Kas yra sportinė mityba.
Aktyviai sportuojančių žmonių mityba apima ne tik įprastą meniu, bet ir specialią produktų grupę, vadinamą sportine mityba, kuri leidžia pasiekti tam tikrus sportininkui užsibrėžtus tikslus. Sportinė mityba padeda atsikratyti papildomų kilogramų arba, atvirkščiai, priaugti svorio, padidinti raumenų reljefą, padidinti ištvermę ir jėgą. Visa tai veikia tik tinkamai ir teisingai parinkus maistą.
Kultūrizmo populiarumo pikas NVS šalyse pasiekė 9-ojo dešimtmečio pirmąją pusę, kai sporto salės visur buvo įrengtos rūsiuose ir pusiau rūsiuose. Šie laikai išsiskyrė ne tik supamųjų kėdžių įranga ir vieta, bet ir neišvystyta sportinės mitybos industrija. Buvo galima įsigyti atskirus Twinlab ir Vader gaminius, baltarusiškus baltymus „Atlant“ ir „Arena“, supakuotus į plastikinius maišelius. Be didelių sunkumų galite nusipirkti įvairių steroidų.
Šiuo metu sintetinės kilmės anabolikai yra uždrausti ir prilyginami narkotinėms medžiagoms. Tai jokiu būdu neturėjo įtakos sportinės mitybos pasirinkimui, nes šiandien sportininkas turi laisvą prieigą prie daugybės natūralios kilmės produktų. Rusijos teritorijoje jie priklauso maisto papildams - biologiškai aktyviems priedams. Sportinės mitybos asortimento plėtrą palengvino užsienio ir šalies įmonių, aktyviai naudojančių pažangias technologijas, atsiradimas.
Didelis pasirinkimas, žinoma, palengvina sportininko gyvenimą, tačiau tam reikia aiškiai suprasti kiekvieną pristatomą produktą. Tai leis jums pasirinkti vaistą, kuris idealiai atitinka sportininkui keliamą tikslą, taip pat jo individualias savybes.
Yra daugybė skirtingų maisto produktų, kurių sudėtyje yra aktyvių priedų, tačiau dažniausiai naudojami šie:
- baltymų koncentratai;
- stiprintuvai;
- kreatino;
- L-karnitinas;
- aminorūgščių kompleksai;
Kiekvienas vaistas turi savo paskirtį ir naudojimo ypatybes.
Baltymų kokteiliai yra populiariausias būdas pamaitinti raumenis. Terminas "" reiškia "baltymas". Būtent jis yra pagrindinė raumenų audinio augimo medžiaga. Grynųjų baltymų kiekis baltymų koncentrate yra apie 70-90 proc. Joks kitas produktas negali pasigirti tokia sudėtimi.
Kitas baltyminio kokteilio privalumas – jis ne tik kokybiškas, bet ir greitai įsisavinamas organizmų. Jei mėsos asimiliacija po valgio trunka 2-3 valandas, baltyminis kokteilis – 30 minučių. Norint gauti gryną baltymų izoliato koncentraciją, apdorojami ir išgarinami natūralūs produktai, tokie kaip išrūgos, kiaušiniai, mėsa, pienas, avinžirniai, žirniai ir soja.
Populiariausias baltymų koncentratas pasaulyje yra išrūgos. Tai geriausias maisto papildas aktyviam raumenų augimui. Išrūgų baltymuose, be greito ir lengvo virškinamumo, yra aminorūgščių. Pastarieji vaidina svarbų vaidmenį kuriant reljefo raumenis, nes palaiko esamo raumenų audinio tonusą ir prisideda prie naujo sintezės.
Jie yra geriausia sportinė mityba žmonėms, kurių kūno sudėjimas yra lieknas, pradedantiesiems, neturintiems raumenų masės, kuri yra „pagrindas“, norint sukurti masyvų raumeningą kūną. Tuo papildas skiriasi nuo baltymų kokteilio.
Kompozicijoje yra ne tik baltymų, bet ir laisvų greitai virškinamų angliavandenių, specialaus vitaminų ir mineralų komplekso. Dėl šio komponentų derinio angliavandeniai išskiria energiją, kurios reikia ektomorfams ar žmonėms su greita medžiagų apykaita, kad paspartintų bendros masės kaupimosi procesą, kad vėliau susidarytų masyvūs raumenys.
Susideda iš metilguanido-acto rūgšties koncentrato. Mažais kiekiais jo yra žuvyje ir mėsoje. Papildo veikimas skirtas didinti ištvermę, stimuliuoti atsistatymo procesus organizme po kitos treniruotės.
Tokio tipo sportinę mitybą aktyviai naudoja tiek pradedantieji, tiek profesionalūs sportininkai kartotinio stagnacijos laikotarpiais. Kultūristams naudojimas leidžia ne tik padidinti ištvermę, bet ir yra tam tikras impulsas tolesniam tobulėjimui.
L-karnitinas
Populiarus svorio metimo maisto papildas, turintis ryškų riebalų deginimo efektą. Levokarnitinas žmogaus organizme gaminamas kepenyse, tačiau nedideliais kiekiais. Jo sintezės procesas laboratorijoje prasidėjo 1960 m. Medžiaga skatina kūno riebalų naikinimo procesą, kurio metu išsiskiria energija. Tai leidžia vartoti ne tik norint numesti svorio, bet ir tam, kad esamus riebalus paverstų raumenimis.
Aminorūgščių kompleksai
Jie yra priedas, optimizuojantis medžiagų apykaitos procesus, kad visas sportininko naudojamas medžiagas organizmas pasisavintų teisingai ir efektyviai, tai yra, nevirstų kūno riebalais. Be to, iš esamų dvidešimt dviejų aminorūgščių, užtikrinančių tinkamą medžiagų apykaitą, devynios žmogaus organizme nepasigamina, o patenka tik su maistu.
Jų trūkumas neigiamai veikia mokymo procesą. Geriausias būdas juos aprūpinti reikiamu kiekiu sportininkui – aminorūgščių koncentratai. Jie tiekiami kapsulėmis ir skystu pavidalu. Tai leidžia pasirinkti patogiausią formą.
BCAA
Tai kompleksas, kurį sudaro valinas, izoleucinas ir leucinas. Jis stimuliuoja medžiagų apykaitos procesų, leidžiančių padidinti raumenų masę, efektyvumą, yra papildomas energijos šaltinis geresnėms ir produktyvesnėms treniruotėms, nes žymiai padidina jėgą.
Kompleksai prieš treniruotę
Tai preparatai, kurių pagrindą sudaro mineralai ir vitaminai. Jie geriami prieš sportuojant, siekiant padidinti bendrą sportininko tonusą, suteikti žvalumo ir žvalumo, padidinti ištvermę. Tai daro teigiamą poveikį treniruočių kokybei, todėl jie tampa kuo naudingesni ir produktyvesni.
Skirtas vartoti prieš treniruotę, jame yra psichologiškai ir fiziškai aktyvių stimuliuojančių medžiagų: geranamino, beta-alanino, kofeino. Kai kuriuose produktuose gali būti BCAA ir kreatino.
Maistingi baltymų batonėliai
Jie tarnauja kaip greito energijos papildymo šaltinis, į jų sudėtį įeina: suspausti dribsniai, pienas (kazeinas) arba kiaušinio baltymas, musliai ar riešutai. Batonėliai puikiai tinka tiek prieš treniruotę, tiek po treniruotės, kad pašalintų „baltymų lango“ efektą.
Argininas ir kiti azoto oksido donorai
Raumenų audinys nuolat gamina azoto oksidą. Todėl jis yra nepaprastai svarbus raumenų vystymuisi ir augimui. Donorai turi panašų veikimo principą. Jie skatina aktyvią testosterono ir augimo hormono gamybą.
Papildai sąnariams ir raiščiams stiprinti
Būtinas kultūristams ir tiems, kurie dirba su sunkių svorių kilnojimu. Šiai vaistų grupei atstovauja tokie priedai kaip kolagenas, gliukozaminas ir chondroitinas.
Kaip vartoti sportinę mitybą?
Vartoti maisto papildus nėra nieko sudėtingo. Svarbiausia yra griežtai laikytis gamintojo nurodymų, laikytis rekomenduojamos dozės. Jei augintojo ar baltymų koncentrato instrukcijose nurodyta 1,5 gramo dozė kiekvienam 1 kilogramui paties sportininko svorio, tai yra toks vaisto kiekis, kurio reikia per dieną.
Dozės padidinimas neturės neigiamos įtakos sveikatai ir nesukels jokio šalutinio poveikio. Visas vaisto perteklius, kurio organizmas nepasisavina, tiesiog pašalinamas, tai yra, natūraliai išsiskiria.
Gineriai ektomorfams ir baltymams geriausia vartoti tiesiogiai sportinės veiklos dienomis. Jie geriami valandą prieš treniruotę ir iškart po pamokos pabaigos. Kokteilius rekomenduojama gerti poilsio dienomis, ne dažniau kaip kartą per dieną.
Kreatinas ir papildai prieš treniruotę reikėtų imtis, kai treniruotėse atsiranda neišvengiamas „sąstingis“, kuriam būdinga sumažėjusi motyvacija sportuoti. Šie vaistai leidžia jums gauti tinkamą postūmį ir toliau judėti link norimo rezultato. Juos reikia vartoti ribotais kiekiais. Jei persistengsite su priėmimu, jie sukels priklausomybę, tai yra, jie nustos duoti ryškų priėmimo poveikį.
Šis sportinės mitybos režimas skirtas patyrusiems kultūristams. Pradedantiesiems treniruotis reikia kiek kitokio požiūrio. Pirmus mėnesius sportuojant užtenka paimti gainerį ar proteiną.
Tinkamos sportinės mitybos pasirinkimo niuansai
Tiek užsienio, tiek vietiniai gamintojai gamina biologiškai aktyvius papildus sportininkams. Importuoti vaistai yra daug brangesni. O jei sportininkas susiduria su klausimu, kuriam gamintojui teikti pirmenybę, jis turėtų vadovautis tuo, kad geriausi buvo ir išlieka Optimum Nutrition, Twinlab ir Weider produktai. Šios įmonės turi nepriekaištingą reputaciją.
Nesigundykite pirkti pigių produktų. Neįvertintos išlaidos yra tikras ženklas, kad pirkėjas susiduria su žemos kokybės gaminiu arba padirbtu. Taupyti savo sveikatą, rezultatus ir treniruočių efektyvumą labai nerekomenduojama. Geriausia rinktis maistą iš patikimų gamybos įmonių. Norėdami nusipirkti tikrai originalų vaistą, o ne padirbtą, turite pirkti tik specializuotose, geros reputacijos didelių tinklų parduotuvėse.
Sąvoka „sportinė mityba“ apima preparatus ir koncentratus, specialiai sukurtus jėgos sportu užsiimantiems žmonėms. Sportinė mityba pradedantiesiems sportininkams skirta didinti jėgą, ištvermę ir raumenų masę. Dabar pažvelkime į pagrindinius gaminių tipus, kurių reikia pradedantiesiems.
Sportinės mitybos poreikis
Sportininkams intensyvių treniruočių ir didelių apkrovų laikotarpiais reikia daug daugiau energijos, nei įprasta dieta nesugeba suteikti – norint tobulėti kultūrizmo ir jėgos kilnojimo srityse, sportininkams reikia papildomų kalorijų šaltinių ir raumenų statybinių medžiagų.
Reikia suprasti, kad bet kokia sportinė mityba yra tik pagrindinės dietos papildymas, be tinkamos mitybos sporto papildai neduos jokio rezultato.
Pradedantieji sportininkai dažnai atsargiai žiūri į sportinę mitybą, painioja maisto papildus su farmakologiniais vaistais, kuriuos vartoja patyrę ir profesionalūs kultūristai. Tiesą sakant, nereikėtų bijoti sportinės mitybos – visi papildai ir koncentratai susideda iš tų pačių natūralių medžiagų, kaip ir įprastas žmonių maistas, ir negali pakenkti organizmui, nebent, žinoma, būtų laikomi ir naudojami laikantis instrukcijų.
Skirtumas tarp sportinės mitybos ir įprasto maisto yra jo koncentracija – savybė, leidžianti papildams pasisavinti daug greičiau ir pilniau. Tokiu atveju kūnui nereikia skirti papildomos energijos virškinimui.
Sportinė mityba taip pat bus naudinga mergaitėms, kurios treniruojasi kūno rengybos klube. Idealu būtų į pagrindinę dietą įtraukti išrūgų baltymų, BCAA ir multivitaminų kompleksus (pavyzdžiui, Opti-women).
Vienos stiklinės angliavandenių-baltymų mišinio kaloringumas gali būti daug didesnis nei lėkštėje bulvių su mėsa: tai nereiškia, kad sportininkams reikia nustoti valgyti įprastą maistą ir pereiti prie vien papildų. Pradedantieji turėtų suprasti, kad papildai sportui yra tik priedas prie sportininko dietos ir be reguliarių treniruočių ir specialios sportinės dietos savaime neveiks.
Sportinės mitybos klasifikacija
Yra keletas sportinių maisto papildų, kurie ypač reikalingi pradedantiesiems:
- Vitaminų ir mineralų papildai;
- Išrūgų baltymų kompleksai.
Išsamiau apsvarstykite priedų paskirtį ir veikimo principus.
1. Gaineris. Gaineriai yra baltymų ir angliavandenių mišiniai, skirti padidinti masę ir greitai papildyti energijos sąnaudas. Ginerių naudojimas leidžia pradedantiesiems sportininkams pasiekti reikšmingų jėgų ir svorio padidėjimo dėl kalorijų tiekimo ir kaupiamųjų baltymų, kai sportininkui to tikrai reikia – tiesiogiai jėgos pratimų metu arba iškart po treniruotės.
Gainer įtakoja raumenų audinio augimą ir regeneraciją, nes į organizmą patenka lengvai virškinami baltymai ir sukuriamas energetinis pagrindas intensyvesnėms ir ilgesnėms treniruotėms.
Pradedantieji turėtų žinoti, kad geineris tinka tik ektomorfo sportininkams (plonos kūno sudėjimas). Priešingu atveju angliavandeniai bus kaupiami kaip riebalų perteklius.
2. Kreatinas. Kreatino monohidratas yra azoto turinti rūgštis, dalyvaujanti raumenų ir nervų ląstelių medžiagų apykaitos ir energijos procesuose. Jėgos atletai naudoja kreatiną, kad padidintų jėgą ir raumenų masę.
Kreatinas leidžia per trumpą laiką išlaisvinti daug energijos, atpalaiduoja raumenis, prisideda prie greito sportininkų atsigavimo po sunkių treniruočių.
3. Amino rūgštys. Aminorūgštys yra statybinės medžiagos, iš kurių susidaro visos baltymų molekulės organizme. Be papildomų aminorūgščių kultūrizme masės augimas neįmanomas. Amino rūgštys taip pat reikalingos:
- Kūno atsigavimas po treniruotės;
- Poodinių riebalų katabolizmas;
- Gauti energijos;
- Raumenų jėgos padidėjimas.
Ypatingą vaidmenį sportininkams atlieka 3 aminorūgštys – valinas, leucinas, izoleucinas, kurias vienija bendras terminas – BCAA (iš anglų kalbos – šakotosios grandinės aminorūgštys). Šias aminorūgštis kultūristai ima atskirų mitybos kompleksų pavidalu. BCAA kartu su kitais papildais suteikia sportininkui „greitą startą“.
4. Baltymai. Baltymai sudaryti iš aminorūgščių, sujungtų grandinėmis. Kultūrizme baltymai reikalingi augimui, taip pat svorio metimui ir „džiovinimui“ reikalingam baltymų kiekiui gauti.
Pradedantiesiems ypač naudingi išrūgų baltymai – koncentruoti baltymų mišiniai, gaunami iš išrūgų. Šie baltymai taip pat vadinami "greitais", nes jie turi didesnį absorbcijos greitį virškinimo trakte. Taip kraujyje ir raumenų audinyje susidaro didelė laisvųjų aminorūgščių koncentracija, kuri prisideda prie treniruočių produktyvumo ir trukmės.
Sportinės mitybos pasirinkimas
Pradedantiesiems sportinę mitybą reikia rinktis atsižvelgdami į individualias morfologines ypatybes ir esamas sporto užduotis. Prekė turi būti kokybiška, pagaminta žinomos ir nepriekaištingos reputacijos įmonės, subalansuota ir turėti pagrįstą kainą.
Nebijokite perdozavimo ar bet kokio šalutinio poveikio. Sportinė mityba nėra anaboliniai steroidai, bet kokiu atveju yra daugiau naudos nei žalos
Jei įmanoma, įsigykite sportinę mitybą iš patikimų įmonių ir civilinėse parduotuvėse. Sportinė mityba nėra dažnai padirbta, bet vis tiek geriau žaisti saugiai.
Aukščiausios kokybės papildus gamina tokios kompanijos kaip Optimum Nutrition, BSN, MusclePharm, Universal Nutrition, USPlabs, Dymatize.
Anksčiau ar vėliau visi sportuojantys žmonės pradeda galvoti apie sportinės mitybos poreikį. Sklando gandai, kad nenaudojant specialių produktų, beveik neįmanoma pasiekti norimų rezultatų, ypač kai kalbama apie masės auginimą, kūno formavimą ir pan. Specialistai sportinę mitybą pataria naudoti ne tik patyrusiems ir profesionaliems sportininkams, bet ir visiems norintiems palaikyti formą. Beje, kokybišką sportinę mitybą galite užsisakyti ir daugiau apie tai sužinoti UltraSport svetainėje: http://www.ultrasport.com.ua/pitanie-dlya-sporta.html.
Kodėl jums tikrai reikia sportinės mitybos? Tokį klausimą užduoda daugelis, ypač „kušetės kritikai“, kurie ne tik nesportuoja, bet ir pašiepia taip save prižiūrinčius. Esmė ta, kad sportininkai išleidžia daug kartų daugiau kalorijų nei paprasti žmonės. Siekdami palaikyti reikiamą energijos kiekį savo organizme, sportininkai turi suvartoti daugiau kalorijų. O tai reiškia, kad jiems tektų suvalgyti kelis kartus daugiau maisto nei mes, bet jie to negali sau leisti. Tam ir skirta sportinė mityba.
Pagrindinis principas, kuriuo reikėtų vadovautis renkantis sportinę mitybą – protingas derinys. Nereikia visiškai keisti dietos, įtraukiant į ją tik bioaktyvius papildus. Svarbiausias bet kokios dietos komponentas turėtų būti kompetentingas visų žmogui reikalingų vitaminų, mineralų, riebalų ir aminorūgščių derinys.
Štai, pavyzdžiui, aminorūgštys atlieka „plytų“ vaidmenį, kurios yra viso organizmo „statybinė medžiaga“. Iš visų aminorūgščių mokslininkai išskiria keletą esminių, kurių papildymui reikėtų vartoti mėsą, žuvį, kiaušinius ir pieną.
Aminorūgštys yra atsakingos už audinių atstatymą, imuninę sistemą ir koordinaciją. Trūkstant aminorūgščių žmogus gali jausti nuovargį, sutrikti dėmesio koncentracija, padidėti irzlumas.
Angliavandeniai ir riebalai yra tokie pat svarbūs kaip aminorūgštys. Energija, reikalinga raumenų judėjimui, gaunama deginant riebalus ir gliukozę. Kuo didesnis krūvis žmogui, tuo daugiau riebalų rūgščių jis sudegina. Didelis fizinis aktyvumas gali būti išlaikytas tik iki to momento, kai gliukozė nebegaminama.
Specialistai mano, kad optimali angliavandenių dalis maiste turėtų būti apie 60 proc. Iš jų 80% turėtų būti krakmolingi maisto produktai, o likusi dalis – cukrus. Riebalų dietoje turėtų būti ne daugiau kaip 25%, nes riebalai gali kauptis organizme ir perdirbant angliavandenius bei baltymus.
Baltymai gali pasitarnauti ir kaip raumenų statybinė medžiaga, tačiau čia reikia pažymėti, kad organizmas turi dėti papildomas pastangas, kad panaudotų baltymus, todėl jie energetiniu požiūriu tampa mažiau vertingi.
Nepamirškite apie vitaminų naudą, apie kurią mums pasakojama nuo mažens. Kiekvienas vitaminas žmogaus organizmą veikia savaip. Apie privalumus galite pasiskaityti bet kur, todėl čia net nėra prasmės apie juos detaliai rašyti. Tik pažymime, kad su vitaminais taip pat būtina nepersistengti – per didelis jų vartojimas gali neigiamai paveikti bet kurio žmogaus sveikatą.
Prisiminkite mineralus, kurių žmogui reikia, kad pagreitintų medžiagų apykaitos procesus. Sportininkams, kaip tiesa, trūksta geležies ir kalcio. Tačiau šių elementų trūkumas gali sukelti sužalojimą. Vario, cinko ir kitų panašių elementų buvimo poveikis fizinio aktyvumo asmeniui vis dar tiriamas.
Atkreipkite dėmesį, kad neįmanoma rasti vieno produkto, kuriame būtų visos reikalingos medžiagos. Būtina sudaryti įvairų meniu, kuriame būtų atsižvelgta į visus tinkamai mitybai reikalingus produktus. Sportininkai savo likimą šiek tiek palengvina – naudoja specialius gėrimus, kuriuose yra reikiamų elementų. Tai nepaprastai patogu, nes tokį gėrimą galite pasiimti su savimi ir net būdami sporto salėje galite gauti visus sveikatai reikalingus produktus.
Dažnai pradedantieji kultūrizmo srityje klausia, kam skirta ta ar kita sportinė mityba. Šiame straipsnyje trumpai ir glaustai apžvelgsime pagrindines sportinės mitybos kategorijas ir kam jos skirtos, be papildomo vandens ir nereikalingos informacijos pradedančiajam.
Kam skirti baltymai?
Kam skirtas L-karnitinas?
L-karnitinas padeda deginti riebalus ir suteikia energijos.
Kam skirtas gaineris?
Gainer yra angliavandenių ir baltymų gėrimas. Turi didelį kalorijų kiekį. Visų pirma, tai būtina tiems, kurie iš principo neskaniai maitinasi ir negauna paros kalorijų normos raumenų augimui. Tai yra, gaineris tarsi papildo jūsų mitybą, o iš tikrųjų jis veikia kaip valgio pakaitalas. Kiek kalorijų reikia norint auginti masę, sužinosite iš mūsų straipsnio Angliavandeniai kultūristo mityboje.
Kam skirtas kreatinas?
Kreatinas didina jėgą ir ištvermę. Didinant jėgą, netiesiogiai didėja masė.
Kam skirtos aminorūgštys?
Iš esmės aminorūgštys yra tokios pat kaip baltymai. Baltymai susideda iš aminorūgščių. Todėl aminorūgštys atlieka tą pačią funkciją kaip ir baltymai, jos tiesiog greičiau pasisavinamos ir patogios tuo, kad be miltelių yra tabletėse, kapsulėse ir skystyje. Kiek amino rūgščių suvartoti mūsų straipsnyje Amino rūgštys.
Kam skirti BCAA?
Kam reikalingas treniruočių kompleksas?
Treniruočių kompleksas maitina kūną jau treniruotės metu, dažniausiai yra visų reikalingų medžiagų atsistatymui, raumenų masės irimo profilaktikai, raumenų masės augimui.
Kam skirtas riebalų degiklis?
Sportinės mitybos ekspertai!
Daugkartinio jėgos ekstremalių turnyrų čempiono Deniso Tsyplenkovo patarimai apie sportinę mitybą. Jei norite priaugti raumenų masės neturėdami antsvorio, pamirškite apie aminorūgštis. Jie vartojami tik vandens balansui organizme atkurti, kai sportininkas prieš varžybas nori patekti į norimą svorio kategoriją. Kitais atvejais rinkitės kokybiškus baltymus. Jis bus tas, kuris tau padės.
Aktyvios reklamos dėka žurnaluose, internete ir kitose žiniasklaidos priemonėse. Sportinė mityba.
Vaikinai ir vyrai, kurie pradeda praktikuoti, susidaro įspūdis, kad
kad reikia nedelsiant imtis sportinės mitybos, kitaip užsiėmimai neturės jokio poveikio.
Pirmą kartą į mano salę atėjo vaikinas ir iškart pasakė: „Ko man reikia gauti iš sportinės mitybos kad treniruotės nenueitų veltui ir iš karto patempčiau raumenis?
Žinoma, jis susijaudino.
Pirmiausia pažiūrėkime, kas yra sportinė mityba, ar ji gali būti žalinga, iš ko ji susideda.
Turime tvirtai įsišaknijusią nuomonę, kad norėdami tapti kultūristu, galiūnu ar tiesiog dideliu ir stipriu vaikinu, reikia vartoti anabolikus(anabolinis steroidas).
Iš pradžių tai buvo tiesa. Kas vartojo steroidus, tapo didelis ir stiprus,
ir tie, kurie buvo kategoriškai prieš juos (Aš labai palaikau šiuos vaikinus), negalėjo pasigirti išskirtiniu jėga ar svoris.
Visa esmė ta kūno formavimas atsirado Amerikoje.
Ir amerikiečių vaikinai turėjo būti didžiuliai.
Jie vartojo steroidus partijomis, didžiulėmis dozėmis ir tapo čempionais.
Šie principai mus pasiekė devintojo dešimtmečio pradžioje. Ir žinoma, treniruočių programos buvo tokios pat kaip ir amerikiečių vaikinų. .
Tiksliau, tuo metu buvo naudojama Jowaydor treniruočių sistema, kuri apėmė daugybę pratimų ir priėjimų per treniruotę.
Tik žmogus, vartojantis steroidus, galėtų tobulėti per tokią programą.
Švarūs sportininkai liko autsaideriais.
Bet iš tikrųjų žodis kultūrizmas -
reiškia gražią kūno struktūrą.
Ir vis tiek be steroidų.
Ir paaiškėjo, kad pagrindinis dalykas kuriant gražų kūną be steroidų yra:
Tokios programos pradėjo pasirodyti palyginti neseniai. Tik prieš 5-7 metus.
Plačios visuomenės jie dar nepasiekė.
Ir net instruktoriai sporto salėje ir supamosiose kėdėse iš įpročio (arba nežinodami) pradedančiajam dažnai parašo būtent Jowayder treniruočių sistemą.
To pamačiau pakankamai dirbdamas treniruoklių centre. Ir mūsų Sporto rūmuose, kur dažnai einu pas draugus trenerius.
Kas atsitiks, jei pradedančiajam bus pateikta tokia programa?
Jis pradeda progresuoti ir pirmus 2–3 mėnesius mato treniruočių rezultatą.
Žmogus tiki, kad eina teisingu keliu.
Bet tokios programos (kai turi nuo 8 iki 20 pratimų per treniruotę), grynam sportininkui, veikia nusidėvėjimui. O per porą mėnesių kūnas susidėvi, tikrąja to žodžio prasme. Ir žmogus nustoja progresuoti.
Vėl aplaidūs instruktoriai (gal atleidžia man kompetentingi treneriai) pradeda sakyti, kad raumenys pripratę prie krūvių, o pratimų kompleksą reikia keisti ar net iš viso - rezultatui gauti siūlo chemiją (steroidus).
Reikia laikytis atokiai nuo tokių instruktorių, jie patys „išsipumpavo chemijos pagalba“. Jie tiesiog nežino, kaip tau padėti.
Su tinkamu pratimų rinkiniu galite
dirbi metų metus ir gauni rezultatų.
Raumenys pripranta prie krūvio ir kaskart stiprėja.
Pažiūrėkite į Viačeslavo nuotrauką.
Jis – paprastas mokinys, o pinigų kartais neužtenka vien maistui, jau nekalbant apie sportinę mitybą, o ypač chemiją.
Kodėl jam reikia chemoterapijos? Jis yra patyręs kultūristas. Viačeslavas intuityviai treniravosi teisingai, o kai susitikome, pakoregavau jo treniruotes, ir jis dar labiau pažengė į priekį.
O štai 15-mečio Romano Tikhostupo nuotrauka
Romanas treniravosi 2 metus be jokios naudos, negalėjo atsikratyti 50 kg – tai 2 metus – tai.
Ir treneris jam pasiūlė anabolinių steroidų.
Bet jis kategoriškai atsisakė, kelis kartus norėjo mesti, bet jam tai patinka.
Tada mes su juo susitikome ir jis paprašė.
Ir nepraėjus nė metams, su juo padarėme gražią figūrą.
Per tą laiką Romanas turėjo tokius jėgos rodiklius: spaudimas ant suoliuko - 105 kg per kartą, kojų spaudimas 260 kg - darbinis svoris ir prisitraukimai 10 kartų su 20 kg svoriu.
Kodėl jam reikia chemijos?
Ir mes su juo spaudėme, vėl teisingai treniruodami presą, o ne kiekvienoje treniruotėje.
Tuo pačiu metu pagal poreikį treniravosi nenaudodami sportinės mitybos.
Kodėl aš tau tai rašau? Tiesiog noriu, kad jūs suprastumėte, jog kultūrizmui ir jėgos kilnojimui dabar anabolikų nereikia, dabar viską nusprendžia tinkama treniruočių programa (pratimų rinkinys).
Paaugliams parašiau knygą, skirtą efektyvioms treniruotėms.
Sportinė mityba– tai sportininkui naudingų medžiagų rinkinys, padedantis raumenims atsigauti ir greičiau prisipildyti.
Išsamiau apie kiekvieną sporto mitybos elementą galite perskaityti šiame puslapyje:
Populiariausia medžiaga sportinėje mityboje yra baltymai. Ir jo kokteiliai.
Vaikinai mano, kad vartodami gerą baltymų dozę, jie tuoj pat progresuos.
Webinaras Nr. 6. Sportinė mityba, riebalų degintojai. Anabolikai.
>
Kas yra baltymas?
Tai normalus baltymas. Pavyzdžiui, išvirėte kiaušinius, pašalinote iš jų trynį ir gavote tikrų baltymų. O baltymuose daugiau nieko nėra. Tik baltymai.
Baltymai susideda iš dvidešimt dviejų aminorūgščių.
Yra nepakeičiamų ir nepakeičiamų aminorūgščių.
Ką tai reiškia?
Nepakeičiamas aminorūgštis organizmas gamina pats.
Nepakeičiamų aminorūgščių organizmas negamina.
Mus domina kelios nepakeičiamos aminorūgštys:
Izoleucinas (raumenų augimui)
Valinas(raumenų jėgai) ir
Treoninas(raumenų atpalaidavimas).
Šių amino rūgščių būtina vartoti su maistu, dažniausiai jų daugiausia yra mėsoje.
Pakalbėkime apie baltymus. Iš ko jis susideda iš išmontuotų,
O dabar pažiūrėkime
Kada reikėtų pradėti vartoti sportinę mitybą?
kad būtų tikros naudos.
Ir neišmesti pinigų.
Faktas yra tas, kad pradedančiajam visos kūno atsargos dar nėra išnaudotos.
Ir jam nereikia papildomos mitybos (sporto).
Be to, sportinė mityba, pradiniame mokymo etape (iki metų), gali pakenkti.
Juk tuos pačius baltymus iš įsisavins raumenys, kai jų jau bus. Kai jie dideli ir stiprūs.
Jei raumenys silpni arba jų praktiškai nėra, tai baltymą organizmas laiko kaip maisto perteklius. O kepenys tai stropiai apdoroja ir panaudoja.
Vieno valgio metu kepenys gali apdoroti
Likusi dalis arba nusėda riebaluose, arba išskrenda į vamzdį (žinote, kuris).
Pasirodo, vartodami baltymus, pačioje treniruotės pradžioje jūs tiesiog pabranginate savo ekskrementus (atliekas).
Kartais žmonės „pabrinksta“ nuo baltymų pertekliaus, būtent kepenys juos aktyviai nusodina į riebalus.
Maždaug taip pat kreatino ir kazeino perteklius veikia nepasiruošusį organizmą.
O treniruotės pradžioje sportinės mitybos visada bus per daug.
Jei tik pradedate sportuoti, vitaminų vartojimas bus naudingas jūsų organizmui. Štai ir viskas.
Geriausia – vaistinėje nusipirkite brangiausių importinių multivitaminų ir išgerkite kursą.
Jums reikia gerti vitaminus ne daugiau kaip vieną kursą ir dviejų mėnesių pertrauką.
Ypač noriu sutelkti dėmesį į labai madingą dabar,
vadinamieji angliavandenių gėrimai -
Jie pasirodė palyginti neseniai ir yra gerai reklamuojami.
Jie yra populiarūs tarp jaunų žmonių.
Tačiau nepaisant tokio populiarumo, profesionalūs kultūristai kažkodėl angliavandenių langą uždaro visai kitaip.
Jie ima 100 gramų virtų ryžių su razinomis ir medumi pagal skonį. Įdomu kodėl?
Tikriausiai jau atspėjote, kad angliavandenių langą kur kas geriau užveria ryžiai su razinomis ir medumi.
O kas nesupranta, tai „trina ausis“ apie gainerius.
Visa tiesa apie gainerius.
Visų pirma, verta išanalizuoti žodžio „gainer“ reikšmę - iš pradinio kapitalisto šis žodis verčiamas kaip „šiukšlė, dėl kurios ji auga“ (to negalima išreikšti vienu žodžiu).
Ką reiškia "augti"? Ir tai, kad įsikišę į save porciją tokių miltelių gausite teigiamą azoto balansą, o tai reiškia, kad padidės bendras kūno svoris – tiek raumenų, tiek riebalų.
Tai visos nepakeičiamos aminorūgštys. Ir jie yra skystų aminorūgščių dalis.
Noriu patikslinti, kad reikia pradėti vartoti sportinę mitybą
ne iš baltymų, o iš
Tie. Kai užaugini gerus raumenų sluoksnius, maždaug kaip sakiau, tai atsitiks tada, kai pakelsi 100 kg, o ne anksčiau. Ir įgauk puikią formą!
Tada reikia pradėti vartoti kreatiną. Ir galbūt vitaminų. Kreatino vartojimas trunka ne ilgiau kaip 3 savaites.
Tai sužinojau straipsnyje: Visa tiesa apie KREATINĄ. paskelbta šioje svetainėje. Skaityti.
Kreatinas kraunamas keliais skirtingais būdais.
Vienas iš jų, išbandytas praktiškai, pateikiamas žemiau.
Viskas, ko jums reikia, yra kreatino monohidrato milteliai.
Apie kitas kreatino rūšis nieko pasakyti negaliu. Mes jų nenaudojame.
Kaip dabar pamatysite, visos sportinės mitybos, kuri mums siūloma reklamoje, prigrūsti nereikia.
Šis sportinės mitybos kompleksas,
suteiks jums viską, ko reikia progresui.
Dar kartą primenu, kad progresas bus stiprus tik tinkamai sudėjus pratimų rinkinį. „Neatsargiam“ kompleksui nepadės net sporto papildai.
Visų rūšių sportinė mityba gali sukelti šalutiniai poveikiai.
Paprastai todėl, kad jie yra koncentruotos būsenos.
Sportinės mitybos šalutinis poveikis gali pasireikšti:
alerginės reakcijos,
Ir dar keletas „bėdų“.
Tai nėra labai blogas šalutinis poveikis. Norėdami apsisaugoti nuo jų, pirmiausia turite išgerti nemažai vaisto. Ir pažiūrėkite, kaip jūsų kūnas į tai reaguoja.
Ir jei atsirado bet kuris iš aukščiau išvardytų dalykų, tada jums reikia nedelsiant nutraukti vaisto vartojimą.
Ši sportinė mityba skirta tiems
kurie jau padarė tam tikrą pažangą treniruodamiesi.
Būtent tiems, kurie dirba su ne mažesniu nei 100 kg svoriu. Kas dar to nepasiekė, rekomenduoju šio maisto nenaudoti. Jūsų kūnas turi pakankamai jėgų pasiekti norimą lygį.
Ir jei pradėsite naudoti iš karto, jis tiesiog nebus absorbuojamas, nes raumenys dar nėra pasirengę, nėra reikiamų tūrių.
Sportinė mityba.
Skystos aminorūgštys
(30 ml prieš treniruotę ir 30 iš karto po) poilsio dienomis 2 kartus per dieną ryte ir po pietų, pusvalandį prieš valgį.
Firma – „Extreme Way“ („Extreme Whey“).
Kreatino milteliai (būtent grynas kreatino monohidratas):
Kreatinas ir kofeinas, vienas kitą paneigiantys produktai vartodami kreatiną, neįtraukiame kavos ir arbatos.
Galima rasti čia: Kreatino monohidratas:
kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/
skysti vitaminai
(pusė dozės) likus valandai iki antrojo valgio.
Firma – „Extreme Way“ (Extreme Whey).
Bet kokius vitaminus geriame ryte ir per pietus, vakare jų gerti negalima, jie jaudinančiai veikia centrinę nervų sistemą (centrinę nervų sistemą).
Riboksinas
2 tabletės valgio metu tris kartus per dieną. Parduodama vaistinėje
Alaus mielės
Vitaminai A ir E yra atskiri.
3 tabletės per dieną. Vaistinėje
Ženšenio arba Eleuterococcus tinktūros
prieš pat treniruotę, anotacijoje pažiūrėkite, kiek lašų. Vaistinėje.
Kazeinas.
Gerkite prieš miegą.
Baltymas.
Kaip vartoti sportinę mitybą:
Ryte iškart po miego: šaukštas kreatino.
Pusryčių metu: vitaminai A, E, riboksinas ir alaus mielės
Po pietų: Riboksinas, mielės.
3 valandos po pietų: baltymų kokteilis.
Prieš treniruotę: šaukštas skystų aminorūgščių, ženšenis.
Po treniruotės: skystos aminorūgštys, bananas ir baltymai su glutaminu.
Pakeliui namo: suvalgykite kedro riešutų 50 gramų.
Vakarienė: Riboksinas, mielės.
Po dviejų valandų: 300 gr. neriebi varškė su neriebiu jogurtu.
Naktį: kazeino kokteilis.
Per dieną 2,5-3 litrai vandens.
Priimame sportinę mitybą 2 mėn. tada 2 mėnesių pertrauka.
Šiuo metu galite pasirūpinti kepenimis:
Išgerkite šaukštą alyvuogių aliejaus (brangiausio) ryte, nevalgius. 20 minučių prieš valgį.
Geriau pradėti laisvą dieną, kad pamatytumėte, kaip elgiasi kūnas.
Jei jis šiek tiek verda dešiniojo hipochondrijos srityje, tai gerai.
Taigi jūs galite išvalyti kepenis visą gyvenimą. Atsikratykite daugelio skausmų.
Sergantiems kalkuliniu cholecistitu (tulžies akmenlige).
Pirmiausia būtinai pasitarkite su patyrusiu gydytoju.
Iš esmės tai viskas, ką norėjau jums pasakyti apie sportinę mitybą.
Galiausiai pridėsiu:
Įvairių kokteilių, skirtų masės augimui, receptai:
Kokteiliai skirstomi į 4 kategorijas:
- Receptai, pagaminti iš baltymų miltelių.
- Angliavandenių kokteiliai ir mišiniai (atstatymas).
- Kaloringi kokteiliai (daug riebalų).
— Receptai, pagaminti iš pieno miltelių.
Jas patogu laikyti ir išmatuoti kompoziciją specialiame kratytuvo rinkinyje:
Baltymų receptai:
Uoga
Komponentai
2 kaušeliai bet kokių baltymų;
4 braškių;
15 mėlynių;
450 g neriebaus pieno;
pusė puodelio ledo.
Virimo būdas. Visus ingredientus sumaišykite mikseriu iki vientisos konsistencijos
Mėlynė
Komponentai:
sausas pienas - 25 g;
pienas - 125 g;
mėlynės - 2 šaukštai;
sultys iš pusės citrinos;
Braškių riešutų mišinys
Komponentai:
1 puodelis neriebaus braškių jogurto
6 kapotų riešutų;
Virimo būdas. Visus ingredientus sumaišykite mikseriu iki vientisos konsistencijos.
Kokteilis "Ledas"
Komponentai:
2 kaušeliai vanilės ar bet kokio kito baltymo;
1 prinokusi slyva (be kauliukų)
vienos citrinos sultys;
450 g ledinio vandens;
pusė puodelio ledo.
Virimo būdas. Visus ingredientus sumaišykite mikseriu iki vientisos masės ir įdėkite kelis ledo kubelius.
Baltymai-Carb su migdolais
Komponentai:
2 kaušeliai vanilės ar bet kokio kito baltymo;
300-350 g lieso pieno;
pusė puodelio sausų avižinių dribsnių;
pusės puodelio razinų;
12 vnt. kapotų migdolų;
1 valgomasis šaukštas žemės riešutų sviesto.
Virimo būdas. Visus ingredientus sumaišykite mikseriu iki vientisos konsistencijos.
Angliavandenių kokteiliai ir mišiniai:
Komponentai:
gliukozė - 50 g;
askorbo rūgštis - 0,5 g;
vitaminas B1 - 0,1 g; kalcio glicerofosfatas - 1 g;
vienos citrinos sultys;
vaisių sultys (arba vanduo) - iki 200 ml.
Taikyti po alinančių treniruočių.
Komponentai:
gliukozė - 100 g;
avižiniai dribsniai - 30 g;
kiaušinio trynys - 1 vnt;
vienos citrinos sultys;
askorbo rūgštis - 0,5 g;
"Panangin" (arba "Asparkam") - 2 g;
vanduo - 200 ml.
Komponentai:
cukrus - 50 g;
gliukozė - 25 g;
spanguolių uogienė - 5 g;
askorbo rūgštis - 0,3 g;
citrinos rūgštis - 0,5 g;
avižiniai dribsniai - 20 g;
vanduo - 200 ml.
Gaminimo būdas Paruoškite avižinių dribsnių nuovirą, kuriame ištirpinkite visus komponentus.
Vartokite kaip papildą atsigauti po treniruočių ir ilgų varžybų metu.
Kaloringi kokteiliai:
Komponentai:
grietinė - 120 g;
saulėgrąžų aliejus - 60 g;
apelsinų sultys - 100 g;
1 kiaušinio trynio;
pusės citrinos sultys;
vyšnių konfigūra (arba bet koks vaisius pagal skonį) - 25 g
Virimo būdas. Grietinę, saulėgrąžų aliejų, apelsinų sultis ir kiaušinio trynį išplakite mikseriu, tada supilkite marmeladą ir citrinos sultis ir vėl išmaišykite.
Valandą išgerkite iki sunkių treniruočių ar varžybų pradžios, taip pat papildomai pavalgykite (yra apie 900 kcal).
Komponentai:
1 kiaušinis (kietai virtas);
sausas pienas - 25 g;
saulėgrąžų (arba alyvuogių) aliejus - 1 valgomasis šaukštas;
grietinė (jogurtas) - 1 valgomasis šaukštas;
garstyčių ir citrinos sulčių - pagal skonį
Virimo būdas. Kiaušinį perpjaukite pusiau, trynį sutrinkite su kitais ingredientais ir gauta pasta užpildykite kiaušinio puseles.
Vartokite pusryčiams ir kaip užkandį į racioną per sunkias treniruotes ar sporto varžybas.
3 receptas Receptas Valentin Dikul
Komponentai:
150 g grietinės;
100 g varškės;
trys arbatiniai šaukšteliai smulkiai supjaustyto šokolado;
1-2 arbatiniai šaukšteliai medaus
Virimo būdas. Tokia tvarka sudėkite komponentus į maišytuvą: grietinę, varškę, šokoladą, medų. Plakite iki vientisos konsistencijos.
Pieno miltelių receptai:
Komponentai:
sausas pienas - 25 g;
pienas - 125 g;
mėlynės - 2 šaukštai;
sultys iš pusės citrinos;
cukrus - 2 arbatiniai šaukšteliai (arba medus).
Virimo būdas. Visus ingredientus sumaišykite mikseriu iki vientisos konsistencijos.
Komponentai:
sausas pienas - 40 g;
varškės sūris - 60 g;
pienas - 5 šaukštai;
pusė banano;
1 arbatinis šaukštelis cukraus arba medaus;
citrinos sultys pagal skonį.
Virimo būdas. Pieno miltelius atskieskite piene, sumaišykite su varške, suberkite cukrų (arba medų) ir smulkiai pjaustytą arba tarkuotą bananą, įpilkite citrinos sulčių.
Komponentai:
sausas pienas - 40 g;
rūgpienis - 1 stiklinė;
medus - 2 arbatiniai šaukšteliai;
pienas - 1 puodelis;
tirpi kava - 2 arbatiniai šaukšteliai.
Virimo būdas. Pieno miltelius ištirpinkite jogurte, suberkite likusius ingredientus ir sumaišykite su pienu.
Komponentai:
grietinė - 1 stiklas;
pienas - 1 stiklinė;
2 bananai;
3 kiaušinių;
2 arbatiniai šaukšteliai šokolado arba sirupo
Virimo būdas. Mikseriu suplakite grietinę, pieną, žalius kiaušinius ir smulkiai pjaustytus arba sutrintus bananus, tada apšlakstykite tarkuotu šokoladu arba užpilkite sirupu.
Komponentai:
varškė be riebalų - 100 g;
liesas pienas - 200 g;
vaisių uogienė - 30 g;
metioninas - 1,5 g
Virimo būdas. Sumalkite metioniną, supilkite į varškę ir sumalkite, tada sumaišykite su pienu ir uogiene.
Vartokite po didelio greičio ir jėgos krūvių arba 6-10 valandų po sekinančios ištvermės treniruotės.