Kompleksiniai pratimai visam kūnui namuose. Pratimų rinkinys visam kūnui namuose
Lieknos, tonuotos kojos už tokią paprastą kainą – tai svajonės išsipildymas! Atlikdami 3 pratimus per dieną, galite pagerinti savo figūrą vos per mėnesį. Šios treniruotės ypatumas yra tas, kad ji vienodai apkrauna visas problemines sritis: klubus, pilvą, rankas, blauzdas. Susikoncentruokite į puikų rezultatą ir pradėkite mankštintis, kai tik baigsite skaityti straipsnį! Jūsų formos taps dar viliojančios, juosmuo – ryškus, o klubai – elastingi.
Kuriame kūno lankstumas kilti. Nedarykite pratimų per greitai, viskas turi vykti sklandžiai ir palaipsniui. Tiesą sakant, kuo lėčiau atliksite šiuos judesius, tuo efektas bus stulbinantis!
Viso kūno pratimai
Esu pamišusi dėl šio komplekso – namuose gali taip pat gerai, kaip ir sporto salėje. Išbandykite ir jūs! Po savaitės treniruočių norėsis ilgiau žiūrėti į veidrodį... Ir jūsų savijauta bus aukščiausia! Pasidalinkite su draugais idealių formų formavimo instrukcijomis.
Redakcija "Taip paprasta!"
Tai tikra kūrybinė laboratorija! Tikrų bendraminčių komanda, kurių kiekvienas yra savo srities žinovas, kurią vienija bendras tikslas – padėti žmonėms. Kuriame medžiagą, kuria tikrai verta dalintis, o mūsų mylimi skaitytojai – mums kaip neišsenkančio įkvėpimo šaltinis!
Pratimų rinkinys visam kūnui namuose
Kaip pradėti mesti svorį namuose? Bet koks naujas verslas turi prasidėti nuo didelio noro. Jei treniruotės trumpalaikės, nereguliarios, jei skolinsitės per jėgą, tai nematysite teigiamos dinamikos, o liksite su tuo pačiu svoriu ir tame pačiame. fizinę formą su kuriais jie pradėjo. Todėl turėtumėte tvirtai išsikelti tikslus, sukaupti visą savo valią į kumštį ir pradėti praktikuotis. Ką pirkti namų praktikai
Sporto centrų instruktoriai pataria turėti mankštai namuose: sulankstomus hantelius su reguliuojamu svoriu nuo 3 iki 16 kg, siaurą suoliuką su elastingais apmušalais, specialius kilimėlius mankštai. Taip pat reikia specialios formos audinių, kurie praleidžia orą ir gerai sugeria drėgmę, patogių batų ir pirštinių, kad ant rankų neatsirastų kukurūzų.
Kaip dažnai mankštintis norint numesti svorio namuose? Užsiėmimai turėtų vykti kas savaitę. Geriau treniruotis 3 kartus per savaitę, su vienos dienos intervalu tarp kiekvieno užsiėmimo. Optimalus laikas treniruotėms - 11 - 13 val. arba 17 - 19 val. Kiekvienas pratimų kompleksas, kurį naudosite, yra veiksmingas 3-4 savaites, po to organizmas prisitaiko prie krūvių ir reikia arba juos didinti, arba keisti patį kompleksą. Apšilimas Treniruotes pradedame ne anksčiau kaip po dviejų valandų po valgio ir baigiame likus bent 2 valandoms iki miego. Apšilimui ir kūno paruošimui mankštai geriausiai tiks bėgimas vietoje aukštais keliais, pakaks 2–3 minučių. Tada 3-5 minutes skiriame liemens pakreipimui įvairiomis kryptimis, pirmyn ir atgal, sukamaisiais ir siūbuojančiais rankų judesiais, kad sušildytume pečių sąnarius. Kad esate pasiruošęs tolesniems pratimams, suprasite iš lengvo prakaitavimo ir raumenų pilnumo jausmo.
Atliekant pratimą
1 pratimas – pritūpimai
Šis pratimas verčia sėdmenų raumenis numesti svorio ir viduje klubų.- Pradinė padėtis – kojos platesnės už pečius, rankos ant juosmens arba už galvos, pėdos prispaustos prie grindų.
- Darome pritūpimą, įkvėpiame.
- Grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Pritūpimai turi būti atliekami kuo žemiau. Nugara turi būti tiesi, negalima pasilenkti į priekį.
Pastaba: reikia pradėti nuo 1 rinkinio iš 20 pratimų, vėliau bent 3 rinkinius po 20 pratimų su ne ilgesne kaip 1 minutės pertrauka; po kelių savaičių šį pratimą galite atlikti su hanteliais rankose, palaipsniui didinant jų masę.
2 pratimas – vienos kojos smūgiai
Šis pratimas padaro klubus lieknesnius ir sumažina jų apimtį.- Pradinė padėtis stovint. Rankos ant juosmens.
- Ženkite ilgą žingsnį viena koja.
- Įkvėpdami nuleiskite nugarą kelį iki grindų.
- Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
Pastaba: pradėkite nuo 1 15 pratimų rinkinio ir atlikite iki 3 30 pratimų rinkinių.
3 pratimas – išskirkite rankas su hanteliais į šonus
Šis pratimas pagerina krūtinės formą, dirbdamas po juo esančius raumenis pieno liaukos.- Atsigulkite ant suoliuko nugara, rankose laikydami hantelius.
- Įkvėpdami pakelkite rankas virš galvos, kuo žemiau išskleiskite jas į šonus.
- Iškvėpdami grąžinkite upes į pradinę padėtį.
4 pratimas – rankų kėlimas su hanteliu
Šis pratimas padeda padaryti krūtis aukštesnes ir tvirtesnes.Šiam pratimui jums reikia suoliuko arba 3 taburečių, uždengtų antklode ir hanteliais.
- Atsigulkite ant suoliuko. Abiem rankomis suimkite hantelį, tiesias rankas pakelkite virš krūtinės.
- Įkvėpdami švelniai patraukite tiesias rankas atgal
- Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
5 pratimas – liemens posūkiai
Juosmens mankšta. Dėl vykdymo šis pratimas Jums prireiks maždaug 1,5 m ilgio gimnastikos lazdos (ar bet kokios kitos) Šis pratimas suplonina juosmenį – ir lieknėjate!- Paimkite ilgą lazdą (1,5 m). Uždėkite lazdą ant pečių, rankomis suimkite už kraštų ir pasilenkite į priekį, pėdas laikykite pečių plotyje.
- Liemuo turi būti pasuktas taip, kad jis kuo labiau pasisuktų.
6 pratimas – kojų pakėlimas iš gulimos padėties
Pratimai svorio netekimui pilvo srityje. Šis pratimas stangrina apatinius pilvo raumenis, šalina riebalinį audinį.- Atsigulkite ant kilimėlio, kad galėtumėte rankomis įsikibti į nejudantį daiktą (pavyzdžiui, sofą).
- Sulenkite kelius ir iškvėpdami pakelkite juos virš galvos.
- Nuleisdami kojas, įkvėpkite.
7 pratimas – kojų pakėlimas iš gulimos padėties
Šis pratimas stiprina viršutinius pilvo raumenis.- Sėdėkite kojomis po sofa.
- Sulenkite kelius, nuleiskite galvą prie krūtinės, rankas ant pilvo.
- Laikykitės šios padėties iškvėpdami, kai liečiate grindis, ir įkvėpdami, kai kylate į priekį.
Kad svorio metimo pratimai būtų veiksmingi, turėtumėte ilgai vaikščioti grynas oras bent 2 kartus per savaitę iš dietos neįtraukite visų miltinių produktų, riebaus maisto ir saldumynų, taip pat praktikuokite pasninko dienos. Vakarienė turi būti lengva, o bent kartą per savaitę valgykite tik žalias daržoves ir vaisius. Esant stresui, vietoj saldumynų geriau vartoti vitaminus.
Yra pratimai rankoms, kojoms, abs... Norint treniruoti visas zonas, reikia kiekvienai atlikti po kelis pratimus. Visa tai užtruks ne vieną mėnesį. Bet, laimei, stebuklingą transformaciją galite pasiekti tiesiog darydami viską 3 pratimai. Kaip tai?
Yra universalių viso kūno pratimai, kurios suteikia vienodą apkrovą visoms probleminėms sritims. Kai tik perskaitysite straipsnį, pereikite prie jų įgyvendinimo ir pamatysite patys. Užsiėmimo metu pastebėsite sėdmenų, pilvo, rankų ir blauzdų įtampą. Apskritai, pratimų minimumas – maksimalus rezultatas.
Šie pratimai jums taip pat padės pagerinti lankstumą ir atsikratyti skausmo, kurį sukelia sėslus gyvenimo būdas. Tik čia juos reikia daryti sklandžiai ir palaipsniui. Jei manote, kad tai palengvins jūsų užduotį, tai toli gražu ne. Bandyti!
Raumenų stiprinimo pratimai
Kas būtų tai pagalvojęs treniruotė namuose be papildomos įrangos gali būti toks pat efektyvus kaip sporto salėje. Savaitė treniruočių – ir jausitės geriau. Kaip daugiau veiklos, tuo daugiau rezultatų.
Na, nepamirškite, kad treniruotės yra tik sėkmės dalis. Tinkama mityba dar niekas neatšaukė. Sėkmės, mes su jumis!