuose tai daroma ant grindų, o treniruoklių salėje – ant romėniško suoliuko.

Technika:

• atsigulkite ant gimnastikos kilimėlio, sulenkdami kelius;
• padėkite rankas už pakaušio (alkūnės turi būti išskėstos);
• naudodami presą atsiplėškite nuo grindų, dešine alkūne palieskite kairįjį kelį ir vėl atsigulkite ant grindų;
• Pakartokite pratimą, kaire alkūne palieskite dešinįjį kelį.

Venkite naudoti inerciją, siurbdami sutelkite dėmesį į spaudos darbą. Darykite traškėjimus lėtu tempu. O atlikdami pratimus ant romėnų suolelio, atlikite trumpą judesių diapazoną, laikykite nugarą suapvalintą.

Norint gauti rezultatų, verta atlikti 15-20 priėjimų 3-4 kartus.

Šoniniai lenkimai su hanteliais

Stiprinkite įstrižinius ir priekinius preso raumenis, siurbkite apatinę nugaros dalį ir klubus. Galite naudoti sveriančią priemonę: hantelius, štangos blynus arba paprastą vandens butelį. Hantelių pakreipimai sumažina šonus ir.

Tačiau reikia griežtai lenktis į šoną, nelenkiant kūno prie grindų. Per didelis hantelių svoris gali sukelti stuburo traumas, verta rinktis nedidelės masės hantelius.

• atsistokite ant grindų, kojos pečių plotyje;
• pakelkite rankas aukštyn, susegdami jas į užraktą;
• pasilenkite į dešinę, nugaros negalima sulenkti, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pasilenkite į kairę.
• Kartokite pratimą po 15 kartų iš kiekvienos pusės 3 rinkinius.

Kabantys dubens sukimai

Veiksminga technika, perpumpuojanti visą presą, ypač įstrižų raumenų zoną. Statinė apkrova tenka rankoms, nugarai ir pečiams. Šis pratimas turėtų būti atliekamas ant horizontalios juostos.

• pakabinkite ant skersinio, sulenkdami kelius;
• atlikti kelių pakėlimus į krūtinę, pirmiausia į kairę, tada į dešinę;
• viršutiniame taške turėtumėte keletą akimirkų sustoti ir užfiksuoti kelių padėtį.

Kiekvieną posūkį rekomenduojama kartoti 20–25 kartus, atliekant tris priėjimus. Yra trys pratimų tipai: keliuose sulenktų kojų kėlimas, tiesių kojų kėlimas ir kojų kėlimas prie paties strypo. Naujausi variantai klasifikuojami kaip pažangūs. Jei turite silpnas rankas, naudokite dirželius, kurie pritvirtina šepečius ant skersinio.

Įjungia horizontalią juostą

Tai gana sunkus, bet veiksmingas pratimas. Jis lavina koordinaciją stiprindamas įstrižąjį raumenį. Krūvis labiau tinka sportininkams, kurie jau šiek tiek išpumpavo presą.

Vykdymo būdas yra labai paprastas. Būtina paimti už skersinio, pakelti kojas, laikant jas lygiagrečiai grindims. Kojos turi būti uždarytos, jų negalima išskėsti ar sulenkti per kelius. Apibūdinkite lanką tiesiomis kojomis. Kuo didesnė amplitudė, tuo didesnė apkrova įstrižai pilvo sričiai.

Medkirtis

Vienas iš populiariausių pratimų, kuriuos rekomenduoja profesionalūs kūno rengybos treneriai. Tai daroma su kaladėlėmis, galima naudoti hantelius ar kitus svarmenis. Pratimas treniruoja visas preso, nugaros, rankų ir kojų raumenų zonas.

• atsistokite ant grindų, kojos pečių plotyje.
• atsisėskite į šoną prie treniruoklio, paimkite bloko rankeną;
• pasukite liemenį į kairę, patraukite rankeną prie šlaunies. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

Atlikdami pratimą nelenkite rankų per pečius, tokiu atveju pagrindinis krūvis teks įstrižiesiems raumenims. Nugarą laikykite tiesiai, suapvalinta nugara sužeis stuburą.

Liemens posūkiai ant fitball

Šis pratimas stiprina įstrižus pilvo raumenis. Paprastai tai daroma sporto salėje. Jį taip pat galima įsigyti namuose, jei turite fitball.

Būtina gulėti nugara ir sėdmenimis ant fitball, kojas atsiremti į grindis. Užrakinkite rankas už galvos. Kitame žingsnyje įtempkite abs ir pakelkite liemenį. Pasukite į dešinę pusę ir kelioms akimirkoms fiksuokite savo padėtį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pasukite liemenį į kairę.

Tai turėtų būti atliekama 15-20 kartų 3-4 rinkiniai.

V formos posūkiai

Paprastai pratimas atliekamas paskutinis, tai leidžia visapusiškai patobulinti spaudos reljefą.

• atsigulkite ant nugaros, ant gimnastikos kilimėlio, tuo pačiu pakelkite kūną ir kojas;
• pasiekę viršutinį tašką, pasukite korpusą į kairę;
• grįžkite į pradinę padėtį ir atsigulkite ant grindų. Tada pakartokite pratimą, sukdami kūną į dešinę;

Pakartokite 8 rinkinius kiekvienoje pusėje. Laikui bėgant vaikinas ar vyresnis vyras gali naudoti svorius: hantelius ar virdulius. Namuose tinka ir butelis vandens. Paimkite sveriančią priemonę į rankas ir laikydami ją sukite. Merginos skatinamos treniruotis be papildomos įrangos, dirbant tik su savo svoriu.

Treniravimosi programa

Kokybiška programa padės sustiprinti presą ir išlavinti įstrižąją pilvo raumenų zoną. Namuose tinka toks kompleksas:

1. Šoniniai posūkiai - išvystyti įstrižas, tiesias ir skersines zonas. Atlikite 3–4 serijas po 10–12 pakartojimų.
2. Šoniniai lenkimai – atlikite juos sveriančia priemone. Jei nėra hantelio, paimkite butelį vandens, pakartokite 10–12 kartų kiekviena kryptimi.
3. Pakartokite 10–15 kartų dubens sukimąsi ant horizontalios juostos. Šis pratimas lavina įstrižinius ir skersinius raumenis.
4. V formos posūkiai – padarykite aštuonis posūkius kiekviena kryptimi.

Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.