Kokius pratimus reikia atlikti norint pašalinti skrandį ir šonus? Pilvo masažas namuose. Papildomos procedūros plokščiam pilvui

Pilvo riebalai yra ne tik nutukusių žmonių problema. Kiek lieknų merginų gėdijasi dėvėti maudymosi kostiumėlius dėl išsipūtusio pilvo ir kabančių šonų. Užsiėmimų rinkinys padės išspręsti riebalų aplink juosmenį namuose problemą.

Priežastys, dėl kurių atsiranda skrandis, gali būti labai skirtingos. Paprastai tai yra persivalgymas, nesubalansuota mityba, piktnaudžiavimas riebiu ir angliavandenių maistu, sėslus gyvenimo būdas.

Tačiau antsvorio neturintys žmonės kaupia ir pilvo riebalus. Taip yra daugiausia dėl tam tikrų organizmo sutrikimų. Pavyzdžiui, virškinimo sistemos sutrikimas sukelia vidurių užkietėjimą, o vidurių užkietėjimas yra ne kas kita, kaip išmatų kaupimasis žarnyne. Atliekų vėlavimas sukelia organizmo apsinuodijimą toksinais. Kūnas siekia apsaugoti pilvo ertmę ir tam aplink juosmenį suformuoja riebalinį žiedą, kuris apsaugo audinius nuo apsinuodijimo.

Kita nuosėdų ant pilvo priežastis – prasta laikysena. Sulenktų žmonių spauda nuolat būna atsipalaidavusi. Laikui bėgant pilvo raumenys atrofuojasi, pilvas pradeda smukti.

Moterys dažnai nepatenkintos pilvo apačios išsikišimu. Riebalai šioje srityje atsiranda dėl fiziologinių moters organizmo ypatybių: yra daromos atsargos reprodukciniams organams išsaugoti. Tačiau specialiais pratimais šį figūros defektą galima nesunkiai ištaisyti.

Kaip pašalinti skrandį per savaitę – organizmo valymas

Pilvo riebalų atsikratymo procesą verta pradėti nuo žarnyno valymo nuo toksinų ir kitų likutinių produktų. Norėdami tai padaryti, atlikite klizmos kursą, su kuriuo galite susidoroti patys namuose.

Daugelis žmonių neįvertina efektyvumo kovojant su riebalais ant pilvo ir šonų. Turėdami labai didelį pradinį svorį, per kursą galite numesti iki 15 kg. Be svorio metimo pagerinsite kūną, išvalysite žarnyną ir pagerinsite virškinamojo trakto veiklą. Tinkamas virškinimas yra vienas iš svarbių sėkmingo svorio metimo elementų juosmens srityje. Yra keletas būdų, kaip išvalyti gaubtinę žarną klizmomis.

Valymo sistema, pasak N. Semenovos, yra gana kieta, bet efektyvi lieknėjimo schema. Kursas trunka 14 dienų. Klizma turi būti skiriama du kartus per dieną: ryte tuščiu skrandžiu ir prieš miegą. Būkite atsargūs rinkdamiesi šią programą. Semenova sistema rekomenduojama tik tiems, kurie kenčia nuo vidurių užkietėjimo arba kurie tuštinasi rečiau nei 1 kartą per dieną.
E. Ščadilovo technika – švelnesnė, bet ne mažiau efektyvi lieknėjimo sistema. Kas kelias dienas teks darytis klizmas. Iš viso reikia 11 procedūrų. Antrą klizmą darykite praėjus 5 dienoms po pirmosios, trečiąją – 4 dienas po antrosios, o tada intervalą sumažinkite 1 diena. Tarp penktos ir šeštos klizmos bus 1 diena. Nuo šiol intervalas tarp seansų bus 5 dienos.

Kaip klizmomis pašalinti riebalus iš šonų? Vienai valymo procedūrai jums reikės:

2 l tūrio puodelis Esmarch,
virintas vanduo 12-20 laipsnių,
1 valgomasis šaukštas Valgomoji druska,
1 arb obuolių sidro acto arba 1 šaukštelis. citrinos sulčių.

Paruoškite tirpalą vartojimui. Į 1,5–2 litrus šilto vandens įpilkite druskos ir obuolių sidro acto arba citrinos sulčių. Skysčio tūrį reguliuokite pagal savo ūgį: kuo aukštesnis žmogus, tuo ilgesnės jo žarnos, dėl to reikės didesnio tūrio klizmos.

Įpurškite skysčio jums patogioje padėtyje. Geriausia pozicija laikoma gilus pritūpimas. Išlaukti tinkamo laiko bus lengviau, jei gulėsite vonioje. Vanduo pašalins stresą iš žarnyno srities, o noras eiti į tualetą nebus toks aštrus ir įkyrus. Moterims menstruacijų metu klizmas dėti draudžiama.

Procedūros dieną jūsų racione turėtų būti mažai kalorijų ir mažai riebalų. Valgykite augalinį maistą, liesą mėsą, žuvį, grybus.

Kurso pabaigoje būtinai pasirūpinkite žarnyno mikrofloros atstatymu. Norėdami tai padaryti, vaistinėje nusipirkite vaistų, kuriuose yra bifidobakterijų.

Pratimai pilvui ir šonams

Riebalų iš pilvo galite atsikratyti dieta ir storosios žarnos valymu. Tačiau pasiekti tikrai liekną juosmenį bus galima tik atliekant specialius fizinius pratimus.

Kaip greitai sumažinti skrandį – intensyvus kardio

Pripažintas lyderis kovojant su bet kokiais riebalais organizme. Kai judate greitai ir prakaituojate, intensyviai skyla riebalinės ląstelės. Kad ir kokį pratimų tipą pasirinktumėte, atminkite, kad organizmas pradeda naudoti savo atsargas tik po 20 minučių nuo treniruotės pradžios. Todėl bet kokia riebalų deginimo veikla turėtų trukti mažiausiai pusvalandį.

Treniruočių dienomis laikykitės specialios dietos. Nevalgykite 2 valandas prieš mankštą, kad krūvis skatintų nuosėdų deginimą, o ne maisto skaidymą skrandyje. Po treniruotės nevalgykite 2 valandas. Bet koks produktas, kuris anksčiau pateks į organizmą, sustabdys riebalų deginimo procesą. O jei tai angliavandenių turintis maistas, atsargų deginimas visai nustos.

Kaip efektyviai pašalinti skrandį su kardio? Kardio apima bėgimą, greitą ėjimą, plaukimą, aktyvius sportinius žaidimus (futbolą, krepšinį ir kt.), šokinėjimą su virve. Taip pat yra specialių, skirtų padidinti širdies ritmą ir deginti riebalus. Kardio treniruotes galite daryti kiekvieną dieną. Rekomenduojama keisti krūvį, tai yra nebėgti kasdien, o kaitalioti bėgimą su plaukimu ar futbolu. Taip pat palaipsniui didinkite treniruočių tempą ir laiką, kitaip užsiėmimai taps mažiau efektyvūs.

Bėgimas laikomas veiksmingiausiu lieknėjimo būdu. Bėgiojant sustiprėja širdies ir kraujagyslių sistema, didėja kūno ištvermė, raumenys įgauna tonusą. Riebalai nuo pilvo ir šonų išnyks po 6-8 savaičių nuo užsiėmimų pradžios, jei bėgimas derinamas su tinkama mityba.

Kaip išpumpuoti presą ir pašalinti riebalus nuo pilvo?

Kiekvienas gali, bet jei ant skrandžio yra riebalų atsargų, tada reljefiniai kubeliai liks po jais. Todėl, prieš pradėdami dirbti su presu, pasirūpinkite, kad numestumėte juosmens svorį. Tai padės jums atlikti mažai kalorijų turinčius ir intensyvius pratimus, tokius kaip bėgimas.

Kardio treniruotes galima derinti su kryptingu darbu spaudoje. Taigi palaipsniui numesite juosmens svorį ir padidinsite presą. Ši programa skirta plokščiam ir įtemptam pilvui formuoti.

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Įtraukite skrandį ir šiek tiek pakelkite kairę koją, sulenktą ties keliu, kad kėlimo metu dirbtų apatinio preso raumenys. Tuo pačiu metu dubuo šiek tiek išsikiša į priekį, kad būtų sukurta didesnė apkrova presui. Šioje padėtyje pritūpkite 15 kartų, tada pakeiskite kojas.
Atsistokite tiesiai, įsitraukite į skrandį, šiek tiek pasilenkite į priekį, stengdamiesi priartinti šonkaulius prie juosmens. Turėtumėte jausti liemens ir pilvo raumenų susisukimą. Ištieskite kairę koją į šoną, perkeldami kūno svorį į dešinę. Šokinėdami perkelkite kūno svorį ant kairės kojos, palikdami dešinę koją. Kojos tiesios ir įtemptos. Darykite dvi minutes.
Pradinė padėtis stovint, pėdos pečių plotyje, pilvas įtrauktas. Neatpalaiduokite pilvo raumenų iki pat pratimo pabaigos. Pritūpkite tol, kol koja nuo klubo iki sėdmenų bus lygiagreti grindims. Pakreipkite kūną į priekį, kaire ranka pasiekite dešinės pėdos pirštą. Turėtumėte jausti, kaip įsitempia pilvo raumenys. Palietus koją ranka, dar labiau įsitraukite skrandį ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 15 pakartojimų kiekvienai rankai.
Stovėdami tiesiai, tiesią dešinę koją padėkite atgal, tiesią kairę ranką ištieskite į priekį ir aukštyn. Šioje padėtyje pritraukite rankos alkūnę prie kelio ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite greitai, pakartokite 60 kartų kiekvienai rankai.
Pritūpkite taip, kad jūsų šlaunų linija būtų lygiagreti grindims. Iš šios padėties šokinėkite aukštyn, pėdas laikykite tokiu pat atstumu vienas nuo kito. Darykite tiek kartų, kiek galite. Minimalus pakartojimų skaičius yra 10.

Kaip teisingai numesti pilvo riebalus

Kartu su fiziniu aktyvumu mityba yra antras svarbus pilvo svorio metimo programos punktas. Be subalansuotos mitybos nepasieksite norimų rezultatų, net jei praktikuosite kasdien kelias valandas.

Sportininkai, treneriai ir sveikos mitybos ekspertai rekomenduoja ne sekinančias dietas, o tinkamą mitybą. Tik taip galite numesti svorio ties juosmeniu nepakenkiant sveikatai ir būsite tikri, kad kilogramai nebesugrįš. Pagrindiniai tinkamos svorio metimo mitybos principai yra šie.

Kaip numesti svorio su maksimaliu rezultatu?

Atlik nemokamą testą ir sužinok, kas tau trukdo efektyviai mesti svorį

Atsakykite į klausimus nuoširdžiai ;)

Sumažinti riebaus maisto kiekį dietoje. Iš valgiaraščio neįtraukti marinuoti agurkai, rūkyta mėsa, pusgaminiai, dešros ir dešrelės, greitas maistas.
Viso suvalgyto maisto dienos kalorijų kiekio apskaičiavimas. Kad pradėtumėte mažėti pilvo riebalus, turite sumažinti meniu 500 kalorijų. Dietos, kurių metu labai sumažinamas kalorijų kiekis, yra nesveika, o jų rezultatai retai išlieka ilgai. Tačiau sumažinus meniu iki mažiau kalorijų, svorio metimas užsitęs ir sulėtins.
BJU skaičiavimas. Kiekvienas žmogus, norintis numesti svorio, turėtų gauti savo maistinių medžiagų normą. Metant svorį organizmui ypač reikia baltymų. 1 kg svorio rekomenduojama suvalgyti 1 g grynų baltymų. Baltymų yra liesoje mėsoje, paukštienoje, žuvyje ir pieno produktuose. Savo maistinių medžiagų normą galite sužinoti naudodamiesi internetine BJU apskaičiavimo paslauga.

Didelis skysčio kiekis per dieną. Išgerkite 2 litrus įprasto geriamojo vandens, kad pašalintumėte suskaidytus riebalus iš organizmo.
Mityba pagal režimą. Valgykite 5-6 kartus per dieną ir geriausia tuo pačiu metu. Paskutinis valgis turėtų būti 2-3 valandos prieš miegą. Vakarienei palikite mažiausią porciją. Geriausia, jei tai baltyminiai produktai – virta vištienos filė, be aliejaus kepta žuvis, neriebi varškė. Tačiau pusryčiai turėtų būti sotūs ir kaloringi, kad energijos užtektų visai dienai, o vakare nebenorėtų nieko papildomai valgyti.
Švieži ir natūralūs produktai. Valgykite daug daržovių, baltyminio maisto, grūdų, vaisių. Rinkitės produktus be dažiklių, skonio stipriklių, konservantų.
Visiškai neįtraukti saldaus, krakmolingo maisto, šokolado, ledų. Tai angliavandeniai, iš kurių organizmas negaus jokios naudos, bet suvalgytą „atsargą“ atidės į šonus.

Draugai, mano pagarba! Nežinau, ar pastebėjote, bet kieme jau įsibėgėjo pavasaris, vadinasi, laikas beformius žieminius drabužius pakeisti į ryškesnius ir reprezentatyvesnius. Bet tai ne bėda, išsiėmęs pavasarinį garderobą supranti, kad „zhenya“ tapo šiek tiek apkūnus, atsirado liūdnai pagarsėjusios ausytės, o su džinsais nebeatrodai taip įspūdingai. Tačiau tai nėra taip blogai, o jei atsitiks taip, kad jų niekaip nepavyksta užsidėti, nes trukdo garsioji kliūtis, ką daryti? Štai apie tai, kaip pašalinti šonus, mes kalbėsime šiandien.

Prašome užimti vietas pagal įsigytus bilietus :) salėje, startuojame.

Kaip nuimti šonus: teoriniai pagrindai

Šis straipsnis yra mano reabilitacija projekto skaitytojams, apie kurį pastaruoju metu šiek tiek pamiršau. Atsiprašau, ponios, kad neatkreipiau į jus dėmesio ir neaprėpiau moterų krypties, mes pamažu pasitaisysime ir ištrauksime šį straipsnį artilerija. Na, aš norėčiau pradėti nuo to, kad tinkle labai daug informacijos yra skirta tema - kaip pašalinti šonus. Tai viena iš populiariausių užklausų, kuri turi daugiau nei 4,5 milijonų rezultatų puslapių paieškos sistemoje. Analizuodamas visą šitą atsakymų toną, susidūriau su tuo, kad nėra išsamaus, išsamaus ir sistemingo atsakymo į tokį degantį klausimą. Net pasijutau kažkaip įžeistas, kad iš visos šitos makulatūros nebuvo tikrai vertingų puslapių, na, ar vieno ar dviejų, ir aš apsiskaičiavau.

Tie. jei jauna ponia išsikelia sau tokį tikslą, bus labai sunku susidaryti išsamų vaizdą, kaip tai padaryti, ir visa tai dėl išsklaidytos ir nukopijuotos informacijos, kuri jau atsirado 4,5 milijonas puslapių. Žinoma, ši situacija mane ėmė neiliuziškai įtempti ir nusprendžiau suformuoti kuo išsamiausią, sistemingiausią ir suprantamiausią užrašą liūdnai pagarsėjusių ausų bulvių derliaus nuėmimo kryptimi. Kas iš to išėjo, dabar išsiaiškinsime.

Teorija mums yra viskas, todėl norėčiau pradėti nuo jos.

Kaip pašalinti šonus: riebalų kaupimosi teorija

Taigi, pirmiausia, išsiaiškinkime, kodėl ir kur kaupiasi riebalai? Remiantis statistika, labiausiai problemiškos, buferinės riebalų zonos žmogaus kūne yra:

pilvo sritis;
krūtinė;
pečiai;
klubų.

Mažos riebalų sankaupos (lipomos) gali nusėsti ir po oda bei kitose kūno vietose, tačiau aukščiau nurodytos yra labiausiai „bėgančios“ vietos. Jei kreipiamės į plastinės chirurgijos klausimus, dažniausiai moterų prašoma pašalinti riebalus iš šių probleminių vietų.

Iš viso žmogaus organizme yra dviejų rūšių riebalai: visceraliniai – apgaubia vidaus organus (nepastebimas ir pavojingiausias) ir poodinis – esantis tarp raumenų ir odos.

Būtent su tokio tipo riebalais žmogus turi kovoti koreguodamas figūrą, o ypač mažindamas gelbėjimosi juostą aplink pilvą ir atsikratydamas liūdnai pagarsėjusių ausų.

Apskritai, jei kas nors iš vyrų nežino, kas yra sparnai ar ausys, priminsiu – tai šoninės riebalų sankaupos juosmens srityje. Dažniausiai jie primena situaciją, tarsi jūsų tešla pakiltų ir išliptų iš formos. (šiuo atveju džinsai, kelnės) ir pasirodo, kad kunigai užsiaugino ausis. Vizualiai tai atrodo taip.

Kaip pašalinti šonus: jų atsiradimo priežastys

Dabar pažiūrėkime, kodėl organizme kaupiasi nereikalingas riebalų balastas. Šie veiksniai visų pirma apima:

nesubalansuota pagrindinių maistinių medžiagų mityba;
mitybos įpročių nebuvimas, t.y. tvarkaraščiai;
dažnas stresas (aukštas kortizolio kiekis) ir trumpas (mažiau 7 valandos) sapnuoti;
hormoniniai sutrikimai (įskaitant insulino gamybą);
cirkadinio ritmo sutrikimas (dienos fiziologinių ir biocheminių organizmo parametrų svyravimai);
biuro ir sėdimas darbas;
rūkymas;
vaiko gimimas.

Visa tai palieka pėdsaką, tiksliau, prisideda prie nereikalingų riebalų atsargų susidarymo. Ir priklausomai nuo jūsų lyties, tai atsispindi figūros transformacijos forma, o ne į gerąją pusę. Kyla klausimas: kaip pašalinti riebalų sankaupas juosmens srityje ir kaip pašalinti šonus?

Iš karto turiu pasakyti, kad stebuklingų piliulių nėra, taip pat nepavyks pašalinti šoko požiūriu atsiradusių šonų. Tai kruopštus ir sudėtingas daugiau nei vienos dienos darbas. Tačiau jei turite galvą ant pečių (ir aš tuo neabejoju, nes pasitikiu savo skaitytojais 100% ) , tuomet jūs tikrai galite išspręsti šią problemą. Būtent tai ir darysime toliau.

Praktinis vadovas: kaip nuimti šonus

Pagrindinis šonų valymo procesas remiasi trimis ramsčiais: mityba + treniruotės + atsigavimas. Pažvelkime atidžiau į pirmuosius du (pailsėjus viskas daugmaž aišku).

I. Mityba

Pirmas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį prieš einant į sporto salę ar treniruojantis namuose, yra mitybos proceso nustatymas. Visų pirma, štai ką reikia padaryti.

Nr. 1. Gerti daugiau vandens

Dauguma žmonių dehidratuoja net to nesuvokdami. Todėl pradėkite gerti daugiau švaraus vandens – apie 2-2,5 litrų per dieną. Visada atminkite šį priminimą.

Kiekvieną rytą pradėkite nuo 2 stiklines vandens, o tik tada pereiti prie kofeino.

Pastaba:
Pavasarį labai naudinga gerti beržų sulą nevalgius.

Taip pat gerti 1 stiklinė skysčio prieš kiekvieną valgį.

Nr. 2. Valgykite pagal grafiką

Reguliarus valgymas tuo pačiu metu padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių. O tai savo ruožtu teigiamai veikia poodinių riebalų pašalinimą iš probleminių vietų.

Nr. 3. Daugiau ryte, mažiau vakare

Jūsų dienos racioną turėtų sudaryti bent 4-5 patiekalai. Be to, pirmieji du iš jų turėtų būti tankiausi (ypač). Visą dieną palaipsniui mažinkite porcijų dydį mažindami kalorijas.

Nr. 4. Su alkoholiu elkitės saikingai

Sąmoningai nerašiau kategoriškai – pašalinkite alkoholį iš savo gyvenimo, nes daugelis iš jūsų vis tiek to nebūtų darę. Todėl gerkite alkoholį mažesniais kiekiais. Organizmui labai sunku susidoroti su alkoholio sukeliamais cukraus kiekio svyravimais sistemoje. Stebėkite cukraus kiekį gėrime, kuo jis mažesnis, tuo jums santykinai geriau. Todėl jei vynas tik sausas arba pusiau sausas.

Nr. 5. Daugiau vaisių, daržovių ir skaidulų

Į kiekvieną valgį pridėkite daržovių ir skaidulų, o tarp valgymų galandinkite vaisius. Visa tai aprūpins organizmą reikalingais vitaminais / mineralais, struktūrizuotu vandeniu ir mažai kalorijų. Kaip maistines skaidulas galite naudoti supakuotas skaidulas arba sėlenas iš vaistinės. Laimei, jie parduodami ir yra nebrangūs. Iš vaisių į savo racioną įtraukite: žalius obuolius, greipfrutus, pamelą, bananus. Iš daržovių – šparagai, šparaginės pupelės, brokoliai, Briuselio kopūstai.

Nr. 6. Įsigykite sveikų baltymų ir riebalų

Jūsų mityboje turėtų vyrauti. Sveikų omega-3/6/9 riebalų taip pat reikėtų įtraukti į jūsų bakalėjos krepšelį. Pastarųjų galima gauti iš linų sėmenų aliejaus, žuvies/meškos aliejaus kapsulių, riešutų (migdolai, graikiniai riešutai). Kiekviename valgyje turi būti liesų baltymų, nesvarbu, ar tai vištiena, žuvis ar mėsa. Sumažinkite įvairių dešrų, šoninių, konservų ir šaldytų pusgaminių suvartojimą a la „5 minutės mikrobangų krosnelėje ir viskas!“.

Nr.7. Pakeiskite savo saldumynus

Ne kiekvienas žmogus gali (net iš dalies) atsisakyti saldumynų, ypač jei esate mergina. Tačiau yra išeitis – naudokite tinkamus saldumynus. Įvairius vaflius, pyragus, saldainius ir ypač baltąjį cukrų keiskite natūraliu trauktuku ( 70% kakavos) šokoladas, medus, džiovinti abrikosai ir datulės.

Nr. 8. Pasakykite „ne“ perdirbtam maistui

Dėl visiško laiko stokos žmonės greitąjį maistą perka prekybos centruose, kaip – tik įpilkite vandens. Visuose tokiuose vakuuminiuose gaminiuose yra papildomų cukrų, hidrintų aliejų, saldiklių, tirštiklių ir kitų sveikatai žalingų dalykų, kurie neigiamai veikia figūrą. Todėl turėsite skirti laiko savarankiškam gaminimui.

Nr. 9. Tinkami angliavandeniai

Jei vis dar nežinote, koks yra glikemijos indeksas, perskaitykite šią pastabą. Trumpai tariant, reikia valgyti maistą su žemu ir vidutiniu glikemijos indeksu. (pvz., grikiai, rudieji ryžiai).

Pastaba:
Neseniai Izraelyje atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie laikėsi ribotos dietos per 1500 kcal, valgant angliavandenius vakare, neteko 27% daugiau riebalų nei tie, kurie juos valgė pietums.

Nr. 10. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį

Tiesą sakant, dažnai paaiškėja, kad pagrindinė antsvorio priežastis yra pusiausvyros lygties pažeidimas, kuris sako – jei norite numesti svorio, valgykite mažiau kalorijų nei išleidžiate. Todėl jei jūsų gyvenimo būdas nepasižymi padidėjusiu judėjimu :), tuomet neturėtumėte apkrauti skrandžio virškinant perteklinį maisto kiekį. Stenkitės palaipsniui, kiekvieną savaitę, sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 10-15% .

Pastaba:
Kornelio universiteto tyrimais nustatyta, kad derindamas silpną apšvietimą patalpose su lėta muzika, žmogus suvartoja 18% maisto, mažiau. Tai sudaro 170 kalorijų per savaitę.

Na, iš tikrųjų tai yra mitybos patarimai, skirti figūrai pataisyti ir, be kita ko, pašalinti nekenčiamas puses.

Dabar pereikime prie svarbiausio programos dalyko – pratimų, kurie paryškins šonines sritis ir padės jose deginti riebalus. Apskritai visas „šonų valymo“ veiklos rūšis galima suskirstyti į kardio (širdies ir kraujagyslių sistemos vystymasis) ir specializuoti pratimai.

Pradėkime nuo…

II. Kaip nuimti šonus: kardio

Vienas iš svarbiausių riebalų deginimo faktorių, kuris kartu su tinkama mityba duoda matomų rezultatų labai greitai. Štai principai, kurių reikia laikytis.

Nr. 1. Kardio užsiėmimai (bėgimas) 5 dienas per savaitę

Įtraukite širdies ir kraujagyslių veiklą į savo kasdienybę, pavyzdžiui, bėgimą. Kiekvienas pavedimas turi trukti nuo 30 prieš 40 minučių. Ne kiekvienas žmogus gali prisiversti bėgioti tiek kartų, todėl procesas turi vykti sklandžiai, palaipsniui ilginant bėgimo laiką. Geriausia pradėti nuo 2 kartą per savaitę už 10-15 minučių ir galiausiai pasieksi 5 dienų iki 30-40 minučių.

Nr. 2. Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės

Ilgus bėgimus reikia kaitalioti su greitu bėgimu sprinto forma. (nuo 1 prieš 3 minutes). Taip sudeginsite daugiausiai riebalų. Tie. Sukurkite intervalą, apimantį ilgus bėgimus. (vidutinio intensyvumo) bėgiojimas.

Nr. 3. Kiti širdies veiklos tipai

Keiskite bėgimą su riebalus deginančiomis veiklomis, tokiomis kaip važiavimas dviračiu, plaukimas, irklavimas, bėgimo takelis, vaikščiojimas elipsiniais treniruokliais.

Pastaba:
Žurnale „Journal of Physiology“ (JAV) paskelbtas tyrimas rodo, kad važinėti dviračiu bent jau 30-35 km per savaitę, sumažėjo 7% visceraliniai ir bendrieji riebalai (apie juosmenį) po aštuonių mėnesių.

Dabar pažiūrėkime...

III. Specializuoti pratimai, padedantys pašalinti šonus

Nr. 1. lenta

Užimkite atsispaudimo padėtį – jūsų kūnas sudaro tiesią liniją nuo kulkšnių iki pečių. Laikykite šią poziciją, remdamiesi tiesiomis rankomis ar alkūnėmis 1-3 minučių.

Nr. 2. šoninė lenta

Panašus pratimas, tik atliekamas šoninėje projekcijoje, t.y. kūno svoris perkeliamas į vieną iš rankų, kai kūnas pasuktas į šoną. Laikykite poziciją 1-2 minučių ir tada pakeisti rankas.

Nr. 3. Šoninė lenta + dip

Įeikite į šoninės lentos padėtį. Tada dešinę šlaunį šiek tiek nuleiskite žemyn ir pakelkite. Užbaigti 10 nusileidžia, tada pakeiskite padėtį.

Nr. 4. Šoniniai posūkiai (rusiški posūkiai)

Sėdėkite ant kilimėlio šiek tiek sulenkę kelius. Paimkite lengvus hantelius ar butelį vandens, atsiloškite. Atlikite pasukimą į dešinę, praktiškai liesdami atitinkamos šlaunies kilimėlį. Grįžkite į centrą ir pasukite į kairę. Daryk 2 požiūris į 20 pasikartojimų.

Nr. 5. Priešingi posūkiai

Atsigulkite ant nugaros, kojos pasvirusios 90 laipsnių. Padėkite rankas už galvos ir pakelkite krūtinę nuo kilimėlio. Iškvėpdami turėtumėte pasisukti, stengdamiesi dešine alkūne pasiekti kairįjį kelį. Tada atlikite 20 pakartojimų vienoje pusėje 20 - su kitu.

Nr. 6. Dviratis

Panašus pratimas, išskyrus tai, kad važinėjate dviračiu pakėlę kojas ore. Užbaigti 15-20 pasikartojimų.

Nr.7. Pratimas "plaukimas"

Atsigulkite ant pilvo, rankas ir kojas taip, lyg ruoštumėtės plaukti iš plaukimo krūtine padėties. Pakelkite kairę koją ir dešinę ranką 3-5 sekundžių, tada nusileiskite ant kilimėlio, pakartokite tą patį tik su dešine koja ir kaire ranka. Vykdyti iki 10 pakartojimai kiekvienoje pusėje.

Nr. 8. Lanko sukimas

Puikus pratimas „perkirpti juosmenį“ ir sustiprinti įstrižuosius pilvo raumenis. Viskas apie tai, kaip teisingai susukti hula lanką, skaitykite čia. Sukite ne mažiau 15 minučių į vieną ar kitą pusę.

Nr. 9. Šoninis kabelio traukimas

Suimkite už apatinės kabelių dėžės treniruoklio rankenos, sulenkite viršutinę kūno dalį į šoną. Sutraukdami įstrižus pilvo raumenis, pasukite svorį į šoną kaip švytuoklę.

Na, tiesą sakant, visi pratimai, skirti sustiprinti ir tonizuoti pilvo raumenis.

Ką norėčiau pasakyti pabaigai. Daugelis mano, kad šonus galite pašalinti atlikdami tik vieną pratimą. Kiti mano, kad kardio galima pamiršti, jei lankotės sporto salėje, tačiau iš tiesų, norint išspręsti šią aktualią problemą, reikia visų trijų komponentų komplekso: mitybos, treniruočių ir kardio veiklos. Be to, visada reikia tai atsiminti 80% žmogaus gebėjimą deginti riebalus lemia tai, ką jis valgo, likusį 20% atsiranda iš specializuotų pratimų ir sveikų įpročių. Nepamirškite ir netaškykite vien ant nė vieno stulpo, kitaip jūsų džinsai liks kabėti ir kaups dulkes drabužių spintoje.

Pokalbis

Dar vienas užrašas buvo parašytas, šiandien jis buvo skirtas temai - kaip nuimti šonus. Esu tikras, kad dabar jums, mielos jaunos ponios, nebus sunku susidoroti su šia garbanota neteisybe. Pagaliau linkiu, kad niekas tavęs už statinės nečiuptų :). Buvo malonu jums rašyti, iki pasimatymo!

PS. Kiekvienas komentaras yra neigiamas. 1 centimetro juosmens, todėl atsisakykite prenumeratos!

P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo socialinio tinklo būsenoje – plius 100 taškai į karmą, garantuota :) .

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Daugelis moterų siekia tobulo juosmens be šonų ir plokščio pilvo. Tačiau ne kiekvienas pasirenka teisingą kelią į tikslą, todėl ir rezultatas nėra pats geriausias. Reikia atsiminti, kad be fizinio aktyvumo neįmanoma išspręsti probleminių kūno vietų problemos. Skaitykite apie efektyvius pratimus, skirtus pilvo, šonų korekcijai, taip pat sąlygas, kuriomis jie veiks visapusiškai.

Keli raumenys yra atsakingi už pilvo ir apatinės kūno dalies šoninių paviršių būklę, būtent tiesiąją, skersinę ir įstrižą išorinę ir vidinę. Todėl, norint suformuoti tonusą liemenį, reikia panaudoti visus išvardintus raumenis. Norint pašalinti skrandį ir šonus, pratimai turi būti atliekami kartu su šiomis sąlygomis:

užsiėmimų reguliarumas (ne rečiau kaip 4 kartus per savaitę), o kiekvieno iš jų trukmė ne trumpesnė kaip valanda;
esant įspūdingam kūno riebalų kiekiui, privaloma kardio treniruotė sporto salėje arba bėgiojimas, aerobika, kurie kaip aerobiniai krūviai gali pagreitinti medžiagų apykaitą;
specialūs pratimai gali būti tiek dinaminiai, tiek statiniai. Jie atliekami skirtingomis amplitudėmis, tačiau tempas turi būti lėtas arba vidutinis, kad raumenyse visiškai įvyktų susitraukimo procesai ir neatsirastų „pervargimo“ būsena;
sudarytas pratimų rinkinys turėtų nuosekliai treniruoti visus probleminių sričių raumenis, todėl negalite atlikti dviejų pratimų iš eilės tiems patiems raumenims;
svarbus cikliškumas, kurio esmė – 6-10 kiekvieno pratimo pakartojimų 2-4 rinkiniuose;
dietos laikymasis yra būtina sąlyga, kad treniruočių metu susikaupusią energiją kūnas eikvotų ne maisto virškinimui, o pilvo riebalų deginimui ir raumenų auginimui.

Verta iš karto atsakyti į klausimą, kur geriau treniruotis – sporto salėje ar namuose. Tai visai nesvarbu, ypač iš pradžių. Namuose galite atlikti ne mažiau veiksmingus pratimus, ypač jei turite bent porą daiktų iš pagalbinės įrangos (gimnastikos lazda, juosmens diskas, fitbolas, hantelis, lankelis ar hula lankas, horizontali juosta, presavimo volelis).

Kokie pratimai pašalinti šonus

Atsakant į klausimą, kokiais pratimais pašalinti šonus, verta pasakyti, kad visi šiuo tikslu atliekami veiksmai bus pagrįsti sukimo ir pakreipimo judesiais į dešinę ir į kairę. Apsvarstykite šiuos pavyzdžius.

Kaip nuimti šonus ties juosmeniu

Norint kuo greičiau nuimti šonus ties juosmeniu, aukščiau paminėtus pratimus ir rekomendacijas reikėtų susieti su gimnastikos disko ir kvėpavimo technikų užsiėmimais (galima naudoti bodyflex).

Disko pagalba atliekamas kūno sukimas, kurio metu galima sustiprinti raumenų vystymąsi, paėmus į rankas hantelius ar užsidėjus svarmenis (po 0,5-1 kg).

Šonų „lydymosi“ efektą sustiprinti galima masažu, kurį pageidautina atlikti iškart po treniruotės. Verta teikti pirmenybę kovos su celiulitu metodams – konservams ir medui.

Kaip per savaitę pašalinti skrandį ir šonus

Tai, kas išdėstyta pirmiau, leidžia suprasti, kad reikia laiko išspręsti straipsnyje minimą problemą. Bet ką daryti, jei iki svarbaus įvykio liko viena savaitė?

Kasdien treniruodamiesi septynias dienas, prireikus galite tikėtis iki 7–8 cm sumažinti juosmens apimtį ir pasireikšti aiškūs figūros kontūrai. Greičiausiai rezultatas bus svorio netekimas ant šoninių kūno paviršių, bet ne pilvo, nes išorinis įstrižas raumuo įtraukiamas į darbą greičiau nei kiti.

Galvodami apie tai, kaip per savaitę pašalinti skrandį ir šonus, sutelkite dėmesį į dinaminius pratimus. Bėgimas, šokiai, mankšta su elipsiniu treniruokliu padės greitai sudeginti riebalų perteklių, dėl kurio neteksite centimetrų.

Atlikite kiekvieną statinį pratimą, kurio metu pilvo raumenys dirba kontroliuodami kvėpavimą. Judesiai turėtų prasidėti įkvėpus ir baigtis iškvėpimu. Galimi vadinamojo kryžminio kvėpavimo variantai, kai viskas daroma atvirkščiai. Pavyzdžiui, siurbiant presą, iškvėpus kelant liemenį, viršutinės preso dalies raumenys galės atlikti daug daugiau darbo.

Kvėpavimo kontrolė padidins riebalų oksidaciją, todėl lipidai suskaidys, kad išsiskirtų surištas vanduo. Tačiau nepaisant to, nepamirškite apie gėrimo režimą (bent 2 litrai gryno vandens per dieną), nes kitaip organizmas sulaikys vandenį, susidarantį iš riebalų, sukeldamas intoksikaciją ir patinimą.

Pašalinkite šonus per savaitę namuose

Norėdami nuimti šonus namuose per savaitę, vadovaukitės visais aukščiau pateiktais patarimais ir atlikite anksčiau išvardintus pratimus. Be juosmens disko, naudokite hula lanką.

Anticeliulitinis masažas, pilingai, kūno įvyniojimai naudojant junginius su stimuliuojančiais ingredientais, tokiais kaip jūros druska, jūros dumbliai, ženšenio ekstraktai, kajeno pipirai ir kava ne tik skatina kraujotaką ir limfos nutekėjimą probleminėje srityje, bet ir tonizuoja odą.

1-2 badavimo dienos nebus nereikalingos, per kurias galima gerti tik vandenį.

Vaizdo įrašas, kaip pašalinti skrandį ir šonus

Be straipsnio - vaizdo įrašas apie tai, kaip pašalinti skrandį ir šonus.

Į mėgstamiausius

Nuotraukos ir atspindys veidrodyje nedžiugina? Aptempti drabužiai paliko spintą dėl suapvalėjusio pilvo ir išsikišusių šonų? Tada laikas pagalvoti, kodėl figūra „plaukė“ ir veikti!

Ar esate pasirengęs išmokti per trumpą laiką visam laikui pašalinti skrandį ir šonus? Žemiau pateikiami veiksmingi pratimai, kuriuos galite atlikti namuose.

Kodėl pilvas auga?

Į šį klausimą yra daug atsakymų.

Pirmiausia kaltos ligos, pagrindinė – cukrinis diabetas, hormonų disbalansas.

Pilvas auga po nėštumo arba dėl sėslaus gyvenimo būdo ir fizinio aktyvumo stokos, prastos laikysenos. Taip yra dėl susilpnėjusių raumenų. Vyriško kūno tipo moterys yra pasmerktos visą gyvenimą kovoti su riebalų pertekliumišioje kūno dalyje.

Nesubalansuota mityba, meilė konditerijos gaminiams, vitaminų trūkumas, badavimas, netinkama mityba taip pat yra tarp priežasčių, lemiančių tokį trūkumą.

Skrandis „myli“ blogų įpročių turinčius žmones – rūkalius ir tuos, kurie vartoja alkoholį.

Stresas ir miego trūkumas daro didžiulę įtaką formoms.

Jeilio universiteto mokslininkai tai įrodė esant dažnoms stresinėms situacijoms, riebalų sankaupos ant pilvo atsiranda net liekniems žmonėms.

Taip atsitinka dėl to, kad antinksčiai išskiria kortizolį. Intraabdominaliniai riebalai, dar vadinami visceraliniais riebalais, yra daugiau nei įprasti poodiniai audiniai, persmelkti kortizolio receptorių.

Yra dar viena problema, kuri verčia nerimauti net ir normalaus kūno svorio žmones – tai juosmens riebalai, kuriuos lengva sugriebti pirštais. Nuosėdos šioje kūno dalyje būdingos smaližiams moterims. Defektas signalizuoja, kad sutrinka insulino gamyba, organizmas negali susidoroti su gaunamu cukrumi.

Žiūrėkite intervalinės treniruotės vaizdo įrašą:

Pratimai plokščiam skrandžiui

Norint susitvarkyti skrandį ir juosmenį, nebūtina registruotis į fitneso klubą. Pakanka įsigyti paprastą sportinį inventorių – lanką ir gimnastikos kamuolį (fitball).

Hula lanko pratimai

Čia yra lanko pratimų pasirinkimas. Pakartokite bent 10 kartų.

1. Pradinė padėtis (toliau – IP): jie stovi nugara į atraminę sieną, kulnai yra 20–30 cm atstumu nuo jos, kojos šiek tiek sulenktos, apatinė nugaros dalis prispausta prie sienos Visą laiką. Lankas paimamas vertikaliai, kuo plačiau, ir jie pasilenkia į priekį, po jo tempiasi pirmyn ir žemyn.

2. IP – tas pats. Rankos su lanku – krūtinės lygyje. Nekeldami apatinės nugaros dalies nuo sienos, jie atlieka posūkius, bandydami paliesti sieną lanku.

3. IP – tas pats. Rankos su lanku laikomos aukščiau. Dešinė koja, sulenkta ties keliu, pakeliama, bandant paliesti hula lanko kraštą, kuris nuleistas iki kelio viršaus.

Kai kūnas sustiprėja, lankas gali būti naudojamas pagal paskirtį. Pradėkite nuo 1,5 minutės sukimosi kiekviena kryptimi. Kad nesusidarytų mėlynių, iš pradžių kūnas apsaugomas minkštais, tankiais drabužiais. Nereikėtų pirkti sunkaus hula lanko – pradedančiajam pakanka svorio iki 1,5 kg.

Pratimai su kamuoliu

Fitball turi atitikti dydį, teisingą skersmenį nustatyti nesunku: jei sėdi ant kamuolio, tai kojos per kelius lenkia 90o kampu. Priimami šie santykiai:

Aukštis (m)	Skersmuo (cm)
1,52–1,64	55
1,65–1,80	65
1,81–2,00	75

Pateikiame populiariausius pratimus, kurių kiekvienas kartojamas bent 10 kartų.

1. IP: gulimas, kojos - ant fitball, kulnai neliečia jo paviršiaus. Pakelkite dubenį ir tuo pačiu metu suvyniokite fitball. Viršuje dubuo laikomas 2-3 sekundes ir grąžinamas į IP. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, galite atsiremti į grindis rankomis.

2.IP: gulint, kojos sulenktos per kelius 90o kampu, sportinį inventorių laikykite viršutinėje dalyje. Rankos paimamos už galvos. Kojos su kamuoliuku tarp jų pakeliamos kuo aukščiau, nuplėšiant dubenį nuo grindų.

3.IP: gulimas ant nugaros, kamuolio laikymas kojomis, kojos ištiestos ir pakeltos, delnai remiasi į grindis. Pirma, kojos pakreipiamos į dešinę, grąžinamos į IP, pakartokite judesį į kairę.

4. IP: gulimas ant kamuolio, kojos ant grindų, lenkimo kampas keliuose 90o, rankos sukryžiuotos ant krūtinės. Iš šios padėties jie pakyla, šiek tiek atsisukdami, kad nenukristų nuo kamuolio.

Apatinės pilvo dalies mankšta

Apatinę pilvo dalį galite treniruoti naudodami pradinius pratimus, žinomus iš kūno kultūros pamokų. Pradėkite nuo 2 10 pakartojimų rinkinių.

1. Gulint (rankomis už galvos arba išilgai kūno), ištiesintos kojos pakeliamos, kol sudaro stačią kampą su grindų paviršiumi.

2. Gulint (rankos už galvos) kaire alkūne ištiesus iki dešiniojo kelio, tada keičiama ranka ir koja.

3. Gulint kojos pakeliamos 10 cm, išskleistos, judesys „žirklėmis“ atliekamas kuo greičiau. Rankos dedamos už galvos arba po apatine nugaros dalimi, jos stengiasi nekelti galvos.

Gimnastika šonams

Jei pasistengsite, galite sukurti ploną juosmenį. Čia yra pratimų blokas, kuris padės tai padaryti. Pradedantysis turėtų pradėti nuo 10 pakartojimų.

1. IP: sėdima ant grindų, kojos sulenktos per kelius stačiu kampu, kūnas atlenktas atgal, nugara pasvirusi į grindis 45 laipsnių kampu, rankos sulenktos per alkūnes. Atlikite posūkius.

2. IP: gulimas, ištiestos rankos išskėstos, delnai žemyn. Kojos pakeltos, keliai sulenkti (90o). Abi kojos pirmiausia pakreipiamos į dešinę, paimkite PI, tada pakreipkite į kairę.

3.IP: šone, kojos šiek tiek sulenktos, viena ant kitos. Apatinė ranka yra ant grindų, viršutinė - už galvos. Kūnas pakeliamas, pasukamas priešinga grindų paviršiui kryptimi ir paimamas IP. Tas pats kartojasi ir kitoje pusėje.

stebuklinga lenta

Jei nėra laiko užsiėmimams, galite atlikti tik vieną pratimą, kuris atrodys per daug paprastas. Tačiau tai padaryti nėra taip paprasta, kaip gali pasirodyti. Tai vadinama " ".

IP: atsiremkite į grindis dilbiais ir kojų pirštais, kūnas yra viena tiesi linija. Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių. Palaipsniui didinkite laiką iki 2 minučių. Nepaisant akivaizdaus paprastumo, ne visi gali atlaikyti net tokį trumpą laiką. Tada pusę minutės galite suskirstyti į kelis metodus. Tiesi lenta padeda išlyginti pilvą.

Tačiau įstrižinė juosta padės atsikratyti riebalų šonuose. Jie tai atlieka taip pat, bet tik atsiremdami į grindis viena ranka ir viena koja, o kūnas yra statmenas grindims. Šio pratimo grožis yra tas, kad jį atliekant dalyvauja ir kitos raumenų grupės. Tačiau svarbu užtikrinti, kad dubuo nenugrimztų į grindis, o uodegikaulis „nežiūrėtų“ aukštyn. Kuo daugiau metodų bus atlikta, tuo greičiau įvyks pokyčiai.

Taisyklingas kvėpavimas

Kvėpavimo pratimai padės priartinti norimą rezultatą.

1 pratimas

1-4 sąskaita jie giliai įkvepia per nosį, tuo pat metu išsikišdami skrandį.
1-16 sąskaita jie sulaiko orą viduje.
1-8 sąskaita oras iškvepiamas per burną.

2 pratimas

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite rankas virš galvos.

Skaičiuodami nuo 1 iki 6, lėtai iškvėpkite.
Greitai įkvėpkite.
Pakartokite 1 punktą.

3 pratimas

2 pratimą atlikite sėdėdami.

4 pratimas

2 pratimą atlikite stovėdami.

Figūra netaps atletiška ir liekna, jei tuo neužsiimsi. Išlaikyti formą yra daug lengviau, nei manote. Štai keletas patarimų, kaip padaryti jus lieknesnes.

Motyvacija ir požiūris

Visada yra priežastis, kuri nukreips dėmesį nuo jūsų, jūsų mylimojo. Nesvarbu, ar tai būtų vakarienės gaminimas, ar rūpinimasis šeima. Bet visada galima rasti „skausmo taškų“, mygtukų, kurie paleis atnaujinimo mechanizmą. Kaip save motyvuoti?

Pagrindinė motyvacija turėtų būti ta, kad didelis pilvas yra pavojingas sveikatai. Tada išsivysto venų varikozė, galimi vėžys, medžiagų apykaitos sutrikimai, širdies ligos.

Garderobe tikrai yra gražus dalykas – ar tai būtų suknelė, ar džinsai, kurie kadaise tapo maži. Svorio metimo tikslas – kad drabužiai vėl tiktų.

„Noriu visus sužavėti savo išvaizda su maudymosi kostiumėliu! Paplūdimyje, kai kiekvienas kūno centimetras (su retomis išimtimis) atviras nepažįstamų žmonių žvilgsniui, visada norisi atrodyti tobulai, o džiuginti, žavėti, užburti. Be to, vyras savo mylimosios išvaizdą lygina su kitų gražuolių formomis. Ir gaila, jei palyginimas nėra žmonos naudai.

Dažnai išsiskyrimas su mylimu žmogumi priauga svorio. Tada reikia įgauti formą, jau vien dėl to, kad gyvenimas tęsiasi. Juk tikrai apsupti protingi, gražūs, sėkmingi žmonės, dėl kurių dėmesio verta kovoti. Ir išvaizda padės.

Tikriausiai yra šimtas kitų priežasčių, kodėl turėtumėte dirbti su savimi.

Vizualizacija yra svarbi. Norėdami tai padaryti, jums reikia aptemptos suknelės, paplūdimio nuotraukos su tonuotais įdegusiais žmonėmis arba kino žvaigždės (draugo ar priešo), kurios figūrą pavydėtina įdėti į matomą vietą, portretas. Tokia psichologinė technika neleis pamiršti tikslo.

Mityba

Be sveikos mitybos sunku pasiekti savo tikslus, o daugumai žmonių, turinčių kūno problemų, tai neįmanoma. Čia reikia pradėti.

Kaip minėta aukščiau, skrandis auga dėl nesubalansuotos mitybos ir žarnyno mikrofloros pažeidimo.

Kulinariniai tabu, kurie yra pavojingi didėjančiam kortizolio kiekiui:

transriebalai- maisto produktų etiketėse neturėtų būti sudedamųjų dalių, pvz., hidrintų augalinių riebalų;
giliai apdoroti augaliniai ir augaliniai aliejai- kukurūzai, saulėgrąžos, rapsai (geriausia naudoti sviestą, kokosą, alyvuoges);
sultys dėl skaidulų trūkumo juose jie pakeičiami vaisiais ir daržovėmis;
maistas, kurio organizmas netoleruoja(padidėjusio jautrumo reakcijos po produktų valgymo pasireiškia ne visada, galbūt tik lengvas negalavimas);
šokoladinis pyragas- jame naudojamas šokoladas yra menkas antioksidantų ir rafinuoto cukraus perteklius;

Kartą mokslininkai atliko tyrimą, kuriame dalyvavo moterys, kurių streso hormono kiekis buvo padidėjęs. Jiems buvo pasiūlytas švediškas stalas, kurio meniu daugiausia buvo šokoladiniai pyragaičiai ir keletas daržovių. Dėl kortizolio disbalanso moterys valgydavo saldumynus, todėl organizmas gamino dar daugiau kortizolio.

pramoniniu būdu užauginta jautiena, dėl abejotinos gyvulių pašarų kokybės, tuomet mėsoje neužtenka omega-3 riebalų, o daug sočiųjų riebalų, todėl didėja blogojo cholesterolio kiekis;
aromatizuotas neriebus jogurtas kuriame, skirtingai nei natūraliame produkte, nėra gyvų probiotikų;
angliavandenių maistas, kuriame trūksta skaidulų, arba " greiti angliavandeniai»;
kofeino- neseniai padidėjus kortizolio kiekiui, kavos pupelės ir natūralios juodosios bei žaliosios arbatos degina riebalus ir tonizuoja;
alkoholio- provokuoti kortizolio išsiskyrimą ir oksidacinius procesus kepenų ląstelėse.

Taip pat reikėtų atsisakyti cukraus, saldiklių, sumažinti druskos dozę. Pašalinus šiuos maisto produktus iš raciono, bus galima stabilizuoti streso hormono lygį be vaistų.

O dabar apie kokie produktai yra naudingi.

graikiškas jogurtas. Šis filtruotas jogurtas atrodo kaip sūris ir jame yra baltymų, kurie ilgą laiką išlaiko alkį.
Uogos. Jie mažina pilvo pūtimą, suteikia energijos, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, gerina virškinimą.
Kiaušiniai. Sotūs, bet nekaloringi, maistingų medžiagų turintys pusryčiai.
riešutai(graikiniai riešutai, pistacijos, migdolai ir kt.). Vartojant saikingai, jie stabilizuoja cukraus kiekį, numalšina alkį. Tačiau turėtumėte būti atsargūs: tai labai kaloringas produktas.
Žuvis. Pagreitina medžiagų apykaitą, jūrinėse veislėse yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios skatina riebalų deginimą.
Sojos. Prisotina organizmą aukštos kokybės baltymais, skaidulomis. Turi antioksidacinį poveikį.
Obuoliai. Be skaidulų, juose yra pektino – natūralaus riebalų degiklio.
Lapiniai žalumynai. Sudėtyje yra vitaminų, mineralų, skaidulų, gydo organizmą ir suteikia energijos.
Kinva, tarp inkų – „aukso grūdas“, Rusijoje – „ryžių quinoa“. Produkte daug baltymų ir ląstelienos – atitinkamai 11 g ir 5 g pusei stiklinės grūdų.
Avokadas. Jame gausu iš karto dviejų vertingų komponentų – skaidulų ir mononesočiųjų riebalų.

Atkreipkite dėmesį į maisto produktus, turinčius antioksidacinių savybių. Jie atpažįstami iš ryškių spalvų. Kaip gėrimas tinka žalioji arbata, kuri dalyvauja deginant riebalus ir mažina cukraus kiekį kraujyje.„Tinkama“ jautiena ir sėklos turi cinko, kuris suriša insuliną su ląstelių struktūrų receptoriais. Naudinga vištiena, alyvuogės, burokėliai, saldžiosios bulvės.

Vandens balansas

Viena iš lieknėjimo sąlygų – pakankamai gerti skysčių. Pasak mokslininkų, vandens paros norma yra 1,5–2 litrai.

Skaičiuodami „vandens dozę“, atsižvelkite į maisto kiekį, kurį žmogus suvalgo. Kuo daugiau žmogus valgo, tuo daugiau jam reikia gerti. Vegetarams vandens reikia mažiau. Dienos vandens norma apskaičiuojama pagal formulę:

Moterims: (0,03 x svoris) + (fizinio aktyvumo laikas (h) x 0,4) = vandens porcija (l)

Vyrams: (0,04 x svoris) + (fizinio aktyvumo laikas (h) x 0,6) = vandens porcija (l)

Stiprus rytinio šlapimo kvapas pasakys, kad į organizmą patenka mažai vandens.

Patekęs į kūną, vanduo veikia kaip tirpiklis, tiekia maistines medžiagas į ląsteles, taip pat valo kūną, pašalindamas iš jo toksinus.

Kada tikėtis rezultatų?

Tai priklauso nuo darbštumo ir organizmo būklės. Siekiant geriausio rezultato, naudojamos sveriančios priemonės – sportiniai rankogaliai ant riešų ir kulkšnių. Bet jie naudojasi priedu tik po to, kai pratimai atliekami lengvai 15-20 kartų. Nereikia treniruotis daugiau nei 3-4 kartus per savaitę, su papildomu svoriu – 2-3 kartus per savaitę.

Kad kubeliai atsirastų spaudoje, papildomai reikia kasdieninio bėgiojimo (45 min.) ir kardio krūvių.

Pirmieji rezultatai pastebimi po mėnesio. Na, o norint gauti reljefinį spaudą, prireiks daugiau laiko.

Tačiau pirmiausia turėtumėte apsilankyti pas gydytoją ir įsitikinti, kad skrandis neatsirado nuo blogos sveikatos. Priešingu atveju intensyvus fizinis aktyvumas gali būti kontraindikuotinas.

Dieta, motyvacija, sportas – štai receptas, padėsiantis jums ploną juosmenį! Jei sportuoti pradėsite žiemą, tai net ir suglebusį kūną vasarą turintys žmonės galės pasigirti įtemptais plieniniais raumenimis, plokščiu pilvu ir gražiais išlinkimais ties juosmeniu.

Daugelis žmonių vadovaujasi šūkiu „Gyvename vieną kartą!“, nesilaiko kasdienybės ir mitybos režimo, nepaiso sveikos gyvensenos principų. Anksčiau ar vėliau jie turi galvoti, kaip pašalinti skrandį ir šonus atliekant namų pratimus, tinkamą mitybą ir dietą. Verta pasiekti tvarų rezultatą, visiškai atsikratyti riebalų raukšlių priekyje ir šonuose, kad būtų galima nustoti periodiškai kankinti save dietomis, badavimu ir kūno rengyba.

Moteriško grožio kanonai taip pat reikalauja, kad figūra būtų liekna, skrandis plokščias, o oda lygi ir aksominė. Minimalus riebalinis sluoksnis ir ištreniruoti pilvo raumenys neleidžia riebalams išsikišti ar nusmukti, lieknina juosmenį ir klubus, leidžia nešioti visus figūros privalumus pabrėžiančius atvirus tualetus.

Kodėl reikia pašalinti riebalus nuo pilvo ir šonų

Daugelis vyrų, priaugę papildomų kilogramų kūno apačioje ir ties juosmeniu, nėra labai nusiminę. Vieni įsitikinę, kad pilvas būtinas „dėl tvirtumo“. Jie užkliūna, kai pilvas ir šonai nusvyra taip, kad gėda pasirodyti paplūdimyje.

Trūkstant reguliarių fizinių pratimų, pilvo priekyje ir šone besikaupiantys riebalai ir riebalai vysto nerangumą, mažinantį priešingos lyties patrauklumą, kartais sukeliantį juoką.

Palyginti su vyrais, moterys dažniausiai turi antsvorio ir daugiau dėmesio skiria lieknumui. Riebalinių raukšlių susidarymas ant pilvo ir juosmens juose sukelia nerimą ir nerimą, stengiamasi jas kuo greičiau pašalinti, mankštomis ar dietomis sugrąžinti figūros eleganciją ir grakštumą.

Kasdienis didžiulio pilvo ir riebalų klosčių kūno šonuose judėjimas vargina kojų raumenis, stuburą ir sąnarius, alina širdį, verčia pumpuoti daugiau kraujo.

Priekyje ir iš šonų kabantis pilvas apriboja fizines ir psichines galimybes. Organizmas greičiau pavargsta, perteklinis riebalų kaupimasis apsunkina intelektualinių aukštumų pakėlimą.

Taip pat verta pagalvoti, kaip atsikratyti riebalų klosčių ant pilvo ir juosmens, nes riebalai kaupiasi ne tik išorėje, bet ir viduje, dėl to sutrinka kraujo tiekimas, suspaudžiami vidaus organai – jie auga, atsiranda navikai. Stagnacija sukelia patinimą, drėgmės kaupimasis didina kūno svorį.

Todėl reikia kuo greičiau atsikratyti apatinės kūno dalies riebalų – kaip balastą, pritvirtintą prie baliono krepšelio.

Nerangumas, judėjimo sunkumai, priešingos lyties nepatrauklumas signalizuoja apie kūno nusilpimą ir senėjimą. Sustiprinti vidinio įsitikinimo, kad viskas taip, jie paleidžia atitinkamas programas, leidžia atrodyti ir jaustis senesniam.

Pilvo riebalų nusėdimo priežastys

Norint per trumpą laiką pašalinti skrandį ir raukšles šonuose, neužtenka laikytis mitybos taisyklių, atsisakyti įpročio persivalgyti. Reikia atsižvelgti į kitus veiksnius.

Nervų įtampa ir stresas. Moterys yra emocingesnės nei vyrai. Norėdami atsipalaiduoti ir susidoroti su įvairiausiais išgyvenimais, jie vartoja saldumynus. O šie lengvai virškinami, virsta riebalais, kuriuos tenka šalinti prieš pilvą ir kūno šonuose atliekant pratimus, mitybos apribojimus.

Vyrams labiau patinka atsipalaiduoti su alumi, degtine, vynu. Alkoholis slopina pojūčius, įskaitant skonį, jaudina. Dėl to ne visai kokybiškų pigių produktų iš artimiausios parduotuvės ar kiosko suvalgyti daugiau nei prieš „atsipalaiduojant“.

Hormonas kortizolis dalyvauja kuriant streso reakcijas, viena iš jo užduočių – išsaugoti organizmo energijos išteklius, užkirsti kelią.

Nervinė įtampa darbe ar apskritai namuose reikalinga gyvenimo pilnatvės jausmui, kontrastui su teigiamomis emocijomis, maloniais išgyvenimais.

Bet jei dažnai nerimaujate ir nervinatės be priežasties, pašalinus riebalų sankaupas pilvo apačioje ir iš šonų, bus sutrikęs korizolio veikimas.

Prastos kokybės produktai. Jei pageidaujate, kiekvienas ras daug informacijos apie šiuolaikinius gaminius. Kai kurie yra uždrausti išsivysčiusiose šalyse dėl aplinkosaugos reikalavimų nesilaikymo, didelio kenksmingų medžiagų kiekio.

Gyvūnams suleidžiami antibiotikai, vartojami su mėsos patiekalais, jie ardo imuninę sistemą. Hormoniniai vaistai greitam svorio augimui ir toliau veikia žmogaus organizme, formuoja riebalų raukšles ant pilvo ir šonų.

Į transgeninius produktus dirbtinai įvedami augalų ar gyvūnų genai. Šalčiui atspariuose pomidoruose yra vandenyninės plekšnės geno. Jų neėda kenkėjai, nesiima ligų. Genetiškai modifikuotos bulvės gali sunaikinti Kolorado vabalą. Siekiant padidinti derlių, pakeistas linų, medvilnės, cukinijų, ryžių, kukurūzų genų aparatas. Remiantis kai kuriais pranešimais, maždaug pusėje užsienio maisto produktų buvo pakeisti genai.

Kodėl susidaro pilvas? Nuo stalo reikia pakilti jaučiant lengvą alkį, net jei smegenys ir akys reikalauja tęstinumo. Maisto perteklius nusėda riebalų pavidalu ties juosmeniu, ištempia skrandį ir sukelia pilvo sienelės išsikišimą.

Kai kurie sugeba pavalgyti vos 1-2 kartus per dieną. Įprotis retai, bet visiškai užpildyti pilvą moko smegenis patikėti, kad pilnas skrandis ir sotumo jausmas yra vienas ir tas pats.

Norint „suvalgyti“ – o, tiesą sakant, persivalgyti – skrandį tenka dar labiau pripildyti, jis tempiasi, didėja jo tūris.

Jei pilvo ertmės viduje per daug riebalų, skrandžiui tiesiog nebelieka vietos, jis išsipūtęs į išorę, skrandis kabo nuo diržo.

Puvimo ir rūgimo produktai pasisavinami, nuodija organizmą, sukuria papildomą apkrovą imuninei sistemai, kepenims, inkstams, širdžiai.

Ivančenkos triada padeda, ji ruošiama namuose iš mišinio,.

Žarnyno sienelės valomos šviežiomis daržovėmis ir vaisiais, kuriuose gausu. Maistinės skaidulos padeda pašalinti atliekas, normalizuoja medžiagų apykaitos procesus. Be to, jie gerai sugeria drėgmę, labai išsipučia ir užpildo skrandį, sukurdami sotumo iliuziją.

Blogi būdai greitai sumažinti skrandį

Dauguma šiuolaikinių svorio metimo vaistų duoda tam tikros naudos ir yra verti išleistų pinigų. Dažnai jie yra maisto papildų pavidalu.

Aktyvios gyvenimo pozicijos šalininkai, mėgstantys įveikti kliūtis, skrupulingai skaičiuodami suvartotas ir išleistas kalorijas, laikydamiesi dietų, mankštindamiesi treniruoklių salėje ir kita rekreacine veikla, šalina nuo kūno dugno pakibusius riebalus. Tačiau jiems reikia pinigų ir laiko.

Šie svorio metimo būdai duoda trumpalaikį rezultatą arba tampa savęs apgaule:

viena vertus, bandoma pašalinti riebalus prieš pilvą ir iš šonų - nėra dėl ko savęs kaltinti;
kita vertus, progreso nėra arba jis yra nereikšmingas, o tai nėra verta pastangų ir laiko.

Atrodytų, kad greitas būdas pašalinti riebalų sankaupas pilvo apačioje ir ties juosmeniu – valgyti mažiau.

Tačiau labai greitai kėbulas perstatomas į ekonomišką darbo režimą. Dėl to yra mažiau jėgos ir daugiau dirglumo.

Įprasto gyvenimo būdo pasikeitimas, sotumo jausmo nebuvimas nepilnai užpildytame išsipūtusiame skrandyje sukelia diskomfortą. Dėl to išsiskiria hormonas koritizolis, kuris neleidžia numesti svorio.

Kaip atsikratyti riebalų

Pagrindinis įvairių dietų ir greitų svorio mažinimo būdų trūkumas yra dėmesys kurios nors priežasties pašalinimui. Būtina pasiekti juosmens harmoniją ir eleganciją, plokščią elastingą pilvą ir kompleksiškai pašalinti riebalų raukšles.

Kas trukdo pašalinti pilvą

Reikia „fiksuoti“ galutinį rezultatą – ploną, liekną juosmenį. Noras greitai atsikratyti pilvo ir šoninių riebalų turėtų būti vienas pagrindinių artimiausių mėnesių tikslų.

Nuolatinei nuotaikai palaikyti pageidautinas „saldainis“ („meduoliai“).

Kiekvienas gali lengvai įvardyti priežastis, kodėl nori atsikratyti kabančio pilvo, pavyzdžiui:

patraukti priešingos lyties atstovo dėmesį;
tapti judriu ir raumeningu, kaip stabas;
nustokite išsiskirti su didžiuliu pilvu;
įrodyti kitiems esant valią ir ryžtą;
nes taip norėjo.

Kai kuriems vyrams ir moterims svajonių čiuožykla padeda „apsėsti“ tikslu - nuotrauka su liekna figūra, norimomis proporcijomis, elastingais raumenimis, pilvo raumenimis, išpūstais dėl pratimų, atsikratant riebalų raukšlių apatinėje dalyje. pilvas ir išilgai jo kraštų yra baigtas.

Kitiems trukdo prieštaravimas:

Viena vertus, neigiami išgyvenimai dėl nepatrauklios figūros sukelia hormono kortizolio išsiskyrimą, kuris neleidžia deginti riebalams apatinėje liemens dalyje.
Kita vertus, norint susidoroti su juoda juosta, reikia energijos. Tačiau esant antsvoriui, organizmas jau išeikvoja daug energijos savo judėjimui, greičiau pavargsta, vidaus organus spaudžia riebalai, kenčia nuo kraujotakos trūkumo.

Kaip būti?

Atsiras papildomos energijos, jei apribosite nereikalingos informacijos vartojimą.

Norint naršyti internete, daugybė televizijos kanalų reikalauja energijos sąnaudų. Dažnai reikia įsisavinti informaciją, o ne teigiamą. Neigiami išgyvenimai papildomai eikvoja energiją, sukelia protestą ar pasipiktinimą, dėl to vėl išsiskiria kortizolis.

Vertėtų racionalizuoti lankymąsi svetainėse, interneto ryšį, atidžiau rinktis televizijos laidas ir filmus. Po kurio laiko galima pastebėti, kad stipriai padaugėjo jėgų ir laiko, o požiūris į pasaulį tapo optimistiškesnis.

Paprasta technika padeda atsikratyti streso ir įtampos su alkoholiu: neatsisakykite gerti, bet kiekvieną kartą įtikinkite save atidėti gėrimą „vėliau“.

Dažnai artimieji ir draugai stipriai trukdo greitai pašalinti ant pilvo kabančius riebalus ir riebalus šonuose. Jie juokauja arba nuoširdžiai įsižeidžia, jei po darbo atsisako „sėdėti“.

Tokio elgesio priežastis yra paprasta. Noras susirasti liekną, stangrią figūrą yra tam tikras iššūkis kitiems, ketinimas įgyvendinti ir pašalinti tai, ką gali padaryti ne kiekvienas. Aiškus įrodymas, kad galite atrodyti kur kas patraukliau, tapti raumeningesni ir pasilenkti prieš pilvą ir ties juosmeniu.

Galite būti gudrūs – skųstis sveikatos būkle, gydytojų rekomendacijomis. Nesiklausykite į argumentus, kuriais kiti ragina nustoti šalinti riebalines raukšles pilvo apačioje ir ties juosmeniu – „žiūrėk, prie ko prisivedei, yra oda ir kaulai!“.

Numesti svorio dėl plokščio skrandžio

Jei riebalinis sluoksnis prieš kūną storas, o pilvo sienelės raumenys suglebę ir negali išlaikyti savo formos, pilvas suglemba arba išsikiša.

Dažna kūno riebalų pertekliaus susidarymo priežastis yra nepakankamas medžiagų, reikalingų energijai gaminti, tiekimas organizme. Jei to nepakanka, riebalai blogai dega, pradeda kauptis ties juosmeniu ir apatine liemens dalimi.

Energijos gamybai būtinas vitaminų suvartojimas:

B5 (pantoteno rūgštis) – baltymų, riebalų, angliavandenių, aminorūgščių, riebalų rūgščių apykaitai;
B6 (piridoksinas) - visiškam riebalų rūgščių pasisavinimui, medžiagų apykaitos procesų normalizavimui, odos būklės gerinimui, diuretikų poveikiui;
E (tokoferolis), jis neutralizuoja kenksmingas medžiagas, kurios susidaro oksiduojant riebalus ir slopina kitus vitaminus bei fermentus.

Riebalų panaudojimą blogina nepakankamas lecitino suvartojimas – fosfolipidų kompleksas, kuris yra ląstelių membranų statybinė medžiaga, būtinas lipidų apykaitai, cholesterolio kiekiui normalizuoti.

Jei funkcija sutrikusi, kepenys nustoja sintetinti pakankamai fermentų energijai gaminti, todėl sunku suplokštinti skrandį ir sumažinti kūno riebalų storį.

Trūkstant B grupės vitaminų ir baltyminio maisto, kepenys gamina mažiau fermentų insulinui neutralizuoti. Dėl to kraujyje sumažėja gliukozės kiekis, valgyti norisi visą laiką, organizme greitai susidaro riebalai.

Dieta pilvui ir šonams

Išvertus iš graikų kalbos, dieta reiškia „gyvenimo būdas“ arba „dieta“. Kitaip tariant, tai skirtingos maisto valgymo taisyklės.

Prieš metant svorį, reikėtų pasitikrinti sveikatą, įsitikinti, kad skrandis ir žarnynas sveiki, atidžiai įsiklausyti į gydytojo rekomendacijas.

Druska ir cukrus. Per trumpą laiką padeda pašalinti riebalų raukšles ant skrandžio ir kūno šonų atsisakant įpročio į maistą dėti druskos – šiuolaikiniuose produktuose to pakanka. Druskos perteklius sulaiko skysčius, didina patinimą. Druską galima pakeisti prieskoniais: petražolėmis, imbieru.

Cukrus padeda atsipalaiduoti, bet kartu suteikia papildomos energijos. Jei jis iš karto neišleidžiamas mankštai, jis virsta riebalais.

Pasninkas ne visada padeda greitai pašalinti riebalines raukšles prieš pilvą ir ties juosmeniu. Trūkstant ar sumažėjus maisto, organizmas pereina į taupymo režimą, sulėtėja medžiagų apykaitos procesai, tampa vangu, greitai pavargsta. Svoris nekrenta, ilgai išlieka pastovus.

Po badavimo dažnai padaugėja riebalų masės – organizmas pasidaro atsargų kitam „alkui“.

Pasninko metu reikia išgerti iki 1,5-2 litrų gryno vandens, jis būtinas organizmo savaiminiam apsivalymui.

Ilgai nevalgius, kaupiasi tulžis, todėl padidėja tulžies akmenligės tikimybė. Norint ištuštinti tulžies pūslę nevalgius, verta gerti po 1 arbatinį šaukštelį kartą per dieną. daržovių aliejus.

Apetito normalizavimas. Esant išsiplėtusiam skrandžiui, smegenys pilnumą ir sotumo jausmą laiko sinonimais. Kad sotumas ateitų anksčiau, būtina pašalinti skrandžio išsipūtimą.

Prieštaravimas trukdo:

viena vertus, skrandžio dydis atstatomas, jei visiškai nustojate jį užpildyti;
kita vertus, esant pustuščiui skrandžiui, sotumo nebūna. Noriu valgyti, neigiama patirtis sukelia hormono kortizolio gamybą.

Kai kurie badauja, tris dienas visiškai atsisako maisto. Kiti turi „pasninko dieną“ kartą per savaitę. Mitybos specialistai pataria pradėti valgyti mažai, bet dažnai.

Gerkite skystį prieš valgį. Kad virškintų maistą, organizmas gamina skrandžio sultis. Kraujyje yra mažiau drėgmės. Pavalgius išgerta drėgmė atskiedžia skrandžio sultis, todėl maistas blogai virškinamas.

Jei gersite vandenį 20-30 minučių prieš valgį, iš skysčių pertekliaus organizmas gamins skrandžio sultis, pavalgius nesinorės gerti. Jei geriate vandenį per anksti, nepanaudota drėgmė bus pašalinta per inkstus.

Praleiskite vakarienę. Hormonas inulinas yra atsakingas už riebalų susidarymą. Vakare jis gaminamas ypač intensyviai. Todėl maistas, vartojamas po šeštos vakaro, greitai virsta riebalų sankaupomis ant pilvo ir jo pakraščių.

Norėdami juos pašalinti, turėtumėte atsisakyti vakarienės. Vakare užtenka obuolio ar stiklinės kefyro.

Dieta išsikišusiam pilvui atsikratyti

Angliavandeniai.

Monosacharidai (obuoliai, cukrus, vynuogės, medus) greitai pasipildo energija, tačiau „perdega“ per trumpą laiką.

Polisacharidai (grūdai, bulvės, pupelės, žirniai) lėčiau didina gliukozės kiekį kraujyje, energijos tiekimas ilgesnis ir pastovesnis. Jų dalis per dieną gaunamuose angliavandeniuose turėtų būti ne mažesnė kaip 60%.

Augaliniai riebalai gali pakenkti inkstų akmenims, šlapimo takams, tulžies pūslei.

Vitaminai, mineralai natūraliai pasišalina su prakaitu, per šalinimo sistemos organus.

Jų trūkumas sutrikdo medžiagų apykaitos procesus. Jei maisto likučiai nepašalinami iš žarnyno, jie pūva ir rūgsta, riebaluose nusėda kenksmingos medžiagos, ant skrandžio ir šonų susidaro riebalų raukšlės.

Vitaminai ir mineralai kartu su mankšta yra būtini norint pašalinti riebalų perteklių ant pilvo. Esant dideliam trūkumui, į dietą verta įtraukti vitaminų-mineralų kompleksą.

Ypač naudingi šie elementai:

Kalis. Būtinas endokrininės sistemos organams, širdies ritmui, spaudimo normalizavimui. Didina darbingumą, skatina mąstymą ir medžiagų apykaitos procesus.

Pratimai plokščiam skrandžiui

Jei riebalinės klostės ant pilvo ir šonų nedidelės, riebalinį sluoksnį sumažinti padės pilvo raumenims lavinti pratimai.

Pilvo raumenys dalyvauja pakreipiant, sukant, išlaikant vertikalią padėtį ir laikyseną.

Tiesiasis raumuo sudaro būdingus kvadratus („kubelius“), eina nuo gaktos iki krūtinės vidurio.
Įstrižieji raumenys yra kūno apačioje, šonuose. Jei jie silpni ir suglebę, aplink juosmenį atsiranda riebalinis volelis.

Kai kurie, norėdami pašalinti išsikišusį skrandį, atlieka pratimus tik tam, kad palengvintų priekinio raumens „kvadratus“. Pasidaro sunku, bet pilvas išlieka. Todėl norint, kad skrandis taptų plokščias ir įtemptas, būtina ugdyti ir įstrižus raumenis.

Pilvo preso raumenys sudaro vadinamąsias „lėtas“ skaidulas. Jie yra pritaikyti dirbti ilgą laiką, todėl gali būti dažnai treniruojami, pvz.:

pirmoji diena - viršutinių raumenų vystymasis;
antrasis - žemesnis;
trečias yra įstrižas;
ketvirta – poilsis.

Neįmanoma greitai pasiekti apčiuopiamo rezultato per savaitę, prireiks kelių mėnesių treniruočių namuose.

Atliekant pratimus plokščiam pilvui, presas būna įtemptas. Mankštos metu iškvėpimas atliekamas per burną, atsipalaidavimo metu įkvėpimas per nosį (grįžtamasis judėjimas).

Pratimas viršutinei preso daliai:

Atsigulkite ant nugaros, ištiestos rankos ant grindų išilgai liemens, tiesios kojos pakeltos statmenai liemeniui. Įtempkite pilvo raumenis ir pakelkite liemenį, kad pakeltumėte pečių ašmenis nuo grindų. Grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai apatinei preso daliai:

Pradinė padėtis yra ta pati. Įtempkite apatinius raumenis, patraukite kojas vertikaliai aukštyn, keldami dubenį nuo grindų. Grįžkite į pradinę padėtį.
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite klubus stačiu kampu, blauzdos lygiagrečiai grindims. Nuplėškite dubenį nuo grindų ir pritraukite kelius prie krūtinės, suteikite apkrovą apatinės pilvo dalies raumenims.

Pratimai įstrižiems raumenims:

Atsigulkite ant nugaros, pėdos ant grindų, keliai sulenkti, delnai ant pakaušio. Pasukite liemenį į dešinę ir, nuplėšę nuo grindų, kaire alkūne pabandykite paliesti dešinįjį kelį. Bėkite į kairę pusę.

Deginti kalorijas ir sumažinti kūno riebalų storį padeda aerobikos treniruotės – bėgimas, važiavimas dviračiu, mankšta ant elipsinio treniruoklio.

Kvėpavimo pratimai

Diafragmos treniruotės padeda pasiekti plokščią pilvą. Judesiai yra sklandūs, esant tuščiam skrandžiui ir po tuštinimosi. Pirmiausia treniruokitės kas antrą dieną, tada kasdien.

1 pratimas:

Įkvėpkite per nosį – iš pradžių užpildykite apačią, tada viršutinę plaučių dalį, iškvėpkite per burną. Atlikite 3-4 įkvėpimus ir iškvėpimus.

2 pratimas:

Giliai įkvėpkite ir pabandykite iškvėpti visą orą iš plaučių.
Sulaikykite kvėpavimą, patraukite į skrandį, bandydami jį uždaryti stuburu. Įsivaizduokite, kaip po šonkauliais traukiamas skrandis ir kiti vidaus organai.
Nuleiskite smakrą prie krūtinės, išbūkite tokioje padėtyje 3-4 sekundes.
Lėtai pakelkite galvą, įkvėpkite ir ištempkite skrandį į natūralią padėtį.

Pakartokite pratimą keletą kartų. Tada atsigulkite ant nugaros, pailsėkite 2-3 minutes.

Šie judesiai padeda pasiekti plokščią pilvą, masažuoja vidaus organus. Diafragmos treniruotės normalizuojasi, moterų ciklas tampa reguliarus, atkuriama šlapimo pūslės kontrolė.

Pratimai pilvui ir šonams nutukusiems

Esant antsvoriui, reikia judėti. Bet jei pilvas didžiulis, šonai kabo, o bėgiojimas jau seniai arba nėra kur to daryti, tradiciniai pratimai vyrams ir moterims padarys daugiau žalos nei naudos. Be to, nutukusius žmones kamuoja dusulys ir kitos ligos.

Kita vertus, pratimai greitai sudeginti pilvo riebalus ir įgyti harmoniją juosmens srityje vis dar būtini.

Išeitis – statiniai pratimai – jiems nereikia specialaus lavinimo, išvystytos judesių koordinacijos, prietaisų, jie atliekami namuose.

Sportinis krūvis ir riebalų deginimas sukuriami išlaikant tam tikrą laiko intervalą. Augant tinkamumui, jis turi būti padidintas.

Tinkamas pratimas – tolygiai kvėpuokite, švelniai pritaikykite ir atleiskite pastangas.

Pastangos turi būti nukreiptos ne tik į riebalų deginimą ir plokščią pilvą, bet ir į harmoningą kitų raumenų vystymąsi, visos figūros korekciją.

Pratimai rankų, kaklo ir pečių treniruotėms namuose:

Švelniai spausdami uždarykite šepetėlius pakaušyje. Tuo pačiu metu priešinkitės kaklo raumenimis.
Atsistokite nugara į sieną, paimkite po lengvą daiktą į kiekvieną ranką, kelioms minutėms ištieskite rankas į šonus lygiagrečiai grindims.

Pratimai pilvo raumenims lavinti:

Atsisėskite, pakelkite ištiesintą ar sulenktą koją virš grindų, laikykite ją iš anksto nustatytą laiką. Pakartokite kitai kojai. Pratimai pašalina riebalus iš apatinės pilvo preso dalies.
Sudėtingesnis variantas: nuplėškite nuo grindų per kulkšnis sukryžiuotas kojas, spaudžiant viršutinę ant apatinės. Stiprinami apatinės pilvo dalies raumenys.

Pratimai pilvo raumenims stiprinti ir vystyti:

Gulimoje padėtyje sulenkite rankas, ištieskite liemenį, pilvo presas įtemptas. Bėkite iki dviejų minučių.
Atsigulkite ant šono, alkūne atsiremkite į grindis, pakelkite kūną, stuburas tiesus. Palaikykite iki dviejų minučių, atlikite kitai pusei.

Pratimai kojoms:

Atsistokite ant pirštų galiukų 2–5 minutes. Norėdami padidinti apkrovą, paimkite lengvą daiktą. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, atsiremkite į sieną.
Pusiau pritūpęs, ištiestas rankas ištiesęs į priekį. Pradėkite nuo pozicijos laikymo minutę.
Sėdėkite ant kėdės krašto, ketindami atsistoti. Išlaikykite įtemptą būseną tam tikrą laiko intervalą.
Atsisėskite, sukryžiuokite kulkšnis. Paspauskite priekinę dalį ant nugaros, bandydami pastumti ją po kėde. Kita koja atsispirti. Keisti kojas.
Atsisėskite, nuolat spauskite kojas į grindis. Pratimai treniruoja klubus ir padeda pašalinti riebalus apatinėje pilvo dalyje ir juosmenyje.
Atsisėskite, kojos ant grindų. Paspauskite rankas ant kelių iš šonų, bandydami juos uždaryti. Kojos priešinasi. Pratimai pašalina riebalus nuo apatinės pilvo dalies, pašalina raukšles šonuose.
Atvirkštinis pratimas. Laikydami rankas tarp kelių, stenkitės jas atstumti, kojos priešinasi. Mankšta treniruoja pilvo ir kūno šonų raumenis, padeda pašalinti riebalus. Didelė dalis raumenų išleidžia kalorijas.

Pakeistas: 2019-10-02